Rico em água e com pouquíssimas calorias, o mirtilo é uma fruta interessante para quem quer mais cor e vida para a alimentação. De sabor leve, o mirtilo é marcante pela aparência e pela textura únicas, que agregam qualidade e variedade à dieta com menos de 60kcal por porção de 100g.
Fruta com toque azedo, o mirtilo possui cerca de 15% de carboidratos em porções de 100g. Por isso, é necessário que o consumo dele seja bem planejado.
Mirtilo: calorias, benefícios, tabela nutricional e vitaminas — Foto: iStock
Tabela nutricional do mirtilo (100g)
- Calorias: 57kcal
- Água: 89g
- Proteínas: 0,7g
- Gorduras totais: 0,3g
- Carboidratos: 14,5g
- Açúcares: 9,9g
- Fibras: 2,4g
- Sódio: 1mg
- Potássio: 77mg
- Ferro: 0,2mg
- Cálcio: 6mg
- Magnésio: 6mg
- Fósforo: 12mg
- Vitamina C: 9,7mg
Tipos de mirtilo
Embora não esteja entre as frutas mais populares no Brasil, o mirtilo é uma ótima opção para quem quer trazer maior variedade para a dieta. Mas você sabia que existem diferentes tipos de mirtilo?
— Há algumas variedades de mirtilo, sendo as mais comuns: mirtilo americano (vaccinium corymbosum), mirtilo selvagem (vaccinium myrtillus) e mirtilo europeu (vaccinium uliginosum). Porém, as diferenças nutricionais entre as variedades são mínimas — explica a nutricionista Leticia Canelada.
Por isso, na hora de escolher qual tipo de mirtilo comprar, vale a pena investir no que mais agradar o paladar.
Benefícios do mirtilo
- Melhora na saúde cardiovascular: por ser rico em antioxidantes, que desempenham papel essencial na redução do estresse oxidativo e da inflamação, ajuda a reduzir a pressão arterial e previne doenças cardíacas;
- Melhora as funções cognitivas: graças aos antioxidantes, promove a saúde cerebral e a função cognitiva, já que a substância auxilia na saúde de algumas áreas do cérebro;
- Reduz o envelhecimento da pele: novamente, os antioxidantes contribuem para a produção de colágeno e previne os radicais livres, retardando os sinais de envelhecimento na pele;
- Auxilia na saciedade e hidratação: por ter grande concentração de fibras e ser composto por quase 90% de água, o mirtilo é uma fruta que pode fazer a diferença na alimentação diária.
Formas de consumo do mirtilo
Muito versátil, o mirtilo pode ser consumido in natura, como lanche ou acompanhamento de outras frutas, em receitas de bolos e geleias e até mesmo como complemento de iogurtes, bebidas e sobremesas.
— O mirtilo pode ser consumido como lanche entre as principais refeições, ser adicionado em shakes de proteína e até mesmo em saladas de frutas. Outra opção é consumir como uma sobremesa baixa em calorias e rica em antioxidantes — recomenda a nutricionista.
Receita de mingau proteico com mirtilo
Receita de mingau proteico com mirtilo
Ingredientes:
- 3 colheres de sopa (30g) de aveia em flocos grossos;
- 1 dose de proteína em pó (como proteína vegana sabor caramelo salgado);
- 400ml a 600ml de água mineral;
- 1 xícara de chá (100g) de mirtilo (congelado).
Modo de preparo:
- Leve ao fogo a aveia e 300ml de água;
- Deixe a mistura levantar fervura e cozinhar até atingir o ponto mostrado no vídeo;
- Enquanto isso, misture a proteína em pó com um pouco de água, criando uma massa homogênea;
- Junte a aveia cozida com a proteína já dissolvida, mexa bem e finalize com mirtilos!
Dicas:
- O ponto ideal é quando você consegue ver o fundo da panela por alguns segundos após ter passado a espátula;
- A proteína em pó escolhida por você precisa ser gostosa. Ela será a responsável por adoçar o mingau;
- Se optar por whey protein ou proteína do colágeno, menos água será necessária do que se utilizar proteína vegana;
- É possível usar mirtilos frescos na receita. Porém, quando congelado, o mirtilo traz contraste com a temperatura mais quente do mingau.
- Aventure-se nos toppings e nas especiarias. Fica incrível adicionar coco em lascas sem açúcar e finalizar com canela!
Fonte:
Leticia Canelada é nutricionista do Instituto Nutrindo Ideais (@nutrindoideais), com especialização em Nutrição Clínica Funcional e Genômica Nutricional. Atua em casos de emagrecimento, hipertrofia, síndrome metabólica, doenças autoimunes, transtornos alimentares, reeducação alimentar e qualidade de vida.
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