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Um artigo publicado no periódico New England Journal of Medicine traz evidências dos diversos efeitos fisiológicos da cafeína para o organismo. De acordo com o estudo, os compostos da cafeína podem reduzir o estresse oxidativo, melhorar o microbioma intestinal e modular o metabolismo da glicose e da gordura, o que traz benefícios para a saúde. Mas é importante consumir a cafeína com moderação, pois também há riscos.

– A absorção é muito rápida. Em aproximadamente uma hora após o consumo, a cafeína já está circulando no organismo. Quando a gente fala de cafeína, as pessoas rapidamente associam o uso ao ganho de foco, atenção e desempenho físico, uma vez que a substância tem rápido efeito – comenta a nutricionista Karoline Albini Schast, do Instituto Gourmet Brasil.

– A cafeína é conhecida pelo efeito estimulante no sistema nervoso central, atuando como um antagonista dos receptores de adenosina, o que resulta em aumento da atividade cerebral, redução da sensação de fadiga e aumento da alerta e concentração – explica Marina Seidl, nutricionista do Instituto Nutrindo Ideais.

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Os efeitos da cafeína podem variar de pessoa para pessoa e dependem da quantidade consumida, da sensibilidade individual e de outros fatores. A cafeína é estruturalmente semelhante à adenosina, um neuromodulador. A densidade e a sensibilidade dos receptores de adenosina variam de pessoa a pessoa e estes receptores estão localizados em todos os tecidos do organismo, principalmente no cérebro.

– Quando a cafeína se liga aos receptores, libera ou inibe neurotransmissores como o glutamato, a serotonina, a acetilcolina, a noradrenalina e a dopamina. Fato este que justifica as mudanças comportamentais que a cafeína pode trazer, como estado de alerta, agressividade, aumento da atividade motora, ansiedade, perda de sono, entre outros – detalha Marina.

No músculo, a cafeína auxilia uma certa liberação das reservas de cálcio e a inibição de sua receptação, aumentando o óxido nítrico, o que está associado a alterações neuromusculares e aumento de força contrátil nos músculos.

– A gente só vai ter os benefícios da cafeína se esses benefícios estiverem associados ao estilo de vida de cada um. A cafeína traz muitos benefícios cognitivos que afetam diretamente a performance, ou seja, a atenção, o estado de vigilância e os reflexos mais rápidos. Isso significa que, se a pessoa não tem um bom ciclo de descanso e sono, a cafeína começa a não fazer o mesmo efeito esperado e pode até trazer ansiedade e estímulos que acabam atrapalhando o cotidiano – observa Karoline.

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Estes são os principais benefícios da cafeína:

• Estímulo do sistema nervoso central: a cafeína é conhecida por aumentar a atividade cerebral, promovendo maior estado de alerta e concentração e aumento na capacidade de reação, o que pode ser útil em situações que exigem alta performance cognitiva, como estudos ou trabalho;
• Redução da sonolência e fadiga: a cafeína pode ajudar a reduzir a sensação de cansaço e sonolência, mantendo a pessoa mais desperta e energizada, quando consumida com moderação;
• Melhora do desempenho físico: em doses moderadas, a cafeína pode aumentar a capacidade de resistência e melhorar o desempenho físico durante atividades como exercícios e esportes;
• Aumento do metabolismo: a cafeína pode estimular o metabolismo, promovendo queima de gordura e ajudando na perda de peso, embora os efeitos a longo prazo possam variar;
• Elevação do humor: algumas pessoas relatam se sentir mais felizes após consumir cafeína, devido ao aumento da liberação de neurotransmissores como dopamina e serotonina, promovendo sensação de bem-estar;
• Proteção contra doenças: há estudos que sugerem que o consumo regular de cafeína pode estar associado a um menor risco de desenvolvimento de doenças neurodegenerativas, como Alzheimer e Parkinson. Outros estudos indicam que o consumo moderado de cafeína pode estar relacionado a um menor risco de desenvolvimento de certos tipos de câncer, como de cólon e fígado.

Por outro lado, a cafeína pode ter desdobramentos negativos no corpo:

• Aumento da frequência cardíaca e pressão arterial: em doses elevadas, a cafeína pode causar aumento da frequência cardíaca e da pressão arterial, podendo levar a sintomas como palpitações e ansiedade;
• Desidratação: a cafeína tem um efeito diurético leve, o que pode levar à perda de líquidos e potencialmente à desidratação, se não for acompanhada por uma ingestão adequada de água;
• Distúrbios do sono: o consumo excessivo de cafeína, especialmente próximo ao horário de dormir, pode atrapalhar o sono e levar a distúrbios como insônia.

Uma xícara (240ml) de café coado possui cerca de 100mg de cafeína. Há outros produtos que também possuem cafeína na composição.

Confira 6 exemplos de bebidas com cafeína:

Alimentos têm menos de cafeína do que o café, porém possuem outros antioxidantes que podem ser interessantes no consumo do dia a dia. O cacau, ou o chocolate, pode ser consumido não só dentro de bebidas, mas como alimentos. Entretanto, é importante ficar atento ao consumo de açúcar.

Para que os benefícios do cacau sejam absorvidos de maneira adequada, é preciso usar chocolate amargo no preparo. Além da teobromina na composição - um alcalóide da família das metilxantinas, da qual também fazem parte a teofilina e a cafeína -, o cacau possui feniletilamina, que ajuda na liberação de serotonina e dopamina - hormônios do prazer.

• Cacau: até 50mg de cafeína a cada 100g
• Chocolate amargo: 70mg de cafeína a cada 100g

Os derivados da Camellia Sinensis são: chá verde, chá branco, Oolong e Purong. São chás que contêm cafeína e outros antioxidantes.

Uma dica para a utilização desses chás é: não passar de 4 xícaras ao dia, com 250ml em cada xícara, geralmente acompanhados de 2g de infusão.

Para que as infusões fiquem saborosas, elas precisam ser realizadas com água a 80°C, sem queimar as folhas do chá. Para isso, pode-se colocar um pouquinho de água fria em cima das folhas do chá verde e depois jogar água quente, quase fervente, em cima e fazer uma infusão de 4 minutos.

Dessa maneira, elimina-se o amargor. Muitas pessoas não consomem o chá verde por causa do amargor, mas ele tem antioxidantes que são super interessantes e contém a cafeína em pequenas doses.

• Chá verde e subtipos: até 20mg de cafeína em 240ml

Diferente do chá verde ou do cacau, às vezes o consumo alto de energético também traz a ingestão alta de açúcar, o que não é recomendado. Ler o rótulo do produto para analisar se tem os componentes que você gostaria de consumir e dar preferência aos que não tenham açúcar na composição são boas alternativas. É um produto prático, porque é vendido de maneira acessível.

• Energéticos: cerca de 34mg de cafeína a cada 100ml (dependendo da marca)

O guaraná pode ser consumido em pó ou em cápsulas. As cápsulas são práticas para quem precisa preparar um pré-treino rápido, sem precisar de uma conservação diferenciada. O guaraná, originário da Amazônia, ainda traz outros alcalóides, como a teofilina, que estimula o sistema respiratório, por exemplo. Além da cafeína presente na fruta, o guaraná também possui propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes.

• Guaraná: 21mg de cafeína em 1g em pó

Além da cafeína, o chá-mate, muito utilizado no Chimarrão, também possui a teobromina, do cacau, e a teofilina. O mate, como outros chás, tem uma boa concentração de substâncias antioxidantes.

• Erva mate: de 7mg a 25mg de cafeína a cada 100ml

Chá preto é um subtipo da Camellia sinensis, de onde vêm chá verde, chá branco e outros. A diferença é que o chá preto passa por um processo de secagem e oxidação. A oxidação acaba por liberar mais cafeína da planta. Quanto mais oxidado, mais cafeína o chá terá, em relação aos "primos".

• Chá preto: 45mg em 240ml

A exposição excessiva à cafeína leva ao desenvolvimento de tolerância à substância, de modo que a abstinência faz com que a pressão arterial caia, o que pode resultar em dor de cabeça e outros sintomas. Portanto, é recomendado consumir com moderação e estar ciente dos próprios limites e sensibilidades individuais.

– Geralmente, doses acima de 300mg de cafeína podem provocar efeitos colaterais indesejados, como ansiedade, enxaqueca, tremores, agitação, dificuldade para dormir, dores de cabeça, tontura, coração acelerado, desidratação, nervosismo, distúrbios gastrointestinais e dependência. É importante notar que a resposta à cafeína pode variar de pessoa para pessoa. É recomendado consumir com moderação e estar ciente dos próprios limites e sensibilidades individuais – completa Marina.

Ela lembra que a Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) considera seguro o consumo de até 400mg de cafeína por dia para pessoas saudáveis, mas a Organização Mundial de Saúde (OMS) recomenda o uso de no máximo 200mg de cafeína por dia. Essa quantidade é equivalente a cerca de 3 xícaras de café de 200ml.

– A dose de segurança do consumo de cafeína é difícil de prever, afinal cada individuo tem uma forma de interação, pois ela depende dos receptores que o indivíduo tem geneticamente para a absorção e aproveitamento da cafeína. Até mesmo por isso algumas pessoas alegam não sentir nenhum efeito após o consumo de cafeína – pondera Karoline.

Fontes:

Marina Seidl é nutricionista do Instituto Nutrindo Ideais (@nutrindoideais)/Niterói, especialista em nutrição clínica funcional e fitoterapia clínica.