O Guia Alimentar para a População Brasileira, do Ministério da Saúde, aponta que a quantidade de água que deve-se beber diariamente varia de acordo com "a idade, o peso da pessoa, a atividade física que realiza e, ainda, o clima e a temperatura do ambiente onde vive".

O guia estabelece que "o importante é que os seres humanos são capazes de regular de maneira eficiente o balanço diário de água, de modo que, ao longo do dia, a quantidade ingerida corresponda à água utilizada ou eliminada pelo corpo". E que "uma dieta baseada em alimentos saudáveis pode fornecer metade da água que é preciso ingerir por dia".

De acordo com o fisiologista Alex Evangelista, a água presente nos alimentos é parte de uma matriz complexa, combinada com outros nutrientes. Ela é absorvida de forma gradual durante o processo digestivo e pode contribuir para a hidratação do corpo.

– Quando você consome frutas, a água é liberada da matriz celular durante a mastigação e, posteriormente, se mistura com os sucos digestivos no estômago. À medida que o conteúdo do estômago avança para o intestino delgado, a absorção de água e nutrientes ocorre através das paredes intestinais, sendo transportados para a corrente sanguínea – explica o fisiologista.

Por isso, é importante consumir alimentos com elevada quantidade de água, pois ajuda na hidratação no corpo, mas sem deixar de beber o líquido.

A nutricionista Tatiane Abdias preparou uma lista com 17 alimentos que auxiliam na hidratação. Essas porcentagens, descritas na tabela a seguir, podem variar dependendo da fonte e da forma como os alimentos são preparados.

– Alimentos com alto teor de água são valiosos para manter a hidratação. Mas é importante evitar o consumo excessivo de alimentos ricos em sal, pois o alto teor de sódio pode contribuir para a desidratação. Garantir uma hidratação adequada é essencial, especialmente em climas quentes – comenta a especialista.

– O nosso corpo é composto por aproximadamente 70% de água e, na medida em que a gente envelhece, essa porcentagem reduz. A água é necessária para os nossos processos biológicos, desde a nossa troca gasosa no pulmão, no processo de digestão, para um hábito intestinal adequado, nossa temperatura corporal, estrutura celular, entre outras coisas. Ela é extremamente importante para manter o funcionamento do nosso organismo – destaca o fisiologista Lucas Caseri.

Saiba a importância da água em cada sistema:

• Rins: a água ajuda a filtrar resíduos e toxinas, auxiliando os rins na função de excreção;
• Coração: a hidratação mantém o volume sanguíneo, o que é crucial para a pressão arterial e a circulação adequadas;
• Pele: a pele bem hidratada é mais elástica e saudável, ajudando a prevenir problemas como ressecamento e descamação;
• Cérebro: a água desempenha papel no transporte de nutrientes para o cérebro, influenciando a cognição e a função mental;
• Digestão: a hidratação adequada facilita o processo digestivo, ajudando na absorção de nutrientes e prevenindo a constipação;
• Regulação da temperatura: a transpiração é essencial para manter a temperatura corporal. A água ajuda nesse processo, evitando a desidratação durante atividades físicas ou em climas quentes.

Um dos meios mais eficientes para identificar a hidratação do corpo é observar a cor da urina. Se estiver amarela clara e sem odor, significa que a quantidade de água ingerida está correta. Por outro lado, urina escura e/ou com odor indica que o organismo precisa de mais água.

– Quando não nos hidratamos corretamente, o rim retém água no corpo. A composição da urina é maioria de água e uma pequena minoria é de outras substâncias. Sem água, a urina sofre aumento na concentração dessas substâncias [ureia, ácido úrico, hidróxido de amônio e cloreto de sódio] e muda a coloração. Ou seja, um bom parâmetro é observar a cor da urina, que, é claro, varia de pessoa para pessoa, quando se exclui outras variáveis que podem alterar essa cor, como medicações específicas.

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A escolha dos alimentos certos antes, durante e após o treino pode desempenhar um papel importante na hidratação e no desempenho físico.

Confira orientações da nutricionista:

Antes do treino:

1. Água: hidrate-se bem antes do treino, bebendo água ao longo do dia;
2. Frutas com alto teor de água: melancia, morangos e laranjas são boas opções;
3. Iogurte ou smoothie: contêm líquidos e fornecem carboidratos e proteínas leves.

Durante o treino:

1. Água: mantenha-se hidratado com pequenos goles regulares;
2. Bebidas esportivas: podem ser úteis para reposição de eletrólitos durante treinos intensos e prolongados.

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Após o treino:

1. Água: continue a hidratação para repor o líquido perdido durante o exercício;
2. Frutas e vegetais: ricos em água e nutrientes essenciais;
3. Bebidas de recuperação: algumas bebidas específicas para recuperação pós-exercício podem ajudar a repor carboidratos e proteínas (ex.: água de coco)

É importante ressaltar:

1. Evite cafeína e álcool: podem ter efeitos desidratantes.
2. Monitore a cor da urina: urina amarela clara é um sinal de boa hidratação.

Fontes:

Tatiane Abdias é nutricionista que atende na Segmedic.

Lucas Caseri é médico do Esporte, com especializacao em fisiologia do exercício aplicado a clinica pela Universidade Federal de São Paulo (Unifesp).