O que acontece no corpo quando você faz jejum intermitente

O EU Atleta conversou o endocrinologista e médico do esporte Guilherme Renke e os nutricionistas Guilherme Abieri e Eleonora Galvão para entender ainda se o jejum intermitente é saudável e quais são as consequências deste processo ao longo do tempo. Acompanhe!

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Primeiramente, é preciso entender que há diferentes métodos de fazê-lo, que variam de acordo com a periodicidade e duração dos períodos de jejum e das janelas de alimentação que serão intercaladas no processo. Alguns exemplos mais comuns são:

• Método 16/8: jejuns diários de cerca de 16 horas e uma janela de alimentação com 8 horas de duração. São também comuns o 12/12 e o 20/4, nos quais a pessoa faz jejum, respectivamente, por 12 ou 20 horas, e come em uma janela de 12 ou 4 horas.
• A dieta 5:2: quando há ingestão das refeições durante cinco dias da semana e restrição na ingestão calórica durante dois dias da semana.
• Método Coma-Pare-Coma: no qual a pessoa escolhe um ou dois dias da semana em que fará jejum completo. Nestes dias, a pessoa fará uma refeição e depois só comerá de novo no mesmo horário no dia seguinte.

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Utilização da gordura como substrato energético, o que ao longo tempo também vai colaborar com o ganho de massa magra, a disposição, o controle da pressão arterial;

1. Aumento da autofagia (destruição de células mortas);
2. Aumento da biogênese mitocondrial, responsável por acelerar o metabolismo e contribuir para o emagrecimento;
3. Melhora da sensibilidade à insulina, ajudando no controle da curva glicêmica e na redução dos riscos de diabetes;
4. Controle da pressão arterial, reduzindo os quadros de hipertensão.

Os dois nutricionistas entrevistados destacam que:

• Antes do início da prática do jejum intermitente, é importante que o indivíduo já tenha hábitos alimentares saudáveis.
• Em termos de emagrecimento, não existe grande diferença nos resultados entre um jejum intermitente realizado de maneira correta e uma dieta balanceada com déficit calórico sem períodos de jejum.

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A nutricionista ressalta que mais importante do que respeitar as janelas de jejum e alimentação é ingerir alimentos de qualidade, com um balanceamento adequado dos nutrientes. E é importante destacar que a má execução do jejum pode gerar efeitos colaterais desagradáveis, conforme afirmam Renke e Abieri, que também ressaltam a importância do acompanhamento no processo. Um jejum intermitente mal realizado pode causar uma série de deficiências e complicações, sendo prejudicial à saúde.

• Hipoglicemia;
• Anemia ou fraqueza;
• Disfunção cognitiva;
• Desidratação;
• Compulsão alimentar;
• Mau hálito;
• Baixa da imunidade;
• Redução da massa muscular;
• Tonturas e dores de cabeça;
• Constipação;
• Queda de cabelo;
• Ansiedade e irritação.

– Não há nenhuma evidência de que o jejum seja perigoso ou possa causar dano à saúde. No entanto, quando ele é feito sem acompanhamento médico, alguns efeitos colaterais podem surgir, incluindo desmaios, hipoglicemia, sonolência e fraqueza intensa. Lembre-se que qualquer intervenção dietética deve ser realizada apenas sob a orientação de um médico e do nutricionista. Saúde é coisa séria! – ressalta Renke.

Abieri destaca que é um método eficaz, mas como qualquer outra estratégia nutricional, tem suas limitações e suas regras e não serve para todo mundo em todas as situações. Por isso deve ser individualmente prescrito, acompanhado e modificado sempre que necessário.

– A ausência de nutrientes, a longo prazo, pode acarretar alterações importantes ao organismo. Ou seja, qualquer erro pode prejudicar o paciente ao invés de ajudar. Por isso, a necessidade de um acompanhamento, para que cada um entenda o jejum que mais se enquadra dentro do seu objetivo – diz Abieri.

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Em um dia

• Devido à transformação do glicogênio em glicose, o corpo entra em um processo chamado de cetose. Isto é, quando o fígado converte os estoques de gordura em corpos cetônicos (derivados da quebra de ácidos graxos), que por sua vez geram energia para o funcionamento do organismo;
• Maior produção do hormônio glucagon, estimulando a liberação dos estoques de gordura hepática. Com isso, ocorre um processo chamado lipólise, que consiste no consumo rápido e imediato da gordura e influencia diretamente no processo de emagrecimento;
• Início dos processos de perda de peso corporal e diminuição da gordura visceral;
• Melhora na sensibilidade à insulina.

Em uma semana

• O corpo mostra maior agilidade na geração de energia não-proveniente da glicose e estoques hepáticos de glicogênio, devido à maior adaptação ao processo;
• Aumento da secreção de adrenalina e do sistema nervoso simpático, melhorando a disposição, o rendimento cognitivo e o estado de alerta;
• Aumento da secreção de insulina pelo pâncreas, ajudando na estabilização dos níveis de glicose. É um processo ideal para quem tem riscos de diabetes e dificuldades do controle da curva glicêmica.

Em um mês

• Melhora do perfil lipídico, com menores índices de LDL (o "colesterol ruim");
• Estímulo ao metabolismo da glicose pelo corpo, devido à melhora da resistência periférica à insulina;
• Redução na velocidade da perda de peso corporal, causada pelo aumento do cortisol e pela queda dos níveis de outros hormônios;
• Redução de radicais livres. O organismo desenvolve maior tolerância aos radicais livre, diminuindo o stress oxidativo e, consequentemente, ficando menos exposto à inflamações.
• Aumento do GH (hormônio do crescimento), o que também influencia no ganho de massa muscular e aumento da disposição.

Em um ano

• Redução dos processos inflamatórios do organismo
• Redução de peso corporal e gordura visceral, aliado ao acompanhamento nutricional;
• Menor risco de apresentar doenças cardiovasculares, devido à melhora do perfil lipídico e dos quadros de hipertensão;
• Maior controle da parte bioquímica do corpo, com a regularização dos níveis de triglicerídeos, colesterois – LDL e HDL –, glicose e sódio;
• Maior controle do apetite, com o indivíduo mais adaptado ao processo e deixando de apresentar ataques compulsivos em relação à comida e fome descontrolada.

Para ter sucesso, uma estratégia de jejum intermitente costuma funcionar melhor com pessoas que já tenham bons hábitos alimentares. Mudar uma alimentação não saudável partindo direto para o jejum não costuma dar bons resultados, com grande chance de abandono do método.

– Eu, particularmente, indico para aqueles pacientes mais avançados, que já fazem dieta há pelo menos seis meses e têm um estilo de vida mais saudável com uma boa frequência nos treinos. Não acho uma boa escolha dentro de uma reeducação alimentar. Primeiro, é preciso ter resultados significativos com uma dieta mais trivial para que, depois, possamos avançar com estratégias mais difíceis como o jejum intermitente e a dieta restrita – aponta Abieri: – É importante ressaltar que se você faz o jejum intermitente com o intuito do emagrecimento, deve respeitar também o déficit calórico diário, que é o carro-chefe no processo de queima de gordura e precisa ser respeitado, independente da estratégia nutricional utilizada com cada indivíduo.

Eleonora concorda e reforça que a estratégia não é para todos.

– É um método indicado especialmente para indivíduos que já tem hábitos alimentares saudáveis, não apresentando qualquer tipo de compulsão alimentar, pois mesmo sob longos períodos sem a ingestão de calorias, pode ocorrer descontrole e exagero no momento da ingestão dos alimentos, levando ao ganho de peso. – Eleonora aponta: – Pesquisas recentes sugerem que não há grande diferenciação no jejum quando comparado às dietas padrão com acompanhamento nutricional que respeite a ingestão adequada de calorias e nutrientes, gerando déficit calórico. A prática do jejum intermitente pode provocar perda de peso e ganhos metabólicos, mas tais benefícios também são atribuídos à restrição energética padrão, que leva a perda de peso, sem janelas de restrição na alimentação.

Apesar de sua recente popularização ser motivada principalmente pelo emagrecimento, existem indícios de que a prática pode trazer outros benefícios ao organismo. Os estudos acerca destes temas, entretanto, ainda são preliminares, conforme destaca a nutricionista Eleonora Galvão:

– Recentemente, estudos mostram e buscam ainda descobrir mais evidências sobre as potenciais respostas fisiológicas promotoras da saúde com jejum, entre elas a redução da inflamação e aumento da resistência ao estresse, efeitos na modulação hormonal, impacto na melhora da sensibilidade à insulina e redução do estresse oxidativo – ela diz.

– Um estudo recente mostra que três dias de jejum intermitente pode agir na regeneração do sistema imunológico. Cientistas da Universidade do Sul da Califórnia dizem que a descoberta pode ser particularmente benéfica para pessoas que sofrem de distúrbios imunológicos ou em pacientes com câncer em quimioterapia, no entanto, maiores estudos são necessários para indicar o jejum intermitente neste grupo. Ele também pode ajudar os idosos cujo sistema imunológico se torna menos eficaz com a idade, tornando mais difícil para eles combater mesmo as doenças comuns. O jejum leva à estimulação das células-tronco e à formação de novos leucócitos essencialmente regenerando todo o sistema imunológico – afirma Renke.

Fontes:
Guilherme Renke é médico endocrinologista da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia e médico do esporte Titular da Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte, além de colunista do EU Atleta.
Eleonora Galvão é nutricionista da Nutrindo Ideais, especialista em transtornos alimentares e graduada pela UFRJ.
O nutricionista Guilherme Abieri faz parte da equipe de profissionais da Nutrindo Ideais e é pós-graduado em nutrição clínica hospitalar pela UFRJ, em nutrição esportiva pelo Instituto Hi Nutrition e Fisiologia do exercício pelo INADES.