COMMENT CRÉER SES

SÉQUENCES DE YOGA ?
AVEC YOGASANA

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La pratique du yoga est un voyage
intérieur unique.
Ce voyage permet d’apprendre à écouter son corps, de le comprendre et de l’aimer.
La conscience du corps qui se développe au fur et à mesure de la pratique permet de
(re)connecter le corps, l’esprit et l’âme.

Apprendre à créer ses propres séquences en écoutant ses envies et les besoins de son
corps est extrêmement bénéfique pour apprendre à se connaitre et à s’aimer un peu
plus chaque jour.

Le yoga a changé ma vie. La reconnexion qui s’est opérée entre mon corps et mon esprit
m’a permis de découvrir qui j’étais et de m’aligner avec mes valeurs. Le yoga m’a permis
de prendre confiance en moi et de m’affirmer. Aujourd’hui, c’est à travers la pratique
du yoga que je dialogue avec mon corps, que je ressens toutes les émotions qui me
traversent et que je m’affirme.

Ma mission à travers YOGASANA est de permettre à chacun de s’aligner grâce à la

pratique du yoga. J’ai conçu ce guide pour vous accompagner à aller plus loin dans votre
pratique personnelle, à vous donner les clés pour devenir autonome. J’espère qu’il vous
sera utile et bénéfique.

Je vous invite à exprimez votre créativité et créez le yoga qui vous ressemble.
Un yoga unique, adapté à vos envies et besoins.
Écoutez-vous et faites-vous du bien.
N’ayez pas peur, essayez !
Osez ! Libérez-vous ! Lâchez-prise !

Namaste, Roxanne
 SOMMAIRE
PARTIE 1 : LES BASES

PARTIE 2 : COMMENT CONSTRUIRE SES SÉQUENCES ?

PARTIE 3 : 18 PROPOSITIONS DE SÉQUENCES

1. Morning flow
2. Evening flow
3. Flow chill
4. Flow intense
5. Printemps
6. Été
7. Automne
8. Hiver
9. Ouverture des hanches
10. Soulager les maux de têtes
11. Lutter contre les troubles digestifs
12. Flow anti-stress
13. Flow énergisant
14. Gagner en flexibilité
15. Le corbeau
16. Le grand-écart
17. Exemple de flow en tirant une carte par catégorie
18. Exemple de flow en tirant cinq cartes au hasard

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PARTIE 1 : LES BASES
CRÉER UN ESPACE

POSER UNE INTENTION, UN SANKALPA

STRUCTURE D’UNE SÉANCE DE YOGA

LA RESPIRATION
Créer un espace

Créer son espace n’implique pas nécessairement d’avoir un grand espace.

Créer son espace pour la pratique du yoga, c’est concevoir un endroit

spécialement dédié à vos pratiques ; un espace qui vous ressemble, en dehors
de toutes les distractions quotidiennes. Cette bulle, c’est votre refuge. Vous
pouvez par exemple allumer une bougie, brûler de la sauge ou du palo santo,
écouter la musique de votre choix, etc.

Cet espace, c’est une nouvelle dimension qui vous permettra de vivre une
expérience du début à la fin de votre pratique et de vous reconnecter à vous-
même.
Poser une intention, un sankalpa

Quand j’ai commencé à prendre des cours de yoga et que les professeurs
nous invitaient à choisir une intention pour la pratique, je ne comprenais pas
tellement le sens de ce moment.

Depuis, ma pratique a évolué et aujourd’hui, je ne pourrais commencer une

pratique sans prendre une intention.

Poser une intention au début de sa pratique peut prendre plusieurs formes;

ça peut être un mot, un mantra, une phrase, une couleur, une personne, etc.
Dans tous les cas, rappelez vous que l’intention est quelque chose de très
personnel. Le « Je » est à la base de l’intention. Votre sankalpa (intention)
doit s’ancrer profondément dans votre corps, votre esprit et vos actes dans
l’idée de créer un changement en soi. À la fin de la séance, on revient dessus,
on se recentre et on laisse cette intention nous accompagner pour le reste de
la journée / de la période à venir.
Voici quelques exemples d’intentions que l’on peut choisir :
– Je suis au bon endroit, au bon moment
– J’ai confiance en moi
– J’ouvre mon coeur
– Tout va bien
– L’énergie circule en moi
– Je suis mon intuition
– J’éprouve de la gratitude
– Je pratique la compassion
– Je suis libre

Poser une intention en début de pratique, et y revenir à la fin permet :

– de nourrir son optimisme
– de rester concentré.e
– d’entretenir sa motivation
– de créer en soi des habitudes mentales positives
– d’apprendre à être davantage à l’écoute de soi et donc se découvrir, de
mieux se connaitre
– de gagner confiance en soi
– de cultiver sa capacité à rêver
Structure d’une séance de yoga

Je vous propose de structurer votre pratique en quatre temps.

1. Prendre un temps pour se recentrer et entrer dans sa pratique.

Vous pouvez commencer votre pratique assis.e en posture facile (1),
en posture du diamant (2), en posture de l’enfant (6) ou allongé.e
en savasana (75).

Quelle que soit la posture choisie, prenez un moment pour vous recentrer
avant de commencer votre flow. Prenez de grandes inspirations suivies de
longues expirations. À chaque inspiration, observez la poitrine qui se gonfle ;
elle se dégonfle à chaque expiration. Soyez à l’écoute des sensations
présentes dans votre corps, de votre souffle qui devient de plus en plus lent,
des inspirations de plus en plus profondes. Sentez-vous respirer, sans rien
forcer. Commencez à relâcher les tensions présentes dans le corps.
2. Echauffement
Effectuez quelques mouvements pour échauffer les poignets, les chevilles,
la nuque et étirer le dos. Poursuivez par quelques salutations au soleil pour
faire circuler l’énergie dans tout votre corps et réveiller l’esprit en douceur.
3. Flow
Enchainez avec votre pratique de yoga, ou choisissez une séquence parmi
toutes celles proposées dans ce guide.

Écoutez votre corps, faites-vous du bien, amusez-vous !

4. Relaxation
Terminez chacune de votre séance allongé.e sur le sol, en savasana
Également appelée la posture du cadavre, savasana est la posture la plus
importante de la pratique.
C’est le moment où votre corps et votre esprit vont assimiler tous les bienfaits
de la pratique. Abandonnez-vous, relâcher toutes les tensions présentes dans
votre corps et dans votre esprit. Respirez profondément.
Symboliquement, vous offrez votre corps à la Terre et exprimez votre
gratitude en laissant votre corps s’abandonner à elle. Restez dans cette
posture autant de temps que vous le souhaitez (au minimum 5 minutes !)
La Respiration

Respirer, c’est faire du yoga.

Concentrez vous sur votre respiration, elle est la base de votre pratique et
permet d’apporter de l’harmonie, d’unir le corps et l’esprit.

Dans votre pratique, pensez à inspirer et à expirer par le nez, doucement,

profondément, continuellement et consciemment.
L’idée est de synchroniser les mouvements du corps avec le souffle. Les
inspirations allongent le corps et le soulèvent. Elles sont en général
reliées aux postures dont les mouvement s’étirent vers le haut. Quant aux
expirations, elles ancrent et relaxent. Elles font référence aux mouvements
descendants.

Le meilleur exemple de la coordination du souffle au mouvement est celui de

la salutation au soleil. Un mouvement = Une respiration.
Je vous invite à vous entrainer à pratiquer cette séquence en coordonnant
vos mouvements à la respiration.
PARTIE 2 : COMMENT
CONSTRUIRE SES SÉQUENCES ?
PAR CATÉGORIE DE POSTURE

PAR NIVEAU DE DIFFICULTÉ

PAR BÉNÉFICE SUR LE CORPS OU SUR L’ESPRIT

EN CHOISISSANT UNE POSTURE DIFFICILE À ATTEINDRE

(LA PEAK POSE)

EN PIOCHANT UNE CARTE DE CHAQUE CATÉGORIE

EN PIOCHANT PLUSIEURS CARTES AU HASARD

PAR THÈME
Construire ses séquences

YOGASANA a été conçu pour vous permettre de vous exprimer et de créer

le yoga qui vous ressemble, en fonction de vos envies et besoins. Il existe
plusieurs façons d’utiliser les cartes :

- Par catégorie de posture

YOGASANA, c’est 75 postures en 10 catégories depuis les échauffements
jusqu’à la relaxation. Chaque catégorie correspond à une couleur définie.

Exemple de flow :
Séquence n°9, en piochant les cartes de la catégorie ‘’ouverture des hanches’’.
- Par niveau de difficulté
YOGASANA, c’est 75 postures de yoga catégorisées par niveau de difficulté,
de 1 à 3 :

• facile
•• intermédiaire
••• difficile

Posture facile Posture intermédiaire Posture difficile

Vous pouvez choisir de créer une séquence en fonction de l’intensité des

postures.

Exemple de flow :
Séquence n°3, flow chill
Séquence n°4, flow intense
- Par bénéfice sur le corps ou sur l’esprit
Au verso de chaque carte sont indiqués les bienfaits de chaque posture pour
le corps et l’esprit : calmer l’esprit, améliorer sa concentration, son équilibre,
lutter contre les douleurs liées aux cycles mentruels, ...

Selon vos envies et besoins, libre à vous de choisir la séance qui vous fera du
bien.

Exemple de flow :
Séquence n°10, Soulager les maux de tête
Séquence n°14, Gagner en flexibilité
- La peak pose
La peak pose, traduite ‘posture de pointe’ en français fait référence à une
posture de yoga que l’on souhaite atteindre.

Bien souvent, les postures choisies sont challengeantes et difficiles.

Mais sachez que n’importe qu’elle posture peut-être une Peak Pose.

Créer sa séquence autour d’une peak pose, c’est réfléchir à toutes les postures
qui peuvent être réalisées en amont pour préparer le corps.

Exemple de flow :
Séquence n°15, Le Corbeau
Séquence n°16, Le Grand-écart

- Piocher une carte de chaque catégories

Parmi les 10 catégories de posture, piochez 5, 10, 20 cartes ou plus selon vos
envies et le temps que vous souhaitez consacrer à votre pratique et c’est parti !

Exemple de flow :
Séquence n°17, exemple de flow en tirant une carte par catégorie

- Piocher plusieurs cartes au hasard

Laissez les cartes choisir à votre place et exprimez vous ensuite sur le tapis !

Exemple de flow :
Séquence n°18, exemple de flow en tirant cinq cartes au hasard
- Par thème
Choisissez de pratiquer en fonction de thématiques qui vous inspirent.
Laissez libre court à votre imagination.

Voici différentes idées de thématiques pour créer vos séquences de yoga :

• Les chakras
• Les saisons
• Les signes astrologiques
• Les mois de l’année
• Les cycles de la lune
• Les 5 éléments
• Les moments de la journée
• Un mantra, une citation

Exemple de flow :
Séquence n°1, Morning flow
Séquence n°2, Evening flow

Séquence n°5, Printemps

Séquence n°6, Éte
Séquence n°7, Automne
Séquence n°8, Hiver
- Réaliser les séquences proposées par YOGASANA
Et permettez vous d’ajouter quelques postures et de personnaliser votre
pratique.

Exemple de flow :
Séquence n°11, flow basé sur les postures pour aider à la digestion
Séquence n°12, flow basé sur les postures anti-stress
Séquence n°13, flow basé sur les postures énergisantes
Séquence n°14, flow basé sur les postures pour gagner en flexibilité
PARTIE 3 : 18 PROPOSITIONS
DE SÉQUENCES
1. MORNING FLOW
2. EVENING FLOW
3. FLOW CHILL
4. FLOW INTENSE
5. PRINTEMPS
6. ÉTÉ
7. AUTOMNE
8. HIVER
9. OUVERTURE DES HANCHES
10. SOULAGER LES MAUX DE TÊTES
11. LUTTER CONTRE LES TROUBLES DIGESTIFS
12. FLOW ANTI-STRESS
13. FLOW ÉNERGISANT
14. GAGNER EN FLEXIBILITÉ
15. LE CORBEAU
16. LE GRAND-ÉCART
17. EXEMPLE DE FLOW EN TIRANT UNE CARTE PAR CATÉGORIE
18. EXEMPLE DE FLOW EN TIRANT CINQ CARTES AU HASARD
1. MORNING FLOW
Durée : 40-50 min Intensité : ••

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2. EVENING FLOW
Durée : 10-20min Intensité : •

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3. FLOW CHILL
Durée : 40min Intensité : •

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4. FLOW INTENSE
Durée : 20min Intensité : •••

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5. PRINTEMPS
Durée : 50-60min Intensité : ••

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6. ÉTÉ
Durée : 60-70min Intensité : •••

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7. AUTOMNE
Durée : 40-50min Intensité : ••

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8. HIVER
Durée : 20-30min Intensité : •

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9. OUVERTURE
DES HANCHES
(LIBÉRER LES ÉMOTIONS)
Durée : 30-40 min Intensité : •••

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10. SOULAGER LES MAUX
DE TÊTE
Durée : 10-20min Intensité : •

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11. LUTTER CONTRE LES
TROUBLES DIGESTIFS
Durée : 10-20min Intensité : •••

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12. FLOW ANTI-STRESS
Durée : 10-20min Intensité : •

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13. FLOW ÉNERGISANT
Durée : 20-30min Intensité : ••

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14. GAGNER EN FLEXIBILITÉ
Durée : 30-40min Intensité : •••

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15. LE CORBEAU
Durée : 20-30min Intensité : ••

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16. LE GRAND-ÉCART
Durée : 20-30min Intensité : ••

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17. EXEMPLE DE FLOW EN
TIRANT UNE CARTE PAR
CATÉGORIE
Durée : 20-30min Intensité : ••

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18. EXEMPLE DE FLOW EN
TIRANT CINQ CARTES AU
HASARD
Durée : 10-20min Intensité : •

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Let’s flow !

J’ai créé ce guide pour vous permettre de pratiquer votre

yoga; celui qui vous ressemble et vous fait du bien.

Sachez que c’est en pratiquant au quotidien que vous

deviendrez de plus en plus autonome et évoluerez à
votre rythme.

Dans tous les cas, écoutez-vous et faites vous confiance !

C’est en étant à l’écoute votre corps, de vos émotions et de

vos intuitions que vous profiterez au mieux des bienfaits
du yoga.
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