Le guide anti-

diabète

Dr Jean-Michel Cohen
Le guide anti-diabète pour les Nuls

« Pour les Nuls » est une marque déposée de John

Wiley & Sons, Inc.
« For Dummies » est une marque déposée de John
Wiley & Sons, Inc.

© Éditions First, un département d’Édi8, Paris, 2020. Publié

en accord avec John Wiley & Sons, Inc.

Éditions First, un département d’Édi8

92, avenue de France
75013 Paris – France
Tél. : 01 44 16 09 00
Fax : 01 44 16 09 01
Courriel : [email protected]
Site internet : www.pourlesnuls.fr

ISBN : 978-2-412-06116-9
ISBN numérique : 9782412061169
Dépôt légal : juillet 2020

Édition : Typhaine Gilles

Mise en page : KN Conception
Illustrations de partie : Fabrice Del RIo Ruiz
Illustration de couverture : Emmanuelle Pioli

Cette œuvre est protégée par le droit d’auteur et strictement

réservée à l’usage privé du client. Toute reproduction ou
diffusion au profit de tiers, à titre gratuit ou onéreux, de
tout ou partie de cette œuvre est strictement interdite et
constitue une contrefaçon prévue par les articles L 335-2 et
suivants du Code de la propriété intellectuelle. L’éditeur se
réserve le droit de poursuivre toute atteinte à ses droits de
propriété intellectuelle devant les juridictions civiles ou
pénales.

Ce livre numérique a été converti initialement au format

EPUB par Isako www.isako.com à partir de l’édition papier
du même ouvrage.
À propos de l’auteur
Dr Jean-Michel Cohen

Psychologue du travail, après une expérience de

chercheuse en psychologie sociale et
expérimentale, elle devient consultante en
Ressources Humaines et communication.
Depuis 30 ans elle évolue dans un réseau de
consultants expérimentés. Spécialiste de
l’ingénierie de formation, de l’évaluation et de la
construction d’outils d’évaluation de la
personnalité, elle nourrit son expertise par ses
nombreuses interventions en entreprise.
Remerciements
À toute mon équipe de diététiciennes qui travaille
avec enthousiasme : Isabelle Dufruit, Delphine
Michel et Lucie Picaud.
Introduction

L eunedosage du sucre dans le sang est désormais

pratique courante qui permet d’évaluer si
nous en avons trop pour l’équilibre de notre santé.
Cela s’appelle la glycémie. Il n’est pas rare qu’elle
soit augmentée, mais en cas de fort excès on
considère qu’il s’agit d’un diabète. Or celui-ci
n’est pas quelque chose d’uniforme, il en existe
différentes variétés qui conditionnent à la fois le
traitement et le pronostic. Nos sociétés ont
considérablement augmenté en raison de
l’abondance alimentaire et de notre goût innée
pour le sucre, la portion de produits sucrés que
nous consommons tous les jours. Cela s’observe
dans tous les pays du monde mais se traduit par
des conséquences sur notre santé personnelle et la
santé publique par des problèmes considérables.
L’obésité, les maladies cardio-vasculaires, le
cancer, les maladies du tube digestif… sont
souvent la conséquence de cette maladie que l’on
appelle le diabète, qui de surcroît entraîne de
multiples maux, pouvant aller de lésions sur notre
peau (mal perforant plantaire), dégâts vasculaires
périphériques, parfois même cécité. La palette des
traitements est infinie, pouvant aller de la perte
de poids, de la limitation des produits sucrés
jusqu’à l’utilisation de médicaments absorbables
ou parfois de l’insuline injectable. Nos patients
sont souvent désemparés face à une augmentation
de ce chiffre, ne comprenant parfois pourquoi
alors qu’ils ne mangent pas de sucre (selon eux)
ce chiffre est élevé. La génétique joue un rôle
important parfois capital et déterminant, de
même que la présence de plus en plus fréquentes
de sucres cachés dans notre alimentation. Tout
l’objet de cet ouvrage est ici : comprendre, savoir,
agir…

À propos de ce livre
L’enjeu de ce livre est de vous faire comprendre de
quel type de diabète vous êtes atteint. Pourquoi
parfois vous n’en êtes absolument pas
responsable. Quel est la meilleure attitude à tenir
par rapport à votre type de diabète ? Quels sont les
autres facteurs de risque que vous devez
également maîtriser. Bref comment être l’acteur
principal de votre traitement.

À qui s’adresse ce livre ?

Dans ce livre vous lirez quatre parties.

Comment ce livre est organisé

Première partie : Comprendre le
diabète
La première permettra de comprendre tout ce qui
concerne le diabète : le dosage du sucre dans le
sang, l’interprétation des différents chiffres, les
facteurs génétiques, les différentes variétés de
diabète, les traitements adaptés à chacun, mais
aussi les facteurs de prévention associés.

Deuxième partie : Des menus

spécialement conçus pour les
diabétiques
La deuxième partie vous permettra de comprendre
comment équilibrer un menu, de telle façon à non
seulement respecter les consignes du diabète mais
les amplifier grâce à des associations astucieuses
avec d’autres aliments.

Troisième partie : Des recettes

adaptées aux diabétiques
Dans la troisième partie, vous comprendrez
comment faire une recette goûteuse mais
respectueuse de vos consignes.

Quatrième partie : La partie des Dix

Dans la quatrième partie, retrouvez 10 recettes
express à réaliser facilement au quotidien.

Les icônes utilisées dans ce

livre
Vous rencontrerez tout au long de ce livre de
petites icônes dans les marges du texte. Elles ont
pour objectif d’attirer votre attention sur le type
de contenu qu’elles proposent. Voici leur
signification :

Cette icône apparaît lorsqu’une information est à

prendre en note.
Lorsque nous considérons que le concept
développé mérite une attention particulière, nous
l’indiquons ainsi.

Assurez-vous de lire le texte placé près de cette

icône ; cela pourrait vous éviter certaines erreurs
ou vous mettre en garde concernant certains
points importants.

Cette icône apparaît lorsque nous souhaitons

illustrer le propos théorique par un exemple afin
de le rendre plus accessible et concret.

Cette icône est faite pour attirer votre attention

sur les conseils utiles à la mise en place de
nouvelles habitudes.

Par où commencer ?
Il y a quelques années de cela j’ai été invité par le
gouvernement mexicain pour un cycle de
conférences concernant l’alimentation. J’ai
découvert avec surprise mais également un grand
étonnement que le problème de santé numéro un
était le diabète. Talonné par l’industrie
alimentaire américaine, friands de sucreries, les
Mexicains consommaient des doses faramineuses
de sucre et en particulier cachés sous forme de
soda, perçue comme une boisson naturelle. Le
budget de santé du pays avait explosé, en même
temps que les maladies cardio-vasculaires,
l’obésité, les maladies rénales et l’espérance de vie
se réduisait. Certes tous les médecins français
connaissaient la maladie, mais en revenant dans
notre pays je me suis rendu compte qu’en dehors
de la consultation médicale et des prescriptions,
les patients n’avaient pas d’éducation spécifique
sur ce sujet. C’est une maladie où la nutrition
intervient à titre majeur autant dans la prévention
que dans la thérapeutique. Je pense aujourd’hui
que plus nous délivreront de conseils à l’usage du
grand public plus facile sera le dépistage et le
traitement. C’est la raison de cet ouvrage.
 PARTIE 1
COMPRENDRE LE DIABÈTE
DANS CETTE PARTIE…

Le diabète est un trouble de l’assimilation, de

l’utilisation et du stockage des sucres apportés par
l’alimentation. Cela se traduit par un taux de
glucose dans le sang (encore appelé glycémie)
élevé : on parle d’hyperglycémie. Les aliments sont
composés pour une part glucides (sucres,
féculents). Ce sont eux qui fournissent l’essentiel
de l’énergie dont a besoin le corps pour
fonctionner, passent dans l’intestin, puis rejoignent
la circulation sanguine. Quand on mange, le taux
de sucre dans le sang augmente, les glucides sont
alors transformés essentiellement en glucose. Le
pancréas détecte l’augmentation de la glycémie.
Les cellules bêta du pancréas, regroupées en amas
appelés îlots de Langerhans, sécrètent de
l’insuline. L’insuline fonctionne comme une clé, elle
permet au glucose de pénétrer dans les cellules de
l’organisme : dans les muscles, dans les tissus
adipeux et dans le foie où il va pouvoir être
transformé et stocké. Le glucose diminue alors
dans le sang. Une autre hormone, le glucagon,
permet de libérer le glucose stocké dans le foie, en
dehors des repas, lors d’une baisse énergétique ou
d’une baisse de glycémie, C’est l’équilibre de ces
hormones qui permet de maintenir la glycémie
stable dans le corps. En cas de diabète, ce système
de régulation ne fonctionne pas.
Chapitre 1
À chacun son diabète et son
traitement
DANS CE CHAPITRE :

» Le diabète est une maladie à plusieurs facettes

» Il n’existe pas un seul type d’alimentation spécifique au diabète

selon sa forme

» Il faut interpréter la glycémie dans un contexte

Q un, et quel que soit le type de diabète, nous

ue l’on craigne un diabète ou que l’on en ait

nous interrogeons régulièrement sur la nature des

aliments qu’il faut consommer et sur les
différentes combinaisons possibles entre eux.

Grâce à l’alimentation, nous espérons tous, soit

contrôler le diabète, soit le faire disparaître, ou
même diminuer les doses de médicaments de
temps en temps.
La conduite à tenir dans ce cas-là est tout à fait
paradoxale, car il existe des règles communes aux
trois situations, qui concernent principalement
l’hygiène de vie et le mode alimentaire, mais en
même temps les « interdictions » ou
autorisations ne sont pas du tout les mêmes. Très
souvent, les diabétiques ont une attitude qu’ils
disent être très prudente, pourtant, la plupart ne
maîtrisent pas parfaitement les paramètres
fondamentaux et l’on se retrouve fréquemment
dans une situation ou les contraintes sont trop
difficiles et inutiles, ou bien les autorisations bien
trop laxistes.

En réalité, tout dépend de la nature du diabète. Il

est donc important de rappeler les différents types
de diabète auquel on peut être confronté.
RAPPEL DE LA NOTION DE GLYCÉMIE ET DE
NORMES

La glycémie est le taux de glucose présent dans le sang. Sa

valeur normale varie autour de 1 g/l en moyenne. Celle-ci
subit de nombreuses variations : elle augmente après un
repas jusqu’à 1,4 g/l, puis revient à la normale,
généralement 2 heures après une prise alimentaire. Au
contraire, elle peut baisser en cas de jeûne prolongé ou
d’activité physique importante.

Le dosage de la glycémie s’effectue en laboratoire : un

diabète est avéré lorsque la glycémie, à jeun, est égale ou
supérieure à 1,26 g/l à deux reprises, ou égale ou supérieure
à 2 g/l à n’importe quel moment de la journée.

Examen et diagnostic :
comment savoir si on a du
diabète ?
Un dosage de la glycémie est pratiqué en
laboratoire d’analyses médicales. Un diabète est
avéré lorsque la glycémie à jeun est égale ou
supérieure à 1.26 g/l à deux reprises ou égale ou
 supérieure à 2 g/l à n’importe quel moment de la
journée.

Les deux types de diabète

On distingue principalement deux types de
diabète : le diabète de type 1 qui touche
environ 6 % des diabétiques et le diabète de type 2
qui en touche 92 %. Les autres types de diabète
concernent les 2 % restants (MODY, LADA ou
diabète secondaire à certaines maladies ou prises
de médicaments).

Le diabète de type 1 (diabète

insulinodépendant ou DID)
Le diabète de type 1, appelé autrefois diabète
insulinodépendant (DID), est habituellement
découvert chez les personnes jeunes : enfants,
adolescents ou jeunes adultes.

Les symptômes du diabète de

type 1
Les symptômes sont généralement une soif
intense, des urines abondantes, un
amaigrissement rapide. Ce diabète résulte de la
disparition des cellules bêta du pancréas
entraînant une carence totale en insuline.

L’organisme ne reconnaît plus ces cellules bêta et

les détruit (les cellules bêta sont détruites par des
anticorps et des cellules de l’immunité, les
lymphocytes, fabriquées par l’organisme) : on dit
que le diabète de type 1 est une maladie auto-
immune. Le glucose ne pouvant entrer dans les
cellules retourne dans le sang. Le taux de glucose
dans le sang s’élève alors.

Les causes du diabète de type 1

On ignore pourquoi cette destruction des îlots de
Langerhans se produit, pourquoi chez certaines
personnes et pas chez les autres. Il existe une
prédisposition génétique (familiale) mais les
autres causes sont mal connues. L’environnement
aurait également un rôle. Le traitement du diabète
de type 1 Le corps ne fabriquant plus du tout
d’insuline, l’unique traitement actuellement est
l’apport d’insuline :
» soit sous forme d’injections (injection d’insuline
avec une seringue ou un stylo),
 » soit avec une pompe à insuline (traitement par
pompe), appareil portable ou implantable destiné
à administrer l’insuline en continu.

Diabète et hérédité
Le poids de l’hérédité diffère selon qu’il s’agit du
diabète de type 1 ou du diabète de type 2. Lorsque
l’un des deux parents est diabétique de type 2, le
risque de transmission à la descendance est de
l’ordre de 40 % et si les deux parents sont
atteints, le risque grimpe à 70 %. Dans le diabète
de type 1, le risque se situe entre 4 et 8 %, plus
précisément 8 % si le père est diabétique, 4 % si
c’est la mère (mais 30 % si les deux parents le
sont). Il est donc utile de se construire un arbre
généalogique pour repérer les membres de sa
famille diabétiques et connaître son patrimoine
génétique.

Le diabète de type 2
Le diabète de type 2 apparaît généralement chez
les personnes âgées de plus de 40 ans. Cependant
les premiers cas d’adolescents et d’adultes jeunes
touchés apparaissent en France. Le surpoids,
l’obésité et le manque d’activité physique sont la
cause révélatrice du diabète de type 2 chez des
personnes génétiquement prédisposées. Sournois
et indolore, le développement du diabète de type 2
peut passer longtemps inaperçu : on estime qu’il
s’écoule en moyenne 5 à 10 ans entre l’apparition
des premières hyperglycémies et le diagnostic.

Dans le diabète de type 2, autrefois appelé non

insulinodépendant (DNID), le processus est
différent de celui du diabète de type 1. Deux
anomalies sont responsables de l’hyperglycémie :
» soit le pancréas fabrique toujours de l’insuline
mais pas assez, par rapport à la glycémie : c’est
l’insulinopénie ;

» soit cette insuline agit mal, on parle alors

d’insulinorésistance.

L’insuline ne peut plus réguler la glycémie et cette

résistance épuise progressivement le pancréas qui
finit par ne plus assurer une production suffisante
d’insuline. Ces deux mécanismes font que le
glucose ne pénètre pas dans les cellules du corps
et reste dans la circulation sanguine. Le taux de
glucose dans le sang n’est pas régulé par
l’insuline.
Les causes du diabète de type 2
Il n’existe pas une cause précise mais un
ensemble de facteurs favorisants :
» une origine génétique : le facteur familial est tout
à fait prépondérant. Des antécédents de diabète
du même type sont souvent présents dans la
famille ;

» une alimentation déséquilibrée, manque d’activité

physique, surpoids…

Quel est le traitement du diabète

de type 2 ?
Il est traité dans un premier temps par des
mesures hygiéno-dététiques, puis on a
rapidement recours à des traitements
antidiabétiques oraux et/ou injectables dont
l’efficacité n’est optimale que s’ils sont associés à
une alimentation équilibrée et à une activité
physique régulière.

Le diabète de type 2 étant une maladie évolutive,

après l’augmentation progressive des
antidiabétiques (escalade thérapeutique), des
injections d’insuline seront proposées en
complément au patient lorsque la carence en
insuline sera trop importante.

Les complications du diabète

Le but du traitement dans les deux types de
diabète est de normaliser la glycémie : les
hyperglycémies répétées et prolongées entraînent
à long terme une altération des nerfs et des
vaisseaux sanguins présents dans tout le corps. Ce
sont les complications du diabète qui peuvent se
traduire par une cécité, des atteintes des pieds
pouvant conduire à des amputations, des infarctus
et des accidents vasculaires cérébraux, des
troubles de l’érection ou une insuffisance rénale.

Conclusion
Les deux principaux types de diabète sont des
maladies différentes mais caractérisées par un
excès de sucre dans le sang et doivent être prises
au sérieux et traitées efficacement. Il n’y a pas de
« petits diabètes » ou de diabètes plus graves que
d’autres. Malgré la recherche médicale qui avance
tous les jours, le diabète reste une maladie qui se
soigne très bien mais qui ne se guérit pas. Il faut
donc, toute sa vie, se surveiller, garder de bonnes
habitudes alimentaires, pratiquer une activité
physique et prendre régulièrement son traitement.
Un diabétique peut donc être un malade en bonne
santé ! OUI à la qualité de vie !
Chapitre 2
Qu’est-ce que le diabète ?
DANS CE CHAPITRE :

» D’où il ressort que le diabète de type 1 présente les caractères d’une

maladie intrinsèque

» On peut corriger certains comportements responsables du diabète

de type 2 en modifiant son mode de vie

» Le diabète de la grossesse est très particulier, nécessaire à dépister,

pas particulièrement prédictif de la suite

Le diabète est une maladie

chronique causée par une
insuffisance ou un défaut
d’utilisation de l’insuline qui
entraîne un excès de sucre
dans le sang.
 P hormone qui permet au glucose, produit final
roduite par le pancréas, l’insuline est une

de la digestion des aliments glucidiques, d’être

stocké et utilisé par les cellules du corps humain.

Si l’insuline est insuffisante ou si elle ne peut plus

remplir son rôle correctement, le glucose ne peut
plus être utilisé par les cellules, il s’accumule dans
le sang et passe dans les urines. Cette
hyperglycémie se caractérise par un taux de sucre
dans le sang à jeun (glycémie) supérieur
à 1,26 gramme par litre, qui provoque avec le
temps des complications sur les petits vaisseaux,
notamment au niveau des yeux, des reins, des
nerfs ; mais aussi sur les gros vaisseaux,
entraînant une artérite des membres inférieurs et
l’atteinte des artères coronaires (cœur).

Le diabète de type 1, ou diabète

insulinodépendant
On pense qu’il s’agit d’une maladie-auto-immune
nous rendant capables de sécréter nous-même des
anticorps contre un organe, le pancréas, en charge
de sécréter une hormone qui s’appelle l’insuline.
Cette hormone a le pouvoir de faire passer le sucre
qui est dans le sang à l’intérieur des cellules, et
donc de leur fournir l’énergie nécessaire à leur
fonctionnement. En abaissant la quantité de sucre
qui circule dans notre corps, cette hormone
empêche l’apparition des maladies dont il est
responsable, notamment les maladies cardio-
vasculaires. Celles-ci surviennent par obstruction
des artères, un peu comme si on laissait glisser en
permanence du sucre le long d’un tuyau qui,
progressivement, en bouchera le diamètre.

La priorité du traitement de ce diabète consiste

bien entendu à injecter de l’insuline pour combler
le déficit, mais cela n’exclut pas d’avoir une
conduite alimentaire particulière, permettant non
seulement de ne pas laisser de sucre circuler en
trop grande quantité dans le sang, mais également
de l’empêcher de rentrer dans les cellules pour les
alimenter.

La gestion de l’alimentation dans ce cas n’est pas

nécessairement fondamentale, mais cette
« gestion » de l’insuline est tellement
compliquée qu’il reste préférable de savoir ce que
l’on mange. En effet, un surplus d’insuline
présente des inconvénients, notamment le risque
 d’une obésité, l’insuline étant ce que l’on appelle
une hormone anabolisante, c’est-à-dire qui
favorise l’utilisation, non pas seulement du sucre,
mais de tout ce que nous ingérons pour le
transformer en graisses.

Voilà pourquoi, dans le cas d’un diabète de type 1,

il est également important de contrôler les
aliments de telle façon à conserver toujours cet
équilibre fondamental entre le plaisir de manger
et une gestion précise de la consommation des
sucres.

Le diabète de type 2, ou diabète

non insulinodépendant
Contrairement au premier, il n’apparaît jamais à
l’âge adolescent ni chez le jeune adulte, mais
plutôt vers la quarantaine. Très fréquent chez les
personnes en surpoids ou obèses, mais pas
systématiquement, il est la conséquence, soit
d’une prise de poids trop importante, soit d’une
consommation excessive de sucre – ce qui se
révèle de plus en plus fréquent à l’ère moderne
des sucres cachés, c’est-à-dire ceux que l’on
consomme sans s’en rendre compte dans les
aliments de tous les jours.

En réalité, l’excès de poids augmente le nombre

des cellules sur lesquelles l’insuline doit jouer,
obligeant donc le pancréas à en sécréter de plus en
plus, jusqu’au stade où il finit par réduire
totalement son capital, ou presque. S’installe alors
une insuffisance en insuline, qui devient définitive
car il n’y a pas de possibilité de régénérer le stock
d’insuline, obligeant donc à réduire drastiquement
la consommation d’aliments sucrés et la ration
calorique, pour revenir à un poids de santé.

En dehors de l’obésité, ou parfois associée à elle,

une consommation de sucre excessive contraint le
pancréas à travailler en permanence et à utiliser,
même en l’absence d’une prise de poids, son
capital en insuline afin de maintenir un taux de
sucre constant dans le sang, pour éviter qu’il n’en
circule trop et qu’apparaissent les maladies que
nous redoutons.

Le traitement est double dans ce cas, car il repose

à la fois sur la perte de poids, mais aussi sur une
gestion prudente, pas forcément drastique, de la
consommation des sucres.
Le diabète de la grossesse
Ce n’est pas à proprement parler le même type de
maladie, et contrairement à une idée reçue, il ne
menace pas directement le fœtus, mais il rend les
accouchements plus difficiles, car l’enfant à naître
peut alors dépasser les 4 kilos.

En ce qui concerne la maman, il est souvent (mais

pas systématiquement) le signe annonciateur d’un
diabète de type 2, qui pourra apparaître vers la
cinquantaine.

On parle d’un diabète gestationnel lorsque la

glycémie à jeun dépasse 1,30 gramme par litre ou,
lorsque, 2 heures après un repas, elle est
supérieure à 1,53 gramme par litre.

Contrairement à ce que l’on entend parfois, ce

diabète est provoqué par la grossesse elle-même,
au cours de laquelle certaines hormones sécrétées
par le placenta vont empêcher l’action de
l’insuline. Le taux de sucre dans le sang
augmentant chez la maman, l’enfant reçoit un
sang beaucoup plus riche en sucre, et lui-même
va se mettre à sécréter plus d’insuline que ce qui
était prévu, afin de gérer sa propre situation, mais
également d’aider sa mère à faire diminuer le taux
de sucre dans son sang. Bel exemple d’amour
filial !

Le diabète gestationnel supporte en général les

mêmes consignes qu’un diabète de type 2 : éviter
une prise de poids excessive, réduire la
consommation de sucres, sans bien entendu nuire
à la qualité de vie et à une alimentation équilibrée.
Chapitre 3
Mais que sont les sucres ?
DANS CE CHAPITRE :

» Les glucides ou sucres sont une famille des macros nutriments qui
fournissent l’essentiel de l’énergie à notre corps, dont on ne peut pas
se passer. Comment le diabétique y fait-il face ?

» Il faut absolument faire la différence entre les sucres simples et les

sucres complexes que l’on appelle aussi les sucres rapides et les
sucres lents. Un aliment peut contenir de l’un de l’autre ou des deux :
c’est une vraie nécessité de le savoir

» Que sont vraiment les édulcorants ? Sont-ils vraiment utiles dans

un régime pour diabétiques ? Présentent-ils des dangers ? Qui sont-
ils réellement sur le plan chimique ?

» Pourquoi est-il si difficile de se passer du sucre ?

» L’indice glycémique est-il toujours utile ?

Il nous faut tout d’abord

comprendre ce que sont les
sucres. Ils ont plusieurs
 appellations : sucres simples
et sucres complexes et on les
regroupe sous la catégorie
des glucides.

I lsclasse
constituent, avec les protéines et les lipides, la
des macronutriments, c’est-à-dire les
éléments essentiels de l’alimentation, qui
fournissent de l’énergie au corps.

Les glucides sont les nutriments les plus

abondants dans notre environnement naturel.
C’est la raison pour laquelle ils apportent en
général 40 à 80 % de la totalité des calories que
nous absorbons.

Ils sont également indispensables à la survie de

chaque cellule, à laquelle ils fournissent de
l’énergie. Mais c’est sans compter l’élément le
plus important dans notre consommation : la
saveur sucrée vers laquelle nos choix nous guident
automatiquement.

Les principaux glucides

On réserve le terme général de « sucre » aux
sucres que l’on appelait autrefois les plus simples,
c’est-à-dire le glucose, le galactose, le fructose le
saccharose, le lactose, mais aussi aux sucres-
alcool, sorbitol, mannitol, xylitol, lactitol ou
maltitol, probablement beaucoup moins connus
du grand public. Vous les retrouverez
régulièrement sur les étiquettes de vos produits
alimentaires sous la dénomination « sucres
ajoutés » ; ce sont ceux qui concernent le plus les
diabétiques. Leur valeur calorique diffère,
notamment lorsqu’il s’agit de sucres-alcool
(2,4 kcal/g contre 4 kcal/g pour les sucres
« simples »), mais on les classe quand même
dans la catégorie des sucres.

Les autres glucides n’ont pas le mérite d’être

classés sous terme de « sucres », mais ils font
tout de même partie de la catégorie des glucides et
vous les retrouverez plus fréquemment dans vos
produits alimentaires sous forme de
maltodextrine, ou encore d’amylose, de cellulose,
de pectine… Leurs propriétés ne sont pas toutes
identiques. Ils rentrent dans le bilan calorique,
certes, mais posent moins de problème en cas de
diabète.
LE POUVOIR SUCRANT

Il est défini par rapport au saccharose. On considère que le

saccharose (le sucre en morceaux) a un pouvoir sucrant
de 100, et, selon les substances – même si ce ne sont pas
des sucres à proprement parler –, ce pouvoir pourra être
plus élevé, comme par exemple pour les édulcorants non
nutritifs, tels l’aspartame, les cyclamates, la stévia, ou plus
faible, comme le lactose qui, lui, est un sucre.

Les sucres simples

Les sucres les plus simples sont le glucose et le
fructose.
» On trouve du glucose essentiellement dans les
fruits, dans le miel, le sirop d’érable, les baies et
les légumes. Son pouvoir sucrant est de 70 à 80.

» Le fructose est présent dans les produits

naturels, comme les fruits, les baies, le miel, le
sirop d’érable et les légumes, de la même façon
que le glucose, mais on le trouve également dans
de nombreux produits alimentaires manufacturés,
comme les boissons, les pâtisseries, avec un
pouvoir sucrant supérieur à celui du saccharose
(140, mais on notera qu’il diminue avec la
 température). Nous verrons que ce fructose peut
poser un vrai problème chez le diabétique. On le
trouve désormais moins que les sirops de glucose-
fructose, issus du maïs le plus souvent, très
utilisés dans les boissons, les glaces ou les
pâtisseries.

Parmi les sucres simples, on distingue également

particulièrement le saccharose, le lactose, et un
autre que l’on connaît moins : le tréhalose, que
l’on peut trouver dans certains aliments. Il en
existe d’autres, mais on ne les rencontre pas à
l’état naturel.
» Le saccharose est très abondant dans la nature,
son extraction se fait à partir du jus de canne à
sucre ou de betterave, avant sa consommation
sous forme pure et cristallisée. C’est notre sucre
essentiel, qui peut se définir réglementairement
par les appellations de : sucre blanc, sucre mi-
blanc, sucre raffiné, sucre liquide, sucre liquide
inverti, sirop de sucre inverti. On l’utilise parce qu’il
a des propriétés très intéressantes, comme une
bonne solubilité dans l’eau, et notamment parce
que, sous l’action de la chaleur, il fond, change de
couleur et se transforme en caramel.
 » Le lactose a un pouvoir sucrant faible (25), c’est le
sucre du lait. Il a cependant exactement les
mêmes particularités que les autres sucres.

» Quant au tréhalose, on le trouve essentiellement

dans les champignons et dans certaines algues.

Les sucres-alcool que nous avons mentionnés

plus haut sont utilisés par l’industrie alimentaire
parce qu’ils ont un fort pouvoir sucrant mais une
valeur énergétique faible. À ce titre, ils n’ont pas
le même impact sur les diabètes. Leur absorption
digestive est notamment très limitée, ce qui
explique leur effet laxatif. Ce sont essentiellement
le sorbitol, le mannitol, que l’on trouve beaucoup
dans les végétaux, et le xylitol, qui a le même
pouvoir sucrant que le saccharose et présente une
sensation de fraîcheur, ce qui explique son emploi
en confiserie, notamment pour les chewing-gums.

Les sucres complexes

Dans l’autre partie des glucides, on retrouve les
amidons.

À noter que l’amidon est la principale forme de

réserve énergétique des végétaux. Sa structure
moléculaire plus complexe rend sa digestion plus
longue. Ainsi, ces glucides seront absorbés plus
lentement et élèveront la glycémie dans le sang
plus progressivement. On évite les pics de
glycémie.

C’est en cela que les sucres complexes présentent

un potentiel de responsabilité moindre que les
sucres simples pour le diabète.
L’ÉQUILIBRE DES SUCRES

Ainsi, l’équilibre alimentaire se révèle compliqué pour un

diabétique : il s’agit d’avoir une ration énergétique suffisante
pour assurer la bonne activité de son organisme, dont sont
en partie responsables les sucres, et ne pas trop les limiter
sous peine de compenser cette baisse par une augmentant
de la ration de graisses, ce qui ferait grossir et donc
risquerait d’entraîner ce qu’on appelle un diabète gras.

La vie moderne est sans aucun doute largement responsable

d’une augmentation de la consommation des sucres.
Cependant, une stabilisation dans la consommation des
produits sucrés est observée depuis les années 1950. La
consommation directe de sucre blanc est en baisse, mais
celle des sucres ajoutés dans les aliments et les boissons a

considérablement augmenté, avec un pourcentage non

négligeable de sucres « cachés » qui rendent beaucoup plus
difficile le contrôle de sa consommation.

De même, il y a eu augmentation de la consommation des

fruits et légumes, ce qui, malgré les consignes actuelles, est
en contradiction avec une consommation contrôlée pour
éviter les risques de diabète ou pour le gérer. Ainsi, on
considère que 35 % des apports en glucides chez les femmes
et 40 % chez les hommes proviennent des produits
céréaliers, comme le pain, les pâtes ou le riz, tandis que 25 %
proviennent aujourd’hui des sucreries, des desserts et des
viennoiseries, 8 % des produits laitiers, et environ 15 % des
fruits et légumes.

Les édulcorants non nutritifs

sont-ils la solution ?
Le terme « édulcorant » signifie donner un goût
sucré à un aliment. À ce titre, qu’ils apportent des
calories ou non, tous les produits ayant ce pouvoir
sont classés dans la catégorie des édulcorants.

Édulcorants nutritifs…
On distingue les édulcorants nutritifs et les
édulcorants non nutritifs ou intenses.

Parmi les édulcorants nutritifs, en dehors des

classiques sucres, sirops…, nous avons déjà
évoqué ce que l’on appelle les sucres-alcool (voir
p. 17). Leur propriété permet de les substituer aux
sucres naturels dans la fabrication des aliments.
Leur valeur énergétique est inférieure : 2,4 kcal/g
contre 4 kcal/g pour le saccharose. De surcroît, ils
sont moins cariogènes et augmentent moins la
glycémie et la sécrétion d’insuline à la suite des
repas. Leur seul inconvénient est bien sûr d’être
un intermédiaire entre les sucres traditionnels et
les édulcorants non nutritifs, et aussi d’être
laxatifs (effet qui doit être mentionné sur
l’étiquetage lorsque le produit en apporte plus
de 20 grammes par jour). Ils ne conviennent pas
aux nourrissons ni aux enfants en bas âge.

… et édulcorants non nutritifs

Les édulcorants intenses, eux, entretiennent tous
les fantasmes. Ce sont des substances à très haut
pouvoir sucrant qui permettent de donner une
saveur sucrée prononcée sans apporter de calories,
c’est pour cela qu’on les considère plus comme
des additifs que comme des nutriments. Ils ne
sont pas du tout cariogènes, ne font pas
augmenter la glycémie ni la sécrétion d’insuline et
ont une meilleure tolérance digestive que les
sucres-alcool.
» L’aspartame est devenu le chef de file, avec un
pouvoir sucrant de

160 à 220. Malgré toutes les rumeurs concernant

ce produit, il n’existe aucune étude scientifique à
 ce jour ayant démontré sa toxicité, notamment
avec une dose journalière de 40 mg par kilo,
laquelle est quasiment impossible à atteindre
pour un individu.

» L’acésulfame potassium, peu connu du grand

public, est cependant un des plus utilisés,
notamment dans les boissons. Sa dose journalière
autorisée est de 9 mg par kilo et son pouvoir
sucrant est encore plus important, de l’ordre
de 180 à 240.

» La saccharine n’est presque plus utilisée en

raison d’un goût amer ou métallique, cependant
son pouvoir sucrant est très élevé (300 à 400). La
dose journalière autorisée est plus faible : 2,5 mg
par kilo.

» Le cyclamate de sodium a une saveur sucrée

agréable, sans arrière-goût. Il présente la
particularité d’être stable à la chaleur, mais son
pouvoir sucrant est de loin le plus faible (20 à 30).
C’est probablement le seul édulcorant qui fasse
l’objet de réserve aujourd’hui, en raison d’une
action cancérigène faible chez l’animal mais que
l’on n’a pas retrouvé chez l’homme.
 » Le sucralose est celui qui a le pouvoir sucrant le
plus élevé, sans arrière-goût. Il a désormais
quasiment remplacé partout l’aspartame, sans
effet négatif constaté à ce jour.

» La stévia : il s’agit en fait d’une substance

chimique extraite de la plante stévia qui s’appelle
le rébaudioside A. Son goût réglissé ne semble pas
séduire le consommateur, mais son pouvoir
sucrant est élevé, de l’ordre de 300 à 400.

Indiscutablement, ces produits ont leur place, à la

fois dans la consommation courante chez le
diabétique ou en cas de contrôle du diabète, et
dans la préparation des repas. Il faut rappeler que
le sucralose, comme le cyclamate de sodium, a la
capacité d’être stable à la chaleur et permet donc
de réaliser des produits au goût sucré sans
utilisation excessive de glucides.

Malgré les nombreuses contestations, ce sont des

produits à recommander fortement chez le
diabétique, et leur utilisation dans les sodas –
bien qu’il faille en limiter la consommation pour
d’autres raisons – est une façon d’éviter la
marginalisation d’un diabétique.
Les glucides se valent-ils tous ?
Les aliments peuvent se distinguer en fonction de
cinq particularités :
» La quantité de glucides qu’ils contiennent, qui
définit le nombre de calories du produit.

» La nature chimique des glucides, selon laquelle

l’impact sur l’insuline sera différent.

» La présence de fibres alimentaires ou non

accompagnant ces glucides, qui modifient
l’absorption pour l’intestin.

» La densité en micronutriments des aliments, soit

leur apport en minéraux et en vitamines, éléments
que l’on ne peut éliminer dans la gestion d’un
diabète.

» Enfin, l’indice glycémique, qui permet de donner

une valeur potentiellement susceptible
d’augmenter la glycémie en consommant un
aliment et qui est établi par rapport au glucide de
référence qu’est le glucose.

Quantité de glucides simples

Fructose 99,80
g
Sucre blanc 99 g

Sucre allégé à l’aspartame 98,70

g

Sucre roux 96,70

g

Meringue 91,80
g

Bonbon dur 83,20

g

Chewing-gum sucré 81,40

g

Chocolat en poudre sucré 80 g

Miel 79,10
g

Pâte de fruits 71,10

g

Mélange apéritif de fruits exotiques séchés 68,10

g

Bonbon gélifié 64,50

g

Nougat ou touron 64,10

g
Barre chocolatée non biscuitée enrobée 59,40
g

Raisin sec 59,20

g

Sirop menthe ou fraise 58,90

g

Datte séchée 58,10

g

Bonbon au chocolat dragéifié 57,80

g

Pâte à tartiner chocolat et noisettes 57,60

g

Tablette de chocolat blanc 57,10

g

Lait concentré sucré 55,90

g

Biscuit à la cuillère ou boudoir 55,00

g

Pâte d’amandes 54,20

g

Confiture (moyenne) 53,90

g
Lait en poudre écrémé 51,80
g

Génoise fourrée aux fruits et nappée de chocolat 51,20

g

Tablette de chocolat au lait 50,50

g

Crème de marrons vanillée (conserve) 48,70

g

Figue séchée 48,10

g

Barre à la noix de coco enrobée de chocolat / barre 47,00

chocolatée aux fruits secs g

Biscuit fourré aux fruits / macaron moelleux fourré à 45,50

la confiture ou à la crème g

Pain d’épices 44,90

g

Grains de blé soufflés chocolatés enrichis en 44,50

vitamines et minéraux g

Brownie au chocolat 35,70

g

Omelette norvégienne 35,20

g
Barre céréalière au chocolat enrichie en vitamines et 34,70
minéraux g

Riz soufflé au chocolat ou boules de maïs soufflées 33,80

au miel g

Barre goûter au lait et chocolat 33,30

g

Pain aux raisins 33,20

g

Barre céréalière chocolatée ou aux fruits 31,50

g

Cookie aux pépites de chocolat 31,30

g

Sauce barbecue 29,10

g

Crêpe sucrée (froment) 28,40

g

Quatre-quarts 27,50
g

Galette des rois feuilletée fourrée à la frangipane 26,40

g

Mille-feuille 26,40
g
Far aux pruneaux 26 g

Sorbet 26 g

Biscuit petit déjeuner 25,90

g

Gâteau mousse de fruits sur génoise 25,90

g

Tarte aux fraises 25,40

g

Chou à la crème (Chantilly ou pâtissière) 24,80

g

Glace sur bâtonnet, enrobée de chocolat (surgelée) 24,70

g

Biscuit sec au beurre / sablé / galette / palet 24,50

g

Barre chocolatée glacée (surgelée) 24,40

g

Gâteau au fromage frais ou cheesecake 24,40

g

Müesli floconneux aux fruits ou fruits secs enrichi en 24 g

vitamines et minéraux

Liqueur 23,80
g
Crumble aux pommes 23,70
g

Fraisier ou framboisier 23,40

g

Compote de fruits 22 g

Glace en cornet (surgelée) 21,80

g

Charlotte aux fruits 21,70

g

Biscuits type Petit-Beurre® 21,60

g

Crème dessert chocolat 21,30

g

Tablette de chocolat noir (70 % de cacao minimum) 21,30

g

Fruits secs (moyenne) 21,10

g

Tiramisu 21,10
g

Flan et crème caramel 19,70

g

Crème glacée (surgelée) 19,70

 g

Île flottante 19,30

g

Beignet à la confiture 19,20

g

Madeleine 19,20
g

Baba au rhum 18,50

g

Ketchup 18,30
g

Gâteau de riz nappé de caramel 17,80

g

Mousse au chocolat 17,20

g

Milk-shake (tout parfum) 17,10

g

Fruits au sirop 17,10

g

Raisin 16,10
g

Banane 15,90
 g

Pur jus de raisin 15,50

g

Pain au chocolat 15,30

g

Yaourt au lait partiellement écrémé aux fruits sucrés 14,60

g

Tarte aux fruits 14,80

g

Litchi / mangue / kaki / grenade 13 g

Cerises / figues 12 g

Brioche 12 g

Jus de fruits (moyenne) 11,60

g

Boisson énergisante 11,60

g

Compote de fruits 10,60

g

Boisson gazeuse (moyenne des sodas) 10 g

Vin doux 9,80

g
Boisson lactée au cacao 9,60
g

Petit pain suédois 9,50

g

Faut-il croire à l’index

glycémique ?
L’index glycémique (IG) est un concept qui a été
mis en avant dans les années 1970-1980. Il
consiste à considérer que les aliments ont la
capacité ou non d’augmenter le sucre dans le
sang, selon leur composition, quelle que soit la
quantité de sucre contenu dans cet aliment.

On se sert ainsi d’un glucide de référence, le

glucose, c’est-à-dire le sucre le plus simple. Pour
donner quelques exemples parmi les sucres : le
glucose affiche l’IG le plus élevé, le fructose l’IG le
plus bas, et le saccharose, que nous consommons
couramment, a un index glycémique
intermédiaire.

L’index glycémique de l’aliment dépendra bien

entendu non seulement de sa composition en
sucre simple, mais aussi en sucre complexe. Plus
l’aliment contient de sucre lent, plus son index
glycémique est bas.

Cependant, ces notions sont devenues simplistes

et sont à relativiser depuis que l’on sait, entre
autres choses, que la présence de graisse dans un
aliment permet de diminuer l’index glycémique,
ce qui rend des produits tels que les barres
chocolatées ou les crèmes glacées susceptibles
d’avoir un index glycémique bas, alors qu’il faut
en limiter la consommation sous peine d’excès
calorique.

Aussi, les fibres alimentaires que l’on trouve dans

les fruits et dans les légumes, ou dans d’autres
substances comme les gommes, limitent
l’augmentation du taux de sucre dans le sang, car
elles diminuent essentiellement l’action des
enzymes dans le tube digestif. De même, le
traitement des aliments peut changer leur index
glycémique. Il est ainsi d’usage d’admettre que les
purées de pommes de terre ont un index
glycémique plus élevé que les pommes de terre
elles-mêmes quand elles sont cuites à l’eau. D’où
toute la complexité de cet indice. Sans compter
que, récemment, nous nous sommes rendu
compte que chaque individu avait un pouvoir
 particulier de modifier l’index glycémique absolu
d’un aliment, simplement parce que les systèmes
enzymatiques digestifs sont extrêmement
personnels, susceptibles donc d’être différents.

Plus intéressant que l’index glycémique est l’effet

de satiété des produits. Il est en effet reconnu que
les aliments à IG bas ont un plus fort pouvoir
rassasiant que les autres aliments. La limitation
alimentaire est justement un des objectifs
principaux du traitement du diabète de type 2.

Vous trouverez ci-après la table des index

glycémiques des principaux aliments.

Index glycémiques faibles

Crustacés (homard, crabe, langouste) 5

Épices (poivre, persil, basilic, origan, carvi, cannelle…) 5

Avocat 10

Fruits oléagineux (amandes, cacahuètes, arachides, 15

noisettes, noix, noix de cajou, pistaches…)

Asperge 15

Brocoli 15

Céleri-branche 15
Céréales germées (germes de blé, de soja…) 15

Champignon 15

Choux, choucroute, chou-fleur, choux de Bruxelles 15

Concombre 15

Cornichon 15

Courgette 15

Échalote 15

Endive 15

Épinards 15

Haricot coco, haricot mange-tout, coco plat, coco, pois 15

mange-tout

Oignon 15

Olive 15

Poireau 15

Poivron 15

Radis 15

Salade (laitue, scarole, frisée, mâche, etc.) 15

Tofu (soja) 15

Yaourt édulcoré 15
Artichaut 20

Aubergine 20

Cacao en poudre (sans sucre) 20

Chocolat noir (≥ 85 % de cacao) 20

Cœur de palmier 20

Fructose 20

Jus de citron (sans sucre) 20

Ratatouille 20

Fruits rouges frais sans sucre (airelles, myrtilles, fraises, 25

cerises…)

Chocolat noir (≥ 70 % de cacao) 25

Flageolets 25

Pamplemousse (fruit frais) 25

Abricots (fruit frais) 30

Ail 30

Betterave (crue) 30

Carotte (crue) 30

Confiture ou marmelade (sans sucre) 30

Fromage blanc sans sucre 30

Haricots verts 30

Lait de soja 30

Lait (écrémé ou non) 30

Lentilles 30

Clémentine, mandarine 30

Navet (cru) 30

Riz sauvage 30

Salsifis 30

Tomate 30

Abricot sec 35

Nectarine (blanche ou jaune ; fruit frais) 35

Cassoulet 35

Céleri-rave (cru, rémoulade) 35

Figue, figue de Barbarie (fraîche) 35

Haricots blancs, noirs ou rouges 35

Jus, sauce, coulis de tomates (sans sucre), tomate 35

séchée

Maïs ancestral (indien) 35

Moutarde 35
Orange, pêche (fruit frais) 35

Pain essène (aux céréales germées) 35

Petits pois (frais), pois chiches 35

Pomme, poire, prune (compote sans sucre et fruit frais) 35

Yaourt (nature) 35

Index glycémiques moyens

Avoine 40

Beurre de cacahuètes (sans sucre ajouté) 40

Cidre brut 40

Farine de quinoa 40

Fèves (crues) 40

Figues séchées 40

Flocons d’avoine (non cuits) 40

Gelée de coing (sans sucre) 40

Haricots rouges (boîte) 40

Jus de carottes (sans sucre) 40

Lactose 40

Pain 100 % intégral au levain pur, pain azyme (farine 40

intégrale)

Pâtes intégrales, al dente 40

Pepino, poire-melon 40

Pruneaux 40

Sablé (farine intégrale, sans sucre) 40

Sarrasin, blé noir (intégral ; farine ou pain) 40

Sorbet (sans sucre) 40

Spaghettis al dente (cuits 5 min) 40

Airelle rouge, canneberge 45

Ananas (fruit frais) 45

Banane (verte), banane plantain (crue) 45

Blé (farine intégrale ; type Ebly®) 45

Céréales complètes (sans sucre) 45

Couscous intégral, semoule intégrale 45

Épeautre (farine intégrale ancienne ; pain intégral) 45

Kamut® (intégral ; farine ou pain) 45

Jus d’orange (sans sucre et pressé) 45

Noix de coco 45

Pain grillé (farine intégrale sans sucre) 45

Petits pois (boîte) 45

Raisin (fruit frais) 45

Riz basmati complet 45

Sauce tomate, coulis de tomates (avec sucre) 45

Seigle (intégral ; farine ou pain) 45

Barre énergétique de céréales (sans sucre) 50

Biscuits (farine complète ; sans sucre) 50

Chayotte, christophine (purée de) 50

Couscous, semoule complète 50

Jus d’ananas (sans sucre) 50

Jus d’airelles rouges, canneberges (sans sucre) 50

Jus de pommes (sans sucre) 50

Kaki 50

Kiwi 50

Litchi (fruit frais) 50

Macaronis (blé dur) 50

Mangue (fruit frais) 50

Müesli (sans sucre) 50

Pain au quinoa (environ 65 % de quinoa) 50

Patate douce 50

Pâtes complètes (blé entier) 50

Riz basmati long 50

Riz complet brun 50

Surimi 50

Topinambour 50

Abricot (boîte, au sirop) 55

Biscuits sablés (farine, beurre, sucre) 55

Boulgour (blé, cuit) 55

Jus de mangue (sans sucre) 55

Jus de raisin (sans sucre) 55

Ketchup 55

Moutarde (avec sucre ajouté) 55

Pâte à tartiner 55

Papaye (fruit frais) 55

Pêches (boîte, au sirop) 55

Riz rouge 55

Spaghettis blancs (bien cuits) 55

Vinaigre de riz 55
Tagliatelles (bien cuites) 55

Index glycémiques élevés

Banane (mûre) 60

Châtaigne, marron 60

Crème glacée classique (sucrée) 60

Farine complète 60

Mayonnaise (industrielle, sucrée) 60

Melon 60

Miel 60

Pizza 60

Porridge, bouillie de flocons d’avoine 60

Poudre chocolatée (sucrée) 60

Riz de Camargue, riz long, riz parfumé (jasmin…) 60

Semoule, couscous 60

Ananas (boîte) 65

Betterave (cuite) 65

Confiture et marmelade (sucrée) 65

Gelée de coing (sucrée) 65

Müesli (avec sucre, miel…) 65

Nouilles, vermicelles chinois (de riz) 65

Pain au chocolat ou au lait 65

Pain bis (au levain), au seigle, complet 65

Raisins secs 65

Sirop d’érable 65

Sorbet (sucré) 65

Baguette 70

Barres chocolatées (sucrées) 70

Biscotte 70

Biscuit 70

Bouillie de farine 70

Brioche 70

Céréales raffinées sucrées 70

Chips 70

Croissant 70

Dattes 70

Farine de maïs 70

Gnocchis 70
Nouilles 70

Pain azyme 70

Polenta, semoule de maïs 70

Pommes de terre cuites à l’eau ou à la vapeur 70

Raviolis 70

Risotto 70

Riz blanc standard 70

Sodas 70

Sucre blanc (saccharose), roux, complet, intégral 70

Tacos 70

Courges (diverses) 75

Donut 75

Gaufre au sucre 75

Lasagnes 75

Pastèque 75

Potiron 75

Riz au lait (sucré) 75

Fève (cuites) 80

Pomme de terre en purée 80

Carotte (cuite) 85

Céleri-rave (cuit) 85

Corn-flakes, flocons de maïs 85

Farine de blé blanche 85

Maïzena® (amidon de maïs) 85

Navet (cuit) 85

Pain de mie ou hamburger 85

Pop-corn (sans sucre) 85

Riz à cuisson rapide (précuit) 85

Riz soufflé, galettes de riz 85

Pain blanc 90

Pomme de terre en flocons (purée instantanée) 90

Farine de riz 95

Fécule de pomme de terre (amidon) 95

Pommes de terre au four 95

Pommes de terre frites 95

Glucose 100

Sirop de glucose, de blé, de riz 100

Bière 110
Framboises, groseilles, mûres 110

Pouvons-nous vivre sans sucre ?

Si l’on considère sous le terme de sucre
l’ensemble des sucres en y incorporant les sucres
complexes, pour reprendre un terme simple, tels
que les produits céréaliers, les féculents et autres,
il est quasiment impossible de vivre sans sucre.
Non seulement, il s’agit de la part des aliments la
plus importante à notre disposition, mais de plus
si, pour fournir de l’énergie à notre corps, nous
nous contentions de ne consommer que des
graisses ou que des protéines, notre organisme
subirait de graves altérations, comme une
augmentation forte du poids associée à des
troubles métaboliques conduisant aux mêmes
maladies cardio-vasculaires qu’avec des graisses
en excès, mais également à des problèmes rénaux
et digestifs graves.

Le sucre ne se contente pas de nourrir notre corps

sur le plan énergétique – les consignes
internationales recommandent désormais
entre 45 et 55 % de la ration calorique sous forme
de glucides –, il nous contente également sur le
plan cérébral.

Le sucre, une quête de plaisir

Depuis la naissance de l’humanité, le sucre
s’apparente au plaisir, pas seulement en raison du
goût édulcoré de ce produit, mais parce que tous
nos sens sont développés pour le rechercher.
Ainsi, à l’intérieur de notre bouche, sur notre
langue, nous avons des capteurs qui sont réservés
à la distinction du sucre dans les aliments, pour
nous permettre d’en ressentir un plaisir sous
dépendance quasi hormonale.

De même, le premier contact que la plupart des

animaux ou des humains font avec l’alimentation
passe par le lait maternel, produit à saveur sucré,
que distingue très rapidement le nourrisson. Sur
le plan psychologique, l’association de la
consommation d’un produit sucré à l’apparition
de la vie et au contact maternel renforce
également cette appétence pour le sucre. C’est
pour cela que, tant sur le plan hormonal
qu’énergétique et psychologique, le sucre a une
valeur toute particulière dans notre alimentation.
LE SUCRE, UNE ADDICTION ?

L’apparition des aliments modernes, auxquels sont souvent

ajoutés des sucres, a fait craindre l’émergence d’une
addiction alimentaire pour les produits sucrés.

La réponse est extrêmement nuancée.

Si l’on se place du côté des addictologues, la consommation

de sucres, même en excès, ne correspond en rien à la
définition d’une addiction. Elle n’en présente pas les
caractéristiques, soit une recherche effrénée du produit, la
nécessité d’un sevrage…

Si l’on se réfère aux biologistes, cela correspond bien à une

addiction, prenant racine dans les circuits de reconnaissance
cérébrale du plaisir, susceptible d’être induit par la
consommation de sucre.

Pour ma part, sans que cette hypothèse soit tranchée, je

pencherais plutôt pour la seconde. En effet, on a bien vu de
quelle manière l’industrie a progressivement joué sur
l’introduction du sucre dans l’alimentation pour créer, non
pas des addictions, mais des dépendances quasi
sentimentales à certains aliments.

Comportements alimentaires
Les comportements sociaux sont également
responsables, à la fois de la frustration lorsqu’il
s’agit de débuter un régime chez le diabétique,
mais aussi des difficultés à le pratiquer en raison
des usages alimentaires communs et du manque
de lieux ou d’aliments adaptés à cette situation.
» La frustration, car depuis le plus jeune âge, la
récompense passe par les produits sucrés. On
calme souvent la douleur ou les chagrins par un
peu de sucre…

» La difficulté sociale, car il n’existe pas de fin de

repas sans dessert, pas de fête sans produits
sucrés. Sans compter les aspects psychologiques
qui ont associé le sucre à la douceur, l’affection, la
tradition familiale (les confitures)…

L’ensemble de ces facteurs conduisent forcément

à imaginer que les régimes de diabétiques sont
une punition. Et là est la principale erreur, car la
restriction excessive de produits sucrés au cours
d’un régime n’est pas gage de réussite, non
seulement parce qu’elle peut induire des
comportements de types compulsifs ou
boulimiques à l’égard du sucre, mais aussi parce
qu’elle provoquera une compensation, par
l’augmentation d’autres substances elles-mêmes
 susceptibles, soit d’augmenter le poids, soit
d’augmenter le taux de sucre circulant dans le
sang par des mécanismes métaboliques
complexes.

Quelques aspects positifs des

sucres qui ne semblent pas
connus
L’effet bénéfique de la consommation de sucre
sur la mémoire est totalement incontestable.
Plusieurs expériences ont démontré que les
performances à des tests de mémoire étaient plus
élevées chez les sujets qui venaient d’absorber du
sucre que chez ceux qui n’en avaient pas
consommé. De même, l’attention semble
améliorée par le sucre. Cependant, en excès, le
sucre produit exactement les effets inverses. Voilà
pourquoi il est important d’insister sur le fait que,
même chez un diabétique, l’arrêt total du sucre
n’est pas nécessairement intéressant – de même
que l’élimination complète d’un type d’aliments,
les produits laitiers par exemple.

De la même façon, on a testé les effets de

l’administration de glucose sur la qualité du
sommeil chez des rats. Il apparaît que l’ingestion
de glucose chez ces rongeurs améliore le sommeil
paradoxal, lequel est notamment altéré chez ces
animaux au cours du vieillissement. Ce qui
confirmerait le vieil adage selon lequel il faut
consommer un peu de lait avant de se coucher le
soir.

Aussi, les glucides sont indispensables à l’activité

physique, mais essentiellement une heure avant
l’effort, avec pour effet de retarder la fatigue. On
préfère en général utiliser les sucres simples
comme le glucose plutôt que le fructose, car ils
sont plus rapidement disponibles.

Il faut citer l’exemple des alpinistes dont

l’organisme, à cause de l’altitude, accepte mieux
le sucre que les lipides, lequel réduit le mal des
montagnes et favorise le maintien d’un apport
énergétique suffisant limitant les pertes de poids,
notamment chez ceux pratiquant des exercices
intenses.

Enfin, la suppression totale du sucre s’avère

néfaste, car les sucres favorisent l’absorption des
minéraux, comme le calcium, le sodium, le fer, le
magnésium, le zinc, le cuivre, le manganèse, etc.
De nombreuses études ont montré que la
consommation de glucides avait un effet positif
sur l’absorption de calcium, particulièrement
nécessaire chez l’enfant en croissance.

Pour toutes ces raisons, le régime du diabétique ne

doit pas être totalement exempt de sucre. Lorsque
l’on fait un bilan entre les bénéfices et les
inconvénients de la consommation de sucre chez
un diabétique, il en ressort que les régimes
doivent être prudents et modérés, et que s’il faut
limiter absolument une absorption excessive de
sucres rapides, il n’est en aucun cas question
d’une élimination radicale.

Plus que le contrôle strict des produits sucrés, la

gestion du poids est très importante. Que ce soit
dans le diabète gras ou dans le diabète
insulinodépendant, la diminution du poids
permet, soit une amélioration de la maladie, soit
une limitation du besoin en insuline. Pour mieux
gérer votre perte de poids, reportez-vous aux
conseils page 42.
Chapitre 4
L’alimentation chez le
diabétique
DANS CE CHAPITRE :

» On peut ajouter certains aliments pendant les repas pour améliorer

un diabète

» Le temps du repas, la mastication, le fractionnement, bref, le

rythme alimentaire est un déterminant du diabète

» Il faut apprendre à faire la part entre les substances positives et

négatives parmi les aliments du diabétique

Diabète et fibres
La consommation de fibres chez un diabétique est
fondamentale. Ceci pour plusieurs raisons.

Tout d’abord, pour leur pouvoir rassasiant, car

toute augmentation de poids est négative chez le
diabétique et il faut, malgré l’absence de sucre,
obtenir une satiété suffisante. L’impact des fibres
sur la satiété est double : d’une part, augmenter le
volume du bol digestif, ce qui amplifie le contenu
d’aliments à l’intérieur de l’estomac et agit en
réduisant la sensation d’appétit, d’autre part,
ralentir la digestion, et alimenter ainsi
délicatement le corps de façon harmonieuse en
sucres, d’où une diminution de la sensation de
faim.

Apports recommandés
Il est aujourd’hui admis qu’un apport insuffisant
en fibres augmente le risque de maladies cardio-
vasculaires, d’obésité, de diabète de type 2 et de
cancer colorectal.

Les apports en fibres observés dans l’étude

NutriNet-Santé sont d’environ 20 grammes par
jour chez les hommes et 18 grammes par jour chez
les femmes, soit nettement en dessous des 25 à
30 grammes quotidiens recommandés. Seuls 22 %
des hommes et 12 % des femmes atteignent le
seuil minimum conseillé de 25 grammes par jour.

Le rôle des fibres

Les fibres sont des substances d’origine végétale
non digérées. On distingue :
 » Les fibres solubles, comme les pectines ou les
mucilages (surtout dans les fruits et légumes), qui
ont la capacité d’absorber beaucoup d’eau et
forment un gel visqueux qui épaissit le contenu de
l’estomac et tapisse les parois de l’intestin.

» Les fibres insolubles, comme la cellulose ou les

hémicelluloses (surtout dans les produits
céréaliers complets, la peau des fruits et les
légumes secs), qui améliorent le transit intestinal.

Elles sont plus ou moins dégradées dans

l’intestin : pas du tout pour la lignine, ce qui la
rend irritante pour le côlon, et à 80 % pour
l’hémicellulose des plantes jeunes. Quoi qu’il en
soit, elles ont le pouvoir de retenir l’eau et
d’augmenter le poids et le volume des selles, ce
qui aide à combattre la constipation. Dans le
même temps, elles diminuent l’absorption de
certains éléments présents dans l’intestin, comme
le cholestérol et ses dérivés.

Il est conseillé de trouver à chaque repas des

légumes cuits et/ou crus, une portion de fruits et
des céréales ou légumineuses en privilégiant les
produits complets et peu transformés : son et
 flocons d’avoine, pain complet, pâtes et riz
complets.

Ensuite, les fibres jouent un rôle très important

au cours du processus digestif par leur
participation à la fermentation intestinale. Bien
entendu, d’autres facteurs influencent la flore
microbienne intestinale, comme la consommation
de produits laitiers, les régimes trop riches en
graisses saturées, ou l’excès de nourriture.

UNE EXPÉRIENCE

On s’est rendu compte qu’il était possible, en injectant la

flore bactérienne d’une souris diabétique à une souris non
diabétique, de la rendre diabétique. De la même façon, en
injectant la flore intestinale d’un animal ayant subi un by-
pass gastrique, et ayant maigri, à un animal obèse, on
obtient une réduction du poids chez l’animal obèse. Ceci
suggère que la flore intestinale est dépendante de nombreux
mécanismes encore mal explorés mais probablement
responsables à la fois de la gestion du poids et de celle du
sucre qui circule dans notre sang.

Enfin, lorsque les fibres apportent des sucres – ce

qui est le cas notamment des fruits et des
 légumes –, ces glucides sont presque totalement
digérés par les bactéries de la flore intestinale qui
s’en nourrissent. Bien sûr, cela dépend de la
proportion des fibres par rapport à la quantité de
sucre, ce qui explique notamment que la
consommation de fruits, autorisée chez les
diabétiques, n’est pas non plus conseillée à
outrance.

Liste des 50 aliments « usuels » contenant plus de 3 g

de fibres pour 100 g

Son de blé 47,50

g

Cannelle 43,50
g

Graines de coriandre 41,90

g

Graines de lin 29,70

g

Céréales pour petit déjeuner au son de blé 27 g

Tartines craquantes aux fibres (type Wasa®) 24 g

Graines de chia 22,10

g
Frik sec (blé dur concassé) 19,30
g

Son d’avoine 15 g

Noix de coco, amande sèche 14,40

g

Germe de blé 14 g

Levure alimentaire 13,40

g

Pain enrichi en fibres (type Energus10®) 13,30

g

Farine de châtaignes 12,60

g

Amande 12,60
g

Figue séchée 11,40

g

Farine de blé complète T150 11 g

Pop-corn 11 g

Chocolat noir 10,90

g

Pistache grillée et salée 10,6 g

Pois cassé cuit 10,60
g

Fruit de la Passion 10,40

g

Pignon de pin 10 g

Noix de pécan 9,52 g

Biscotte complète 9,20 g

Noix de macadamia 8,60 g

Müesli floconneux aux fruits ou fruits secs sans 8,35 g

sucres ajoutés

Noisette, noix du brésil 8,20 g

Banane, datte séchée 8g

Graines de sésame 7,90 g

Cassis 7,80 g

Baies de goji 7,80 g

Pain grillé suédois au blé complet 7,50 g

Biscotte multicéréales 7,48 g

Groseille 7,40 g

Pain de mie complet 7,23 g

Flageolets, haricots rouges 7,20 g

Framboise, mûre sauvage 6,70 g

Graines de tournesol, graines de courge 6,40 g

Haricots blancs cuits 6,30 g

Petits pois cuits 6g

Pruneau, abricot sec 5,80 g

Artichaut 5,40 g

Avocat 5,10 g

Fèves 4,40 g

Lentilles cuites 4,20 g

Marron / châtaigne 4g

Épinards 3,50 g

Coing 3,23 g

Poireau 3,20 g

Source : table Ciqual, 2013

Les rythmes de repas

La plupart du temps, il est recommandé aux
diabétiques de fractionner les repas, c’est-à-dire
d’avoir une distribution permanente et
progressive des aliments tout au long de la
journée. Ceci présente plusieurs avantages :
d’abord, limiter la quantité de sucres
immédiatement disponibles dans le sang à un
temps donné, ce qui évite les pics d’insuline.
Ensuite, assurer une meilleure satiété, puisque la
régulation de l’appétit se fera de façon plus
harmonieuse tout au long de la journée.
À PROPOS DU JEÛNE

Certains ont recommandé le jeûne dans le cadre des

diabètes, afin de solliciter au minimum le pancréas et la
production d’insuline, notamment dans les diabètes de
type 2, mais le jeûne peut poser un problème. En effet, il ne
faut pas oublier que la restriction totale d’apports
alimentaires pendant un jeûne ne signifie pas que le corps
ne se nourrit pas. Celui-ci finira par utiliser ses propres
structures corporelles, telles que les muscles, les réserves de
graisse, voire le capital osseux pour refournir de la même
façon au corps les aliments dont il a besoin. Cette pratique
nécessitera à peu près autant d’insuline, sauf que les efforts
fournis pour refaire du sucre à partir d’autres nutriments
appellent également à la dépense d’une somme d’énergie
qui majore la sécrétion d’insuline. Donc le jeûne n’est pas
recommandable. Le seul jeûne acceptable est ce que l’on
appelle le jeûne de 16 heures, qui consiste plus en une
abstinence alimentaire de 16 heures d’affilée, plutôt qu’une
restriction totale. En outre, ce type de jeûne ne convient pas
à des diabétiques insulinodépendants (de type 1), lesquels
ont besoin d’une régularité, à la fois dans les prises
alimentaires mais également dans l’utilisation de leur
insuline pour la gestion du diabète.
Il est donc possible de sauter des repas lorsque l’on est un
diabétique de type 2, mais à la seule condition de pouvoir
disposer de collations permettant de répondre à un besoin
alimentaire subit et que ces collations soient parfaitement
adaptées à la situation. La consommation simultanée d’un
produit laitier et d’un fruit, tel que la pomme riche en
pectine, par exemple, permet de limiter les effets négatifs du
malaise, sans induire une augmentation excessive du taux
de sucre dans le sang, négatif dans le cadre du diabétique.

Sur le plan psychologique, il est également

intéressant de mettre en place ce système de
« récompense » alimentaire, notamment pour les
gens anxieux à propos de leur maladie.

Ce fractionnement des repas peut se faire selon

des rythmes totalement individuels, le modèle
idéal consistant à fractionner la matinée par un
petit déjeuner léger suivi d’une collation
vers 10 heures ou 11 heures, puis d’un repas du
midi, puis d’un goûter, puis d’un repas du soir. Il
est recommandé en général d’arrêter de
consommer des aliments après le dernier repas du
soir, en raison des rythmes de sécrétion de
l’insuline et de la nécessité de bénéficier, pendant
la nuit, d’une période de jeûne suffisante pour ne
pas avoir sollicité la sécrétion d’insuline jusqu’au
matin.

Le comportement à table
Bien entendu, la plupart des manuels concernant
le diabète contiennent des recommandations sur
les comportements alimentaires à table. Ce sont
en général des lieux communs qui fonctionnent
dans la plupart des situations.

La mastication
La mastication joue un rôle très important, car il
s’agit de la première phase de digestion des
aliments. Elle a un double effet : elle imprègne les
aliments d’enzymes et prépare à leur digestion,
elle ralentit le rythme du repas, ce qui a deux
conséquences positives : l’augmentation de la
satiété, et donc la diminution du désir de
consommer ou de surconsommer, et le
ralentissement de l’absorption des nutriments au
cours de leur trajet dans le tube digestif, d’où une
meilleure répartition du sucre et de son passage
dans le sang.

Le temps du repas
La recommandation habituelle est de maintenir un
temps de repas supérieur à 20 minutes, bien que
les contraintes des temps modernes font qu’il
nous est difficile de suivre cette consigne.
Pourtant, un diabétique doit s’efforcer de le faire !

Les boissons
La consommation de boissons pendant le repas –
exclusivement de l’eau ou, mieux, de l’eau
gazeuse – fait l’objet d’un débat. En effet, l’eau a
pour vertu, si on la consomme pendant le repas,
d’accélérer la digestion, mais, d’un autre côté, la
non-consommation d’eau permet de réduire le
temps de digestion, bien que cela la rende plus
incommodante. Difficile donc d’arbitrer de façon
absolue.

L’eau en elle-même n’a aucune incidence

particulière sur la distribution du sucre dans le
sang. S’il est recommandé aux diabétiques d’en
consommer suffisamment, plus pour des raisons
liées à la maladie elle-même, qui nécessite une
bonne hydratation, un ou deux verres d’eau par
repas suffisent en général largement. L’eau
gazeuse, elle, présente l’avantage de favoriser la
satiété, et donc de diminuer la consommation des
aliments, ce qui est un élément positif dans le
cadre du traitement du diabète.
ALCOOL : UN RÔLE PARTICULIER CHEZ LE
DIABÉTIQUE

Contrairement à une idée largement répandue, le

vin ne contient pas de sucre. Seuls la bière, les
apéritifs sucrés, les vins liquoreux en contiennent,
et des doses relativement faibles si l’on n’en abuse
pas, c’est-à-dire au maximum un verre.

Cela ne signifie pas pour autant qu’il faut

consommer du vin à outrance, car le vrai problème
de la consommation d’alcool chez un diabétique,
c’est la consommation d’énergie. Il faut rappeler
que chaque gramme d’éthanol apporte
environ 7 calories, qu’un verre de vin
contient 100 calories, ce qui augmente donc
largement le bilan énergétique. Lorsque l’on
recommande un régime entre 1 400 et
2 000 calories par jour à un individu qui doit gérer
son diabète, chaque verre de vin compte pour 5 %
minimum de la ration calorique, soit une quantité
relativement impressionnante.

Mais dans le souci de conserver un équilibre entre

la gestion de la maladie et le plaisir, un verre de vin
par jour est non seulement autorisé, mais peut-
 être même recommandable au vu des propriétés
de l’alcool sur le système cardio-vasculaire d’une
façon générale.

Diabète et compléments
alimentaires
La mode actuelle tend à utiliser largement les
compléments alimentaires pour gérer des
diabètes. En réalité, les résultats obtenus sont peu
efficaces, sauf si les compléments agissent comme
placebo sur la consommation alimentaire lorsqu’il
s’agit de la réduire.

Il n’existe pas de produits, en dehors des

médicaments antidiabétiques, qui permettent de
faire parvenir du sucre aux cellules sans utiliser
d’insuline. Les tisanes, plantes et autres
propositions séduisantes ne peuvent fonctionner
que sur des diabètes extrêmement légers, en
induisant une modification des comportements
alimentaires, c’est-à-dire une diminution de
l’ingestion de sucre ou une limitation de la
consommation tout court.

Quoi qu’il en soit, prendre des compléments

alimentaires n’est pas une thérapeutique au
diabète. Ceux-ci peuvent cependant s’avérer utiles
dans le cas d’une simple augmentation transitoire
du sucre dans le sang. Car avoir une analyse de
sang légèrement élevée en sucre ne signifie pas
forcément être diabétique, mais peut parfois être
le reflet d’une alimentation trop riche ou trop
sucrée pendant un temps donné. Par exemple,
après les fêtes de fin d’année, il n’est pas rare,
lorsque l’on fait une prise de sang, de trouver des
« désordres » qui vont disparaître relativement
rapidement par la suite.

Toutefois, dans la gamme des compléments

alimentaires, le chrome est à mettre à part et son
utilisation semble plus intéressante.

Rappelons que le chrome est un oligoélément

essentiel, qui est nécessaire au fonctionnement du
métabolisme des glucides et des lipides. Dans les
pays industrialisés, on ne manque pas de cet
oligoélément, c’est pourquoi il est difficile dans
un premier temps d’admettre qu’il faille en
consommer dans le cadre d’un diabète.

Cependant, Le mode d’action du chrome est assez

particulier, il semblerait que cela passe par
l’augmentation du nombre de récepteurs de
l’insuline sur les cellules, ce qui rendrait l’insuline
beaucoup plus efficace.

Il agirait également au niveau du « facteur de

tolérance au glucose » (FTG) : précurseur de
l’insuline. À partir de 25 µg de chrome par jour, il
exerce un contrôle au niveau de ce facteur de
tolérance au glucose qui permet de « lisser » la
glycémie.

Les effets bénéfiques sont nombreux : pic de

production d’insuline moins important, baisse des
agressions du pancréas (qui produit l’insuline) et
moins d’effet rebond sur la glycémie.

D’autres études ont suggéré que l’augmentation

de la consommation de chrome pourrait avoir un
effet sur le contrôle du poids par l’augmentation
de la masse maigre et la diminution de la masse
grasse.

Cette découverte datant de 1997 a été contredite

l’année suivante. Quoi qu’il en soit, on sait qu’une
surconsommation de chrome chez l’homme n’a
pas d’impacts négatifs.
L’EFFET DU CAFÉ SUR LE DIABÈTE

De nombreuses études ont démontré l’effet bénéfique sur le

diabète d’une forte consommation de café. On sait déjà que
ce n’est pas dû à la caféine, car cet effet s’observe également
chez les consommateurs de café décaféiné et chez les
buveurs de thé.

Les effets positifs apparaissent à partir de quatre tasses de

café ou thé par jour, avec une diminution du risque de
diabète de 50 % par rapport à ceux qui n’en boivent pas ou
qui n’en prennent que deux tasses par jour. À chaque tasse
de café ou thé supplémentaire, le risque diminue de
presque 7 %.

Ce serait deux composés présents dans le café et le thé,

l’acide caféique et l’acide chlorogénique, qui seraient à
l’origine de cette action. Une consommation modérée
semble donc favorable, malgré les effets excitants du café.

La caféine (ou théine) a l’effet d’un stimulant sur le corps,

augmentant le rythme cardiaque. Aussi, 300 mg de caféine
sont-ils considérés comme une consommation quotidienne
modérée, soit environ trois tasses de café torréfié ou
instantané, ou de thé, à adapter en fonction de votre état de
santé. Au-delà de deux à trois tasses, pensez aux cafés
décaféinés et au thé sans théine (rooibos).
Les aliments les plus riches en chrome sont les
levures, le foie, le jaune d’œuf et les épices. Même
si on en trouve dans la viande, le lait et les
légumes, le chrome contenu dans ces aliments
n’est en revanche pas très bien utilisé par le corps.

Une simple augmentation de la consommation de

produits riches en chrome semblerait être
positive, sans forcément nécessiter une
complémentation en chrome.
Chapitre 5
La gestion du poids
DANS CE CHAPITRE

» L’augmentation de la diminution du poids est un élément dont il

faut tenir compte dans la gestion du diabète, que l’on soit mince ou
plus corpulent

» La répartition des graisses dans le corps n’a pas la même

signification chez un diabétique, en termes de pronostic

» Il ne faut pas confondre l’activité physique absolument

indispensable, avec une pratique sportive, pas toujours adaptée à
chaque personne

Nous l’avons vu, le diabète

de type 2 est régulièrement
couplé à un surpoids ou à
une obésité.
 es médecins s’accordent à dire que le surpoids, et

L anombreuses
fortiori l’obésité favorisent
maladies :
l’apparition de
dyslipidémie,
hypertension, maladies cardio-vasculaires, fatigue
articulaire… Ainsi, perdre du poids pour des
raisons purement médicales permet d’améliorer
son état de santé, et souvent même de limiter les
traitements médicaux.

Surveiller son poids

Il est nécessaire de garder un œil sur l’évolution
de son poids dans le temps. Lorsque l’on est en
surpoids ou obèse, il est donc indispensable de
mettre en place un régime adapté.

Pour agir en même temps sur la qualité et les

quantités des aliments, il est important de ne pas
se lancer dans un régime très restrictif ou mal
équilibré.

Une restriction modérée est suffisante,

à 1 600 kcal si vous êtes une femme et pas moins
de 1 800 kcal si vous êtes un homme. Cette
limitation calorique se fera toujours dans le cadre
de menus équilibrés (voir p. 53).
Se peser à raison d’une fois par semaine est le
rythme idéal pour une surveillance de son poids.
Pesez-vous le matin, à jeun, après avoir uriné, nu
ou toujours dans la même tenue.

N’oublions pas que le poids n’est qu’un seul des

paramètres que l’on souhaite atteindre. Les
mensurations (tour de taille, de hanches, de
cuisses, de poitrine) sont également importantes,
notamment le tour de taille, où les graisses intra-
abdominales, entourant donc les organes, peuvent
favoriser l’apparition de maladies.

Les dernières données scientifiques ont prouvé

qu’un tour de taille inférieur à la moitié de sa
taille (hauteur) est un bon critère pour évaluer
l’état de santé. Par exemple, pour une taille
d’1,60 m, le tour de taille devra être inférieur
à 80 cm. Plus largement, on conseille un tour de
taille inférieur à 102 cm pour les hommes et
à 88 cm pour les femmes.
COMMENT DÉTERMINER SON POIDS SANTÉ ?

Le poids ne doit pas non plus devenir une obsession et il faut

savoir prendre de la distance avec cette valeur chiffrée, que
ce soit au quotidien ou pour mesurer ses progrès au cours
d’un régime.

Rappelons d’abord qu’il n’existe pas de poids idéal.

Les repères donnés, soit le même poids que la taille pour les
hommes (74 kg pour 1,74 m) et 10 de moins pour les
femmes (54 kg pour 1,64 m), représentent encore un objectif
pour certaines personnes alors qu’ils sont erronés et sans
fondement.

Le seul critère sérieux établit en réalité un « poids santé »

fondé sur l’indice de masse corporelle (IMC).

L’IMC calcule le rapport du poids (kg) sur la taille au carré

(m2) et définit ainsi un poids souhaitable pour un IMC
compris entre 18,5 et 24,9 kg par mètre carré de peau, afin
de limiter les risques de maladies liés à un surpoids
(maladies cardio-vasculaires) ou à un sous-poids (carences).

Par exemple, pour une femme mesurant 1,65 mètre, la

fourchette de poids santé se situe entre 50 et 67 kg, ce qui
laisse une appréciation personnelle assez large, d’autant que
l’IMC ne prend pas en compte la masse musculaire ni la
masse osseuse.
Les femmes enceintes ou qui allaitent, les personnes
malades, les grands sportifs, les adolescents et les seniors ne
doivent pas se référer à cette mesure.

Normes d’indice de masse corporelle (IMC), pour l’adulte

entre 20 et 65 ans :

Normal : IMC entre 18,5 et 24,9

Maigreur : IMC ≤ 18,5

Surpoids : IMC ≥ 25

Obésité : IMC ≥ 30

Penser à bouger
Associée à une alimentation adaptée, la pratique
d’une activité physique régulière (au
moins 30 minutes de marche rapide par jour) aide
à la régulation de la glycémie.

Pourtant, dans les rythmes de vie actuels, tout

incite à gagner du temps, à utiliser les moyens de
déplacement les plus rapides, et donc les plus
économes en énergie.
DÉTERMINER SON ACTIVITÉ

Je suis sédentaire si je pratique moins de 30 minutes de

marche ou autre activité physique ou si je fais moins
de 5 000 pas par jour (valeur calculée par un podomètre).
Cette donnée à la journée peut être répartie différemment,
avec par exemple 1 heure d’activité physique ou sportive un
jour sur deux. C’est à vous de trouver la fréquence qui vous
convient et d’adapter le rythme à vos capacités.

Bouger régulièrement est positif pour différentes

raisons :
» Mobiliser nos muscles aide à entretenir la masse
musculaire et à lutter contre sa diminution,
notamment due au vieillissement. Cela permet
également d’améliorer sa souplesse, son équilibre
et sa coordination afin de rester physiquement
plus autonome avec l’âge.

» On agit aussi sur sa masse osseuse en aidant au

maintien du calcium dans nos os.

» Bouger permet de dépenser de l’énergie au cours

de l’activité, et au-delà. En développant la masse
musculaire, grande consommatrice d’énergie, on
augmente ainsi son métabolisme de base, c’est-à-
dire l’énergie dont le corps a besoin au repos.
 » On affermit sa santé cardio-vasculaire
directement : amélioration de la circulation
sanguine, du transport de l’oxygène et donc du
souffle, ralentissement du pouls…

Comment bouger plus au

quotidien ?
Bien entendu, nous ne sommes pas tous des
sportifs dans l’âme et l’inverse de la sédentarité
ne consiste pas à courir le marathon. Ne cherchez
pas à aller trop vite et à passer du tout au rien.

Heureusement, il n’y a pas une seule façon de

bouger mais plusieurs : lorsque l’on ne fait pas de
sport, c’est souvent parce que l’on n’a jamais
trouvé la formule qui nous correspond.
Demandez-vous pourquoi vous ne faites pas de
sport : est-ce un manque de temps ? d’envie ?
d’argent ? Et n’hésitez pas à tester différentes
possibilités.

En fonction de votre réponse, vous trouverez :

» Votre rythme. Le minimum à mettre en place est
un équivalent de 30 minutes par jour. L’important
est de connaître vos possibilités. Si 30 minutes
 tous les jours n’est pas possible, mais que le week-
end vous réussissez à booster vos activités, ce
n’est pas gênant. Comptez 3 heures 30 d’activités
par semaine. Organisez surtout un rythme que
vous pourrez tenir sur la durée.

» Votre moment. Peu importent les conseils que

vous avez pu entendre sur le port à jeun, plutôt
destinés à améliorer les performances des
sportifs. Pour se mettre au sport, il n’y a pas un
moment privilégié, le meilleur moment sera celui
où vous êtes disponible. Il suffit parfois de
repenser son emploi du temps autrement : se
lever plus tôt, utiliser sa pause déjeuner, organiser
un créneau en soirée, même tard, ou bien profiter
de ses journées de repos. Tout est possible et, afin
de vous y tenir, notez bien le moment réservé au
sport dans votre agenda, comme si vous aviez un
rendez-vous médical ou professionnel.

» Votre lieu et votre activité. Nous ne sommes

pas tous semblables. Demandez-vous si vous avez
besoin d’être en groupe pour vous motiver ou si
vous préférez conserver un créneau plus libre et
solitaire. Avez-vous besoin d’une activité intense
comme le jogging ou un cours de zumba pour
vous défouler, ou plus calme pour vous ressourcer
comme une grande marche en forêt ou du yoga ?
En groupe, vous pouvez tester les salles de sport,
qui sont plus onéreuses mais proposent de larges
créneaux d’activité, vous tourner vers les
associations locales plus abordables, ou
simplement motiver votre famille ou des ami(e)s
pour des marches, balades en vélo, jogging ou
sessions de natation. Seul, vous pouvez aller
marcher ou courir, profiter d’un parcours de santé
proche de chez vous, investir dans un vélo
d’appartement ou un vélo elliptique si vous en
avez les moyens, utiliser des jeux sur consoles qui
aident à bouger, vous aider de DVD, émissions
sportives ou même tutoriels gratuits sur le Net.
 ACTIVITÉS SPORTIVES

Les activités sportives ne sont pas les seules qui

comptent. Le simple fait de bouger est positif et
cela passe par de petites astuces :
» Prendre les escaliers au lieu des ascenseurs.

» Descendre une station de bus ou métro plus

tôt et terminer en marchant.

» Se lancer dans le jardinage.

» Aller chercher le pain dans une boulangerie

située un peu plus loin que celle à laquelle
vous êtes habitué ou changer de boîte aux
lettres pour poster votre courrier.

» Rentrer vous garer à la maison, puis aller

chercher vos enfants à l’école à pied.

» Vous aimez danser ? Une soirée dansante, ça

compte largement !

Privilégiez au moins deux fois par semaine les

activités d’endurance, idéales pour faire travailler
votre cœur : natation, marche rapide, footing,
randonnée, vélo… Et, avant comme après une
 activité sportive intense ou inhabituelle, n’oubliez
pas l’échauffement et les étirements.

Vous constaterez le plaisir ressenti grâce à la

sécrétion de l’hormone du plaisir : l’endorphine. À
vos baskets !

QUE FAIRE EN CAS D’HYPOGLYCÉMIE ?

En cas d’hypoglycémie, le plus simple est de

prendre 3 morceaux de sucre ou 1 cuillerée à soupe de miel
ou de confiture, ou encore 150 ml de jus de fruits ou soda
sucré (non light).

Si l’hypoglycémie intervient à un moment éloigné du

prochain repas, il est dans ce cas intéressant de prendre en
plus une portion de féculent : un morceau de pain (20 g) et
une demi-tranche de jambon découenné dégraissé, par
exemple, pour que l’assimilation des sucres soit plus lente et
qu’il n’y ait pas d’autre hypoglycémie avant le repas.

Toutefois, ces cas doivent rester occasionnels. Si nécessaire,

consultez votre médecin.
Chapitre 6
Quelques référentiels utiles
DANS CE CHAPITRE

» Il est tout à fait possible de jouer avec les aliments, car chacun
d’entre eux est composé entre 10 et 100 molécules voire plus et on
peut facilement faire des équivalences entre les uns et les autres
afin de rendre joyeuse l’alimentation. Par contre il faut tenir compte
de la différence femme-homme en terme notamment musculaire
lorsque l’on prescrit une alimentation spécifique à un diabétique.

La différence de masse
musculaire entre les femmes
et les hommes justifie de
proposer des niveaux de
régime différents.

C activité dans des standards moyens.

es régimes ont été élaborés pour des sujets à
Liste des équivalences
Les équivalences permettent d’utiliser la structure
de chaque régime pour le modifier à son goût et
faire d’autres menus que ceux proposés.

Céréales – féculents – pain

40 g de pain complet, intégral, aux céréales, de
seigle, de baguette tradition =
» 3 biscottes (3 × 10 g)

» 25 g de pain azyme

» 100 g poids cuit (4 cuillerées à soupe) de céréales

cuites (semoule, pâtes, riz, blé, quinoa…)

» 100 g poids cuit (4 cuillerées à soupe) de

légumineuses cuites (haricots secs, lentilles, pois
chiches, pois cassés, flageolets…)

» 125 g de pommes de terre OU 160 g de patate

douce

» 30 g de flocons d’avoine nature

» 35 g de céréales au son de blé

 » 4 galettes de céréales ou de riz soufflé

» 25 g de farine

Fruits et légumes
1 portion de fruit (fruit de taille moyenne) =

1 pomme, 1 poire, 1 orange, 1 pomelo, 1 pêche

ou 1 nectarine, 2 kiwis, 2 figues fraîches, 1 belle
tranche d’ananas frais, 2 à 3 clémentines,
3 abricots, 1 petite barquette de fruits rouges (hors
cerises ; 200 g), 1 belle tranche de pastèque
ou 1/2 melon (250 g), 1/2 mangue (150 g),
10 à 15 cerises (120 g), 1 petite grappe de raisin
(120 g), 1/2 banane (90 g) OU 100 g de compote de
fruits sans sucres ajoutés OU 150 ml de pur jus de
fruits.

Légumes à volonté (1 portion moyenne

= 1/2 assiette) :

asperge, blette, brocoli, concombre, cardon,

céleri-branche, chou blanc, chou vert, chou-fleur,
chou rouge, chou chinois, chou-rave, chou
romanesco, choucroute non cuisinée, cœurs
d’artichauts, toutes les variétés de courge, hors
butternut (potiron, potimarron, pâtisson…),
courgette, crosne, endive, épinards, fenouil,
haricot vert, haricot beurre, navet, oseille,
pissenlits, poireau, pois gourmands, poivron,
pousses de bambou, pousses de soja, toutes les
variétés de salade (laitue, scarole, iceberg,
roquette, mâche, cresson…), radis roses, tomate,
cœurs de palmier.

À limiter (1 portion < 200 à 250 g) :

carotte, aubergine, chou de Bruxelles, fèves,

céleri-rave.

À limiter car plus riches en glucides (1 portion

< 150 g) :

courge butternut, artichaut entier et fond,

betterave rouge cuite, petits pois, panais,
topinambour, rutabaga, salsifis.

Produits laitiers
1 laitage nature sans sucre au lait demi-écrémé =
» 1 yaourt nature classique non sucré

» 100 g de fromage blanc nature à 4 % de MG

» 2 petits-suisses nature à 4 % de MG

» 150 ml de lait demi-écrémé

1 portion de fromage =
» 30 g de fromage à moins de 45 % de MG sur
extrait sec, soit moins de 25 % de MG sur produit
fini (camembert, coulommiers, reblochon, brie,
port-salut, neufchâtel, chaource, saint-marcellin,
livarot, pont-l’évêque, vacherin-mont d’or,
boulettes d’Avesnes, cabécou, bûche de chèvre,
selles-sur-cher, feta, brique au lait de brebis…)

» 25 g de fromage persillé (roquefort, bleu

d’Auvergne, bleu de Bresse…) ou pâte pressée non
cuite (gouda, mimolette, munster, saint-nectaire,
tomme de Savoie, sainte-maure…) ou de fromage
frais à l’ail et aux fines herbes

» 20 g de fromage à pâte pressée cuite (emmental,

comté, parmesan, beaufort, abondance de
Savoie…)

» 60 g de cancoillotte ou 50 g de ricotta ou 40 g de
chèvre frais, de mozzarella

Matières grasses
1 cuillerée à soupe d’huile =
» 10 g de beurre ou de margarine
 » 20 g de beurre allégé ou de margarine allégée
à 41 % de MG

» 30 g de crème fraîche à 30 % de MG (1 cuillerée à

soupe)

» 60 g de crème fraîche à 15 % de MG (2 cuillerées à

soupe)

» 15 g de graines oléagineuses (noix, noisettes,

amandes, pignons…) ou de purée d’oléagineux

» 4 cuillerées à soupe de lait de coco (40 g)

Viandes – poissons – œufs

125 g de viande maigre (veau, bœuf, porc dans le
filet, gigot d’agneau) =
» 150 g de poisson maigre (sole, lieu, merlan, lotte),
de coquillages ou crustacés

» 130 g de volaille sans la peau

» 100 à 125 g de poisson gras (sardine, maquereau,

anchois, saumon, anguille, hareng)

» 130 g de jambon blanc dégraissé, blanc de dinde

ou poulet

» 2 œufs
 » 12 huîtres

» 100 g d’escalope végétale ou de steak de soja (à

moins de 6 g de lipides pour 100 g)

» 120 g de tofu nature, de tempeh ou de seitan

Collations
Ces collations conviennent à un sujet diabétique et
permettent d’ajuster le régime en fonction du
poids, de l’âge ou de l’activité physique, ou encore
de combler des petites faims en cas de nécessité.

Salées
» Tomates cerise à croquer + 1 portion individuelle
de camembert (30 g) + 2 fines tranches de pain
complet de boulangerie

» 1 bol (250 ml) de soupe (à moins

de 50 kcal/100 ml) + 1 laitage nature à 4 % de MG
max.

» 1 tranche de jambon + 2 fines tranches de pain

complet de boulangerie + 1 noisette de beurre

» 1 œuf à la coque ou dur + 1 fine tranche de pain

complet de boulangerie + 1 fruit
» 1 petite bouteille de jus de tomates (200 ml
environ) + 1 portion individuelle de 20 à 40 g de
fromage selon le fromage (ex. : 30 g de
camembert) + 2 fines tranches de pain complet de
boulangerie

» Bâtonnets de crudités à croquer + 5 amandes à

croquer + 1 pot OU 1 gourde de compote de fruits
sans sucres ajoutés

» 1 portion de fromage frais à tartiner + 2 fines

tranches de pain complet de boulangerie + 1 fruit

» Bâtonnets de crudités à croquer + 1 fine tranche

d’emmental (20 g environ) + 1 fruit

» 1 tranche de jambon + 2 galettes de riz soufflé

nature + 1 fruit

» 1 portion de fromage frais à tartiner + 2 gressins

+ 1 fruit

Sucrées
» 1 verre de lait demi-écrémé (150 ml) + 4 à 5 cuil. à
soupe de céréales (environ 40 g), flocons d’avoine
ou céréales au son
» 1 laitage nature à 4 % de MG max. + 2 fines
tranches de pain complet de boulangerie + 1 cuil.
à café de confiture

» 1 laitage nature à 4 % de MG max. + 3 biscuits

type Petit-Beurre®

» 1 verre de lait demi-écrémé (150 ml) + 1 cuil. à

café de cacao + 3 galettes de riz soufflé nature

» 1 laitage nature à 4 % de MG max. + 1 fruit

+ 5 amandes OU noix OU noisettes

» 2 fines tranches de pain complet de boulangerie

+ 2 cuil. à café rases de pâte à tartiner

» 2 fines tranches de pain complet de boulangerie

+ 1 cuil. à café de confiture OU de miel + 1 laitage
à 4 % de MG max.

» 2 gressins + 1 pot de compote de fruits sans

sucres ajoutés + 1 laitage à 4 % de MG max.

» 3 galettes de riz soufflé nature + 2 petits carrés de

chocolat + 1 laitage nature à 4 % de MG max.

» 15 amandes OU noix OU noisettes (20 g environ)

+ 1 fruit
 PARTIE 2
DES MENUS SPÉCIALEMENT
CONÇUS POUR LES
DIABÉTIQUES
DANS CETTE PARTIE…

Une personne diabétique doit pouvoir profiter

d’une alimentation aussi agréable qu’une personne
n’en étant pas souffrante. De surcroît, il faut un
peu de précision dans la prescription, de telle
façon à éviter non seulement les chutes trop
rapides de sucre dans le sang, mais aussi une
élévation trop brutale. Contrairement à une idée
reçue, si la privation de sucres rapides ou simples
est vraiment une nécessité, il est indispensable de
conserver des sucres lents ou complexes pour
disposer de la somme d’énergie nécessaire au bon
fonctionnement du corps. Ainsi, harmoniser
intelligemment les repas, les répartir
nutritionnellement de façon correcte, obtenir un
bilan énergétique convenable est un besoin absolu
qui nécessite à la fois des mélanges astucieux mais
aussi des moments de plaisir. Aussi donner un
rééquilibrage alimentaire chez un diabétique doit
être modéré et prudent. Il en sera de même pour
un rééquilibrage visant simplement à stabiliser le
poids.
Chapitre 7
Régime hypocalorique femme
Menu type 1600 kcal
C’est un modèle alimentaire à suivre en cas de surpoids.

En cas de faim importante ou pour couvrir des besoins supplémentaires en

fonction de l’activité physique, on peut éventuellement ajouter une collation de la
liste des collations pour diabétiques proposée page 58. Après une perte de poids
suffisante, vous pouvez également ajouter une à deux collations en guise d’étape
de stabilisation, avant de débuter les menus équilibre.

• Café, thé ou infusion sans sucre

• 60 g de pain de boulangerie (complet, aux céréales, campagne ou
baguette tradition)
• 10 g de beurre classique
PETIT
• 1 laitage à 20 % de MG ou 150 ml de lait demi-écrémé • 1 fruit
DÉJEUNER

• Crudités + 1 c. à c. d’huile
• 1 portion de viande, poisson ou œufs cuite sans matière grasse
• Légumes cuits sans matière grasse + 5 g de MG
• 1 portion de 20 à 40 g selon les fromages
• 40 g de pain de boulangerie (complet, aux céréales, campagne ou
DÉJEUNER
baguette tradition)
• 1 fruit

• Crudités + 1 c. à c. d’huile
• 1 portion de viande, poisson ou œufs cuite sans matière grasse
• Légumes cuits sans matière grasse
• 100 g poids cuit de féculents sans matière grasse (30 g poids cru) + 5
g de MG
DÎNER
• 1 laitage nature à 20 % de MG

Semaine 1

Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dim

 PETIT • Café, thé • Café, thé • Café, thé • Café, thé ou • Café, thé • 1 tasse de • Café
DÉJEUNER ou infusion ou infusion ou infusion infusion sans ou infusion lait avec 1 ou inf
sans sucre sans sucre sans sucre sucre sans sucre c. à s. de sans
• 4 fines • 4 petits • 60 g de • 6 galettes • 4 fines cacao en • 4 tra
tranches de pains flocons de riz tranches de poudre non de pa
pain aux suédois d’avoine complet pain sucré céréa
céréales complets • 1 tasse nature complet •4 •1œ
• 10 g de sans (150 ml) de • 10 g de • 10 g de biscottes coque
beurre sucres lait demi- beurre beurre complètes • 1 ya
classique ajoutés écrémé classique et 2 • 2 petits- • 10 g de natur
• 1 pot de • 10 g de avec 1 c. à c. à c. de suisses beurre classi
fromage beurre s. de miel confiture nature à 4 • 1 kiwi non s
blanc classique • 1 pot de % de MG • 1/2
nature à 4 • 1 tasse fromage • 1 belle mang
% de MG de lait blanc nature tranche dés
• 250 g de demi- à 4 % de MG d’ananas
fraises écrémé
• 1 pêche

• Laitue et • Rondelles • Salade de • 1 tasse de • Pointes • Cœurs de • Lait

tomates de tomates au gaspacho d’asperges palmier en dés d
cerise en concombre basilic et • Filet de sole et copeaux vinaigrette (30 g)
DÉJEUNER vinaigrette à la billes de (180 g) de avec 1 c. à vinaig
avec 1 c. à menthe en mozzarella vapeur avec parmesan c. d’huile avec
c. d’huile vinaigrette (40 g) en 1 noisette de (20 g) en • Haricots d’huil
• 2 œufs à avec 1 c. à vinaigrette beurre vinaigrette plats poêlés • 150
la coque c. d’huile avec 1 c. à persillé avec 1 c. à persillés d’aigu
• Haricots • 1 pavé de c. d’huile • Écrasé de c. d’huile avec 1 c. à de di
verts aillés saumon • Poêlée de carottes avec • 1 côte de c. d’huile et poêlé
cuits avec 1 poêlé au courgettes 1 c. à c. veau grillée 100 g de curry
c. à c. jus de aux herbes d’huile au curcuma gésiers de matiè
d’huile citron sans de • 1 fine sans volaille grass
• 30 g de matière Provence et tranche matière dégraissés • 4 c.
camembert grasse coulis de d’emmental grasse • 25 g de harico
pasteurisé • Épinards tomates (20 g) • 4 c. à s. de fromage rouge
• 3 fines vapeur à la avec 1 • 3 fines lentilles frais ail et au co
tranches de muscade steak haché tranches de cuites sans fines toma
pain avec 1 c. à à 5 % de pain complet matière herbes à avec
MG émietté • 1 nectarine grasse tartiner d’huil
 complet de c. de cuit avec 1 • Poivrons • 3 fines • Ron
boulangerie crème c. à c. grillés à l’ail tranches de de ca
• 1/2 melon • 30 g de d’huile avec 1 c. à pain vapeu
bûche de • 3 fines c. d’huile complet de • 1 po
chèvre tranches de • Salade de boulangerie comp
• 3 fines pain fraises (250 • 1 petite sans
tranches complet de g) à la grappe de ajout
de pain boulangerie menthe et raisin
complet • 1 poignée jus de
• 1 belle de cerises citron
tranche de (10 à 15)
pastèque

• Carottes • Salade de • 1 • Lamelles de • Salade de • Radis • Pou

râpées mâche, artichaut champignons chou rouge roses en de ha
persillées chou rouge vapeur en crus au jus émincé en rondelles mung
DÎNER en émincé et vinaigrette de citron vinaigrette avec 1 c. à dés d
vinaigrette 125 g de avec 1 c. à avec 1 c. à c. avec 1 c. à s. de crème toma
avec 1 c. à miettes de c. d’huile et d’huile c. d’huile salée et vinaig
c. d’huile thon au moutarde • Dés de filet • 2 œufs poivrée avec
• 1 cuisse naturel en • 3 tranches mignon de cuits en • 1 filet de d’huil
de poulet vinaigrette de jambon porc bien omelette cabillaud • 4 fil
sans la avec 1 c. à blanc cuit cuit (125 g) à sans en papillote sardi
peau grillée c. d’huile supérieur la coriandre matière à l’estragon conse
au paprika • Purée de • 4 c. à s. de et sauce soja grasse avec 1 c. à marin
• 4 c. à s. de patate pâtes sans matière • c. d’huile sans
boulgour douce (160 complètes grasse Aubergines • 4 c. à s. de • Ron
cuit sans g) avec 1 cuites sans • 4 c. à s. de grillées à quinoa cuit de
matière noisette de matière riz complet l’ail avec 1 sans courg
grasse beurre grasse cuit sans c. à c. matière sauté
• • 2 petits- • Dés matière d’huile grasse avec
Ratatouille suisses d’aubergine grasse avec 1 • 3 fines • Fenouil d’huil
cuite avec 1 nature à 4 grillés avec noisette de tranches de braisé au • 3 fin
c. à c. % de MG 1 c. à c. beurre pain coulis de tranc
d’huile d’huile et • Fondue de complet de tomates pain
• 1 yaourt graines de poireaux au boulangerie sans comp
nature cumin bouillon de • 1 yaourt matière boula
classique • 1 yaourt légumes nature grasse • 1 ya
non sucré nature natur
 classique sans matière classique • 1 pot de classi
non sucré grasse non sucré fromage non s
• 2 petits- blanc
suisses nature à 4
nature à 4 % % de MG
de MG

Semaine 2

Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi D

• Café, thé • Café, thé ou • Café, thé • Thé ou • 1 verre de • Thé ou •

ou infusion infusion sans ou infusion café léger lait demi- café léger c
sans sucre sucre sans sucre sans sucre écrémé (150 sans sucre s
• 4 tranches • 6 galettes • 4 tranches • 1/4 de ml) + 1 c. à c. • 4 tranches •
de pain de de riz soufflé de pain aux baguette de cacao non de pain aux d
seigle nature céréales tradition sucré céréales s
• 10 g de tartinées avec • 10 g de • 10 g de • 4 biscottes • 20 g de 1
beurre 100 g de beurre beurre + 2 complètes beurre de c

PETIT • 150 ml de compote de • Milk- c. à c. de • 10 g de cacahuètes f

DÉJEUNER lait demi- fruits sans shake à la confiture beurre • 1 pot de s

écrémé sucres banane (1/2 • 1 pot de • 3 litchis fromage a
•2 ajoutés banane, fromage blanc nature •
clémentines • 10 amandes 150 ml de blanc à 4 % de MG n
à croquer lait demi- nature à 4 • 30 g •
• 2 petits- écrémé, % de MG d’abricots n
suisses cannelle) secs c
nature à 4 % n
de MG

• Endives • 1/2 avocat • Carottes • Pousses • 4 c. à s. de • Chou •

émincées au jus de râpées en de soja au maïs doux en rouge râpé, ic
avec 2 citron vinaigrette jus de vinaigrette laitue, v
DÉJEUNER cerneaux de • Omelette à avec 1 c. à citron avec avec 1 c. à c. haricots a
noix, en la ciboulette c. d’huile 1 c. à c. d’huile verts avec c
vinaigrette (2 œufs), sans • 1 cuisse d’huile • Aiguillettes dés de •
avec 1 c. à c. matière de poulet • 1 côte de de dinde gouda (25 g) d
d’huile grasse rôtie au veau poêlées au en v
• 2 tranches • four sans poêlée sans paprika avec vinaigrette s
de jambon Champignons matière matière 1 c. à c. avec 2 c. à c. m
poêlés à l’ail grasse grasse avec d’huile d’huile g
 découenné avec 1 c. à c. • Chou frisé 1 portion • Mélange de • 2 filets de •
dégraissé d’huile cuit au de fromage légumes pour maquereaux p
• • 4 c. à s. de bouillon de ail et files couscous en conserve s
Choucroute haricots légumes herbes à vapeur en marinade m
cuite sans blancs au sans faire fondre • 1 pot de sans huile g
matière coulis de matière • 4 c. à s. de fromage • 3 fines •
grasse tomates grasse boulgour blanc nature tranches de p
• 2 pommes • 1 yaourt • 4 c. à s. de avec 5 g de à 4 % de MG pain d
de terre de nature pâtes beurre complet de 1
taille classique non complètes • boulangerie d
moyenne sucré avec 5 g de Ratatouille • 1 poire •
cuites à la beurre et cuite sans f
vapeur 20 g de matière b
• 1 pot de parmesan grasse n
fromage râpé • 1 kiwi %
blanc • 1 pomme •
nature à 20 la
% de MG

• Potage au • Céleri-rave • Pointes • Mâche en • • Potage au •

potiron râpé en d’asperges vinaigrette Champignons potiron avec d
avec 1 c. à c. vinaigrette en avec 1 œuf émincés en 2 c. à c. de e
DÎNER de crème avec 1 c. à c. vinaigrette dur et 1 c. à vinaigrette crème v
• Mâche d’huile avec 1 c. à c. d’huile avec 1 c. à c. • 6 c. à s. de a
avec 125 g • 1 steak c. d’huile • Salsifis d’huile riz complet c
de thon au haché de • 1 filet de persillés • 1 pavé de avec 4 c. à s. •
naturel bœuf cuit cabillaud poêlés avec saumon en de pois d
émietté, 20 sans matière cuit au 1 c. à c. papillote au chiches au a
g de dés grasse avec 1 court- d’huile et 5 jus de citron coulis de c
d’emmental, c. à c. de bouillon tranches de • Fondue de tomates m
en moutarde • Julienne filet de poireaux • 2 petits- l’
vinaigrette • 1 orange de légumes bacon vapeur avec 1 suisses •
avec 1 c. à c. • Haricots poêlée au émincées c. à c. de nature à 4 % b
d’huile verts poêlés curry sans • 1 yaourt crème de MG ju
• 3 fines sans matière matière nature safranée v
tranches de grasse et 5 g grasse avec classique • 1 morceau 1
pain de beurre 2 c. à s. de non sucré de saint- d
complet de • 1 morceau lait de coco • 3 fines nectaire (25 •
de bûche de tranches de g) d
boulangerie chèvre (30 g • 3 fines pain • 3 fines c
• 1 poire environ) tranches de complet de tranches de (3
• 3 fines pain boulangerie pain complet •
tranches de complet de • 1/2 de t
pain complet boulangerie mangue boulangerie p
de • 1 yaourt • 1 belle c
boulangerie nature tranche b
classique d’ananas
non sucré rôtie à la
cannelle
Chapitre 8
Régime hypocalorique homme
Menu type 1800 kcal
C’est un modèle alimentaire à suivre en cas de surpoids.

En cas de faim importante ou pour couvrir des besoins supplémentaires en

fonction de l’activité physique, on peut éventuellement ajouter une collation de la
liste des collations pour diabétiques proposée page 58. Après une perte de poids
suffisante, vous pouvez également ajouter une à deux collations en guise d’étape
de stabilisation, avant de débuter les menus équilibre.

• Café, thé ou infusion sans sucre

• 60 g de pain de boulangerie (complet, aux céréales, campagne ou
baguette tradition)
• 15 g de beurre classique

PETIT • 1 laitage à 20 % de MG ou 150 ml de lait demi-écrémé

DÉJEUNER • 1 fruit

• Crudités + 1 c. à s. d’huile
• 1 portion de viande, poisson ou œufs cuite sans matière grasse
• Légumes cuits sans matière grasse + 5 g de MG
• 1 portion de 20 à 40 g selon les fromages
• 40 g de pain de boulangerie (complet, aux céréales, campagne ou
DÉJEUNER
baguette tradition)
• 1 fruit

• Crudités + 1 c. à s. d’huile
• 1 portion de viande, poisson ou œufs cuite sans matière grasse
• Légumes cuits sans matière grasse
• 150 g poids cuit de féculents sans matière grasse (50 g poids cru) + 5
g de MG
DÎNER
• 1 laitage nature à 20 % de MG

Semaine 1

Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dim

 • Café, thé • Café, thé • Café, thé • Café, thé ou • Café, thé • 1 tasse • Café
ou infusion ou infusion ou infusion infusion sans ou infusion (150 ml) de ou in
sans sucre sans sucre sans sucre sucre sans sucre lait avec 1 sans
PETIT • 4 fines • 4 petits • 70 g de • 6 galettes • 4 fines c. à s. de • 4 tra
DÉJEUNER tranches de pains flocons de riz tranches de cacao en de pa
pain aux suédois d’avoine complet pain poudre non céréa
céréales complets • 1 tasse nature complet sucré •1œ
• 15 g de sans (150 ml) de • 15 g de • 15 g de •4 coqu
beurre sucres lait demi- beurre beurre biscottes tranc
classique • ajoutés écrémé classique + 2 • 2 petits- complètes jamb
1 pot de • 15 g de avec 1 c. à c. à c. de suisses • 15 g de déco
fromage beurre s. de miel confiture nature à 4 beurre dégra
blanc classique • 1 pot de % de MG • 1 kiwi • 1 ya
nature à 4 • 1 tasse fromage • 1 belle natur
% de MG (150 ml) de blanc nature tranche class
• 250 g de lait demi- à 4 % de MG d’ananas non s
fraises écrémé • 1/2
• 1 pêche mang
dés

• Laitue et • Rondelles • Salade de • 1 tasse (150 • Pointes • Cœurs de • Pou

tomates de tomates au ml) de d’asperges palmier en de ha
cerise en concombre basilic et gaspacho et copeaux vinaigrette mung
DÉJEUNER vinaigrette à la billes de • Filet de sole de avec 1 c. à dés d
avec 1 c. à menthe en mozzarella (180 g) parmesan s. d’huile de toma
s. d’huile de vinaigrette (40 g) en vapeur avec (20 g) en tournesol vinaig
colza avec 1 c. à vinaigrette 1 noisette de vinaigrette • Haricots avec
• 2 œufs à s. d’huile avec 1 c. à beurre avec 1 c. à plats poêlés d’hui
la coque de noix s. d’huile de persillé s. d’huile de persillés colza
• Haricots • 1 pavé de pépins de • Écrasé de noix avec 1 c. à • 4 fil
verts aillés saumon raisin carottes avec • 1 côte de c. d’huile sardi
cuits avec 1 poêlé au • Poêlée de 1 c. à s. veau grillée d’olive et conse
c. à c. jus de courgettes d’huile d’olive au curcuma 100 g de marin
d’huile de citron sans aux herbes • 1 fine sans gésiers de sans
tournesol matière de tranche matière volaille • Ron
• 30 g de grasse Provence et d’emmental grasse dégraissés de
camembert • Épinards coulis de (20 g) • 6 c. à s. de • 25 g de courg
pasteurisé vapeur à la tomates • 3 fines lentilles fromage sauté
muscade avec 1 tranches de cuites sans frais ail et avec
 • 3 fines avec 1 c. à steak haché pain complet matière fines d’hui
tranches de c. de à 5 % de • 1 nectarine grasse herbes à d’oliv
pain crème MG émietté • Poivrons tartiner • 1 ya
complet de • 30 g de cuit avec 1 grillés à l’ail • 3 fines natur
boulangerie bûche de c. à c. avec 1 c. à tranches de class
• 1/2 melon chèvre d’huile de c. d’huile de pain non s
• 3 fines colza tournesol complet de • 3 fin
tranches • 3 fines • Salade de boulangerie tranc
de pain tranches de fraises (250 • 1 petite pain
complet pain g) à la grappe de comp
• 1 belle complet de menthe et raisin boula
tranche de boulangerie jus de • 1/2
pastèque • 1 poignée citron
de cerises
(10 à 15)

• Carottes • Salade de • 1 • Lamelles de • Salade de • Radis • Lait

râpées mâche, artichaut champignons chou rouge roses en dés d
persillées chou rouge vapeur en crus au jus émincé en rondelles (30 g)
DÎNER en émincé et vinaigrette de citron vinaigrette avec 1 c. à vinaig
vinaigrette 125 g de avec 1 c. à avec 1 c. à s. avec 1 c. à s. de crème avec
avec 1 c. à miettes de s. d’huile de d’huile de s. d’huile de salée et d’hui
s. d’huile de thon au tournesol colza pépins de poivrée d’oliv
noix naturel en et • Dés de filet raisin • 1 filet de • 150
• 1 cuisse vinaigrette moutarde mignon de • 2 œufs cabillaud d’aigu
de poulet avec 1 c. à • 3 tranches porc bien cuits en en papillote de di
grillée sans s. d’huile de jambon cuit (125 g) à omelette à l’estragon poêlé
la peau au de colza blanc cuit la coriandre sans avec 1 c. à curry
paprika • Purée de supérieur et sauce soja matière s. d’huile matiè
• 6 c. à s. de patate • 6 c. à s. de • 6 c. à s. de grasse d’olive grass
boulgour douce (240 pâtes riz complet • • 6 c. à s. de • 6 c.
cuit sans g) avec 1 complètes cuit sans Aubergines quinoa cuit haric
matière noisette de cuites sans matière grillées à sans rouge
grasse beurre matière grasse avec 1 l’ail avec 1 matière au co
• • 2 petits- grasse noisette de c. à c. grasse toma
Ratatouille suisses • Dés beurre d’huile • Fenouil avec
cuite avec 1 nature à 4 d’aubergine • Fondue de d’olive braisé au d’hui
c. à c. % de MG grillés avec poireaux au • 1 yaourt coulis de • Ron
1 c. à c. bouillon de nature tomates de ca
 d’huile d’huile légumes classique sans vapeu
d’olive d’olive et sans matière non sucré matière • 1 po
• 1 yaourt graines de grasse • 3 fines grasse comp
nature cumin • 2 petits- tranches de • 1 pot de sans
classique • 1 yaourt suisses pain fromage ajout
non sucré nature nature à 4 % complet de blanc
classique de MG boulangerie nature à 4
non sucré % de MG

Semaine 2

Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi D

• Café, thé • Café, thé ou • Café, thé • Thé ou • 1 verre de • Thé ou •

ou infusion infusion sans ou infusion café léger lait demi- café léger c
sans sucre sucre sans sucre sans sucre écrémé (150 sans sucre s
• 4 tranches • 6 galettes • 4 tranches • 1/4 de ml) + 1 c. à c. • 4 tranches •
de pain de de riz soufflé de pain aux baguette de cacao non de pain aux d
seigle nature céréales tradition sucré céréales s
• 15 g de tartinées avec • 15 g de • 15 g de • 4 biscottes • 20 g de 1
beurre 100 g de beurre beurre + 2 complètes beurre de c

PETIT • 1 tasse compote de • Milk- c. à c. de • 15 g de cacahuètes f

DÉJEUNER (150 ml) de fruits sans shake à la confiture beurre • 1 pot de s
lait demi- sucres banane (1/2 • 1 pot de • 3 litchis fromage a
écrémé ajoutés banane, fromage blanc nature •
•2 • 15 amandes 150 ml de blanc à 4 % de MG n
clémentines à croquer lait demi- nature à 4 • 30 g •
• 2 petits- écrémé, % de MG d’abricots n
suisses cannelle) secs c
nature à 4 % n
de MG

• Endives • 1/2 avocat • Carottes • Pousses • 6 c. à s. de • Chou •

émincées au jus de râpées en de soja au maïs doux en rouge râpé, ic
avec 2 citron vinaigrette jus de vinaigrette laitue, v
DÉJEUNER cerneaux de • Omelette à avec 1 c. à citron avec avec 1 c. à s. haricots a
noix, en la ciboulette s. d’huile de 1 c. à s. d’huile verts avec s
vinaigrette (2 œufs), sans tournesol d’huile de combinée dés de c
avec 1 c. à s. matière • 1 cuisse soja • Aiguillettes gouda (25 g) •
d’huile de grasse de poulet • 1 côte de de dinde en d
noix rôtie au veau poêlées au vinaigrette v
 • 2 tranches • four sans poêlée sans paprika avec avec 1 c. à s. s
de jambon Champignons matière matière 1 c. à c. d’huile de m
découenné poêlés à l’ail grasse grasse avec d’huile d’olive pépins de g
dégraissé avec 1 c. à s. • Chou frisé 1 portion • Mélange de raisin •
• d’huile d’olive cuit au de fromage légumes pour • 2 filets de p
Choucroute • 6 c. à s. de bouillon de ail et files couscous maquereaux s
cuite sans haricots légumes herbes à vapeur en conserve m
matière blancs au sans faire fondre • 1 pot de en marinade g
grasse coulis de matière • 6 c. à s. de fromage sans huile •
• 3 pommes tomates grasse boulgour blanc nature • 4 fines p
de terre de • 1 yaourt • 6 c. à s. de avec 5 g de à 4 % de MG tranches de d
taille nature pâtes beurre pain 1
moyenne classique non complètes • complet de d
cuites à la sucré avec 5 g de Ratatouille boulangerie d
vapeur beurre et cuite sans • 1 poire •
• 1 pot de 20 g de matière pelée en dés f
fromage parmesan grasse avec 1 c. à c. b
blanc râpé • 1 kiwi d’amandes n
nature à 20 • 1 pomme effilées %
% de MG •
la

• Potage au • Céleri-rave • Pointes • Mâche en • • Potage au •

potiron râpé en d’asperges vinaigrette Champignons potiron avec d
avec 1 c. à c. vinaigrette en avec 1 œuf émincés en 2 c. à c. de e
DÎNER de crème avec 1 c. à s. vinaigrette dur et 1 c. à vinaigrette crème v
• Mâche d’huile de avec 1 c. à s. d’huile de avec 1 c. à s. • 6 c. à s. de a
avec 125 g tournesol s. d’huile de noix d’huile de riz complet s
de thon au • 1 steak colza • Salsifis colza avec 4 c. à s. d
naturel haché de • 1 filet de persillés • 1 pavé de de pois •
émietté, 20 bœuf cuit cabillaud poêlés avec saumon en chiches au d
g de dés sans matière cuit au 1 c. à c. papillote au coulis de a
d’emmental, grasse avec 1 court- d’huile de jus de citron tomates c
en c. à c. de bouillon tournesol • Fondue de • 2 petits- m
vinaigrette moutarde • Julienne et 5 poireaux suisses l’
avec 1 c. à s. • Haricots de légumes tranches de vapeur avec 1 nature à 4 % •
d’huile de verts poêlés poêlée au filet de c. à c. de de MG b
colza sans matière curry sans bacon crème ju
matière émincées safranée v
• 3 fines grasse et 5 g grasse avec • 1 yaourt • 1 morceau 1
tranches de de beurre 2 c. à s. de nature de saint- d
pain • 1 morceau lait de coco classique nectaire (25 c
complet de de bûche de • 3 fines non sucré g) •
boulangerie chèvre (30 g tranches de • 3 fines • 3 fines d
• 1 poire environ) pain tranches de tranches de c
• 3 fines complet de pain pain complet (3
tranches de boulangerie complet de de •
pain complet • 1 yaourt boulangerie boulangerie t
de nature • 1/2 • 1 belle p
boulangerie classique mangue tranche c
• 1 orange non sucré d’ananas b
rôtie à la
cannelle
Chapitre 9
Régime équilibre Femme
Menu type 2000 kcal
C’est un modèle alimentaire à suivre en cas de poids normal. Il s’agit d’un régime
à 1 800 kcal auquel on ajoute une des collations à 200 kcal décrites page 58. On
peut également, en cas de sédentarité ou de légère prise de poids, éliminer la
collation pour revenir à 1 800 kcal de façon systématique ou ponctuelle. On peut
également, selon l’appétit, l’âge ou l’activité physique, utiliser deux collations.

• Café, thé ou infusion sans sucre

• 60 g de pain de boulangerie (complet, aux céréales, campagne ou
baguette tradition)
• 15 g de beurre classique
PETIT • 1 laitage à 20 % de MG ou 150 ml de lait demi-écrémé
DÉJEUNER • 1 fruit

• Crudités + 1 c. à s. d’huile
• 1 portion de viande, poisson ou œufs cuite sans matière grasse
• Légumes cuits sans matière grasse + 5 g de MG
• 1 portion de 20 à 40 g selon les fromages
• 40 g de pain de boulangerie (complet, aux céréales, campagne ou
DÉJEUNER
baguette tradition)
• 1 fruit

COLLATION 200 KCAL

• Crudités + 1 c. à s. d’huile
• 1 portion de viande, poisson ou œufs cuite sans matière grasse
• Légumes cuits sans matière grasse
• 150 g poids cuit de féculents sans matière grasse (50 g poids cru) + 5
DÎNER g de MG
• 1 laitage nature à 20 % de MG

Semaine 1

Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dim

 • Café, thé • Café, thé • Café, thé • Café, thé ou • Café, thé • 1 tasse • Ca
ou infusion ou infusion ou infusion infusion sans ou infusion (150 ml) de ou i
sans sucre sans sucre sans sucre sucre sans sucre lait avec 1 san
• 4 fines • 4 petits • 70 g de • 6 galettes • 4 fines c. à s. de •4t
PETIT
tranches de pains flocons de riz tranches de cacao en de p
DÉJEUNER
pain aux suédois d’avoine complet pain poudre non céré
céréales complets • 1 tasse nature complet sucré •1œ
• 15 g de sans (150 ml) de • 15 g de • 15 g de •4 coq
beurre sucres lait demi- beurre beurre biscottes tran
classique ajoutés écrémé classique et 2 • 2 petits- complètes jam
• 1 pot de • 15 g de avec 1 c. à c. à c. de suisses • 15 g de déc
fromage beurre s. de miel confiture nature à 4 beurre dég
blanc classique • 1 pot de % de MG • 1 kiwi •1y
nature à 4 • 1 tasse fromage • 1 belle natu
% de MG (150 ml) de blanc nature tranche clas
• 250 g de lait demi- à 4 % de MG d’ananas non
fraises écrémé • 1/2
• 1 pêche man
dés

• Laitue et • Rondelles • Salade de • 1 tasse (150 • Pointes • Cœurs de • Po

tomates de tomates au ml) de d’asperges palmier en de h
cerise en concombre basilic et gaspacho et copeaux vinaigrette mun
vinaigrette à la billes de • Filet de sole de avec 1 c. à dés
DÉJEUNER
avec 1 c. à menthe en mozzarella (180 g) parmesan s. d’huile de tom
s. d’huile de vinaigrette (40 g) en vapeur avec (20 g) en tournesol vina
colza avec 1 c. à vinaigrette 1 noisette de vinaigrette • Haricots ave
• 2 œufs à s. d’huile avec 1 c. à beurre avec 1 c. à plats poêlés d’hu
la coque de noix s. d’huile de persillé s. d’huile de persillés colz
• Haricots • 1 pavé de pépins de • Écrasé de noix avec 1 c. à •4f
verts aillés saumon raisin carottes avec • 1 côte de c. d’huile sard
cuits avec 1 poêlé au • Poêlée de 1 c. à s. veau grillée d’olive et con
c. à c. jus de courgettes d’huile d’olive au curcuma 100 g de mar
d’huile de citron sans aux herbes • 1 fine sans gésiers de san
tournesol matière de tranche matière volaille • Ro
• 30 g de grasse Provence et d’emmental grasse dégraissés de
camembert • Épinards coulis de (20 g) • 6 c. à s. de • 25 g de cou
pasteurisé vapeur à la tomates • 3 fines lentilles fromage saut
muscade avec 1 tranches de cuites sans frais ail et ave
 • 3 fines avec 1 c. à steak haché pain complet matière fines d’hu
tranches de c. de à 5 % de • 1 nectarine grasse herbes à d’oli
pain crème MG émietté • Poivrons tartiner •1y
complet de • 30 g de cuit avec 1 grillés à l’ail • 3 fines natu
boulangerie bûche de c. à c. avec 1 c. à tranches de clas
• 1/2 melon chèvre d’huile de c. d’huile de pain non
• 3 fines colza tournesol complet de • 3 f
tranches • 3 fines • Salade de boulangerie tran
de pain tranches de fraises (250 • 1 petite pain
complet pain g) à la grappe de com
• 1 belle complet de menthe et raisin bou
tranche de boulangerie jus de • 1/2
pastèque • 1 poignée citron
de cerises
(10 à 15)

Collation Collation Collation Collation 200 Collation Collation Coll

COLLATION 200 kcal au 200 kcal au 200 kcal au kcal au choix 200 kcal au 200 kcal au 200
choix choix choix choix choix cho

• Carottes • Salade de • 1 • Lamelles de • Salade de • Radis • La

râpées mâche, artichaut champignons chou rouge roses en dés
persillées chou rouge vapeur en crus au jus émincé en rondelles (30
en émincé et vinaigrette de citron vinaigrette avec 1 c. à vina
DÎNER
vinaigrette 125 g de avec 1 c. à avec 1 c. à s. avec 1 c. à s. de crème ave
avec 1 c. à miettes de s. d’huile de d’huile de s. d’huile de salée et d’hu
s. d’huile de thon au tournesol colza pépins de poivrée d’oli
noix naturel en et • Dés de filet raisin • 1 filet de • 15
• 1 cuisse vinaigrette moutarde mignon de • 2 œufs cabillaud d’aig
de poulet avec 1 c. à • 3 tranches porc bien cuits en en papillote de d
grillée sans s. d’huile de jambon cuit (125 g) à omelette à l’estragon poê
la peau au de colza blanc cuit la coriandre sans avec 1 c. à curr
paprika • Purée de supérieur et sauce soja matière s. d’huile mat
• 6 c. à s. de patate • 6 c. à s. de • 6 c. à s. de grasse d’olive gras
boulgour douce (240 pâtes riz complet • • 6 c. à s. de • 6 c
cuit sans g) avec 1 complètes cuit sans Aubergines quinoa cuit hari
matière noisette de cuites sans matière grillées à sans roug
grasse beurre matière grasse avec 1 l’ail avec 1 matière au c
• • 2 petits- grasse noisette de c. à c. grasse tom
Ratatouille suisses beurre
 cuite avec 1 nature à 4 • Dés • Fondue de d’huile • Fenouil ave
c. à c. % de MG d’aubergine poireaux au d’olive braisé au d’hu
d’huile grillés avec bouillon de • 3 fines coulis de • Ro
d’olive 1 c. à c. légumes tranches de tomates de c
• 1 yaourt d’huile sans matière pain sans vap
nature d’olive et grasse complet de matière •1p
classique graines de • 2 petits- boulangerie grasse com
non sucré cumin suisses • 1 yaourt • 1 pot de san
• 1 yaourt nature à 4 % nature fromage ajou
nature de MG classique blanc
classique non sucré nature à 4
non sucré % de MG

Semaine 2

Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi

• Café, thé • Café, thé ou • Café, thé • Thé ou • 1 verre de • Thé ou

ou infusion infusion sans ou infusion café léger lait demi- café léger
sans sucre sucre sans sucre sans sucre écrémé (150 sans sucre
• 4 tranches • 6 galettes • 4 tranches • 1/4 de ml) + 1 c. à c. • 4 tranches
de pain de de riz soufflé de pain aux baguette de cacao non de pain aux
seigle nature céréales tradition sucré céréales
• 15 g de tartinées avec • 15 g de • 15 g de • 4 biscottes • 20 g de
beurre 100 g de beurre beurre + 2 complètes beurre de
• 150 ml de compote de • Milk- c. à c. de • 15 g de cacahuètes
PETIT
lait demi- fruits sans shake à la confiture beurre • 1 pot de
DÉJEUNER
écrémé sucres banane (1/2 • 1 pot de • 3 litchis fromage
•2 ajoutés banane, fromage blanc nature
clémentines • 15 amandes 150 ml de blanc à 4 % de MG
à croquer lait demi- nature à 4 • 30 g
• 2 petits- écrémé, % de MG d’abricots
suisses cannelle) secs
nature à 4 %
de MG

• Endives • 1/2 avocat • Carottes • Pousses • 6 c. à s. de • Chou

émincées au jus de râpées en de soja au maïs doux en rouge râpé,
avec 2 citron vinaigrette jus de vinaigrette laitue,

DÉJEUNER cerneaux de • Omelette à avec 1 c. à citron avec avec 1 c. à s. haricots

noix, en la ciboulette 1 c. à s. verts avec
 vinaigrette (2 œufs), sans s. d’huile de d’huile de d’huile dés de
avec 1 c. à s. matière tournesol soja combinée gouda (25 g)
d’huile de grasse • 1 cuisse • 1 côte de • Aiguillettes en
noix • de poulet veau de dinde vinaigrette
• 2 tranches Champignons rôtie au poêlée sans poêlées au avec 1 c. à s.
de jambon poêlés à l’ail four sans matière paprika avec d’huile de
découenné avec 1 c. à s. matière grasse avec 1 c. à c. pépins de
dégraissé d’huile d’olive grasse 1 portion d’huile d’olive raisin
• • 6 c. à s. de • Chou frisé de fromage • Mélange de • 2 filets de
Choucroute haricots cuit au ail et files légumes pour maquereaux
cuite sans blancs au bouillon de herbes à couscous en conserve
matière coulis de légumes faire fondre vapeur en marinade
grasse tomates sans • 6 c. à s. de • 1 pot de sans huile
• 3 pommes • 1 yaourt matière boulgour fromage • 4 fines
de terre de nature grasse avec 5 g de blanc nature tranches de
taille classique non • 6 c. à s. de beurre à 4 % de MG pain
moyenne sucré pâtes • complet de
cuites à la complètes Ratatouille boulangerie
vapeur avec 5 g de cuite sans • 1 poire
• 1 pot de beurre et matière pelée en dés
fromage 20 g de grasse avec 1 c. à c.
blanc parmesan • 1 kiwi d’amandes
nature à 20 râpé effilées
% de MG • 1 pomme

Collation Collation 200 Collation Collation Collation 200 Collation

COLLATION 200 kcal au kcal au choix 200 kcal au 200 kcal au kcal au choix 200 kcal au
choix choix choix choix

• Potage au • Céleri-rave • Pointes • Mâche en • • Potage au

potiron râpé en d’asperges vinaigrette Champignons potiron avec
avec 1 c. à c. vinaigrette en avec 1 œuf émincés en 2 c. à c. de
de crème avec 1 c. à s. vinaigrette dur et 1 c. à vinaigrette crème
DÎNER
• Mâche d’huile de avec 1 c. à s. d’huile de avec 1 c. à s. • 6 c. à s. de
avec 125 g tournesol s. d’huile de noix d’huile de riz complet
de thon au • 1 steak colza • Salsifis colza avec 4 c. à s.
naturel haché de • 1 filet de persillés • 1 pavé de de pois
émietté, 20 bœuf cuit cabillaud poêlés avec saumon en chiches au
g de dés sans matière cuit au 1 c. à c. papillote au coulis de
d’emmental, grasse avec 1 court- d’huile de jus de citron tomates
en c. à c. de bouillon tournesol • Fondue de • 2 petits-
vinaigrette moutarde • Julienne et 5 poireaux suisses
avec 1 c. à s. • Haricots de légumes tranches de vapeur avec 1 nature à 4 %
d’huile de verts poêlés poêlée au filet de c. à c. de de MG
colza sans matière curry sans bacon crème
• 3 fines grasse et 5 g matière émincées safranée
tranches de de beurre grasse avec • 3 fines • 1 morceau
pain • 1 morceau 2 c. à s. de tranches de de saint-
complet de de bûche de lait de coco pain nectaire (25
boulangerie chèvre (30 g • 3 fines complet de g)
• 1 poire environ) tranches de boulangerie • 3 fines
• 3 fines pain • 1 yaourt tranches de
tranches de complet de nature pain complet
pain complet boulangerie classique de
de • 1 yaourt non sucré boulangerie
boulangerie nature • 1/2 • 1 belle
• 1 orange classique mangue tranche
non sucré d’ananas
rôtie à la
cannelle
Chapitre 10
Régime équilibre Homme
Menu type 2400 kcal
C’est un modèle alimentaire à suivre en cas de poids normal. Il s’agit d’un régime
à 2 200 kcal auquel on ajoute une des collations à 200 kcal décrites page 58. On
peut également, en cas de sédentarité ou de légère prise de poids, éliminer la
collation pour revenir à 2 200 kcal de façon systématique ou ponctuelle. On peut
également, selon l’appétit, l’âge ou l’activité physique, utiliser deux collations.

• Café, thé ou infusion sans sucre

• 100 g de pain de boulangerie (complet, aux céréales, campagne ou
baguette tradition)
• 15 g de beurre classique

PETIT • 1 laitage à 20 % de MG ou 150 ml de lait demi-écrémé

DÉJEUNER • 1 fruit

• Crudités + 1 c. à s. d’huile
• 1 portion de viande, poisson ou œufs cuite sans matière grasse
• Légumes cuits sans matière grasse + 5 g de MG
• 1 portion de 20 à 40 g selon les fromages
• 60 g de pain de boulangerie (complet, aux céréales, campagne ou
DÉJEUNER
baguette tradition)
• 1 fruit

COLLATION 200 KCAL

• Crudités + 1 c. à s. d’huile
• 1 portion de viande, poisson ou œufs cuite sans matière grasse
• Légumes cuits sans matière grasse
• 200 g poids cuit de féculents sans matière grasse (60 g poids cru) + 5
g de MG
DÎNER
• 1 laitage nature à 20 % de MG

Semaine 1

Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dim

 • Café, thé • Café, thé • Café, thé • Café, thé ou • Café, thé • 1 tasse • Ca
ou infusion ou infusion ou infusion infusion sans ou infusion (150 ml) de ou i
sans sucre sans sucre sans sucre sucre sans sucre lait demi- sans
• 7 fines • 7 petits • 95 g de • 10 galettes • 7 fines écrémé •7t
PETIT
tranches de pains flocons de riz tranches de avec 1 c. à de p
DÉJEUNER
pain suédois d’avoine complet pain s. de cacao céré
complet complets • 1 tasse nature complet en poudre •1œ
• 15 g de sans (150 ml) de • 15 g de • 15 g de •7 coq
beurre sucres lait demi- beurre beurre biscottes tran
classique ajoutés écrémé classique et 2 • 2 petits- complètes jam
• 1 pot de • 15 g de avec 1 c. à c. à c. de suisses • 15 g de déco
fromage beurre s. de miel confiture nature à 4 beurre dég
blanc classique • 1 pot de % de MG • 1 kiwi •1y
nature à 4 • 1 tasse fromage • 1 belle natu
% de MG (150 ml) de blanc nature tranche clas
• 250 g de lait demi- à 4 % de MG d’ananas non
fraises écrémé • 1/2
•1 man
nectarine dés

• Laitue et • Rondelles • Salade de • Lamelles de • Pointes • Radis • La

tomates de tomates au champignons d’asperges roses en dés
cerise en concombre basilic et crus au jus et copeaux rondelles (30 g
vinaigrette à la billes de de citron de avec 2 c. à vina
DÉJEUNER
avec 1 c. à menthe en mozzarella avec 1 c. à s. parmesan s. de crème avec
s. d’huile de vinaigrette (40 g) en d’huile de (20 g) en salée et d’hu
colza avec 1 c. à vinaigrette colza vinaigrette poivrée d’oli
• 2 œufs à s. d’huile avec 1 c. à • Dés de filet avec 1 c. à • 1 filet de • 15
la coque de noix s. d’huile de mignon de s. d’huile de cabillaud d’aig
• Haricots • 1 pavé de pépins de porc bien noix en papillote de d
verts aillés saumon raisin cuit sans • 1 côte de à l’estragon poê
cuits avec 1 poêlé au • Poêlée de matière veau grillée avec 1 c. à curr
c. à c. jus de courgettes grasse (125 au curcuma c. d’huile mat
d’huile de citron sans aux herbes g) à la sans d’olive gras
tournesol matière de coriandre et matière • 8 c. à s. de • 8 c
• 30 g de grasse Provence et sauce soja grasse quinoa cuit hari
camembert • Épinards coulis de • 8 c. à s. de • 8 c. à s. de sans roug
pasteurisé vapeur à la tomates riz complet lentilles matière au c
muscade avec 1 cuit sans cuites sans grasse tom
 • 4 fines avec 1 c. à steak haché matière matière • Fenouil avec
tranches de c. de à 5 % de grasse avec 1 grasse braisé au d’hu
pain crème MG émietté noisette de • Poivrons coulis de tour
complet de • 30 g de cuit avec 1 beurre grillés à l’ail tomates • Ro
boulangerie bûche de c. à c. • Fondue de avec 1 c. à sans de c
• 1/2 melon chèvre d’huile poireaux au c. d’huile de matière vape
• 4 fines combinée bouillon de tournesol grasse •1p
tranches • 4 fines légumes • Salade de • 1 pot de com
de pain tranches de sans matière fraises (250 fromage sans
complet pain grasse g) à la blanc ajou
• 1 belle complet de • 2 petits- menthe et nature à 4
tranche de boulangerie suisses jus de % de MG
pastèque • 1 poignée nature à 4 % citron •2à3
de cerises de MG prunes
(10 à 15) • 1 pot de
compote de
fruits sans
sucres
ajoutés

Collation Collation Collation Collation 200 Collation Collation Coll

COLLATION 200 kcal au 200 kcal au 200 kcal au kcal au choix 200 kcal au 200 kcal au 200
choix choix choix choix choix cho

• Carottes • Salade de • 1 • 1 tasse (150 • Salade de • Cœurs de • Po

râpées mâche, artichaut ml) de chou rouge palmier en de h
persillées chou rouge vapeur en gaspacho émincé en vinaigrette mun
en émincé et vinaigrette • Filet de sole vinaigrette avec 1 c. à dés
DÎNER
vinaigrette 125 g de avec 1 c. à (180 g) avec 1 c. à s. d’huile de tom
avec 1 c. à miettes de s. d’huile de vapeur avec s. d’huile de tournesol vina
s. d’huile de thon au tournesol 1 noisette de pépins de • Haricots avec
noix naturel en et beurre raisin plats poêlés d’hu
• 1 cuisse vinaigrette moutarde persillé • 2 œufs persillés colz
de poulet avec 1 c. à • 3 tranches • Écrasé de cuits en avec 1 c. à •4f
grillée sans s. d’huile de jambon carottes avec omelette c. d’huile sard
la peau au de colza blanc cuit 1 c. à s. sans d’olive et cons
paprika • Purée de supérieur d’huile d’olive matière 100 g de mar
• 8 c. à s. de patate • 8 c. à s. de • 1 fine grasse gésiers de sans
boulgour douce (320 pâtes tranche • volaille • Ro
cuit sans g) avec 1 complètes Aubergines dégraissés de
 matière noisette de cuites sans d’emmental grillées à • 25 g de cou
grasse beurre matière (20 g) l’ail avec 1 fromage saut
• • 2 petits- grasse • 4 fines c. à c. frais ail et avec
Ratatouille suisses • Dés tranches de d’huile fines d’hu
cuite avec 1 nature à d’aubergine pain complet d’olive herbes à d’oli
c. à c. 20 % de grillés avec • 1 nectarine • 4 fines tartiner •4f
d’huile MG 1 c. à c. tranches de • 4 fines tran
d’olive • 3 abricots d’huile pain tranches de pain
• 1 yaourt d’olive et complet de pain com
nature graines de boulangerie complet de bou
classique cumin • 1 yaourt boulangerie • 1 y
non sucré • 1 yaourt nature • 1 petite natu
• 1 pêche nature classique grappe de clas
classique non sucré raisin non
non sucré • 1 belle • 1/2
• 3 figues tranche de
pastèque

Semaine 2

Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi

• Thé ou • Café, thé ou • Café, thé • Thé ou • 1 verre de • Thé ou

café léger infusion sans ou infusion café léger lait demi- café léger
sans sucre sucre sans sucre sans sucre écrémé (150 sans sucre
• 7 tranches • 10 galettes • 7 tranches • 100 g de ml) + 1 c. à c. • 7 tranches
de pain de de riz soufflé de pain aux baguette de cacao non de pain aux
seigle nature céréales tradition sucré céréales
• 15 g de tartinées avec • 15 g de • 15 g de • 7 biscottes • 20 g de
beurre 100 g de beurre beurre + 2 complètes beurre de
• 150 ml de compote de • Milk- cuil. à café • 15 g de cacahuètes
PETIT
lait demi- fruits sans shake à la de beurre • 1 pot de
DÉJEUNER
écrémé sucres banane (1/2 confiture • 3 litchis fromage
•2 ajoutés banane, • 1 pot de blanc nature
clémentines • 15 amandes 150 ml de fromage à 4 % de MG
à croquer lait demi- blanc • 30 g
• 2 petits- écrémé, nature à 4 d’abricots
suisses cannelle) % de MG secs
nature à 4 %
de MG
 • Endives • 1/2 avocat • Carottes • Pousses • 8 c. à s. de • Chou
émincées au jus de râpées en de soja et maïs doux en rouge râpé,
en citron vinaigrette dés vinaigrette laitue,
vinaigrette • Omelette à avec 1 c. à d’ananas avec 1 c. à s. haricots
DÉJEUNER
avec 1 c. à s. la ciboulette s. d’huile (80 g) au jus d’huile de verts avec
d’huile de (2 œufs), sans combinée de citron tournesol dés de
noix matière • 1 cuisse avec 1 c. à • Aiguillettes gouda (25 g)
• 2 tranches grasse de poulet s. d’huile de de dinde et 2
de jambon • rôtie au soja poêlées au cerneaux de
découenné Champignons four sans • 1 côte de paprika avec noix en
dégraissé poêlés à l’ail matière veau 1 c. à c. vinaigrette
• avec 1 c. à s. grasse poêlée sans d’huile d’olive avec 1 c. à s.
Choucroute d’huile d’olive • Chou frisé matière • Mélange de d’huile
cuite sans • 8 c. à s. de cuit au grasse avec légumes pour d’olive
matière blé au coulis bouillon de 1 portion couscous • 2 filets de
grasse de tomates légumes de fromage vapeur maquereaux
• 4 pommes • 1 yaourt sans ail et files • 1 pot de en conserve
de terre de nature matière herbes à fromage en marinade
taille classique non grasse faire fondre blanc nature sans huile
moyenne sucré • 8 c. à s. de • 8 c. à s. de à 4 % de MG (et sans
cuites à la • 2 fruits de la pâtes boulgour • 1 belle alcool)
vapeur avec Passion complètes avec 5 g de tranche • 5 fines
5 g de avec 5 g de beurre d’ananas tranches de
beurre beurre et • rôtie à la pain
• 1 pot de 20 g de Ratatouille cannelle complet de
fromage parmesan cuite sans boulangerie
blanc râpé matière • 1/2
nature à 20 • 1 pot de grasse mangue
% de MG compote de • 1/2
• 1 poire fruits sans pomelo
sucres
ajoutés

Collation Collation 200 Collation Collation Collation 200 Collation

COLLATION 200 kcal au kcal au choix 200 kcal au 200 kcal au kcal au choix 200 kcal au
choix choix choix choix

• Potage au • Céleri-rave • Pointes • Mâche en • • Potage au

potiron râpé en d’asperges vinaigrette Champignons potiron avec
vinaigrette en avec 1 œuf émincés en
DÎNER avec 1 c. à c. avec 1 c. à s. vinaigrette dur et 1 c. à vinaigrette 1 c. à s. de
de crème d’huile de avec 1 c. à s. d’huile de avec 1 c. à s. crème
• Mâche colza s. d’huile de noix d’huile • 8 c. à s. de
avec 125 g • 1 steak tournesol • Salsifis combinée riz complet
de thon au haché de • 1 filet de persillés • 1 pavé de et 4 c. à s.
naturel bœuf cuit cabillaud poêlés avec saumon en de pois
émietté, 20 sans matière cuit au 1 c. à c. papillote au chiches au
g de dés grasse avec 1 court- d’huile de jus de citron coulis de
d’emmental, c. à c. de bouillon tournesol • Fondue de tomates
en moutarde • Julienne et 5 poireaux avec 1 c. à c.
vinaigrette • Haricots de légumes tranches de vapeur avec 2 d’huile
avec 1 c. à s. verts poêlés poêlée au filet de c. à c. de d’olive
d’huile sans matière curry sans bacon crème • 2 petits-
combinée grasse et 5 g matière émincées safranée suisses
• 4 fines de beurre grasse avec • 4 fines • 1 morceau nature à 4 %
tranches de • 1 morceau 2 c. à s. de tranches de de saint- de MG
pain de bûche de lait de coco pain nectaire (25 • 1 orange
complet de chèvre (30 g • 4 fines complet de g)
boulangerie environ) tranches de boulangerie • 4 fines
• 1 petite • 4 fines pain • 1 yaourt tranches de
grappe de tranches de complet de nature pain complet
raisin pain complet boulangerie classique de
de • 1 yaourt non sucré boulangerie
boulangerie nature • 1/2 • 1 pot de
• 1 orange classique mangue compote
non sucré sans sucres
• 6 litchis ajoutés
 PARTIE 3
DES RECETTES ADAPTÉES AUX
DIABÉTIQUES
DANS CETTE PARTIE…

Très souvent les recettes d’un diabétique sont

empreintes de monotonie à cause de la peur
d’utiliser certains aliments. Consommer des
produits céréaliers, des légumineuses, savoir
choisir ses fruits et ses légumes, contrôler les
quantités des aliments et leur assaisonnement
permet d’obtenir des recettes savoureuses c’est ce
que vous allez trouver dans cette partie. Si
l’alimentation d’un diabétique est trop triste, il
finira par craquer et les résultats en seront
d’autant plus mauvais, avec une culpabilité qui
n’améliorera pas les choses. Voilà pourquoi vous
allez découvrir quelques recettes qui peuvent
changer la vision d’une alimentation en cas de
diabète.
Entrées
Potage de légumes maison
Ingrédients pour 1 personne :

- 200 g de légumes frais ou surgelés nature au

choix : poireaux, carottes, navets, haricots verts,
tomates…

- 1/2 oignon

- 1 branche de thym

- 1 feuille de laurier

- 2 clous de girofle

- Sel et poivre en grains

1. Éplucher, laver tous les légumes et les couper

en morceaux de taille égale. Peler et émincer
l’oignon.

2. Dans une cocotte, déposer tous les légumes en

morceaux, l’oignon émincé, la branche de
thym, la feuille de laurier, les clous de girofle,
les grains de poivre, et verser 50 cl d’eau. Saler.
Faire cuire à couvert, à feu moyen
pendant 45 min.

3. Vérifier la cuisson des légumes et mixer.

Tartine fraîche au crabe
Ingrédients pour 4 personnes :

- 1/2 avocat

- 1/2 oignon (rouge ou blanc)

- le jus d’1/2 citron

- 1/2 pamplemousse rose

- 40 g de pain de seigle

- 120 g de chair de crabe ou de râpé de la mer

1. Mixer la chair de l’avocat et l’oignon et ajouter

le jus de citron.

2. Éplucher le pamplemousse et couper la chair

en cubes.

3. Tartiner le pain de seigle frais ou légèrement

grillé avec la crème d’avocat, puis ajouter le
crabe émietté ou le râpé de la mer et les cubes
de pamplemousse.

4. Servir aussitôt !

Verrine de melon et croq’parme

Ingrédients pour 1 personne :
 - 30 g de pain au levain

- 100 g de jambon de Parme découenné

- 250 g de melon

- Quelques feuilles de menthe

- Mélange 5 baies

1. Ôter la croûte du pain et couper des bâtonnets

dans le sens de la longueur. Les faire dorer
quelques minutes sous le gril du four.

2. Enlever le gras visible du jambon de Parme.

Entourer chaque bâtonnet de pain grillé avec
un peu de jambon de Parme tout en laissant un
espace à l’une des extrémités pour pouvoir
tenir le croq’Parme.

3. Épépiner le melon, prélever la chair et la

passer au mixeur, ajouter la menthe et le
mélange 5 baies.

4. Placer au réfrigérateur pendant 1 h minimum

pour obtenir une soupe glacée. Verser dans un
verre et disposer les croq’Parme au-dessus.

Croûtons maison à l’ail

Ingrédients pour 1 personne :
 - 60 g de pain complet

- 1 gousse d’ail

1. Préchauffer le four en position gril.

2. Faire griller les tranches de pain des deux

côtés. Frotter chaque tranche de pain avec la
gousse d’ail.

3. Les couper en petits dés.

4. Servir vos croûtons à l’ail avec une salade ou

un potage.

Soupe de potiron à l’orange

Ingrédients pour 1 personne :

- 250 g de potiron

- 1/2 oignon

- 1 cube de bouillon de légumes dégraissé

- Le jus d’1/4 d’orange et le zeste

- 1 pincée de noix muscade

- 1 feuille de coriandre

- Sel et poivre
 1. Peler, laver et couper le potiron en cubes. Peler
l’oignon.

2. Dans une cocotte sur feu vif, disposer les dés

de potiron, l’oignon, le cube de bouillon de
légumes dégraissé, 20 cl d’eau et le jus
d’orange. Faire cuire sous pression 10 min.

3. Stopper la cuisson puis mixer l’ensemble, en

ajoutant un peu d’eau si la consistance est trop
épaisse.

4. Saler, poivrer et servir avec une pincée de noix

muscade, une feuille de coriandre et quelques
zestes d’orange très fins.

Salade de maquereau aux

agrumes
Ingrédients pour 1 personne :

- 1 maquereau bien frais vidé

- 1/2 pomelo

- 1/2 orange

- Roquette

- 2 branches de persil
 - 1 c. à c. d’huile d’olive

- 1/2 citron

- Sel et poivre du moulin

1. Couper le 1/2 citron en deux et en détailler un

quart en lamelles. Presser l’autre quart et
réserver le jus.

2. Laver le maquereau et le faire cuire à la vapeur

avec les lamelles de citron pendant 10 min.

3. Peler le pomelo et l’orange à vif, prélever les

suprêmes. Lever les filets du maquereau cuit et
émietter la chair.

4. Laver la roquette et le persil. Ciseler le persil

finement. Dresser la roquette sur une assiette,
puis déposer la chair de maquereau et les
suprêmes d’agrumes par-dessus. Parsemer de
persil, saler, poivrer et arroser d’huile d’olive
et de jus de citron. Servir bien frais.

Salade Boston
Ingrédients pour 1 personne :

- 100 g de céleri-rave

- 100 g de champignons de Paris

 - 1 orange

- 1 gousse d’ail

- 1 pincée de cumin en poudre

- 1 pincée de gingembre

- 1 pincée de piment de Cayenne

- Sel et poivre en grains

1. Laver et couper finement le céleri et les

champignons.

2. Peler l’orange à vif et prélever les suprêmes.

3. Peler et hacher l’ail.

4. Mélanger les champignons, le céleri, l’orange,

les épices et assaisonner. Servir bien frais.

Pointes d’asperges chaudes

Ingrédients pour 4 personnes :

- 500 g de pointes d’asperges blanches

- 4 c. à c. d’huile de lin

- 4 c. à c. de jus de citron

- Sel et poivre
 1. Laver les pointes d’asperges, les éplucher puis
les ficeler en botte à l’aide de fil alimentaire.

2. Porter une grande casserole d’eau salée à

ébullition. Plonger les asperges et les faire
cuire environ 25 min.

3. Pendant ce temps, préparer la vinaigrette en

mélangeant l’huile, le jus de citron, le sel et le
poivre.

4. Bien égoutter les pointes d’asperges, les

enrober de vinaigrette citronnée. Disposer dans
le plat de présentation.

Tartare de crabe à la grenade

Ingrédients pour 2 personnes :

- 100 g de crabe cuit émietté nature

- 1 grenade

- 1 kiwi

- 1 orange

- 1 branche de céleri

- 2 c. à c. d’huile de colza

- 2 feuilles de salade
 - 1 c. à s. de jus de citron

- Sel et poivre

1. Laisser égoutter la chair de crabe. Ouvrir la

grenade et récupérer les grains.

2. Peler le kiwi, rincer et le couper en dés. Peler

l’orange à vif et prélever les suprêmes. Les
couper en dés et conserver le jus. Rincer le
céleri et le couper en petits dés.

3. Mélanger l’ensemble de ces ingrédients avec le

crabe émietté, le jus de l’orange, le jus de
citron et l’huile. Assaisonner.

4. Réserver au frais au moins 1 h et dresser sur

une feuille de salade.

Champignons farcis au chèvre

frais, miel et thym
Ingrédients pour 4 personnes :

- 12 gros champignons

de Paris

- 160 g de fromage de chèvre frais

- 75 ml de lait demi-écrémé
 - 4 c. à s. de miel

- 2 branches de thym

- Le jus d’1 citron

- Sel et poivre en grains

1. Préchauffer le four à 180 oC (th. 6). Laver puis

brosser les champignons. Les arroser de jus de
citron afin qu’ils ne noircissent pas. Retirer les
pieds des champignons et les hacher finement.

2. Effeuiller les branches de thym. Écraser le

fromage de chèvre frais dans un grand saladier
à l’aide d’une fourchette.

3. Incorporer le lait pour détendre la préparation.

Ajouter les pieds de champignons hachés puis
le miel. Assaisonner de sel, poivre et
saupoudrer de thym.

4. Farcir les têtes de champignons et les placer

dans un plat allant au four chemisé d’une
feuille de papier cuisson. Enfourner
pour 15 min environ.

Toasts pomme-chèvre aux noix

Ingrédients pour 1 personne :
 - 1 pomme granny-smith

- 30 g de cabécou

- 15 g de noix

- Poivre

1. Enlever le trognon de la pomme à l’aide d’un

vide-pomme. Couper la pomme en fines
tranches, faire de même avec le cabécou, en le
coupant à l’horizontale.

2. Poêler autant de tranches de pommes qu’il y a

de tranches de cabécou, sans matière grasse.
Émincer finement le reste des tranches de
pommes. Concasser les noix.

3. Déposer une tranche de cabécou par tranche de

pomme, poivrer puis les déposer ensuite sous
le gril du four pour faire fondre le fromage
légèrement.

4. Servir ces « toasts » avec le reste de pomme

émincée, la noix concassée et une salade verte
au jus de citron.

Pomelo à la chair de crabe

Ingrédients pour 1 personne :
 - 1/2 pomelo

- 1 petit-suisse nature 20 % de MG

- 80 g de chair de crabe

- 1/2 c. à c. de moutarde

- 1 poignée de mâche

- Sel et poivre

1. Prélever la pulpe du pomelo en conservant sa

coque intacte. épépiner le pomelo et détacher
les quartiers.

2. Mélanger le petit-suisse, la chair de crabe et la

moutarde dans un grand bol. Assaisonner.

3. Laver la mâche et l’essorer. La disposer dans la

coque du pomelo, puis ajouter les morceaux de
pomelo. Répartir enfin la préparation à la chair
de crabe et déguster bien frais.

Salade de pois chiches à la

menthe
Ingrédients pour 1 personne :

- 150 g de pois chiches en conserve

 - 200 g de pousse d’épinards ou autres jeunes
pousses

- 1 petit bouquet de menthe fraîche ciselée

- Le jus d’1/4 de citron

- 1 c. à s. d’huile d’olive

- 1 c. à c. de cumin en poudre

- Poivre

1. Rincer les pois chiches à l’eau. Rincer et ciseler

la menthe.

2. Mélanger les pois chiches avec le jus de citron,

le cumin et l’huile d’olive.

3. Dresser sur assiettes les jeunes pousses, puis

dessus la préparation aux pois chiches.

4. Terminer avec la menthe ciselée et un tour de

moulin à poivre.

Salade croquante de courgettes

au citron et sésame grillé
Ingrédients pour 1 personne :

- 200 g de courgettes

- Le jus d’1/4 de citron

 - 1 c. à c. de coriandre moulue

- 1 c. à c. de sésame grillé

- 1 c. à c. d’huile de sésame

- Sel et poivre

1. Laver et râper les courgettes en julienne.

2. Mélanger les courgettes crues au jus de citron,

huile, coriandre, sel et poivre.

3. Saupoudrer de sésame grillé. Servir bien frais.

Bruschetta tomates-sardines
Ingrédients pour 2 personnes :

- 80 g de pain complet

- 150 g de chair de sardine

- 1 tomate

- 1/2 poivron

- 1 échalote

- 1 gousse d’ail

- 1 branche de persil frais

- 1/2 citron
 - 1 pincée de paprika

- 1 c. à s. d’huile d’olive

- Sel et poivre en grains

1. Laver le poivron, retirer les pépins et le couper

en petits dés.

2. Ébouillanter et peler la tomate. La couper en

petits dés et mélanger avec l’huile d’olive.

3. Peler et émincer l’échalote. Rincer et ciseler le

persil.

4. Émietter la chair de sardine et mélanger avec

le jus de citron, les dés de poivron, le paprika,
le persil et l’échalote. Saler, poivrer et réserver
au frais.

5. Faire griller le pain coupé en fines rondelles.

Frotter les tranches grillées avec la gousse
d’ail. Ajouter les tomates concassées puis les
sardines.

Assiette mexicaine
Ingrédients pour 1 personne :

- 100 g de haricots rouges cuits

- 50 g de maïs
- 1 tomate

- 1/2 poivron vert

- 1 poignée de mesclun

- 125 g de thon albacore au naturel

- 1/2 oignon rouge

- Quelques feuilles de basilic frais

- 2 c. à s. d’huile d’olive

- 1 citron

- 1 c. à c. d’épices à chili en poudre

1. Laver et couper le poivron en deux. Éliminer la

queue, les pépins et les parties blanches. Le
faire griller sous le grill du four côté peau vers
le haut jusqu’à ce qu’il soit bien doré. À la
sortie du four, l’enfermer hermétiquement
dans un sac congélation et laisser reposer.

2. Dans un bol, mélanger l’huile, le jus du citron

pressé et les épices chili.

3. Laver la tomate et la couper en rondelles

4. Égoutter et émietter le thon. Mélanger le thon,

les haricots rouges et le maïs.
 5. Éplucher et émincer finement l’oignon, rincer
les feuilles de basilic.

6. Sortir le poivron du sac, éliminer la peau et le

couper en fines lanières.

7. Sur assiette, dresser un lit de salade. Tout

autour, répartir les tomates en rondelles et les
rondelles d’oignons rouges, puis au centre le
mélange thon, haricots rouges et maïs. Décorer
avec les lanières de poivrons, napper de sauce
et décorer avec les feuilles de basilic. Déguster
aussitôt.

Salade de quinoa à la grenade

et fêta
Ingrédients pour 4 personnes :

- 200 g poids sec de quinoa

- 120 g de feta

- 500 g de chou vert

- 1 grosse grenade

- Quelques feuilles de menthe

- 2 c. à s. d’huile d’olive
 - Vinaigre balsamique

1. Cuire le quinoa 10 min à dans une grande

quantité d’eau bouillante salée. Égoutter et
laisser refroidir.

2. Laver et émincer le chou. Couper la grenade

en 2 et récupérer les grains. Couper la feta en
dés.

3. Mélanger le tout, assaisonner et ajouter la

menthe ciselée.

Soupe de chou vert au bacon

croustillant
Ingrédients pour 1 personne :

- 200 g de chou vert

- 120 g de filet de bacon

- 1/4 d’oignon

- Quelques branches de persil plat

- 1 pincée de noix de muscade

- 1 cuillerée à soupe d’huile d’olive

- Sel et poivre
 1. Éplucher et émincer l’oignon. Laver et émincer
le chou.

2. Faire revenir les oignons dans une cocotte avec

l’huile puis ajouter le chou. Compléter avec de
l’eau à mi-hauteur. Saler et poivrer, ajouter la
noix de muscade et faire cuire 20 min environ à
feu moyen.

3. Laver le persil. Mixer le potage avec le persil

jusqu’à l’obtention d’une texture fine et
homogène.

4. Couper le filet de bacon en lamelles. Faire

griller les lamelles quelques minutes sous le
gril du four jusqu’à ce qu’elles soient dorées et
croustillantes.

5. Servir le potage bien chaud recouvert de

lamelles de bacon croquantes.

Rosace d’avocat cœur de

crevettes
Ingrédients pour 1 personne :

- 160 g de crevettes roses fraîches décortiquées

- 1 petit-suisse nature 3-4 % de MG

 - 1/2 avocat bien mûr (200 g environ)

- Le jus d’1 demi-citron

- 1/4 d’échalote

- 1 c. à c. d’huile de colza

- Feuilles de coriandre fraîches

- Sel et poivre

1. Couper les crevettes en petits tronçons. Les

mélanger avec le petit-suisse, le jus de citron,
la coriandre finement ciselée, l’échalote pelée
et émincée et l’huile de colza. Saler, poivrer.
Répartir le mélange dans un ramequin et
réserver au frais.

2. Éplucher l’avocat. L’émincer finement et le

disposer en rosaces dans une belle assiette.
Arroser du reste de jus de citron.

3. Sortir le ramequin du réfrigérateur et le

retourner au centre de la rosace

4. Décorer avec une feuille de coriandre et servir

bien frais.

Velouté de potimarron et ses

croustillants
Ingrédients pour 2 personnes :

- 500 g de potimarron

- 1 morceau (2 cm) de racine de gingembre frais

- Quelques feuilles de coriandre fraîche

- 2 c. à s. de lait de coco

- 50 g de farine de pois chiche

- 2 c. à c. d’huile d’olive

- 100 ml d’eau

- Sel et poivre

- 1 c. à s. de graines de sésame noir

- 1 cube de bouillons de légumes

1. Laver et peler le potimarron, ajouter de l’eau à

mi-hauteur, émietter le cube de bouillons et
cuire à petits bouillons.

2. Pendant ce temps, mélanger la farine avec

l’eau et l’huile pour obtenir une pâte épaisse.
Saler, poivrer et ajouter les graines de sésame.

3. Faire chauffer 1 demi c. à c. d’huile dans une

petite poêle. Verser une fine couche de
préparation et laisser cuire sur les 2 faces
jusqu’à ce que la galette devienne bien
 croustillante. Renouveler l’opération en
ajoutant à chaque fois une petite quantité
d’huile. Réserver ces croustillants.

4. Mixer le potimarron, gingembre avec le lait de

coco en ajustant la quantité de bouillon.

5. Servir le velouté épais en assiettes creuses avec

les croustillants au sésame.
Plats
Salade de canard à la nectarine
Ingrédients pour 1 personne :

- 100 g d’aiguillettes de canard

- 40 g de pain complet pour les croûtons

- 1 nectarine

- 1 tomate

- 100 g de poivron jaune

- 100 g de mesclun ou salade

- 1 c. à s. de basilic ciselé

- 1 échalote

- Sel et poivre du moulin

1. Faire revenir les aiguillettes de canard dans

une poêle à revêtement antiadhésif sans
matière grasse. Faire griller le pain, le laisser
tiédir et le couper en croûtons.

2. Laver les légumes et les fruits. Couper la

tomate, le poivron et la nectarine en petits dés.
Peler et émincer l’échalote.

3. Sur une assiette, dresser le mesclun, les dés de

tomate, de poivron et de nectarine.
 Assaisonner.

4. Déposer les lanières de canard et les croûtons.

Décorer de basilic et d’échalote ciselée. Servir
immédiatement.

Daurade rôtie au sel et sauce

vinaigrée au soja
Ingrédients pour 1 personne :

- 180 g de filet de daurade

- 50 ml de vinaigre balsamique

- 1 c. à s. de sauce soja

- 1 c. à s. de coriandre ciselée

- Sel et poivre

1. Préchauffer le gril du four.

2. Entailler la peau du filet de daurade et faire

pénétrer le sel dans les entailles en massant la
peau. Disposer le filet dans un plat allant au
four côté peau vers le haut et enfourner
pour 15 min.

3. Pendant ce temps, dans une casserole, faire

réduire le vinaigre et la sauce soja jusqu’à
 obtenir une consistance sirupeuse. Ajouter de
l’eau si la sauce semble trop épaisse.

4. Dans un plat, disposer la daurade arrosée de la

sauce vinaigrée au soja et saupoudrée de
coriandre ciselée. Poivrer.

Salade d’épeautre (à préparer la

veille)
Ingrédients pour 1 personne :

- 20 g de petit épeautre cru

- 1 tomate

- 150 g de concombre

- Quelques feuilles de menthe fraîche

- 1 gousse d’ail

- 50 g de pois chiches (poids net égoutté)

- 1/4 de citron

- 1 c. à c. d’huile d’olive

- Sel et poivre

1. Laver le petit épeautre et le faire tremper dans

un grand volume d’eau pendant toute une nuit.
Le lendemain, jeter l’eau de trempage, et
 replacer le petit épeautre dans une fois et
demie son poids en eau. Amener à ébullition et
laisser mijoter à feu très doux 20 à 30 min.

2. Laisser ensuite gonfler hors du feu et égoutter.

Laver la tomate et le concombre. Les couper en
dés. Ciseler les feuilles de menthe. Peler et
hacher l’ail très finement.

3. Dans un saladier, mélanger le petit épeautre

refroidi, les légumes, les pois chiches, la
menthe et l’ail.

4. Arroser de jus de citron, d’huile d’olive et

enfin saler et poivrer. Servir bien frais.

Penne au pesto
Ingrédients pour 1 personne :

- 30 g (poids cru) de penne intégrales

- 10 g de pignons de pin

- 1 bouquet de basilic frais

- 50 g de roquette

- 1 gousse d’ail

- 1 c. à c. d’huile d’olive
 - 2 c. à s. de coulis de tomates nature

- 20 g de parmesan

- Sel et poivre

1. Dans une poêle, faire griller à sec les pignons

de pin.

2. Laver le bouquet de basilic et la roquette. Bien

les essorer. Éplucher et dégermer la gousse
d’ail. Saler et poivrer.

3. Mixer le basilic, la roquette, les pignons,

l’huile d’olive, le coulis de tomates et l’ail.

4. Cuire les penne al dente dans de l’eau

bouillante salée. Les égoutter et les servir
aussitôt, nappées du pesto rouge et
saupoudrées de parmesan.

Cuisse de lapin aux prunes

Ingrédients pour 1 personne :

- 1 cuisse de lapin

- 2 grosses prunes

- 1 échalote

- 1 c. à c. d’huile d’olive
 - 1 gousse d’ail

- 1 brin de thym

- Sel et poivre

1. Peler et émincer l’échalote. Hacher l’ail. Faire

fondre l’échalote dans une cocotte avec l’huile
d’olive.

2. Ajouter la cuisse de lapin, l’ail haché et le brin

de thym. Saler et poivrer. Faire dorer le lapin.

3. Ajouter de l’eau aux trois quarts de la viande.

Laisser mijoter à feu doux pendant 30 min.

4. Pendant ce temps, dénoyauter les prunes, les

couper en quatre et les ajouter dans la cocotte,
poursuivre la cuisson pendant 10 min et servir
bien chaud !

Poêlée de chou à l’amarante

Ingrédients pour 1 personne :

- 200 g de chou blanc

- 30 g d’amarante (poids cru)

- 1/2 oignon

- 1/2 cube de bouillon de légumes dégraissé

 - 1 pincée de noix muscade râpée

1. Laver les feuilles de chou et les couper en fines

lanières. Les blanchir dans un grand volume
d’eau salée pendant 10 min.

2. Émincer l’oignon. Rincer l’amarante à l’eau

froide.

3. Dans une poêle à revêtement antiadhésif sans

matière grasse, faire revenir à feu vif l’oignon,
puis ajouter l’amarante et saupoudrer de
muscade. Dès que les graines sont bien dorées,
ajouter le chou.

4. Préparer le bouillon en diluant le cube

dans 25 ml d’eau bouillante et ajouter dans la
poêle. Laisser cuire jusqu’à totale absorption.
Servir bien chaud !

Poêlée de potiron et pilpil

Ingrédients pour 1 personne :

- 300 g de potiron

- 30 g de pilpil cru

- 1/2 oignon

- 1/2 c. à c. de ras-el-hanout
- 1/2 yaourt nature velouté classique

- 1/2 c. à c. de curry en poudre

- 1 c. à c. de menthe ciselée

- 1 c. à c. de coriandre ciselée

- 1 c. à c. de jus de citron

- 15 g de raisins secs

- Sel et poivre

1. Couper le potiron en dés. Éplucher et émincer

l’oignon. Le faire dorer à sec dans une poêle à
revêtement antiadhésif avec le ras-el-hanout,
puis ajouter le pilpil. Faire revenir quelques
minutes, puis baisser le feu et ajouter trois fois
le volume de pilpil en eau.

2. Laisser cuire jusqu’à totale absorption et

rectifier la quantité d’eau si nécessaire pour la
cuisson du boulgour. Mélanger le yaourt, le
curry, les herbes, le jus de citron et les raisins
secs.

3. Une fois le pilpil cuit et l’eau totalement

évaporée, ajouter les dés de potiron dans la
poêle. Saler et poivrer.
 4. Réchauffer environ 5 min à feu doux et à
couvert, puis servir aussitôt. Napper de la sauce
au yaourt.

Salade au hareng et salicorne

Ingrédients pour 1 personne :

- 125 g de pommes de terre

- 100 g de harengs marinés (sans huile)

- 1 pêche bien mûre

- 100 g de concombre

- 1/2 cœur de laitue

- 1/4 d’oignon rouge

- 1 c. à s. de salicorne au vinaigre

- 1 yaourt nature classique

- Le jus d’1/2 citron

- Sel et poivre

1. Laver, éplucher et couper en lamelles les

pommes de terre. Les cuire à la vapeur, puis
laisser tiédir.

2. Laver la pêche et la couper en quartiers puis en

fines lamelles. Laver puis couper le concombre
 en rondelles et émincer le cœur de laitue.

3. Hacher finement l’oignon. Couper les harengs

en petits morceaux. Couper la salicorne en
petits morceaux. Mélanger le yaourt, la
salicorne et le jus de citron.

4. Mélanger tous les ingrédients ensemble, saler

et poivrer, puis les enrober de sauce au yaourt.

Tartare de saumon mariné à

l’huile de pépins de raisin
Ingrédients pour 1 personne :

- 125 g de pavé de saumon extra-frais

- 2 c. à c. d’huile de pépins de raisin

- 1 c. à c. de baies roses

- 1 pincée de gingembre en poudre

- 1/4 de citron vert

- Sel et poivre

1. Avec un couteau bien aiguisé, couper le

saumon en petits dés.

2. Dans un grand bol, disposer le saumon en dés,

l’arroser d’huile de pépins de raisin.
 3. Ajouter les baies roses, le gingembre en
poudre, le citron vert pressé, saler et poivrer.

4. Laisser mariner au moins 30 min au

réfrigérateur.

5. Avant de servir bien frais en verrine, rectifier

l’assaisonnement.

Papillote de cabillaud saveurs

du Sud
Ingrédients pour 1 personne :

- 180 g de filet de cabillaud

- 1 pincée de cumin en poudre

- 150 g de tomates cerise

- 15 g d’olives noires dénoyautées

- 10 g de câpres

- 1 c. à c. de coulis de tomates

- 1 c. à c. d’huile d’olive

- 1 c. à s. de basilic ciselé

- Sel et poivre en grains

 1. Préchauffer le four à 220 oC (th. 7). Laver et
essuyer le poisson. Disposer sur une feuille de
papier cuisson et saupoudrer de cumin en
poudre.

2. Laver et couper les tomates cerise en deux.

Couper finement les olives et les câpres.
Mélanger avec le coulis de tomates, l’huile
d’olive et le basilic.

3. Étaler cette préparation sur le filet de poisson.

Disposer les tomates cerise, saler, poivrer et
fermer hermétiquement.

4. Enfourner pour 20 à 30 min selon l’épaisseur

du poisson. Déguster bien chaud.

Roulés de saumon aux épinards

Ingrédients pour 1 personne :

- 125 g de filet de saumon

- 150 g d’épinards hachés nature surgelés

- 1/4 de gousse d’ail

- 1 pincée de curry en poudre

- 1 c. à s. de persil haché

- 1 c. à s. de pignons de pin
 - Sel et poivre en grains

1. Peler et presser la gousse d’ail. La faire revenir

à sec dans une poêle à revêtement antiadhésif.

2. Ajouter les épinards pour les décongeler.

Attendre que l’eau de constitution se soit
complètement évaporée. Saler, poivrer, ajouter
le curry, le persil et les pignons de pin. Bien
aplatir le filet de saumon. Saler, poivrer et
répartir la farce dessus.

3. Rouler le saumon pour envelopper la farce,

faire tenir l’ensemble en l’enrobant de papier
cuisson. Placer au réfrigérateur pendant 1 h
pour que la forme prenne bien.

4. Préchauffer le four à 200 oC (th. 7). Couper le

rouleau en tranches épaisses, les faire cuire au
four pendant 15 min. Servir aussitôt.

Roulés d’asperges mimosa au

saumon fumé
Ingrédients pour 1 personne :

- 200 g de pointes d’asperges vertes

- 1 tranche de saumon fumé

 - 1 œuf dur

- 50 g de fromage blanc nature 20 % de MG

- 1/4 de citron

- 1 pincée de safran

- 1 c. à c. d’estragon

- Sel et poivre

1. Cuire les pointes d’asperges à la vapeur. Faire

durcir l’œuf, puis l’écaler et le laisser refroidir.

2. Mélanger le fromage blanc avec le jus de

citron, le safran et l’estragon. Saler et poivrer.
Réserver au frais. Couper la tranche de saumon
en lanières.

3. Former de petits fagots avec les asperges et

entourer chacun d’eux d’une lanière de saumon
fumé.

4. Couper le blanc d’œuf finement et émietter le

jaune. Répartir sur les asperges. Servir avec la
sauce fraîche.

Saumon au fenouil braisé à

l’orange
Ingrédients pour 1 personne :

- 125 g de pavé de saumon

- 250 g de fenouil

- 1 orange non traitée

- 1/2 oignon

- 1 c. à c. d’huile d’olive

- 1 pincée d’aneth

- Sel et poivre en grains

1. Prélever le zeste d’une moitié de l’orange, le

hacher finement. Presser l’orange et diluer le
jus avec 3 cuillerées à soupe d’eau. Éplucher et
émincer l’oignon. Laver le fenouil et le couper
en fines tranches.

2. Faire chauffer une sauteuse à revêtement

antiadhésif avec l’huile,

y faire revenir l’oignon et le fenouil.

3. Ajouter les zestes d’orange et le jus, puis

couvrir et laisser mijoter 25 min à feu moyen.
Ajouter éventuellement un peu d’eau en cours
de cuisson si nécessaire. Saler et poivrer.
 4. Pendant ce temps, couper le saumon en cubes,
les faire dorer de chaque côté dans une poêle à
revêtement antiadhésif à sec. Dresser les
légumes puis les cubes de saumon poêlés sur
une assiette. Décorer avec l’aneth.

Escalope de dinde aux

champignons
Ingrédients pour 1 personne :

- 150 g d’escalope de dinde

- 200 g de champignons de Paris émincés

- 1/4 d’oignon

- 1 c. à s. de crème fraîche

- 1 c. à s. de persil haché

- Sel et poivre en grains

1. Faire revenir les champignons à sec dans une

poêle à revêtement antiadhésif.

2. Éplucher l’oignon et l’émincer finement, puis

le faire revenir à sec dans une poêle à
revêtement antiadhésif jusqu’à ce qu’il soit
translucide.
 3. Ajouter l’escalope de dinde et la faire dorer des
deux côtés. Ajouter les champignons précuits.

4. Incorporer la crème fraîche. Laisser frémir

quelques secondes. Saler, poivrer et parsemer
de persil haché. Servir immédiatement.

Pâtisson farci
Ingrédients pour 2 personnes :

- 1 pâtisson

- 1 oignon

- 250 g de viande hachée de bœuf 5 % de MG

- 40 g d’emmental râpé

- 1 gousse d’ail

- 1 c. à s. de persil haché

- Sel et poivre en grains

1. Préchauffer le four à 210 oC (th. 7). Laver le

pâtisson, couper son chapeau, l’évider
entièrement.

2. Réduire l’oignon en purée à l’aide d’un

mixeur. Dans un saladier, mélanger la viande
 avec la purée d’oignon, l’emmental râpé, l’ail
écrasé, le persil. Saler et poivrer.

3. Garnir le pâtisson de ce mélange.

4. Enfourner pour 1 h. Servir immédiatement !

Brochette de crevettes au
sésame sur lit de salade
croquante
Ingrédients pour 1 personne :

- 160 g de crevettes roses entières

- 1 c. à s. de graines de sésame

- 50 g de tomates cerise

- 1 petit oignon nouveau

- 150 g de sucrine

- 1 c. à c. d’huile de sésame

- 1 filet de jus de citron

- 1 pincée de paprika

- 1 pincée de gingembre en poudre

- Sel et poivre
 1. Décortiquer les crevettes en ne conservant que
l’extrémité de la queue. Les piquer sur une
brochette en bois et les rouler dans les graines
de sésame sur les deux faces.

2. Laver les tomates et les couper en deux.

Éplucher et émincer l’oignon nouveau. Rincer
et émincer la sucrine. Dresser ce mélange sur
assiette.

3. Préparer une vinaigrette avec l’huile de

sésame, le jus de citron, le paprika et le
gingembre. Saler et poivrer. Napper les
crudités.

4. Faire griller la brochette de crevettes au

sésame sur les deux faces sous le gril du four, à
la poêle sans matière grasse ou au barbecue.
Déposer la brochette sur les crudités et servir
aussitôt.

Sauté de seitan à la chinoise

Ingrédients pour 1 personne :

- 130 g de seitan

- 1 c. à s. de sauce soja

- 1 pincée de gingembre en poudre

- 1 pincée de poivre de Sichuan

- 50 g de champignons noirs

- 150 g d’ananas frais

- 1 gousse d’ail

- 50 g de poivron vert

- 100 g de pousses de soja

- 1 c. à c. de vinaigre de cidre

1. Dans un saladier, mélanger la sauce soja, le

gingembre et le poivre. Ajouter le seitan coupé
en lanières et laisser mariner 30 min. Faire
tremper les champignons noirs 30 min dans
l’eau tiède, puis les rincer et les couper en fines
lamelles. Couper l’ananas en petits dés. Peler et
écraser l’ail. Laver et épépiner le poivron,
éliminer les parties blanches et le découper en
lanières. Égoutter et rincer les pousses de soja.
Égoutter les lamelles de seitan et réserver la
marinade.

2. Dans une poêle à revêtement antiadhésif bien

chaude ou un wok, faire revenir à feu vif et à
sec l’ail écrasé et les lamelles de seitan. Ajouter
les lanières de poivron et les dés d’ananas.
Laisser cuire à feu vif pendant 5 min. Ajouter
 les pousses de soja et les champignons noirs et
laisser cuire encore 10 min à feu moyen.

3. Mélanger à froid le vinaigre avec un verre

d’eau et la marinade. Verser dans une casserole
et porter à ébullition, laisser cuire 2 min. Au
moment de servir, répartir le contenu de la
poêle dans une assiette et napper avec la sauce.

Poêlée de blettes
Ingrédients pour 1 personne :

- 1/2 botte de blettes

- 1 oignon

- 2 gousses d’ail

- 1/2 boîte de tomates concassées

- 1 pincée de thym

- 1 feuille de laurier

- Sel et poivre

1. Trier et laver les blettes. Les couper en

morceaux et les faire cuire 10 min dans un
autocuiseur. Bien les égoutter.
 2. Dans une poêle à revêtement antiadhésif, faire
fondre à feu doux sans matière grasse l’oignon
et l’ail hachés finement.

3. Ajouter les tomates, saler, poivrer et compléter

avec le thym et le laurier. Laisser mijoter et
ajouter les blettes.

4. Déguster bien chaud.

Chair à saucisse maison

Ingrédients pour 4 personnes :

- 125 g de viande de bœuf hachée 5 % de MG

- 185 g d’escalope de porc maigre

- 130 g de jambon blanc découenné et dégraissé

- 1 oignon

- 1 œuf

- 2 c. à s. de persil ciselé

- Sel et poivre

1. Éplucher et émincer l’oignon. Le faire dorer

dans une poêle à revêtement antiadhésif sans
matière grasse. Réserver.
 2. Faire revenir le steak haché et l’escalope de
porc dans cette même poêle. Laisser tiédir.

3. Mixer ensemble le steak haché, l’escalope de

porc refroidie, le jambon, l’œuf, le persil et les
oignons. Saler et poivrer.

4. Garnir des légumes au choix de cette farce

légère et savoureuse.

Papillote de poulet exotique

Ingrédients pour 1 personne :

- 150 g de filet de poulet

- 1/2 banane

- Le jus d’1/2 citron vert

- 1/4 de gousse de vanille

- 1 pincée de cannelle

- 1 pincée de coriandre

- 1 pincée de curry

- 1/2 tomate

- Sel et poivre en grains

1. Préchauffer le four à 200 oC (th. 7). Ouvrir la

gousse de vanille et récolter les grains à l’aide
 de la pointe d’un couteau.

2. Écraser la banane. Mélanger avec le jus de

citron vert et les grains de vanille. Couper la
demi-tomate en rondelles.

3. Sur une feuille de papier cuisson, disposer la

purée de banane et recouvrir avec le filet de
poulet. Saler, poivrer, saupoudrer d’épices et
disposer les rondelles de tomate.

4. Refermer hermétiquement la papillote et

enfourner pour 15 à 20 min. Servir bien chaud.

Cuisse de poulet au paprika et à

l’orange
Ingrédients pour 1 personne :

- 1 cuisse de poulet sans

la peau

- 1 petite orange

- 1/2 oignon

- 1/2 c. à c. de paprika

- 1 c. à s. de thym

- 1 c. à s. de persil ciselé
 - Sel et poivre en grains

1. Laver et couper l’orange en deux. Presser une

moitié et couper l’autre en fines rondelles.
Éplucher et émincer l’oignon, puis le mélanger
au jus d’orange.

2. Disposer la cuisse de poulet dans un plat allant

au four, masser la chair avec le sel, le poivre, le
paprika, le thym et le persil. Ajouter la
marinade au jus d’orange, couvrir d’un film
alimentaire et laisser mariner au réfrigérateur
pendant 45 min au moins.

3. Préchauffer le four à 210 oC (th. 7). Dans le

plat, répartir les rondelles d’orange sur la
cuisse de poulet. Enfourner pour 45 min en
retournant la cuisse à mi-cuisson. Servir dès la
sortie du four.

Risotto de quinoa aux asperges

Ingrédients pour 1 personne :

- 50 g de quinoa

- 200 g d’asperges vertes fraîches ou en bocal

- 1/4 d’oignon
 - 200 ml de bouillon de légumes

- 1 c. à s. d’huile d’olive

- 1 pointe de curry

- Sel

1. Laver les asperges et couper les pieds. Tailler

les tiges en fines lamelles et conserver les têtes
entières.

2. Cuire ces dernières dans de l’eau bouillante

salée pendant 4 min. À défaut de frais, rincer
les asperges en bocal sous l’eau froide et les
conserver entières.

3. Dans une casserole, faire revenir l’oignon

émincé avec l’huile d’olive puis ajouter le
quinoa après coloration.

4. Verser ensuite progressivement le bouillon de

légumes tout en mélangeant et incorporer les
asperges 5 min avant la fin de la cuisson.

5. Ajouter le curry, saler à votre goût et servir

bien chaud.

Parmentier de canard-patate
douce minute
 Ingrédients pour 1 personne :

- 125 g de gésiers de canard confits

- 240 g de patate douce

- 1 c. à s. d’huile de noix

- 1 pincée de cumin

- Sel et poivre

1. Cuire les patates douces à la vapeur, 10 min

environ puis les peler.

2. Sauter quelques minutes à la poêle les gésiers

de canard confits, les couper en deux.

3. Écraser les patates douces à la fourchette,

ajouter l’huile de noix, le cumin, saler et
poivrer à votre goût.

4. Dresser à l’aide d’un bol ou un cercle l’écrasé

de patate douce, surmonter des gésiers dans
une belle assiette.

Dahl de lentilles aux petits

légumes
- Ingrédients pour 4 personnes :

- 200 g poids cru de lentilles blondes

- 800 g de julienne de légumes

- 1 oignon rouge

- 1 petit piment

- 1 c. à c. de curry en poudre

- 1 c. à c. de paprika

- 1 c. à s. d’huile d’olive

- 3 c. à s. de lait de coco

- Coriandre fraîche

- Sel et poivre

1. Éplucher et émincer finement l’oignon. Dans

le fond d’une cocotte avec l’huile, le faire
colorer. Ajouter le curry et le paprika et cuire
quelques minutes en remuant.

2. Ajouter les lentilles et couvrir avec 5 fois le

volume de lentilles en d’eau et cuire à feu
moyen jusqu’à totale absorption.

3. Cuire la julienne à la vapeur, puis ajouter avec

les lentilles. Saler, poivrer, ajouter le lait de
coco et prolonger la cuisson quelques minutes
en remuant régulièrement et servir aussitôt.

4. Servir chaud avec la coriandre fraîche ciselée.

Jarret de bœuf sauce au vin et
ses légumes
Ingrédients pour 1 personne :

- 150 g de jarret de bœuf

- 150 g de fenouil

- 50 g de tomate

- 75 ml de vin rouge

- 1/2 échalote

- 1 c. à s. d’huile combinée

- 1 bouquet garni

- 1 pincée de paprika

- Sel et poivre

1. Peler et émincer l’échalote. Faire revenir

l’échalote et les morceaux de jarret dans une
cocotte avec l’huile. Réserver les morceaux de
jarret colorés, puis déglacer avec le vin.

2. Monder la tomate et couper la chair en dés.

3. Émincer le fenouil.

4. Ajouter les légumes dans la cocotte, faire

suer 5 à 10 min et remettre les morceaux de
 jarret, avec le bouquet garni et le paprika. Saler
et poivrer.

5. Ajouter de l’eau au 2/3 de la viande, couvrir et

laisser mijoter pendant 1 h.

6. Retirer le bouquet garni et servir bien chaud.

Pâtes intégrales aux artichauts,

crème citronnée
Ingrédients pour 1 personne :

- 50 g poids cru de pâtes intégrales au choix

- 200 g de cœurs d’artichauts

- 50 g de ricotta

- 1/2 citron

- 1 c. à s. d’huile d’olive

- Sel et poivre

1. Faire cuire les cœurs d’artichauts à la poêle

avec la moitié de l’huile d’olive. Laisser colorer
quelques minutes, puis baisser le feu.

2. Mélanger la ricotta avec le jus de citron et

quelques zestes. Saler et poivrer.
 3. Faire cuire les pâtes al dente selon les
indications du paquet.

4. Découper les cœurs d’artichauts cuits en

quartiers.

5. Dresser sur assiette les pâtes, arroser du reste

d’huile d’olive. Dresser les quartiers
d’artichauts et déguster aussitôt avec la crème
citronnée à la ricotta.

Raie aux épinards et à l’oseille

Ingrédients pour 1 personne :

- 180 g d’aile de raie

- 180 g d’épinards

- 20 g d’oseille

- 1/2 échalote

- 1 c. à s. de crème

- 1 c. à s. de vin blanc sec

- Sel et poivre

1. Équeuter l’oseille et l’émincer grossièrement.

Émincer finement l’échalote.
 2. Faire colorer l’échalote dans une casserole à
revêtement antiadhésif. Ajouter l’oseille puis le
vin blanc sec et le laisser s’évaporer.

3. Ajouter la crème et assaisonner à votre goût.

Laisser réduire 5 min à feux doux.

4. Faire cuire l’aile de raie à la vapeur puis retirer

la peau noire et décoller l’arête.

5. Ajouter les feuilles d’épinards à la sauce, les

enrober puis sortir la préparation du feu.

6. Servir l’aile de raie nappée de sauce à l’oseille

et épinard.

Bœuf braisé aux navets

Ingrédients pour 1 personne :

- 150 g de morceaux de bœuf à fondue

- 1/2 oignon

- 200 g de navets

- Thym

- 1 c. à s. d’huile combinée

- 1 c. à s. de vin rouge

- Sel et poivre
 1. Peler et émincer l’oignon. Le faire revenir dans
une cocotte avec la moitié de l’huile. Réserver.

2. Faire dorer les morceaux de viande dans le

reste d’huile. Saler et poivrer. Baisser le feu,
ajouter les oignon, le vin et le thym.

3. Laver, éplucher et couper les navets en petit

dés. Les ajouter dans la cocotte, couvrir d’eau
et laisser cuire 1 h. Servir bien chaud.

Pizza au thon
Ingrédients pour 4 personnes :

Pour la pâte à pizza :

- 120 g de farine complète

- 1 sachet (8 g) de levure de boulangerie

- 15 cl d’eau tiède

- 2 c. à s. d’huile d’olive

- 1 c. à c. rase de sel fin

- 1 c. à c. d’herbes de Provence

Pour la garniture :

- 1 petite boîte de tomates concassées

- 2 boîtes de thon au naturel (250 g)

- 1 petite courgette

- 1 petite de boîte de champignons de Paris

émincés

- 1 c. à c. d’origan

- Quelques feuilles de basilic

- Sel et poivre

Pour la pâte à pizza :

1. Dans un verre délayer la levure avec 5 cl d’eau

tiède

2. Verser la farine sur le plan de travail. Creuser

un puits et ajoutez 10 cl d’eau tiède, l’huile, le
sel fin et les herbes de Provence. Mélanger du
bout des doigts en amenant peu à peu la farine.
Pétrir 5 min la pâte obtenue, puis incorporer la
levure dissoute et continuer à pétrir pendant
8 à 10 min. Former la pâte en boule et la
recouvrir d’un torchon humide. Pour laisser le
temps de lever la pâte, laisser reposer toute la
nuit ou pas moins de 3 h à température
ambiante, ou 1 h 30 dans un endroit chaud
(25oC).

3. Préchauffer le four à 240 oC (th. 8) en ayant

retiré la plaque.
 4. Replier la boule de pâte une dizaine de fois sur
elle-même et l’étaler au rouleau. Ou la diviser
avant en 4 morceaux pour faire 4 pizzas
individuelles et vous pouvez congeler
les 3 autres morceaux, pour une utilisation
future.

Pour la garniture :

1. Laver la courgette et la couper en long en fines

lamelles.

2. Bien égoutter les champignons (au risque

d’avoir trop d’eau sur la pizza), de même que
pour le thon.

3. Saler et poivrer les tomates.

4. Disposer le concassé de tomates sur la pâte à

pizza, puis la courgette, les champignons et le
thon ou les anchois.

5. Enfourner pendant environ 20 min.

6. Hors du four parsemer d’origan et de quelques

feuilles de basilic et servir.

Poêlée de calamars aux

champignons
Ingrédients pour 1 personne :

- 150 g d’anneaux de calamars surgelés nature

- 3 c. à s. de coulis de tomate

- 100 g de pleurotes

- 100 g de champignons de Paris

- 1 c. à c. de paprika

- 1 gousse d’ail

- 1 c. à s. de crème entière

- Cerfeuil

- Sel et Poivre

1. Dans une poêle à revêtement antiadhésif

chaude, verser les rondelles de calamars afin
qu’ils rendent leur jus. Puis saler, poivrer et
saupoudrer de paprika. Laisser cuire
environ 15 min à feu doux.

2. Dans une autre poêle, faire revenir les

champignons 10 min avec la gousse d’ail
finement hachée.

3. Ajouter les champignons et leur jus de cuisson

avec les calamars, verser la crème, parsemer de
cerfeuil ciselé et servir chaud.
Desserts
Yaourt biscuité au miel et aux
noix
Ingrédients pour 1 personne :

- 1 Petit-beurre®

- 1 yaourt nature à base de lait demi-écrémé

- 15 g de cerneaux de noix

- 1 c. à s. de miel

- 1 feuille de menthe fraîche

1. Écraser les noix et le biscuit à l’aide d’un

mortier et d’un pilon de façon à obtenir de
fines brisures. Mélanger avec le miel.

2. Fouetter le yaourt.

3. Dans un verre transparent, disposer

successivement la préparation des noix au miel
et le yaourt fouetté. Décorer éventuellement
avec la menthe.

Madeleines légères à l’eau de

fleur d’oranger
Ingrédients pour 4 personnes (8 madeleines) :

- 1 œuf

- 3 c. à s. de sucre

- 25 g de farine fluide

- 25 g de fécule de pommes de terre

- 1/2 sachet de levure chimique

- 30 g de beurre doux

- Quelques gouttes d’eau de fleur d’oranger

- 1 pincée de cannelle

- 1 c. à c. de miel

- 2 cm de gousse de vanille

1. Mélanger l’œuf et le sucre jusqu’à ce que le

mélange blanchisse. Ajouter la farine, la fécule
et la levure. Travailler le beurre en pommade et
intégrer le mélange précédent petit à petit en
remuant bien.

2. Une fois la pâte bien homogène, ajouter l’eau

de fleur d’oranger, la cannelle, le miel et les
graines de vanille. Laisser reposer au moins 1 h
au réfrigérateur.
 3. Préchauffer le four à 210 oC (th. 7). Remplir les
moules à madeleines aux trois quarts et
enfourner pour 12 à 15 min selon la taille des
moules.

4. Vérifier la cuisson à l’aide de la pointe d’un

couteau qui doit ressortir sèche, puis démouler.
Déguster tiède ou froid.

Nems aux fruits

Ingrédients pour 1 personne :

- 1/2 pomme

- 100 g de framboises

- 1 c. à s. d’eau de fleur d’oranger

- 15 g d’amandes concassées

- 1/2 c. à c. de cannelle en poudre

- 1 feuille de brick

1. Laver les fruits. Éplucher la pomme et la

couper en petits dés.

2. Les faire dorer dans une poêle à revêtement

antiadhésif bien chaude. Baisser le feu et
ajouter les framboises et l’eau de fleur
d’oranger. Laisser cuire jusqu’à ce que la
 préparation soit bien fondante. Retirer du feu
et laisser tiédir.

3. Préchauffer le four à 180 oC (th. 6). Mélanger

les amandes concassées dans un saladier avec
la cannelle. Couper la feuille de brick en deux.
Au centre, mettre une couche du mélange
amandes-cannelle puis une couche de fruits.
Rouler sous forme de nem en prenant soin de
rentrer les deux extrémités. Renouveler
l’opération pour le deuxième nem.

4. Disposer les nems dans un plat allant au four,

sur du papier cuisson, et enfourner
pour 10 à 15 min en surveillant. La cuisson est
parfaite lorsque la feuille de brick est dorée.

Figues rôties au miel et

amandes
Ingrédients pour 1 personne :

- 2 petites figues

- 1 c. à c. de miel

- 1 pincée de cannelle

- Quelques gouttes d’eau de fleur d’oranger.

 - 8 g d’amandes effilées

1. Préchauffer le four à 180 oC (th. 6).

2. Laver puis trancher chaque figue en quatre,

sans aller jusqu’au bout. Mélanger le miel, la
cannelle, l’eau de fleur d’oranger et les
amandes effilées concassées.

3. Répartir ce mélange au centre de chaque figue

tranchée, puis enfourner pour 10 à 15 min.

4. Servir encore tiède.

Carpaccio de fraises au sirop de

basilic et à la pistache
Ingrédients pour 1 personne :

- 250 g de fraises

- 2 feuilles de basilic frais

- 8 g de pistaches décortiquées non salées

- 1 c. à c. d’édulcorant en poudre

- 1/2 citron bio

1. Presser le demi-citron. Récupérer quelques

zestes fins et sans partie blanche. Porter sur le
feu le jus de citron, les zestes coupés finement,
 l’édulcorant en poudre et les feuilles de basilic
ciselées.

2. Laisser réduire quelques minutes à feu doux,

puis filtrer. Rincer et équeuter les fraises. Les
couper en fines lamelles et les disposer
joliment sur une assiette à dessert plate.

3. Concasser les pistaches et les faire dorer

quelques minutes dans une poêle à sec.

4. Arroser les fraises du sirop réduit et parsemer

sur le dessus les pistaches torréfiées.

Mousse de citron sur lit de

fruits rouges
Ingrédients pour 1 personne :

- 1 œuf

- 1 c. à s. d’édulcorant

- 100 g de fromage blanc nature 20 % de MG

- 1 feuille de gélatine

- 1/2 citron non traité

- 1 pincée de sel

- 2 c. à s. de coulis de framboises
 1. Séparer le jaune et le blanc d’œuf. Mélanger le
jaune avec l’édulcorant et incorporer le
fromage blanc. Faire ramollir la feuille de
gélatine dans de l’eau froide.

2. Laver le citron et prélever le zeste de citron,

puis le presser et récupérer le jus. Dans une
casserole, mettre la feuille de gélatine ramollie,
le jus de citron et les zestes coupés finement.
Porter à ébullition 5 secondes, puis filtrer au
chinois et laisser refroidir. Mélanger au
fromage blanc préparé.

3. Monter le blanc d’œuf en neige bien ferme

avec une pincée de sel et l’incorporer
délicatement au mélange précédent.

4. Dans un ramequin, verser le coulis de

framboises, recouvrir de la mousse au citron et
placer au frais au moins 1 h avant de déguster.

Sorbet à la fraise
Ingrédients pour 1 personne :

- 250 g de fraises mûres et parfumées

- 1 blanc d’œuf

- 1 c. à s. d’édulcorant
 1. Laver et équeuter les fraises, puis les couper
en morceaux. Les passer au chinois pour retirer
les petits grains désagréables au palais et aux
dents.

2. Battre le blanc d’œuf, verser l’édulcorant puis

les fraises, et mélanger le tout jusqu’à obtenir
une consistance bien lisse. Verser dans un bol
et mettre au congélateur.

3. Lorsque le sorbet commence à prendre, le

battre à nouveau pour éviter les cristaux.

4. Verser le sorbet dans une coupe préalablement

refroidie et le remettre au congélateur quelques
heures encore.

Figues au four
Ingrédients pour 1 personne :

- 2 petites figues

- 50 g de fromage blanc nature 20 % de MG

- Le jus d’1/4 de citron

- 1 c. à c. de miel

- 8 g de pignons de pin
 1. Préchauffer le four à 180 oC (th. 6). Laver puis
fendre chaque figue en quatre.

2. Mélanger le fromage blanc, le jus de citron, le

miel et les pignons de pin.

3. Répartir ce mélange au centre de chaque figue

fendue, puis enfourner pour 10 min. Servir
tiède.

Diplomate léger aux framboises

Ingrédients pour 1 personne :

- 200 g de framboises

- 1/4 de citron

- 2 c. à c. d’édulcorant

- 2 cm de gousse de vanille

- 1 yaourt nature à base de lait demi-écrémé

- 1 boudoir

1. Réserver 2 framboises entières. Écraser le

reste des framboises avec le jus du citron et la
moitié de l’édulcorant.

2. Fendre la gousse de vanille et récupérer les

graines à l’aide de la pointe d’un couteau.
 Mélanger le yaourt, les graines de vanille et le
reste d’édulcorant.

3. Dans le fond d’un verre, déposer le boudoir

grossièrement émietté. Ajouter les framboises
citronnées et la préparation au yaourt par-
dessus.

4. Terminer en disposant sur le dessus

les 2 framboises entières. Servir rapidement.

Dôme vanillé à la poire

Ingrédients pour 1 personne :

- 1 poire

- 50 g de fromage blanc nature 20 % de MG

- Quelques gouttes de vanille liquide

- 2 c. à c. d’édulcorant

- 1 feuille de gélatine

1. Laver, peler et épépiner la poire. Mixer la

moitié de la poire avec le fromage blanc, la
vanille et l’édulcorant.

2. Faire ramollir la feuille de gélatine dans un bol

d’eau froide. Essorer la gélatine et la dissoudre
ensuite dans 1/4 de verre d’eau bouillante.
 3. Ajouter cette préparation au mélange poire-
fromage blanc en remuant vivement. La verser
dans une coupe à dessert tapissée de film
alimentaire.

4. Couper la deuxième moitié de poire en dés et

recouvrir la crème vanillée. Laisser prendre au
moins 2 h au réfrigérateur. Juste avant de
servir, démouler la coupe sur une petite
assiette.

Boulettes riz-coco
Ingrédients pour 1 personne :

- 30 g de riz rond (cru)

- 150 ml de lait demi-écrémé

- 20 ml de lait de coco

- 1 c. à c. de sucre

- 1 c. à s. de noix de coco râpée

1. Faire blanchir le riz dans de l’eau bouillante

salée pendant 5 min. Mélanger le lait et le lait
de coco dans une casserole.

2. Égoutter le riz, le verser dans le mélange au

lait de coco et faire cuire 15 min à feu doux
 jusqu’à totale absorption. Hors du feu, sucrer.

3. Laisser refroidir, puis former des boulettes à

l’aide de deux petites cuillères. Les réserver au
frais pendant 30 min.

4. Rouler les boulettes de riz dans la noix de coco

râpée. Déguster bien frais, avec un thé vert.

Verrine poire-noisette façon

crumble
Ingrédients pour 1 personne :

- 1 poire

- 2 Petit-beurre®

- 1 c. à s. de purée de noisettes

1. Laver et éplucher la poire. La couper en petits

dés.

2. Émietter les biscuits.

3. Monter en verrine une couche de dés de poire,

la purée de noisettes, le reste de poire et
terminer avec les biscuits émiettés.

Verrine aux mûres

Ingrédients pour 1 personne :

- 200 g de mûres

- 50 g de fromage blanc nature 20 % de MG

- 1 petit-suisse nature 20 % de MG

- 2 cm de gousse de vanille

- 1 c. à c. d’édulcorant

- 1 spéculoos

1. Rincer les mûres. Réserver 4 belles mûres

entières et passer le reste au chinois pour
retirer les pépins.

2. Mélanger le fromage blanc et le petit-suisse.

Ajouter les grains de vanille et l’édulcorant.

3. Écraser le spéculoos.

4. Verser la moitié du mélange au fromage blanc

au fond d’une verrine, ajouter par-dessus les
mûres écrasées. Renouveler l’opération une
seconde fois et terminer en saupoudrant de
spéculoos émietté et en décorant avec les
mûres entières.
Verrine fromage blanc, coulis
de groseilles
Ingrédients pour 1 personne :

- 200 g de groseilles

- 1/2 feuille de gélatine

- 100 g de fromage blanc nature 20 % de MG

- 1 c. à c. d’édulcorant

- 1 spéculoos

1. Mixer les groseilles avec un peu d’eau. Passer

le coulis obtenu au chinois, ajouter 1/4 de verre
d’eau.

2. Faire chauffer le coulis quelques minutes et y

faire dissoudre la demi-feuille de gélatine
préalablement ramollie dans de l’eau froide.

3. Placer la préparation dans le fond d’un grand

verre transparent et réserver la verrine au
réfrigérateur pendant 1 h.

4. Mélanger le fromage blanc et l’édulcorant.

Verser sur la gelée de groseille et recouvrir de
spéculoos brisé. Déguster bien frais.
Petits flans croquants au
chocolat
Ingrédients pour 4 personnes :

- 600 ml de lait demi-écrémé

- 2 cm de gousse de vanille

- 2 œufs

- 4 c. à c. de stévia en poudre

- 60 g de fécule de maïs

- 60 g de chocolat noir

1. Préchauffer le four à 180 oC (th. 6). Mettre le

lait à bouillir avec la gousse de vanille fendue et
grattée.

2. Mélanger les œufs entiers et la stévia jusqu’à

ce que le mélange blanchisse.

3. Ajouter la fécule de maïs tamisée et mélanger.

Retirer la gousse de vanille du lait. L’incorporer
au mélange précédent en remuant vivement.
Faire chauffer la préparation à feu doux 2 min
sans cesser de remuer.

4. Verser la crème dans des petits ramequins et

enfourner pour 30 min. Réserver au frais.
 Réaliser des copeaux de chocolat à l’aide d’un
économe, et servir les flans recouverts de
copeaux de chocolat.

Clafoutis aux abricots

Ingrédients pour 1 personne :

- 3 abricots frais

- 150 ml de lait écrémé

- 1 œuf

- 2 c. à c. d’édulcorant

- 10 g de fécule de maïs

- 5 g de poudre d’amandes

1. Préchauffer le four à 200 oC (th. 7). Faire tiédir

le lait dans une casserole à feu doux.

2. Battre l’œuf avec l’édulcorant, puis ajouter la

fécule de maïs et la poudre d’amandes jusqu’à
obtenir une pâte bien lisse.

3. Versez petit à petit le lait tiédi en remuant

bien pour ne pas obtenir de grumeaux.

4. Tapisser un moule à manqué de papier

cuisson, verser la pâte et répartir les abricots
 coupés en lamelles. Enfourner pour 20 min.
Servir froid ou tiède.

Milk-shake ananas-coco et ses

flocons
Ingrédients pour 1 personne :

- 150 g d’ananas frais

- 1 yaourt nature à base de lait demi-écrémé

- 40 ml de lait de coco

- 30 g de flocons d’avoine

- 1 pincée de cannelle

- 3 glaçons

1. Éplucher l’ananas en veillant à bien éliminer

tous les yeux. Le couper en gros dés.

2. Mixer l’ananas avec le lait de coco, le yaourt

et 3 glaçons.

3. Saupoudrer de flocons d’avoine et de cannelle.

4. Laisser gonfler quelques minutes et déguster

aussitôt.
Petits flans au fruit de la
passion
Ingrédients pour 2 personnes :

- 300 ml de lait demi-écrémé

- 1 pincée de vanille

- 2 gouttes d’eau de fleur d’oranger

- 2 c. à c. d’édulcorant en poudre

- 1 fruit de la passion

- Le jus d’1/2 de citron

- 2 g d’agar-agar

1. Pré-diluer la poudre d’agar-agar dans un peu

de lait.

2. Presser le demi-citron et récupérer les zestes.

Émincer les zestes finement.

3. Dans une casserole, verser le lait, la vanille, les

zestes de citron et l’agar-agar dilué. Ajouter le
jus de citron, l’eau de fleur d’oranger et bien
homogénéiser le tout avec un fouet. Porter à
ébullition 1 à 2 min sans cesser de remuer.
 4. Verser la préparation dans des ramequins
individuels. Attendre le tiédissement et
réserver au frais au moins 4 h avant
dégustation.

5. Fendre le fruit de la passion en deux et

récupérer la pulpe. Servir les petits flan bien
frais, recouverts de pulpe de passion.

Crème aux œufs à la cannelle

Ingrédients pour 4 personnes :

- 500 ml de lait demi-écrémé

- 3 œufs entiers

- 10 g d’édulcorant en poudre spécial cuisson

- 1/2 c. à c. de cannelle en poudre

1. Faire chauffer le lait avec la cannelle.

2. Battre les œufs avec l’édulcorant.

3. Ajouter le lait chaud petit à petit en remuant

sur les œufs.

4. Répartir dans des ramequins individuels et

placer dans le panier vapeur d’une cocotte-
minute. Laisser cuire 7-8 min après mise sous
 pression de la cocotte, puis laisser tiédir au
réfrigérateur.

Citron givré façon mojito

Ingrédients pour 1 personne :

- 1 gros citron jaune

- 1 c. à c. d’édulcorant en poudre au choix

- 100 g de fromage blanc nature

- 2 feuilles de menthe

- 2 gouttes de rhum

1. Couper le « chapeau » du citron. L’évider en

récupérant la chair. Mettre le citron vide au
congélateur environ une demi-heure.

2. Mixer la chair de citron, l’édulcorant, quelques

gouttes de rhum et le fromage blanc. Ajouter la
menthe ciselée.

3. Remplir les coques de citron avec le mélange

précédent et réserver au congélateur pendant
trois quarts d’heure minimum.
 PARTIE 4
LA PARTIE DES DIX

DANS CETTE PARTIE…

Découvrez les 10 recettes express à réaliser en un

tournemain.
Chapitre 11
Les 10 recettes express
antidiabète
Porridge aux graines
La veille au soir, verser dans un bocal 150 ml de
lait ou de boisson végétale sans sucre ajouté, 30 g
de flocons d’avoine, 1 c. à s. de graines de chia.

Laisser au réfrigérateur toute la nuit. Le

lendemain, déguster avec un fruit frais coupé en
dés et des brisures d’amande.

Salade de champignons frais, à

la pomme et coriandre
Couper les champignons frais préalablement lavés
en fines lamelles. Peler et émincer 1/2 pomme.
Servir avec une sauce au yaourt, de la coriandre
fraîche ciselée, de l’ail écrasé, du jus de citron, de
l’huile d’olive, du sel et du poivre.
Taboulé au brocoli
Rincer les fleurettes de brocolis crues. Râper afin
d’obtenir le taboulé de brocoli à utiliser en base
d’une salade avec des légumes au choix, pois
chiches ou quinoa, œufs durs et assaisonnez
d’herbes fraîches, d’huile d’olive, de sauce soja…

Omelette printanière, pousses

d’épinards et ail
Fouetter 2 œufs avec une gousse d’ail écrasée, du
sel du poivre et une pincée de paprika. Cuire dans
une poêle bien chaude avec 1 c. à s. d’huile. À mi-
cuisson, ajouter quelques feuilles d’épinards frais,
plier l’omelette et servir aussitôt.

Gaspacho de tomate mimosa

Cuire l’œuf dur pendant 10 min. Laisser refroidir,
puis écaler.

Mixer 200 g de tomates pelées en conserve

avec 1 c. à s. de vinaigre de Xérès, du sel et du
poivre.
 Servez la soupe froide avec l’œuf écrasé à la
fourchette et recouvrir de persil finement haché.

Tartines au saumon fumé

Éplucher 1/4 de concombre et émincer finement.

Mélanger 1 petit-suisse avec le jus d’1/4 de citron,

1 c. à c. d’huile de noix, de l’aneth, saler très
légèrement, poivrer.

Faire griller 2 grandes tranches de pain intégral et

répartir les rondelles de concombre, la sauce, puis
les tranches de saumon fumé.

Milk shake ananas/coco

Mixer 100 g d’ananas frais avec 1 yaourt nature
non sucré, 1 c. à c. de son d’avoine, 1 c. à s. de noix
de coco râpée et 2 glaçons.

Mug cake équilibré !

Dans un mug, fouetter 50 g de tofu soyeux
avec 1 c. à s. de miel afin d’obtenir un mélange
lisse.
 Ajouter 1 c. à s. de farine de sarrasin, 1 c. à s. de
son d’avoine, 1/2 c. à c. de levure chimique, 1 c. à
c. de cacao en poudre non sucré, mélanger, puis
ajouter 2 cerneaux de noix concassés. Cuire 2 min
au four à micro-ondes et déguster.

Porridge cacaoté
Gratter la gousse de vanille. Mélanger 40 g de
flocons d’avoine, les graines de vanille et 150 ml
de lait dans une casserole. Ajouter le cacao,
l’édulcorant, porter à ébullition.

Baisser le feu et laisser mijoter environ 10-15 min

en remuant régulièrement.

Pain perdu à l’orange

Dans une assiette creuse, battre 1 œuf entier
avec 150 ml de lait, 1 c. à c. d’édulcorant et de la
cannelle.

Faire chauffer une poêle à revêtement antiadhésif

sans matières grasses. Rouler 2 tranches de pain
complet ou intégral ou de seigle dans l’appareil
œuf/lait parfumé, puis les faire revenir à sec dans
la poêle. Retournez à mi-cuisson, lorsqu’elles sont
dorées.

Servir de suite avec quelques zestes d’oranges.

 Sommaire

Couverture

Le guide anti-diabète pour les nuls

Copyright

À propos de l’auteur

Remerciements

Introduction

À propos de ce livre

À qui s’adresse ce livre ?

Comment ce livre est organisé

Les icônes utilisées dans ce livre

Par où commencer ?

PARTIE 1. COMPRENDRE LE DIABÈTE

Chapitre 1. À chacun son diabète et son traitement

Examen et diagnostic : comment savoir si on a du diabète ?

 Les deux types de diabète

Chapitre 2. Qu’est-ce que le diabète ?

Le diabète de type 1, ou diabète insulinodépendant

Le diabète de type 2, ou diabète non insulinodépendant

Le diabète de la grossesse

Chapitre 3. Mais que sont les sucres ?

Les principaux glucides

Les édulcorants non nutritifs sont-ils la solution ?

Les glucides se valent-ils tous ?

Pouvons-nous vivre sans sucre ?

Quelques aspects positifs des sucres qui ne semblent pas connus

Chapitre 4. L’alimentation chez le diabétique

Diabète et fibres

Les rythmes de repas

Chapitre 5. La gestion du poids

Surveiller son poids

Penser à bouger

Chapitre 6. Quelques référentiels utiles

Liste des équivalences

Collations
PARTIE 2. DES MENUS SPÉCIALEMENT CONÇUS
POUR LES DIABÉTIQUES

Chapitre 7. Régime hypocalorique femme

Menu type 1600 kcal

Chapitre 8. Régime hypocalorique homme

Menu type 1800 kcal

Chapitre 9. Régime équilibre. Femme

Menu type 2000 kcal

Chapitre 10. Régime équilibre. Homme

Menu type 2400 kcal

PARTIE 3. DES RECETTES ADAPTÉES AUX

DIABÉTIQUES

Entrées

Potage de légumes maison

Tartine fraîche au crabe

Verrine de melon et croq’parme

Croûtons maison à l’ail

Soupe de potiron à l’orange

Salade de maquereau aux agrumes

Salade Boston
 Pointes d’asperges chaudes

Tartare de crabe à la grenade

Champignons farcis au chèvre frais, miel et thym

Toasts pomme-chèvre aux noix

Pomelo à la chair de crabe

Salade de pois chiches à la menthe

Salade croquante de courgettes au citron et sésame grillé

Bruschetta tomates-sardines

Assiette mexicaine

Salade de quinoa à la grenade et fêta

Soupe de chou vert au bacon croustillant

Rosace d’avocat cœur de crevettes

Velouté de potimarron et ses croustillants

Plats

Salade de canard à la nectarine

Daurade rôtie au sel et sauce vinaigrée au soja

Salade d’épeautre (à préparer la veille)

Penne au pesto

Cuisse de lapin aux prunes

Poêlée de chou à l’amarante

Poêlée de potiron et pilpil

Salade au hareng et salicorne

Tartare de saumon mariné à l’huile de pépins de raisin

Papillote de cabillaud saveurs du Sud

Roulés de saumon aux épinards

Roulés d’asperges mimosa au saumon fumé

Saumon au fenouil braisé à l’orange

Escalope de dinde aux champignons

Pâtisson farci

Brochette de crevettes au sésame sur lit de salade croquante

Sauté de seitan à la chinoise

Poêlée de blettes

Chair à saucisse maison

Papillote de poulet exotique

Cuisse de poulet au paprika et à l’orange

Risotto de quinoa aux asperges

Parmentier de canard-patate douce minute

Dahl de lentilles aux petits légumes

Jarret de bœuf sauce au vin et ses légumes

Pâtes intégrales aux artichauts, crème citronnée

Raie aux épinards et à l’oseille

Bœuf braisé aux navets

Pizza au thon

Poêlée de calamars aux champignons

Desserts

Yaourt biscuité au miel et aux noix

Madeleines légères à l’eau de fleur d’oranger

Nems aux fruits

Figues rôties au miel et amandes

Carpaccio de fraises au sirop de basilic et à la pistache

Mousse de citron sur lit de fruits rouges

Sorbet à la fraise

Figues au four

Diplomate léger aux framboises

Dôme vanillé à la poire

Boulettes riz-coco

Verrine poire-noisette façon crumble

Verrine aux mûres

Verrine fromage blanc, coulis de groseilles

Petits flans croquants au chocolat

Clafoutis aux abricots

Milk-shake ananas-coco et ses flocons

Petits flans au fruit de la passion

 Crème aux œufs à la cannelle

Citron givré façon mojito

PARTIE 4. LA PARTIE DES DIX

Chapitre 11. Les 10 recettes express antidiabète

Porridge aux graines

Salade de champignons frais, à la pomme et coriandre

Taboulé au brocoli

Omelette printanière, pousses d’épinards et ail

Gaspacho de tomate mimosa

Tartines au saumon fumé

Milk shake ananas/coco

Mug cake équilibré !

Porridge cacaoté

Pain perdu à l’orange

 from

Your gateway to knowledge and culture. Accessible for everyone.

z-library.se singlelogin.re go-to-zlibrary.se single-login.ru

O cial Telegram channel

Z-Access

https://wikipedia.org/wiki/Z-Library
ffi