Peter Hollins

1
Point clé 1: L'autodiscipline est plus une question d'état d'esprit que de gènes
La volonté est essentielle pour emprunter des chemins sans regrets. Elle nous permet de
donner la priorité aux questions cruciales pour notre avenir, de rester sur la bonne voie et de
savourer des réussites bien méritées.

“Discipline est synonyme de liberté”.

Jocko Willink, Ancien Commandant des SEAL de la marine Américaine.

Cependant, il est extrêmement difficile aujourd’hui de garder la maîtrise de soi. En effet, les
scientifiques font des recherches approfondies sur la volonté. Mais quand ils parviennent à une
découverte pratique, certains spécialistes du marketing l'utilisent pour inciter leurs clients à
acheter des produits particuliers. Par exemple, pourquoi les supermarchés placent-ils des
snacks près des caisses ? Car ils savent qu'après avoir résisté aux rayons de nourritures peu
saines, les clients succomberont facilement à l'envie d'acheter quelque chose de malsain à la
caisse.
La connaissance de nos particularités psychologiques nous permet d'atteindre nos objectifs et
de résister aux manipulations des spécialistes du marketing. Malheureusement, la majorité
d'entre nous s'appuie encore sur de fausses idées concernant la maîtrise de soi.

“Le manque de discipline découle de fausses idées sur nous-mêmes, et non de la paresse ou
de la désorganisation”.

Croire que la volonté est un trait inné figure en tête de liste des stéréotypes les plus répandus.
En fait, la maîtrise de soi est étroitement liée à des zones spécifiques du cerveau : le cortex
préfrontal médian ventral et le cortex préfrontal dorsolatéral. Cela donne à certaines personnes
une prédisposition génétique à la discipline, mais ce n'est pas une arme secrète pour vaincre
les pulsions et garantir le succès. Même avec cet avantage biologique, il est possible d'échouer.
Pourquoi ?
L'autodiscipline est comme un muscle. En l'exerçant, on obtient des résultats notables, tandis
qu'en sautant des séances d'entraînement, on sape sa puissance. Ainsi, pour atteindre un haut
niveau de maîtrise de soi, nous devons devenir nos entraîneurs personnels et gérer nous-
mêmes nos pensées, nos motivations et notre environnement. L'acquisition de cet état d'esprit
demande des efforts et du temps, mais nous permettra de maximiser notre potentiel.
Comment faire ? Suivez ce résumé pour acquérir des compétences cruciales en gestion de la
volonté et surfez sur la vague de l'autogestion.

Point clé 2: Comment ne pas gâcher sa volonté?

L'étude de l'autodiscipline de A à Z jette les bases d'une application efficace. Pourtant, nous en
savons encore plus sur ses avantages que sur son talon d'Achille — sa limite. Ce n'est qu'à la
fin des années 1990 que Roy Baumeister a théorisé l'épuisement de la volonté.
Il s'est appuyé sur une expérience où l'on proposait à des sujets deux assiettes : l'une avec des
bonbons et l'autre avec des radis. Le groupe A n'avait aucune contrainte, mais le groupe B

2
savait qu'il ne pouvait manger que les radis. Ensuite, ils ont reçu une énigme complexe à
résoudre. Les participants du groupe B, qui ont dû utiliser leur autodiscipline pour résister aux
bonbons, ont abandonné l'énigme presque deux fois plus vite que ceux du groupe A.
Donc, si nous voulons réussir à gérer notre volonté, nous devons d'abord nous occuper des
principaux facteurs qui l'épuisent. Voici quelques méthodes essentielles pour y arriver :
• limiter les possibilités d'apparition des pulsions. La retenue passe par des actions comme
établir des listes de courses et éviter les casinos ou bars habituels.
• évitez le multitâche. Selon le professeur Baba Shiv, détourner l'attention nuit à notre
autodiscipline. Dans son expérience, le groupe A devait se souvenir d'un long numéro et le
groupe B se détendait. Quand Shiv leur a proposé des fruits et des gâteaux, le groupe A a
choisi les desserts riches en calories 50 % plus souvent que le groupe B. Cette étude souligne
l'importance de la concentration : nous sommes plus enclins à nous faire plaisir quand nous
sommes distraits.

“Le désencombrement physique et numérique améliore la concentration et facilite la maîtrise de

soi en réduisant les distractions”.

• Gérez les activités qui libèrent de la dopamine. Cette hormone est à l'origine des sensations
agréables et joue un rôle essentiel dans les habitudes. Il est donc difficile de lutter contre les
distractions qui libèrent de la dopamine ; regarder ses notifications en est un exemple éloquent.
Mais nous pouvons utiliser cette hormone à notre avantage, en combinant des activités
nécessaires et agréables comme l'exercice et la socialisation.
• Faites en sorte que les options saines deviennent des options par défaut. Profitons de notre
inclination à choisir le chemin de la moindre résistance. Nous pouvons nous déconnecter des
réseaux ou laisser nos appareils dans une autre pièce si nous remarquons que nous sommes
collés à nos téléphones. De cette façon, nous les utiliserons qu'en cas de nécessité.
Il s'agit là de quelques règles de base qui nous aideront à économiser notre volonté. Nous en
découvrirons d'autres, avec des outils pour renforcer notre autodiscipline, prochainement.

Point clé 3: Être à l'écoute de ses rêves les plus profonds permet de cultiver la maîtrise de soi

Se demander pourquoi nous avons besoin de volonté est la première étape pour la cultiver,
mais c'est une question délicate. Bien que l'argent semble être une motivation universelle, la
motivation est plus complexe qu’elle en a l’air.
Dans le cadre d'une étude, les psychologues Teresa Amabile et Steven Kramer ont demandé à
238 employés de tenir un journal et de noter leurs émotions pendant leurs journées de travail.
Après avoir analysé les résultats, ils en ont conclu que c'est le sentiment de progrès qui
encourage les gens à donner le meilleur d'eux-mêmes, et non pas les avantages ou les
promotions. Pourtant, 95 % des 500 cadres interrogés par Amabile et Kramer ont sous-estimé
ce facteur.
Bien que les incitations dans la vie personnelle et professionnelle varient considérablement,
elles sont toutes soit extrinsèques, soit intrinsèques. Les premières comprennent des signes
extérieurs tels que le renforcement positif, le statut et la recherche de dopamine. Il s'agit
également des cas où nous nous efforçons d'éviter le rejet, l'échec et la douleur. Les

3
motivations intrinsèques nous poussent à travailler de l'intérieur, indépendamment de l'opinion
des autres. Ces motivations comprennent, par exemple, les éléments suivants :
• l’autonomie. Supposons que nous ayons deux groupes d'illustrateurs : l'un reçoit un plan
détaillé de ce que les illustrations doivent représenter, et l'autre est libre. Il est évident que ceux
qui n'ont pas de contraintes et qui peuvent s'exprimer dans les illustrations seront plus motivés.
• la maîtrise. L'apprentissage tout au long de la vie étant ancré en nous, le fait de voir nos
compétences s'affiner nous incite à travailler plus dur.
• Les objectifs. Nous ne devrions jamais sous-estimer notre soif de sens. Nous pouvons faire un
grand pas en avant en y répondant.
Peter Hollins souligne que la prospérité va de pair avec la motivation interne, qui nous permet
de canaliser toute notre énergie pour répondre à notre vocation, et non pas pour prouver
quelque chose aux autres. Si nos objectifs ne semblent pas inspirants, Hollins recommande
d'utiliser la Règle des 10 X, inventée par le célèbre formateur en vente Grant Cardone. Selon ce
principe, après avoir écrit nos objectifs, nous devrions les multiplier par dix. Par exemple, au
lieu de 20 000 dollars, nous devrions aspirer à épargner 200 000 dollars. Pour le faire, nous
devrions également multiplier nos efforts par dix.

“Viser les étoiles peut être un remède efficace pour cesser de se sous-estimer”.

Cela peut paraître inconcevable, mais c'est exactement ce dont nous avons besoin. Nos
pensées et nos croyances nous ont conduits à la position que nous occupons aujourd'hui. Si
nous voulons atteindre un niveau supérieur, nous devons changer nos idées sur nous-mêmes
et sur ce qui est réalisable. De nombreuses limites n'existent que dans notre tête. Après les
avoir créées, nous avons le pouvoir de les remplacer.

Point clé 4: Nous pouvons accomplir plus que ce que nous croyons.

Pour faire preuve d'autodiscipline, nous devrions nous inspirer de ceux dont la vie en dépend :
les SEAL. Principale force d'opérations spéciales de la marine américaine, ces soldats sont
préparés à travailler dans divers environnements, de la jungle à l'Arctique. En effet, ce n'est pas
une mince affaire que de rejoindre leurs rangs, mais il est encore plus difficile d'achever leur
formation. Cela demande un état d'esprit particulier, et pas seulement des compétences
exceptionnelles.
L'un des principes les plus célèbres des SEAL est la règle des 40 %. Elle stipule que chaque
fois qu'un soldat pense être physiquement épuisé ou émotionnellement vidé, il n'a utilisé que 40
% de son potentiel. Il est indispensable de se dépasser pour appliquer ce principe, qui repose
pourtant sur la confiance en soi. Cette dernière rappelle sans cesse aux soldats qu'ils ne
connaissent pas tout leur potentiel.
En fait, seuls quelques-uns d'entre eux en sont conscients. L'évolution de notre société
contribue largement à nous laisser dans l'ignorance de nos compétences. La plupart d'entre
nous disposent de toutes les commodités et ont rarement l'occasion de tester leurs capacités.
Nous ne savons pas de quoi nous sommes capables, et le moyen le plus simple de le découvrir
est de croire que nous pouvons faire plus que ce que nous pensons être capable de faire.

4
L'existence de l'effet placebo le confirme. Dans plusieurs expériences, des patients ont pris,
comme ils le croyaient, des antidouleurs et ont déclaré qu'ils se sentaient mieux. Mais en
réalité, ils avaient consommé des pilules de sucre ou des vitamines, qui ne soulage pas la
douleur à elles seules. Comment les médicaments ont-ils donc aidé ces patients ? Tout
simplement, ils y croyaient.

“Le cerveau humain compte environ 100 milliards de neurones, soit autant que les étoiles de la
Voie lactée”.

La règle des 40 % ne signifie pas que nous devons nous imaginer en héros de films Marvel. Il
s'agit plutôt de commencer par de petits pas, par exemple en se persuadant d'ajouter un
paragraphe avant de faire une pause ou de faire une ou deux pompes de plus si l'on se sent
épuisé. À chaque effort, nos limites s'élargissent. Très vite, nous ne réaliserons même plus à
quel point nous avons progressé.
Le saviez-vous ? Mark Divine, ancien SEAL, a popularisé la technique de la "respiration en
boîte" pour se calmer et se maîtriser. Elle comprend quatre étapes, chacune durant quatre
secondes : inspirer, retenir sa respiration, expirer et retenir sa respiration.

Point clé 5: Des conseils simples pour rester motivé plus longtemps

Nous disposons d'un immense levier de réussite quand nous adaptons les résultats
scientifiques sur la volonté à nos besoins quotidiens. Par exemple, des chercheurs ont calculé
que les marathoniens courent le dernier kilomètre plus vite que les précédents. Cela semble
illogique : ils devraient être épuisés à ce moment-là.
Bien qu'ils soient épuisés, le principe de proximité de l’objectif a permis leur accélération. Plus
ils étaient proches de leur objectif, plus ils s'efforçaient de l’atteindre. Comment pouvons-nous
tirer parti de cette constatation ? Nous pouvons établir des étapes sur le chemin de nos rêves et
suivre les progrès réalisés pour chacun d'entre eux. Cela renforcera notre motivation et nous
permettra d'économiser notre volonté.

“Suivre les découvertes les plus récentes en psychologie et en neurosciences est une habitude
des personnes très performantes”.

Voici d'autres principes qui peuvent renforcer notre autodiscipline.

La loi de Parkinson. En observant la bureaucratie, l'historien Cyril Parkinson a remarqué que les
fonctionnaires travaillaient sur des tâches jusqu'à la date limite. Plus ils avaient de temps, plus
ils mettaient de temps à la terminer. Cette loi s'applique à de nombreux domaines. Ainsi, au lieu
de perdre du temps à compliquer notre travail, nous pouvons nous fixer des délais et exécuter
les tâches plus tôt.
L'effet de la progression par don. Dans une expérience, les clients d'une entreprise de lavage
de voitures ont reçu des cartes de fidélité différentes. La carte du premier groupe comportait
huit emplacements à tamponner, tandis que celle du second groupe en comportait dix, dont
deux déjà tamponnés. Huit tampons de l'entreprise, soit huit lavages, donnaient droit à un
lavage gratuit dans les deux cas. Près d'un an plus tard, les chercheurs ont constaté que les

5
clients du second groupe se rendaient plus souvent dans cette entreprise, estimant qu'ils
recevraient un service gratuit plus rapidement.
Qu'est-ce que cela signifie pour l'autodiscipline ? Notre motivation augmente quand nous ne
partons pas de zéro. Ainsi, chaque fois que nous commençons quelque chose de nouveau,
rappelons-nous les avantages que nous avons déjà. Par exemple, supposons que nous
voulions jouer du violon. Nous avons peut-être appris les notes avant ou pratiqué le violoncelle
— tous ces progrès sont pris en compte.
Pensée basée sur l'effort. Il est essentiel de se rappeler que nous ne pouvons pas tout
contrôler. Parfois, malgré toutes nos tentatives, nous n'atteignons pas le résultat souhaité. Pour
éviter la déception, nous devons nous concentrer sur ce que nous avons fait et essayer de le
répéter dans des circonstances plus favorables.

Point clé 6: Un bon réseautage peut renforcer notre volonté

L'environnement social influe considérablement sur notre autodiscipline. Des études montrent
que notre cerveau fonctionne de manière similaire quand nous pensons à nous-mêmes et à nos
amis proches ou à notre famille, ce qui suggère que nous absorbons naturellement les
comportements de ceux qui nous entourent. Ces résultats nous incitent à choisir avec soin nos
interlocuteurs et la durée de nos discussions. Par exemple, les personnes ayant des amis
obèses sont presque deux fois plus susceptibles d’être en surpoids que leurs opposés.
Nous pouvons considérer ces données sous un angle différent. Connaître quelqu'un qui a les
mêmes problèmes que nous signifie que nous avons un allié potentiel sur le chemin du
développement personnel. Nous pouvons, par exemple, faire de la musculation ensemble. Pour
maximiser l'effet positif, nous devrions nous féliciter des moindres signes de progrès de l'autre.
Selon des chercheurs de l'université de Pittsburgh, les partenaires qui se soutiennent
augmentent la probabilité de maintenir leur perte de poids de 24 % à 66 %. Impressionnant,
non ?

“Il est essentiel de se récompenser, mais il ne faut pas céder à la tentation”.

Même si nos amis sont avares de compliments, nous ferons toujours plus ensemble. Le simple
fait d'être observé nous incite à nous entraîner davantage. De plus, reporter nos séances
d'entraînement quand nous savons que d'autres personnes nous attendent serait
embarrassant. Une autre façon de se mettre la pression est d'utiliser des applications qui
publient nos résultats d'entraînement en ligne, les mettant ainsi à la disposition de nos amis.

Paradoxalement, le fait de parler de nos projets aux autres a l'effet inverse. Comme l'a
découvert le professeur Peter Gollwitzer, ceux qui ne parlent pas de leurs aspirations ont plus
de chances de les faire. Pourquoi ? Dans ce cas, ce sont les félicitations qui sont en cause.
Nous avons l'impression d'avoir déjà atteint nos objectifs quand nous recevons des félicitations
précoces, ce qui nuit à notre autodiscipline.
De plus, nous pouvons nous-mêmes tomber dans ce piège. Bien qu'il n'y ait rien de mal à
reconnaître nos réussites, nous ne devrions pas les utiliser comme excuses. Les recherches de
l'université de Chicago illustrent ce principe. Dans une expérience, quand les participants à un

6
régime ont appris qu'ils avaient réussi, plus de 80 % d'entre eux se sont récompensés et ont
préféré le chocolat aux pommes en guise de goûter.
Le saviez-vous ? Avoir un modèle est un moyen supplémentaire de stimuler la motivation.

Point clé 7: La planification stratégique est au cœur de l'autodiscipline

La volonté repose sur une réflexion à long terme, ce qui constitue à la fois son avantage et son
inconvénient. D'une part, comme l'Étoile polaire, elle nous indique le chemin vers nous-mêmes
à travers toutes les tempêtes de défis quotidiens. D'autre part, nous pouvons attendre des
années avant de voir les fruits de nos efforts. C'est pourquoi nous devons constamment nous
rappeler pourquoi nous résistons aux tentations et pour qui.
Les scientifiques ont révélé que le cerveau réagit de la même manière si l'on parle de l'avenir
d'autrui ou du sien. Nous ne ressentons pas de lien émotionnel, même avec notre moi de dix
ans, ce qui complique le fait de sacrifier des plaisirs momentanés pour un objectif lointain.
Heureusement, ce principe fonctionne à l'inverse. Nous sommes plus enclins à investir dans ce
qui nous attend quand nous pouvons clairement imaginer notre avenir.
Les chercheurs le confirment. Dans une expérience, les joueurs de RV avaient des avatars
avec leur photo actuelle ou leur version plus âgée. Quand on a demandé aux participants
comment ils dépenseraient 1000 dollars, ceux qui avaient des avatars plus âgés ont choisi deux
fois plus souvent l'option "placer sur un compte épargne". Nous pouvons également visualiser
"notre moi futur" — les applications de vieillissement seront utiles à cette fin. Nous pouvons
aussi nous demander ce que nos décisions signifieront pour nous dans dix minutes, heures,
jours et années.

“Des opportunités se cachent derrière la plupart des peurs, alors utilisons la volonté pour sortir
de notre zone de confort”.

L'autodiscipline n'est pas l'option la plus facile, mais c’est la plus correcte. En choisissant les
mêmes chemins et en succombant à la tentation, nous tournerons en rond au lieu de nous
rapprocher de nos objectifs. En effet, quitter notre zone de confort peut sembler effrayant, mais
les avantages en valent la peine, comme le montre l'histoire de l'entrepreneur Jia Jiang.
Convaincu que la peur du rejet entrave ses réalisations, Jiang a mis au point un programme
unique de 100 jours pour la surmonter. Dans son TED talk, il explique comment il s'est adressé
à des étrangers pour leur demander des choses ridicules, comme emprunter d'énormes
sommes d'argent. À chaque refus, il se sentait plus confiant et plus déterminé. Ainsi, quand il a
décidé de réaliser le rêve de sa vie et de devenir professeur, deux refus de l'université du Texas
ne l'ont pas arrêté. À sa troisième tentative, il a obtenu le poste.

“Tout le monde a des peurs, des insécurités et des faiblesses différentes. Mais beaucoup de
gens passent leur vie à éviter ces choses et limitent ainsi leur propre potentiel”.

Peter Hollins

7
Conclusion
Choisir entre les chemins faciles et les chemins nécessaires est fondamental pour façonner
notre vie personnelle et professionnelle. Aussi difficile que cette tâche puisse paraître,
l'autodiscipline peut nous permettre de prendre des décisions correctes. Mais il faut d'abord
l'entretenir.
Nombreux sont ceux qui associent la volonté au fait de repousser ses limites. Or, nous risquons
de nous épuiser en adhérant à cette définition. Nous devrions donc plutôt la considérer comme
un muscle que nous pouvons entraîner. De cette manière, nous canaliserons l'énergie que nous
consacrons à nous blâmer pour déterminer ce qui renforce et ce qui nuit à notre autodiscipline.
En la gérant efficacement, nous pouvons devenir très performants.
En même temps, soyons honnêtes avec nous-mêmes : les progrès prennent du temps. Comme
nous ne vivons pas en vase clos, les attentes sociales, les habitudes des autres, les
traumatismes psychologiques et bien d'autres facteurs influencent nos décisions. Naviguer
parmi tout ça demande beaucoup d'efforts, alors comprenons que la maîtrise de soi est aussi
un voyage. Nous y parviendrons plus facilement en posant des étapes et en suivant les
progrès, même minimes.
Les questions suivantes nous permettront de ne pas nous écarter du droit chemin :
• sommes-nous conscients des choix que nous faisons ?
• réalisons-nous clairement nos objectifs ?
• quels sont nos principaux freins à la volonté et comment pouvons-nous les réduire ?
• quels sont les outils qui nous permettent d'accroître notre maîtrise de soi et qui nous
conviennent le mieux ?
Petit à petit, nous prendrons de nouvelles habitudes pour soutenir notre volonté.

Essayez ce qui suit :

• Limitez les distractions les plus fréquentes ; par exemple, désactivez les notifications.
• Imaginez-vous dans dix ans. Qu'aimeriez-vous avoir et quel genre de personne voulez-vous
devenir ? Transformez ces rêves en objectifs.
• Cherchez à comprendre les causes de vos pensées et comportements auto-saboteurs. Au lieu
de penser que vous êtes paresseux, essayez de comprendre pourquoi certaines activités ne
vous motivent pas.