Conseils Généraux

CONSEILS GENERAUX
On parle de mauvaise hygiène de sommeil lorsque les activités de la journée ou avant de

s’endormir ne sont pas favorables pour préparer un sommeil de bonne qualité. L’hygiène de
sommeil permet de remédier à ce problème.
Les grandes règles sont les suivantes :
1. Couchez-vous seulement lorsque vous êtes fatigué(e) et prêt(e) à dormir
Limiter le temps passé au lit.

Raccourcir le temps au lit « renforce » le sommeil.
De trop longs moments passés au lit sans dormir fragmentent et allègent le sommeil. On
recommande de n’utiliser le lit que pour le sommeil et l’activité sexuelle et non pour regarder la
télévision, manger, travailler, etc.
Au cours de vos éveils nocturnes, si vous ne parvenez pas à vous endormir, il vaut mieux vous
relever, quitter votre chambre et vous occuper jusqu’à l’arrivée de votre prochain cycle de sommeil.
Faites cela aussi souvent qu’il vous est nécessaire. Activité calme. Par exemple, boire une tisane,
etc. Le besoin de sommeil reviendra lors de votre prochain cycle de sommeil (toutes les 90
minutes environ).
Le sommeil est d’autant plus fuyant que nous nous acharnons à le trouver et que notre tension
nerveuse est importante.
2. Maintenir un horaire de sommeil constant
Eviter des heures de coucher et de lever trop variables.
Les heures du coucher et surtout du lever doivent être constantes. Respecter surtout une heure de
lever régulière. Elle semblerait avoir un bon effet synchroniseur sur le rythme veille-sommeil.
Se lever tard le dimanche matin ne ferait que retarder l’heure de coucher et qu’empiéter sur les
heures de sommeil de la nuit à venir…
En outre, dormir le plus longtemps possible ne favorise pas toujours un réveil « du bon pied ».
3. Faire de l’exercice en journée et non en soirée, s’exposer à la lumière

durant la journée (personnes âgées en maison de retraite)
La pratique d’un exercice physique régulier en fin d’après-midi (20 minutes de marche par
exemple) augmente la quantité de sommeil profond.
L’exercice physique est donc recommandé mais il faut l’éviter en fin de journée.
En effet, il augmente la température du corps, provoque une excitation tant physique que
psychologique incompatible avec un bon sommeil.
4. Respecter une bonne diététique
Horaire des repas constant.
Eviter les repas trop lourds en fin de soirée et juste avant de dormir.
Ne pas manger le soir peut provoquer une insomnie (fringale nocturne).
Il faut également éviter les bains trop chauds juste avant d’aller se coucher.
5. Activité relaxante le soir (lecture, musique et télévision dans la chambre)
Réserver une période calme d’au moins 30 minutes avant le coucher.
Eviter une activité intellectuelle intense prolongée tard dans la nuit ou juste avant le sommeil.
Eviter la rumination des problèmes au lit.
Il faut également créer les meilleures conditions d’environnement :

• Obscurité ;
• Éviter le bruit, une chambre trop chaude ou trop froide (idéalement 18-20°)
• Choisir un lit confortable.
6. Il faut avant tout éviter les excitants comme le café, les cigarettes et bien
sûr l’alcool
Si l’alcool est utilisé par beaucoup comme inducteur du sommeil, il provoque un sommeil de
mauvaise qualité, peu réparateur et déstructure à long terme le sommeil sans parler des risques
plus grands pour la santé à une consommation régulière.
7. Faire une courte sieste en milieu de journée : avant 15h00
La sieste correspond à un besoin naturel de repos en milieu de journée.
Elle permet de couper la journée pour rester en forme et vigilant.
Elle est nécéssaire à des degrés plus ou moins importants à tous les âges.
Elle se traduit par un court moment de repos de 10 à 20 minutes. Elle est plus marquée si la nuit
précédente a été courte ou mauvaise.
Eviter plusieurs siestes pour ne pas fragmenter votre sommeil en plusieurs périodes et vous
« consoliderez » votre nuit.
Rechercher plutôt quelques activités intéressantes qui fatiguent un eu le corps et l’esprit, vous ne
dormirez que mieux.

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On parle de mauvaise hygiène de sommeil lorsque les activités de la journée ou avant de

Les grandes règles sont les suivantes :

1. Couchez-vous seulement lorsque vous êtes fatigué(e) et prêt(e) à dormir

Limiter le temps passé au lit.

2. Maintenir un horaire de sommeil constant

Eviter des heures de coucher et de lever trop variables.

3. Faire de l’exercice en journée et non en soirée, s’exposer à la lumière

4. Respecter une bonne diététique

Horaire des repas constant.

5. Activité relaxante le soir (lecture, musique et télévision dans la chambre)

Réserver une période calme d’au moins 30 minutes avant le coucher.

Eviter la rumination des problèmes au lit.

Il faut également créer les meilleures conditions d’environnement :

7. Faire une courte sieste en milieu de journée : avant 15h00

La sieste correspond à un besoin naturel de repos en milieu de journée.

Elle permet de couper la journée pour rester en forme et vigilant.

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