Programme de Printemps Avril

avril
recettes et menus
recettes saines et gourmandes
pour rééquilibrage alimentaire dans la joie
Stéphanie Jouan
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Ux Creations/Foodie Brand
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Toute reproduction, représentation, modification,

publication, adaptation de tout ou partie des
éléments de cet ebook, quel que soit le moyen ou le
procédé utilisé, est interdite, sauf autorisation écrite
préalable de l'auteure.
qui suis-je ?
présentation
Blogueuse et auteure de 8 livres de cuisine saine et gourmande, je

pratique et me passionne pour le rééquilibrage alimentaire depuis 6
ans. Formée en micronutrition, je suis titulaire d’un Diplôme
universitaire en nutrition et diététique thérapeutique obtenu en 2021
à l’Université Paris Descartes.
J'aime partager ce que j'apprends, découvre, expérimente. C'est la
raison de cet e-book que j'ai voulu simple et utile.
J'espère qu'il vous plaira.
Stéphanie Jouan
www.lacerisesurlemaillot.fr
Sommaire
avril
04 produits d'avril
05 l'assiette idéale
08 rééquilibrage alimentaire en famille
09 bar à salade / bar à soupe
11 menus d'avril
12 idées pour le petit-déjeuner
14 idées pour le goûter
16 semaine 1 - menus et recettes

d'avril
LÉGUMES FRUITS
ail banane
asperge citron
betterave kiwi
carotte mangue
céleri rhubarbe
cresson pomme
choux
fèves HERBES
morilles persil
navet aneth
oignon ciboulette
oignon nouveau origan
pomme de terre sarriette
pois sauge
radis coriandre
salades estragon
4
L'ASSIETTE
idéale
Nous n'avons pas toujours le temps ou
l'envie de nous lancer dans des petits
plats. Les repas sont souvent constitués
d'assemblages minute "viande + légume"
ou "oeufs + soupe" ou encore "salade
composée"...
Je vous donne donc quelques repères

pour composer vos assiettes au
quotidien pour chaque repas de la
journée.
Si vous déjeunez dans un restaurant

d’entreprise, vous pouvez avoir en tête
ces conseils pour composer votre menu.
Retrouvez tous ces conseils en détail

dans l'ebook dédié :
Les bases du
rééquilibrage
alimentaire
5
repères l'assiette idéale
petit-déjeuner déjeuner
Des protéines Des protéines = 1/4 de l'assiette

œufs, skyr, yaourt, fromage, jambon, viande blanche, rouge (1 à fois / sem),
poisson... oeufs, poisson, protéines végétales...
des fibres et bons glucides des féculents = 1/4 de l'assiette =
flocons d’avoine en porridge ou granola, 4 à 5 cuillères à soupe
pain complet au levain, graines de chia... céréales plutôt complètes ou semi-
complètes, légumineuses, pommes de
Des matières grasses terre, pâtes, riz...
beurre, purée d'amandes, beurre de des légumes à volonté = 1/2 de
cacahuètes... l'assiette minimuM
préparations salées ou peu ou pas Cuits, crus, de différentes couleurs,
sucrées plutôt IG bas.
pancakes, cakes, banana bread... une huile riche en omega-3 = 1
et pourquoi pas cuillère à soupe crue
Un fruit frais Lin, colza, cameline, chanvre...
Une boisson chaude non sucrée et pourquoi pas, de temps en temps
Un fruit frais, un produit laitier...
6
repères l'assiette idéale
goûter dîner
Des fruits = 1 à 2 portions (si non Protéines légères et/ou végétales

consommés par ailleurs) viande blanche, poisson : 2 ou 3 soirs /
Frais et entiers ou en compote sans semaine; légumineuses, quinoa, soja,
sucre si leur digestion est difficile. oléagineux : les autres jours; des œufs si
Des oléagineux = une dizaine on n’en a pas mangé dans la journée
Amandes, noisettes, noix... Légumes à volonté
Du chocolat = 1 à 2 carrés Au moins la moitié de l'assiette et de
Noir à 70% minimum préférence cuits si on a mangé des
et pourquoi pas de temps en temps crudités au déjeuner.
Un produit laitier (dans la limite de 2 Un peu de féculents = 2 à 3
par jour) comme un yaourt, un fromage cuillères à soupe
blanc, du skyr, un petit biscuit ou même De préférence complets ou semi-
une pâtisserie à l’occasion. complets en privilégiant ceux à IG bas
comme les légumineuses.
et pourquoi pas, de temps en temps
Un produit laitier (dans la limite de 2
par jour) et éventuellement un fruit ou
une compote (sans sucres ajoutés) si on
les digère (2 par jour dans l'idéal).
7
Rééquilibrage en famille ?
astuce organisation
Comment faire un rééquilibrage
alimentaire en famille ? C'est une
question qui revient souvent et cette
problématique me parle bien. Entre les
ados à appétit d'ogre, les petits qui
n'aiment pas ce qui est vert, et le reste de
la tribu qui préfère les frites, voici mes
astuces pour manger équilibré au goût, à
l'appétit et pour le bien de tous.
Adapter le menu
une entrée, du fromage, un dessert
en plus pour les gros appétits
des féculents en plus ou en plus
grosse quantité en accompagnement
(avec la méthode "tu prends quand
même un peu de légumes").
Opter pour une variante minute

Le plat ne passera pas auprès de la tribu
? Le bon côté, c'est que vous en aurez
pour demain. Et pour éviter un repas à
la grimace, on prévoit un plat minute (et
tant qu'à faire un truc qu'ils aiment)
pour les plus difficiles, ce qui donne par
exemple : soupe + flan de légumes pour
les uns / soupe + pâtes au pesto pour les
autres. Et puis on n'est pas l'abri que le
flan de légumes leur fasse envie !
8
bar à salade / bar à soupe
astuce organisation
Version light du batch cooking, c’est une
petite organisation toute simple qui
permet de dégainer un repas maison et
équilibré en quelques minutes.
Le bar à salades
Le principe : on prépare plusieurs

légumes et bases de salades (lentilles,
pois chiches, riz, semoule…) que l’on
conserve dans différents récipients, un
grand bol de vinaigrette et on assemble
au dernier moment en ajoutant des
ingrédients comme des sardines, des dés
de feta, un peu de truite fumée, des
noix…
Le bar à soupes
Le principe : on double ou triple la

quantité de soupe et cela fera un repas
express accompagné d’un bon pain, de
fromage, de jambon, d’un œuf au plat ou
agrémentée de légumineuses par
exemple.
9
bar à salade
d'avril
bases légumes protéines sauces
Céréales et féculents En toute saison Viandes A l’huile de noix
Boulgour Carottes Jambon blanc Au miso
Semoule Salades vertes Jambon cru Au tahin
Riz Champignons Bresaola Citron yaourt
Quinoa Radis Viande des Soja-gingembre
Pommes de Poireaux grisons citron vert
terre Chou-fleur Magret séché... Au beurre de
Sarrasin Brocoli Poissons cacahuète
Orge Betterave Sardines Vinaigrette au
Pâtes navet Maquereaux curry
Patate douce Thon Sauce nordique
Epeautre En avril Truite ou saumon A l’estragon...
Légumineuses asperge fumé...
Lentilles céleri Œufs
Pois chiches cresson Œuf dur petits plus
Haricots rouges fèves Œuf mollet
Haricots blancs petits pois Œuf brouillé Graines
Fèves pois gourmands Omelette courges
Pois cassés Fromages tournesol
Feta sésame
Chèvre germées
Bleu d’Auvergne Oléagineux
Comté amandes
Mozzarella... noix
Végétales noisettes...
Tofu Tartinades
Tempeh houmous
tzatziki
caviar d'aubergine
tapenade...
Et aussi
fruits
herbes fraiches
algues
10
MENUS
d'avril
Voici des recettes et exemples de menus
de saison à adapter en fonction de vos
goûts, envies, régimes alimentaires. Je
vous propose :
Des recettes simples et gourmandes

Des idées d’assemblage car on ne
prépare pas des petits plats tous les
jours
Des préparations à faire à l’avance
en mode bar à soupe / bar à salades
pour avoir des repas prêts en
quelques minutes ou à emporter au
boulot
Des idées pour le petit-déjeuner et le
goûter (toutes les idées et recettes
sont dans l’ebook dédié)
Je propose en général un plat plus
élaboré pour le soir car c’est souvent
à ce moment-là que l’on peut
cuisiner mais il est tout à fait
possible d’inverser le menu du midi
et du soir si on a la possibilité de
cuisiner / faire réchauffer à midi,
d’autant qu’il est préférable de
prendre un repas plus léger pour le
dîner que pour le déjeuner.
Des jokers proposés le samedi et le
dimanche mais à adapter à votre
programme. 11
Idées d'avril
pour le petit-déjeuner
En complément des idées que vous avez pu trouver dans le chapitre dédié à
l'assiette idéale et des recettes proposées dans l'ebook dédié, voici quelques
propositions de petits-déjeuners. A vous de trouver la formule qui vous
convient : celle qui correspond à vos goûts, à votre appétit, au temps dont
vous disposez. Vous pouvez varier le menu du petit-déjeuner ou trouver
celui qui vous convient, que vous aimez, qui vous cale jusqu'au déjeuner et
prendre la même chose tous les matins.
Et si vous n'avez pas faim le matin, pas de panique, petit-déjeuner n'est pas
obligatoire mais, si possible, évitez le craquage sur la machine à barres
chocolatées à 10h. Prévoyez un encas comme des amandes, des energy
balls, une part de banana bread...
100g de skyr + 3 cuillères à soupe de granola* + 1 kiwi + 1 boisson

chaude non sucrée
1 œuf coque ou mollet + 1 tranche de pain + 1 pomme + 1 boisson

chaude non sucrée
1 tranche de pain au levain et purée d’amandes + 1 banane + 1 boisson

chaude non sucrée
un bol de miam ô fruits* kiwi-banane-pomme
un overnight porridge* au lait d'amandes, pommes et baies de goji
des pancakes banane-amande* + 1 boisson chaude non sucrée
un pudding de chia* au lait de coco, banane-kiwi
*recettes à retrouver dans l'ebook "petits-déjeuners et goûters"
12
Deux recettes
pour le petit-déjeuner
Pudding de chia coco-banane-kiwi porridge de la nuit à la cannelle
ingrédients (pour 2 portions) ingrédients (1 gros bol ou 2 petits)

30g de graines de chia 60g de flocons d’avoine
20cl de lait de coco 10g de graines de chia (facultatif,
1 kiwi augmentez la quantité de flocons
1 banane d’avoine de 10g si vous préférez)
option si difficulté à manger sans 200ml de lait d’avoine sans sucre
sucre au début : 1 cuillère à café de ajouté
miel ou de sucre complet ½ cuillère à café de cannelle
(muscovado, rapadura, sucre de préparation
coco)
1 | Mélanger les flocons d’avoine, les
préparation graines de chia, le lait d’avoine et la
1 | Mélanger les graines de chia et le lait cannelle.
de coco. 2 | Réserver au frais toute la nuit dans
2 | Répartir la préparation dans 4 verres un récipient fermé.
et réserver au frais au moins 6h, l’idéal 3 | Le sortir du réfrigérateur dès le lever
étant la veille pour le lendemain. pour qu’il ait le temps de revenir à
3 | Peler et découper les fruits, les température ambiante. Verser dans un
répartir dans les verres. bol et ajouter des fruits, graines,
oléagineux…
13
Idées d'avril
pour le goûter
En complément des idées que vous avez pu trouver dans le chapitre dédié à
l'assiette idéale et des recettes proposées dans l'ebook dédié, voici quelques
propositions de goûters. Comme pour le petit-déjeuner, je vous invite à
tester, goûter et choisir le goûter qui vous plait, celui que vous emporterez
facilement. Vous pourrez le faire varier en fonction des fruits de saison et
garder la même base (oléagineux + chocolat par exemple) ou changer de
temps en temps en vous accordant une petite douceur plus ou moins
avouable.
Le goûter n'est évidemment pas obligatoire mais, en chrononutrition, c'est
le bon moment pour le sucré dans la journée. Il limite les envies de
grignotage et permet d'arriver au dîner sans une faim d'ogre.
1 banane pas trop mûre + quelques amandes + 1 carré de chocolat

noir
1 petit fondant au chocolat bluffant* (sans beurre, farine ou sucre)
1 pomme + quelques noisettes + 1 carré de chocolat noir
quelques fraises + 1 yaourt + 1 carré de chocolat noir
1 compote sans sucre ajouté + 1 carré de chocolat noir
1 part de banana bread*
1 smoothie yaourt-kiwi + 2 noix du Brésil
*recettes à retrouver dans l'ebook "petits-déjeuners et goûters"
14
Deux recettes
pour le goûter
fondants au chocolat bluffants energy balls amande-abricot
ingrédients (pour 8 gâteaux) ingrédients (pour 1 gros bol)

100g de poudre d’amandes 100g d’abricots secs
100g de compote de pomme sans 40g d’amandes
sucre 40g de purée d’amandes (ou autre
200g de chocolat pâtissier purée d’oléagineux)
3 œufs 20g de flocons d’avoine
préparation 10g de baies de goji
1 | Préchauffer le four à 180°c à chaleur préparation
tournante. 1 | Mettre tous les ingrédients dans un
2 | Faire fondre le chocolat au bain- blender.
marie. 2 | Mixer à la puissance maximale 3 ou
3 | Fouetter ou mixer ou mixer 4 fois 10 secondes en raclant les bords à
l’ensemble des ingrédients. chaque fois pour réunir les ingrédients.
4 | Les verser dans 8 petits moules à 3 | Rouler des petites boules dans le
muffins en silicone (sinon les beurrer). creux de la main en les pressant bien.
5 | Enfourner pendant 20 minutes sur la 4 | Les conserver dans un récipient
plaque du four à mi-hauteur. fermé.
15
v ril s
a
e
maine
01
menus et
recettes
16
semaine 1
menu
déjeuner dîner
bar à salade + 1 tranche de
lundi
jambon blanc (option veggie : 1/2 un bol de soupe + quiche sans

avocat) + 1 tranche de pain pâte chèvre et petits pois
complet
bar à salade + 1 tranche de truite
mardi
fumée (option veggie : 1 portion Parmentier de boeuf aux

de comté) + 1 tranche de pain patates douces et lentilles corail
complet + salade
mercredi
Carottes et radis noir râpés + crêpe bretonne œuf et épinards

reste de parmentier de patate (+ éventuellement jambon blanc
douce et lentilles corail / truite / fromage râpé) + soupe
jeudi
bar à salade + oeuf dur + 1 Dahl de lentilles corail et

tranche de pain complet légumes
vendredi
Restes de dahl + salade verte et Filet mignon en paupiettes et

asperges vapeur + fromage jardinière de légumes
Joker = resto, dîner chez des

tarte aux sardines
samedi
copains, apéro dînatoire, plat à

(ou feta pour une version veggie)
emporter ou tout autre plat
+ salade verte
doudou
dimanche
Joker = brunch,
Saumon et épinards au curry-
repas de famille, repas avec le
coco
dessert chouchou…
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soupe et bar à salade
de la semaine 1
velouté poireaux-pois cassés le bar à salades de la semaine

quantités pour 3 repas 1 personne
ingrédients les bases

150 g de pois cassés 120g de lentilles vertes sèches cuites
4 poireaux 18 minutes dans l’eau bouillante
1 litre d’eau 100g de riz basmati semi-complet
10 cl de crème liquide ou végétale Les légumes
sel 300g de fleurettes de chou-fleur
poivre cuites 10 minutes à la vapeur
préparation 300g de carottes râpées
Quelques radis
1 | Couper la barbe et la pointe abîmée
Option veggie : 1 avocat
du vert des poireaux. Les couper en 2
dans le sens de la longueur puis en Les protéines
morceaux. Les rincer dans une passoire. truite fumée, jambon blanc, comté, oeuf
2 | Dans une grande casserole, mettre Les petits plus gourmands
les pois cassés, les poireaux, l’eau froide. graines de courges, aneth
Porter à ébullition, couvrir et cuire 45 La sauce
minutes à feu moyen. vinaigrette au curry : 4 CS de
3 | Ajouter la crème, saler, poivrer et vinaigre de cidre + 2 CS d’huile
mixer finement. d'olive + 2 CS d'huile de colza + 3 CC
de moutarde à l’ancienne + 2 CC de
curry doux en poudre
18
batch cooking facile
semaine 1
3 jours de menus préparés à l'avance
+ 2 jours de plats express (max 30mn) à préparer le jour J
Ce que l'on peut préparer à l'avance
La soupe de poireaux et pois cassés que l’on réchauffera à feu doux le jour J
conservation 3 jours au réfrigérateur dans un récipient fermé.
La cuisson des bases, la découpe des légumes et la vinaigrette du bar à salade
conservation 3-4 jours au réfrigérateur dans des récipients fermés.
La quiche sans pâte que l’on réchauffera 15 minutes à four doux (120°) conservation 2
jours au réfrigérateur dans un récipient fermé.
Le parmentier que l’on réchauffera 15 minutes à four doux (120°) conservation 2 jours
au réfrigérateur dans le plat couvert ou au congélateur dans un récipient adapté.
Les paupiettes de filet mignon que l’on réchauffera 15 minutes à four doux (120°) et à
couvert le jour J - conservation 3 jours au réfrigérateur dans un récipient fermé.
Les étapes du batch cooking
1. Eplucher, nettoyer et couper tous les légumes. Mettre les légumes crus du bar à salade
dans des récipients puis au réfrigérateur.
2. Cuire les bases et le chou-fleur du bar à salade.
3. Cuire la soupe de la semaine.
4. Cuire les patates douces, les carottes et les lentilles corail du parmentier (étapes 3 et 4
de la recette).
5. Cuire les oignons et la viande du parmentier (étapes 5 à 8).
6. Préchauffer le four à 180° en chaleur tournante.
7. Cuire les petits pois de la quiche.
8. Finaliser et enfourner le parmentier (étapes 10 à 12).
9. Préparer et enfourner la quiche (étapes 3 à 7).
10. Réaliser le plat de paupiettes de filet mignon.
11. Préparer la sauce du bar à salade.
12. Mixer la soupe.
Si vous optez pour la congélation, faites le dès le refroidissement complet du plat (après
mise à température ambiante puis refroidissement au réfrigérateur), dans un contenant
adapté (boîte hermétique fermée, sachet congélation…). 19
Semaine 1
les recettes
Les recettes sont données pour 4 personnes. Vous pouvez diviser
les quantités pour ajuster au nombre de personnes ou au
contraire les augmenter si vous voulez avoir des restes pour le
lendemain midi par exemple ou quand le menu prévoit d'en
garder pour la lunch box.
Quiche sans pâte Parmentier de boeuf, patates Filet mignon en paupiettes

petits pois-chèvre douces et lentilles corail et jardinière de légumes
Dahl de lentilles corail Tarte aux sardines Saumon aux épinards

et légumes de printemps moutarde et câpres curry et lait de coco
20
Quiche sans pâte
petits pois - chèvre
Préparation | 10 min cuisson | 35 min quantité | 4 pers
ingrédients préparation
300g de petits pois frais ou surgelés 1 | Préchauffer le four à 180°c à chaleur
1 bûche de chèvre tournante.
4 œufs 2 | Cuire les petits pois 5 minutes dans l’eau
20 cl de lait demi-écrémé bouillante.
10 cl de crème liquide 3 | Dans un saladier, fouetter à la fourchette
1 bouquet de ciboulette (ou surgelée, 2 les œufs, la crème, la ciboulette. Saler,
cuillères à soupe) ajouter un peu de piment d’Espelette.
Sel 4 | Égoutter les petits pois, les ajouter dans
Piment d’Espelette (facultatif) la préparation.
5 | Chemiser un moule à gâteau de papier
L'idée
sulfurisé.
Se décline avec toutes sortes de légumes : 6 | Verser la préparation. Couper le chèvre
poireaux, champignons, courgettes… qu’il en rondelles et les répartir sur la quiche.
faudra faire revenir quelques minutes avec 7 | Enfourner pendant 30 minutes à mi-
un filet d’huile d’olive. hauteur.
21
Parmentier au bœuf, patates douces
lentilles corail et carottes
Un plat gourmand que l'on peut aussi préparer en format individuel dans
des bocaux par exemple pour pouvoir les emporter.
22
Parmentier au bœuf, patates douces
lentilles corail et carottes
ingrédients
500g de bœuf haché (5% de MG)
500g de patates douces
300g de carottes
200g de lentilles corail
2 oignons
2 gousses d’ail
20cl de crème liquide
2 cuillères à café de cumin moulu
Piment d’Espelette (facultatif)
Huile d’olive
Sel
préparation
1 | Éplucher les patates douces, les couper 9 | Préchauffer le four à 180°c à chaleur
en morceaux. tournante.
2 | Peler les carottes, les couper en 10 | Égoutter les lentilles corail, les patates
rondelles. douces et les carottes et les écraser en
3 | Mettre les carottes et les patates douces à purée avec la crème. On peut aussi utiliser
cuire 15 minutes dans l’eau bouillante. un robot mixeur mais en en mixant très
4 | Cuire les lentilles corail 10 minutes dans rapidement pour garder de la consistance.
3 fois leur volume d’eau. Saler, mettre une pointe de piment
5 | Peler et émincer les oignons, les faire d’Espelette.
revenir dans une poêle 1 minute à feu vif 11 | Étaler la viande dans le fond d’un plat à
avec un filet d’huile d’olive. four et verser la purée par-dessus.
6 | Ajouter la viande hachée, poursuivre la 12 | Dessiner des motifs à la fourchette et
cuisson 2 minutes en remuant de temps en enfourner pendant 30 minutes.
temps. 13 | Servir avec une salade.
7 | Peler et presser l’ail, l’ajouter dans la
alternative végétarienne
poêle.
8 | Saupoudrer le cumin, saler et ajouter un Cuire 200g de champignons de Paris
peu de piment d’Espelette. Mélanger et comme le boeuf et réaliser un hachis à base
cuire 2 minutes en remuant. des champignons revenus et épicés + 200g
de quinoa rouge cuit 10 minutes dans l'eau
bouillante + 1 oeuf
23
Filet mignon en paupiettes
et jardinière de légumes
Pour une version encore plus saine, remplacer la pomme de terre par des
dés de chou-rave à la saveur douce et sucrée. On peut également
remplacer la poitrine fumée qui entoure la paupiette par du poireau
précuit à la vapeur.
24
Filet mignon en paupiettes
et jardinière de légumes
ingrédients
1 filet mignon 600g
8 tranches de poitrine fumée
4 carottes
4 pommes de terre
300 g de petits pois frais ou surgelés
1 oignon
1 cube de bouillon de légumes bio
(facultatif)
1 cuillère à soupe d’huile d’olive
500 ml d’eau
Herbes de Provence
Sel
poivre
5 | Dans la même sauteuse faire chauffer

préparation l’huile d’olive. Ajouter l’oignon et les
1 | Éplucher les carottes et les pommes de carottes. Les faire revenir 1 minute à feu vif
terre. Les couper en petits cubes. Peler en remuant. Verser l’eau, ajouter le cube de
l’oignon, l’émincer finement. bouillon de légumes, porter à ébullition et
2 | Préchauffer le four à 180° à chaleur ajouter les pommes de terre. Couvrir,
tournante. baisser le feu et cuire 15 minutes à feu
3 | Couper le filet mignon en 4 morceaux. doux.
Les saler légèrement, poivrer et saupoudrer 6 | Ajouter les petits pois et poursuivre la
d’herbes de Provence. Les entourer chacun cuisson 5 minutes.
de 2 tranches de poitrine fumée en les 7 | Déposer les filets mignons dans la
croisant pour les empaqueter bien serrés. jardinière de légumes, cuire 5 minutes
Saupoudrer de nouveau d’herbes de supplémentaires et servir.
Provence. alternative végétarienne
4 | Les faire dorer dans une sauteuse à feu
Sur la même base, poser un oeuf mollet
vif pendant 5 minutes sur toutes leurs
bien coulant (cuisson 6 minutes dans l'eau
faces. Les déposer dans un plat à four et
bouillante et écalage avec délicatesse).
enfourner 15 minutes.
25
Dahl de lentilles corail
aux légumes de printemps
Un bonheur à déguster en toutes saisons en variant les légumes, seul ou

en tant qu’accompagnement de poulet tandoori par exemple.
26
Dahl de lentilles corail
ingrédients
300 g de lentilles corail
4 carottes
200g de petits pois frais ou surgelés
600 ml d’eau
10 cl de lait de coco
10 cl de coulis de tomates
2 cm de gingembre frais
1 oignon
2 gousses d’ail
2 cuillères à café d’épices garam masala
1 cuillère à café de poudre de curcuma
1 cuillère à soupe d’huile neutre
Sel
Poivre
préparation
1 | Éplucher les carottes, les couper en 7 | Enlever le couvercle et laisser évaporer
rondelles. sur feu doux environ 5 minutes, en
2 | Mettre les carottes et les petits pois à remuant très régulièrement pour que ça
cuire 15 minutes à la vapeur. n’accroche pas, jusqu’à obtention d’une
3 | Peler l’ail, l’oignon et le gingembre. Les consistance un peu épaisse.
émincer finement. 8 | Ajouter les légumes, saler et poivrer à
4 | Dans une grande casserole, faire votre goût.
chauffer l’huile, puis faire revenir ail,
oignon, gingembre pendant 1 minute avec
les épices.
5 | Verser l’eau, le coulis de tomates, le lait
de coco et les lentilles. Porter à ébullition.
6 | Couvrir, baisser le feu et laisser mijoter
10 minutes en remuant de temps en temps.
27
Tarte aux sardines
moutarde et câpres
ingrédients
1 pâte feuilletée
2 boîtes de filets de sardines
200g de pulpe de tomate en conserve
2 cuillères à soupe de moutarde à
l’ancienne
10 cl de crème liquide
1 oignon rouge
3 cuillères à café de câpres au vinaigre
égouttés
préparation
1 | Préchauffer le four à 180° (chaleur
tournante)
2 | Peler et émincer l'oignon en petits dés.
3 | Etaler la pâte avec son papier sulfurisé
sur la plaque du four et badigeonner toute
la surface avec la moutarde à l’ancienne.
4 | Enfourner 5 mn pour cuire la moutarde.
5 | Répartir la pulpe de tomates.
6 | Egoutter les filets de sardines et les
poser sur la tarte.
8 | Parsemer de câpres et de dés d'oignons
rouges
9 | Verser un filet de crème liquide.
10 | Enfourner environ 25 minutes.
L'idée
Pour varier les plaisirs, remplacer les
sardines par du maquereau, du thon...
Remplacer les sardines par de la feta.
28
Saumon aux épinards
curry et lait de coco
Pour un plat complet ou pour une alternative végétarienne, vous pouvez

ajouter des pois chiches cuits ou des lentilles vertes cuites dans la sauce et
pour les affamés, accompagner de riz basmati.
29
Saumon aux épinards
curry et lait de coco
ingrédients
4 pavés de saumon frais ou surgelés
200 g d’épinards frais ou surgelés
10 cl de coulis de tomate
20 cl d’eau
4 cuillères à café de pâte de curry doux
1 oignon
2 gousses d’ail
3 cm de gingembre frais
1 cuillère à soupe d’huile
sel
préparation
1 | Peler et émincer l’oignon et l’ail. 8 | Retirer les pavés de saumon, les
2 | Peler et râper le gingembre. réserver.
3 | Dans une poêle, faire revenir l’oignon 9 | Mettre les épinards dans la sauce, cuire
dans l’huile pendant 1 minute à feu vif en 1 minute à feu moyen en remuant.
remuant constamment. Ajouter l’ail et le 10 | Servir les pavés de saumon avec la
gingembre, poursuivre la cuisson 1 minute. sauce aux épinards et du riz basmati pour
4 | Ajouter l’eau, le coulis de tomate, la pâte les affamés.
de curry. Mélanger et cuire 1 mn à feu vif.
5 | Couvrir et cuire 5 minutes à feu moyen. alternative végétarienne
6 | Ajouter le lait de coco, mélanger. Remplacer le saumon par des lentilles
7 | Déposer les pavés de saumon, les saler vertes cuites et/ou du tofu fumé en dés.
légèrement, les cuire à découvert à feu
moyen 10 minutes en les retournant à mi-
cuisson (2 minutes de plus avec du saumon
surgelé).
30
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02
menus et
recettes
31
semaine 2
menu
déjeuner dîner
lundi
Bar à salade + 1 œuf mollet + 1 Papillote de maquereaux

tranche de pain complet et légumes à la japonaise
Bar à salade + sardines (option

mardi
veggie : tartare d'algues) + 1 Soupe + flans aux poireaux

tranche de pain complet
mercredi
Reste de flan de poireaux

Blanquette de poulet aux
+ salade + 1 tranche de pain
légumes
complet + fromage
Bar à salade + 1 tranche de

jeudi
viande des grisons (option Soupe + Röstis de patate douce

veggie : 1 oeuf dur) + 1 tranche et épinards
de pain complet
vendredi
Restes de röstis de légumes +

Penne au citron, épinards et
salade + fromage + 1 tranche de
saumon
pain

samedi
copains, apéro dînatoire, plat à

Chili con canard
emporter ou tout autre plat
doudou
dimanche
Joker = brunch,
Poulet rôti + purée de patates
douces et carottes
dessert chouchou…
32
de la semaine 2
Velouté de carottes et lentilles le bar à salades de la semaine

corail au chèvre frais

400 g de carottes 120g de pois chiches secs trempés
80 g de lentilles corail 12h et cuits 1h dans l’eau bouillante
150 g de chèvre frais type Chavrou (ou 400g de pois chiches en conserve)
800 ml d’eau 100g de boulgour complet cuit pilaf
½ cuillère à café de piment Les légumes
d’Espelette 100g de pousses d’épinards
sel 500g d’asperges cuites
préparation Quelques champignons émincés
1 | Éplucher les carottes, les couper en option veggie : tartare d'algues
rondelles. Les protéines
2 | Mettre les carottes, les lentilles corail, œuf, viande des grisons, sardines
l’eau, le piment d’Espelette et un peu de Les petits plus gourmands
sel dans une grande casserole.
amandes, persil
3 | Porter à ébullition et cuire 30
La sauce
minutes à feu moyen et à couvert.
4 | Mixer finement avec le fromage de vinaigrette au tahin : le jus d’un
chèvre frais. demi-citron + 2 CS de vinaigre de
cidre + 3 CS d’huile d’olive + 1 CS
de tahin (pâte de sésame)
33
semaine 2
Le velouté de carottes et lentilles corail que l’on réchauffera à feu doux le jour J
Les papillotes de maquereaux que l’on réchauffera 15 minutes à four doux (120°)
Les flans de poireaux que l’on réchauffera 15 minutes à four doux (120°)
la blanquette de volaille mais on ajoutera le mélange oeuf + crème le jour J après
réchauffage à feu doux
conservation 2-3 jours au réfrigérateur dans un récipient fermé.
2. Cuire les bases et les asperges du bar à salade.
3. Cuire les poireaux des flans (étapes 2 et 3 de la recette).
4. Cuire les brocolis des papillotes.
6. Finaliser et enfourner les flans (étapes 5 à 8).
7. Finaliser et enfourner les papillotes.
8. Préparer la blanquette de volaille.
10. Cuire éventuellement les accompagnements des plats (ou le faire le jour J pendant le
réchauffage) : le riz pour les papillotes.
12. Mixer la soupe.
Semaine 2
les recettes
Papillote de maquereaux Blanquette de poulet

et légumes à la japonaise Flans de poireaux aux légumes
Röstis de patate douce Penne au saumon et épinards

et épinards sauce citron aneth Chili con canard
35
Papillote de maquereaux
et légumes à la japonaise
ingrédients
8 filets de maquereaux levés par le
poissonnier (ôter les arêtes si possible)
4 carottes
400g de fleurettes de brocoli
4 cuillères à soupe de sauce soja salée
2 cuillères à soupe d’huile de sésame
4 cm de gingembre frais râpé
préparation
1 | Préchauffer le four à 180°c à chaleur
tournante.
2 | Cuire les fleurettes de brocoli 5 mn à la
vapeur.
3 | Éplucher les carottes et avec l’économe
faîtes des tagliatelles de carottes.
4 | Mélanger la sauce soja, le gingembre
râpé et l’huile de sésame.
5 | Sur une feuille de papier sulfurisé,
déposer 2 filets de maquereaux.
6 | Répartir les tagliatelles de carottes et les
fleurettes de brocoli, puis le mélange soja-
sésame-gingembre.
7 | Plier la feuille de papier sulfurisé de
façon à fermer la papillote (un peu comme
un papier cadeau). Procéder de la même
façon pour les 3 autres papillotes.
8 | Enfourner sur la plaque du four à mi-
hauteur pendant 15 mn. L'idée
9 | Accompagner d’un mélange de riz Si vous n’êtes pas fan de maquereau,
basmati et de riz sauvage. remplacer par des filets d’un autre
alternative végétarienne poisson blanc sans arêtes (surtout s’il
y a des petits à table).
Remplacer le poisson par des dés de tofu.
36
Flans de poireaux
légers et gourmands
400 g de poireaux 1 | Couper les poireaux en 2 dans la
4 œufs longueur puis en tronçons, les rincer.
20 cl de crème liquide 2 | Les faire revenir dans une poêle avec
10 cl de lait l’huile d’olive, saupoudrer la muscade, verser
1 cuillère à café de muscade (facultatif) une cuillère à soupe d’eau et saler.
Huile d’olive 3 | Cuire 15 minutes à feu moyen et à
Sel couvert en remuant de temps en temps.
Poivre 4 | Préchauffer le four à 180° (chaleur
tournante)
L'idée 5 | Fouetter la crème, les œufs, le lait puis
Vous pouvez cuire ce flan dans un moule à saler et poivrer ce mélange.
gâteau tapissé de papier sulfurisé ou 6 | Incorporer les poireaux, mélanger.
augmenter les quantités pour faire 7 | Verser dans 8 moules à muffins huilés
davantage de porions individuelles et en (sauf s’ils sont en silicone).
avoir pour le déjeuner du lendemain. 8 | Cuire 25 minutes à mi-hauteur.
37
Blanquette de poulet
printanière 11
Vous pouvez servir cette blanquette avec des pâtes pour le reste de la
famille. Dans ce cas, il devrait vous rester une portion pour le lendemain.
38
Blanquette de poulet
printanière
ingrédients
600g de filet de poulet
300g de carottes
300g de poireaux
200g de champignons de Paris
1 oignon
200g de crème épaisse
½ citron
1 œuf
20cl de vin blanc sec
20cl d’eau
1 cube de bouillon de volaille bio (facultatif)
Huile d’olive
Sel, poivre 10 | Nettoyer les champignons, les couper
en 2 ou 4 selon leur grosseur, les ajouter
préparation
dans la cocotte.
1 | Couper le poulet en morceaux (environ 11 | Baisser le feu et laisser mijoter (en
2x2cm). couvrant à moitié) environ 15 mn en
2 | Couper la barbe et la partie abîmée du vert remuant de temps en temps.
des poireaux, les couper en rondelles et les 12 | Ajouter les petits pois et poursuivre la
rincer. cuisson 5 mn.
3 | Peler les carottes, les couper en rondelles. 13 | Dans un bol, presser le jus de citron,
4 | Peler et émincer l’oignon. ajouter la crème et le jaune d’œuf. Fouetter
5 | Dans une cocotte, faire revenir l’oignon à à la fourchette.
feu vif avec un filet d’huile pendant 1 mn. 14 | Ajouter le mélange œuf-crème-citron
6 | Ajouter les carottes et les poireaux, dans la cocotte. Mélanger et couper le feu.
mélanger et cuire 2 mn à feu vif. 15 | Rectifier l'assaisonnement (sel, poivre)
7 | Ajouter ensuite le poulet et poursuivre la si nécessaire.
cuisson 3 mn en remuant.
8 | Verser le vin et laisser évaporer pendant 2
mn. Remplacer le poulet par 400g de haricots
9 | Verser l’eau, ajouter le bouillon cube, blancs cuits et égouttés que vous ajouterez
mélanger, couvrir et cuire à feu moyen 10 en même temps que les petits pois.
mn.
39
Röstis de patate douce
oignon rouge et épinards
ingrédients
300 g de patate douce
1 oignon rouge
2 œufs
100 g d’épinards frais
2 cuillères à soupe de farine complète
½ cuillère à café de curcuma en poudre
Sel, poivre
préparation
1 | Préchauffer le four à 200°c à en chaleur
tournante.
2 | Peler la patate douce, éplucher l’oignon,
le couper en 2.
3 | Râper la patate douce et l’oignon au
robot avec la râpe gros trous.
4 | Équeuter et rincer les épinards. Les
émincer.
5 | Verser les légumes dans un saladier,
ajouter le curcuma, la farine et les œufs.
Saler, poivrer et bien mélanger la
préparation à la fourchette.
6 | La verser dans une passoire et la presser
pour éliminer le surplus de liquide.
7 | Sur la plaque du four recouverte de
papier sulfurisé, former 8 röstis en les
tassant bien.
8 | Les enfourner pendant 20 minutes et les
retourner délicatement à mi-cuisson.
L'idée
Si gros appétits ou pour en avoir pour le
lendemain, doubler les quantités et cuire
sur 2 plaques ou en 2 fournées. 40
Penne au saumon et épinards
sauce citron, aneth et tomates cerises
Pour casser l’acidité de ce plat de ce plat et pour les plus gourmands, vous
pouvez ajouter un filet de crème liquide (classique ou végétale) au
moment de servir.
41
Penne au saumon et épinards
sauce citron, aneth et tomates cerises
ingrédients
300g de penne complètes ou semi-
complètes
4 pavés de saumon (ou truite) sans peau ni
arêtes
300g d’épinards frais ou surgelés
(décongelés au préalable)
200g de tomates cerises
1/2 citron
2 échalotes
2 cuillères à soupe d’aneth ciselé ou 1
bouquet
2 cuillères à soupe d’huile d’olive
Sel
Poivre
préparation 9 | Cuire les pâtes selon les indications de
l’emballage.
10 | Presser le demi citron et ajouter le jus
tournante.
dans la sauteuse. Poursuivre la cuisson 5
2 | Faire chauffer de l’eau pour cuire les
minutes à feu doux.
pâtes.
11 | Ajouter les épinards et l’aneth, bien
3 | Peler et émincer les échalotes.
mélanger, saler, poivrer, couvrir et cuire 1
4 | Rincer les épinards, ôter les tiges dures
minute.
si besoin.
12 | Répartir les pâtes dans 4 assiettes
5 | Rincer les tomates cerises.
creuses, puis la préparation aux épinards et
6 | Badigeonner les pavés de saumon
enfin déposer les pavés de saumon.
d’huile d’olive, les saler et les enfourner
13 | Parsemer d’aneth et servir
pour 10 minutes.
immédiatement.
7 | Faire revenir les échalotes dans 1
cuillère à soupe d’huile d’olive 1 minute à alternative végétarienne
feu vif dans une sauteuse.
Remplacer le saumon par une tranche
8 | Ajouter les tomates cerises, couvrir et
d'halloumi grillé.
cuire 3 minutes à feu moyen.
42
Chili con canard
la version du Sud-Ouest
400 g d’aiguillettes de canard 1 | Peler et émincer ail et oignon.
500 g de haricots rouges cuits égouttés 2 | Hacher les aiguillettes de canard au robot.
1 boîte de 400g de tomates concassées 3 | Faire revenir l’oignon et l’ail 1 minute
1 oignon dans une une cocotte avec l’huile d’olive.
2 gousses d’ail 4 | Ajouter le canard et faire revenir le tout 3
300 ml d’eau mn à feu vif en remuant.
3 cuillères à café de cumin en poudre 5 | Ajouter la pulpe de tomate et les épices.
1 cuillère à café de piment d’Espelette Poursuivre la cuisson 3 mn sur feu vif.
1 cuillère à soupe d’huile d’olive 6 | Verser l'eau, couvrir et laisser mijoter à feu
sel doux 20 mn en remuant de temps en temps.
L'idée 7 | Ajouter les haricots, couvrir partiellement
et poursuivre le mijotage 10 mn.
Ajoutez des légumes de saison en petits dés
(carottes, champignons, navets...) pour alternative végétarienne
rendre le plat encore plus sain. Si gros Remplacer le canard par du quinoa rouge
mangeurs à table, servir avec du riz basmati. et des champignons de Paris.
43
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03
menus et
recettes
44
semaine 3
menu
déjeuner dîner
bar à salade + 4 tranches de
lundi
magret séché (option veggie : un bol de soupe + frittata de

parmesan en copeaux) + 1 printemps
bar à salade + thon (option

mardi
veggie : 1 oeuf mollet) + 1 tranche Navarin de volaille

de pain complet + fromage
mercredi
reste de navarin de volaille Un bol de soupe + beignets de

+ salade carottes
Mini-flans épinards et truite

jeudi
bar à salade + feta + 1 tranche

+ salade verte + 1 tranche de
de pain complet
pain complet
vendredi
Restes de flans + carottes râpées Poulet piccata + pâtes +

+ 1 tranche de pain complet fleurettes de brocoli vapeur

samedi
Tajine de poissons au légumes, copains, apéro dînatoire, plat à

olives et citrons confits emporter ou tout autre plat
doudou
dimanche
Joker = brunch,
Omelette aux champignons +
salade verte
dessert chouchou…
45
de la semaine 3
Soupe de lentilles, le bar à salades de la semaine

poireaux et carottes

3 carottes 400g de patates douces rôties aux
3 poireaux herbes (en dés, 15 minutes au four
100 g de lentilles vertes sèches à 180° avec un filet d'huile d'olive)
1 litre d’eau 200g de quinoa rouge cuit 10
10 cl de crème liquide minutes dans l’eau bouillante
1 cuillère à soupe d’huile d’olive Les légumes
1 cuillère à café d’herbes de Provence 300g de fleurettes de brocolis cuites
Sel à la vapeur
préparation Quelques radis
1 | Rincer les lentilles. 1 salade feuille de chêne rouge
2 | Peler les carottes, les couper en Les protéines
rondelles. thon, magret séché, feta, oeuf,
3 | Couper la barbe et la partie abîmée parmesan
du vert des poireaux, les tailler et rincer. Les petits plus gourmands
4 | Dans une casserole, faire chauffer graines de tournesol, coriandre
l’huile d’olive et faire revenir les La sauce
poireaux et les carottes pendant 3 mn. sauce soja-sésame : 3 CS de vinaigre
5 | Ajouter les herbes de Provence, les de cidre, 1 CS de sauce soja, 3 CS
lentilles et l’eau. Porter à ébullition, d’huile d’olive, 1 CS d’huile de
couvrir et cuire 25 mn à feu doux. sésame 46
6 | Saler, ajouter la crème et mixer.
semaine 3
La soupe de lentilles, poireaux, carottes que l’on réchauffera à feu doux le jour J
La frittata que l’on réchauffera 15 minutes à four doux (120°)
Le navarin de volaille que l’on réchauffera à feu doux le jour J
Les beignets de carottes que l’on réchauffera 15 minutes à four doux (120°)
2. Cuire les bases et les brocolis du bar à salade.
3. Lancer la cuisson du navarin (jusqu'à l'étape 9).
5. Préparer et enfourner les beignets de carottes.
6. Cuire les légumes de la frittata.
7. Finaliser et enfourner la frittata.
9. Préparer la sauce des beignets.
11. Mixer la soupe.
Semaine 3
les recettes
Beignets de carottes
Frittata de printemps Navarin de volaille et patates douces
Mini-flans aux épinards Tajine de poisson

et truite fumée Poulet piccata aux légumes de printemps
48
Frittata de printemps
oignon rouge et épinards
ingrédients
8 œufs
200g d’épinards frais ou surgelés (décongelés)
200g de champignons de Paris
1 oignon
80 g de skyr
½ cuillère à café de piment d’Espelette
1 bouquet de ciboulette ciselée
Sel
préparation
1 | Préchauffer le four à 180° à chaleur
tournante.
2 | Nettoyer les champignons, les émincer.
3 | Peler et émincer l’oignon.
4 | Rincer les épinards et couper les tiges
un peu dures si besoin (si ce sont des frais).
5 | Dans une poêle, faire chauffer l’huile
d’olive et faire revenir l’oignon 1 mn.
6 | Ajouter les champignons, couvrir et
poursuivre la cuisson 5 minutes.
7 | Ajouter les épinards, le piment
d’Espelette et cuire 2 mn à feu moyen à
découvert en remuant de temps en temps.
8 | Pendant ce temps, fouetter les œufs avec
le skyr, la ciboulette et un peu de sel.
9 | Si votre poêle passe au four, verser la
préparation sur les légumes sinon mettre L'idée
les légumes dans un plat à gâteau huilé et
Si gros appétits ou pour en avoir pour
verser le mélange œufs-skyr par-dessus.
le lendemain, doubler les quantités et
10 | Enfourner pendant 15 mn à mi-
cuire sur 2 plaques ou en 2 fournées.
hauteur. Finir par 1 ou 2 mn de grill pour
un résultat plus doré. 49
Navarin de volaille
sain et gourmand
Pour une recette encore plus savoureuse, verser un verre de vin blanc sec
avant de verser l’eau (en réduire la quantité d’autant) et ajouter un cube de
bouillon de volaille maison ou bio (en regardant bien la composition).
50
Navarin de volaille
sain et gourmand
ingrédients
600g de filets de volaille (poulet ou dinde)
400g de pommes de terre grenaille
200g de petits pois frais écossés ou surgelés
4 carottes
2 navets
1 oignon
10 cl de coulis de tomates
40cl d’eau
1 cuillère à soupe de farine
1 cuillère à soupe de thym
½ à 1 cuillère à café de piment d’Espelette
Sel
préparation
1 | Peler et émincer l’oignon. 10 | Ajouter les petits pois, mélanger et
2 | Rincer les pommes de terre. poursuivre la cuisson 10 minutes à couvert.
3 | Éplucher les carottes et les navets. 11 | Vérifier la cuisson des pommes de
4 | Couper les carottes en rondelles et les terre et des carottes en les piquant avec la
navets en morceaux. pointe d’un couteau et poursuivre la
5 | Couper la volaille en morceaux. cuisson si nécessaire. Si la sauce est trop
6 | Dans une cocotte ou une sauteuse faire liquide, cuire quelques minutes à découvert
revenir l’oignon émincé avec l’huile d’olive pour la faire réduire.
pendant 1 minute à feu vif.
7 | Ajouter la viande, les carottes, le thym, le
piment d’Espelette et cuire 3 minutes à feu alternative végétarienne
vif en remuant. Remplacer la volaille par du tempeh en
8 | Saupoudrer la farine, mélanger puis cubes ajouté en même temps que les petits
verser l’eau et le coulis de tomates. Saler et pois.
porter à ébullition.
9 | Ajouter les pommes de terre, les navets,
couvrir, baisser le feu et cuire 20 minutes.
51
Beignets de carottes et patates douces
sauce au yaourt et au curry
Je fais également une version à la courgette que je râpe et fais précuire

au four avec un peu de piment d'Espelette, un délice en été pour
l'apéro ou un repas léger.
52
Beignets de carottes et patates douces
sauce au yaourt et au curry
ingrédients
Pour les beignets
200 g de carottes
200 g de patates douces
160 g de farine semi-complète
4 œufs
1 sachet de levure
2 cuillères à soupe d’huile de sésame
2 cuillères à soupe de mélange d’herbes thaï
Picard ou un mélange coriandre-gingembre
sel
Pour la sauce
1 yaourt nature brassé
1 cuillère café de pâte de curry
Le jus d’un ½ citron vert
1 cuillère à soupe de mélange d’herbes thaï
Picard ou un mélange coriandre-gingembre
sel
préparation
1 | Préchauffer le four à 180°c. En principe, on peut en confectionner 16
2 | Éplucher les carottes et les patates avec cette quantité de préparation.
douces Les râper au robot, plutôt avec la 6 | Enfourner 20 minutes à mi-hauteur.
râpe gros trous. Pendant ce temps, préparer la petite sauce
3 | Fouetter, à la main ou au robot, la farine, en mélangeant tous les ingrédients.
les œufs, la levure, l’huile de sésame, les
herbes et un peu de sel.
4 | Incorporer les patates douces et carottes
râpées et bien mélanger.
5 | Sur la plaque du four recouverte de
papier sulfurisé, déposer l’équivalent d’une
bonne cuillère à soupe de la préparation en
espaçant suffisamment pour que les
beignets ne collent pas entre eux.
53
Mini-flans aux épinards
et truite fumée
ingrédients
400 g d’épinards frais ou surgelés 4 | Mettre les épinards, la crème, le lait, les
20 cl de crème liquide œufs, l’aneth, un peu de sel et de poivre
20 cl de lait dans le bol du robot mixeur. Mixer très
4 œufs rapidement pour garder de la consistance.
4 tranches de truite fumée 5 | Couper les tranches de truite en
2 cuillères à café d’aneth morceaux, les mélanger à la préparation.
Sel 6 | Verser dans 8 moules à muffins huilés
Poivre sauf s’ils sont en silicone.
7 | Cuire 25 minutes à mi-hauteur.
préparation
1 | Préchauffer le four à 180° à chaleur L'idée
tournante. Ils n'aiment pas les épinards ? Tentez avec
2 | Rincer les épinards si ce sont des frais. des carottes précuites à la vapeur.
3 | Les mettre dans une casserole avec une
cuillère à soupe d’eau. Cuire 2 mn à feu
Remplacer la truite fumé par de la feta.
moyen en remuant. Avec des épinards
surgelés, cuire 5 mn et ne pas ajouter d’eau.
54
Poulet piccata
au citron et aux câpres
Une recette parfumée et savoureuse qui se mariera parfaitement avec des

légumes vapeur ou rôtis et des pâtes pour les plus gourmands.
55
Poulet piccata
au citron et aux câpres
ingrédients
4 escalopes de poulet
1 citron bio
6 cuillères à café de câpres au vinaigre
égouttées
15 cl de vin blanc sec
2 gousses d'ail
10 cl d’eau
2 cuillères à soupe de persil ciselé
1 Huile d’olive
Un peu de farine
Sel
Poivre
préparation
1 | Couper les filets de poulet dans 8 | Ajouter les câpres, le jus de citron et
l’épaisseur pour obtenir 8 fines escalopes. 1 l’eau. Mélanger en grattant un peu les sucs
2 | Les fariner sur les 2 faces. avec la spatule en bois.
3 | Peler, dégermer et émincer l’ail. 9 | Remettre les escalopes de poulet dans la
4 | Laver le citron, le couper en 2. Presser poêle, déposer les tranches de citron,
une moitié et couper l’autre en rondelles. couvrir et laisser mijoter 15 minutes à feu
5 | Dans une poêle, faire chauffer un filet doux.
d’huile d’olive et cuire le poulet environ 2 10 | Parsemer de persil ciselé avant de
minutes par face à feu moyen en les servir.
retournant à mi-cuisson. Saler, poivrer.
Procéder en 2 fois si la poêle n’est pas assez
Difficile de remplacer le poulet dans cette
grande. Les retirer et réserver quand les
recette mais vous pouvez réaliser une sauce
escalopes sont dorées.
avec la même base en remplaçant le poulet
6 | Dans la même poêle non nettoyée,
par des légumes (champignons, carottes,
ajouter un filet d’huile d’olive et l’ail, faire
asperges vertes...) et la servir avec des pâtes
revenir 30 secondes à feu moyen.
de pois chiches riches en protéines.
7 | Verser le vin blanc et laisser évaporer 1
minute.
56
Tajine de poisson aux légumes
citron confit et olives
ingrédients
4 pavés de poisson blanc sans arêtes (lotte,
cabillaud…)
400g de cœurs d’artichauts surgelés ou en
conserve
200g de fèves fraiches ou surgelées
200g de pois chiches cuits égouttés
120 g d’olives égouttées
1 citron confit
2 cuillères à café de mélange ras-el-hanout
500 ml d’eau
1 oignon
Coriandre ciselée (facultatif)
préparation
1 | Peler et émincer l’oignon. Le faire
revenir 1 mn à feu vif dans une sauteuse
avec l’huile d’olive.
2 | Ajouter le ras-el-hanout, les olives, le
citron confit coupé en 4 et les légumes.
3 | Verser l’eau, saler légèrement et cuire 15
mn à feu moyen et à couvert.
4 | Ajouter les pois chiches, les pavés de
poisson et cuire encore 5 mn à feu doux et
à couvert.
5 | Parsemer de coriandre ciselée.
alternative végétarienne L'idée
Remplacer le poisson par des oeufs cassés Pour les gros appétits proposer en
dans la sauce et cuits 5 minutes à feu doux plus du boulgour cuit pilaf.
et à couvert.
57
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04
menus et
recettes
58
semaine 4
menu
déjeuner dîner
bar à salade + 1 tranche de
lundi
jambon cru (option veggie : 1 Un bol de soupe + brick œuf et

portion de tomme de brebis) + 1 légumes
bar à salade + maquereau (option Poulet à la moutarde et à

mardi
veggie : 1/2 avocat) + 1 tranche de l’estragon + chou-fleur rôti +

pain complet + fromage pâtes
mercredi
Restes de poulet à la moutarde et

Un bol de soupe + clafoutis de
à l’estragon + chou-fleur rôti +
légumes au curry
pâtes
Gratin de poisson aux haricots

jeudi
bar à salade + œuf dur + 1

blancs et lait de coco
+ salade verte
vendredi
Restes de gratin de poisson aux

Wok de canard aux légumes
haricots blancs + salade
Salade de lentilles et crudités, Joker = resto, dîner chez des

samedi
truite fumée et œuf mollet copains, apéro dînatoire, plat à

Option veggie : remplacer la emporter ou tout autre plat
truite par de l’avocat doudou
dimanche
Joker = brunch,
Tarte aux asperges vertes et
parmesan + salade verte
dessert chouchou…
59
de la semaine 4
Velouté de tomates le bar à salades de la semaine

et patates douces

400 g de pulpe de tomates en conserve 400g de haricots rouges en conserve
400 g de patates douces 150g d'orge perlé cuit 45 minutes
600 ml d’eau dans l'eau bouillante
1 oignon rouge Les légumes
2 gousses d’ail 1 salade nettoyée
1 cuillère à café de thym 300g de fond d’artichauts en conserve
½ cuillère à café de piment d’Espelette ou surgelés cuits à la vapeur
1 cuillère à soupe d’huile d’olive 300g de carottes râpées
sel option veggie : 1 avocat
préparation
Les protéines
1 | Peler et émincer l’oignon et l’ail. œuf dur, jambon cru, maquereau,
2 | Peler et couper les patates douces. tomme de brebis
3 | Dans une casserole, faire revenir
Les petits plus gourmands
l’oignon 3 mn avec l’huile d’olive.
noisettes, ciboulette
4 | Ajouter l’ail, poursuivre la cuisson 1 mn.
5 | Ajouter la pulpe de tomates, piment La sauce
d’Espelette, thym, saler, cuire 1 mn à feu vif. vinaigrette à l'huile de noix : 4 CS de
6 | Verser l’eau, ajouter la patate douce. vinaigre de cidre + 2 CS d’huile
7 | Couvrir, porter à ébullition et cuire 30 d'olive + 2 CS d'huile de noix + 2 CC
mn à feu moyen-doux. de moutarde à l’ancienne 60
8 | Mixer finement.
semaine 4
Le velouté de tomates et patates douces que l’on réchauffera à feu doux le jour J
Les bricks oeufs-légumes dont on préparera à l'avance seulement les légumes et que
l'on cuira le jour J conservation 3 jours au réfrigérateur dans un récipient fermé.
Le poulet à la moutarde et à l'estragon que l’on réchauffera à feu doux le jour J
Les clafoutis de légumes que l’on réchauffera 15 minutes à four doux (120°)
conservation 2-3 jours au réfrigérateur les moules couverts.
2. Cuire les bases et les artichauts du bar à salade.
4. Cuire les légumes des clafoutis.
6. Finaliser et enfourner les clafoutis.
7. Lancer la cuisson du poulet à l'estragon.
8. Cuire les légumes des bricks.
10. Mixer la soupe.
Semaine 4
les recettes
Poulet à la moutarde clafoutis de légumes

Bricks oeuf-légumes et à l’estragon au curry
Gratin de poisson aux haricots Wok de canard Tarte aux asperges vertes
blancs et lait de coco aux légumes et parmesan
62
Brick à l’œuf et aux légumes
épinards-carottes
ingrédients
4 feuilles de brick
4 carottes
400g g d’épinards frais ou surgelés
(décongelés)
4 œufs
1 gousse d’ail
Un peu de persil ciselé
sel
poivre
préparation
1 | Éplucher les carottes, les couper en
rondelles.
2 | Cuire les carottes 10 mn à la vapeur.
Peler et émincer l’ail.
3 | Faire revenir les épinards dans une
poêle 2 mn à feu vif avec l’huile d’olive.
4 | Ajouter les carottes, l’ail, le persil, saler,
poivrer et faire revenir 3 mn à feu moyen
en remuant.
tournante.
6 | Dérouler une feuille de brick et répartir
un quart des légumes au centre en laissant
L'idée
un espace au milieu pour l’œuf. Casser
Pour une version plus gourmande et qui
l’œuf, saler, poivrer et refermer la feuille de
plaira davantage aux palais difficiles,
brick en carré (comme un paquet cadeau).
ajouter un filet de crème liquide dans les
La retourner délicatement et la déposer sur
légumes et éventuellement du fromage
la plaque du four recouverte de papier
dans les bricks des gourmands. Et si très
sulfurisé. Répéter l’opération pour chacune.
gourmands à table, doublez les quantités !
7 | Enfourner à mi-hauteur et cuire 10 mn.
63
Poulet à la moutarde
et à l'estragon
Un plat réconfortant et savoureux à accompagner de pâtes complètes et de

chou-fleur rôti aux herbes (en fleurettes avec un peu d'huile d'olive et
d'herbes de Provence, 30 minutes au four à 150 degrés).
64
Poulet à la moutarde
et à l'estragon
ingrédients
4 escalopes de poulet
250 g de champignons de Paris frais
1 échalote
2 cuillères à soupe de moutarde à
l’ancienne
15cl de vin blanc sec
2 cuillères à soupe d’estragon frais, surgelé
ou déshydraté
1 filet d’huile
préparation
1 | Nettoyer les champignons et les couper 9 | Bien mélanger et porter à ébullition.
dans le sens de la hauteur en 2 ou en 4 Baisser le feu, couvrir et laisser mijoter 20
selon la grosseur. mn environ. Verser la crème 5 mn avant la
2 | Découper le poulet en petit cubes. fin.
3 | Peler et émincer l’échalote. alternative végétarienne
4 | Dans une sauteuse ou une grande poêle
Avec la même base de sauce (sans le
chaude verser un filet d’huile d’olive et faire
poulet), préparer de délicieux oeufs cocotte
revenir les champignons 5 mn à feu vif.
à cuire au four en ramequins environ 12
5 | Ajouter le poulet et le faire dorer 5 mn.
minutes.
6 | Ajouter l’échalote, remuer et laisser
cuire 2 mn de plus.
7 | Verser le vin blanc sec et laisser
évaporer l’alcool pendant 2 mn.
8 | Ajouter la moutarde, un verre d’eau et
l’estragon.
65
Mini-clafoutis aux légumes
et au curry
ingrédients
200 g de fleurettes de brocolis frais ou
surgelés
200 g de petits pois frais ou surgelés
200 g d’épinards frais ou surgelés
4 œufs
40 g de farine
20 cl de lait ou lait végétal
4 cuillères à café de curry doux en poudre
sel
préparation
1 | Cuire les brocolis et les petits pois 8 mn
à la vapeur (10 mn avec des surgelés).
2 | Si vous avez opté pour des épinards
surgelés, les cuire en même temps, sinon
les cuire 2 mn à la casserole avec 2
cuillères à soupe d’eau.
3 | Préchauffer le four à 180° à chaleur
tournante.
4 | Dans le bol du robot mixeur, verser le
lait de coco, le lait, ajouter les œufs, la
farine, le curry et le sel. Mixer.
5 | Répartir les légumes dans 8 ramequins.
6 | Verser la préparation au curry dans
chacun.
7 | Enfourner pendant 25 mn à mi-hauteur.
L'idée
Vous pouvez aussi faire un grand clafoutis
en utilisant un moule à gâteau huilé.
66
Gratin de poisson aux haricots blancs
épinards et lait de coco
Pour une recette moins exotique, remplacer le lait de coco par de la crème
classique (ou végétale) et le mélange d’herbes thaïes par du persil ou de
l’aneth si vous aimez.
67
Gratin de poisson aux haricots blancs
épinards et lait de coco
ingrédients
600 à 800 g de filets de poisson blanc sans
arêtes (lieu, merlu, cabillaud, églefin…)
500g de haricots blancs au naturel cuits
égouttés (une grosse boîte de converse)
200g d’épinards frais ou surgelés (décongelés).
2 cuillères à soupe de mélange d’herbes thaïes
Picard (à défaut de la coriandre et un peu de
gingembre en poudre).
1 litre d’eau
1 bouquet garni (à défaut un cube de bouillon
de légumes bio)
Sel
préparation
1 | Porter 1 litre d’eau à ébullition avec le 7 | Répartir la purée de haricots blancs aux
bouquet garni (ou le cube de bouillon), épinards sur le poisson.
ajouter le poisson, cuire 5 mn à feu doux à 8 | Enfourner pendant 15 mn à mi-hauteur.
couvert. Finir éventuellement par 2-3 mn de gril
2 | Rincer les épinards. Les cuire 1 mn dans pour un résultat plus doré.
une poêle avec 2 cuillères à soupe d’eau
(inutile avec des surgelés).
3 | Rincer et égoutter les haricots blancs. Faire l'impasse sur le poisson et augmenter
Les mixer avec la moitié du lait de coco et la quantité de haricots blancs et d'épinards
des herbes thaïes. pour un gratin gourmand et végétal.
4 | Verser dans un saladier et mélanger
cette purée avec les épinards.
tournante.
6 | Mettre le poisson dans un saladier avec
le reste du lait de coco, des herbes thaïes et
un peu de sel. Écraser grossièrement à la
fourchette. Étaler cette préparation dans le
fond d’un plat à four.
68
Wok de canard
2 magrets de canard 1 | Retirer le gras du magret.
400g d’asperges vertes 2 | Mélanger la sauce soja, l’huile de sésame, le
400g de pois gourmands gingembre pelé et râpé, l’ail pelé et pressé.
400g de fèves 3 | Mettre le magret à mariner 10 mn dans cette
2 gousses d’ail préparation à température ambiante.
4 cm de gingembre frais 4 | Cuire les asperges et les fèves 8 mn dans de
8 cuillères à soupe de sauce soja salée l’eau bouillante. Les égoutter et couper en 3 ou 4.
2 cuillères à soupe d’huile de sésame 5 | Sortir les magrets de la marinade (la
Coriandre et graines de sésame conserver) et les cuire 8 mn dans une sauteuse
(facultatif) ou un wok à feu moyen en les retournant
L'idée régulièrement. Les réserver.
Une recette à décliner en version sucrée- 6 | Mettre les pois gourmands dans le wok, les
salée avec des figues et des poivrons en été. cuire 1 mn en remuant. Ajouter le reste des
légumes, la marinade et cuire 1 mn.
alternative végétarienne 7 | Couper les magrets en fines tranches, les
Remplacer le canard par du tempeh mariné déposer sur les légumes et finir par 2 mn à feu
et saisi 2 minutes puis coupé en tranches. doux pour réchauffer la viande.
69
Tarte aux asperges vertes
et parmesan
ingrédients
1 pâte brisée maison ou du commerce
300 g d’asperges vertes
50 g de parmesan râpé
3 œufs
Sel, poivre
préparation
tournante.
2 | Rincer les asperges. Couper la base dure.
Les émincer à la mandoline ou au couteau.
Les cuire 5 mn à la vapeur.
3 | Étaler la pâte avec le papier sulfurisé
dans un moule à tarte et la piquer de coups
de fourchette. Enfourner 5 mn pour la
précuire à blanc.
4 | Dans un saladier, battre les œufs, le
parmesan (en garder un peu pour
saupoudrer sur la tarte) et la crème. Saler
légèrement, poivrer.
5 | Verser ce mélange sur le fond de tarte et
répartir les asperges. Saupoudrer de
parmesan.
6 | Mettre au four environ 30 minutes.
L'idée
Idée zéro déchet avec les pointes d'asperges
un peu dures : en faire un velouté mixé
avec du fromage frais.
70
liste de courses
à imprimer
fruits / légumes produits frais épicerie
71
NOTES

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Blogueuse et auteure de 8 livres de cuisine saine et gourmande, je

08 rééquilibrage alimentaire en famille

09 bar à salade / bar à soupe

12 idées pour le petit-déjeuner

14 idées pour le goûter

16 semaine 1 - menus et recettes

31 semaine 2 - menus et recettes

44 semaine 3 - menus et recettes

58 semaine 4 - menus et recettes

Je vous donne donc quelques repères

Si vous déjeunez dans un restaurant

Retrouvez tous ces conseils en détail

Des protéines Des protéines = 1/4 de l'assiette

Des fruits = 1 à 2 portions (si non Protéines légères et/ou végétales

Opter pour une variante minute

Le principe : on prépare plusieurs

Le principe : on double ou triple la

Des recettes simples et gourmandes

100g de skyr + 3 cuillères à soupe de granola* + 1 kiwi + 1 boisson

1 œuf coque ou mollet + 1 tranche de pain + 1 pomme + 1 boisson

1 tranche de pain au levain et purée d’amandes + 1 banane + 1 boisson

un bol de miam ô fruits* kiwi-banane-pomme

un overnight porridge* au lait d'amandes, pommes et baies de goji

des pancakes banane-amande* + 1 boisson chaude non sucrée

un pudding de chia* au lait de coco, banane-kiwi

*recettes à retrouver dans l'ebook "petits-déjeuners et goûters"

Pudding de chia coco-banane-kiwi porridge de la nuit à la cannelle

ingrédients (pour 2 portions) ingrédients (1 gros bol ou 2 petits)

1 banane pas trop mûre + quelques amandes + 1 carré de chocolat

1 petit fondant au chocolat bluffant* (sans beurre, farine ou sucre)

1 pomme + quelques noisettes + 1 carré de chocolat noir

quelques fraises + 1 yaourt + 1 carré de chocolat noir

1 compote sans sucre ajouté + 1 carré de chocolat noir

1 part de banana bread*

1 smoothie yaourt-kiwi + 2 noix du Brésil

*recettes à retrouver dans l'ebook "petits-déjeuners et goûters"

fondants au chocolat bluffants energy balls amande-abricot

ingrédients (pour 8 gâteaux) ingrédients (pour 1 gros bol)

jambon blanc (option veggie : 1/2 un bol de soupe + quiche sans

fumée (option veggie : 1 portion Parmentier de boeuf aux

Carottes et radis noir râpés + crêpe bretonne œuf et épinards

bar à salade + oeuf dur + 1 Dahl de lentilles corail et

Restes de dahl + salade verte et Filet mignon en paupiettes et

Joker = resto, dîner chez des

copains, apéro dînatoire, plat à

velouté poireaux-pois cassés le bar à salades de la semaine

ingrédients les bases

Ce que l'on peut préparer à l'avance

Les étapes du batch cooking

Quiche sans pâte Parmentier de boeuf, patates Filet mignon en paupiettes

Dahl de lentilles corail Tarte aux sardines Saumon aux épinards

Préparation | 15 min cuisson | 45 min quantité | 4 pers

Préparation | 10 min cuisson | 25 min quantité | 4 pers

5 | Dans la même sauteuse faire chauffer

Préparation | 10 min cuisson | 15 min quantité | 4 pers

Un bonheur à déguster en toutes saisons en variant les légumes, seul ou

Préparation | 10 min cuisson | 30 min quantité | 4 pers

Préparation | 10 min cuisson | 20 min quantité | 4 pers