BIEN DANS SON

INFO CORPS
NOS CONSEILS ALIMENTAIRES
 BIEN DANS SON
CORPS
INFO NOS CONSEILS ALIMENTAIRES

UNE BONNE ALIMENTATION EST LE

MOTEUR POUR RESTER EN FORME ET
AVOIR UNE BONNE SANTÉ.
En plus des activités physiques, (ne pas fumer
ou encore ne pas consommer de boissons
alcoolisées) bien manger contribue au bon
fonctionnement de l’organisme.
Pour fonctionner correctement, le corps a
besoin d’une nourriture saine et équilibrée.
Il est important de manger en adéquation avec
ses besoins (son mode de vie). Les aliments à
privilégier dans une alimentation sont les
légumes « verts/fibres », les féculents, les
protéines ou encore les matières grasses et les
sucres.
Une bonne alimentation vous préserve de
toutes sortes de maladies.
 CONNAÎTRE SON MB (MÉTABOLISME DE BASE)
A = votre poids x 10 A = votre poids x 10
B = votre taille en cm x 6.25 B = votre taille en cm x 6.25
A+B=C A+B=C
D = votre âge x 5 D = votre âge x 5
C-D=E C-D=E
E - 161 = MB E + 5 = MB
Métabolisme de Base Métabolisme de Base
ce calcul permet de connaître le Minimum de calories pour vivre/j

CONNAÎTRE SA DEJ (DÉPENSE ENERGÉTIQUE

JOURNALIÈRE)
La Dépense Energétique Journalière (DEJ) est, comme son nom l’indique, la quantité de
calories que votre corps brûle chaque jour. Dans la logique en mangeant moins de calories que
votre DEJ, vous perdriez du poids, en mangeant plus que votre DEJ, vous gagneriez du poids.
Mais c'est bien plus complexe que ça et cette logique peut s'inverser . Si vous pratiquez de
l'exercice physique de façon efficace, une bonne partie de ce poids sera du muscle.
Maintenant multiplier votre Métabolisme de Base par votre Niveau d’Activité Physique
(NAP), suivant votre cas :
par 1,2 si vous êtes sédentaire
par 1.375 si vous êtes peu actif mais pratiquez un peu de sport (2 à 3 fois par semaine)
par 1,55 si vous êtes actif (sport 4 à 5 fois par semaine)
par 1,725 si vous êtes très actif (sport 6 à 7 fois par semaine)
par 1,9 si vous êtes très actif, avec un métier physique et une pratique sportive régulière

ce calcul permet de connaître le maximum de calories a consommer/j

https://www.tableaudescalories.net/calcul-calories-brulees
 POURQUOI
- Connaître votre corps avec précision

- Adapter sa pratique et son entraînement.

- Atteindre judicieusement ses objectifs

et
mesurer sa progression

50 DONNÉES EN - D'1 MINUTE

MASSE HYDRIIQUE
MASSE GRASSE
MASSE MUCULAIRE
MASSE MINÉRALE
GRAISSE VICÉRALE
MÉTABOLISME DE BASE..

Idéal pour partir sur de bonnes bases

et bien + précis que le Calcul de l'IMC
SIMPLIFIEZ VOUS LA
VIE !

PAS BESOIN DE BALANCE !

 LA PESÉE SIMPLIFIÉE
LA CUILLÈRE A CAFÉ

Une cuillère à café rase contient généralement 5 g ou 5 ml

(ou 0,5 cl) d’ingrédients. Elle correspond à :

7 g de riz
6 g de café
5 g de sel
5 g de beurre
5 ml de crème fraîche
5 ml d’huile
5 g de sucre en poudre
4 g de farine ou de semoule
2 g de poivre
LA CUILLÈRE A SOUPE

Une cuillère à soupe rase contient généralement 15 ml (ou 1,5

cl) de liquides. Elle correspond aussi à :

20 g de riz
15 g de beurre
15 ml d’huile
15 g de sucre en poudre
15 g de sel
12 g de fromage râpé
12 g de farine ou de semoule
8 g de cacao en poudre
LE VERRE A MOUTARDE

Un verre à moutarde ou une tasse classique a une capacité

de 20 cl (200 ml). Cela correspond également à :

200 g de sucre en poudre

175 g de céréales du petit déjeuner
150 g de riz
100 g de farine
50 g de fruits frais
 ET AVEC SA MAIN SA DONNE
QUOI ?
MAIS COMMENT FAIRE ?

PAIN LEGUMES VIANDES

= CREUX DES DEUX MAINS REMPLI = SURFACE DE LA PAUME ET EPAISSEUR DU
= SURFACE DE LA PAUME DE MAIN
= ENVIRON 120 à 150G PETIT DOIT
= ENVIRON 30G
inutile de peser vos légumes lorsqu'ils sont = ENVIRON 100 À 125G
natures :
1 portion =1/2 assiette classique. Si vos avez
encore faim vous pouvez augmenter la portion

POISSONS FRUITS FÉCULENTS ET

= SURFACE DE LA MAIN, DOIGT JOINTS = SURFACE DU POING FERME PRODUITS CEREALIERS
= ENVIRON 100 à 125G = ENVIRON 120G à 150G
= GROSSEUR DU POING
= 2 petits fruits frais ou 1 fruit de taille moyenne
= ENVIRON 120G
il s'agit des aliments cuits (riz, pâtes,
pomme de terre, blé...)

Fruits secs (noix, amandes, etc)

= creux de la main

FROMAGES BEURRE
= LA TAILLE ET L’ÉPAISSEUR DU POUCE = LA PULPE ET L’ÉPAISSEUR DE L'INDEX
= ENVIRON 30G = ENVIRON 10G
LES PETITES ASTUCES
A QUOI CORRESPONDENT CES EXPRESSIONS ?

1 noisette de beurre = 5 g
1 noix de beurre = 15 g
1 pincée de sel = 1 g
1 morceau de sucre = 5 g

BALANCE ET CONVERSION DES UNITES

1 kg = 1000 g
1 g = 1000 mg
1 l = 1000 ml
100 ml = 10 cl = 0,1 l

RECOMMANDATIONS
- Répartir vos repas sur la journée en 3 à 6 fois
vis-à-vis de vos besoins et contraintes ;

- Boire au minimum 1,5 Litre d'eau par jour,si

vous êtes sédentaire.
POURQUOI S'HYDRATER ?
L'eau à différent rôles dans le corps humain :

- elle intervient dans la composition de nombreuses

membranes organiques (globules rouges, peau,
cellules, muscles, (etc..)
- elle permet de maintenir la thermorégulation du
corps à 37° (transpiration et urine)

Durant le sport, l'eau permet de :

- augmenter le durée de l'effort
- réduire les risques de crampes
- avoir un meilleur transport des nutriments
- récupérer rapidement
- drainer et éliminer les toxines
l'hydratation, un élément indispensable à la
forme physique :
- la déshydratation entraîne une diminution de la
performance physique et des fonctions cognitives, une
augmentation des calculs rénaux, des crampes, des
blessures musculaires et des troubles de la faim.

LES RECOMMANDATIONS DU CLUB 19 :

- Il est important de s'hydrater par fractionnement tout
au long de la journée, principalement pendant et
autour de votre entraînement : au moins 1,5L..
- nous vous recommandons de consommer un
minimum de 2,5 L d'eau par jours.
LES RECETTES
 LES PETITS DÉJEUNERS
De la veille au lendemain 1 tasse de lait de soja, de préférence non sucré
639 Kcal 1/2 tasse de flocons d’avoine
1 cuillère à soupe de graines de lin moulues
2 cuillères à soupe de graines de chanvre
1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète
1 tasse de baies congelées mélangées
1 banane moyenne

Écraser la banane dans un bol, ajouter les autres

ingrédients et bien mélanger. Couvrir et laisser au
réfrigérateur pendant la nuit.
26.8 P/ 82 G/ 26 L Le lendemain, il suffit de remuer et de profiter.
Vous pouvez le manger froid ou le réchauffer.

1/3 tasse de beurre d’amande, de noix de cajou ou oeufs en liberté et toast français
d’arachide 518 Kcal
1/2 tasse de soja non sucré ou d’autres laits à base de
plantes
1 1/2 cuillère à soupe de fécule de maïs
1 cuillère à soupe de farine de blé entier
1 1/2 cuillère à café de cannelle
1 cuillère à café d’extrait de vanille
1/4 tasse de sirop d’érable
Pincée de sel de mer
Une miche de votre pain de grains entiers préféré, ou
8 tranches
Baies fraîches ou autres fruits
20 P/ 15 G/ 26
mélanger tous les ingrédients jusqu’à consistance lisse. Versez la pâte dans une casserole ou un bol . Laisser reposer.
Couper la miche de pain en huit tranches épaisses. Trempez le pain dans la pâte, en vous assurant que la pâte recouvre toute la
tranche.
Placez une poêle à feu moyen. Vaporiser légèrement la poêle avec de l’huile de cuisson à feu vif.
Placez délicatement les tranches de pain battu dans la poêle.
Laisser cuire à feu moyen pendant 2-3 minutes. Retourner doucement et cuire l’autre côté jusqu’à ce qu’il soit légèrement doré
(environ 2-3 minutes de plus). Retirer et placer sur les assiettes de service.

GAUFRES À LA NOIX DE COCO AVEC

1 brique de lait de coco faible en gras
COMPOTE DE BAIES
1 cuillère à café de vinaigre de cidre de pomme
639 Kcal 3/4 tasse de farine d’amande
1 1/4 tasse de farine tout usage
1 1/2 cuillère à café de levure chimique
1/4 tasse de sirop d’érable
1 cuillère à café d’extrait de vanille
Pincée de sel de mer
Environ 1/4 tasse d’eau

10 P/ 78 G/ 15 L
Commencez par faire le « lait au beurre ». Assurez-vous que le lait de coco est à température ambiante et liquide. Versez-le
dans un bol et ajoutez le vinaigre de cidre de pomme et laissez reposer pendant 10 minutes. Cela caillera le lait de coco qui
donnera aux gaufres une texture aérée et moins dense.
Ajouter le sirop d’érable, la vanille, le sel de mer et l’eau au lait de coco. Fouetter bien.
Ajouter la farine d’amande, la farine tout usage et la levure chimique et bien mélanger.
Réchauffez un gaufrier et vaporisez légèrement chaque côté avec l’huile. Ajouter quelques petites louches de la pâte, fermer le
fer et cuire pendant 4-6 minutes.
Retirez la gaufre du gaufrier (notez que les gaufres seront un peu douces à enlever, mais se raffermiront rapidement une fois
reposées pendant quelques minutes).
Garnissez chaque gaufre de compote de baies et de tout autre fruit frais que vous aimez.
 2 GRANDES TRANCHES DE PAIN OU PAIN DE MIE
TOAST AVOCAT / OEUF
1 GOUSSE D’AIL
639 KCAL
30G DE FROMAGE FRAIS À TARTINER
½ AVOCAT MÛR
2 ŒUFS
1 CUILLÈRE À CAFÉ D’HUILE DE CUISSON
CORIANDRE FRAÎCHE OU SÉCHÉE
SEL, POIVRE

FAITES GRILLER VOS TRANCHES DE PAIN.

2 personnes 11P/ 15G/23L
ÉPLUCHEZ L’AIL, PUIS FROTTEZ UN COTÉ DE VOS TRANCHES DE PAIN AVEC.
TARTINEZ LE FROMAGE FRAIS SUR LE PAIN, DU CÔTÉ AILÉ.
COUPEZ DES TRANCHES FINES D’AVOCAT ET DISPOSEZ-LES SUR LE PAIN TARTINÉ. ASSAISONNEZ AVEC UN PEU DE SEL.
DANS UNE POÊLE, FAITES CUIRE VOS ŒUFS AVEC UNE CUILLÈRE À CAFÉ D’HUILE.
LORSQU’ILS SONT CUITS (ENVIRON 5 MIN), DISPOSEZ-LES SUR VOS TARTINES.
SALEZ, POIVREZ, PARSEMEZ DE CORIANDRE FRAÎCHE OU SÉCHÉE ET RÉGALEZ-VOUS AUSSITÔT !

ŒUFS : 2
OEUF AUX POIVRONS BLANCS D’ŒUFS : 6
KCAL ÉPINARDS CRUS : 125 GRAMMES
RIZ BRUN : 50 GRAMMES
POIVRONS : 1/2
PICO DE GALLO
CUIRE LES BLANCS D’ŒUFS. MÉLANGEZ ET AJOUTEZ LES
ÉPINARDS. CUIRE JUSQU’À CE QUE LES ÉPINARDS SOIENT
FLÉTRIS.
COUPEZ LES POIVRONS HORIZONTALEMENT POUR CRÉER 2
ANNEAUX ÉPAIS.
VAPORISEZ LÉGÈREMENT UNE AUTRE POÊLE AVEC DE
38.4P/ 46.3G/ 1.1L 1 personne L’HUILE DE NOIX DE COCO OU DE L’HUILE D’OLIVE, À FEU
MOYEN.
PLACEZ LES POIVRONS EN ANNEAUX DANS LA POÊLE ET
CRAQUEZ LES ŒUFS À L’INTÉRIEUR DU POIVRON.

APPUYEZ QUE LES CÔTÉS DE POIVRON POUR ÉVITER LES DÉVERSEMENTS. LAISSEZ CUIRE JUSQU’À CE QUE L’ŒUF DEVIENNE
BLANC.
PLACEZ LES ANNEAUX DE POIVRONS CUITS ET LE MÉLANGE ŒUF SUR UNE PLAQUE. AJOUTER AU-DESSUS TOUT CE QUE VOUS
VOULEZ COMME DU PICO DE GALLO.

BLANCS D’ŒUFS : 6
FLOCONS D’AVOINE : 50 GRAMMES BOL DE MUSCLE
BANANE : 1/2 ANABOLIQUE
NOIX : 35 GRAMMES
FRAMBOISES : 60 GRAMMES
571 KCAL
CANNELLE
MIEL BIOLOGIQUE BRUT

CUIRE LES BLANCS D’ŒUFS DANS UNE POÊLE À

FEU DOUX.
SI VOUS VOULEZ FAIRE CUIRE VOTRE BANANE,
VAPORISER UNE AUTRE POÊLE AVEC DE L’HUILE DE 33 P/ 69 G/ 27L
NOIX DE COCO OU DE L’HUILE D’OLIVE VIERGE ET
METTEZ SUR FEU DOUX MOYEN. HACHEZ LA MOITIÉ
DE LA BANANE EN MORCEAUX ET AJOUTEZ-LA À LA
POÊLE. UTILISEZ UNE SPATULE ET FAITES
ATTENTION DE NE PAS LAISSER LES MORCEAUX DE
BANANE COLLER À LA POÊLE.

COMBINEZ L’AVOINE ET LES BLANCS D’ŒUFS DANS UN BOL ET MÉLANGEZ.

AJOUTEZ LA CANNELLE ET LA STEVIA (OU MIEL BRUT) ET MÉLANGEZ.
AJOUTEZ SUR LA BANANE DES FRAMBOISES ET LES NOIX.
BANANE RICHE EN CALORIE 1 BANANE
1 SCOOP DE WHEY
612 KCAL 60 GRAMMES DE FRUITS ROUGES
1 YAOURT GREC

COUPEZ EN TRANCHE VOTRE BANANE DANS LA

MOITIÉ DE LA LONGUEUR ET DE JETEZ LES
DEUX CÔTÉS DANS UN BOL OU SUR UNE
PLAQUE.
MIXEZ ENSEMBLE LES PROTÉINES ET LE
YAOURT GREC ET DÉPOSEZ L’ENSEMBLE À LA
22.6 P/ 30.2G/ 9.2L CUILLÈRE SUR LE DESSUS DES TRANCHES DE
BANANE.
COUVREZ LA PROTÉINE ET LES BANANES AVEC
DES BAIES, DES CÉRÉALES ET LES PÉPITES DE
CHOCOLAT.

1 C. À SOUPE DE BEURRE D’AMANDES NATURELLES

CRÉMEUX SMOOTHIE VEGAN
2 TASSES ÉPINARDS FRAIS (BIEN TASSÉS) 270 KCAL
1 TASSE LAIT D’AMANDE À LA VANILLE
½ BANANE MÛRE
¼ TASSE ANANAS CONGELÉS, EN MORCEAUX
1 C. À THÉ GRAINES DE CHIA OU DE LIN BROYÉES

COUPER LES FRUITS ET LÉGUMES ET PRÉPARER LES

INGRÉDIENTS LA VEILLE, POUR QU’ILS SOIENT PRÊTS AU
MATIN.
AU LEVÉ, COMBINER TOUS LES INGRÉDIENTS DANS UN
MÉLANGEUR ET LES BROYER JUSQU’À L’OBTENTION
10.5P/ 22.3G/ 13.5L
D’UNE TEXTURE HOMOGÈNE.
DÉGUSTER IMMÉDIATEMENT.

UNE SCOOP DE PROTÉINE EN POUDRE

CRÊPE PROTÉINÉE POMME ET ⅓ TASSE FARINE DE COCO ET AVOINE
CANNELLE MÉLANGÉE
3 BLANCS D’OEUFS
263.5 KCAL
2 C. À TABLE DE COMPOTE DE POMMES
QUELQUES TRANCHES DE POMME
UN PEU DE LAIT D’AMANDE SELON LA
CONSISTANCE
½ C. À THÉ DE CANNELLE
UNE PINCÉE DE SEL

MÉLANGER LES INGRÉDIENTS SECS DANS UN BOL

7.4P/ 21.9G/ 6.8L (PROTÉINE EN POUDRE, FARINE DE COCO ET AVOINE,
CANNELLE, SEL).
DANS UN AUTRE BOL, MÉLANGER LES BLANCS
D’OEUFS ET LA COMPOTE DE POMME.
TRANQUILLEMENT, MÉLANGER LES INGRÉDIENTS SECS
DANS LES OEUFS ET LA COMPOTE.

AJOUTER UN PEU DE LAIT D’AMANDE JUSQU’À CONSISTANCE DÉSIRÉE POUR LE STYLE DE CRÊPE QUE TU
PRÉFÈRES (UN MÉLANGE PLUS LIQUIDE DONNE DES CRÊPES PLUS MINCES / UN MÉLANGE PLUS
CONSISTANT, DES CRÊPES PLUS ÉPAISSES).
CUIRE À FEU MOYEN DOUX, DANS UNE POÊLE PRÉCHAUFFÉE AVEC UN PEU D’HUILE D’OLIVE OU DE NOIX
DE COCO.
DÉGUSTER AVEC QUELQUES TRANCHES DE POMME ET SAUPOUDRÉES DE CANNELLE.
 2 OEUFS À LA COQUE
SALADE D'OEUF
½ AVOCAT
1 TOMATE MOYENNE OU QUELQUES 323 KCAL
TOMATES CERISES
1 À 2 TRANCHES DE PAIN DE GRAINS
ENTIERS
½ C. À THÉ DE PAPRIKA
SEL ET POIVRE

FAIRE CUIRE 2 OEUFS À LA COQUE ET LES COUPER EN

QUARTIER (CUIRE DE 10 À 15 MINUTES DANS DE L’EAU
BOUILLANTE SELON QUE TU VEUILLES L’INTÉRIEUR 12.7P / 12.5G/ 23L
CUIT OU NON), OU COUPER QUELQUES MORCEAUX DE
TEMPEH*.
COUPER LE DEMI-AVOCAT ET LA TOMATE EN PETITS
MORCEAUX.
MÉLANGER LE TOUT ET SAUPOUDRER DE PAPRIKA,
SEL ET POIVRE.
DÉGUSTER SUR DU PAIN DE GRAINS ENTIERS GRILLÉS.

PANCAKE PROTÉINÉ & FRUITS 3 OEUFS

3/4 TASSE DE FLOCONS D'AVOINE
ROUGES 1 DEMIE-TASSE DE FRUITS ROUGES
1 KIWI
576 KCAL

MÉLANGER OEUFS & FLOCONS D'AVOINE

DANS UNE PEOLE, VERSEZ QUELQUES
GOUTTES D'HUILE D'OLIVE
VERSER VOTRE MÉLANGE DANS LA POELE À
FEU DOUX. LAISSEZ DORER UN CÔTÉ PUIS
RETOURNER LA GALETTE.
26.4P/ 69.2G/ 99L RAJOUTEZ LES FRUITS ROUGES DANS LA
POELE.
DÈS QUE LES 2 CÔTÉ DU PANCAKE SONT
DORÉS, LE METTRE DANS UNE ASSIETTE ET
AJOUTEZ PAR DESSUS LES DRUITS ROUGES.
ACCOMPAGNEZ CELA AVEC UN KIWI.
 DÎNERS
500 g de courgettes
Quiche à la courgette 200 g d'oeufs soit 4
200 Kcal / Part 200 g de lait écrémé
160 g de jambon blanc
1000 kcal / total
120 g de farine
1 g de sel
0,50 g de poivre

Préchauffer le four à 210°C.

Peler et hacher l'ail. Laver, sécher et râper les courgettes.
Dans un saladier, mélanger la farine avec les oeufs, le lait,
le sel et le
poivre. Ajouter les courgettes et mélanger.
Dans un plat en silicone, verser la moitié de la préparation
à base de courgettes. Recouvrir de lanières de jambon puis
verser la seconde moitié de la préparation aux courgettes.
Enfourner pour 35 à 40 minutes.

400 G DE BROCOLI
20 CL DE LAIT FLAN DE BROCOLIS FLAN DE
100 G DE LARDONS FUMÉS
100 G D’ŒUFS SOIT 2
BROCOLIS
50 G DE PARMESAN RÂPÉ 200 KCAL / PART
783 KCAL / TOTAL
PRÉCHAUFFER LE FOUR À 180°C.
RINCER ET DÉCOUPER LE BROCOLI EN FLEURETTES PUIS LE
FAIRE CUIRE DANS UNE CASSEROLE D'EAU BOUILLANTE SALÉE
PENDANT 10 MINUTES.
PENDANT CE TEMPS, DANS UNE POÊLE, FAIRE REVENIR LES
LARDONS.
DANS UN SALADIER, BATTRE LES ŒUFS AVEC LE LAIT.
INCORPORER LE PARMESAN RÂPÉ, LES LARDONS ET LES
BOUQUETS DE BROCOLIS.
50.7P/ 21.4G/ 44.8L
VERSER LA PRÉPARATION DANS DES MOULES À MUFFINS
BEURRÉS PUIS ENFOURNER PENDANT 15 À 20 MINUTES.
DÉGUSTER LES MINI FLANS AUSSITÔT.

OMELETTE SAUMON 400 G D’ŒUFS SOIT 8

200 KCAL / PART 0,10 LITRE DE LAIT
1000 KCAL / PART 60 G DE CRÈME FRAÎCHE
50 G D'EMMENTAL RÂPÉ
60 G DE CITRON SOIT 1/2
25 G D'ÉCHALOTE SOIT 1

CASSER LES ŒUFS ET LES BATTRE. AJOUTER L'EMMENTAL

RÂPÉ ET LE LAIT, SALER ET POIVRER. DÉCOUPER LE SAUMON EN
PETITES LANIÈRES. PRESSER LE DEMI-CITRON POUR RÉCUPÉRER
LE JUS.
FAIRE CHAUFFER DE L'HUILE D'OLIVE DANS UNE POÊLE PUIS
VERSER LA PRÉPARATION AUX ŒUFS. LAISSER PRENDRE
QUELQUES MINUTES. AJOUTER LE SAUMON FUMÉ SUR
62.8P/ 8.9G/ 67L L'OMELETTE.
ÉMINCER L'ÉCHALOTE, L'AJOUTER À LA CRÈME FRAÎCHE, SALER
ET POIVRER. VERSER LA SAUCE SUR L'OMELETTE LORSQUE QUE
CELLE-CI EST DEVENUE CRÉMEUSE.
PLIER L'OMELETTE EN DEUX EN RABATTANT UNE MOITIÉ SUR
L'AUTRE. CONTINUER LA CUISSON 2 MINUTES À FEU DOUX.
SERVIR L'OMELETTE AUSSITÔT EN AJOUTANT UN FILET DE JUS
DE CITRON.
 520 G DE TOMATES SOIT 4
OEUFS À LA TOMATES 200 G D'OEUFS SOIT 4
100 G D'OIGNON SOIT 1
200 KCAL / PART 15 G D'HUILE D'OLIVE SOIT 1 CÀS
10 G DE PERSIL SOIT 1/2 BOUQUET

PELER ET ÉMINCER FINEMENT L'OIGNON.

DÉCOUPER LES TOMATES EN DÉS. CISELER
LE PERSIL.
FAIRE REVENIR L'OIGNON AVEC UN PEU
D'HUILE D'OLIVE DANS UNE SAUTEUSE.
AJOUTER ENSUITE LES TOMATES. LAISSER
CUIRE DURANT 5 MINUTES. REMUER
62.8P/ 8.9G/ 67L RÉGULIÈREMENT.
CASSER LES ŒUFS SUR LES TOMATES.
PROLONGER LA CUISSON DE 5 MINUTES.
PARSEMER DE PERSIL AVANT DE SERVIR
SANS ATTENDRE.

600 G DE CHOU-FLEUR
200 G DE FROMAGE BLANC À 20%
100 G D'OEUFS SOIT 2 SOUFFLET DE CHOUX
40 G DE FROMAGE RÂPÉ FLEURS
1 G DE SEL
1 G DE NOIX DE MUSCADE RÂPÉE 200 KCAL / PART
0,50 G DE POIVRE 674 KCAL / TOTAL

BIEN LAVER LE CHOU-FLEUR, COUPER LES SOMMITÉS ET

FAIRE CUIRE À LA VAPEUR PENDANT 10 MINUTES.
PRÉCHAUFFER LE FOUR À 180°C. CASSER LES ŒUFS POUR
SÉPARER LES BLANCS DES JAUNES.
MIXER LE CHOU-FLEUR AVEC LES JAUNES D’ŒUFS ET LE
FROMAGE BLANC. AJOUTER LE SEL, LE POIVRE ET LA NOIX DE
MUSCADE, PUIS LE FROMAGE RÂPÉ. MONTER LES BLANCS
D’ŒUFS EN NEIGE FERME ET INCORPORER DÉLICATEMENT À
LA PRÉPARATION AU CHOU-FLEUR. 54.2P/ 38G/ 26.5L
DANS UN PLAT (OU 4 PETITS PLATS INDIVIDUELS) ALLANT AU
FOUR, VERSER LA PRÉPARATION PUIS ENFOURNER POUR 25 À
30 MINUTES. SERVIR CHAUD DÈS QUE LE SOUFFLÉ EST DORÉ.

500 G DE POISSON BLANC (TYPE MERLU)

POISSON AUX ÉPICES 240 G DE YAOURT NATURE SOIT 2
100 G D'OIGNON JAUNE SOIT 1
200 KCAL / PART 20 G DE BOUILLON DE LÉGUMES DÉSHYDRATÉ
696KCAL / TOTAL 10 G D'HUILE DE TOURNESOL
5 G DE CORIANDRE FRAÎCHE
3 G DE GINGEMBRE MOULU

DILUER LES CUBES DE BOUILLON DANS 50 CL D’EAU

BOUILLANTE.
PELER ET ÉMINCER L'OIGNON. PRESSER LE CITRON.
DÉCOUPER LE POISSON EN GROS CUBES.
DANS UNE SAUTEUSE, FAIRE CHAUFFER L'HUILE,
AJOUTER L'OIGNON ET LE GINGEMBRE ET LAISSER CUIRE
QUELQUES MINUTES JUSQU'À CE QUE L'OIGNON
86.2P/ 18G/ 32.4L DEVIENNE TRANSLUCIDE. AJOUTER LA PÂTE DE CURRY
ET LE BOUILLON, MÉLANGER ET LAISSER CUIRE 5
MINUTES. AJOUTER LES YAOURTS ET LE POISSON,
LAISSER CUIRE À NOUVEAU 5 MINUTES. LAVER, SÉCHER
ET CISELER LA CORIANDRE.
AJOUTER LA CORIANDRE ET LE JUS DE CITRON DANS LA
SAUTEUSE. RECTIFIER L'ASSAISONNEMENT (SEL, POIVRE)
ET SERVIR AUSSITÔT.
 600 G DE BLANCS DE POULET
500 G DE CHAMPIGNONS BLANQUETTE DE POULET
350 ML DE BOUILLON DE VOLAILLE
20 G DE FARINE
200 KCAL / PART
20 G DE BEURRE 1619.6 KCAL / TOTAL
PERSIL CISELÉ
HUILE D'OLIVE
SEL, POIVRE

NETTOYEZ ET TRANCHEZ LES CHAMPIGNONS

EN FINES TRANCHES
.
COUPEZ LES BLANCS DE POULET EN
MORCEAUX.
METTEZ UNE POÊLE SUR LE FEU PUIS VERSEZ-
Y UN FILET D'HUILE D'OLIVE.
FAITES-Y REVENIR LES CHAMPIGNONS
JUSQU'À CE QU'ILS AIENT RENDU TOUTE LEUR
172.5P/ 48.1G/ 41L
EAU.
AJOUTEZ LE POULET ET LAISSEZ CUIRE 5 À 10
MINUTES EN MÉLANGEANT BIEN.

RETIREZ DU FEU.
METTEZ ENSUITE UNE CASSEROLE SUR LE FEU. FAITES-Y FONDRE LE BEURRE.
UNE FOIS FONDU, VERSEZ-Y LA FARINE ET REMUEZ ÉNERGIQUEMENT.
AJOUTEZ PETIT À PETIT LE BOUILLON DE VOLAILLE TOUT EN CONTINUANT DE REMUER.
LAISSEZ CHAUFFER PUIS AJOUTEZ-Y LE MÉLANGE AUX CHAMPIGNONS ET AU POULET.
AJOUTEZ LE PERSIL CISELÉ , PUIS SALEZ ET POIVREZ À VOTRE GOÛT.
LAISSEZ CUIRE 10 MINUTES EN MÉLANGEANT BIEN SERVEZ BIEN
CHAUD.

POIVRONS FARCIS AU THON 4 POIVRONS ROUGES

1 BOÎTE DE THON AU NATUREL
200 KCAL / PART
30 G DE MAÏS ÉGOUTTÉ
400 KCAL / TOTAL
30 G DE HARICOTS ROUGES CUITS
1 OIGNON
1 C. À SOUPE D'HUILE D'OLIVE
1 PINCÉE DE PAPRIKA EN POUDRE
SEL, POIVRE
PRÉCHAUFFEZ LE FOUR À 180°C.
COUPEZ LES POIVRONS EN DEUX ET RETIREZ
LES PÉPINS PUIS LES MEMBRANES.
PELEZ ET HACHEZ L'OIGNON.

36P/ 62.2G/ 13.8L GESTES TECHNIQUES

AILLER UN OIGNON
FAITES CHAUFFER L'HUILE D'OLIVE DANS UNE POÊLE.
FAITES SUER L'OIGNON DANS LA POÊLE.
RINCEZ PUIS ÉGOUTTEZ LES HARICOTS ROUGES ET LE
MAÏS.
ÉGOUTTEZ LE THON.
MÉLANGEZ LE THON, LES HARICOTS ROUGES, LE MAÏS,
L'OIGNON,
LE PAPRIKA, DU SEL ET DU
POIVRE DANS UN RÉCIPIENT.
FARCISSEZ LES POIVRONS AVEC LA PRÉPARATION.
PLACEZ LES POIVRONS DANS UN PLAT ALLANT AU
FOUR.
VERSEZ DESSUS UN FILET D'HUILE D'OLIVE..
ENFOURNEZ PENDANT 40 MINUTES.
SERVEZ BIEN CHAUD.
 COLLATIONS
SMOOTHIE À L’ÉNERGIE 4 TASSES DE LAIT D’AMANDE OU VOTRE LAIT
VÉGÉTAL NON SUCRÉ PRÉFÉRÉ
VERTE 3 CUILLÈRES À SOUPE DE CŒURS DE CHANVRE
345 KCAL OU DE GRAINES DE LIN
MOULUES
1 BANANE
1 TASSE DE BAIES CONGELÉES
1/2 TASSE DE MANGUE, DE PÊCHES OU D’ANANAS
CONGELÉS
1 TASSE DE BÉBÉ ÉPINARDS
4 FEUILLES DE CHOU FRISÉ, ÉGRAPPÉES

AJOUTER TOUS LES INGRÉDIENTS AU MIXEUR.

MÉLANGER JUSQU’À CONSISTANCE LISSE.
20 P/ 40 G/ 11 L SERVIR DANS UN VERRE RÉFRIGÉRÉ OU UNE TASSE ET
DÉGUSTEZ!

2 C DATTES HACHÉES BARRES PROTÉINÉES

1 1/2 C D’EAU TIÈDE 460 KCAL
3 C DE FLOCONS D’AVOINE RÉGULIERS
1/3 C DE CACAO EN POUDRE
1 BANANE MOYENNEMENT MÛRE
1 1/2 C NOIX
6 CUILLÈRES DE PROTÉINES DE POUDRE DE POIS NON
AROMATISÉES (25 GRAMMES DE PROTÉINES PAR
CUILLÈRE)
FAIRE TREMPER LES DATTES DANS DE L’EAU TIÈDE PENDANT AU
MOINS 20 MINUTES.
TAPISSER UNE PLAQUE DE CUISSON 8X8 AVEC DU PAPIER
PARCHEMIN ET RÉSERVER.
METTEZ LES DATTES (ET L’EAU DANS LAQUELLE ELLES ONT
TREMPÉ) DANS UN ROBOT CULINAIRE ET ALLUMEZ-LES.
28.1 P/ 59 G/ 16 L
AJOUTER LES INGRÉDIENTS RESTANTS ET MÉLANGER JUSQU’À
CONSISTANCE LISSE.
ÉTALER DANS LA POÊLE ET RÉFRIGÉRER JUSQU’À CE QU’IL SOIT
FERME. COUPER EN 8 MORCEAUX.

1 TASSE ET DEMIE (375 ML) DE FLOCONS

BARRES PETITES CHOCOS D’AVOINE (GRUAU INSTANTANÉ)
476 KCAL 1 TASSE ET DEMIE (375 ML) DE RICE
KRISPIES
1/3 DE TASSE (85 ML) DE CASSONADE
1/3 DE TASSE (85 ML) DE MIEL
3 CUILLÈRES À SOUPE DE BEURRE
2 CUILLÈRES À SOUPE DE PETITES PÉPITES
DE CHOCOLAT

DANS UN BOL, MÉLANGER L’AVOINE ET LES RICE

KRISPIES.
DANS UN PETIT CHAUDRON, PORTEZ LA CASSONADE,
LE MIEL ET LE BEURRE À ÉBULLITION À FEU DOUX.
FAITES BOUILLIR PENDANT ENVIRON 2 MINUTES.
7.2 P/ 53.5 G/ 53.1 L VERSER PAR DESSUS LES CÉRÉALES. BIEN MÉLANGER.
VERSER DANS UN PLAT PYREX DE 8 X 8.
SAUPOUDRER IMMÉDIATEMENT LES PÉPITES DE
CHOCOLAT ET BIEN PRESSER LE MÉLANGE.
LAISSEZ REFROIDIR. TRANCHEZ.
ENVELOPPEZ INDIVIDUELLEMENT DANS DU PAPIER
SARAN.
MOUSSE DÉTOX À LA BANANE 4 BANANES
615 KCAL 25 CL DE CRÈME FRAÎCHE LÉGÈRE
TRÈS FROIDE
½ CITRON
2 BLANCS D'ŒUFS
1 PINCÉE DE SEL

AJOUTER TOUS LES INGRÉDIENTS AU MIXEUR.

MÉLANGER JUSQU’À CONSISTANCE LISSE.
SERVIR DANS UN VERRE RÉFRIGÉRÉ OU UNE
TASSE ET DÉGUSTEZ !
11.1 P/ 92.3 G/ 2.4 L

3/4 TASSE DE FLOCONS D'AVOINES

PORRIDGE CHOCO-BANANE
COMPLETS
420 KCAL
1 TASSE ET DEMI DE LAIT DE SOJA AU
CHOCOLAT
1 BANANE

MÉLANGER LES FLOCONS D'AVOINES, LE LAIT ET

LES METTRE 1'30-2' AU MICRO-ONDE
DÉCOUPER ET AJOUTER LA BANANE AU PORIDGE

15.1 P/ 70.8 G/ 4L

35G D’AMANDES
HALVAS
20G DE SÉSAME NOIR
453 KCAL 20G DE NOIX DE CAJOU
20G DE MIEL
ZESTES DE PAMPLEMOUSSE
FLEUR DE SEL

RÉDUISEZ EN POUDRE GROSSIÈRE (PAS TROP

FINE) LES AMANDES ET LES NOIX DE CAJOU.
MÉLANGEZ AVEC LE SÉSAME LÉGÈREMENT
TORRÉFIÉ, LA FLEUR DE SEL ET LE ZESTE DE
PAMPLEMOUSSE.
AJOUTEZ LE MIEL ET MÉLANGEZ AVEC LES
15.5 P/ 8.2 G/ 27.1L MAINS JUSQU’À CE QUE LE MÉLANGE SOIT
HOMOGÈNE ET FORME UNE BOULE DE PÂTE
QUI NE COLLE PLUS AUX DOIGTS.
FAITES DE PETITES BILLES ET RÉSERVEZ AU
FRAIS ENTRE TRENTE MINUTES ET UNE HEURE.
TARTINE FUMÉE 1 GALETTE WASA FIBRE
178 KCAL FROMAGE FRAIS
1 TRANCHE DE TRUITE FÛMÉE
JUS DE CITRON

PRENEZ VOTRE GALETTE

ÉTALEZ UN PEU DE FROMAGE FRAIS
(TYPE COTTAGE CHEESE) SUR VOTRE
TARTINE
AJOUTEZ UNE TRANCHE DE TRUITE
FUMÉE, ET UN FILET DE CITRON, PUIS
DÉGUSTÉ !
18.7P/ 8.1 G/ 7.8L

1 POMME
POMME AU FOUR ET NOIX
CANELLE
277.9 KCAL
MIEL
NOIX

PLACEZ QUELQUES POMMES ÉQUEUTÉES AU

FOUR,
LES SAUPOUDRER D’UN PEU DE CANNELLE ET
DE MIEL,
LES PIQUER AVEC UNE FOURCHETTE
VERSEZ UN PEU D’EAU AU FOND DU PLAT ET
ENFOURNEZ À 180O PENDANT UNE DEMI-
HEURE. 5.5P/ 24.9G/ 12.8L
DÉGUSTEZ ENSUITE VOTRE POMME AU FOUR
AVEC QUELQUES CERNEAUX DE NOIX.
DÉJEUNERS
RIZ & SAUMON
1 PAVÉ DE SAUMON
1082 KCAL
FROMAGE AIL ET FINES HERB
1 TASSE DE RIZ COMPLET
JUS DE CITRON

39.5P/ 31.7G/ 16.2L

LAVEZ LE SAUMON, RETIREZ LES ARÊTES ET SALEZ LE POISSON CÔTÉ CHAIR.

FAITES CHAUFFER UN FILET D’HUILE D'OLIVE DANS UNE POÊLE ET PLACEZ-Y LES PAVÉS SUR LE CÔTÉ
PEAU. LAISSER SAISIR PENDANT 3 MINUTES À FEU VIF PUIS COUVREZ ET BAISSEZ LE FEU POUR LAISSER
CUIRE PENDANT 6 MINUTES.
RETOURNEZ LES PAVÉS CÔTÉ CHAIR ET LAISSEZ-LES DORER 30 SECONDES. SALEZ, POIVREZ ET ARROSEZ
AVEC UN FILET DE JUS DE CITRON
FAIRE CUIRE LE RIZ 8 MINUTES DANS UNE CASSEROLE D'EAU EN ÉBULLITION. PUIS LE SORTIR ET
L'ÉGOUTER
METTEZ LE TOUT DANS UNE ASSIETTE, AJOUTEZ-Y UNE CUILLÈRE A SOUPE DE FROMAGE PAR DESSUS LE
PLAT ET DÉGUSTEZ !

2 TASSE DE PÂTES À LA FARINE CARBONARA DIÈTE

COMPLÈTE 844 KCAL
2 PAUMES DE MAINS DE
POITRINE FUMÉE
20 CL DE CRÈME FRAÎCHE À 3%
DE MG
PARMESAN RÂPÉ
NOIX DE MUSCADE
POIVRE DE SICHUAN AU
MOULIN 36.5P/ 101G/ 25.4L

PORTEZ UN VOLUME D'EAU SALÉE À ÉBULLITION AFIN D'Y FAIRE CUIRE LES PÂTES AL DENTE SELON
LES INSTRUCTIONS PORTÉES SUR LE PAQUET.
PROFITEZ-EN POUR FAIRE REVENIR LA POITRINE FUMÉE SANS MATIÈRE GRASSE AJOUTÉE DANS UNE
SAUTEUSE. INCORPOREZ LA CRÈME FRAÎCHE ET ASSAISONNEZ DE SEL, DE POIVRE ET DE NOIX DE
MUSCADE.
LAISSEZ RÉDUIRE À PETIT FEU ET AJUSTEZ L'ASSAISONNEMENT SI BESOIN. EGOUTTEZ VOS PÂTES ET
AJOUTEZ-LES À LA CRÈME EN REMUANT SOIGNEUSEMENT AFIN QUE LA SAUCE ENROBE BIEN LES
PÂTES. SERVEZ CHAUD.
 TARTE AU THON 100 G DE FROMAGE ALLEGÉ
100 KCAL / PART 300 G DE FROMAGE BLANC 0%
997 KCAL / TOTAL 2 OEUFS
2 CUILLÈRES À SOUPE DE
MOUTARDE
1 PÂTE BRISÉE HEALTHY
1 BOITE DE THON (ENVIRON
250G)
1 TOMATE
SEL
92P/ 63G/ 35.7L POIVRE

ABAISSER VOTRE PÂTE BRISÉE DANS VOTRE PLAT À TARTE PRÉALABLEMENT GRAISSÉ (HUILE DE COCO
PAR EXEMPLE).
PRÉCHAUFFEZ VOTRE FOUR À 180°C.
DANS UN RÉCIPIENT, MÉLANGEZ LE FROMAGE BLANC, LES OEUFS, LE GRUYÈRE ALLÉGÉ, LE SEL ET LE
POIVRE. RECTIFIEZ L'ASSAISONNEMENT SELON VOS GOÛTS.
ETALEZ DE LA MOUTARDE UNIFORMÉMENT SUR LE FOND DE PÂTE À L'AIDE D'UNE CUILLÈRE.
PARMESEZ LE THON EMIETTÉ ET PRÉALABLEMENT ÉGOUTÉ DE SORTE À RECOUVRIR LA MOUTARDE.
COUPEZ VOTRE TOMATE (LAVÉE AU PRÉALABLE) EN FINES RONDELLES ET DISPOSE-LES UNIFORMÉMENT
SUR LA TARTE.
FACULTATIF : POUR LA GOURMANDISE, VOUS POUVEZ PARSEMER DE FROMAGE ALLÉGÉ LE DESSUS DE LA
TARTE.
ENFOURNEZ VOTRE TARTE AU THON ALLÉGÉE 30 MINUTES ENVIRON (SELON LES FOURS).
LA TARTE AU THON EST CUITE LORSQU'ELLE EST DORÉE SANS ÊTRE TROP BRUNIE.
LORSQUE LA TARTE EST UN PEU REFROIDIE, DÉMOULEZ ET DÉGUSTEZ

BOEUF HACHÉ 500 G

CHILI CON CARNE
TOMATES CONCASSÉES 250 G
HARICOTS ROUGES (EN BOÎTE) 250 G
1717 KCAL
MAÏS 150 G
CONCENTRÉ DE TOMATES 20 CL
OIGNON 1
AIL 2 GOUSSES
PIMENT EN POUDRE 1 CUILLÈRE À
SOUPE
PERSIL QUELQUES BRINS
HUILE D'OLIVE 1 CUILLÈRE À SOUPE
SEL, POIVRE 143.7P/ 60G/ 89L
PELEZ ET ÉMINCEZ L’OIGNON. ÉCRASEZ LES GOUSSES D’AIL. FAITES LES REVENIR DANS UN FAITOUT
AVEC UN FILET D’HUILE D’OLIVE.
AJOUTEZ LA VIANDE DE BOEUF HACHÉE ET FAITES-LA DORER QUELQUES MINUTES.
AJOUTEZ ENSUITE LES TOMATES, LE CONCENTRÉ DE TOMATES, LE PIMENT EN POUDRE, LA MAÏS ET
LES HARICOTS. AJOUTEZ SI BESOIN UN VERRE D’EAU.
LAISSEZ MIJOTER LE CHILI CON CARNE PENDANT 20 MINUTES À FEU DOUX, ET SERVEZ-LE BIEN CHAUD.
 TOMELETTE AUX POMMES DE TERRE POMMES DE TERRE 300G
ET BACON OEUFS 4
561 KCAL OIGNON 1
BACON 4 TRANCHES
SEL, POIVRE

134P/ 62.1G/ 17.2L

PELEZ ET COUPEZ LES POMMES DE TERRE EN CUBES. DANS UNE CASSEROLE D'EAU BOUILLANTE
SALÉE, FAITES CUIRE LES POMMES DE TERRE PENDANT 15 MINUTES.
PENDANT CE TEMPS, ÉPLUCHEZ ET HACHEZ L'OIGNON. DÉTAILLEZ LE BACON EN LANIÈRES. DANS UNE
SAUTEUSE, FAITES REVENIR LE BACON PENDANT 4 MINUTES.
RETIREZ LE BACON, AJOUTEZ L'OIGNON ET FAITES-LE REVENIR PENDANT 2 MINUTES. AJOUTEZ LES
POMMES DE TERRE ET FAITES CUIRE PENDANT 10 MINUTES. RAJOUTEZ LE BACON, SALEZ, POIVREZ ET
REMUEZ. LAISSEZ CUIRE 3 MINUTES.
DANS UN SALADIER, BATTEZ LES OEUFS AVEC DU SEL ET DU POIVRE. FAITES FONDRE LE BEURRE
RESTANT DANS UNE POÊLE, VERSEZ LES OEUFS ET LAISSEZ CUIRE ENVIRON 7 MINUTES.
DÉPOSEZ LA GARNITURE AU CENTRE DE L'OMELETTE ET PLIEZ-LA EN DEUX. SERVEZ L'OMELETTE AUX
POMMES DE TERRE ET BACON AUSSITÔT AVEC UNE SALADE VERTE..

ESCALOPES DE POULET 4 FAJITAS DE POULET

TORTILLAS 8
2048 KCAL
POIVRON ROUGE 1
POIVRON VERT 1
OIGNONS 2
CITRON VERT 1
AIL 2 GOUSSES
CHILI EN POUDRE 1 CUILLÈRE À
CAFÉ
CUMIN EN POUDRE 1 CUILLÈRE À
CAFÉ
HUILE D'OLIVE 136P/ 216.6G/ 21L

MÉLANGEZ LE JUS DE CITRON, 4 CÀS D'HUILE D'OLIVE, LE CHILI, LE CUMIN ET L'AIL HACHÉ ET FAITES-Y
MARINER LE POULET COUPÉS EN DÉS.
COUPEZ LES POIVRONS EN LAMELLES ET ÉMINCEZ LES OIGNONS. FAITES-LES BLONDIR DANS UNE
POÊLE HUILÉE ET RÉSERVEZ.
FAITES REVENIR LE POULET JUSQU'À CE QU'IL SOIT DORÉ ET AJOUTEZ LA MARINADE.
PARALLÈLEMENT FAITES CHAUFFER LES TORTILLAS DANS UNE POÊLE NON HUILÉE OU QUELQUES
SECONDES AU MICRO-ONDES.
GARNISSEZ LES TORTILLA ET SERVEZ LES FAJITAS DE POULET AUSSITÔT.
 CUPCAKES SOLO DE LASAGNES 1 BOÎTE DE FEUILLES DE LASAGNES
ALLÉGÉES AU SAUMON 3 PAVÉS DE SAUMON FRAIS
6 BLANCS DE POIREAUX
2 OIGNONS
1 BOÎTE DE PULPE DE TOMATE
200 G DE FROMAGE FRAIS ALLÉGÉ
TYPE CARRÉ
FRAIS© 0%
40 G DE GRUYÈRE RÂPÉ ALLÉGÉ
2 C. À SOUPE D’HUILE D’OLIVE
1 C. À SOUPE D’ORIGAN SÉCHÉ
116.4P/ 221G/ 59L QUELQUES BRINS DE CIBOULETTE
FRAÎCHE

PRÉCHAUFFEZ LE FOUR À 180°C.

RETIREZ LA PEAU ET LES ARÊTES DES PAVÉS DE SAUMON FRAIS. PASSEZ-LES 30
SECONDES AU MICRO-ONDES PUIS ÉMIETTEZ-LES À L’AIDE D’UNE FOURCHETTE
DANS UN SALADIER. RÉSERVEZ.
LAVEZ LES BLANCS DE POIREAUX PUIS ÉMINCEZ-LES EN FINS MORCEAUX.
DANS UNE POÊLE, FAITES REVENIR LES POIREAUX ÉMINCÉS DANS L’HUILE D’OLIVE.
SALEZ ET POIVREZ SELON VOS GOÛTS.
PLONGEZ LES FEUILLES DE LASAGNE DANS UNE CASSEROLE D’EAU BOUILLANTE
ET FAITES-LES PRÉCUIRE QUELQUES MINUTES LE TEMPS QU’ELLES
RAMOLLISSENT.
DANS UN SALADIER, VERSEZ LA PULPE DE TOMATE. AJOUTEZ LE FROMAGE FRAIS
ALLÉGÉ ET FOUETTEZ BIEN JUSQU’À OBTENIR UNE CRÈME BIEN LISSE ET
HOMOGÈNE. AJOUTEZ L’ORIGAN SÉCHÉ PUIS SALEZ ET POIVREZ. REMUEZ.
ÉGOUTTEZ LES FEUILLES DE LASAGNES PRÉCUITES ET COUPEZ CHACUNE D’ENTRE
ELLES EN DEUX. SUPERPOSEZ CES DEUX MOITIÉS DANS DES EMPREINTES DE
MOULES À MUFFIN EN SILICONE.
RÉPARTISSEZ LES POIREAUX POÊLÉS DANS LE FOND DES EMPREINTES ET AJOUTEZ
UNE COUCHE DE CRÈME À LA TOMATE, PUIS LE SAUMON ÉMIETTÉ. TERMINEZ EN
RÉPARTISSANT LE RESTE DE CRÈME À LA TOMATE ET LE GRUYÈRE RÂPÉ ALLÉGÉ.
ENFOURNEZ PENDANT 30 MINUTES DANS LE FOUR PRÉCHAUFFÉ.
SORTEZ LES LASAGNES ET RÉPARTISSEZ DE LA CIBOULETTE CISELÉE SUR CHAQUE
PORTION. SERVEZ DE SUITE ACCOMPAGNÉ D’UNE SALADE VERTE ASSAISONNÉE EN
GUISE DE PLAT PRINCIPAL.
 4 FILETS DE POULET
1 OIGNON SAUTÉ LÉGER DE PETITS LÉGUMES AU
1 POIVRON ROUGE POULET, GINGEMBRE ET SAUCE SOJA
1 COURGETTE 1100 KCAL
2 CAROTTES
3 CUILLÈRES À SOUPE DE SAUCE
SOJA ALLÉGÉE EN SEL
4 GOUSSES D’AIL
1 PETIT PIMENT VERT
1 CM DE GINGEMBRE
2 CUILLÈRES À SOUPE D’HUILE
D’OLIVE
POIVRE 110P/ 13.5G/ 43.9L

DÉTAILLEZ LE POULET EN CUBES. PELEZ ET ÉCRASEZ L’AIL. PELEZ ET ÉMINCEZ

L’OIGNON. ÉPLUCHEZ ET RÂPEZ LE GINGEMBRE.
DANS UN SALADIER, MÉLANGEZ LA SAUCE SOJA, L’AIL, LE GINGEMBRE, DU
POIVRE ET LE POULET. TOURNEZ POUR ENROBER ET LAISSEZ MARINER 20
MINUTES.
PENDANT CE TEMPS, ÉPLUCHEZ LES CAROTTES ET COUPEZ-LES EN RONDELLES.
LAVEZ LE POIVRON, RETIREZ LES PÉPINS ET LES PEAUX BLANCHES, PUIS
COUPEZ-LE EN DÉS. LAVEZ LA COURGETTE ET DÉTAILLEZ-LA EN CUBES. PELEZ
ET ÉMINCEZ L’OIGNON. LAVEZ LE PIMENT, RETIREZ LES GRAINES ET ÉMINCEZ-LE
EN RONDELLES.
DANS UN WOK OU UNE SAUTEUSE, FAITES CHAUFFER L’HUILE ET FAITES-Y
DORER LES DÉS DE POULET AVEC L’OIGNON. AJOUTEZ LES CAROTTES, LES
POIVRONS ET LA MARINADE DE LA VIANDE, LAISSEZ CUIRE 3 MINUTES.
AJOUTEZ LA COURGETTE ET LE PIMENT. SAUTEZ 5 À 7 MINUTES ENVIRON, À FEU
TRÈS VIF.
C’EST PRÊT ! SERVEZ AUSSITÔT AVEC UNE PETITE PORTION DE RIZ.
LES LABELS QUALITÉ

Pour être certain d'avoir une alimentation saine, nous vous conseillons :

de privilégier des productions locales (souvent moins chères qu'en grandes surfaces),
de choisir des aliments labellisés (correspondant à un cahier des charges rigoureux).
d'éviter les plats industriels (y compris les plats cuisinés "régime").
de transformer vous même vos repas (en recette simple ou élaborée),

LE NUTRI-SCORE
Le Nutri-Score évalue la qualité nutritionnelle des aliments.

Il ne tient pas compte entre autres :

des additifs,
des pesticides,
du degré de transformation des aliments…

sites a consulter
https://www.economie.gouv.fr/dgccrf
DGCCRF Signes officiels de la qualité des produits alimentaires

https://www.mangerbouger.fr/manger-mieux/s-informer-sur-les-produits-qu-on-
achete/choisir-ses-produits-avec-le-nutri-score/nutri-score-les-reponses-a-vos-
questions

Il est primordial !!!

De prendre plaisir à choisir ses aliments, les cuisiner et les savourer.
 QUELLE HUILE ALIMENTAIRE OUVÉGÉTALE CHOISIR ?

Il est important de les varier afin

d’équilibrer les apports nutritionnels
(acides gras essentiels) notamment en
oméga 3 (2g/j) et en oméga 6 (9 à 13g/j),

huile de lin, de colza ou de noix = oméga 3

bons pour le cerveau, la vision et pour
réguler les triglycérides

huile de bourrache, de tournesol ou de

pépin de raisin - oméga 6
utiles pour la prévention du cholestérol et
des maladies cardiovasculaires.

Enfin certaines huiles, comme l'huile de

noix, de cameline, de chanvre, d'arachide
(attention aux allergies) ou de soja,
contiennent ces deux acides gras
essentiels en grande quantité.

LAIT ANIMAL ET DÉRIVÉS ? "LAIT" VÉGÉTAL ET DÉRIVÉS ?

Les produits laitiers nous apportent du

calcium essentiel à la formation et à la
solidité des os et des dents. Le calcium
intervient aussi dans d’autres fonctions
indispensables à l’organisme : contraction
musculaire, coagulation sanguine,
conduction nerveuse…

Les boissons végétales sont sans lactose,

sans cholestérol, (sans gluten pour
certaines), riches en acides gras insaturés,
en fibres… Elles présentent de sérieux
atouts nutritionnels. Il faut cependant
vérifier les apports en calcium et la
mention sans sucre ajouté.

à vous de choisir !
PERSONNALISER
SES REPAS !
Pour varier facilement et rapidement vos menus vous pouvez vous aider des
tableaux ci-après.
Vous équilibrerez vos menus et veillerez à ne pas dépasser les apports
journaliers recommandés (Dépense Énergétique Journalière)
 À PROPOS DU CLUB 19
À la fois salle de fitness et salle de musculation, Le Club 19 est
le lieu idéal pour vous remettre à l’activité physique ou
pratiquer votre entretien de routine, ou pour vos propres
performances. Organisée en plusieurs plateaux d’activités, la
salle de sport dispose de nombreux équipements et machines
pour réaliser vos entraînements dans les meilleures conditions.
Profitez également du sauna et des fauteuils massants pour
vous détendre après une séance de sport.

Le Club 19, c’est aussi une équipe de coachs à votre entière

disposition pour vous conseiller dans votre programme de
fitness ou de musculation. Ils sauront vous guider dans
l’utilisation des machines et vous proposer des idées de séances
adaptées à vos objectifs. Diplômés et passionnés, les coachs
sportifs de votre salle de remise en forme animent et sécurisent
également des cours collectifs de fitness.
N'hésitez pas à solliciter l'équipe de votre salle de musculation
et de fitness pour en savoir plus sur les cours et les machines
du Club 19.

Installés à Saint-Pantaléon-de-Larche, Jérôme et son équipe

accueillent des clients de toute la région : Brive-la-Gaillarde,
Noailles, Terrasson, Ussac, Varetz, Objat, Allassac, Larche...

NOUS CONTACTER :
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