v2 Pack Gladiateur+vidéos

PARTIE 01
MODULE POMPE
6 semaines pour atteindre le

palier des 100 pompes.
AVANT-PROPOS
Généralités
Que vous ayez pour objectif de devenir militaire, de

gagner en muscle, ou tout simplement de réussir à
passer votre première pompes.
Alors ce livre est fait pour vous.
il n'est pas facile de rester en forme de nos jours. Tous

les métiers sont de plus en plus exigeants, les semaines
de travail s'allongent, la famille et les amis prennent de
plus en plus de votre précieux temps libre, mais les journées
elles, ne durent que 24 heures.
Et pourtant, dans le même temps, nous voulons tous avoir un

corps performant et fonctionnel.
Cependant, se maintenir en forme ne doit pas

nécessairement prendre du temps ni être gênant.
Étonnamment, quelle que soit la complexité de votre vie,

vous disposez déjà de tout l'équipement nécessaire pour
rester en forme et en bonne santé.
01
Les pompes sont l'un des exercices les plus élémentaires
mais les plus gratifiants que vous puissiez réussir, et tout
le monde, des adolescents aux adultes plus âgés,
peuvent en tirer profit en le pratiquant régulièrement.
Il est impossible d'améliorer sa condition physique sans

un effort extrême, en associant et un régime discipliné.
Après avoir passé un premier test pour déterminer votre

niveau de forme physique actuel, ce livre vous guidera à
travers un plan de sept semaines qui vous mettra certainement
sur la voie d'une nouvelle forme physique : bien plus
performante, et visuellement plus affûtée.
Des centaines de personnes tout comme vous ont déjà

suivi le programme et ont été étonnées des résultats. Il
suffit d'avoir la volonté de réussir, une détermination sans
faille et un petit engagement en temps chaque semaine.
Le plan "7 semaines pour faire 100 pompes" est un

programme d'entraînement progressif, facile à suivre,
conçu pour vous faire passer de votre niveau de forme
physique actuel à la capacité de réaliser 100 pompes
consécutives en sept semaines seulement.
Alors, prêt ?
02
MUSCLES CIBLÉS
Les pompes classiques sont l'exercice le plus efficace

pour renforcer simultanément la poitrine (torse), les bras, les
deltoïdes, le bas du dos, les abdominaux et les fessiers.
En termes simples, un effort égal est nécessaire pour

abaisser le corps et le relever. C'est ce rythme contrôlé
qui fait travailler les muscles ensemble grâce à trois types
de résistance et de renforcement musculaire :
concentrique,
excentrique,
isométrique.
L'un des plus grands avantages des pompes est la

prévention des blessures. Rien n'aide plus la structure
squelettique que le renforcement des muscles et du tissu
conjonctif autour d'une zone spécifique.
Ce renforcement se fait naturellement grâce à un

entraînement régulier. D'un point de vue anaérobique,
effectuer des séries de pompes à rythme modérées et
élevées permet également un entraînement cardio
efficace.
03
Les pompes sont souvent considérées comme difficiles
parce que les muscles stabilisateurs des hanches et des
épaules doivent être utilisés pour équilibrer le corps.
Les pompes utilisent tous les muscles qui composent la

ceinture scapulaire et renforcent les petits muscles
stabilisateurs de l'épaule.
L'épaule est la jointure la plus mobile du corps humain et

est responsable des actions quotidiennes telles que
soulever, pousser et tirer. Les pompes aident à
développer la force et la flexibilité pour le large éventail
de mouvements requis dans les bras et les mains.
Cette force et cette flexibilité sont particulièrement

importantes car l'épaule est extrêmement instable et
beaucoup plus sujette aux luxations et aux blessures que
les autres articulations.
Un certain nombre d'autres muscles sont impliqués dans

une pompe :
Pectoraux
Le grand pectoral est le muscle en forme
d'éventail situé dans la partie supérieure
avant de la poitrine. Un développement
important de la poitrine est généralement le
résultat de la présence de muscles
pectoraux bien définis.
04
Triceps
Le triceps brachial est le grand muscle situé
à l'arrière du bras supérieur. Il est
responsable de l'action de redressement du
bras. Le triceps représente environ 60
% de la masse musculaire du bras.
Deltoïdes
Le muscle deltoïde est le muscle
responsable du très convoité contour
incurvé de l'épaule et se compose de
trois sections : avant, latérale et arrière. Le
muscle deltoïde participe à tous les
mouvements du bras, y compris le levage et
la rotation.
Abdominaux
Les abdos sont le grand muscle droit situé à
l'avant de l'abdomen qui soutient les
muscles de la colonne vertébrale.
Lors de l'exécution de pompes, le
mouvement contracte les muscles
abdominaux pour maintenir une position
gainée.
05
LES BÉNÉFICES
Les avantages des pompes sont nombreux. Les pompes

améliorent l'endurance musculaire dans le haut du corps,
renforcent les muscles et les os, créent de la masse
musculaire maigre qui augmente le métabolisme et, bien
sûr, vous aident à rester en forme et en bonne santé.
Si vous cherchez simplement à développer un torse beau à

voir, des bras et des épaules volumineuses, vous allez devoir
faire bien plus que de suivre le plan des 100 pompes.
Ce programme n'est qu'une première étape mais je vous

garantis que vous serez surpris de voir que votre force va être
considérablement améliorée !
C'est l'exercice par excellence pour dessiner les épaules, les

bras, mais aussi le ventre. Elles augmentent votre force, votre
endurance et surtout, elles ne nécessitent pas d'équipement
spécifique puisque même les variantes ne demandent qu'un
mur ou une chaise.
06
I. LE TEST INITIAL
Nous sommes enfin sur le point de lancer le programme,

mais vous devrez d'abord effectuer un test de référence.
Le test initial est un excellent indicateur de votre niveau

de forme physique actuel et déterminera le plan à suivre.
N'oubliez pas de toujours vous échauffer avant tout
exercice.
L'échauffement réduit le risque de blessure et prépare

vos muscles à faire une pompe. Vous pourrez ensuite
soulever/pousser/tirer davantage si vous suivez une
routine d'échauffement appropriée, par rapport à une
plongée directe dans les exercices.
Une fois que vous vous êtes échauffé, passez à

l'épreuve.
L'épreuve est simple : vous allez, à votre rythme

effectuer le plus de pompes possible. Ne vous blessez
pas, pensez à respirer, et poussez votre corps dans ses
dernières limites pour voir de quoi vous êtes capables.
Selon votre résultat, utilisez la tableau suivant pour

analyser quel programme vous allez suivre.
07
1-3 Programme débutant
4-6 Programme débutant
7-12 Programme intermédiaire
13-20 Programme intermédiaire
21-25 Programme avancé
26+ Programme avancé
Pour vous comparer avec d'autres personnes de votre

âge et de même sexe, vous pouvez consulter le tableaux
de tests qui suit.
08
HOMME
Moins de
31-51 ans 51 ans +
30 ans
Excellent 51+ 41+ 31+
Très bien 41-50 37-46 25-32
Bien 31-40 27-36 17-24
Moyen 21-30 17-26 9-16
Insuffisant 0-20 0-16 0-8
09
FEMME
Moins de
31-51 ans 51 ans +
30 ans
Excellent 41+ 38+ 21+
Très bien 31-40 28-37 16-20
Bien 21-30 19-27 11-15
Moyen 11-20 9-18 6-10
Insuffisant 0-10 0-8 0-4
10
II. LE PROGRAMME
Chacun des programmes est basé sur un rythme de trois

séances par semaine.
Je recommande fortement de suivre une routine telle que

lundi, mercredi et vendredi, ce qui convient à la majorité
des personnes qui se lancent dans un nouveau programme
d'entraînement.
Toutefois, les programmes sont suffisamment souples

pour être effectués sur trois jours au cours d'une période
donnée de sept jours, ce qui vous laisse libre de choisir
votre propre jour de début, et les jours de repos.
Bien-sûr ce programme peut-être utilisé en complément

d'autres séances de sport. Ce programme doit être utilisé
à titre spécifique afin de vous améliorer précisément sur
cet exercice-ci.
NOTE :
ce n'est pas indiqué mais
quel que soit votre niveau,
nous vous recommandons de
prendre 60' sec de repos
entre chaque série.
11
PROGRAMME DÉBUTANT
SEMAINE 1
JOUR 1
2 x 5 pompes à genoux
2 x 5 pompes mains sur un banc
2 x 10 gainage dynamique (coude-main)
JOUR 2
JOUR 3
12
SEMAINE 2
JOUR 1
5 x 2 demi-pompes (amplitude à moitié)

4 x 30' sec de planches
3 x 5 pompes à genoux - mains serrés
JOUR 2
JOUR 3
13
SEMAINE 3
JOUR 1
4 x 5 pompes mains sur le banc
4 x 10 gainage dynamique (coude - main)
JOUR 2
JOUR 3
14
SEMAINE 4
JOUR 1

JOUR 2
JOUR 3
15
PROGRAMME INTERMÉDIAIRE
SEMAINE 1
JOUR 1
4 x 8 pompes normales + 4 pompes prise large
4 x 8 pompes sur ballon
4 x 8 pompes sur une jambe
1 x max pompe normale
JOUR 2
4 x 8 pompes pieds surélevés

4 x 12 m Bear walk
4 x 8 pompes en T
JOUR 3

16
SEMAINE 2
JOUR 1
4 x 20 m Bear walk
4 x 10 pompes en T
1 x Max pompes normales
JOUR 2

JOUR 3

3 x 30 m Bear walk
3 x 12 pompes en T
17
SEMAINE 3
JOUR 1
1 x max pompe normale
JOUR 2

4 x 30 m Bear walk
4 x 12 pompes en T
2 x Max pompes diamant
JOUR 3

18
SEMAINE 4
JOUR 1
4 x 30 m Bear walk
4 x 15 pompes en T
1 x Max pompes normales
JOUR 2

JOUR 3

3 x 30 m Bear walk
3 x 15 pompes en T
1 x 20 pompes (normales, technique propre)
19
PROGRAMME AVANCÉ
SEMAINE 1
JOUR 1
4 x 15 pompes posées (torse touche le sol)
4 x 15 pompes normales
4 x 10 pompes claquées
1 x Max pompes sur TRX ou sur ballon
JOUR 2
4 x 15 pompes diamant
4 x 15 pompes sur support haut (ex : marche de step de
chaque côté)
4 x 15 pompes décomposées : amplitude courte -
milieu-amplitude complète (3mouvements = 1 pompe)
JOUR 3

4 x 20 pompes normales + 15 gainage dynamique
20
SEMAINE 2
JOUR 1
5 x 15 pompes sur support haut
5 x 15 pompes décomposées
JOUR 2

2 x 10 pompes spartiates
JOUR 3
21
SEMAINE 3
JOUR 1
JOUR 2
JOUR 3

3 x 15' max de pompes (explosivité)
22
SEMAINE 4
JOUR 1
JOUR 2

JOUR 3
4 x 20 pompes diamant + 20 gainage dynamique

1 x 25 pompes spartiates
23
SEMAINE 5
JOUR 1
3 x 15 pompes explosives (3' descente/2' en bas/1'
sec pour remonter)
3 x 12 Extension triceps
4 x 10 pompes archer
JOUR 2
Circuit - 8 tours de :
x10 dips sur un banc
x8 pompes pieds surélevés
x5 pompes (1 écarté/1 serré)
JOUR 3
4 x 5/5 pompes avec une jambe en l'air

5 x 10 pike push-ups - pieds surélevés
3 x 15 pompes diamant - pieds surélevés
3 x Max de pompes - neutre
SEMAINE 6
JOUR 1
3 x 10 pompes prise large - pieds surélevés
4 x 12 Dips explosives (3'/2'/1' sec)
3 x 30' sec handstand hold contre un mur
JOUR 2
Circuit - 10 tours de :
5 handstand push-ups
5 handstand shoulder tap
5 pompes claqués
JOUR 3
3 x 10 burpees
4 x 5 pompes surélevé/5 pompes serré/5 pompes
large
3 x 10 burpees
4 x 5 pompes larges/5 pompes serré/ 5 pompes
neutre
PARTIE 02
MODULE TRACTIONS
Progresser & augmenter vos

performances
MUSCLES CIBLÉS
On distingue 2 formes de tractions dites

classiques.
Les tractions en pronation (ou pull-up) - paume de main

vers l'avant. C'est la manière de faire des tractions la plus
connue, mais c'est aussi celle qui est jugée la plus difficile.
Les tractions en supination (ou chin-up) - paume de main

tournée vers soi. Cette alternative mobilise de façon plus
intense les biceps.
PULL-UP CHIN-UP
25
Quelque soit l'exercice de traction que vous pratiquez, voici les
muscles que vous travaillerez majoritairement :
Grand dorsal gauche : Le grand dorsal tire les bras vers le

bas et même – lors d'une exécution parfaite – légèrement
vers l'arrière
Grand pectoral : Oui les tractions ne développent pas

seulement le dos. Le grand pectoral est attaché aux os du
bras et est tendu quand on s'accroche à la barre. Sa
contraction permet donc de tirer le bras vers le bas et vous
vers le haut – surtout lors des tractions supination.
Muscles de la nuque : Les muscles dans le bas de la

nuque retiennent les omoplates. Pour beaucoup, c'est un
point de faiblesse.
La coiffe des rotateurs : Le grand dorsal et le grand

pectoral font tourner le bras vers l'intérieur, mais lors d'une
traction il est tourné vers l'extérieur.
Les fléchisseurs : Lors d'une traction, les bras sont tirés

vers le bas tandis que l’articulation du coude est pliée.
C'est là qu'agissent les fléchisseurs comme le biceps, le
brachial et le muscle brachioradial. Lors de la traction
supination ("chin ups") les biceps et les fléchisseurs sont le
plus fortement impliqués. Un manque de force sur ce
muscle peut être une des causes de votre échec.
26
Musculature de l'avant-bras : Sans une bonne force de
préhension, vous manquerez de résistance et aurez du al
à durer. Surtout quand il s'agit de répéter plusieurs fois un
exercice, le manque de force dans les mains peut devenir
un véritable obstacle. D'un autre côté, des tractions
régulières sont l'exercice idéal pour améliorer la prise.
Musculature abdominale : Le muscle dorsal est attaché

entre autres à la crête iliaque et au sacrum. Cela signifie
que quand il est contracté, il tire le bassin vers l'arrière.
27
Schéma Corporel : Afin de mieux comprendre ; les muscles
ciblés sont en bleu.
28
I. PARTIR DE ZÉRO
Comme indiqué dans l'introduction, ce livre se veut accessible

pour un maximum de monde.
C'est pourquoi nous allons aborder dans un premier temps les

exercices à pratiquer pour apprendre à faire sa première
traction.
Cette partie se décomposera en trois. Dans un premier temps

les exercices préparatoires. Puis les exercices simplifiés et
enfin l'aspect nutrition.
Quelque soit votre niveau, nous vous invitons à réaliser ces

exercices pour vous échauffer et pour parfaire les bases
musculaires que vous pouvez avoir.
Enfin, la partie nutrition reste une des plus importante car elle
déterminera votre aisance et le nombre de traction que vous
pourrez plus ou moins faire sur le long terme.
29
EXERCICES PRÉPARATOIRES
TIRAGE POITRINE
Avec cet exercice, vous tirez une barre à votre

poitrine en position assise et avec les jambes
fixes. C'est un exercice qui se rapproche
beaucoup des tractions. Lorsque vous réussirez
à soulever votre poids vous devriez être prêt à
passer votre première traction.
30
RAMEUR
Les différentes versions du rameur préparent

également aux tractions :
rameur avec des haltères, le rameur à un bras,

l'appareil à rameur, le tirage à la poulie, le
tirage en T, les ring-rows :
tous ces exercices permettent non seulement de

renforcer le grand dorsal, mais également le trapèze,
les rhomboïdes et le biceps, et améliorent la force
de prise.
31
SUPENSION ACTIVE
Accrochez-vous à la barre comme pour réaliser

une traction. Tirez maintenant uniquement les
omoplates vers le bas, maintenez un moment
cette position et laissez-vous redescendre
doucement.
Grâce à cet exercice, vous abordez deux

problèmes des tractions : tirer les épaules vers
l'arrière et améliorez votre force de prise.
Vous pouvez aussi vous limiter à rester

accroché à la barre afin de renforcer votre
force dans les avant-bras.
32
SOULEVÉ DE TERRE
Les exercices de base comme le soulevé de

terre sont une bonne préparation aux tractions :
le soulevé de terre sollicite le grand dorsal en

quantité modérée et fortement les muscles de
la nuque.
Ces derniers sont également stimulés par le

développé épaules. Le soulevé de terre augmente
aussi bien sûr la force de prise.
Toutefois, faites attention à la technique et à ne pas

brûler d'étapes, cet exercice peut causer des lésions
profondes qui finiraient par vous handicaper.
33
CURL BICEPS
Il est aussi possible que vous manquiez

simplement de force dans les bras.
En plus du tirage poitrine et du rameur, les flexions

aident à se débarrasser de cette faiblesse.
Ceux qui souhaitent faire des tractions pronation ou

en prise marteau auront intérêt à faire des flexions
marteau ou des flexions au cours desquelles l'avant-
bras est tourné vers l'extérieur pendant le
mouvement vers le haut.
34
EXERCICES SIMPLIFIÉS
TRACTIONS DEBOUT
Installez votre barre de tractions chez vous de

manière à ce que debout, vous soyez dans la
même position qu'à la fin d'une traction
(on trouve souvent sur les terrains de jeu des barres

assez basses qui sont parfaites pour cet exercice).
Pliez les genoux et descendez vers le bas.

Essayez de porter le plus possible de poids avec
vos bras et votre dos et le moins possible avec
vos jambes.
La même chose en remontant : faites travailler

d'abord vos bras et votre dos.
35
TRACTIONS EN SAUTANT
Au lieu de vous tirer vers le haut depuis la

position accrochée, vous sautez simplement et
utilisez cet élan pour vous tirer jusqu'à la
position finale -menton au-dessus de la barre.
Vous tenez ensuite en haut quelques secondes.

Laissez-vous ensuite redescendre de manière
contrôlée, mais pas trop lente, car les mouvements
négatifs fatiguent les muscles et mènent à de fortes
courbatures – à éviter si vous essayez de gagner en
force.
TRACTIONS ÉLASTIQUE
La manière la plus simple pour apprendre les

tractions est d'utiliser une bande élastique
attachée à la barre.
Tirez-la vers le bas et mettez vos pieds ou votre

genoux dedans. Avec la tension, il vous tirera vers le
haut. Il existe des élastiques assez forts pour
permettre aux débutants d'effectuer des tractions. Au
fur et à mesure de votre entraînement, vous pouvez
utiliser des élastique de moins en moins tendus.
36
NUTRITION & PROGRESSION
Nous ne vous apprenons rien en vous disant que plus vous

êtes lourd, plus vous rencontrerez de difficultés à tirer votre
poids.
En général, les personnes qui réussissent à passer un

nombre de tractions à deux chiffres sont :
soit des individus de petite taille, musculeux avec peu de

graisse ;
soit les grands, plutôt très forts.
En partant de ce constat, on comprend très vite pourquoi les

femmes rencontrent plus de problèmes pour passer une à
plusieurs tractions.
Leur taux de masse grasse est naturellement plus élevé

comme l'ont prouvé différentes études. Combiné à leur
difficulté de prendre du muscle, elle partent avec un lourd
handicap.
37
Nous ne sommes pas nutritionnistes, c'est pourquoi nous ne
parlerons pas d'aliments en particulier ni même de régime.
Il était seulement nécessaire de faire un point sur cet aspect

de votre entraînement. Ayez conscience qu'en étant plus lourd,
vous serez désavantagé.
En revanche ne prenez pas ça pour une excuse ! Le très

célèbre Kali Muscle et ses 115 kgs réussissent à enchaîner 14
tractions !
Et vous ?
Ce que vous voyez ici n'est pas forcément naturel, mais

il n'en reste pas moins impressionnant ..
38
I. NIVEAU DÉBUTANT
CLIQUEZ ICI POUR ACCÉDER À VOTRE PROGRAMME

TRACTION DÉBUTANT.
II. NIVEAU AVANCÉ
Cette seconde partie est plutôt réservée à ceux qui passent

sans trop de mal au moins 7 à 10 tractions strictes.
Cette seconde partie sera elle-même divisé en deux. Un

premier point sur l'ensemble des exercices et variantes que
nous utilisons nous-mêmes pour progresser.
Enfin la dernière partie vous proposera différentes séances

spécifiques qui vous permettront de progresser.
Ne vous lancez pas à corps perdu dans des semaines

d'entraînement uniquement ciblées sur le développement de
votre performance. Non seulement vous allez stagner, voir
perdre vos qualités physiques jusque là acquises. Ou pire,
vous allez vous blesser.
Ne négligez donc pas les temps de repos.
Enfin, nous ne recommandons pas d'effectuer vos séances

avec en tête un objectif d'au minimum 1 heure d'exercice.
Votre corps sera de toute façon trop fatigué au bout d'un
certain temps et vos répétitions perdront en qualité.
39
LES EXERCICES
TRACTIONS LESTÉS
Avec un sac à dos, un porte plaque, un poids entre

les cuisses ou un gilet lesté classique vous pourrez
réaliser cette exercice.
Ce premier "éducatif" est indispensable pour voir son

nombre de tractions augmenter. L'idéal étant de
pouvoir ajuster le poids selon votre niveau. Nous
recommandons de vous limiter à un poids vous
permettant de réaliser 5 tractions "propres".
Nos préparations physiques placent dans un premier

temps plusieurs séries lestées, puis des séries à
vide. De cette façon vous ressentirez les vrais effets
du poids.
40
TRACTIONS COMMANDO
En vous plaçant sous la barre perpendiculairement,

vous passerez successivement votre visage à
gauche, puis à droite.
Cet exercice est un excellent éducatif que vous

pouvez d'ailleurs pratiquez lesté. Vous travaillerez à
la fois vos bras et les muscles profond de votre dos.
Vous pouvez effectuer cet exercice en enchaînant

par exemple 5 répétitions du côté gauche, et 5 du
côté droit. Ou bien alterner les deux. Dans ce cas,
tâchez de maîtriser au maximum le balancier que vos
mouvements peuvent engendrer.
41
AUSTRALIAN CHIN-UP / PULL-UP
Cet éducatif est parfait pour ceux qui peinent à

passer un grand nombre de tractions. Veillez en
revanche à conserver une position gainée afin de ne
pas perdre en qualité. Vos jambes doivent être
tendues et votre dos droit.
Cet exercice à l'avantage de renforcer vos

abdominaux notamment.
Vous pouvez l'effectuer paumes de main vers vous,

ou orientées vers l'extérieur. Les tractions
Australienne sont l'exercice idéal pour ceux qui
n'aurait pas de barre de tractions. Placer un manche
à balais entre deux chaises et vous serez prêt à
réaliser vos premières répétitions !
42
PRISE MIXTE
La réalisation de cet éducatif nécessite un matériel

particulier. Notre équipe recommande tout
particulièrement l'accès à une salle d'escalade.
Nous avons conscience que ce n'est pas possible

pour tout le monde. C'est pourquoi notre exercice
peut être modulable. Vous pouvez notamment le
faire sur un mur de pierre plat ou en relief, ou tout
simplement en passant une serviette par dessus
votre barre.
L'idée et l'objectif final est de vous mettre dans une

position d'inconfort, qui travaillera vos muscles sous
un angle différent. Nous recommandons cet exercice
en fin de séance, afin de terminer de brûler vos fibres
musculaires en totalité !
43
PRISE LARGE/SERRÉE
Cette variante est souvent oubliée, à tort ! La prise

classique, largeur d'épaule ne doit pas être
exclusivement votre seule façon de faire des
tractions.
Varier au maximum ses prises, c'est l'assurance de

se développer. Croyez-nous, cela peut réellement
débloquer des personnes qui stagnent.
Afin de profiter des effets positifs de cet exercice,

nous vous conseillons de l'appliquer sur toutes vos
séries. Par exemple, alterner prise large et prise
serrée, ou deux séries prise large et deux, prise
serrée.
44
PROGRAMME : 1 MOIS
Dans cette toute dernière partie, nous avons créé un

programme sur-mesure pour vous faire progresser pendant un
mois complet.
Vous aurez deux séances par semaine orientées tractions

avec à chaque fin de semaine une "séance test".
A la fin du mois, vous effectuerez cette même séance test afin

de constater votre évolution.
Pour les plus sérieux d'entre vous, vous pouvez tenir à jour
ces performances dans un carnet. C'est un bon moyen de
savoir dans quel état de forme on se trouve.
45
SEMAINE 1
Cette séance servira de test : notez vos performances, et

servez-vous en de base. A la fin du mois, elles doivent avoir
augmenter.
JOUR 1
échauffement 10 min
4 x 7 tractions lestés
45' de repos
2 x Max tractions lestés
45' de repos
1 x Max tractions lestés + élastique
45' de repos
3' de repos
4 x Max de tractions (à vide)

45'
2 x Max de tractions
45'
1 x Max de tractions + élastique
46
JOUR 2
4 x (12 tirage poitrine - machine ou élastique -

+ Max Suspension active)
1'
4 x 20 soulevé de terre ( charge légère )
45'
4 x 10 tractions en sautant
45'
3' de repos
2 x (Max tirage poitrine + Max suspension

active )
1'
2 x Max soulevé de terre
1'
2 x Max tractions en sautant
47
JOUR 3
Circuit - 4 tours avec 2' min entre les tours et 1' min entre
les exercices :
10 tractions supination
10 tractions pronation
10 tractions pronation prise large
10 tractions supination prise serrée
SEMAINE 2
JOUR 1
4 x 10 tractions commando
45'
3 x 10 Australian chin-up
45'
2 x 10 tractions négatives
45'
3 x 10 tractions prise large
1'
4 x 10 tractions prise serré
1'
2 x 10 tractions en sautant
48
JOUR 2
Cette séance est surtout dédié à l'amélioration de votre grip

sur la barre.
3 x 8-10 tractions décalées (main gauche plus haute que

main droite puis inversement)
1'
3 x 10 tractions sur le bout des doigts (pour ceux qui n'ont
pas accès à des prises d'escalade)
1'
3 x 10 tractions mains serrées
1'
3 x Max suspension active sur le bout des doigts
49
JOUR 3
Circuit - 3-5 tours avec 2' min entre les tours et 45' sec
entre les exercices :
5 muscle-ups
10 tractions prise large
3 tractions serré/3 tractions neutre/3 tractions serré
8 tractions derrière la nuque
10 tractions australiennes
Max tractions australiennes
SEMAINE 3
JOUR 1
30' de tractions extension complète

30'
30' de suspension active
30'
Max tractions
1'
30' de tirage horizontal à un bras (machine ou élastique)
30'
30' de australian chin-up
30'
Max de tractions
1'30
Max de tractions avec élastique
50
JOUR 2
3 x 10 Rowing aux anneaux

45'
4 x 10 tirage à genoux avec élastique
45'
30' de suspension statique (menton au-dessus de la
barre)
3 x 10 burpee to pull-up (une pompe, vous sautez et
saisissez la barre pour effectuer une traction)
1'
4 x 10 traction prise neutre
1'
30' de suspension statique
51
JOUR 3
Circuit - 5 tours avec 2' min entre les tours et 1' min entre
les exercices :
10 tractions pronation large

12 pompes explosives
10 tractions supination serré
12 pompes pieds surélevé
SEMAINE 4
Cette séance est à considéré comme une séance de défi

pour mettre à l'épreuve votre endurance/résistance.
JOUR 1
Objectif :
15 X 10 tractions lestées ;
soit 150 tractions lestées en un temps minimum
(nous conseillons d'être régulier en prenant un peu de

repos entre chaque série)
52
JOUR 2
4 x (30' de suspension bras détendus + 30' de

suspension menton au-dessus de la barre)
45'
3 x 12 tractions avec élastique
45'
2 x 20 tractions négatives
45'
1 x Max tractions commando
53
JOUR 3
Cet entraînement sera réservé à l'évaluation de vos
compétences et de votre progression. Après vous être
échauffé correctement ; enchaînez le nombre maximal de
tractions que vous pouvez.
N'hésitez pas à partager votre progression avec nous, ou

au contraire si vous avez des remarques constructives,
nous serions ravis de les lire.
53
Bravo.
Combinant exercice physique complexe, séances

spécifiques, et éducatif novateur, vous avez appris à
développer vos qualités physiques et sportives.
Utilisez ce programme comme un guide et préparez-vous

à affronter votre prochaine épreuve.
Pour aller plus loin et vous préparez physiquement, nous

vous proposons de découvrir nos autres guides en vous
rendant sur ce lien : https://entrainement-
militaire.fr/collections/programme-militaire-commando
Pour les autres qui souhaitent en savoir plus sur le

monde de l'armée, et ses composantes, vous pouvez
consulter nos derniers articles de blog ici :
https://entrainement-militaire.fr/blogs/parcours-de-militaire
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PARTIE 01

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il n'est pas facile de rester en forme de nos jours. Tous

Et pourtant, dans le même temps, nous voulons tous avoir un

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L'échauffement réduit le risque de blessure et prépare

Une fois que vous vous êtes échauffé, passez à

L'épreuve est simple : vous allez, à votre rythme

Selon votre résultat, utilisez la tableau suivant pour

4-6 Programme débutant

7-12 Programme intermédiaire

13-20 Programme intermédiaire

21-25 Programme avancé

26+ Programme avancé

Pour vous comparer avec d'autres personnes de votre

Excellent 51+ 41+ 31+

Très bien 41-50 37-46 25-32

Bien 31-40 27-36 17-24

Moyen 21-30 17-26 9-16

Insuffisant 0-20 0-16 0-8

Excellent 41+ 38+ 21+

Très bien 31-40 28-37 16-20

Bien 21-30 19-27 11-15

Moyen 11-20 9-18 6-10

Insuffisant 0-10 0-8 0-4

Chacun des programmes est basé sur un rythme de trois

Je recommande fortement de suivre une routine telle que

Toutefois, les programmes sont suffisamment souples

Bien-sûr ce programme peut-être utilisé en complément

5 x 2 demi-pompes (amplitude à moitié)

5 x 4 demi-pompes (amplitude à moitié)

4 x 8 pompes pieds surélevés

5 x 8 pompes normales + 4 pompes prise large

4 x 10 pompes normales + 5 pompes prise large

3 x 12 pompes pieds surélevés

4 x 12 pompes pieds surélevés

5 x 12 pompes normales + 6 pompes prise large

4 x 14 pompes normales + 7 pompes prise large