Gainage Et Musculation Profonde Alexandre Lebkowski - 3

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SOMMAIRE
Pour commencer…
DES EXERCICES CIBLÉS
OBJECTIF : TONIFICATION !
LE PLACEMENT
LA RESPIRATION
L’ÉCHAUFFEMENT
LA RÉCUPÉRATION
Les exercices
Le dos
ASSOUPLISSEZ ET TONIFIEZ VOTRE TAILLE*
CHOUCHOUTEZ VOS LOMBAIRES*
DÉTENDEZ À FOND VOTRE DOS**
DÉCOMPRESSEZ VOTRE COLONNE VERTÉBRALE*
FAITES LE DOS ROND*
SUPERMAN*
BRAS AUX OREILLES*
LE PONT POUR VOS LOMBAIRES**
MUSCLEZ VOTRE DOS***
Le ventre
SENTEZ VOTRE VENTRE S’ÉTIRER*
DÉNOUEZ TOUTES VOS TENSIONS*
TOUCHEZ LE CIEL*
LA POSTURE DU COBRA**
MUSCLEZ-VOUS EN ÉQUILIBRE*
L’ÉQUERRE***
CONTRÔLEZ VOTRE GAINAGE**
GARDEZ LA LIGNE**
TONIFIEZ-VOUS DE PARTOUT**
GALBEZ VOTRE TAILLE**
Les fessiers
LIBÉREZ-VOUS DES TENSIONS*
ÉTIREZ-VOUS POUR PLUS DE BIEN-ÊTRE*
GENOU EN L’AIR**
AVEC L’ÉLASTIQUE*
LE CRAWL*
À QUATRE PATTES*
LA DANSEUSE**
LA PLANCHE À REPASSER**
LE SQUAT***
Les cuisses
LE FOOTBALLEUR*
L’ÉQUERRE**
LA FENTE**
REGARDEZ LE CIEL***
LE SQUAT AVEC BALLON*
MUSCLEZ VOS CUISSES*
REGARDEZ LE SOL**
Les adducteurs
LE LOTUS*
LE GRAND ÉCART*
ÉLÉVATION DE LA JAMBE*
SERREZ LES CUISSES*
AVEC L’ÉLASTIQUE**
La poitrine et les bras
POUR LES PECTORAUX*
ÉCARTEZ LES MURS*
ÉTIREZ VOS TRICEPS*
L’ÉQUILIBRE*
LA SCIE**
LES POMPES TONIQUES**
FAITES TRAVAILLER VOS TRICEPS**
FAITES TRAVAILLER VOS BICEPS**
MUSCLEZ-VOUS AVEC LES DIPS***
Programmes d’entraînement
NIVEAU 1
NIVEAU 2
NIVEAU 3
GAINEZ-VOUS N’IMPORTE OÙ !
L’auteur
Page de copyright
POUR COMMENCER…
Vous voulez un ventre ferme et plat ? Un dos solide, des bras musclés ?
Oui mais… vous n’aimez pas le sport, et encore moins les salles de gym !
Avec le gainage, vous allez pouvoir vous tonifier rapidement et
simplement. Accessible à tous, cette technique de renforcement
musculaire permet d’améliorer la posture et de galber harmonieusement la
silhouette en tonifiant en profondeur les muscles du tronc, des fessiers, du
ventre, mais aussi du dos, des jambes et des bras. En stimulant les muscles
profonds en isométrie, le gainage s’accorde davantage avec équilibre et
bien-être. Fini la musculation qui rime avec transpiration, muscles
saillants et courbatures ! Le travail musculaire en isométrie consiste à
contracter les muscles de façon à ce qu’ils gardent la même longueur.
Ainsi, faire du gainage se résume tout simplement à maintenir une
position suffisamment longtemps en restant contracté afin de ressentir une
fatigue musculaire. C’est simple, peu onéreux et les résultats sont
rapidement visibles !
Pratiqué régulièrement, le gainage entraîne le corps à une meilleure
endurance au quotidien : plus vous en ferez et plus vous serez résistant à
l’effort. Vos articulations et vos tendons seront également plus solides,
notamment grâce à une progression naturelle dans l’utilisation des poids.
Enfin, l’un des grands avantages du renforcement musculaire en isométrie
est de limiter au maximum les risques de se blesser. Nul besoin d’être
sportif, souple, jeune ou entraîné pour se forger un corps solide et
harmonieux, il suffit juste d’être motivé !
Des exercices ciblés

En 50 exercices simples et illustrés, chacun pourra selon son niveau et ses
objectifs choisir de galber ses fessiers, d’affiner sa taille, de tonifier ses
cuisses ou de renforcer son dos. Classés par parties du corps, les
mouvements peuvent être effectués au gré de votre humeur ou de vos
besoins. Libre à vous de piocher dans cette liste non exhaustive afin de
créer votre propre programme d’entraînement.
Pour chaque zone du corps, vous trouverez des exercices d’étirements, de
proprioception et de renforcement. Ces étapes vous permettront dans un
premier temps de développer votre mobilité articulaire pour ensuite
prendre conscience des mouvements réalisés avec des placements
segmentaires corrects et, enfin, renforcer vos muscles pour stabiliser les
articulations et effectuer les mouvements en toute sécurité.
Tous ces exercices sont d’exécution simple et peuvent être réalisés
quotidiennement, l’idéal étant de faire 15 minutes d’exercice 3 à 4 fois par
jour. Comme tout entraînement sportif, il est primordial de travailler le
gainage de façon régulière et progressive afin d’éviter des problèmes de
tassement au niveau des vertèbres, de tonifier et d’affiner le corps.
Pour des résultats visibles, il ne suffit pas de répéter machinalement les
exercices, 3 à 4 fois par semaine. C’est tout un mode de vie qu’il faut
adopter avec une alimentation saine, équilibrée, en respectant les bonnes
portions mais aussi de bonnes nuits de sommeil. En effet, un bon sommeil
est primordial pour la perte de poids. Quand l’on est fatigué, il est déjà
plus difficile de faire des choix sains ou de rester motivé. De plus, les
hormones peuvent se dérégler : la leptine (hormone de la satiété) diminue
quand la ghréline (hormone de l’appétit) augmente. Enfin, sachez que le
corps récupère physiquement entre 22 h et 2 h du matin et le cerveau
récupère mentalement entre 2 h et 6 h ; alors surtout, ne négligez pas votre
sommeil !
Afin d’en tirer le meilleur profit, vous devez rester concentré et à l’écoute
de votre corps durant toute la durée des mouvements. Les temps de mise
en tension seront définis par votre ressenti et vos sensations personnelles.
Pour un programme de tonicité, exécutez des séries plutôt longues (au
moins 30 secondes) à un rythme modéré. Après chaque exercice, revenez
lentement à votre position de départ en évitant les mouvements brusques.
Entre chaque exercice, prenez un temps de récupération à peu près égal au
temps de travail, voire un peu plus long en début de programme.
Objectif : tonification !
Obtenir un corps avec des muscles saillants n’est pas le plus important.
Optez plutôt pour une silhouette équilibrée et tonique, vous vous sentirez
ainsi mieux dans votre corps et serez plus résistant et plus endurant au
quotidien. Les muscles profonds sont les fondations de notre corps et de
notre musculature, ils jouent un rôle fondamental dans notre équilibre,
c’est aussi eux qui nous permettent de nous tenir droit avec une bonne
posture, alors ne les négligez pas ! Être gainé est indispensable dans la vie
de tous les jours.
J’affectionne tout particulièrement l’utilisation du ballon de gym qui
permet de solliciter davantage de muscles à cause de son instabilité.
Travailler avec un ballon est idéal pour améliorer son équilibre, sa posture,
sa coordination et la prise de conscience de son corps.
Le placement
Votre corps est unique et il vous accompagnera toute votre vie, alors
prenez- en soin ! Placez-vous correctement afin de réaliser tous les
exercices de renforcement musculaire sans vous blesser. Bien se placer,
c’est avoir le bassin maintenu avec un dos bien droit (effacement des
courbures naturelles). Pour cela, il faut réaliser un léger mouvement de
rétroversion du bassin pour le basculer vers l’avant avec une contraction
profonde des abdominaux (expirez en rentrant votre nombril).
La respiration
Pour travailler vos muscles profonds, vous devez coupler votre respiration
avec l’effort. Avec une bonne respiration, vous allez pouvoir maintenir
une bonne position et continuer à travailler en toute sécurité. D’une façon
générale, l’expiration se fait pendant l’effort. Il faut être conscient de son
souffle à tout moment ! Ne restez pas en apnée, respirez régulièrement.
Les abdominaux (grand droit, oblique et transverse) jouent un rôle
primordial dans la respiration : ils travaillent en synergie et, en se
contractant, ils permettent l’expiration forcée et donc une meilleure
évacuation de l’air pulmonaire. Avec une sangle abdominale tonique, vous
respirez mieux !
L’échauffement
Avant de commencer une activité physique, il est très important de bien
s’échauffer pour assouplir vos muscles, augmenter vos amplitudes
articulaires et vous concentrer sur votre activité afin de vous préparer tant
physiquement que psychologiquement à l’effort.
5 à 10 minutes d’échauffement vous permettent :
• de « huiler » les articulations en les mobilisant (un liquide interne appelé
synovie les prépare aux contraintes dues aux exercices) ;
• d’augmenter la ventilation pour fournir le supplément d’oxygène
nécessaire aux muscles ;
• d’augmenter le rythme cardiaque afin de faciliter le transport d’oxygène
par le sang et d’améliorer la vascularisation des muscles ;
• de mobiliser le système nerveux afin d’exécuter les mouvements avec
plus de précision.
Commencez par une mobilisation articulaire au cours de laquelle vous
allez bouger toutes vos articulations de la tête aux pieds : les épaules, les
coudes, les poignets, le dos, le bassin, les genoux et les chevilles.
Exécutez des mouvements amples pour assouplir les articulations dans
tous les degrés de liberté. Fluidifiez vos mouvements, évitez les à-coups et
ventilez !
La récupération
De la même façon, en fin de séance, n’hésitez pas à effectuer des
mouvements doux et lents avec une amplitude maximale afin de ramener
les rythmes cardiaque et respiratoire à leur niveau habituel. Vous pouvez
également terminer vos séances par des exercices respiratoires : debout ou
allongé, les yeux fermés, étirez-vous en vous concentrant sur une
respiration profonde et régulière. Après ces séances, vous vous sentirez
plus tonique et détendu !
LES EXERCICES
Étirement
Les étirements vont permettre de regagner de la mobilité articulaire. Il faut
étirer les muscles qui maintiennent les articulations dans un champ
d’action limité afin d’améliorer l’amplitude de mouvement et développer
la flexibilité.
Proprioception
Les exercices de proprioception vont servir à prendre conscience du
mouvement et à développer la précision du geste. Le travail postural avec
les bons placements des segments va permettre de limiter les contraintes
musculo-squelettiques.
Renforcement
Les exercices de renforcement vont permettre de stabiliser les
articulations. L’objectif est alors d’apprendre à réaliser les mouvements de
façon continue et sécuritaire en gardant une bonne posture.
* Facile
** Moyen
*** Difficile
Le dos
La colonne vertébrale joue le rôle de charpente, les muscles du
dos et du cou viennent s’y insérer. C’est l’articulation des
24 vertèbres (dont les formes diffèrent selon les régions) et les
différentes insertions musculaires qui lui procurent stabilité et
mobilité. D’une façon générale, les muscles profonds participent
à la stabilité de la colonne vertébrale, tandis que les muscles
superficiels assurent plutôt la motricité.
De nos jours, la sédentarité est à l’origine de nombreux maux de
dos. En effet, si vous passez beaucoup de temps assis, les muscles
de votre dos auront tendance à s’affaiblir et auront plus de mal à
lutter contre la pesanteur. Il est donc primordial de les tonifier et
de les assouplir afin d’avoir un bon soutien et de vous sentir en
meilleure forme !
ASSOUPLISSEZ ET TONIFIEZ VOTRE
TAILLE*
ÉTIREMENT ACTIF DE LA CHAÎNE POSTÉRIEURE
ÉTIREMENT
Objectif
Étirement de la chaîne lombaire dorsale avec flexion latérale.
Mouvement
• Debout, les jambes tendues et légèrement écartées, gardez les pieds bien
ancrés dans le sol et le bassin droit.
• En inspirant, exercez une flexion latérale du tronc en amenant le bras du
côté opposé au-dessus de votre tête.
Conseil +
L’exécution doit être lente et contrôlée. Gardez le

tronc dans l’axe.
À répéter 1 à 3 fois de chaque côté pendant
15 à 30 secondes.
Récupération : 30 à 60 secondes
CHOUCHOUTEZ VOS LOMBAIRES*
ÉTIREMENT DE LA RÉGION LOMBAIRE EN
POSITION DEBOUT
ÉTIREMENT
Objectif
Étirement des muscles de la région lombaire.
Mouvement
• Debout, grandissez-vous au maximum puis évacuez toutes les tensions
en vous penchant doucement vers l’avant. Imaginez que vous êtes une
marionnette suspendue à des fils.
• Laissez tomber votre tête et vos bras en expirant et descendez le plus bas
possible afin de ressentir l’étirement.
• Redressez-vous lentement en inspirant et en déroulant les vertèbres une à
une, de la région lombaire jusqu’à la tête.
Conseil +
Vous pouvez vous mettre debout derrière le dossier

d’une chaise pour réaliser cet exercice, pour plus de
sécurité en cas de déséquilibre et pour essayer de
déposer les coudes sur l’assise de la chaise. Veillez
à bien répartir le poids de votre corps sur les deux
pieds.
À répéter 1 à 3 fois pendant 5 à
10 secondes.
DÉTENDEZ À FOND VOTRE DOS**
ALLONGEZ VOTRE COLONNE VERTÉBRALE
ÉTIREMENT
Objectif
Étirement général des muscles de la région postérieure.
Mouvement
• Jambes légèrement fléchies et écartées de la largeur du bassin, amenez
les bras aux oreilles, les doigts croisés avec les paumes de mains orientées
vers le ciel.
• Tentez de vous allonger jusqu’à ressentir une sensation d’étirement.
• Poussez les paumes vers le haut en accentuant la sensation d’auto-
grandissement pendant l’exercice.
Conseil +
Veillez à garder le dos droit, la tête dans l’axe et les

fessiers serrés.
30 secondes.
DÉCOMPRESSEZ VOTRE COLONNE
VERTÉBRALE*
AUTO-GRANDISSEMENT EN POSITION COUCHÉE
PROPRIOCEPTION
Objectif
Travail d’allongement de la posture.
Mouvement
• Couchez-vous sur le dos et essayez de mettre la plus grande partie de
votre corps en contact avec le sol.
• Ouvrez les épaules, basculez légèrement votre bassin et grandissez-vous
en cherchant à éloigner la tête et les talons.
• Gardez les pieds en flexion, poussez vers le bas avec vos talons,
recherchez la sensation de décompression de la colonne vertébrale. Vous
devez sentir la sensation d’allongement.
Conseil +
Veillez à ne pas décoller votre dos du sol.

30 secondes.
FAITES LE DOS ROND*
ANTÉVERSION-RÉTROVERSION DU BASSIN AVEC
MOUVEMENT VERTÉBRAL
PROPRIOCEPTION
Objectif
Assouplissement de la colonne vertébrale.
Mouvement
• À genoux, mains au sol, écartées de la largeur des épaules, creusez votre
dos en sortant les fesses et en gonflant le thorax.
• Expirez en arrondissant votre dos et en rentrant la tête (menton sur la
poitrine).
• Gardez les bras tendus.
Conseil +
Fermez les yeux pour vous concentrer sur vos

sensations.

15 secondes.
SUPERMAN*
RENFORCEMENT POSTURAL AU SOL
RENFORCEMENT
Objectif
Travail postural des muscles du tronc.
Mouvement
• Allongez-vous sur le ventre, bras tendus et collés aux oreilles, jambes
tendues.
• Serrez les fessiers et rentrez un peu le ventre.
• En inspirant, décollez légèrement vos mains et vos pieds en cherchant à
vous allonger.
• Maintenez la position une dizaine de secondes puis reposez en expirant.
Conseil +
Cachez vos oreilles avec vos épaules.

Ne tirez pas la tête et ne décollez pas trop les mains
et les pieds du sol au risque de creuser le dos.

10 secondes.
BRAS AUX OREILLES*
RENFORCEMENT POSTURAL AVEC APPUI
RENFORCEMENT
Objectif
Renforcement des muscles profonds de la colonne vertébrale.
Mouvement
• Debout, les jambes légèrement fléchies, le dos droit et le bassin en appui
contre un mur, inspirez en tendant les bras vers l’avant de façon à les
aligner avec votre dos.
• Maintenez la position quelques secondes puis expirez dans la phase
descendante.
Conseil +
Vous pouvez prendre des charges légères si

l’exercice est trop facile. Si vous en ressentez le
besoin, levez un bras après l’autre pour soulager le
dos.

15 secondes.
LE PONT POUR VOS LOMBAIRES**
RENFORCEMENT DE LA RÉGION LOMBAIRE AVEC
UN BALLON
RENFORCEMENT
Objectif
Renforcement des muscles de la loge postérieure.
Mouvement
• Placez votre dos sur le ballon, puis avancez jusqu’à être uniquement en
appui avec le haut du dos, les épaules et la tête.
• Vos jambes sont fléchies à 90° et les pieds écartés de la largeur du
bassin.
• Élevez le bassin pour aligner vos cuisses avec le tronc et la tête.
• Serrez vos fesses et gardez le regard vers le haut, puis maintenez la
position sans bouger.
Conseil +
Lorsque l’exercice est bien maîtrisé, tentez de le

réaliser sur une seule jambe en tendant l’autre puis
alternez.
30 secondes.
MUSCLEZ VOTRE DOS***
RENFORCEMENT POSTURAL EN SITUATION
INSTABLE
RENFORCEMENT
Objectif
Travail postural des muscles du tronc.
Mouvement
• Placez-vous à quatre pattes, le dos droit, les fesses à l’aplomb des
genoux et les épaules au-dessus de vos mains.
• Décollez simultanément une jambe et le bras opposé.
• Expirez en maintenant cette position (bras, tronc et jambe sont alignés).
• Le regard est orienté vers le sol. Le talon et la main sont au même
niveau.
Conseil +
Grandissez-vous en gardant l’épaule collée à

l’oreille.
Lorsque l’exercice est bien maîtrisé, essayez-le en
posant votre genou d’appui sur un ballon afin
d’augmenter l’instabilité.
30 secondes.
Le ventre
Les abdominaux ne se résument pas à l’aspect esthétique des
tablettes de chocolat que les sportifs sont fiers d’exhiber ! La
sangle abdominale permet avant tout le maintien de la posture et
de la station debout. Les abdominaux travaillent en synergie avec
les muscles de la région lombaire afin d’assurer la stabilité du
tronc.
Cette région est considérée comme un pilier grâce auquel les
membres supérieurs et inférieurs peuvent communiquer via les
chaînes musculaires. Plus ce pilier est stable, plus les bras et les
jambes pourront produire des mouvements efficaces, précis et
économiques.
Mise en garde pour les femmes
Au cours des exercices pour les abdominaux, les femmes doivent

être particulièrement attentives à leur périnée, muscle soutenant tous
les organes de l’abdomen. Si vous êtes une femme, évitez les
exercices d’abdominaux classiques : en effet, lorsque vous relevez
les épaules ou les jambes, le volume de l’abdomen diminue et la
pression dans l’abdomen augmente. Le phénomène s’aggrave quand
vous réalisez le mouvement en bloquant votre respiration. Le
risque ? Les fuites urinaires et, dans les cas extrêmes, une descente
d’organes.
Protégez votre périnée grâce à une gymnastique hypopressive qui

vous permettra de renforcer la sangle abdominale en profondeur. La
bonne méthode consiste à bien respirer au moment de réaliser les
exercices :
• Contractez le périnée, expirez tout l’air de vos poumons en pinçant
vos lèvres et grandissez-vous en rentrant le bas du ventre.
• Initiez la contraction par le bas des abdominaux et le périnée, un
peu comme lorsque vous pressez un tube de dentifrice en partant du
bas, puis maintenez la contraction pendant une dizaine de secondes.
Pour contracter simultanément votre périnée, faites comme si vous

reteniez un gaz ou une envie d’uriner. C’est ainsi que vous tonifierez
votre plancher pelvien et votre paroi abdominale.
SENTEZ VOTRE VENTRE S’ÉTIRER*
ÉTIREMENT ACTIF DE LA RÉGION VENTRALE AU
SOL
ÉTIREMENT
Objectif
Étirement général des muscles de la région antérieure.
Mouvement
• Allongé sur le dos, bras tendus derrière la tête, cherchez à vous grandir
au maximum de manière à étirer les muscles abdominaux.
• Respirez régulièrement et gardez la position pour ressentir l’étirement.
Conseil +
Veillez à ne pas trop cambrer le dos.

30 secondes.
DÉNOUEZ TOUTES VOS TENSIONS*
ÉTIREMENT ACTIF DE LA RÉGION VENTRALE
AVEC UN BALLON
ÉTIREMENT
Objectif
Mouvement
• Placez votre dos sur un ballon avec les jambes fléchies, pieds en appui
écartés de la largeur du bassin.
• Poussez progressivement sur les jambes en vous allongeant sur le ballon
jusqu’à l’extension de tout le corps.
• Respirez régulièrement.
• Maintenez la position allongée en assurant une bonne stabilité corporelle
avec des appuis (mains et pieds) relativement écartés et en veillant à
placer la cambrure lombaire au plus haut point du ballon.
Conseil +
Ce mouvement doit être lent et contrôlé, restez

concentré sur vos sensations.
À répéter 1 à 3 fois pendant 15 à 30 secondes.
TOUCHEZ LE CIEL*
ÉTIREMENT ACTIF DE LA RÉGION VENTRALE EN
POSITION DEBOUT
ÉTIREMENT
Objectif
Étirement des muscles abdominaux obliques.
Mouvement
• Debout, pieds écartés de la largeur du bassin, tendez les bras au-dessus
de votre tête en croisant les doigts.
• Inclinez-vous légèrement sur le côté en imaginant que votre dos glisse
contre un mur.
Conseil +
Ne cherchez pas à descendre trop bas, veillez plutôt

à étirer vos bras tendus vers le haut en gardant bien
les talons au sol. Ne vous penchez pas en avant.
30 secondes.
LA POSTURE DU COBRA**
EXTENSION DU BUSTE
ÉTIREMENT
Objectif
Mouvement
• Allongez-vous sur le ventre et prenez appui sur les avant-bras.
• Inspirez en redressant la tête et le buste en poussant sur les avant-bras.
• Maintenez la position en appui bras tendus, le bassin et les jambes
restent en contact avec le sol. Sentez l’extension passive du buste cambré.
Conseil +
Si vous sentez un étirement dans le bas du dos ou si

vous n’êtes pas assez souple pour vous cambrer
davantage, ne forcez pas.
À l’inverse, si vous voulez accentuer l’étirement,
placez vos mains sous les épaules pour augmenter
la cambrure.
MUSCLEZ-VOUS EN ÉQUILIBRE*
TRAVAIL POSTURAL DES MUSCLES PROFONDS DU
TRONC SUR UN BALLON
PROPRIOCEPTION
Objectif
Travail proprioceptif des abdominaux.
Mouvement
• Assis sur le ballon, sur la pointe des pieds, le dos droit avec le bassin en
légère rétroversion, montez les bras tendus au-dessus de votre tête et
maintenez l’équilibre.
• Fixez un point au loin et grandissez-vous en respirant régulièrement.
• Expirez longuement en rentrant votre nombril.
Conseil +
C’est l’instabilité du ballon qui stimule le travail

proprioceptif, il est donc normal de ne pas réussir à
stabiliser le mouvement !
Quand vous maîtriserez l’exercice, essayez de le
répéter en levant un pied, jambe tendue à
l’horizontale.
30 secondes.
L’ÉQUERRE***
TROUVEZ VOTRE ÉQUILIBRE SUR LE BALLON
PROPRIOCEPTION
Objectif
Travail proprioceptif des abdominaux.
Mouvement
• Assis sur le ballon, le dos droit avec le bassin en légère rétroversion
(gardez les mollets en contact avec le ballon pour plus de maintien), posez
les mains sur le ballon afin de vous équilibrer et, doucement en gardant
une posture allongée, tentez de décoller vos pieds du sol.
• Maintenez la position en équilibre sur le ballon en respirant
régulièrement.
Conseil +
Prenez le temps de vous placer, évitez les

mouvements brusques susceptibles de vous
déséquilibrer et de vous faire basculer.
30 secondes.
CONTRÔLEZ VOTRE GAINAGE**
RENFORCEMENT DE LA RÉGION ABDOMINALE
AVEC UN BALLON
RENFORCEMENT
Objectif
Renforcement et activation des muscles stabilisateurs et profonds de
l’abdomen.
Mouvement
• Au sol en appui sur les genoux, posez vos coudes et avant-bras sur le
ballon.
• Faites rouler le ballon vers l’avant en expirant de manière à aligner les
cuisses, le buste et la tête.
• Restez dans cette position en contractant vos abdominaux et vos fessiers.
Ne restez pas en apnée, respirez !
Conseil +
Contrôlez le mouvement, ne cherchez pas à aller

trop loin, vous risqueriez de vous blesser.
Maintenez votre sangle abdominale et vos fessiers
serrés durant toute l’exécution du mouvement.
Trop facile ? Passez sur la pointe des pieds !
20 secondes.
GARDEZ LA LIGNE**
TRAVAIL EN APPUI FACIAL AVEC UN BALLON
RENFORCEMENT
Objectif
Renforcement et activation des muscles stabilisateurs et profonds de
l’abdomen.
Mouvement
• Placez-vous face au sol, en appui sur vos mains (écartées de la largeur de
vos épaules) et positionnez vos pieds sur le ballon.
• Veillez à bien verrouiller votre bassin en contractant vos abdominaux et
vos fessiers, surtout ne cambrez pas votre dos.
• Maintenez la position buste-bassin-jambes alignés en gardant les épaules
au-dessus de vos mains.
Conseil +
Ne bloquez pas votre respiration, restez gainé afin

de mieux contrôler le maintien.
Trop facile ? Montez une jambe en gardant votre
alignement.
20 secondes.
TONIFIEZ-VOUS DE PARTOUT**
RENFORCEMENT DE LA RÉGION ABDOMINALE
AU SOL
RENFORCEMENT
Objectif
Renforcement et tonification des muscles profonds de l’abdomen.
Mouvement
• Ventre face au sol, passez en appui uniquement sur vos avant-bras et vos
pointes de pied.
• Restez gainé pour protéger votre dos, maintenez les abdominaux et les
fessiers serrés afin de ne pas cambrer le dos.
• Maintenez un alignement parfait jambes-fessiers-dos-tête.
Conseil +
Lorsque vous êtes en position, reculez légèrement

les épaules derrière les coudes afin de diminuer la
tension dans les épaules et accentuer la tension au
niveau de l’abdomen.

30 secondes.
GALBEZ VOTRE TAILLE**
RENFORCEMENT DES ABDOMINAUX OBLIQUES
AU SOL
RENFORCEMENT
Objectif
Renforcement et tonification des muscles abdominaux obliques.
Mouvement
• Allongez-vous sur le côté gauche, les jambes et le bras gauche tendus
dans l’alignement du corps, la tête posée sur l’épaule gauche, le bras droit
tendu et posé le long du corps (corps aligné).
• En vous équilibrant avec le bras gauche posé au sol, expirez en décollant
simultanément vos jambes vers le haut et en glissant votre main droite sur
la cuisse jusqu’au genou.
• Maintenez la position et respirez régulièrement.
Conseil +
Restez gainé afin de bien réaliser ce mouvement

dans l’axe.
Vous pouvez glisser un petit ballon entre vos
chevilles afin de travailler avec les deux jambes.
10 à 20 secondes.
Les fessiers
C’est le muscle le plus volumineux du corps, il est composé de
trois muscles : le grand, le moyen et le petit fessier. Ils travaillent
en synergie afin d’assurer les mouvements de la cuisse tout en
stabilisant le bassin. Le moyen et le petit fessier sont responsables
du mouvement d’abduction (éloignement du membre de l’axe du
corps dans le plan frontal).
Le petit fessier se situe sur la face externe du bassin. C’est le plus
profond des muscles glutéaux. Il est recouvert par le moyen
fessier qui relie les muscles dorsaux au bassin et il donne le relief
de cette région de la fesse. Le grand fessier est le plus superficiel
des muscles fessiers, c’est un extenseur de la cuisse.
Dans cette partie, la plupart des exercices de renforcement sont à
réaliser en situation d’instabilité ou avec un élastique. Ils
sollicitent notamment le système proprioceptif et favorisent le
travail des muscles profonds posturaux et des grandes chaînes
musculaires.
LIBÉREZ-VOUS DES TENSIONS*
ÉTIREMENT ACTIF DU FESSIER ET DU PSOAS
ÉTIREMENT
Objectif
Exercice d’étirement général des muscles fessiers pour la jambe repliée et
du psoas pour la jambe tendue au sol.
Mouvement
• Allongez-vous sur le dos, la colonne vertébrale droite, le menton
légèrement rentré sur la poitrine afin d’aligner les cervicales, le bassin en
rétroversion.
• Tendez la jambe droite et attrapez le genou de la jambe gauche en le
ramenant sur la poitrine à l’aide de vos mains.
Conseil +
Veillez à ne pas décoller le bas du dos et expirez en

ramenant le genou sur le torse.

15 à 30 secondes.
ÉTIREZ-VOUS POUR PLUS DE BIEN-
ÊTRE*
ÉTIREMENT ACTIF DU FESSIER ET DES
ABDUCTEURS AU SOL
Objectif
Étirement des petits et moyens fessiers.
Mouvement
• Assis par terre, dos droit, gardez une jambe tendue et croisez l’autre par-
dessus, ramenez le genou vers vous en orientant votre buste du côté de la
fesse étirée.
• Exercez une force horizontale vers l’intérieur en poussant sur la face
externe de votre genou avec votre coude.
Conseil +
Gardez une main en appui au sol afin de stabiliser

votre position et grandissez-vous !
15 à 30 secondes.
GENOU EN L’AIR**
ÉTIREMENT ACTIF DU FESSIER AU SOL
Objectif
Étirement des petits et moyens fessiers.
Mouvement
• Assis par terre, dos droit, gardez une jambe tendue et ramenez, à l’aide
de vos deux mains, l’autre jambe fléchie en rotation interne.
• Essayez de garder le genou contre l’extérieur de la poitrine et tirez sur la
jambe en expirant.
Conseil +
Grandissez-vous et gardez votre dos bien droit.

Vous pouvez réaliser cet exercice en étant allongé
au sol.

15 à 30 secondes.
RENFORCEMENT DU MOYEN FESSIER EN
POSITION DEBOUT
RENFORCEMENT
Objectif
Renforcement du moyen et petit fessiers en situation d’instabilité.
Mouvement
• Debout, attachez votre élastique à un point fixe et passez-le autour de
votre cheville.
• Réglez la longueur de l’élastique en fonction de la difficulté souhaitée et
tentez de garder la bande sous tension en écartant lentement la jambe sur
le côté.
• Restez droit et gainé durant l’exécution, expirez en écartant votre jambe,
inspirez sur le retour.
• Cet exercice permet de renforcer vos fessiers droit et gauche
simultanément : l’un effectue le mouvement, l’autre stabilise le bassin.
Conseil +
Pour plus de difficulté, réalisez l’exercice sans vous

tenir, en équilibre sur une jambe. Bloquez le
mouvement une dizaine de secondes en fin de série
pour optimiser votre renforcement !

10 secondes sur chaque jambe
LE CRAWL*
ÉLÉVATION LATÉRALE DE LA JAMBE AU SOL
RENFORCEMENT
Objectif
Renforcement et tonification des muscles petits et moyens fessiers.
Mouvement
• Allongez-vous sur un côté, le corps droit et bien maintenu (fessiers et
abdominaux serrés) avec une main en appui sur le sol pour garder une
position stable.
• Effectuez un mouvement d’abduction (élévation latérale) avec la jambe
tendue.
• Veillez à tourner la pointe de pied vers le bas pour bien engager les
muscles fessiers et expirez pendant l’effort.
Conseil +
Vous pouvez varier les enchaînements : grands

battements, petits battements, mouvements de
rotation (cercles plus ou moins grands).
À QUATRE PATTES*
RENFORCEMENT DU MOYEN FESSIER EN
POSITION QUADRUPÈDE
RENFORCEMENT
Objectif
Renforcement et tonification du moyen fessier.
Mouvement
• Au sol, en position quadrupède (à quatre pattes), gardez le dos droit, les
épaules au-dessus des mains et les genoux à l’aplomb de vos fesses.
• Lentement, élevez latéralement une jambe fléchie à 90° en expirant, puis
revenez doucement à la position initiale.
• Gardez les abdominaux serrés et le bassin fixe, votre nombril doit rester
face au sol.
Conseil +
Contractez volontairement vos fessiers et veillez à

ne pas creuser votre dos pendant le mouvement !
Trop facile ? Maintenez la position avec le genou
levé pendant 5 secondes tous les 3 battements.
12 secondes.
LA DANSEUSE**
ABDUCTION JAMBE FLÉCHIE EN APPUI SUR UNE
JAMBE
RENFORCEMENT
Objectif
Renforcement des petits et moyens fessiers en situation d’instabilité.
Mouvement
• Tenez-vous debout, le dos droit, les épaules ouvertes et basses, le corps
parfaitement aligné.
• Restez en équilibre sur une seule jambe et fléchissez l’autre jambe à 90°
en rapprochant votre talon des fesses.
• À partir de cette position, réalisez une abduction de la jambe levée en
gardant votre genou fléchi et votre tronc droit.
• Contractez volontairement vos abdominaux et fessiers durant le
mouvement.
• Expirez en écartant la jambe et inspirez sur le retour.
Conseil +
Privilégiez une exécution lente afin de contrôler le

mouvement sans élan. Pour plus de difficulté, vous
pouvez mettre un coussin sous votre pied d’appui.

LA PLANCHE À REPASSER**
SOULEVÉ DE TERRE SUR UNE JAMBE
RENFORCEMENT
Objectif
Renforcement des muscles moyens fessiers en situation d’instabilité.
Mouvement
• Tenez-vous debout, le dos droit, les épaules ouvertes et basses.
• Inspirez en basculant votre buste vers l’avant en équilibre sur une jambe.
• Gardez l’autre jambe tendue, alignée avec le tronc, puis revenez à la
position de départ en expirant.
• Veillez à garder le dos bien droit. Le travail en équilibre sur une jambe
exige une stabilisation latérale du bassin qui met en jeu le moyen fessier.
Conseil +
Pour plus de difficulté, marquez un temps d’arrêt

lorsque vous êtes penché en avant, ou encore
munissez-vous de lestes.
Le squat***
squat sur une jambe
Renforcement
Objectif
Renforcement global des membres inférieurs en situation d’instabilité.
Mouvement
• Debout, bien placé, tête droite, passez en appui unipodal (vous pouvez
écarter les bras pour améliorer votre équilibre).
• Inspirez en fléchissant votre genou, descendez en gardant le dos droit et

en regardant devant vous (avancez vos coudes afin de garder le centre de
gravité au-dessus de vos appuis). Imaginez que votre dos glisse contre un
mur.
• Ne bloquez pas la respiration, expirez durant toute la remontée.
Conseil +
Attention, votre genou ne doit jamais dépasser votre pointe de pied, restez
en appui sur le talon.
Ne cherchez pas à descendre trop bas, faites l’exercice selon vos capacités !
Vous pouvez effectuer cet exercice dans l’encadrement d’une porte pour
vous rattraper en cas de déséquilibre.
À répéter 1 à 3 fois pendant 5 à 10 secondes sur chaque jambe

Les cuisses
Les muscles de la cuisse sont répartis en trois groupes musculaires :
• la loge ventrale avec le quadriceps et le sartorius ou couturier (muscle le

plus long du corps humain) ;
• la loge interne avec les muscles adducteurs ;
• la loge postérieure avec les muscles ischio-jambiers.
Dans cette partie, nous allons nous intéresser aux muscles de la loge
antérieure qui participent à l’extension du genou et à la flexion de la hanche
mais aussi aux muscles de la loge postérieure, les ischio-jambiers, dont la
contraction provoque l’extension de la hanche et la flexion du genou. Ces
derniers ont tendance à se rétracter et, en l’absence d’étirement, ils
deviennent plus fragiles.
Il est primordial de travailler les muscles des cuisses car notre corps est
supporté par nos jambes et sans un renforcement des membres inférieurs,
notre colonne vertébrale risque, à terme, de compenser les efforts non
assurés par les jambes.
LE FOOTBALLEUR*
ÉTIREMENT DE LA LOGE ANTÉRIEURE DE LA
CUISSE
ÉTIREMENT
Objectif
Étirement actif des muscles quadriceps.
Mouvement
• Debout, la tête et le dos droits, fléchissez un genou et attrapez votre pied
en ramenant le talon près des fesses.
• Grandissez-vous tout en effectuant une rétroversion du bassin (avancez
le bassin sans cambrer le dos) afin de ressentir l’étirement dans la région
antérieure de la cuisse.
• Maintenez la position en conservant votre alignement et respirez
régulièrement.
Conseil +
Ne creusez pas le dos en avançant votre bassin et

maintenez la cuisse étirée à la verticale.
Si vous ne parvenez pas à garder votre équilibre,
tenez-vous à un support fixe (dossier d’une chaise,
par exemple).
30 secondes de chaque côté
L’équerre**
Étirement de la loge postérieure de la cuisse
Étirement
Objectif
Étirement actif des muscles ischio-jambiers assis au sol.
Mouvement
• Assis au sol, le dos droit, les jambes tendues et serrées, les pointes de pied
en flexion (les talons doivent légèrement décoller du sol), le buste
perpendiculaire à vos jambes, inspirez en montant vos bras aux oreilles et
tentez de toucher le plafond avec le bout de vos doigts tout en gardant vos
jambes tendues, plaquées au sol.
• Maintenez la position et continuez de respirer régulièrement.
Conseil +
Vous pouvez réaliser cet exercice avec le dos plaqué contre un mur afin de
prendre conscience des alignements. Ne forcez pas si vous ressentez une
vive douleur derrière les cuisses. À l’inverse, si vous ne sentez pas
l’étirement, penchez davantage votre buste vers l’avant en gardant le dos
droit.
À répéter 1 à 3 fois pendant 15 à 30 secondes de chaque côté

LA FENTE**
ÉQUILIBRE EN FENTE AVANT
PROPRIOCEPTION
Objectif
Renforcement général et proprioceptif des membres inférieurs.
Mouvement
• Debout, en position de fente avant, grandissez-vous en rentrant
légèrement le ventre et en gardant votre dos droit (légère rétroversion du
bassin).
• Transférez votre poids sur la jambe avant et fléchissez vos jambes
jusqu’à ce que votre cuisse avant soit parallèle au sol.
• Maintenez la position en restant gainé et en vous grandissant (cherchez à
sortir la tête des épaules).
Conseil +
Évitez d’avancer votre genou lors de la descente.

Celui-ci ne doit jamais dépasser votre pointe de
pied.

REGARDEZ LE CIEL***
RENFORCEMENT DES MUSCLES DE LA LOGE
POSTÉRIEURE DE LA CUISSE AVEC UN BALLON
PROPRIOCEPTION
Objectif
Travail proprioceptif des muscles ischio-jambiers en situation d’instabilité.
Mouvement
• Allongez-vous au sol sur le dos et posez vos talons sur le ballon.
• Gardez les bras le long du corps afin de vous équilibrer et baissez les
épaules pour éviter des tensions inutiles.
• Expirez pour décoller vos fesses du sol en poussant fort le ballon avec
vos talons (ils doivent s’enfoncer dans le ballon).
• Maintenez votre sangle abdominale et vos fessiers serrés en respirant
normalement.
Conseil +
Vous pouvez réaliser cet exercice en remplaçant le

ballon par un support fixe (une chaise).
Trop facile ? Tout en gardant vos fesses décollées,
faites rouler le ballon sous vos pieds en tendant et
en fléchissant vos jambes.
30 secondes.
RENFORCEMENT DES MUSCLES DE LA LOGE
POSTÉRIEURE DE LA CUISSE EN ISOMÉTRIE
RENFORCEMENT
Objectif
Renforcement et tonification des muscles ischio-jambiers.
Mouvement
• Attachez un élastique à un point fixe à hauteur des chevilles en le passant
autour de vos chevilles. Couchez-vous au sol sur le ventre, les bras tendus
aux oreilles en accentuant la sensation d’auto-grandissement, puis
ramenez vos talons en fléchissant vos jambes à 90°. À vous de vous
positionner plus ou moins loin du point d’attache selon la difficulté de
l’exercice recherchée !
• Maintenez la position en respirant régulièrement et en gardant vos
fessiers serrés et votre ventre rentré.
Conseil +
Attention à ne pas cambrer votre dos, grandissez-

vous !
Trop facile ? Réalisez le même exercice en vous
mettant en appui sur vos avant-bras et vos genoux :
cela fera travailler le gainage ventral !
30 secondes.
Le squat avec ballon*
squat en isométrie avec un ballon
Renforcement
Objectif
Renforcement et tonification des muscles de la loge antérieure.
Mouvement
• Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, coincez le ballon entre
le mur et le bas de votre dos.
• Restez droit avec la sangle abdominale bien maintenue, puis faites rouler
le ballon en fléchissant vos jambes.
• Maintenez la position en écrasant le ballon et en poussant fort dans le sol

avec les pieds à plat.
Conseil +
Attention, vos genoux ne doivent pas dépasser vos pointes de pied.

Grandissez-vous durant toute la durée de l’exercice. Montez sur la pointe
des pieds pour augmenter la difficulté.

MUSCLEZ VOS CUISSES*
RENFORCEMENT DE LA LOGE ANTÉRIEURE DES
CUISSES AU SOL
RENFORCEMENT
Objectif
Renforcement et tonification des muscles de la loge antérieure.
Mouvement
• Mettez-vous à genoux, les pointes de pied posées au sol.
• Restez droit, les cuisses alignées avec le tronc, gainé, fessiers et
abdominaux serrés.
• En restant aligné, penchez-vous vers l’arrière jusqu’à ressentir la
contraction de vos cuisses.
• Bloquez la position quelques secondes avant de revenir en expirant à la
position de départ.
Conseil +
Restez bien gainé ! Ne cherchez pas à aller trop

loin.
Pour plus de difficulté, faites l’exercice avec les
bras tendus aux oreilles.
REGARDEZ LE SOL**
CONTRACTION DES MUSCLES DE LA LOGE
POSTÉRIEURE DE LA CUISSE EN POSITION
ALLONGÉE
RENFORCEMENT
Objectif
Prise de conscience de l’activation des muscles ischio-jambiers en étant
allongé au sol.
Mouvement
• Allongez-vous au sol sur le ventre, le corps bien aligné, le bassin en
rétroversion et le ventre rentré.
• Fléchissez une jambe à 90° en gardant le pied parallèle au plafond et
poussez vers le haut avec le talon.
• Maintenez la position en contractant votre jambe et en veillant à garder
le bassin face au sol. L’autre jambe reste tendue et en contact avec le sol.
Conseil +
Ne cherchez pas à trop décoller votre genou du sol,

vous risqueriez de creuser votre dos. Restez
concentré, poussez bien verticalement.
À répéter 1 à 3 fois pendant 15 à 30 secondes
de chaque côté
Les adducteurs
Les adducteurs de la hanche se situent sur la partie interne de la
cuisse et sont au nombre de cinq :
• le pectiné ;
• le petit adducteur ;
• le moyen adducteur ;
• le grand adducteur ;
• le droit interne.
Ils partent de la partie antérieure du bassin (le pubis) et longent le
fémur jusqu’au condyle. Leur rôle est de rapprocher le membre
inférieur de l’autre.
LE LOTUS*
ÉTIREMENT ACTIF DES ADDUCTEURS EN
POSITION ASSISE
ÉTIREMENT
Objectif
Étirement général de la région interne de la cuisse.
Mouvement
• Assis au sol, les jambes fléchies avec les pieds l’un contre l’autre,
appuyez progressivement sur la face interne de vos genoux en expirant.
• Maintenez l’étirement.
Conseil +
Gardez le dos bien droit et ne forcez pas trop.

30 secondes.
LE GRAND ÉCART*
ÉTIREMENT PASSIF DES ADDUCTEURS EN
POSITION ALLONGÉE
ÉTIREMENT
Objectif
Étirement général de la région interne de la cuisse.
Mouvement
• Allongé sur le dos sans cambrer, les bras écartés et les fesses contre un
mur, écartez les jambes tendues en les faisant glisser sur le mur.
• Laissez la force de pesanteur ouvrir l’angle entre vos jambes que vous
gardez tendues.
Conseil +
Il s’agit d’un étirement passif, respirez

profondément et régulièrement. Si vous êtes trop
raide, vous pouvez légèrement reculer les fesses du
mur.

30 secondes.
ÉLÉVATION DE LA JAMBE*
RENFORCEMENT DES ADDUCTEURS EN POSITION
ALLONGÉE SUR LE CÔTÉ
RENFORCEMENT
Objectif
Renforcement des muscles adducteurs.
Mouvement
• Allongé sur le côté, la tête posée sur votre bras, le corps droit et le bassin
maintenu en position neutre, effectuez un mouvement de haut en bas avec
la jambe du dessous en la gardant tendue et avec la pointe de pied en
flexion.
• Expirez en décollant la jambe du sol, inspirez sur la descente.
• Ma petite série : commencez par effectuer des petits mouvements de haut
en bas (une vingtaine), puis des petits mouvements de droite à gauche
(une vingtaine), enchaînez avec 10 petits cercles dans un sens, puis 10
dans l’autre sens.
Conseil +
Pensez à maintenir votre alignement, la jambe doit

rester tendue et le mouvement s’amorcer depuis la
hanche. Utilisez votre bras pour vous stabiliser en
poussant dans le sol.

30 secondes.
SERREZ LES CUISSES*
ALLONGÉE SUR LE DOS
RENFORCEMENT
Objectif
Renforcement des muscles de la loge postérieure et des adducteurs.
Mouvement
• Allongé sur le dos, droit, la tête posée au sol, croisez vos pieds et
maintenez vos genoux serrés l’un contre l’autre.
• Gardez vos genoux serrés et poussez dans le sol pour décoller votre
bassin.
• Soulevez votre bassin en enroulant votre dos, vertèbre par vertèbre, pour
aligner vos genoux avec votre bassin et vos épaules. Les fessiers sont
constamment contractés.
• Puis déroulez le dos pour reposer les lombaires au sol.
• Expirez sur toute la montée, inspirez sur la descente.
Conseil +
Vous pouvez glisser une petite balle en mousse

entre vos genoux pour vous forcer à les serrer.
15 secondes.
AVEC L’ÉLASTIQUE**
DEBOUT
RENFORCEMENT
Objectif
Renforcement des muscles stabilisateurs.
Mouvement
• Debout, attachez une bande élastique à un point fixe et passez votre
cheville dans l’élastique.
• Tenez-vous droit, bassin verrouillé, abdominaux serrés.
• Expirez en ramenant votre jambe tendue en dedans puis maintenez la
position.
• Alternez les passages en avant et en arrière de la jambe d’appui.
Conseil +
Placez-vous plus ou moins loin du point d’attache

pour varier la difficulté de l’exercice. Restez droit et
ne bloquez pas votre respiration.
15 secondes.
La poitrine et les bras
Les membres supérieurs méritent une attention particulière, car vous ne
pouvez pas obtenir un corps ferme et tonique sans muscler un minimum
vos bras !
Dans cette partie, vous trouverez des exercices pour stimuler les grandes
chaînes musculaires tout en accentuant le renforcement de la partie
supérieure de votre corps avec des exercices de souplesse, de maintien et de
résistance des différents muscles comme ceux de l’épaule, le biceps et
triceps et ceux de la poitrine.
Chez les femmes notamment, la graisse a tendance à s’accumuler sous les

bras, il est donc important de muscler cette zone afin d’empêcher la peau de
pendre. Ne vous inquiétez pas, aucun risque ici de vous retrouver avec des
bras de bodybuilder, les exercices proposés vous permettront plutôt de
sculpter vos bras durablement et en douceur afin d’obtenir un corps
harmonieux, naturellement plus ferme et plus tonique.
POUR LES PECTORAUX*
ÉTIREMENT DE LA RÉGION ANTÉRIEURE DE LA
POITRINE
ÉTIREMENT
Objectif
Étirement général du muscle pectoral et de l’épaule avec appui.
Mouvement
• Debout, tenez-vous droit en fente avant et appuyez-vous contre le cadre
d’une porte avec le bras fléchi en abduction à 90°.
• Fléchissez votre jambe avant afin d’avancer le tronc jusqu’à ressentir
l’étirement au niveau de la poitrine.
• Expirez en ouvrant votre cage thoracique, grandissez-vous et maintenez
la position.
Conseil +
Gardez le buste de face et le bras parallèle au sol.

Veillez à bien garder l’épaule basse.
30 secondes.
ÉCARTEZ LES MURS*
ÉTIREMENT ACTIF DES MEMBRES SUPÉRIEURS
EN AUTO-GRANDISSEMENT
ÉTIREMENT
Objectif
Étirement actif des bras, avant-bras et fléchisseurs du poignet.
Mouvement
• Tenez-vous debout, le dos droit, la tête sortie des épaules et les pieds
bien ancrés dans le sol.
• Inspirez en levant les bras sur le côté puis, en expirant, cherchez à
pousser vos paumes de mains vers l’extérieur en remontant vos doigts vers
vous.
• Maintenez la position sans bloquer votre respiration et ressentez la
sensation d’étirement.
Conseil +
Veillez à bien garder les épaules basses.

30 secondes.
ÉTIREZ VOS TRICEPS*
ÉTIREMENT ACTIF DE LA LOGE POSTÉRIEURE
DES BRAS
ÉTIREMENT
Objectif
Étirement actif du triceps.
Mouvement
• Tenez-vous debout, le dos droit, la tête sortie des épaules et les pieds
bien ancrés dans le sol.
• Amenez un bras fléchi derrière la tête sans pencher les épaules et laissez
la main tomber entre les omoplates.
• Tirez sur le coude avec l’autre main de façon à l’amener derrière votre
tête.
• Restez aligné en gardant la tête et le dos bien droits.
Conseil +
Si vous manquez de souplesse, attrapez une

serviette avec le bras à étirer et tirez-la vers le bas
avec l’autre main.
L’équilibre*
Renforcement de la région scapulaire avec un ballon
Proprioception
Objectif
Renforcement de l’épaule en situation d’instabilité.
Mouvement
• Debout, bien droit face à un mur, pressez le ballon avec le bras tendu en
transférant votre poids vers l’avant.
• Positionnez le bras à la même hauteur que votre épaule et restez gainé en

gardant le bassin face au mur.
• Écrivez votre nom ou prénom du bout du bras avec le ballon.
Conseil +
Respirez régulièrement et grandissez-vous en restant gainé. Gardez les

épaules face au mur.

LA SCIE**
EXERCICE DE LA SCIE EN SITUATION
D’INSTABILITÉ
PROPRIOCEPTION
Objectif
Travail postural en proprioception et tonification de la sangle scapulaire.
Mouvement
• Passez au sol en appui sur les bras avec les jambes tendues sur le ballon.
Il est impératif de contracter les abdominaux et d’engager votre bassin en
rétroversion afin d’avoir un meilleur maintien sur le ballon.
• L’exercice consiste à faire rouler vos cuisses sur le ballon d’avant en
arrière en repoussant le sol avec vos mains.
• Les épaules se déplacent en avant et en arrière de vos mains.
Conseil +
Vous devez rester totalement droit et gainé ! Ne

bloquez pas votre respiration. Si l’exercice est
encore un peu difficile, commencez par le réaliser
au sol en poussant sur les pointes de pied.
15 secondes.
LES POMPES TONIQUES**
POMPES EN POSITION ALLONGÉE SUR LE
BALLON
RENFORCEMENT
Objectif
Renforcement général de la sangle scapulaire et des membres supérieurs.
Mouvement
• Passez au sol en appui sur les bras avec les jambes tendues sur le ballon.
Il est impératif de contracter vos abdominaux et d’engager votre bassin en
rétroversion afin d’avoir un meilleur maintien sur le ballon.
• Tout en gardant les épaules au-dessus de vos mains, fléchissez vos bras
et maintenez la position en repoussant fort le sol avec vos mains et même
avec vos doigts.
• Tentez de maintenir la position avec les bras bloqués à 90°.
Conseil +
Ne reculez pas vos épaules lors de la descente.

Niveau 1 : ballon au niveau du bassin.
Niveau 2 : ballon au niveau des cuisses.
Niveau 3 : ballon au niveau des chevilles.
FAITES TRAVAILLER VOS TRICEPS**
TRICEPS AVEC L’ÉLASTIQUE SUR LE BALLON
RENFORCEMENT
Objectif
Renforcement du triceps en isométrie en situation d’instabilité.
Mouvement
• Asseyez-vous sur le ballon le dos droit, les pieds à plat au sol devant
vous.
• Munissez-vous d’un élastique puis saisissez chaque extrémité avec vos
deux mains en le passant derrière votre dos.
• Réalisez une extension verticale en gardant le coude au-dessus de votre
tête sans tendre complètement votre bras et bloquez la position en vous
assurant que l’élastique offre suffisamment de résistance.
Conseil +
Grandissez-vous et veillez à garder vos épaules

droites.

20 secondes.
FAITES TRAVAILLER VOS BICEPS**
BICEPS AVEC L’ÉLASTIQUE
RENFORCEMENT
Objectif
Renforcement du biceps en isométrie.
Mouvement
• Debout en position de fente avant, gardez le dos bien droit avec le regard
porté devant vous.
• Saisissez les extrémités de l’élastique dans chaque main en marchant sur
celui-ci.
• Fléchissez vos coudes à 90° en veillant à les garder serrés et en appui
contre votre tronc.
• Maintenez la position quelques secondes en restant gainé au-dessus de
vos appuis.
Conseil +
Attention, n’avancez pas vos coudes, gardez-les

dans l’alignement de votre tronc. Vos épaules
doivent rester basses !
20 secondes.
MUSCLEZ-VOUS AVEC LES DIPS***
DIPS SUR LE BALLON
RENFORCEMENT
Objectif
Renforcement général de la sangle scapulaire et des triceps.
Mouvement
• Asseyez-vous sur le ballon, le dos droit, et placez vos mains sous vos
fesses avec vos doigts pointant vers l’avant.
• Pressez fermement le ballon avec vos mains, puis fléchissez vos coudes
jusqu’à ce qu’ils soient à environ 90°.
• Maintenez la position en serrant votre sangle abdominale et gardez la
tête droite.
• Respirez régulièrement et évitez de pousser sur vos jambes.
Conseil +
Gardez les coudes serrés. Si l’exercice sur le ballon

est trop difficile, commencez par utiliser un support
fixe (chaise, table).
Trop facile ? Tendez vos jambes !
20 secondes.
Programmes d’entraînement
Voici trois petits programmes d’entraînement de gainage à réaliser
selon votre niveau. Les exercices de gainage sont sans limite,
vous êtes libre de remplacer les positions proposées ci-après.
Chaque programme regroupe 5 exercices à enchaîner à la suite.
Répétez la boucle 2 fois minimum et 4 fois maximum.
Essayez de suivre un programme sur 6 semaines, en vous
entraînant 2 à 3 fois par semaine. Commencez par 30 secondes de
maintien et, dans un but de progression, augmentez le temps de
maintien de 5 secondes chaque semaine (par exemple).
Ainsi, semaine 1 : 30 secondes de maintien pour chaque exercice
Semaine 2 : 35 secondes
Semaine 6 : Tentez de rester gainé 1 minute !
Vous êtes libre de fixer vos propres objectifs.
NIVEAU 1
NIVEAU 2
NIVEAU 3
GAINEZ-VOUS N’IMPORTE OÙ !
Que ce soit dans les transports, au bureau ou chez vous, fixez-vous des
mini-défis ! Essayez de répéter ces petits exercices plusieurs fois dans la
journée. Il suffit juste d’avoir un peu d’imagination :
• Dans le métro ou le tramway, essayez de rester debout sans vous tenir
entre deux stations, les pieds sont bien ancrés et les abdominaux serrés !
• Dans votre voiture, à chaque feu rouge, redressez-vous, tirez vos épaules
vers l’arrière (sans les remonter). Serrez vos abdominaux en expirant et en
rentrant votre nombril jusqu’à ce que le feu passe au vert !
• Au travail, assis sur votre chaise le dos bien droit, vos coudes et avant-
bras sont posés sur votre bureau. Prenez appui sur vos avant-bras en
contractant vos abdominaux afin de surélever les genoux et décoller vos
pieds du sol.
• Sur une chaise, le dos bien droit, les mains posées sur les bords de celle-
ci, surélevez vos genoux afin de les rapprocher de votre poitrine et
maintenez la position une dizaine de secondes en respirant régulièrement.
• Assis sur une chaise, tendez les bras au-dessus de votre tête, rentrez le
ventre et grandissez-vous au maximum. Alternez des flexions de buste à
droite puis à gauche en marquant des petits temps d’arrêt (3 secondes) tout
en vous grandissant au maximum. Soufflez lors de chaque flexion. Prenez
une bouteille d’eau entre vos mains pour plus de difficulté !
• Dans votre salle de bain, arriverez-vous à vous brosser les dents en
restant en équilibre sur une jambe ? Pensez à changer de jambe d’appui à
chaque nouveau brossage.
• Faites votre vaisselle en restant gainé sur la pointe des pieds.
• Êtes-vous capable de remplacer votre chaise (au bureau ou à la maison)
par un ballon de gym quelques heures par semaine ? La hauteur du ballon
doit vous permettre de poser vos bras sur le bureau. Vous devez poser vos
pieds au sol, garder les jambes fléchies à 90° et le dos droit.
L’AUTEUR
Je m’appelle Alexandre Lebkowski et je suis coach de remise en forme.
Ayant toujours été un grand sportif, c’est tout à fait naturellement que je
me suis dirigé vers des études en lien avec l’activité physique. À la suite
de l’obtention de mon diplôme de Master 2 en Activités Physiques
Adaptées, l’idée d’utiliser mes connaissances et mes compétences pour
aider des personnes ayant des besoins spécifiques s’est imposée. Voilà
maintenant trois années que je me suis lancé dans cette aventure consistant
à prendre en charge différents publics pour les aider à atteindre leurs
objectifs dans les meilleures conditions.
Par ailleurs, j’ai eu l’opportunité d’enrichir mon expérience de sportif en
diversifiant mes activités, j’ai ainsi pu travailler comme :
• préparateur physique des équipes nationales d’escrime handisport ;
• éducateur spécialisé pour entraîner des nageurs en situation de handicap
(non-voyants, hémiplégiques et infirmes moteurs cérébraux) ;
• entraîneur dans un club de gymnastique pour préparer des jeunes aux
différentes compétitions ;
• professeur de remise en forme pour un public très hétérogène (de la
préparation du concours d’entrée à l’Armée pour des jeunes recrues à la
prise en charge de seniors désirant bien vieillir en passant par de jeunes
cadres désirant évacuer leur stress et se sentir mieux dans leur corps).
Fort de vingt années de pratique de gymnastique artistique masculine,
mais aussi de natation, de course à pied et de roller, j’ai appris à connaître
mon corps et à écouter ses messages. Pour moi, il est primordial de savoir
décrypter les signaux émis par notre corps et notre esprit. C’est ce que
nous enseigne la pratique d’une activité physique, en plus d’influer
positivement sur notre bien-être, tant au niveau physique que
psychologique.
Pour en savoir plus : www.alfitness.fr
PAGE DE COPYRIGHT
Direction éditoriale : Tatiana Delesalle

Édition : Iris Dion
Création graphique : Julie Pauwels
Illustrations : Marlène Junius
Lecture-correction : Delphine Kopff-Hausser
Crédits photos : © Altopress/photoalto/BSIP (couverture), © iStock eet
© Shutterstock (intérieur)
Réalisation numérique : Noé Design
© Mango, une marque de Fleurus éditions, Paris, 2017 15/27, rue

Moussorgski 75895 Paris Cedex 18
Dépôt légal : janvier 2017
ISBN papier : 978-2-317-01773-5
ISBN numérique : 9782317012259
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Des exercices ciblés

L’exécution doit être lente et contrôlée. Gardez le

Vous pouvez vous mettre debout derrière le dossier

Veillez à garder le dos droit, la tête dans l’axe et les

Veillez à ne pas décoller votre dos du sol.

À répéter 1 à 3 fois pendant 15 à

Fermez les yeux pour vous concentrer sur vos

À répéter 1 à 3 fois pendant 5 à

Cachez vos oreilles avec vos épaules.

À répéter 1 à 3 fois pendant 5 à

Vous pouvez prendre des charges légères si

À répéter 1 à 3 fois pendant 5 à

Lorsque l’exercice est bien maîtrisé, tentez de le

Grandissez-vous en gardant l’épaule collée à

Au cours des exercices pour les abdominaux, les femmes doivent

Protégez votre périnée grâce à une gymnastique hypopressive qui

Pour contracter simultanément votre périnée, faites comme si vous

Veillez à ne pas trop cambrer le dos.

Ce mouvement doit être lent et contrôlé, restez

Ne cherchez pas à descendre trop bas, veillez plutôt

Si vous sentez un étirement dans le bas du dos ou si

C’est l’instabilité du ballon qui stimule le travail

Prenez le temps de vous placer, évitez les

Contrôlez le mouvement, ne cherchez pas à aller

Ne bloquez pas votre respiration, restez gainé afin

Lorsque vous êtes en position, reculez légèrement

À répéter 1 à 3 fois pendant 15 à

Restez gainé afin de bien réaliser ce mouvement

Veillez à ne pas décoller le bas du dos et expirez en

À répéter 1 à 3 fois de chaque côté pendant

Gardez une main en appui au sol afin de stabiliser

Grandissez-vous et gardez votre dos bien droit.

À répéter 1 à 3 fois de chaque côté pendant

Pour plus de difficulté, réalisez l’exercice sans vous

À répéter 1 à 3 fois pendant 5 à

Vous pouvez varier les enchaînements : grands

Contractez volontairement vos fessiers et veillez à

Privilégiez une exécution lente afin de contrôler le

À répéter 1 à 3 fois pendant 5 à

Pour plus de difficulté, marquez un temps d’arrêt

squat sur une jambe

Renforcement global des membres inférieurs en situation d’instabilité.

• Inspirez en fléchissant votre genou, descendez en gardant le dos droit et

• Ne bloquez pas la respiration, expirez durant toute la remontée.

À répéter 1 à 3 fois pendant 5 à 10 secondes sur chaque jambe

• la loge ventrale avec le quadriceps et le sartorius ou couturier (muscle le

• la loge interne avec les muscles adducteurs ;

• la loge postérieure avec les muscles ischio-jambiers.

Ne creusez pas le dos en avançant votre bassin et

Étirement de la loge postérieure de la cuisse

Étirement actif des muscles ischio-jambiers assis au sol.

• Maintenez la position et continuez de respirer régulièrement.

À répéter 1 à 3 fois pendant 15 à 30 secondes de chaque côté

Évitez d’avancer votre genou lors de la descente.

À répéter 1 à 3 fois pendant 15 à

Vous pouvez réaliser cet exercice en remplaçant le

Attention à ne pas cambrer votre dos, grandissez-

squat en isométrie avec un ballon