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    04 - B - Lesson 4 - Heartfulness - FR

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    Le pouvoir de la gratitude

    NE PAS HÉSITER À SOULIGNER LES MOTS OU PASSAGES


    IMPORTANTS EN COURS DE LECTURE OU À ANNOTER LE TEXTE AU
    MOYEN DE L’OPTION COMMENTAIRES.

    « Il n’y a que deux façons de vivre sa vie : l’une en faisant comme


    si rien n’était un miracle, l’autre en faisant comme si tout était
    un miracle. »

    ~ Albert Einstein

    Lorsque nous ne prenons pas le temps de nous arrêter et d’observer


    ce qui se passe autour de nous, nous passons à côté de plusieurs
    petits cadeaux et trésors de la vie. Notre attention peut se tourner
    vers le négatif et nous oublions alors facilement toutes les belles
    choses qui nous arrivent. On s’habitue à la bonté – et on oublie qu’elle
    est là. Lorsque nous sommes soumises ou soumis au stress ou
    simplement de mauvaise humeur, tout ce qui nous dérange, nous
    fâche, nous rend tristes ou nous déprime et prend toute la place dans
    notre conscience. On observe le même phénomène dans les médias
    qui nous présentent, la plupart du temps, tout ce qui va mal dans le
    monde, négligeant de présenter ce qui va bien et donc de donner un
    aperçu équilibré de ce qui se passe. Bien sûr, il ne s’agit pas de
    regarder tout ce qui nous entoure avec des lunettes roses, et de
    fermer les yeux sur l’oppression ou les méfaits dont nous sommes
    témoins, mais bien de s’ouvrir à un portrait plus complet qui inclut
    aussi des gestes de compassions, de pardon et d’amitié bienveillante
    pour les gens qui nous entourent. Pour trouver un équilibre et nous
    ouvrir à une vision plus large de la vie, nous nous tournons vers la
    gratitude. Pratiquer la gratitude, c’est se concentrer intentionnellement
    sur les choses qui donnent un sens à la vie et les apprécier.

    Cultiver la gratitude pour profiter des bienfaits


    des émotions positives
    Ressentir des émotions négatives fait partie de l’expérience humaine.
    Parfois, ces émotions sont nécessaires et très utiles, par exemple,
    lorsqu’on perçoit un danger. Le système nerveux sympathique, alors
    stimulé, nous dispose à réagir rapidement (combattre, fuir ou figer)
    à une menace perçue. Toutefois, lorsque les émotions négatives
    perdurent ou ne sont pas adaptées au contexte, elles risquent de nuire
    au bien-être psychologique et d’entraîner des maladies liées au stress.
    Les sentiments positifs qui se communiquent – tels que l’amour, la
    compassion et l’appréciation – stimulent quant à eux le système
    nerveux parasympathique (facilitant le repos et la digestion), censé
    complémenter le système sympathique en travaillant en sens inverse.
    Les chercheurs ont constaté que le fait de cultiver des émotions
    positives n’augmente pas seulement la joie, l’intérêt et le
    contentement au moment où on s’y emploie. Cela offre également un

    2
    ensemble d’expériences sur lesquelles on peut s’appuyer dans les
    moments de détresse ou quand notre santé mentale est mise en mal.
    Cultiver des émotions positives peut non seulement impacter
    significativement notre bonheur général, cela peut même offrir un
    contrepoids aux effets pernicieux du stress et favoriser la guérison des
    maladies liées au stress (Fredrickson, 2000). On a constaté que la
    pratique de la gratitude a des effets importants sur les gens. Dans le
    cadre d’une étude expérimentale comparative menée à l’Université de
    Californie, à Davis, les sujets à qui l’on a demandé de tenir un journal
    hebdomadaire de gratitude ont rapporté un niveau de bien-être plus
    élevé, ont signalé moins de symptômes physiques, se sont mieux
    sentis dans leur vie en général et ont été plus optimistes quant à la
    semaine à venir, comparativement à ceux qui ont consigné les tracas
    ou les événements neutres de leur vie (Emmons & McCullough, 2003).
    Un autre avantage a été observé pour le premier groupe en ce qui a
    trait à l’atteinte de leurs objectifs personnels. Sur une période de deux
    mois, les sujets qui tenaient des listes de gratitude s’étaient
    généralement rapprochés davantage de l’atteinte d’objectifs
    personnels importants (scolaires, interpersonnels ou relatifs à la
    santé), que ceux des autres groupes expérimentaux.

    Source : Fredrickson, B. L. (2000). Cultivating Positive Emotions to


    Optimize Health and Well-Being. Prevention and Treatment, 3.

    La gratitude : c’est ce qui distingue les gens


    heureux des gens malheureux.

    3
    Exerce-toi! Prends cinq minutes pour dresser une liste des choses
    qui t’inspirent de la gratitude. Ta liste peut couvrir les principales
    sphères de ta vie (p. ex., famille, amitiés, maison, éducation) ou
    contenir des éléments plus subtils comme la chaleur du soleil sur ta
    peau, l’odeur d’un repas au fourneau ou le sourire d’un étranger.
    Assure-toi que ta liste reflète ton expérience personnelle récente.

    Si tu es à court d’idées avant la fin des cinq minutes imparties,


    essaie de ne pas laisser la frustration t’envahir. Reste plutôt assise
    ou assis, calmement, dans un état de réflexion, et vois si d’autres
    idées se pointent naturellement. Ce n’est pas un concours, juste un
    exercice de pleine conscience.

    Pratiquer la pleine conscience avec bienveillance


    Il est relativement facile de ressentir ou d’exprimer de la bienveillance
    quand les choses vont bien, mais qu’en est-il quand ça va mal? En
    pratiquant la pleine conscience, on apprend à accueillir ces moments
    d’irritation avec la même qualité d’ouverture que lorsque nous sommes
    plus épanouies ou épanouis. Voici quelques étapes à suivre pour
    tendre vers une pleine conscience bienveillante dans les moments plus
    difficiles.

    • Observer : prend conscience des sensations qui émergent dans


    ton corps et des pensées qui montent dans ton esprit.

    • Reconnaître : identifie ce que tu es en train de vivre (p. ex.,


    colère, inconfort, tristesse, confusion, anxiété. Utilise des mots
    d’ancrage.

    4
    • Accepter : reconnais que c’est ce que tu ressens en ce moment,
    sans porter de jugement ou essayer de changer quoi que ce soit.
    Il n’y a rien à régler relativement à cette émotion, il suffit de
    l’accepter.

    Pourquoi pas la bonté?


    1. Respirer : donne-toi le temps de ressentir vraiment l’émotion
    pendant plusieurs respirations. À chaque respiration, donne-lui un
    peu plus d’espace en imaginant qu’elle est accueillie non seulement
    par toi, mais par le monde entier. Cette image vise à donner au
    sentiment de constriction tout l’espace nécessaire pour se détendre
    ou se relâcher. Note : on respire pour donner de l’espace
    à l’émotion, pas pour la transformer. L’émotion est au cœur de cet
    exercice, pas la respiration.

    2. Choucouter : accorde-toi intentionnellement toute la bienveillance


    dont tu es capable, comme tu le ferais avec une amie, un ami ou un
    enfant bouleversé qui viendrait te voir.

    Quoi que tu décides de faire, fais en sorte que


    ça te rende heureuse ou heureux.

    5
    An Experiment in Gratitude | The Science of Happiness
    (vidéo en anglais sous-titrée en français/traduction du titre :
    Une expérience sur la gratitude | La science du bonheur)

    6
    QU’EN PENSES-TU?

    QUELS SONT LES ÉLÉMENTS CLÉS QUI PERMETTENT DE


    COMPRENDRE LA SCIENCE DERRIÈRE LA PLEINE CONSCIENCE?

    S’exercer à la
    pleine conscience
    Méditations guidées centrées sur le cœur

    • La relaxation Heartfulness

    • Programme-école – Méditation Heartfulness en français

    • Heartfulness Meditation – Week 4 (en anglais, 3 min)

    7
    Cliquer sur l’image pour accéder au jeu-questionnaire

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