5 Clefs Vie Epanouie

Les 5 Clefs
d'une Vie Épanouie
Claude Berald
www.temps-action.com
Les 5 Clefs d'Une Vie Épanouie
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Sommaire
Introduction ____________________________________________ 4
Chapitre 1 : Prenez la vie du bon côté ! ______________________ 6
Un puissant antidote ......................................................................................... 6
Recensez vos satisfactions ............................................................................... 8
De quel côté vous situez-vous ? .................................................................... 10
Partez gagnant ! ............................................................................................... 11
Comment tourner le négatif en positif......................................................... 14
Les applications pratiques de la méthode Vittoz ........................................ 14
Cultivez l’optimisme ....................................................................................... 17
L’optimisme raisonnable ................................................................................ 19
Chapitre 2 : Être en bons termes avec soi-même _____________ 21
Quel est votre degré d’estime de vous ? ...................................................... 21
Questionnaire................................................................................................... 22
De quoi se compose l’estime de soi ?........................................................... 23
Amour de soi, vision de soi, confiance en soi ................................... 24
Pourquoi ne pas s’aimer fait souffrir et cause des soucis .......................... 28
Comment on se débrouille avec le manque d’estime de soi ..................... 32
Comment font ceux qui n’ont pas de problèmes avec leur estime d’eux-
mêmes ? ............................................................................................................ 37
Les 7 étapes pour être à l’aise avec vous-même ......................................... 39
Quelques phrases qui vous seront aussi très profitables ........................... 44
Déjouez les pièges de l’héritage mental ....................................................... 44
Chapitre 3 : Bien communiquer, le secret des relations meilleures
______________________________________________________ 49
Qu’est-ce que communiquer ?....................................................................... 49
Les 5 niveaux de la communication ............................................................. 51
La gestion des conflits : 3 mauvaises stratégies, une bonne...................... 53
1. Le comportement passif ................................................................... 54
2. Le comportement passif-agressif..................................................... 54
3. Le comportement agressif ................................................................ 54
4. Le comportement assertif ................................................................. 54
Vers une meilleure communication ..................................................... 56
Les 7 techniques pour mieux communiquer ............................................... 56
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Chapitre 4 : Euphorisez-vous : courez, riez et...faites l’amour __ 62

L’exercice physique et ses effets sur le corps et l’esprit ............................. 62
Une kyrielle de substances bénéfiques ................................................ 63
Vous et l’activité physique .................................................................... 65
Offrez-vous des séquences de rire ................................................................ 67
Pourquoi rire fait du bien ? ................................................................... 68
Rire à volonté.......................................................................................... 70
L’amour à tout âge : le dire et le faire ........................................................... 71
Philia, l’amour anti-stress ...................................................................... 71
Les hormones du plaisir ........................................................................ 73
Conclusion – À vous de jouer ! ____________________________ 75
Table des Matières _____________________________________ 76
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Introduction
B ravo ! Vous venez d’ouvrir l’ouvrage qui va vous

livrer les secrets des gens heureux. Il mettra plus
de bonheur dans votre vie. Il vous apprendra à en
répandre autour de vous.
En suivant pas à pas ses conseils, en appliquant les
recettes qu’il vous donne, cautionnées par les dernières
découvertes scientifiques, vous pourrez vivre mieux. Et nous
le sentons tous, qui est heureux se porte mieux ! N’avez-vous
jamais constaté que lorsqu’on est au plus bas, quelque chose
arrive qui vous fait remonter la pente ? Ce livre peut
représenter pour vous le “quelque chose” en question.
Non, le bonheur n’est pas réservé à quelques privilégiés.
À condition de ne pas demander la lune, chacun peut y
accéder.
Je me propose de vous livrer les clés de ma
métamorphose. Vous trouverez tout au long du livre des
techniques que j’ai appliquées, plus d’autres, découvertes
récemment. À vous de sélectionner celles qui vous
conviennent le mieux.
Le bien-être a une valeur inestimable.
Mais vous ne l’obtiendrez que si vous arrêtez cette espèce
de tendance que nous avons tous à faire nous-même notre
malheur. C’est insensé, pensez-vous, pourquoi ferais-je mon
malheur, je n’y tiens pas du tout. Certes, mais... et même
plusieurs mais...
Il y a mille et une façons de faire son propre malheur et il
serait bien étonnant que vous échappiez à au moins l’une
d’elles. Avant la lecture du livre, parce qu’après, cela va de soi,
votre subconscient cessera de vous entraîner vers les soucis.
Vous verrez que quelque chose vous empêche sans que
vous le sachiez de triompher des soucis. Ce quelque chose est
en fait quelqu’un : Vous. Ou du moins l’image que vous avez
de vous-même. Elle est trop souvent inexacte : On se voit
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comme ci, alors qu’on est comme ça. Et le pire, c’est que la
plupart du temps on ne s’aime pas tel qu’on est réellement.
S’accepter, avoir de l’estime pour soi, ne pas se laisser
impressionner par autrui est la condition sine qua non au
mieux-être.
Mieux dans votre tête et dans votre peau, vous serez
alors à même de “relationner”, autrement dit, de mieux
communiquer avec les autres.
Je ne vous apprends pas qu’à cette époque où l’on ne
cesse de parler de communication, nous communiquons de
plus en plus mal. Un chapitre entier sera consacré à ce
problème et je gage qu’il vous enlèvera une grosse épine du
pied. Les soucis viennent en effet souvent des difficultés
relationnelles. Malentendus, disputes, conflits permanents ne
devraient plus vous causer tous ces tracas quand vous aurez
toutes les clés pour entretenir des échanges harmonieux.
Pour finir cet ouvrage, c’est l’euphorisation garantie !
Les 3 techniques présentées augmentent à coup sûr les bonnes
substances. Si la première technique demande un certain
effort, les 2 autres se font... par plaisir.
Alors ne vous en privez pas !
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Chapitre 1
Prenez la vie du bon côté !
A vez-vous déjà remarqué qu’une même situation

rend certains contents et d’autres mécontents ?
Vous connaissez l’histoire du verre à moitié
vide pour l’un, à moitié plein pour l’autre. Le premier se désole
parce qu’il ne lui reste plus que la moitié, le second se réjouit
parce qu’il lui reste encore la moitié.
De quel côté penchez-vous ?
Vos soucis viennent peut-être du fait que vous
correspondez au premier exemple. En ce cas, même si vous
trouvez des solutions à vos problèmes, elles ne vous
satisferont jamais vraiment. Vous verrez toujours les
inconvénients et ignorerez les avantages. Vous êtes un
pessimiste. Au contraire des pessimistes qui regardent la vie à
travers des lunettes sombres, les optimistes la voient avec
toutes ses belles couleurs.
Apprenez à faire comme eux.
Un puissant antidote
Quel est ce poison qui s’infiltre dans votre cerveau ? Il
n’a aucune consistance, n’agit que si vous le laissez faire et
peut facilement s’éliminer. Ce poison s’appelle “pensée
négative”.
Il a ses attributs : c’est bête, c’est moche, c’est triste, c’est
affreux.
Il utilise souvent pour se manifester un simple petit
mot – “non” ou son équivalent “ne pas” : je ne peux pas, je ne
veux pas, je n’y arriverai pas, je ne suis pas fait pour, ce n’est
pas la peine, etc. C’est le prototype même du pessimisme.
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Un exemple ? On vous dit : “Soyez un peu plus

optimiste” et vous répondez : “Non, je ne peux pas, je suis
comme ça, je n’y peux rien.”
Erreur.
Le gène du pessimisme est inexistant, et vous pouvez, je
dis bien vous pouvez, retourner de nombreuses pensées
négatives en pensées positives. Vous vous rendrez un grand
service. Pourquoi ?
Parce que, d’une part, les pensées négatives vous
empoisonnent, et que d’autre part, elles finissent par
imprégner l’esprit. Celui-ci prend l’habitude de ne plus
fonctionner qu’en noir. Vous devenez de plus en plus
défaitiste et, forcément, de plus en plus malheureux. Le
malheur est souvent le corollaire d’une conception négative de
la vie.
L’antidote à la pensée négative est la pensée positive ou
plus précisément la pensée optimiste.
Être optimiste, ce n’est pas être un doux rêveur, naïf,
prenant les choses comme elles viennent, se contentant de
vivre sans rien demander d’autre. L’idiot du village en quelque
sorte. Pas du tout.
Être optimiste c’est être conscient de la réalité, agir pour
son bien-être, mais repérer tout ce qui est bien et bon et s’en
satisfaire.
C’est aussi croire en soi, croire en la vie, avoir la
conviction que l’on est capable de faire face. Et cela change
tout. Là où le pessimiste baissera les bras devant un problème,
l’optimiste pensera : “Il y a un problème, mais je vais réussir à
le surmonter.”
Contrairement aux irréalistes qui refusent de voir les
désagréments, les optimistes sont lucides. Ils ne fuient pas les
difficultés, mais les reconnaissent et les affrontent.
Simplement, il ne perdent jamais espoir, ne se découragent pas
au premier handicap survenu.
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On est loin de la politique de l’autruche.

Dans une expérience, on a donné à lire à des étudiants
des brochures présentant plusieurs risques en matière de santé
(tabac, mauvaise alimentation, etc.). Les optimistes passaient
davantage de temps à lire les informations de mise en garde et
en retenaient plus facilement les détails. De plus, ils se
concentraient de préférence sur les risques les concernant (par
exemple les fumeurs sur les méfaits du tabac) et en tenaient
plus compte dans leur conduite sans s’inquiéter inutilement de
tous les autres dangers présentés.
Ce qui caractérise aussi l’optimiste, c’est sa propension à
voir le bon côté des choses. Quand le pessimiste se lamente
parce qu’il n’a pas réussi à résoudre complètement un
problème, l’optimiste se félicite de l’avoir en partie résolu.
Quand le premier est désolé de constater des phénomènes
inéluctables, le second y trouve matière à se réjouir. Et c’est
bon pour sa santé.
Une autre étude effectuée auprès de personnes âgées
(moyenne 63 ans) a montré que sur une période de suivi de
23 ans, celles qui avaient une vision positive du vieillissement
(“je continue de me sentir en forme, “le temps qui passe
m’apprend toujours des choses”, etc.) vivaient en moyenne
7 ans et demi de plus que celles dont la vision était plus
négative.
Comme le pessimisme, l’optimisme imprègne l’esprit.
Plus vous êtes optimiste, plus vous le devenez. Cela signifie
que si vous décidez de lâcher vos pensées négatives et de vous
tourner vers les pensées positives, celles-ci deviendront peu à
peu un réflexe. Petit à petit, le pessimisme n’empoisonnera
plus votre vie.
Recensez vos satisfactions

Pour apprendre l’optimisme il faut savoir manier les
jumelles... Si, jusque là, vous ne regardiez les problèmes que
par le côté grossissant et les joies par l’autre côté, faites le
contraire. Zoom avant sur les joies, zoom arrière sur les tracas.
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Ou tout simplement, au lieu de pointer la lorgnette sur ce qui

ne va pas, dirigez-la vers ce qui va bien.
N’avez-vous jamais été surpris de voir des handicapés,
des aveugles, sourire et parler avec la volubilité des gens
heureux ? Dans leur grand malheur, ils cherchent et trouvent
de quoi se réjouir et faire en sorte que leur vie ne soit pas un
enfer. Des hémiplégiques réalisent des exploits sportifs, les
aveugles développent toutes leurs autres facultés sensorielles.
Dans le merveilleux Chant du monde de Jean Giono,
Clara l’aveugle reste sereine. Elle perçoit les bonheurs de la vie
aussi bien et peut-être mieux que les voyants.
“– C’est le printemps, disait Clara, ça va être le
printemps.
“– À quoi le sais-tu ?
“Ça sent, disait Clara, et puis ça parle... Toutes les choses
du monde arrivent à des endroits de mon corps. Je suis
printemps moi maintenant, je suis envieuse comme tout ça
autour, je suis pleine de grosses envies comme le monde
maintenant.”
Sans doute, lorsqu’on est touché par un handicap,
développe-t-on une faculté de mieux profiter des instants de
bonheur. C’est ça, ou se laisser sombrer. Les plus pessimistes
sombrent, mais beaucoup (et on voit souvent des exemples
dans les médias) ont une vitalité surprenante. Alors pourquoi
ce qui est possible dans ces cas graves, ne le serait-il pas pour
ceux qui ont (simplement peut-on dire) des soucis ?
Vos idées noires auront moins la priorité si vous tenez
compte de toutes vos petites joies, vos petits bonheurs, ceux
que vous oubliez dès qu’ils se sont produits. Vous constaterez
que finalement, il y en a pas mal...
L’idéal est de noter chaque soir les événements heureux
de la journée, les pensées joyeuses, les moments de sérénité.
N’en négligez aucun, le simple “bonjour” d’un adorable
bambin est un petit moment de bonheur. Notez aussi vos
réussites, si minimes soient-elles.
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En fin de semaine, relisez le carnet : Plutôt que de vous

appesantir sur vos déboires, débusquez vos chances !
Chance d’avoir une belle maison ou de beaux meubles,
chance d’habiter dans une ville agréable, chance d’avoir des
enfants supers, chance d’être mélomane, chance d’avoir la
main verte et de jolies plantes, chance d’aimer la lecture,
chance d’avoir un gentil mari, chance de partir en vacances,
chance de voir les petits-enfants, chance d’être intelligent...
Il y a toujours des chances pour chacun. L’ennui, c’est
qu’on s’y habitue et on ne les voit plus, nous attardant
nettement plus sur la malchance. Qui ne dit jamais : “Je tombe
toujours sur les feux rouges” sans voir les fois où il passe au
vert. Ou bien : “Ça n’arrive qu’à moi” sans remarquer que cela
arrive aussi à beaucoup d’autres. Si vous réfléchissez bien,
vous pouvez constater que pratiquement chaque événement
est à la fois porteur d’inconvénients et d’avantages.
Certes, tout ne marche pas toujours comme on le
voudrait, mais n’aggravons pas la situation en procédant à un
bilan totalement négatif. Après avoir lu ce qui précède, le vôtre
vous paraît-il encore si accablant ? N’arrivez-vous pas mieux à
faire la part du négatif et du positif ?
De quel côté vous situez-vous ?

De nombreuses circonstances peuvent être vues du bon
ou du mauvais côté. En voici quelques exemples :
Circonstance Mauvais côté Bon côté

Il pleut Zut ! je voulais me Chouette ! je vais en
promener. profiter pour bricoler.
J’ai un rhume La barbe ! je suis Tant mieux, je vais
raplapla. cocooner.
Mes enfants sont C’est triste, la maison est Ouf ! repos, et bientôt
repartis vide. ils reviendront.
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J’ai des dettes Horreur, il faut que je me Bien, ça va

serre la ceinture. m’apprendre à
économiser.
Panne de courant Pas drôle sans électricité ! Super ! on va dîner
aux chandelles.
Voiture chez le Sans voiture, je suis Je vais marcher, c’est
garagiste perdu. bon pour la santé.
À la plage Quel ennui tout ce Mais qui dit plage
monde ! déserte, dit mauvais
temps.
Un échec Je m’en veux, je suis mal. Je vais en tirer la leçon
pour progresser.
Une réussite Elle n’est pas bien Je suis content, j’ai
grande. franchi un pas.
Partez gagnant !
On dit souvent des gens à qui tout réussit qu’ils sont “nés
sous une bonne étoile”. La vérité, c’est qu’ils ont œuvré à leur
réussite. Et pourquoi ça a marché ? Parce qu’ils y ont cru.
Et ceux à qui la chance ne sourit pas, sont-ils nés sous
une mauvaise étoile ? Pas plus que les autres ne sont nés sous
une bonne. Mais leur esprit fonctionne dans le sens inverse,
celui de la défaite. Il y a une espèce de loi qui veut que lorsque
intérieurement on est persuadé de perdre... on perd
effectivement.
Notre subconscient, qui veille toujours au grain, semble
obéir à nos pensées négatives. S’il pouvait parler, il dirait : “Tu
crois que tu vas perdre, que tu vas être malheureux... Eh bien !
perds, soit malheureux.”. Et pour vous prouver que vous avez
raison, il vous dicte des comportements d’échecs.
Bien sûr, vous ne voulez pas consciemment perdre et
être malheureux, mais au plus profond de votre cerveau, les
choses s’enclenchent ainsi. À l’insu de votre volonté, vous
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agissez dans un sens qui vous mènera à la défaite. Et comme

effectivement celle-ci se produit, la vision pessimiste est
renforcée.
De plus, elle perdure souvent du fait d’un autre
phénomène. Au risque de vous choquer, sachez que dans le
malheur certains trouvent ce que les psychanalystes appellent
des bénéfices secondaires. On se fait plaindre, aider, on se
donne de l’importance en racontant ses déboires, on devient
une sorte de “héros” du malheur. Et on attire l’intérêt d’autrui
et sa compassion, voire son amour.
Ces bénéfices secondaires ne sont pas volontairement
recherchés, et il faut une grande honnêteté envers soi-même
pour les repérer et les admettre.
Brigitte A. a mis beaucoup de temps avant d’accepter de
reconnaître que sa phobie du volant, survenue après un
accident sans gravité, lui apportait des compensations non
négligeables. Elle souffrait de ne plus pouvoir conduire et aller
où elle voulait. Mais elle prenait un certain plaisir à décrire son
mal et surtout à se faire accompagner ici et là. Son mari ou des
amis lui rendaient volontiers ce service, la sachant
inguérissable. C’est du moins ce qu’elle assurait.
En fait inguérissable, elle ne l’était pas. Du jour où elle a
réalisé que chercher à se faire transporter équivalait pour elle à
se faire chouchouter, elle a changé son fusil d’épaule.
S’assumer, a-t-elle compris, lui apporterait beaucoup plus
d’avantages. Progressivement, elle s’est remise à la conduite,
s’est racheté une voiture et s’en trouve beaucoup plus satisfaite
que lorsqu’elle s’enfermait avec une certaine délectation dans
sa phobie.
Pour que votre subconscient ne vous entraîne pas vers
les soucis, pour que ceux-ci ne soient pas à leur tour source de
bénéfices secondaires, la règle d’or est de ne plus se
positionner en victime, mais en vainqueur.
Au lieu de passer votre temps à anticiper d’hypothétiques
désastres, ayez foi en votre chance.
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Peut-être pensez-vous qu’en prévoyant un malheur, vous

serez mieux préparé à le subir. Grave erreur. Personne ne peut
savoir comment il réagira en cas de grosse tuile. La prévoir
n’apporte que la triste satisfaction de se dire “j’avais raison” si
elle survient et de se gâcher la vie si elle ne survient pas.
Les pessimistes sont aussi les spécialistes du “ou bien, ou
bien”. Ou bien je fais ceci et je constaterai que j’ai eu tort, ou
bien je fais cela et il se révèlera que j’avais également tort.
Dans les 2 cas, je pars perdant. Pour eux, rien ne doit jamais
aboutir et il faut se méfier de tout.
Faut-il se rendre malheureux avec des prédictions
improbables ? D’autant que se focaliser sur le pire empêche de
bien y faire face. Il est prouvé que les optimistes surmontent
plus facilement leurs déboires, même graves.
De nombreuses études ont montré que des malades
qu’on croyait perdus, s’en sont tirés, grâce à leur optimisme.
Mieux armés pour vaincre la maladie, ils renforçaient par leurs
pensées positives, les fonctions protectrices de leur système
immunitaire. La perspective d’une guérison les aidait beaucoup
à trouver les forces de lutter contre leur mal.
Dans un autre domaine, les jeunes, issus de milieux
défavorisés, qui parviennent malgré leur handicap culturel de
départ (et les problèmes financiers qu’ils rencontrent), à réussir
de brillantes études sont ceux qui, comme on dit, “en
veulent”.
Leur credo est : “Pourquoi pas moi ?”. À leur volonté de
réussir s’ajoute la forte conviction qu’ils y parviendront.
Alors, “pourquoi pas vous ?”. Si d’autres triomphent de
leurs soucis, vous aussi le pouvez. Répétez-vous mentalement
cette petite phrase : “Je veux et je peux” (sous réserve de vous
fixer des objectifs réalisables.) Elle m’a aidée à abandonner
mon sentiment d’impuissance face à mes peurs.
Confiance et lucidité sont les 2 mamelles du succès. Pas
ce genre de succès qui consiste à avoir un métier prestigieux
ou beaucoup d’argent. Le succès dont il est question ici est
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celui, 1.000 fois plus essentiel, de votre épanouissement et de

votre façon d’aborder la vie. Comme l’écrit Christophe
André : “L’optimisme n’est autre, finalement, qu’une
confiance “a priori” envers l’existence, associée à la conviction
qu’en cas de menace ou de déception, l’on saura réagir.”
Comment tourner le négatif en positif

Si vous êtes fondamentalement pessimiste, un
apprentissage est nécessaire. Pour devenir optimiste, il faut le
vouloir. Mais comme, je suppose, vous êtes convaincu des
vertus de l’optimisme, vous allez faire le nécessaire pour
chasser les pensées négatives.
Contemporain de Freud, le Dr Vittoz a élaboré une
méthode destinée à rééduquer le contenu du cerveau, en le
contrôlant. Cette méthode comprend notamment des
exercices ayant pour effet final d’éliminer les pensées
négatives. Dans son livre, Christian Godefroy a repris ceux-ci
en les complétant par d’autres élaborés par le Dr Bruston
(dans De la méthode du Dr Vittoz à la psychologie des
profondeurs, EPI, 1975).
Ces exercices, quoiqu’un peu déconcertants au départ,
sont d’une simplicité enfantine. Pourtant, sans y paraître, ils
vous aideront considérablement. Pour un résultat optimum, il
faut absolument les pratiquer dans l’ordre.
Les applications pratiques de la méthode Vittoz

Avant de commencer, reprenez la liste de vos problèmes
et recherchez un mot qualifiant le sentiment négatif ressenti à
propos de chacun. Cela peut être : peur, colère, échec, fatigue,
tristesse, jalousie, haine, ressentiment, malchance, désarroi,
déprime, crispation, conflit, tension, etc. Notez ces mots-clés.
Laissez-les de côté pour le moment et démarrez les
exercices.
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Éliminez des objets

Sur une table vide, posez 3 objets. Observez-les
attentivement, puis fermez les yeux et revoyez mentalement
ces objets posés sur la table. Ensuite, enlevez un des objets.
Regardez le vide qu’il laisse, puis, les yeux fermés, ressuscitez
l’image nouvelle, un objet en moins. Enlevez en encore un et
ainsi de suite. Répétez cet exercice jusqu’à ce que mentalement
vous voyiez exactement l’image réelle, avec 3, 2, 1 objet et plus
du tout.
Élimination mentale des objets

Reprenez l’exercice, mais en laissant les objets à leur
place. Fermez les yeux, pensez que vous les enlevez un à un et
voyez-les mentalement disparaître. Restez un moment sur la
phase finale : en imagination, la table est vide.
Élimination de chiffres
Yeux fermés, dessinez 3 chiffres sur votre écran mental,
par exemple 3-2-1. Puis éliminez-en un (vous n’en voyez plus
que deux), un second, et le dernier.
Élimination d’un graphique

Visualisez mentalement une figure (par exemple un
carré), puis éliminez ses éléments un par un (trait à droite, trait
en bas, etc.).
Élimination des lettres

Visualisez une série de lettres (environ 5 ou 6, n’importe
lesquelles), puis éliminez-les une par une en commençant
d’abord par la dernière jusqu’à ce qu’il n’y en n’ait plus aucune.
Puis revoyez-les et changer l’ordre d’élimination.
Élimination des mots

Prenez un mot sans signification profonde. Par exemple :
New York, chien, vache, table, etc. Inscrivez-le sur votre écran
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mental, puis éliminez-le, lettre après lettre, en commençant par

la fin.
Élimination de mots antagonistes

Choisissez 2 mots opposés : froid et chaud, guerre et
paix, sombre et clair, bruit et silence, stress et relaxation.
Éliminez un seul des mots. Vous n’en visualisez plus qu’un.
Gardez de préférence celui qui vous convient le mieux.
Regardez maintenant votre liste de mots significatifs, de
mots symboles de vos soucis. Prenez-en un puis fermez les
yeux et visualisez le. Ensuite, effacez-le, lettre après lettre
jusqu’à ce qu’il ait complètement disparu (vous pouvez répétez
l’exercice avec des mots différents).
Chiffres décroissants (variante du Dr Bruston)

Il s’agit d’une suite de chiffres 1 écrits de plus en plus
petits. Au fur et à mesure que vous écrivez dans votre tête un
1, effacez le précédent. Le dernier doit être minuscule, à peine
visible. Et, à la fin, vous ne voyez plus rien.
Mariage symbole et chiffres décroissants

Toujours proposé par le Dr Bruston. Ajoutez un chiffre
1 au mot-clé. Au fur et à mesure que vous diminuez la taille du
chiffre, le mot diminue aussi, jusqu’à disparaître.
Enfin la phase finale :

Écrivez dans votre tête le mot-clé, éliminez le par l’un
des moyens ci-dessus, puis remplacez-le par un mot opposé
(par exemple haine remplacé par amour, peur par courage,
ressentiment par pardon, tension par détente, tristesse par joie,
jalousie par confiance, désarroi par sérénité, etc. Voyez bien ce
mot écrit en toutes lettres.
Quand vous aurez pratiqué un certain nombre de fois ces
exercices, vous pourrez, chaque soir, revoir les incidents,
agressions, émotions ayant eu sur vous un impact négatif. Les
écrire sur votre tableau mental et les effacer lettre après lettre
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tout en ressentant que le sentiment pénible s’estompe.

Lorsque son image a disparu, vous laissez venir un mot de
reconstruction, vous l’écrivez mentalement et vous vous en
imprégnez.
Si vous n’y arrivez pas, reprenez la série d’exercices.
Louis, praticien Vittoz, propose aussi quelques variantes :
– Imaginez un bateau dans un port (ou un avion dans un
aéroport). Voyez-le avec tous ses détails. Puis visualisez-le
s’éloignant doucement. Arrêtez quand vous ne voyez plus rien.
– Posez maintenant dans le bateau ou l’avion, votre mot
symbole de problème. Et laissez-le s’éloigner sur l’eau ou dans
les airs. Il disparaît en même temps que le bateau ou l’avion.
– Vous pouvez aussi vous imaginer dans un premier
temps, tenant dans la main un sac de son. Vous l’éloignez de
vous et vous le projetez sur le sol. Dans un second temps,
vous déposez (toujours mentalement) dans le sac de son, l’idée
qui vous gêne et vous vous voyez jetant le tout sans hésitation.
Ces exercices ont été conçus pour mobiliser la volonté et
apprendre au cerveau à pratiquer l’oubli volontaire. Les images
que vous évacuez ne sont plus chargées d’émotion. Elles
perdent leur venin et deviennent neutres.
Cultivez l’optimisme
Vous commencez à vous défaire de vos pensées
négatives. Il ne s’agit pas au moindre incident de perdre cette
bonne habitude. Pour la conserver, souriez. Dès le matin,
regardez-vous dans la glace et faites-vous un grand sourire.
“Faites du sourire un exercice”, conseille le maître zen Thich
Nhat Hanh dans son ouvrage Soyez libre là où vous êtes.
Vous ne ressentez pas de joie ? Souriez quand même, le
sentiment de joie surviendra. Dans la journée, souriez souvent,
à vous-même, à vos proches, aux commerçants, aux
connaissances que vous croisez dans la rue. Non seulement
vous vous ferez du bien, mais vous attirerez la sympathie.
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Au lieu de grimacer avant d’accomplir une corvée,

souriez. Vous verrez, c’est stimulant. Chaque fois que votre
esprit tend à basculer vers la morosité, faites un sourire. Il
déclenchera une bouffée d’optimisme.
Et tant que vous y êtes, mettez-vous aussi à chanter (de
préférence quelque chose de gai, d’entraînant). On ne chante
pas assez souvent et pourtant c’est très dynamisant. J’ai dans
mon répertoire une série de chansons (dont certaines apprises
dans mon enfance en “colo”) qui me ragaillardissent quand j’ai
un coup de blues et des idées négatives.
Le Dr Vittoz partait aussi du principe que la
concentration sur une idée entraîne l’état correspondant. Par
exemple, l’idée de calme amène le calme, l’idée d’énergie
amène l’énergie. Si vous vous concentrez sur une idée
optimiste, elle entraînera un état optimiste.
Vous voulez accomplir une action. Pensez d’abord : est-
ce possible ? explique Louis (si votre désir est d’aller sur la
lune, ce n’est évidemment pas – pour vous du moins – de
l’ordre du possible.). Si vous jugez que c’est possible, pensez
“je le veux” (il faut que vous le vouliez vraiment). Et
rassemblez-vous mentalement sur la chose à faire. Vous verrez
ensuite qu’elle s’accomplira facilement.
Depuis 15 ans, Guillaume cultive l’optimisme comme on
cultive un jardin. Enfant de la DDASS (sa mère l’a abandonné
à sa naissance, son père routier ne pouvait s’occuper de lui), il
a traversé de sombres périodes. Proche de la délinquance, il a
connu le manque d’affection, les fugues, la scolarité tôt
achevée, la galère, les petits boulots... Jusqu’au jour où il a
décidé que ça suffisait et s’est mis à vouloir.
Il a commencé à travailler dans un hôpital comme
brancardier. Ensuite, il a suivi et réussi les cours d’aide-
soignant. Puis, voulant aller encore plus loin, il a parié sur le
diplôme d’infirmier. Pari gagné. “Tu te rends compte, dit-il,
moi qui n’étais rien, j’ai maintenant le niveau Bac + 3 et un
boulot que j’adore.” Quand on lui parle de son triste passé, il
répond : “J’ai eu de la chance, je n’ai pas été battu.” ou “J’ai eu
de la chance, je ne me suis jamais drogué.”
18
_________________________________________
Il ne se plaint jamais, évoque toujours sa chance. Un

accident de moto – une fracture mal réparée – l’a obligé à
rester plus d’un an plâtré et marchant avec des béquilles. “J’ai
de la chance, assurait-il, toujours souriant, je suis vivant.”
À 40 ans, il est épanoui dans son couple, avec son enfant,
dans son travail. Son optimisme a été récompensé et il se dit
que pourquoi pas dans quelques années il aura encore la
chance de monter en grade.
Par un phénomène d’expansion, plus vous réussirez dans
vos entreprises, plus ces réussites vous entraîneront vers
l’optimisme. À condition, bien entendu, que votre optimisme
soit réaliste et assorti de lucidité. Rappelons-le, le véritable
optimiste n’est pas un rêveur, il garde les pieds sur terre.
L’optimisme raisonnable
Imaginer pouvoir obtenir, pour peu qu’on le veuille,
absolument tout ce qu’on désire, aboutit à de graves
déconvenues... venant alors justifier le pessimisme. N’exigez
donc pas l’impossible. Vous échoueriez et cela vous
conforterait dans vos idées négatives. Les thérapies cognitives
apprennent à acquérir et à conserver la juste mesure.
Pour cela, face à une situation donnée :
– Envisagez d’abord la pire issue (par exemple, je ne
m’en sortirai jamais).
– Puis l’issue dont vous rêvez (tout va marcher comme
sur des roulettes).
– Faites ensuite un compromis entre les 2 (il y aura
quelques difficultés, mais j’y arriverai).
– N’oubliez pas de vérifier chaque fois le résultat. Il vous
confirmera 9 fois sur 10 que vos prédictions (le compromis)
étaient justes.
Après cela, vos convictions négatives sur l’existence,
même si elles remontent à loin, devraient disparaître. Vous
19
_________________________________________
serez plus apte à faire face à la réalité et votre qualité de vie

s’en trouvera améliorée. Vous gagnerez aussi en énergie.
20
_________________________________________
Chapitre 2
Être en bons termes
avec soi-même
L’ image que nous avons de nous affecte tous les

aspects de notre vie. Lorsqu’elle est mauvaise,
elle nous paralyse et nous empêche d’être
heureux.
Si vous n’avez pour vous-même aucune estime, vous
vous sentez indigne d’être estimé ou aimé. S’ensuit alors un
sentiment pénible et lourd à porter. Comment être bien dans
son être, si l’on juge que cet être ne vaut pas grand-chose.
Comment également être bien avec les autres quand on reste
persuadé qu’étant ce qu’on est, ils ne peuvent guère nous
apprécier. Cela n’arrange pas nos rapports avec notre
entourage.
Le manque d’estime de soi est à la source de bien des
soucis. Il paralyse l’action, fausse les relations, entraîne vers
des conduites inappropriées. Lorsqu’on se débat trop
fréquemment avec lui, il altère la santé. Comme vous allez le
voir, la plupart du temps, il remonte à loin, mais peut être créé
ou renforcé au fil des ans. La bonne nouvelle est que, si
enkysté soit-il, il y a des moyens de renverser la vapeur. Vous
allez apprendre comment mieux vous estimer.
Quel est votre degré d’estime de vous ?

L’estime de soi n’apparaît pas toujours comme une
évidence. On ne se dit pas : “Tiens ! Je m’estime beaucoup”
ou “Non vraiment, je ne suis pas en bons termes avec moi-
même”. Si je vous pose la question : “Vous estimez-vous ?”,
vous répondrez sans doute : “Et pourquoi ne m’estimerais-je
pas ?”
Il se peut même que la question vous choque. Vous
n’avez jamais commis d’acte malveillant, vous êtes honnête,
21
_________________________________________
travailleur, ni violent, ni père (ou mère) dénaturé, ni grand-

père (ou grand-mère) indigne. Alors pourquoi s’en faire ?
Précisons donc tout de suite que cette question n’est pas
une accusation contre laquelle il faudrait vous défendre.
L’estime de soi est quelque chose de beaucoup plus subtil qu’il
n’y paraît. Bien sûr, celui qui commet de grosses fautes ne doit
pas être très à l’aise avec lui-même (sauf en cas de troubles
psychiatriques où sa faute n’apparaît pas à sa conscience et
donc ne lui pèse pas). Mais hélas ! Le manque d’estime de soi
ne touche pas seulement ceux qui ont véritablement quelque
chose à se reprocher. C’est un phénomène très courant et dont
l’origine a peu à voir avec la réalité des comportements.
Le questionnaire suivant vous permettra de vérifier la
densité de l’estime que vous vous portez. Réfléchissez et
répondez sincèrement. Vos réponses resteront dans le secret
de votre tête.
Questionnaire
□ Y a-t-il quelque chose en vous qui vous gêne, que vous
ne supportez pas ?
□ Regrettez-vous de ne pas avoir atteint l’idéal que vous
vous étiez fixé ?
□ Êtes-vous souvent (et même pour des “rien”)
mécontent de vous-même ?
□ Rêvez vous d’être autrement que vous êtes
(physiquement, intellectuellement, manuellement,
émotionnellement) ?
□ Avez-vous le sentiment qu’on ne vous aime pas, qu’on
ne vous apprécie pas ?
□ Hésitez-vous à exprimer vos opinions ?
□ Hésitez-vous à faire confiance en votre jugement
personnel ?
22
_________________________________________
□ Avez-vous tendance à culpabiliser à tout bout de

champ ?
□ Avez-vous des difficultés à parler de vous-même ?
□ La présence de quelqu’un lorsque vous effectuez une
tâche vous paralyse-t-elle ?
□ Ressentez-vous souvent un sentiment de honte (par
exemple lorsque vous faites une erreur, lorsqu’on vous prend
en défaut) ?
□ Craignez-vous systématiquement d’échouer ?
□ Êtes-vous de ceux qui ne savent pas dire “non” ?
□ Vous sentez-vous mal lorsque vous devez faire des
choix ?
□ Avez-vous sans cesse besoin d’être rassuré sur vos
capacités ?
Si vous répondez oui à plus de 8 questions, c’est que
votre estime de vous n’est pas bien haute. De 4 à 8 elle est
moyenne et au dessous de 4, elle est plutôt bonne.
De quoi se compose l’estime de soi ?

Dans leur excellent ouvrage1, les psychiatres Christophe
André et François Lelord distinguent 3 piliers de l’estime de
soi :
• s’aimer soi-même,
• avoir une bonne vision de soi,
• et avoir confiance en soi.
Ces 3 piliers prennent leurs racines dans l’enfance et
l’adolescence, mais s’entretiennent tout au long de la vie, soit
dans un sens positif, soit dans un sens négatif.
1
Christophe André et François Lelord, L’Estime de soi. S’aimer pour
mieux vivre avec les autres, Odile Jacob poches, 2002
23
_________________________________________
Amour de soi, vision de soi, confiance en soi
1. L’amour de soi est inconditionnel.

Il ne supporte pas les si ni les mais. Il suppose de s’aimer
tel qu’on est avec ses qualités, ses défauts, ses limites. Vous
devez entendre une petite voix intérieure vous dire que, tel que
vous êtes, vous méritez d’être aimé et respecté. Vous avez de
la valeur.
On croit souvent que s’aimer soi-même est signe
d’égocentrisme. Mais être en accord avec soi ne signifie pas
tourner autour de son nombril. Narcisse dont le mythe
raconte qu’il passait son temps à contempler son reflet dans
l’eau au point que captivé par lui, il se noya, n’est pas
l’exemple à conseiller.
Cependant, les psychanalystes ont choisi le terme
“narcissisme” pour désigner la relation que nous avons avec
notre image. Le “bon narcissisme” est celui qui reste dans la
juste mesure, ni trop ni trop peu. Celui qui correspondrait à la
parole biblique : “Aime ton prochain comme toi-même.”
Autrement dit : “Je dois aimer mon prochain autant que je
m’aime.”
Si vous vous êtes senti aimé pendant votre enfance, il y a
de fortes chances pour que la petite voix vous susurre que
vous êtes “aimable” (dans le sens de apte à être aimé et donc à
s’aimer). Pour se sentir aimé, un enfant ou un adolescent doit
être certain de compter pour ses parents. Très sensible, il peut
percevoir des indices lui faisant croire (même à tort) qu’il est
un poids ou qu’on lui préfère un frère ou une sœur. La
naissance (surtout très rapprochée) d’un autre bébé peut le
rendre malheureux, l’attention des parents se reportant sur le
nouveau-né.
Il est essentiel aussi que l’amour ait été sans conditions.
Un enfant qui a l’impression d’être aimé s’il obéit à tout, s’il a
de bonnes notes, s’il est toujours mignon, n’est pas
véritablement aimé pour ce qu’il est. Les parents se font de lui
une image idéale à laquelle il doit correspondre. Il s’oblige à
24
_________________________________________
être ce qu’ils veulent qu’il soit. Et le même schéma se

reproduira plus tard : croire que l’on ne peut être aimé que si
l’on se conforme à l’attente des autres.
Aimer l’enfant sans restrictions ne signifie pas pour
autant renoncer à l’éduquer et être trop laxiste. Laissé livré à
lui-même, il pense que ses parents se désintéressent de lui.
Mais mettre des limites, sévir, pour la mauvaise note ou la
désobéissance est une chose. Retirer son affection, une autre.
Un “maman ne t’aime plus” lui fera beaucoup de mal, de
même qu’un coucher sans bisou après une réprimande. Il
pensera qu’il est mauvais et devenu grand restera persuadé que
personne ne peut l’aimer.
Au cours de l’existence, des rejets, un amour déçu,
viendront renforcer ce sentiment.
Si l’amour de l’enfance permet de se construire sur des
bases positives, il est toujours possible, comme vous le verrez
plus loin, d’apprendre à s’aimer.
2. La vision de soi est bien évidemment la façon

dont on se voit.
Remarque importante : le regard que l’on porte sur soi ne
correspond pas forcément à la réalité. Une femme peut être
très jolie et avoir la conviction qu’elle est laide. Qu’on l’admire,
qu’on lui fasse des compliments ne changera rien si, dans sa
tête, elle est persuadée que son physique n’est pas agréable.
Même chose pour ceux qui, à tort, s’imaginent qu’ils ne
sont pas intelligents. Inhibés, ils n’osent pas s’exprimer de
crainte de dire une bêtise. Ils ne sont jamais très sûrs de leur
jugement. Et cela même s’ils ont fait de brillantes études. Une
vision positive de son intelligence et de ses capacités est sans
rapport avec le niveau d’études.
J’ai eu, à l’université, un professeur doutant
manifestement de ses capacités intellectuelles. Il hésitait,
bafouillait, se reprenait et son cours, pourtant de très haut
niveau, en paraissait nul. À l’inverse, je côtoie bien des
25
_________________________________________
autodidactes qui, sans diplômes, se sentent à l’aise dans leur

discours et pas du tout complexés.
Si vos qualités vous paraissent négligeables, si vous
examinez vos défauts à la loupe et ne voyez plus qu’eux, votre
vision est faussée. Elle ne l’est pas si vous savez faire la part
des choses et remettez à leur place tous les aspects positifs de
vous-même.
Comme l’amour de soi, la vision de soi tient pour
beaucoup à l’environnement familial, mais aussi scolaire, de
notre enfance. Des remarques positives donnent de soi une
vision positive. Un enfant qu’on récompense pour ses efforts,
dont les qualités sont mises en évidence se sentira valorisé. Il
aura et gardera de lui l’image de quelqu’un de bien.
Malheureusement, certains reçoivent des petites flèches
empoisonnées qui salissent cette image. Dans la cours d’école
par exemple. Les phrases blessantes, les moqueries restent
gravées en nous. Les enfants sont cruels entre eux et ne se
font aucun cadeau. Malheur à celui qui présente quelque
différence (rouquin, asperge, bigleux, gringalet, gros lard, etc.).
Adulte, il continue à porter sur lui le regard que portaient
ses camarades. Même s’il a changé, dans sa tête, il reste
marqué par ces qualificatifs.
Les parents et les enseignants emploient aussi parfois,
sous le coup de la colère, et sans intention de blesser, des
expressions maladroites et qui font mouche. Il y a une
différence entre dire “je suis mécontente de tes notes” et “tu
n’es qu’un bon à rien”. Entre “j’aimerais que tu obéisses” et
“qu’est-ce que j’ai fait pour avoir un enfant pareil ?”. Entre
“peut-être as-tu besoin que je t’explique à nouveau” et “mais
t’es complètement débile”. L’enfant intériorise ces remarques,
les fait siennes. Et continue de se les appliquer ensuite sans se
souvenir d’où elles viennent, chaque petite pique venant
rouvrir la blessure.
L’adolescence est aussi un cap très difficile. Les jeunes
ont besoin qu’on les rassure, qu’on les aide à se débarrasser de
leurs complexes, à accepter l’image d’un corps qui se modifie
26
_________________________________________
et que souvent ils n’aiment pas. Et les complexes acquis à ce

stade s’enracineront.
Mais là encore, rien n’est perdu. Si vous avez de vous une
vision trop négative (et fausse), sachez qu’il est tout à fait
possible de rétablir une image correspondant à la réalité.
3. La confiance en soi découle un peu des

deux précédentes.
Lorsqu’on s’aime et qu’on a une vision de soi adéquate,
on voit mieux ce dont on est capable.
Avoir confiance en soi, c’est savoir évaluer les problèmes
et se tenir prêt à les surmonter. C’est ne pas redouter l’inconnu
et être persuadé qu’on pourra faire face.
La confiance en soi se manifeste dans l’action. Si elle joue
un rôle important dans l’estime de soi, c’est qu’on ne peut
guère s’estimer quand on ne pose pas d’actes. Ceux qui ont
confiance en eux ont l’esprit d’initiative, les difficultés les
stimulent au lieu de les effrayer. Ils savent décider, choisir,
s’engager. Ils ne se laissent pas abattre par un échec, car celui-
ci ne remet pas en question leur moi profond.
Encore une fois, l’entourage joue au cours de l’enfance
un rôle essentiel. Si le petit enfant se fie au jugement des
adultes, ceux-ci doivent progressivement lui apprendre à se
baser sur le sien propre. Petit à petit, il faut l’amener à faire ses
choix, à décider de ce qui est bon ou mauvais, à lui faire
prendre conscience de ses compétences. Et tenir compte de
son avis. Sans cette éducation, il ne parviendra pas à se fier à
lui-même, cherchera toujours l’opinion d’autrui.
Lorsque à la maison ou à l’école, on maximise les
échecs et on minimise les réussites, l’enfant n’ose plus se
lancer de peur d’échouer. Si, par ailleurs, on ne l’encourage pas
à accepter un échec, à en tirer la leçon et à repartir sans se
démonter, il deviendra passif. Plus tard, il aura du mal à
s’assumer.
27
_________________________________________
Dans certaines familles, les parents mettent la barre très

haut. Ils exigent que leur enfant ou leur adolescent soit le
meilleur en tout. Pour leur plaire, celui-ci s’efforce d’être à la
hauteur de leur demande. Il devient pour lui fondamental de
réussir à l’école, de se montrer doué dans des domaines
artistiques ou sportifs. Il reprend à son compte les exigences
parentales, qui, plus tard, deviendront les siennes.
Mais on peut toujours repartir de zéro et éduquer sa
confiance en soi. Progressivement, elle apparaît, se renforce et
se maintient. Il n’est jamais trop tard pour bien faire.
Pourquoi ne pas s’aimer fait souffrir et cause des

soucis
Impossible d’être bien dans la vie si l’on n’est pas bien
avec soi-même. Chaque instant, chaque événement risque de
provoquer un sentiment de mal-être. Vous êtes exposé à tous
moments à ce que les “psys” appellent des “blessures
narcissiques” (mutilation de l’image qu’on a de soi), véritables
coups de poignard dans son moi le plus profond. Un gâteau
loupé, une accusation justifiée ou non et même une gentille
moquerie suffisent pour vous déstabiliser.
Le moindre reproche vous atteint en plein cœur. Vous
sentant attaqué à l’intérieur de vous-même, vous plongez dans
des abîmes de perplexité, de désarroi. Ou de colère. En tous
cas des sentiments qui ne font pas de bien à votre santé. Car
en sapant votre moral, ils affaiblissent les défenses de votre
organisme
“Petites ou grandes, écrit la psychanalyste Claude
Halmos2, les blessures narcissiques nous guettent à chaque
coin de notre vie. Si l’on a, dans son enfance, acquis le
sentiment de sa valeur, on est à même de relativiser les échecs,
ils restent douloureux mais ne sont pas destructeurs. En
revanche, si l’on a été, dès son plus jeune âge, privé de ce
2
Dans Psychologies Magazine, juillet-août 2001 ; Claude Halmos est
aussi l’auteur de Parler c’est vivre, Nil Éditions, 1997
28
_________________________________________
capital narcissique, chaque rencontre avec l’autre devient

prétexte à une difficile autoévaluation : “Est-ce que je vaux
quelque chose ?” Test piégé d’avance, car qui se pose ainsi la
question a déjà au fond de lui la réponse : “Je ne vaux rien
ou... pas grand-chose.”
Quoique peu présent à votre conscience, votre souci
primordial est alors de vous protéger des attaques contre votre
image. Attaques venant raviver votre ressenti. Sur le plan
physique, même les top models n’échappent pas à ces
blessures. Ancien mannequin célèbre, glorifiée dans les années
1990, Inès de la Fressange avoue mal supporter encore les
réflexions du genre “Ben ! t’as pas grossi toi...” 3.
Le manque d’estime de soi peut porter sur tel ou tel
aspect de la personne. Selon son vécu, elle sera gênée par ce
qui a rapport à son physique, ou à ses capacités. Certains
seront à l’aise dans un milieu social et pas dans un autre.
D’autres peuvent croire en eux dans le cadre de leur
profession, mais être paralysé dans le domaine privé. Tous
ceux-là ne pâtiront que par intermittence de leur mauvaise
image. Et se rattraperont sur les points où elle reste bonne.
Plus grave est la situation de ceux dont l’image est
tellement altérée qu’ils souffrent en permanence. Le moindre
défaut les amène à se sentir globalement dévalorisés. Ils ont
raté quelque chose ? Ils s’effondrent ou deviennent
littéralement malades. Là où quelqu’un qui s’estime pensera
“bon, je ne suis pas fort en ce domaine, ce n’est pas grave”,
l’autocritique de celui qui ne s’aime pas portera sur l’ensemble
de sa personnalité.
Le manque d’estime de soi peut mener à la dépression
ou tout au moins à une humeur en dents de scie. Il n’est guère
possible d’être intrinsèquement en paix quand on doute trop
de sa valeur. Et plus on en doute, plus on se sent indigne des
bienfaits de la vie. L’une des conséquences de cet état est la
punition infligée à soi-même. Puisqu’on ne vaut rien, on n’a
pas droit aux petits bonheurs si essentiels. De là viennent les
3
Dans le magazine Marie-Claire, août 2004
29
_________________________________________
conduites étonnantes de ceux qui, inconsciemment,

s’interdisent d’être heureux.
Sandra s’arrange pour louper tout ce qui pourrait lui
faire plaisir. Doit-elle partir un week-end “en amoureux” avec
son mari, elle tombe malade le jour du départ. Le lendemain
elle est en pleine forme, mais c’est trop tard.
L’invite-t-on au restaurant, elle n’a pas faim et laisse son
assiette pleine... mais se gave de raviolis en boîte une fois
rentrée chez elle. Qu’on lui propose de lui rendre un service,
elle répond “mais non, ce n’est pas la peine”... et s’en mord
ensuite les doigts.
“Je ne sais pas comment, raconte-t-elle, mais je suis
devenue “celle qui se contente de peu”. Aussi pour mon
anniversaire, ma famille ne m’offre que des bricoles sans
valeur. Et le pire est que je m’en satisfais. Je trouverais
anormal de recevoir des cadeaux de prix. J’ai l’impression de
ne pas les valoir.”
Dans les cas extrêmes, le manque d’estime de soi mène
à ne plus se respecter. On néglige son apparence, on ne prend
pas soin de sa santé. On se laisse maltraiter sans protester. On
juge normal d’obéir, de céder, voire d’être bafoué. Cela peut
faire très mal. On supporte, la mort dans l’âme, en rongeant
son frein. Et souvent, n’en pouvant plus, on éclate au mauvais
moment. Tout au fond de soi, le petit discours est “je ne
mérite pas mieux”. Certains même en arrivent à douter d’avoir
droit à l’existence. Naturellement ce sont des cas rares. Mais
les comportements de dépendance (drogue, alcoolisme,
boulimie) sont souvent la conséquence d’une image trop
négative de soi-même.
Plus fréquents sont ceux chez qui la mésestime entraîne
de fortes inhibitions. L’action est la voie royale pour se sortir
des problèmes. Le hic c’est que lorsqu’on ne s’estime pas, on
manque de confiance en soi et par conséquent on n’agit pas.
Le plus petit échec entraîne trop d’émotions douloureuses. De
l’humiliation au sentiment d’être coupable, le refrain reste
toujours : “c’est de ma faute”.
30
_________________________________________
Contrairement à ceux qui en veulent au monde entier, on

en veut surtout à soi-même. Pour ne pas risquer un tel
désastre, on limite au maximum ses entreprises.
Si vous ressentez un petit pincement au cœur dès qu’il
vous faut affronter quelque chose ou quelqu’un, vous ne
croyez sans doute pas suffisamment en vous. Or, plus vous
doutez de vous, plus vous avez des difficultés à vous prendre
en main. L’idée de faire face vous tétanise. Et les soucis
s’accumulent.
Ou bien, n’ayant pas confiance en votre jugement, vous
tergiversez pendant des heures et finissez par vous en remettre
à l’avis des autres. Par exemple, vous voulez acheter un
vêtement. Dans le magasin un grand choix se présente et il
vous faut prendre une décision entre plusieurs modèles.
Tentations, essayages, hésitations. Par peur de vous tromper,
vous n’arrivez pas à vous décider. Au bout du compte vous
repartez sans rien ou avec ce que la vendeuse vous a conseillé,
horriblement cher et que vous ne mettrez même pas. Et vous
êtes furieux, mécontent de vous.
Que dire alors, quand l’enjeu des prises de décisions est
plus important ! Quand, n’osant rien entreprendre, vous vous
fiez aveuglément à ceux qui paraissent sûrs d’eux. Hélas ! leurs
conseils ne sont pas forcément fiables. “Il suffisait, raconte
Bernard, que quelqu’un me dise “je t’assure, tu devrais faire
cela” pour que, soulagé de ne pas avoir à m’assumer, je le
fasse. Après je me rendais compte que c’était une erreur et il
fallait réparer les dégâts. J’ai beaucoup moins de soucis depuis
que j’ai décidé que j’étais autant capable que les autres d’avoir
une réflexion intelligente. Je me fie d’abord à moi-même.”
Mais pour certains, se fier à soi-même, est au contraire
très pénalisant. Car ils se référent non à leurs capacités réelles,
mais à l’image élevée qu’ils poursuivent. Une image irréaliste,
trop exigeante, tyrannique, que les psychanalystes nomment le
“moi idéal”. Elle se résume en un ordre “je dois”.
Comme petit, je devais satisfaire mes parents, je dois
maintenant, pour m’estimer, être à la hauteur de mes attentes
excessives. Et en s’épuisant à atteindre l’inaccessible, notre
31
_________________________________________
idéaliste rend impossible ce qui serait réalisable. Il fonctionne

en “tout ou rien”, oscillant entre ses idées grandioses, son
perfectionnisme, et le découragement qui l’amène à se
dévaloriser totalement. Son image de lui est en perpétuelle
dégringolade et il souffre énormément.
Sur le plan affectif et relationnel, le manque d’estime de
soi est aussi source de tourment. La quête effrénée d’amour ou
d’amitié est fréquente chez ceux qui ne s’aiment pas.
Quelqu’un va-t-il réussir à me prouver que je suis aimable ?
Quête pratiquement toujours vouée à l’échec, car personne, à
part soi-même, ne parvient à restaurer une image de soi
négative.
Vous restez persuadé que le regard porté sur vous ne
peut être que critique. À tel point que les compliments vous
gênent. Soit vous les croyez mensongers (il dit ça pour me
flatter, il attend sûrement quelque chose de moi), soit ils vous
apparaissent comme faux (il va vite s’apercevoir qu’il se
trompe).
Pour vous rassurer un minimum, il faudrait en faire des
tonnes. Les âmes les plus charitables finissent par se lasser. Et
ce besoin permanent de réassurance est à la source de bien des
crises (disputes, séparations, etc.).
Comment on se débrouille avec le manque

d’estime de soi
L’une de ses grandes caractéristiques est de croire qu’il
est partagé. Si je me vois ainsi, les autres doivent me voir
pareil. Bien entendu, c’est faux, mais comment le faire
comprendre ? Lorsqu’au fond de vous, vous ne vous sentez
pas estimable, tout ce qui vient d’autrui est alors interprété
dans ce sens. La boulangère ne vous sourit pas et hop ! c’est
parce que votre tête ne lui revient pas. L’idée ne vous viendrait
pas que la dame est fatiguée ou a des soucis. Non, c’est
forcément vous qui êtes en cause. Si, ailleurs, vous tombez sur
une boulangère souriante, vous n’hésiterez pas à y retourner
même s’il vous faut faire 1 km de plus.
32
_________________________________________
Pratiquement tous ceux qui ne s’aiment pas, trouvent des

solutions pour se préserver. Malheureusement, celles-ci
engendrent d’autres problèmes et sont loin d’être la panacée.
Finalement ce sont de très mauvaises solutions.
Appliquez-vous une de ces mauvaises

solutions ?
1. La fuite
L’idée d’être observé coupe tous vos moyens. Par
exemple, vous voulez vous garer et 3 voitures attendent
derrière. Si vous loupez votre créneau, tout le monde va vous
prendre (pensez-vous) pour un incapable... La honte ! La peur
d’être jugé vous perturbe et fatalement vous vous engagez mal.
Pris en flagrant délit d’incompétence, il ne vous reste (à votre
avis) qu’une solution, partir de là. Et vous perdez 20 minutes à
tourner pour trouver une autre place.
Lorsqu’elle est très forte, la peur d’être jugé mène à se
replier sur soi-même. Petit dialogue intérieur de quelqu’un se
croyant limité : “Les gens ne doivent pas constater mes limites.
Je dois donc me taire (ou ne rien faire)... Mais si on me
questionne et que je réponds à côté ? Si je me plante dans une
tâche ? Mieux vaut ne pas m’exposer à ce risque.” Et c’est
ainsi qu’on restreint son champ de rencontres et d’activités.
2. Le béni-oui-oui
Ceux qui ont absolument besoin de contact trouvent des
systèmes. Par peur de décevoir, ils évitent toute réflexion
personnelle. Quoi qu’on leur dise, ils abondent dans le sens de
leur interlocuteur.
En n’émettant pas d’avis propre, ils évitent toute
confrontation. L’ennui, c’est que si on les trouve
accommodants, leur manque d’opinion les rend peu
intéressants. Et on finit par les délaisser.
33
_________________________________________
Jean-Jacques, lui, est très sollicité, mais pas comme il le

souhaiterait : “Je n’arrive pas à m’affirmer, se plaint-il. Du
coup, personne ne se préoccupe de moi et cela me conforte
dans l’idée qu’on ne m’aime pas. Tout juste suis-je bon à
rendre service sur service... parce qu’évidemment je n’ose pas
dire non. Je sens bien qu’on m’appelle seulement pour me
demander de l’aide. Je suis la bonne poire, c’est tout.”
Si la perspective d’oser exprimer vos pensées, réfuter,
refuser, critiquer, vous fait frémir, c’est que vous n’êtes pas en
bons termes avec vous-même.
3. L’agressivité
Difficile pour ceux qui ne s’aiment pas d’établir des
relations saines avec les autres. La susceptibilité est énorme, un
rien vient malmener l’ego. Fabienne se débat sans cesse avec le
sien. Dites-lui : “Tu étais mieux avec les cheveux longs” et elle
se lancera dans une diatribe sur votre manque de goût et votre
incompétence quant à la mode. Remarquez qu’elle a un petit
bouton sur la joue et elle vous fusillera des yeux... Même chose
pour ses compétences. Mieux vaut ne pas lui donner un
conseil. Elle répliquera sèchement qu’elle n’en a pas besoin,
qu’elle sait ce qu’elle a à faire et vous débitera à tort et à
travers un chapelet de critiques.
Quant à sa demande affective, elle était telle que son
mari, las de devoir à tous moments lui donner des preuves
d’amour, et se faire incendier, a fini par la quitter. Ce qui a
renforcé son manque de confiance en elle et ses attitudes
agressives.
4. Tout sur le paraître

Certains comportements décrits dans le chapitre
précédent tiennent à un peu d’estime de soi. Lorsqu’on ne
s’aime pas, on peut chercher à se valoriser à travers ce que l’on
possède. “Je suis petit mais pour compenser, j’ai une grosse
voiture. Je me juge insignifiante alors je porte des vêtements
de style, très coûteux.” Les achats compulsifs sont souvent
révélateurs d’une image de soi défaillante. Les médias savent
34
_________________________________________
flatter l’ego des consommateurs. Stimulés par eux, on se

fabrique une estime de soi à coups d’artifices.
L’engouement actuel pour la chirurgie esthétique montre
bien que chez les femmes, mais désormais aussi chez les
hommes, l’apparence compte énormément. Beaucoup de
femmes déclarent que leur lifting les a sauvées de la déprime.
En vieillissant, elles ne s’aimaient plus. À notre époque, il faut
une sacrée bonne dose de contentement intérieur pour résister
aux appels de la jeunesse retrouvée.
Mais vous avez pu lire à quel point ces satisfactions
artificielles sont transitoires et où elles vous mènent. Même les
liftings ne durent qu’un temps... et il faut recommencer sous
peine de ne plus pouvoir se supporter.
5. La personnalité d’emprunt
Vous ne vous aimez pas, vous ne voyez que vos points
faibles, c’est insupportable. La solution : vous vous efforcez
d’être un autre. Vous imitez un personnage que vous admirez.
Ou bien vous vous conformez à ce que vous supposez que les
autres attendent de vous. Le tout étant de ne pas vous
dévoiler.
Mais quand on vous observe bien, quelque chose ne colle
pas. Ce peut être un choix vestimentaire ne correspondant pas
du tout avec le reste de votre personne. Ce peut être une voix
un peu trop haute perchée indiquant un manque de sûreté
dans l’expression verbale.
Vous pouvez aussi, n’osant pas parler, vous lancer
brusquement dans un discours, coupant la parole aux autres.
Ils vous croient impoli, alors que vouliez leur montrer que
vous êtes à l’aise. Bref, vous êtes, comme disent les “psys”, en
“faux self” (faux soi). Et si vous vous analysez bien, vous
aurez le sentiment d’être à côté de vous.
35
_________________________________________
“Derrière ce problème de ne pas être soi-même, écrit

Dale Carnegie4, se cache des complexes, peut-être même une
névrose.”. En tout cas, c’est très inconfortable.
6. Maman bobo
Certains vont jusqu’à la maladie pour qu’enfin on les
prenne en considération. Qui ne garde un souvenir émouvant
de son enfance, ou couché avec une rougeole, maman vous
chouchoutait, vous entourant de tendresse et de mots doux.
Adultes, ils essaient inconsciemment la même technique,
espérant attirer une attention et une affection qui les
rassureront sur eux-mêmes. Ils souffrent de nombreuses
maladies psychosomatiques, consultent des tas de médecins en
espérant trouver un réconfort moral (mon médecin lui au
moins me considère comme une personne intéressante).
Hélas ! le système ne fonctionne qu’un temps. Et on
risque, à force de somatiser, de dégrader véritablement son
organisme.
7. Le déni
Il existe un tout autre moyen de se débrouiller avec une
estime de soi défaillante : ne pas la reconnaître. Je ne m’aime
pas moi ? Allons donc, je m’adore. Je suis quelqu’un de très
valable.
Des problèmes ? Non tout va bien.
En réalité rien ne va. C’est la politique de l’autruche qui
fait partie de ce que les “psys” nomment des “mécanismes de
défense”. Mécanismes évitant la confrontation avec la réalité
et les remises en question trop douloureuses.
À l’entendre, Etienne, serait le plus solide, le plus génial,
le plus fantastique des hommes. Raconte-t-il un souvenir, il
fabule et enjolive son rôle de manière à passer pour un héros.
4
Dale Carnegie, How stop Worrying and Start Living, Pocket Books,
1985 (édition révisée)
36
_________________________________________
Ses projets sont grandioses et il saura vous démontrer par A

plus B que les réaliser est pour lui un jeu d’enfant. Il fait tout
pour qu’on l’admire, fanfaronne sur sa force, son courage, ses
capacités. Ses échecs sont toujours mis sur le compte d’autrui.
Il accuse, ment si bien qu’on le croit.
Tout ceci pour la façade. Mais derrière se cache un
Etienne angoissé, timide, complexé, ne sachant pas prendre
des décisions. N’allez surtout pas le mettre en face de son
manque d’estime de lui. Un simple mot mettant en doute ce
qu’il raconte et il pique une colère phénoménale. Se voir tel
qu’il est lui serait insupportable.
Ceux qui le connaissent mal peuvent se laisser prendre à
ses fabulations et même penser qu’il a un ego surdimensionné.
Mais il ne faut pas s’y tromper. Le genre “moi je sais tout, je
peux tout” dissimule souvent une image de soi tellement
dévalorisée que la laisser apparaître équivaudrait presque à un
suicide.
L’ennui est que ce mécanisme de défense ne permettant
pas de regarder les choses en face, plonge celui qui l’utilise
dans une grande détresse. Il se débat entre 2 personnalités :
celle à laquelle il veut croire et qu’il veut montrer, et celle qui
au fond de lui ne cesse de le tarauder. Refusant d’admettre
cette dernière, il ne peut plus avoir d’effet sur elle. Comment
agir sur un phénomène qu’on s’obstine à ne pas reconnaître ?
Comment font ceux qui n’ont pas de problèmes

avec leur estime d’eux-mêmes ?
La perfection n’est pas leur souci. Ils s’aiment tels qu’ils
sont, savent se définir sans se tromper, reconnaissent
volontiers leurs défauts, ne se laissent pas démolir par les
échecs. Ils ont l’esprit d’initiative, prennent résolument des
décisions et ne les regrettent pas.
Danielle est une petite bonne femme de 62 ans, un peu
trop ronde, aux traits assez ingrats, n’ayant pour tout bagage
scolaire qu’un certificat d’études, mariée à un plombier
maintenant à la retraite et vivant dans une modeste maison en
37
_________________________________________
province. Apparemment, elle n’a rien pour briller et pourtant

elle dégage une telle aisance qu’elle irradie.
Inscrite dans plusieurs associations, elle a l’occasion de
fréquenter des personnes de tous milieux. Croyez-vous qu’elle
soit gênée de discuter par exemple avec des notables archi-
diplômés ? Pas du tout. Elle est aussi à l’aise avec eux qu’avec
ses autres connaissances.
Son secret ? Ne pas se casser la tête pour ses
incompétences. Quand elle ne comprend pas, elle n’hésite pas
à révéler son ignorance en posant des questions. Quand,
manifestement, elle dit une bêtise, elle s’esclaffe en proclamant
qu’avec son “Certif”, elle ne peut pas tout savoir.
Si elle invite des amis, elle prévient qu’elle n’est pas une
excellente cuisinière et qu’ils devront faire avec. Quand on lui
montre qu’elle a commis une erreur quelconque, elle le
reconnaît sans se vexer. Elle sait tellement être nature, sans
chichis et sans honte qu’on ne peut que lui pardonner.
Un échec ne lui laisse qu’un petit goût amer qu’elle
surmonte très vite. Et la voilà repartie affirmant sans se
démonter : “Il n’y a que ceux qui ne font rien qui n’échouent
pas.” Son physique ne la tracasse pas plus. “Je suis une petite
boulotte, affirme-t-elle en riant, et alors, il faut de tout pour
faire un monde. J’ai plu à mon mari et je lui plais toujours. Et
regardez, c’est un bel homme !”
Inutile de vous dire que Danielle est très entourée.
Pourtant, elle n’hésite pas à dire aux autres ce qu’elle pense
d’eux. Mais sa franchise plaît. En fait, tout en elle attire la
sympathie.
Heureux les gens qui traversent la vie sans se tracasser
sur leur valeur. Au lieu de raisonner à partir de leurs échecs, de
leurs limites, ils raisonnent à partir de leurs succès, de leurs
points forts.
Si Danielle était nulle à l’école, elle a très vite constaté
qu’elle savait se faire apprécier par ses mimiques, son humour,
sa spontanéité. Elle a utilisé cette qualité pour s’insérer dans la
38
_________________________________________
vie sociale. Elle a pris le risque de côtoyer des gens importants

et a vite vaincu son handicap intellectuel, se rendant compte
que même sans études, elle était intelligente. Avec sa drôlerie,
elle a également contourné le handicap physique, choisissant le
naturel pour plaire – ce qui lui a réussi.
S’aimer tel qu’on est, rend la vie et les relations plus
faciles. Mais attention ! Cela n’implique pas de se complaire
dans ses défauts. Les reconnaître sans en faire un plat est une
chose, ne pas chercher à s’améliorer une autre.
Paradoxalement, plus on s’estime plus on cherche à
progresser. En fait, ceci est normal. Quand on est capable de
pointer ses failles sans s’effondrer, on est aussi capable de
chercher à s’améliorer. Notamment sur les points essentiels.
Danielle qui était un peu soupe au lait a réussi à dominer ce
travers, car il nuisait à son couple.
Il ne faut pas confondre la personnalité de Danielle avec
celle des gens qui ont une trop haute opinion d’eux-mêmes.
Bardés de certitudes, se prenant pour des êtres supérieurs, ils
peuvent irriter leur entourage. Si eux-mêmes ne souffrent pas,
ils ont des attitudes, notamment la condescendance, blessante
pour ceux qu’ils côtoient.
Les 7 étapes pour être à l’aise avec vous-même

S’aimer enfin à sa juste valeur est chose parfaitement
possible. La modification de l’estime de soi passe par plusieurs
étapes que Christophe André et François Lelord ont
répertoriées. S’approchant de leur classification, voici le
chemin à suivre pour que l’image de vous ne vous pose plus
de problèmes. En appliquant ces étapes, vous vous
retrouverez avec beaucoup moins de soucis.
1. Apprenez à mieux vous connaître.

Récemment, un magazine proposait un test destiné à
confronter ce que vous pensez de vous même et ce que les
autres pensent de vous. Prenez une feuille de papier et
décrivez la façon dont vous vous voyez. Sans montrer votre
39
_________________________________________
feuille, demandez à 2 ou 3 de vos proches de décrire comment

eux vous voient. Précisez-leur de procéder par écrit et dans la
plus grande sincérité. Pour éviter, le cas échéant, de vous
sentir blessé, ne lisez pas leurs remarques devant eux. Vous
supporterez mieux leur jugement si vous êtes seul face à vous-
même. Ne faussez pas le test en vous adressant à des
personnes avec lesquelles vous êtes en conflit.
Maintenant, comparez. Et attendez-vous à être surpris.
Probablement de façon agréable. À part quelques
concordances, vous pourrez constater de nombreuses
différences entre votre propre vision et celle des autres. Et
ceci, souvent dans le sens d’une plus grande dureté envers
vous-même que de leur part.
Utilisez cette expérience pour essayer d’y voir plus clair
en vous. Par exemple, on vous trouve intelligent et vous êtes
persuadé de ne pas être doué. Il y a une dissonance. N’avez-
vous pas une vision faussée de votre intelligence ?
Bien sûr, les autres ne peuvent savoir tout de vous. Mais
chacune de leurs remarques peut constituer un point d’appui
pour vous analyser en profondeur et honnêtement. Le truc,
c’est de faire la part des choses entre vos défauts et vos
qualités, sans focaliser uniquement sur les premiers. Sachez
garder le juste milieu. Ne minimisez pas vos capacités et ne
surévaluez pas vos failles. Le tout est d’arriver à une analyse
objective.
2. Acceptez-vous tel que vous êtes.

Si cette analyse objective va mettre en évidence ce qui
est valable dans votre personnalité, elle va aussi pointer ce qui
ne va pas. Sur les feuilles de vos proches, des critiques vont
apparaître. Elles vous semblent justifiées ? N’en faites pas un
drame. Nul n’est parfait.
Vous-même avez identifié en vous des défauts et des
limites. Dans un premier temps, apprenez à les assumer : “oui
je suis désordonné” ; “oui je suis lent à comprendre”. Et
alors ? Ce n’est pas mortel. Vous n’êtes pas le seul dans ce cas.
40
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À partir du moment où vous accepterez d’être imparfait,

vous vous sentirez déjà beaucoup mieux. Vous ferez la part
entre les défauts “corrigeables” et ce qui ne dépend pas de
votre volonté. Vous pourrez montrer vos carences sans honte.
Dire : “Pouvez-vous me répéter encore une fois, je n’ai pas la
comprenette rapide” vous causera moins de tracas que de faire
semblant d’avoir compris et de commettre ensuite une erreur.
3. Soyez honnête envers vous-même.

Vous avez lu qu’il existait des mécanismes de défense
pour ménager l’estime de soi. Ce n’est qu’en reconnaissant que
vous ne vous aimez pas et pourquoi, que vous pourrez vous
aimer. Formule bizarre mais qui s’explique très bien. Si vous
niez votre état émotionnel, vous ne pouvez pas agir sur lui.
Par exemple : vous ne voulez pas reconnaître que vous
êtes anxieux parce que cette image de vous vous déplaît
profondément. Vous devez alors employer mille subterfuges
pour que votre anxiété ne se remarque pas. Vous faites le
brave, vous en rajoutez. Mais vous ne racontez pas vos
cauchemars, vos malaises ou vos maux de ventre, tout ce que
vous subissez pour ne pas reconnaître et montrer vos
angoisses.
En devenant honnête avec vous-même, vous admettrez
et accepterez d’être quelqu’un d’angoissé. Vous vous
apercevrez que ce n’est pas dévalorisant (vous êtes loin d’être
le seul).
À partir de cette reconnaissance et de cette acceptation,
vous pourrez d’une part vous aimer tel que vous êtes, et
d’autre part essayer de juguler votre anxiété.
4. Agissez.
“C’est par une modification concrète du comportement

que tout commence. Il ne sert à rien de changer uniquement
dans sa tête ; l’estime de soi ne s’en trouvera pas modifiée de
manière durable”, écrivent Christophe André et François
Lelord.
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5. Faites taire votre critique intérieure.

Dites fermement “zut ! tu m’ennuies” à ce juge interne
qui vous dit “tu es nul”, “tu es affreux”, “ça ne marchera pas”,
“pourrait faire mieux”, “c’est de ta faute”, “tu te dois d’être
parfait” (reviviscence des paroles entendues pendant
l’enfance). Il paralyse vos actions.
Pour pouvoir le faire taire, il faut d’abord prendre
conscience de son existence. Dès que vous vous sentez gêné
ou en souffrance (face aux autres, face à un acte, face à une
remarque, une erreur), demandez-vous d’où vient cette gêne
ou cette souffrance.
Il ne s’agit pas de remplacer “tu es nul” par “tu es
exceptionnel”, ce serait irréaliste et vous amènerait à être déçu
et peut-être à faire redescendre encore votre estime de vous de
plusieurs degrés. Remplacez les flèches empoisonnées de votre
juge trop sévère par des réflexions plus justes et plus près de la
réalité (la réalité, vous la constaterez en agissant).
6. Acceptez l’idée de l’échec.

Estime de soi ou pas, l’échec est toujours mal ressenti.
Mais une chose est aussi certaine : il y a toujours des risques
d’échec. Une seule solution est donc possible pour gérer cette
situation : faire avec.
Mettez-vous bien en tête que ce n’est pas parce que vous
avez échoué que vous ne valez rien. Il faut dissocier votre
personnalité de vos résultats. Et persévérer dans l’action. Tous
les grands de ce monde ont connu des échecs. Au lieu de se
laisser abattre, ils en ont tiré les leçons et ont continué à
avancer.
Si l’idée d’échec vous empêche d’agir, Christophe André
et François Lelord conseillent d’en provoquer quelques-uns
volontairement.
Par exemple : aller chez un commerçant de votre
quartier que vous connaissez et dire au moment de payer que
vous n’avez pas d’argent sur vous. Suggestion de ma part
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(parce que cela m’est arrivé involontairement) ; vous recevez

des amis à dîner, faites semblant de trébucher et renversez le
plat que vous apportez.
Vous verrez, c’est gênant, mais vous ne vous écroulerez
pas pour autant. L’échec ne tue pas. En s’en rendant compte,
on se débarrasse de sa peur d’échouer et on ose entreprendre.
7. Affirmez-vous.
Dites ce que vous pensez, osez refuser. Vous croyez
qu’en agissant ainsi vous allez être rejeté. Il n’en est rien et
c’est même plutôt le contraire qui se produit. Laissez-moi vous
raconter une histoire passée avec l’une de mes amies.
Par peur d’être rejetée, j’approuvais tout ce qu’elle disait,
ne la contrariait jamais. Je pensais qu’ainsi elle m’aimerait
mieux. Cela a duré un temps. Et un beau jour, elle a décidé de
ne plus me voir. Explication : “Tu ne dis jamais ce que tu
penses. Tu es fausse ou lâche. Notre relation ne me convient
plus.”
Bien sûr, il y a manière et manière de s’affirmer. Parfois,
les personnes ne s’aimant pas utilisent la plus mauvaise, celle
qui consiste à être agressif. Mais il est tout à fait possible de
donner calmement son avis, d’assurer “non, je ne peux pas”
sans que l’autre se sente agressé.
Donnez-vous le droit de vous exprimer. En commençant
là aussi par de petites choses. Dites vous que vos opinions et
vos besoins valent ceux de n’importe quel autre être humain
souligne Gérard Apfeldorfer5.
Pour vous entraîner à l’affirmation de soi, essayez par
exemple de demander un service à quelqu’un. S’il vous répond
négativement, dites-lui que ce n’est pas grave. En faisant cela,
vous aurez déjà franchi un pas.
5
Dr Gérard Apfeldorfer, Apprendre à changer, Robert Laffont,
1980
43
_________________________________________
Quelques phrases qui vous seront aussi très

profitables
▪ Soyez indulgent avec vous-même lorsque vous
commettez des erreurs.
▪ Rejetez avec indifférence toute remarque désobligeante.
▪ Considérez chacun comme votre égal.
▪ Sachez apprécier les erreurs et en tirer des leçons.
▪ Acceptez d’avoir tort avec sérénité.
▪ Ne vous préoccupez pas de l’image que vous donnez.
▪ Cessez de vous identifier à vos actes.
▪ Pardonnez-vous vos fautes.
▪ Et pour cultiver une attitude mentale qui vous
apportera paix et liberté face aux soucis, conseille Dale
Carnegie, n’essayez pas d’imiter les autres, trouvez-vous vous-
même et soyez vous-même. Vous êtes unique. Et aucun être
n’est si misérable qu’il doive désirer être quelqu’un d’autre que
celui qu’il est dans son corps et son esprit.
Déjouez les pièges de l’héritage mental

Parfois, les comportements à risques de soucis échappent
à notre conscience. Une espèce de fatalité semble peser sur
nous. Tout en l’ignorant, nous répétons quelque chose s’étant
produit dans notre enfance. On se remet involontairement
dans une situation qui nous a fait souffrir.
Cela peut être dramatique. Les faits divers montrent
fréquemment que les adultes violents ont souvent vécus,
enfants, dans la violence.
Sans aller jusque-là, une enfance dans un milieu
conflictuel, peut, plus tard, être reproduite par une sorte de
besoin du conflit. Difficile d’échapper à l’ambiance dans
laquelle on a vécu petit. Même si elle nous a rendu
44
_________________________________________
malheureux, on s’arrange tout à fait inconsciemment pour la

reproduire.
Ma peur de l’abandon due aux absences répétées de ma
mère m’a pourtant amenée longtemps à me mettre en situation
de me faire littéralement plaquer par mes petits copains ou
mes amies. Sans rien y comprendre, et en souffrant
terriblement, je rejouais le rôle de “celle qu’on abandonne”.
Mon comportement amenait effectivement les gens que
j’aimais à me délaisser. C’était comme s’il me fallait revivre et
revivre ma situation enfantine.
Le récent livre de Marie Nimier6, fille d’un écrivain
célèbre (Roger Nimier), illustre bien les forces qui nous
gouvernent à notre insu. Lors de sa naissance, son père
écrivait à un ami : “Au fait, Nadine (sa femme) a eu une fille
hier. J’ai été immédiatement la noyer dans la Seine pour ne
plus en entendre parler.” C’était une plaisanterie de mauvais
goût, mais tout de même révélatrice de son peu d’amour
paternel.
25 ans plus tard, Marie Nimier fit une tentative de suicide
en... se jetant dans la Seine. Comme si elle s’était sentie obligée
de mettre à exécution la phrase de son père.
La jeune femme se questionne également sur un autre
phénomène : l’énorme difficulté qu’elle a eu à obtenir son
permis de conduire, son impossibilité de freiner à temps. Or,
son père a été tué dans l’accident d’une voiture rapide, à cause
d’un coup de frein ayant provoqué un dérapage. Cette
“coïncidence” est évidemment troublante.
L’héritage familial est une chose étonnante. Il ne s’agit
pas de génétique, mais d’une sorte d’assimilation mentale. De
génération en génération, des comportements peuvent se
transmettre de manière inconsciente.
Les “psys” spécialisés dans les problèmes familiaux,
voient fréquemment des familles où par exemple l’un des
enfants (le fils aîné, la sœur cadette, etc.) a le même
6
Marie Nimier, La Reine du silence”, Gallimard, 2004
45
_________________________________________
comportement que celui de la génération précédente et même

celle d’avant et encore d’avant.
Dans ma famille paysanne, la benjamine, et seulement
elle, se marginalisait par rapport à son milieu d’origine. On
voit parfois au sein de certaines familles, l’un des enfants être
considéré par les autres comme le raté. Et depuis des lustres, il
y en a un qui prend cette place. Et si au départ, il n’avait rien
pour être un raté, il le devient réellement.
Sans le savoir, vous reproduisez peut-être le
comportement d’un aîné (père, mère, oncle, tante). Bien
entendu, cette répétition échappe à votre conscience. Quand le
comportement est positif, c’est tant mieux. Hélas ! il ne l’est
pas toujours. Et ce n’est qu’en trouvant sa source qu’il devient
possible de s’en débarrasser.
Je connais une famille où toutes les femmes, depuis
l’arrière-grand-mère, ont épousé un homme séduisant, se
révélant peu de temps après être un alcoolique. Après avoir
fait son génogramme, la dernière, méfiante, s’est séparée d’un
fiancé charmeur, mais qui buvait un peu trop. Elle a ensuite
vécu 5 ans avec son actuel mari avant de l’épouser et d’avoir
un enfant, sûre alors qu’elle échappait à la malédiction.
Car, en fait, tout ce qui apparaît comme une fatalité n’en
est en réalité pas une. À tout âge, on a la possibilité d’infléchir
le cours de ce qui paraît être le destin. Il suffit de prendre
conscience de ce qui vous appartient vraiment dans votre
caractère et de ce qu’inconsciemment vous reprenez de celui
de vos aînés.
Pour découvrir quelle attitude vous reproduisez et vous
en débarrasser, 2 techniques sont fort utiles.
1re technique : L’introspection

Demandez-vous :
– Est-ce que ce que je fais là vient vraiment de moi ou
est-ce que je le fais, poussé par quelque chose que je ne
comprends pas.
46
_________________________________________
– Comment étaient ma mère, ma grand-mère (mon père,

mon grand-père) lorsque j’étais petite ?
– Qu’est ce qui me déplaisait en elles (ou en eux).
– De quoi ai-je souffert ?
– Ne suis-je pas pareille avec mon mari, mes enfants, mes
petits-enfants ?
Essayez de repérer les coïncidences troublantes. Par
exemple :
– Un décès mal vécu dans l’enfance peut produire des
comportements que rien n’explique.
– Vous pouvez être bloqué dans un domaine, dans lequel
l’un de vos parents ou grands-parents avait échoué.
– Mettons que votre père ait fait faillite quand vous étiez
petit. Plus tard, vous avez évité tout ce qui avait rapport
avec la comptabilité. Et encore maintenant, la gestion de
vos comptes vous stresse. En faisant le rapport avec la
faillite, vous vous libérerez peut-être d’un grand poids.
– Admettons Madame, que vous fassiez partie d’une
lignée d’anxieux. Votre mère hyperprotégée est devenue
une mère hyperprotectrice. À votre tour, vous avez
surprotégé vos enfants qui eux-mêmes reprennent le
système avec les leurs. En prenant conscience de cela,
vous pouvez “lâcher” un peu vos enfants adultes, moins
vous angoisser à leur sujet. De plus, vous pouvez aussi
leur expliquer qu’ils doivent se dégager de votre influence
et être moins protecteurs avec leurs descendants.
2è technique : Le génogramme
C’est une technique à la fois instructive et amusante qui
permet d’élargir les comportements reproducteurs à toute la
lignée familiale.
• Tracez votre arbre généalogique en remontant, si
possible à 3 générations (de vous-même à vos grands-parents
47
_________________________________________
paternels et maternels) et pour chacune des lignées maternelles

et paternelles, inscrivez tous les collatéraux, du moins ceux
dont vous avez gardé le souvenir (du grand-oncle à la petite
cousine).
• Sur le schéma, indiquez, si vous le pouvez, les noms,
prénoms, date de naissance, de mariage, de décès ainsi que
leur cause, les catégories socioprofessionnelles, les lieux
d’habitation.
• À chaque personne inscrite, donnez 5 qualificatifs la
décrivant (ce que vous pensez ou vous souvenez d’elle ou ce
que vous en avez entendu dire). Il s’agit en fait de donner le
plus d’informations possibles sur ces personnes.
• Essayez également de vous rappeler les liens existants
entre toutes ces membres (clans formés, conflits, ruptures,
exclusions, etc.). Y a-t-il eu des divorces, des remariages ?
Écrire noir sur blanc l’histoire familiale prend un sens.
Confrontés les uns aux autres, les événements, les dates
parlent. Il est édifiant, par exemple, de retrouver chez
plusieurs membres de la famille, une même tendance à
l’instabilité, ou à la dépression, des choix amoureux identiques,
des mariages ratés, un célibat prolongé, des comportements
destructeurs, des réussites éclatantes suivies d’échecs, etc.
L’intérêt du génogramme est d’essayer de retrouver chez
vos ascendants vos propres caractéristiques. Les hésitations,
les ratures, les émotions inexpliquées sont des indices à
prendre en compte. Ils signalent que quelque chose vous
dérange, quelque chose que vous ne pouvez ou ne voulez pas
voir. Il s’agit souvent d’un comportement que vous répétez
inconsciemment, générateur de soucis.
Le génogramme peut vous aider à progresser dans la
connaissance de vous-même, à comprendre que tel ou tel
comportement est hérité. À partir de là, il vous sera mieux
possible de modifier votre façon d’être.
48
_________________________________________
Chapitre 3
Bien communiquer,
le secret des
relations meilleures
C ommunication. Ce mot est sur toutes les lèvres et

pourtant nous arrivons de moins en moins à bien
communiquer. Or, à ne pas savoir le faire, nous
nous attirons moult ennuis.
Imaginez quel soulagement ce serait pour vous si vous
n’aviez plus de conflit avec votre entourage, si vous ne vous
heurtiez plus à ces mille et un malentendus qui jalonnent vos
relations. Sans aucun doute, une mauvaise communication est
la cause de nombreux soucis.
Pour bien communiquer, il ne suffit pas d’échanger des
paroles ou des écrits. Il est indispensable de savoir comment
procéder et cela ne s’apprend pas à l’école. On vous y apprend
à écrire, à parler, mais cela ne suffit guère pour avoir des
échanges plus harmonieux, moins destructeurs.
Beaucoup de souffrances, notamment dans le couple ou
les familles, viennent de ces ratés dans la communication que
vous allez maintenant apprendre à éviter. Car bien
communiquer s’apprend et quand vous saurez comment faire,
vous pourrez faire profiter votre environnement de votre
nouveau savoir.
Qu’est-ce que communiquer ?

La communication est un échange entre 2 ou plusieurs
personnes.
On dit qu’il y a un émetteur (celui qui “lance” l’échange),
et un récepteur (celui qui le reçoit et répond).
Cet échange se fonde sur 2 paramètres : digital et
analogique.
49
_________________________________________
Explication : la communication digitale, c’est le langage

verbal. Il transmet des informations objectives “il fait beau
aujourd’hui”.
La communication analogique passe par toute la
gestuelle, les postures, les expressions, le ton de la voix qui
accompagne le langage. Elle est dite aussi émotionnelle car elle
communique les émotions et les sentiments. “Il fait beau”
accompagné d’un sourire radieux indique que vous êtes
content.
La communication présente 2 aspects : son contenu et la
relation. Le contenu est ce qui se dit, il est donc transmis sur le
mode digital. La relation est ce qui transparaît sur le mode
analogique. Si la communication analogique est très riche et se
suffit parfois à elle-même dans la relation (par exemple à
travers le regard des amoureux, dans leurs gestes, leurs
mimiques), elle n’est pas complète sans la parole.
En effet, les émotions sont parfois trompeuses. “Les
larmes, lit-on dans Une logique de la communication 7,
peuvent exprimer le chagrin ou la joie, le poing serré peut
signifier agressivité ou embarras, un sourire peut traduire la
sympathie ou le mépris, on peut interpréter la réserve comme
une marque de tact ou d’indifférence. L’homme se trouvant
dans l’obligation de combiner ces 2 langages (digital et
analogique) soit comme émetteur, soit comme récepteur, doit
continuellement traduire l’un dans l’autre.”
Ces 2 paramètres coexistant dans la communication
permettent de mieux se comprendre. Vous sentez tout de suite
qu’un ami va mal si en vous disant “j’ai un problème”, il baisse
la tête, sa voix est sourde, son regard éteint. S’il dit la même
chose en affichant un air malicieux, vous comprenez que le
problème n’en est pas vraiment pas un.
Pour vous mettre au diapason dans le premier cas, vous
demandez “quel est-il ?” et votre attitude montre l’inquiétude.
7
Paul Watzlawick, Janet Helmick Beavin, Don D. Jackson, Une logique
de la communication, Éditions du Seuil, 1972.
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Dans le second cas, vous répondez “ah bon, c’est quoi ?” d’un
air curieux.
Mais les 2 messages peuvent aussi être en dissonance et
induire de nombreuses erreurs. Vous déclarez à une
connaissance : “Je suis ravi de vous voir” et en même temps
votre visage exprime de la froideur. La connaissance en
question ne saura pas très bien sur quel pied danser. Vous
verrez plus loin comment résoudre ces malentendus.
Selon Jacques Salomé qui anime depuis de nombreuses
années des sessions de formation sur la communication8, celle-
ci se situe à 5 niveaux différents
Les 5 niveaux de la communication
1. Le niveau des faits.

On raconte ce qui s’est passé, comment ça s’est passé
avec plus ou moins de détails. Par exemple : vous racontez
votre ballade de la veille, le film que vous avez vu, votre
entretien avec un ancien collègue. Votre interlocuteur peut
commenter, se lancer à son tour dans le récit d’une expérience.
2. Le niveau de la pensée, des idées.

C’est celui de la réflexion. Vous émettez vos évaluations,
votre jugement, vos points de références. Vous développez
vos opinions, allez plus loin dans la considération des faits. La
discussion peut prendre une tournure politique,
philosophique, historique, artistique, psychologique, etc. À ce
niveau se révèlent souvent des désaccords.
3. Le niveau des sentiments et des sensations.

Vous exprimez ce que vous avez perçu, ressenti. Par
exemple : le plaisir ou la déception des retrouvailles avec votre
8
Jacques Salomé et Sylvie Galland, Si je m’écoutais je m’entendrais, Les
Éditions de l’Homme, 1990
51
_________________________________________
collègue, vos émotions diverses à la vue du film. Vous avez

envie (surtout s’il s’agit d’une personne proche) de partager
ces émotions ou pour le moins d’être compris.
Lorsque l’autre n’écoute pas vraiment, ne semble pas
sensible à votre émoi, ou le dénigre, vous vous sentez frustré,
incompris, malheureux. Il peut, par exemple, vous répondre
sur les faits et négliger vos sentiments. Vous dites : “La
musique de ce film était poignante, tu ne trouves pas ?”, et
l’autre vous répond froidement “C’était l’adagio d’Albinoni.”.
Vous essayiez de lui faire partager un ressenti (la musique
ajoutait au pathétique du film) et il vous cite un titre.
Jacques Salomé cite également l’exemple de l’anti-
communication. “J’ai mal” dit l’enfant au genou écorché.
“Mais non, ce n’est rien”, répond la mère. Elle pense pour
l’enfant, sans tenir compte de sa sensation à lui. N’éprouvez-
vous pas vous-même de la colère quand vous dites “Je vais
mal” et qu’on vous répond “Mais ce n’est rien, ça va passer...”
Qu’est-ce qu’il ou elle en sait ?
4. Le niveau du retentissement.
Ce niveau est très sensible car il fait appel au vécu, à ce
qu’il y a de plus profond en soi. “Telle femme, relate Jacques
Salomé, qui me parle pour la première fois, au cours d’un
repas entre amis, me re-stimule dans une situation antérieure
de quelque 40 années. J’avais 8 ans, au cours élémentaire, et je
subissais le sadisme de cette institutrice qui, justement, avait le
même pli de bouche que mon interlocutrice. Et sans m’en
rendre compte, j’ai envie de l’agresser, de l’humilier. Je
combats sans aucune courtoisie son point de vue pourtant peu
éloigné du mien.”
Cette attitude, nous la reproduisons tous, plus ou moins,
car une situation peut toujours réactiver une autre plus
ancienne. Souvent, ce n’est pas conscient et la voix, les gestes,
les propos de l’interlocuteur peuvent résonner en nous d’une
certaine manière sans qu’on sache pourquoi.
52
_________________________________________
5. Le niveau de l’imaginaire.
Louise raconte à une amie qu’elle imagine entreprendre
un grand voyage autour du monde. Elle décrit avec
enthousiasme les pays où elle a envie d’aller, s’émerveille de
leurs charmes. Son regard est rêveur, sa mine épanouie. Louise
fait parler son imagination. Elle n’ira jamais faire ce périple et
elle le sait très bien. Si sa copine l’écoute, ou renchérit, Louise
est contente, rien ne la trouble dans son rêve éveillé. Si elle ne
l’écoute pas ou lui dit brusquement : “Arrête, tout ça c’est du
pipeau”, Louise est blessée. L’amie a peut-être cru que Louise
voulait passer aux actes. Mais elle avait seulement besoin
d’exprimer son désir d’évasion et d’être entendue.
La gestion des conflits : 3 mauvaises stratégies,

une bonne.
Lorsque quelqu’un vous fait un reproche, vous pouvez
réagir de différentes manières. Ce qu’on appelle le processus
de rétroaction (la manière dont le récepteur réagit aux propos
de l’émetteur) influe sur la probabilité ou non d’une dispute.
Chacun emploie dans ses réponses à l’autre une stratégie
différente. Cette stratégie n’est pas véritablement calculée. Elle
dépend de tout ce qui s’est passé dans notre existence et qui a
forgé nos comportements. Elle dépend également du contexte
dans lequel se déroule les échanges, de la personnalité des
protagonistes.
Dans son livre9, le Dr Gérard Apfeldorfer, psychiatre,
spécialiste des comportements, distingue 4 styles de base de
comportements sociaux : les comportements passifs,
passifs-agressifs, agressifs et assertifs.
Dans quel style de comportement vous ou vos
interlocuteurs vous situez-vous ?
9
Gérard Apferldorfer, Apprendre à changer, Robert Laffont, 1980
53
_________________________________________
1. Le comportement passif
On vous fait des reproches, et vous restez là, perdu, à ne
rien répondre. Les conflits vous font horreur et vous donnez
toujours raison à l’autre. Vous passez des heures à culpabiliser
en silence, sans pour autant modifier votre façon d’être. Peu à
peu, chacun se replie sur lui-même. Il n’y a plus de dialogue
possible.
2. Le comportement passif-agressif
Vous ne répondez pas non plus, mais vous défiez l’autre.
Dans une soirée, il vous reproche par exemple de trop boire,
vous remplissez un verre de plus en le regardant. C’est le style
“vengeur silencieux” qui entraînera des représailles.
3. Le comportement agressif
Vous répondez à un reproche par un autre reproche.
Cela donne : “Et toi, tu t’es regardé... tu es comme ci, comme
ça, tu agis de telle ou telle manière...” Le ton monte et
finalement la question de départ est totalement oubliée. On
règle ses comptes et ça peut faire très mal.
4. Le comportement assertif
Nous allons nous y attarder un peu, car c’est le BON
comportement.
Être assertif, c’est être capable d’exprimer son avis sans
stress et dans le respect de l’autre. Il vous fait un reproche, ou
vous balance l’une des petites phrases citées plus haut ? Au
lieu de répondre sur le même ton, vous lui suggérez : “Je suis
tout prêt à t’écouter, mais peut-on en discuter calmement ?”
(Au besoin un peu plus tard si les circonstances ne s’y prêtent
pas sur le moment.) Cela évitera l’accrochage trop violent.
Vous avez aussi des critiques à formuler, mais vous
craignez d’être dépassé par vos émotions. Analysez les pensées
54
_________________________________________
qui vous viennent. Pour cela, utilisez, conseille Eric Albert10, la

technique des “flèches descendantes”. Elle vous fera prendre
conscience de la dimension irrationnelle de vos craintes.
“Si je lui fais telle remarque, il va mal le prendre. Et
alors ? Il va partir en claquant la porte. Et alors ? Il ne va plus
m’aimer... donc si je me tais, c’est parce que je crains qu’il me
retire son affection.” N’est-ce pas un peu exagéré ? L’absence
de conflits est impossible, notamment dans les couples. Mais
tout l’art consiste à avoir une “discussion”, non une dispute.
Si vous ressentez une émotion agressive, prenez le temps
de vous calmer. Il existe un bon truc : concentrez vous
intensément sur un objet n’ayant rien à voir avec ce qui, dans
la situation, vous déstabilise. Vous pourrez alors parler plus
calmement.
Au cours de la discussion, vous le laissez exposer son
point de vue, SANS L’INTERROMPRE. Ensuite vous
exposez le vôtre en évitant les mots blessants.
N’hésitez pas à reconnaître que sur tel point, il est
effectivement dans le vrai. Lorsqu’on est 2 à vouloir avoir
raison, rien ne peut s’arranger. Mais comme le dit un
humoriste : “Vaut-il mieux avoir raison à tout prix ou être
heureux ?” D’ailleurs, s’il voit que vous le comprenez, il
admettra également vos arguments.
S’il vous agresse verbalement, ne renvoyez pas la balle.
Demandez-lui plutôt d’expliciter ce qu’il entend par ces mots.
Il dit : “T’es un salaud.” Répondez : “Qu’entends-tu par là ?”
Il sera obligé de développer sa pensée et vous pourrez alors
proposer une discussion plus positive.
“Chercher à comprendre, écrit Richard Carlson11, n’a rien
à voir avec déterminer qui a tort et qui a raison : c’est une
véritable philosophie de la communication efficace.”
10
Dans Psychologies Magazine. octobre 2002. Eric Albert est psychiatre.
Fondateur de l’Institut Français de l’Anxiété et du Stress
(Tél. 01 53.23.05.20), il est aussi auteur avec Daniel Nguyen Nhon de
l’ouvrage N’obéissez plus, Éditions d’Organisation, 2001
55
_________________________________________
Divorcés depuis longtemps, Luc et Irène revivent

désormais ensemble après avoir longuement discuté de l’échec
passé de leur couple. Chacun a pu exposer ses griefs, être
écouté dans ce qu’il avait à dire. Ils ont compris qu’aucun
des 2 n’avait complètement tort ni complètement raison.
Vers une meilleure communication

Oui il est possible de mieux communiquer, oui cela
demande un petit effort. Mais qu’est-ce que ce petit effort au
regard des dégâts causés par les mésententes ?
Dans l’idéal, avoir une meilleure communication
implique un changement chez chacun des communicants.
Mais si vous commencez seul à vous y prendre autrement,
vous verrez, votre interlocuteur suivra le mouvement.
Les spécialistes en communication conseillent plusieurs
techniques qui toutes portent leurs fruits.
Les 7 techniques pour mieux communiquer
1. Apprenez à dire “Je”

Pour la “méthode Espère” qu’il a développée12, Jacques
Salomé a pris comme symbole une écharpe tendue entre les
2 interlocuteurs. Elle symbolise la relation entre eux. Pour que
la communication ne s’envenime pas, chacun doit partir de
son bout d’écharpe et non de celui de l’autre pour parler. Dans
une discussion un peu animée avec quelqu’un (votre conjoint
par exemple), vous avez sûrement tendance à partir de son
bout d’écharpe et non du vôtre. Autrement dit, vous utilisez
trop fréquemment le “tu” accusateur au lieu du “je”. “Tu m’as
11
Richard Carlson, op. cit.
12
Méthode Espère (Énergie spécifique pour une écologie relationnelle
essentielle). Site Internet : www.j.salome.com
56
_________________________________________
fait ceci ou cela”, “Tu n’y comprends rien”, “Tu es un égoïste

qui ne pense qu’à toi”, “Tu salis tout”...
L’autre se sent agressé et va répondre en vous agressant.
Préférez donc : “J’ai mal ressenti tel ou tel de tes
comportements”, “J’aimerais tant être comprise”, “Je serais
heureuse si tu t’inquiétais un peu plus de moi”, “je ressens de
la colère quand je viens de nettoyer et que ça ne reste pas
propre”...
Au lieu d’attaquer l’autre, vous lui communiquez vos
sentiments. Cela évite qu’il réagisse par une contre-attaque.
N’hésitez pas à bien développer ce que vous ressentez. Mieux
vous vous expliquez, moins il y aura de malentendus.
2. Comment formuler une demande, un refus

Osez les annoncer de manière très explicite. Expliquez
pourquoi vous voudriez ceci, pourquoi vous refusez cela. Si
vous n’osez rien dire, rien demander, vous serez mal à l’aise,
vous ruminerez et le comportement qui suivra trahira votre
mécontentement.
Là encore, partez du “Je”. S’il passe des heures sur son
ordinateur sans s’occuper de vous, ne dites pas d’un air
exaspéré : “Mais arrête un peu ta machine !”, c’est la dispute
garantie. Dites plutôt : “Quand tu me délaisses trop
longtemps, je me sens seule et frustrée. Je comprends que tu
adores pianoter sur ton PC, mais j’aimerais exister un peu plus
pour toi. Ne pourrais-tu pas m’accorder quelques instants ?”
Même chose pour le refus. Votre belle-fille vous
demande de lui prêter une robe. Répondez d’un ton
chaleureux mais ferme : “Je suis désolée, mais je ne revois
jamais ce que je te passe, ou alors en mauvais état. Je conçois
bien que ça ne te fera pas plaisir, mais j’ai envie de garder cette
robe pour moi.” Il est fort probable qu’elle vous répondra :
“C’est pas grave !”
Attention ! Ne jamais porter un jugement sur la personne
globale de votre interlocuteur (souvenez-vous des blessures
57
_________________________________________
narcissiques). Si vous dites à votre bru : “T’es trop souillon”,

vous la blesserez et vous vous brouillerez.
3. Pratiquez l’écoute alternée

Savoir écouter est tout un art. Quand votre interlocuteur
vous parle, branchez-vous totalement sur ce qu’il dit. Cela
signifie évacuer vos pensées parasites, tout ce que son discours
éveille en vous. Retenez votre précipitation à prendre la
parole, la réflexion qui vous vient à la bouche. Si vous
l’interrompez, comment pourra-t-il se faire comprendre
jusqu’au bout ?
Soyez entièrement “pour lui”. Regardez-le, le regard est
très important. À travers lui, l’autre peut vérifier votre
attention. De plus, en le regardant, vous vous recentrez sur lui.
Très utile lorsque, par exemple, vous êtes envahi de pulsions
hostiles refoulées qui n’ont rien à voir avec lui, mais peuvent
fausser votre écoute.
Si vous avez le moindre doute sur ce qu’il vient
d’énoncer, reformuler ses phrases : “Si j’ai bien compris, tu
trouves que...”
Lorsqu’il a fini de parler et seulement lorsqu’il a fini,
exposez à votre tour vos idées. S’il s’est senti bien écouté, il
agira spontanément de même manière avec vous. Pour en être
sûr, vous pouvez également lui demander ce qu’il a compris.
S’il vous interrompt, dites gentiment : “Je t’ai bien écouté,
maintenant laisse-moi m’exprimer.”
4. L’empathie
Savoir se mettre à la place de l’autre. Écouter les faits que
votre interlocuteur énonce est une chose, comprendre ce qui
se passe dans sa tête une autre. Il faut entendre au-delà de la
parole. Entendre sur quel registre il s’exprime. Entendre ce
qu’il voudrait dire, mais ne peut pas dire. Entendre ce qui se
cache derrière son agressivité.
58
_________________________________________
L’observation de ses attitudes est une aide. Celle-ci

renvoie au niveau émotionnel qui n’est pas toujours aisé à faire
partager avec les mots.
Il vous fait un petit reproche d’un ton léger, mais ses
gestes nerveux, un pli amer au coin de sa bouche, vous
indiquent qu’il en a gros sur le cœur. S’il garde son malaise,
celui-ci pourra éclater plus tard à propos de n’importe quoi.
Aidez-le à l’exprimer. Demandez-lui ce qu’il ressent. Le
comportement qu’il vous reproche a pu éveiller en lui une
souffrance enfouie, une blessure non cicatrisée. Vous n’y êtes
pour rien, mais en comprenant mieux ce qui se passe, vous
saurez comment agir.
Si, par exemple, alors que vous vivez dans une certaine
aisance, il vous reproche la moindre dépense, ne le traitez pas
d’avare avant d’avoir compris ses motivations. Peut-être a-t-il
souffert de graves privations pendant la dernière guerre. Ou a-
t-il passé toute son enfance dans une extrême pauvreté. Ou
encore, jeune adulte, il a peut-être eu de graves déboires
financiers. Ceci expliquant cela.
5. Ne bloquez pas le dialogue

Si vous voulez qu’un échange ait lieu, posez des
questions ouvertes. Ce sont celles auxquelles on doit répondre
par autre chose que oui ou non. Les questions fermées
paraissent être de pure forme et n’engagent pas l’autre à se
confier. Elles n’ouvrent guère la porte au dialogue. Si, le
voyant abattu, vous posez un vague “Tu es fatigué ?”, il
répondra “Oui” ou “Un peu”. Mais si vous demandez :
“Comment te sens-tu ce soir ?”, il se sentira interpellé et
parlera plus facilement.
“Nous sommes aussi habitués à poser des questions qui
induisent la réponse, explique Jacques Salomé : “Et tu n’as pas
trouvé cela injuste ?”, “Pourquoi ne le quittes-tu pas ?” Vous
pensez à sa place... tout le contraire de l’empathie. Pareil
lorsque vous le coupez dans son élan pour placer votre
opinion : “Je ne me sens pas bien ce soir...”, “Normal, tu as
59
_________________________________________
trop travaillé.” Et si ce n’était pas du tout ce qu’il voulait vous

dire ?”
6. La métacommunication
Derrière ce terme un peu barbare se cache une idée toute
simple : communiquer sur la communication. Quand celle-ci
pose trop de problèmes, quand on n’arrive pas à se
comprendre, il faut repartir autrement.
On quitte alors le contenu du dialogue pour s’attacher à
sa forme. Prenez l’initiative de faire ce pas. Si votre
interlocuteur vous agresse d’emblée, si le ton monte, stoppez
immédiatement la discussion et dites : “J’aimerais que nous
puissions nous expliquer autrement. Nous pourrions nous
accorder pour parler à tour de rôle. Je suis tout prêt à
t’écouter, mais j’ai besoin que toi aussi tu m’écoutes et essaie
de me comprendre.”
À chaque instant de la conversation, vous pouvez
employer ce système. Par exemple : “Je sais que tu n’aimes pas
que j’aborde tel sujet, mais il fausse notre relation et il est
préférable de vider l’abcès. J’aimerais que calmement nous en
fassions le tour pour régler définitivement le problème.”
Métacommuniquer, c’est aussi essayer de lever les
ambiguïtés en demandant à l’interlocuteur ce qu’il a voulu
signifier par tel mot, tel geste... surtout lorsque les 2 sont en
désaccord. N’hésitez pas à dire : “Pourquoi avais-tu cet air
froid quand tu as dit que tu étais ravi de me retrouver ?” Vous
apprendrez peut-être qu’il était réellement ravi, mais qu’en
même temps, il était contrarié par autre chose.
7. Négociez
Comme dit la maxime : on ne peut pas tout avoir et rien
payer. Dit autrement, nous devons toujours faire des
concessions. Sans elles, les relations ne peuvent pas
fonctionner harmonieusement.
60
_________________________________________
Les vendeurs connaissent bien la négociation qui consiste

pour eux à lâcher un peu de lest, à proposer des avantages
contre l’inconvénient (le prix).
Les parents d’adolescents doivent sans cesse la pratiquer :
“Je veux bien que tu sortes, à condition que tu ne rentres pas
après telle heure.”
Dans un couple, c’est pareil. Il ne doit y avoir ni gagnant
ni perdant, mais 2 personnes qui trouvent chacune un bénéfice
au prix d’un renoncement : “Ok, je ne dis rien si tu regardes
tous les matchs sportifs à la télé, et je me prive de mes
émissions, mais en compensation tu supportes les autres jours
que je choisisse moi-même le programme.”
Tout, toujours est à négocier. Pour les tâches
quotidiennes, pour les sorties, pour les petites manies de
chacun, pour les dépenses. Chacun doit tenir compte de ses
priorités et de celles de l’autre. Lâchez du lest envers ce qui,
pour vous, n’est pas fondamental, mais qui, à ses yeux, prend
une importance démesurée. Respectez ses valeurs et
demandez-lui de respecter les vôtres. C’est à ce prix que les
conflits et le mal-être qu’ils entraînent, disparaîtront.
61
_________________________________________
Chapitre 4
Euphorisez-vous : courez,
riez et...faites l’amour
V oici un programme réjouissant et dynamique.

Votre corps va beaucoup l’apprécier et, chacune
à sa manière, ces 3 méthodes retentiront sur
votre humeur. En les pratiquant vous serez dans
ce que les “psys” nomment “la pulsion de vie”. À l’inverse de
la “pulsion de mort” qui paralyse et assombrit, la pulsion de
vie est mouvement, joie, amour.
Comme les autres méthodes présentées dans ce livre,
celles-ci ont pour but de vous rendre le moral et de protéger
votre santé. En plus, elles peuvent être considérées comme de
véritables pilules anti-âge. Alors, à vos marques, prêts, partez !
L’exercice physique et ses effets sur le corps et

l’esprit
Vous l’avez sûrement déjà éprouvé : après une marche en
plein air, vous vous sentez au mieux de votre forme. Un peu
fatigué physiquement peut-être, mais relaxé, avec une
sensation de relâchement de tout votre être. Et moins
déprimé.
Cela n’a rien d’étonnant et vous allez comprendre
pourquoi. Quand vous marchez (à condition bien sûr de ne
pas le faire en vous disputant avec quelqu’un, ni d’être exposé
au bruit incessant des voitures), votre taux d’adrénaline et de
cortisol diminue. L’exercice physique est reconnu pour
diminuer le stress, la dépression et l’anxiété. Lui aussi
développe le système parasympathique et bloque le
sympathique. Ses effets sur le moral ont déjà été démontrés en
62
_________________________________________
1993 par un chercheur américain13. Actuellement, l’ensemble

du corps médical le préconise, car c’est une merveille pour la
santé et un super-prolongateur de vie.
Une kyrielle de substances bénéfiques

En vous promenant, d’abord vous respirez mieux et vous
oxygénez votre corps et votre cerveau. Premier bon point.
Mais, second bon point, vos neurones profitent largement de
la situation. Des chercheurs pensent que le bien-être lié à
l’exercice physique est dû à une action moléculaire directe sur
le cerveau.
Explication : le stress ou l’anxiété et la montée de cortisol
qu’ils provoquent dévastent les neurones. Ceux-ci subissent
des modifications morphologiques et les neurotransmetteurs
qui régulent l’humeur circulent moins bien. L’un des plus
puissants éléments assurant la survie et la croissance des
neurones ainsi que la neurotransmission et la plasticité du
cerveau est une molécule, le Brain-Derived Neurotrophic
Factor (BDNF). Or, le cortisol réduit la disponibilité du
BDNF, particulièrement dans une partie du cerveau appelée
l’hippocampe.
Si vous faites de l’exercice avant une situation stressante
ou déprimante, vous inhibez l’action du cortisol, car vous
augmentez la quantité de ce BDNF. La restauration de celui-ci
par l’exercice aurait la même efficacité que celle de certains
anti-dépresseurs chargés eux aussi de le restaurer14. Et ses
effets sont à long terme. Ainsi le BDNF lutte efficacement
contre la maladie d’Alzheimer et celle de Parkinson.
13
A.et D. G. Byrne, “The effect of exercise on depression, anxiety, and
other mood states : a review”, Psychosomatic Research, 1993, 37, p. 565-
574
14
Russo “Exercise, antidepressant medications, and enhanced brain
derived neurotrophic factor expression.” Neuropsychopharmacology 21,
679-682, 1999
63
_________________________________________
D’autres substances interviennent pour vous redonner la

joie de vivre. Parmi elles, les endorphines. Cette variété de
neurotransmetteurs, appelés neuropeptides, a un effet
comparable à celui de la morphine. N’ayez aucune crainte. La
morphine produit des effets artificiels et dangereux pour la
santé tandis que les endorphines sont naturellement secrétées
par notre cerveau et ne font que du bien. Tout au plus,
risquez-vous de devenir dépendant de... l’activité physique. Ce
qui en soi n’est pas un mal !
Les grands sportifs connaissent bien l’action de ces
endorphines qui les mettent dans un état particulier qu’on
appelle “l’extase du joggeur”. Il paraît que lorsqu’on l’obtient,
on a envie de la reproduire. Une demi-heure à trois quarts
d’heure après l’arrêt de l’effort, le taux d’endorphines est
encore 5 fois supérieur à la valeur mesurée au repos. Et
pendant ce temps, on plane doucement et les soucis paraissent
beaucoup moins dramatiques. Alors, si vous vous en sentez le
courage...
Car pour l’obtenir, une marche à pas lents ne suffit pas.
Ces peptides ne viendront vous euphoriser que si vous
maintenez un effort soutenu pendant au moins une
demi-heure. Vous n’atteindrez peut-être pas le taux
d’endorphines des sportifs de haut niveau, mais déjà, je peux
vous le garantir, vous vous sentirez beaucoup mieux. D’autant
que ce même effort d’une demi-heure produit une autre
substance : l’IGF-1 (Insulin-Like Growth Factor 1), dérivée de
l’hormone de croissance.
L’hormone de croissance a ses fans aux États-Unis où
elle est prise sous forme de supplément. Elle améliore les
performances physiques et psychiques. “Les seuils de
déclenchement émotionnel, écrivent les Drs Rueff et Nahon15,
sont abaissés. Les sujets retrouvent le goût d’entreprendre et
de désirer. La résistance au stress est augmentée ainsi que la
qualité de vie.”
Dominique Rueff et Maurice Nahon, Maurice, La Bible anti-âge,

15
Éditions Jouvence, 1998
64
_________________________________________
Plutôt que cette “supplémentation” dont on ne connaît

pas encore les risques, mieux vaut secréter soi-même l’IGF-1.
En plus d’agir sur l’humeur, elle protège contre les maladies
cardiovasculaires, l’ostéoporose, améliore la mémoire, l’acuité
visuelle. On note également une amélioration de la peau, de
l’aspect de la chevelure et de la fonction sexuelle. Cerise sur le
gâteau, elle favorise une diminution des graisses indésirables.
Tout pour redonner un moral d’acier.
L’activité physique, qui n’en finit pas de produire des
substances bénéfiques, augmente encore la sécrétion d’un
métabolite réputé pour soulager les symptômes de la
dépression. Ce métabolite présent dans le chocolat (les accrocs
du petit carré noir en connaissent les effets) s’appelle
phényléthylamine (PEA). Les personnes dépressives ont un
faible niveau de PEA. Une équipe de scientifiques de
l’Université Trent Nottingham a publié les résultats de ces
travaux suggérant que la pratique modérée d’exercices
physiques augmente les niveaux de PEA16.
La PEA à son tour stimule la libération de dopamine, un
neurotransmetteur agissant positivement sur le système
limbique. Elle induit des sensations de mieux-être, accroît la
vigilance et l’attention et permet d’augmenter la concentration
mentale. Elle est donc très utile pour prendre des décisions et
vous rend mieux armé pour faire face à vos problèmes.
Vous et l’activité physique

Ses bienfaits étant incommensurables, si vous restiez
jusqu’à présent sans bouger votre corps, il est temps de vous y
mettre. Vous serez moins déprimé, moins angoissé, moins
stressé et moins... des tas de choses négatives encore. Par
exemple, vous serez moins fragile sur le plan immunitaire. Car
en plus de tous les bénéfices cités plus haut, le sport, pratiqué
régulièrement, renforce l’activité des cellules tueuses, ces
“natural killer” qui assurent la défense de l’organisme et
16
A. Szabo, “Phenylethylamine, a possible link to antidepressant effects
of exercise?”, British Journal of Sports Medicine, 2001, 35(5), p. 342-343
65
_________________________________________
freinent la prolifération des cellules du cancer. Alors, c’est

décidé ? Lancez-vous. Mais pas n’importe comment.
1. Choisissez votre sport. Ceux qui vous apporteront le
plus de bénéfices sont les sports d’endurance. Vous ne
travaillez pas en force, mais devez fournir un effort régulier et
soutenu. Les meilleurs sont la marche rapide, le jogging, la
natation, le vélo, le ski de fond. Le tennis, en revanche, n’est
pas très conseillé. Pour que l’activité physique ne représente
pas pour vous une corvée, faites un choix adapté à vos goûts.
Le plus simple et le moins coûteux est évidemment la marche.
Passé 50 ans, demandez conseil à votre médecin sur ce que
vous pouvez entreprendre.
2. Démarrez doucement. Si vous n’avez aucun
entraînement, ne vous lancez pas du jour au lendemain dans
un footing épuisant. Des études ont montré qu’à tout âge on
pouvait profiter de l’exercice physique. Néanmoins la sagesse
recommande de ne pas aller au-delà de vos capacités. Il faut
savoir s’arrêter avant d’en dépasser les limites. Pendant l’effort,
vous devez pouvoir parler. Si ce n’est plus le cas, reposez-
vous. Ne vous occupez pas de la distance, mais du temps
passé. Progressivement vous pourrez augmenter celui-ci et
soutenir un rythme plus rapide.
3. Nécessaire : la régularité. Le Programme National
Nutrition Santé (PNNS) recommande une demi-heure de
marche rapide par jour (si au début vous ne pouvez marcher
vite que pendant 10 minutes, ralentissez ensuite). Bien
entendu, plus l’effort soutenu dure, plus les bonnes substances
sont sécrétées. Mais mieux vaut une demi-heure d’activité
physique 5 fois par semaine, qu’une heure de ci de là. Sachez
que la quantité minimale pour obtenir des effets bénéfiques est
de 20 minutes, 3 fois par semaine. Seul votre corps peut vous
guider pour le maximum.
4. Vous n’avez pas envie de bouger ? C’est l’hiver, vous
êtes déprimé, sortir de chez vous vous pèse... Essayez de vous
forcer. Pensez qu’après 5 minutes de contrainte, vous vous
sentirez déjà beaucoup mieux. Et en rentrant, vous serez très
content de vous. Rien que cette satisfaction remonte le moral.
66
_________________________________________
Je vous confie le petit truc que j’utilise pour m’obliger à

marcher. Je commence par me dire : “Bon, je sors juste
10 minutes pour respirer, 10 minutes ce n’est rien.” Et chaque
fois se produit la même chose : au bout des 10 minutes,
puisque je suis lancée, je continue. Pour mon plus grand bien.
5. Seul ou à plusieurs. Tout dépend de vos goûts. Mais
pratiquer un sport à 2 ou en groupe est plus stimulant. On se
soutient les uns les autres et au plaisir de l’exercice s’ajoute
celui de faire des connaissances. Il existe, notamment pour les
retraités, de nombreux clubs où l’on peut pratiquer la marche,
la gym aquatique, la bicyclette. Mais rien qu’à 2, l’émulation
joue déjà. Il y en a toujours un (ou une) pour dire à l’autre :
“Allez hop ! On y va.”
Hop ! Vous y allez ? Je vous ai convaincu. La meilleure
façon de vous convaincre est encore de vous y mettre. Quand
on sait et qu’en plus on sent à quel point il revitalise
physiquement et psychiquement, l’exercice physique devient
une nécessité.
Dernier petit conseil qui va de soi : n’allez pas marcher,
courir ou faire du vélo, au milieu des voitures. Si vous n’avez
pas la campagne à proximité de chez vous, mieux faire 10 fois
le tour d’un petit square que de parcourir une longue distance
en pleine pollution.
Et pour vous inciter encore un peu plus à faire de
l’exercice physique, sachez que la sédentarité est un des
principaux facteurs de risque de diabète, de maladies
cardiovasculaires, qu’elle favorise la prise de poids et
l’ostéoporose et aggrave l’arthrose.
Chaque année, aux États-Unis, près de 250 000
personnes meurent prématurément à cause d’un manque
d’activité physique. Ne faites pas comme elles. Bougez-vous !
Offrez-vous des séquences de rire

Voici une excellente manière de faire d’une pierre deux
coups. Rire est déjà en soi l’antidote au cafard. En règle
67
_________________________________________
générale, lorsqu’on rit, par définition on ne pleure pas (sauf

de... rire). On oublie pendant un temps ses soucis et c’est déjà
ça de gagné. Mais le rire fait beaucoup plus qu’un effet de
surface, il agit en profondeur sur votre esprit et sur votre
corps.
Le Dr Henri Rubinstein qui s’est plongé dans la question
a d’ailleurs sous-titré son ouvrage17 “Rire pour guérir”. Guérir
de votre déprime, de votre anxiété d’abord. Les mécanismes
de l’hilarité vont tout à fait dans ce sens. Rien d’étonnant car
ils agissent sur le centre des émotions. Et comme vous vous
en doutez, ce n’est pas dans une optique négative.
Pourquoi rire fait du bien ?

Le centre cortical du rire (la partie du cerveau qui intègre
que quelque chose est drôle) se situe dans le cortex préfrontal
(cerveau cognitif) droit. Nous avons 2 zones dans le cerveau,
l’hémisphère gauche et l’hémisphère droit. Le gauche se
consacre surtout à la réflexion, au langage, à l’écriture à la
pensée logique. Le droit est plus “artistique”. C’est lui qui
s’intéresse à la beauté, à la musique, à la poésie, à tout ce qui
provoque des émotions.
Le cortex préfrontal droit est relié au cerveau limbique
(cerveau émotionnel) auquel il communique le message qu’il a
reçu. Le système limbique réagit en donnant une réponse
émotionnelle de plus moins grande intensité. Ce qui explique
que le rire est considéré comme une émotion, positive il va de
soi. Quant au système limbique, il tient les commandes du
système neurovégétatif, sympathique et parasympathique.
Quand vous commencez à rire, c’est d’abord le
sympathique qui se déclenche, une sorte d’excitation vous
gagne. Mais bien vite, le parasympathique est activé. Et ceci
parce que le rire appartient au groupe des phénomènes
respiratoires et plus particulièrement expiratoires. “Il rejette
17
Dr Henri Rubinstein, Psychosomatique du rire, Robert Laffont, 1983
68
_________________________________________
tellement d’air, explique le Dr Rubinstein, qu’on vide sa

poitrine.”
Le rire vous offre spontanément du bien-être.
Phénomène physique, participant du corps, il calme l’anxiété,
combat le stress, redonne le moral... Et ses effets favorables,
persistent, selon le Dr Rubinstein, longtemps après que l’on a
cessé de rire. Son action sur le parasympathique est durable.
Comme le sport, le rire favorise la sécrétion des
endorphines. Euphorisantes, elles induisent un état de calme
permettant à l’organisme de se régénérer. Elles agissent
également sur la douleur. Douleur morale et douleur physique,
même thérapie : riez.
La dopamine est également secrétée en plus grande
abondance, ce qui entraîne une diminution de l’état dépressif.
Si le rire est d’après le Dr Rubinstein “le premier pas vers
un état d’esprit optimiste, contribuant à redonner la joie de
vivre, il est aussi un excellent guérisseur”. Il améliore l’état
général, est bon pour l’appareil respiratoire, le système
cardiovasculaire, le système digestif, le sommeil et le système
immunitaire. Pour résumer, il accroît la longévité.
Norman Cousin, un journaliste américain, a été jusqu’à
sauver sa vie... en riant. Atteint vers la fin des années 1970
d’une polyarthrite aiguë et condamné par les médecins, il
décide de se soigner par lui-même. Quittant l’hôpital, il
s’installe dans un hôtel, abandonne son traitement médical (on
lui donnait jusqu’à 26 comprimés par jour d’aspirine) et se
traite à sa manière : vitamine C et séances de fous rires que ses
amis l’aident à organiser.
Il est aujourd’hui professeur à la faculté de Médecine de
l’UCLA. Dans son livre, paru en 198018, il écrit entre autres :
“Je découvris avec joie que 10 minutes d’un bon gros rire
avaient un effet anesthésiant, calmait mes douleurs et me
donnaient au moins 2 heures de sommeil.”
18
Norman Cousin, La Volonté de guérir, Seuil, 1980
69
_________________________________________
Rire à volonté
À part vous, vous devez penser : “Mais comment a-t-il
pu rire dans son état ? Et comment je peux rire quand je vais
si mal dans ma tête ?” Il paraît difficile de pouffer sur
commande. Si le rire est une gymnastique (mentale, musculaire
et respiratoire), il semble a priori ne venir que spontanément.
Mais ne vous êtes vous jamais surpris, alors que vous
étiez en plein désarroi, de rire presque malgré vous à une
histoire ou une situation comique ? C’était plus fort que vous.
Au début de mon deuil, des amis m’ont emmenée quasi de
force voir une pièce très drôle. Arrivée dans le théâtre, j’étais
mal, terriblement angoissée, prête à me sauver. 2 actrices sont
arrivées sur la scène, hilares, et pendant un bon moment, nous
ont offert le spectacle d’un fou rire inextinguible, qui
s’estompait quelques secondes, puis repartait de plus belle. Au
bout de 5 minutes environ, toute la salle était pliée en deux...
et moi de même. C’était irrésistible.
Je suis sortie du théâtre, ragaillardie et cette nuit là, j’ai
dormi sans cauchemar. J’ai remercié mes amis d’avoir permis
ce petit break dans mon chagrin.
Il existe à Paris et dans certaines grandes villes, des
ateliers du rire où des animateurs vous proposent ce
traitement original et tout bénéfice. Mais vous pouvez aussi
bien l’appliquer chez vous.
1. Sélectionnez les émissions avec des comiques. En
étudiant le programme de télévision, vous en trouverez
presque chaque jour, plus ou moins longues. Avant les
informations de 20 heures notamment, les chaînes proposent
des petits programmes humoristiques, avec souvent un
chroniqueur spécialiste de l’humour.
2. Toujours avec le programme de télévision,
sélectionnez les comédies. Entre un excellent drame, très dur
et une comédie moyenne, préférez la seconde. Vous ne
recherchez pas l’excellence, mais la joie de vivre.
70
_________________________________________
3. Procurez-vous des CDs, DVDs, des livres, des bandes

dessinées, les plus drôles possibles. Vous devriez avoir un petit
stock de manière à vous faire rire chaque fois que vous avez
du vague à l’âme. De temps en temps, parcourez un recueil
d’histoires drôles (les “perles” de la presse, des
administrations, etc. sont irrésistibles).
4. Si vous avez un ordinateur et accès à internet, lisez les
traductions en Français d’articles écrits en Anglais. C’est
hilarant. En passant par Google, vous pouvez avoir la
traduction immédiate. Je viens par exemple de m’offrir un fou
rire en affichant les articles de Steven Pinker, un scientifique
d’Harvard, travaillant sur le fonctionnement de l’esprit.
5. Laissez fonctionner votre cerveau droit. Si vous
commencez à raisonner et à vous dire “ce que je fais là est
complètement idiot”, le rire ne viendra pas. Faites comme les
enfants, ne vous posez pas de questions, riez de bon cœur.
N’oubliez pas que vous faites cela pour mieux triompher de
vos soucis et mieux vous porter.
L’amour à tout âge : le dire et le faire

Des études l’ont montré, aimer et être aimé garde plus
longtemps en vie. Un enfant totalement privé d’affection
dépérira. L’adulte se fait une raison, mais quand même ! Sans
amour, les soucis prennent une plus grande ampleur. Il
semblerait que notre cerveau émotionnel ait une grande
appétence pour l’affectivité. Quel est celui qui ne fond pas
devant une scène d’une infinie tendresse ?
Philia, l’amour anti-stress

Il y a différentes sortes d’amour et ce n’est pas forcément
celui qu’on croit qui fait le plus de bien.
L’état amoureux (le coup de foudre) fait plutôt secréter
en excès de l’adrénaline et la passion est dévastatrice. Il
provoque du stress, du stress exaltant mais du stress quand
71
_________________________________________
même. La passion surtout qui vient du mot “pâtir” entraîne

bien des misères.
Cette sorte d’amour, dont le nom grec est Eros, n’est pas
le meilleur vecteur de l’équilibre. On est sur un petit nuage,
mais un nuage perfide. En revanche, l’amour nommé en grec
Philia est riche de promesses. C’est d’une certaine manière
l’amour sage, celui que vivent toujours ces genres de couples
qu’on voit, à l’âge mûr, marcher main dans la main. “Ils
continuent à se désirer, écrit le philosophe André Comte
Sponville19, mais c’est puissance plutôt que manque, plaisir
plutôt que passion et ils ont su pour le reste transformer en
joie, en douceur, en gratitude, en lucidité, en confiance, en
bonheur d’être ensemble la grande folie amoureuse de leurs
débuts.”
Cet amour là n’est plus un état, mais un acte. Il n’est pas
réservé qu’aux seuls couples. Une grande amitié s’en
rapproche, sexualité en moins. Prendre son petit-fils ou sa
petite-fille dans ses bras, le câliner, voir son regard affectueux
est aussi une marque de Philia.
“Philia, c’est l’amour quand il s’épanouit entre humains et
quelles qu’en soient les formes, dès lors qu’il ne se réduit pas à
Eros.” Et cet amour là réconforte, rend plus fort et aide à
triompher des soucis.
Quand il manque, quand la mésentente règne, les taux
d’adrénaline et de cortisol grimpent avec tous leurs
inconvénients. Lorsque c’est l’entente et l’amour qui prévalent,
la sécrétion du cortisol par les glandes surrénales est
minimisée, de même que celle de l’adrénaline. Le système
nerveux sympathique cesse de s’activer outre mesure.
Relisez donc le chapitre sur la communication pour
rétablir autour de vous cette forme d’amour. N’hésitez pas à le
dire, à le montrer, à être conscient de ce qu’il vous apporte.
19
André Comte-Sponville, Petit traité des grandes vertus, PUF,
1995
72
_________________________________________
Il faut cultiver Philia, cette petite pilule du bien-être on

ne peut plus naturelle. Elle comble un besoin biologique... et
pourrait multiplier par 2 votre espérance de vie.
Deux cancérologues se sont penchés sur la question.
L’un Bernie Siegel a écrit L’Amour, la médecine et les
miracles, un titre suffisamment parlant ! Un autre David
Spiegel a procédé à une expérience. La moitié de sa clientèle
féminine a été invitée, pendant un an, à participer une heure et
demie par semaine à une réunion où chacune pouvait se
confier et nouer des amitiés. Les résultats ont été stupéfiants.
L’espérance de vie des femmes ayant vécu ces moments
conviviaux a été 2 fois supérieure à celle des patientes qui n’en
ont pas bénéficié.
Les hormones du plaisir

Dans un couple, il faut aussi cultiver la sexualité. Faire
l’amour n’est pas seulement agréable, cela aide également à se
sentir mieux. Ici encore, en partant du corps, vous entraînez le
cerveau à produire des substances anti-stress. La stimulation
des zones érogènes réagit sur un grand nombre de fibres
sensorielles, lesquelles vont mobiliser le système nerveux
autonome. Celui-ci va à son tour activer plusieurs zones du
cerveau émotionnel. Et comme dans le sport et le rire, des
endorphines seront sécrétées, ainsi que de la dopamine. En
accord avec le centre des émotions, le cœur va produire une
autre hormone, l’ocytocine, elle aussi facteur de délassement et
de bien-être.
Initialement connue pour être produit par les femmes
quand elles allaitent, l’ocytocine joue aussi un rôle considérable
dans l’attachement émotionnel et dans le plaisir sexuel. Les
gestes d’amour, accomplis avec amour sont de parfaits
antidotes du stress. Outre la sensation d’euphorie qu’elle
suscite, l’ocytocine provoque une baisse du rythme cardiaque
et de la tension artérielle. Elle aurait aussi un effet antalgique.
Et ses bienfaits durent pendant 4 à 5 heures.
73
_________________________________________
Endorphines, dopamine et ocytocine agissent sur le

système nerveux autonome en favorisant la branche que vous
connaissez bien maintenant, celle du parasympathique. D’où
un relâchement physiologique et des répercussions bénéfiques
sur tout l’organisme.
Nul besoin d’accomplir des performances. Ce n’est pas
tant l’exploit qui compte que le plaisir partagé, doux, tendre,
amené lentement comme une sorte de messe des corps.
Mais pour ceux qui n’ont plus l’occasion de faire
l’amour ? Il existe une autre solution pour produire la fameuse
ocytocine : le massage. Sous l’impulsion des doigts du
masseur, les récepteurs cutanés envoient des influx nerveux
vers la moelle épinière qui les répercute, via le système
nerveux autonome, vers le cerveau. Et celui-ci, apparemment
content des messages reçus, sécrète l’hormone bienfaisante.
On peut se masser à 2 sur tout le corps. Si vous êtes seul,
choisissez l’endroit le mieux pourvu en fibres nerveuses.
Chance, il est accessible sans contorsion. Il s’agit de la plante
des pieds. Massez chacun d’eux longuement avec vos pouces,
en appuyant bien sur les zones sensibles. Détente garantie.
74
_________________________________________
Conclusion –
À vous de jouer !
V ous avez terminé le livre, la balle est maintenant

dans votre camp.
S’il se veut un appui, il ne produira aucun
effet sans votre participation. Vous êtes libre d’expérimenter
ou non tout ou partie de ce que vous venez de lire... mais
souvenez-vous, c’est vous - et personne d’autre - le maître de
l’amélioration de votre vie.
J’espère vous avoir donné le désir de faire quelque chose
POUR VOUS. On n’est jamais mieux servi que par soi-même
et c’est par vous-même que vous allez servir votre mieux-être.
Vous aurez aussi le plaisir de le voir retentir sur vos
proches. Car le bien-être est contagieux.
“Soyez votre propre refuge, soyez votre propre lampe”
disait Siddharta Gautama à ses disciples après leur avoir
transmis son enseignement. Autrement dit, c’était à eux de
vérifier par l’expérience si les paroles du Bouddha étaient
justes, si elles s’appliquaient à leur cheminement personnel.
Car au bout du compte, on n’adhère jamais qu’à ce qui fait
profondément écho en soi.
75
_________________________________________
Table des Matières

Sommaire ______________________________________________ 2
Introduction ____________________________________________ 4
Chapitre 1 : Prenez la vie du bon côté ! ______________________ 6
Un puissant antidote ......................................................................................... 6
Recensez vos satisfactions ............................................................................... 8
De quel côté vous situez-vous ? .................................................................... 10
Partez gagnant ! ............................................................................................... 11
Comment tourner le négatif en positif......................................................... 14
Les applications pratiques de la méthode Vittoz ........................................ 14
Cultivez l’optimisme ....................................................................................... 17
L’optimisme raisonnable ................................................................................ 19
Chapitre 2 : Être en bons termes avec soi-même _____________ 21
Quel est votre degré d’estime de vous ? ...................................................... 21
Questionnaire................................................................................................... 22
De quoi se compose l’estime de soi ?........................................................... 23
Amour de soi, vision de soi, confiance en soi ................................... 24
Pourquoi ne pas s’aimer fait souffrir et cause des soucis .......................... 28
Comment on se débrouille avec le manque d’estime de soi ..................... 32
Comment font ceux qui n’ont pas de problèmes avec leur estime d’eux-
mêmes ? ............................................................................................................ 37
Les 7 étapes pour être à l’aise avec vous-même ......................................... 39
Quelques phrases qui vous seront aussi très profitables ........................... 44
Déjouez les pièges de l’héritage mental ....................................................... 44
Chapitre 3 : Bien communiquer, le secret des relations meilleures
______________________________________________________ 49
Qu’est-ce que communiquer ?....................................................................... 49
Les 5 niveaux de la communication ............................................................. 51
La gestion des conflits : 3 mauvaises stratégies, une bonne...................... 53
1. Le comportement passif ................................................................... 54
2. Le comportement passif-agressif..................................................... 54
3. Le comportement agressif ................................................................ 54
4. Le comportement assertif ................................................................. 54
Vers une meilleure communication ..................................................... 56
76
_________________________________________
Les 7 techniques pour mieux communiquer ............................................... 56

Chapitre 4 : Euphorisez-vous : courez, riez et...faites l’amour __ 62
L’exercice physique et ses effets sur le corps et l’esprit ............................. 62
Une kyrielle de substances bénéfiques ................................................ 63
Vous et l’activité physique .................................................................... 65
Offrez-vous des séquences de rire ................................................................ 67
Pourquoi rire fait du bien ? ................................................................... 68
Rire à volonté.......................................................................................... 70
L’amour à tout âge : le dire et le faire ........................................................... 71
Philia, l’amour anti-stress ...................................................................... 71
Les hormones du plaisir ........................................................................ 73
Conclusion – À vous de jouer ! ____________________________ 75
77

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d'une Vie Épanouie

Chapitre 4 : Euphorisez-vous : courez, riez et...faites l’amour __ 62

B ravo ! Vous venez d’ouvrir l’ouvrage qui va vous

A vez-vous déjà remarqué qu’une même situation

Un exemple ? On vous dit : “Soyez un peu plus

On est loin de la politique de l’autruche.

Recensez vos satisfactions

Ou tout simplement, au lieu de pointer la lorgnette sur ce qui

En fin de semaine, relisez le carnet : Plutôt que de vous

De quel côté vous situez-vous ?

Circonstance Mauvais côté Bon côté

J’ai des dettes Horreur, il faut que je me Bien, ça va

agissez dans un sens qui vous mènera à la défaite. Et comme

Peut-être pensez-vous qu’en prévoyant un malheur, vous

celui, 1.000 fois plus essentiel, de votre épanouissement et de

Comment tourner le négatif en positif

Les applications pratiques de la méthode Vittoz

Éliminez des objets

Élimination mentale des objets

Élimination d’un graphique

Élimination des lettres

Élimination des mots

mental, puis éliminez-le, lettre après lettre, en commençant par

Élimination de mots antagonistes

Chiffres décroissants (variante du Dr Bruston)

Mariage symbole et chiffres décroissants

Enfin la phase finale :

tout en ressentant que le sentiment pénible s’estompe.

Au lieu de grimacer avant d’accomplir une corvée,

Il ne se plaint jamais, évoque toujours sa chance. Un

serez plus apte à faire face à la réalité et votre qualité de vie

L’ image que nous avons de nous affecte tous les

Quel est votre degré d’estime de vous ?

travailleur, ni violent, ni père (ou mère) dénaturé, ni grand-

□ Avez-vous tendance à culpabiliser à tout bout de

De quoi se compose l’estime de soi ?

Amour de soi, vision de soi, confiance en soi

1. L’amour de soi est inconditionnel.

être ce qu’ils veulent qu’il soit. Et le même schéma se

2. La vision de soi est bien évidemment la façon

autodidactes qui, sans diplômes, se sentent à l’aise dans leur

et que souvent ils n’aiment pas. Et les complexes acquis à ce

3. La confiance en soi découle un peu des

Dans certaines familles, les parents mettent la barre très

Pourquoi ne pas s’aimer fait souffrir et cause des

capital narcissique, chaque rencontre avec l’autre devient

conduites étonnantes de ceux qui, inconsciemment,

Contrairement à ceux qui en veulent au monde entier, on

idéaliste rend impossible ce qui serait réalisable. Il fonctionne

Comment on se débrouille avec le manque

Pratiquement tous ceux qui ne s’aiment pas, trouvent des

Appliquez-vous une de ces mauvaises

Jean-Jacques, lui, est très sollicité, mais pas comme il le

4. Tout sur le paraître

flatter l’ego des consommateurs. Stimulés par eux, on se

“Derrière ce problème de ne pas être soi-même, écrit

Ses projets sont grandioses et il saura vous démontrer par A

Comment font ceux qui n’ont pas de problèmes