CM Musculation L2 2024

Raphaël LECA
UFRSTAPS - Licence 2e année

Centre Universitaire Condorcet
Oct.-Nov. 2023
www.culturestaps.com
Plan du cours
1. Les objectifs de la musculation
2. La contraction musculaire et les types de fibres
3. Les mécanismes de la force
1.1 Les mécanismes structuraux
1.2 Les mécanismes nerveux
1.3 Les mécanismes liés à l’étirement / détente
4. Les méthodes de musculation
5. Les programmes de musculation
6. La musculation chez l’enfant et l’adolescent
7. La musculation en Licence STAPS 2e année
8. Conclusion
Construction du CM
INFORMATIONS COMPLEMENTAIRES
CONNAISSANCES A RETENIR
I
Les objectifs de la
musculation
Les objectifs de la musculation : pourquoi
pratiquer la musculation ?
1. Pour améliorer ses qualités physiques et notamment
sa force musculaire et être plus performant (+ efficace) :
o Dans les actes habituels de la vie
quotidienne.
o Dans les actes professionnels de
son métier.
o Dans les conduites motrices des

pratiques sportives pour rechercher
la meilleure performance grâce au
renforcement musculaire.
→ préparation physique.
1. Pour améliorer ses qualités physiques et notamment
sa force musculaire et être plus performant (+ efficace)
Il existe différentes modalités de musculation qui
permettent d’améliorer :
o La force maximale
o La force explosive
o La vitesse
o La puissance
o Et même l’endurance.
L’utilité de la musculation pour la pratique sportive n’est pas

réservée au seul sports de force, de vitesse ou d’explosivité :
voir Sport & Vie n°141 : La musculation des sports d’endurance.
1. Pour améliorer ses qualités physiques et être plus efficace :
Musculation et marathon ! Pourquoi en faire ?
Pour améliorer son CE (coût énergétique) : durant une course, chaque pied reçoit 70 tonnes de pression par kilomètre : 70
000 kg / 500 appuis = 140 kg/ appui. Le marathon est une contrainte importante pour le système musculaire, une
préparation de ce dernier est indispensable. La force est aujourd’hui au programme du marathonien car : Plus la force est
grande, plus le nombre de fibres recrutées est grand. L’augmentation de la force apporte, à des intensités submaximales (et
des niveaux identiques de puissance mécanique fournie), une diminution de la tension (Hickson 1988). Lors de fatigue
excessive ou d’entraînements exclusivement en endurance, on observe une dégradation des qualités musculaires. La raideur
neuromusculaire (capacité à restituer l’énergie) diminue. (Komi 2000 ; Millet 2002 ; Nico 1991)
Marcinik et al. (1991) : l’entraînement en force augmente les performances d’endurance indépendamment des changements
de V.O2max. Après un travail de musculation : diminution de la lactatémie ; augmentation du temps limite à VAM ; pas de
perte de fibre I ; pas d’hypertrophie (la quantité d’endurance est trop importante) = > pas de dilution mitochondriale.
Paavolainen (1991 et 1999) : diminution des temps de contacts au sol ; amélioration de l’économie de course ; amélioration
de la performance. La musculation sous forme de contraste de charge est la plus efficace.
Il existe un besoin de force à des fins "détournées" : le coureur d’endurance a besoin d’une qualité musculaire élastique que
la musculation lourde peut lui apporter. Il peut supporter de 1,5 à 3 fois le poids de corps selon sa vitesse de course. Ses
besoins de force : il se propulse (appui unipodal), il a donc besoin de muscles raides (ressorts forts) afin de gagner en
économie de course ; il doit être gainé afin d’exprimer au mieux la transmission des forces et reculer son seuil de fatigue (la
force améliore les transferts de calcium...).
Les programmes des coureurs d’endurance sont composés de 10 % du temps total à la musculation pour le 5 000 et 10 000
m, 15 % pour le 1 500 m et 20 % pour le 800 m. Les programmes démontrent des entraînements basés sur l’explosivité, les
contrastes de charges, du travail à 90 % de la RM, nous sommes loin du travail léger en série longue (qui n’apporte rien).
Nous sommes toujours étonné de voir qu'il y ait encore des personnes qui pensent que la musculation ne sert à rien pour le
marathonien ou les autres coureurs.
Source : D.Reiss, P.Prévost, La bible de la préparation physique, Amphora, 2019.
2. Pour des raisons de santé et d’épanouissement
personnel :
o Améliorer sa condition physique, diminuer le risque de
maladies cardiovasculaires.
o Ralentir les processus de vieillissement musculaire et osseux,
augmenter sa solidité osseuse.
o Prendre du plaisir (endorphines), se libérer l’esprit.
o Gagner en confiance en soi (progrès rapides), se sentir mieux
dans sa peau.
o Raison médicales : rééquilibrer sa posture, maintien du corps,

lutter contre certaines douleurs chroniques…
3. Pour prévenir les blessures :
o Le renforcement musculaire permet de rendre les muscles plus
résistants (prévention des déchirures et des claquages).
o Il améliore la résistance aux chocs dans certains sports (rugby,
boxe…).
o Le gainage permet une meilleur tonicité, plus de maintien, et
une transmission des forces optimisée, en plus de protéger le
rachis.
o Associé à de la proprioception, la musculation prévient aussi
les traumatismes ligamentaires en renforçant les mécanismes
d’appui et en améliorant l’équilibre.
o La musculation peut prévenir certains déséquilibres
musculaires parfois propices à la survenue des tendinites.
Vidéo réflexion personnelle UE45 (2022) : l’importance de la musculation

au football et au rugby - YouTube
4. Pour permettre à l’athlète de retrouver ses facultés après
une blessure = réathlétisation :
o La réathlétisation a pour but de permettre de retrouver son état de
forme physique d’avant blessure (voire meilleur) suite au
desentraînement consécutif à l’arrêt de la pratique.
o La réathlétisation s’effectue surtout en période post blessure et post
cicatrisation (après la période de rééducation), mais aussi parfois
pendant la blessure avec la remise en forme des zones musculaires
non touchées.
5. Pour des raisons esthétiques liées à l’image du corps :
o Le bon côté : affiner sa silhouette,
se tonifier, sculpter son corps.
o Le mauvais côté : narcissisme exacerbé lié à la

« gonflette » (prendre du volume musculaire sans
limites et sans précautions).
6. Pour des activités physiques spécifiques :
o Le culturisme et le body-building
o La force athlétique (power lifting) et

le cross-fit.
o L’haltérophilie
En résumé :
1. Pour améliorer ses qualités physiques et être plus
performant.
2. Pour des raisons de santé et d’épanouissement
personnel.
3. Pour prévenir les blessures.
4. Pour la réathlétisation = retrouver ses facultés après une
blessure.
5. Pour des raisons esthétiques.
6. Pour des activités physiques spécifiques.
II
La contraction
musculaire et la
typologie des fibres
(rappels)
La structure du muscle
Chaque muscle (ou corps musculaire) est organisé en Chaque myofibrille est constituée d’une suite de
loges dans lesquelles transitent des faisceaux de 20 à plusieurs sarcomères (l’unité fonctionnelle du
40 fibres musculaires. la fibre musculaire montre muscle) composés de deux types de filaments (ou
qu'elle est constituée de bandes transversales claires et myofilaments) : des filaments fins d’actine et
de bandes transversales sombres. Chaque fibre est une épais de myosine. Lors des contractions, ces
cellule géante (d'un dixième de millimètre à plusieurs groupes de filaments glissent les uns contre les
centimètres de long) contenant un grand nombre de autres reliés par de petites structures agissant
myofibrilles, unités de base du muscle. comme des crochets.
La structure
du muscle
La contraction musculaire
Les types de fibres musculaires
Fibres ST Fibres FTa Fibres FTb
I IIa IIb
Diamètre Faible Important Important
Couleur Rouge Rose Blanche

→ Myoglobine +++ ++ +
Vascularisation Importante Intermédiaire Faible
Propriétés contractiles Faible et longue Intermédiaire Forte et brève
Activité ATPasique + +++ +++
Source ATP Oxydation Glycolyse Glycolyse
Enzymes anaérobies Faible Intermédiaire Forte
Taille d’une fibre + ++ +++
Nombre de myofibrilles + ++ +++

par fibres
Vitesse de contraction Faible Grande Grande
Fatigabilité + ++ +++
Enzymes Krebs +++ ++ +
Nbre Mitochondries +++ ++ +
Métabolisme dominant Aérobie Mixte (A + An) Anaérobie

Les groupes musculaires
Les groupes musculaires et leurs actions
Source : https://eps.ac-dijon.fr/IMG/pdf/donnees_theoriques.pdf
III
Les mécanismes
de la force :
pourquoi est-on plus
fort ?
Les mécanismes de la
force (G.Cometti, 1988)
La possibilité pour un
athlète de développer une
force importante dépend de
trois facteurs différents :
1. Structuraux : ils
concernent la composition
même du muscle.
2. Nerveux : ils concernent
l’utilisation des unités
motrices.
3. En rapport avec
l’étirement : l’étirement
potentialise la contraction.
Les mécanismes de la force : les facteurs
structuraux
Les facteurs structuraux font intervenir trois
principaux facteurs :
1. L’hypertrophie.
2. Les fibres musculaires.
3. L’augmentation des sarcomères en série.

structuraux → 1.l’hypertrophie
L’hypertrophie s’explique
par 4 causes principales :
1. Une augmentation des
myofibrilles.
2. Un développement des
enveloppes musculaires
(tissu conjonctif).
3. Une augmentation de la
vascularisation.
4. Une augmentation du
nombre de fibres ?
(argument encore
discuté chez l’homme).
L’hypertrophie s’explique par 4
causes principales :
1. Une augmentation des
myofibrilles.
o Sous l’influence d’un travail de
force les myofibrilles
augmentent en taille et se
multiplient.
o L’augmentation en taille est le
résultat de l’addition de
filaments d’actine et de myosine
à la périphérie des myofibrilles.
o La multiplication des
myofibrilles serait due à une
fissuration longitudinale
(Goldspink, 1970).
L’hypertrophie s’explique par 4 causes principales :
2. L’augmentation du tissu conjonctif :
o L’hypertrophie musculaire s’accompagne d’une augmentation du tissu
conjonctif (poids des tendons, ligaments, espace entre les fibres) car la
proportion de tissu conjonctif est la même chez les bodybuilders et les
sédentaires (environ 13%).
o L’augmentation de la résistance du tissu conjonctif due à
l’entraînement serait la conséquence de la régénération des dommages
causés par les exercices avec charge (Stone, 1988).
3. L’augmentation de la vascularisation :
o Selon Tesch (1988) pour des charges lourdes avec peu de répétitions on
observe plutôt une diminution du nombre de capillaires par fibres.
o En revanche pour des charges moins lourdes (70%) avec des séries plus
longues on observe plutôt une légère augmentation du nombre de
capillaires par fibre.
L’hypertrophie s’explique par 4 causes principales :
4. Une augmentation du nombre de fibres musculaires ? :
o L’hypertrophie qui fait suite à un travail avec charges lourdes affecte

les 2 types de fibres mais concerne surtout les fibres de type II.
o L’hyperplasie est-elle possible chez l’homme ? La fissuration des
fibres a été démontrée chez le rat (Edgerton, 1970) et le chat (Gonyea,
1980). Chez l’homme les études sont contradictoires (Tesch
McDougall), mais aucune preuve décisive ne peut aujourd'hui être
avancée.
Comment développer la masse
musculaire ? :
▪ Le principe général est de
provoquer un épuisement
musculaire important.
▪ L’idéal est le 10X10 pour épuiser
le muscle = 10 séries de 10 RM
(charge que l’on peut soulever que
10 fois = environ 70% de 1RM).
▪ Des récupérations courtes entre o 6 répétitions ne sont pas suffisantes
les séries = 2-3 min. pour entrainer un épuisement
musculaire important.
o 15 répétions supposent une charge
trop faible pour épuiser le muscle.
structuraux → 2.les fibres musculaires
Peut-on transformer la nature des fibres ? :
▪ L’entraînement en endurance aérobie provoque une aug. de la
proportion de fibres lentes (jusqu’à 90% de fibres I chez les
marathoniens).
▪ L’effet inverse semble possible mais beaucoup plus difficile : un
entraînement de force permettrait d’aug. la proportion de fibres
rapides (I → IIa surtout), mais avec un effet réversible en cas
d’arrêt du travail de musculation (Andersen & Aagaard, 2000).
Schéma de transformation des fibres
selon Flück et Hoppeler (2003)
structuraux → 2.les fibres musculaires
Conséquences pratiques sur la transformation des fibres :
▪ La transformation des fibres I en fibres II (à la marge) suppose
des tensions importantes dans le muscle → travail avec des
charges lourdes (supérieures à 80% de RM).
▪ Si les charges ne sont pas suffisamment lourdes, les fibres de
type IIb risquent de ne pas être recrutées.
▪ « Avec une charge légère, seules les fibres I interviennent.
Avec une charge moyenne, on sollicite les fibres I et les
IIa, c’est seulement avec une charge maximum qu’on est
sûr de solliciter les IIb » (Cometti, 1988).
▪ « Un entrainement orienté vers la vitesse ne peut contourner les
exercices avec charges lourdes » (Cometti, 1988).
structuraux → 3.l’aug. des sarcomères en série
Le travail de musculation permet d’augmenter le nombre
de sarcomères en séries (Prosket & Morgan, 2001) :
Hypertrophie
du muscle
▪ Le travail musculaire en amplitude (allongement important du

muscle) est favorable à ce type d’adaptation.
▪ Le travail excentrique serait également part. efficace.
structuraux → 3.l’aug. des sarcomères en série
Sarcomères en parallèle : augmentation de la force maximale.

Sarcomère en série = augmentation de la vitesse maximale de
raccourcissement du muscle, vitesse de montée en force.
Pour en savoir plus :

(1) Sarcomerogenesis | Adding Sarcomeres in Parallel & Series - YouTube
nerveux
Il est possible d’obtenir des gains de force importants
sans gagner en volume musculaire.
Les facteurs nerveux font intervenir 3 principaux

facteurs :
1. Le recrutement des fibres.
2. La synchronisation des unités motrices.
3. La coordination intermusculaire.
nerveux → 1.le recrutement des fibres
▪ Loi d’Hennema (1965) : les fibres lentes sont recrutées avant
les fibres rapides quel que soit le type de mouvement. Il y a
donc un passage obligatoire par les fibres lentes ce qui n’est
pas intéressant dans le cas de mouvement explosifs.
Schéma de Costill (1980) :

une charge légère entraîne
le recrutement des fibres
lentes. Une charge
moyenne entraîne le
recrutement des fibres
lentes et IIa. Une charge
lourde entraîne le
recrutement des fibres
lentes puis IIa et IIb.
nerveux → 1.le recrutement des fibres
▪ Le schéma de Fukunaga (1976) illustre les progrès liés à un
entraînement en musculation :
I. Situation de départ = le débutant recrute peu de fibres (points
noirs).
II. Au bout de quelques semaines = augmentation des unités
motrices recrutées, sans hypertrophie.
III. Suite de l’entrainement = l’hypertrophie devient la cause
principale du gain de force.
Il y a d’abord
amélioration de
l’innervation,
puis hypertrophie
musculaire.
nerveux → 2.la synchronisation des unités motrices
Rappel théorique : Liddel & Sherrington (1925)
définissent l’unité motrice constituée par :
 Un motoneurone ;
 Et l’ensemble des fibres musculaires qu’il
innerve.
L’unité motrice est le plus petite unité de
mouvement : la plus petite contraction résulte
de l’activation d’une seule unité motrice. La
totalité des fibres d’une unité motrice sont
excitées et se contractent toutes en même temps.
Le nombre de fibres par unité motrice varie :

 13 pour le muscle de l’œil;
 1730 pour le soléaire.
La plupart des muscles sont constitués de 100 à

700 unités motrices.
nerveux → 2.la synchronisation des unités motrices
Pour utiliser son muscle
▪ Pour utiliser son muscle efficacement il faut le faire
efficacement il faut le faire
fonctionner en synchronisant les fibres = coordination
fonctionner en synchronisant
intramusculaire.
les fibres.
▪ « Pour améliorer la
synchronisation des unités
motrices, il faut travailler
avec des charges lourdes
proches du maximum voire
supérieures au maximum
grâce à un travail
excentrique. On peut aussi
avoir recours à la
pliométrie »
(Cometti, 1988).
nerveux → 3.la coordination intermusculaire
▪ L’amélioration de la force peut être due à des coordinations
intermusculaires spécifiques au mouvement mobilisé pour
développer la force (aspect technique) = capacité à contracter
ensemble les muscles concernés par le mouvement et à
relâcher ceux qui ne le sont pas (les antagonistes).
▪ La force acquise dans un mouvement précis ne se transpose

pas forcément dans d’autres mouvements : étude entre le
squat et la machine à quadriceps (Kuntze et coll, 1988).
▪ L’entraînement de force doit être combiné avec des exercices

se rapprochant de la technique spécifique de la discipline :
par ex. coupler le travail de squats avec des bondissements
pour des sauteurs.
Les mécanismes de la force : l’importance
de l’étirement-détente
Dans un mouvement comme la course les muscles
extenseurs de la jambes sont d’abord soumis à un étirement
avant de se contracter en se raccourcissant. Le rendement du
travail moteur dans ces conditions (avec étirement préalable)
est notablement supérieur (+ de 40%) au rendement
maximum (25%) avec lequel les muscles transforment de
l’énergie chimique en énergie mécanique (Cavagna et coll,
1968).
Un muscle préalablement étiré produit une

force supérieure. Deux explications :
1. Le réflexe myotatique.
2. L’élasticité tendon-muscle.
Les mécanismes de la force : l’importance de
l’étirement-détente → 1.le réflexe myotatique
Le réflexe myotatique a
été mis en évidence sur un
saut en contrebas (Drop
Jump) par Schmidtbleicher
(1985) :
 Les 2 athlètes
obtiennent une
sollicitation musculaire
supérieure à leur MVC.
 Le débutant exerce son
effort max avant le
contact avec le sol =
action du réflexe
myotatique seul (R.M.).
 L’athlète entraîné Le tracé représente l’activité électrique du muscle. MVC
obtient une action du représente une Contraction Maximale Volontaire. Les tirets
R.M. qui se fond dans verticaux indiquent le moment du contact de l’athlète avec le
son action volontaire. sol. L’axe des abscisses le temps en millisecondes.
l’étirement-détente → 1.le réflexe myotatique
 Conséquence théorique : le réflexe myotatique est surtout efficace
s’il s’ajoute à la contraction volontaire (Schmidtbleicher, 1988).
 Conséquence pratique : l’intervention du réflexe myotatique

justifie le travail de musculation en pliométrie pour améliorer la
force (ci-dessous exercices de pliométrie simple).
Pour en savoir plus : Le réflexe myotatique (neuroanatomie fonctionnelle de la motricité) - YouTube

l’étirement-détente → 2.l’élasticité du
système tendon-muscle
 L’élasticité est une propriété musculaire efficace dans les
mouvements sportifs.
 Il est possible de distinguer :
1. Une fraction passive de l’élasticité située dans les tendons.
2. Une fraction active qui se trouve dans la partie contractile du
muscle (protéine titine capable de stocker et restituer l’énergie).
La titine relie le
filament de mysosine
à la strie Z et joue un
rôle important dans
l’élasticité de la fibre
(en se comportant
comme un ressort de
décompression).
l’étirement-détente → l’élasticité du système
tendon-muscle
 Dans le muscle la titine est donc
capable de stocker de l’énergie et
de la restituer (énergie élastique).
 La notion de compliance exprime

l’extensibilité du muscle :
o Plus un muscle est raide et moins il
est compliant.
o Les muscles comportant bp de fibres
rapides sont plus compliants.
o Les modalités d’entraînement
explosives , pliométriques et Schéma de Hill (modifié par Shorten, 1987)
excentriques sont efficaces pour
augmenter la raideur musculaire et
diminuer la compliance.
tendon-muscle
 Conséquences pratiques :
o La plupart des activités sportives comportent
des gestes qui font appel au cycle étirement-
raccourcissement. Il est donc essentiel
d’introduire dans la préparation physique un
travail de musculation en pliométrie.
o Ce sont des situations sollicitant l’étirement

musculaire = exercices de rebond au niveau des
jambes, de médecine-ball, et de rebond sur les
mains pour les bras.
o Mais ces exercices sont à pratiquer avec une

grand prudence → importance du placement
corporel + grande progressivité des exercices
explosifs intenses (commencer par un travail
classique avec barres pour d’abord renforcer
l’athlète).
tendon-muscle
Force supérieure : + 1 à 2 fois
la force max volontaire
(Zatsiorski, 1966)
Diminution des inhibitions sur

le réflexe myotatique
(Schmidtableicher, 1988)
Elévation du seuil des

récepteurs de Golgi
(Bosco, 1985)
Diminution du temps de
couplage
(Zatsiorski, 1966)
PLIOMETRIE
Augmentation de la raideur
musculaire
(Pousson, 1988)
D’après Cometti, 1988)
Les mécanismes de la force → synthèse
On distingue globalement 3 zones :
Au delà de 15 répétitions (30-60% charge max), le travail
de renforcement musculaire développe essentiellement
les facteurs énergétiques et plus précisément l’endurance
à la force.
De 5 à 12 répétitions (70-85% charge max), le
développement de la force s’accompagne du
développement du volume musculaire, avec pour viser
l’hypertrophie une efficacité très grande pour des séries de
10 répétitions lentes.
De 1 à 5 répétitions (> 85 % charge max), l’amélioration
de la force est essentiellement due aux facteurs nerveux et
engendre peu d’augmentation du volume musculaire
(avec exécution rapide).
Les mécanismes de la force → synthèse
Toutes les méthodes font gagner en force, mais il existe des dominantes selon
la charge et le nombre de répétitions (et aussi la vitesse d’exécution).
(Source : D.Reiss, P.Prévost, La bible de la préparation physique, Amphora, Paris, 2019)
IV
Les méthodes de
musculation
Les régimes musculaires → voir cours sur
l’entraînement (UE31) les qualités physiques
On distingue quatre grands types de contraction musculaire :
1. La contraction isométrique = le muscle se contracte sans
modifier sa longueur (= contraction statique).
2. La contraction anisométrique concentrique = le muscle

rapproche ses insertions en se contractant (= il se raccourcit).
3. La contraction anisométrique excentrique = le muscle résiste

à une charge et éloigne ses insertions (= il s’allonge).
4. La contraction pliométrique = combinaison d’une contraction

excentrique et concentrique. Le muscle emmagasine de l’énergie
élastique qu’il restitue lors de la phase concentrique grâce à ses
propriétés d’étirabilité (marche, courses, sauts…).
On distingue quatre grands types de contraction
musculaire :
1. La contraction isométrique = le muscle se contracte sans
modifier sa longueur (= contraction statique).
musculaire :
2. La contraction anisométrique concentrique = le muscle
rapproche ses insertions en se contractant (= il se raccourcit).
musculaire :
3. La contraction anisométrique excentrique = le muscle
résiste à une charge et éloigne ses insertions (= il s’allonge).
musculaire :
4. La contraction anisométrique pliométrique =
enchainement rapide d’une contraction excentrique et d’une
contraction concentrique selon le cycle étirement/
raccourcisssement
(ex. du saut en contrebas).
Les méthodes de musculation :
Zatsiorski (1966)
Le développement de la force suppose une fatigue
musculaire provoquée par des tensions maximales. Celle-ci
peut s’obtenir de 3 manières :
1. Avec des charges maximales = méthode des efforts
maximaux.
2. Avec des charges sous-maximales mais jusqu’à la

fatigue = méthode des efforts répétés.
3. Avec des charges sous-maximales mais à vitesse

maximale = méthode des efforts dynamiques.
Zatsiorski (1966)
Méthode des efforts maximaux
Objectifs Actions sur les facteurs nerveux de la force
Intensité > 90% de 1 RM
Répétitions 1à3
Séries 4à8
Récupération 7 min
Avantage Gain de force important sans gain de masse
Impact sur les facteurs nerveux (recrutement,
synchronisation, coordination intermusculaire)
Peu de séries et peu de répétitions (travail qualitatif)
Inconvénients Charges lourdes → parade nécessaire (sécurité)
Méthode réservée à des athlètes confirmés
Récupération longue nécessaire entre les séances
(environ 1 semaine)
Planification Plutôt en phase terminale de préparation
Zatsiorski (1966)
Méthode des efforts répétés
Objectifs Actions sur les facteurs nerveux et sur la masse
Intensité 70 à 85% de 1 RM
Répétitions 5à7
Séries 6 à 15
Récupération 5 min (moins chez les athlètes entrainés)
Avantages Action sur les facteurs nerveux et sur l’hypertrophie
Récupération plus courte (2 jours)
Mieux adaptée aux débutants que la méthode des
efforts maximaux
Inconvénients Mécanismes nerveux moins sollicités
Répétitions efficaces sur organisme fatigué (tension
max les 2 ou 3 dernières répétitions)
Planification Possible en phase préparatoire de préparation.
Zatsiorski (1966)
Effort répétés : zoom sur le 10 X 10

Objectifs Hypertrophie musculaire
Intensité 70-75% de 1 RM (charge que l’on peut soulever 10 fois)
Répétitions 10 réalisées lentement
Séries 10 (sur 2 ou 3 mouvements)
Récupération 2-3 min
Avantages Action optimale sur le développement de la masse
musculaire
Inconvénients Peu d’impact sur les mécanismes nerveux
Zatsiorski (1966)
Méthode des efforts dynamiques
Objectifs Action sur la montée en force
Intensité < 70% de 1 RM (vers 50%)
Répétitions 6 à 15 réalisées rapidement
Séries 10 à 15
Récupération 3 min
Avantages Améliore les facteurs nerveux de la force
(recrutement des UM et synchronisation intramusculaire)
Idéal chez des débutants ou chez des jeunes car
charges légères
Inconvénients Peu d’action sur la force maximale
Donc moins efficace chez les athlètes très entrainés
Durée de la séance (volume important)
Planification Plutôt pendant la phase préliminaire de la PPG
Zatsiorski (1966)
G.Cometti (1988)
Méthodes
concentriques
Méthodes
isométriques
Méthodes
Les méthodes de excentriques
musculation
(G.Cometti, 1988) Méthodes
pliométriques
Electrostimulation
Méthodes combinées
Les méthodes de musculation → les
méthodes concentriques Bulgare et Bulgare
dans la séries
Pyramide dans la
série
Méthodes Préfatigue et post

concentriques fatigue
Séries brûlantes et
Méthodes
séries forcées
isométriques
Volontaire
Méthodes
musculation (G.Cometti,
1988) Méthodes
pliométriques
Electrostimulation
méthodes concentriques
1. La méthode Bulgare : méthode par contraste qui consiste à
alterner dans la même séance des séries avec charges lourdes et
des séries avec charges légères effectuées rapidement .
Série de 6 70 à 80% d’1

Méthode lourdes RM
Bulgare Série de 6
30 à 40% d’1
légères à vitesse
RM
max.
2. La méthode Bulgare dans la série : méthode par contraste qui
consiste à alterner dans la même série des charges lourdes et des
charges légères ce qui suppose de modifier la charge en cours de
série (intervention nécessaire de 1 ou 2 partenaires) → par ex. sur 8
répétitions 2 lourdes – 2 légères – 2 lourdes – 2 légères.
→ La méthode Bulgare a l’avantage de développer à la fois la force

maximale (charges lourdes) et la puissance maximale (charges
légères). Elle est utile pour développer l’explosivité.
Pour en savoir plus : Microsoft Word - Final Newsletter

v3_1__1_.doc (cepcometti.com)
4. La méthode bulgare accentuée : cette méthode
concerne les sportifs car elle intègre un mouvement issu
de leur discipline. Après le protocole « classique » de la
méthode bulgare est ajouté un geste sportif spécifique
qui nécessite de la puissance afin de favoriser le transfert
vers le mouvement sportif travaillé.
→ par exemple terminer par des attaques smashées ou des contres
au volley-ball,
→ un travail spécifique du jeu de tête au football,
→ des accélérations ou des rebonds en athlétisme,
→ un travail de coups de poing aux pattes d’ours avec un partenaire
en boxe, etc.
3. La méthode de la pyramide dans la série : méthode avec
charge descendante dans la série (il est préférable de commencer
par des charges lourdes), très efficace pour gagner en force, mais
aussi très épuisante.
1 rép. à 95 %
1 rép. à 90 %
1 rép. à 85 %
Cette méthode
1 rép. à suppose évidemment
80 % un échauffement très
1 rép. à efficace
75 %
4. La préfatigue : méthode qui consiste à fatiguer un groupe
musculaire précis par un exercice analytique (isolation) et
d’effectuer immédiatement après un exercice plus global
(polyarticulaire) qui sollicite le même groupe.
10 REPS au
6 REPS au
développé-
butterfly
Préfatigue couché
6 REPS en legs 10 REPS en
extension squat
5. La postfatigue : méthode qui inverse le processus : d’abord

l’exercice global, ensuite l’exercice analytique.
10 REPS au
6 REPS au
Postfatigue développé-
butterfly
couché
5. La méthode des séries « brûlantes » : effectuer 10 RM
complètes sur un mouvement + 4 à 6 RM en amplitude
incomplète sur le même mouvement → épuisement complet du
muscle → recherche de l’hypertrophie.
4 à 6 RM
Séries 10 RM
« brûlantes » complètes + incomplètes sur
le même mouv.
4. La méthode des séries « forcées » : effectuer 10 RM sur un

mouvement + 3 à 4 RM avec aide → épuisement complet du
muscle → recherche de l’hypertrophie.
Séries 10 RM 3 à 4 RM avec aide

« forcées » complètes + d’un partenaire
5. La méthode volontaire (ou concentrique pur) : méthode qui
supprime la phase négative (excentrique) du mouvement pour
obliger le sujet à concentrer toute sa force sur la phase
concentrique. Méthode utilisée en période de compétition car
elle permet d’éviter les effets néfastes de l’excentrique. Elle
suppose du matériel spécifique ou des aides pour permettre la
redescente sans effort et sans risque.
Concentrique Descendre Marquer un

sans trop temps puis
pur en freiner (ou remonter de
6 rép. à 4à8
développé 60% séries
sans freiner façon
couché avec aide) explosive
méthodes isométriques
Méthodes Jusqu’à la
concentriques fatigue
Méthodes Stato-
isométriques dynamique
Méthodes
Gainage
musculation
pliométriques
Electrostimulation
Les méthodes isométriques sont connues pour développer la
force sans développer la masse. Dans le travail isométrique la
composante nerveuse est prépondérante : on observe une
meilleure synchronisation des unités motrices.
1. L’isométrique jusqu’à la fatigue : elle consiste à prendre une

position, et la maintenir jusqu’à épuisement. → par ex. adopter
une position genoux à 90° en squat et la maintenir
Cette méthode est toujours à coupler avec un travail dynamique.
2. Le stato-dynamique : le mouvement s’effectue avec une phase
statique (2 à 3 secondes) qui se greffe sur le mouvement
concentrique (généralement en milieu de course). La fin du
geste est alors réalisée de façon « explosive ».
Cette méthode est très efficace en période de compétition.
Stato-dynamique en squat : 6 séries de 6 répétitions à

60-70% d’1RM
3. Le gainage : Kibler et al. (2006) définissent le gainage
(« core ») comme « la capacité de contrôler la position et le
mouvement au niveau du tronc (rachis) et du pelvis, afin de
permettre la production, le contrôle et le transfert des forces aux
membres supérieurs et inférieurs au cours du mouvement ».
 Le gainage ce n’est pas une position, c’est plutôt un état de tension
musculaire qui permet de solidariser les ceintures pelvienne et
scapulaire.
 Le gainage n’appartient pas à une pratique sportive, il est utile à
pratiquement toutes les activités.
 Le gainage ne fait pas appel qu’un à un seul muscle, mais à un
ensemble de muscles impliqués dans la stabilisation lombo-
pelvienne. Il ne se limite même pas aux muscles lombo-abdominaux
: la force passe souvent pas le bassin qui doit être maintenu par des
adducteur et des abducteurs puissants (rôle des fessiers).
 Le gainage n’est pas une position statique (même s’il est présenté ici
dans les méthodes isométriques).
 Le gainage est aussi lié à l’équilibre et à la proprioception.
3. Le gainage est utile :
 À des fins d’optimisation de la performance :
meilleure transmission des forces, stabilisation d’une
posture...
 A des fins de prévention : protéger son rachis lors des
exercices de musculation notamment.
 À des fins de santé : se défaire des lombalgies
chroniques, améliorer le maintien de la posture,
soulager la colonne vertébrale, maintenir les viscères…
 A des fins esthétiques : avoir un ventre plat.
3. Le gainage c’est aussi un ensemble d’exercices
de renforcement musculaire. On distingue :
 Le gainage statique (le plus connu) consiste à maintenir
une posture ventrale (la plus connue « la planche »),
dorsale ou latérale pour solliciter des muscles
complémentaires.
Il est souvent préféré pour débuter.
 Le gainage dynamique comprend un mouvement, avec
l’avantage de pouvoir mobiliser les trois zones non plus
séparément, mais l’une à la suite de l’autre. Le
mouvement génère aussi une instabilité utile pour
renforcer l’équilibre et la proprioception.
Le gainage dynamique doit venir compléter le gainage
statique dans la préparation physique.
https://www.youtube.com/watch?v=PwgoHpw8P_E
méthodes excentriques
Méthodes
concentriques
Excentrique
sans charge
Méthodes
isométriques
Excentrique
avec
Méthodes machines
Excentrique
musculation « naturel »
pliométriques
Excentrique
avec charges
Electrostimulation
Les exercices de ces méthodes induisent une longue période
de récupération (destruction des fibres musculaires →
courbatures) : à éviter à proximité des compétitions et à coupler
toujours avec du concentrique.
1. Méthodes excentriques sans charge :

o Descente sur 1 jambe, montée sur 2 jambes.
o Saut en contrebas amorti.
o Descente 1 jambe à la press, montée 2 jambes.
o Descente en pompe, remontée en posant les genoux.
o Descente en traction, montée en marchant sur l’espalier.
o Descente en traction, montée avec aide.
o Etc.
2. Méthodes excentriques avec machines :
o Machine avec robot.
o Portique programmable (120-80 = descendre une charge de 120%
et remonter une charge de 80%)
o Vélo excentrique.
o etc.
3. Méthodes excentriques « naturelles » :

o Course en descente.
o Descente d’escaliers.
o etc.
4. Méthodes excentriques avec charges :
o Freiner lentement la descente d’une charge (lourde) : un ou
deux partenaires s’occupent de la remonter.
o Cette méthode suppose une exécution parfaite du geste.
o A réserver aux athlètes très entrainés.
méthodes pliométriques
Méthodes
concentriques
Méthodes isométriques
Méthodes Sans charge

Les méthodes de excentriques membres inf.
musculation
(G.Cometti, 1988) Méthodes Sans charge
pliométriques membres sup.
Electrostimulation Avec charges
Le travail pliométrique sollicite le cycle étirement-
raccourcissement. Le muscle emmagasine de l’énergie élastique
lors de la phase excentrique et il la restitue lors de la phase
concentrique grâce à ses propriétés d’étirabilité.
Rappel : la pliométrie est à pratiquer avec une grande
prudence (placement + progressivité).
1. Pliométrie sans charge pour
les membres inférieurs : les
bondissement sont la forme de
pliométrie la plus simple et la
moins dangereuse.
Pour élever la difficulté on
augmente la hauteur de chute :
o Pliométrie simple = bondissements.
o Pliométrie difficile = haies hautes,
plinths.
2. Pliométrie sans charge pour les membres supérieurs :
elle consiste à introduire des temps de ressort dans les
mouvements :
o Pompes sautées, pompes à partir d’un plinth.
o Tractions avec temps de ressort.

o Réceptions / Lancers de médecine-balls.
3. Pliométrie avec charge (barres, gilets lestés) : à réserver
aux sportifs très entrainés.
Les méthodes de musculation →
l’électrostimulation
Méthodes concentriques
Méthodes isométriques
Méthodes excentriques
Les méthodes de
musculation
(G.Cometti, 1988)
Méthodes pliométriques
Electrostimulation
 L'électrostimulation consiste à stimuler artificiellement un groupe
musculaire en envoyant de très faibles et très courtes impulsions
électriques aux fibres nerveuses au moyen d'électrodes
positionnées sur la peau. La stimulation des nerfs moteurs
provoque un travail musculaire, qui dépend du programme de
stimulation choisi (durée et intensité des impulsions électriques)
et de la position des électrodes. L'impulsion électrique provoque
la contraction musculaire du ou des muscles choisis sans que le
SNC (cerveau) ne soit mis à contribution.
 L’électrostimulation doit être
travaillée avec prudence,
après une phase de
musculation « classique », et
sous le contrôle d’un
entraineur compétent.
 L’électrostimulation ne
remplace pas les autres
procédés de musculation. Il
faut l’intégrer dans le
programme des athlètes avec
les autres régimes de
contraction (surtout avec le
régime concentrique).
méthodes combinées Méthodes
concentriques
Méthodes
isométriques
Méthodes
musculation
pliométriques
par 2
Electrostimulation
par 3
Méthodes
combinées
par 4
par 5
méthodes combinées
 Les résultats les plus importants sont obtenus avec une
alternance des régimes de contraction : « la philosophie générale
de l’entrainement moderne réside dans la notion d’alternance »
(G.Cometti, 1983).
 Dans l’expérience de Viitassalo (1981), on constate une plus

grande efficacité du groupe 50% concentrique / 50% excentrique
par rapport au groupe 100% concentrique.
 Il est possible de combiner les régimes de contraction à deux

niveaux :
 Dans la séance → enchainement de séries de contractions de
régimes différents.
 Dans la série → répétitions avec des contractions différentes dans la
même série (pour les experts).
Rôles respectifs
des différents
régimes quand ils
sont combinés
(d’après Cometti,
1988)
Les différentes
combinaisons
des régimes de
contraction
(d’après
Cometti, 1988)
Les méthodes
combinées et
le niveau de
l’athlète
(d’après
Cometti, 1988)
V
Les programmes de
musculation
Les programmes de musculation → groupes
musculaires travaillés dans la séance
 A chaque séance il est possible de travailler un ou
plusieurs groupes musculaires :
1. On parle de programme full-body lorsque tous les
groupes musculaires sont travaillés à chaque séance.
2. On parle de split lorsque le travail des groupes

musculaires est réparti sur plusieurs séances (par
exemple 1 séance biceps/dorsaux + 1 séance pec./triceps + 1
séance deltoïdes/trapèze + 1 séance abdos/lombaires/fessiers
+ 1 séance quadriceps/ischio./mollets).
3. Le programme half-body est intermédiaire : une

séance consacrée au haut du corps, une séance au bas
du corps.
Les programmes de musculation → groupes
musculaires travaillés dans la séance
 Push Pull legs (PPL) : programme structuré autour de
trois types de séances :
1. Push = mouvements de poussée (pectoraux, épaules,
triceps).
2. Pull = mouvement de tirage (dos, biceps, deltoïdes).
3. Legs = jambes (quadriceps, fessiers, ischio-jambiers,
mollets).
Les programmes de musculation
→ le Pilates
 Le Pilates est une méthode de renforcement des
muscles profonds.
 Elle vise l'amélioration de la posture, l'équilibrage
musculaire, et l'assouplissement articulaire.
 Cette méthode se pratique au sol, sur un tapis, ou à
l’aide d’appareils.
 Des « jouets proprioceptifs » sont aussi utilisés. Ce sont
des ballons, des ressorts, des élastiques… qui induisent
des déséquilibres, ce qui incite le corps à mobilisés les
muscles stabilisateurs.
→ musculation en « supersets »
 La musculation en supersets consiste à alterner deux
exercices de groupes musculaires antagonistes sans temps
de repos entre les séries.
→ Exemple : biceps et triceps, ou quadriceps et ischio ou
pectoraux et dos, ou encore abdos et lombaires.
 Le repos est placé à la fin de l’enchainement.

→ Exemple d’une série en superset : 12 répétitions de
développé couché enchainées directement avec 12 tractions
puis 2-3 minutes de repos.
 Le but recherché est de gagner du temps car l’entrainement

est plus court.
→ le circuit training
 Le principe du circuit training est d’enchainer plusieurs exercices
différents les uns après les autres avec très peu de temps de
récupération pour solliciter successivement les différents groupes
musculaires (méthode en full body) :
o Chaque exercice est réalisé pendant une durée de 15 à 45 secondes,
ou 8 à 20 répétitions à une charge de 40 à 60 % du max.
o L’enchaînement entre chaque exercice est réalisé sans ou avec très
peu de récupération (30 secondes maximum).
o Le circuit comprend généralement entre 10 et 15 ateliers.
o Une fois le circuit bouclé (totalité des mouvements effectués),
l’enchainement est repris depuis le début.
o Le circuit complet peut-être réalisé 3 fois ou plus, pour une durée
d’effort de 20 minutes à 1 heure.
 Le circuit training peut s’effectuer en salle spécifique sur des
appareils de musculation, mais aussi avec des exercices au poids
du corps (crunch, mountain climbers, burpees, pompes, squats sans
charge, fentes, sauts…), ou avec simplement quelques haltères, des
cordes à sauter, des élastiques, ou des swiss ball…
→ le circuit training
 Avantages du circuit training :
 Entrainement complet car exercices variés pour travailler tous les
groupes musculaires en sollicitant le système cardiovasculaire.
 Gagner en tonicité musculaire sans prendre de volume.
 Entrainement motivant car beaucoup de variété.
 Améliorer la condition physique générale et l’endurance car les
exercices s’enchainent rapidement avec peu de récupération.
 Simplicité d’organisation : possible sans matériel (exercice au
poids du corps), ou avec seulement quelques haltères et
élastiques.
 Convient très bien au débutant pour découvrir la musculation.
 Convient aux sportifs confirmés notamment en phase initiale de
préparation.
 Convient aux sportifs blessés en phase de réathlétisation.
 Convient à un groupe important car pas de temps d’attente à
chaque atelier.
→ le crossfit
 Le CrossFit (ou crosstraining)
est une activité de fitness
(entrainement croisé) en fort
développement. C’est une
méthode qui alterne des
exercices aérobies et
anaérobies en sollicitant tous
les groupes musculaires. Elle
travaille l’équilibre,
l’endurance aérobie et
anaérobie, la vitesse, la
souplesse, la coordination, et
la force.
 C’est donc une méthode très complète à base d’exercices polyarticulaires
généralement réalisés à une intensité élevée, et qui « mélange » la force
athlétique, l’haltérophilie, la gymnastique, et le cardio (on tire, on lance, on
pousse, on tracte, on saute, on grimpe, on rame, on pédale…).
→ le crossfit
 Entre chaque exercice, la
récupération est réduite
pour conserver un rythme
de travail soutenu.
 On utilise des poids, des

haltères, des kettlebells, des
sangles, des élastiques, des
cordes à sauter, des balles
lestées, des grosses boîtes,
des sacs, des barres de
traction, des anneaux de
 La salle de crossfit est appelée une box.
gymnastique, des rameurs,
des ergocycles… et d’autres  Le WOD (WorkOut of the Day) est le
accessoires. programme d’une séance avec une liste
d’exercices à réaliser.
→ la méthode Lafay (2004)
 La méthode Lafay est une méthode de
musculation à base d’exercices qui utilisent
seulement le poids de son propre corps et qui vise
à développer toutes les qualités physiques (force
mais aussi endurance, détente, vitesse, et
souplesse).
 Le succès de cette méthode est du à sa simplicité :

elle peut être pratiquée chez soi avec du matériel
« domestique » (chaise, manche à balai…) et une
barre de traction.
 Cette méthode est adaptable à tous mais elle est

moins pertinente pour les sportifs qui souhaitent
optimiser leurs performances. Elle propose un
ensemble d’exercices progressifs et personnalisés
qui s’adaptent au projet et profil de chacun.
VI
La musculation chez
l’enfant et
l’adolescent
La musculation chez l’enfant et l’ado
Nous distinguerons dans ce chapitre :

1. L’enfant à l’école primaire : la grande enfance.
2. L’adolescent au collège : la puberté ou la
première phase de l’adolescence.
3. L’adolescent au lycée : la seconde phase de
l’adolescence
→ l’enfance (école primaire)
À partir de 6 ans, la pratique d’activités physiques variées contribue au bon
développement et au renforcement du squelette, des muscles et des
articulations. Par les tensions musculaires exercées sur l’os, l’exercice
raisonnablement pratiqué accroît l’épaisseur, la densité et la résistance des
os, sans aucun effet sur leur croissance en longueur.
Mais le système osseux, cartilagineux, ligamentaire et tendineux n’est pas
encore adapté aux tractions et pressions intenses provoquées par des
charges excessives → risque de microtraumatismes et de blocage transitoire
de la croissance en taille et en poids + risque de stress psychologique
(G.Cazorla, 2014).
La force :
 La force musculaire s’amplifie progressivement au cours de la croissance
en fonction de l’augmentation de la masse corporelle. Avant la puberté,
la force maximale des garçons et des filles reste assez proche.
 Avant la période pubertaire, c’est surtout l’amélioration des facteurs
nerveux de la force (recrutement, synchronisation des UM, coordination
intermusculaire) et à un moindre degré l’amélioration de la restitution de
l’énergie élastique qui expliquent les gains obtenus. L’augmentation de la
masse musculaire (hypertrophie) est possible mais reste très modeste.
La musculation :
 De nombreux travaux récents ont montré que des gains de force
significatifs peuvent être obtenus sans préjudice pour la santé chez
l’enfant prépubère.
 Mais à condition de respecter certaines précautions et d’adapter le mode
de travail, la fréquence, l’intensité, et la durée des charges. Les
méthodes adaptées à l’adulte ne le sont pas aux enfants.
Exercices à privilégier :
 Pas de force athlétique, de culturisme, et de charge maximale.
 Programme de renforcement général de l’ensemble des groupes
musculaire (haut, bas, milieu du corps) à base de nombreux
exercices (grande variété).
 Exercices avec déplacement surtout avec propre poids du corps.
 Intensité de travail avec charges légères entre 30% et 60% du max.
 Sur des séries longues (8 à 15).
Exercices à privilégier :
 Phases concentriques et excentriques contrôlées.
 Après un échauffement suffisant.
 2 à 3 fois par semaine max de façon non consécutive.
 Couplé à un travail aérobie.
 Intégré avec des exercices proches de l’activité : travail technique
avec recherche de précision, de coordination et d’équilibre (par ex.
montée à la corde ou « gammes » en athlétisme). Travail conjoint de
plusieurs qualités physiques (force et coordination notamment).
 Pliométrie simple possible : bondissements, cloches pieds, sauts à la
corde…
 Surveillance de la technique par un encadrement compétent.
 Variété et originalité pour éviter l’ennui et ne pas dégouter les
enfants.
Synthèse
 L’enfant, comme l’adolescent, a besoin de mouvements pour se
construire : l’activité physique est nécessaire à son développement
moteur et psychologique et suffit à renforcer sa musculature.
 Entre 6 et 11 ans l’enfant doit être confronté à une grande diversité de
situations motrices afin de rechercher l’enrichissement de son
répertoire moteur. Sa grande plasticité neuromotrice lui permet de
construire et de maîtriser de nombreux apprentissages moteurs.
 La musculation est possible chez lui et peut améliorer sa force
musculaire. Mais elle doit être pratiquée avec de nombreuses
précautions et ne peut être un « décalque » des méthodes proposées
aux adultes (pas de charges maximales, exercices proches de la
technique requise dans l’activité…).
 Il faut rechercher le renforcement de la musculature avec
l’amélioration conjointe de la coordination motrice.
→ l’adolescent au collège
Le collège correspond à la survenue des transformations psychiques,
affectives, et physiques dues à la puberté. En moyenne le début de la
puberté se situe à 11 ans chez les filles et 12/13 ans chez les garçons
(sous la dépendance de facteurs héréditaires). La puberté
s’accompagne d’une accélération de la croissance staturale (pic de
croissance vers 13 ans chez les filles, et 14/15 ans chez les garçons).
L’adolescence est aussi marquée par des

fragilités ostéo-articulaires : il existe
une fragilité accrue du cartilage de
conjugaison au moment de la poussée de
croissance, avant la fermeture des
cartilages de conjugaison (vers 15 ans pour
les filles et 17 ans pour les garçons).
La force :
 La force musculaire s’amplifie progressivement au cours de
la croissance en fonction de l’augmentation de la masse
corporelle.
 Alors qu’avant la puberté, la force maximale des garçons et
des filles était assez proche, les différences s’accroissent
avec la croissance en raison d’un contexte hormonal
(testostérone) favorable chez les garçons.
 Avec la puberté les facteurs structuraux vont aussi expliquer
les gains de force.
La musculation :
 Il faut prendre en compte la croissance osseuse et la plus grande sensibilité de
l’appareil locomoteur aux fortes contraintes mécaniques au moment de la
puberté (G.Cazorla, 2011) :
✓ Pratiquer des activités physiques dynamiques et variées pour obtenir une
croissance harmonieuse en longueur et en épaisseur.
✓ Le travail en musculation avec le propre poids du corps mais aussi avec élastiques,
médecin-balls, et charges légères peut être envisagé pendant l’adolescence.
✓ Mais attention aux contraintes trop importantes imposées au rachis (squat avec
charges plutôt en fin d’adolescence).
✓ Ne pas dépasser un travail à plus de 70% de la charge maximale, pour tendre vers
une possibilités de 15 répétitions.
✓ Laisser place à des répétitions plus fréquentes (avec moins d’amplitude) et des
contraintes plus légères pendant la période du pic de croissance staturale.
✓ Solliciter en parallèle la souplesse musculaire pour éviter la détérioration de cette
qualité avec la croissance rapide.
✓ Le travail avec charges additionnelles (légères) est possible au collège en EPS
comme « complément » d’autres APSA, mais il s’envisage surtout aux lycées (dans
la cadre du champ d’apprentissage 5).
Synthèse
 Le collège correspond à l’avènement de la puberté, qui ouvre de
nouvelles opportunités mais expose aussi à de nouvelles fragilités.
 La croissance osseuse rapide induit une plus grande sensibilité de
l’appareil locomoteur aux fortes contraintes mécaniques (fragilité
des cartilages de croissance).
 La musculation doit prendre en compte cette fragilité en
privilégiant un travail dynamique, varié, surtout avec le propre
poids de corps, ou avec des charges sous-maximales répétées de
nombreuses fois, et en portant une attention particulière à la
position du rachis.
 Contrairement à une idée reçue, un entrainement avec poids et
haltères bien conduit et adapté n’empêche pas de grandir !
→ l’adolescent au lycée
Après le pic de croissance, les proportions corporelles s’harmonisent
(croissance en largeur qui complète la poussée en longueur). La masse
musculaire va représenter 40% du poids total (contre 25% à la naissance).
En moyenne, l’accroissement de la force des filles culmine pendant les
années de croissance maximale (11,5 à 12,5 ans) et celui des garçons un an
après le pic de croissance (14,5 à 15,5 ans). Ensuite, la force maximale se
stabilise vers 18 ans chez la fille et entre 20 et 30 ans chez le garçon.
La seconde partie de l’adolescence, après le pic

de croissance, correspond à une période
sensible de développement de la force,
surtout chez les garçons (J.Weineck, 1992) en
raison d’un contexte hormonal favorable
(testostérone) = fenêtre temporelle où les
stimuli d’entrainement sont part. efficaces.
Cette période « idéale » est favorable aussi
bien aux facteurs nerveux qu’aux facteurs
structuraux de la force.
La musculation :
 Le lycée est donc une période favorable de développement de la force, et il est
possible d’augmenter les charges.
 Mais cette augmentation doit être très progressive, et adaptée aux possibilités et
aux particularités individuelles (il existe des hétérochronies du développement, c’est-
à-dire des avances ou des retards pubertaires par rapport à la « moyenne »).
 Le choix de charges supérieures à 80% de 1RM suppose une maitrise technique
préalable, avec une grande attention portée à la posture du rachis et au
placement du bassin (rétroversion ou antéversion).
 Les programmes sont composés d’exercices polyarticulaires en priorité
(renforcement des ceintures pelviennes et scapulaires), avec une attention
particulière aux muscles de soutien (gainage).
 Une grande prudence et une parfaite réalisation technique doivent
accompagner la réalisation des exercices avec des charges au-dessus de la tête.
 Il faut toujours solliciter en musculation les muscles agonistes ET antagonistes
pour ne pas créer de déséquilibre musculaire (attention notamment à l’équilibre
ischiojambiers / quadriceps).
 Un échauffement polyarticulaire et complet d’au moins 10 minutes doit
précéder systématiquement la séance.
 Au-delà de 18 ans, si tous les gestes sont acquis, l’entraînement peut être
semblable à celui des adultes.
Synthèse
 La période du lycée est favorable au développement de la force,
surtout chez les garçons (période sensible).
 L’utilisation de charges proches du maximum est progressive, et
est conditionnée à une parfaite maitrise technique dans la
réalisation des exercices.
 Les exercices polyarticulaires, dynamiques, et diversifiés sont
encore à privilégier.
 Importance aussi du gainage pour protéger le rachis.
 Les séances doivent suivre les principes d’entrainement généraux

: efficacité, continuité, progressivité, récupération, spécificité, et
périodicité.
→ en Education Physique et Sportive
Au collège
 La musculation n’existe pas comme APSA « autonome » pouvant
faire l’objet d’une séquence d’enseignement. Encore que avec les
programmes de 2015 rien ne l’interdit !
 En revanche il est possible de proposer des exercices de

renforcement musculaire « intégrés » dans les autres activités
enseignées (notamment dans les échauffements).
 Ces exercices contribuent à la formation d’un élève

« physiquement éduqué », en lui permettant de « développer sa
motricité » (Programme de l’EPS pour le cycle 4, BO spécial n° 11
du 26 novembre 2015).
Aux lycées
 La musculation est intégrée dans un 5e champ d’apprentissage (CA5) :
« réaliser et orienter son activité physique pour développer ses
ressources et s’entretenir » (avec course en durée, natation en durée,
step, yoga).
 Elle peut faire donc l’objet d’une séquence d’enseignement spécifique

car elle fait partie de la liste nationale.
 Les Attendus de fin de lycée (AFL) qui portent les compétences sont :
 AFL1 : S’engager pour obtenir les effets recherchés selon son projet
personnel, en faisant des choix de paramètres d’entraînement cohérents
avec le thème retenu.
 AFL2 : S’entraîner, individuellement ou collectivement, pour développer ses
ressources et s’entretenir en fonction des effets recherchés.
 AFL3 : Coopérer pour faire progresser.
Aux lycées : « zoom » sur l’évaluation au bac
Synthèse
 La musculation est une activité de complément au collège, mais une
activité pouvant faire l’objet d’un module de formation aux lycées où
elle est structurée autour de trois attendus de fin de lycée (AFL = ce qu’il
faut apprendre).
 Le principe est de construire une compétence d’ « entraineur » : l’élève
doit être progressivement en mesure d’élaborer son propre projet de
transformation.
 Ce projet est construit en fonction d’un thème d’entrainement (objectif
personnalisé) : ce thème oriente des choix faits en autonomie.
 L’élève doit donc être en mesure de déterminer sa charge de travail et de
la justifier par rapport à son projet, de réaliser correctement les
exercices, d’interpréter ses sensations corporelles, et de faire évoluer son
programme (carnet d’entrainement à construire).
VII
La musculation en
Licence STAPS
e
2 année
La musculation en Licence STAPS
→ Programme
12 séances d’1h00 :
 Séances 1 & 2 : parcours training.
 Séance 3 : découverte du CrossFit (Thomas
Marchand).
 Séance 4 : cours collectif type « body training »
en séries Tabata.
 Séances 5 & 6 : prise de max.
 Séances 7 à 12 : conduite du projet personnel
d’entrainement.
Démarche d’enseignement Définition des charges de travail Exercices
Membres supérieurs
o Développé couché
o Développé incliné
o Développé vertical
o Elévations latérales
o Ecartés
o Tirage menton
o Pull over
o Kickback
o Tractions
o Rowing
o Dips
Groupes musculaires o Butterfly
o Oiseau
o Tirage poulie
o Curls bras
o Flexion des poignets
o Pompes
Membres inférieurs
o Presse incliné
o ½ squat
o Leg extension
o Leg curl couché
o Montée pointes de pieds
o Adduction de la hanche
o Abduction de la hanche
o Fente avant
o Soulevé de terre
Evaluation o Bondissement (pliométrie)
15 pts = conception et mise en œuvre d’un programme Echauffement Retour au calme
personnalisé d’entrainement de musculation adapté à un projet de Tronc
transformation : o Machine à abdos
o Se mettre ou se remettre en forme, ou réathlétisation o Relevé de buste
o Poursuivre une visée esthétique : affiner, tonifier, volume o Relevé de jambes
o Rechercher l’efficience motrice dans sa spécialité o Crunchs
sportive, préparer une compétition. o Oblique avec bâton
o etc… o Lombaires
5 pts = contrôle de connaissance sur la pratique de la musculation o Superman
→ la sécurité
1. TENUE :
 Tenue de sport, chaussures lacées.
 2 paires de chaussures si échauffement à l’extérieur.
 Facultatif : serviette individuelle et gant de musculation.
2. POUR LE SUIVI DE L’ENTRAINEMENT :

 Se munir de : carnet + stylo ou smartphone ou tablette.
3. ALIMENTATION :
 Ne pas se présenter à jeun en TP.
 Pas de repas trop riche et trop lourd juste avant la séance.
→ la sécurité
4. CONSIGNES SANITAIRES :
 Travail en demi-groupes.
 Pas de présence en TP en cas de symptôme grippal
(même un simple rhume).
 Désinfection des mains systématique à l’entrée dans la
salle.
 La salle est ventilée et aérée en permanence.
 Les appareils sont désinfectés après chaque TP.
→ la sécurité
5. ECHAUFFEMENT :
 Au moins 5 min. d’activation cardiopulmonaire (possible
sous la forme d’un footing à l’extérieur).
 Suivie par une sollicitation articulaire et musculaire
complète.
 1 série d’échauffement (légère) obligatoire pour chaque
nouvel exercice (20 Reps à 40-50% de 1 RM).
6. COMPORTEMENT dans la salle :

 Concentration, calme et silence : pas d’agitation.
 Déplacements lents entre les postes.
 Casque et écouteurs pour musique interdits.
→ la sécurité
7. MATERIEL :
 Respecter les consignes d’utilisation des machines.
 Ranger systématiquement le matériel après utilisation : pas de
barres et d’haltères qui trainent au sol.
 S’assurer de l’équilibre des charges de chaque côté de la barre.
 Sécuriser les barres avec les stop-disques.
 Décharger les barres à deux en enlevant les poids symétriquement
(risques de déséquilibre).
 Poser les disques au sol (ne pas les laisser tomber).
 Ne pas s’appuyer contre le matériel.
 Adopter des postures sécuritaires pour déplacer le matériel et
soulever les charges lourdes du sol (en fléchissant les jambes, dos
droit).
 Ne pas se déplacer dans la salle avec les barres chargées.
 En cas de doute sur l’utilisation du matériel → demander au prof.
→ la sécurité
8. EXERCICES :
 Apprentissage des mouvements, respect des consignes (fiche
explicative) → mouvements mal réalisés = danger !
 Travailler en conservant les articulations dans leur axe anatomique.
 Charges adaptées et progressivité des charges.
 Prêter une attention particulière au placement du dos et du bassin
(rétroversion / antéversion) + gainage.
 Expirer pendant la phase d’effort, inspirer pendant le relâchement.
 Verrouiller les poignets supportant les charges avec pouces
enveloppants.
 Plaquer le dos au sol pour les abdominaux (ne pas contracter le psoas).
 Contrôler la vitesse d’exécution sans temps de ressort.
 Parfaite maîtrise technique pour les ex. avec charge au-dessus de la tête
 Utiliser un carnet d’entrainement pour contrôler sa progression.
 Si douleur anormale → arrêt immédiat de la pratique !
→ la sécurité
9. PARTENAIRES :
 Présence obligatoire d’un pareur pour certains exercices.
 Les partenaires conseillent et corrigent si besoin.
10. HYDRATATION :
 Boire régulièrement (de l’eau ou de l’eau légèrement
sucrée) par petites gorgées.
11. FIN DE SEANCE :

 Retour au calme sous la forme d’assouplissements
musculaires.
 Soulager les disques intervertébraux : se suspendre +
enroulement vertébral.
→ exemples
VIII
Conclusion : pour
gagner en force,
respecter les principes
d’entrainement
Conclusion → principes de surcharge et de
surcompensation (rappel)
 La charge de travail doit être suffisante et efficace pour
permettre une augmentation de la force (principe de
surcharge). La charge externe se définit par :
o un choix de la méthode de musculation = régime(s) de
contraction.
o une intensité de travail exprimée en % de 1RM,
o Une vitesse de réalisation,
o un volume de travail c’est à dire un nombre de répétitions
(Reps), de séries, et de séances (fréquence des entrainements),
o un temps de récupération afin de recharger les substrats
énergétiques utilisés (phosphocréatine et/ou glycogène) et
rétablir l’homéostasie.
 La charge optimale de travail implique un certain niveau de

fatigue musculaire. Il conduit à un épuisement des réserves
énergétiques et donc à une surcompensation.
 Remarque : le nombre de répétitions réalisables dépend de la
charge à soulever. Il est possible de réaliser :
 1 x 100%,
 3 x 95 %,
 4 x 90 %,
 6 x 85 %,
 8 x 80 %,
 10 x 75 %.
Sale & Mc Dougall, 1981

http://pedagogie.ac-
limoges.fr/eps/IMG/pdf/8_-
_Explication_Formulaire_de_BRZYCKI_.pdf
Conclusion → les autres principes
d’entraînement (rappel)
 Les autres principes :
o charge de travail continue,
o charge de travail croissante,
o récupération suffisante,
o d’abord le volume ensuite l’intensité (on commence la
musculation par du circuit-training)
o spécifique :
o à l’athlète,
o à la spécialité sportive,
o aux qualités à développer,
o et périodique (= organisée en périodes et planifiée en
fonction des compétitions : elle est insérée dans des
périodes optimales pour le sportif ).
Conclusion → les autres principes
d’entraînement (rappel)
 L’entraînement moderne optimise le travail en
alternant les différentes méthodes et les différents
types de contractions musculaires afin de lutter contre
l’effet d’accoutumance qui provoque des barrières de
progression.
Progresser = perturber un équilibre

Questions ?
Bibliographie
G.Cometti, Les méthodes modernes de musculation, Tome I : Les
données théoriques, UFRSTAPS Dijon, 1988.
G.Cometti, Les méthodes modernes de musculation, Tome II : Données

pratiques, UFRSTAPS Dijon, 1999.
D.Reiss, P.Prévost, La bible de la préparation physique, Amphora, Paris,

2019.
https://www.espace-musculation.com/
https://www.e-s-c.fr/index.php
https://www.fizzup.com/fr/programme-entrainement/
https://www.lequipe.fr/Coaching/Musculation/Actualites/Coaching-le-gainage-
et-ses-variantes/1154051

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Raphaël LECA

UFRSTAPS - Licence 2e année

o Dans les conduites motrices des

L’utilité de la musculation pour la pratique sportive n’est pas

o Raison médicales : rééquilibrer sa posture, maintien du corps,

Vidéo réflexion personnelle UE45 (2022) : l’importance de la musculation

o Le mauvais côté : narcissisme exacerbé lié à la

o La force athlétique (power lifting) et

Couleur Rouge Rose Blanche

Propriétés contractiles Faible et longue Intermédiaire Forte et brève

Activité ATPasique + +++ +++

Source ATP Oxydation Glycolyse Glycolyse

Enzymes anaérobies Faible Intermédiaire Forte

Taille d’une fibre + ++ +++

Nombre de myofibrilles + ++ +++

Enzymes Krebs +++ ++ +

Nbre Mitochondries +++ ++ +

Métabolisme dominant Aérobie Mixte (A + An) Anaérobie

2. Les fibres musculaires.

3. L’augmentation des sarcomères en série.

o L’hypertrophie qui fait suite à un travail avec charges lourdes affecte

▪ Le travail musculaire en amplitude (allongement important du

Sarcomères en parallèle : augmentation de la force maximale.

Pour en savoir plus :

Les facteurs nerveux font intervenir 3 principaux

Schéma de Costill (1980) :

Le nombre de fibres par unité motrice varie :

La plupart des muscles sont constitués de 100 à

▪ La force acquise dans un mouvement précis ne se transpose

▪ L’entraînement de force doit être combiné avec des exercices

Un muscle préalablement étiré produit une

 Conséquence pratique : l’intervention du réflexe myotatique

Pour en savoir plus : Le réflexe myotatique (neuroanatomie fonctionnelle de la motricité) - YouTube

 La notion de compliance exprime

o Ce sont des situations sollicitant l’étirement

o Mais ces exercices sont à pratiquer avec une

Diminution des inhibitions sur

Elévation du seuil des

2. La contraction anisométrique concentrique = le muscle

3. La contraction anisométrique excentrique = le muscle résiste

4. La contraction pliométrique = combinaison d’une contraction

2. Avec des charges sous-maximales mais jusqu’à la

3. Avec des charges sous-maximales mais à vitesse

Effort répétés : zoom sur le 10 X 10

Méthodes Préfatigue et post

Série de 6 70 à 80% d’1

→ La méthode Bulgare a l’avantage de développer à la fois la force

Pour en savoir plus : Microsoft Word - Final Newsletter

5. La postfatigue : méthode qui inverse le processus : d’abord

4. La méthode des séries « forcées » : effectuer 10 RM sur un

Séries 10 RM 3 à 4 RM avec aide

Concentrique Descendre Marquer un

1. L’isométrique jusqu’à la fatigue : elle consiste à prendre une

Stato-dynamique en squat : 6 séries de 6 répétitions à

1. Méthodes excentriques sans charge :

3. Méthodes excentriques « naturelles » :

Méthodes Sans charge

Electrostimulation Avec charges

o Tractions avec temps de ressort.

 Dans l’expérience de Viitassalo (1981), on constate une plus