Sommaire

L’autodiagnostic : Quel(le) fumeur(se) êtes-vous ?

Partie 1 : Le tabac, de quoi on parle ?

Chapitre 1 : Arrêter de fumer, la meilleure des
bonnes idées !
Chapitre 2 : Le tabac et nous, une très longue
histoire…
Chapitre 3 : Essayer d’arrêter ? On a tout à y
gagner !
Chapitre 4 : Le vapotage, une solution pour
décrocher tout en douceur ?
L’ordonnance santé

Partie 2 : Le coaching de Dr. Good !

Chapitre 1 : Une semaine pour se préparer
Chapitre 2 : Les deux semaines qui vont tout
changer !
Chapitre 3 : Maintenant, il faut durer…
L’ordonnance santé

On se revoit dans 6 mois

Pour en savoir plus
 Le mot de Michel Cymes
Arrêter la cigarette est une des décisions les plus difficiles à prendre et
pourtant, c’est l’une des plus importantes de sa vie ! Écraser votre dernière
cigarette marquera d’une pierre blanche le premier jour du reste de votre
vie, vie que l’on va améliorer, prolonger grâce à ce simple geste.

S’il est si facile de l’écrire ou même de le décider, passer à l’action, tenir

le temps du sevrage ne sera pas un long fleuve tranquille. Ce sera même
un vrai combat que l’on ne peut remporter qu’à la condition de l’avoir
préparé en amont, d’avoir anticipé les difficultés pour pouvoir mieux les
affronter.

Ce cahier n’est pas seulement rempli de conseils, c’est un vrai plan

d’attaque pour vous donner toutes les chances de réussir votre pari :
nutrition pour limiter la prise de poids ; sport indispensable pour
remplacer la nicotine par les endorphines ; sophrologie et autre méditation
pour gérer le stress… Alors, oui, je sais, ça ne sera pas forcément facile, il
y aura des jours avec et des jours sans, mais quand, après seulement
quinze jours, vous réaliserez que vous avez réussi à arrêter, que vous avez
trouvé la force de renoncer et, surtout, que vous sentirez les premiers
effets positifs sur votre corps, vous ne pourrez qu’être fier de vous !
 L’autodiagnostic

Quel(le) fumeur(se) êtes-vous ?

Avant de vous lancer dans cette grande aventure du sevrage,
prenez quelques minutes pour réaliser un bilan complet* de
votre dépendance au tabac. C’est important ! En mesurant
sa dépendance, on met aussi toutes les chances de son côté, en
prenant réellement conscience de là où l’on en est. Ce test1
n’a évidemment d’intérêt que s’il est complété en toute
honnêteté.
* Ce test est développé par l’Institut de santé globale de la Faculté de médecine de Genève.
 Faites les comptes !

Total des points des 12 rubriques :

Jusqu’à 24 points Dépendance modérée
Entre 25 et 44 points Dépendance moyenne
45 points et plus Dépendance forte
 Profil 1 : Vous êtes un(e) dépendant(e) modéré(e)
C’est forcément à ce niveau que l’arrêt sera le plus facile. La cigarette est
pour vous davantage associé aux habitudes, au style de vie, parce que
fumer est associé à l’appartenance à un groupe de fumeurs, qu’à une réelle
dépendance physique. Intégrer la pratique du sport à son quotidien en
commençant une activité régulière (voir ici), modifier sa façon de
s’alimenter en suivant le régime acidobasique (voir ici) et, surtout, adopter
les bons réflexes comme les « gestes anticlope », voilà votre programme
pour les prochaines semaines !
 Profil 2 : Vous êtes un(e) dépendant(e)
moyen(ne)
La dépendance à la nicotine est plus importante que celle ressentie… Vous
en avez besoin pour gérer votre stress au quotidien. Elle est presque
devenue une béquille dans les moments où cela va mal. Il vous faudra
vous concentrer sur le programme sport (voir ici) et surtout sur les
conseils de méditation (voir ici). Le yoga, en complément de la
méditation, peut devenir un allié précieux pour réussir son « objectif zéro
tabac » (voir ici) !
 Profil 3 : Vous êtes complètement dépendant
À ce niveau de dépendance, et en plus de ce programme et de tous les
conseils que vous trouverez dans ce cahier, l’aide d’un tabacologue ou
d’un addictologue pourrait vraiment être un facteur de réussite. Il existe
même des suivis facilités par téléphone grâce à Tabac Info Service, même
si rien ne remplace le contact direct avec un thérapeute habilité pour se
défaire définitivement de ses dépendances ! Ne négligez pas non plus les
outils comme les patchs ou même le vapotage, en veillant à ce qu’ils ne
soient que temporaires. Le yoga sera indispensable, tout comme le sport,
pour vivre au mieux ces semaines de sevrage !
 Partie 1
Le tabac, de quoi on parle ?
Auteur d’un ouvrage, L’Art de la guerre, resté célèbre
chez tous les stratèges militaires Sun Tzu disait : « Si
vous connaissez vos ennemis et que vous vous
connaissez vous-même, mille batailles ne pourront
venir à bout de vous. » Apprendre à connaître
le fonctionnement de la cigarette sur son cerveau
 et son organisme, prendre conscience de tous
ses méfaits sur notre corps, comprendre pourquoi
on fume, restent la meilleure stratégie pour un sevrage
réussi.
 Chapitre 1

Arrêter de fumer, la meilleure

des bonnes idées !
Décider d’arrêter est déjà une première victoire
sur la nicotine. Pour renforcer votre décision et votre volonté
(qui sera mise à rude épreuve), petit rappel des méfaits
des « clous de cercueil » (comme Humphrey Bogart appelait
ses cigarettes) sur notre santé. Et de tous les bienfaits qu’il
y a à s’en passer. Vous verrez, ils arrivent vite !
Le tabac, pourquoi il nous rend
accro ?
Les fumeurs ont toujours une bonne excuse : « Sans ma cigarette, je n’ai
pas les idées claires, trop de stress à gérer »… Mais ce sentiment d’être
libre d’allumer, ou non, une clope est biaisé. Le cerveau est accro à la
nicotine et réclame sa dose… et le manque crée le stress qui appelle à
fumer… un vrai cercle vicieux.

Une dépendance physique réelle

Si le phénomène reste complexe, une chose est sûre : c’est la nicotine qui
est responsable de la dépendance. Elle libère une hormone, la dopamine, la
fameuse hormone du plaisir, dans une région précise du cerveau, le noyau
accumbens qui joue un rôle central dans le circuit de la récompense. Et
hop ! cela suffit pour piéger notre cerveau : la nicotine étant assimilée au
plaisir, il en veut encore ! Et quand on sait que la nicotine est éliminée
dans les urines, on comprend mieux que ce manque revienne sans cesse.
On se retrouve ainsi à chercher un bureau de tabac ouvert après minuit,
sans comprendre réellement comment on en est arrivé là.
Quand la génétique s’en mêle
Nous naissons tous en portant dans nos gènes un risque plus ou moins
élevé de développer une addiction (comme pour l’alcool), mais les gènes
n’expliquent pas tout. Les facteurs liés à l’environnement social et
familial jouent aussi. De nombreuses études ont démontré qu’être le fils
ou la fille d’un fumeur ou d’une fumeuse augmentait les risques de le
devenir soi-même. Simplement parce qu’un cerveau habitué, jeune, à
recevoir une dose (même passive) risque de vouloir continuer à la
recevoir. Heureusement, on connait tous des enfants de fumeurs qui n’ont
jamais touché la moindre cigarette.

Un doudou face aux accidents de la vie

Des événements traumatisants ou stressants, des troubles affectifs, des
conflits intrafamiliaux comme un divorce mal vécu par un adolescent, une
agression physique ou sexuelle… autant de raisons qui peuvent pousser à
chercher du réconfort dans la fumée de tabac. Il est souvent plus simple de
passer les portes d’un bureau de tabac que d’aller consulter un
psychologue.

Il n’y a pas qu’un type de fumeur

Connais-toi toi-même ! Cette maxime prend tout son sens pour les
fumeurs, car chacun s’adonne à ce « vice » pour des raisons qui lui sont
propres. Or, un fumeur informé est un futur ex-fumeur assuré !

LE BON CONSEIL DE Dr.Good!

Non, ce n’est pas parce qu’on était un fumeur passif ou
que tous les membres de sa famille fumaient bien avant
nous qu’il faut se décourager ! Connaître l’origine du
mal est justement la meilleure façon d’en venir à bout
en choisissant les bons outils pour y arriver.

Le fumeur épicurien
C’est presque le profil le plus ardu à motiver. Parce que si c’est votre cas,
vous associez la cigarette aux plaisirs de la vie et ne voyez pas pourquoi
vous vous priveriez de « quelques cigarettes » par soirée, ou avec votre
café. On peut également classer ici le fumeur « esthète » qui n’allume sa
cigarette que pour la beauté du geste, comme certains fumeurs de cigare.

Le fumeur compulsif
Plus question de plaisir, mais uniquement de réflexe : vous ne vous posez
même plus la question de savoir si c’est le bon moment, la cigarette ne
quitte pas votre main, ou presque. Il vous arrive même d’en allumer une
alors qu’une autre fume encore dans le cendrier. Une pathologie décelée ou
une prise de conscience des effets du tabac sur votre santé permettent
souvent de motiver l’arrêt.

Le fumeur à excuses
« Sans ma cigarette-café du matin, je suis incapable de me réveiller »…
« J’en ai besoin en cas de coup de stress… C’est mieux qu’un
antidépresseur, non ? ». La cigarette n’est pas vue comme un ennemi mais
comme une alliée. Nous allons définitivement vous convaincre qu’il s‘agit
de fausses croyances.
Mais une cigarette, c’est quoi
en réalité ?
On a trop souvent tendance à l’oublier, mais une cigarette n’est pas
seulement un peu de tabac roulé dans une feuille de papier… C’est une
véritable « usine chimique » qui se met en route dès que l’on sort son
briquet ! La fumée de tabac est un aérosol, c’est-à-dire un mélange de gaz
et de particules. Ce mélange se forme à une température pouvant atteindre
1 000 ° à 1 500 °C. La cendre apparaît, tandis que la fumée se forme. C’est
à ce moment-là que les 2 500 composés chimiques contenus dans la
cigarette éteinte passent à plus de 4 000 substances dont beaucoup sont
toxiques.

Composition de la cigarette
On y retrouve toujours la nicotine, les goudrons et les agents de saveur,
mais il en existe beaucoup d’autres, tels que des gaz toxiques (monoxyde
de carbone, oxyde d’azote, acide cyanhydrique, ammoniac) et des métaux
lourds (cadmium, plomb, chrome, mercure). Près de 70 substances
cancérigènes sont présentes dans une cigarette avec des effets délétères sur
notre organisme.
Des méfaits à tous les étages ?
Si la nicotine nous rend accro, ce sont les substances qui se dégagent lors
de la combustion qui sont nocives. Et leurs effets, malheureusement,
ressemblent à une liste à la Prévert.

Les poumons s’encrassent

Lors de la combustion du tabac, des substances irritantes apparaissent
comme l’acétone, les phénols, l’acide cyanhydrique. Elles vont attaquer
les muqueuses respiratoires, modifiant ainsi le tapis mucociliaire qui
recouvre les bronches et les petites bronchioles. Elles altèrent aussi la
protection des parois alvéolaires, les rendant plus sensibles aux microbes
et autres virus. Cela affecte évidemment la capacité respiratoire. Les
goudrons, eux, favorisent l’inflammation des bronches, ils sont
responsables des toux du fumeur. Évidemment le monoxyde de carbone,
l’ammoniaque, les métaux lourds présents lors de la combustion jouent un
rôle nocif important pour les poumons, la gorge, l’appareil respiratoire
supérieur avec la langue, etc. Cancer, mais aussi pneumonies et
inflammations en tout genre, comme l’asthme ou des réactions
allergiques, peuvent apparaître.

IL VAUT MIEUX LE SAVOIR

De la nicotine, mais pas seulement…
Fumer un paquet de cigarettes par jour revient à
inhaler l’équivalent de 2 pots de yaourt de goudrons.

Les dents se gâtent

On y pense moins, cependant le tabac cause aussi des dégâts dans notre
bouche. Il peut, au choix, provoquer ou aggraver des maladies
parodontales (et on ne parle pas là du cancer de la cavité buccale, ce n’est
pas le plus fréquent des cancers). La gingivite, qui est une inflammation
de la gencive, s’installe et elle peut évoluer en forme aiguë appelée
ulcéronécrosante (tout un programme !). La parodontite aussi (qui touche
les tissus de soutien de la dent, même l’os) avec, à la clé, des
déchaussements des dents : le risque est quatre fois plus élevé chez le
fumeur ! La simple carie dentaire devient plus difficile à soigner, non pas
parce que le tabac agit directement, mais parce que la cigarette provoque
une diminution du flux salivaire qui a un pouvoir neutralisant sur les
bactéries. Pas assez de salive… plus de caries ! Les soins sont eux aussi
plus compliqués avec un ralentissement notoire de la cicatrisation en cas
d’extraction ou de pose d’implants.

IL VAUT MIEUX LE SAVOIR

Le cerveau des ados est plus
vulnérable !
Les processus de maturation cérébrale qui se
poursuivent jusqu’à environ 25 ans, entraînent une
grande vulnérabilité de l’adolescent vis-à-vis des
substances psychoactives. Une zone précise du cerveau,
le cortex préfrontal, qui permet la prise de décision et
l’adaptation du comportement à chaque situation, est
la plus vulnérable. Quand on sait que cela peut
entraîner des états dépressifs, c’est loin d’être un
détail…
Le cœur trinque !
C’est l’ensemble du système cardiovasculaire qui est touché. Les artères
deviennent de moins en moins « efficaces », elles perdent leur capacité à
se dilater. La circulation sanguine se fait moins facilement, l’oxygénation
du sang est de mauvaise qualité et le sang s’épaissit. Cela peut mener à
l’apparition d’un caillot de sang qui finira par obstruer l’artère et
provoquer un infarctus du myocarde ou un AVC (accident vasculaire
cérébral). Après chaque cigarette, la pression sanguine augmente durant
environ quinze minutes, ce qui est loin d’être anodin pour le
fonctionnement du cœur.

Et l’estomac aussi…
Le système digestif trinque lui aussi. L’estomac, qui peut souffrir
d’ulcères provoqués ou aggravés par le tabac. Le foie, principal organe de
nettoyage, est lui aussi concerné. Or, cet organe est capital dans la
transmission des traitements médicamenteux. Un foie paresseux, c’est un
malade qui guérit moins ou pas assez vite. La vessie peut être fragilisée,
avec des risques d’infections urinaires à répétition et, surtout, sur le long
terme, un cancer.
 ET MON ENTOURAGE ?
Il est le grand oublié, celui ou celle qui reçoit
indirectement tous les méfaits du tabac sans allumer
une seule cigarette. Combien de futures jeunes mamans
ont arrêté la cigarette sans pour autant arrêter le
tabac, parce que leur conjoint refusait, lui, de se sentir
concerné par le sujet ?
Nos animaux domestiques sont aussi les victimes
oubliées du tabagisme passif. Une étude menée par
l’Université de Glasgow 4 a démontré que la fumée
pouvait engendrer chez eux des problèmes
respiratoires, des cancers, et même une prise de poids,
dangereuse pour leur santé… Non seulement ils
inhalent la fumée, mais en plus ils lèchent leur poil
pollué par les résidus de nicotine qui s’y déposent.

Fertilité et désir en berne

Il existe bien un lien entre stérilité et tabac, que ce soit pour les femmes
ou pour les hommes. Eh oui ! pour une fois il y a bien égalité des sexes,
puisque la cigarette amoindrit la qualité et le nombre des spermatozoïdes
comme des ovules. Elle affecte également la qualité de l’érection. Si le
sang, comme on l’a dit précédemment, est épaissi, les artères deviennent
inefficaces, alors, forcément ça marche aussi moins bien de ce côté-là.
Les femmes plus vulnérables !
Oui, mesdames, et surtout si vous prenez la pilule. Une étude2 de l’OMS
(Organisation mondiale de la santé) montre que le risque d’infarctus est
multiplié par 11 en cas de tabagisme seul, et par 87 lors de l’association
tabac (> 10 cigarettes par jour) et contraception orale ! Un vrai cocktail
explosif… Une autre étude3 révélait que les femmes fumeuses qui
prenaient la pilule avaient un risque 8,8 fois plus élevé de faire une
thrombose (formation d’un caillot dans le sang pouvant boucher une
artère) que les non-fumeuses.

La peau prend un coup de vieux

Si le tabac n’est pas à proprement parler responsable des cancers de la
peau (c’est le soleil qui est le plus dangereux et l’écran total reste notre
meilleur allié), le lien a été prouvé entre le fait de fumer, associé à une
exposition simultanée au soleil et l’augmentation du risque de cancer. Sans
oublier qu’une étude5 montre que les fumeurs ont 3 fois plus de rides
profondes que les non-fumeurs ! Autre point important à signaler, l’impact
du tabac sur la peau est tel, que certains chirurgiens plasticiens font de
l’arrêt de la cigarette une condition à respecter avant toute intervention,
pour éviter de freiner le phénomène de cicatrisation, la nicotine ayant un
rôle délétère sur la production de collagène.
 STOP AUX IDÉES REÇUES !
Il vaut mieux fumer que de stresser
avec l’arrêt.
On lit souvent qu’il vaut mieux qu’une femme enceinte
s’autorise à fumer quelques cigarettes par jour, plutôt
que d’être stressée par l’arrêt du tabac. C’est une
erreur ! Ces cigarettes soi-disant « autorisées » seront
fumées avec plus d’intensité et seront tout aussi nocives.
Tabac et grossesse, un couple
infernal
Ne pas fumer pendant ces neufs mois est impératif. Rien. Pas même une
petite clope. C’est la santé de votre bébé qui est en jeu. Et là, on ne rigole
pas.

La future maman joue gros

Un risque de fausse couche
dès les premières semaines…
En début de grossesse, le risque de fausse couche spontanée est en
moyenne multiplié par 3. Pour une femme fumant plus d’1 paquet par
jour, ce chiffre… monte à 5 ! Également, le tabac double les risques de
grossesse extra-utérine. Cette pathologie reste la première cause de
mortalité liée à la grossesse dans nos pays industrialisés.
… et d’accouchement prématuré
Vers le dernier trimestre, apparaissent les risques d’hématome
rétroplacentaire, ce qui revient à dire que le placenta se fixe trop bas dans
l’utérus et engendre alors des saignements graves. Autre risque, et non des
moindres, la rupture des membranes avant la trente-quatrième semaine
d’aménorrhée, ce qui engendre un accouchement prématuré avec les
risques pour l’enfant comme tout accouchement prématuré.

Si bébé pouvait parler, il dirait

« non merci » !
Dans l’utérus, le fœtus n’est pas protégé de tout dans sa bulle. Il reçoit de
l’oxygène par le sang de sa mère ; quand celle-ci fume, son sang se charge
de monoxyde de carbone, gaz particulièrement toxique. La nicotine a
également un effet vasoconstricteur sur les artères du placenta (leur
volume est diminué) et sur l’artère ombilicale, ce qui dégrade la
circulation du sang. Tout cela contribue donc à la mauvaise oxygénation
du bébé. Les bébés « fumeurs » souffrent souvent d’un retard de
croissance intra-utérin (RCIU), d’un plus petit poids et d’un périmètre
crânien également plus petit. D’autant plus s’il y a naissance prématurée.

DITES-MOI DR. GOOD ?

Je peux prendre un substitut
pendant la grossesse ?
La prescription de substituts nicotiniques est possible,
mais doit se faire en accord avec son médecin, que ce
soit pendant la grossesse ou après, lors de l’allaitement
(la nicotine passe directement dans le lait maternel).
 Chapitre 2

Le tabac et nous,
une très longue histoire…
Si l’homme fume depuis une éternité (des découvertes
archéologiques le prouvent), on sait depuis que le tabac
est devenu un commerce, que ça n’est pas bon pour la santé.
Le marketing nous a bien manipulés !
La nicotine, un hit immédiat !
Quelques siècles seulement (malheureusement) ont suffi pour faire des
feuilles de tabac un succès planétaire. Et on connaissait déjà ses méfaits…

La faute à Christophe Colomb !

Lorsque le navigateur « découvre » l’Amérique, il découvre avant tout un
peuple et sa culture, enfin ses cultures… Le tabac y est en effet cultivé
depuis plus de 3 000 ans, preuve que l’homme n’a pas eu besoin d’attendre
la publicité du cow-boy pour commencer à fumer. Mais, à l’époque, les
cigarettes (qui ressemblent à des cigarillos) servent à se soigner. On s’en
sert également, associées à du chanvre, notamment, pour le fameux
« calumet de la paix », un moment de partage qui tient davantage du
« pétard » de nos temps modernes.

ON « FUMAIT » DÉJÀ
AUX PIEDS DES PYRAMIDES !
Grâce aux analyses réalisées sur les momies de prêtres
égyptiens, on a découvert des traces de nicotine dans
leurs os, comme dans celle de Ramsès II, alors que le
tabac est une plante endémique des Amériques.
L’explication : une plante aujourd’hui disparue avec
les mêmes caractéristiques chimiques que le tabac
servait lors de cérémonies de prière et lors de
l’embaumement.

Le tabac fait des ravages dès le XVIe !

Rodrigo de Jerez, compagnon de Christophe Colomb, retourne chez lui
accro au tabac. Il effraya ses concitoyens par la fumée qui sortait de sa
bouche et de ses narines, ce qui lui valut, ni plus ni moins,
l’emprisonnement pour sorcellerie ! Urbain II, pape à la fin du XVIe siècle,
l’interdit dans les édifices religieux, menaçant les fumeurs
d’excommunication… En Perse, on coupe le nez des fumeurs ; au Japon,
ils sont condamnés à l’esclavagisme ; en Chine, décapités… Et pourtant,
rien n’y fait : la cigarette envahit tous les continents comme une trainée de
poudre. Jacques Ier, roi d’Angleterre, déteste le tabac et, pour décourager
ses sujets de priser, le taxe lourdement. Cependant, il comprend que la
taxation du tabac peut devenir une source inépuisable de profits, et
d’autres gouvernants suivront.

Quand le profit prime sur la santé

C’est l’argument le plus souvent évoqué aujourd’hui : si on a laissé le
tabac devenir source de revenus, c’est qu’on ne savait pas que c’était
mauvais pour la santé. Faux ! Jacques Ier (toujours lui) évoquait dans l’un
de ses pamphlets (A Counterblaste to Tobacco – 1604) que fumer était une
« déplorable habitude, dégoûtante aux yeux, désagréable au nez,
dangereuse pour le cerveau, désastreuse pour le poumon ». En 1857, The
Lancet, qui était déjà la revue médicale de référence, publiait un article
signé par 50 médecins qui reprochaient au tabac l’amoindrissement de
certaines capacités intellectuelles, mais aussi l’apparition de troubles
visuels. Ils lui attribuaient même l’augmentation de la criminalité.
200 ans de manipulations pour
nous rendre encore plus accro
Au XIXe, la pub en fait un médicament…
Dès la fin du XIXe siècle, avec l’arrivée de la publicité, la cigarette est
présentée comme un remède : bonne pour les problèmes pulmonaires, pour
traiter l’asthme ou la mauvaise haleine, la cigarette est le médicament
qu’il vous faut ! Puis, c’est le marché des jeunes qui est ciblé avec le
cinéma. Et, pour le glamour, ce sont les stars d’Hollywood qui s’y collent.
Les deux tiers des actrices et acteurs les plus cotés d’Hollywood seront, à
cette époque, sous contrat publicitaire avec des marques de tabac, pour des
sommes colossales.

Et un coupe-faim pour les femmes

À la sortie de la Seconde Guerre mondiale, la publicité envahit la
télévision avec les fameuses campagnes du cow-boy solitaire. Pour les
femmes, on sort l’argument minceur avec, pour bien faire passer le
message, des cigarettes fines comme la taille qu’elles nous promettent,
portant même des noms de magazines de mode. Une femme moderne dans
les années 1950 doit fumer pour rester belle, mince et libre.

On la rend encore plus addictive

Si la nicotine rend très vite accro, le fabricant a aussi veillé à ajouter de
l’ammoniac pour faciliter l’inhalation sans provoquer de toux et qui
favorise l’absorption de la nicotine. On trouve même du cacao, qui dilate
les voies respiratoires, et du menthol, aux vertus adoucissantes. Tout est
fait pour rendre ce moment le plus agréable possible, afin de n’avoir
qu’une idée en tête : recommencer.

Le light, une invention diabolique

Un peu comme la célèbre boisson gazeuse, on se dit que s’il y a écrit
« light » sur l’étiquette, c’est que ce sera moins nocif. Grossière erreur !
La composition est presque identique, c’est seulement le filtre qui, grâce à
la présence de petits trous, dilue un peu la fumée. Le résultat final est donc
identique. On trouve même, aujourd’hui, des cigarettes « bio », fabriquées
avec un tabac, bio, lui aussi. C’est tout autant une hérésie puisque, petit
rappel, c’est la combustion de la plante qui dégage les éléments
cancérigènes. Sauf si vous le mangez en salade, que le tabac soit bio ou
pas ne changera rien à l’état de vos poumons.
Le tabac à rouler, ce n’est pas mieux !
Pire ! il est même plus nocif. On considère qu’une cigarette manufacturée
apporte environ 1 mg de nicotine et qu’une cigarette roulée ou tubée en
apporte environ 2 mg. Donc 1 cigarette roulée = 2 cigarettes
manufacturées ! Cela se vérifie souvent lorsque l’on mesure le monoxyde
de carbone expiré. On sait aussi qu’on ajoute au tabac à rouler des produits
pour éviter qu’il ne s’agglutine. Et, quand il est roulé, il est mal tassé et
brûle moins bien. La cigarette s’éteint souvent… les composés imbrûlés
contiennent plus de substances toxiques, d’autant qu’il est souvent
consommé sans filtre. Bref, les fumeurs de roulées ingèrent 2 fois plus de
monoxyde de carbone. Mais cela dépend aussi de la façon dont on fume…
si l’on tire à fond sur sa clope ou pas. Et surtout, si on l’enrichit d’autres
« herbes » pas meilleures pour la santé !

ABUS DANGEREUX DÈS… 1976

C’est sous le ministère de Simone Veil (1976) que la
première loi de lutte contre le tabagisme voit le jour. La
mention « abus dangereux » fait alors son apparition
sur les paquets de cigarettes. La publicité directe ou
détournée et le parrainage des compétitions sportives
sont interdis, ainsi que fumer dans certains lieux
publics (accueil de mineurs, hôpitaux…). Il faudra
attendre octobre 1986 pour qu’enfin les cartouches de
cigarettes réglementaires disparaissent du paquetage
militaire.
 Chapitre 3

Essayer d’arrêter ?
On a tout à y gagner !
Tout arrêt de la cigarette est bénéfique pour la santé
et il n’est jamais trop tard pour le faire ! Oui, c’est souvent
difficile et il faut parfois s’y prendre à plusieurs reprises.
Mais c’est vraiment un défi qui vaut le coup d’être tenté…
On arrête les fausses excuses !
C’est vrai qu’arrêter de fumer n’est pas une chose facile. Admettons-le
plutôt que de chercher à s’inventer de fausses excuses du type « Je
voudrais bien essayer, mais je suis sûr de ne jamais y arriver ».

Ça va, je ne fume pas tant que ça…

Cette excuse rejoint celle du « ça va, je ne fume qu’en soirée » ; « un
paquet me fait plusieurs jours »… preuves évidentes que l’on n’est pas
accro et que l’on peut donc arrêter quand on veut. Alors, pourquoi se
prendre la tête ? Surtout que, pour l’instant, la santé est bonne. Eh bien
non ! Même les « petits » fumeurs s’exposent à un risque cardiovasculaire
loin d’être négligeable. 1 à 5 cigarettes par jour, c’est un risque vis-à-vis
des maladies cardiaques augmenté de 48 % chez l’homme et 57 % chez la
femme !

J’ai 50 ans, il est trop tard pour

m’arrêter…
En 2019 en France, l’espérance de vie à la naissance est de 79,8 ans pour
les hommes et 85,7 ans pour les femmes. Et seulement un an après avoir
écrasé sa dernière cigarette, le risque d’infarctus diminue de moitié ! Il
n’y donc pas d’âge pour arrêter et vivre le plus longtemps possible en
bonne santé. Le jeu en vaut vraiment la chandelle.

Ce n’est pas pire que la pollution de l’air

que l’on respire…
L’argument « foutu pour foutu » ne tient pas non plus. Attention, il ne
s’agit pas de minimiser le rôle délétère des gaz d’échappement et autres,
mais les chiffres prouvent que même s’ils ont bien un rôle dans
l’apparition de certains cancers des poumons, cela reste de l’ordre de 5 %.
Alors que 8 cancers sur 10 chez l’homme et 7 cancers sur 10 chez la
femme sont dus à la cigarette. Entre les deux risques, il n’y a donc pas
photo.

Je fais du sport, ça annule les effets

du tabac, non ?
Même si c’est rare, il arrive qu’on surprenne un sportif s’en griller une.
L’argument « C’est bon, je me bouge, donc je peux bien faire ce que je
veux » n’est hélas ! là encore, pas recevable. Entre les bronches
enflammées par la cigarette, et le monoxyde de carbone qui entraîne une
asphyxie des muscles, des poumons et du cœur, la récupération est
beaucoup plus longue, les risques de thrombose augmentent, tout comme
les crampes. Alors, définitivement non : pratiquer un sport, même
régulièrement, n’annule en rien l’effet de la cigarette sur son organisme !

Si j’arrête la cigarette, je vais prendre

du poids…
Certes, les chiffres parlent d’une moyenne de 3 kg pris pendant les
semaines qui suivent l’arrêt de la cigarette, mais ces chiffres ne sont
absolument pas une fatalité ! En suivant des conseils nutritionnels précis,
en mettant en place une activité physique régulière, il n’y a aucune raison
pour que l’aiguille de la balance penche du mauvais côté. Et puis, si la
cigarette était réellement un coupe-faim aussi efficace qu’on veut bien le
dire, tous les fumeurs feraient un 34 fillette, non ?
Si j’arrête la cigarette, je vais être
insupportable pour mon entourage !
Arrêter, c’est un sevrage, il est donc plus que probable que cela ait un
impact direct sur l’humeur journalière, mais c’est justement là que
l’entourage va jouer tout son rôle de soutien. Un petit briefing pour
prévenir tout le monde et tout se passera bien mieux ; vos proches,
compréhensifs, vous aideront et vous encourageront !
 STOP AUX IDÉES REÇUES !
Je suis jeune, c’est
bon, j’ai le temps !
Eh bien, non, on n’a pas le temps de prendre la bonne
décision pour sa santé justement ! 80 % des victimes
d’infarctus âgées de moins de 45 ans sont des fumeurs.
Ce qui fait du tabac le premier facteur de risque de
maladies cardiovasculaires chez les jeunes.

J’ai déjà essayé, mais je n’ai pas réussi…

Henri Ford disait : « L’échec n’est qu’une opportunité pour recommencer
la même chose plus intelligemment. » Si vous avez essayé, vous avez en
partie réussi… Une autre façon positive de voir les faits. Avant tout,
veiller à bien analyser les événements qui ont fait qu’à un moment, le
craquage a eu lieu. Cela vous permettra d’installer dès le départ des garde-
fous pour ce nouvel essai qui, cette fois, sera une réussite ! Il pourra y
avoir des accrocs au contrat passé avec soi-même, mais cela ne doit en
rien altérer le processus. On chute, on se relève, on analyse les faits
sereinement et on remonte à cheval tout de suite comme tout bon cavalier
qui se respecte.

En arrêtant, je vais perdre une partie

de mon identité
Fumer est un langage, une façon d’être et d’exister. Allumer sa première
cigarette est souvent la première décision « d’adulte » que l’ado prend,
une façon d’intégrer un autre groupe, celui des fumeurs. La cigarette
devient une « amie », parfois même une sorte de doudou, que l’on porte
sur soi tout le temps, sans prendre conscience qu’elle vous veut du mal. De
façon totalement paradoxale, elle devient une bouffée d’oxygène, alors
qu’en réalité elle ne fait qu’en priver. Avoir le courage de s’arrêter, c’est
en réalité devenir vraiment acteur de sa vie. C’est aussi prouver à son
entourage que l’on a été capable de le faire, de devenir un nouveau soi. En
arrêtant la cigarette, on ne se perd pas, on se trouve !
Dès la dernière clope, on se sent
mieux !
Moins de goudrons et de substances nocives… notre organisme ressent
déjà les effets positifs (voir ci-contre). À la vitesse grand V !

À plus long terme…

Pour les pathologies plus lourdes, il faudra faire preuve d’un peu plus de
patience. Il faut attendre un an de sevrage pour que le risque d’infarctus du
myocarde diminue de moitié, cinq ans pour que le risque d’accident
vasculaire cérébral rejoigne celui d’un non-fumeur, dix ans pour que les
risques vis-à-vis des cancers, dits « du fumeur », soient diminués de
moitié. Alors, plus vite on arrête, plus vite le chrono se met en route !
Les outils qui peuvent aider
à décrocher
Si l’idéal reste de tout faire pour s’arrêter sans avoir recours au moindre
substitut, il en existe évidemment plusieurs types qui peuvent se montrer
bien utiles.

Les substituts qui compensent

Ils délivrent une dose de nicotine permettant ainsi de ne pas être en
manque et de se libérer progressivement de la cigarette.

Le patch, le plus discret

On le colle et on l’oublie… C’est un des alliés les plus discrets de l’arrêt
du tabac, à condition évidemment de diminuer au fur et à mesure le
dosage, pour ne pas devenir accro à son patch, ce qui serait totalement
contre-productif. L’idéal est donc, comme souvent, de se faire aider par un
professionnel de santé pour établir avec lui un protocole de sevrage
individuel et adapté.
Les +
• Leur efficacité a été scientifiquement prouvée par de nombreuses études
scientifiques6.
• Il fournit de la nicotine plus lentement que les gommes, mais aussi de
façon plus constante et plus durable.
• Il est efficace pour gérer les sautes d’humeur, les difficultés de
concentration…
• Pour les symptômes de manque du matin, le patch de 24 h est un outil
très pratique.
Les –
• Il peut entraîner des rougeurs localisées qui mettent environ 48 h à
disparaître après le retrait du patch.
• Si on le porte la nuit, il peut parfois perturber le sommeil.
• Il existe quelques effets indésirables nettement plus rares, comme des
nausées, maux de tête ou accélération de la fréquence cardiaque. Il ne faut
surtout pas oublier de les évoquer si l’on est amené à consulter un
médecin.

Les gommes pallient les envies

Moins discrètes que le patch, elles n’en sont pas moins efficaces et
permettent de faire face à un besoin pressant de « s’en griller une ». Ce
n’est pas parce qu’elles sont plus « discrètes » et peuvent aisément passer
aux yeux de son entourage pour un simple chewing-gum, qu’il faut les
prendre à la légère. Là encore, contrôle médical, dosage à diminuer au fur
et à mesure : le protocole de sevrage doit se faire sous le contrôle d’un
tabacologue ou du médecin traitant.

Les +
• Leur efficacité est scientifiquement démontrée dans le cadre d’un
contrôle de prise de poids.
• Elles soulagent rapidement les sensations d’irritabilité, les envies de
grignoter… bref ! tous les petits désagréments qui peuvent survenir durant
le processus de l’arrêt, à condition de trouver le bon dosage, pour ne pas
devenir, là aussi, accro à ses gommes.
Les –
• On peut souffrir d’irritations au niveau de la bouche, de brûlures
d’estomac, d’une salivation excessive ou même de hoquet, surtout si l’on
prend l’habitude de mâcher trop vite. Il y a un mode d’emploi précis, à
suivre scrupuleusement si l’on veut réellement profiter de leur efficacité
sans leurs effets secondaires.
• Comme pour les patchs, on peut noter des perturbations du sommeil,
surtout si on en mâche juste avant de s’endormir.
• Des maux de tête et, de façon plus rare, des palpitations, des sensations
d’oppression ou douleurs thoraciques (fibrillation auriculaire réversible
heureusement !) peuvent également se présenter. Cependant, il est parfois
difficile de faire la différence entre les symptômes provoqués par le
sevrage et ceux dus aux effets secondaires. À signaler de toute urgence au
médecin traitant, évidemment.

Du côté des médocs

On les connaît sous leur nom commercial : le Zyban® et le Champix® ont
fait une entrée remarquée dans la liste des outils de sevrage mis à
disposition des fumeurs. À utiliser avec modération et jamais en
automédication ! Ils sont à envisager de façon ponctuelle et sous le
contrôle exclusif de son médecin traitant.
Les +
• Leur efficacité a été démontrée pour les très gros fumeurs.
• Le Zyban® est un psychotrope antidépresseur dont l’action antitabac a
été découverte par hasard chez des patients déprimés qui arrêtaient de
fumer sans difficulté. Comptez deux mois de traitement sous un contrôle
médical strict.
• Le Champix® empêche la nicotine de se déposer dans les récepteurs
neuronaux. Plus de stimulation, plus aucun plaisir à fumer… dans ces
conditions, il est tout de suite plus facile de raccrocher. Sans que l’on
puisse l’expliquer, il est mieux toléré et plus efficace chez l’homme que
chez la femme. Comptez un à trois mois pour un arrêt complet.
Les –
• Pour le Zyban®, la liste est longue, mais rejoint celle des autres
méthodes : nausées, vertiges, tachycardie, insomnies, cauchemars, risque
de convulsions, augmentation de la pression artérielle, etc. Surtout sachez
qu’il n’est pas compatible avec certains traitements, il doit donc
absolument être pris sous contrôle médical.
• Pour le Champix®, on retrouve toujours les mêmes risques, mais s’y
ajoutent des pensées suicidaires ! Aujourd’hui, le lien avec le médicament
n’est pas clairement établi, une étude importante réalisée sur plusieurs
années tend à prouver que la fragilité du candidat à l’arrêt pourrait y jouer
un rôle. Inutile de préciser qu’un suivi médical strict est absolument
nécessaire !

L’hypnose pour faire passer l’envie

Évidemment on parle ici de l’hypnose médicale, pas de celle qui peut vous
amener sur une scène un samedi soir à jouer du violon en imitant le
chien…
 OÙ TROUVER
UN HYPNOTHÉRAPEUTE ?
Il existe aujourd’hui un institut français de l’hypnose
qui permet de trouver facilement un praticien référencé
et proche de son domicile. À voir sur le site :
www.hypnose.fr

Les +
• Une étude américaine (2007)7 visant à comparer l’efficacité des
différentes méthodes d’aide à l’arrêt du tabac a montré l’intérêt de
l’hypnose dans une stratégie de sevrage tabagique, face ou associée à des
substituts nicotiniques. L’OMS émet cependant toujours des réserves à ce
sujet.
• Les techniques varient d’un praticien à l’autre. Suggestion d’un nouveau
comportement, projection dans un passé où la cigarette ne faisait pas
partie du décor ou bien, à l’inverse, dans un futur sans addiction, cela peut
même aller, avec l’hypnose éricksonienne (qui permet d’accéder au
réservoir de ressources inconscientes de chaque individu grâce aux
nombreux outils à disposition du praticien), à des états de transe maîtrisée.
• On peut lui associer une thérapie cognitive et comportementales (TCC)
qui revient à remplacer un comportement négatif par un autre plus positif.
Un grand classique : remplacer le « café-cigarette » par la brosse à dent et
sa sensation de dents et d’haleine fraîches.
Les –
• Il n’est pas toujours simple de trouver le bon praticien. Ce qui fonctionne
pour une personne ne fonctionnera pas forcément pour soi-même.
• Les séances ne sont pas prises en charge par la Sécurité sociale et les
montants peuvent vraiment varier d’un praticien à l’autre. Ne surtout pas
oublier de demander le tarif avant de prendre rendez-vous, pour éviter les
mauvaises surprises.
• Certaines mutuelles prennent en charge le remboursement de quelques
séances, il ne faut pas hésiter à poser la question.

Le tabacologue, un pro qui connaît

son boulot !
Et si, tout simplement, on s’adressait à un pro qui a suivi des études ad
hoc, qui a l’expérience et la connaissance nécessaires pour un
accompagnement sur mesure pendant tout le temps du sevrage ? Médecin
de formation, il a suivi ensuite une spécialisation en lien avec l’addiction.
Il est non seulement qualifié pour établir un état des lieux précis de la
situation, mais aussi choisir les outils adaptés pour y remédier. Et, comble
de joie, les séances sont remboursées sur la base de n’importe quelle
consultation médicale !
 TABAC INFO SERVICE,
LE NUMÉRO QUI CHANGE
UNE VIE !
C’est le meilleur allié pour un sevrage encadré, entouré
et informé. Que l’on soit à la recherche d’un
tabacologue, d’informations sur différentes méthodes
de sevrage ou seulement parce que l’on a besoin d’une
oreille attentive dans un moment de doute, ce service
est là pour tous. Pour les plus connectés, une
application a même été créée, à installer d’urgence sur
son smartphone !
Site : www.tabac-info-service.fr ou le 39.89
 Chapitre 4

Le vapotage, une solution pour

décrocher tout en douceur ?
En quelques années, la cigarette électronique a fait une entrée
fracassante dans l’univers du fumeur. D’abord rejetée, puis
acclamée, elle est aujourd’hui décriée par certains. Eh bien !
il y a (plutôt) du pour et du contre. Revue de détail.
La e-clope, l’alliée du sevrage
Fumée ou vapeur,
il n’y a pas de combustion
Arrivée sur le marché français en 2011, la e-cigarette est avant tout un
dispositif électronique qui produit de la vapeur en échauffant doucement,
sans combustion, un liquide aromatisé. Cette vapeur est inhalée par
l’utilisateur à la façon de la fumée de cigarette de tabac. On l’alimente
avec des flacons de liquide composé de propylène glycol (substance
visqueuse, issue de la pétrochimie, qui n’a ni odeur, ni goût, ni couleur,
utilisée dans des domaines aussi différents que l’agroalimentaire comme
émulsifiant, la cosmétique ou l’industrie pharmaceutique), de glycérine
végétale et de divers arômes et, éventuellement de nicotine puisque, ne
l’oublions pas, la notion d’« outil de sevrage de la cigarette » reste le
principal argument de vente de la cigarette électronique. Il existe plus de
7 000 arômes différents, difficile de ne pas trouver son préféré…

Pour la santé, ça change tout

Par la force des choses, puisque le mode de fonctionnement diffère
totalement, les effets sont eux aussi différents : l’oxygénation des cellules
redevient normale, la quantité de monoxyde de carbone dans le sang
diminue de moitié, selon les premières études réalisées. On ne retrouve
pas l’arsenic, le chrome ni autre benzène qui sont à l’origine des cancers
liés au tabac, donc, en toute logique, le risque de cancer diminue. Et du
côté des composants du liquide vapoté, le propylène glycol, qui est
également un additif alimentaire courant, aucune toxicité n’a été
démontrée à court terme à la température de 60 °C. Pour le glycérol, il faut
le monter à 250 °C pour constater des effets toxiques, ce qui est
évidemment très loin de la température de la cigarette électronique.
Trouver sa dose idéale
Non seulement, il faut trouver son goût préféré, mais il faudra surtout
trouver son dosage de nicotine idéal pour atteindre son objectif premier,
qu’il ne faut jamais perdre de vue : l’arrêt de la cigarette sous toutes ses
formes. Avec la consommation de cigarettes classiques, le cerveau du
fumeur a appris à réclamer « sa dose idéale » de nicotine. Ce nouveau
mode de consommation va forcément engendrer quelques temps
d’adaptation, puisque les liquides proposés présentent des concentrations
différentes de nicotine, allant de zéro à un dosage très fort (21 mg/ml). Il
faut donc être très attentif à tous les signes de surdosage qui peuvent
apparaître, comme des migraines, parfois accompagnées de nausées ou
même d’étourdissements. L’idéal étant bien évidemment de veiller à
diminuer la quantité de nicotine au fur et à mesure, sinon tout cela ne
servira à rien…

C’est la solution idéale, alors ?

Si seulement c’était aussi simple… L’arrêt de la cigarette n’est pas
seulement vouloir renoncer à un produit, c’est aussi vouloir renoncer à une
addiction. Si on la remplace par une autre, le résultat final n’est pas
atteint. On le sait, le geste est presque aussi difficile à abandonner que la
cigarette elle-même. Avec ce substitut, on maintient tout le cérémonial, on
prend alors le risque de rechuter plus facilement si un jour, le liquide vient
à manquer ou que la cigarette n’est plus chargée.
Autre réserve : d’un point de vue purement médical, on constate une
augmentation des risques d’infections et de maladies parodontales
(bouche, gencives et dents). Certains liquides contiennent également du
diacetyle, molécule qui joue un rôle délétère au niveau des poumons, il
faut donc veiller à bien lire la composition avant de l’acheter. Reste le
problème de la nicotine qui continue à jouer son rôle dans l’augmentation
des risques cardiovasculaires, que ce soit infarctus ou AVC.

LE BON CONSEIL DE Dr.Good!

Vous l’aurez compris, si la cigarette électronique est
nettement moins dangereuse que la « vraie » cigarette,
elle n’est pas non plus totalement innocente. Il faut
donc veiller à la prendre pour ce qu’elle doit être, un
outil de transition pour aider à l’arrêt définitif, comme
le sont les patchs ou autres gommes. Il ne faut jamais
perdre de vue l’objectif principal : la fin de la
dépendance.

Mais c’est meilleur pour les poumons ?

Là, il n’y pas de doute ! Toute personne qui abandonne la cigarette
classique pour l’électronique vous le dira : la toux matinale disparait, et
pas seulement celle-là. Même l’INCA (Institut national du cancer)
reconnaît son utilité et son efficacité dans le cadre de la lutte contre les
cancers des voies respiratoires. Reste le problème de l’addiction à la
nicotine qui n’est pas réglé puisqu’il est très rare que le fumeur choisisse
un produit à vapoter qui en est dépourvu. On le sait peu mais le passage au
liquide sans nicotine est loin d’être « agréable » et demandera là aussi un
temps d’adaptation qui décourage bon nombre de vapoteurs.

ON SE DIT TOUT
On manque de recul
La cigarette électronique n’étant pas un médicament,
elle n’a jamais fait l’objet de la moindre étude clinique
sur de potentiels effets secondaires avant sa mise sur le
marché. Année après année, la recherche avance, basée
sur la récolte d’informations tirées de retours
d’utilisateurs. Peut-être découvrirons-nous dans
dix ans qu’elle est source de cancers ou de tout autre
maladie, peut-être pas…
On ne sait pas encore tout…
Après un lancement salué par bon nombre de professionnels de santé,
l’OMS a commencé à tirer à boulet rouge sur le vapotage, installant le
doute dans certains esprits. On essaye d’y voir plus clair.

Le vapotage n’est pas le même partout…

En juillet 2019, l’OMS a dénoncé des risques de décès faisant suite à des
lésions pulmonaires gravissimes chez des vapoteurs. Des cas référencés
uniquement aux USA, après la commercialisation de recharges contenant
de la marijuana (légale ou pas, selon les états). Les produits étudiés ne
sont pas ceux que l’on trouve en France.

… mais comporte des risques

À juste titre, cette fois, l’OMS dénonce des risques chez les adolescents et
chez le fœtus, pour les femmes enceintes, qui exposent à la nicotine leur
cerveau en cours de construction. Si la cigarette électronique est une
solution pour faciliter l’arrêt, elle ne doit surtout pas être utilisée en
première intention.
 L’ordonnance santé
Pour se motiver et enfin arrêter
de fumer, on n’oublie pas ces quelques
conseils…

1. Ça va être bon pour nos poumons,

mais aussi pour tout notre organisme. En
quelques semaines à peine, c’est tout notre corps
qui nous dira merci !
2. La prise de poids n’est pas une
fatalité ! Oui, on peut prendre du poids, mais en
adoptant tout de suite les bons réflexes, cette prise
sera limitée et absolument pas irréversible. Et, qui
sait, on ne prendra peut-être même pas un gramme
en suivant les conseils nutritionnels et en se
bougeant quotidiennement !

3. On prend le temps de faire le point sur

ses habitudes. Pour un sevrage réussi, il faut
avant tout comprendre et analyser ses envies, ses
besoins, pour pouvoir adopter les bons gestes tout
de suite et mettre ainsi toutes les chances de son
côté.
4. On a le droit de demander de l’aide à
un professionnel, à un ami, à un ancien fumeur de
son entourage. Arrêter de fumer est un acte
courageux qui demande la volonté de tous les
instants. Ça n’est pas toujours simple, on a le droit
de craquer. Toute aide est alors bonne à prendre et
il ne faut surtout pas s’en priver.
5. Un sevrage réussi, ça se prépare. C’est
dans la tête, mais c’est aussi dans les tiroirs de son
bureau, dans la boîte à gants de sa voiture, son
sac… Pour se lancer, il faut toujours prévoir un
plan B en cas de craquage.
 Partie 2
Le coaching de Dr. Good !
Décider du jour au lendemain que l’on va écraser
sa dernière cigarette sans rien anticiper n’est
pas une bonne idée. La volonté est là, c’est génial, mais
cela fonctionnera dans le temps si on le prend,
justement… son temps, avant de faire le grand saut.
Prêt ?
 Chapitre 1

Une semaine pour se préparer

Cette première semaine va être capitale, c’est celle où l’on
va mettre en place tout le process à la base de sa réussite :
organisations logistique, psychologique, nutritionnelle,
et activité physique.
D’abord, on s’organise
On choisit la bonne date
C’est le moment de sortir son calendrier pour décider de la date précise du
« premier jour de sa nouvelle vie sans la cigarette ». Ça peut être une date
symbolique : anniversaire, 1er janvier, premier jour de vacances… Un
moment suffisamment fort pour se motiver et qui ait un réel sens. Cette
semaine peut être aussi celle où l’on commence à fumer moins, à tester un
substitut. L’idée est que tout soit prêt pour le grand jour ! Il faut aussi
prendre en compte que le sevrage va changer notre humeur. Les premières
semaines, le phénomène de manque (que l’on va compenser au mieux)
peut rendre plus irritable autant auprès de ses collègues de travail que de
sa famille… Pourquoi ne pas le faire au début de ses congés d’été, alors
qu’on peut facilement mettre en place une nouvelle alimentation, des
séances de sport régulières, voire de la méditation ? Ajouter du stress au
stress n’est pas forcément une bonne idée…

SI L’ON CHOISISSAIT LE MOIS

DE NOVEMBRE ?
Tous les ans, à la même date, est organisé « le mois sans
tabac » pour encourager les fumeurs à écraser
ensemble leur dernière cigarette. Application dédiée,
page Facebook, vidéos : tout est mis en œuvre pour
vous aider à ne pas craquer, grâce à l’effet de groupe.
C’est le bon plan pour le fumeur très dépendant qui
aura besoin d’un soutien et d’une motivation XXL
pendant son sevrage.
On analyse sa consommation en détails
Un exemple concret : à quel moment allumez-vous votre première
cigarette ? Dans quel contexte ? Cela relève-t-il du réflexe (le paquet est là
sous vos yeux) ou d’un réel besoin physique ? La pause cigarette de la
matinée, un besoin réel ou un effet de groupe ? L’idée est de trouver un
qualificatif à chaque cigarette de la journée pour comprendre la réelle
motivation : besoin, réflexe, habitude, convivialité… Vous pouvez noter
dans un petit carnet les cigarettes dont vous pouvez vous passer plus
facilement et celles qui sont liées à une réelle dépendance. Connaître son
ennemi pour mieux l’appréhender, c’est le secret !

ARRÊTER DE FUMER,
LE GESTE ÉCOLO À SOUHAIT !
40 milliards par an, rien que pour la France, c’est le
nombre de mégots qui finissent dans la nature. On y
retrouve 4 000 substances chimiques, dont du
plastique, du plomb, du mercure, de l’arsenic et même
des insecticides. Du caniveau jusqu’à la mer, un seul
mégot peut polluer 400 litres d’eau à lui seul et il lui
faut au moins douze ans pour se décomposer ! Un
argument qui ne laissera pas insensible le dépendant
modéré.

Grand ménage de printemps !

Eh oui, il va falloir faire place nette chez soi avant d’écraser
officiellement sa dernière cigarette ! On commence à se débarrasser petit à
petit des cendriers, briquets inutiles, tout ce qui se rapporte de près ou de
loin à la cigarette. On en profite aussi pour que ça sente bon le propre… et
non le tabac froid ! Vous pouvez par exemple laver vos rideaux et autres
housses de canapé et coussins ! Mieux encore, on bouge les meubles,
ambiance home staging, l’idée étant de casser les vieilles habitudes.

On compte sur son entourage !

Le soutien et l’adhésion de l’entourage sont décisifs. Même si, bien
entendu, la décision d’arrêter la cigarette est strictement personnelle, elle
sera forcément plus facile à tenir avec l’encouragement des autres à tout
moment de la journée. Si le conjoint est fumeur lui-même, un arrêt
simultané est plus simple à envisager. S’il refuse, il faudra veiller à ce
qu’il respecte scrupuleusement l’espace non-fumeur du domicile, idem
avec les amis. Il faut leur faire comprendre qu’on a vraiment besoin d’eux
pour réussir. Cette semaine va servir à les prévenir, sans oublier l’univers
professionnel, dans lequel on passe souvent le plus de temps. Et comme il
n’est pas exclu que vous ayez des sautes d’humeur incontrôlables… C’est
d’autant plus vrai pour les fumeurs très dépendants.
 UNE BOUGIE PARFUMÉE
Le petit cadeau à offrir pour sa soirée « enterrement de
vie de fumeur » ? Une bougie parfumée à base d’huiles
essentielles relaxantes comme la bergamote (Citrus
bergamia) et le petit grain bigarade (Citrus aurantium)
pour parfumer sa maison, ça sent très bon, ça
fonctionne très bien !
On revoit son alimentation
On fait un état des lieux
La principale inquiétude dans l’arrêt du tabac reste de prendre du poids
(elle est légitime, puisqu’on prend entre 2 et 5 kg en moyenne). Mais il
n’y a pas de fatalité ! Les études scientifiques estiment que fumer une
cigarette équivaut à consommer 10 calories, soit, pour 1 paquet par jour,
200 calories. Alors pour ne pas tout changer brutalement, on analyse ses
habitudes alimentaires pour voir où l’on peut corriger le tir et éviter la
prise de poids. On ressort son petit carnet pour noter tout ce que l’on
mange et de quelle façon on le fait : besoin, réflexe, habitude, convivialité
pour accompagner les collègues… On ne triche pas ! Notez vraiment tout,
même le petit carré de chocolat attrapé lors du goûter de vos enfants !

LE BON CONSEIL DE Dr.Good!

« L’appel à un ami »
Comme dans le célèbre jeu « qui veut gagner des
millions ? », la bonne idée est d’identifier dans ses amis
proches la personne qui sera un peu son « parrain ou
marraine d’abstinence », celui ou celle qui sera
toujours là pour, dans les moments de doute, rappeler
qu’on a pris la bonne décision. Indispensable pour le
fumeur dépendant !

Le top 3 des appli pour le suivi nutrition !

1. FatSecret : gratuite, elle permet de garder une trace de votre
alimentation, avec un comptage précis des calories et des
macronutriments. On peut scanner les codes-barres avec son téléphone.
2. Myfitnesspal : elle peut se coupler avec des trackers de marche ou des
applications liées à des GPS pour compter les calories ingérées et celles
dépensées.
3. Yazio : en plus du sport et de la marche, elle inclue même le ménage et
le jardinage comme activités avec le comptage des calories !

Opération commando dans le frigo !

Il n’y a pas que les poumons qu’il va falloir nettoyer, les placards aussi
doivent y passer, sans oublier les tiroirs du bureau ou le casier qui
regorgent parfois de tentations à éviter.

On jette…
• Tous les produits déjà préparés avec des étiquettes longues comme le
bras…
• Les charcuteries sous vide et autres taramas, trop gras, trop salés.
• Les pains de mie et autres pains industriels, beaucoup trop sucrés et
bourrés de conservateurs.
• Les sauces en tout genre contenant du sucre ou autres édulcorants…
• Les céréales méga sucrées du petit déjeuner.
• Les pâtes à tartiner, hormis les bio ou fait-maison !
• Les sodas et autres bonbons chimiques à souhait… trop sucrés et
synonymes de dépendance.

On garde…
• Les pâtes mais complètes, ou avec d’autres céréales, contenant du
magnésium, pour mieux gérer son stress de façon naturelle.
• Les céréales en tout genre et du riz thaï ou basmati, complet ou semi-
complet, qui sont riches en tryptophanes, des acides aminés précurseurs de
la sérotonine, connue pour ses vertus relaxantes.
• Le muesli maison qui contient beaucoup moins de sucre que ceux tout
faits du commerce.
• Le pain complet ou au levain, bio, forcément.
• Les fruits secs pour des encas sains, comme des amandes, des noisettes
ou des noix, riches en vitamines et oligoéléments, parfaites pour combler
les fringales.
• Quelques légumes surgelés qui serviront de base aux soupes ou purées
rapides si l’on n’a pas le temps d’acheter des produits frais.
• Les épices en tout genre pour parfumer tous les plats et apporter un
maximum d’antioxydants qui protègent les tissus contre l’agression des
radicaux libres que la pratique sportive plus régulière va engendrer.

On se nourrit mieux !
Il ne s’agit pas de faire un régime – encore une fois on ne peut pas se
battre sur tous les fronts à la fois –, mais de limiter le sucre raffiné.
Remplacer une cigarette par des bonbons n’est pas la solution, surtout si
l’on veut maîtriser sa prise de poids. Aujourd’hui, les sucres ajoutés sont
utilisés par les industriels comme exhausteurs de goût. On en trouve donc
partout : dans les pizzas, les sauces pour les pâtes, la charcuterie, etc. Il
faut donc commencer par lire et comprendre les étiquettes. Lors de l’arrêt
du tabac, nos papilles gustatives anesthésiées vont se réveiller. À nous le
goût sucré naturel et le vrai goût des aliments sans mauvaise surprise sur
la balance !
 LE GRAND REMPLACEMENT !
Parmi les patients suivis par les tabacologues de Tabac
Info Service, nombreux sont ceux qui réalisent que
remplacer le café par un thé leur coupait totalement
l’envie de la première cigarette du matin. Comme quoi,
tout est bon à prendre !

Dans son assiette on met…

On privilégie les poissons et fruits de mer, viande rouge ou blanche, les
œufs (4 par semaine) ; les légumes, les céréales et les féculents de
préférence complets ; les produits laitiers (lait, yaourt, fromage blanc),
sans sucre ajouté, évidemment ; le fromage (avec modération), les
matières grasses végétales (huile d’olive, colza, de lin…), les fruits et
boissons sans sucre ajouté (testez les tisanes fruitées !). Mais, surtout, on
veille à cuisiner le plus possible soi-même, pour maîtriser parfaitement la
composition des repas. Faire décongeler un sachet de légumes à potage et
les mixer, rien de bien compliqué, si ?
 DITES-MOI DR. GOOD ?
Les faux sucres, c’est bien ?
Non… à éviter ! Sur le moment, il remplace le goût du
sucré en trompant notre cerveau, mais notre
organisme réclamera sa dose en nous faisant manger
ou grignoter plus… L’idée est de changer réellement sa
façon de s’alimenter en revenant au naturel. Le fumeur
très dépendant doit être particulièrement vigilant.

Une journée type sans sucre raffiné

Au petit déjeuner
1 muesli sans sucre ou flocons d’avoine, du lait végétal (avoine, soja,
amande…) ou de vache si aucune intolérance au lactose, une boisson
chaude sans sucre et un fruit.

Au déjeuner
• 1 assiette de légumes variés, avec une céréale, complète de préférence, et
des protéines animales ou végétales comme un poisson, une viande
simplement grillée, des œufs ou du tofu.
• 1 dessert sans sucre comme poire, pomme, kiwi ou mandarine, un café
avec un carré de chocolat noir à 70 % de cacao minimum.
Collation
Des noix ou des oléagineux, par exemple une vingtaine d’amandes non
grillées et non salées (voir ici).

Au dîner
1 assiette semblable au déjeuner, même s’il est conseillé d’alléger sa
portion de protéines animales au profit de protéines végétales le soir,
comme du riz complet + lentilles. On finit par un laitage, yaourt ou
fromage blanc avec une compote sans sucre par exemple. Et pour les
gourmands (ce n’est pas obligatoire) un carré de chocolat noir de qualité !
Mieux vaut un seul carré, vraiment apprécié, qu’une privation qui finira
par un craquage en mode XXL…

On s’équipe !
• Un blender ou un mixer pour faire enfin des soupes maison, hyper faciles
et tellement meilleures que celles du supermarché. Un mixer plongeant ne
prend pas de place et ne coûte pas cher.
• Des couteaux bien aiguisés pour enfin s’amuser et redécouvrir le bonheur
des fruits et légumes frais sous toutes leurs formes.
• Des poêles antiadhésives pour limiter l’ajout en matière grasse.
• Une mandoline, avec l’option julienne, pour préparer des carottes râpées
ou des concombres émincés sans avoir à sortir la grosse artillerie !

LA CANNELLE, LA MEILLEURE
ALLIÉE ANTISUCRE
Cette épice fait des miracles pour calmer les envies de
sucre. On peut en ajouter aux compotes maison, dans
son thé. Vous pouvez également composer une petite
« boîte antigrignotage » : y mettre un bâton de
cannelle, une gousse de vanille, quelques écorces
d’orange et quelques gouttes d’huile essentielle de
cannelle, à sentir en cas de fringale. Idéale pour les
fumeurs à dépendance légère et modérée.
On commence à se bouger !
Reprendre une activité physique va se révéler primordial pour réussir le
sevrage. Ceux qui sont déjà sportifs seront avantagés. On redémarre en
douceur (ou on accélère, pour les autres), sans perdre de vue que l’activité
physique est indispensable parce qu’on travaille son cardio et donc on
stimule son cœur. Et surtout, on aide ses poumons à éliminer plus
rapidement le tabac accumulé toutes ces années ! De plus, et c’est loin
d’être un détail dans le cas d’un sevrage, on produit des endorphines, qui,
dans le cerveau, vont remplacer l’effet de la nicotine. Plus on s’active,
moins on a envie de fumer, plus on progresse, plus les envies
s’atténueront. C’est un vrai cercle vertueux qui se met en place.

Si votre pratique du sport remonte

au collège…
L’idéal ? Une activité simple comme la marche rapide. Parfaite pour
retrouver sa mobilité sans prendre le risque de se blesser. Elle permet aussi
de s’aérer et de faire le plein de vitamine D. Pour les plus motivés, la
marche nordique est un plus, parce qu’elle mobilise le haut du corps, ce
qui permet de consommer presque autant de calories que pendant une
heure de footing. Il existe de nombreux clubs qui accueillent des
débutants, cela peut être l’occasion de s’inscrire. La fédération française
d’athlétisme (www.athlé.fr rubrique forme/santé) à d’ailleurs mis en place
les « coachs athlé-santé » pour accompagner les fumeurs dans leur
sevrage.

On fait le point avant de se lancer !

On ne se lance pas sur une piste de ski en maillot de bain… Pour la
marche rapide ou la marche nordique, c’est pareil, un équipement adéquat
s’impose.
• On s’équipe pour aller marcher : tenue confortable avec un legging ou un
short, un t-shirt en matière technique, chaussures adéquates (on oublie les
baskets en tissu !), et on n’oublie pas l’eau pour s’hydrater pendant la
séance (2 gorgées d’eau toutes les 20 minutes l’hiver, toutes les
10 minutes l’été). Pour l’option nordique, une paire de bâtons de marche
est nécessaire.
• On installe une application sur son smartphone si l’on n’a pas envie
d’investir dans un GPS, pour suivre ses progrès et rester motivé.
• On ne zappe pas les minutes d’échauffement et de retour au calme !
• On programme ses séances dans son agenda et on s’y tient !
• Qu’il pleuve ou non… des vestes imperméables, ça existe et ça
fonctionne très bien !
• Évidemment, on peut sans souci réaliser des séances sur tapis, en salle.
• On peut les pratiquer à plusieurs, c’est même l’idéal pour se motiver et
pour papoter.

En avant marche… rapide

Il ne s’agit pas de la marche athlétique de Yohann Diniz ! Concrètement,
en moyenne, la randonnée se pratique à 4 km/h, la marche normale à
5 km/h et la marche rapide autour de 6 km/h. Si l’on n’a ni GPS ni
smartphone, c’est la vitesse à laquelle on sent les muscles de jambes – et
surtout ceux des cuisses – chauffer un peu.
Pour que cela fonctionne, visez, par semaine, 3 marches de 45 minutes
minimum, sans compter l’échauffement ni le retour au calme. Bien
entendu, on peut varier les horaires en fonction de son organisation, le
principal est vraiment de s’y tenir, avec, pourquoi pas dès le départ, la
mise en place d’un plan B, juste au cas où ? Les imprévus arrivent, alors
savoir que la séance du lundi peut être reportée au lendemain aide à tenir
le rythme sans craquer. Le moment de la journée importe peu, chaque
période ayant ses avantages et ses inconvénients.

Le matin avant d’aller travailler

Points positifs
• Ça permet d’attaquer sa journée en forme !
• Si on a le courage de marcher à jeun, ça a un impact direct sur la balance.
Points négatifs
• Pas toujours simple à gérer lorsqu’on doit jongler avec les transports en
commun ou l’école des enfants.
• Tous les parcs ne sont pas toujours ouverts.

À la pause déjeuner
Points positifs
• Idéal pour faire une pause et évacuer le stress de la matinée.
• Permet de limiter les risques de craquage après le repas, avec des
collègues restés fumeurs.
Points négatifs
• Cela demande un minimum d’organisation avec, idéalement, une douche
à proximité. La salle de sport est une bonne solution à envisager.
• On doit gérer le déjeuner façon bento.
• Il faut avoir la chance de bénéficier d’une vraie pause d’une heure.

LE BON CONSEIL DE Dr.Good!

Pour mesurer ses progrès et se motiver, pourquoi ne
pas s’aider d’une application ? Toutes les grandes
marques de sport ont la leur : Décathlon, Nike, Adidas,
Reebok… L’offre est gratuite et accessible, quel que
soit son niveau, avec de nombreuses séances de sport
variées, pour ne jamais s’ennuyer. Les marques de
GPS en proposent aussi, mais couplées avec une
montre connectée. Les bracelets connectés sont plus
accessibles.

Après sa journée de travail

Points positifs
• Idéal pour évacuer le stress de la journée.
• La logistique est parfois plus facile à mettre en place que le matin.
Points négatifs
• Il faut jongler avec sa vie familiale ou personnelle qui commence.
• À ne pas faire trop tard pour éviter de perturber l’endormissement.

Si le sport fait déjà partie de votre

quotidien
Il est alors temps de passer à la vitesse supérieure ! Arrêter de fumer va
tout changer : performance, récupération, progression… En quelques
semaines, les résultats seront là. Alors, pourquoi ne pas se lancer un défi
comme de préparer une compétition ? Pour celles et ceux qui pratiquaient
le sport en dilettante, il est temps de structurer tout ça pour progresser ou
gagner en efficacité.

On se construit un mental d’acier !

Lors du sevrage, on le sait, il y aura des hauts et des bas. Se préparer
mentalement, tel un sportif de haut niveau (on exagère un peu), anticiper
les moments difficiles, restent les meilleures façons de surmonter les
périodes de démotivation.

Créer sa power bande-son

Mieux que la « power song », ce petit exercice, facile à mettre en place,
servira aussi souvent que nécessaire (et pourquoi pas tous les matins ?),
tant que la première cigarette se fera désirer. Il suffit de s’enregistrer sur
son portable, ou tout autre moyen à sa disposition. On prend alors le temps
de verbaliser les raisons de son arrêt, ses motivations personnelles,
profondes (ou pas, d’ailleurs), la liste complète de ses envies : peur
d’avoir un cancer, envie de faire des économies, arriver à grimper deux
étages sans s’essouffler… Prendre ensuite le temps de verbaliser sa vie
d’après, sans cigarette, telle qu’on l’imagine déjà. Pourquoi pas un voyage
offert grâce au budget tabac placé sur un compte spécial ?
On s’exerce à la sophrologie
pour lâcher prise
Vous pouvez consulter un(e) sophrologue qui vous donnera des conseils
pour gérer au mieux l’arrêt du tabac. Mais tout le monde ne peut pas le
faire. Or, ces moments de stress qui se « résolvent » par une clope, il va
falloir apprendre à les gérer. C’est là que de mini-séances de sophrologie
vont être utiles.

On respire avec le ventre !

La respiration subit les effets du stress : accélération du rythme cardiaque,
respiration plus courte, cœur qui s’emballe, muscles qui se crispent… Plus
on respire vite, plus le stress augmente et toute la machine s’emballe.
Avec la respiration abdominale, on travaille avant tout le diaphragme, le
principal muscle respiratoire situé entre la cage thoracique et le ventre,
dans la zone du plexus solaire (souvent appelée « zone des émotions »).
Lorsqu’on inspire par le ventre, il s’abaisse, pousse sur les muscles
abdominaux et les viscères. Lorsqu’on expire, il remonte. Ce simple
mouvement de haut en bas, totalement naturel, permet un vrai massage des
organes internes et une bonne circulation de l’énergie dans tout
l’abdomen. Et surtout… le calme !

IL VAUT MIEUX LE SAVOIR

Certaines mutuelles remboursent tout ou partie de
quelques consultations chez un sophrologue, il ne faut
pas hésiter à se renseigner.

En pratique
Cet exercice permet de se calmer rapidement, dans n’importe quelle
situation, et aide à prendre confiance en soi. À réaliser dès que l’on en
ressent le besoin, dans les moments de perte de confiance.
• Assis(e) sur une chaise, les pieds posés bien à plat au sol et les mains sur
les genoux, on inspire profondément en gonflant le ventre. En inspirant, on
s’emplit de calme et de confiance en soi.
• On expire lentement, en vidant l’air des poumons. En expirant, on rejette
le stress, la fatigue, les doutes et le manque de confiance.
• On étire ses mains croisées derrière la tête, bras tendus et on tend tout
son corps pendant quelques secondes, puis on relâche complètement pour
libérer les tensions.

LE BON CONSEIL DE Dr.Good!

On fête souvent son emménagement dans un nouvel
appartement, on enterre sa vie de garçon ou de jeune
fille… On fait même des soirées divorce ! Pourquoi
s’interdirait-on de fêter le début de son sevrage ? C’est
la façon la plus sympa de prévenir son entourage et de
leur demander d’être les anges-gardiens de sa nouvelle
vie sans cigarette. Indispensable quel que soit votre
niveau de dépendance !
 Chapitre 2

Les deux semaines qui vont

tout changer !
Il est temps d’écraser sa dernière cigarette (ce n’est pas celle
du condamné, mais bien celle de la liberté), de continuer
à mettre en pratique des stratégies pour gérer les moments
difficiles.
Arrêt de la cigarette,
1, 2, 3… action !
On apprend à dire non !
Lorsqu’on est fumeur il n’est déjà pas facile de dire non à une cigarette
qu’on vous tend, alors lorsqu’on cherche à arrêter… N’oubliez jamais que
l’envie ne dure en réalité que 2 à 3 minutes, il faut donc apprendre à
s’occuper très vite les mains et l’esprit, en ayant toujours le réflexe
« gestes anticlope ». Il faut aussi demander à son entourage de jouer
vraiment le jeu pour éviter les tentations inutiles. Cela ne sera pas toujours
facile… Une petite astuce ? Entraînez-vous à dire non, dans votre salle de
bain, à l’abri des regards : « Non merci, c’est gentil, mais je ne fume plus.
Merci de respecter mon choix ». Cette phrase est sans appel et, à coup sûr,
la meilleure porte de sortie.

On fuit les endroits enfumés autant

que possible
Le temps du sevrage, on essaye au maximum de fuir les endroits enfumés.
Pas d’inquiétude, tous les anciens fumeurs vous le diront : au bout de
quelques semaines, il devient impossible de rester à côté de fumeurs sans
être soi-même indisposé. Ce qui était un choix au départ devient vite une
nécessité.

Opération antigrignotages !
Si l’on se sent affamé dans la matinée, c’est qu’il y a un problème du côté
du petit déjeuner, mais aussi du dîner. Peut-être que par peur de grossir, on
a trop limité la quantité de céréales complètes, ce qui est finalement
contre-productif ? Quelques ajustements seront peut-être nécessaires, mais
pas de panique, c’est tout à fait normal. Et pour contrer les envies
irrépressibles de grignoter, on mise sur des collations équilibrées, riches
en fibres et en protéines. Par exemple :
• une pomme et une poignée d’amandes ou de pistaches,
• un fromage blanc avec des fruits rouges (surgelés, ça marche très bien
aussi !),
• une tranche de pain complet et deux carrés de chocolat noir.

LA RÉGLISSE, L’ALLIÉE
DES ENVIES SUCRÉES
Ce goût si particulier est très efficace pour faire oublier
les envies de sucre. Le bâton peut être envisagé, mais
attention de ne pas remplacer la gestuelle de la
cigarette par celle du masticage. La tisane fonctionne
aussi très bien et sera à privilégier pour le fumeur
dépendant qui doit se sevrer à la fois de la nicotine,
mais aussi de la gestuelle.

Le chrono à table aussi…

Et si on en faisait son allié lors des repas, pour veiller à respecter les
20 minutes minimum nécessaires à son cerveau pour enregistrer la notion
de satiété ? Il faut apprendre à mastiquer, à respirer, à apprécier, bref ! à
vivre et à profiter de l’instant présent. Bien entendu, l’utilisation d’un
chrono n’est nécessaire que le temps de réaliser à quoi doit vraiment
ressembler ce moment privilégié pour son cerveau et son estomac. C’est à
ce prix que les grignotages seront évités et les kilos superflus aussi !
Apprendre à gérer pour
ne pas craquer !
L’arrêt du tabac va forcément engendrer des symptômes physiques de
manque de nicotine et ça, dès 24 h après l’arrêt. Ils seront à leur maximum
à 48 h-72 h et commenceront à s’atténuer au dixième jour. Mais cela peut
prendre jusqu’à 30 jours pour les cas de dépendance les plus sévères. Avoir
toujours avec soi de quoi gérer une envie de cigarette, c’est possible, et il
existe plein de solutions à mettre en place dès le premier jour du sevrage
pour plus d’efficacité.

Saluer le soleil tous les matins pour bien

commencer sa journée !
Pour remplacer la fameuse première cigarette du matin, quoi de mieux que
quelques minutes de yoga (à pratiquer idéalement à jeun), devant sa
fenêtre ouverte, dès que l’on met un pied à terre ? La « salutation au
soleil » aide à éliminer les toxines, réveille l’esprit tout en apportant la
concentration, le calme et la sérénité dont on a besoin pour affronter la
journée
À réaliser 5 fois de suite avec 30 secondes de pause entre chaque. La
respiration y joue un grand rôle, aussi, les premières fois, on prend son
temps. Mieux vaut 2 ou 3 séries parfaitement réussies les premiers jours
que 5 mal réalisées…
 LE BON CONSEIL DE Dr.Good!
Si jamais vos petites sautes d’humeur perduraient dans
le temps, les substituts nicotiniques sont à envisager
dans le cadre d’un sevrage accompagné. N’hésitez pas
à les adopter : ce n’est pas du tout le symbole d’un
échec, mais bien celui d’une prise en main globale du
problème. Le fumeur dépendant est particulièrement
concerné par ce conseil.

Les petits gestes « anticlope »

Ils n’ont l’air de rien mais ils ont fait leur preuve dans bon nombre de
sevrages réussis selon les tabacologues qui les recommandent
régulièrement à leurs patients alors pourquoi s’en priver ? Voici quelques
astuces à dégainer dès qu’une envie de fumer arrive :
• Se brosser les dents fonctionnera tout aussi bien pour contrer les envies
de cigarette comme celles de grignotage. Toujours avoir sa brosse avec
soi, juste au cas où !
• Boire tranquillement un verre d’eau est efficace pour faire passer
l’envie de fumer, car cela permet de faire une pause pour penser à autre
chose. Ça fonctionne avec une tisane, évidemment !
• Toujours avoir de quoi s’occuper les mains, que ce soit un crayon pour
dessiner ou gribouiller, un trombone à tordre dans tous les sens ou même
un pliage vite fait. Surfer deux minutes sur les réseaux sociaux pour se
changer les idées, ça marche aussi très bien.
• Sortir prendre l’air, si on peut le faire, même trois minutes, ça fait du
bien et ça correspond au temps nécessaire pour faire passer l’envie de
fumer.
On continue de tout noter sur son petit carnet : on fait le point en fin de
journée et on agit le lendemain pour corriger le tir. Aux mêmes maux, les
mêmes remèdes ! Mais, surtout, on ne perd pas de vue que ces envies ne
vont pas durer : d’ici quelques semaines, elles ne seront plus d’actualité.

PRENDRE SON POULS POUR

SE CALMER
Si on n’a pas de quoi écouter une musique relaxante,
on peut se servir de son cœur ! Avec ses doigts, on
prend son pouls à son poignet pour sentir les
pulsations. On se concentre sur le rythme de son cœur
pour s’isoler de son environnement. On prend le temps
de respirer par le ventre et de sentir son cœur ralentir.
L’envie sera passée. C’est très efficace, quel que soit
son profil de dépendance.

On continue à respirer !
Bien entendu, tout ce qui a été appris la première semaine doit continuer le
temps nécessaire. Une mini-séance de sophrologie (voir ici) doit être mise
à contribution dès que le besoin s’en fait sentir : le matin au réveil ou dans
les transports en commun si on n’a pas eu le temps, elle ne dure que
3 minutes et on a toujours 3 minutes ! On peut s’aider de musiques de
relaxation, mais l’idéal est d’écouter tous les jours sa power bande-son
(voir ici) pour rester focus sur son objectif.

Trois gestes « SOS-acupression »

On parlera plutôt de « digitopression », puisqu’on stimule des points
d’énergie avec une simple pression des doigts au bon endroit. Même si
cela peut se réaliser partout, l’idéal reste quand même de trouver un
endroit calme pour ne pas être dérangé et pouvoir se concentrer. Il faut
respirer calmement, par le nez pour en maximiser les effets. Le but n’est
pas d’avoir mal, il est donc recommandé d’appuyer doucement sur chaque
zone !

Le point discret antitabac

C’est le plus facile à réaliser, et il aide à se débarrasser de l’envie de
fumer. On masse les points d’acupression situés au niveau des ailes du nez,
juste au-dessus des narines, en les frictionnant de haut en bas pendant
quelques secondes, à chaque fois que l’envie de fumer vous prend, et le
temps que l’envie passe. Cela prend généralement quelques secondes
seulement.

Le point du lâcher-prise
Il agit sur le stress, les maux de tête, l’insomnie, l’anxiété… Il est multi-
action et, là aussi, suffisamment discret pour être réalisé au bureau ou
dans les transports en commun. À un doigt de la base du crâne à
l’extérieur des muscles du cou, on trouve comme un « trou ». On maintient
la pression 2 minutes, des deux côtés en même temps. C’est efficace si
pratiqué tous les jours, comme un « traitement de fond ».
Le point détente du cœur qui bat
Il a une vertu apaisante sur le système nerveux et peut aussi être massé
discrètement, à tout moment de la journée. Il se situe sur l’intérieur de
votre avant-bras (gauche ou droit, au choix), à trois doigts de son poignet.
La pression doit être faite avec le pouce et doit être ferme. Le massage,
lui, doit être circulaire et doux. Pour le trouver plus facilement, sachez
qu’il se situe souvent sous le bracelet de montre. Après deux minutes, on
arrête le massage en maintenant la pression jusqu’à sentir à nouveau son
pouls.

Les huiles essentielles qui peuvent aider

Les huiles essentielles peuvent se révéler des alliées si l’on en respecte
parfaitement les doses. Voici un petit mélange à réaliser soi-même ou à
faire réaliser par son pharmacien.
Dans un flacon, de 10 ml, neutre et teinté pour la conservation, versez :
• 50 gouttes de marjolaine à coquilles (Origanum majorana) : elle apaise
et permet de mieux gérer le stress à l’arrêt du tabac,
• 20 gouttes d’angélique (Angelica archangelica) : connue pour son action
bénéfique pour la lutte contre les addictions,
• 10 gouttes de verveine exotique ou litsée citronnée (Litsea cubeba) : elle
permet de mieux gérer la sensation de manque,
• 20 gouttes d’eucalyptus radié (Eucalyptus radiata) : il accélère le
nettoyage des voies respiratoires.
À appliquer sur les poignets et à sentir dès que l’envie de fumer se
présente.

La solution homéo pour les adeptes

On trouve facilement dans les pharmacies des coffrets créés spécialement
pour surmonter ce moment difficile de l’arrêt du tabac. Il se base sur 5
souches homéopathiques…
• Nux vomica 5CH, favoriserait l’élimination des toxines,
• Argentum nitricum 9CH, pour déconditionner le fumeur et lui éviter de
compenser par des sucreries,
• Caladium 5CH, soulagerait des troubles liés au sevrage tabagique,
• Lobelia inflata 5CH, pour dégoûter du tabac, et aiderait à la
désaccoutumance,
• Gelsemium 9CH, apaiserait la nervosité et calmerait les humeurs
changeantes.
Prendre 3 granules de chaque 2 à 3 fois par jour, à jeun (30 minutes avant
un repas ou 2 heures après).
 LE BON CONSEIL DE Dr.Good!
En cas de grosse envie de fumer, on peut faire appel
aux granules de Lobelia inflata 5CH, 5 gr. à faire
fondre sous la langue pour faire passer l’envie. À
adopter en priorité pour le fumeur dépendant.
Côté sport, on accélère le tempo
Oui, parfois, reprendre le sport après des années sans le pratiquer n’est pas
forcément facile, et oui, le sport dit « cardio » demande un peu plus
d’efforts. Mais c’est indispensable pour la production d’endorphines qu’il
entraîne et qui va permettre un sevrage tout en douceur. Sans oublier qu’il
fait dépenser un max de calories, idéal pour limiter la prise de poids.

On passe en mode endurance

Vélo, natation, marche nordique, fitness en salle ou running, on a tous un
sport de prédilection. Bien entendu, on peut mixer les disciplines, tant que
l’on respecte au minimum 3 séances par semaine. Il ne faut pas non plus
concentrer les séances le même jour, façon « dimanche commando », ce
serait totalement contre-productif, sur la balance comme pour le mental :
le but est de fournir les endorphines à son cerveau au fil de chaque
semaine de sevrage.

Le running pour débutant

En chanson…
Pas de panique, il n’est pas question de partir courir une heure sans
interruption dès la première séance ! Une méthode simple qui a fait ses
preuves ? La technique « chanson » : on écoute la première chanson en
marchant, on trottine sur la deuxième chanson, on marche sur la troisième,
et ainsi de suite. Au bout de deux ou trois jours, on passe à deux
« chansons courues » pour une « marchée » et ainsi de suite. Au bout de
deux à trois semaines, on doit être capable de courir six chansons sans
s’arrêter. Le défi est relevé !
À l’américaine…
Autre méthode, pour ceux qui sont allergiques aux écouteurs, la « méthode
américaine », qui repose sur le même principe, à savoir l’alternance
course/marche, mais de façon chronométrée. On marche cinq minutes, on
court cinq minutes. Avec de l’entraînement, on allonge la partie « courue »
pour finir par ne plus marcher du tout.
La séance type : marche 5 minutes pour échauffement + 4 x 5 minutes de
marche rapide alternée avec 5 minutes courues + 5 minutes de marche
pour retour au calme.

La natation
Là encore, il ne s’agit pas de se contenter d’aller à la piscine, de faire trois
longueurs et de filer sous la douche. Pour qu’une séance soit efficace, elle
doit durer au minimum trente minutes, idéalement quarante. Il s’agit de
rester sur la nage que l’on maîtrise, et de « pimper » sa séance grâce à des
accessoires. On emprunte une planche et on investit dans des mini-palmes.
On part alors faire des battements de jambes, bras tendus sur la planche,
en alternant dos et ventre. Les mouvements doivent être bien amples pour
le plus d’efficacité. On peut également faire des longueurs en alternant
nage rapide et nage lente, ou deux nages différentes.
 Le cardiofréquencemètre pour être
sûr de ne pas s’essouffler !
On peut courir avec une ceinture cardiofréquencemètre
qui s’installe sous la poitrine et qui indiquera
instantanément les pulsations sur sa montre connectée.
L’objectif ? Vous alerter si vous sortez de votre zone de
confort cardiaque. Certaines montres permettent de se
passer de la ceinture grâce à des capteurs au poignet.
Cela évite de griller les étapes et repose sur le calcul de
la FCMax (fréquence cardiaque maximum).

La séance type : échauffement avec 200 m en nage facile (10 longueurs à

vitesse normale) + 8 x 50 m en nage alternée (brasse – crawl – dos
crawlé…) + 8 x 100 m dans la nage la plus maîtrisée (pause tous les 100 m
pour boire ou souffler) + 4 x 25 m à rythme soutenu (pause 15 secondes
tous les 25 m) + retour au calme 100 m nage facile.

Le vélo
Que ce soit à l’extérieur (c’est plus agréable) ou avec un vélo
d’appartement, l’intérêt de l’exercice va reposer sur la variation
d’intensité. Inutile de pousser la résistance au maximum, l’idée n’est pas
de travailler en force, mais bien de faire travailler l’endurance. Pour être
efficace, la séance devra durer 1 heure, soit un peu plus longtemps que
pour le running ou la natation.
La séance type : 10 minutes échauffement + 4 x 5 minutes en résistance
moyenne (en fonction de son matériel) + 5 minutes en vélocité plus
intense mais sans résistance + 10 minutes retour au calme

Attention à ne pas négliger le gainage !

Trop de débutants font l’erreur de se lancer tête baissée dans un nouveau
sport, après des années d’inactivité. Ils se retrouvent souvent à l’arrêt
après seulement quelques semaines. Il ne faut pas oublier que pour
construire un édifice aussi important que sa nouvelle vie de non-fumeur, il
faut des bases solides : le gainage est là pour ça. Quelques minutes par
jour et, non seulement le spectre du kiné disparaît, mais avec un peu de
chance, les abdos se dessinent ! Une séance type se trouve très facilement
sur le net, à pratiquer trois fois par semaine idéalement, les jours où il n’y
a pas de séance cardio.
 LE BON CONSEIL DE Dr.Good!
L’idéal, pour rester motivé, c’est d’avoir toujours un
plan B. Il pleut trop ? Pas de souci, on remplace la
séance de running par une séance en salle de sport, ou
on reste chez soi pour une séance coachée devant son
écran. Quel que soit le sport retenu, on doit se bouger,
parce qu’on a besoin des endorphines, qui sont nos
plus précieuses alliées pendant la période de sevrage.
Le fumeur dépendant devra rester très vigilant sur le
planning, pour bénéficier au maximum de l’effet
endorphine. Pour le modéré, il sera plus facile
d’adapter son planning en fonction des sensations liées
à son sevrage.
 Chapitre 3

Maintenant, il faut durer…

Deux semaines sans tabac, le pari est gagné ! À présent,
il faut consolider les fondations, pour que tout ce qu’on
a déjà fait résiste aux tempêtes… On va continuer le sport
et apprendre à mieux manger pour que le poids reste
toujours contrôlé. La nouvelle vie sans cigarette peut enfin
commencer !
Le sport et les endorphines
toujours en renfort !
Il ne s’agit pas de devenir un sportif professionnel. Il s’agit avant tout de
retrouver le plaisir de bouger sans être essoufflé et de pouvoir manger de
façon équilibrée sans pour autant passer son temps à tout peser et tout
calculer.

On se fixe un « objectif sport » à réaliser

Tout dépendra de son sport de prédilection, l’idée est avant tout de faire
preuve d’imagination ! Cela peut être de grimper au deuxième étage de la
Tour Eiffel, ou de participer à sa première course (en restant bien entendu
raisonnable pour la distance choisie). On veille surtout à la choisir avec
une belle médaille à l’arrivée parce que, oui, les récompenses, ça fait du
bien ! Il existe des compétitions de nage en eau libre avec la plupart du
temps une distance découverte. Pour le vélo ? Même virtuellement
derrière son écran d’ordi on peut grimper un col. Bref, on choisit son défi
et on se prépare sérieusement à le réussir !

LE BON CONSEIL DE Dr.Good!

C’est le moment de commencer à varier les plaisirs en
diversifiant les allures et en adoptant la méthode, dite
« du fartlek ». On prend un repère facile comme un
banc, un arbre, un réverbère et on court le plus vite
que l’on peut jusqu’à ce repère. L’idée est de répéter
l’exercice 5 fois de suite au milieu de sa séance.
Une routine simple mais efficace pour
progresser
Deux semaines que le sport fait de nouveau totalement partie de notre vie
et ce n’est pas le moment de lâcher ! Le planning reste sur la porte du
frigo où chaque séance est parfaitement planifiée. Si elles sont réalisées le
matin avant d’aller travailler, on veille à préparer ses affaires la veille en
les posant à côté de son lit… pour bien culpabiliser si on n’y va pas !

La routine type : par semaine, 3 séances de sport cardio de 45 à

60 minutes minimum + 2 à 3 séances de yoga antistress par semaine
(environ 10 à 15 minutes maximum).

Alterner sport à impact et sport porté

Il n’est pas toujours simple de tout concilier entre le travail et la vie
personnelle. Si l’on décide de planifier deux séances de sport cardio le
week-end, il faudra alors veiller autant que possible à alterner les sports,
par exemple avec du running le samedi, et du vélo ou de la natation le
dimanche. L’alternance sport à impact et sport porté permettra d’éviter de
se blesser et de se retrouver à l’arrêt.

On continue à saluer le soleil tous

les matins !
Ce moment à soi (que ce soit du yoga, de la méditation, une posture de
prière ou de la gym douce) doit vraiment devenir une vraie routine pour
plusieurs raisons :
• il permet au corps de se réveiller tout en douceur,
• il permet de commencer la journée sur un moment de plénitude, idéal
pour affronter le stress quotidien,
• on peut en faire un moment de gratitude en se remerciant d’avoir fait le
bon choix, en se félicitant d’avoir tenu un jour de plus.

On adopte la « power pensée »

Et si on se félicitait régulièrement des efforts fournis ? Et si, pour une fois,
on pensait à soi en se disant à chaque envie surmontée « Tu peux être fier
(fière) de toi, tu as gagné ton pari ». En disant « stop » aux pensées
négatives et en actionnant le super pouvoir des pensées positives et de la
gratitude, le sevrage n’en sera que plus facile.

Même le bain devient un outil de sevrage !

Les huiles essentielles de lavande ou d’orange douce font des merveilles.
Attention, pour utiliser ces HE, on doit absolument se servir d’un
« dispersant » comme une huile végétale neutre, un gel douche ou, mieux,
un grand verre de lait… façon Cléopâtre. 10 à 20 gouttes suffisent pour un
bain de 15 minutes environ, suivi de 10 minutes au calme emmitouflé(e)
dans un peignoir.
En cas de grosse angoisse, les huiles essentielles de marjolaine à coquille
ou marjolaine des jardins (Origanum majorana), de mandarine verte
(Citrus reticulata blanco) ou encore d’ylang-ylang (Cananga odorata)
sont encore plus efficaces. Si on n’a pas de baignoire, ça marche aussi très
bien en diffuseur dans sa salle d’eau : 15 gouttes à mettre dans le diffuseur
durant 15 minutes avant de prendre sa douche. Détente et apaisement
assurés ! Le fumeur dépendant y trouvera une aide supplémentaire
indispensable pour gérer son stress et le fumeur modéré ou moyennement
dépendant en fera un moment à lui.
Une nutrition équilibrée pour
retrouver forme et vitalité !
Pour qu’un rééquilibrage alimentaire tienne dans le temps, il faut un juste
équilibre entre plaisir et santé. La « méthode acidobasique », facile à
suivre, présente tous les avantages, à adopter quelle que soit sa vie sociale.
Ce n’est pas un hasard si de nombreux médecins la recommandent dans les
suivis nutritionnels de sevrage.

S’alimenter différemment pour aider

son corps à éliminer
On le sait peu, mais l’organisme passe sa journée à tenter de maintenir un
juste équilibre entre le pH des fluides qui le compose. On a tous en
mémoire les fameuses petites bandelettes colorées que le médecin utilise
pour tester rapidement un prélèvement d’urine. Le fumeur, s’il fait le test
(on trouve les bandelettes en pharmacie facilement) sera normalement
« acide ». En effet, la consommation journalière de tabac a un impact
direct sur la qualité de l’oxygène qui circule dans son organisme. De
mauvaise qualité, voire insuffisante ? Ce sont les acides qui en profitent.
Grâce à une alimentation « alcalinisante », on aide son corps à retrouver
plus rapidement son équilibre.

Dans son assiette on met…

• des aliments bio et non transformés, mais aussi les épices et autres
herbes qui sont souvent les champions de l’équilibre acidobasique,
• 1,5 litre d’eau minérale ayant un pH neutre (c’est indiqué sur l’étiquette),
chaque jour,
• une à deux journées végétariennes par semaine, qui deviendront un peu
les journées « détox », à placer les lendemains de dîner ou soirée arrosés,
• des féculents : patates douces, pommes de terre, sarrasin ou céréales
complètes (accompagnées par des légumes car légèrement acidifiantes),
• des modes de cuisson qui évitent la destruction des minéraux (la soupe
est l’aliment idéal pour cela, puisqu’on garde l’eau de cuisson des
légumes. Le wok permet de saisir rapidement les aliments et surtout les
légumes),
• une cure de probiotiques trois à quatre semaines (dosage en fonction de
la marque choisie), pour booster la flore intestinale en privilégiant les
aliments fermentés comme, entre autres, le yaourt nature, le kéfir, le lait
fermenté, le chou fermenté, les cornichons,
• les oméga-3 avec le poisson gras, les noix, l’huile de colza, par exemple,
• et enfin les anti-oxydants que l’on retrouve dans la peau des fruits
colorés (fruits rouges) et les légumes à feuilles vertes (choux, épinards…).

Dans son assiette on évite ou limite…

• les protéines animales et les matières grasses au dîner,
• les sodas et les sucreries (si on doit craquer, on compense avec des fruits
et des légumes : avoir toujours des bâtonnets de carotte ou de concombre
prêts dans le frigo ou tout simplement des tomates cerise !),
• les produits laitiers entiers, surtout le fromage, à consommer avec
modération.

On fonce sur les aliments naturellement

alcanisants
• Les légumes : asperges, betteraves, brocoli, carottes, champignons,
concombres, épinards, salades, pommes de terre, haricots verts, persil,
poivrons, radis, navets.
• Les fruits : agrumes sauf oranges, châtaignes, raisins, tomates mûres,
melons et pastèques, bananes, cerises, poires, dattes, figues, avocats.
• Les oléagineux : amandes, noix, noix du Brésil, noix de cajou.
• Les épices : gingembre, ail, moutarde, curry, cannelle, sel de mer.

On consomme avec modération

les aliments acidifiants
• Les viandes et l’on privilégie la qualité avec, au maximum, du bio
d’origine contrôlée.
• Le poisson et l’on préférera le poisson gras.
• Les œufs en les choisissant d’origine contrôlée et élevés en plein air.
• Les produits laitiers en essayant de limiter au maximum.
• Les céréales complètes qui doivent être toujours accompagnées de
légumes ou de fruits.

On apprend à gérer ses repas à l’extérieur

Bien sûr, on a droit d’aller au resto ! Il faut juste adopter les bons réflexes.

Pour l’apéro
On se contente d’un seul verre de vin que l’on fait durer tout le repas pour
trinquer, en alternant avec de l’eau pétillante ou plate, parce que boire,
c’est avant tout pour s’hydrater. Autre astuce : afin d’éviter de se jeter sur
les chips ou autres noix de cajou ultracaloriques, on adopte la collation
pré-apéro (comme un œuf dur, une pomme… sucré ou salé, on a le choix)
qui cale et évite les craquages.

Pour l’entrée
On oublie les salades ultrariches pour foncer sur les crustacés, on demande
toujours la sauce à part et on n’oublie pas que l’huile d’olive, c’est une
cuillère à soupe maximum.

Pour le plat
Là aussi, on zappe la sauce pour foncer sur les épices et on n’oublie pas
qu’une galette complète c’est parfait question nutrition. La cuisine
libanaise est une bonne solution, avec son taboulé ultravitaminé, son
houmous, source de bon gras et sa viande grillée.

LES BONS CHOIX AU RESTO

Le conseil d’Erwann Menthéour, ancien sportif de haut
niveau, coach de remise en forme et spécialiste en
nutrition.
• Italien : préférez une pizza végétarienne, car
l’association jambon (protéines), tomate (acide) et pâte
à pizza (farine blanche) n’est pas la plus digeste qui
soit. On fonce vers les pâtes au pesto plutôt qu’à la
bolognaise, une bonne minestrone, ou encore un risotto
aux asperges ou aux champignons.
• Cuisine d’Afrique du Nord : le couscous doit rester
végétarien, qu’on le soit ou pas, d’ailleurs.
• Japonais : On oublie les sushis, on opte pour les
sashimis. On complète avec une soupe miso et une
salade d’algues. On zappe les tempuras : même à base
de légumes ou de gambas, ils n’en restent pas moins
des beignets… très gras !

Reste le dessert…
À éviter quelques semaines sauf à prendre une salade de fruits frais, mais
l’idéal est de se contenter d’un café ou d’un thé avec un carré de chocolat.
Un mental à ne jamais négliger
À trop vouloir positiver, on peut perdre de vue qu’il y aura forcément des
moments plus difficiles que d’autres. Fatigue, déprime… Là encore
l’anticipation est la meilleure des solutions.

On a le droit d’être fatigué !

C’est même normal ! Un tel bouleversement dans sa vie n’est pas anodin :
entre le changement d’alimentation, le sport pratiqué de façon beaucoup
plus régulière et tout simplement le sevrage de tabac (la nicotine a des
vertus stimulantes), la fatigue va forcément être présente. Pas de panique,
ça n’est que temporaire ! Les tabacologues estiment que cela peut durer
entre 6 à 10 semaines. Alors on s’accroche, on essaye au maximum de
prendre l’air pour profiter de la vitamine D naturelle, et on fait le plein de
vitamine C dans son assiette pour compenser.

Une petite cure de vitamine

et ça redémarre !
Même si l’on dit toujours qu’une alimentation équilibrée suffit à satisfaire
tous les besoins nutritionnels journaliers, le sevrage tabagique relève d’un
cas particulier. Il ne faut donc pas hésiter à faire une cure de vitamine C
(type Acérola) et de magnésium, qui seront très utiles pour gérer la
fatigue, mais aussi les sautes d’humeur. Le ginseng est également très
connu pour ses vertus toniques et revitalisantes. On en trouve en gélules
dans tous les magasins bio et autres pharmacies. On peut aussi se préparer
une tisane avec un morceau râpé et infusé dans un peu d’eau, quelques
tranches de citron, et une pointe de miel pour adoucir l’ensemble. Les plus
audacieux ajouteront une pincée de piment de Cayenne, aux vertus
stimulantes pour tout l’organisme. Le fumeur dépendant y trouvera un
soutien indispensable à un sevrage réussi.
On a le droit d’être déprimé !
Ce nouveau mode de vie peut être perturbant : nouvelles situations à gérer,
nouveau rythme de vie avec davantage de sport… Tellement de
bouleversements en si peu de temps ! C’est tout le quotidien et son
psychisme qui sont profondément remis en question. Faire éclore sa
« nouvelle personnalité » va demander un peu de temps ! Mais il y a un
point qu’il ne faut pas négliger : le tabac, grâce à son effet stimulant, peut
aussi camoufler, pendant des années, un état dépressif qu’il faudra
accueillir comme tel et peut-être traiter avec un spécialiste pour éviter de
replonger dans la cigarette à la première contrariété venue.

Le sport, la meilleure thérapie

Pas de panique, les endorphines produites lors des séances de sport
permettent, dans la très grande majorité des cas, de pallier ces moments de
déprime. Le running, plus particulièrement, est plébiscité pour ses vertus
sur le moral : on parle même de « running thérapie », et il existe des
formations de psychologues basées sur la course à pied ou la marche
nordique, en Allemagne ou aux USA. Vous traversez un moment
« down » ? Hop, on saute dans ses baskets pour aller prendre l’air ! Si,
évidemment, le mal est plus profond, on n’hésite pas à l’évoquer avec son
médecin traitant pour envisager une prise en charge globale avec, pourquoi
pas, une aide médicamenteuse temporaire et une thérapie avec un
psychologue.

On a le droit d’être énervé !

Mais on n’a pas le droit de le rester ! On a parfois tendance à vouloir trop
bien faire ou tout faire, apprendre à déléguer est parfois aussi difficile que
d’arrêter de fumer ! Avec l’arrêt du tabac, les séances de sport
incontournables pour tenir, il ne faut pas rêver, les journées ne font
toujours que 24 h… Il est temps d’accepter de lâcher prise, de prendre du
recul, pour analyser ce qui compte vraiment ou pas. Entre des t-shirts mal
rangés et une santé retrouvée, le choix doit être vite fait !

Et si on craque ?
Avant tout, on identifie les causes. Le craquage peut être physique ou
psychique. Là encore, l’idéal est de noter un maximum d’informations
pour prendre le temps de les verbaliser ensuite, que ce soit auprès d’un
tabacologue ou de son « parrain de sevrage ». Lieu, moment, état
psychique, on note tout. Ok, on a craqué pour une raison plus ou moins
grave, la question n’est en aucun cas de juger, mais bien d’analyser.
Sachant qu’en moyenne il faut cinq tentatives d’arrêt pour réussir son
sevrage, il ne faut surtout pas paniquer ni renoncer. Le plus important est
d’identifier les circonstances pour être apte à y répondre de la bonne façon
la prochaine fois, par la méditation (voir ici), un point d’acupression (voir
ici) ou encore des huiles essentielles (voir ici). Et de reprendre le contrôle
en ayant une réponse concrète à un problème concret.

Et si la motivation disparaissait ?
Il est temps de réécouter le texte que l’on a enregistré lors de la première
semaine de sevrage (voir ici) pour mesurer le chemin parcouru, mais aussi
se rappeler surtout pourquoi on fait tout ça ! Les premiers effets sont
visibles, que ce soit pour sa santé ou sa forme au quotidien, ce n’est pas le
moment de tout lâcher. Appeler son « parrain d’abstinence » ou tout
simplement un tabacologue de Tabac Info Service, qui saura trouver les
bons mots pour rebooster un moral en berne, c’est facile à faire. Le
principal est de ne surtout pas rester seul à ruminer dans son coin. On en
parle, on sort, on va prendre l’air, on s’offre un moment privilégié comme
un massage ou une séance de ciné pour se changer les idées. Et on ne perd
pas de vue qu’il faut être fier du chemin déjà parcouru !

Agir contre les effets secondaires

du sevrage et ne pas les subir
Certes, il est possible que la constipation vienne perturber la digestion,
que le sommeil soit agité et, même, que l’on se mette à tousser ! À chaque
problème ses solutions :
• en adoptant une alimentation équilibrée, les fibres des légumes vont très
vite jouer leur rôle pour que le transit retrouve sa normalité,
• pour le sommeil, là aussi l’alimentation jouera un rôle majeur comme la
méditation, la respiration, mais aussi des bons réflexes à adopter – que
l’on soit en sevrage ou pas – avec une chambre à la bonne température
(19 °C), le portable en mode avion remplacé par un bon livre,
• pour la toux, pas de panique, c’est normal et cela montre justement que
le corps et, plus particulièrement, les cils vibratiles des poumons sont de
nouveau en pleine action.
 LE BON CONSEIL DE Dr.Good!
Et si l’on commençait les comptes ? Les premiers effets
du sevrage sont visibles sur la santé, la forme au
quotidien, et sur le compte en banque ! C’est peut-être
le moment de sortir la calculette pour mesurer l’impact
réel de cette formidable décision sur son budget, et de
commencer à planifier un beau projet qui permettrait
de tenir le coup pour les mois à venir. Vous voulez des
chiffres ? Avec un paquet autour de 10 € en moyenne,
sur une base d’1 paquet par jour, cela fait presque
3 640 € de plus sur son budget annuel ! Imaginez tout
ce que vous allez pouvoir vous offrir avec cette somme
en plus chaque année sur votre compte en banque.
Quel que soit son profil de fumeur, on a tout à y
gagner !
 L’ordonnance santé
Des professionnels du sevrage,
psychologues et tabacologues ont établi
une stratégie à adopter sur le long
terme, pour ne jamais replonger :
4 mantras à toujours se répéter. À vous
de jouer maintenant !

• C pour Changer : Vous n’êtes pas seulement

un(e) ancien(ne) fumeur(se), vous êtes surtout
devenu un(e) nouveau(elle) sportif(ve) ! Les
nouveaux automatismes ? Prendre ses baskets pour
aller courir ou faire du vélo. Le tapis de yoga a
remplacé le cendrier. Le nouveau « soi » est là et
vous pouvez en être très fier !
• R pour Remplacer : On garde toujours à
portée de main les huiles essentielles antistress ou
ses tubes d’homéopathie et, dès que l’on sent que
l’on peut craquer, trois minutes de méditation, son
application pour respirer et même sa brosse à dent !
• É pour Éviter : oui, un accident peut arriver, la
tentation est partout, on le sait. Mais il est hors de
question de rester cloitré chez soi à se répéter en
boucle « Je le savais », il faut trouver une autre
 solution et c’est là qu’intervient son ange-gardien
antitabac. Évidemment, il peut changer, on peut en
avoir un dans la famille, un chez ses amis et un
autre au travail. Le principal est de veiller à ne
jamais être seul. Et s’il n’est pas joignable ? Tabac
Info Service est là !
• A comme Anticiper : Pour éviter d’avoir à
argumenter, pour ne pas se retrouver face à la
tentation sans savoir quoi répondre, on n’oublie
pas sa réponse toute faite à celles et ceux qui
tendront un jour leur paquet. La plus efficace ? « Je
ne fume plus, merci de respecter ma démarche » :
simple, clair et sans appel !
 On se revoit dans 6 mois…

Cela fait deux ou trois semaines que vous n’avez pas touché
une cigarette ? bravo, le plus dur est fait ! Maintenant,
il va falloir transformer l’essai sur la durée, et faire le point !

Vous constatez déjà les bienfaits de ce choix souvent difficile à faire :

vous montez les escaliers plus facilement, vous dormez mieux, votre peau
va mieux, vous commencez à retrouver le goût de certains aliments et
vous faites la fierté de votre entourage. Bref, vous vivez mieux !

Pendant ces semaines

Ai-je craqué ?
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Si c’est le cas sous quelle forme ? Juste une bouffée, une cigarette ?
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Si oui, pourquoi ?
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Quand et dans quelles conditions ?
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Comment se sont passées ces deux semaines ? faciles ? compliquées ?
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Des moments difficiles ?
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Le bilan émotionnel ?
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Le bilan physique ? Prise de poids ?
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Faire la liste de ce qui s’est amélioré pour moi :
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Pour certains, cette période se sera bien passée, et même mieux qu’ils ne
s’y attendaient. Bravo à vous ! Pour d’autres, le cap fut un peu difficile à
tenir mais surtout, ne le vivez pas comme un échec ! Ce bilan n’est pas là
pour vous culpabiliser mais bien pour vous aider à prendre les bonnes
décisions, à savoir continuer le processus d’arrêt de la cigarette en
corrigeant quelques points qui feront à n’en pas douter toute la différence
dans les jours et les semaines à venir.
N’hésitez pas à retourner lire certains conseils, trucs et astuces présentés
dans cet ouvrage qui ne vous avaient pas forcément semblé pertinents sur
le moment et qui pourraient maintenant vous être utiles, que ce soit pour
confirmer les premiers résultats positifs ou vous éviter de craquer une
nouvelle fois.

Pour les semaines à venir

Ce que je peux améliorer :
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Ce qui ne me convient pas :
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Ce que je peux conserver :
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..........................................................
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Ce que je vais tester :
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 Pour en savoir plus

Sources
1. J.-F. Etter ; J. Le Houezec ; T. Perneger. « A self administrated
questionnaire to measure dependence on cigarettes : the Cigarette
Dependence Scale », Neuropsychopharmacology, 2003 ; 28 : 359-70
2. “World Health Organization. Acute myocardial infarction and combined
oral contraceptives : results of an international multicentre case-control
study. WHO Collaborative Study of Cardiovascular Disease and Steroid
Hormone Contraception”, The Lancet, 1997 (349 : 1202-9).
3. Jamin-Paris C., « Tabac et contraception », in Serfaty D., Contraception,
collection « Abrégés de médecine », 4e édition, Masson, 2011.
4. Smith V., McBrearty, A., Watson, D., Mellor, D., Spence, S.,
Knottenbelt, C., “Hair nicotine concentration measurement in cats and its
relationship to owner-reported environmental tobacco smoke exposure :
Hair nicotine in cats exposed to smoke”, in Journal of Small Animal
Practice, 58, 2017.
5. Ernster V.-L., Grady D., Miike R. et al, « Facial wrinkling in men and
women, by smoking status », Am J Public Health, 1995.
6. Anthenelli RM., Benowitz NL., West R., St Aubin L. et al.,
“Neuropsychiatric safety end efficacy of varenicline, bupropion, and
nicotin patch in smokers with and without psychiatric disorders
(EAGLES) : A double-blind, randomized, placebo-controlled clinical
trial”, The Lancet, 22 avril 2016.
7. Faysal M., Hasan MD., “Hypnotherapy as an Aid to Smoking Cessation
of Hospitalized Patients : Preliminary Results”, communication présentée
à la Conférence internationale de pneumologie CHEST, Chicago,
24 octobre 2007.

Les sites à suivre

• Tabac Info Service évidemment, l’incontournable, où l’on trouve un
maximum d’infos, ainsi que le 39 89 à appeler pour parler avec un
tabacologue. L’application est très bien faite également. Site : www.tabac-
info-service.fr
• Stop Tabac est l’équivalent suisse de notre Tabac Info Service. Très bien
conçu avec, là aussi, une application à installer. Site : www.stop-tabac.ch

Les applis sport

• Decathlon Coach est très bien conçue pour débuter et progresser en
running avec des plans sur mesure mais aussi plein d’autres sports.
• Nike pour tous ses training fitness et Adidas Runtastic pour les
entraînements running.
• FizzUp, avec une offre gratuite, mais surtout une offre payante très bien
faite et ultracomplète.
• Yoga Play payante sur abonnement, mais très bien faite et très complète
(méditation incluse).
• Petit Bambou, incontournable pour la méditation guidée.

Bibliographie
Élodie Sillaro, Mon Cahier Fitness food, coll. « Mon cahier », Solar, 2017.
Anne-Flore Jaulneau, Automassage – 114 exercices avec petit matériel,
Amphora, 2016.
Anne Dufour et Catherine Dupin, Ma Bible acido-basique, Leducs, 2016.
Cécile Bertin, Mon Cahier Stop Smoking, coll. « Mon cahier », Solar,
2018.
Yoga, the book by Mon cahier, Solar, 2020.
Aurélia Del Sol, Mon Cahier objectif training en 12 semaines, coll. « Mon
cahier », Solar, 2019.
Floriane Limmonnier, Mon Cahier cardio-pilates, coll. « Mon cahier »,
Solar, 2019.
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c’est toute une communauté !
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Un lieu rien que pour vous :

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 Direction : Jean-Louis Hocq
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Correction : Dominique Pérot-Poussielgue/Plume sur Loire
Fabrication : Laurence Duboscq

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