Plio Me Trie

L’ENTRAÎNEMENT EN PLIOMÉTRIE
Par:
Noël Décloître B. Sc.
Raymond Veillette B. Sc.
Noël Décloître et Raymond Veillette PEPS, Université Laval, Ste-Foy, P.Q., G1K 7P4 1
LA PLIOMÉTRIE C’EST:
Les exercices considérés pliométriques

incluent des mouvements où une
contraction excentrique rapide est
immédiatement suivie d’une rapide
contraction concentrique.
Laquelle des deux actions illustrées, représente

une situation où l ’on observe un mode de
travail pliométrique ?
A) B)
LA PLIOMÉTRIE
C’EST POUR QUI ?
Activités impliquant un déplacement Activités impliquant

de la masse corporelle le déplacement d ’un objet
LA PLIOMÉTRIE
C’EST POUR QUI ?
CONTRACTION MUSCULAIRE
OU
TRAVAIL MUSCULAIRE
La pliométrie est un type de travail

musculaire et non un type de contraction
musculaire (mais cela dépend de la
terminologie de chacun).
UN PEU
UN PEU D’HISTOIRE
UN PEU D’HISTOIRE
Le terme pliométrie tire son origine de 2 mots grecs:

grecs
Pleion = plus grand, plus long, plus large
Métric = mesurer, estimer, comparer.
Wilt 1975, Duda 1988, Zanon 1989
UN PEU D’HISTOIRE
UN PEU D’HISTOIRE
Le terme pliométrie est apparu d ’abord

dans les écrits se rapportant à la
méthodologie de l ’entraînement sportif en
1966,
1966 dans une publication soviétique
(Zanon 1989).
La plupart des premiers articles traitaient

surtout des sauts en profondeur.
profondeur
UN PEU D’HISTOIRE
Pour la plupart des sports, les risques

inhérents à cette technique
d’entraînement sembleraient l’emporter
sur les bénéfices possibles et, jusqu ’à ce
que de plus amples recherches soient
disponibles, on devrait s ’en abstenir.
abstenir
MacDougall (1987)
UN PEU D’HISTOIRE
« En 1 mot, bondir sur la piste vous enverra boiter chez le médecin » .

Brzycki (1988)
UN PEU D’HISTOIRE
Yuri Verkhoshanski
« L ’entraînement en pliométrie semble aider le développement
de certaines propriétés du système neuro-musculaire »
Zatsiorski
« Lors d ’une contraction pliométrique, il y a augmentation
d ’une fois et demi la force maximale isométrique »
DE BASE
DE L‘ENTRAÎNEMENT EN PLIOMÉTRIE
PRINCIPES DE BASE DE L’ENTRAÎNEMENT EN PLIOMÉTRIE
LA RAISON D’ÊTRE DE L’EMPLOI DU CER EST QU’IL:
Ï La phase concentrique du mouvement.
il en résulte
Ï du travail et de la puissance produite.

Ï de l ’efficacité du mouvement (économie énergétique).
En comparaison avec des mouvements semblables exécutés sans étirement préalable.
ÉTUDE DE CAS
AVEC LE « VERTICAL JUMP METER »
3 SQUAT JUMP (MAINS SUR LES HANCHES)
3 CMJ + « PHASE EXCENTRIQUE LENTE » (SANS PAUSE)
3 CMJ + PAUSE DE 4 SECONDES (EXCENTRIQUE/CONCENTRIQUE RAPIDE)
3 CMJ + « EXCENTIQUE/CONCENTRIQUE RAPIDE »
EXPLICATIONS
PHYSIOLOGIQUES
3 FACTEURS MUSCULAIRES
3 FACTEURS NERVEUX
3 FACTEURS MIS EN JEU PAR
L ’ÉTIREMENT MUSCULAIRE
QUI INFLUECENT
LE RENDEMENT DE LA PUISSANCE
FACTEURS QUI INFLUENCENT LE CER AU RENDEMENT DE LA PUISSANCE
VITESSE DE LA CONTRACTION EXCENTRIQUE
CONTRIBUTION DU CER AU RENDEMENT DE LA PUISSANCE
FAIBLE IMPORTANTE
LENTE RAPIDE
VITESSE DE LA CONTRACTION EXCENTRIQUE
Plus l ’étirement est lent,

lent plus grande sera la perte d ’énergie élastique.
DURÉE DU DÉLAI
(Temps de couplage)
FAIBLE IMPORTANTE
LONGUE COURTE
DURÉE DU DÉLAI
Plus le délai est long,

long plus grande sera la perte d ’énergie élastique.
lastique
(au point de faire disparaître tous les avantages de l ’étirement)
EFFET DU TEMPS DE COUPLAGE PLUS LONG SUR L ’AUGMENTATION

DU RENDEMENT DÛ À L ’ÉTIREMENT PRÉALABLE DANS LE
MOUVEMENT DU DÉVELOPPÉ COUCHÉ
DÉLAI % APPROXIMATIF DE DÉTÉRIORATION

(sec) DE CETTE AUGMENTATION
0.35 25%
0.9 52%
1.0 55%
1.5 70%
2.0 80%
4.0 100% Wilson et al. 1990
Retarder la contraction concentrique peut avoir pour résultat de voir le potentiel énergétique des composantes
élastiques du système musculo-tendineux se dégager sous forme de chaleur.
chaleur
VITESSE DE LA CONTRACTION CONCENTRIQUE
FAIBLE IMPORTANTE
LENTE RAPIDE
Plus la vitesse de la contraction concentrique est lente,

lente plus grande sera la
perte d ’énergie élastique
Dans les mouvements du CER où la phase

concentrique est d ’une durée relativement
longue,
longue l ’augmentation due à l ’étirement
préalable ne peut accroître que la période
initiale de la phase concentrique.
Après quelques centièmes de secondes, les
moments de torsions et de vélocités de la
contraction concentrique sont similaires sur la
courbe force-temps.
LA CHARGE EXTERNE
FAIBLE IMPORTANTE
LOURDE LÉGÈRE
LA CHARGE EXTERNE
RELATION ENTRE LA CHARGE,

LA DURÉE DES MOUVEMENTS
ET LA QUALITÉ PRÉDOMINANTE DE LA FORCE
Variables La qualité prédominante de la force
TIDF TMDF FORCE

(force initiale) (force explosive) MAXIMALE
Charge < 25 % F. Max. 25 % - 75 % F.Max. > 75 % F.Max

Durée du mouvement < 100 ms < 250 ms > 250 ms
Contribution du CER Importante Moyenne Faible
RELATION ENTRE LA CHARGE,

LA DURÉE DES MOUVEMENTS
ET LA QUALITÉ PRÉDOMINANTE DE LA FORCE
Plus légère est la charge externe dans un mouvement

qui comporte un CER, plus faible sera la contribution
(et donc l ’importance) de la force maximale,
maximale et plus
grande sera l ’importance du CER. Ceci en raison de la
durée moins longue du temps de couplage et du temps
de la contraction concentrique.
concentrique
QUELLES SONT LES
DÉVELOPPÉES PAR LA PRATIQUE

DE LA PLIOMÉTRIE ?
RELATIONS FORCE-VITESSE
De M. Christian Miller. INSEP, 2003
FORCE MAXIMALE
Force + poids de corps (Kg)
309
300
300 288
276
Puissance (Kg.m.s)
258
235
195
200
150
EXPLOSIVITÉ
100 95
VITESSE MAXIMALE
8 32 70 150 269
Vitesse cm.s- 1
16 50 Noël Décloître
100 et Raymond Veillette PEPS, Université
200 Laval, Ste-Foy, P.Q., G1K 7P4 27
RELATIONS FORCE-TEMPS
De M. Christian Miller. INSEP, 2003
Il est important de reconnaître la

participation du CER dans toutes les
qualités de force et son rôle potentiel
dans l’entraînement d’autres qualités
fonctionnelles.
PLIOMÉTRIE POUR DÉVELOPPER:
S.A.A
S.A.L
S.A.
DE LA SÉANCE
Tiré de Ian King
RELATIONS ENTRE LES RÉPÉTITIONS, LES SÉRIES, LES DURÉES DE RÉCUPÉRATIONS

ET LES OBJECTIFS PRINCIPAUX DE L’ENTRAÎNEMENT EN PLIOMÉTRIQUE
OBJECTIFS PRINCIPAUX DE L’ENTRAÎNEMENT
NEURAUX NEUROMUSCULAIRES NEUROMÉTABOLIQUES
RÉPÉTITIONS PAR SÉRIE 1-10 10-20 20-50
SÉRIES PAR EXERCICES 5-8 3-5 1-3
RÉCUPÉRATIONS 5-10 MIN 3-5 MIN 1-3 MIN
OBJECTIF DE LA SÉANCE
OBJECTIF: EXPLOSIVITÉ
TOUS LES TYPES DE SAUTS À INTENSITÉ MAXIMALE

ET # DE RÉPÉTITIONS RÉDUITES (MOINS QUE 8, IDÉ
IDÉALEMENT MOINS QUE 6)
MÉTHODE: PAR RÉPÉTITIONS
FOULÉES BONDISSANTES FOULÉES BONDISSANTES SAUTS VERTICAUX

EN PENTE ASCENDANTE
Noël Décloître et Raymond Veillette PEPS, Université Laval, Ste-Foy, P.Q., G1K 7P4 À CONTRE-BAS32
OBJECTIF: ENDURANCE DE FORCE-VITESSE
TOUS LES TYPES DE SAUTS À INTENSITÉ SOUS-MAXIMALE

ET # DE RÉPÉTITIONS ÉLEVÉES (ENTRE 15 ET 25)
FOULÉES BONDISSANTES PARCOURS HAIES

(SPRINTER 100M) (SKI ALPIN)
OBJECTIF: ENDURANCE DE FORCE-VITESSE
ENTRAÎNEMENT INTERMTTENT INCLUANT TOUS LES TYPES DE SAUTS À INTENSITÉ ÉLEVÉE

OÙ LES EFFORTS SONT DE DURÉE TRÈS COURTE ET LE REPOS PARTIEL
5’’/15’’ 5’’/15’’ 5’’/15’’
5’’/15’’ 5’’/15’’ 5’’/4’
OBJECTIF: FILIÈRES ÉNERGÉTIQUES
TOUS LES TYPES DE SAUTS À INTENSITÉ SOUS-MAXIMALE

ET # DE RÉPÉTITIONS TRÈS ÉLEVÉES (PLUS QUE 25)
PARCOURS HAIES
(PATINAGE DE VITESSE LONGUE PISTE)
OBJECTIF: P.A.M.
ENTRAÎNEMENT INTERMTTENT INCLUANT TOUS LES TYPES DE SAUTS À INTENSITÉ MOYENNE

OÙ LES EFFORTS SONT DE COURTE DURÉE ET LE REPOS PARTIEL
15’’/15’’ 15’’/15’’ 15’’/15’’
15’’/15’’ 15’’/15’’ 15’’/4’
OBJECTIF: AGILITÉ ET MOTRICITÉ
PARCOURS DE HAIES INCLUANT TOUS LES TYPES DE SAUTS ET DE JEUX DE PIEDS OÙ L’INTENSITÉ
ET LE VOLUME DE LA SÉANCE SONT ADAPTÉS EN FONCTION DE LA CAPACITÉ DE L’ATHLÈTE
D’ÉLABORATION D’UNE SÉANCE
ÉLABORATION D’UNE SÉANCE DE PLIOMÉTRIE
ÉCHAUFFEMENT AVANT SÉANCE HAUT

STABILISATEURS DE L’ÉPAULE
Exercice #1 Exercice #2 Exercice #3

10-12 répétitions/bras 10-12 répétitions/bras 10-12 répétitions/bras
ÉCHAUFFEMENT AVANT SÉANCE BAS
ACTIVATION #1 CIRCUIT CHEVILLES ÉDUCATIFS DE BOND
LA PRÉVENTION
CIRCUIT CHEVILLES
Orteils en extension Orteils en flexion Jog pointe de pieds
Jog sur talons Pieds en éversion Pieds en inversion
LA PRÉVENTION
CIRCUIT CHEVILLES
Pieds en rotation interne Pieds en rotation externe
Marcher sur la pointe des pieds en combinant le flexion et l ’extension des chevilles
LA PRÉVENTION
CIRCUIT CHEVILLES
Marcher en rabattant subitement la plante du pied au sol
Marcher en déroulant le pied du talon à la pointe
ÉTIREMENT BALISTIQUE
BALANCEMENT AV-AR FLEXION-EXTENSION BALANCEMENT LATÉRAL CHEVILLES + GENOUX
DES EXERCICES
(RÉPERTOIRE)
RÉPERTOIRE D’EXERCICES
3 Bonds verticaux
3 Bonds horizontaux
3 Bonds latéraux
3 Bonds diagonaux
3 Bonds à contre-bas
3 Bonds verticaux
Bonds horizontaux
Bonds latéraux
Bonds diagonaux
Bonds à contre-bas
Bonds verticaux
3 Bonds horizontaux
Bonds latéraux
Bonds diagonaux
Bonds à contre-bas
Bonds verticaux
Bonds horizontaux
3 Bonds latéraux
Bonds diagonaux
Bonds à contre-bas
Bonds verticaux
Bonds horizontaux
Bonds latéraux
3 Bonds diagonaux
Bonds à contre-bas
Bonds verticaux
Bonds horizontaux
Bonds latéraux
Bonds diagonaux
3 Bonds à contre-bas
VARIATIONS POSSIBLES
INTENSITÉ SEGMENT PLAN RÉSISTANCE

ÉLEVÉE 1 JAMBE INCLINÉ
SANS
Variation placement Alternée DÉCLINÉ
Variation déplacement Non-alternée
AVEC
PLAT
RÉDUITE 2 JAMBES ALLÉGÉE
Variation placement Alternées Assistance
Variation déplacement Non-alternées
INTENSITÉ
ÉLEVÉE
Variation placement
Variation déplacement
RÉDUITE
Variation placement
INTENSITÉ
ÉLEVÉE
Variation placement
RÉDUITE
Variation placement
Variation placement
Varier sur le thème de

placement consiste à
travailler à des angles
différents de l ’articulation
de ceux retrouvés au cours
de l ’exécution du geste
sportif spécifique.
cifique
Selon la position du segment, le chevauchement des filaments d ’actine et de

myosine peut être faible, ce qui ne permet pas la création d ’un nombre de ponts
important. On met donc le muscle en difficulté pour créer de la force.
L ’adaptation musculaire qui en découle permet sûrement un renforcement des
ponts dans cette zone du sarcomère.
60o 90o 130o-150o
Consiste à faire
varier l ’angle
INTENSITÉ balayé par le ou les
ÉLEVÉE segments p|r au sol
Variation placement
RÉDUITE
Variation placement
SEGMENT
1 JAMBE
Alternée
Non-alternée
2 JAMBES
Alternées
Non-alternées
SEGMENT
1 JAMBE
Alternée
Non-alternée
2 JAMBES
Alternées
Non-alternées
SEGMENT
1 JAMBE
Alternée
Non-alternée
2 JAMBES
Alternées
Non-alternées
SEGMENT
1 JAMBE
Alternée
Non-alternée
2 JAMBES
Alternées
Non-alternées
PLAN
INCLINÉ
DÉCLINÉ
PLAT
PLAN
INCLINÉ
DÉCLINÉ
PLAT
PLAN
INCLINÉ
DÉCLINÉ
PLAT
RÉSISTANCE
SANS
AVEC
ALLÉGÉE
Assistance
RÉSISTANCE
SANS
AVEC
ALLÉGÉE
Assistance
RÉSISTANCE
SANS
AVEC
ALLÉGÉE
Assistance
DES EXERCICES
(SPÉCIFIQUES)
LA SPÉCIFICITÉ DE L’ENTRAÎNEMENT PLIOMÉTRIQUE
En vue d’une plus grande efficacité, les lois de la spécificité

requièrent que tout entraînement pliométrique présente les
mêmes caractéristiques spécifiques à l’activité sportive
particulière, en ce qui concerne:
3 Recrutement des unités motrices
3 Séquence temporelle du recrutement des unités motrices
3 Fréquence de l ’amorce des mouvements impliqués

Bosco (1985)
CHOIX DES EXERCICES
Dans l’élaboration d’un programme spécifique de pliométrie

Nous devons tenir compte des
FACTEURS SUIVANTS:
A) Le rôle des articulations et la direction des mouvements

B) La durée de contact avec le sol et le temps de couplage
C) Le type de surface
D) La force réactive bilatérale et unilatérale
E) L ’apport des bras et du « countermovement »
Reproduire le rôle spécifique des articulations

et la direction de mouvement d ’une activité sportive spécifique
(tout en mettant l ’accent sur la coordination des bras et des jambes).
EN COURBE
AU DÉPART
Respecter les contraintes de la compétition

au niveau du temps de couplage pour les différents mouvements sportifs.
Court Moyen Long Très long
Court Court
Long Long Long
Pour l ’athlète, il est évident que l ’idéal serait de s ’entraîner sur la

surface qui sera retrouvée en compétition.
tition
Beach volley
Bilatérale Unilatérale
La périodisation de la planification annuelle et pluriannuelle peut conduire à une

composante plus importante de l ’entraînement pliométrique unilatéral quand
l ’exécution exige une force réactive unilatérale plus importante.
E) L ’apport des bras et du « countermouvement »
On pourra profiter de l ’action des bras et du

countermouvement quand le succès dépendra en
grande partie d ’un déplacement et quand le
temps n ’entrera pas en considération dans
l’exécution.
COMPARAISON DE L ’EFFET SUR LES PARAMÈTRES DU SAUT VERTICAL

ENTRE L ’ACTION DES BRAS ET LE COUNTERMOUVEMENT
Harman et al. 1990
COMPOSANTES DU SAUT INFLUENCE SUR LES PARAMÈTRES DU SAUT
AMÉLIORATION NETTE DU IVS AUGMENTATION APRÈS

DE L ’ÉLÉVATION MAXIMALE LE DÉCOLLAGE DU SOL
CMC (cm) CMC (%)
ACTION DES BRAS 10 % 6 cm 21 %

COUNTERMOUVEMENT 3% 2 cm 6%
E) L ’apport des bras et du « countermouvement »
Avec bras Sans bras
LES
POSSIBLES DES EXERCICES

SÉANCE TYPE – OPTION #1 ET #2
AVIRON CANOË NATATION
KAYAK D’EAU VIVE TIR-PEPS,

Noël Décloître et Raymond Veillette À-L’Université
ARC Laval, Ste-Foy, P.Q., G1K 7P4 KAYAK 86
SÉANCE TYPE – OPTION #1 - AGONISTES (PECTORAUX)
5’’/15’’ 5’’/15’’ 5’’/15’’
5’’/15’’ 5’’/15’’ 5’’/4’
D’UNE SÉANCE
SÉANCE TYPE – OPTION #2 – AGONISTES/ANTAGINISTES (PECTORAUX-DORSAUX)
5’’/15’’ 5’’/15’’ 5’’/15’’
5’’/15’’ 5’’/15’’ 5’’/4’
D’UNE SÉANCE
SÉANCE TYPE – OPTION #3 – BAS/HAUT (RATIO 2:1)
BOXE
BASKETBALL JUDO GYMNASTIQUE RUGBY
BOXE Noël Décloître et Raymond Veillette PEPS, Université Laval, Ste-Foy, P.Q., G1K 7P4
TENNIS BOBSLEIGH 89
HANDBALL
SÉANCE TYPE – OPTION #3 – BAS/HAUT (RATIO 2:1)
10’’/15’’ 10’’/15’’ 5’’/15’’
10’’/15’’ 10’’/15’’ 5’’/4’
SÉANCE TYPE – OPTION #4 - BAS
FOOTBALL PATIN PLONGEON SKI ACROBATIQUE

(SOCCER) ARTISTIQUE (BOSSES)
SÉANCE TYPE – OPTION #4 - BAS
10’’/15’’ 10’’/15’’ 10’’/15’’
10’’/15’’ 10’’/15’’ 10’’/4’
DES SÉANCES D’ENTRAÎNEMENT
AU COURS DU PLAN ANNUEL
ÉVOLUTION DES SÉANCES D’ENTRAÎNEMENT
PLAN ANNUEL
EXPLOSIVITÉ ENDURANCE DE ENDURANCE DE

FORCE-VITESSE FORCE-VITESSE
MÉTHODE
PAR RÉPÉTITIONS MÉTHODE MÉTHODE
INTERMITTENT PAR RÉPÉTITIONS
5’’/10’’ 10’’/10’’ 15’’/15’’ 20’’/20’’
LES
POSSIBLES
INTERMITTENT - ENDURANCE DE FORCE-VITESSE
INTERMITTENT « COURT »
3 À 4 SÉRIES DE CHAQUE EXERCICE
HACK SQUAT PROJETÉ FENTE SAUTÉE « LESTÉE » 1/2 SQUAT JUMP
4 x 6 RÉPÉTITIONS/JAMBE 4 x 6 RÉPÉTITIONS/JAMBE 4 x 8 RÉPÉTITIONS
Repos 15 sec Repos 15 sec Repos 15 sec

5 min 5 min 5 min
ADAPTATION DU SUPER PLETNEV - EXEMPLE #1
SKI
3 À 4 SÉRIES
2 RANGÉES
LEG PRESS EXCENTRIQUE 1/2 SQUAT JUMP (PLIO) « TUCK » ISOMÉTRIQUE HACK SQUAT (CONC)
6 RÉPÉTITIONS 6 RÉPÉTITIONS 30 SECONDES 3 RÉPÉTITIONS
Repos 0 sec Repos 0 sec Repos 0 sec Repos 8 min
CIRCUIT 30 SECONDES - EXEMPLE #2
SKI
3 À 5 SÉRIES
CIRCUIT 30 SEC
SYSSI SQUAT JUMP EN FENTE LEG PRESS SYSSI SQUAT JUMP LATÉRAL FENTE AR. SUR DISCO-SIT
8 RÉPÉTITIONS 5-6 R.M. 8 RÉPÉTITIONS 6 REPS/JAMBE
Repos 30 sec Repos 30 sec Repos 30 sec Repos 2 min
CIRCUIT TURGEON
(CIRCUIT SANS REPOS)
1’30’’
1. DE DÉTENTE
2. DE CAPACITÉ À RÉPÉTER DES SAUTS
TESTS DE DÉTENTE
• Squat jump
• CMJ (sans les bras)
• CMJ avec signal sonore
• CMJ avec bras
• Drop jump
• CMJ réactivité/stiffness (mollets)
• CMJ jump 15 ou 30 sauts (15 ou 30 ou 60 secondes)
• Sargent test
• Test d’Abalakov
TESTS DE DÉTENTE
Il consiste à sauter le plus haut possible, les mains

sur les hanches, en partant genoux fléchis à 90°.
Ce saut mesure la qualité de démarrage en partant

arrêté. Les meilleurs à ce test sont ceux qui partent
le plus vite.
Ce test mesure la qualité de détente « non-

pliométrique » et l’aptitude à développer beaucoup
de force en un temps très court (explosivité).
SQUAT-JUMP (SJ) De Gilles Cometti
TESTS DE DÉTENTE
On laisse le joueur libre de plier ses jambes et de

réagir en poussant.
Un joueur qui à de bonnes qualités musculaires

doit gagner 5 à 7 cm par rapport au test de Squat
Jump.
Si la différence est plus faible, il faut entraîner le

joueur avec des bondissements avec flexion du
genou à 90°
De Gilles Cometti
COUNTERMOVEMENT JUMP
SANS LES BRAS
TESTS DE DÉTENTE
Même exécution que le CMJ sans bras sauf que le

sujet attend un signal sonore avant d’effectuer le
saut.
On obtient dans ce test, en plus de la hauteur de

saut du sujet, une mesure de son temps de réaction.
CMJ AVEC SIGNAL SONORE
TESTS DE DÉTENTE
Il consiste à sauter le plus haut possible en utilisant

une action des bras .
C’est le test de référence pour mesurer la qualité de

détente de l’athlète.
Un joueur qui à une bonne coordination

(sychronisation) des bras dans l’exécution du saut
doit gagner 10% par rapport au test de CMJ sans
bras.
COUNTERMOVEMENT JUMP Si la différence est plus faible, il faut entraîner le

AVEC LES BRAS joueur à bien sychroniser l’action de ses bras lors
d’un saut.
TESTS DE DÉTENTE
Il s’agit d’un saut effectué après une chute.

L’impulsion est donc précédée d’une mise en
tension importante qui provoque l’allongement des
tendons et une sollicitation musculaire différente.
Les meilleurs athlètes augmentent ainsi leur

performance de saut avec une chute pouvant
dépasser 1m.
En général on fait le test à 20 cm, 40 cm, 60 et 80 cm

DROP-JUMP (DJ)
de chute pour déterminer quelle est la bonne
hauteur de travail pour chaque sujet. Si les
résultats sont faibles il faut faire des bondissements
de type banc-sol-banc.
De Georges Cazorla
De Gilles Cometti
TESTS DE DÉTENTE
Nous demandons de sauter 6 fois sur le tapis en

pliant très peu les genoux, avec l'aide des bras.
Le résultat en cm exprime la moyenne de hauteur

des 6 sauts.
Selon Cometti, cette épreuve mesure

principalement la puissance des mollets.
Si on le compare au test CMJ avec bras, les 2

performances doivent être égales pour un bon
sprinter. S’il y a une grande différence, vous
pouvez constater que vous avez une faiblesse de
RÉACTIVITÉ
puissance des mollets ou des cuisses.
De Gilles Cometti
Il existe aussi la version avec 7 sauts, avec ou sans les bras afin d’analiser la rigidité
musculaire (stiffness).
TESTS DE CAPACITÉ À RÉPÉTER DES SAUTS
Mains sur les hanches

et flexion des genoux à 90°.
On évalue la possibilité du joueur à enchaîner
plusieurs sauts en gardant une bonne qualité
de détente (résistance aux sauts). Le résultat
en cm exprime la moyenne de hauteur des 15
ou 30 sauts.
C’est un test qui mesure l’aptitude de résister

à la fatigue dans l’exécution de sauts répétés.
Cette qualité est importante en fin de match en

sports collectif ou pour des coureurs de ½ fond
et de fond.
De Gilles Cometti
15 OU 30 SAUTS
15 sec OU 30 sec OU 60 sec
TESTS DE DÉTENTE
SARGENT TEST
P (en Watt) =√4,9 x p (kg) √ Dv (m) x 9.81

De Georges Cazorla, Université
Victor Segalen, Bordeaux 2
TESTS DE DÉTENTE
A PARTIR DE L’EQUATION DE LEWIS

IL EST POSSIBLE D’EVALUER

LA PUISSANCE DES MEMBRES INFERIEURS
P ( w/kg ) = 21.72 √ DV (m )
P (w) = 21.72 x POIDS (kg) √ DV (m)
TESTS DE DÉTENTE
TESTS DE DÉTENTE
De Savers SP, Harackiewiez DV, Harman EA, Frykman PN, Rosenstein MT

Departement of Physical Education, Health Fitness Studies, Central Connecticut State University, New Britain USA
AUTRES FORMULE POUR D’EVALUER

LA PUISSANCE DES MEMBRES INFERIEURS
P (w) = (60.7 x Hauteur saut cm) + (45.3 x Poids kg) - 2055
TESTS DE DÉTENTE
TEST D’ABALAKOV
SANS BRAS AVEC BRAS

Noël Décloître et Raymond Veillette PEPS, Université Laval, Ste-Foy, P.Q., G1K 7P4
ET LIGNES DE CONDUITE
RECOMMANDATIONS ET LIGNES DE CONDUITE
L ’IMPORTANCE À DONNER À
L ’ENTRAÎNEMENT PLIOMÉTRIQUE
POUR UN SPORT DONNÉ DÉPENDRA
DE:
RÔLE DU CER DANS UN SPORT SPÉCIFIQUE
Plus la contribution du CER à un sport est grande,

grande plus le
temps à y consacrer est important.
important
IMPORTANCE DE L ’ENTRAÎNEMENT DU CER DANS

L ’ENTRAÎNEMENT SPÉCIFIQUE Â CHAQUE SPORT.
Déterminer l ’importance
(volume) et le type
d ’entraînement du CER qu ’il
faudra ajouter aux différentes
phases de l ’entraînement afin
d ’éviter les effets de
surentraînement.
nement
RÔLE DU CER
UNE POSITION
UNE ACTION
SPÉCIFIQUE
Dans certains sports d ’équipe où les joueurs ont des tâches différentes à
accomplir,
accomplir l ’importance du CER peut varier beaucoup selon la tâche.
ÂGE DE L ’ATHLÈTE
L ’important quand on décide si oui ou

non l ’athlète doit exécuter des
mouvements de type pliométrique,
dynamique, est de savoir si l ’athlète a la
stabilité fonctionnelle nécessaire à
l ’exécution du mouvement.
Pour les jeunes athlètes,

tes le principe de la polyvalence de
l ’entraînement s ’impose.
CARACTÉRISTIQUES DE L ’ATHLÈTE
• Type de fibres
• Poids de l ’athlète
• Coordination
• Niveau de force
• Blessures récentes
• Blessures chroniques
• etc.
PRÉPARATION
MUSCULAIRE
Avant d ’entreprendre les

sauts en profondeur
1 à 3 ans d ’entraînement en force.

Demi squat = 1,5 à 2,5 fois le poids corporel
FORCES IMPLIQUÉES EN RELATION AVEC LE POIDS DU

CORPS DANS DIFFÉRENTES ACTIVITÉS SPORTIVES
2,5 x 3,7 x 10,9 x 12,62 x

le poids du le poids du le poids du le poids du
corps corps corps corps
RÉACTION DE L ’ATHLÈTE À L ’ENTRAÎNEMENT
Les réactions de l ’athlète doivent influencer les décisions finales de

l ’entraîneur en ce qui concerne la planification d ’un programme.
AFIN DE MIEUX DÉFINIR LA CHARGE D ’ENTRAÎNEMENT

ADÉQUATE POUR UN ATHLÈTE, L ’ENTRAÎNEUR DOIT TENIR
COMPTE DES ÉLÉMENTS SUIVANTS:
SUIVANTS
• G.B.S.
• Méthodes en chevilles
• Préserver l ’aspect technique du geste
• Durée de contact avec le sol
• Comptabiliser le # de contacts au sol
• Ses observations
• Rétroactions de l ’athlète

Plio Me Trie

Transféré par

Droits d'auteur :

Formats disponibles

Plio Me Trie

Transféré par

Informations du document

Copyright

Formats disponibles

Partager ce document

Partager ou intégrer le document

Options de partage

Avez-vous trouvé ce document utile ?

Ce contenu est-il inapproprié ?

Droits d'auteur :

Formats disponibles

Plio Me Trie

Transféré par

Droits d'auteur :

Formats disponibles

L’ENTRAÎNEMENT EN PLIOMÉTRIE

Les exercices considérés pliométriques

Laquelle des deux actions illustrées, représente

Activités impliquant un déplacement Activités impliquant

La pliométrie est un type de travail

Le terme pliométrie tire son origine de 2 mots grecs:

Pleion = plus grand, plus long, plus large

Métric = mesurer, estimer, comparer.

Wilt 1975, Duda 1988, Zanon 1989

Le terme pliométrie est apparu d ’abord

La plupart des premiers articles traitaient

Pour la plupart des sports, les risques

« En 1 mot, bondir sur la piste vous enverra boiter chez le médecin » .

LA RAISON D’ÊTRE DE L’EMPLOI DU CER EST QU’IL:

Ï La phase concentrique du mouvement.

Ï du travail et de la puissance produite.

En comparaison avec des mouvements semblables exécutés sans étirement préalable.

3 SQUAT JUMP (MAINS SUR LES HANCHES)

3 CMJ + « PHASE EXCENTRIQUE LENTE » (SANS PAUSE)

3 CMJ + PAUSE DE 4 SECONDES (EXCENTRIQUE/CONCENTRIQUE RAPIDE)

3 CMJ + « EXCENTIQUE/CONCENTRIQUE RAPIDE »

VITESSE DE LA CONTRACTION EXCENTRIQUE

CONTRIBUTION DU CER AU RENDEMENT DE LA PUISSANCE

Plus l ’étirement est lent,

CONTRIBUTION DU CER AU RENDEMENT DE LA PUISSANCE

Plus le délai est long,

EFFET DU TEMPS DE COUPLAGE PLUS LONG SUR L ’AUGMENTATION

DÉLAI % APPROXIMATIF DE DÉTÉRIORATION

VITESSE DE LA CONTRACTION CONCENTRIQUE

CONTRIBUTION DU CER AU RENDEMENT DE LA PUISSANCE

Plus la vitesse de la contraction concentrique est lente,

VITESSE DE LA CONTRACTION CONCENTRIQUE

Dans les mouvements du CER où la phase

CONTRIBUTION DU CER AU RENDEMENT DE LA PUISSANCE

RELATION ENTRE LA CHARGE,

Variables La qualité prédominante de la force

TIDF TMDF FORCE

Charge < 25 % F. Max. 25 % - 75 % F.Max. > 75 % F.Max

RELATION ENTRE LA CHARGE,

Plus légère est la charge externe dans un mouvement

DÉVELOPPÉES PAR LA PRATIQUE

Il est important de reconnaître la

Tiré de Ian King

RELATIONS ENTRE LES RÉPÉTITIONS, LES SÉRIES, LES DURÉES DE RÉCUPÉRATIONS

OBJECTIFS PRINCIPAUX DE L’ENTRAÎNEMENT

NEURAUX NEUROMUSCULAIRES NEUROMÉTABOLIQUES

RÉPÉTITIONS PAR SÉRIE 1-10 10-20 20-50

SÉRIES PAR EXERCICES 5-8 3-5 1-3

RÉCUPÉRATIONS 5-10 MIN 3-5 MIN 1-3 MIN

TOUS LES TYPES DE SAUTS À INTENSITÉ MAXIMALE

MÉTHODE: PAR RÉPÉTITIONS

FOULÉES BONDISSANTES FOULÉES BONDISSANTES SAUTS VERTICAUX

OBJECTIF: ENDURANCE DE FORCE-VITESSE

TOUS LES TYPES DE SAUTS À INTENSITÉ SOUS-MAXIMALE

MÉTHODE: PAR RÉPÉTITIONS

FOULÉES BONDISSANTES PARCOURS HAIES

OBJECTIF: ENDURANCE DE FORCE-VITESSE

ENTRAÎNEMENT INTERMTTENT INCLUANT TOUS LES TYPES DE SAUTS À INTENSITÉ ÉLEVÉE

5’’/15’’ 5’’/15’’ 5’’/15’’

5’’/15’’ 5’’/15’’ 5’’/4’