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    1) Force 4 Séances Pyramide Plate !

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    SEANCE 1 : Groupe musculaire : Pectoraux et biceps

    PECTORAUX

    Développé couché : Pyramidale : 8 - 6 - 4 - 1 - 3 - 3 2’00 de récup

    Développé couché haltère : 4 x 8 rep à 60% du max 1’30 de récup

    Développé incliné cadre guidé : Pyramidale : 8 - 6 - 4 - 1 - 3 - 3 2’00 de récup

    Ecarté incliné poulies : 4 x 8 rep à 60 % du max 1’30 de récup

    Butterfly : 1 x max (mini 15) peack contraction

    BICEPS

    Biceps curl barre Z : Pyramidale : 8 - 6 - 4 - 1 - 3 - 3 2’00 de récup

    Curl haltères assis : 4 x 8 rep à 60% du max 1’30 de récup

    Curl barre Z Banc Larry Scott : 4 x 8 rep à 60% du max 1’30 de récup

    Biceps unilatéral sur coude : 1 x max (mini 15)

    SEANCE 2 : Groupe musculaire : Dos et triceps

    DOS

    Rowing menton : Pyramidale : 8 - 6 - 4 - 1 - 3 - 3 2’00 de récup

    Rack Pull : Pyramidale : 8 - 6 - 4 - 1 - 3 - 3 2’00 de récup

    Tirage poitrine prise serrée : 4 x 8 rep à 60% du max 1’30 de récup

    Tirage machine guidée : 4 x 8 rep à 60% du max 1’30 de récup

    TRICEPS

    Extension barre Z : Pyramidale : 8 - 6 - 4 - 1 - 3 - 3 2’00 de récup

    Dips sur banc: 4 x 8 rep à 60% du max 1’30 de récup

    Extension supination : 4 x 8 rep à 60% du max 1’30 de récup

    Triceps unilatéral corde : 1 x max (mini 15)


    SEANCE 3 : Groupe musculaire : Cuisses et mollets

    CUISSES

    Squat : Pyramidale : 8 - 6 - 4 - 1 - 3 - 3 2’00 de récup

    Presse : Pyramidale : 8 - 6 - 4 - 1 - 3 - 3 2’00 de récup

    Ischio Jambier : 4 x 8 rep à 60% du max 1’30 de récup

    Quadriceps : 4 x 8 rep à 60% du max 1’30 de récup

    MOLLETS

    Extensions mollets : 4 x 8 rep à 60% du max 1’30 de récup

    Mollets assis : 4 x 8 rep à 60% du max 1’30 de récup

    SEANCE 4 : Groupe musculaire : Epaules et trapèze

    EPAULES

    Développé nuque cadre guidé : Pyramidale : 8 - 6 - 4 - 1 - 3 - 3 2’00 de récup

    Développé militaire : 4 x 8 rep à 60% du max 1’30 de récup

    Elévation frontale disque : 4 x 8 rep à 60% du max 1’30 de récup

    Elévation latérale poulie : 1 x max (mini 15)

    TRAPEZES

    Haussement épaules devant : 4 x 8 rep à 60% du max 1’30 de récup

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