Support Post Atelier S'Autoriser À Être

S’autoriser à être
Cultiver
la présence
et l’Amour de Soi
au quotidien
Léa Stento Claire Largier

Écoute, ressent, prend le temps...
Cet exercice t’est proposé pour chaque changement, pour chaque moment de
doute, une aide pour tes déscisions :)
Lesquels de ces mots te “parlent” le plus ?
Amour/Amitié/Partage/Travail/Respect/Fidélité/Liberté/
Estime de soi/Accomplissement de
soi/Beauté/Santé/Justice/Famille/Sécurité/Honnêteté/
Empathie/Tolérance/Éthique/Bienveillance/
Écologie/Equilibre/Courage
1/ Entoures-en 10
2/ Soulignes-en 5
3/ Encadres-en 3
Tu as identifié tes 3 “Valeurs”, qui guident tes choix.
Tu peux maintenant prendre le temps. Est-ce que ceci, cela entrave une de
mes valeurs (exemple=la Liberté), quels sont les moyens actuels pour respecter
cette valeur, ou respecte t’elle déjà cette valeur .
Quel sont les moyens possible de changements.
À toi d’expérimenter :)
Pratique de yoga pour un réveil en douceur :
la salutation au soleil
9 semaines pour cultiver la présence à Soi
au quotidien
Ce petit guide sur 9 semaines a pour objectif de te permettre de prolonger les bienfaits de
l’atelier “S’autoriser à être”, en te proposant pour chaque semaine un moment d’écriture autour
d’une question magique et une pratique d’ancrage.
Les questions magiques, ce sont ces questions qui ont rééellement le pouvoir d’ouvrir le champ
des possibles pour créer chaque jour la vie qui te ressemble.
Les pratiques d’ancrage, ce sont des pratiques qui permettent de sortir du bavardage incessant
de tes pensées, qui bien souvent forment un écran entre toi et la magie de la vie.
Il existe une très belle citation qui dit que le présent est un cadeau et que c’est pour ça qu’on
l’appelle « présent ». C’est un présent qui nous est fait. Intéressant de réaliser ça, non ? D’où
l’intérêt de se connecter au moment présent.
Le pilotage automatique est un mode de fonctionnement qui consiste à vivre sans être vraiment
là. Tu sais, quand tu manges en faisant totalement autre chose, ou quand tu te promènes dans la
nature mais que tu es tellement perdu·e dans tes pensées, que tu ne vois pas du tout ce qu’il y a
autour de toi. Ce sont finalement tous ces moments où tu n’habites pas vraiment l’instant.
Il est en fait très facile de vivre en permanence dans le film de ses pensées, où on ressasse ce
qu’il y a eu avant, où on anticipe ce qu’il va se passer après, et pendant ce temps, on est donc
toujours ailleurs que dans l’instant présent. C’est dommage parce qu’on passe alors à côté de la
richesse et de la magie de la vie.
On peut donc vivre une vie ordinaire, banale, en mode pilote automatique (je réagis à ce qui se
passe en réflexe, je suis dans la routine, je subis ma vie, etc.) ou une vie magique, pleine de sens
et de joie. La passerelle entre les deux, c’est cette attention portée à l’instant présent, cette
conscience d’être simplement là à cet instant précis, d’être capable de l’observer sans jugement.
Dans cet instant présent, le passé et ses blessures n’existent plus, le futur et ses angoisses
n’existent pas encore, seule demeure la joie d’être simplement là.
Ce guide est une invitation à cultiver la présence, et donc la joie, dans ton quotidien.
Question magique - semaine
Qu’est-ce qui te donne de la joie au quotidien ? Qu’est-ce qui t’en
sépare ?
(Conseil : prends 3 grandes respirations conscientes et profondes puis écris tout ce qui te passe
par la tête sans t’autocensurer)
Pratique d’ancrage - semaine
Contemplation du matin : commence par la pause !
(Nous te conseillons d’essayer cette pratique au moins 3 fois cette semaine, puis de l’intégrer à
ton quotidien si elle te plait)
Cette semaine, ton défi sera de prendre 10 minutes par jour pour toi tout·e seul·e, à
simplement ne rien faire ! Idéalement, le matin en te levant, une tasse de thé à la main,
confortablement installé·e devant la fenêtre, sur ton balcon ou encore mieux, dans ton jardin !
Profite simplement de ce moment de calme avec toi-même, sans culpabiliser.
Si cette pratique est compliquée à mettre en œuvre au réveil (par exemple, si tu as des
enfants qui se lèvent en même temps que toi, ou que tu te lèves déjà très tôt), tu peux aussi le
faire à un autre moment de ta journée qui te convient mieux. Par exemple, au moment de ton
café (ou autre boisson chaude !) du matin ! Tu sais, celui que tu avales habituellement en
vitesse devant ton ordi !
Comment faire de ce café un véritable rituel ? En choisissant une jolie tasse dont tu apprécies
la couleur, la forme, la texture, en prenant le temps de le boire dans un environnement
agréable (devant la fenêtre, sur ton balcon, dans ton jardin…), en te concentrant sur le
contact de la tasse chaude dans tes mains, sur l’odeur puis le goût de ta boisson, en étant
attentif·ve aux sons autour de toi… Cette simple boisson peut véritablement devenir un
moment privilégié de ta journée, de bien-être et de retour à toi-même. C’est la même chose
quand tu ouvres et fermes tes volets ! Tu peux en profiter pour prendre 3 respirations
profondes et regarder le ciel.
Bilan : Qu’as-tu ressenti pendant cette pratique (agréable, désagréable, neutre ?). Est-ce
facile ou difficile pour toi ?
Qu’est-ce qui te rend fièr.e de toi aujourd’hui ? Pour quoi aimerais-tu
te remercier, te féliciter ?
Gratitude attitude
(Nous te conseillons d’essayer cette pratique au moins 3 fois cette semaine, puis de l’intégrer à ton
quotidien si elle te plait)
La gratitude, ce n’est pas de la politesse. Ça n’est pas dire “merci” machinalement. Ça, c’est une
forme d’interaction sociale apprise. La gratitude, c’est une émotion, caractérisée par la surprise et
par la joie pour quelque chose qui est là, qui t’est offert, mais aurait tout aussi bien pu ne pas l’être.
L’avantage à cultiver la gratitude au quotidien, c’est qu’elle permet de ressentir de la joie, et que
même dans la journée la plus sombre, il y a toujours une bonne raison d’éprouver de la gratitude. Ne
serait-ce que pour l’eau qui coule du robinet, la beauté du ciel ou encore la caresse du vent sur ta
joue.
Le simple fait d’être en vie et d’en avoir conscience est, en soi, une source de gratitude, donc de joie
! Puisque nous aurions aussi bien pu ne pas être là ! Pratiquer la gratitude, c’est donc se
reconnecter, en fin de compte, à la joie d’être simplement vivant·e dans ce corps.
Une manière très simple de cultiver la gratitude au quotidien est de noter chaque soir dans un
carnet 3 choses, évènements, personnes pour lesquelles tu éprouves de la gratitude. Inutile de faire
une longue liste, mieux vaut n’en retenir que 3 mais prendre le temps d’expliquer pourquoi tu
éprouves de la gratitude et de le ressentir dans le corps.
Bilan : Qu’as-tu ressenti pendant cette pratique (agréable, désagréable, neutre ?). Est-ce facile ou
difficile pour toi ?
Imagine-toi dans 10 ans en train de vivre ta vie idéale. Quel genre de
personne aurais-tu envie d’être ? Comment te comporterais-tu ? Que
ferais-tu de tes journées? Avec qui serais-tu ? Dans quel
environnement vivrais-tu ?
Cultiver sa capacité d’attention au quotidien
(Nous te conseillons d’essayer cette pratique au moins 3 fois cette semaine, puis de l’intégrer
à ton quotidien si elle te plait)
Il existe de nombreuses pratiques qui permettent de cultiver l’attention au moment présent de

façon privilégiée (exemple : le yoga, la méditation en pleine conscience, la sophrologie, etc.).
En réalité, la présence peut se pratiquer pendant n’importe quelle activité de la vie
quotidienne. Un bon moyen de cultiver son attention au moment présent est de choisir un
moment clé et récurrent de ta journée, par exemple le brossage de dents. Est-ce que tu te
souviens du goût du dentifrice, du contact de la brosse sur tes dents, de la température de
l’eau, du contact du tube de dentifrice dans ta main ou celui de tes pieds sur le sol pendant
que tu te brossais les dents ? Ou de ce que tu as pu observer dans le miroir à cet instant ?
Si tu arrives à te souvenir de tout un tas de petits détails sur cet instant, c’est que tu étais bien
présent·e.
L’idée est vraiment d’être dans la pleine conscience de ce qui se passe là tout de suite. Si tu
constates que des pensées te distraient et tentent de t’emmener ailleurs dans des projections
mentales ; reconnais-le, observe-le et reviens sans jugement, en toute bienveillance, à ton
observation. Il n’y a rien à réussir ici, simplement à essayer sans se décourager ni se juger.
Quels sont les moments de ta vie où tu t’es senti·e pleinement
vivant·e ? Comment le ressentir davantage au quotidien ?
Respirer en conscience
(Nous te conseillons d’essayer cette pratique au moins 3 fois cette semaine, puis de l’intégrer
à ton quotidien si elle te plait)
Respirer en conscience est un des moyens les plus simples de se reconnecter au moment
présent. Car notre respiration se fait en permanence, il n’y a donc rien de particulier à faire ni
à ajouter pour s’y connecter !
Observe ta respiration pendant 5 minutes, par exemple en comptant les cycles de tes
respirations. 1 quand j’inspire, 1 quand j’expire, 2 quand j’inspire, 2 quand j’expire, etc. Cette
pratique aide à canaliser sa respiration et son attention pendant quelques minutes.
L’idée ici est d’essayer de respirer avec son abdomen et moins avec la partie supérieure de
son thorax, comme on a parfois l’habitude de le faire - et qui ne permet pas de bien remplir
les poumons. La respiration avec l’abdomen est d’ailleurs une respiration que les tout petits
ont naturellement, et au fil du temps nous avons tendance à la perdre pour respirer de
manière plus superficielle, avec le haut du corps. Cette respiration consiste à inspirer
profondément de manière à faire descendre le diaphragme, qui est la cloison musculaire qui
sépare le thorax de l’abdomen. Lorsque le diaphragme descend ainsi, les poumons ont alors
plus de place pour se développer et se remplir d’oxygène. Ce type de respiration s’exerce
donc plus sur le diaphragme et le bas des côtes, que sur la partie supérieure de la poitrine.
Lorsqu’on inspire ainsi, la poitrine ne se soulève pas, c’est l’abdomen qui se gonfle.
Quelles sont les 3 croyances sur toi-même qui t’empêchent d’oser
faire ce que tu veux vraiment ? Et si tu pensais différemment, que
ferais-tu de différent ?
Apprendre à prendre soin de soi
C’est peut-être le réflexe le plus méconnu et pourtant le plus transformateur qui puisse exister :
tourner son regard vers ce qui se passe à l’intérieur de soi et comprendre nos besoins dans l’instant,
pour être capable d’y apporter une réponse adaptée. La plupart du temps, pourtant, notre
attention est portée vers l’extérieur de nous.
Nous traversons tous·tes des moments d’inconfort au quotidien. Et nous n’avons jamais appris à
accueillir cet inconfort. Au lieu de ça, nous les fuyons bien souvent par tous les moyens, en nous en
prenant aux autres ou en adoptant des comportements de fuite (scroller sur son téléphone,
grignoter, etc…) qui non seulement ne résolvent pas le problème de fond et peuvent même
l’aggraver. Et si désormais, dans ces moments-là, tu faisais simplement pause, pour te poser ces 3
questions clé :
Comment est-ce que je me sens, là tout de suite ? Physiquement ? Emotionnellement ?
(exemple : je ressens comme un poids au niveau du ventre, une boule au niveau de la gorge,
une compression au niveau du thorax, une douleur au niveau du dos, etc… et en termes
d’émotion je dirais que c’est de l’anxiété/de la colère/de la tristesse/de la frustration/de la
déception/de l’ennui/ de l’irritation/de la jalousie/de la fatigue …etc.)
De quoi est-ce que j’aurais besoin ? (d’être seul·e ? de calme ? d’une pause ? d’aller prendre
l’air ? d’en parler à quelqu’un·e ? de prendre une douche chaude ? d’écrire ce que je ressens ?)
Est-ce que je peux me l’apporter à moi-même, ou le demander à quelqu’un ·e ?
Parfois, on ne peut rien faire de concret pour aller mieux, mais le simple fait de reconnaître ce que
l’on ressent et de l’accueillir fait déjà du bien, et permet de ne pas y rajouter de la culpabilité. Pour
aller plus loin, il peut aussi être intéressant de de demander quel est le message que notre corps
cherche à nous adresser par cet inconfort, ou quelles sont les pensées à l’origine de nos émotions
inconfortables.
Si tu laisses la peur t’empêcher de réaliser ton projet de coeur, de
quoi prives-tu les autres et le monde ?
Se reconnecter à ses sens
Après la respiration, une des façons les plus simples de se connecter au moment présent est de se
connecter à ses sensations corporelles liées aux 5 sens. Nous te proposons ici deux pratiques
toutes simples pour te connecter au toucher et à l’ouïe.
Le toucher
La pratique consiste à sentir les points de contact de ton corps avec l’environnement. Tu peux
simplement prendre 5 minutes pour détailler l’ensemble des sensations de contact que tu ressens
maintenant. De la tête aux pieds, passe en revue ton corps, et observe simplement l’ensemble des
sensations de contact que tu peux relever.
- Avec quoi es-tu en contact là tout de suite ? Exerce-toi à présent à identifier plus nettement 5
points de contact, 5 sensations de toucher à cet instant précis.
- Comment pourrais-tu qualifier chacune de ces 5 expériences de contact ? Essaye de les décrire
avec un maximum de détails !
L’ouïe
Bien souvent on s’arrête à la pensée qu’un son est soit agréable soit désagréable. En réalité, il
existe une infinité de nuances, de caractéristiques pour un son, tout comme une forme, une
couleur.
- Installe-toi confortablement. Peu importe que tu sois ou non au calme. Veille en revanche à ne
pas être dérangé.e pendant ces 5 à 10 minutes : téléphone en mode silence, porte fermée.
- Amuse-toi à repérer 5 sons autour de toi à cet instant. Ces sons peuvent venir de toi, ce peut être
les battements de ton cœur, ta digestion, ta déglutition. Ils peuvent venir de ton environnement
proche ; le bourdonnement de ton ordinateur ou d’un appareil électroménager, les rires d’autres
personnes dans la pièce à côté... Ils peuvent provenir d’un environnement lointain, une voiture qui
passe au loin, le vent dans les feuilles dehors.
- Maintiens ton attention quelques instants sur chacun de ces sons, en te posant par exemple les
questions suivantes : Ce son est-il régulier ou irrégulier, est-il continu ou pas ? Grave ou aigu ? Me
paraît-il agréable ou désagréable ? Qu’est-ce qui justifie ce jugement ?
Qui sont les personnes (proches ou moins proches) qui t’inspirent, te
donnent de l’énergie, te comprennent, t’encouragent dans ton
cheminement ? Comment pourrais-tu les voir davantage ?
Manger en conscience
Être présent lorsque l’on mange n’est clairement pas facile ! Car lorsque l’on mange, on fait bien
souvent 35 autres choses à la fois : on regarde nos e-mails, on lit un livre, on discute avec
quelqu’un, on pense à autre chose… On n’a pas besoin de l’extérieur pour être distrait·e, on peut
tout aussi bien être distrait·e par le film de nos pensées. Manger en pleine conscience comporte
de nombreux avantages en dehors de nous permettre de nous connecter au moment présent, le
principal étant que lorsqu’on est réellement attentif à ce que l’on mange, alors manger n’importe
quoi devient nettement plus difficile !
L’idée ici n’est pas d’essayer de manger en pleine conscience à chaque repas et pendant toute la
durée du repas. Mais plutôt d’essayer, autant que faire se peut, d’être attentif·ive aux éléments
suivants la prochaine fois que tu passeras à table :
Commence par regarder les aliments dans ton assiette, avant même de les porter à ta bouche.
Observe leur forme, leur couleur. Souvent, les couleurs dans nos assiettes sont belles, variées,
et parfois nous les mangeons sans même avoir apprécié cette diversité.
Imagine également tout le parcours que ces aliments ont suivi pour arriver là, dans ton assiette.
Les graines ont été semées, le légume a poussé, a été cueilli, lavé, transporté, épluché,
cuisiné… Et joliment disposé là.
Respire un instant ses odeurs : ton plat est-il doux, épicé, parfumé ? Comment pourrais-tu
décrire l’odeur de ces aliments ?
Que se passe-t-il lorsque tu portes les aliments à ta bouche : quelles sont les premières saveurs
qui se diffusent ? Parviens-tu à distinguer tous les ingrédients qui le composent et les épices
qui ont servi à le cuisiner ?
Lorsque tu as terminé ton repas, note ce que tu as ressenti, avec le plus de détails possibles sur
cette expérience sensorielle.
Si ton moi du futur avait un message pour toi, il te dirait quoi ?
Marcher en conscience
Pour cette pratique, l’idée est de porter toute ton attention sur ce qui se passe dans ton corps
lorsque tu marches : le mouvement de tes pieds, le balancement de ton corps et de tes bras... Le
balancement des bras et du corps est très intéressant à observer, et parfois, cela peut même
paraître déroutant de l’observer, on a l’impression que l’on ne sait plus comment faire ! Tu peux
également observer le contact entre tes pieds et le sol : sa fermeté, les changements de textures
que tu ressens peut-être malgré tes chaussures. Si tu sens des pensées te traverser l’esprit,
observe-les simplement, en toute bienveillance et sans te juger. Si as été été distrait.e pendant
plusieurs instants par tes pensées, ce n’est pas grave. Ramène simplement ton attention sur ta
marche.
Pour aller encore plus loin, tu peux t’exercer à respirer en phase avec ta marche. Dans ce cas,
entraîne-toi à aligner ta marche et le rythme de ta respiration. Par exemple, tu peux décider
d’inspirer sur 4 pas puis d’expirer sur 6 pas. Ou alors, si cela n’est pas confortable, tu peux inspirer
sur 2 pas et expirer sur 4 pas. Ce qui est important, c’est de trouver le rythme qui te convient, de
ralentir le rythme de ta marche si cela est nécessaire pour qu’elle soit bien coordonnée avec ta
respiration. De la même façon que précédemment, porte ton attention sur ta marche et ta
respiration, et laisse les pensées et les émotions circuler sans chercher à les retenir.
Enfin, si tu as la chance de marcher dans la nature, tu peux porter ton attention tour à tour sur les
sons, les odeurs et les formes et couleurs qui t’entourent.
Quels sont tes 3 talents principaux, c’est à dire ces choses que tu fais
naturellement mieux, plus vite ou plus facilement que les autres ?
Comment les utiliser davantage dans ta vie pro ou perso ?
(Conseil : prends 3 grandes respirations conscientes et profondes puis écris tout ce qui te passe par
la tête sans t’autocensurer)
Se reconnecter à ses envies: une journée pas comme les autres
Et si tu t’accordais une journée un peu spéciale (choisis idéalement un dimanche ou un jour où tu

n’as pas grand-chose de prévu !). La consigne est simple (et jouissive !) : à chaque fois qu’un « il
faut » ou un « je dois » émerge dans ta tête (exemple : il faut que je sorte les poubelles, je dois
ranger le salon…), tu le remplaces par « j’ai envie de… » (exemple : j’ai envie d’aller boire un verre
d'eau dans le jardin, de me poser dans un transat). Tu constateras qu’à la fin de ta journée, tu
auras, vu de l’extérieur, fait à peu près les mêmes choses, mais ton vécu de l’intérieur sera
totalement différent ! Car tu auras tout simplement cessé de lutter contre toi-même et tu auras la
sensation, lorsque tu t’acquittes de certaines tâches indispensables, d’agir non pas sous la
contrainte mais dans une sorte de flow, au moment précis où tu l’as décidé et où tu te sens
l’énergie de le faire et non en te forçant. Tente l’expérience, tu ne le regretteras pas ! Et si ta vie
entière pouvait ressembler à cette journée-là ?

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Tu as identifié tes 3 “Valeurs”, qui guident tes choix.

Il existe de nombreuses pratiques qui permettent de cultiver l’attention au moment présent de

Et si tu t’accordais une journée un peu spéciale (choisis idéalement un dimanche ou un jour où tu

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