Je me mets

au yoga

Julia Lemétais
Masseur-Kinésithérapeute
Je me mets au yoga pour les Nuls

« Pour les Nuls » est une marque déposée de John Wiley & Sons, Inc.
« For Dummies » est une marque déposée de John Wiley & Sons, Inc.

© Éditions First, un département d’Édi8, 2015. Publié en accord avec John

Wiley & Sons, Inc.

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juridictions civiles ou pénales.

ISBN : 978-2-7540-7618-0
ISBN Numérique : 9782754081627
Dépôt légal : septembre 2015

Direction éditoriale : Marie-Anne Jost-Kotik

Édition : Sophie Rouanet et Raphaël Dupuy
Correction : Anne-Lise Martin
Mise en page : Stéphane Angot
Photographies : Chloé Gassian
Production : Emmanuelle Clément

Éditions First, un département d’Édi8

12, avenue d’Italie
75013 Paris – France
Tél. : 01-44-16-09-00
Fax : 01-44-16-09-01
E-mail : [email protected]
Internet : www.pourlesnuls.fr

Ce livre numérique a été converti initialement au format EPUB par Isako

www.isako.com à partir de l'édition papier du même ouvrage.
 Introduction

Origine du yoga
Le yoga est né en Inde vers 2500 avant Jésus-Christ.
En sanskrit, la langue indienne, le mot yoga signifie « union » ; l’union
du corps et de l’esprit, l’union du corps dans son ensemble et l’union du
corps et de l’environnement.
En effet à travers des postures, appelées des asanas, et la respiration,
appelée pranayama, le yoga permet de libérer son corps et son esprit afin
de se rendre plus disponible pour soi et pour les autres.

Les bienfaits
La pratique du yoga vous permettra de prendre du temps pour vous et
c’est bien cela le premier bienfait, la détente. Vous allez pouvoir
détendre votre corps et votre esprit par la concentration demandée dans
la pratique du yoga ainsi que par la relaxation de fin de séance.
Vous augmenterez également la force et l’endurance de vos muscles en
tenant les postures plus longtemps.
Vous assouplirez vos articulations par les ouvertures des postures et les
étirements musculaires globaux ou précis des postures.

Le yoga comme pratique physique

ou comme style de vie
Le yoga peut être pratiqué de différentes façons. La meilleure est celle
qui vous convient le mieux !
Vous pouvez pratiquer le yoga comme une activité physique : vous
utilisez les postures afin de renforcer vos muscles, assouplir vos
articulations, préparer votre corps à un travail musculaire et physique.
C’est la manière dont la majeure partie des nouveaux venus au yoga
débutent. Par la suite, avec une expérience plus profonde de ce qu’est le
yoga, on peut le découvrir et l’aimer comme style de vie.
Le yoga pratiqué comme style de vie permet d’entrer plus en profondeur
dans ce qu’il est véritablement. Son but ultime est de pouvoir entrer en
éveil.
À force de pratique, vous arrivez à profiter du moment présent en
oubliant le passé et le futur. Vous arriverez également à sentir vos gênes,
douleurs, difficultés sans porter de jugement sur celles-ci mais juste en
les acceptant. De cette façon, vous parviendrez à les soulager et à les
diminuer.

Le but ultime : la méditation

Le but ultime de la pratique du yoga est de pouvoir rester assis dans une
position confortable et méditer. La méditation est le fait de rester neutre
dans son corps et son esprit. Vous vous centrez sur vous ou sur un point
extérieur précis et tout ce qui vous entoure n’a plus d’importance. Vous
allez parvenir à une pleine conscience de votre corps. L’environnement
extérieur, les bruits qui vous entourent, les sensations que vous ressentez
ne vous perturbent pas et vous restez centré sur cet objectif, sur ce point
d’attention. À la fin de votre séance de méditation vous vous sentez libre
et détendu…

Les précautions
Il y a quelques précautions à prendre avant de pratiquer le yoga.
Vous ne devez pas avoir mangé dans l’heure ou même les 2 heures avant
votre pratique sous peine de vous sentir mal et au bord du malaise.
Si vous ressentez une difficulté à réaliser une posture, revenez à une
posture de base et perfectionnez-la peu à peu, et vous pourrez ainsi plus
facilement passer à la posture « supérieure ». Vous pouvez aussi accepter
de ne pas réaliser cette posture le temps de vous assouplir et/ou de
renforcer vos muscles et vous y reviendrez plus tard. L’acceptation est
très importante en yoga ! Ce n’est pas grave de ne pas réussir une
posture dès la première exécution. Entraînez-vous sur celle-ci ou sur
d’autres qui vous permettront, une fois que vous les maîtriserez
parfaitement, de passer à celle qui vous cause des difficultés. L’excès
d’entêtement ne mène pas à une bonne posture.
Lisez attentivement les contre-indications éventuelles spécifiques à
certaines postures.
Si vous avez des douleurs de dos, de cou ou autres depuis longtemps,
demandez l’avis de votre médecin ou de votre masseur-kinésithérapeute
(si vous suivez des soins) pour savoir si vous pouvez pratiquer sans
soucis. Si vous éprouvez des douleurs de dos, une section de ce livre
vous est réservée. Allez y jeter un coup d’œil !
 Chapitre 1
Je me mets au yoga

Qui peut pratiquer le yoga ?

Que vous soyez un homme ou une femme, enceinte ou non, n’ayez
jamais pratiqué d’activité physique ou que vous soyez au contraire
sportif de haut niveau, que vous soyez un enfant ou un adulte de plus de
70 ans, vous pouvez pratiquer le yoga ! Il vous faudra juste adapter
certaines postures comme vous le verrez plus loin dans la pratique.

Quel équipement avoir ?

Il vous faut simplement un tapis de yoga, que vous pouvez facilement
trouver dans les grandes surfaces spécialisées en matériel de sport. Vous
aurez également besoin de vêtements souples et plutôt près du corps
pour bien voir votre positionnement et ne pas être gêné par les pantalons
amples dans certaines postures.
Vous pouvez également vous munir d’une petite couverture, d’une
brique et d’une sangle qui pourront vous être utiles pour vous aider à
vous placer dans certaines postures si vous avez des limitations
musculaires et articulaires ou des difficultés à maintenir votre équilibre.

Quand pratiquer, combien de temps

et à quelle fréquence ?
Vous pouvez pratiquer le yoga à n’importe quel moment de la journée
mais à distance des repas pour ne pas surcharger votre organisme en
pleine digestion.
La pratique peut varier de 15 minutes à 1 heure 30 en fonction de votre
envie et du besoins que vous en ressentez.
Je vous propose plus loin dans ce livre deux séquences, l’une pour les
débutants et l’autre pour les intermédiaires. Pour prolonger votre
pratique avec ces séquences, il vous suffit de répéter les
postures 2 ou 3 fois de plus.
La fréquence de pratique du yoga dépend du temps que vous pouvez
vous accorder et de votre fatigue physique et mentale. Vous pouvez
pratiquer tous les jours sans contre-indication, mais si vous vous sentez
trop fatigué et que vous n’arrivez pas à vous centrer sur vous, il est
préférable d’arrêter et de vous y remettre quand vous y serez disposé.
Forcer sur la pratique du yoga pour dire que l’on a pratiqué n’est pas
yoga ! Il est indispensable d’accepter d’écouter votre corps et de
reconnaître que certains jours, vous n’êtes pas prêt à pratiquer. Vous
deviendrez alors un véritable yogi !

La respiration
Dans la pratique du yoga, la respiration est très importante, voire
primordiale.
Si vous observez votre respiration, vous remarquerez que vous inspirez,
puis réalisez une petite apnée inspiratoire pour ensuite expirer et réalisez
à nouveau une apnée, expiratoire cette fois. Ces mécanismes sont
naturels et nous allons les garder dans notre pratique. La respiration doit
être fluide.
Si vous observez plus précisément, vous remarquerez peut-être que votre
temps d’inspiration est souvent plus court que votre temps d’expiration.
En yoga, le temps inspiratoire doit être égal au temps expiratoire. En
effet, l’inspiration représente l’énergie alors que l’expiration représente
la détente. Afin d’être équilibré dans son corps et son esprit, il est donc
important que ces 2 temps respiratoires soient identiques.
Pour arriver à cela, vous pouvez compter mentalement sur quelques
inspirations et expirations. Essayez ensuite progressivement d’équilibrer
les 2 temps de la respiration.
La respiration doit être profonde, lente, silencieuse et aisée.
Une fois cette respiration maîtrisée, nous pouvons passer aux bandhas.

Que sont les bandhas ?

Les bandhas sont des points forts du corps, des repères sur lesquels
s’appuyer dans la pratique du yoga. Nous en utiliserons deux.
Le premier bandha est Mula Bandha. C’est le périnée. Le périnée est le
muscle du plancher pelvien, c’est-à-dire le muscle qui se trouve en bas
de votre petit bassin et qui soutient vos organes. Messieurs, vous aussi
possédez un périnée !
Pour engager sa contraction, il vous faut faire comme si vous vouliez
retenir un gaz ET une envie d’uriner. On n’entend souvent que la
seconde partie de la recommandation, retenir une envie d’uriner, or la
partie postérieure du périnée est plus forte et plus endurante que la partie
antérieure. Si vous n’engagez que l’avant du périnée, en retenant donc
une envie d’uriner, vous ne tiendrez pas la contraction dans les exercices
difficiles et qui demandent une force musculaire importante.
Vous commencerez à engager Mula Bandha sur une inspiration et vous
devrez le maintenir tout au long d’un exercice. Quand vous ressentirez
bien cet engagement, la contraction du périnée, vous devrez la tenir
durant toute votre pratique. Utilisez les temps inspiratoires pour
reprendre plus intensément la contraction périnéale si vous sentez qu’elle
se relâche progressivement au cours des postures.
Le deuxième bandha est Uddiyana Bandha et correspond au centre, au
ventre. Il s’engage par la contraction du muscle transverse. Ce muscle
est le plus important de la sangle abdominale.
Pour l’engager, vous devez aspirer le nombril vers la colonne vertébrale
sans basculer votre bassin, ni autre mouvement, ni tension. En engageant
le ventre, vous sentirez (les premiers temps, cela peut être très infime) un
allongement de votre colonne vertébrale. C’est tout à fait normal et c’est
même le but recherché. Le transverse va permettre de protéger votre dos
en le tonifiant. Si vous avez des douleurs lombaires, vous devez
impérativement vérifier que vous avez engagé Mula Bandha avant toute
posture.

L’échauffement
Une séance de yoga débute par un travail de respiration afin de souffler,
puis de se recentrer sur soi, et enfin de s’isoler de tout ce qui nous
tracasse ou perturbe (travail, vie personnelle, bruits environnants…).
Allongez-vous sur le dos, respirez tranquillement et étirez-vous par les
bras et les jambes. Progressivement, allongez votre inspiration puis votre
expiration afin d’avoir les deux temps respiratoires égaux, longs, lents et
fluides. Vous êtes maintenant prêt pour échauffer vos muscles.
Vous engagerez vos bandhas l’un après l’autre. À l’inspiration, engagez
Mula Bandha, votre périnée, en voulant retenir un gaz et une envie
d’uriner, puis engagez Uddiyana Bandha, votre transverse, en aspirant
votre nombril vers la colonne vertébrale sur une expiration.
Une fois bien installé dans ces bandhas, pliez les jambes en gardant les
pieds au sol et réalisez des torsions pour échauffer votre colonne
vertébrale, vos hanches et vos épaules. Emmenez vos deux genoux vers
la droite et la tête vers la gauche sur une inspiration, puis ramenez-les au
milieu sur une expiration. Vous alternerez avec les genoux vers la gauche
et la tête vers la droite sur l’inspiration suivante. Répétez 5 fois de
chaque côté.
Ensuite, faites de même mais avec les pieds décollés du sol et les genoux
vers la poitrine.
Vérifier que vous n’écrasez pas votre dos sur le tapis et que votre ventre
ne se gonfle pas grâce à l’engagement des bandhas.
Vous allez ainsi réveiller vos abdominaux, les muscles de la taille et des
bras tranquillement. Répétez 5 fois de chaque côté également.
Poursuivez cet exercice avec les jambes tendues. Répétez à
nouveau 5 fois de chaque côté en contrôlant bien votre dos et votre
ventre.
Reposez les pieds au sol, jambes pliées. Vous êtes prêt pour commencer
les postures de base allongées.
 Les postures de base allongées

La posture de l’enfant - Balasana

1. Asseyez-vous sur vos talons et laissez votre tête au sol en avant des
genoux.
2. Placez vos bras relâchés le long du corps.
3. Respirez en gardant vos bandhas engagés autant de temps que vous
souhaitez.
Vous pouvez réaliser cette posture afin de vous reposer si les exercices
que vous réalisez vous demandent trop d’effort ou que vous n’arrivez pas
à réguler votre respiration.
 La posture du cadavre - Savasana
1. Allongé sur le dos, pliez les jambes, pieds au sol.
2. Inspirez et levez les fesses vers le plafond. À l’expiration redescendez
les fesses en les tirant vers les talons afin de bien placer votre bassin.
3. Allongez une jambe après l’autre sur le sol.
4. Pour bien placer le haut du corps, soulevez légèrement le haut de
votre dos et vos épaules et étirez-les vers la tête en les reposant. Faites
tourner votre tête de droite à gauche en cherchant l’allongement
maximal, puis revenez au centre et finissez par détendre vos épaules
en les faisant glisser vers le sol et vers le bas de votre dos.
5. Bras le long du corps, respirez profondément en engageant toujours
vos bandhas.
6. Pour sortir de cette posture, pliez les jambes l’une après l’autre en
gardant les pieds au sol, puis tournez complètement sur le côté droit et
venez vous asseoir doucement en tailleur.
Essayez de bouger le moins possible une fois que vous êtes installé dans
cette posture. Maintenez-la entre 5 et 10 minutes.
Vous pouvez utiliser la posture du cadavre dans votre échauffement,
entre 2 postures ou encore en fin de séance pour la relaxation.
 La posture du vent - Apanasana
1. Sur le dos, jambes tendues, ramenez doucement un genou après
l’autre sur la poitrine.
2. Enveloppez les bras autour des genoux. À chaque expiration, ramenez
un peu plus les genoux vers la poitrine en cherchant à aplatir le dos
sur le sol. Ne cherchez surtout pas à décoller votre sacrum du sol.
3. Restez dans la posture entre 1 et 3 minutes. Faites attention de bien
garder la nuque allongée et les épaules basses.
4. Pour sortir de la posture, reposez un pied après l’autre au sol, tournez
sur un côté et venez vous asseoir en tailleur.
 La posture en torsion jambes pliées
1. Sur le dos, jambes pliées et pieds au sol, à l’inspiration, emmenez vos
deux genoux vers la droite et la tête vers la gauche.
2. À l’expiration ramenez les genoux au centre.
3. À l’inspiration suivante emmenez les deux genoux vers la gauche et la
tête vers la droite.
4. À l’expiration ramenez les genoux au centre.
Vous pouvez répéter l’exercice 2 fois et à la 3e, vous maintenez la
posture en torsion pendant 1 minute.

La posture du demi-pont - Setu

Bandhasana
1. Allongez-vous sur le dos, jambes pliées et pieds au sol écartés de la
largeur du bassin, et bras le long du corps.
2. Soulevez légèrement vos fesses et tirez-les vers vos talons en les
reposant au sol afin d’allonger la colonne vertébrale.
3. En inspirant, soulevez votre bassin en poussant les pieds dans le sol et
les genoux vers l’avant. Vos fessiers doivent être détendus. Vérifiez
que vos pieds sont parallèles entre eux et que vos genoux ne s’écartent
pas.
4. En expirant, reposez vos fesses au sol.
5. À la prochaine inspiration recommencez la posture et maintenez-
la 30 secondes à 1 minute.
 Le cobra - Bhujangasana
1. Allongez-vous à plat ventre et placez vos mains à côté de votre
poitrine en pliant vos coudes.
2. Inspirez et soulevez les épaules et la tête. Pensez à garder vos coudes
serrés (voir photo).
3. Expirez, redescendez les épaules et la tête.
4. À l’inspiration suivante recommencez la posture et maintenez-
la 30 secondes à 1 minute.
Veillez à garder les hanches au sol et les fessiers relâchés. Maintenez
l’engagement du périnée et du ventre afin de maintenir le pubis vers le
sol.

La sauterelle - Salabhasana
1. Allongez-vous sur le ventre, bras le long du corps et paumes des
mains vers le sol.
2. En inspirant, soulevez la tête, les épaules et les jambes tendues en
cherchant l’allongement (voir photos). Si cette posture est facile,
décollez en plus les mains du sol.
3. À l’expiration, reposez doucement au sol.
4. Sur l’inspiration suivante, répétez la posture et maintenez-la
durant 5 cycles respiratoires d’1 minute.
Veillez à garder les genoux bien tendus et la tête dans l’axe de la colonne
vertébrale.

La posture de la planche
1. Commencez par vous placer à 4 pattes avec les mains sous les
épaules, et les genoux légèrement en arrière de vos hanches.
2. À l’inspiration, allongez vos jambes en décollant vos genoux du sol
pour obtenir une planche bien droite entre votre tête, votre buste et
votre bassin (voir photo).
Pensez à pousser la tête vers l’avant pour garder le bon appui sur vos
mains et la tête dans l’axe de la colonne vertébrale.
3. Reposez délicatement les deux genoux en même temps sur une
expiration.
4. Sur l’inspiration suivante, rentrez à nouveau dans la posture par la
force de votre périnée et de votre ventre.
5. Maintenez la posture de 30 secondes à deux minutes.
6. Sur une expiration, reposez à nouveau doucement vos deux genoux.
Veillez à garder vos omoplates bien engagées vers l’arrière et le bas de
votre dos et à ne pas laisser votre bassin et votre dos s’affaisser vers le
sol. S’il vous est difficile de reposer les deux genoux en même temps,
faites-le un genoux après l’autre.
 Posture de la planche
latérale - Vasisthasana
1. Placez-vous dans la posture de la planche.
2. Pivotez vos pieds sur la gauche en prenant appui sur le bord extérieur
du pied gauche, les deux pieds l’un sur l’autre. Prenez appui sur la
main gauche en décollant la main droite, puis sur une inspiration
pivotez complètement sur la main gauche, buste et bassin ouverts vers
la droite.
3. Levez le bras droit vers le ciel, paume de la main vers l’avant et
regardez l’intérieur de votre main droite (voir photo). Veillez à garder
la tête dans l’axe de la colonne vertébrale.
4. Maintenez la posture entre 15 et 45 secondes.
5. Sur une expiration lente, reposez doucement la main droite en
pivotant face au sol.
6. Pivotez les deux pieds vers la gauche en prenant appui sur le bord
extérieur du pied droit. Prenez également appui sur la main droite et
pivotez doucement en ouvrant le bassin et les épaules vers la gauche.
Allongez le bras gauche vers le ciel, paume ouverte, et dirigez votre
regard vers l’intérieur de la main gauche.
7. Maintenez la posture entre 15 et 45 secondes. Puis reposez doucement
la main gauche au sol en pivotant sur votre main droite sur un temps
inspiratoire.
8. Sur une expiration, reposez doucement les deux genoux au sol.
Veillez à toujours garder la tête dans l’axe de la colonne vertébrale et les
épaules au-dessus de la main au sol.
 Les postures de base assises

Posture du bâton - Dandasana

1. Assis, jambes tendues, dégagez la chair des fessiers pour être bien
posé sur vos ischions ; les gros orteils sont joints et les talons écartés
 pour que les bords extérieurs des pieds soient parallèles entre eux. Les
mains sont à plat au sol de chaque côté des hanches (voir photo).
2. Étirez votre colonne vertébrale et sur une inspiration rapprochez le
menton du sternum et pressez le sol avec vos mains pour tonifier les
muscles des bras.
3. Maintenez la posture entre 1 et 3 minutes.
 La posture facile
1. À partir de la posture du bâton, pliez la jambe droite vers l’intérieur
en ramenant le pied droit vers la cuisse gauche, puis pliez la jambe
gauche en plaçant le pied gauche sous la jambe droite.
2. Détendez vos genoux et cherchez à étirer votre dos vers le ciel. Placez
vos paumes ou le dessus des mains sur vos genoux.
3. Maintenez la posture aussi longtemps que vous le pouvez en respirant
longtemps et tranquillement. Pensez à changer le sens de vos jambes
pour maintenir la posture dans les 2 sens.
 Flexion avant assise - Paschimottanasana
1. À partir de la posture du bâton, étirez votre colonne vertébrale. Sur
l’inspiration, levez les bras au ciel et penchez-vous en avant pour
attraper vos pieds. Si vous n’êtes pas encore assez souple pour
attraper vos pieds, placez les mains sur les tibias ou les chevilles.
Cherchez à étirer votre dos tout au long de cette posture en poussant
le sternum vers l’avant de vos genoux.
2. À chaque expiration essayez d’aller plus loin dans la flexion avant.
3. Maintenez la posture pendant 1 à 3 minutes.
Veillez à ne pas avoir le dos rond. Pour cela, si vous en avez besoin,
placez une couverture ou une brique sous vos fesses. Vous pouvez
également plier vos genoux en cherchant à allonger progressivement par
les talons.
 Posture du demi-lotus -Ardha Padmasana
1. Placez-vous dans la posture du bâton. À l’inspiration, pliez la jambe
droite en ramenant le genou vers la poitrine, puis écartez votre genou
en attrapant votre pied et en maintenant votre genou bien plié, pour le
protéger des rotations. Puis emmenez le pied droit en direction de
votre nombril pour venir placer le dessus du pied droit dans l’aine
gauche (voir photo de gauche).
2. Placez votre pied gauche sous le genou droit.
3. Redressez-vous et étirez votre dos vers le ciel afin de vous auto-
grandir.
4. Placez le dessus de vos mains sur les genoux et fermez votre pouce et
index en O en poussant vos coudes tendus vers l’avant (voir photo de
droite).
5. Maintenez la posture de 15 secondes à 1 minute.
6. Allongez la jambe gauche, puis décroisez doucement la jambe droite
et allongez-la pour recommencer de l’autre côté.
Veillez à garder les deux fesses au sol et le bas du dos bien droit.
 Posture en torsion assise - Marichyasana
1. À partir de la posture du bâton, ramenez le talon droit près de votre
fesse droite en pliant le genou sur l’inspiration.
2. Prenez appui sur la main droite située en arrière de votre fesse droite,
et sur l’expiration, étirez le bras gauche vers le ciel et allez chercher le
 plus loin possible vers la droite en plaçant le genou droit dans l’épaule
gauche (voir photo ci-dessous).

3. Sur les expirations essayez d’aller plus loin dans la torsion. Regardez
vers la droite et l’arrière (voir photo ci-contre). Maintenez la posture
30 secondes à 1 minute.
4. Sur une expiration, ramenez la tête vers l’avant et sur une inspiration,
revenez doucement de face en allongeant la jambe droite.
5. Faites de même à gauche.
Veillez à ne pas enrouler le bas de votre dos et à ne pas vous pencher en
arrière.
 Demi-posture de la planche
ascendante - Purvottanasana
1. Installez-vous dans la posture du bâton et placez vos mains 20 cm
derrière vos hanches avec les doigts en direction des pieds.
2. Pliez les genoux. À l’inspiration, resserrez vos omoplates vers le bas
du dos et l’arrière.
3. À l’expiration, poussez vos genoux vers l’avant et décollez les fesses
du sol pour avoir le bassin à l’horizontale. Poussez votre pubis vers le
ciel (voir photo ci-dessous).
4. Relâchez la tête en arrière sauf si vous avez des douleurs cervicales.
Dans ce cas, vous regardez votre nombril (voir photo ci-dessous).
5. Maintenez la posture 30 secondes, puis reposez le bassin et revenez
dans la posture du bâton.

Les postures de base debout

Posture de la prière - Samasthiti

C’est la posture de référence debout.
1. Debout, les gros orteils joints et les talons légèrement écartés afin
d’avoir les bords extérieurs des pieds parallèles.
2. Étirez votre colonne vertébrale par le dessus de la tête en gardant le
menton légèrement ramené vers le sternum.
3. Abaissez vos épaules et engagez vos omoplates vers le bas du dos.
4. Les bras sont toniques le long du corps, étirés vers le sol, paumes des
mains vers les cuisses.
5. Respirez profondément et calmement entre 1 et 3 minutes.
 Posture du chien tête en bas - Adho Mukha
Svanasana
1. Placez-vous à quatre pattes. Sur l’inspiration, faites le dos creux.
2. Sur l’expiration, poussez vos ischions (petits os pointus des fesses)
vers le plafond en tendant vos jambes. Engagez vos omoplates vers le
bas du dos, appuyez sur toute la main. Regardez entre vos pieds (voir
photo).

3. À l’inspiration, revenez à quatre pattes.

4. Sur l’expiration suivante, retournez en chien tête en bas et maintenez
la posture 30 secondes à 1 minute.
Veillez à conserver l’écartement des pieds de la largeur du bassin et les
bords extérieurs de ceux-ci parallèles entre eux.
 Posture de la chaise - Utkatasana
1. De votre Samasthiti, pliez les genoux à 45o en inspirant, comme pour
venir vous asseoir sur une chaise. En même temps levez les bras vers
le ciel en gardant les omoplates et les épaules basses et levez le regard
vers vos mains (voir photo).
2. Redressez-vous en expirant.
3. À l’inspiration suivante, répétez la posture et maintenez-la pendant
30 secondes à 1 minute.
Veillez à ne pas casser votre nuque en levant le regard vers le ciel.
Pensez à engager votre périnée et votre transverse afin de ne pas creuser
le bas du dos.
 Posture de l’arbre - Vrksasana
1. À partir de Samasthiti, à l’inspiration, montez le genou droit vers
votre poitrine.
2. Sur l’expiration, placez le talon du pied droit le plus près possible de
votre pubis et la plante du pied sur la cuisse.
3. Placez les mains en prière devant la poitrine (voir photo).
4. Maintenez la posture entre 30 secondes et 1 minute.
5. Sur l’inspiration ramenez la jambe pliée dans l’axe.
6. Sur l’expiration reposez le pied au sol.
7. Répétez la posture avec la jambe gauche.
Veillez à maintenir l’allongement de votre colonne vertébrale.
 Posture de la flexion avant jambes
écartées - Prasarita Padottanasana
1. De la position Samasthiti, écartez les pieds d’1 mètre l’un de l’autre,
les mains à la taille.
2. Sur l’inspiration, étirez la colonne vertébrale vers l’arrière et penchez-
vous en avant. Placez vos mains à plat au sol écartées de la largeur des
épaules, les talons des mains sur la ligne des talons des pieds (voir
photo). Si vous n’arrivez pas à mettre les mains au sol, pliez les
genoux en les gardant légèrement ouverts vers l’extérieur.

3. À l’expiration, étirez votre dos et votre tête vers le sol. Maintenez la

posture entre 30 secondes et 1 minute.
4. Sur une inspiration, redressez-vous.
5. Revenez en Samasthiti sur une expiration et l’appui sur l’avant de vos
pieds.
 Veillez à garder le dos le plus droit possible et l’appui sur l’avant de vos
pieds.

Posture du triangle - Uthita Trikonasana

De la position en Samasthiti, sur l’inspiration, écartez les jambes dans la
largeur, ouvrez le pied droit vers l’avant et rentrez légèrement la pointe
de pied gauche.
1. Sur l’expiration, levez vos bras sur les côtés.
2. Sur l’inspiration, étirez votre colonne par le bras droit au maximum
afin de dégager votre taille (voir photo du haut).
3. À l’expiration, descendez la main droite vers le sol et prenez appui sur
votre cuisse, votre tibia ou votre pied en fonction de votre souplesse.
Levez le bras gauche vers le ciel et tournez votre regard vers
l’intérieur de votre main gauche (voir photo du bas).
4. Maintenez la posture 30 secondes à 1 minute.
5. À la fin de la dernière expiration, regardez le sol.
6. Redressez-vous sur l’inspiration par la force du bras gauche.
7. Sur l’expiration, tournez vos pieds vers la gauche en gardant les bras
écartés.
8. À l’inspiration, entrez dans la posture à gauche.
Pour sortir de cette posture, revenez en Samasthiti sur l’expiration.
Veillez à maintenir l’allongement de la colonne cervicale dans les
rotations de tête ainsi que les omoplates engagées vers le bas de votre
dos.
 Posture de la fente basse - Anjaneyasana
1. À partir du chien tête en bas, avancez le pied droit entre vos mains sur
l’inspiration.
2. À l’expiration, placez le genou et le dessus du pied gauche au sol en
relâchant les fessiers.
3. Maintenez vos bandhas engagés et sur l’inspiration, levez les bras,
mains jointes, vers le ciel. Regardez en direction de vos mains (voir
photo).
4. Maintenez la posture 30 secondes à 1 minute.
5. Sur l’expiration, revenez en chien tête en bas et rentrez dans la
posture avec la jambe gauche en avant sur l’inspiration.
Veillez à garder le ventre bien engagé afin de ne pas creuser le bas de
votre dos.
Cherchez l’allongement de la colonne cervicale pour ne pas casser votre
nuque, sous peine de vous créer des tensions cervicales.
 Posture du guerrier 1 - Virabhadrasana 1
1. À partir du Samasthiti, sur l’inspiration, écartez les pieds. Ouvrez le
pied droit et maintenez l’alignement du talon droit avec le talon
gauche. Placez votre bassin de face.
2. Sur l’expiration, pliez le genou droit pour qu’il se place au-dessus du
pied droit en gardant le tibia vertical. Veillez à garder l’appui sur le
 bord extérieur du pied gauche.
3. Levez les bras vers le ciel en pressant les paumes de vos mains l’une
contre l’autre et regardez vos mains (voir photo).
4. Maintenez la posture 30 secondes à 1 minute.
5. Sur une inspiration, tendez votre jambe droite et faites un demi-tour.
Rentrez dans la posture à gauche sur une expiration. Maintenez, si
vous le pouvez, le regard fixé sur les mains.
6. Pour sortir de la posture, tendez la jambe gauche et par la force des
pieds dans le sol revenez sur le côté pour ensuite revenir en
Samasthiti.
Veillez à garder le bassin bien de face et vos bandhas engagés pour ne
pas cambrer le dos et ne pas casser la nuque.
 Posture du guerrier 2 - Virabhadrasana 2
1. À partir du Samasthiti, écartez sur l’inspiration les pieds
d’environ 1 mètre ou plus selon la taille de vos jambes. Ouvrez le pied
droit et maintenez l’alignement du talon droit avec le talon gauche et
écartez vos bras sur les côtés.
2. Sur l’expiration, pliez le genou droit pour qu’il se place au-dessus du
pied droit en gardant le tibia vertical.
3. Maintenez le bassin bien ouvert et regardez dans l’axe du majeur de la
main droite. Ayez l’envie de presser l’air avec vos bras afin de tonifier
les muscles de l’arrière de vos bras (voir photo).
4. Maintenez la posture 30 secondes à 1 minute. Sur une expiration,
allongez votre jambe droite et pivotez vos pieds pour rentrer dans la
posture à gauche. Maintenez cette fois le regard dans l’axe du majeur
de la main gauche.
5. Pour sortir de la posture, allongez la jambe gauche et pivotez vos
pieds. Sur une expiration, revenez en Samasthiti.
Veillez à garder vos bandhas bien engagés pour ne pas creuser le dos et
abaissez bien vos épaules et vos omoplates. Ne laissez pas le pied de la
jambe tendue se décoller.
La relaxation
Après avoir pratiqué quelques postures de yoga, pensez toujours à finir
par une relaxation.
Placez-vous dans la posture du cadavre et étirez-vous avec les jambes et
les bras en arrière. Lâchez vos bandhas, soufflez, bâillez si vous en
ressentez le besoin.
Replacez tranquillement les bras le long du corps, reprenez une
respiration calme et lente, et ressentez tranquillement et sans jugement
l’ensemble de votre corps.
Passez en revue chaque partie de votre corps, chaque articulation,
muscle… Sentez si vous avez des zones douloureuses ou au contraire
des zones plus souples sans porter de jugement sur vos observations.
Vous n’avez pas de pensées négatives et vous ne songez qu’à vous et à
votre corps en percevant comment vous vous sentez dans le moment
présent.
Restez dans cette posture de relaxation de 5 à 10 minutes selon le besoin
que vous ressentez.
Étirez-vous à nouveau avec les bras à l’arrière de la tête. Puis pliez vos
jambes doucement en gardant vos pieds au sol. Tournez sur le côté droit
et venez vous asseoir en tailleur ; ressentez votre corps quelques minutes
en position assise. Vous pourrez alors vous mettre debout tout
doucement.
 Chapitre 2
Je veux progresser

L’échauffement
Tout exercice physique requiert un échauffement adéquat, et le yoga ne
connaît pas une exception à cette règle.
L’objectif des exercices d’échauffement est d’augmenter, grâce à votre
respiration, la circulation sanguine dans les parties de votre corps que
vous allez utiliser, et aussi de vous rendre plus conscient de ces parties
de votre moi physique.
Ce qui différencie l’échauffement de yoga des autres échauffements,
c’est que celui-ci est exécuté lentement et de manière délibérée, avec la
respiration consciente et l’attention.
Les postures d’échauffement de yoga sont aussi appelées postures de
préparation.
Vous trouverez ici deux types d’échauffements, l’un assis et l’autre
debout. Vous pouvez alterner entre ces deux méthodes selon vos envies
et vos difficultés à les réaliser.

Échauffement assis
Asseyez-vous en tailleur ou en posture facile, le dos bien droit, en ayant
dégagé la chair de vos fessiers pour être bien assis sur vos ischions.
Prenez le temps nécessaire pour souffler, puis tranquillement caler votre
respiration et engager vos bandhas : périnée et ventre.
Une fois bien prêt et centré sur vous, inspirez et montez les bras tendus
vers le ciel. À l’expiration, descendez les bras bien tendus vers le sol,
puis recommencez 5 fois. À la cinquième fois, gardez les bras tendus
vers le ciel et descendez-les devant vous vers le sol sur l’expiration.
Cherchez à allonger votre colonne vertébrale en gardant vos omoplates
bien engagées vers le bas de votre dos (voir photo ci-dessous). Restez
5 respirations, puis sur une inspiration, emmenez vos deux bras tendus
vers la droite pour rester à nouveau 5 respirations en allongeant toujours
le dos (voir photo ci-contre en haut). Sur la cinquième expiration,
revenez au centre pour aller vers la gauche sur une inspiration (voir
photo ci-contre en bas). Maintenez à nouveau 5 respirations, puis
revenez au centre sur une expiration.
Cherchez à aller encore plus loin dans l’allongement du dos tout en
maintenant vos omoplates en place.
Sur la cinquième inspiration, redressez-vous pour revenir assis, bras le
long du corps.
Allongez-vous pour commencer votre pratique par les postures
allongées, ou mettez-vous debout pour commencer la pratique debout
par la salutation au soleil par exemple.
Échauffement debout
Placez-vous debout, pieds écartés de la largeur du bassin.
Comme expliqué précédemment, installez-vous dans votre pratique par
la respiration et engagez vos bandhas. Une fois prêt, vous pouvez
commencer l’échauffement.
Sur une inspiration, levez les bras tendus vers le ciel (voir photo de
gauche). Sur l’expiration, penchez-vous en avant en étirant votre dos au
maximum tout en gardant vos omoplates engagées vers le bas du dos
(voir photo de droite).
Poussez vos ischions vers le ciel pour étirer l’arrière de vos cuisses. Si
besoin, pliez vos genoux.

Sur l’expiration, revenez debout, dos droit et bras tendus vers le ciel
(voir photo de gauche).
Sur l’inspiration suivante penchez-vous en arrière en gardant les bras et
les genoux bien tendus (voir photo de droite). Puis revenez sur une
expiration pour répéter le même exercice 5 fois.
Revenez ensuite en Samasthiti.
Vous êtes prêt pour débuter la pratique par la salutation au soleil, puis
vos postures debout.

Ma première salutation au
soleil - Suryanamaskar
La salutation au soleil est un enchaînement de postures. Celle que je
vous propose ici n’est pas LA salutation au soleil mais UNE salutation
au soleil, car il en existe plusieurs, toutes valides.
C’est un bon exercice de mise en route générale pour le matin. Elle est à
répéter plusieurs fois afin de réveiller vos muscles et votre organisme. La
salutation au soleil a une action globale et complète.
Elle va :
✓ renforcer et assouplir les muscles ;
✓ masser les viscères grâce aux ouvertures et fermetures de votre
abdomen ;
✓ améliorer la circulation sanguine par les mouvements de contraction
et d’étirement alternés des muscles du corps ;
✓ ventiler les poumons à fond ;
✓ oxygéner le sang et l’organisme ;
✓ augmenter l’activité cardiaque et donc la vascularisation sanguine ;
✓ donner de l’aisance aux postures de yoga mais aussi préparer à tous
les sports…

Pour la pratiquer, vous n’avez pas besoin de matériel particulier, juste

éventuellement d’un tapis de yoga. Vous pouvez l’exécuter tout au long
de l’année, en intérieur comme en extérieur, seul ou à plusieurs, pendant
la durée qui vous convient (3 à 10 minutes par jour) Les femmes
enceintes pourront la faire jusqu’au début du cinquième mois de
grossesse sur avis de leur médecin.
Idéalement une salutation au soleil se pratique le matin, à l’aube, mais
vous pouvez aussi la réaliser en fin de journée afin de détendre votre
corps et votre esprit, après une longue journée de travail.
On commence toujours une séance de yoga par quelques salutations au
soleil. Ces dernières permettront de libérer et d’assouplir votre corps
 pour les postures à venir et de centrer votre esprit sur vous et votre
organisme en synchronisant votre respiration sur ces différentes postures.
L’enchaînement :
1. Placez-vous en Samasthiti.
2. À l’inspiration, montez les mains, bras tendus vers le ciel paumes des
mains face à face.
3. Sur l’apnée inspiratoire, penchez-vous légèrement en arrière avec les
paumes vers l’avant.
4. À l’expiration, penchez-vous en avant en étirant votre dos pour placer
les mains au sol de chaque côté des pieds. Si vous n’arrivez pas à
mettre les mains au sol, pliez les genoux.
5. À l’inspiration, emmenez le pied droit en arrière.

6. Sur l’apnée inspiratoire, étirez votre colonne vertébrale vers le ciel.

7. Sur l’expiration, reculez le pied gauche et placez-vous en chien tête en
bas.
8. À l’inspiration, ramenez le pied droit entre les mains.
9. Sur l’apnée inspiratoire, étirez votre colonne vers le ciel.
10. À l’expiration, ramenez le pied gauche à côté du pied droit.
11. Redressez-vous sur l’inspiration en cherchant à allonger votre dos,
mains vers le ciel.
12. Penchez-vous en arrière sur l’apnée inspiratoire.
13. Revenez en Samasthiti sur l’expiration.
14. Recommencez en changeant l’ordre des pieds : le pied gauche en
arrière en premier puis le pied droit, et ramenez le pied droit en
premier puis le pied gauche.
Veillez à garder vos bandhas engagés du début de la salutation au soleil à
la fin. Gardez un rythme uniforme tout au long des enchaînements dès
que vous le pouvez afin de réguler votre salutation et ses effets
bénéfiques.
Si cet enchaînement est trop compliqué pour vous dans les premiers
temps, pensez à vous entraîner sur les postures séparément. Vous les
enchaînerez quand vous vous sentirez plus à l’aise.

Postures debout
Les postures debout vous aident à renforcer les jambes et les chevilles, à
ouvrir les hanches et l’aine, et à améliorer votre sens de l’équilibre. À
votre tour, vous développerez la capacité de « tenir bon » et de vous
« tenir au repos », ce qui est capital dans une vie yogique.
Les postures debout sont très variées. Elles peuvent être utilisées comme
échauffement général pour votre séance ou en préparation pour un
groupe spécifique de postures. Nous considérons par exemple les
flexions en position debout comme une sorte de « bretelle d’accès » aux
flexions en position assise.
Il est également possible de réaliser des postures debout comme
compensation ou pour contrebalancer une autre posture, comme
l’extension ou la flexion latérale, mais également pour se reposer ou en
tant que partie principale de votre séance.

Posture de l’arbre
1. À partir de Samasthiti, à l’inspiration montez le genou droit vers votre
poitrine.
2. Sur l’expiration, placez le talon du pied droit le plus près possible de
votre pubis et la plante du pied sur la cuisse.
3. Placez les mains en prière devant la poitrine et à l’inspiration allongez
les bras vers le ciel (voir photo de gauche). Regardez en direction de
vos mains (voir photo de droite). Si la posture est trop instable avec le
regard sur les mains, regardez devant vous et levez progressivement le
regard au cours de la posture et au fil des jours.
4. Maintenez la posture entre 30 secondes et 1 minute.
5. Sur l’inspiration, ramenez le regard et la jambe pliée dans l’axe.
6. Sur l’expiration reposez le pied au sol et ramenez les bras le long du
corps.
7. Répétez la posture avec la jambe gauche.
 Posture de l’aigle - Garudanasana
1. Placez-vous en Samasthiti, puis pliez légèrement vos genoux. Sur
l’inspiration pliez la cuisse droite sur la cuisse gauche (voir photo de
gauche).
2. À l’expiration, croisez la jambe droite derrière le mollet gauche en
ramenant les orteils droits vers l’avant (voir photo de droite).
3. À l’inspiration, bras tendus devant vous, croisez le bras droit par-
dessus le gauche en faisant attention de bien placer le coude droit à
l’extérieur du coude gauche (voir photo de gauche).
4. Pliez vos 2 coudes : vous avez ainsi vos 2 mains dos à dos. Placez
ensuite la main droite par-devant la main gauche pour avoir
les 2 paumes face à face (voir photo de droite). Allongez votre cou et
regardez devant vous.
5. Maintenez la posture 30 secondes à 1 minute, puis déroulez
doucement les bras et les jambes sur l’inspiration.
6. Replacez-vous doucement en Samasthiti sur l’expiration.
7. Faites de même de l’autre côté.
 Posture du triangle vrillé - Parivritta
Trikonasana
1. Placez-vous en Samasthiti et sur l’inspiration tournez-vous sur la
droite en écartant les pieds d’environ 1 mètre. Tournez le pied droit
vers la droite et rentrez la pointe du pied gauche vers l’intérieur. Vos
talons doivent être sur la même ligne.
2. Sur l’expiration, placez votre bassin et vos épaules dans la direction
de votre pied droit.
3. Sur l’inspiration, étirez le bras gauche vers le plafond.
4. À l’expiration, penchez-vous en avant en étirant votre bras gauche
vers l’avant et venez le placer à l’extérieur du pied droit.
5. Prenez appui sur votre main gauche et allongez le bras droit vers le
plafond en gardant vos omoplates engagées vers le bas de votre dos.
Tournez la tête et regardez l’intérieur de votre main droite. Veillez à
bien garder votre bassin à l’horizontale (voir photo).
6. Maintenez la posture de 30 secondes à 1 minute. À l’expiration
regardez le sol ; à l’inspiration revenez sur le côté droit par la force du
bras gauche, puis pivotez les pieds pour rentrer dans la posture à
gauche.
7. Pour sortir de la posture réalisée à gauche, revenez à l’inspiration sur
le côté droit, puis à l’expiration en Samasthiti.
 Posture de l’angle latéral étiré - Utthita
Parsvakonasana
1. À partir de la posture du guerrier 1 à droite, jambe droite pliée, bras
tendus à l’horizontale. À l’inspiration, placez la main droite au sol à
l’extérieur du pied droit.
2. À l’expiration, abaissez l’omoplate gauche et venez placer le bras
gauche dans la direction du buste. Ouvrez vos épaules et votre bassin.
3. Regardez votre aisselle gauche et, sans bouger le cou, venez regarder
en direction de votre main gauche. Ne cassez pas la nuque ! Si vous
n’arrivez pas à regarder l’intérieur de la paume de la main, ce n’est
pas grave. Le but est l’intention de regarder la main gauche. (voir
photo)
4. Maintenez la posture de 30 secondes à 1 minute.
5. À l’expiration, regardez le sol et à l’inspiration revenez dans la
posture du guerrier 1.
6. À l’expiration, allongez la jambe droite et pivotez les 2 pieds.
7. Sur l’inspiration, rentrez dans la posture du guerrier 1 à gauche, puis
dans la posture de l’angle latéral étiré.
 Posture de la main à l’orteil - Utthita Hasta
Padangustasana
1. Placez-vous en Samasthiti. Sur l’inspiration, levez le genou droit vers
la poitrine et attrapez le gros orteil par crochetage (avec le pouce,
l’index et le majeur) en passant le bras droit par l’extérieur de la
jambe droite. Placez la main gauche à la taille.
2. À l’expiration, allongez la jambe droite par la force du bras droit en
laissant votre hanche droite descendre vers le sol. Veillez à garder vos
omoplates engagées vers le bas du dos pour bien maintenir votre bras
droit (voir photo).
3. Maintenez la posture 30 secondes à 1 minute.
4. Inspirez en lâchant le pied droit mais en maintenant la jambe droite le
plus haut possible sans vous pencher en arrière !
5. Descendez la jambe droite sur l’expiration.
6. Rentrez dans la posture à gauche sur l’inspiration suivante.
Veillez à ne pas laisser votre dos se creuser ni votre hanche du côté de la
jambe pliée monter.
 Flexion avant mains dans le
dos - Parsvottanasana
1. Placez-vous en Samasthiti avec les mains dans le dos, paumes des
mains face à face. Si cela est trop compliqué, placez vos poings l’un
contre l’autre ou attrapez vos coudes.
2. Faites demi-tour en emmenant le pied droit vers l’arrière.
3. Sur l’inspiration étirez votre dos et penchez-vous en avant en gardant
le dos allongé et les omoplates engagées vers le bas du dos. Relâcher
votre nuque (voir photo).
4. Maintenez la posture 30 secondes à 1 minute. Redressez-vous sur
l’inspiration et pivotez vos pieds sur l’expiration pour rentrer dans la
posture à gauche sur l’inspiration.
5. Sur l’inspiration, redressez-vous et revenez en Samasthiti sur
l’expiration.
Veillez à bien garder vos omoplates resserrées et engagées et les paumes
des mains pressées l’une contre l’autre. Vous devez pouvoir maintenir
une feuille de papier entre vos mains sans qu’elle ne glisse.
 Posture du danseur
cosmique - Natharajasana
1. Partez du Samasthiti. Pliez le genou droit et attrapez la cheville ou le
dessus du pied droit avec la main droite sur l’inspiration.
2. À l’expiration, allongez votre jambe droite en poussant le pied dans la
main sans le lâcher et allongez le bras gauche en avant. Fermez le
pouce avec le majeur pour former un cercle et tendez les 3 autres
 doigts de la main gauche. Regardez dans l’axe de votre main gauche
(voir photo).
3. Maintenez la posture 30 secondes à 1 minute, puis à l’expiration
revenez en Samasthiti pour rentrer dans la posture à gauche à la
prochaine inspiration.

Postures assises
La posture assise sur une chaise limite l’amplitude des hanches et du
dos. Ainsi, les postures assises du yoga peuvent vous paraître
désagréables.
 Si vos genoux sont bien plus hauts que vos hanches lorsque vous êtes
assis par terre jambes croisées, c’est un signe que les articulations de vos
hanches manquent de souplesse. Si vous essayez de vous asseoir pendant
un long moment dans cette position pour méditer ou exécuter des
exercices de respiration, vous pourriez bien vous retrouver avec un dos
endolori. Ne vous en faites pas, vous n’êtes pas un cas unique.
Acceptez vos limites actuelles dans cette région de votre corps et utilisez
un support, tel qu’un coussin ferme ou une couverture pliée pour former
un support épais, afin d’élever suffisamment les fesses et que les genoux
se retrouvent au moins au niveau des hanches. Votre souplesse
s’améliorant au cours de vos séances, vous pourrez diminuer la hauteur
de votre coussin.
Peu à peu, vous apprendrez, grâce aux postures qui vont suive, à vous
asseoir confortablement sur le sol.

Posture en flexion avant tête au

genou - Janu Sirsasana
1. Dans la posture du bâton, à l’inspiration, pliez la jambe droite en
ramenant le genou vers la poitrine. Posez le pied droit au sol.
2. Laissez le genou droit descendre au sol vers l’extérieur en veillant à
bien garder la flexion de la cheville droite. Ne laissez pas vos orteils
droits aller en dessous de la cuisse gauche sous peine de vous blesser
au niveau du genou droit.
3. Étirez votre dos et penchez-vous en avant sur l’expiration. Attrapez
votre tibia, votre cheville gauche ou votre pied gauche par ses bords
intérieur et extérieur. Si vous êtes souple, passez vos mains derrière le
pied gauche en attrapant le poignet gauche avec la main droite (voir
photo).
4. Maintenez la posture entre 30 secondes et 1 minute.
5. Inspirez, redressez-vous et expirez, allongez la jambe droite.
6. À l’inspiration suivante rentrez dans la posture à gauche.
Si votre genou de la jambe pliée ne touche pas le sol, placez une
couverture sous ce genou pour le protéger et éviter les douleurs.

Flexion avant jambes ouvertes - Upavistha

Konasana
1. Placez-vous dans la posture du bâton. Écartez vos jambes pour former
un angle d’environ 90o.
2. À l’inspiration, étirez la colonne vertébrale et levez les bras tendus au
plafond.
3. À l’expiration, penchez-vous en avant pour venir poser vos mains au
sol sans enrouler votre dos. Pour aller plus loin dans l’étirement,
marchez progressivement avec vos mains vers l’avant (voir photo).
4. Maintenez la posture de 1 à 3 minutes. Puis à l’inspiration, redressez-
vous et resserrez les jambes à l’expiration.
Cherchez l’allongement maximal de votre colonne vertébrale plutôt que
de venir poser votre tête au sol.
Veillez à garder vos omoplates engagées vers le bas du dos pour ne pas
enrouler le haut du dos.

Posture du chameau
1. Placez-vous genoux dressés. À l’inspiration, placez vos mains dans le
bas du dos et cherchez à étirer le dos en arrière en poussant le bassin
vers l’avant. Revenez en position de départ.
2. Placez une main sur le talon du même côté, puis venez placer la
seconde main sur l’autre talon. À l’inspiration, poussez le bassin au
maximum vers l’avant en gardant votre périnée et votre ventre
engagés (voir photo de gauche).
3. À l’expiration, resserrez vos omoplates et relâchez votre tête en
arrière. Si vous avez des douleurs cervicales, regardez vers l’avant
(voir photo de droite).
4. Maintenez la posture 30 secondes à 1 minute puis, à l’inspiration,
ramenez un bras vers l’avant puis l’autre pour revenir en genoux
dressés.
Attention à vos cervicales : si vous avez des douleurs cervicales, ne
relâchez pas votre tête en arrière, gardez le regard vers l’avant.
 Posture du héros couché - Supta Virasana
1. Placez-vous à 4 pattes, puis venez vous asseoir entre vos talons.
Veillez à ne pas ouvrir vos pieds vers l’extérieur en gardant vos petits
orteils sur le sol pour protéger vos genoux.
2. À l’inspiration, venez vous allonger sur le dos en emmenant vos bras
derrière la tête. Veillez à ne pas écarter vos genoux et à garder vos
bandhas engagés (voir photo).
3. Maintenez la posture 30 secondes à 1 minute, puis revenez vous
asseoir en prenant appui sur vos coudes et avant-bras. Repassez
ensuite à 4 pattes pour sortir de la posture.

Posture de l’angle lié - Baddha Konasana

1. À partir de la posture du bâton, bien assis sur vos os des fesses,
ramenez les genoux vers vous, puis laissez-les s’écarter de chaque
côté afin de placer les plantes de vos pieds en face l’une de l’autre
(voir photo).
2. Maintenez la posture de 1 à 5 minutes. Laissez les genoux descendre
progressivement vers le sol sans forcer avec vos mains mais plutôt en
étirant le dos. Si vous êtes à l’aise, vous pouvez vous pencher en
avant toujours en cherchant l’allongement de la colonne vertébrale.
3. Sur l’expiration, ramenez les genoux au milieu, puis allongez les
jambes à l’expiration.
 Si vous avez de fortes douleurs aux genoux, ne réalisez pas cette posture
de flexion maximale des genoux.

Posture des chevilles aux genoux

1. À partir de la posture facile, placez le pied droit sur le genou gauche
en gardant la cheville fléchie, puis placez le pied gauche bien sous le
genou droit.
2. Vérifiez que vos tibias sont bien parallèles entre eux et à votre bassin
(voir photo).
3. Étirez bien votre dos vers le ciel et maintenez la posture
de 1 à 3 minutes.
4. Sur l’inspiration, décroisez vos jambes, puis allongez vos jambes sur
l’expiration et rentrez dans la posture avec la jambe gauche sur le
dessus.
 Si vous avez de fortes douleurs dans les genoux, arrêtez cette posture et
placez-vous dans la posture facile.

Posture de la tête de vache

1. Placez-vous à 4 pattes, puis à l’inspiration croisez la jambe droite
devant la jambe gauche en plaçant bien votre genou gauche dans le
creux du genou droit (voir photo ci-dessous). Écartez vos pieds et à
l’expiration venez vous asseoir entre vos 2 pieds. Veillez à garder la
colonne vertébrale étirée et à répartir le poids sur vos 2 fesses, bien au
sol (voir photo ci-contre).
2. Placez votre main gauche entre les omoplates en passant par le dessus
de la tête à l’inspiration, puis passez la main droite dans le dos pour
attraper la main gauche à l’expiration. Si vous n’arrivez pas à joindre
vos 2 mains, prenez une sangle pour vous aider (voir photo).
3. Maintenez la posture de 30 secondes à 1 minute.
4. À l’expiration décroisez les bras et à l’inspiration repassez à 4 pattes,
puis décroisez les jambes à l’expiration. Si vous n’arrivez pas à passer
 à 4 pattes de la position tête de vache, levez le genou droit pour
décroiser la jambe, puis allongez vos 2 jambes et repassez à 4 pattes.
5. Sur la prochaine inspiration rentrez dans la posture de l’autre côté.
Il est possible que vous ne ressentiez pas le même étirement ou la même
facilité d’exécution dans cette posture des deux côtés. Cela est tout à fait
normal, car nous avons un côté plus souple que l’autre et nous avons des
facilités d’exécution d’un côté par rapport à l’autre au début. Acceptez
cette différence et prenez le temps de progresser doucement sans forcer
du côté plus délicat. Vous verrez qu’au bout d’un moment vous aurez
autant de facilité des deux côtés. Si vous forcez trop vite, trop fort, vous
risquez de vous faire mal au niveau des muscles et des articulations.
 Posture du lotus - Padmasana
1. Placez-vous dans la posture du demi-lotus à droite.
2. Ramenez le pied gauche en pliant la jambe avec les mains, puis venez
placer le pied gauche dans l’aine droite.
3. Étirez votre dos vers le ciel en poussant vos ischions dans le sol, puis
descendez vos genoux vers le sol, sans décoller vos fesses du sol (voir
photo).
4. Maintenez la posture de 15 secondes à 1 minute.
5. Décroisez doucement les jambes. Pensez à rentrer dans la posture à
gauche.
Si vous n’arrivez pas à rester dans la posture du lotus complète,
entraînez-vous à maintenir le demi-lotus plus longtemps, en le
perfectionnant dans la qualité du positionnement, et vous verrez que
vous arriverez mieux à maintenir le lotus complet par la suite.

Posture du bateau
1. Placez-vous dans la posture du bâton. Pliez légèrement vos genoux et,
en vous penchant légèrement en arrière, venez prendre appui sur
l’arrière de vos ischions pour vous installer dans un équilibre fessier
en gardant la tête dans le prolongement de la colonne vertébrale et le
regard droit devant vous.

2. Allongez progressivement vos jambes tendues. Placez vos bras tendus

à l’horizontale de chaque côté des genoux. Ne laissez surtout pas
votre dos s’enrouler (voir photo).
3. Maintenez la posture de 15 à 30 secondes en respirant profondément
et doucement. Vous pouvez répéter la posture 3 fois.

Postures allongées
La plupart des adeptes du yoga apprécient les exercices en position
couchée sur le dos, parce que ceux-ci sont par nature relaxants.
L’enchaînement vous permet d’échauffer de façon efficace des muscles
ou groupes musculaires spécifiques en laissant au repos les autres
muscles.

Chien tête en haut

1. Allongez-vous sur le ventre, coudes pliés près du corps et les mains
au sol de chaque côté de votre poitrine. Les jambes, écartées de la
largeur du bassin, sont tendues et toniques (les quadriceps, muscles de
l’avant des cuisses, sont contractés).
2. À l’inspiration, ramenez le pubis vers le sol et poussez sur vos bras en
emmenant la poitrine vers l’avant et le ciel afin de vous redresser et
d’avoir les coudes tendus. Repoussez vos mains dans le sol pour
descendre vos épaules vers le bas et l’arrière du dos. Vos genoux se
décollent du sol.
3. Étirez votre colonne du sacrum jusqu’au-dessus de la tête.
4. Sentez l’ouverture de toute la chaîne antérieure du buste (voir photo).
5. Sur l’expiration reposez le buste et les genoux au sol.
6. À l’inspiration suivante retournez dans la posture. Maintenez-la entre
15 et 30 secondes.
7. Reposez doucement votre buste au sol sur un temps expiratoire.
 Posture de l’arc
1. Allongez-vous sur le ventre et ramenez les talons vers vos fesses.
Attrapez les chevilles avec les mains des côtés respectifs, paumes des
mains vers l’intérieur.
2. À l’inspiration, étirez et levez votre dos en ouvrant simultanément vos
genoux et en décollant les cuisses du sol (voir photo).
3. À l’expiration, reposez doucement au sol.
4. À l’inspiration suivante décollez à nouveau le dos pour entrer dans la
posture et maintenez-la pendant 20 à 40 secondes.
5. Reposez en expirant doucement et allongez vos bras et vos jambes.
Veillez à ne pas trop creuser le dos. Pour cela pensez à garder votre
périnée et votre ventre bien engagés et ne laissez pas trop le sternum
s’ouvrir vers le ciel.
Ne bloquez surtout pas votre respiration.
 Posture du bâton à 4 pieds - Chaturanga
Dandasana
1. Partez de la posture de la planche, jambes, buste et tête bien alignés,
mains sous vos épaules.
2. À l’inspiration, pliez les coudes, en les gardant près du corps, comme
si vous vouliez emmener votre tête vers l’avant afin d’avoir vos bras
parallèles au sol et à votre buste. Vos avant-bras restent, eux,
verticaux.
3. Maintenez la posture 10 à 45 secondes.
4. À l’expiration suivante posez doucement vos genoux au sol, puis
allongez-vous à plat ventre.
Veillez à ne pas laisser votre tête partir vers le sol.
 Posture du poisson
1. Allongez-vous sur le dos, bras le long du corps et jambes tendues.
2. À l’inspiration, prenez appui sur vos coudes et vos avant-bras afin de
soulever votre dos et de prendre appui sur le dessus de la tête (voir
photo).
3. À l’expiration, reposez doucement votre dos à plat au sol.
4. Sur l’inspiration suivante soulevez à nouveau le dos et prenez appui
sur le dessus de la tête. Maintenez la posture entre 15 et 45 secondes.
5. Sur une nouvelle expiration, reposez délicatement le dos au sol et la
tête dans l’axe de la colonne cervicale, bien allongée.

Le pont
1. Allongez-vous sur le dos, jambes pliées, écartées de la largeur du
bassin, en rapprochant le plus possible les talons de vos fesses.
2. Placez vos mains de chaque côté de vos oreilles, doigts vers vos pieds
(voir photo).

3. À l’inspiration, venez vous placer en appui sur le dessus de votre tête

en poussant sur vos pieds et vos mains (voir photo).
4. Si vous sentez qu’il est difficile de maintenir cette posture, reposez
vos épaules au sol et travaillez dans la posture du demi-pont.
5. À l’inspiration suivante, poussez sur vos mains pour envoyer le pubis
vers le ciel. Pensez à bien garder vos bandhas engagés pour ne pas
vous faire mal au dos. Veillez à ne pas écarter vos genoux (voir
photo) !
6. Maintenez la posture entre 5 et 45 secondes (voir posture du vent
p. 16).
7. À l’inspiration, reposez le dessus de la tête au sol, puis sur une
expiration reposez vos épaules et votre dos au sol.
Pour soulager votre dos après une telle posture, ramenez vos genoux vers
la poitrine en gardant le dos plat afin de détendre le bas de votre dos,
surtout si vous avez maintenu la posture pendant 45 secondes.

Relaxation
On le dit et on le répète, pensez toujours à finir par quelques minutes de
relaxation après avoir pratiqué des postures de yoga.
Placez-vous dans la posture du cadavre et étirez-vous avec les jambes et
les bras en arrière. Lâchez vos bandhas, soufflez, bâillez, soupirez.
Replacez tranquillement les bras le long du corps, reprenez une
respiration calme et lente.
Ressentez tranquillement et sans jugement l’ensemble de votre corps.
Passez en revue chaque partie de votre corps, chaque articulation,
muscle… Sentez si vous avez des zones douloureuses ou au contraire
des zones plus souples sans porter de jugement sur vos observations.
Vous n’avez pas de pensées négatives et vous ne songez qu’à vous et
votre corps en percevant comment vous vous sentez dans le moment
présent.
Restez dans cette posture de relaxation de 5 à 10 minutes selon le besoin
que vous ressentez.
Pliez vos jambes doucement en gardant vos pieds au sol. Tournez sur le
côté droit et venez vous asseoir en tailleur ; ressentez votre corps
quelques minutes en position assise. Vous pourrez alors vous mettre
debout tout doucement.
 Chapitre 3
Les postures extrêmes
Comme leur nom l’indique, les postures extrêmes ne peuvent être
pratiquées qu’après un entraînement conséquent. Elles requièrent
souplesse, technique et entraînement.
Ne pratiquez pas la posture de la charrue ni celle de la chandelle si vous
avez des troubles de tension artérielle, si vous êtes enceinte et lors de
vos 3 premiers jours de règles, mesdames.
Ces postures sont faites pour ramener le sang vers le bassin. Exécutées
pendant les règles, elles risqueraient de provoquer des douleurs.
Si vous avez de fortes douleurs cervicales, ne pratiquez pas non plus ces
deux postures.

La charrue
1. Allongez-vous sur le dos, jambes pliées et pieds au sol, bras le long
du corps et paumes des mains vers le sol.
2. À l’inspiration, décollez les pieds du sol pour emmener les jambes à
la verticale et, sur l’expiration, continuez d’enrouler le dos par les
jambes et la force de votre ventre en allant poser les pieds au sol
derrière la tête, jambes tendues (voir photo).
3. Maintenez la posture entre 1 et 5 minutes. Pour aller plus loin dans la
posture, engagez bien vos bandhas, mains jointes, poussez vos bras
dans le sol et détendez votre haut du dos.
4. Sur une longue et lente inspiration déroulez doucement le dos au sol
en gardant les jambes tendues et allongez vos jambes sur le sol.
Si vous avez des douleurs cervicales et que l’appui est difficile sur le
cou, placez une couverture sous vos épaules et le haut de votre dos. Vous
soulagerez ainsi l’appui sur les vertèbres cervicales tout en diminuant
l’amplitude de flexion du cou.
Si la douleur persiste, ne pratiquez pas cette posture pour le moment ni la
posture de la chandelle.
Consultez un médecin, un masseur-kinésithérapeute ou un ostéopathe
afin de soulager vos douleurs. Vous pourrez ensuite tester à nouveau
cette posture.

La chandelle
 Ne pratiquez la posture de la chandelle qu’une fois la posture de la
charrue maîtrisée. Si vous allez trop vite dans votre progression, vous ne
tiendrez pas la posture de la chandelle et vous risquez de vous blesser au
niveau des cervicales.
1. Allongez-vous sur le dos, genoux pliés, pieds au sol et bras le long du
corps avec les paumes des mains vers le sol.
2. Décollez vos genoux vers la poitrine et rentrez dans la posture de la
charrue.
3. Placez vos paumes dans le dos afin de le maintenir le plus vertical
possible. Vérifiez que vos coudes sont rapprochés l’un de l’autre.

4. Sur une inspiration, allongez vos deux jambes tendues vers le ciel.
Pensez à les étirer le plus possible vers le ciel afin de tonifier vos
muscles et de vous aider à maintenir les pieds au ciel. Imaginez que
vous voulez toucher le plafond de votre pièce avec les coussinets de
 vos pieds ! C’est un bon moyen de chercher cet allongement
nécessaire au maintien de la posture de la chandelle (voir photo).
5. Maintenez cette posture entre 30 secondes et 5 minutes.
6. Pour sortir de la posture, pliez les genoux en les ramenant vers le
visage, allongez vos bras sur le sol. Sur une inspiration lente et
longue, déroulez doucement le dos sur le sol et allongez les jambes.
Prenez le temps de venir vous installer dans la posture du vent (voir
p.16) pour soulager votre dos pendant 5 cycles respiratoires au moins.
Les précautions sont les mêmes que pour la chandelle. Si vous avez de
très fortes douleurs cervicales, ne pratiquez pas cette posture. Si vous
ressentez un inconfort au niveau des cervicales, placez une couverture
pliée sous vos épaules et le haut de votre dos afin de soulager les petites
tensions musculaires du haut du dos.
 Le dauphin
La posture du dauphin est la posture qui prépare à la posture d’équilibre
sur la tête. Nous ne verrons pas cette dernière, car il est préférable de
l’apprendre avec un professeur de yoga qui vous corrigera sur le
moment. Ces corrections sont très importantes pour vous permettre de
venir vous placer en équilibre stable sur la tête sans risque pour vous et
votre corps. Le placement de cette posture est primordial pour éviter
toute catastrophe douloureuse.
En effet tout mauvais placement risquerait de blesser plus
particulièrement vos épaules et vos cervicales.
En attendant, amusez-vous avec le dauphin et les autres postures de ce
livre.
1. Installez-vous à 4 pattes, coudes au sol et bras pliés.
2. Placez la main droite en arrière du bras gauche et la main gauche en
arrière du bras droit.
3. Sans bouger vos coudes au sol, ouvrez vos bras et crochetez vos
doigts. Rentrez le petit doigt de la main du dessous pour soulager
l’appui dessus.
4. Prenez appui sur vos orteils et tendez vos jambes en poussant les
ischions vers le plafond tout en maintenant impérativement le dos
étiré et droit.
Si cela est trop difficile pour vous, pliez vos genoux en maintenant le dos
droit et étiré.
5. Repoussez vos mains et vos avant-bras dans le sol et sentez vos
omoplates « descendre » (attention : vous avez la tête en bas, donc le
sens du mot descendre est relatif…) vers le bas de votre dos. Vous
sentirez votre cou se dégager et vos épaules s’éloigner de vos oreilles.
6. Maintenez la tête dans l’axe de la colonne vertébrale.
7. Restez dans la posture pendant 30 secondes à 3 minutes.
8. Sur une inspiration lente, reposez tout doucement vos genoux au sol.
 Chapitre 4
Les variantes
Les variantes proposées dans ce chapitre vous permettront d’adapter les
postures de base en fonction de vos possibilités musculaires, articulaires
et d’équilibre.
Il est toujours préférable de commencer dans une posture de facilité pour
la compliquer progressivement plutôt que de vous mettre en difficulté
voire en échec sur une posture, car vous n’arriverez pas à vous améliorer.
Pensez toujours à réaliser la même variante d’une posture des deux côtés
pour être équilibré. Même si vous maîtrisez très bien la variante plus
complexe à droite par rapport à gauche par exemple, faites la posture de
base à droite comme à gauche. Vous serez alors symétrique dans votre
corps et vous pourrez progresser plus rapidement.

Posture de l’arbre
Dans les premiers temps, l’équilibre dans la posture de l’arbre (pour la
posture de base, voir p. 46) peut être délicat et très instable. Dans ce cas,
au lieu de mettre le talon en haut de la cuisse, commencez par mettre la
pointe de pied au sol et le talon sur la cheville. Une fois que votre
équilibre est maintenu pendant 1 minute, vous pourrez placer le pied sur
le dessus du pied au sol et le talon sur le devant du tibia. Une fois cette
deuxième variante maintenue 1 minute, vous pouvez placer le pied au-
dessus du genou.

Posture de la main à l’orteil

 Cette posture nécessite un bon équilibre ainsi qu’une bonne souplesse de
l’arrière de la cuisse.
Si ce n’est pas votre cas, commencez cette posture jambe pliée.
1. Sur une inspiration, pliez le genou vers la poitrine et attrapez-le avec
votre main droite. Placez la main gauche toujours à la taille. Pensez à
étirer votre dos au maximum (voir photo).
2. Maintenez la posture entre 30 secondes et 1 minute et cherchez à
monter le genou droit le plus haut possible sans lever la hanche droite
ni vous pencher en arrière.
3. Puis sur une inspiration, lâchez le genou en le maintenant toujours
vers la poitrine par la force du ventre et du périnée. Puis sur une
expiration reposez le pied au sol.
4. Faites de même du côté gauche.
5. Une fois que vous maîtrisez cette variante de la posture de la main à
l’orteil, vous pouvez réaliser la posture avec l’orteil dans la main mais
jambe pliée afin de vous aider à garder le dos bien étiré et droit.
Utilisez la même respiration que celle décrite dans la posture initiale.
 Posture fente haute
1. Placez-vous en chien tête en bas. Sur une inspiration, ramenez le pied
droit entre vos mains, sous le genou droit, pour garder le tibia vertical.
2. Sur l’expiration, allongez le dos et mettez-vous sur le bout des doigts.
Poussez le talon gauche vers l’arrière (voir photo).
3. Maintenez la posture 5 respirations, puis revenez en chien tête en bas
sur une expiration.
4. Sur l’inspiration suivante, ramenez le pied gauche entre les mains
pour rentrer dans la posture à gauche. Répétez le même
positionnement de ce côté pendant 5 cycles respiratoires, puis sur une
expiration revenez en chien tête en bas.
Veillez à ne pas prendre appui sur vos mains et à garder vos omoplates
bien engagées vers le bas de votre dos pour tonifier le dos et les bras.
 Guerriers 1 et 2
Ces variantes sont à pratiquer si vous n’avez pas de problèmes aux
genoux.
Parfois, on ressent de la fatigue et le maintien des guerriers est difficile.
Il demande trop d’efforts sur les jambes. Pour pouvoir travailler vos
hanches sans fatiguer inutilement vos jambes, nous allons
voir 2 méthodes au sol.

Variante A
1. Installez-vous en chien tête en bas.
2. Sur une inspiration, ramenez le genou droit vers l’avant et posez-le au
sol sur le tibia.
3. Sur une expiration, asseyez-vous au sol, pointe de pied droite à
l’intérieur de la fesse droite. Gardez les mains de chaque côté de vos
hanches en appui sur le bout des doigts.
4. Sur une inspiration, repoussez vos doigts dans le sol et étirez votre
dos vers le ciel (voir photo).
5. Maintenez la posture entre 30 secondes et 1 minute.
6. Pour aller plus loin dans l’étirement de l’avant de la hanche gauche,
vous pouvez tendre le genou gauche sans remonter vos fesses, juste en
allongeant votre talon gauche vers l’arrière.
7. Maintenez à nouveau 30 secondes à 1 minute.
8. Pour sortir de la posture, soulevez-vous en poussant sur vos mains
pour vous installer dans la posture du chien tête en bas, puis rentrez
dans la posture de l’autre côté. Répétez la même variante et pendant la
même durée si possible.
 Variante B
1. Placez-vous dans la posture du chien tête en bas.
2. Sur une inspiration venez placer votre pied droit à côté de votre main
gauche, puis laissez le genou droit se poser au sol à côté de votre main
droite. Votre tibia est donc parallèle à votre buste devant vous.
3. Sur une expiration, asseyez-vous doucement au sol. Gardez bien le
bassin face au tibia droit.
4. Ne forcez pas si vous ressentez une douleur dans le genou droit,
sortez de la posture par le chien tête en bas et restez sur la variante A
 ou sur le guerrier debout.
5. Sur une inspiration étirez votre dos et penchez-vous en avant pour
vous allonger sur la jambe droite, tête au sol et bras en avant. Veillez à
garder votre bassin face au sol (voir photo).
6. Maintenez la posture entre 30 secondes et 1 minute.
7. Ramenez les mains sous les épaules et redressez-vous sur une
inspiration.
8. Sur une expiration sortez de la posture et revenez en chien tête en bas
pour rentrer dans la posture à gauche.

Flexion avant angle

ouvert - Upavistha Konansana
1. Partez de la posture du bâton et écartez vos jambes à 90o maximum en
étant bien assis sur vos deux ischions.
2. Si vous n’arrivez pas à vous redresser dans cette position, placez une
couverture sous vos fesses pour vous aider et vos mains juste en
arrière de vos cuisses afin de vous aider à vous grandir et à maintenir
le dos droit.
3. Si vous êtes bien installé sur vos deux fesses, penchez-vous en avant
en veillant à garder le dos impérativement droit et les bandhas
engagés et placez vos mains devant vous. Descendez bien vos
omoplates vers le bas de votre dos, cela vous aidera à rester dos droit
et à vous pencher progressivement en avant (voir photo).
4. Maintenez la posture 30 secondes à 1 minute en essayant, si vous le
pouvez, d’emmener vos mains plus loin progressivement dans la
posture.
5. Sur une inspiration, étirez à nouveau le dos et revenez dos droit sur
une expiration.

Posture du héros couché

La posture du héros couché demande une grande souplesse des muscles
fléchisseurs des hanches. Si vous ne pouvez pas vous allonger
complètement sur le dos, bras en arrière, commencez par vous mettre en
appui sur les mains en arrière. Regardez votre nombril et maintenez la
posture 30 secondes à 1 minute.
Si vous êtes à l’aise dans cette variante, placez-vous en appui sur les
coudes et les avant-bras en maintenant le regard tourné vers le nombril
(voir photo).
Vous allez ainsi assouplir progressivement vos hanches et vous pourrez
ensuite vous allonger sur le dos.
Il faut préciser que certaines personnes ont une souplesse particulière des
hanches et que pour elles la posture du héros couché est très facile. Ne
vous fiez pas à ces personnes ! Chacun avance à son rythme.
 Chapitre 5
Les postures spécifiques

Femmes enceintes
Une femme enceinte peut pratiquer le yoga sans problème jusqu’au
début du cinquième mois de grossesse, sauf contre-indications
particulières du médecin, bien entendu.
Certaines femmes pratiquent jusqu’à l’accouchement, mais ce sont
souvent des adeptes du yoga depuis plusieurs mois au moins, et surtout
elles sont accompagnées par un enseignant qui corrige leur posture en
l’adaptant à leur grossesse.
Si vous ressentez le besoin de pratiquer le yoga, trouvez un centre près
de chez vous et faites-vous plaisir !
Le yoga pour la femme enceinte sert à maintenir la souplesse articulaire
et musculaire afin d’éviter des douleurs et de lui permettre de bien vivre
sa grossesse. Mais il donne aussi la possibilité de travailler la respiration,
de savoir la ralentir en préparation à l’accouchement, tout en aidant à
diminuer le stress et l’anxiété que la grossesse peut provoquer.
Le yoga vous aidera à vivre sereinement votre grossesse et à préparer
votre corps au changement que celle-ci entraîne.
Il est l’union entre la mère et l’enfant qui se développe en elle.
Pratiquez le plus souvent possible même si ce n’est que quelques
minutes. Votre corps en a besoin avec tous ces changements qu’il subit :
augmentation de l’élasticité ligamentaire et tendineuse, élargissement du
bassin…
Les postures vous permettront d’aider votre corps à s’adapter à ces
changements par les postures, la relaxation et la respiration. L’objectif
n’est pas d’avoir une pratique parfaite avec des postures parfaites, mais
une pratique qui vous fait du bien, donc à votre rythme et selon les
postures que pouvez maintenir à chaque fois.
Étant donné que la grossesse est une période durant laquelle vos actions
affectent directement et immédiatement le fœtus, nous vous
recommandons de garder à l’esprit les avertissements suivants en
effectuant les exercices :
✓ évitez les extrêmes dans toutes les postures, et particulièrement les
flexions accentuées vers l’avant ou vers l’arrière. Ne forcez pas ;
✓ évitez les postures qui mettent de la pression sur votre utérus ;
✓ évitez les postures inversées autres que celles dans lesquelles vous
avez les pieds en l’air contre le mur ou sur une chaise ;
✓ évitez les exercices respiratoires qui peuvent produire des
sensations désagréables ;
✓ ne sautez pas et ne vous déplacez pas non plus rapidement pour
prendre une posture ou revenir à la position de départ ;
✓ évitez de vous allonger sur le ventre ;
✓ faites attention à ne pas trop vous étirer, ce qui arrive facilement
durant la grossesse à cause de l’augmentation du taux d’hormones qui
entraîne une très grande souplesse des articulations ;
✓ ne retenez jamais votre respiration ;
✓ respirez pour deux.

Cette section vous propose les postures spécifiques pour les femmes
enceintes.
✓ Échauffez-vous avec la posture du chat. Placez-vous à 4 pattes,
genoux sous vos hanches et mains légèrement en avant de vos
épaules.
✓ Inspirez en faisant le dos creux, puis expirez en faisant le dos rond, en
l’enroulant par le bassin. Répétez l’exercice 5 à 10 fois.
✓ La posture du chien tête en bas pour soulager le périnée contre la
pesanteur.
✓ Le demi-pont afin de soulager votre ventre et votre périnée en le
déchargeant du poids du bébé.
✓ Le guerrier 2.
✓ La posture du cadavre. Vous pouvez placer un coussin sous vos
genoux afin de soulager les tensions dans les hanches.

Si vous avez des difficultés respiratoires, placez ce même coussin sous

votre dos, le long de la colonne vertébrale. Cette posture vous permettra
d’ouvrir la cage thoracique et vous aidera à respirer plus intensément et
profondément.
✓ La chaise pour renforcer vos cuisses et vous tonifier globalement,
pour entretenir la force musculaire et soulager les douleurs de dos.
Si vous avez mal au dos quand vous pratiquez cette posture, engagez
plus intensément votre périnée et votre ventre.
✓ Clôturez votre exercice par une variante de la chandelle. Allongez-
vous sur le dos, fesses au mur, allongez les jambes contre le mur vers
le plafond.
Restez dans la posture en respirant profondément jusqu’à 15 minutes.
✓ Puis pliez doucement vos jambes en croisant les genoux pour soulager
le dos et les jambes et tournez sur un côté, jambes pliées pour sortir de
la posture.
Seniors
Les années passant, il est parfois plus difficile de se mettre au sol, de
plier fortement les genoux… C’est pourquoi cette section vous propose
des postures adaptées à vous, mesdames et messieurs, qui ressentez un
inconfort dans les postures classiques mais ne voulez pas pour autant
vous priver de yoga.
✓ Pour réaliser les postures assises au sol, il vous suffit de les réaliser
sur une chaise et de vous aider du dossier de la chaise pour les
torsions par exemple.
✓ Pour les extensions arrière, placez-vous debout, les pieds écartés de
la largeur du bassin et les mains dans le bas du dos. Inspirez, étirez-
vous et penchez-vous en arrière en poussant le bassin vers l’avant et
en gardant les jambes tendues. Sur une expiration, revenez au centre.
✓ Il est important de conserver les amplitudes de rotation du dos. Pour
cela, asseyez-vous de profil sur une chaise, avec le dossier sur la
droite. Placez vos mains sur les bords du dossier. Sur une inspiration,
tournez vers la droite en vous aidant du dossier. Maintenez la
posture 30 secondes en essayant d’aller chercher de plus en plus loin
dans la torsion. Sur une expiration revenez devant vous et changez de
côté de profil sur la chaise pour rentrer dans la posture à gauche.
✓ Pour travailler votre équilibre, placez-vous dans la posture de l’arbre,
pied sur le coup de pied opposé, et tenez-vous proche d’un appui pour
vous soutenir. Progressivement essayez de lâcher cet appui et de
placer les 2 mains en prière devant la poitrine. Maintenez la
posture 30 à 45 secondes, puis recommencez de l’autre côté. Une
amélioration de votre équilibre permet de diminuer le risque de chute
en vieillissant.
✓ Debout face à une chaise, placez votre pied droit sur l’assise de celle-
ci sur une inspiration. Attrapez votre genou droit avec votre main
droite, puis sur une expiration redressez-vous au maximum et essayez
de décoller votre pied droit de la chaise par la force du bras droit.
Maintenez 5 cycles respiratoires complets, reposez ensuite le pied
droit sur une inspiration sur la chaise, puis au sol sur l’expiration.
Placez ensuite le pied gauche sur l’assise de la chaise et répétez la
posture à gauche. Puis revenez les 2 pieds au sol.

Grâce à ces postures spécifiques et adaptées aux besoins, en vieillissant

vous conservez la souplesse articulaire du dos et des jambes, et la force
musculaire de tout le corps tout en travaillant et perfectionnant votre
équilibre. Le trio gagnant !
J’ai mal au dos
Les douleurs de dos sont très fréquentes dans notre société. La
sédentarité, l’activité professionnelle assise devant les ordinateurs
n’aidant en rien à soulager le dos.
Si vous ressentez des douleurs de type « en barre » dans le bas du dos,
proscrivez toutes les postures de flexion avant tant que la douleur est
présente. Une fois la douleur passée, vous pourrez faire toutes les
postures afin de conserver la souplesse et la force de votre corps.
Si une posture accentue votre douleur, arrêtez tout de suite de l’exécuter.
Vous y reviendrez plus tard.
Pour pallier les douleurs de dos, le plus important est de retrouver une
force musculaire dans une posture corrigée, avec une souplesse
articulaire. Tout cela afin de rendre votre corps plus mobile et plus fort
pour vos activités de la vie de tous le jours.
Vous pouvez commencer votre journée par 5 salutations au soleil en
pliant les genoux pour les premières afin de ne pas solliciter le bas de
votre dos dans une mauvaise posture.
Puis vous pouvez pratiquer les postures suivantes :
✓ Savasana (p. 14), pour la détente globale ;
✓ le cobra (p. 22) pour le soulagement des lombaires ;
✓ la sauterelle (p. 24) pour le renforcement musculaire de toute la
chaîne postérieure ;
✓ le pont (p. 132) pour renforcer les muscles des cuisses et du dos et
soulager la compression articulaire postérieure ;
✓ la planche ascendante (p. 40) pour étirer vos épaules et renforcer le
dos et les jambes ;
✓ la planche (p. 26) pour travailler votre posture et renforcer en
gainage ;
✓ les guerriers 1 (p. 52) et 2 (p. 54) pour améliorer les ouvertures de
hanches et renforcer vos cuisses et vos bras ;
✓ l’arbre (p. 46) pour l’équilibre.

En répétant ces postures régulièrement, vous serez plus tonique et vous

aurez une meilleure posture, que vous devrez également penser à
travailler devant votre ordinateur, dans les transports (transport en
commun, voiture…).
C’est au quotidien que vous rééduquerez votre dos.
Attention : Si vous avez de très vives douleurs de dos, qu’elles
augmentent avec la pratique de ces postures, consultez immédiatement
votre médecin.
 Chapitre 6
Exemples de séquences

Séquences pour débutants

1. Samasthiti (p. 42)
2. Flexion avant (p. 47)
3. Fente haute (p. 156)
4. Chien tête en bas (p. 43)
5. Guerrier 1 (p. 52)
6. L’arbre (p. 46)
7. La chaise (p. 44)
8. Chien tête en bas - la planche (p. 26)
9. Planche - planche latérale (p. 28)
10. La sauterelle (p. 24)
11. La posture du bâton (p. 30)
12. La posture en torsion assise (p. 38)
13. La flexion avant assise (p. 34)
14. La posture en torsion jambes pliées (p. 18)
15. Posture du cadavre (p. 14)
 Séquences pour intermédiaires
1. Samasthiti (p. 42)
2. Flexion avant debout (p. 47)
3. Chien tête en bas (p. 43)
4. La planche (p. 26)
5. La planche latérale (p. 28)
6. Le guerrier 1 (p. 52)
7. Le guerrier 2 (p. 54)
8. La posture du triangle vrillé (p. 88)
9. La posture de l’aigle (p. 84)
10. La posture du danseur cosmique (p. 98)
11. La posture du bâton (p. 30)
12. La posture de la tête de vache (p. 112)
13. La posture de flexion avant jambes ouvertes (p. 104)
14. La posture du bateau (p. 120)
15. La posture de la charrue (p. 140)
16. La posture du poisson (p. 130)
17. La posture du vent (p. 16)
18. La posture en torsion jambes pliées (p. 18)
19. La posture du cadavre (p. 14)
 Chapitre 7
Pour aller plus loin

Les 10 idées reçues

Le yoga n’est pas du sport mais

uniquement de la relaxation
FAUX
On peut pratiquer le yoga dans un but de pure détente du corps et de
l’esprit, mais il y aura toujours un travail musculaire pour se placer dans
une posture d’étirement et de détente. En cela, le yoga n’est pas
seulement de la détente.

C’est compliqué et très technique de

maintenir une posture de yoga
FAUX
Il existe des postures complexes en effet, mais une panoplie de postures
plus simples dans leur compréhension et dans leur réalisation permet à
tous les novices de se mettre au yoga sans difficulté. De plus vous n’êtes
pas obligé d’aller vers ces postures plus compliquées. Vous devez
d’ailleurs aller dans le sens que vous souhaitez. Ne réalisez jamais une
posture dont vous n’avez pas envie juste parce qu’elle est décrite dans un
enchaînement quelconque. Écoutez-vous et écoutez votre corps.
Le yoga ne développe que la souplesse
FAUX
Les postures de yoga visent à faire travailler les muscles agonistes et
antagonistes du corps afin de rechercher un travail musculaire d’un côté
du membre et un allongement de l’autre côté. Il y a donc souplesse et
musculation.

Le yoga, c’est pour les bouddhistes

VRAI ET FAUX
Le yoga est originaire de l’Inde où les pratiquants, de religions
différentes, utilisaient les postures pour pouvoir entrer en méditation et
prier.
Aujourd’hui nous pouvons pratiquer le yoga pour arriver à entrer en
méditation afin de se centrer sur soi, sur la planète et sur ce que nous
avons envie, sans esprit religieux.

Il n’y a que les Indiens qui peuvent

pratiquer le yoga
FAUX
La pratique du yoga n’est pas réservée à une population ou une religion.
Tout le monde peut pratiquer le yoga sans aucun problème.

Il faut forcément être au calme pour

pratiquer
FAUX
Il est vrai qu’il est plus simple au début d’une pratique de yoga de se
retrouver dans un endroit calme pour pouvoir se concentrer plus
facilement. Mais l’objectif est de réussir à se concentrer au maximum sur
soi et de ne plus prêter attention aux bruits alentour. Peu importe qu’il y
ait par exemple des bruits de circulation (voitures, scooters, bus…) ou
des personnes qui parlent, vous arriverez progressivement à en faire
abstraction. Vous entendrez sans entendre et surtout sans écouter !

Le yoga c’est uniquement de la

méditation : c’est plus pour l’esprit que le
corps
VRAI et FAUX
Tout dépend du sens que vous voulez donner à votre pratique de yoga.
Que vous pratiquiez un yoga plus méditatif, lent et calme, ou un yoga
tonique, plus rapide avec des enchaînements précis, vous aurez toujours
une action sur votre corps et votre esprit. Dans le premier cas, vous
parvenez à une telle détente de votre esprit que vous en arriverez à la
détente de votre corps. Dans le second, vous êtes tellement concentré sur
le travail de votre corps que vous serez à la fin de votre pratique dans un
état de détente du corps et d’apaisement de votre esprit.

C’est trop difficile d’arriver à la neutralité

de l’esprit ! Il faut une telle concentration
pour « faire le vide » que tout le monde ne
peut pas y arriver
FAUX
Plus vous allez essayer de chercher à faire le vide dans votre tête, moins
vous allez y arriver. Le but n’est d’ailleurs pas d’avoir la tête vide mais
de laisser vos pensées aller et venir sans jugement ni préoccupation. En
vous concentrant sur votre respiration lente et profonde, vous verrez que
vous réussirez progressivement à ne penser qu’à cela et à oublier vos
tracas du quotidien. Essayez d’oublier ces « petites choses » qui vous
embêtent et vous n’y arriverez pas. Le mieux est de se concentrer sur
autre chose, sa respiration donc, pour s’apaiser et « se vider la tête » sans
penser à rien.

Les 10 bonnes raisons de se mettre

au yoga

Un meilleur maintien du corps

Le yoga améliore la posture globale, le maintien général du corps.
Toutes les postures de yoga font travailler le dos et les abdominaux
ensemble en cherchant toujours l’allongement de la colonne vertébrale.
C’est ce qui permet d’avoir une meilleure posture debout.
On apprend également à s’asseoir correctement sur ses ischions, les os
des fesses, en se grandissant. C’est en repensant au positionnement de
ces postures assises au travail et d’une manière générale, quand vous êtes
assis à votre bureau, lors d’un repas…, que vous allez améliorer votre
posture.

Un exercice physique complet

C’est une activité complète. La pratique régulière du yoga renforce la
musculature globale du corps, améliore la souplesse musculaire et
articulaire et libère les tensions musculaires par le bon positionnement
du corps dans toutes les postures.

Un bon équilibre
En travaillant les postures debout en fente et les postures sur une jambe,
on améliore l’équilibre général du corps. C’est un point très important
pour prévenir les risques de chutes en vieillissant. Or c’est en
commençant très tôt que l’on évite les chutes.

Une autorégulation harmonieuse

Le corps possède des mécanismes d’autorégulation qui lui permettent de
s’adapter aux changements provoqués par l’environnement extérieur, par
les apports de l’alimentation ou par le stress par exemple.
En travaillant sa respiration, en l’allongeant sur les inspirations et les
expirations, on permet à celles-ci de se calmer. En diminuant le rythme
respiratoire, on va ralentir le fonctionnement global du corps et donc
permettre à ces mécanismes de régulation de faire leur travail
tranquillement.
Nous obtenons ainsi calme, sérénité, détente, diminution du stress,
libération des tensions nerveuses.

Une présence à soi

Le yoga permet d’avoir une meilleure conscience de son corps, qui
conduit à l’éveil de son corps. On se sent plus présent en soi et plus fort
de l’intérieur.

Une bonne santé

Le yoga harmonise le corps en rééquilibrant les énergies. Par la
respiration et les différentes postures de torsions, de flexion avant et
arrière, on améliore la circulation globale de son corps et donc l’énergie
qui circule à l’intérieur de notre corps. Cela aide à maintenir ou retrouver
une bonne santé.
Une pratique aisée
C’est une activité facile d’accès, car elle ne nécessite pas de matériel
particulier nécessaire. Si on n’a pas de tapis, on peut pratiquer au sol !

Une nouvelle énergie

Le yoga met en forme et donne ou redonne de l’énergie. L’amélioration
de la respiration, l’équilibration des temps inspiratoire et expiratoire
permettent de redonner de l’énergie en profondeur à notre corps.

Une attention à soi

Le yoga permet de prendre du temps pour soi et de se recentrer sur soi.
En étant plus fort de l’intérieur et plus sûr de soi parce qu’on se connaît
mieux, on augmente ses capacités de développement personnel et
professionnel.

Un meilleur rapport aux autres

La pratique du yoga développe la conscience de soi et des autres. Elle
permet d’améliorer ses relations sociales en étant plus ouvert et plus
compréhensif. Comprendre et accepter que l’on ne peut pas faire toutes
les postures dès le début, que le temps permet d’améliorer ses capacités,
qu’un jour est différent de l’autre dans les douleurs et dans les
possibilités, nous aide à nous rendre compte que chaque personne a des
capacités d’adaptation différentes. Or lorsque nous laissons aux
personnes de notre entourage la possibilité et le temps de s’adapter,
parfois en les guidant si nécessaire, nous améliorons nos relations avec
elles.

Les 10 postures essentielles

1. Posture du cadavre (p. 14) : pour se détendre
2. Posture de l’enfant (p. 12) : pour se recentrer sur soi
3. Chien tête en bas (p. 43) : pour étirer la partie postérieure des jambes
4. Chien tête en haut (p. 124) : pour soulager les lombaires
5. L’arbre (p. 46) : pour l’équilibre
6. Flexion avant jambes écartées (p. 47) : pour étirer l’arrière et
l’intérieur des jambes
7. Demi-posture de la planche ascendante (p. 40) : pour soulager les
épaules
8. Guerrier 1 (p. 52) : pour ouvrir le bassin
9. Guerrier 2 (p. 54) : pour ouvrir les hanches
10. Posture en torsion assise (p. 38) : pour assouplir la taille
 Sommaire

Couverture
Je me mets au yoga avec les Nuls
Copyright
Introduction
Origine du yoga

Les bienfaits

Le yoga comme pratique physique ou comme style de vie

Le but ultime : la méditation

Les précautions

Chapitre 1 - Je me mets au yoga

Qui peut pratiquer le yoga ?

Quel équipement avoir ?

Quand pratiquer, combien de temps et à quelle fréquence ?

La respiration

Que sont les bandhas ?

L’échauffement

Les postures de base allongées

Les postures de base assises

 Les postures de base debout

La relaxation

Chapitre 2 - Je veux progresser

L’échauffement

Ma première salutation au soleil - Suryanamaskar

Postures debout

Postures assises

Postures allongées

Relaxation

Chapitre 3 - Les postures extrêmes

La charrue

La chandelle

Le dauphin

Chapitre 4 - Les variantes

Posture de l’arbre

Posture de la main à l’orteil

Posture fente haute

Guerriers 1 et 2

Flexion avant angle ouvert - Upavistha Konansana

Posture du héros couché

Chapitre 5 - Les postures spécifiques
Femmes enceintes

Seniors

J’ai mal au dos

Chapitre 6 - Exemples de séquences

Séquences pour débutants

Séquences pour intermédiaires

Chapitre 7 - Pour aller plus loin

Les 10 idées reçues

Les 10 bonnes raisons de se mettre au yoga

Les 10 postures essentielles