Un régime LCHF pour le guide du débutant

Définition

Un régime pauvre en glucides limite les glucides – tels que ceux présents dans les
céréales, les féculents et les fruits – et met l’accent sur les aliments riches en protéines et
en graisses. Il existe de nombreux types de régimes faibles en glucides. Chaque régime
comporte des restrictions variables sur les types et les quantités de glucides que vous
pouvez consommer.

Les régimes pauvres en glucides peuvent favoriser la perte de poids et sont associés à un
nombre croissant de bienfaits pour la santé. Réduire la quantité de glucides a tendance à
réduire votre appétit et à provoquer une perte de poids « automatique » sans qu’il soit
nécessaire de compter les calories. Un apport réduit en glucides a des effets positifs sur les
personnes souffrant de divers problèmes de santé, notamment le diabète de type 2, les
maladies cardiaques, l'acné, le syndrome des ovaires polykystiques (SOPK) et la maladie
d'Alzheimer.

Pour ces raisons, les gens suivent ce régime alimentaire pour améliorer leur santé et perdre
du poids.

Le régime alimentaire faible en glucides et riche en graisses, ou régime LCHF, est présenté
comme un moyen sain et sûr de perdre du poids.

Qu’est-ce qu’un régime LCHF ?

Le régime LCHF est un terme générique désignant les régimes alimentaires qui réduisent les
glucides et augmentent les graisses. Les régimes LCHF sont faibles en glucides, riches en
graisses et modérés en protéines. Cette méthode d'alimentation est appelée « régime Banting
» ou simplement « Banting » en hommage à William Banting, un Britannique qui l'a
popularisée après avoir perdu beaucoup de poids.
Le régime alimentaire met l'accent sur les aliments entiers et non transformés comme le
poisson, les œufs, les légumes et les noix à faible teneur en glucides et décourage les aliments
hautement transformés et emballés.

Le sucre ajouté et les féculents comme le pain, les pâtes, les pommes de terre et le riz sont
limités et remplacés par des protéines, des graisses et des légumes sains. En fait, une
alternative populaire appelée régime pauvre en glucides s'est révélée beaucoup plus efficace
pour perdre du poids que le régime riche en glucides recommandé au cours des dernières
décennies . Des études montrent que les régimes pauvres en glucides réduisent votre appétit,
vous font manger moins de calories et vous font perdre du poids sans effort, à condition que
vous parveniez à réduire votre consommation de glucides. Le régime LCHF n'a pas de
normes claires concernant les pourcentages de macronutriments, car il s'agit plutôt d'un
changement de mode de vie.

Les directives diététiques recommandent que les glucides fournissent 45 à 65 pour cent de
votre apport calorique quotidien. Ainsi, si vous suivez un régime de 2 000 calories, vous
devriez viser environ 225 à 325 grammes de glucides par jour. Mais si vous avez besoin de
perdre du poids, vous obtiendrez des résultats beaucoup plus rapides en mangeant environ 50
à 150 grammes de glucides.

Cependant, même ceux qui consomment plus de 150 grammes de glucides par jour peuvent
suivre le régime et s'inspirer de ses principes, car il peut être personnalisé pour répondre aux
besoins de chaque individu.

Conclusion
En un mot, les régimes LCHF sont faibles en glucides, riches en graisses et modérés en
protéines. Le régime peut être personnalisé pour répondre aux besoins de chacun.

La question la plus fréquemment posée est-ce que le

régime LCHF est le même que le régime cétogène ou le
régime Atkins ?
Le régime cétogène et le régime Atkins sont tous deux faibles en glucides et relèvent du
régime LCHF. Le régime cétogène (ou régime céto, en abrégé) est un régime faible en
glucides et riche en graisses qui offre de nombreux avantages pour la santé. Les régimes
cétogènes pourraient même avoir des effets bénéfiques contre le diabète, le cancer, l’épilepsie
et la maladie d’Alzheimer.

Il existe plusieurs versions du régime cétogène, notamment :

> Régime cétogène standard (SKD)

- Qui est très pauvre en glucides, modéré en protéines et a un régime riche en graisses. Il
contient généralement 75 % de matières grasses, 20 % de protéines et seulement 5 % de
glucides.

> Régime cétogène cyclique (CKD)

- Ce régime implique des périodes de réalimentation plus riches en glucides, telles que 5 jours
cétogènes suivis de 2 jours riches en glucides.

> Régime cétogène ciblé (TKD)

- Ce régime vous permet d'ajouter des glucides autour des entraînements.

> Régime cétogène hyperprotéiné

- Ce régime est le même que le régime cétogène standard, mais contient plus de protéines. Le
ratio est souvent de 60 % de matières grasses, 35 % de protéines et 5 % de glucides.

Pendant ce temps, les partisans du régime Atkins affirment que vous pouvez perdre du poids
tout en mangeant autant de protéines et de graisses que vous le souhaitez, à condition d'éviter
les aliments riches en glucides. Ce régime alimentaire était à l’origine considéré comme
malsain et diabolisé par les principales autorités sanitaires, principalement en raison de sa
teneur élevée en graisses saturées. Cependant, de nouvelles études suggèrent que les graisses
saturées sont inoffensives.

Le régime Atkins est divisé en 4 phases différentes :

> Phase 1 (induction) :

Moins de 20 grammes de glucides par jour pendant 2 semaines. Mangez des légumes riches
en graisses et en protéines, avec des légumes faibles en glucides comme les légumes-feuilles.
Cela relance la perte de poids.

> Phase 2 (équilibrage) :

Ajoutez lentement plus de noix, de légumes à faible teneur en glucides et de petites quantités
de fruits à votre alimentation.

> Phase 3 (mise au point) :

Lorsque vous êtes très proche de votre objectif de poids, ajoutez plus de glucides à votre
alimentation jusqu'à ce que la perte de poids ralentisse.

> Phase 4 (entretien) :

Ici, vous pouvez manger autant de glucides sains que votre corps peut le tolérer sans
reprendre de poids.

Bien que ces types de régimes faibles en glucides et riches en graisses soient plus restrictifs,
n’importe qui peut suivre les principes du LCHF sans directives spécifiques.

Ce régime LCHF est clairement adaptable par n'importe qui et beaucoup plus facile à suivre
que les plans réglementés comme le régime cétogène ou Atkins.
Fondamentalement, ce mode de vie LCHF repose uniquement sur une faible teneur en
glucides et est remplacé par des graisses. Les régimes cétogène et Atkins sont les types de ce
plan de régime.

Quels sont les avantages de ce plan diététique LCHF ?

N’importe qui peut perdre du poids en réduisant les glucides dans son apport alimentaire
quotidien au lieu de consommer des graisses alimentaires riches. Des études démontrent que
les régimes LCHF sont également bénéfiques pour de nombreux problèmes de santé,
notamment le diabète, les maladies cardiaques et les troubles neurologiques comme la
maladie d'Alzheimer.

Diabète

Une étude menée auprès d'adultes obèses atteints de diabète de type 2 a montré qu'un régime
très faible en glucides et riche en graisses entraînait une plus grande amélioration du
contrôle de la glycémie et une réduction plus substantielle des médicaments contre le diabète
qu'un régime riche en glucides.

Une autre étude menée auprès de participants obèses atteints de diabète de type 2 a montré
que le fait de suivre un régime cétogène pendant 24 semaines entraînait une réduction
significative du taux de sucre dans le sang et une diminution du besoin de médicaments
contre la glycémie.

De plus, certains des participants soumis au régime cétogène ont pu arrêter complètement
leurs médicaments contre le diabète.

Maladies neurologiques

Un trouble neurologique caractérisé par des convulsions récurrentes. Des études montrent
que les régimes LCHF jouent un rôle thérapeutique dans d’autres maladies neurologiques,
notamment la maladie d’Alzheimer. Une étude a démontré qu'un régime cétogène entraînait
une amélioration du fonctionnement cognitif chez les patients atteints de la maladie
d'Alzheimer. Étonnamment, un régime pauvre en glucides et riche en graisses contribue à
améliorer la fonction cognitive.
Maladie cardiaque

Ce régime présente ses propres avantages : réduire la graisse corporelle, réduire

l’inflammation et améliorer le système circulatoire sanguin, tous liés aux maladies
cardiaques. Une étude menée auprès de 55 adultes obèses a révélé que suivre ce régime
pendant 12 semaines réduisait les triglycérides, améliorait le cholestérol HDL et diminuait
les niveaux de protéine C-réactive, un marqueur de l'inflammation liée aux maladies
cardiaques. Il a également été démontré que les régimes LCHF réduisent la tension
artérielle, la glycémie, le cholestérol LDL et favorisent la perte de poids, ce qui peut tous
contribuer à réduire le risque de maladie cardiaque.

Il y a des aliments à éviter et à manger lorsque tout le

monde suit ce régime alimentaire

Aliments à éviter

Céréales et féculents : Pains, pâtisseries, riz, pâtes, céréales, etc.

Boissons sucrées : Soda, jus, thé sucré, smoothies, boissons pour sportifs, lait chocolaté, etc.

Édulcorants : Sucre, miel, agave, sirop d'érable, etc.

Légumes féculents : Pommes de terre, patates douces, courges d'hiver, betteraves, petits pois,
etc.

Fruits : Les fruits doivent être limités, mais la consommation de petites portions de baies est
encouragée.

Boissons alcoolisées : La bière, les cocktails sucrés et le vin sont riches en glucides.

Produits faibles en gras et diététiques : les produits étiquetés « diététique », « faible en

gras » ou « légers » sont souvent riches en sucre.

Aliments hautement transformés : il est encouragé de limiter les aliments emballés et

d'augmenter les aliments entiers non transformés.

Bien que les aliments ci-dessus doivent être réduits dans tout régime LCHF, le nombre de
glucides consommés par jour varie en fonction du type de régime que vous suivez.

Aliments à manger
Tout type de régime LCHF met l'accent sur les aliments riches en graisses et pauvres en
glucides tels que :
Oeufs : Les œufs sont riches en graisses saines et constituent essentiellement un aliment sans
glucides.

Huiles : L’huile d’olive, l’huile de noix de coco et l’huile d’avocat sont des choix sains.

Poisson : Tous les poissons, mais surtout ceux riches en graisses comme le saumon, les
sardines et la truite.

Viandes et volailles : Viandes rouges, poulet, chevreuil, dinde, etc.

Produits laitiers entiers : Crème, yaourt entier nature, beurre, fromages…

Légumes non féculents : légumes verts, brocolis, choux-fleurs, poivrons, champignons, etc.

Avocats : Ces fruits riches en matières grasses sont polyvalents et délicieux.

Baies : Les baies comme les myrtilles, les mûres, les framboises et les fraises peuvent être
consommées avec modération.

Noix et graines : Amandes, noix, noix de macadamia, graines de citrouille, etc.

Condiments : Herbes fraîches, poivre, épices, etc.