DÉCOUVREZ

LA RESPIRATION
POUR LA MAÎTRISE DE SOI
Guide pratique : la voie du biohacking
de Leonardo Pelagotti

E-BOOK OFFERT
La respiration pour la maîtrise de soi

La sagesse des grands maîtres de la respiration est ancienne

et en réalité n’est pas un secret. Quand nous pensons
découvrir quelque chose de nouveau et d’inconnu, cela
existe probablement depuis longtemps. La respiration existe
depuis l’homme et depuis des milliers d’années. Elle a été
utilisée comme outil traditionnel d’excellence pour la
maîtrise de soi : physique, mentale et émotionnelle.
On pourrait dire que la respiration a été le premier outil du biohacking dans l’histoire. La
respiration, c’est la vie. La respiration est la connexion la plus directe entre le monde
extérieur et soi-même. Son rythme et sa force sont le miroir de notre état intérieur :
système nerveux, hormonal, digestif… tout processus interne est en interdépendance
avec la respiration. Cela est connu dans toutes les disciplines et cultures anciennes,
telles que le yoga hindou ou tibétain, les arts martiaux en Chine, en Inde, au Japon, etc.
Pourtant cet art de bien respirer a été perdu dans le temps et aujourd’hui nous devons
le redécouvrir. Dans cet ouvrage nous apprenons à le réintroduire, comme nous avons
appris l’importance pour notre santé de bien se nourrir, de bien s’hydrater, l’importance
du mouvement, etc. Je suis persuadé que la respiration est le premier pilier, par ordre
d’importance, pour une vitalité et une santé extraordinaire pouvant durer dans le temps.

Pourquoi ce livre sur la respiration n’est pas comme les autres ?

La spécificité de cet ouvrage qui le distingue des nombreux autres livres de respiration
est d’être une boîte à outils d’exercices de respiration pour vous permettre de pratiquer
chez vous, en Occident et au XXIe siècle. Le livre est volontairement synthétique, pour
ne pas diluer l’information et vous permettre au contraire de vous amener rapidement
vers la pratique. Car c’est pratiquer la respiration qui compte, non en être des experts
en théorie. Dans ce guide, j’expose mon condensé de pratiques de respiration, leurs
synergies, leurs complémentarités et leurs différences. L’objectif est de connaître,
appliquer et unir la respiration Wim Hof et ses différents protocoles, la respiration
Buteyko et Oxygen Advantage de Patrick McKeown, le Breath Mastery de Dan Brulé et
le Pranayama traditionnel indien et tibétain, entre autres : le pouvoir de l’union
intelligente des plus importantes et antiques pratiques de respiration. J’ai essayé de
résumer plusieurs années de recherche autour de la respiration, ainsi que la sagesse et
les instructions contenues dans les meilleurs livres que j’ai pu trouver sur le sujet. C’est
un condensé, en peu de pages, de connaissances antiques – et modernes – du pouvoir
que le souffle a sur le mental et le corps pour les faire travailler en synergie.

2/8
La respiration pour la maîtrise de soi

L’objectif est de réapprendre à bien respirer et découvrir toutes les bases d’une
respiration optimale au quotidien. Connaître les effets de chaque technique et
protocole respiratoire, leur utilisation, comment les mettre en pratique et à quel
moment. Dans ce guide pratique, vous trouverez trente techniques de respiration pour
votre quotidien classées en neuf thématiques :

1. Gérer le stress.
2. Gérer les émotions.
3. Gérer l’inflammation.
4. Avoir plus de concentration et focus.
5. Faciliter la méditation, et l’état de flow.
6. Avoir plus d’énergie et d’endurance.
7. Augmenter nos capacités physiques et sportives.
8. Améliorer notre santé, et renforcer le système immunitaire.
9. Faciliter le sommeil.

Ce guide contient une première partie théorique par laquelle je vous introduis à
l’essentiel de la science de la respiration et à ses principes. Quelles variables contrôlent la
respiration et sur quels leviers pouvons-nous agir au quotidien pour diriger notre souffle
et donc agir sur notre cerveau, notre corps, notre santé ? Ou encore, quelles lois
scientifiques peuvent expliquer les trente techniques que je vous présente dans ce livre ?
Enfin, avant de commencer la pratique, je vous propose de faire un test, ou mieux, un
constat de votre point de départ. D’où partez-vous ? Votre respiration est-elle efficace ?
A-t-elle besoin de quelques corrections ? Quels points faibles ou forts présente-t-elle ?
En cinq questions et exercices, vous arriverez rapidement à analyser et à tout savoir sur
votre respiration autonome et ses processus. Finalement, je vous donne les bases
anatomiques pour mettre en place la respiration volontaire dans le corps en utilisant les
bons gestes. Nous pouvons ensuite laisser place à la pratique avec trente techniques
pour vous guider et vous accompagner chaque jour du mois et ainsi entraîner et améliorer
votre respiration au quotidien, au travail, dans le sport et dans votre vie !

3/8
La respiration pour la maîtrise de soi

La respiration, un outil et un allié

1. La respiration pour réduire le stress

De plus en plus d’études montrent que les techniques de respiration sont efficaces
contre l’anxiété, le stress et même l’insomnie. Une respiration lente, profonde,
abdominale est conseillée pour réduire le stress tout au long de la journée. Le stress
modifie le souffle qui devient généralement plus court, plus rapide et se situe au niveau
de la cage thoracique. Toute bonne respiration commence par une lente et complète
expiration (essayez par la bouche). Les techniques dans cette thématique vous aideront
pour gérer votre stress, anxiété et vous calmer, centrer. Cela vous permettra ensuite
aussi de ralentir votre respiration.

2. La respiration pour mieux vivre et gérer nos émotions

La respiration est l’énergie solaire du monde de la relaxation. C’est un instrument de
régulation émotionnelle gratuit, inépuisable, facile d’utilisation. Le diaphragme et la
respiration ont un lien fort avec les émotions et leur expression, libération, sublimation
ou nettoyage.

3. La respiration pour baisser l'inflammation

Les études montrent que de plus en plus de maladies du monde moderne sont liées à
l’inflammation, une cause commune et hors contrôle dans plusieurs pathologies
chroniques. S’il y a des pics aigus d’inflammation vous pouvez faire baisser la réponse
inflammatoire dans votre corps rapidement (dans les 10-20 minutes qui suivent) en
pratiquant des exercices de respiration qui sont intenses et rapides, comme les
techniques conseillées dans ce livre.

4. La respiration pour renforcer concentration et focus

Un mental sain a une respiration simple. Avec ces techniques il vous sera possible de
faciliter l’activation équilibrée des deux hémisphères cérébraux, donc votre pensée,
votre logique et votre concentration ainsi que de libérer la créativité. On peut renforcer
notre focus par la respiration.

4/8
La respiration pour la maîtrise de soi

5. La respiration pour apprendre à méditer

La concentration de la respiration vide le mental de toute distraction quotidienne et
libère notre énergie en nous donnant la possibilité de mieux nous concentrer et nous
connecter à l’intérieur. La respiration complète yogique est souvent l’une des premières
techniques de respiration enseignée aux étudiants de yoga. Elle est un outil très
puissant, car elle fait le lien entre le corps et le mental. Elle ramène votre esprit dans le
moment présent. C’est une façon simple d’enfin apprendre à méditer.

6. La respiration pour avoir plus d’énergie et d’endurance

Nous pouvons employer des techniques spécifiques pour activer l’énergie dans le corps,
se réveiller, s’activer autant physiquement que mentalement. Cela en quelques
secondes ou minutes au plus. Rapide et efficace.

7. La respiration pour augmenter performance physique et sportive

Pour pouvoir mieux performer, mieux s’entraîner, réduire les blessures et avancer plus
rapidement, la respiration est un allié clé dans le sport. Beaucoup de sportifs respirent
mal, malgré leurs bonnes performances physiques. Ils pourraient faire encore mieux. Le
secret ici est d’augmenter notre tolérance au CO2 et d’augmenter notre résistance à
l’hypoxie pour retarder la fatigue musculaire et l’acide lactique.

8. La respiration pour améliorer santé et système immunitaire

Je vous propose une variété de pratiques et techniques pour plusieurs objectifs en lien
avec la santé physique, le système immunitaire et la longévité. Permettre au corps
d’utiliser l’énergie dont il a besoin pour se régénérer soi-même de l’intérieur.

9. La respiration pour faciliter le sommeil

De nombreux experts se prononcent aujourd’hui sur l’importance d’un sommeil de
qualité. Être capable de dormir est essentiel pour pouvoir récupérer, se régénérer et
être en forme le lendemain, à la fois mentalement et physiquement. Les conséquences
d’un sommeil chronique de mauvaise qualité (ou en quantité réduite) sont importantes
et trop souvent négligées. Il me semble intéressant de mentionner que bien respirer et
avec la bouche fermée réduit énormément la fréquence des apnées du sommeil et du
ronflement.

5/8
La respiration pour la maîtrise de soi

10. Bonus avec la respiration hormétique

Il s’agit ici d’une touche personnelle. Je partage avec vous une respiration inédite que
j’ai mise au point dans le temps en fusionnant plusieurs autres techniques. J’appelle
cette technique la respiration CATANA, en lien avec son action catabolique-anabolique
et que nous pourrions définir comme une « Respiration hormétique ». L’objectif de cette
pratique est de perturber l’homéostasie pour créer des adaptations qui, avec la
pratique, nous permettent d’atteindre un équilibre biochimique fort et stable. C’est le
principe de l’hormèse en action sur la respiration.

Contenu extra respiration de l’océan, technique Ujjayi

Dans mon guide pratique, je n’ai volontairement pas traité dans les détails la technique
Ujjayi, un vrai classique du Yoga. Non parce que je ne la retiens pas importante mais car
potentiellement intégrée ou remplacée par la technique 16 de la respiration réduite
Oxygen Advantage, que je trouve plus subtile. Néanmoins, c’est une technique efficace
et il faut au moins la connaître si vous pratiquez le Yoga. La technique Ujjayi est souvent
utilisée en yoga pour se concentrer et entrer plus profondément dans une posture de
Yoga (Asana). Ujjayi veut dire « victorieux » en sanskrit. Cette technique de respiration
très ancienne a été surnommée « respiration de l’océan » à cause du doux bruit qu’émet
la gorge lors de l’expiration, qui ressemble aux roulis des vagues. Certains, avec un autre
imaginaire, l’associent plutôt à la respiration de Dark Vador de Star Wars. Je vous laisse
choisir. Ujjayi est certainement une technique importante pour apprendre à maîtriser
son souffle et particulièrement pendant le mouvement, notamment le Yoga. Dans ce
contexte, nous pouvons l’ajouter aux techniques de la thématique énergie et endurance.

Comment pratiquer Ujjayi ?

Essayez d’abord en statique en position assise avec le dos droit mais pas crispé ou
courbé. La respiration se fait par le nez et est lente et contrôlée. Maintenant, fermez la
glotte légèrement (ça pourrait vous aider de reculer votre langue au fond de votre
bouche). Respirez profondément par le nez. Un bruit au niveau de la gorge doit se faire
entendre lors de l’expiration. Gardez la même position de la glotte lors de l’inspiration :
le même bruit doit se produire. Petit à petit, essayez d’équilibrer le temps d’inspiration
et d’expiration, ainsi que l’énergie mise dans chaque mouvement de la respiration. Cette
restriction de la gorge va créer une résistance à l’air passant dans la respiration et ainsi
ralentir la respiration, la rendre plus profonde et aussi renforcer le diaphragme.

6/8
La respiration pour la maîtrise de soi

Astuce : Si vous n’arrivez pas à générer le bruit dans la respiration, pour mieux
comprendre la position de la glotte (dans la gorge) faites cela. Expirez avec la bouche
comme pour créer de la bouée sur une vitre. Cela normalement génère un son similaire
à celui recherché pendant l’expiration. Avec maintenant la bouche fermée, expire cette
fois avec le nez en maintenant la même position de la glotte fermée pour reproduire le
même bruit. Voilà votre respiration Ujjayi et le son de la vague. Dans la respiration Ujjayi
il est conseillé d’amener le nombril vers la colonne vertébrale et engager le périnée (il y
a une sensation de remontée comme quand vous résistez à une envie d’uriner).

Biographie de l’auteur

Leonardo est sans doute l’un des plus grands experts de ces techniques de respiration.
De par son parcours de sportif, sa curiosité, son assiduité et son désir sincère d’aider
autrui, il a su piocher chez les grands « maîtres » qui l’ont formé (Patrick McKeown, Wim
Hof, Stig Severinsen, Dan Brulé…) le meilleur de leurs enseignements. À tel point qu’il
est dorénavant le seul « formateur des formateurs », à la fois de la méthode Oxygen
Advantage et de la Wim Hof Method dans le monde. Leonardo Pelagotti est le
fondateur d’Inspire Potential (www.inspire-potential.com) et il organise des stages en
France et Italie.

Le livre « La respiration pour la maîtrise de soi »,

c’est aussi…
Un ouvrage pratique pour donner les indications
concernant la respiration à utiliser en fonction des
besoins de chacun,
Un auteur spécialisé dans le milieu de la
respiration,
Un ouvrage à la finalité concise, pour les défis de
la vie de tous les jours dans notre monde
moderne volatile et complexe,
Un ouvrage traduit et disponible en italien (langue
maternelle de l'auteur).

Disponible sur exuvie.fr à 17,90€ !

7/8
La respiration pour la maîtrise de soi

Table des matières du guide

Note d’éditeur
Préface
Introduction
Les 7 variables de la respiration
Les 4 grands principes de la respiration
La science de la respiration
Le constat et le point de départ
Anatomie respiratoire et assouplissement
Techniques de respiration par thématiques
Pour aller plus loin
Sur l’auteur

Pour aller plus loin...

Découvrez aussi « Maîtrisez votre respiration :

apprendre à devenir plus fort, résilient et en
meilleure santé » !
Avec ce second ouvrage édité aux côtés de
Leonardo Pelagotti, c’est le prolongement d’un
travail de fond autour du vivant que nous
poursuivons ensemble. Plus d’exercices encore, de
nouvelles explications qui complètent celles du
premier volume, plus de profondeur et de technicité.
Bref la continuité d’un travail exceptionnel sur la
respiration.

Disponible sur exuvie.fr à 18,90€ !

8/8