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    Programme Musuclation Femme

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    hamouani.incparis
    Le document décrit un programme d'entraînement en salle de deux séances par semaine comprenant des exercices de musculation en super sets, du gainage et du cardio. Chaque séance contient des exercices ciblant différents groupes musculaires.

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    sur 5

    Mr. HAMOUANI Khaled kdh.

    Coaching
     Docteur En Science Et Techniques Des Activités Physiques Et Sportives (STAPS)
     Maitre de Conférence à l’université M’HAMED BOUGARA BOUMERDES kdh.FitNut
     Préparateur Physique
    +213794630204

    Programme D’entrainement En Salle


    Fréquence hebdomadaire 2 fois par semaine
    Méthode d’entrainement : Super set (Enchainement de 2 exercices sans temps de repos)
    Répartitions des Séances :
    Séance N01 : Full Body (Corps Entier)
    Séance N02 : Full Body (Corps Entier)

    Séance N01 : Full BODY


    «3×12 /12(super set) + 1 échauffement spécifique » « repos entre séries : 60’’-90’’ ; entre exercice 2’ »

    Echauffement :
     12’velo
     Mobilité articulaire
     Activation Musculaire

    Exercices :
    Epaule
    2.Dv militaire machine smith+
    Jambe Elévation latéral
    1.Sqaut + Dead lift Romain

    Bras
    Dos 4.Curl Barre Ez debout+
    3. Tirage poulie haute Pronation+ Barre au front
    Tirage poulie basse prise neutre

    I
    Mr. HAMOUANI Khaled kdh.Coaching
     Docteur En Science Et Techniques Des Activités Physiques Et Sportives (STAPS)
     Maitre de Conférence à l’université M’HAMED BOUGARA BOUMERDES kdh.FitNut
     Préparateur Physique
    +213794630204

    Poitrine
    5.Dv Couche Machine Convergente +
    Pec deck

    GAIANGE :
    1. Gainage Frontal : 4× 30’’-30’’

    2. Gainage latéral : 4× 30’’-30’’

    3. Gainage Postérieur : 3× 25’’-40’

    Cardio :

    20 à 30 min AU Choix

    Tapis Roulant (Marche rapide en


    Vélo Elliptique cote)
    Vitesse : 4-6 km/ h

    Inclinaison : 8-10%

    Séance N02 : Full BODY

    II
    Mr. HAMOUANI Khaled kdh.Coaching
     Docteur En Science Et Techniques Des Activités Physiques Et Sportives (STAPS)
     Maitre de Conférence à l’université M’HAMED BOUGARA BOUMERDES kdh.FitNut
     Préparateur Physique
    +213794630204

    «3×12 /12(super set) + 1 échauffement spécifique » « repos entre séries : 60’’-90’’ ; entre exercice 2’ »

    Echauffement :
     12’velo
     Mobilité articulaire
     Activation Musculaire

    Exercices :

    Jambe Epaule
    1.Leg extension + Hip thrust 2. Dv Epaules a la presse +
    Pec Deck inversé

    Dos Bras
    3. Rowing à la barre en supination+ 4.Tirage corde biceps prise neutre +
    Rowing T barre Extension Verticale a la poulie haute
    (triceps à la corde)

    Poitrine
    5.Dv Couché Incliné Machine Convergente +
    III
    Couché Ecarté au haltères
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     Docteur En Science Et Techniques Des Activités Physiques Et Sportives (STAPS)
     Maitre de Conférence à l’université M’HAMED BOUGARA BOUMERDES kdh.FitNut
     Préparateur Physique
    +213794630204

    ABDO :
    Faire Entre 2-4 Tour Selon Votre Etat
    De Forme

    IV
    Mr. HAMOUANI Khaled kdh.Coaching
     Docteur En Science Et Techniques Des Activités Physiques Et Sportives (STAPS)
     Maitre de Conférence à l’université M’HAMED BOUGARA BOUMERDES kdh.FitNut
     Préparateur Physique
    +213794630204

    Cardio :
    20 à 30 min AU Choix

    Tapis Roulant (Marche rapide en


    Vélo Elliptique cote)
    Vitesse : 4-6 km/ h

    Inclinaison : 8-10%

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