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    Programme Inter 4-S

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    Ce document décrit un programme d'entraînement hebdomadaire en salle de musculation comprenant 4 séances. Chaque séance cible des groupes musculaires spécifiques et inclut des exercices et répétitions. Le document fournit des détails sur les exercices, répétitions, repos entre séries et exercices.

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    sur 7

    Programme D’entrainement En Salle

    Fréquence hebdomadaire 4 fois par semaine


    Méthode d’entrainement : Surcharge progressive (Stresse mécanique)
    Répartitions des Séances :

    Séance N01 : Pec-Triceps


    « Repos entre séries : 60’’-90’’ ; entre exercice 1’ 30’’ - 2’ »

    Echauffement :
     12’velo
     Mobilité articulaire
     Activation Musculaire
    PEC :
    Exercices :

    1.Devloppé incliné machine (4×12)


    2. Développé décliner haleter (4×12)
    3. Développé couché barre (4×10)
    4. Couché écarté (haleter ou machine) (3×15)

    TRICEPS

    1.Devloppé couché serré machine Smith (4×12)


    2. Extension triceps a la poulie unilatérale
    Supination (3×12)
    3. Extension triceps a la poulie haute corde (3×12)

    GAIANGE :
    1. Gainage Frontal : 4× 30’’-30’’

    I
    2. Gainage latéral : 4× 30’’-30’’

    3. Gainage Postérieur : 3× 25’’-40’

    Séance N02 : JAMBES


    « Repos entre séries : 60’’-90’’ ; entre exercice 1’30’’ - 2’ »

    Echauffement :

    II
     12’velo
     Mobilité articulaire
     Activation Musculaire

    Quadriceps + Ischio +Mollet :

    1.Sqaut ou Hack Squat (15-12-10-8-8)


    2. Leg Crul allongé (4×12)
    3. Presse a cuisse incliné (4×12)
    4. Dead lift roumain (3×12)
    5. Mollet Debout+ Assis (Bisets)
    (3× 12-12)

    Séance N03 : Epaule + Avant-Bras


    « Repos entre séries : 60’’-90’’ ; entre exercice 1’30’’ - 2’ »

    Echauffement :
     12’velo
     Mobilité articulaire
     Activation Musculaire
    Epaule :
    III
    1.Dévloppé militaire haltère
    Machine guidée (4×12)

    2. Elévation latéral haltère (4×12)

    3. Peck Deck inversé (4×12)

    4. Développé militaire haltère (4×12)

    Avant-bras :

    1.Fléxion poignets avec barre (4×15)

    2. Curl debout barre EZ en pronation


    (4×15)

    ABDO :
    Faire Entre 2-4 Tour Selon Votre Etat De Forme

    IV
    Séance N04 : DOS –BICEPS
    « Repos entre séries : 60’’-90’’ ; entre exercice 1’30’’ - 2’ »

    Echauffement :

    V
     12’velo
     Mobilité articulaire
     Activation Musculaire
    DOS :

    1.Rowing à la barre en pronation (4×12)


    2. Tirage poulie haute prise large
    en pronation (4×12)

    3. Tirage horizontal en supination


    unilatéral (4×10)

    4. Rowing T- barre en prise neutre

    BICEPS

    1. Curl haltère sur banc incliné (3×12)


    2. Curl pupitre a la machine (3×12)
    3. Curl marteau à la corde (3×12)

    CARDIO :
    20 à 30 min AU Choix

    VI
    VII

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