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    Programme Maï

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    Le document présente un programme d'entraînement cardiovasculaire et d'explosivité comprenant du vélo, rameur, tapis de course et exercices au sol sur 3 jours. Il détaille les exercices de renforcement musculaire et le nombre de séries/répétitions par exercice sur chaque jour ainsi que les consignes générales.

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    TRAVAIL CARDIO/EXPLOSIVITE

    VELO Tapis de course 3


    RAMEUR J2 Squat jump J3
    Kettelbel/sWING J1 |Jumping Jack J2

    Plannification J1 J3

    Echauffement Rotation articulaires Rotation articulaires Rotation articulaires


    (épaules-hanches (épaules-hanches (épaules-hanches
    genoux-chevilles) genoux chevilles) genoux-chevilles)

    Renforcement -Press 1OX10 Rep -HIP TRUST 6X8 Rep -Fentes 10X10 Rep
    Musculaire -Squat barre 10X10 - Mountain Climber Soulevé de terre 6X8
    Reps 8x15 sec Rep
    -Abdos simples 5X15 -Tirage verticale dos -Chaise contre mur
    Rep 8X8 reps 5x 30 sec
    -Gainage planche -Gainage Planche
    15X10 sec 8X10 sec

    Cardio & -Sur vélo simple: -Sur rameur : -Sur Tapis de course:
    1 Sprint de 40 sec 8X20 sec (15 sec repos 8min de course puis
    Stretching entre serie) 30 squats jumps
    4 Sprints de 30 sec
    5 Sprints de 20 sec 10X15 sec (10 sec 6 min de course puis
    6 Sprints de 10 sec repos) 25 squats jumps
    Faire 4 fois Jumping Jack : min de course puis
    -Kettelbe/Swing 15X20 sec (15 seC 20 squats jumps
    15sec de travail puis repos) 2 min de course puis
    15 sec repos (faire 10 15 squats jumps
    fois)

    Exemples :6X10 Rep 6 séries de 10 repetitions)


    RENFORCEMENT MUSCULAIRE

    PRESS: TIRAGE VERTI: J2


    HIP TRUST: 12 FENTES J3
    |Squat: Soulevé de terre: J3

    Quantité de répétition et série à effectuer


    IMIN à IMIN30 de repos
    entre les séries.
    Exercice
    8X10rep 7X12rep 10X10rep 6X8rep 8X8rep 5X12rep Effectuer un bon
    échauffeent de 10-15 min
    PRESS avant de débuter le
    HIP TRUST programme.
    X

    squat X X
    TIRAGE VERTICALE X X
    Etirement léger en
    fin de séance et
    FENTES X

    Soulevé de terre
    hydratation
    X
    obligatoire !

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