Roxanne Cuisine (Vol 2, No 3) - A La Bonne Franquette - Septembre 2020 - Ebook

À la bonne franquette !
SEPTEMBRE 2020
PRÉSIDENTE
CRÉATION DES RECETTES
Katherine-Roxanne Veilleux
VICE-PRÉSIDENT
PHOTOGRAPHIE DES RECETTES
Thierry Charest
CORRECTRICE
Alexandra Fournier
PHOTO D’AUTEURE
Ariann Photographe
COIFFURE
Caroline Desbiens
MISE EN BEAUTÉ
Azur bar à ongles & soins esthétiques
HABILLEMENT
Ella mode & lifestyle
IMPRESSION
Solisco
DISTRIBUTION EN KIOSQUES
Messageries Dynamiques
MADE IN BEAUCE
Cet ouvrage a été entièrement créé, édité et
imprimé dans notre région natale, la Beauce.
À la bonne franquette ! – Septembre 2020

( Roxanne Cuisine – vol. 2, n° 3 )
Prix de détail: 9,95$ + taxes
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Sommaire
2 Index des recettes
INCLUANT :
 LA COTE SANTÉ
 L’ALLÉGATION VÉGÉ / SANS LACTOSE / SANS GLUTEN
 LE TEMPS DE PRÉPARATION
3 Dans ce numéro vous découvrirez
5 Mot de l’auteure
PAR KATHERINE-ROXANNE VEILLEUX
6 La cote santé
7 Arrêter de grignoter en soirée

PAR NADINE BONNEVILLE, NUTRITIONNISTE-DIÉTÉTISTE
9 Elles cuisinent maintenant « à la Roxanne »

TÉMOIGNAGES DE LECTRICES
10 Recettes à cuisiner à la bonne franquette !

INCLUANT :
 7 JOURS DE MENUS QUOTIDIENS
 UNE PENSÉE PAR JOUR
 25 RECETTES SANTÉ ET RASSASIANTES
74 4 trucs pour rester motivé(e) à bouger
75 Liste de courses
77 Boutique
80 Prochain numéro du magazine

MA SEMAINE DÉTOX · TOME 5 - JANVIER 2021
Index des recettes
12 Smoothie bowl glacé aux fruits 42 Trempette aux poivrons rôtis

des champs MINCEUR - VÉGÉ - SANS GLUTEN
MINCEUR - VÉGÉ - 5 MIN. 5 MIN.
14 Salade de thon aux légumes 44 Poivrons farcis à la dinde

MINCEUR - SANS GLUTEN - 10 MIN. MINCEUR - SANS GLUTEN - 15 MIN.
16 Pâtes style carbonara à la courge 46 La bouchée du bonheur façon

ÉQUILIBRÉE - 15 MIN. « Reese »
GOURMANDE - VÉGÉ - 10 MIN.
20 Muffins aux bananes et au

50 Soupe poulet et nouilles
beurre d’arachide
ÉQUILIBRÉE - SANS LACTOSE - 20 MIN.
ÉQUILIBRÉE - VÉGÉ - SANS LACTOSE
10 MIN.
52 Pâté au poulet 4 M
ÉQUILIBRÉE - 15 MIN.
22 Chili classique au boeuf
ÉQUILIBRÉE - SANS GLUTEN - 15 MIN.
54 Croustade aux poires et au chocolat
GOURMANDE - VÉGÉ - 15 MIN.
24 Salade d’automne à la courge rôtie
MINCEUR - 20 MIN.
58 Soupe à l’oignon gratinée
ÉQUILIBRÉE - 10 MIN.
28 Bol déjeuner de quinoa chocolaté
ÉQUILIBRÉE - VÉGÉ - SANS GLUTEN - 15 MIN.
60 Boulettes de dinde à la provençale
MINCEUR - 25 MIN.
30 Edamames grillés à l’asiatique
MINCEUR - VÉGÉ - SANS LACTOSE - 5 MIN.
62 Pain aux pommes et à la cannelle
ÉQUILIBRÉE - VÉGÉ - 15 MIN.
32 Soupe réconfortante à la saucisse
- SANS LACTOSE - 20 MIN.
ÉQUILIBRÉE
66 Bagel doré à la cannelle
ÉQUILIBRÉE - VÉGÉ - 5 MIN.
34 Divan de poulet et de brocoli
ÉQUILIBRÉE - 20 MIN. 68 Saumon au parmesan et aux épinards
MINCEUR - 10 MIN.
38 Beurre de pacanes à l’érable et au cacao
ÉQUILIBRÉE - VÉGÉ - SANS GLUTEN 70 Muffins aux carottes, dattes et ananas
SANS LACTOSE - 5 MIN. ÉQUILIBRÉE - VÉGÉ - 10 MIN.
40 Cannelloni à la viande et aux épinards 72 Cari de poulet à la courge

ÉQUILIBRÉE - 20 MIN. ÉQUILIBRÉE - SANS GLUTEN - 20 MIN.
2
Dans ce numéro vous découvrirez
DES RECETTES SIMPLES, SAVOUREUSES ET

AIMÉES PAR TOUTE LA FAMILLE
Dans le but de vous faire découvrir que manger sainement est loin d’être redondant, je
vous propose ici des recettes qui sont abordables, faciles à réaliser, nourrissantes et
tout simplement délicieuses. Celles-ci feront assurément le bonheur de votre famille,
vous permettant ainsi de passer de bons moments ensemble autour de la table.
De plus, ces recettes contribueront à une saine perte de poids sans faim , mais
également, elles vous feront retrouver le vrai plaisir de manger santé.
7 JOURS DE MENUS QUOTIDIENS
La question « qu’est-ce qu’on mange ? » est sans doute celle que l'on se pose le plus souvent.
Pour vous simplifier la vie, je vous propose 7 menus quotidiens qui vous p ermettront
de ne plus vivre ce casse-tête dans la planification de vos repas de la semaine.
MA VISION DE LA PERTE DE POIDS
Si vous me suivez depuis longtemps, vous savez que j’ai le grand désir de faire
tomber les nombreux mythes alimentaires qui se sont introduits dans nos vies.
Ma mission : vous montrer qu’on peut manger de tout, avec plaisir, tout en
favorisant une saine perte de poids. Avec moi, oubliez les aliments interdits, les
restrictions inhumaines, le comptage de calories et les recettes trop compliquées !
3
4
Mot de l’auteure
L’automne est une saison qui m’inspire énormément, culinairement parlant.
Le magazine que vous tenez entre vos mains est le reflet de la femme que je suis dans la
vie de tous les jours, celle qui est toujours à la recherche de repas conviviaux qui nous
permettent de passer un beau moment autour de la table.
J’ai beau aimer l’été, je préfère l’automne pour sa richesse naturelle que nous pouvons
admirer, mais particulièrement pour le retour du « comfort food » dans nos cuisines.
Ce qui m’a inspiré pour la création du présent numéro : le plaisir de manger un bon
repas avec les gens que l’on aime. Dans ma famille, lorsque le contexte le permet, nous
aimons nous recevoir « à la bonne franquette » , c’est-à-dire sans chichi, sans flafla , mais
dans la simplicité et dans le bonheur d’a voir du temps de qualité ensemble.
Ce fut la thématique recherchée pour la création de ce numéro et des recettes que vous
y retrouverez. Des recettes rassembleuses, riches en saveurs, faciles à cuisiner et dont
tout le monde pourra se régaler.
Des recettes qui, je le souhaite, deviendront vos coups de cœur et qui seront réclamées
encore et encore par les membres de votre famille !
Savoir que j’entre dans votre cuisine et que mes recettes reviennent semaine après
semaine parce que vous les avez adorées, ça me fait énormément chaud au cœur.
Cet automne, prenons le temps de savourer ces moments en famille autour d’une bonne
bouffe « à la bonne franquette ». Ce sont ces moments qui resteront gravés toute notre
vie dans nos cœurs.
Bonne popote !
5
La cote santé
Pour compenser l’absence volontaire de la valeur
nutritionnelle de mes recettes, j’attribue une cote
santé à chacune d’entre elles afin de vous aider dans
vos choix et de répondre à vos besoins que ce soit la
perte de poids, manger plus sainement, vous gâter, etc.
MINCEUR GOURMANDE
7 recettes du présent numéro affichent la mention 2 recettes du présent numéro affichent la mention
minceur. Les recettes qui portent cette mention sont gourmande. Cette cote désigne les recettes que l’on peut
composées d’ingrédients sains et nourrissants, qui sauront savourer, mais toujours avec modération. Que ce soit un
satisfaire votre faim, en plus de favoriser la perte de poids. dessert ou un plat de pâtes en sauce, les recettes
Elles sont donc à prioriser lors d’un processus gourmandes peuvent être présentes même si nous
d’amaigrissement. désirons perdre du poids. La clé : la modération et prendre
le temps de les savourer !
ÉQUILIBRÉE
TRASH
16 recettes du présent numéro affichent la mention
équilibrée. Les recettes qui portent cette mention Aucune recette du présent numéro n’affiche la mention
contribueront également à la perte de poids. Ce qui les trash. Les recettes qui affichent cette cote sont
différencie des « minceur », c’est qu’elles ont une valeur généralement des recettes très riches, qu’on peut se
énergétique plus élevée par la présence de pain, de pâtes, permettre à l’occasion et avec modération. Les rares
de noix, etc. Ces aliments nutritifs sont une source de bons recettes auxquelles j’ai attribué cette cote sont disponibles
gras et de fibres, en plus d’être rassasiants. sur mon site roxannecuisine.com.
6
A RRÊTER DE GRIGNOTER EN SOIRÉE
PAR NADINE BONNEVILLE (NUTRITIONNISTE-DIÉTÉTISTE)
Comme plusieurs personnes, vous vous demandez peut- Devant ces grandes questions, la plupart des gens se
être comment arrêter de grignoter en soirée. Écrire sur le sentent un peu démunis. Il n’est pas facile de reconnaître
sujet avec justesse est un beau défi, car c’est un ses besoins, ses limites et ses émotions. Cela dépend du
comportement qui mérite d’être analysé selon différents bagage reçu dans son éducation, des normes sociales, de
angles. J’ai réuni ici quelques pistes de réflexion afin de plusieurs caractéristiques personnelles et nécessite
vous guider dans ce changement d’habitude… ou non ! assurément une bonne connaissance de soi. Une fois que
l’on comprend mieux ce qui nous mène à grignoter, cela
Selon le dictionnaire Larousse, grignoter signifie « manger n’est pas miraculeux. On ne cesse pas de le faire pour
des petites choses de temps à autre ». La première autant en claquant des doigts. Il y a souvent toutes sortes
question à se poser est donc pour quelles raisons de choses plus profondes à changer au préalable; des
souhaitez-vous modifier ce comportement ? Manger de priorités à réviser, des façons de penser à réajuster, des
temps à autre en soirée vous occasionne-t-il vraiment des habitudes à recadrer, des relations à revisiter.
inconvénients ? Par exemple, des reflux, de la difficulté à Éventuellement, on se demandera si le grignotage n’est pas
dormir, une perte d’énergie, une glycémie élevée, des devenu une habitude. Quand ça fait des années que tu
caries, des problèmes d’argent ou l’impression que la ouvres le garde-manger une fois que les enfants sont
qualité de votre alimentation se détériore ? Si non, est-ce couchés ou systématiquement avant d’ouvrir le téléviseur,
vraiment pertinent de vouloir arrêter de le faire ou vo us changer de pièce ou pratiquer une activité différente
vous mettez de la pression inutilement ? changera la routine et pourra briser l’automatisme.
Deuxièmement, comment expliquez-vous que vous Enfin, pour certains, on ne parle pas de grignotage en
mangiez des petites choses de temps à autre en soirée ? soirée, mais bien de compulsions, du syndrome
Avez-vous physiquement besoin de cette nourriture parce d’alimentation nocturne, de boulimie ou d’accès
qu’elle ne s’est pas retrouvée en quantité suffisante plus hyperphagiques. Il s’agit dans ce cas de troubles du
tôt dans la journée ? Mélangez-vous les sensations de faim comportement alimentaire qui occasionnent une
et de soif ? Vous êtes-vous si restreint pendant la journée souffrance bien importante. L’organisme Anorexie et
que la garde se baisse une fois revenu à la maison ? Vous Boulimie Québec (ANEB) est une référence à travers la
êtes-vous entraîné après souper ? Se pourrait-il que province à ce sujet.
grignoter soit le moyen que vous ayez trouvé depuis
longtemps pour pallier un besoin émotif qui n’est pas Depuis peu, la science à propos du concept de la
comblé ? dépendance alimentaire a également grandement évolué.
Pour le moment, il n’existe pas d’organisme de référence à
Vous avez peut-être besoin de vous consoler, de vous ce propos, mais l’association Outremangeurs Anonymes
sentir aimé, rassuré, vous avez peut-être besoin qu’on propose une approche basée sur les principes des A.A.
respecte vos limites ou simplement d’aller dormir. Devant L’approche à adopter en présence d’une problématique ou
la difficulté voire l’impossibilité de faire valoir ces besoins, d’une autre aura des composantes diamétralement
il est possible que le grignotage soit devenu une opposées; l’une recommandant d’éviter les restrictions,
compensation. Il n’est pas exclu, non plus, que la l’autres suggérant qu’il soit préférable de se créer un
nourriture soit pour vous un outil vous permettant de environnement facilitant exempt des aliments auxquels on
gérer le stress, l’ennui ou des émotions comme la tristesse, est « dépendants ». On retient donc que l’approche « one -
la colère ou la honte. Elle vous permet peut-être aussi de fits-all » n’existe pas et que ce qui importe est de découvrir
remplir un vide ressenti à l’intérieur. Tout est possible. ce qui vous fera du bien à vous !
7
« Avec vos très bonne recettes qui me donne
beaucoup d'inspiration (...) j'ai pris de très bonnes « Bonjour Roxane, je me suis abonnée à tes trois nouvelles revues (...) tes
habitudes alimentaires. Puis aussi je mange plus recettes sont vraiment super. Avec la ménopause, j'ai pris beaucoup de poids,
mes émotions je les vie je suis tellement bien. Il près de 20 livres ! Depuis que j'ai acheté mon premier livre, il y a à peu près
est jamais trop tard j'ai 57 ans. Puis je sais que deux mois, j'ai perdu 10 livres. C'est plus lent que la plupart de tes lectrices
pour moi c'est fini le yoyo. Je suis vraiment fière mais je suis confiante et motivée. Je suis contente de t'avoir connue ! »
d'être consciente de mes émotions et autres de
les vivres. Puis aussi de t'avoir découverte Nathalie de St-Placide
Roxanne merci. »
Daisy de Gatineau
« Bonjour Roxanne, j’ai commencé ton livre recette

Detox Tome 4 janvier 2020 avec mon conjoint. On aime
bien tes recettes et on perd du poids tout en mangeant
délicieusement et à notre faim. (...) Ce que j’aime bien
« Merci pour ton beau travail et surtout l'aide que tu m'as
c’est d’avoir une cédule de la journée (repas et collation)
apportée avec des nouvelles recettes, car après plus de 40 ans à
comme ça pas de casse tête à savoir quoi manger
faire à manger pour la famille on ne sait plus quoi faire et ça
comme repas et collations. (...) A date j’ai perdu 2 lbs et
devient très répétitif avec les mêmes recettes. Il y a un renouveau
mon conjoint 5 lbs et le 7 jours n’est pas encore fini. Bien
dans ce que tu nous offres et même mon mari trouve toujours tes
heureuse de t’avoir dans mon quotidien ! »
recettes très succulentes et goûteuses. »
Claire de Ste-Catherine
Lyne de Québec
« Tu m’as appris à aimer cuisiner. Tu as un « Roxanne, j'ai déjà plusieurs de des livres et je te remercie pour ces bonnes,
talent extraordinaire pour expliquer simplement délicieuses, différentes recettes variées. (...) Là depuis décembre 2019, j'ai mis en
des recettes pour bien s’alimenter. » pratique de faire au moins 3 recettes par semaine. Je suis heureuse de constater un
regain de vie, une faim comblée et le plaisir d'avoir perdu du poids. Un total jusqu'à
Manon de Laval maintenant de 25 livres. Je suis très contente et je fais goûter tes recettes à mon
entourage. Merci pour le bon travail que tu as mis en œuvre. »
Claudette de Grand-Sault
« J’ADORE tes recettes ! Elles

sont fait d’ingrédients simple
et facile à trouver en épicerie .
(…) Avant je me cassais
toujours la tête pour les repas
et maintenant je m’amuse. » « Hello Katherine-Roxanne. (...) Je continue sur ma lancée, à la fin janvier, après avoir fait
le 4 semaines de menu minceurs, j'avais éliminé 15.9 livres. J'étais vraiment contente de
Johanne de Thetford Mines
comment mon corps avait réagit à tes savoureuses et succulentes recettes (...) en date de
samedi, j'étais à 35.3 livres en moins et j'espère beaucoup complété le mois de mars avec
1.4 en moins supplémentaire pour avoir éliminé 10% de mon poids. Je suis certaine d'y
arriver car j'ai fait attention. Je suis contente d'avoir commencé avant toute cette crise.
C'est très difficile émotivement mais je continue. Je me pose la question quand j'ai envie
de manger mes émotions. Est-ce que j'ai vraiment envie de scrapper mes efforts ? Ça
marche pas mal. Avant j'aurais engloutie tout ce que je pouvais pour chasser le négatif et
« Je tiens à vous dire comment j'adore la lourdeur qui vient avec le Covid-19 (...) C'est lourd mais j'essaie d'être positive et de me
vos recettes, elles sont santé, simples à dire que c'est une passe difficile mais que tout finit par bien aller. Merci d'être là pour
faire, avec des ingrédients accessibles nous et continue de nous cuisiner d'aussi bonne recettes. »
et surtout, délicieuses !!! »
Christine de Laval
Claudia de Rimouski 8
Elles cuisinent
maintenant « à la
Roxanne » !
Je suis extrêmement reconnaissante envers mes lecteurs, car
c’est grâce à eux si je peux partager ma passion de la cuisine
santé. C’est pour ça que j’ai à cœur de leur laisser une place
spéciale dans chacun de nos numéros. Pour que ceux-ci
puissent s’exprimer et partager leurs résultats.
Ces témoignages m'ont été partagés tels quels, par courriel ou

sur ma page Facebook, à l’initiative même de leurs auteurs.
Étant fidèles à notre habitude, nous préférons ne pas corriger

les fautes d’orthographe de nos lecteurs, car nous souhaitons
conserver la pleine authenticité de chaque message.
Bravo à chacun d’entre vous !
9
PENSÉE DU JOUR
“ Tout changement est difficile au

début, compliqué au milieu et
magnifique à la fin. ”
- Robin Sharma
10
J OUR 1
LE P’TIT DÉJEUNER
1 portion de smoothie bowl glacé aux fruits des champs (p. 12)
1 tranche de pain de blé entier + 1 c. à thé de beurre d’arachide
LA COLLATION
30 g de craquelins Triscuits originaux

½ tasse de raisins
LE DÎNER
1 portion de salade de thon aux légumes (p. 14)

1 pain pita de blé entier
LE GOÛTER
1 fruit (au choix)
LE SOUPER
1 portion de pâtes style carbonara à la courge (p. 16)
1 tasse d’asperges, rôties
11
Smoothie bowl glacé
aux fruits des champs
Donne 2 portions - Préparation: 5 minutes
MINCEUR - VÉGÉ
INGRÉDIENTS
□ 2 tasses de petits fruits des champs surgelés
□ 1 tasse de yogourt grec 2% m.g. à la fraise
IDÉES DE GARNITURES
□ Framboises fraîches
□ Bleuets frais
□ Granola
PRÉPARATION
1. Dans un robot culinaire, réduire en une texture
lisse les fruits surgelés et le yogourt.
2. Déposer la préparation dans un bol et y ajouter

les garnitures.
12
13
Salade de thon aux légumes
MINCEUR - SANS GLUTEN
INGRÉDIENTS
POUR LA SALADE
□ 1 conserve (120 g) de thon dans l’eau

□ 1 tasse de laitue, coupée grossièrement
□ ⅔ tasse de pois chiches en conserve, rincés et égouttés
□ ½ tasse de concombre, coupé en demi-lunes
□ ½ tasse de tomates cerises, coupées en 2
□ ½ tasse de feta léger, émietté
□ ¼ tasse d’oignon rouge, coupé en fines rondelles
□ 2 radis, coupés en fines rondelles
□ ½ avocat, coupé en cubes
□ 2 c. à soupe d’olives Kalamata tranchées
POUR LA VINAIGRETTE
□ 2 c. à soupe d’huile d’olive

□ 1 c. à thé de jus de citron
□ 1 c. à thé de pesto de basilic
□ 1 c. à thé d’ail, haché
□ ½ c. à thé de miel
□ Sel et poivre, au goût
PRÉPARATION
1. Dans un bol, mélanger tous les ingrédients
« pour la salade ».
2. Dans un autre bol, mélanger tous les

ingrédients « pour la vinaigrette », puis
verser sur la salade. Mélanger et servir.
14
15
Pâtes style carbonara à
la courge
Donne 4 portions - Préparation: 15 minutes - Cuisson: 60 à 75 minutes
ÉQUILIBRÉE
INGRÉDIENTS
□ 1 courge butternut, coupée en 2 sur la longueur
□ ¾ lb (340 g) de spaghetti de blé entier
□ ¾ lb de poulet grillé, coupé en cubes
□ 1 oignon blanc, haché
□ 1 gousse d’ail, hachée
□ 90 g de pancetta en cubes
□ ½ tasse de crème 15% m.g.
□ ½ tasse de bouillon de poulet réduit en sodium
□ ½ tasse de parmesan léger râpé
□ 1 c. à soupe de persil frais, haché
PRÉPARATION
1. Préchauffer le four à 375°F.
2. Retirer les graines de la courge.
3. Sur une plaque à cuisson tapissée d’un papier parchemin, déposer les demi-
courges. Verser un petit filet d’huile, saler, poivrer et cuire au four 60 à 75
minutes ou jusqu’à la tendreté de la chair. Laisser tiédir.
4. Dans une poêle antiadhésive à feu moyen, faire cuire l’oignon environ 4 minutes
ou jusqu’à ce qu’il soit translucide. Ajouter l’ail et poursuivre la cuisson 2 minutes.
Réserver. Dans la même poêle, faire cuire la pancetta 3 à 4 minutes. Réserver.
5. Dans un robot culinaire, déposer la préparation d’oignon et d’ail, la chair de la

courge, le bouillon de poulet, la crème et le parmesan. Réduire en une sauce lisse
et rectifier l’assaisonnement au goût.
6. Dans une casserole d’eau bouillante salée, cuire les pâtes selon les instructions sur
l’emballage. Égoutter.
7. Mélanger les pâtes, le poulet et la sauce. Garnir de pancetta et de persil.
16
17
ÉNIGME DU JOUR
“ J'aime les pommes, mais pas les carottes.
J'aime la citrouille, mais pas la betterave.
Selon cette logique, croyez-vous que

j'aime la laitue ou bien les radis ? ”
- Inconnu
18
J OUR 2
1 muffin aux bananes et au beurre d’arachide (p. 20)

½ banane + 250 ml de lait 1% m.g.
LA COLLATION
½ tasse de crudités
2 c. à soupe de trempette au yogourt tzatziki de Fontaine Santé
LE DÎNER
1 portion de chili classique au bœuf (p. 22)

1 pain pita de blé entier
1 tasse de salade verte + 1 c. à thé de vinaigrette maison
LE GOÛTER
1 fruit (au choix)
LE SOUPER
1 portion de salade d’automne à la courge rôtie (p. 24)
175 ml de yogourt grec 2% m.g. (saveur au choix)
19
Muffins aux bananes et
au beurre d’arachide
Donne 8 muffins - Préparation: 10 minutes - Cuisson: 30 à 35 minutes
ÉQUILIBRÉE - VÉGÉ - SANS LACTOSE
Se congèle
INGRÉDIENTS
□ ½ tasse de farine tout usage
□ ½ tasse de farine de blé entier
□ ½ tasse de flocons d’avoine à cuisson rapide
□ ⅓ tasse de compote de pommes non sucrée
□ ⅓ tasse de cassonade
□ ⅓ tasse de beurre d’arachide
□ 2 bananes, écrasées à la fourchette
□ 3 c. à soupe de noix de Grenoble, hachées
□ 1 c. à thé d’essence de vanille
□ 1 œuf
□ 1 c. à thé de poudre à pâte
□ ½ c. à thé de bicarbonate de soude
□ 1 pincée de sel
PRÉPARATION
1. Préchauffer le four à 350˚F.
2. Dans un bol, mélanger les farines, la cassonade, les flocons

d’avoine, la poudre à pâte, le bicarbonate de soude et le sel.
3. Dans un autre bol, mélanger le reste des ingrédients.

Ajouter les ingrédients secs aux ingrédients liquides. Bien
mélanger.
4. Remplir les moules à muffins. Cuire au centre du four

jusqu'à ce qu'un cure-dent en ressorte propre, soit environ
30 à 35 minutes.
20
21
Chili classique au bœuf
Donne 6 à 8 portions - Préparation: 15 minutes - Cuisson: 40 minutes
ÉQUILIBRÉE - SANS GLUTEN
Se congèle
INGRÉDIENTS
POUR LE CHILI
□ 1 ½ lb de bœuf haché maigre

□ 1 tasse de haricots rouges en conserve, rincés et égouttés
□ 1 ½ tasse de maïs en grains
□ 2 conserves (540 ml / conserve) de tomates en dés
□ 1 oignon jaune, haché
□ 1 poivron rouge, haché
□ 1 c. à thé de beurre
□ Épices chili, au goût
POUR LES ÉPICES CHILI
□ 1 c. à soupe de paprika □ 1 c. à thé d’oignon séché

□ 2 c. à thé d’origan séché □ ½ c. à thé de sel
□ 1 c. à thé de cumin □ ½ c. à thé de poivre
□ 1 c. à thé d’ail en poudre
PRÉPARATION
2. Dans une grande cocotte, attendrir l’oignon et le poivron avec le

beurre et l’huile.
3. Ajouter la viande et la faire cuire en l’émiettant à la cuillère jusqu’à ce

qu’elle soit dorée. Saler, poivrer et ajouter tous les autres ing rédients
« pour le chili ». Dans un petit bol, mélanger tous les ingrédients
« pour les épices chili » et en ajouter au goût dans la préparation.
4. Cuire à couvert pendant 25 minutes, puis à découvert pendant

15 minutes.
5. Rectifier l’assaisonnement au goût.
22
23
Salade d’automne à la
courge rôtie
Donne 2 portions - Préparation: 20 minutes - Cuisson: 25 minutes
MINCEUR
INGRÉDIENTS
□ 2 tasses de courge butternut, pelée et coupée en cubes
□ 2 tasses de bébés épinards
□ 1 tasse de couscous perlé de blé entier, cuit et refroidi
□ ½ tasse de poulet cuit, coupé en morceaux
□ ½ tasse de fromage cheddar fort, coupé en cubes
□ ¼ tasse de pacanes
□ 2 c. à soupe de raisins secs
POUR LA VINAIGRETTE

□ ½ c. à soupe de sirop d’érable
□ 1 c. à thé de moutarde de Dijon
PRÉPARATION
2. Sur une plaque à cuisson tapissée d’un papier parchemin, dé poser la

courge. Verser l’huile, saler, poivrer et bien mélanger. Cuire au four
environ 25 minutes où jusqu’à ce que la courge soit tendre. Laisser tiédir.
3. Dans un petit bol, mélanger tous les ingrédients « pour la vinaigrette ».
4. Dans un grand bol, mélanger les épinards, les paca nes, le poulet, le
fromage, les raisins secs et le couscous. Ajouter la courge et verser la
vinaigrette. Mélanger délicatement et rectifier l’assaisonnement au goût.
24
25
PENSÉE DU JOUR
“ Je mérite l’amour et le bonheur.

Je me réjouis de l’amour que je
reçois et que je donne.
C’est l’amour qui anime ma vie et

qui la rend merveilleuse.
Je m’aime et je m’accepte exactement

tel que je suis maintenant.
Aimez la vie que vous avez pour

vivre la vie que vous aimez. ”
- Hussein Nishah
26
J OUR 3
1 portion de bol déjeuner de quinoa chocolaté (p. 28)

½ tasse de petits fruits (au choix)
LA COLLATION
1 portion d’edamames grillés à l’asiatique (p. 30)

1 tasse de crudités
LE DÎNER
1 portion de soupe réconfortante à la saucisse (p. 32)

125 ml de jus de légumes
LE GOÛTER
1 fruit (au choix)
LE SOUPER
1 portion de divan de poulet et de brocoli (p. 34)
1 tasse de salade verte + 1 c. à thé de vinaigrette maison
27
Bol déjeuner de quinoa
chocolaté
ÉQUILIBRÉE - VÉGÉ - SANS GLUTEN
INGRÉDIENTS
POUR LE QUINOA CHOCOLATÉ
□ 2 tasses de lait 1% m.g.

□ 1 tasse de quinoa blanc
□ 50 g de chocolat noir, haché
□ 2 c. à soupe de sirop d’érable
□ 2 c. à soupe de chia
□ 1 c. à thé de cacao
□ Framboises
□ Bleuets
□ Bananes, tranchées
□ Morceaux de chocolat
PRÉPARATION
1. Dans une casserole, verser le lait, l’essence de vanille, le sirop
d’érable et le quinoa, puis porter à ébullition. Réduire le feu à doux,
puis laisser mijoter pendant 10 à 12 minutes, ou jusqu’à ce que le
quinoa soit tendre.
2. Y ajouter le cacao, le chocolat et poursuivre la cuisson à feu doux

en mélangeant jusqu’à ce que le chocolat soit fondu. Au goût,
rajouter du lait pour une texture plus crémeuse. Laisser tiédir.
3. Déposer le quinoa chocolaté dans un bol et y ajouter les garnitures.
28
29
Edamames grillés à
l’asiatique
MINCEUR - VÉGÉ - SANS LACTOSE
INGRÉDIENTS
□ 2 tasses d’edamames surgelés
□ 1 c. à soupe d’huile de sésame grillé
□ 1 c. à soupe de graines de sésame
□ 2 c. à thé de sauce soja réduite en sodium
□ 1 c. à thé de miel
□ ¼ c. à thé d’ail en poudre
PRÉPARATION
2. Dans une passoire, rincer les edamames surgelés à l’eau

chaude pour enlever le givre. Éponger les edamames à l’aide
d’un linge à vaisselle propre.
3. Dans un bol, verser les edamames et y ajouter tous les autres

ingrédients. Mélanger.
4. Sur une plaque à cuisson tapissée d’un papier parchemin,

répartir les edamames.
5. Cuire au four 30 minutes en prenant soin de remuer toutes

les 10 minutes et poursuivre la cuisson jusqu’à ce que les
edamames soient grillés.
Vous pouvez agrémenter vos salades de ces edamames grillés !
30
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Soupe réconfortante à la
saucisse
ÉQUILIBRÉE - SANS LACTOSE
Se congèle
INGRÉDIENTS
□ 4 saucisses (400 g) italiennes douces
□ 4 tasses de bouillon de poulet réduit en sodium
□ 3 tasses de bébés épinards
□ 1 ½ tasse de haricots blancs en conserve, rincés et égouttés
□ ¾ tasse de couscous perlé de blé entier
□ 1 branche de céleri, haché
□ 3 carottes, pelées et coupées en petits dés
□ 1 conserve (540 ml) de tomates en dés
PRÉPARATION
1. Dans une poêle antiadhésive, faire dorer les saucisses à feu moyen
de 5 à 7 minutes. Laisser tiédir et les couper en rondelles. Réserver.
2. Dans une casserole, à feu moyen, verser l’huile et y faire cuire

l’oignon, la carotte et le céleri environ 4 à 5 minutes. Saler, poivrer ,
puis déglacer avec le bouillon de poulet et les tomates en dés.
Ajouter les saucisses. Couvrir et laisser mijoter 25 minutes ou
jusqu’à ce que les légumes soient tendres.
3. Ajouter le couscous perlé et poursuivre la cuisson de 9 à 12 minutes.

Ajouter les bébés épinards, les haricots blancs et poursuivre la
cuisson de 1 à 2 minutes. Rectifier l’assaisonnement au goût.
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33
Divan de poulet et de brocoli
ÉQUILIBRÉE
INGRÉDIENTS
□ 1 lb de hauts de cuisses de poulet désossés et sans la peau, coupés en cubes
□ 2 ½ tasses de pain de blé entier, coupé en cubes
□ 2 tasses de fleurons de brocolis, blanchis
□ 1 tasse de fromage mozzarella et cheddar écrémé râpé
□ 1 tasse de bouillon de poulet réduit en sodium
□ ¾ tasse de crème 15% m.g.
□ 2 c. à soupe d’eau chaude + 1 c. à thé de fécule de maïs
□ ¼ tasse de parmesan léger râpé
PRÉPARATION
2. Dans une poêle antiadhésive, faire chauffer l’huile d’olive. Faire cuire le
poulet environ 7 à 9 minutes ou jusqu’à ce qu’il ait perdu sa teinte rosée.
Saler, poivrer, puis réserver.
3. Dans la même poêle, verser un filet d’huile d’olive et cuire l’oignon 3 à 4

minutes jusqu’à ce qu’il soit translucide. Verser le bouillon, la crème, le
parmesan et porter à ébullition. Entre-temps, délayer la fécule de maïs dans
l’eau et verser dans la sauce en mélangeant au fouet. Laisser la sauce épaissir
et rectifier l’assaisonnement au goût.
4. Dans un bol, déposer le poulet, le brocoli, le pain et la sauce. Bien mélanger.
5. Verser la préparation dans un plat allant au four et garnir de fromage râpé.
6. Cuire au four 10 à 15 minutes ou jusqu’à ce que le fromage soit fondu.
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35
PENSÉE DU JOUR
“ L'échec est seulement

l'opportunité de recommencer
d'une façon plus intelligente. ”
- Henry Ford
36
J OUR 4
½ bagel de blé entier + 1 c. à soupe de beurre de pacanes à l’érable et au cacao (p. 38)
1 fruit (au choix)
250 ml de lait 1% m.g.
LA COLLATION
½ tasse de petits fruits (au choix)
LE DÎNER
1 portion de cannelloni à la viande et aux épinards (p. 40)

1 tasse de salade d’épinards + 1 c. à thé de vinaigrette maison
LE GOÛTER
1 tasse de crudités
1 portion de trempette aux poivrons rôtis (p. 42)
LE SOUPER
1 portion de poivrons farcis à la dinde (p. 44)
1 portion de la bouchée du bonheur façon « Reese » (p. 46)
37
Beurre de pacanes à l’érable
et au cacao
Donne 10 portions - Préparation: 5 à 10 minutes
ÉQUILIBRÉE - VÉGÉ - SANS GLUTEN - SANS LACTOSE
INGRÉDIENTS
□ 1 tasse de pacanes entières
□ 3 c. à thé de cacao
□ 1 pincée de sel
PRÉPARATION
2. Étaler les noix en une seule couche sur une plaque à cuisson
tapissée d’un papier parchemin et placer au centre du four.
3. Cuire environ 5 à 10 minutes ou jusqu’à ce que les pacanes

soient rôties, en prenant soin de vérifier et mélanger les
noix à l’occasion. Laisser refroidir.
4. Dans un mélangeur, déposer les pacanes, le sirop d’érable,

le cacao et le sel.
5. Réduire la préparation en beurre. Arrêter le mélangeur de

temps en temps pour gratter les bords à l’aide d’une
spatule. Le procédé prend environ 5 à 7 minutes en fonction
de la force du robot culinaire. Si le mélange semble toujours
sec, ajouter un peu d’huile de tournesol, de coco ou de
noisette, 1 c. à soupe à la fois jusqu’à l’obtention de la
consistance désirée.
Se conserve au réfrigérateur dans un plat hermétique.
38
39
Cannelloni à la viande et
aux épinards
Donne 6 à 8 portions - Préparation: 20 minutes - Cuisson: 50 à 55 minutes
ÉQUILIBRÉE
Se congèle
INGRÉDIENTS
□ 1 lb de bœuf haché maigre
□ 200 g (1 boîte) de cannelloni express
□ 2 tasses de sauce tomate
□ 1 ½ tasse de fromage mozzarella et cheddar écrémé râpé
□ 1 tasse de bébés épinards, hachés
□ ½ oignon blanc, haché
□ ⅓ tasse de crème 15% m.g.
□ 2 c. à soupe de pesto de tomates séchées
□ 2 c. à soupe de parmesan léger râpé
□ 2 c. à soupe de persil, haché
PRÉPARATION
1. Dans une poêle antiadhésive, attendrir l’oignon dans l’huile d’olive.
Ajouter la viande hachée en l’émiettant à la cuillère jusqu’à ce qu’elle
soit dorée. Ajouter le pesto, la crème, les épinards, le parmesan et le
persil. Bien mélanger. Saler et poivrer au goût.
2. Dans un plat de cuisson de 13 X 9 pouces, verser ½ tasse de sauce et

bien la répartir dans le fond du plat.
3. Farcir chaque cannelloni de la préparation et les déposer dans le plat.
4. Verser le restant de la sauce et cuire au four à 350°F pendant 45

minutes. Parsemer de fromage et poursuivre la cuisson de 5 à 10
minutes ou jusqu’à ce que le fromage soit fondu et doré.
40
41
Trempette aux poivrons
rôtis
MINCEUR - VÉGÉ - SANS GLUTEN
INGRÉDIENTS
□ 2 c. à soupe de mayonnaise légère
□ 2 c. à soupe de yogourt grec 2% m.g. nature
□ 2 c. à soupe de pesto de tomates séchées
□ 1 c. à soupe de poivrons rôtis, hachés
□ 1 c. à thé de relish
□ 1 petite gousse d'ail, hachée
PRÉPARATION
1. Dans un petit bol, mélanger tous les ingrédients et
rectifier l'assaisonnement au goût.
42
43
Poivrons farcis à la dinde
MINCEUR - SANS GLUTEN
INGRÉDIENTS
□ 1 lb de dinde hachée extra-maigre
□ 4 poivrons
□ 1 tasse de bébés épinards, hachés
□ ¾ tasse de riz brun, cuit
□ ½ tasse de fromage Italiano léger râpé
□ ⅓ tasse de bouillon de poulet réduit en sodium
□ 30 g de fromage à la crème léger
PRÉPARATION
2. Dans une poêle, faire chauffer l’huile à feu moyen. Cuire la

dinde et l’oignon 5 à 7 minutes ou jusqu’à ce que la viande
ait perdu sa teinte rosée. Ajouter le bouillon, le fromage à
la crème et les épinards hachés. Poursuivre la cuisson 2 à
3 minutes ou jusqu’à ce le bouillon soit bien absorbé.
Ajouter le riz et bien mélanger.
3. Couper la calotte des poivrons, les épépiner et les déposer

dans un plat allant au four. Farcir les poivrons de la
préparation et garnir de fromage.
4. Cuire au four de 15 à 20 minutes où jusqu’à ce que le

fromage soit fondu.
44
45
La bouchée du bonheur
façon « Reese »
GOURMANDE - VÉGÉ
Se congèle
INGRÉDIENTS
□ 1 ½ tasse de dattes
□ 1 tasse d’eau
□ 1 tasse de flocons d’avoine à cuisson rapide
□ 1 tasse de pastilles de chocolat au lait
□ ¼ tasse de noix de coco râpée
□ 2 c. à soupe de beurre d’arachide
□ 1 c. à soupe de cacao
PRÉPARATION
1. Dans une casserole, porter l’eau et les dattes à ébullition et
laisser mijoter à feu moyen jusqu’à ce que celles-ci soient
tendres soit environ 5 minutes. Égoutter au besoin.
2. Réduire le tout en une purée lisse à l’aide d’un robot culinaire

ou un pied mélangeur. Laisser tiédir.
3. Dans un bol, mélanger la purée de dattes, l’avoine, la noix de

coco, le beurre d’arachide et le cacao.
4. À l’aide de vos mains, former 10 bouchées. Les déposer sur une

plaque tapissée d’un papier parchemin et déposer au
congélateur pendant 15 à 20 minutes.
5. Faire fondre le chocolat au four à micro-ondes ou au bain-marie.
6. Tremper chaque bouchée dans le chocolat, puis les disposer à

nouveau sur la plaque.
7. Laisser figer pendant quelques minutes au réfrigérateur avant

de déguster.
46
47
PENSÉE DU JOUR
“ N'attendez pas le moment parfait,

mais prenez un moment et faites en
sorte qu'il le soit. ”
- Zoey Sayward
48
J OUR 5
1 portion de smoothie bowl glacé aux fruits des champs (p. 12)
½ bagel + 1 c. à soupe de beurre de pacanes à l’érable et au cacao (p. 38)
LA COLLATION
½ tasse de crudités
2 c. à soupe de trempette aux poivrons rôtis (p. 42)
LE DÎNER
1 portion de soupe poulet et nouilles (p. 50)

50 g de fromage Allegro 9% m.g.
LE GOÛTER
1 fruit (au choix)
LE SOUPER
1 portion de pâté au poulet 4 M (p. 52)
1 tasse de brocolis, sautés
1 portion de croustade aux poires et au chocolat (p. 54)
49
Soupe poulet et nouilles
ÉQUILIBRÉE - SANS LACTOSE
Se congèle
INGRÉDIENTS
□ 2 boîtes (900 ml / boîte) de bouillon de poulet réduit en sodium
□ 350 g de poulet cuit, coupé grossièrement
□ 2 tasses de fusilli
□ 1 oignon jaune, haché
□ 4 carottes, pelées et coupées en rondelles
□ 2 branches de céleri, hachées
PRÉPARATION
1. Dans une grande casserole, attendrir l’oignon avec le beurre et
l’huile jusqu’à ce qu’il soit translucide. Ajouter les carottes, le s
céleris et poursuivre la cuisson 5 minutes. Déglacer avec le bouillon
de poulet et laisser mijoter à feu doux-moyen de 15 à 18 minutes.
2. Ajouter les fusilli, le poulet et poursuivre la cuisson 8 à 10 minutes

ou jusqu’à ce que les pâtes et les légumes soient tendres.
50
51
Pâté au poulet 4 M
ÉQUILIBRÉE
Se congèle
INGRÉDIENTS
□ 1 lb de poitrines de poulet désossées et sans la peau, coupées en cubes
□ 1 pâte feuilletée du commerce, décongelée
□ 2 tasses de légumes macédoine surgelés
□ ¼ tasse de mayonnaise légère
□ ¼ tasse de moutarde de Dijon
□ ¼ tasse de crème 15% m.g. □ 1 c. à thé de beurre
□ 2 c. à soupe de miel □ 1 gousse d’ail, hachée
□ 2 c. à soupe de fromage Boursin échalote et ciboulette □ 1 jaune d’œuf
□ 1 c. à soupe d’huile d’olive □ Sel et poivre, au goût
PRÉPARATION
2. Dans une poêle antiadhésive, attendrir l’oignon dans le beurre jusqu’à ce qu’il
soit translucide et ajouter l’ail. Poursuivre la cuisson 2 minutes et réserver.
3. Dans la même poêle, faire dorer le poulet dans l’huile. Saler, poivrer et
poursuivre la cuisson jusqu’à ce que le poulet ait perdu sa teinte rosée. Réserver.
4. Entre-temps, dans un bol, mélanger la mayonnaise, la moutarde, le miel, l’ail, la

crème et le fromage Boursin.
5. Dans une passoire, rincer les légumes macédoine sous l’eau tiède environ 1
minute. Égoutter.
6. Dans un grand bol, mélanger le poulet, la sauce et les légumes.
7. Déposer la préparation dans un plat à tarte de 9 pouces, puis y déposer votre

pâte feuilletée. Au besoin, retirer l’excédent de pâte. Border le pourtour et
badigeonner du jaune d’œuf.
8. Cuire au four de 40 à 45 minutes ou jusqu’à ce que la pâte soit dorée.
52
53
Croustade aux poires et au
chocolat
GOURMANDE - VÉGÉ
Se congèle
INGRÉDIENTS
POUR LA GARNITURE AUX POIRES
□ 5 poires Bartlett, pelées et coupées en cubes

□ 2 c. à soupe de cassonade
□ 75 g de chocolat noir, haché grossièrement
POUR LE CRUMBLE
□ 1 ½ tasse de flocons d’avoine à cuisson rapide

□ ¼ tasse de farine tout usage
□ ¼ tasse de beurre fondu
□ ¼ tasse de cassonade
PRÉPARATION
2. Dans un plat de cuisson allant au four, déposer les poires.

Saupoudrer de cassonade et de chocolat.
3. Dans un bol, mélanger tous les ingrédients « pour le crumble »

jusqu’à ce que la préparation soit bien humectée.
4. Couvrir les poires du crumble et cuire au four environ 40 à 45

minutes ou jusqu’à ce qu’il soit bien doré.
54
55
BLAGUE DU JOUR
“ Quel fruit donne la vache si on lui

tire la queue ? Un Meuh long. ”
- Humour
56
J OUR 6
2 œufs pochés
1 tranche de pain de blé entier
1 fruit (au choix)
LA COLLATION
½ tasse de raisins
50 g de fromage Allegro 9% m.g.
LE DÎNER
1 portion de soupe à l’oignon gratinée (p. 58)
LE GOÛTER
1 tasse de crudités + 2 c. à soupe de trempette tzatziki de Fontaine Santé
LE SOUPER
1 portion de boulettes de dinde à la provençale (p. 60)
½ tasse de spaghetti de blé entier, cuit + ½ tasse de brocolis, sautés
1 portion de pain aux pommes et à la cannelle (p. 62)
57
Soupe à l’oignon gratinée
ÉQUILIBRÉE
Se congèle
INGRÉDIENTS
POUR LA SOUPE
□ 5 oignons jaunes, coupés en fines rondelles

□ 1 contenant (1.1 L) de bouillon à fondue
□ 3 tasses de bouillon de bœuf réduit en sodium
POUR LA GARNITURE
□ 4 tranches de pain baguette (¾ pouce d’épaisseur)

□ 1 tasse de fromage parmesan léger râpé
□ Quelques branches de thym (facultatif)
PRÉPARATION
1. Dans une grande casserole à feu doux, attendrir les oignons
dans le beurre et l’huile environ 20 à 25 minutes ou jusqu’à ce
que les oignons commencent à caraméliser. Déglacer avec le
bouillon à fondue et le bouillon de bœuf. Laisser mijoter à feu
moyen 15 à 20 minutes. Rectifier l’assaisonnement au goût.
2. Répartir la soupe dans des bols allant au four, puis couvrir de

tranches de pain et de fromage.
3. Passer sous le gril pendant 5 minutes ou jusqu’à ce que le

fromage soit gratiné.
58
59
Boulettes de dinde à la
provençale
MINCEUR
Se congèle
INGRÉDIENTS
POUR LA SAUCE
□ 650 ml de sauce tomate □ 1 tasse de bébés épinards, hachés

□ ½ aubergine, coupée en dés □ 1 gousse d’ail, hachée
□ ½ oignon blanc, haché □ 2 c. à soupe de fromage à la crème léger
□ ¼ tasse de crème 15% m.g. □ Sel et poivre, au goût
POUR LES BOULETTES
□ 1 lb de dinde hachée extra-maigre

□ ½ tasse de chapelure nature
□ 1 œuf
□ 2 c. à soupe de ciboulette, hachée
□ 1 c. à soupe de basilic, haché
PRÉPARATION
2. Dans un bol, mélanger tous les ingrédients « pour les boulettes ». Façonner
12 boulettes, puis les déposer sur une plaque à cuisson tapissée d’un papier
parchemin. Cuire au four de 25 à 30 minutes ou jusqu’à ce que la viande ait
perdu sa teinte rosée.
3. Dans une poêle antiadhésive, chauffer l’huile à feu moyen. Cuire l’oi gnon et
l’aubergine de 4 à 5 minutes. Ajouter les bébés épinards, l’ail et poursuivre la
cuisson 2 minutes. Ajouter la sauce tomate, le fromage à la crème, la crème, le sel
et le poivre. Laisser mijoter 3 à 5 minutes à feu doux. Rectifier l’assaisonnement
au goût. Ajouter les boulettes et mélanger pour bien les enrober.
60
61
Pain aux pommes et à la cannelle
ÉQUILIBRÉE - VÉGÉ
Se congèle
INGRÉDIENTS
POUR LE PAIN AUX POMMES ET À LA CANNELLE
□ 1 tasse de farine tout usage

□ ¾ tasse de farine de blé entier
□ 3 pommes Cortland, pelées et coupées en cubes
□ ½ tasse de sirop d’érable
□ ¼ tasse de noix de Grenoble, hachées □ 1 c. à soupe de beurre non salé
□ ¼ tasse de compote de pommes non sucrée □ 1 c. à thé de poudre à pâte
□ ½ tasse de cassonade □ ½ c. à thé de cannelle moulue
□ 2 œufs □ ½ c. à thé de bicarbonate de soude
□ ½ tasse de lait 1% m.g. □ 1 c. à thé d’essence de vanille
POUR LE GLAÇAGE ( FACULTATIF)
□ 1 tasse de sucre glace

□ 1 c. à soupe d’eau chaude
PRÉPARATION
2. Dans une poêle antiadhésive, faire fondre le beurre et y ajouter les pommes.
Cuire 5 minutes, puis verser le sirop d’érable. Poursuivre la cuisson 3 à 5
minutes où jusqu’à ce que les pommes soient bien caramélisé es. Laisser refroidir.
3. Dans un bol, mélanger les ingrédients secs. Dans un second bol, mélanger les
ingrédients liquides. Ajouter les ingrédients secs aux ingrédients liquides et bien
mélanger. Ajouter les pommes caramélisées et mélanger de nouveau.
4. Dans un moule à pain de 9 X 5 pouces beurré, verser la préparation. Cuire au

centre du four de 40 à 50 minutes ou jusqu’à ce qu’un cure-dent piqué au centre
en ressorte propre. Laisser refroidir.
5. Dans un petit bol, mélanger les ingrédients « pour le glaçage » et en verser de

petits filets sur votre pain.
62
63
PENSÉE DU JOUR
“ Un cœur joyeux fait du bien à la santé,

mais un esprit abattu dessèche les os. ”
- Salomon (Proverbes ch.17 v.22)
64
J OUR 7
1 portion de bagel doré à la cannelle (p. 66)

1 pomme + 250 ml de lait 1% m.g.
LA COLLATION
½ tasse de raisins + 50 g de fromage Allegro 9% m.g.
LE DÎNER
1 portion de saumon au parmesan et aux épinards (p. 68) + ½ tasse de riz brun, cuit
1 tasse de salade d’épinards + 1 c. à thé de vinaigrette maison
LE GOÛTER
1 muffin aux carottes, dattes et ananas (p. 70)
LE SOUPER
1 portion de cari de poulet à la courge (p. 72)
½ tasse de riz brun, cuit + 1 tasse de légumes, sautés
1 portion de la bouchée de bonheur façon « Reese » (p. 46)
65
Bagel doré à la cannelle
INGRÉDIENTS
□ 2 bagels de blé entier, coupés en 2
□ 2 œufs battus
□ 2 c. à soupe de lait 1% m.g.
□ ¼ c. à thé de cannelle moulue
□ Framboises fraîches
□ Bleuets frais
□ Sirop d’érable
PRÉPARATION
1. Séparer les bagels en 2.
2. Dans un bol, mélanger les œufs, le lait, la vanille, la cannelle et le

sirop d’érable. Déposer les moitiés de bagel dans la préparation
aux œufs environ 5 secondes de chaque côté. Retirer en laissant
écouler l’excédent.
3. Dans une poêle antiadhésive, faire fondre le beurre à feu moyen.

Faire dorer les bagels des deux côtés.
4. Servir avec les garnitures.
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67
Saumon au parmesan et
aux épinards
MINCEUR
INGRÉDIENTS
□ 1 lb de saumon frais, coupé en 4 pavés
□ ¼ tasse de bébés épinards, hachés
□ 4 c. à soupe de mayonnaise légère
□ 2 c. à soupe de ciboulette, hachée
□ 1 c. à soupe de chapelure nature
□ Le jus de ½ citron
PRÉPARATION
2. Dans un petit bol, mélanger la mayonnaise, la ciboulette, la

chapelure, le jus de citron, le miel, les épinards, le parmesan,
le sel et le poivre.
3. Déposer vos pavés sur une plaque à cuisson tapissée d’un

papier parchemin et étendre la préparation sur vos pavés.
4. Cuire au four de 12 à 18 minutes ou jusqu’à ce que le

saumon se défasse facilement à la fourchette.
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69
Muffins aux carottes, dattes
et ananas
Donne 8 muffins - Préparation: 10 minutes - Cuisson: 30 à 35 minutes
Se congèle
INGRÉDIENTS
POUR LES MUFFINS
□ 1 tasse de farine tout usage □ ¼ tasse d’ananas broyés en conserve

□ ½ tasse de farine de blé entier □ 2 c. à soupe de noix de Grenoble, hachées
□ ½ tasse de dattes, hachées □ 1 œuf
□ ½ tasse de lait 1% m.g. □ 1 c. à thé d’essence de vanille
□ ½ tasse de carottes, râpées finement □ ¼ c. à thé de cannelle moulue
□ ⅓ tasse de cassonade □ 1 c. à thé de poudre à pâte
□ ¼ tasse de compote de pommes non sucrée □ ½ c. à thé de bicarbonate de soude
POUR LE GLAÇAGE ( FACULTATIF)
□ 227 g de fromage à la crème léger

□ 1 tasse de sucre en poudre
□ 3 c. à soupe de noix de coco râpée
PRÉPARATION
2. Dans un bol, mélanger les farines, la cassonade, la poudre à

pâte et le bicarbonate de soude.
3. Dans un autre bol, mélanger le reste des ingrédients. Ajouter

les ingrédients secs aux ingrédients liquides. Bien mélanger .
4. Répartir la pâte dans les moules. Cuire au centre du four

jusqu'à ce qu'un cure-dents en ressorte propre, soit environ
30 à 35 minutes. Laisser refroidir.
5. « Pour le glaçage », fouetter les ingrédients jusqu'à ce que le

tout soit homogène et glacer vos muffins.
70
71
Cari de poulet à la courge
ÉQUILIBRÉE - SANS GLUTEN
Se congèle
INGRÉDIENTS
POUR LA SAUCE
□ 4 tasses de courge butternut, pelée et coupée en cubes

□ 1 conserve (400 ml) de lait de coco léger
□ ½ tasse de crème 15% m.g.
□ 3 tasses de bouillon de poulet réduit en sodium
□ 1 gousse d’ail, hachée □ ½ c. à thé de poudre de cari
□ 1 c. à soupe d’huile d’olive □ ½ c. à thé de curcuma
□ ½ c. à thé de pâte de cari rouge □ Sel et poivre, au goût
POUR LE CARI DE POULET
□ 1 lb de poitrines de poulet désossées et sans la peau, coupées en cubes

□ 1 poivron rouge, coupé en lanières
PRÉPARATION
1. Dans une grande casserole, attendrir l’oignon dans l’huile d’olive jusqu’à ce qu’il soit
translucide. Ajouter l’ail et poursuivre la cuisson 2 minutes. Déglacer avec le bouillon
de poulet, le lait de coco et ajouter les épices. Ajouter la courge et poursuivre la cuisson
à feu moyen pendant 30 à 40 minutes ou jusqu’à ce que la courge soit tendre.
2. Au robot culinaire, verser la préparation et y ajouter la crème. Réduire le tout en une

sauce lisse. Rectifier l’assaisonnement au goût.
3. Dans une poêle antiadhésive, faire cuire le poulet dans l’huile. Saler, poivrer et
poursuivre la cuisson jusqu’à ce que le poulet ait perdu sa teinte rosée. Ajouter le
poivron et poursuivre la cuisson 5 minutes.
4. Verser la sauce sur le poulet, bien mélanger et servir.
72
73
1. BOUGEZ POUR LE PLAISIR
Trop souvent, les gens commencent à s’entraîner dans le seul but

d’augmenter leurs dépenses énergétiques afin de favoriser la perte de
4 trucs
poids. Erreur !
Il est essentiel de trouver la notion de plaisir quand vous bougez. Que ce

pour
soit dans le type d’activité que vous pratiquez ou pour le bien -être que
vous ressentez à la fin de votre entraînement, le plaisir est la clé pour
rester
maintenir une bonne motivation à poursuivre cette saine habitude.
Vous n’aimez pas jogger, mais vous aimez marcher ? Alors, marcher tout
motivé(e)
simplement ! Pour ajouter un peu plus d’intensité, accélérez votre
vitesse de marche ou optez pour des sentiers en hauteurs.
à bouger
2. ON CRÉER UN GROUPE 3. ON ARRÊTE DE DIRE « J’AIME PAS ÇA »

DE MOTIVATION
Savez-vous quoi ? Avant, j’étais l’une de ces personnes qui se
Dernièrement, j’ai une amie qui trouvaient toutes les défaites du monde pour ne pas faire de sport.
désirait vraiment recommencer à C’était à l’époque où je pesais plus de 200 lbs et bien entendu,
s’entraîner. Connaissant elle- cette condition physique ne m’aidait pas à aimer le sp ort. Par
même sa motivation fluctuante, contre, je savais que je devais bouger pour retrouver ma santé.
elle a souhaité créer un petit
J’ai commencé par la marche. Ensuite, j’ai intégré le step sur
groupe Facebook où on se motive
l’heure du midi à la polyvalente et le badminton en soirée. Petit à
les unes les autres à bouger.
petit, je me suis mise à aimer le sport parce que j ’ai décidé d’y voir
Lorsque nous avons fini un le positif, mais aussi grâce à tous les bienfaits que je ressentais.
entraînement, nous pouvons
Quand on se boque à dire « ouin mais moi le sport, j’aime pas ça »,
envoyer une photo ou simplement
cette barrière mentale met un frein à notre réussite. L’idée ici
écrire « fait ».
n’est pas d’aimer tous les sports, mais d’en trouver au moins un
Voir d’autres personnes comme qui vous fera réellement plaisir et que vous aimerez pratiquer.
nous partager, jour après jour,
Ne vous découragez jamais. Si vous n’aimez pas tel sport ou tel
leurs entraînements est inspirant
entraînement, essayez-en un autre tout simplement. Vous finirez
et ajoute assurément une belle
par découvrir une passion à laquelle vous n’aviez pas songé !
motivation.
Dans ce groupe, on partage nos

trouvailles d’entraînements
(nouveaux mouvements, vidéos,
cours offerts dans notre ville, etc.).
4. ON S’ACHÈTE DU BEAU
On peut également s’exprimer
librement et par exemple, avouer
Je ne sais pas vous, mais moi, quand je suis joliment vêtue pour
que la motivation n’y était pas
faire du sport, ça me motive à sortir pour faire mon entraînement.
aujourd’hui. Les membres de votre
groupe sauront vous écouter et Un vêtement de sport qui allie confort et élégance est une belle
vous encourager sans jugement. récompense à s’offrir, tout en encourageant des entreprises d’ici.
74
L ISTE DE COURSES
FRUITS & LÉGUMES PRODUITS CÉRÉALIERS
□ Ail □ Bagels de blé entier

□ Aubergine □ Cannelloni express
□ Avocat □ Couscous perlé de blé entier
□ Bananes □ Craquelins Triscuits originaux de Christie

□ Céréales granola
□ Bleuets
□ Fusilli
□ Brocoli
□ Pain baguette
□ Bébés épinards
□ Pain de blé entier
□ Carottes
□ Pain pita de blé entier
□ Concombres
□ Quinoa blanc
□ Courges butternut
□ Riz brun
□ Crudités
□ Spaghetti de blé entier
□ Céleris
□ Échalotes françaises VIANDES & SUBSTITUTS
□ Framboises
□ Beurre d’arachide
□ Jus de légumes
□ Bœuf haché maigre (2 ½ lbs)
□ Laitue
□ Dinde hachée extra-maigre (2 lbs)
□ Légumes macédoine surgelés
□ Edamames surgelés
□ Maïs en grains
□ Haricots blancs en conserve (540 ml)
□ Oignon blanc
□ Haricots rouges en conserve (540 ml)
□ Oignon jaune
□ Hauts de cuisses de poulet désossés et sans
□ Oignon rouge la peau (1 lb)
□ Petits fruits □ Noix de Grenoble

□ Petits fruits des champs surgelés □ Pacanes
□ Poires Bartlett (5) □ Pancetta en cubes (90 g)
□ Poivron rouge □ Pois chiches en conserve (540 ml)
□ Pommes Cortland (3) □ Poitrines de poulet désossées et sans

la peau (1 lb)
□ Radis
□ Poulet cuit (450 g)
□ Raisins
□ Poulet grillé (1/2 lb)
□ Salade verte
□ Saucisses italiennes douces (400 g)
□ Tomates cerises
□ Saumon frais (1 lb)
□ Thon dans l’eau en conserve (120 g)
□ Œufs
75
L ISTE DE COURSES ( SUITE )
PRODUITS LAITIERS
□ Crème 15% m.g. □ Cassonade

□ Fromage Allegro 9% m.g. □ Chapelure nature
□ Fromage Boursin échalote et ciboulette □ Chia
□ Fromage Italiano léger râpé □ Chocolat noir (125 g)
□ Fromage cheddar fort □ Compote de pommes non sucrée
□ Fromage feta léger □ Dattes
□ Fromage mozzarella et cheddar écrémé râpé □ Essence de vanille
□ Fromage parmesan léger râpé □ Farine de blé entier
□ Fromage à la crème léger □ Farine tout usage
□ Lait 1% m.g. □ Flocons d’avoine à cuisson rapide
□ Yogourt grec 2% m.g. nature □ Fécule de maïs
□ Yogourt grec 2% m.g. à la fraise □ Graines de sésame
□ Huile de canola
ASSAISONNEMENTS & FINES HERBES □ Huile de sésame grillé

□ Huile d’olive
□ Ail en poudre
□ Jus de citron
□ Basilic frais
□ Lait de coco léger
□ Branches de thym
□ Mayonnaise légère
□ Ciboulette
□ Miel
□ Cumin
□ Moutarde de Dijon
□ Curcuma
□ Noix de coco râpée
□ Oignon séché
□ Olives kalamata tranchées
□ Origan séché
□ Pastilles de chocolat au lait (1 tasse)
□ Paprika
□ Pâte de cari rouge
□ Persil frais
□ Pesto de basilic
□ Poivre
□ Pesto de tomates séchées
□ Poudre de cari
□ Poivrons rôtis
□ Sel
□ Poudre à pâte
□ Raisins secs
AUTRES □ Relish
□ Sauce soja réduite en sodium
□ Ananas broyés
□ Sauce tomate
□ Beurre
□ Sirop d’érable
□ Bicarbonate de soude
□ Sucre en poudre
□ Bouillon de bœuf réduit en sodium
□ Tomates en dés en conserve (540 ml)
□ Bouillon de poulet réduit en sodium
□ Trempette au yogourt tzatziki
□ Bouillon à fondue (1.1 L)
□ Vinaigrette maison
□ Cacao
76
BOUTIQUE
Si vous avez aimé ce numéro, je vous invite à visiter ma
boutique en ligne pour découvrir mes autres magazines
culinaires et programmes de perte de poids sur :
BOUTIQUE.ROXANNECUISINE.COM
Des promotions sont régulièrement affichées !
Si vous avez des questions ou commentaires,

contactez-moi à [email protected]
Vous pouvez aussi me rejoindre via ma page Facebook :
KATHERINE-ROXANNE VEILLEUX
Je réponds personnellement à chaque message,

généralement en moins de 24 heures en semaine.
77
MA GA Z INE v ol. 1, n° 1 à 3 – JANVIER · MAI · SEPTEMBRE 2019
7 5 r e c e t t e s - 2 1 j o u rs d e m e n us m in c e u r
Vous en avez assez de ne jamais savoir quoi cuisiner pour que toute la famille se
régale ? Découvrez les délicieuses recettes santé de nos 3 numéros de 2019 ! Que vous
soyez plus du type comfort food, à la recherche de nouvelles recettes minceur ou que
vous désiriez des recettes express et nourrissantes, vous retrouverez tout cela dans
cette collection des 3 premiers numéros de notre magazine disponibles en ebooks PDF.
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78
Ma semaine détox · Tome 4
MA GA Z INE v ol. 2 , n° 1 – JANVIER 202 0
2 5 r e c e t t e s - 7 j o ur s d e m e nu s m i n c e u r
En plus de proposer des recettes simples, économiques

et goûteuses, ce numéro détox contribuera assurément
à votre objectif de perdre du poids sans faim, sans
calcul et sans restriction. Le magazine chouch ou des
lecteurs en 2020 pour sa grande efficacité, mais aussi
pour l'appréciation des recettes qu'on y retrouve.
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tome-4-janvier-2020-papier/
Plaisirs d’été zéro culpabilité

MA GA Z INE v ol. 2 , n° 2 – MAI 2020
Ensoleillez vos journées grâce à nos délicieuses

recettes express ! Fini la culpabilité. Dans ce numéro,
nous misons sur des recettes à la fois décadentes et
saines. Si vous êtes fan des salades-repas, vous allez
tomber sous le charme. Si vous aimez davantage les
repas frais et léger, vous serez également gâté(e).
Pour commander votre exemplaire papier, visitez :
https://roxannecuisine.com/plaisirs -ete-zero-
culpabilite-mai-2020-papier/
79
Disponible en décembre pour
les abonnés au magazine !
Ma semaine détox · Tome 5

MA GA Z IN E v ol. 3, n° 1 – JANVIER 202 1
Expédition aux abonnés : 11 décembre 2020

Sortie en kiosque : 7 janvier 2021
Pour en savoir plus ou vous abonner maintenant, visitez :
https://roxannecuisine.com/abonnement
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MISE EN GARDE
Les informations présentées dans ce livre ne sont pas un substitut à une consultation médicale et ne doivent pas être interprétées
comme des conseils ou recommandations médicales. Les conseils, menus et recettes présentés dans ce livre ne garantissent pas
que vous obtiendrez les résultats attendus. Les témoignages présentés dans ce livre ne garantissent pas que vous obtiendrez des
résultats similaires. Les informations que vous trouverez dans ce livre sont à titre personnel et informatif seulement. Ces
informations ne doivent pas être interprétées comme une tentative de prescrire ou de pratiquer la médecine. En aucun cas, ce
livre ne met en avant des solutions aidant à guérir tous types de problèmes de santé aigus ou chroniques. Vous devriez toujours
consulter un professionnel de la santé avant de prendre toute décision concernant votre santé. Les propriétaires de Roxanne
Cuisine inc. feront les efforts nécessaires pour répondre à vos besoins et attentes, mais ne donnent aucune garantie de l’actualité,
de l’exhaustivité et de l’exactitude des informations fournies dans ce livre. Les propriétaires de Roxanne Cuisine inc. ne seront
aucunement tenus responsables de tout dommage encouru à l’égard de toute information fournie dans ce livre. Si vous souffrez
d’une allergie ou d’une intolérance quelconque à un ou plusieurs aliments, il est de votre responsabilité de vérifier la composition
des ingrédients requis à la confection des recettes du présent numéro. Aucune partie de cette publication ne peut être
reproduite, transmise, transcrite, stockée dans un système ou traduite en aucune langue, sous aucune forme, par quelque moyen
que ce soit, sans l’autorisation écrite de Roxanne Cuisine inc. Vous n’avez pas la permission de copier, revendre, mettre aux
enchères ou distribuer sans la permission de Roxanne Cuisine inc. des exemplaires de « À la bonne franquette ! – Septembre
2020 » que ce soit en ebook numérique PDF ou livre papier.
ALLÉGATIONS « SANS GLUTEN » ET « SANS LACTOSE »

Par Nadine Bonneville, diététiste-nutritionniste. Les personnes intolérantes au lactose, coeliaques, allergiques ou hypersensibles
au gluten pourront facilement reproduire les recettes en sélectionnant des produits certifiés sans lactose et sans gluten.
REMERCIEMENTS
Mon équipe et moi tenons à vous remercier de tout cœur pour votre belle et grande fidélité envers Roxanne Cuisine. Grâce à vos
encouragements, à votre soutien et avec l’amour que vous nous témoignez quotidiennement, nous sommes heureux de vous
présenter ce nouveau numéro malgré les évènements difficiles des derniers mois. Merci d’encourager les entreprises d’ici !
Dépôt légal: 3 e trimestre 2020

Bibliothèque et Archives nationales du Québec
Bibliothèque et Archives Canada
ISSN 2562-0983
3 numéros de Roxanne Cuisine sont publiés chaque année,

en livre papier et ebook numérique PDF, en ligne.
Convention de poste-publication: 43502547
Tous Droits Réservés © 2020 Roxanne Cuisine inc.
NOUS CONTACTER
COURRIEL ADRESSE POSTALE SITE WEB
[email protected] 2420 45e rue Nord www.roxannecuisine.com

Saint-Georges de Beauce
(Québec) Canada G5Z 1H4
81
PAR KATHERINE-ROXANNE VEILLEUX
NOS ME IL LE UR S CLA SSI Q UES D ’ A UT OMNE VE RSI ON SA NT É
Dites bye-bye aux régimes qui vous empêchent de manger ce que vous aimez !
Avec mes recettes, on mange à sa faim, on perd du poids

sainement et en plus, toute la famille se régale !
Dans ce numéro, vous découvrirez :
Des recettes traditionnelles et rassembleuses · Des collations nutritives et rassasiantes

Des desserts et des déjeuners santé faciles à préparer · Des soupes réconfortantes
7 jours de menus quotidiens · Mon approche « anti-régime » de la perte de poids
82

Roxanne Cuisine (Vol 2, No 3) - A La Bonne Franquette - Septembre 2020 - Ebook

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À la bonne franquette !

Azur bar à ongles & soins esthétiques

Ella mode & lifestyle

À la bonne franquette ! – Septembre 2020

ABONNEMENT ANNUEL AU MAGAZINE

3 numéros pour 29,95$ + taxes, livraison gratuite

3 Dans ce numéro vous découvrirez

7 Arrêter de grignoter en soirée

9 Elles cuisinent maintenant « à la Roxanne »

10 Recettes à cuisiner à la bonne franquette !

74 4 trucs pour rester motivé(e) à bouger

80 Prochain numéro du magazine

12 Smoothie bowl glacé aux fruits 42 Trempette aux poivrons rôtis

14 Salade de thon aux légumes 44 Poivrons farcis à la dinde

16 Pâtes style carbonara à la courge 46 La bouchée du bonheur façon

20 Muffins aux bananes et au

40 Cannelloni à la viande et aux épinards 72 Cari de poulet à la courge

DES RECETTES SIMPLES, SAVOUREUSES ET

7 JOURS DE MENUS QUOTIDIENS

MA VISION DE LA PERTE DE POIDS

PAR NADINE BONNEVILLE (NUTRITIONNISTE-DIÉTÉTISTE)

« Bonjour Roxanne, j’ai commencé ton livre recette

« J’ADORE tes recettes ! Elles

Ces témoignages m'ont été partagés tels quels, par courriel ou

Étant fidèles à notre habitude, nous préférons ne pas corriger

Bravo à chacun d’entre vous !

“ Tout changement est difficile au

30 g de craquelins Triscuits originaux

1 portion de salade de thon aux légumes (p. 14)

1 fruit (au choix)

1 portion de pâtes style carbonara à la courge (p. 16)

1 tasse d’asperges, rôties

2. Déposer la préparation dans un bol et y ajouter

□ 1 conserve (120 g) de thon dans l’eau

□ 2 c. à soupe d’huile d’olive

2. Dans un autre bol, mélanger tous les

2. Retirer les graines de la courge.

5. Dans un robot culinaire, déposer la préparation d’oignon et d’ail, la chair de la

7. Mélanger les pâtes, le poulet et la sauce. Garnir de pancetta et de persil.

“ J'aime les pommes, mais pas les carottes.

J'aime la citrouille, mais pas la betterave.

Selon cette logique, croyez-vous que

1 muffin aux bananes et au beurre d’arachide (p. 20)

1 portion de chili classique au bœuf (p. 22)

1 fruit (au choix)

1 portion de salade d’automne à la courge rôtie (p. 24)

175 ml de yogourt grec 2% m.g. (saveur au choix)

2. Dans un bol, mélanger les farines, la cassonade, les flocons

3. Dans un autre bol, mélanger le reste des ingrédients.

4. Remplir les moules à muffins. Cuire au centre du four

□ 1 ½ lb de bœuf haché maigre

POUR LES ÉPICES CHILI

□ 1 c. à soupe de paprika □ 1 c. à thé d’oignon séché

2. Dans une grande cocotte, attendrir l’oignon et le poivron avec le

3. Ajouter la viande et la faire cuire en l’émiettant à la cuillère jusqu’à ce

4. Cuire à couvert pendant 25 minutes, puis à découvert pendant

5. Rectifier l’assaisonnement au goût.

□ 1 c. à soupe d’huile d’olive

2. Sur une plaque à cuisson tapissée d’un papier parchemin, dé poser la