Programme Sèche Express2023

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Order: 361259 - Gaelle Heciak - [email protected]

Sommaire
PARTIE 1 - LA SÈCHE EXPRESS - JEÛNE INTERMITTENT
Qu’est-ce que le jeûne intermittent ? 5

Comment cela fonctionne ? 6
Quels sont les bienfaits sur la santé ? 7
Le jeûne intermittent est-il sans danger ? 8 et 9
Est-ce que le jeûne intermittent a un effet positif sur la perte de poids ? 10
L’équilibre alimentaire 11
Les potentiels pièges du jeûne intermittent 12
Comment bien équilibrer vos assiettes durant le programme ? 13
PARTIE 2 - LA SÈCHE EXPRESS - LE PLAN D’ACTION
Le petit-déjeuner 14-20
La collation 21-25
Plats semaine 1 26-36
Plats semaine 2 37-47
Liste courses semaine 1 48
Liste courses semaine 2 49
Menu semaine 1 50-55
Menu semaine 2 56-61
DERNIERS MOTS 61
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4
Qu’est-ce que
le jeûne intermittent ?
Le jeûne se définit par la privation de toute alimentation
pendant une période donnée, alterner de périodes de
prises alimentaires et de périodes de restrictions plus ou
moins longues avec la possibilité d’hydratation
pendant le jeûne.
Le jeûne le plus populaire est le jeûne intermittent

16/8 h qui peut se présenter sous 2 options :
LE JEÛNE INTERMITTENT 16/8 H

SE FAIT SUR UNE JOURNÉE DE 24 HEURES :
Le principe est de s’alimenter sur une période de 8 heures

et de stopper toute prise alimentaire sur une période
de 16 heures.
IL EST POSSIBLE DE CHOISIR DE JEÛNER :
DE 20H À 12H DONC DE SAUTER LE PETIT-DÉJEUNER :

12h déjeuner > 16h collation (facultative) > 20h dîner
OU DE 16H À 8H DONC DE SAUTER LE DÎNER :

8h petit-déjeuner > 12h déjeuner > 16h collation
(facultative)
5
Comment cela fonctionne ?
LE JEÛNE INTERMITTENT TOUCHERAIT
PLUSIEURS FONCTIONS PHYSIOLOGIQUES
DU CORPS.
En commençant par la régulation de l’insuline, une hormone

produite par le pancréas qui régule la glycémie
(le taux de sucre dans le sang).
Son niveau diminue pendant le jeûne, le corps est donc amené

à puiser dans les réserves de graisse pour se procurer de
l’énergie, ce qui favoriserait ainsi la perte de poids.
Le jeûne intermittent entraînerait également un mécanisme

d’autonettoyage cellulaire, ce qui permettrait d’éliminer
les cellules endommagées ou inutiles, et d’autre part de
prévenir l’accumulation de déchets cellulaires.
Cet autonettoyage favoriserait une meilleure santé

cellulaire. De plus, le jeûne intermittent réduirait
l’inflammation dans le corps.
Les inflammations chroniques sont souvent précurseurs

de maladies telles que les maladies cardio-vasculaires,
certains cancers, le diabète de type 2, ou d’autres formes de
maladies métaboliques. La réduction de l’inflammation via
le jeûne pourrait donc jouer un rôle dans la prévention des
risques de développement de certaines pathologies.
Étant donné que le jeûne intermittent ne peut pas convenir

à toutes et à tous, il est souhaitable de se tourner vers un
professionnel de la santé avant de commencer une nouvelle
approche alimentaire pour ainsi limiter les risques.
Les effets du jeûne intermittent peuvent varier d’une personne

à l’autre, il est donc nécessaire de veiller au maintien d’une
bonne santé globale avant, pendant et après ce type de
changement alimentaire.
6
Quels sont les bienfaits sur la santé ?
Le jeûne intermittent n’est pas un régime restrictif comme beaucoup

peuvent le penser. C’est un mode d’alimentation qui a pour but de
mettre au repos le système digestif pendant une certaine durée en
gardant un apport énergétique suffisant pour ne pas enclencher
de carences ou de fatigue.
Celui-ci entraînerait une diminution du stress oxydatif

(agression des cellules de l’organisme) et une augmentation
de la résistance des cellules contre les agressions
(maladies cardio-vasculaires, cancers, perturbateurs
endocriniens, pollution). Il aiderait à la réduction des marqueurs
inflammatoires dans l’organisme, et régulerait la glycémie en
réduisant le risque de développement de diabète de type 2.
Ne manger que deux repas par jour contribuerait à la diminution de

la graisse corporelle, de la pression artérielle et de la fréquence
cardiaque. Ce qui est positif pour la santé cardio-vasculaire, la perte
de poids et le maintien d’un poids stable.
7
Le jeûne intermittent
est-il sans danger ?
8
CERTES LE JEÛNE
INTERMITTENT N’EST PAS UN
RÉGIME RESTRICTIF, MAIS IL
N’EST PAS À PRENDRE À LA
LÉGÈRE NON PLUS.
Il est adapté à ceux qui ne ressentent

pas la faim le matin ou le soir, à ceux
qui ne ressentent aucune frustration à
l’idée de sauter un repas, à ceux qui ne
cherchent pas à compenser en mangeant
davantage sur le repas suivant et enfin à
ceux qui savent comment équilibrer leurs
repas.
EN REVANCHE, IL SERA DÉCONSEILLÉ :
• Pour les personnes souffrant de

Troubles du Comportement Alimentaire
(TCA), pour celles qui subissent ce
mode alimentaire d’un point de vue
physiologique ou psychologique, celles
qui « se vengent » sur le repas suivant en
mangeant des quantités inadaptées à
leurs besoins, ce qui entraîne un apport
supérieur donc une stabilisation du
poids voire une prise de poids.
• Pour ceux qui prennent ce mode

alimentaire comme un régime restrictif
en continuant la prise des repas sur le
thème de la restriction. Cela pourrait
entraîner une sous-alimentation avec
des carences.
• Il est également déconseillé pour les

femmes enceintes ou allaitantes sans
avis médical et enfin pour ceux qui
ont une forte dépense énergétique le
matin ou le soir.
9
Est-ce que le jeûne intermittent
a un effet positif sur la perte de poids ?
Il faut maintenir une alimentation saine, équilibrée et variée
lors de la prise des repas restants. Au moment de ses repas on
peut décider d’avoir un régime hypocalorique qui peut permettre
à ce moment là une perte de poids lors du jeûne intermittent.
À l’inverse, si on maintient un régime calorique normal le jeûne

intermittent n’aura pas forcément de conséquences sur la perte
de poids selon les métabolismes et routine de vie de chacun mais
il aura un impact favorable sur votre corps et un impact positif
sur votre santé. En effet, le jeûne intermittent induirait une baisse
du taux des triglycérides, de la cholestérolémie, le tout sans
impacter la masse maigre de l’organisme. Ce qui conduirait à une
réduction de la masse grasse, notamment au niveau abdominal.
D’autre part, le jeûne intermittent permettrait de stabiliser

la perte de poids donc de maintenir un poids stable
et souhaitable sur le long terme.
Quelle alimentation adopter lors des prises

alimentaires durant un jeûne intermittent ?
Il est nécessaire d’adopter les bons gestes sur les deux seules
prises alimentaires durant la pratique du jeûne intermittent.
On commence par veiller à la qualité nutritionnelle des aliments

que l’on consomme. Le corps n’ayant pas reçu de source d’énergie
durant une longue période, il est donc nécessaire de lui apporter sur
les deux repas de la journée, des aliments intéressants d’un point de
vue nutritionnel et énergétique. On privilégie des aliments à forte
densité nutritionnelle et non pas à forte densité énergétique.
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L’équilibre alimentaire
Il n’y a pas d’aliment interdit pendant un jeûne intermittent
car il suit les bases de l’équilibre alimentaire
lors des deux prises alimentaires.
Tout est une question de fréquence et de quantité sur les repas
et sur la semaine. On évitera simplement les plats préparés,
les sucres raffinés, les charcuteries, les fritures,
les panures et l’alcool.
On cuisine davantage, on anticipe ses repas avec le batch
cooking en privilégiant les produits bruts, riches en fibres
(fruits et légumes, céréales complètes), en glucides complexes
(féculents complets, légumes secs), en protéines (viandes
blanches, œufs, poissons blancs), en acides gras insaturés
(le bon gras : fruits à coques, avocats, huiles végétales, poissons
gras) et à Index Glycémique Bas.
Leur assimilation est lente et fournira de l’énergie sur le long
terme sans produire de pic d’insuline qui déclenche la sensation
de faim.
L’HYDRATATION
On reste vigilant sur l’hydratation indispensable pendant une

période de jeûne. La soif se fait souvent moins ressentir, mais
il est nécessaire de penser à bien s’hydrater tout au long de
la journée avec de l’eau principalement à raison de 1,5L à 2L
minimum répartis sur la journée.
Elle permet l’hydratation d’une part, puis le drainage et
l’élimination des toxines et déchets métaboliques d’autre part.
L’ACTIVITÉ PHYSIQUE
On maintient une activité physique lors d’un jeûne

intermittent. Il faudra l’adapter aux horaires du jeûne choisi et
l’adoucir si besoin. Le sport booste les cellules immunitaires et
va également puiser dans les réserves de graisse pour fournir de
l’énergie au corps. Il faudra éviter de pratiquer du sport intensif
pendant les premiers jours du jeûne et opter pour des activités
avec un niveau d’intensité et une durée adaptés le temps que
votre organisme s’habitue au jeûne. Il existe des sportifs de haut
niveau qui pratiquent le jeûne intermittent, mais qui ont pris le
temps d’adapter leur organisme à ce mode alimentaire.
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Les potentiels pièges du
jeûne intermittent
Le piège le plus fréquent est de moins
manger durant la prise alimentaire
dans un objectif de perte de poids. La
perte de poids est déjà favorisée par la
sèche, inutile de compliquer les choses
et d’engendrer un stress défavorable à
votre organisme.
La diminution importante des apports
alimentaires n’est pas sans risque,
puisque cela peut engendrer des
carences, de la fatigue, des troubles du
sommeil, de l’irritabilité, une frilosité,
une diminution de la santé de la peau,
des cheveux et des ongles.
À l’inverse, un autre piège est de manger deux fois plus

que les besoins sur les prises alimentaires, car le jeûne
pourrait également affamer et déclencher des compulsions
alimentaires. Ce qui entraînerait peut-être une prise de
poids, une mauvaise estime de soi et une apparition des
troubles du comportement alimentaire.
Enfin, la plupart des études scientifiques s’accordent à

favoriser le jeûne du soir par rapport à celui du matin
pour les critères déjà cités.
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Comment bien équilibrer vos
assiettes durant le programme ?
FÉCULENTS
LÉGUMES
FÉCULENTS :
Suivre les proportions du programme ou les

doubler si vous pratiquez une activité sportive
intensive.
LÉGUMES :
Vous pouvez en manger autant que vous
le souhaitez, si vous avez encore faim, vous
pouvez par exemple en ajouter.
PROTÉINES DANS LES PLATS :
• Personne de 50-60kg : Suivre les quantités du programme

• Personne de 60-70kg : + 10g par rapport au programme
• Personne de 90kg et plus : + 40g par rapport au programme
Exemple : S’il est indiqué 100g de poulet :

une personne de 77kg pourra manger 120g de poulet.
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NOS RECETTES
Le petit-déjeuner
SÈCHE EXPRESS OPTION JEÛNE INTERMITTENT
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Nos Recettes Le petit-déjeuner
PANCAKES À
LA FARINE COMPLÈTE
Dans un grand bol, mélanger tous

les ingrédients (sauf les framboises)
jusqu’à obtenir une pâte homogène.
Dans une poêle, faire chauffer un

peu de matière grasse. Faire cuire
vos pancakes 3 min d’un côté puis 2
min de l’autre.
Accompagner vos pancakes d’une
poignée de framboises et de beurre
de cacahuètes.
Les ingrédients
• 60g de farine complète
• 1 œuf
• 75ml de lait
• ¼ de sachet de levure chimique
• 1 c.à.c de beurre de cacahuètes
• 1 poignée de framboises
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BOWLCAKE AU BEURRE
D’AMANDES OU
CACAHUÈTES
Dans un bol, mélanger tous les

ingrédients (sauf les fraises) jusqu’à
obtenir un mélange homogène sans
grumeaux.
Cuire au micro-ondes à 600W pendant
3 à 4 min.
Vérifier régulièrement que le contenu du

bol ne déborde pas.
Décoller les bords du bowlcake à l’aide d’une spatule, puis

poser une assiette sur le bol et retourner le tout afin de le démouler.
Accompagner le bowlcake de 4 fraises coupées en morceaux.
Les ingrédients
• 30g de flocons d’avoine

• 1 œuf
• 75g de fromage blanc 0%
• 15g de sirop d’érable ou miel
• 15g de beurre de cacahuètes
• 1 pincée de levure chimique
• 4 fraises
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CHIA PUDDING
La veille (dans un bol), mélanger les

graines de chia avec le lait.
Remuer, couvrir puis laisser reposer
au frais toute la nuit.
Le matin, mélanger le tout et ajouter

par-dessus les fruits rouges.
Les ingrédients
• 20g de graines de chia

• 200ml de lait
• 1 poignée de fruits rouges
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MUFFINS AUX
FLOCONS D’AVOINE
Préchauffer le four à 180°C.

Dans un grand saladier, mélanger tous
les ingrédients (sauf le chocolat) en
imprégnant bien les flocons d’avoine.
Verser la préparation dans 6 moules

à muffin en tassant bien puis enfourner
pendant 15 à 20 min.
Les muffins doivent être légèrement dorés. Laisser

refroidir.
Faire fondre le chocolat et déposer 1 c.à.c de chocolat sur chaque

muffin.
Laisser refroidir puis les conserver au réfrigérateur.
Les ingrédients

• 20g d’amandes concassées
• 20ml d’huile neutre
(huile de tournesol, noix, coco)
• 30ml de miel
• 1 œuf
• 50g de chocolat noir 70%
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GRANOLA MAISON
Dans un grand saladier, mélanger tous

les ingrédients (sauf le fromage blanc
et les fruits rouges). Il faut que les
flocons soient bien imprégnés avec
le sirop d’agave et la purée d’amandes.
Verser le tout avec 5 mm d’épaisseur
maximum sur une plaque allant au four,
chemisée avec du papier sulfurisé.
Enfourner le granola à 150°C pendant 30 min (bien

surveiller pour ne pas que cela brûle).
Laisser refroidir et casser la plaque de granola pour obtenir de

grosses pépites.
Conserver dans un bocal bien hermétique. Servir le granola avec le

fromage blanc et les fruits rouges.
Les ingrédients

• 50g de noisettes
• 25g de purée d’amandes
• 2 c.à.s d’huile de coco
désodorisée ou huile neutre
• 4 c.à.s de sirop d’agave
• 1 poignée de fruits rouges
• Accessoire : papier sulfurisé
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PORRIDGE
Dans une casserole, verser le

lait et les flocons d’avoine puis
porter à ébullition en mélangeant
régulièrement avec une cuillère en
bois.
Laisser la préparation épaissir

pendant environ 3 min à feu doux.
Verser le mélange dans une tasse et

ajouter sur le dessus les oléagineux
de votre choix.
Les ingrédients

• 150ml de lait demi-écrémé
• 1 poignée d’oléagineux : noix,
noisettes, amandes…
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NOS RECETTES
La collation
21
Nos Recettes La collation
BARRES DE CÉRÉALES
PROTÉINÉES
Concasser grossièrement les noix.

Dans un saladier, mélanger les flocons
d’avoine, le sirop d’agave, la purée
d’amandes et les noix.
Façonner à l’aide de vos mains, des

barres d’environ 1 cm d’épaisseur et 10
cm de longueur.
Couvrir une plaque de cuisson de papier sulfurisé

et déposer les barres.
Enfourner pendant 10 min. Le dessus des barres doit être doré.

Les laisser refroidir. Faire fondre le chocolat et décorer les barres.
À conserver dans un récipient fermé et à l’abri de la lumière.
Les ingrédients

• 60g de sirop d’agave
• 70g de purée d’amandes
• 1 poignée de noix
• 2 carrés de chocolat noir
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BANANA BREAD

Dans un saladier, écraser les bananes
à la fourchette puis ajouter les œufs et
le fromage blanc. Bien mélanger.
Incorporer ensuite la farine, la levure

chimique, les pépites de chocolat
puis mélanger jusqu’à l’obtention d’une
préparation homogène.
Verser le tout dans un moule à cake chemisé de papier cuisson et

enfourner 35 min à 180°C. Vérifier la cuisson à l’aide d’un couteau (il
doit ressortir sec).
Une fois refroidi, servir une part et garder le reste dans un récipient
hermétique.
Les ingrédients
• 2 bananes bien mûres

• 2 œufs
• 200g de farine de blé
• 1 sachet de levure chimique
• 30g de pépites de chocolat noir 70%
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ENERGY BALLS
Dans un mixeur, mettre les flocons

d’avoine, la banane et les noix de
pécan puis mixer jusqu’à obtention
d’une préparation homogène.
Dans un saladier, verser la préparation,

ajouter le miel, le beurre de cacahuètes
et bien mélanger le tout afin d’obtenir une
pâte homogène.
Former ensuite des boules avec vos mains puis les placer au
réfrigérateur (à conserver pendant une semaine maximum).
Les ingrédients

• 1 banane
• 30g de noix de pécan
• 2 c.à.s de miel
• 1 c.à.s de beurre de cacahuètes
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CHIPS DE CHOU KALE
Préchauffer votre four à 140°C.

Laver et sécher le chou kale.
Enlever les tiges et couper les feuilles.
Dans un saladier mélanger les feuilles

avec l’huile d’olive et le sel.
Les étaler ensuite en une seule

couche sur une plaque de cuisson
recouverte de papier sulfurisé.
Enfourner 20 min, les feuilles doivent

être croustillantes.
Les ingrédients
• 1 botte de chou kale

• 1 c.à.s d’huile d’olive
• 1 pincée de sel
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NOS RECETTES
Semaine 1
26
Nos Recettes Les plats
DOS DE CABILLAUD / STEAK

VEGAN EN PAPILLOTE
Étape 1 - Préparation du cabillaud /

steak vegan
Émincer l’oignon. Dans un plat allant
au four, poser un grand carré de papier
sulfurisé et y déposer le poisson / steak
vegan, saler et poivrer.
Recouvrir le dos de cabillaud / steak vegan
d’une rondelle de citron puis presser le reste
du ½ citron sur le cabillaud / steak vegan,
ajouter l’oignon et les herbes de Provence.
Refermer la papillote et enfourner environ
20 à 25 min.
Étape 2 - Préparation de la patate douce
Couper en deux la patate douce dans le sens de la longueur, garder
une moitié et la quadriller à l’aide d’un couteau.
À côté du poisson / steak vegan, déposer un autre papier sulfurisé,
ajouter la patate douce, l’huile d’olive et saupoudrer d’herbes de
Provence.
Enfourner 30 à 45 min environ selon votre four.
Étape 3 - Préparation des poireaux : enlever les feuilles jaunies.

Retirer les racines (environ 1 cm de la base du poireau). Fendre
chaque poireau en deux. Couper des tronçons de 1 ou 2 cm avec un
couteau. Rincer les tronçons afin d’enlever le sable et la terre. Dans
une poêle huilée, faire revenir l’ail préalablement émincé 1 à 2 min
à feu doux puis ajouter les poireaux avec un fond d’eau. Continuer
la cuisson pendant 20 min environ en remuant de temps en temps.
Lorsque c’est cuit, assaisonner et ajouter la crème.
Servir le cabillaud / steak vegan avec la patate douce et les poireaux.
Les ingrédients
• Herbes de Provence
• 100g de poisson blanc • 2 poireaux (200 g environ)
/ 1 steak vegan • 1 gousse d’ail
• ½ oignon • 45ml de crème de soja
• ½ citron • Sel, poivre
• ½ patate douce moyenne • Accessoire : papier sulfurisé
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OMELETTE ET SALADE
ENDIVES POMME
Couper la partie dure de la base de

l’endive puis détacher les feuilles.
Les laver, les essorer puis les couper
en lamelles.
Laver et couper la pomme en lamelles.

Mélanger ensuite les morceaux d’endives
et de pomme dans un saladier, ajouter
le jus de citron, les noix concassées, l’huile
d’olive et une pincée de sel.
Dans un bol, mélanger les œufs, la ciboulette hachée, le sel et le

poivre. Verser le tout dans une poêle antiadhésive préalablement
chauffée, laisser cuire environ 3 min à feu doux.
Servir l’omelette avec la salade d’endives.

1 pèche
Les ingrédients
• 2 endives
• 1 pomme
• 1 c.à.c d’huile d’olive
• Sel, poivre
• ½ jus de citron
• 4 noix
• 2 œufs
• 1 branche de ciboulette
• ½ oignon
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POULET / ŒUFS AU
QUINOA ET LÉGUMES
Faire cuire le quinoa comme indiqué

sur l’emballage, égoutter et mettre
de côté.
Laver et éplucher les carottes puis
les couper en bâtonnets.
Dans un petit bol, mélanger 1 c.à.s d’huile

d’olive, le sel, le poivre et les herbes de Provence.
Couvrir de papier sulfurisé un grand plat allant au four, déposer

les carottes en les séparant bien et ajouter la moitié de la sauce
sur le dessus. Enfourner environ 5 à 7 min.
Pendant ce temps, détailler le brocoli en petits bouquets puis les

mélanger avec le reste de la sauce.
Les ajouter aux carottes et laisser cuire 15 min supplémentaires.

Vérifier la cuisson en plantant la pointe d’un couteau dans les
morceaux de légumes.
Dans une poêle avec 1 c.à.s d’huile d’olive, faire cuire l’escalope
de poulet / les œufs au plat (casser les œufs et les laisser cuire 3
minutes à feu doux). Saler, poivrer.
Les ingrédients
• 2 carottes
• ½ bouquet de brocoli
• Sel, poivre
• Herbes de Provence
• 120g d’escalope de poulet / 2 œufs
• 40g de quinoa
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PURÉE DE PATATE DOUCE,

COURGE ET CREVETTES À
L’AIL / TRANCHES DE
JAMBON VEGAN
Étape 1 - Commencer par éplucher

et hacher les gousses d’ail puis laver
et hacher le persil.
Dans un bol, mélanger le jus de
citron, l’ail et le persil pour obtenir la
persillade.
Dans une poêle, faire chauffer 1 c.à.s

d’huile d’olive puis ajouter les crevettes
/ les tranches de jambon vegan coupées
en dés et la persillade.
Les faire sauter jusqu’à ce qu’elles soient bien dorées.
Étape 2 - Éplucher et émincer l’oignon puis le faire revenir dans

une grande casserole avec 1 c.à.s d’huile d’olive durant 2 min à feu
moyen.
Ajouter la courge et la patate douce préalablement épluchées et

coupées en cubes. Ajouter les épices et environ 150 ml d’eau.
Couvrir la casserole et laisser cuire 15 min environ. Une fois cuit,

mixer à l’aide d’un mixeur plongeant, ajouter de l’eau selon la
texture souhaitée.
Les ingrédients
• 1 petite patate douce
• 100g de crevettes roses / 2 • ½ oignon
tranches de jambon vegan • 1 c.à.c de gingembre
• 2 gousses d’ail • 2 c.à.s d’huile d’olive
• ½ jus de citron • Sel et poivre
• 2 branches de persil frais
• 200g de courge
30
SPAGHETTIS À LA COURGE
ET AU POULET / STEAK
VEGAN
Faire cuire les pâtes comme indiqué

sur le paquet, égoutter et mettre de
côté.
Éplucher et couper en cubes la courge
et la faire cuire à la vapeur pendant
environ 20 min à feu moyen.
Dans une poêle huilée, faire cuire
l’escalope de poulet / steak vegan durant
5 min sur chaque face à feu doux. Saler,
poivrer.
Dans une assiette, servir les spaghettis, les dés de

courge, l’escalope de poulet / steak vegan, ajouter le persil haché et
rectifier l’assaisonnement si besoin.
Les ingrédients
• 40g de spaghettis
• 120g de courge
• Sel, poivre
• 1 branche de persil frais
• 100g d’escalope de poulet
/ 1 steak vegan
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ESCALOPE DE VEAU
/ POIS CHICHES
AUX CHAMPIGNONS
Cuire le riz comme indiqué sur le

paquet. Égoutter et réserver.
Dans une poêle huilée, faire revenir l’ail
et l’oignon préalablement épluchés et
émincés pendant 2 minutes puis ajouter
les champignons émincés. Continuer la
cuisson 5 à 10 min jusqu’à réduction des
champignons.
Lorsqu’ils sont bien réduits (et qu’il n’y a

plus d’eau), ajouter l’escalope de veau et la faire cuire des deux
côtés selon la cuisson souhaitée / ajouter les pois chiches en boîte
préalablement égouttés.
Ajouter du persil frais haché en fin de cuisson.
Servir dans une assiette l’escalope de veau / les pois chiches aux
champignons et le riz.
Les ingrédients
• 100g d’escalope de veau / 100g de pois chiches

• 250g de champignons
• ½ oignon
• 1 gousse d’ail
• Sel, poivre
• 1 branche de persil frais
• 40g de riz
32
WRAPS
AU THON / TOFU FUMÉ
Étaler un wrap dans une assiette

puis tartiner 15 g de chèvre frais
sur la surface, ajouter les feuilles
d’épinards et le thon / le tofu fumé.
Répéter l’opération avec le deuxième

wrap.
Dans un saladier mettre la salade lavée,

les carottes préalablement râpées et la
betterave coupée en petits cubes.
Saler et poivrer puis ajouter l’huile d’olive et le jus de citron.
Bien mélanger le tout.

Servir les wraps avec la salade.
Les ingrédients
• 2 wraps de blé complet

• 30g de chèvre frais
• 1 poignée d’épinards
• 100g de thon / 100g de tofu fumé
• 2 poignées de salade verte
• 2 carottes
• 100g de betterave
• ½ jus de citron
• Sel, poivre
33
VELOUTÉ DE CÉLERI RAVE

ET BOULETTES / TRANCHES VEGAN
Étape 1 - Préparation du céleri

Couper l’écorce du céleri et couper la chair en
morceaux puis rincer le tout à l’eau.
Dans une grande casserole, ajouter l’huile
d’olive et y faire revenir l’oignon préalablement
émincé durant 2 min. Ajouter ensuite le céleri
et faire revenir 5 min de plus pour faire dorer
légèrement le céleri.
Ajouter de l’eau à hauteur et le bouillon de
légumes, saler, poivrer.
Couvrir et laisser cuire environ 15 min à feu doux. Le céleri doit être
tendre. Une fois cuit, ajouter la crème, mixer le tout et ajouter de l’eau
si besoin selon la texture souhaitée.
Étape 2 - Préparation des boulettes de viandes hachées

Dans un saladier, mélanger la viande hachée avec l’oignon préalablement
émincé, la farine, le persil haché, les épices ainsi que le sel et le poivre.
Façonner les boulettes avec vos mains et les placer dans un plat allant
au four avec une feuille de papier cuisson.
Enfourner pendant 20 min.
Servir les boulettes / les tranches de jambon vegan avec le velouté.
Les ingrédients
• ¼ de céleri rave
• 1 oignon
• 1 bouillon de légumes
• 10ml de crème liquide
• Sel, poivre
• 120g de steak haché / 2 tranches de jambon vegan
34
BROCOLI, STEAK
ET PÂTES
Cuire les pâtes comme indiqué sur le

paquet. Égoutter et réserver.
Détailler les brocolis en petits

bouquets et les faire cuire à la
vapeur environ 5 min (insérer un
couteau pour vérifier que c’est cuit).
Dans une poêle huilée bien chaude,

faire cuire le steak / le steak vegan des
2 faces selon la cuisson souhaitée.
Servir le steak avec les brocolis et les pâtes. Assaisonner à votre

convenance.
Les ingrédients
• 120g de brocolis
• 100g de steak haché
/ 1 steak vegan
• 40g de pâtes complètes
• Sel, poivre
• ½ c.à.s d’huile d’olive
35
CABILLAUD / ŒUFS
LÉGUMES ET RIZ
Faire cuire le riz comme indiqué sur

le sachet. Égoutter et réserver.
Dans un plat allant au four, déposer

une feuille de papier cuisson puis poser
le cabillaud / les œufs au plat (faire
chauffer une poêle anti adhésive. Casser
les oeufs et les laisser cuire 3 minutes à feu
doux), l’ail haché, les tranches de citron
et verser 1 c.à.s d’huile d’olive sur le tout.
Refermer la feuille de papier cuisson et enfourner pendant 20 min.

En parallèle, faire cuire les légumes dans une poêle avec 1 c.à.s d’huile
d’olive, durant 5 à 10 min. Saler et poivrer.
Servir le cabillaud / les œufs au plat avec les légumes et le riz.

poulet p
Les ingrédients
• 120g de cabillaud / 2 œufs

• ½ citron
• Sel, poivre
• 40g de riz basmati
• 150g de julienne de légumes
surgelée
36
NOS RECETTES
Semaine 2
37
BRICK ÉPINARDS ET POULET /

TRANCHES VÉGÉTARIENNES
Dans une poêle, faire revenir faire

revenir l’ail préalablement épluché et
haché. Ajouter les épinards et laisser
cuire à feu doux jusqu’àce qu’ils soient
totalement réduits en eau.
Retirer du feu, ajouter le ricotta et

mélanger le tout.
Placer la feuille de brick sur une surface plate, ajouter au centre la

farce puis la refermer en formant un carré.
La placer sur une plaque de cuisson, la huiler à l’aide d’un pinceau et

l’enfourner 15 min à 180°C.
Dans une poêle antiadhésive, faire cuire les aiguillettes de poulet

pendant 3 min à feu doux.
Accompagner la brick des aiguillettes de poulet grillées / des
tranches de jambon vegan, ajouter du paprika, sel, poivre et servir
avec la salade verte et sa vinaigrette.
Les ingrédients
• 1 feuille de brick • 120g d’aiguillettes de

• 40g de ricotta poulet / 2 tranches de
• 100g d’épinards jambon vegan
• ½ c.à.c d’huile d’olive • 1 poignée de salade verte
• 1 gousse d’ail • Vinaigrette : 1 c.à.s d’huile
• Sel, poivre d’olive, sel poivre, 1 c.à.c
• Paprika de moutarde
38
STEAK ET POÊLÉE DE LÉGUMES
Étape 1 - Préparation de la patate

douce
Laver et éplucher la patate douce, puis la
couper en forme de frites.
Étaler les frites sur une plaque de cuisson
préalablement chemisée de papier
cuisson. Saupoudrer de paprika, d’herbes
de Provence, de sel, de poivre puis enfourner
30 min environ à 180°C.
Étape 2 - Préparation des légumes

Laver, éplucher et couper la carotte en rondelles. Laver et couper en
rondelles le poireau.
Dans une grande poêle, faire revenir avec de l’huile d’olive la carotte et le
poireau puis ajouter un fond d’eau. Couvrir et laisser cuire environ 10 min.
Ajouter ensuite les haricots verts et faire revenir le mélange jusqu’à ce

que la carotte et le poireau soient bien cuits, assaisonner.
Ajouter en fin de cuisson le persil haché.

Étape 3 - Préparation du steak
Dans une poêle, cuire le steak / le steak vegan selon la cuisson souhaitée.
Les ingrédients
• 1 poireau • 100g de steak haché

• 1 carotte / 1 steak vegan
• 60g de haricots verts • ½ patate douce
• Persil • 1 c.à.c de paprika
• 1 c.à.c d’huile d’olive • 1 c.à.c d’herbes de
• Sel, poivre Provence
39
LENTILLES, CHOU KALE,

POULET / POIS CHICHES
ET AVOCAT
Faire cuire les lentilles vertes comme

indiqué sur le paquet. Égoutter et
réserver.
Éplucher et émincer l’oignon puis
éplucher, dénoyauter et couper
l’avocat en petits dés. Couper l’escalope
de poulet en petits dés également et les
faire cuire dans une poêle avec l’huile
d’olive.
Égoutter les pois chiches et réserver.
Préchauffer votre four à 140°C.
Laver et sécher le chou kale. Enlever les tiges et couper
les feuilles. Dans un saladier, mélanger les feuilles avec l’huile d’olive
et le sel.
En parallèle, préparer la vinaigrette : dans un bol mélanger le vinaigre,

l’huile d’olive, la moutarde et le jus de citron.
Mélanger tous les ingrédients dans un saladier et ajouter la
vinaigrette.
Les ingrédients
• 50g de lentilles vertes

• ½ oignon rouge
• 50g de chou kale
• ½ avocat
• 120g d’escalope de poulet / 100g de pois chiches en boîte
• ½ citron (jus)
• ½ c.à.c de moutarde
• 1 c.à.c de vinaigre de cidre
40
LASAGNES CHÈVRE
ÉPINARDS
Dans une grande poêle huilée, faire revenir

l’oignon et l’ail préalablement épluchés et
émincés. Ajouter les feuilles d’épinards,
cuire jusqu’à ce qu’elles soient réduites.
Verser la viande hachée / le soja texturé

et la sauce tomate.
Assaisonner le tout et saupoudrer de persil

haché à la fin.
Dans un petit plat à gratin, mettre un peu de sauce tomate dans le fond
puis une feuille de lasagne, une couche du mélange épinards-sauce
tomate, un peu de chèvre émietté puis recommencer l’opération.
Finir par une petite couche d’emmental râpé. Enfourner les lasagnes 30
min à 180°C.
Les ingrédients
• 4 feuilles de lasagnes
• 100g de viande hachée / 100g de soja texturé
• 150g d’épinards
• 150ml de sauce tomate
• 30g de chèvre
• 1 oignon
• Sel, poivre, paprika, persil
• 30g d’emmental râpé
41
CORDON BLEU MAISON

Couper l’escalope / steak vegan en 2 dans le
sens de la largeur, saupoudrer de paprika,
saler, poivrer. Prendre une moitié et placer
la tranche de jambon / la tranche de
jambon vegan puis la tranche de fromage
et refermer avec l’autre moitié de poulet.
Préparer 3 assiettes creuses avec la farine,

l’œuf battu et la chapelure.
Passer le cordon bleu délicatement dans la farine, l’œuf puis la

chapelure. Repasser une nouvelle fois dans l’œuf puis la chapelure.
Enfourner 20 min.
Râper la carotte puis mélanger avec la salade et la vinaigrette

(mélanger 1 c.à.c d’huile d’olive, le jus de citron puis saler et poivrer).
Les ingrédients
• 120g escalope de poulet / 1 steak vegan

• 1 tranche de jambon blanc / 1 tranche de jambon vegan
• 1 tranche d’emmental (30 g)
• 1 œuf
• 1 c.à.c de paprika
• Sel, poivre
• 5 c.à.s de chapelure
• 3 c.à.s de farine
• 1 poignée de salade verte
• 1 carotte
• Vinaigrette : 1 c.à.c d’huile d’olive, jus d’½ citron, sel, poivre
42
GALETTE DE SARRASIN
Étape 1 - Préparation de la galette

Dans un saladier mélanger la farine et le
sel, ajouter ensuite l’eau puis mélanger à
l’aide d’un fouet. Ajouter ensuite l’œuf et
mélanger bien.
Laisser reposer au réfrigérateur au moins
1 heure.
Dans une poêle antiadhésive, verser la
pâte et laisser cuire la galette 2 min de
chaque côté à feu doux.
Étape 2 - La garniture
Placer au centre les champignons émincés, le fromage puis casser l’œuf
sur le dessus. Continuer la cuisson environ 2 min supplémentaires. Saler,
poivrer puis rabattre les bords des 4 côtés. Finir par un peu de persil haché
sur le dessus.
Accompagner vos galettes d’une poignée de salade verte, quelques olives

noires et du maïs.
Les ingrédients
• 50g de champignons
• 2 œufs
• 30g de fromage (emmental râpé)
• 5 olives noires
• 80g de farine de sarrasin
• 150ml d’eau
• Persil
• 3 c.à.s de maïs
• Sel
43
OMELETTE REVISITÉE
Laver, éplucher et couper en morceaux

les pommes de terre puis les faire cuire à
la vapeur ou à l’eau 20 min.
En parallèle, émincer l’oignon et faire
revenir dans une poêle avec l’huile d’olive
pendant 2-3 min. Ajouter ensuite les
épinards et assaisonner.
Dans un bol, battre les oeufs.

Une fois que les épinards ont bien rendu leur
eau, ajouter l’emmental coupé en petits cubes, le
persil puis les œufs battus.
Faire cuire l’omelette puis une fois prête, servir avec les pommes de terre.
Les ingrédients
• 2 pommes de terre
• 100g d’épinards
• 1 oignon
• 30g d’emmental
• 2 œufs
• Persil
• Sel, poivre
44
VELOUTÉ ET RILLETTES
DE SARDINES / HOUMOUS
Étape 1 - Préparation du velouté

La veille ou le matin, faire tremper les pois
cassés s’ils sont crus.
Laver les poireaux et les émincer finement
(vous pouvez utiliser le vert de poireau
également). Rincer les pois cassés et les
égoutter.
Mettre les poireaux et les pois cassés dans

une casserole et couvrir d’eau. Ajouter du
cumin, du sel, du poivre. Laisser mijoter à
feu moyen pendant 45 min.
Une fois cuit, mixer le tout et assaisonner à votre convenance en ajoutant

plus ou moins de cumin.
Étape 2 - Préparation des tartines

Émietter les sardines (enlever l’arête centrale si elle est présente), ajouter
le fromage, la ciboulette et l’échalote émincée. Poivrer et saler.
Servir les 2 tranches de pain de mie toastées et tartiner de rillettes de
sardines / de houmous.Optio
Les ingrédients
Végé : Houmous
• 50g de pois cassés crus
• 2 tranches de pain de mie • 100g de pois chiches en
• 1 poireau boîte
• 1 c.à.c de cumin • 2 c.à.s de liquide de
• Sel, poivre conservation (issu de la
• 100g de sardines en boîte boîte)
/ houmous • Jus d’un demi-citron
• 30g de fromage frais type • 1 c.à.c de cumin
Saint-Morêt • 1 c.à.c de curry
• Ciboulette
• ½ échalote
45 • Sel, poivre
SALADE MIXTE
Faire cuire le quinoa comme indiqué

sur l’emballage, égoutter et réserver.
Dans une poêle huilée, faire cuire le poulet
/ le tofu préalablement coupé en cubes.
Couper la betterave et l’emmental en
cubes.
Éplucher, dénoyauter et couper l’avocat
également en cubes.
Râper la carotte.
En parallèle, préparer la vinaigrette : dans un bol,

mélanger le vinaigre, l’huile d’olive, la moutarde et le jus de
citron.
Dans une assiette, placer le quinoa, le poulet puis la betterave, la carotte

râpée, l’avocat et l’emmental. Ajouter ensuite la vinaigrette (le jus du
citron, la moutarde, l’huile d’olive et le vinaigre de cidre) et le sel.
Les ingrédients
• 40g de quinoa
• 100g de betterave
• 1 carotte râpée
• 100g d’escalope de poulet / 100g de tofu
• ½ avocat
• 30g d’emmental
• Sel
• Vinaigrette : ½ citron (jus), ½ c.à.c de moutarde, 1 c.à.c
d’huile d’olive, 1 c.à.c de vinaigre de cidre
46
PANCAKES SALÉS
AU BROCOLI
Dans un saladier, mélanger les deux

farines puis ajouter l’œuf et le lait.
Mélanger jusqu’à l’obtention d’une pâte
bien lisse. Assaisonner.
Ajouter ensuite les fleurettes de brocoli

écrasées préalablement cuits à la vapeur.
Faire chauffer une poêle avec l’huile d’olive et

former les pancakes. Faire cuire environ 2 min de
chaque côté.
Accompagner les pancakes d’un œuf mollet (5 min dans l’eau bouillante)
et de salade verte.
Les ingrédients
• 20g de farine de sarrasin

• 12g de farine de blé
• 1 œuf
• 60ml de lait
• ½ c.à.c de levure chimique
• 100g de brocolis
• Sel, poivre
• 1 œuf
47
LISTE DE COURSE ÉPICERIE
SEMAINE 1
40g de quinoa
80g de riz basmati
FRUITS & LÉGUMES
20g de graines de chia
40g de spaghettis
1 poire 40g de pâtes complètes
2 pêches 2 wraps de blé complet
2 poignées de fruits rouges 1 compote de pomme sans sucres
1 poignée de framboises ajoutés
4 fraises
4 mirabelles 320g de farine complète
1 pomme 2 sachets de levure chimique
4 bananes 50g de beurre de cacahuètes
4 oignons 580g de flocons d’avoine
5 gousses d’ail
50g de noisettes
4 citrons
½ patate douce moyenne 1 poignée d’oléagineux
1 petite patate douce 2 poignées de noix
2 poireaux (environ 200g) 20g d’amandes concassées
2 endives 30g de noix de pécan
4 carottes
2 poignées de salade verte 95g de purée d’amandes
100g de betterave 4 c.à.s d’huile de coco ou huile
320g de courge neutre
250g de champignons Huile d’olive
1 poignée d’épinards
100g de brocolis Sirop d’agave
¼ de céleri rave Miel
150g de julienne de légumes 100g de chocolat noir 70%
surgelés Herbes de Provence
Ciboulette
1 c.à.c de gingembre en poudre
4 branches de persil frais
1 bouillon de légumes
CRÈMERIE OPTIONS VÉGÉTARIENNES
560g de fromage blanc 0% 4 œufs

3 yaourts nature 100g de pois chiches en boîte
4 petits-suisses nature 3 steaks vegan
425ml de lait
4 tranches de jambon vegan
45ml de crème de soja
30g de chèvre frais 100g de tofu fumé
½ c.à.s de crème liquide
7 œufs
ACCESSOIRE
VIANDES ET POISSONS Papier sulfurisé
100g de poisson blanc 100g d’escalope de veau

120g de cabillaud 100g de thon
220g d’escalope de poulet 220g de steak haché
48 100g de crevettes roses
LISTE DE COURSE ÉPICERIE
SEMAINE 2
40g de quinoa
FRUITS & LÉGUMES 50g de lentilles vertes
4 feuilles de lasagnes
340g de flocons d’avoine
2 poires 252g de farine
1 pomme 100g de farine de sarrasin
2 pêches 2 compotes sans sucres ajoutés
4 bananes 5 poignées de noisettes, amandes
4 fraises ou noix (au choix)
2 mirabelles 4 tranches de pain complet (40 g)
1 poignée de fruits rouges 25g de purée d’amandes
Persil, ciboulette Miel ou sirop d’érable
350g de feuilles d’épinard 4 c.à.s de sirop d’agave
3 poignées de salade verte 30g de pépites de chocolat noir 70%
50g de pois cassés crus 25g de beurre de cacahuètes
2 pommes de terre
2 sachets de levure chimique
100g de brocolis
2 poireaux 2 c.à.s d’huile de coco ou huile
3 carottes neutre
60g de haricots verts 1 feuille de brick
50g de champignons 150ml de sauce tomate
½ patate douce 5 c.à.s de chapelure
100g de betterave Maïs en boîte
2 gousses d’ail Herbes de Provence
½ oignon rouge Moutarde
2 oignons Vinaigre de cidre
½ échalote Huile d’olive
5 olives noires Sel, Poivre
1 botte de chou kale + 50g Paprika, cumin
1 avocat
2 citrons
150g de julienne de légumes
surgelés OPTIONS VÉGÉTARIENNES
2 œufs
CRÈMERIE 200g de pois chiches en boîte
2 c.à.s de liquide de conservation
210ml de lait (issues de la boîte de conserve)
11 œufs Jus d’un demi-citron
385g de fromage blanc 0% 1 c.à.c de cumin
1 c.à.c de curry
40g de ricotta
100g de soja texturé
3 yaourts nature 3 tranches végétariennes
2 petits-suisses nature 2 steaks vegan
30g de chèvre 100g de tofu
60g d’emmental râpé
90g d’emmental
30g de fromage frais type ACCESSOIRE
St Môret
VIANDES ET POISSONS Papier sulfurisé
120g d’aiguillettes de poulet 1 tranche de blanc de poulet

200g de steak haché 100g de sardines en boîte
49 340g d’escalope de poulet
Semaine 1
50
Semaine
LU N DI
1
ER
JEUN T ION
A
DÉ LL
IT
CO
ET
LA
LE P
BARRES DE CÉRÉALES
PANCAKES PROTÉINÉE
Voir page 15 Voir page 22
+ 1 boisson chaude sans sucres
R
UNE ER
JE ÎN
D
DÉ
LE
LE
DOS DE CABILLAUD / OMELETTE ET

STEAK VEGAN EN PAPILLOTE SALADE ENDIVES ET POMME
Voir page 27
Voir page 28
+ 1 pêche
+ 150g de fromage blanc
+ 2 petits-suisses nature
12h déjeuner > 16h collation (facultative) > 20h dîner.

Ou 8h petit-déjeuner > 12h déjeuner > 16h collation (facultative)
51
Semaine
M A R DI
1
ER
JEUN T ION
A
DÉ LL
IT
CO
ET
LA
LE P
GRANOLA MAISON
1 POIGNÉE DE NOIX
Voir page 19
R
UNE ER
JE ÎN
D
DÉ
LE
LE
POULET / ŒUFS
QUINOA ET LÉGUMES CREVETTES SAUTÉES À L’AIL /
Voir page 29 TRANCHES VEGAN
ET PURÉE DE PATATES DOUCES
1 yaourt nature Voir page 30
+ 2 mirabelles

52
Semaine 1
M E RC R E DI
ER
JEUN T ION
A
DÉ LL
IT
CO
ET
LA
LE P
PANCAKES
ENERGY BALLS AUX
Voir page 15 FLOCONS D’AVOINE
+ 1 boisson chaude sans sucres Voir page 24
R
UNE ER
JE ÎN
D
DÉ
LE
LE
SPAGHETTIS À LA COURGE ESCALOPE DE VEAU / POIS

ET POULET / STEAK VEGAN CHICHES AUX CHAMPIGNONS
+ 1 pêche
+ 1 yaourt nature + 100g de fromage blanc
1 poire

53
Semaine
J E U DI
1
ER
JEUN T ION
A
DÉ LL
IT
CO
ET
LA
LE P
PUDDING DE CHIA 1 PART DE

Voir page 17 BANANE BREAD
+ 1 boisson chaude sans sucres Voir page 23
R
UNE ER
JE ÎN
D
DÉ
LE
LE
WRAPS THON / TOFU FUMÉ VELOUTÉ DE CÉLERI RAVE ET

BOULETTES / TRANCHES VEGAN
Voir page 33
Voir page 34
+ 1 compote de pomme
sans sucres ajoutés + 2 petits-suisses nature

54
Semaine 1
V E N D R E DI
ER
JEUN T ION
A
DÉ LL
IT
CO
ET
LA
LE P
MUFFINS AUX
FLOCONS D’AVOINE 1 BANANE
Voir page 18 1 POIGNÉE D’AMANDES
+ 100g de fromage blanc
R
UNE ER
JE ÎN
D
DÉ
LE
LE
CABILLAUD / ŒUFS,
BROCOLIS, STEAK ET PÂTES LÉGUMES ET RIZ
Voir page 36
Voir page 35
+ 1 yaourt nature
+ 2 mirabelles

55
Semaine 2
56
Semaine
LU N DI
2
ER
JEUN T ION
A
DÉ LL
IT
CO
ET
LA
LE P
PORRIDGE
1 POIGNÉE D’AMANDES
Voir page 20
R
UNE ER
JE ÎN
D
DÉ
LE
LE
BRICK ÉPINARDS, POULET / STEAK ET POÊLÉE

TRANCHES VEGAN DE LÉGUMES

+ 2 petits-suisses nature
+ 1 pêche

57
Semaine
M A R DI
2
ER
JEUN T ION
A
DÉ LL
IT
CO
ET
LA
LE P
1 tranche de pain complet (40g) 1 PART DE

2 œufs brouillés (sel + persil) BANANA BREAD
1 boisson chaude sans sucres
Voir page 23
R
UNE ER
JE ÎN
D
DÉ
LE
LE
LASAGNES
SALADE MIXTE
CHÈVRE ÉPINARDS
Voir page 49
Voir page 41
+1 yaourt nature
1 poire + 1 pomme

58
Semaine 2
M E RC R E DI
ER
JEUN T ION
A
DÉ LL
IT
CO
ET
LA
LE P
BOWLCAKE AU BEURRE
DE CACAHUÈTES
1 POIGNÉE D’AMANDES
Voir page 16
R
UNE ER
JE ÎN
D
DÉ
LE
LE
CORDON BLEU MAISON GALETTE DE SARRASIN

+ 1 compote sans sucres ajoutés + 1 pêche

59
Semaine
J E U DI
2
ER
JEUN T ION
A
DÉ LL
IT
CO
ET
LA
LE P
GRANOLA MAISON
Voir page 19 CHIPS DE CHOU KALE
+ 2 mirabelles Voir page 25

+ 1 boisson chaude sans sucres + 1 yaourt nature
R
UNE ER
JE ÎN
D
DÉ
LE
LE
VELOUTÉ ET RILLETTES
OMELETTE REVISITÉE DE SARDINES / HOUMOUS

+ 1 poire
+ 1 banane + 100g de fromage blanc

60
Semaine 2
V E N D R E DI
ER
JEUN T ION
A
DÉ LL
IT
CO
ET
LA
LE P
2 TRANCHES DE PAIN 1 POIGNÉE DE NOIX

+ 10g de beurre de cacahuètes
+ 1 banane
R
UNE ER
JE ÎN
D
DÉ
LE
LE
LENTILLES, CHOU KALE, PANCAKES SALÉS AU BROCOLI

POULET / POIS CHICHES ŒUF POCHÉ, SALADE VERTE
Voir page 40
Voir page 47
+ 1 compote sans sucres ajoutés
+ 1 yaourt nature

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BRAVO et MERCI
à toutes et à tous d’avoir réalisé ce programme !
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Le principe est de s’alimenter sur une période de 8 heures

IL EST POSSIBLE DE CHOISIR DE JEÛNER :

DE 20H À 12H DONC DE SAUTER LE PETIT-DÉJEUNER :

OU DE 16H À 8H DONC DE SAUTER LE DÎNER :

En commençant par la régulation de l’insuline, une hormone

Son niveau diminue pendant le jeûne, le corps est donc amené

Le jeûne intermittent entraînerait également un mécanisme

Cet autonettoyage favoriserait une meilleure santé

Les inflammations chroniques sont souvent précurseurs

Étant donné que le jeûne intermittent ne peut pas convenir

Les effets du jeûne intermittent peuvent varier d’une personne

Le jeûne intermittent n’est pas un régime restrictif comme beaucoup

Celui-ci entraînerait une diminution du stress oxydatif

Ne manger que deux repas par jour contribuerait à la diminution de

Il est adapté à ceux qui ne ressentent

EN REVANCHE, IL SERA DÉCONSEILLÉ :

• Pour les personnes souffrant de

• Pour ceux qui prennent ce mode

• Il est également déconseillé pour les

À l’inverse, si on maintient un régime calorique normal le jeûne

D’autre part, le jeûne intermittent permettrait de stabiliser

Quelle alimentation adopter lors des prises

On commence par veiller à la qualité nutritionnelle des aliments

On reste vigilant sur l’hydratation indispensable pendant une

On maintient une activité physique lors d’un jeûne

À l’inverse, un autre piège est de manger deux fois plus

Enfin, la plupart des études scientifiques s’accordent à

Suivre les proportions du programme ou les

PROTÉINES DANS LES PLATS :

• Personne de 50-60kg : Suivre les quantités du programme

Exemple : S’il est indiqué 100g de poulet :

Dans un grand bol, mélanger tous

Dans une poêle, faire chauffer un

Dans un bol, mélanger tous les

Vérifier régulièrement que le contenu du

Décoller les bords du bowlcake à l’aide d’une spatule, puis

Accompagner le bowlcake de 4 fraises coupées en morceaux.

• 30g de flocons d’avoine

La veille (dans un bol), mélanger les

Le matin, mélanger le tout et ajouter

• 20g de graines de chia

Préchauffer le four à 180°C.

Verser la préparation dans 6 moules

Les muffins doivent être légèrement dorés. Laisser

Faire fondre le chocolat et déposer 1 c.à.c de chocolat sur chaque

• 100g de flocons d’avoine

Dans un grand saladier, mélanger tous

Enfourner le granola à 150°C pendant 30 min (bien

Laisser refroidir et casser la plaque de granola pour obtenir de