Je Me Prends en Main - Karine Larose

Préface de Richard Béliveau Ph. D.
Édition : Marie-Eve Gélinas

Révision linguistique : Sylvie Dupont
Correction d’épreuves : Sabine Cerboni, Catherine Fournier
Couverture, grille graphique intérieure et mise en pages : Axel Pérez de León
Photos : Sarah Scott
Photos des participants et des pages 7, 20, 42, 53, 70, 81, 185 : Nautilus Plus
Photo de la p. 12 : Catherine Giroux
Maquillage : Richard Bouthillier
Remerciements
Nous reconnaissons l’aide financière du gouvernement du Canada par l’entremise du Fonds du livre
du Canada pour nos activités d’édition.
Gouvernement du Québec – Programme de crédit d’impôt pour l’édition de livres – gestion SODEC.
Tous droits de traduction et d’adaptation réservés ; toute reproduction d’un extrait quelconque de ce
livre par quelque procédé que ce soit, et notamment par photocopie ou microfilm, est strictement
interdite sans l’autorisation écrite de l’éditeur.
© Les Éditions du Trécarré, 2015
Les Éditions du Trécarré

Groupe Librex inc.
Une société de Québecor Média
La Tourelle
1055, boul. René-Lévesque Est
Bureau 300
Montréal (Québec) H2L 4S5
Tél. : 514 849-5259
Téléc. : 514 849-1388
www.edtrecarre.com
Dépôt légal – Bibliothèque et Archives nationales du Québec et Bibliothèque et Archives Canada, 2015
ISBN : 978-2-89568-673-6
Distribution au Canada
Messageries ADP inc.
2315, rue de la Province
Longueuil (Québec) J4G 1G4
Tél. : 450 640-1234
Sans frais : 1 800 771-3022
www.messageries-adp.com
Sommaire
Préface �� 4
Introduction �� 5
· Partie 1 · La préparation mène au succès ! �� 11

· Partie 2 · L’exercice : s’entraîner à bouger �� 61
· Partie 3 · La nutrition : s’entraîner à bien manger �� 87
· Partie 4 · La motivation : tous les secrets ! �� 121
· Partie 5 · Le maintien : le prochain défi ! �� 147
Mot de la fin �� 167

Calendriers � �� 169
Programmes d’exercices �� 186
Remerciements �� 200
préface La recherche médicale des 30 dernières
années a montré, hors de tout doute,
que la prévention est un élément essentiel de la lutte aux maladies chro-
niques. Toutes les instances de santé publique s’accordent pour dire qu’une
saine alimentation et la pratique régulière de l’exercice physique sont des
ingrédients incontournables pour la prévention des maladies chroniques.
Le potentiel préventif d’un mode de vie sain est phénoménal ! Lorsque
combinés à l’absence de tabagisme, manger une abondance de végétaux,
être actif et maintenir un poids santé peuvent à eux seuls prévenir 80 %
des maladies cardiovasculaires, 70 % des cancers et 90 % des cas de dia-
bète, un impact positif qu’aucun médicament ne pourra jamais atteindre.
Malheureusement, la société dans laquelle nous vivons, axée sur la
consommation, le confort et l’obtention de bénéfices à court terme, exerce
des pressions qui sont incompatibles avec la prévention et encourage
même des habitudes de vie qui vont à l’encontre du maintien d’une bonne
santé. Nous sommes exposés à une surabondance d’aliments surchargés
de calories, l’ordinateur et les nouveaux appareils électroniques occupent
une place centrale dans nos vies et continuent de réduire les dépenses
énergétiques de nos moindres gestes et activités. Nous mangeons trop,
ne bougeons pas suffisamment, avec comme conséquence qu’une per-
sonne sur deux est en surpoids et donc à plus haut risque d’être préma-
turément touchée par une maladie grave.
Il est cependant possible de renverser la vapeur. Comme l’illustre admi-
rablement ce livre, chacun d’entre nous peut décider de se prendre en main
et de modifier ses habitudes pour améliorer sa qualité de vie. Plus qu’un
ouvrage de remise en forme, ce livre est un véritable guide d’hygiène de vie,
qui décrit de façon claire et précise les outils nécessaires à ceux qui désirent
appliquer au quotidien cette médecine préventive. Le grand Hippocrate,
père de la médecine moderne, disait « L’homme qui se borne à se nourrir
ne peut bien se porter : il y faut aussi des exercices ». Vingt-cinq siècles
plus tard, un grand merci à Karine Larose de nous rappeler la sagesse de
cet adage : bien manger et être actif physiquement exercent des impacts
extraordinaires sur la qualité de vie et représentent le meilleur moyen mis
à notre disposition pour réaliser le plein potentiel de la vie humaine.
RICHARD BÉLIVEAU
Docteur en biochimie
Directeur scientifique, chaire en prévention
et traitement du cancer de l’UQAM
·introduction·
À VOTRE TOUR
en main
de vous prendre
Vous vous êtes laissé aller depuis quelques mois ?

Vous avez pris du poids au cours des dernières années
et vous n’aimez pas l’image que vous projetez ? Votre
agenda ultrachargé vous laisse peu de temps libre
pour vous occuper de vous ? Votre dernier abonne-
ment au gym ne vous a pas procuré des résultats
satisfaisants ? Vous refusez des activités entre amis
à cause de votre apparence ou de votre piètre condi-
tion physique ? Vous avez perdu espoir de retrouver
votre taille après une ou plusieurs grossesses ? Vous
avez subi une blessure qui a mal guéri et vous êtes
devenu inactif ? Vous avez commencé par rater une
séance d’entraînement, et cette absence s’est trans-
formée en une pause de quelques semaines, puis de
plusieurs mois ? Vous manquez de motivation pour
5
cuisiner des repas santé ? Penser à faire de Québécoises, j’ai constaté qu’il est pos-
de l’exercice vous fait grimacer ? Vous sible de se prendre en main et d’obtenir
vous sentez mal dans votre peau et vous des résultats concrets époustouflants à la
ne savez pas quoi faire pour vous sortir condition, bien sûr, d’appliquer les règles
de cette situation ? Après l’échec de vos de base d’une bonne hygiène de vie : s’ali-
tentatives passées pour vous mettre menter sainement et faire de l’activité
en forme et atteindre votre poids santé, physique chaque jour. Deux règles fort
vous vous dites que le processus néces- simples en apparence, mais qui peuvent
saire est trop ardu et qu’il est inutile de en décourager plusieurs au premier
l’entreprendre ? abord.
Pourquoi est-il si difficile de faire ces
GARDEZ ESPOIR, IL EST deux choses essentielles à notre bien-
POSSIBLE DE CHANGER ! être ? Les raisons sont multiples, et elles
Dans mon travail, je côtoie des centaines varient selon l’éducation que nous avons
de personnes aux prises avec de profonds eue et l’environnement dans lequel nous
problèmes d’estime de soi causés par des évoluons.
habitudes nocives qui minent leur qualité
de vie. Les parcours sont tous différents, RECENTREZ-VOUS
mais le constat est le même : un mode SUR L’ESSENTIEL
de vie sédentaire jumelé à la surconsom- En y réfléchissant bien, on se rend compte
mation d’aliments néfastes pour la santé. que le mode de vie qui caractérise notre
Bien qu’elles soient tout à fait conscientes société nous incite à adopter des com-
des causes de leur malheur, la plupart portements plutôt malsains qui com-
de ces personnes se sentent incapables promettent notre bien-être. Mention-
d’amorcer les changements nécessaires nons, par exemple, notre exposition aux
pour résoudre leur problème. La grande médias, le temps et l’attention que nous
majorité d’entre elles m’avouent ne pas y consacrons avec la multiplication des
savoir comment s’y prendre pour faire les plateformes de communication et notre
premiers pas, et encore moins pour per- obsession pour la consommation de pro-
sister si elles y arrivaient. Les nombreux duits de toutes sortes. Il en résulte que la
échecs qu’elles ont essuyés leur ont enlevé majorité de nos temps libres sert désor-
tout espoir de s’en sortir seules. mais à satisfaire notre appétit de consom-
Après avoir participé de près ou de mation et notre dépendance à la télévi-
loin à la transformation physique et psy- sion, à Internet, aux réseaux sociaux et à
chologique de milliers de Québécois et tous leurs dérivés.
6
·INTRODUCTION· À VOTRE TOUR DE VOUS PRENDRE EN MAIN !
Les conséquences sont

alarmantes ! La population
est de plus en plus séden-
taire. Les problèmes de sur-
poids augmentent à une
vitesse inquiétante chez
tous les groupes d’âge. Et
que dire de la qualité de vie
et du mieux-être collectif,
sinon qu’ils régressent ?
Malgré tout, rassurez-
vous. Si vous avez perdu vos
repères et que vous ne savez
pas comment sortir de cet
engrenage malsain, vous
n’êtes pas seul. Votre mode
de vie actuel vous a fait
négliger certaines priorités
essentielles à votre santé
physique et mentale ? Qu’à cela ne tienne, leur peau, qui voulaient modifier leur
il existe des moyens pour améliorer votre apparence physique, qui avaient pour la
situation, dont un qui a fait ses preuves : plupart essayé toutes sortes de régimes
le programme Transform®. amaigrissants souvent nocifs pour leur
santé et qui ne savaient plus comment
LE PROGRAMME TRANSFORM® : s’en sortir.
À L’ORIGINE DES SUCCÈS DU Avant même le Défi Je me prends en
DÉFI JE ME PRENDS EN MAIN main, c’est dans le cadre d’une popu-
Peu importe ce qui vous amène à laire série d’émissions de téléréalité où
vous prendre en main, il y a moyen de l’enjeu consistait à réaliser des transfor-
reprendre le contrôle en misant sur mations physiques que nous avons mis
une solution saine et efficace. Le pro- notre approche à l’épreuve. Nous avons
gramme Transform® a pris naissance il y réussi à démontrer notre savoir-faire et
a quelques années afin de répondre à un le rôle fondamental de nos intervenants
besoin exprimé par de nombreuses per- – kinésiologues et nutritionnistes – dans
sonnes qui ne se sentaient pas bien dans l’atteinte de résultats. Dans le contexte
7
d’une production télévisuelle où l’échec Les participants ont suivi scrupuleuse-
n’était pas envisageable, nous avons vite ment le programme Transform®. Durant
réalisé que la réussite des participants trois mois, ces hommes et ces femmes ont
ne pourrait être assurée que s’ils appli- été guidés et soutenus par un duo formé
quaient rigoureusement notre plan d’en- d’un entraîneur personnel et d’un nutri-
traînement et d’alimentation. tionniste. Ils ont compris qu’avec les bons
outils et les bons conseils, ils pouvaient
y arriver. Les nouvelles habitudes qu’ils
Il est possible ont dû adopter pour réussir le Défi Je me
prends en main, ils les ont intégrées à leur
de se prendre mode de vie en sachant qu’elles allaient
en main et dorénavant en faire partie.
d’obtenir Comme ce programme a été testé et
mis à l’épreuve maintes et maintes fois
des résultats avec des candidats des deux sexes, d’âges
concrets variés, de toutes les origines et de tous
les milieux, nous savons que ses résul-
époustouflants tats sont accessibles à quiconque en
applique méticuleusement les préceptes.
À la suite de cette expérience, nous Nous savons également que l’atteinte des
avons créé la première édition du Défi résultats visés ne constitue qu’une étape
Je me prends en main. Nous avons pro- dans la réalisation de l’objectif ultime,
posé aux personnes choisies pour y par- le maintien de ces changements à long
ticiper de réaliser un grand changement terme.
dans leur vie. Elles devaient atteindre Le programme Transform® est une
une série d’objectifs précis, à savoir se méthode éprouvée qui vous permettra
mettre en forme, modifier leur alimen- d’atteindre votre poids santé et de
tation et diminuer leur pourcentage de conserver un mode de vie sain pour le
gras. Malgré le contexte particulier dans reste de votre vie.
lequel elles évoluaient (conjoint, famille,
travail, école…), ces personnes devaient CETTE FOIS, VOUS
accomplir des transformations physiques ALLEZ RÉUSSIR !
remarquables en modifiant leurs habi- Pas de pilules magiques et surtout pas de
tudes de vie tant sur le plan de l’exercice régime. Vous connaissez probablement
que de l’alimentation. déjà les bases sur lesquelles repose ce
8
·INTRODUCTION· À VOTRE TOUR DE VOUS PRENDRE EN MAIN !
programme : exercice régulier, saine ali- Les trois mois du programme ne sont
mentation et, évidemment, engagement que l’amorce d’un nouveau mode de vie,
et motivation. Mais encore faut-il que, aussi, toute une section de ce guide sera
comme les participants, vous soyez sou- consacrée au maintien. Vous y trouverez
tenu et guidé pour harmoniser ces para- des conseils concrets pour conserver vos
mètres afin d’obtenir les résultats voulus. habitudes et ne pas reprendre les kilos
En découvrant les informations et en perdus.
appliquant les conseils contenus dans Grâce à ce livre, vous pourrez profiter
ce livre, vous réussirez à acquérir une de l’expérience d’experts en alimenta-
forme physique supérieure et à trans- tion et en entraînement qui ont encadré
former votre apparence corporelle, au les candidats des différentes éditions du
bénéfice de votre capital le plus pré- Défi Je me prends en main et accompagnent
cieux : votre santé. Et ce, en trois mois encore quotidiennement des centaines
seulement ! de personnes dans la poursuite de leurs
objectifs. Vous aurez aussi l’occasion de
LAISSEZ-VOUS PRENDRE lire les témoignages de participants qui
PAR LA MAIN ont vécu l’expérience du Défi, qui ont
Pour que votre prise en main soit com- surmonté les difficultés et qui ont atteint
plète, vous serez étroitement encadré leurs buts. Leurs photos avant-après
tant pour ce qui est de l’alimentation et parlent d’elles-mêmes, et leurs photos de
de l’entraînement que sur les plans psy- maintien sont tout aussi motivantes, car
chologique et motivationnel. En plus de elles montrent les changements à long
perdre du poids sainement, vous obtien- terme que le programme génère.
drez ce résultat sans vous priver. Je vous Vous aurez également un calendrier
expliquerai clairement les pièges et les pour chacune des 12 semaines du pro-
erreurs à éviter, je vous transmettrai les gramme. Vous saurez exactement quoi
meilleurs conseils pour maximiser l’ef- manger et quels exercices faire. Je vous
ficacité de votre engagement et je vous proposerai de petits défis pour maintenir
donnerai des trucs pour soutenir votre votre motivation afin que vous puissiez, à
motivation. votre tour, transformer votre vie !
ÊTES-VOUS PRÊT ? Commençons

tout de suite avec la première étape : la préparation.
·1·
LA PRÉPARATION
mène au succès
Il y a cinq étapes essentielles à traverser pour amorcer
le programme Transform® sur de bonnes bases et
assurer votre réussite. En plus d’accroître votre envie
de changer et de stimuler votre motivation, ces étapes
vous permettront de vous approprier le programme
en l’adaptant à votre réalité. Nous les étudierons en
détail, mais en voici d’abord un aperçu.
ÉTAPE 1 : DÉTERMINEZ CE QUI

VOUS INCITE À CHANGER
Comme tous les participants des diverses éditions du
Défi qui ont suivi le programme Transform®, vous
devrez déterminer les raisons qui vous amènent à vous
prendre en main. Une fois ces motifs bien identifiés,
vous prendrez conscience de votre degré de motiva-
tion à passer à l’action.
11
Pourquoi ÉTAPE 2 : ÉVALUEZ VOTRE
ÉTAT GÉNÉRAL ACTUEL
souhaitez- Pour changer quoi que ce soit dans sa
vous perdre vie, il importe de faire d’abord le bilan
du poids, de la situation actuelle. On arrive ainsi
à mieux cerner ses objectifs et à mieux
transformer estimer l’ampleur des efforts nécessaires
votre pour les atteindre. Dans cette deuxième
étape, vous ferez le point sur votre condi-
silhouette tion physique et votre alimentation, vous
et améliorer répondrez à plusieurs questions, vous
passerez des tests et vous prendrez diffé-
votre qualité rentes mesures. Nous nous intéresserons
de vie entre autres à la qualité de votre sommeil,
à votre niveau de stress, à vos comporte-
ments émotionnels ainsi qu’à votre vie
familiale et professionnelle.
12
·1· LA PRÉPARATION MÈNE AU SUCCÈS !
ÉTAPE 3 : CALCULEZ Sans plus tarder, amorçons la pre-

LE POIDS À PERDRE mière étape !
À cette étape, vous déterminerez le poids
total que vous devrez perdre pour atteindre ÉTAPE 1 : DÉTERMINEZ
votre poids santé. Je vous indiquerai aussi CE QUI VOUS INCITE
comment estimer raisonnablement le temps À CHANGER
nécessaire pour réussir à perdre ce poids.
Si vous vous prenez en main aujourd’hui,
ÉTAPE 4 : ÉTABLISSEZ c’est que votre état actuel ne vous convient
CLAIREMENT VOS OBJECTIFS plus. Comprendre ce qui vous amène à
À partir des informations recueillies aux vouloir perdre du poids et avoir une meil-
étapes 2 et 3, vous formulerez vos objectifs leure qualité de vie est très important : les
de manière à ce qu’ils soient à la fois ins- motifs de votre décision deviendront une
pirants et réalistes. Plus vous ferez preuve source de motivation essentielle pour
de précision, plus il sera facile d’évaluer persévérer dans la réalisation de vos
votre progression et de soutenir votre objectifs. Il faut donc cerner ces raisons
motivation tout au long du programme. profondes pour vous rappeler que vous
Vous serez également invité à décrire plus ne voulez plus jamais revenir à cet état.
subjectivement comment l’atteinte de Alors, quels sont ces éléments déclen-
vos objectifs améliorera votre qualité de cheurs ? Pourquoi souhaitez-vous perdre
vie. du poids, transformer votre silhouette
et améliorer votre qualité de vie ? Pour
ÉTAPE 5 : OPTIMISEZ VOS quelles raisons votre mode de vie actuel
CHANCES DE SUCCÈS ne correspond-il pas à votre idéal ?
Finalement, la cinquième et dernière Qu’est-ce qui vous amène à reconsidérer
étape consistera à organiser votre envi- votre façon d’être aujourd’hui ? Pourquoi
ronnement afin de faciliter la mise en maintenant ? Qu’est-ce que vous ne sup-
œuvre du programme. Nous savons par portez plus ?
expérience que les personnes qui vous Peu importe la nature et le nombre de
entourent et les relations que vous entre- vos raisons, cet exercice vous fera prendre
tenez avec elles influenceront vos com- conscience de l’urgence de revoir votre
portements et pourront avoir un impact mode de vie actuel et d’y apporter les
majeur sur vos chances de réussite. Cette changements nécessaires pour vous réap-
étape cruciale vous aidera à démarrer le proprier votre destin.
programme avec confiance.
13
Lors des ENTREVUES
que nous avons réalisées pour les FRÉDÉRIC
différentes éditions du Défi Je me TARDIF-BOUTIN
prends en main, p lusieurs candidats nous ont 32 ANS, 6’2”, 299 LB
confié les raisons profondes de leur désir de J’en ai assez de sentir le juge-
se prendre en main. En voici quelques-unes. ment des autres. Si je m’alimente
mal, j’imagine qu’ils se disent que
c’est pour cela que je suis gros, et
si je mange bien, j’ai l’impression
qu’ils se disent que le gros essaie de
JOANNE BRAZEAU perdre du poids.
41 ANS, 5’6”, 130 LB
Je suis au début de la quarantaine
et je manque d’énergie ; chaque année
additionnelle devient plus difficile à DONALD ÉMOND
supporter. Je suis souvent stressée 43 ANS, 6’3”, 244 LB
pour un rien, et j’ai une silhouette Je vais bientôt avoir 45 ans, il faut
que je n’aime pas apercevoir dans le que je commence à faire attention
miroir ; en fait, j’évite de me regarder à moi.
dans le miroir. Pour couronner le
tout, j’ai des antécédents familiaux
de maladies cardiaques, de diabète et
d’hypercholestérolémie.
JENNIFER BARIL
26 ANS, 5’8”, 165 LB
Je suis tannée de l’effet yoyo des diètes,
et j’en ai assez de me sentir mal à l’aise
dans mon corps.
14
VALÉRIE GAUTHIER
35 ANS, 5’8”, 189 LB
Lorsqu’on me demande ce qui m’a
poussée à me prendre en main, ma réponse
SIMON est simple : je voulais continuer à vivre…
GONTHIER Un samedi matin d’octobre, le téléphone
51 ANS, 5’9”, m’a réveillée à 5 heures : mon père était mort
206 LB subitement d’un infarctus, sur les lieux de
J’arrive à un âge où les son travail. On venait tout juste de fêter son
gens autour de moi com- 57e anniversaire. Ce fut un choc terrible, évi-
mencent à être malades, de demment ! Par la suite, j’ai connu un gain
moins en moins en forme de poids important, j’ai ressenti un manque
et de moins en moins actifs. d’énergie, je me suis mal alimentée et j’ai
Et je me dis : « Pas question cessé toute activité physique. Je ne faisais
que ça m’arrive. » J’ai une que tourner en rond. Un jour, j’en ai eu vrai-
femme et trois belles filles ment marre, et j’ai décidé de me prendre en
que j’adore. De plus, pour la main ! Je n’avais jamais eu une taille de guêpe
première fois de ma vie, je et mon but n’était pas de fitter dans un bikini
fais trop de cholestérol et un – je n’en avais jamais porté –, mais, avec des
peu d’hypertension. antécédents familiaux de problèmes car-
diaques graves, je devais agir, sinon je signais
mon arrêt de mort !
MARIE-
ANDRÉE
ST-LOUIS CAROLINE TREMBLAY
30 ANS, 5’3”, 30 ANS, 5’9”, 185 LB
178 LB La prise de médicaments m’a fait beau-
J’ai pris beaucoup de coup engraisser ; j’aimerais perdre ce poids
poids rapidement et je et améliorer mon état psychologique et phy-
veux que ça cesse ! sique en adoptant un mode de vie plus sain.
15
DES RAISONS POUR CHANGER ppMon surplus de poids m’exaspère.
Dans la liste suivante, cochez le ou les ppLa perte d’un être cher m’a fait réaliser
motifs qui vous interpellent le plus en l’importance de prendre soin de moi
ce moment et n’hésitez pas à en ajouter. et de ma santé.
Prenez ensuite le temps de noter par ordre ppJe ne prends pas le temps de m
’occuper
d’importance les raisons qui animent de moi.
votre désir de changement. Cela vous per- ppÀ mon âge, je désire avoir une meil-
mettra d’y revenir durant le processus. leure qualité de vie.

ppJe n’aime pas ce que je vois dans le
miroir.
ppJe manque d’énergie.
ppJ’en ai assez de ma routine quotidienne.
ppJe suis souvent malade.
ppJe n’aime pas mon ventre, mes cuisses,
mes bras…
ppJe suis vite à bout de souffle (quand je
joue avec mes enfants, quand je monte
des marches, etc.).
ppJ’en ai assez de mal manger.
ppMon surplus de poids m’embarrasse.
ppMon état de santé général est mauvais. UN RAPPEL VISUEL
ppJe m’empêche d’accompagner des amis Après avoir cerné et formulé vos motifs
lors d’activités physiques à cause de de changement, je vous suggère forte-
ma piètre condition physique. ment de trouver un objet significatif,
ppJ’ai toujours eu un problème de poids et comme une photo de vous ou de vos
j’ai vécu de l’intimidation à cause de cela. petits-enfants ou encore une ordonnance
ppOn vient de me diagnostiquer une médicale, que vous placerez à la vue (sur
maladie causée par de mauvaises habi- la porte du réfrigérateur ou sur le miroir
tudes de vie (diabète, cholestérol, haute de la salle de bain, par exemple) pour
tension, etc.). vous soutenir dans vos moments diffi-
ppMa silhouette me déplaît. ciles. Lorsque vous aurez l’impression de
ppJ’en ai assez de prendre des médica- manquer de volonté, vous vous rappel-
ments pour contrôler un problème de lerez ce qui vous a amené à entreprendre
santé. cette démarche.
16
ÉTAPE 2 : ÉVALUEZ est essentiel à plusieurs fonctions phy-

VOTRE ÉTAT siologiques ; comme vous le savez sans
GÉNÉRAL ACTUEL doute, c’est l’excès de gras qui est pro-
blématique. Voilà pourquoi je vous
C’est maintenant le moment de vous sou- invite à prendre plusieurs mesures de
mettre à quelques tests, de répondre à votre corps. Séparément, elles peuvent
des questions et de vous photographier. entraîner certaines erreurs d’apprécia-
Prendre conscience de votre état général tion, mais ensemble, elles donnent une
actuel vous aidera à mieux formuler vos bonne idée de votre masse adipeuse.
objectifs et à mesurer les progrès réalisés, Sortez votre ruban à mesurer et votre
une fois le programme entamé. Vous calculatrice !
remarquerez que la motivation et la persé-
vérance viennent plus facilement lorsque POIDS
le fruit de vos efforts est mesurable. Pesez-vous. Notez votre poids en livres et
Voici donc les tâches à accomplir dès en kilos ici : lb, kg*
maintenant.
MENSURATIONS
PRENEZ TROIS PHOTOS DE VOUS Avec un ruban à mesurer, prenez la cir-
Idéalement, photographiez-vous dans des conférence de votre taille (à la hau-
vêtements moulants, comme ceux que teur du nombril), de vos hanches (là où
portent les candidats du Défi qui appa- vos fesses sont le plus bombées), de vos
raissent dans ce livre. Votre transformation cuisses (à mi-chemin entre votre fesse
physique se produira graduellement, et ces et votre genou) et de vos bras (au biceps,
photos vous permettront de mieux éva- à mi-chemin entre l’épaule et le coude)
luer les changements sur votre silhouette. (voir photos p. 18).
Prenez une photo de face et deux de biais Tour de taille : cm
(droite et gauche), toutes trois de la tête Tour de hanches : cm
aux pieds. Conservez-les précieusement. Tour de cuisse : droite cm
gauche cm
ÉVALUEZ VOTRE COMPOSITION Tour de bras : droit cm
CORPORELLE gauche cm
Le poids à lui seul ne suffit pas pour
juger de l’état de santé ; il faut également
tenir compte de la distribution de la * Pour calculer votre poids en kilos,
graisse sur votre corps. Le gras corporel divisez votre poids en livres par 2,2.
17
INTERPRÉTATION
DU TOUR DE TAILLE
RISQUE RISQUE TRÈS
ÉLEVÉ DE ÉLEVÉ DE
MALADIE MALADIE
Homme > 94 cm > 102 cm
Femme > 80 cm > 88 cm

Normes établies par le National Heart, Lung and Blood Institute.
RAPPORT GRANDEUR-TOUR RAPPORT TOUR DE

DE TAILLE TAILLE-HANCHES
Une autre mesure intéressante : celle du Le rapport tour de taille-hanches est un
ratio grandeur-tour de taille. Obtenez-la autre indicateur de risque pour la santé.
en divisant votre grandeur (en cm) par la Pour l’obtenir, divisez la circonférence
circonférence de votre taille (en cm). de votre taille (en cm) par celle de vos
÷ = hanches (en cm).
÷ =
Au sujet du rapport
grandeur‑tour de taille Au sujet du rapport tour de taille-hanches
Une circonférence de taille r eprésentant En général, un rapport tour de taille-
moins de la moitié de votre grandeur peut hanches supérieur à 0,8 pour les femmes
accroître votre espérance de vie, alors et à 1,0 pour les hommes indique un
qu’un tour de taille plus grand augmente excès de graisse corporelle associé à un
le risque de problèmes inflammatoires, risque accru pour la santé.
de diabète, de maladies cardiovasculaires Reportez-vous au tableau ci-
et d’infarctus. dessous pour évaluer le degré de risque
associé à votre résultat.
INTERPRÉTATION DU RAPPORT TOUR DE TAILLE-HANCHES (EN CM)

RISQUE ASSOCIÉ AUX MALADIES CARDIAQUES
FAIBLE MODÉRÉ ÉLEVÉ TRÈS ÉLEVÉ
Âge Homme Femme Homme Femme Homme Femme Homme Femme
20-29 < 0,83 < 0,71 0,83-0,88 0,71-0,77 0,89-0,94 0,78-0,82 > 0,94 > 0,82
30-39 < 0,84 < 0,72 0,84-0,91 0,72-0,78 0,92-0,96 0,79-0,84 > 0,96 > 0,84
40-49 < 0,88 < 0,73 0,88-0,95 0,73-0,79 0,96-1,00 0,80-0,87 > 1,00 > 0,87
50-59 < 0,90 < 0,74 0,90-0,96 0,74-0,81 0,97-1,02 0,82-0,88 > 1,02 > 0,88
60-69 < 0,91 < 0,76 0,91-0,98 0,76-0,83 0,99-1,03 0,84-0,90 > 1,03 > 0,90
Adapté de G.A. Bray et D.S. Gray, « Obesity part 1 – Pathogenesis », Western Journal of Medecine, 1988, vol. 149, p. 429-441.
19
UN PETIT TEST QUI
EN VAUT LA PEINE !
Si possible, faites analyser votre com-
position corporelle à l’aide d’un appareil de
mesure par bio-impédance multifréquence
tétrapolaire comme ceux qu’on trouve dans
les centres Nautilus Plus. Votre objectif prin-
cipal est de perdre du gras, et l’analyse par
bio-impédance fournit un rapport intéres-
sant sur la composition de vos différents
segments corporels (notamment la quantité
de gras, la quantité de muscles, et la quan-
tité d’eau intracellulaire et extracellulaire), en
plus d’une estimation de votre métabolisme
au repos et du calcul de votre poids corporel
total. Les données obtenues avec un appa-
reil de mesure par bio-impédance peuvent,
en cours de processus, fournir des informa-
tions beaucoup plus justes sur la nature de
la perte de poids en indiquant si elle provient
davantage de la perte de graisse, de muscle
ou d’eau. Cette évaluation a d’ailleurs appris
aux candidats des diverses éditions du Défi
Je me prends en main que le pèse-personne ne
permet pas de mesurer les changements de
composition corporelle.
INDICE DE MASSE
CORPORELLE (IMC) CLASSIFICATION DE L’IMC
L’IMC mesure le rapport
IMC CATÉGORIE DE POIDS RISQUE ASSOCIÉ
entre votre poids et votre
grandeur. Pour calculer l’IMC,
vous devez diviser votre poids < 18,5 Poids insuffisant Accru
en kilos par votre grandeur en 18,5-24,9 Poids normal Moindre*
mètres au carré.
kg ÷ m² = 25-29,9 Surplus de poids Accru
30-39,9 Obésité (classes 1 et 2) Élevé à très élevé
À l’aide du tableau ci-contre,
déterminez la catégorie où ≥ 40 Obésité extrême (classe 3) Extrêmement élevé
vous vous situez et le risque Adapté du tableau de Santé Canada « Lignes directrices canadiennes pour la classification
du poids chez les adultes », ministère des Travaux publics et Services gouvernementaux du
pour la santé qui y est associé. Canada, 2003.
Notez que le tour de taille * Dans les recommandations du Fonds mondial de recherche contre le cancer, on
et le rapport tour de taille- précise que conserver un IMC entre 21 et 23 aiderait à se protéger du cancer.
hanches combinés à l’IMC
sont de meilleurs indicateurs
de la répartition de la masse
adipeuse que l’IMC seul. IMC ET TOUR DE TAILLE
RISQUE POUR LA SANTÉ
Au sujet de l’IMC et IMC TOUR DE TAILLE
du tour de taille 88 cm Plus de
Plus le tour de taille dépasse ou moins 88 cm
les seuils indiqués à la page 18,
plus le risque de problèmes Poids normal 18,5-24,9 Moindre Accru
de santé augmente, et ce, Surpoids 25-29,9 Accru Élevé
indépendamment de l’IMC.
Un tour de taille élevé com- Obésité 30-34,9 Élevé Très élevé
porte donc un risque même classes 1 et 2
lorsque l’IMC se situe dans Adapté de Santé Canada.
la catégorie « poids normal ».

Un IMC supérieur à la norme
jumelé à un tour de taille supérieur à la norme indique
un risque accru de mortalité, toutes causes confondues.
21
POURCENTAGE DE GRAS ÉVALUEZ VOTRE APTITUDE
Votre pourcentage de gras équivaut au À L’ACTIVITÉ PHYSIQUE
rapport masse adipeuse-poids total. La En général, entreprendre un programme
formule de Jackson-Pollock permet d’es- d’exercice physique ne comporte pas de
timer votre pourcentage de gras à partir risque pour la santé, surtout si ce pro-
de votre IMC et de votre âge. gramme est établi à partir d’une évalua-
tion de votre condition physique par un
(1,61 × ) + (0,13 × ) – (12,1 × ) – 13,9 spécialiste comme un kinésiologue. Le
imc âge sexe
= % de gras questionnaire de la page suivante permet
de détecter les personnes pour qui l’ac-
(Sexe : homme = 1, femme = 0) tivité physique pourrait comporter des
Consultez le tableau ci-dessous pour risques. Remplissez-le afin de vérifier si
évaluer votre résultat. certaines caractéristiques de votre état
de santé justifieraient une visite chez le
médecin. Répondez à chaque question
par oui ou non.
INTERPRÉTATION DU POURCENTAGE DE GRAS

ÂGE HOMME FEMME
Maigre Idéal Moyen > Normes Maigre Idéal Moyen > Normes
18-20 2,0-6,2 6,2-12,5 12,5-20,2 ≥ 20,2 11,3-17,7 17,7-23,2 23,2-29,0 ≥ 29,0
21-25 2,5-7,3 7,3-15,4 15,4-21,2 ≥ 21,2 11,9-18,4 18,4-23,8 23,8-30,8 ≥ 30,8
26-30 3,5-8,4 8,4-16,4 16,4-22,3 ≥ 22,3 12,5-19,0 19,0-24,5 24,5-31,3 ≥ 31,3
31-35 4,5-11,7 11,7-17,5 17,5-23,4 ≥ 23,4 13,2-21,5 21,5-26,7 26,7-32,1 ≥ 32,1
36-40 5,6-12,7 12,7-18,6 18,6-25,6 ≥ 25,6 13,8-22,2 22,2-27,3 27,3-33,8 ≥ 33,8
41-45 6,7-13,8 13,8-21,3 21,3-26,6 ≥ 26,6 14,4-22,8 22,8-27,9 27,9-34,4 ≥ 34,4
46-50 7,7-14,8 14,8-22,4 22,4-27,7 ≥ 27,7 15,0-23,4 23,4-28,6 28,6-35,0 ≥ 35,0
51-55 8,8-15,9 15,9-23,4 23,4-29,7 ≥ 29,7 15,6-24,0 24,0-29,2 29,2-35,6 ≥ 35,6
56 et + 9,9-19,1 19,1-26,0 26,0-30,8 ≥ 30,8 16,3-26,5 26,5-31,3 31,3-37,2 ≥ 37,2

Adapté de la charte officielle du pourcentage de gras idéal de Pollock et Jackson.
22
QUESTIONNAIRE SUR L’APTITUDE À L’EXERCICE PHYSIQUE

Votre médecin vous a-t-il déjà dit que Éprouvez-vous des problèmes d’équi-
vous souffriez de problèmes cardiaques libre ou des étourdissements, ou vous
et que vous ne deviez participer qu’aux arrive-t-il de perdre connaissance ?
activités physiques prescrites ou approu- Souffrez-vous de problèmes osseux ou
vées par un médecin ? articulaires (par exemple : au dos, aux
Ressentez-vous une douleur à la poi- genoux ou à la hanche) qu’une modi-
trine lorsque vous faites de l’activité fication de votre niveau d’activité phy-
physique ? sique pourrait aggraver ?
Au cours du dernier mois, avez-vous Prenez-vous actuellement des médi-
ressenti des douleurs à la poitrine à caments d’ordonnance pour soigner
d’autres moments que ceux où vous une hypertension ou un problème
participiez à une activité physique ? cardiaque ?
Connaissez-vous une autre raison pour
laquelle vous ne devriez pas faire de
l’activité physique ?
Si vous avez répondu oui à une ou FAITES LE POINT SUR

plusieurs de ces questions, vous devez VOS HABITUDES DE VIE
prendre rendez-vous avec un médecin, Le questionnaire suivant, adapté de celui
lui présenter ce questionnaire et lui de Santé Canada, vise à déterminer si cer-
demander qu’il vous explique com- taines de vos habitudes de vie comportent
ment adapter le programme en fonc- un risque pour votre santé. Répondez aux
tion de votre condition. Si vous avez questions en cochant la case correspon-
répondu non à toutes les questions, vous dant à l’énoncé qui décrit le mieux votre
pourrez entreprendre le programme comportement ou votre situation. Un
Transform ® sans autres formalités pointage est attribué à chaque réponse.
médicales. Si le résultat final obtenu est faible, le
besoin de changement et d’améliora-
tion de vos habitudes est pressant et vous
devrez apporter un soin particulier à les
modifier.
23
QUESTIONNAIRE D’ÉVALUATION DES HABITUDES DE VIE
Cochez la case à gauche de l’affirmation qui décrit le mieux votre comportement
ou votre situation (au cours du dernier mois, à moins d’avis contraire).
FAMILLE ET AMIS
J’ai quelqu’un à qui parler de choses importantes pour moi.
p Presque jamais p Rarement p À l’occasion p Assez souvent p Presque toujours
Je donne et reçois de l’affection.
p Presque jamais p Rarement p À l’occasion p Assez souvent p Très souvent
ACTIVITÉS PHYSIQUES
Je pratique une activité physique intense (course à pied, cyclisme, etc.) au moins 30 min par jour.
p < 1 fois par semaine p 1-2 fois par semaine p 3 fois par semaine p 4 fois par semaine p 5 fois ou plus par semaine
Je suis modérément actif/active (jardinage, montée d’escaliers, marche, travaux ménagers).
p < 1 fois par semaine p 1-2 fois par semaine p 3 fois par semaine p 4 fois par semaine p 5 fois ou plus par semaine
ALIMENTATION
Je considère que j’ai une alimentation équilibrée.
p Presque jamais p Rarement p À l’occasion p Assez souvent p Presque toujours
Je mange souvent trop (1) du sucre, (2) du sel, (3) des gras d’origine animale ou (4) des aliments peu nutritifs.
p Les 4 p 3 sur 4 p 2 sur 4 p 1 sur 4 p Aucun
Je suis à kg de mon poids santé.
p > 8 kg p 8 kg (20 lb) p 6 kg (15 lb) p 4 kg (10 lb) p 2 kg (5 lb)
TABAC ET DROGUE
Je fume du tabac.
p > 10 fois par p 1-10 fois par p Jamais depuis p Jamais depuis 1 an p Jamais depuis 5 ans
semaine semaine 6 mois
Je consomme de la drogue (marijuana, cocaïne, etc.).
p Parfois p Jamais
J’abuse de certains médicaments d’ordonnance ou en vente libre.
p Presque tous p Assez souvent p À l’occasion p Presque jamais p Jamais
les jours
Je consomme des boissons contenant de la caféine (café, thé, cola).
p > 10 par jour p 7-10 par jour p 3-6 par jour p 1-2 par jour p Jamais
ALCOOL
Je prends en moyenne _____ consommation(s) d’alcool par semaine.
p > 20 p 13-20 p 11-12 p 8-10 p 0-7
Je prends plus de quatre consommations en une seule occasion.
p Presque tous p Assez souvent p À l’occasion p Presque jamais p Jamais
les jours
Je conduis après avoir bu.
p Parfois p Jamais
SOMMEIL
Je dors bien et je me sens reposé/reposée.
p Presque jamais p Rarement p Parfois p Assez souvent p Presque toujours
CEINTURE DE SÉCURITÉ
J’attache ma ceinture de sécurité.
p Jamais p Rarement p Parfois p La plupart p Toujours
du temps
STRESS
Je suis capable de gérer le stress dans ma vie.
Je me détends et je profite de mes temps libres.
PRATIQUES SEXUELLES
J’ai des pratiques sexuelles sécuritaires.
COMPORTEMENT
Je me sens pressé/pressée par le temps.
p Presque toujours p Assez souvent p Parfois p Rarement p Presque jamais
Je ressens de la colère et de l’agressivité.
ÉMOTIONS
Je suis une personne positive et optimiste.
Je ressens de la tension ou de la nervosité.
Je me sens triste ou déprimé/déprimée.
TRAVAIL
J’éprouve de la satisfaction dans mon travail ou dans mon emploi.
1. Comptez le nombre de ü dans chaque colonne.

_____ _____ _____ _____ _____
2. Multipliez le total de chaque colonne par le facteur indiqué (écrire le résultat ci-dessous).
×0 ×1 ×2 ×3 ×4
3. Additionnez les résultats de chaque colonne pour obtenir le résultat final.
_____ + _____ + _____ + _____ + _____
RÉSULTAT FINAL = _____
Adapté du Guide du conseiller en condition physique et habitudes de vie, Société canadienne de physiologie de l’exercice, Santé Canada, 3e édition, 2004.
INTERPRÉTATION DES RÉSULTATS

Habitudes de vie…
0-34 à améliorer 35-54 acceptables 55-69 bonnes 70-84 très bonnes 85-100 excellentes
MARIE-ANDRÉE ST-LOUIS,
31 ANS, DÉFI 3, A PERDU 32,4 LB
Une des premières choses à faire lorsqu’on amorce un
processus de perte de poids est d’éloigner la balance. Par
contre, le test d’évaluation de la composition corporelle
par bio-impédance a été très révélateur pour moi. J’ai pu
constater qu’avec un taux de gras aussi élevé, ma compo-
AVANT sition corporelle avait de quoi m’inquiéter.
APRÈS
Tout au long du Défi, l’évaluation par bio-impédance a été
porteuse de bonnes nouvelles puisque chaque semaine mes
efforts ont engendré une perte de gras. Or, si je n’avais eu
droit qu’au poids global indiqué sur un pèse-personne, cer-
taines semaines auraient probablement été difficiles psycho-
logiquement, voire démotivantes. En effet, il est arrivé que
mon poids ne change pas, alors que l’évaluation par bio-
impédance révélait une perte de gras.
SE PRENDRE EN MAIN POUR ÉVITER

DE GROS PROBLÈMES DE SANTÉ
Un excès de poids (sous forme de gras) est associé à un risque accru de problèmes de santé.
Santé Canada a répertorié les problèmes liés à l’excès de poids et à l’obésité. En voici la liste :
diabète de type 2 ; hypertension ;

lipidémie anormale ; ostéo-arthrite ;
résistance à l’insuline ; certains types de cancer (sein, endo-
maladies de la vésicule biliaire ; mètre, côlon, prostate et rein) ;
apnée obstructive du sommeil et problèmes psychosociaux ;
p roblèmes respiratoires ; limitations fonctionnelles ;
maladies cardiovasculaires (maladies problèmes de dos et de genoux ;
c oronariennes, accident vasculaire diminution de la fertilité.
cérébral ischémique) ;
26
À propos du questionnaire
sur les habitudes de vie ÊTES-VOUS ACTIF ?
Rappelez-vous qu’une note faible ne Durant une semaine (sept jours) typique,
signifie pas que vous avez échoué !
Repérez les catégories où vous avez
1 combien de fois pratiquez-vous une acti-
vité physique rigoureuse et prolongée carac-
obtenu un faible résultat et choisissez térisée par une sudation et un pouls rapide ?
celles où vous voulez apporter des Trois fois ou plus (3-5) ;
améliorations en premier. Notez-les ; une à deux fois (2-3) ;
nous y reviendrons à l’étape 4, lors de rarement ou jamais (0-0).
l’établissement des objectifs. Quand vous pratiquez une activité phy-
ÉVALUEZ VOTRE NIVEAU

2 sique, vous avez l’impression que vous
faites un effort…
D’ACTIVITÉ PHYSIQUE intense (3-3) ;
Les trois questions ci-contre vous modéré (1-2) ;
aideront à évaluer la fréquence et l’in- léger (0-0).
tensité de vos activités physiques ainsi De façon générale, vous considérez que
que la perception que vous avez de
votre condition physique. Choisissez
3 votre condition physique actuelle est…
très bonne ou bonne (5-3) ;
l’option qui décrit le mieux vos com- moyenne (3-1) ;
portements. Essayez d’être objectif et faible ou très faible (0-0).
honnête dans vos réponses : les études
démontrent que les gens ont tendance INTERPRÉTATION
à surestimer leur niveau d’activité phy- DES RÉSULTATS
sique lorsqu’ils sont appelés à éva- Si votre Le bénéfice pour la santé
luer leurs habitudes. Chaque réponse résultat que vous tirez de vos activités
correspond à un chiffre (bleu si vous est de physiques actuelles est…
êtes un homme, rose si vous êtes une
0 à améliorer.
femme). Additionnez ensuite vos
résultats. 1-3 acceptable.
4-5 bon.
6-8 très bon.
9-11 excellent.
27
ÉVALUEZ VOTRE ÉTAT DE SANTÉ
a) Douleurs corporelles
Souffrez-vous de douleurs aux articulations, de
maux de tête ou de maux de ventre récurrents ? Peu
importe la nature de vos maux, énumérez-les ici.

b) Maladies
Souffrez-vous d’une maladie ou d’un problème de
santé particulier (diabète, haute tension, cholestérol,
arthrite, etc.) ?

c) Médication
Prenez-vous des médicaments ? Si oui, lesquels et à
quelle dose ?

ÉVALUEZ VOTRE CONDITION PHYSIQUE

Les trois prochains tests mesurent différents para-
mètres de votre condition physique qui s’améliore-
ront en suivant le programme Transform®. À défaut
de recourir à un évaluateur de la condition physique
certifié, ces tests vous permettront de déterminer votre
état au point de départ pour chacun de ces paramètres.
CAPACITÉ CARDIOVASCULAIRE
Fiable et relativement juste, le test de marche de l’ins-
titut UKK (Finlande) vous permet d’évaluer votre
consommation d’oxygène maximale (VO2 max). Vous
devrez marcher le plus rapidement possible (sans
courir) sur 2 km de surface plane. Utilisez un tapis
roulant, faites cinq fois le tour d’une piste d’athlétisme
de 400 m ou marchez sur une distance équivalente.
28
NORMES DE VO2 MAX (EN ML D’O2/KG/MIN)
PAR GROUPE D’ÂGE
HOMME FEMME
Âge 20-29 30-39 40-49 50-59 60 et + 20-29 30-39 40-49 50-65
Faible ≤ 37 ≤ 33 ≤ 29 ≤ 25 ≤ 21 ≤ 28 ≤ 27 ≤ 25 ≤ 21
Passable 38-41 34-37 30-35 26-30 22-25 29-34 28-33 26-31 22-28
Moyen 42-50 38-42 36-40 31-38 26-33 35-40 34-38 32-37 29-34
Bon 51-55 43-50 41-46 39-42 34-37 41-46 39-45 38-43 35-40
Excellent ≥ 56 ≥ 51 ≥ 47 ≥ 43 ≥ 38 ≥ 47 ≥ 46 ≥ 44 ≥ 41
Adapté du Manuel de référence du conseiller en condition physique et habitudes de vie II, Société canadienne de physiologie de l’exercice, 1996.
Homme
AMÉLIORER 184 – (4,65 × min) – (0,22
SA CAPACITÉ × bpm) – (0,26 × âge) – (1,05 × IMC)
CARDIOVASCULAIRE, Femme
C’EST PAYANT ! 116,2 – (2,98 × min) – (0,11
La capacité cardiovasculaire repré- × bpm) – (0,14 × âge) – (0,39 × IMC)
sente la quantité maximale d’oxygène Résultat :
(VO2 max) que votre corps peut utiliser
lors d’un effort prolongé pour produire Consultez le tableau des normes à la
de l’énergie à partir du glucose san- page 29 pour évaluer votre résultat.
guin, du glycogène musculaire (sucre
dans le muscle) et de vos réserves de FORCE ET ENDURANCE
graisse. En d’autres termes, il s’agit de la MUSCULAIRES
puissance de votre moteur lorsqu’il pro- Le test des redressements assis, le test
duit des efforts de type aérobie. Dans des pompes et le test de la chaise au mur
un programme de perte de poids, on sont les plus représentatifs de ces qua-
a tout avantage à augmenter la « puis- lités musculaires pour le haut du corps,
sance de son moteur » pour brûler plus les abdominaux et les jambes.
de calories par minute. En outre, plus
votre moteur sera puissant, plus les 1. Test de redressements assis
activités physiques modérées seront a) Couchez-vous sur le dos, les jambes
faciles à exécuter, ce qui vous aidera fléchies et les pieds à plat, les mains
à être plus actif physiquement et aug- sur les cuisses et les bras allongés.
mentera votre potentiel à brûler plus de b) Soulevez doucement votre colonne ver-
calories quotidiennement. tébrale en laissant glisser vos mains sur
vos cuisses jusqu’à vos genoux, puis
descendez jusqu’à la position initiale.
Test de marche c) Faites le plus de répétitions possible au
Notez le temps nécessaire pour faire rythme d’environ 1 redressement assis
le trajet : min. toutes les 4 secondes (2 sec pour monter,
Calculez votre fréquence cardiaque 2 sec pour descendre) sans arrêter.
(battements par minute) une fois le Notez la quantité maximale de redres-
parcours terminé : bpm. sements assis faits correctement sans
Appliquez la formule d’estimation de arrêter : . Consultez le tableau d’in-
la VO2 max. terprétation pour évaluer votre résultat.
30
INTERPRÉTATION DES RÉSULTATS – REDRESSEMENTS ASSIS

HOMME Âge 15-19 20-29 30-39 40-49 50-59 60-69
Excellent ≥ 25 ≥ 25 ≥ 25 ≥ 25 ≥ 25 ≥ 25
Très bon 23-24 21-24 18-24 18-24 17-24 16-24
Bon 21-22 16-20 15-17 13-17 11-16 11-15
Acceptable 16-20 11-15 11-14 6-12 8-10 6-10
À améliorer ≤ 15 ≤ 10 ≤ 10 ≤5 ≤7 ≤5
FEMME Âge 15-19 20-29 30-39 40-49 50-59 60-69
Excellent ≥ 25 ≥ 25 ≥ 25 ≥ 25 ≥ 25 ≥ 25
Très bon 22-24 18-24 19-24 19-24 19-24 17-24
Bon 17-21 14-17 10-18 11-18 10-18 8-16
Acceptable 12-16 5-13 6-9 4-10 6-9 3-7
À améliorer ≤ 11 ≤4 ≤5 ≤3 ≤5 ≤2
Source : Guide du conseiller en condition physique et habitudes de vie, Société canadienne de physiologie de l’exercice, Santé Canada, 3e édition, 2004.
31
INTERPRÉTATION DES RÉSULTATS – POMPES
HOMME Âge 15-19 20-29 30-39 40-49 50-59 60-69
Excellent ≥ 39 ≥ 36 ≥ 30 ≥ 25 ≥ 21 ≥ 18
Très bon 29-38 29-35 22-29 17-24 13-20 11-17
Bon 23-28 22-28 17-21 13-16 10-12 8-10
Acceptable 18-22 17-21 12-16 10-12 7-9 5-7
À améliorer ≤ 17 ≤ 16 ≤ 11 ≤9 ≤6 ≤4
FEMME Âge 15-19 20-29 30-39 40-49 50-59 60-69
Excellent ≥ 33 ≥ 30 ≥ 27 ≥ 24 ≥ 21 ≥ 17
Très bon 25-32 21-29 20-26 15-23 11-20 12-16
Bon 18-24 15-20 13-19 11-14 7-10 5-11
Acceptable 12-17 10-14 8-12 5-10 2-6 2-4
À améliorer ≤ 11 ≤9 ≤7 ≤4 ≤1 ≤1
Source : Guide du conseiller en condition physique et habitudes de vie, Société canadienne de physiologie de l’exercice, Santé Canada, 3e édition, 2004.
32
2. Test de pompes
a) Couchez-vous sur le ventre, les mains à la hau-
teur de la poitrine, les bras fléchis, avec les mains
directement sous vos coudes. Mesdames, prenez
appui sur vos genoux ; messieurs, sur vos orteils.
b) Amorcez l’extension complète des bras en
gardant le tronc droit et en évitant de laisser
les hanches s’affaisser au sol. Comptez une
pompe chaque fois que vous revenez au sol
après une extension et une flexion (votre nez
doit frôler le sol).
c) Faites le plus de pompes possible sans arrêter,
en respectant le rythme (2 sec pour monter et
2 sec pour descendre).
Notez la quantité maximale de pompes faites cor-

rectement sans arrêter : . Consultez le tableau
d’interprétation pour évaluer votre résultat.
3. Test de la chaise au mur

a) Appuyez votre dos contre un mur.
b) Éloignez les pieds du mur et fléchissez les
genoux de façon à ce qu’ils forment un angle
de 90° (les cuisses doivent être parallèles au sol).
Les genoux ne doivent pas dépasser les orteils.
c) Maintenez la position le plus longtemps pos-
sible sans prendre appui sur les cuisses.
Notez la durée totale du maintien de la posi-

tion : sec ou min.
Il n’existe pas de tableau d’interprétation des
résultats fiable pour ce test, mais en l’effectuant à
nouveau après un mois d’entraînement ou plus,
vous serez en mesure d’évaluer l’amélioration de
l’endurance musculaire de vos jambes.
33
Si vos doigts ne touchent pas le mur,
cela signifie que vos muscles de la chaîne
postérieure (dos, arrière des jambes) sont
tendus. Si vos doigts touchent le mur,
votre flexibilité est bonne et vous devez
l’entretenir.
ÉVALUEZ VOTRE CONFIANCE

EN VOUS ET VOTRE IMAGE
DE VOUS-MÊME
Ce qui se passe entre vos deux oreilles
– votre discours intérieur – a une influence
critique sur votre motivation et sur vos
chances de succès. De nombreux experts
s’entendent pour dire que l’estime de
soi, c’est-à-dire la perception qu’on a de
soi-même, est l’un des ingrédients indis-
pensables de la réussite. La confiance
en soi est, quant à elle, liée à la percep-
FLEXIBILITÉ tion qu’on a de sa capacité de réussir ;
Faites ce simple test de flexion avant du elle peut augmenter ou diminuer l’es-
tronc pour évaluer la souplesse de vos time de soi. Comme l’estime de soi et la
hanches, de votre région lombaire et de confiance en soi sont étroitement liées
vos muscles ischio-jambiers (arrière des et jouent un rôle important dans la réus-
cuisses). site, je vous propose de les évaluer très
a) En position assise, les jambes allon- simplement.
gées avec les pieds à plat contre un Sur une échelle de 0 à 10, encerclez le
mur, effectuez une flexion avant du chiffre correspondant à votre perception.
tronc sans arrondir le dos ni plier les Le chiffre 0 équivaut à une confiance en
genoux. soi très faible ou à une image de soi très
b) Avancez les doigts le plus loin possible mauvaise, et 10, à une solide confiance
devant vous, sans donner de coups. en soi ou à une excellente image de
soi.
Notez la distance entre vos doigts et le
mur (soyez précis) : cm.
34
Votre confiance en vous

0 | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 CONSEIL DE KARINE
Votre image de vous-même AYEZ CONFIANCE
0 | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 EN VOS MOYENS !
Le Défi Je me prends en main a contribué à
ÉVALUEZ VOTRE rehausser l’estime de soi et la confiance en
SOMMEIL, VOTRE soi des candidats. Tout au long du processus,
ÉNERGIE ET VOTRE en faisant preuve de ténacité et de persévé-
GESTION DU STRESS rance et en vivant des réussites, mais aussi des
Vous mettre en forme et vous moments plus difficiles, les candidats ont pris
alimenter sainement auront conscience de leurs capacités, ce qui a consi-
inévitablement une influence dérablement renforcé leur confiance en eux. Je
positive sur votre niveau vous donnerai d’ailleurs des minidéfis à relever
d’énergie et sur la qualité de pendant le programme (voir calendriers p. 169).
votre sommeil. Et aucune tech- La réussite de ces épreuves, en plus des réus-
nique de réduction du stress sites inhérentes à tout processus de prise en
n’est aussi efficace que l’exercice main, vous fera réaliser votre potentiel et vous
physique. Bien que le niveau de donnera confiance en votre capacité d’atteindre
stress soit très variable selon votre objectif de perte de poids, mais aussi votre
les événements, la perception objectif ultime d’une meilleure santé.
de votre capacité à le gérer peut
s’évaluer et se comparer dans
le temps, particulièrement après l’adop- Niveau d’énergie
tion de la pratique régulière de l’exercice 0 | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10
physique.
Afin de mieux évaluer l’amélioration Qualité du sommeil
de votre niveau d’énergie, de la qualité de 0 | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10
votre sommeil et de votre capacité à gérer
le stress, quantifiez-les sur une échelle de Gestion du stress
0 à 10. Encerclez le chiffre représentant le 0 | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10
mieux votre situation.
35
consommation d’énergie équi-
CONSEIL DE KARINE valant à la dépense énergétique
totale (DET), afin de maintenir
NE VOUS PESEZ un poids stable. Ce qui signifie
QU’UNE FOIS TOUTES concrètement que vous devez
LES DEUX SEMAINES ! manger autant de calories que
Ne vous pesez pas tous les jours ! Pour vous en brûlez chaque jour.
diverses raisons, des variations pondérales allant Si vous avez un surplus de
de 1 à 5 livres peuvent se produire, par exemple, poids (c’est-à-dire que votre IMC
entre votre pesée du matin et celle du soir. Alors, se situe au-dessus de 24,9, et que
évitez les faux espoirs ou les déceptions inutiles la circonférence de votre taille
en ne vous pesant qu’une fois toutes les deux est supérieure à 102 cm pour
semaines. Pour bien mesurer la progression un homme et à 88 cm pour une
de votre perte de poids, pesez-vous au même femme), il est souhaitable de créer
moment de la journée, idéalement le matin au un déficit énergétique, c’est-à-dire
lever, après une vidange organique complète de consommer moins de calories
(système digestif et vessie). Ainsi, vous obtiendrez que la quantité dépensée. Nous y
une lecture plus fiable et vous ferez des compa- reviendrons dans la partie 3.
raisons plus justes. Les calendriers (voir p. 169)
indiquent les journées où vous devrez vous peser. COMMENT CALCULER
LE POIDS À PERDRE ?
Pour calculer la quantité de
ÉTAPE 3 : CALCULEZ poids à perdre, estimez d’abord votre
LE POIDS À PERDRE poids idéal avec la formule suivante
(Devine).
La gestion du poids comprend deux
aspects fondamentaux : l’apport énergé- Homme
tique (la quantité de calories consom- Poids idéal = 50 kg + 0,92 × (taille en cm – 152)
mées) et la dépense énergétique totale Femme
ou DET (la quantité totale de calories Poids idéal = 45 kg + 0,92 × (taille en cm – 152)
dépensées).
Si vous avez un poids santé (c’est-à-dire Votre poids idéal : kg*
que votre IMC se situe entre 18,5 et 24,9,
et que votre tour de taille se situe dans * Pour calculer votre poids en kilos,
les normes santé), on recommande une divisez votre poids en livres par 2,2.
36
Une fois votre poids idéal trouvé,

soustrayez-le de votre poids actuel pour Gain de poids 0 Perte de poids
déterminer le poids à perdre.
kg (poids actuel) – kg (poids idéal)

= kg (poids à perdre)
Poids à perdre : kg
COMBIEN DE TEMPS
ALLOUER POUR PERDRE
LE SURPLUS DE POIDS ?
D’abord, rappelez-vous que vous n’avez
pas pris vos livres en trop dans un court Apports Dépense énergétique
laps de temps. Alors, même si vous énergétiques totale
aimeriez voir disparaître rapidement
Protéines Activité physique
tout ce poids superflu, il faut vous dire
Lipides Métabolisme
que cela prendra un certain temps. Le au repos
Glucides
temps nécessaire pour perdre le poids
désiré variera selon les efforts que vous
COMBIEN DE POIDS LES CANDIDATS

ONT-ILS RÉUSSI À PERDRE ?
Lors des diverses éditions du Défi Je me prends en main, les candidats respectaient à la
lettre toutes les recommandations alimentaires de leur nutritionniste, faisaient un minimum
de 4 à 6 séances d’entraînement par semaine au gym, en plus d’augmenter leur dépense
énergétique quotidienne en étant plus actifs. Les résultats obtenus ont donc été specta-
culaires, mais ils variaient selon le sexe : les femmes ont réussi à perdre entre 15 et 37 livres
en trois mois, tandis que les hommes ont perdu entre 25 et 50 livres. Je sais, si vous êtes
une femme, cela paraît injuste. À la page 79, je vous présenterai quelques-uns des fac-
teurs qui expliquent cette différence entre les sexes. Mais, que vous soyez une femme ou
un homme, les résultats viendront si vous respectez les recommandations fournies dans
ce livre !
37
investirez dans la modification de vos raisonnables et permet de favoriser une
habitudes, tant sur le plan de l’alimen- perte de gras (plutôt que de masse mus-
tation que de l’exercice physique. Ainsi, culaire) de façon saine.
pour déterminer le laps de temps néces- Vous pouvez donc diviser la quan-
saire pour perdre les livres en trop, vous tité de poids à perdre par deux afin
devez planifier votre emploi du temps, et de connaître le nombre minimal de
établir clairement le moment et la durée semaines nécessaire pour atteindre votre
de vos séances d’entraînement. Vous poids santé. Cela peut toutefois néces-
devez aussi réduire votre apport calo- siter autant de semaines que le nombre
rique actuel selon le plan alimentaire qui total de livres à perdre. En vous fixant cet
vous sera proposé. La combinaison de écart raisonnable comme objectif, vous ne
ces deux facteurs créera le déséquilibre serez pas déçu.
énergétique approprié et entraînera une
perte de poids. Une perte de 1 à 2 livres
par semaine est réalisable avec des efforts
CAROLE GASTAUD, 37 ANS,

DÉFI 2, A PERDU 36,2 LB
Avant le Défi, je me sentais activité physique que m’occuper
plutôt mal dans ma peau avec de mon enfant.
mon surpoids ; j’étais souvent Le Défi a changé beaucoup
malade et assez déprimée. Ma d’aspects de ma vie. Je suis plus
prise de poids avait commencé positive, j’ai davantage confiance
durant ma grossesse et s’était en moi. Je suis rarement malade. AVANT
poursuivie après, et je ne voyais Je suis mieux dans ma peau. J’ai APRÈS
plus comment me retrouver une plus grande force physique
avec tout ce que supposait mon et mentale. Je suis capable d’af-
nouveau rôle de mère. J’étais fronter les difficultés de la vie avec
angoissée et je souffrais d’un plus de courage. Je suis plus per-
grand manque de confiance en sévérante. Je me décris maintenant
moi. Je compensais donc mon comme une personne en santé et
malaise en abusant de la nourri- je prends davantage soin de moi.
ture et je ne faisais aucune autre Je m’aime plus.
38
TRUCS DE PRO
AU-DELÀ DE LA PERTE DE POIDS…
par Marie-Claude Beaulac, par Émilie Lapointe,

entraîneur personnel entraîneur personnel
Je fixe toujours deux types d’objectifs J’essaie toujours de motiver mon client
avec mes clients : des objectifs quantifiables, autrement qu’avec simplement des objec-
comme le nombre de livres à perdre, mais tifs physiques, comme la perte de poids. Je
aussi des objectifs que j’appelle qualifiables, lui demande comment il veut se sentir au
comme porter une robe ou un maillot dont terme du programme. Comment se voit-il ?
on rêve, transporter des paquets d’épi- Qu’est-ce que les changements d’habi-
cerie sans s’épuiser, faire du sport avec ses tudes vont lui apporter ? Lorsque sa moti-
petits-enfants sans être à bout de souffle, vation baisse durant le programme, je lui
etc. Je les invite à verbaliser ce qu’ils res- rappelle les sentiments qu’il m’a lui-même
sentiront une fois le Défi relevé. Et, au fil communiqués.
des semaines, je leur rappelle ce qu’ils m’ont
dit ; c’est important parce que c’est ce qui
les garde motivés !
ÉTAPE 4 : ÉTABLISSEZ pour vous et comment cela se traduira-t-il

CLAIREMENT VOS dans votre quotidien ? Cet exercice vous
OBJECTIFS aidera à mieux mesurer l’importance que
vous accordez à chacun de ces objectifs et
Maintenant que vous avez bien cerné vos à déterminer ceux qui comptent le plus
raisons de vous prendre en main, que pour vous.
vous avez fait le point sur vos habitudes
de vie et votre condition physique, et que SOYEZ SMART !
vous savez combien de poids vous avez à Afin d’optimiser les conditions de réalisa-
perdre, vous pouvez établir les objectifs tion de votre programme, il vous faut éta-
que vous souhaitez atteindre. blir des objectifs qui respectent certains
En les énumérant, imaginez com- critères : assurez-vous qu’ils soient SMART
ment l’atteinte de chacun d’eux changera (Spécifiés, Mesurables, Attirants, Réalistes
votre vie : qu’est-ce que cela va signifier et réalisables dans le Temps prévu).
39
de constater que vous les avez
JOANNE BRAZEAU, atteints.
44 ANS, DÉFI 1,
A PERDU 13,3 LB MESURABLES
La plus grande leçon que j’ai apprise Vous devez être en mesure de
avec le Défi est que j’ai la capacité d’at- vérifier périodiquement si vous
teindre mes objectifs et de réaliser de vous rapprochez de vos objec-
grandes choses. Je peux dire aussi que tifs et de confirmer que vous
la confiance en moi qui a résulté du les avez atteints à la fin du pro-
Défi m’a permis de me réaliser profes- gramme. Il importe donc de
AVANT sionnellement : j’ai finalement obtenu vous fixer des objectifs mesu-
APRÈS le poste pour lequel je travaillais depuis rables. Pour vous aider, je vous
plusieurs années. Se sentir bien dans fournis des calendriers (voir
son corps et son esprit nous permet p. 169) où je vous demande des
de faire confiance à la vie et de profiter relevés à des moments précis.
de tout ce qu’elle peut nous apporter. Avoir des objectifs et pouvoir
Lorsque j’ai fêté mes 44 ans, je disais mesurer vos progrès vous aide-
aux gens que la quarantaine m’apportait ront à prendre conscience des
les plus belles années de ma vie, et ce, changements en cours.
en grande partie grâce au cheminement Ces évaluations pério-
que j’ai fait pendant et après le Défi. diques motivantes seront
des jalons importants dans la
réussite de votre programme.
SPÉCIFIÉS
Détaillez vos objectifs. Par exemple, ATTIRANTS
plutôt que d’écrire simplement que votre Vos objectifs devront vous habiter chaque
objectif est de vous prendre en main, jour ; assurez-vous donc de choisir des
indiquez clairement ce que vous désirez : objectifs qui vous stimulent et vous
« perdre X lb », « réduire mon tour de enthousiasment. La simple lecture de vos
taille de X cm », « porter un maillot de objectifs doit vous accrocher un sourire
bain avec fierté », « réussir à enfiler tel ou aux lèvres et vous faire rêver !
tel vêtement qui est actuellement trop
serré », etc. Plus vos objectifs seront clairs RÉALISTES
et précis, plus vos chances de les atteindre Pas de défi, pas de changement ! Réa-
seront grandes, et plus il vous sera facile liste ne veut pas dire facile, mais plutôt
40
atteignable avec les efforts appropriés RÉALISABLES DANS

et selon les ressources disponibles. Si LE TEMPS PRÉVU
votre objectif est complètement déme- Allouez-vous le temps nécessaire pour
suré, vous risquez de vous décourager en atteindre vos objectifs. Si vous avez
cours de route. Permettez-vous des objec- 80 livres à perdre, vouloir le faire en trois
tifs plus imposants réalisables à long mois n’est pas raisonnable. Vous pouvez
terme, mais combinez-les à des objectifs garder à l’esprit cet objectif ultime, mais
à court terme plus modestes et moins dif- misez d’abord sur l’atteinte d’un objectif
ficiles à atteindre. Gardez en tête que ces intermédiaire, réalisable à plus court
petits objectifs sont tout aussi importants, terme.
car ils vous rapprochent de votre objectif
ultime ! Vous devez aussi spécifier les
moyens ou les outils que vous adopterez plus vos objectifs
pour les réaliser. Décrivez clairement la
façon dont vous allez vous y prendre, le
seront clairs et
« comment ». précis, plus vos
Ainsi, il faut savoir qu’une perte de chances de les
poids saine et durable se fait à un rythme
de 1 à 2 livres par semaine, parfois 3, mais atteindre seront
pas plus ! Alors, établissez le nombre
de livres total à perdre, puis échelonnez
grandes, et plus
cette perte de poids en petits objectifs il vous sera facile
hebdomadaires.
Ne plus jamais manger de chocolat ou
de constater
de sucre est un bon exemple d’objectif que vous les
irréaliste. Cette résolution draconienne avez atteints.
serait extrêmement difficile à tenir à long
terme, particulièrement pour quelqu’un
qui a la dent sucrée. Un objectif plus réa-
liste serait de manger chaque jour un
fruit ou un légume au lieu d’une sucrerie.
Vous pourriez ensuite réduire graduelle-
ment la quantité totale de sucre que vous
mangez.
41
ÉCRIVEZ VOS OBJECTIFS
OBJECTIFS MOYENS
Objectif ultime

Objectifs à court terme et à moyen terme

ÉTAPE 5 : OPTIMISEZ
VOS CHANCES CONTRAT
DE SUCCÈS JE ME PRENDS EN MAIN
Aujourd’hui, je, ,
On y est presque ! Mais avant m’engage à me donner à fond dans le programme
de passer à l’action, je vous pro- Transform®. Comme je bénéficierai de tous les
pose de remodeler votre envi- moyens disponibles pour réussir, il ne tient qu’à moi
ronnement afin de vous faci- d’en appliquer les principes et les recommanda-
liter la tâche. tions. Je vais, de plus, m’entourer de personnes qui
Chez la majorité des per- me soutiendront dans mon cheminement. Je com-
sonnes qui ont relevé le Défi Je prends qu’il se peut que je traverse des moments
me prends en main, on a observé difficiles durant lesquels je devrai lutter énergique-
qu’un environnement physique ment, et je me retrousserai les manches afin de per-
et social favorable renforçait sévérer jusqu’à ce que j’atteigne mon objectif. Je
l’adoption d’habitudes saines, suis prêt/prête à fournir les efforts nécessaires, car
mais aussi que, dans le cas je suis conscient/consciente que les changements
contraire – un conjoint réticent de comportement que j’entreprendrai deviendront
à l’idée de manger mieux, une de nouvelles habitudes bien ancrées dans mon
belle-mère qui juge que vous quotidien qui amélioreront ma qualité de vie. Je
n’avez pas de poids à perdre ou m’engage dans cette démarche d’abord et avant
des collègues qui se moquent tout pour moi. Je me prends en main parce que
de vous par pure jalousie –, l’en- j’en ai envie, parce que j’en suis capable, parce que
vironnement immédiat pouvait c’est important pour moi et parce qu’une fois mon
devenir un facteur d’échec non objectif atteint je serai en pleine possession de mes
négligeable. Mettez donc toutes moyens !
les chances de votre côté avant
de commencer et recourez à ces Signature :
quelques trucs tout simples. Date :
ENGAGEZ-VOUS !
Afin de marquer officiellement le début FAITES PART DE VOTRE
du programme et de vous aider à le pour- DÉCISION À VOS PROCHES
suivre, je vous invite à signer le contrat Votre conjoint, votre colocataire, vos
« Je me prends en main ». enfants, vos amis doivent être mis au
courant de votre désir de vous prendre
43
en main et d’améliorer votre qua-
CAROLINE lité de vie. Leur quotidien sera iné-
JOUBERT, DÉFI 2 vitablement modifié par les chan-
Les changements apportés au mode de vie gements que vous allez apporter
demandent une adaptation personnelle, mais au vôtre. Vous devez donc vous
aussi de l’entourage immédiat. On a droit à des assurer d’avoir leur soutien malgré
commentaires en tous genres quand on souhaite les bouleversements qu’ils vivront
adopter un mode de vie sain. Vous ne pouvez par ricochet. Expliquez-leur votre
pas imaginer ce qu’on peut entendre quand plan d’action et la manière dont il
on dit non à un troisième verre de vin ou qu’on peut les affecter. Informez-les du
partage un dessert avec son conjoint au lieu de moment précis où cette prise en
prendre une portion complète. On m’avait sage- main débutera. Rappelez-vous qu’il
ment conseillé de transformer ces commentaires n’y a jamais de moment parfait : il
en sources de motivation : je vous le suggère y aura toujours des fêtes, des sor-
donc à mon tour. Qu’ils deviennent ce qui vous ties, des célébrations et autres rai-
motive et ce qui stimule votre persévérance. Vous sons de reporter le début de votre
pouvez aussi devenir une inspiration pour votre programme. Comme le slogan de
entourage. Autour de moi, plusieurs personnes Nike le dit si bien : just do it !
ont entrepris une démarche de perte de poids à
la suite de la mienne : certaines ont même perdu TROUVEZ-VOUS
près de 50 livres ! UN ANGE GARDIEN
Selon les participants des diverses
MAXIM éditions du Défi, l’idée de se trouver
BELLEMARE, DÉFI 1 un ange gardien est l’un des meil-
Peu importe le moment où nous déci- leurs trucs de motivation du pro-
dons de nous prendre en main, ce sera dif- gramme. Plusieurs affirment que
ficile. Que ce soit le printemps, l’été, l’au- c’est leur ange gardien qui a le plus
tomne ou l’hiver, il y aura toujours une raison favorisé leur persévérance. L’ange
pour repousser l’échéance : un anniversaire, gardien type est une personne qui
un souper de famille, le mauvais temps, une vous est chère, en qui vous avez
longue fin de semaine, etc. Se prendre en confiance et avec qui vous vous
main, c’est d’abord et avant tout un enga- sentez à l’aise de parler sans
gement envers soi et pour soi. Il faut donc filtre. Son rôle est de vous
donner tout ce qu’on a et être fier de soi. encourager, de vous sou-
tenir et de vous motiver à persévérer,
44
Choisissez
le jour précis
du début
de votre
programme,
informez-en
vos proches
et n’en
dérogez pas
coûte que coûte. Cette personne
CONSEIL DE KARINE devra être au courant de vos
objectifs et des moyens que vous
DEUX BONNES pensez utiliser pour y parvenir,
RAISONS D’EN PARLER et devra vous appuyer entière-
À VOS PROCHES ment dans vos démarches.
Premièrement, le fait de le dire à autrui à voix Quand vous aurez du mal à
haute crée un engagement envers votre entou- vous motiver, votre ange gardien
rage et envers vous-même. Il s’agit de votre pre- sera là pour vous ! C’est à lui ou à
mier geste concret. Quand ce sera fait, vous vou- elle que vous téléphonerez pour
drez tenir votre parole et vous aurez le sentiment confier vos états d’âme quand, par
de devoir rendre des comptes. Deuxièmement, exemple, vous n’aurez pas envie
une fois informés, votre famille et vos proches de vous entraîner ou que vous
pourront vous soutenir et vous encourager, et serez tenté de retomber dans vos
comprendront mieux pourquoi les repas sont anciennes habitudes alimentaires.
différents, pourquoi vous les quittez pour l’en- Prenez soin de bien choisir cette
traînement, etc. Le soutien de l’entourage est personne clé. Elle devra savoir
d’ailleurs extrêmement important ; je vous en vous écouter, mais aussi choisir
parlerai en détail dans la partie 2. les bons mots pour vous remettre
Si vous prévoyez que votre prise en main dans le droit chemin. Avisez-la du
modifiera vos habitudes au travail – parce que rôle qu’elle devra jouer, obtenez
vous irez, par exemple, vous entraîner à l’heure son accord et demandez-lui de
du lunch plutôt que d’accompagner vos collè- s’engager à vous soutenir sans
gues au resto –, prenez également soin de les faille dans votre démarche.
aviser. Vous pourriez être surpris de leur réac- Yanick Côté, du Défi 2, avait
tion. Plusieurs vous soutiendront, et il est même confié ce mandat à sa mère. Il
possible que vous inspiriez certaines personnes affirme qu’elle l’a carrément
et que vous leur donniez envie de vous accom- « sauvé de l’abandon » ! Il l’appe-
pagner dans votre démarche. Et si jamais on lait parfois simplement pour se
vous fait des remarques désobligeantes, évitez vider le cœur quand les résultats
de vous en faire. Dans quelques semaines, ces n’étaient pas au rendez-vous ou
mêmes gens remarqueront vos progrès avec que son moral était au plus bas.
envie ! D’autres fois, c’était elle qui pre-
nait de ses nouvelles. Elle véri-
fiait où il en était et l’amenait à
46
réaliser l’ampleur des changements qu’il Quels que soient les obstacles que
avait apportés dans sa vie jusque-là et les vous entrevoyez, il vous faut absolument
effets positifs qui en découlaient. trouver des mesures toutes prêtes. Ainsi,
lorsqu’une situation problématique sur-
RÉUSSISSEZ GRÂCE viendra, vous aurez la réaction appropriée
À VOS ÉCHECS ! et vous la résoudrez plus aisément.
La perception de votre capacité à com- Dressez la liste des obstacles possibles
pléter ce programme avec succès est iné- et les solutions envisagées pour chacun.
vitablement influencée par vos réussites,
mais également par vos échecs antérieurs. Obstacles prévisibles
Alors, au besoin, servez-vous d’un revers
que vous avez subi pour mieux affronter
votre avenir. Les obstacles surmontés
devraient permettre de grandir, et ren- Solutions envisagées
forcer le caractère et la volonté.
Aussi, pour vous donner confiance en
vos moyens, je vous suggère de prévoir
les obstacles que vous êtes susceptibles
de rencontrer pendant le processus et de
déterminer à l’avance comment vous les Moins vous
surmonterez. Personne n’est mieux placé
que vous pour repérer les situations qui
laisserez de
vous donneront du fil à retordre. Quels place au hasard,
sacrifices vous semblent les plus difficiles meilleures
à faire ? Quelles difficultés rencontrées
en chemin rendraient l’atteinte de vos seront vos
objectifs moins évidente ? Craignez-vous
les sorties au resto, les repas dominicaux
chances de
chez la belle-mère, la pression sociale, les réussite
commentaires de la famille, la fatigue de
fin de journée, les devoirs des enfants, les DÉBARRASSEZ-VOUS DES
voyages d’affaires à répétition, les repas à RELATIONS TOXIQUES…
cuisiner après une longue journée au tra- Malgré le soutien que vous recevrez de
vail, les fringales qui vous gagnent en fin vos proches, certaines personnes de votre
de soirée, les 5 à 7 ? entourage remettront probablement en
47
question vos raisons de vous prendre … ET DES ALIMENTS MALSAINS !
en main et chercheront peut-être même Je vous recommande de faire dès main-
à vous dissuader de poursuivre votre tenant le ménage du réfrigérateur, du
démarche. Bien qu’elles ne visent pas congélateur et du garde-manger. Il vous
nécessairement à vous blesser, à la longue, faudra jeter (ou donner) les aliments
les remarques négatives peuvent vous peu nutritifs ou malsains afin de faire
démotiver. Je vous invite donc à faire le place aux aliments plus sains et plus
ménage de vos relations et à vous éloigner nourrissants.
des individus « toxiques ». Profitez de l’oc- La règle à observer avec les aliments
casion pour réfléchir sur la qualité de vos malsains est la suivante : si on n’en a pas,
relations sociales. Tâchez d’éviter d’entre- on n’en mangera pas ! Évitez de garder
tenir les relations qui nuiront à l’adoption des aliments ayant peu de valeur nutritive
ou au maintien de vos nouvelles habi- sous prétexte que vous ne voulez pas gas-
tudes saines. Essayez de vous entourer piller ou qu’ils sont « pour les enfants »…
de personnes qui partagent votre nouveau Pourquoi ne pas leur rendre service en
mode de vie et qui le faciliteront. même temps ?
Profitez-en pour orga-
niser votre réfrigérateur en
LAURIE COUTURE, trois sections. La plus grande
24 ANS, DÉFI 3, devrait contenir des fruits et
A PERDU 27,3 LB des légumes frais, en quan-
Ce que j’ai trouvé difficile, tité suffisante pour subvenir
ce sont les soirées entre amis, aux besoins de la semaine
où l’alcool et la nourriture peu (repas et collations). Une autre
appropriée à mon nouveau partie, moins grande, devrait
rythme de vie abondaient. Les AVANT contenir les produits laitiers
APRÈS
tentations étaient là ! et leurs substituts, ainsi que les
Pour maintenir le cap, je n’ai condiments. La dernière sec-
pas eu le choix, surtout au début : tion devrait être réservée aux
je refusais d’y aller, tout simple- viandes et à leurs substituts.
ment. Ou bien je me joignais Ne surchargez pas votre réfri-
au groupe plus tard, une fois le gérateur, vous risqueriez de
souper terminé. Et j’apportais gaspiller !
mon eau pétillante !
48
PROCUREZ-VOUS
LES BONS ALIMENTS CONSEIL DE KARINE
Certains aliments santé doivent
être présents dans votre garde- FAITES UNE LISTE
manger et dans votre réfrigéra- ET RESPECTEZ-LA !
teur à partir de maintenant. Nous Avant d’aller faire le marché, planifiez
reviendrons en détail sur l’alimen- les repas et les collations de la semaine, et
tation dans la partie 3, mais voici dressez votre liste d’épicerie en conséquence.
déjà quelques lignes directrices Une fois à l’épicerie, tâchez de vous en tenir
pour vous aider à faire vos achats. au contenu de la liste. Ainsi, vous n’achèterez
pas d’aliments sous l’impulsion du moment,
FRUITS ET LÉGUMES vous gaspillerez moins et vous économi-
Je vous suggère de les sélec- serez des sous ! La liste d’ingrédients indis-
tionner en tâchant de choisir une pensables de la page suivante vous donnera
variété de couleurs pour que leur un coup de pouce.
consommation vous procure une
grande diversité de vitamines et
minéraux essentiels à votre
santé. Favorisez les fruits et MARC
légumes saisonniers et pro- CHAMBERLAND,
duits au Québec. Non seulement 28 ANS, DÉFI 2,
chaque repas devrait contenir des A PERDU 47,2 LB
fruits et légumes, mais ils devraient Il faut trouver les aliments santé
représenter la moitié du contenu qu’on aime en essayant le plus de choses
de votre assiette. Sortez de votre possible. Ce n’est pas vrai que les ali-
zone de confort et essayez une ments sains sont nécessairement mau- AVANT
APRÈS
nouvelle sorte de légumes chaque vais au goût. Nous pouvons tous trouver
semaine ! des aliments santé que nous aimons
bien. Par exemple, le yogourt grec à 0 %
PRODUITS CÉRÉALIERS M.G., les fromages Babybel légers à 15 %
Que ce soit pour le pain, les pâtes M.G., les clémentines, les pommes ainsi
ou les craquelins, assurez-vous que que le pain multigrain sont de nouveaux
vos produits céréaliers contiennent aliments que j’adore et qui font en sorte
des grains entiers comme du blé que j’évite les croustilles et les chocolats !
germé, du blé entier, du sarrasin,
49
plus de fibres (au moins 4 g
LES INGRÉDIENTS INDISPENSABLES par portion).
GARDE-MANGER RÉFRIGÉRATEUR
LAIT ET SUBSTITUTS
Pâtes à grains entiers
Légumes
Essayez d’opter pour les fro-
Céréales à grains
Fruits
mages contenant moins de
entiers Œufs
20 % de matières grasses. Pri-
Légumineuses Yogourt nature
vilégiez le lait 1 % ou écrémé.
en conserve Fromage allégé
Si vous préférez les bois-
Huile d’olive, de Tofu
sons de soya, prenez-les sans
tournesol, de pépin Noix et graines
sucre ajouté. Finalement,
de raisin, etc. Beurre de noix
pour les yogourts, choisissez
Farine à grains entiers Condiments (moutarde de
ceux qui contiennent 2 % de
Assaisonnements Dijon, sauce soya réduite matières grasses et moins, et
(poivre, ail en poudre, en sodium, sauce piquante, faites attention aux sucres
herbes et épices variées, mayonnaise légère, etc.) ajoutés.
vanille, miel, etc.)
CONGÉLATEUR
Bouillon réduit VIANDES ET
en sodium Légumes et fruits congelés
SUBSTITUTS
Tomates en conserve
Pain à grains entiers
Pensez à choisir au moins
Lentilles sèches (tortilla, pita, etc.) trois variétés de viandes
Riz Fruits de mer
ou substituts de viande
Quinoa Poisson et viandes en pour la semaine, et pré-
portions individuelles voyez au moins un à deux
repas de poisson. Vous
pouvez opter pour des
du kamut ou de l’épeautre. En ce qui a fruits de mer une autre journée. Les
trait aux céréales à déjeuner, choisissez œufs, les légumineuses en conserve ou
celles qui contiennent des grains entiers sèches et le tofu constituent aussi de très
et peu de sucres. Finalement, pour les bons choix. Pour ce qui est des viandes
barres tendres, faites preuve de vigilance, hachées, choisissez-l es extra-maigres.
car très peu d’entre elles sont nutritives. Pour les autres viandes, tentez de retirer
Vous devez lire les étiquettes et privilé- le gras visible ainsi que la peau avant la
gier celles qui renferment le moins de cuisson.
sucres (moins de 5 g par portion) et le
50
ÉQUIPEZ-VOUS POUR
L’ENTRAÎNEMENT KRISTINA
S’entraîner ne requiert pas NAGINIONIS, DÉFI 3
nécessairement beaucoup d’équi- Ce n’est pas facile de réapprendre à
pement, mais certains outils de manger et à cuisiner de la bonne manière,
base vous aideront à partir du bon de façon saine. Pour m’aider, je préparais
pied. Évidemment, une bonne un menu pour la semaine et je dressais ma
paire de chaussures de sport est un liste d’épicerie en fonction des repas prévus.
incontournable. Ensuite, procurez- Et je n’achetais QUE les ingrédients requis,
vous des vêtements confortables et point final. Ma référence ? Le livre Zéro
pas trop chauds ; ce n’est pas parce diète, qui regorge de recettes délicieuses et
que vous transpirez abondam- bonnes pour la santé. Autre source d’inspi-
ment que vous brûlez du gras (voir ration : le blogue Je me prends en main, où des
p. 83) ! Des accessoires comme une nutritionnistes suggèrent de bonnes idées,
paire de poids, un tapis de yoga et des trucs et des recettes.
des DVD d’exercices variés consti-
tuent un équipement de base à DANY LAVOIE, DÉFI 3
avoir chez soi pour suivre le pro- Le côté alimentaire a été d’une impor-
gramme Transform®. tance capitale, car il fallait changer les habi-
tudes de toute la famille. J’ai deux jeunes filles,
OFFREZ-VOUS UN ACCÈS dont l’une est autiste, alors je ne pouvais pas
AUX SPÉCIALISTES retirer brusquement toute la nourriture habi-
Lorsqu’on décide de se prendre en tuelle de notre garde-manger. Comme les
main et de commencer à faire de autistes sont très rigides, je devais conserver
l’exercice, s’abonner à un centre de des aliments que je ne mangerais plus, ce
conditionnement physique est une qui me donnait un défi supplémentaire.
excellente idée. L’atteinte de résul- Au début, je trouvais difficile de tro-
tats et le maintien de la motivation quer ma tablette de chocolat et ma boisson
peuvent être grandement facilités gazeuse contre des fruits et des légumes.
si vous avez accès à un environne- Ma nutritionniste m’a grandement aidé à
ment d’entraînement stimulant et choisir des aliments qui m’ont permis de
à un encadrement professionnel. remplacer plus facilement mes anciennes
Assurez-vous que le centre pour habitudes par de nouvelles et de ne plus
lequel vous opterez vous donne avoir faim entre les repas.
accès aux services de kinésiologues
51
et, mieux encore, que des nutritionnistes SIX PIÈGES À
sont aussi disponibles pour vous aider à ÉVITER LORSQU’ON
cheminer dans votre démarche. Les béné- COMMENCE !
fices de leurs interventions seront multi-
pliés s’ils unissent leurs efforts pour vous « L’ami de mon ami m’a dit que… », « J’ai
aider. Pouvoir obtenir des plans d’entraî- vu sur Internet que… », « Il paraît qu’elle
nement et d’alimentation sur mesure avec a réussi à perdre du poids et à le main-
des changements de programme pério- tenir avec… » Tous ces ouï-dire sur la
diques pour suivre votre évolution peut perte de poids véhiculent trop souvent
constituer un atout inestimable ! des croyances non fondées. Plusieurs
des participants du Défi ont commis des
erreurs basées sur ces fausses croyances.
CAROLE En souhaitant obtenir des résultats plus
GASTAUD, DÉFI 2 rapidement, ils ont adopté certains com-
Je trouve le rôle de l’entraîneur portements qui, en fait, se sont révélés
primordial dans notre démarche, car nuisibles. Pour éviter de retarder l’atteinte
même s’il veut nous rendre le plus de vos objectifs, prenez connaissance de
autonome possible au gym, on a ce qui suit !
quand même besoin de lui. Il peut
devenir une personne en qui on croit PIÈGE 1 : MANGER MOINS
vraiment, presque comme un membre POUR PERDRE DU POIDS
de notre famille. Il nous encourage, PLUS RAPIDEMENT
nous pousse à nous dépasser. Et on a L’erreur la plus commune est de manger
tellement hâte de lui montrer nos pro- moins que le plan établi. Dans les débuts
grès ! C’est bon d’avoir des comptes du processus de perte de poids, comme on
à rendre à quelqu’un, ça nous garde est très motivé, on peut avoir tendance à res-
dans le droit chemin. Quant à la nutri- treindre son apport alimentaire en pensant
tionniste, en plus d’être une oreille que cela entraînera une perte de poids plus
attentive et un soutien moral, elle cor- rapide. ERREUR ! Deux conséquences
rige nos écarts alimentaires. Elle peut néfastes résultent de ce comportement :
aussi contribuer grandement à notre (1) On arrive inévitablement au prochain
éducation alimentaire. La nutrition, repas complètement affamé. Cela
c’est un domaine passionnant quand peut nous entraîner à faire des choix
on le comprend. moins nutritifs, à dévorer les aliments
à toute vitesse et, en fin de compte, à
52
ingérer un plus grand nombre de calo- par la diète qu’il s’était lui-même imposée
ries qu’on aurait dû. (2) En ne fournissant se remettait à manger selon le plan pres-
pas suffisamment de calories à votre corps, crit initialement, le corps répondait posi-
vous le placez en situation de carence : le tivement : avec un regain d’énergie et une
déficit de nutriments réduira votre niveau perte de poids saine.
d’énergie et vous ressentirez davantage de Bref, ne vous privez pas. Apprenez à
fatigue. Vous aurez moins d’énergie pour écouter vos signaux de faim et de satiété,
vous entraîner et vous acquitter de vos et respectez-les (voir p. 106). Mangez
tâches quotidiennes, vous souffrirez de selon vos besoins et selon le plan établi
maux de tête et, qui plus est, le chiffre sur (voir p. 91). Votre niveau de fatigue sera
la balance ne bougera même pas ! un indicateur intéressant de la justesse de
J’ai observé cette situation à répéti- votre plan alimentaire. En cas de doute,
tion chez des participants du Défi, mais je vous suggère de consulter un ou une
aussi lors des émissions de transforma- nutritionniste qui vous indiquera le plan
tion physique auxquelles j’ai participé. d’action à adopter ou les changements à
Dès que nous constations une carence apporter.
alimentaire et que le participant affamé
PIÈGE 2 : NE PAS MANGER
APRÈS L’ENTRAÎNEMENT
CAROLINE DE PEUR DE REPRENDRE
TREMBLAY, 36 ANS, LES CALORIES DÉPENSÉES
DÉFI 3, A PERDU Après avoir mis tant d’efforts à
32,4 LB brûler des calories, on peut craindre
J’étais plus que découragée par que le fait de manger « annule » la
les résultats de l’évaluation de ma perte calorique réalisée au cours
AVANT composition corporelle après tant de l’entraînement. En fait, le déficit
APRÈS d’efforts. J’ai probablement mal calorique doit être calculé sur une
mangé, pas assez dormi, accumulé période de 24 heures et non de façon
beaucoup de fatigue… Somme isolée, dans l’heure qui suit l’en-
toute, tant de temps pour si peu de traînement. Vous priver d’apports
résultats, c’était très décevant. J’en en glucides à la suite d’un entraî-
ai parlé avec mon entraîneur et ma nement vous expose à res-
nutritionniste ; on a révisé le plan et sentir de la fatigue et, bien
modifié la stratégie. entendu, à avoir faim. Après
un cours de groupe durant
54
lequel vous avez brûlé

200 calories, il importe de MARIE-ANDRÉE
« repayer » cette dette énergé- ST-LOUIS, DÉFI 3
tique en consommant des glucides Au début du Défi, j’ai eu de la difficulté
sous forme liquide ou une boisson à manger les 1 400 calories prévues dans
combinant glucides et protéines mon programme alimentaire tellement
(boisson de récupération). Cela vous j’étais habituée à suivre des régimes draco-
évitera de poursuivre la journée avec niens où la règle d’or était la privation. J’ai
des réserves de glycogène (sucre d’ailleurs été très étonnée de constater que
stocké dans les muscles) diminuées. les semaines où j’ai perdu le moins de poids
Quand vos réserves de glycogène étaient celles où, plusieurs jours dans la
sont faibles, vous ne pouvez vaquer semaine, je n’avais pas consommé le nombre
adéquatement à vos diverses tâches de calories prévu.
et activités, car cet état s’accompagne
d’une sensation de fatigue et parfois JOSÉE MAGNAN,
même d’épuisement. De plus, votre FEMME DE SIMON
faim vous conduira inévitablement GONTHIER, DÉFI 2
à vous suralimenter. Au début, je croyais que si Simon ne
En mangeant tout de suite après mangeait pas le nombre de calories néces-
un entraînement, vous maximisez saires pour combler ses besoins, il allait mai-
vos résultats ! En effet, une collation grir plus vite. Donc, je lui disais : « Ce n’est
post-entraînement constitue l’une pas grave si tu as mangé 400 ou 500 calo-
des meilleures façons de refaire ses ries de moins, tu vas maigrir plus vite ! » ou
réserves d’énergie et de démarrer « Pourquoi manger ? Tu vas te coucher. » Eh
le mécanisme de récupération, car bien non, il ne maigrissait pas du tout. Léa,
elle compense les pertes en gly- sa nutritionniste, nous a alors expliqué que
cogène et en eau occasionnées le corps a besoin de calories pour réussir à
par l’entraînement et permet de accomplir toutes ses fonctions adéquate-
reconstruire les tissus musculaires. ment, même en période de perte de poids,
La collation post-entraînement et que le priver ne fera que ralentir le pro-
vous permet d’éviter la fringale cessus et créer d’autres problèmes. Après
quelques heures après l’entraîne- cette rencontre, Simon mangeait toutes les
ment et de maintenir votre niveau calories dont il avait besoin selon son profil,
d’énergie jusqu’au prochain repas. et il maigrissait !
Privilégiez une boisson (comme
55
du lait au chocolat ou un smoothie frais) PIÈGE 3 : SE FIER UNIQUEMENT
plutôt qu’un aliment solide ; ses nutri- AU PÈSE-PERSONNE POUR
ments seront absorbés plus rapidement. MESURER SES PROGRÈS
Buvez-la dans les 15 à 30 minutes sui- Le pèse-personne vous donne l’heure
vant votre séance. Vous devez toutefois juste, mais uniquement sur votre poids
vous assurer de consommer une quan- total : il mesure la somme de tout ce qui
tité calorique égale à la dépense. Pour compose votre corps (le gras, l’eau, le sang,
vous aider à calculer votre dépense éner- les os, les muscles, les organes, les déchets
gétique pendant vos entraînements, organiques, etc.). Dans un processus de
reportez-vous à la page 134, et pour des perte de poids, ce que vous désirez, c’est
idées de collations post-entraînement, perdre du gras. Or, le pèse-personne ne
à la page 101. vous informe pas sur les variations des
différents composants de votre corps : le
poids peut rester le même sur la balance,
alors que votre masse musculaire a
augmenté, que votre pourcentage
ALEXIS de gras a diminué et que votre tour
MACHADO, de taille a diminué aussi.
30 ANS, DÉFI 2, Comme plusieurs facteurs
A PERDU 37,5 LB peuvent influer sur ces variations,
Restez critique par rapport il faut éviter de donner trop d’im-
aux conseils de vos proches en portance au chiffre indiqué sur
matière de nutrition et d’entraîne- le pèse-personne. Accordez-vous
ment. Oubliez les idées reçues et toujours une marge d’erreur de 2
AVANT consultez des professionnels ! Le à 3 % lorsque vous vous pesez. Et,
APRÈS
duo entraîneur-nutritionniste me s’il vous plaît, ne vous pesez sur-
paraît indispensable à une perte tout pas tous les jours ! Misez sur
de poids efficace : il vous apportera une pesée toutes les deux semaines
des connaissances essentielles, (voir p. 36). Entre ces pesées, je vous
évaluera vos besoins et vous pro- inviterai à reprendre vos mensura-
posera rapidement des solutions tions, qui vous informeront sur
sur mesure. Lorsqu’on est bien vos progrès et vous moti-
suivi, les contraintes sont minimes, veront à continuer (voir
et les bénéfices, inestimables. calendriers p. 169). Surtout,
n’oubliez pas tous les
56
changements que vous effectuez pour

améliorer vos habitudes de vie. Indépen- TRUC DE PRO
damment du poids, vous constaterez des UNE QUESTION
améliorations dans votre état de santé, D’ÉQUILIBRE !
votre forme physique, votre sommeil, par Noémi Mercure,
votre silhouette, votre gestion du stress, entraîneur personnel
etc. Au début, Dany (Défi 3) s’est mis à dimi-
nuer la quantité de nourriture qu’il consom-
PIÈGE 4 : PARTIR EN FOU ! mait et à s’entraîner comme un fou. J’ai aussi
Soyez réaliste et pensez à long terme. remarqué que ses entraînements étaient plus
Vous voulez vous entraîner 6 fois par longs et qu’il venait parfois deux fois par jour
semaine, mais votre emploi du temps sans prendre de journée de repos. Il pensait
vous limite à 3 ? Modifiez votre stra- bien faire. Je lui ai rappelé l’importance de
tégie ! Imposez-vous un calendrier d’en- consommer suffisamment de calories sans
traînement qui s’insère plus facile- quoi il ne pourrait pas s’entraîner efficace-
ment dans votre horaire. Respectez ces ment et brûler le nombre de calories sou-
moments privilégiés sans vous poser de haité. En continuant ainsi, ses entraînements
questions. C’est le meilleur truc que je seraient plus courts, il manquerait d’énergie
puisse vous donner pour assurer votre à la maison et il serait démotivé. Quand il
assiduité ! m’a confié qu’il avait des rages de faim, mais
qu’il buvait de l’eau pour se rassasier, j’ai
PIÈGE 5 : MANGER PLUS pensé que c’était un très mauvais signe !
DE PROTÉINES POUR La nutritionniste et moi avons examiné son
PERDRE DU POIDS journal alimentaire : avec ce qu’il mangeait,
La consommation de protéines à tous les il ne comblait même pas les besoins de son
repas est effectivement essentielle. Elle métabolisme au repos. Sa nutritionniste a
doit toutefois être en quantité appro- donc augmenté ses portions, et moi je lui ai
priée selon vos besoins, et être jumelée fait comprendre que son corps avait autant
à des glucides (sucres) et des lipides besoin de repos que de bonnes habitudes
(gras). Ce n’est pas en restreignant votre alimentaires et d’exercice. Mettre constam-
consommation de glucides et de gras ment « la pédale au plancher » n’est pas la clé
et en augmentant votre consomma- pour acquérir un mode de vie sain. Tout est
tion de protéines que vous réussirez une question d’équilibre : alimentation saine,
à perdre du poids de façon durable et mode de vie actif et repos suffisant.
saine.
57
Les diètes protéinées, qui fournissent
ÉVITEZ À TOUT peu de glucides et beaucoup de proté-
PRIX LES DIÈTES ines, font baisser rapidement le poids
PROTÉINÉES ! sur la balance. En effet, sans un apport
Sur l’ensemble des personnes ren- suffisant de glucides, votre foie et vos
contrées en entrevue lors des diverses muscles se vident de leur réserve de gly-
éditions du Défi Je me prends en main, au cogène (glucides transformés en énergie
moins la moitié avait essayé une diète utilisable pour les muscles et le foie), ce
protéinée. La totalité des personnes qui entraîne automatiquement une perte
avaient repris plus de poids qu’elles en eau, et donc une déshydratation. Mis
en avaient perdu. Ces résultats parlent à part la soif, les effets secondaires d’une
d’eux-mêmes et ne font que confirmer légère déshydratation sont notamment
que toute diète qui impose des res- la perte d’appétit et une silhouette plus
trictions sévères (pour un groupe d’ali- découpée. Résultat : on perd du poids
ments, par exemple) n’est pas soute- (de l’eau) rapidement et sans avoir l’im-
nable à long terme, est vouée à l’échec pression de se priver ou d’avoir faim (du
et a des effets pervers sur la santé. moins, pendant les premières semaines) !
Soyez vigilant ! Les symptômes associés à cette diète
peuvent être la fatigue, la perte de masse
musculaire, une diminution de la concen-
tration et des maux de tête.
plutôt que Cette façon de faire ne nous apprend
pas comment nous nourrir sainement, de
de bannir façon équilibrée, ni comment maintenir
les glucides notre poids à long terme. Consommez
en général, la bonne quantité de protéines et ne
négligez pas les autres macronutriments
privilégiez (glucides et lipides). Vous trouverez tous
les sources les détails dans la partie 3.
saines. PIÈGE 6 : CROIRE QUE LES

GLUCIDES FONT GROSSIR
Ce n’est pas tout à fait faux ni tout à fait
vrai… D’une part, il faut comprendre que
tout surplus calorique fera engraisser, et
58
ce, peu importe qu’il provienne des glu- les féculents comme le pain, les pâtes et
cides, des protéines ou des lipides. D’autre les pommes de terre contiennent des glu-
part, les protéines, les lipides et les glucides. Mais qu’en est-il des fruits et des
cides jouent des rôles distincts et essen- légumes ? Ils en contiennent également,
tiels à l’organisme. Il faut donc tous les et leur consommation est évidemment
consommer, mais en quantités différentes. essentielle à la santé. Alors plutôt que de
Principale source d’énergie du cerveau, bannir les glucides en général, privilégiez
les glucides lui permettent entre autres les sources saines. Je vous conseille de :
de réfléchir et de faire fonctionner nos 1. les consommer dans les bonnes quan-
muscles, nos sens et nos organes ; ils sont tités (voir la méthode du compte-
donc indispensables. Par contre, la capa- portions à la p. 91) ;
cité de notre corps à stocker des glucides 2. jumeler des protéines et des lipides
est limitée. Quand on en mange trop, le à vos glucides à chaque repas ou
surplus calorique est transformé en gras collation ;
et emmagasiné dans nos tissus adipeux. 3. privilégier les glucides qui contiennent
Même si les glucides sont « sans gras », des fibres ;
l’excès de glucides finit tout de même 4. éviter les aliments contenant des
par se transformer en excès de gras. De sucres ajoutés.
façon générale, chaque repas ou collation Bref, lorsque vous consommez des
devrait contenir près de 50 % de glucides, glucides, optez pour des légumes, des
20 % de protéines et 30 % de gras. Vous fruits, des produits céréaliers à grains
devez toutefois vous assurer que leur pro- entiers et des légumineuses. Ce sont vos
venance est saine ! meilleures options !
Il importe donc de choisir
de bonnes sources de glucides.
Vous savez probablement que MAINTENANT que vous avez fait le point
sur votre état actuel, que vos mesures sont prises et que
vous avez même préparé votre environnement aux chan-
gements que vous vous apprêtez à réaliser, il est temps
de passer à l’action. Dans les pages qui suivent, je vous
présenterai le contenu du programme Transform® : je
commencerai par le volet entraînement, puis je décrirai
le volet alimentaire et je terminerai par le volet psycholo-
gique. Dans chacun de ces volets, vous trouverez des trucs
concrets pour faciliter la mise en œuvre du programme.
·2·
L’EXERCICE :
s’entraîner à bouger
Ça y est, le moment de passer à l’action est arrivé !

Dans cette deuxième partie, je vous décrirai le pro-
gramme d’exercices à suivre et la façon dont il a été
conçu pour générer les meilleurs résultats possible.
Vous devrez établir votre calendrier d’entraînement
en fonction de la durée et de la fréquence des séances
proposées. Je répondrai également aux questions les
plus fréquentes lors d’un processus de perte de poids.
Enfin, je vous donnerai des conseils concrets pour
maximiser vos séances d’entraînement et, par le fait
même, vos résultats !
61
LE SECRET DU PROGRAMME
TRANSFORM® : UNE PRESCRIPTION
QUI ÉVOLUE DANS LE TEMPS
Pour retrouver la forme et pour qu’un processus de
perte de poids ait lieu, il faut réunir différents fac-
teurs. Il est notamment essentiel d’intégrer l’exercice
physique dans son emploi du temps, mais encore
faut-il savoir quoi faire, à quelle intensité, à quelle
fréquence, pendant combien de temps, etc. Le para-
métrage précis de chacun de ces éléments est garant
de la réussite du programme Transform®.
Le secret pour améliorer sa condition physique
de façon optimale réside toutefois dans la capacité
de faire évoluer son programme d’entraînement. La
stimulation physique générée par une séance d’en-
traînement bien conçue provoque une amélioration
de la condition physique, appellée surcompensation
(voir p. 73 pour plus d’explications). Cependant, si on
répète la même stimulation (le même programme
d’entraînement) sur une période prolongée, un pla-
fonnement appelé « plateau » survient, malgré les
efforts déployés pour accomplir cet exercice, et le seul
moyen de relancer la progression est de modifier la
stimulation. Le fait de changer la nature des exercices,
d’en modifier l’intensité ou de changer la durée des
séances vous permettra de repousser vos limites et de
continuer à progresser. Vous remarquerez d’ailleurs
que le calendrier prévoit des modifications de pro-
gramme pour vous permettre d’évoluer continuelle-
ment, d’éviter les plateaux et d’atteindre vos objectifs
plus rapidement !
Voici maintenant toutes les indications sur la
fréquence, la durée, l’intensité et le contenu de
vos séances d’entraînement pour le programme
Transform®.
62
CONSEIL DE KARINE
LA PLANIFICATION
DE VOTRE HORAIRE
D’ENTRAÎNEMENT
S’accorder du temps pour faire de l’activité
physique peut être un défi en soi ! Le manque de
temps est l’excuse la plus souvent invoquée pour
ne pas faire de l’exercice. Les entraîneurs person-
nels et les personnes qui ont participé au Défi
le disent : plus on est assidu dans nos périodes
d’entraînement, moins on est enclin à sauter des
séances. Pour être assidu, vous devez obligatoi-
rement faire de l’exercice physique l’une de vos
priorités. Mettez vos séances d’entraînement
à l’horaire. Respectez ces moments privilégiés
sans vous poser de questions ! Vous verrez, peu
à peu une nouvelle habitude s’installera dans
votre quotidien et vous n’aurez même plus à
vous motiver pour entreprendre votre séance
d’entraînement. Je vous invite donc à privilégier
l’exercice avant toute forme de loisir passif.
CINQ TRUCS POUR INTÉGRER L’EXERCICE
DANS VOTRE EMPLOI DU TEMPS
Levez-vous plus tôt Le matin, procurer les mêmes bénéfices qu’une

1 entraînez-vous avant d’aller travailler.
Cela étant fait, vous pourrez jouir du
longue séance d’exercice continue, à
condition d’y mettre suffisamment d’in-
reste de votre journée avec un surcroît tensité. Alors, si le temps vous manque,
d’énergie. Le soir venu, vous bénéfi- adonnez-vous à de courtes séances
cierez d’un sommeil réparateur, et si d’exercice (de 15 à 20 min), 2 ou 3 fois
vous êtes sujet à l’insomnie, ce problème durant la journée.
ne fera désormais plus partie de votre Faites participer toute la famille !
existence.
Ayez toujours votre sac de sport
4 Je vous encourage à faire participer
vos enfants à vos activités physiques.
2 à portée de main Vous n’êtes pas
matinal ? Allez au centre d’entraîne-
Incitez-les à faire du vélo pendant
que vous courez, allez skier en famille,
ment aussitôt le boulot terminé ou à faites des randonnées en forêt, jouez à
l’heure du lunch. Attention : dès que des jeux dynamiques avec eux : ballon
vous mettez les pieds chez vous après chasseur, cache-cache, soccer, saut à
une journée de travail, vos chances d’en la corde, etc. Ces suggestions peuvent
ressortir sont minces ! Gardez votre aussi constituer d’excellentes idées d’ac-
sac d’entraînement au bureau ou dans tivités physiques complémentaires pour
votre auto et rendez-vous directement augmenter votre dépense calorique
au gym avant de retourner à la maison. quotidienne.
Jouissez ensuite pleinement de votre Joignez l’utile à l’agréable ! Vous
soirée avec la satisfaction du workout
accompli !
5 faites le taxi pour permettre à vos
enfants de pratiquer des activités spor-
Profitez de chaque minute Nous tives ? Plutôt que de rester assis dans
3 avons souvent l’impression que,
pour qu’un entraînement soit efficace,
les estrades à les observer, apportez
vos souliers de course et profitez-en
nous devons y consacrer au moins une pour faire une marche rapide à l’ex-
heure… FAUX ! Un cumul de séances térieur. Vous ferez d’une pierre deux
d’entraînement de 15 minutes peut coups !
64
·2· L’EXERCICE : S’ENTRAÎNER À BOUGER
LA FRÉQUENCE ET LA DURÉE
DE VOS ENTRAÎNEMENTS Avec le temps,
De façon générale, lorsqu’on désire main-
tenir sa condition physique, on doit s’en-
l’activité physique
traîner au moins 2 ou 3 fois par semaine. deviendra partie
Mais puisque votre objectif est de perdre intégrante de
du poids dans un laps de temps relati-
vement court, nous vous recommandons votre mode de vie.
un minimum de 4 séances par semaine
et un maximum de 6. Accordez-vous
au moins une journée sans entraîne- JOANNE
ment par semaine, durant laquelle BRAZEAU, DÉFI 1
vous serez actif, mais vous ne ferez pas J’ai mis à mon agenda des
d’activité physique structurée et intense. périodes fixes après le travail pour
Pendant les 12 semaines du pro- que mes séances d’entraînement
gramme, la majorité des séances d’en- deviennent une habitude. Ce n’est
traînement seront de 30 minutes. Parfois, pas toujours facile : avec le tour-
je vous proposerai des séances de plus billon de la vie quotidienne, il y a des
longue durée. soirs où j’aimerais plutôt relaxer sur
Vous devez comprendre qu’on ne mon divan, mais, lorsque je vais au
peut pas s’entraîner à fond de train pen- gym, ça me fait du bien. Il ne faut
dant les trois mois du programme, et SURTOUT PAS hésiter avant d’aller
encore moins douze mois par année : on au gym, car c’est trop facile de se
risquerait le surentraînement. Intégrer dire « demain… ». Mon horaire est
des séances d’entraînement plus modé- clair : j’y vais après le travail. Donc,
rées permet de se ressourcer physiolo- j’embarque dans mon auto et je
giquement et psychologiquement pour me rends directement au gym sans
mieux rebondir par la suite. Vous verrez me poser de questions. Je me fixe
que votre programme prévoit une dimi- aussi des petits objectifs de calo-
nution du nombre de séances et de leur ries à perdre sur ma montre Polar
intensité à la semaine 8 pour que vous ou un certain nombre d’exercices à
puissiez refaire le plein d’énergie. Cette faire pendant l’entraînement, ce qui
pause vous aidera à passer à un niveau me permet de me « challenger »
supérieur dans les dernières semaines du moi-même.
programme.
65
N’oubliez pas qu’en vous entraînant
TRUC DE PRO régulièrement vous vous habituerez à un
ÇA IRA DE MIEUX certain niveau d’activité et vous appren-
EN MIEUX ! drez à mieux intégrer l’exercice à votre
par Noémi Mercure, quotidien. Une séance d’entraînement
entraîneur personnel après le travail, une marche après le
souper, une balade à vélo le week-end,
Pour éviter le découragement et voilà de nouveaux comportements qui
la fatigue, j’avertis mes clients qu’ils apparaîtront progressivement dans votre
devraient avoir l’impression d’avoir sou- vie et vous aideront à perdre du poids.
levé une voiture après leurs premières
séances d’entraînement ! En d’autres L’INTENSITÉ DE VOS
mots, je les avise que le premier mois ENTRAÎNEMENTS
sera probablement difficile puisqu’ils Le respect de l’intensité prescrite est
passent du statut de « sédentaire » à indispensable pour obtenir de bons résul-
celui de « très actif ». Les premières tats. En ce qui concerne les exercices mus-
semaines sont parfois dures, mais lors- culaires, vous aurez besoin d’au moins
qu’ils les ont traversées, ils apprécient une paire de poids libres de 3 à 5 livres.
leur progression. Je leur dis que le deu- L’important sera de ressentir une fatigue
xième mois sera moins ardu et qu’au musculaire importante lors de l’exécution
troisième mois, ça ira encore mieux. des dernières répétitions de chacun des
exercices. Il se peut qu’au fil des semaines
vous ressentiez le besoin de vous procurer
Soyez flexible dans la planification des poids plus lourds : allez-y !
de la fréquence d’entraînement que vous En ce qui a trait à l’intensité des exer-
pourrez maintenir pendant au moins cices cardiovasculaires, elle variera selon
12 semaines. Par exemple, si vous adoptez la durée prescrite. Lors de séances d’en-
une fréquence moyenne de 5 entraî- traînement de 30 minutes, vous main-
nements par semaine et que vous avez tiendrez une intensité modérée, c’est-
moins de disponibilité une semaine à-dire un effort suffisamment élevé pour
donnée, vous pourrez la réduire momen- ressentir un certain essoufflement, mais
tanément à 4 séances et vous rattraper la pas trop élevé, pour que vous puissiez
semaine suivante en faisant 6 séances, terminer la séance. À l’inverse, lors des
si les circonstances vous le permettent. séances de 15 minutes, vous serez appelé à
Autorisez-vous cette souplesse. augmenter l’intensité. Je vous indiquerai
66
au fur et à mesure l’intensité à atteindre l’important sera de respecter l’intensité et

et vous trouverez à la page 69 des indica- la durée minimale prescrites.
tions sur la façon de la mesurer. Quand vous verrez le titre « séance
cardio au choix », ce sera à vous d’en
LE CONTENU DE choisir la nature : l’objectif est de vous
VOS ENTRAÎNEMENTS divertir de façon active en vous adonnant
Selon le programme, vous alternerez entre à une activité ou à un sport que vous aimez.
quatre types de séances d’entraînement : Profitez-en pour expérimenter et découvrir
Séance combinée : 15 min d’exercices de nouvelles façons de bouger. Des activités
musculaires suivies de 15 min d’exer- simples comme faire une marche après le
cice cardiovasculaire souper, jouer activement avec les enfants,
Séance cardio par intervalles : exercice aller magasiner à vélo, jouer au volleyball
cardiovasculaire où l’intensité aug- entre amis ou même – quoique moins ten-
mente et diminue en alternance tant – vous livrer à une séance de ménage
Séance intégrale dynamique : alter- intense conviennent parfaitement !
nance entre des exercices musculaires Pour les exercices musculaires, je vous
et cardiovasculaires spécifiques donnerai une série d’exercices précis à
Séance cardio au choix : activité phy- effectuer. Le nombre de répétitions pour
sique cardiovasculaire de votre choix chacun vous sera également fourni, avec le
temps de repos à respecter entre les séries.
Lorsqu’il sera question d’effectuer des
exercices cardiovasculaires, vous pourrez
utiliser les appareils à votre disposition DES VIDÉOS
comme un vélo stationnaire, un appareil POUR VOUS AIDER
elliptique ou un tapis roulant, mais vous Pour connaître la technique d’exé-
pourrez aussi choisir d’aller à l’extérieur et cution, vous n’aurez qu’à consulter
de faire de la marche rapide ou du jogging, les vidéos disponibles au www.jeme-
du vélo, du ski de fond… Vous pourrez éga- prendsenmain.ca. Un pictogramme
lement opter pour un cours de danse ou vous indiquera pour chaque programme
un cours de groupe dans un centre – vélo quelle vidéo consulter. Dans ces vidéos,
stationnaire ou Zumba, par exemple – ou je vous présenterai tous les exercices de
encore vous entraîner en suivant un DVD chaque programme afin que vous puis-
d’exercices à la maison. Selon la saison et siez ensuite les faire où bon vous semble,
votre environnement, trouvez une activité à la maison ou dans un centre.
que vous aimez et qui vous est accessible ;
67
ÉCHELLE DE PERCEPTION DE
FATIGUE (échelle de Borg modifiée)
COTE PERCEPTION
0
1 Facile
2
3
4 Moyen
5
6 Difficile
7
8 Très difficile
9
10 Très très difficile
Adaptée de l’Institut de recherches cliniques de Montréal.
ZONES CIBLES D’ENTRAÎNEMENT

200
BATTEMENTS PAR MINUTE
180
Intensité élevée
160
140 Intensité modérée
120
Intensité faible
100
80
25 30 35 40 45 50 55 60 65 70
ÂGE
Selon la fréquence maximale théorique (220 - âge).

COMMENT MESURER L’INTENSITÉ DE VOS

SÉANCES D’ENTRAÎNEMENT CARDIOVASCULAIRE ?
Pour chaque séance d’exercice cardio Avec un cardiofréquencemètre :

vasculaire, une intensité spécifique vous
sera indiquée : faible, modérée ou élevée.
2 constitué d’un bracelet récepteur
et d’une ceinture portée sur la peau au
Pour vous assurer de l’atteindre, vous niveau du thorax, cet accessoire capte
pourrez vous fier à la mesure de votre fré- votre fréquence cardiaque en temps réel.
quence cardiaque ainsi qu’à votre percep- Vous pouvez donc ajuster instantanément
tion de fatigue. votre effort.
Le guide des fréquences cardiaques
Fréquence cardiaque cibles selon l’âge comporte toutefois une
Afin de déterminer votre zone cible certaine marge d’erreur. De plus, la fré-
d’entraînement, utilisez le tableau de la quence cardiaque peut varier malgré une
page ci-contre. Selon l’intensité recher- perception d’effort similaire. La fatigue, la
chée, vous remarquerez que le nombre caféine, le sommeil, le type d’activité phy-
de pulsations par minute augmente ou sique ainsi que le nombre de groupes mus-
diminue ; évidemment, la fréquence car- culaires impliqués dans l’exercice pratiqué
diaque augmente avec l’effort. Référez- peuvent moduler la fréquence cardiaque.
vous à la fréquence cardiaque cible selon Pour ces raisons, fiez-vous aussi à votre per-
votre âge en vous assurant de respecter ception de fatigue pour ajuster votre effort.
les limites supérieure et inférieure. Il existe
deux façons de mesurer votre fréquence Perception de fatigue
cardiaque. La perception de votre effort lors
La prise manuelle : en plaçant l’index de vos séances d’entraînement cardio
1 et le majeur sur l’artère carotide (dans
le cou) ou sur l’artère radiale (à l’intérieur
vasculaire constitue un moyen relative-
ment efficace pour mesurer l’effort réel
du poignet, à côté du pouce), comptez le déployé. Familiarisez-vous dès maintenant
nombre de battements cardiaques durant avec l’échelle de perception de fatigue
15 secondes, puis multipliez par 4 pour ci-contre, graduée de 0 à 10, où 0 corres-
obtenir vos battements par minute. Prenez pond à l’absence d’effort physique et où 10
votre fréquence au début, pendant et en correspond à l’effort le plus difficile que
fin de séance. vous puissiez fournir.
69
CALENDRIER DU MOIS 1
SEMAINES 1 ET 2 3 séances combinées du programme 1 / semaine
3 séances cardio au choix du programme 1 / semaine
SEMAINES 3 ET 4 3 séances combinées du programme 2 / semaine

SEMAINES 5, 6 ET 7 séances combinées bas du corps du programme 3
(alternance de séances combinées haut du corps du programme 3
4 types de séance) séances cardio par intervalles du programme 3
séances cardio au choix du programme 3
SEMAINE 8 1 séance cardio par intervalles du programme 3

(entraînement allégé) 2 séances cardio au choix du programme 3
SEMAINES 9 ET 10 2 séances intégrales dynamiques du programme 4 / semaine
2 séances cardio par intervalles du programme 4 / semaine
SEMAINES 11 ET 12 2 séances intégrales dynamiques du programme 5 / semaine

2 séances cardio par intervalles du programme 5 / semaine
LE CALENDRIER DE VOTRE
PROGRAMME D’ENTRAÎNEMENT
Le programme Transform® est construit pour vous faire
développer différentes qualités physiques dans un ordre
conçu pour obtenir les meilleurs résultats. Il importe de
comprendre qu’il est impossible d’améliorer toutes les qua-
lités physiques (endurance, force, capacité cardiovasculaire,
etc.) en même temps. Il faut y aller par étapes, de manière
logique et organisée : certaines qualités doivent être acquises
avant d’autres afin d’assurer une progression constante. Voici
donc l’objectif pour chacun des trois mois du programme.
APERÇU DE VOTRE
PROGRAMME MOIS 1
D’ENTRAÎNEMENT AUGMENTER VOTRE POTENTIEL
FRÉQUENCE
Les semaines 1 à 4 ont comme objectif de vous familia-
riser avec l’entraînement et de préparer votre organisme à
4 à 6 séances par semaine accomplir des efforts plus soutenus.
DURÉE
30 min par séance MOIS 2
BÂTIR VOTRE FORCE
INTENSITÉ Le programme des semaines 5 à 8 vise à augmenter à la fois
modérée à intense votre force et votre masse musculaires. Le travail de muscu-
lation l’emportera sur le travail cardiovasculaire sans pour
CONTENU autant que ce dernier soit négligé.
exercices musculaires
et cardiovasculaires MOIS 3
OPTIMISER VOTRE PERTE DE POIDS
Durant cette dernière étape, les priorités seront inversées :
le travail cardiovasculaire l’emportera sur la musculation.
L’objectif sera d’améliorer votre capacité et votre endurance
cardiovasculaires afin d’optimiser la dépense énergétique
et de favoriser la perte de gras tout en maintenant la masse
musculaire acquise aux étapes précédentes.
Voir les programmes complets détaillés aux pages 186 à 199.
71
FOIRE AUX QUESTIONS APRÈS LES PREMIÈRES SEMAINES
La première caractéristique physique qui
On me pose de nombreuses questions s’améliore très rapidement est la force
au sujet de l’entraînement dans mon musculaire. Après seulement une semaine,
blogue et sur les réseaux sociaux. Des les charges que vous êtes en mesure de
entraîneurs personnels m’ont aussi soulever lors de vos séances de muscula-
fait part de certaines interrogations tion augmentent de manière assez fulgu-
de leurs clients concernant la perte de rante ; il n’est pas rare de les voir doubler
poids. Je partage avec vous les réponses par rapport à la première séance. En ce qui
à ces questions afin de vous en faire concerne l’entraînement cardiovasculaire,
bénéficier ! il est possible de doubler, voire de tripler,
la durée de vos séances en moins de quatre
COMBIEN DE TEMPS FAUT-IL semaines tout en augmentant graduelle-
POUR COMMENCER À ment leur intensité. L’amélioration de ces
PERCEVOIR DES RÉSULTATS ? qualités physiques au cours du premier
Il s’agit là d’une des questions les plus
fréquentes. Afin d’y répondre, je
vais d’abord décrire les bénéfices MARIE-ANDRÉE
que procurent la pratique régulière ST-LOUIS, DÉFI 3
de l’activité physique et l’entraînement à La semaine, je suis pourtant
court, à moyen et à long terme. Car, au occupée, mais comme je planifie
fond, ces bénéfices sont des résultats mes séances d’entraînement, la
concrets, n’est-ce pas ? question ne se pose pas. Je me
dirige vers le gym après le tra-
DÈS LES PREMIÈRES SÉANCES vail, et je me dis que mon emploi
Si vous débutez de manière modérée, du temps est inébranlable sauf en
à très court terme, c’est-à‑dire immédiate- cas d’urgence majeure. L’entraîne-
ment après le premier entraînement, une ment est devenu un engagement
sensation de bien-être physique et psy- envers moi-même. Je m’accorde ces
chologique s’empare de vous, et ce, malgré moments plutôt que de passer mes
la fatigue. De plus, la fatigue causée par soirées de semaine à écouter la télé,
l’entraînement favorise un sommeil plus par exemple. Il suffit de revoir ses
profond et plus réparateur, ce qui accroît priorités et de constater quels choix
votre énergie au réveil et vous permet donnent les résultats souhaités.
d’entamer vos journées avec vigueur.
72
mois aura des effets bénéfiques

sur votre santé en général. NATHALIE
GRENIER, 46 ANS,
ET LA PERTE DE POIDS ? DÉFI 1, A PERDU
Dans votre cas, le mot « résultat » veut 25,4 LB
également dire « perte de poids ». On l’a Ce que j’ai trouvé le plus
vu, une perte de poids de 1 à 2 ou 3 livres difficile est assurément de
par semaine est saine. Mais, comme prendre davantage de temps
vous ne devez pas vous limiter au chiffre pour moi, car j’ai dû faire
qu’indique le pèse-personne pour éva- des choix et négliger un peu
luer votre perte de poids, vous prendrez des gens autour de moi. Je
en compte d’autres mesures – comme sais que ces personnes com- AVANT
APRÈS
la circonférence de votre taille et votre prennent pourquoi je le fais,
pourcentage de gras corporel (voir mais ce n’est pas évident de
p. 17-22). Une diminution de 1 à 2 tailles penser autant à soi-même !
de pantalon au cours du premier mois J’ai passé beaucoup d’heures
est fréquente. à réfléchir et à remettre en
question les raisons qui me
LA SANTÉ AVANT TOUT ! poussaient à investir tous
Rappelez-vous que le temps nécessaire à ces efforts uniquement pour
l’atteinte de vos objectifs dépend de leur moi, mais je vous jure que si
ampleur, du temps que vous investirez, c’était à refaire, je le referais
des changements d’habitudes de vie que sans hésitation !
vous ferez et des sacrifices auxquels vous
consentirez. Appréciez aussi l’ensemble
des bénéfices qu’un mode de vie physi- L’IMPORTANCE DE SORTIR
quement actif vous procurera sur le plan DE SA ZONE DE CONFORT
de la santé : meilleure gestion du stress, Lorsqu’on fait régulièrement de l’exercice
amélioration de l’estime de soi, senti- musculaire ou cardiovasculaire, l’effet com-
ment d’accomplissement, diminution biné de la stimulation que génère la séance
ou même élimination des douleurs arti- d’entraînement et de la récupération adé-
culaires, amélioration de l’humeur géné- quate qui suit provoque ce que l’on appelle
rale, renforcement du système immuni- une surcompensation, c’est-à‑dire une
taire, réduction des risques de dépression légère amélioration de sa condition phy-
et j’en passe ! sique par rapport à la séance précédente.
73
CONSEIL DE KARINE
INFORMEZ VOS PROCHES
DE VOTRE HORAIRE
Si vos séances d’entraînement risquent de
changer les habitudes de vos proches ou de vos
collègues, prenez soin d’en aviser les principaux
intéressés et d’obtenir leur accord et leur soutien.
Évitez les chambardements qui ne pourront pas
être soutenus à long terme.
En répétant inlassable-
ment les mêmes exercices, vous TRUC DE PRO
finissez par vous entraîner uni- RÉVISER LE CALENDRIER
quement dans votre zone de APRÈS 1 OU 2 SEMAINES
confort, ce qui a pour effet de par Noémi Mercure,
ralentir votre p rogression, de entraîneur personnel
devenir monotone et d’ébranler
votre motivation ! Le fait de Le calendrier établi au départ doit être soute-
changer régulièrement le nable non seulement pendant les 3 mois du pro-
contenu de votre programme gramme, mais aussi par la suite. Aussi, j’invite mes
non seulement produit des clients à le réévaluer 2 semaines après le début
améliorations physiologiques, du programme. Je leur conseille d’inclure dans
mais vous permet de relever de leur réflexion le point de vue de leur conjoint ou
nouveaux défis, ce qui est très conjointe, de leurs enfants et de leurs collègues.
stimulant psychologiquement. Mes clients qui établissent leur plan de match avec
leurs proches réalisent souvent que ces derniers les
EST-IL NORMAL aident à persévérer dans leur entraînement. C’est
DE RESSENTIR DES encore plus stimulant !
COURBATURES
ET DE LA FATIGUE ?
La fatigue et les courbatures muscu-
laires sont tout à fait normales lors-
qu’on intègre l’exercice à un mode de vie Intensité, durée
qui était plutôt sédentaire. Il faut s’at- et fréquence
tendre à une période d’adaptation de 1 à trop élevées
2 semaines. Si vos courbatures durent
Manque Alimentation
plus de 4 jours, réduisez légèrement l’in- de variété non équilibrée
tensité des exercices.
Surentraînement
Vous devez vous assurer de bien récu-
pérer entre vos entraînements. Par « bien
récupérer », on entend se nourrir adé- Récupération
quatement, dormir suffisamment et bien Stress insuffisante
gérer son stress. Une bonne récupéra-
tion vous permettra de vous entraîner
efficacement lors de la prochaine séance
75
et d’obtenir des gains considérables ; une milieu du programme, l’entraînement des
récupération insuffisante nuira à vos différents groupes musculaires se fera sur
performances et pourra vous mener au 2 jours. Il vous sera donc possible de faire
surentraînement (voir schéma de la page des séances de musculation 2 jours consé-
précédente). Une fatigue qui persiste cutifs puisque ce ne seront pas les mêmes
plusieurs semaines n’est pas normale. groupes musculaires qui seront sollicités.
La qualité et la quantité de la nourriture La répartition des différents types
que vous consommez quotidiennement d’entraînement est donc importante pour
doivent faire partie des éléments à véri- éviter que la fatigue nuise à leur efficacité.
fier pour résoudre ce problème. Le programme Transform® a été conçu
pour que vous vous entraîniez de façon
COMBIEN DE TEMPS SE optimale et que les contenus prescrits
REPOSER ENTRE DEUX se complètent. Vous n’avez qu’à suivre le
SÉANCES D’ENTRAÎNEMENT ? calendrier (voir p. 169) !
Le temps de repos nécessaire entre les
séances d’entraînement musculaire et COMBIEN DE CALORIES BRÛLE-
cardiovasculaire varie. En général, pour un T-ON EN 30 MINUTES ?
groupe musculaire travaillé de façon très Tout d’abord, il importe de comprendre
intense, vous aurez besoin d’une période que la dépense énergétique pour une
de récupération de 2 ou 3 jours avant même durée (par exemple, 30 minutes)
d’entreprendre une autre séance d’entraî- n’est pas la même pour tous les exercices
nement sollicitant les mêmes muscles. Le ni pour toutes les activités de la vie quo-
temps de récupération entre deux séances tidienne. Plusieurs facteurs influent sur
d’entraînement cardiovasculaire, quant à ces variations :
lui, est de 12 à 24 heures seulement. Évi- l’intensité de l’effort lors de la pratique
demment, si les séances d’entraînement de l’activité (êtes-vous un peu ou très
cardiovasculaire ont été de très longue essoufflé ?) ;
durée ou de très haute intensité, le temps le poids corporel : plus on est lourd, plus
de récupération nécessaire sera plus long. il faut dépenser d’énergie (plus de calories
Il est toujours possible de faire une séance brûlées) pour se mouvoir. Cela signifie
d’entraînement cardiovasculaire le len- qu’au fur et à mesure que vous perdrez
demain d’un entraînement musculaire et du poids, les mêmes activités seront
vice-versa. plus faciles à réaliser et entraîneront une
Pour les exercices d’entraînement moins grande dépense d’énergie (moins
musculaire avancés que vous ferez vers le de calories brûlées). Aussi, pour générer
76
la même dépense calorique qu’au-

paravant, vous devrez augmenter CALORIES BRÛLÉES EN 30 MINUTES
l’intensité ; ACTIVITÉS Personne de Personne de
le nombre et la grosseur des 59 kg (130 lb) 75 kg (165 lb)
muscles qui participent à l’ef-
Musculation 95 120
fort : une activité qui mobilise
d’intensité modérée
les membres inférieurs ( jambes)
nécessite plus d’énergie (plus de Vélo stationnaire à 220 275
calories brûlées) qu’une acti- intensité modérée
vité qui ne mobilise que les (150 watts)
membres supérieurs (bras), car Vélo à l’extérieur à 250 315
les muscles des jambes sont plus intensité modérée
volumineux que ceux des bras ; (20 km/h)
l’environnement dans lequel on
Course à pied sur tapis 295 375
pratique l’activité : par exemple,
roulant (10 km/h)
rouler à vélo à 25 km/h contre
le vent vous fera dépenser Course à pied 310 394
plus de calories que rouler à la à l’extérieur
même vitesse le vent dans le dos. (10 km/h)
Contrairement à ce qu’on pour- Appareil elliptique 155 200
rait penser, le sexe n’influe pas à intensité modérée
sur la dépense énergétique.
Simulateur d’escaliers 280 355
(Stair Master) à
Il existe plusieurs méthodes
intensité modérée
d’estimation de la dépense énergé-
tique liée aux activités physiques, Patin à roues alignées 305 385
mais la précision des divers équi- à intensité modérée
pements offerts sur le marché est Ronde de golf 83 104
très variable et il peut en résulter marchée avec chariot
des écarts relativement importants
Marche rapide 135 170
par rapport à la réalité. Les cardio
(6,4 km/h)
fréquencemètres (ces montres
Estimations caloriques tirées du Compendium des activités physiques.
avec bracelets récepteurs de fré-
quences cardiaques), qui estiment
la dépense calorique en fonction
77
de la fréquence cardiaque à l’effort, com-
TRUC DE PRO portent une certaine marge d’erreur.
UN DÉFI PAR SEMAINE ! Toutefois, malgré la précision relative de
par Charles Nadeau, ces équipements, ils demeurent fidèles,
entraîneur personnel c’est-à‑dire qu’ils calculent toujours de la
même manière ; donc, si pour une même
Même si elles n’étaient pas nom- durée d’effort l’appareil indique que vous
breuses, les expériences de Guillaume avez dépensé 50 calories de plus que la
(participant au Défi 2) dans les centres fois précédente, c’est que vous avez tra-
d’entraînement n’avaient pas été très vaillé plus fort.
bonnes. Mon objectif était donc de le Afin de vous guider dans l’évaluation
mettre en confiance et d’y aller un jour de la dépense énergétique occasionnée
à la fois. Je lui donnais des défis à faire par vos activités, vous trouverez à la page
chaque semaine, comme monter les précédente une liste d’activités popu-
marches du mont Royal à son rythme laires avec la dépense qu’elles entraînent
durant la fin de semaine, faire une ran- en calories pour une personne de 59 kg
donnée de vélo, participer à un cours (130 lb) et pour une personne de 75 kg
de Power yoga ou simplement pra- (165 lb).
tiquer une activité physique de son
choix (à l’extérieur du gym) pendant la QUEL EST LE MEILLEUR EXERCICE
semaine. Peu à peu, ces petites victoires POUR PERDRE DU POIDS ?
qui se cumulaient en dehors de son Aucun exercice particulier ne favorise la
programme régulier lui redonnaient perte de poids davantage que les autres.
de la confiance. Ces diverses activités Ce qui influe sur la perte de poids, c’est
lui ont aussi fait découvrir que l’exer- plutôt la quantité totale de calories que
cice pouvait être agréable. Il réalisait vous réussirez à dépenser durant votre
qu’il était capable d’en faire davantage, journée. De manière générale, plus vous
ce qui nous permettait d’augmenter bougerez, plus vous modifierez votre
peu à peu l’intensité. Je lui demandais balance énergétique, et plus vous géné-
ensuite de monter les marches plus vite, rerez une perte de poids importante.
de calculer son temps à vélo, etc. Mais Chose certaine, favoriser les entraîne-
je persistais à ne pas regarder trop loin ments de plus haute intensité permet de
en avant. Chaque petite réussite nous brûler une plus grande quantité de calo-
rapprochait de notre objectif ultime. ries dans un même laps de temps, en
plus d’améliorer votre capacité aérobie.
78
Or, plus votre capacité aérobie sera bonne, diminué. Pour qu’on voie vos mus-
plus vous aurez de la facilité à augmenter cles abdominaux, vous devez atteindre
l’intensité de vos entraînements. un pourcentage de gras corporel très
faible.
EST-IL POSSIBLE DE FAIRE
DISPARAÎTRE LE GRAS À POURQUOI MONSIEUR
UN ENDROIT PRÉCIS ? PERD-IL DU POIDS PLUS
Contrairement à ce que vous pourriez RAPIDEMENT QUE MADAME ?
croire, ce n’est pas en faisant des milliers Pour une même période de temps et des
de redressements assis que vous verrez efforts équivalents (alimentation et exer-
soudainement saillir vos abdominaux ! cice), les hommes ont tendance à perdre
Il vous faut d’abord réduire votre pour- plus de poids que les femmes. Dans les
centage de gras corporel. Cette consigne diverses éditions du Défi Je me prends en
s’applique à toutes les parties de votre main, les hommes ont perdu en moyenne
corps : vos jambes, vos cuisses, vos fesses, 10 livres de plus que les femmes. En 3 mois,
vos pectoraux, vos bras, etc. Vous ne cela représente près de 1 livre de plus par
pouvez pas non plus réduire votre
gras corporel uniquement
dans telle ou telle partie SIMON GONTHIER,
du corps. Il est absolument 53 ANS, DÉFI 2,
nécessaire de combiner exercice A PERDU 35,9 LB
cardiovasculaire, musculation et S’il y a un conseil primor-
modification de l’alimentation dial que je donnerais, c’est de
pour réduire son pourcentage de déterminer les jours de la semaine
gras corporel global avant d’envi- et le moment de la journée consa-
sager des changements localisés. crés à l’entraînement. Autrement, AVANT
APRÈS
Dans un premier temps, l’exer- il est facile de sauter une séance,
cice cardiov asculaire brûle des puis deux, et ça fait une semaine,
calories provenant, entre autres, puis un mois qu’on ne s’est pas
de votre masse adipeuse. Dans entraîné. Il y aura toujours du tra-
un deuxième temps, les exercices vail en retard, de la famille ou des
musculaires tonifient les mus- amis à visiter, etc. Si on ne fait pas
cles sollicités, ce qui les rend plus de l’entraînement une priorité, le
apparents lorsque l’ensemble de programme est voué à l’échec.
votre gras corporel a suffisamment
79
semaine. Différents facteurs influent sur le rythme
de perte de poids selon le sexe.
1 LA MASSE MUSCULAIRE Les hommes ont

plus de masse musculaire que les femmes, ce
qui influe principalement sur deux facteurs :
le métabolisme au repos : comme les muscles
sont plus actifs du point de vue métabolique, à
taille égale, les hommes, brûlent plus de calo-
ries au repos que les femmes. De façon géné-
rale, leur métabolisme au repos est environ 10 %
plus élevé que celui des femmes ;
l’hypertrophie musculaire : les hommes sécrètent
une hormone, la testostérone, qui leur procure
la capacité de développer plus facilement de la
masse musculaire ; lorsqu’ils se mettent à l’en-
traînement, les résultats sont plus rapidement
visibles.
2 LA MASSE ADIPEUSE Le développement

biologique des femmes les prépare notam-
ment pour la grossesse et l’allaitement. Pour rem-
plir ces fonctions, elles possèdent proportionnel-
lement environ 10 % plus de gras que les hommes,
et ce, même si elles ont un poids santé.
3 LA NUTRITION Les femmes sont d’em-

blée plus intéressées que les hommes à s’ali-
menter sainement. Par contre, elles sont géné-
ralement plus enclines à se permettre des écarts
alimentaires, comme manger un petit morceau de
gâteau au chocolat après avoir mangé une salade…
Les hommes, eux, ont tendance à être plus directs
dans leur façon de fonctionner et à ne pas se poser
trop de questions : « Dites-moi quoi manger et je
vais le faire. »
80
MESDAMES,
SERVEZ-VOUS DE
LA MUSCULATION
POUR MINCIR
Contrairement à ce que vous pourriez
croire, mesdames, même si le développe-
ment de la masse musculaire signifie des
muscles plus gros, la circonférence des
membres ne sera pas plus grande. La tes-
tostérone, cette hormone qui contribue entre
autres à hypertrophier les muscles, n’est pas
suffisamment présente chez la femme pour
développer des bras de la grosseur de ceux
d’un homme qui s’entraîne en force. Une
femme qui exerce ses bras en force verra ses
muscles devenir plus fermes, mais pas vrai-
ment plus gros. Le schéma ci-dessous illustre
une coupe transversale d’un bras de femme.
À gauche, il s’agit d’un bras non entraîné :
le rouge représente le muscle et le beige la
graisse. À droite, après un programme de
musculation, le muscle a pris du volume.
Remarquez que les deux images sont de
la même taille. La différence réside dans le
tonus et la fermeté du bras plutôt que dans
sa grosseur.
muscle
gras
Bras non entraîné Bras entraîné

4 LES BESOINS EN CALORIES Ils
sont plus grands pour l’homme, de
sorte que sa marge de manœuvre, même
leur perte de poids et à mieux com-
prendre les facteurs qui jouent un rôle
dans l’atteinte de leurs objectifs. Quand
en processus de perte de poids, est plus on saisit le bien-fondé d’une action, on a
grande. Même s’il coupe dans les calories, davantage tendance à s’y engager !
il lui en reste suffisamment pour ne pas
se sentir frustré. La femme mange déjà BOUGEZ SOUVENT POUR BRÛLER
moins, alors elle ne peut pas trop couper ENCORE PLUS DE CALORIES
les calories et doit plutôt augmenter sa Il n’y a pas seulement l’entraînement
dépense énergétique, sans quoi la faim et structuré du programme qui compte !
les frustrations se font sentir ! Dans un processus de perte de poids
5 LE NIVEAU D’ACTIVITÉ PHY-

SIQUE De façon générale, les
femmes ne sont pas aussi actives que les
et d’adoption d’un mode de vie plus
actif, il faut saisir toutes les occasions
pour bouger davantage dans la vie quo-
hommes, qui, en moyenne, dépensent tidienne. Si votre emploi du temps est
environ 37 % plus de calories par jour plutôt sédentaire, un rien se traduira par
dans leurs activités quotidiennes. des résultats. Que ce soit au bureau, à la
maison, le jour, le soir, en semaine ou pen-
Il faut donc éviter de faire des com- dant la fin de semaine, marchez davantage,
paraisons entre personnes de sexes diffé- levez-vous plus souvent, montez les esca-
rents quand vient le temps de perdre du liers, marchez pendant la pratique spor-
poids. Chose certaine, les efforts investis tive de votre enfant ou durant son cours
vont toujours finir par porter leurs fruits. de musique, etc. Ces petits extras produi-
Il suffit d’avoir de la patience et d’y consa- ront de grands résultats. Chaque calorie
crer le temps requis ! supplémentaire brûlée vous rapproche de
votre poids santé : ne sous-estimez pas la
contribution des efforts physiques que
CONSEILS D’EXPERTS vous ajouterez à vos séances d’entraîne-
POUR MAXIMISER ment structurées.
VOTRE RÉUSSITE !
NE FAITES PAS QUE DU CARDIO
Voici quelques conseils et informations POUR PERDRE DU POIDS
que les entraîneurs ont donnés aux per- Préférez-vous une silhouette svelte et
sonnes qui ont participé au Défi Je me tonique ou un corps maigre et mou ?
prends en main pour les aider à optimiser Dans un processus de perte de poids,
82
TRUC DE PRO
LA SUDATION ET LA PERTE DE POIDS
par Vanessa Martin, Dt.P., nutritioniste
Plusieurs personnes croient qu’en por- Si votre poids diminue après une séance
tant des vêtements chauds afin de transpirer de sauna, c’est que votre corps est déshy-
davantage, elles brûleront plus de calories draté. Cette perte en eau est temporaire :
plus vite… Voyons ce qu’il en est vraiment. dès que vous boirez, vous retrouverez
Le corps est une énorme réserve d’eau qui un niveau d’hydratation adéquat et vous
accomplit différentes fonctions, dont le main- reprendrez tout votre poids.
tien de la température de l’organisme. Même De la même manière, pendant et après
dans un sauna où la température ambiante une séance d’entraînement intense, les
grimperait à 90 °C, votre température corpo- réserves d’eau éliminées doivent être com-
relle resterait à 37 °C grâce à la transpiration. blées. Une personne qui sue beaucoup
Lorsque vous avez chaud, votre corps trans- devra s’assurer de boire suffisamment.
fère sa chaleur à l’eau qui se trouve dans vos
cellules ; cette eau est ensuite expulsée à la La déshydratation nuit
surface de votre peau sous forme de sueur. à la perte de gras !
La sudation est un mécanisme de régula-
La transpiration n’est pas tion de la température corporelle et n’est pas
synonyme de perte de poids nécessairement liée à un effort physique. Ne
Lorsqu’on transpire, on perd du poids, vous fiez pas à la transpiration pour juger de
mais pas du gras ! Pour perdre du gras, il faut la quantité de calories brûlées, ni de la quan-
brûler des calories. Et pour brûler des calories, tité de gras perdu. Il faut savoir que la dés-
il faut bouger. Lorsque vous êtes en action, les hydratation diminue la capacité du corps à
cellules de votre corps agissent comme des brûler des calories. Ne portez donc pas de
fournaises et produisent de la chaleur. En bou- vêtements trop chauds pendant vos séances
geant, vous demandez à votre corps de les ali- en pensant brûler plus de calories… Assurez-
menter en carburant, sous forme de glucides vous plutôt de vous hydrater convenablement.
et de gras. C’est ce qui fait que vous dépensez Un corps bien hydraté vous permettra de
des calories et que vous perdez du poids. La fournir un effort soutenu, ce qui produira une
transpiration n’est qu’un moyen d’évacuer la plus grande dépense énergétique. La perte de
chaleur dégagée par les fournaises. poids qui en résultera sera réelle et durable !
83
il importe de brûler le gras, mais éga- LES AVANTAGES DE
lement d’augmenter suffisamment sa LA MUSCULATION
masse musculaire. L’un des avantages des exercices de
L’exercice cardiovasculaire fait partie
intégrante d’un processus de perte de
1 musculation est qu’ils amélioreront
votre force et votre endurance muscu-
poids parce qu’il vous permet de brûler laires. Ainsi, vous attaquerez vos séances
beaucoup de calories en peu de temps, en cardiovasculaires avec plus de vigueur et
plus de vous aider à garder votre système vous aurez plus d’énergie pour accom-
cardiovasculaire en bonne santé. Mais on plir le reste de vos activités physiques
ne veut pas seulement perdre du poids… quotidiennes, ce qui signifie qu’en fin
on veut aussi bâtir de la masse musculaire de compte vous brûlerez plus de calories.
pour avoir un corps tonique (voir l’en- L’envie de faire davantage d’exercice vous
cadré p. 81). Alors, mesdames, n’ayez pas viendra aussi plus naturellement.
peur de vous transformer en incroyable Lorsqu’on perd du poids sans faire
Hulk ! 2 d’exercice, on ne perd pas seulement
de la graisse, mais également de l’eau et
du muscle. Or, quand on perd de la masse
84
musculaire, notre métabolisme au repos Bref, en faisant des exercices de mus-

ralentit. On dépense moins de calories culation, vous serez en meilleure forme,
au repos et continuer à perdre du gras vous bougerez plus, vous dépenserez plus
devient plus difficile. Notons toutefois d’énergie et vous perdrez plus facilement
qu’une diminution du métabolisme est les kilos en trop.
normale lorsqu’on perd du poids. L’in-
tégration d’exercices musculaires dans LE MUSCLE EST-IL VRAIMENT
le programme d’entraînement permet PLUS LOURD QUE LE GRAS ?
justement d’atténuer ou d’éviter la perte On entend parfois dire que le muscle
de masse musculaire et de maintenir le pèse plus que le gras. Pourtant, 1 livre,
métabolisme à un bon niveau. Ce qui veut c’est 1 livre, non ? Oui, mais il faut savoir
dire qu’intégrer des exercices musculaires que le volume occupé par 1 livre de gras
à votre programme d’entraînement aug- est différent du volume occupé par 1 livre
mente vos chances de perdre du poids de muscle : le muscle occupe deux fois
et de maintenir votre poids santé à long moins d’espace que le gras ! Le fait de
terme. « porter » 5 livres de gras de plus sur votre
Les muscles consomment de corps vous fera paraître beaucoup plus
3 l’énergie même au repos. Avec un
corps plus musclé, vous brûlerez davan-
gros que si vous y ajoutiez plutôt 5 livres
de muscles. D’ailleurs, pour un même
tage de calories même quand vous êtes poids, les circonférences de la taille et des
en position assise, que vous relaxez à la hanches, par exemple, seront moindres
maison et que vous dormez. chez une personne musclée que chez
Les exercices de musculation amé- une personne plus grasse. Ces deux per-
4 liorent également la posture et la sil-
houette, protègent les articulations, aug-
sonnes auront beau être de la même taille
et peser le même poids, celle qui est plus
mentent la densité des os et diminuent la musclée paraîtra plus mince et élancée
pression artérielle et les mauvais gras san- que celle qui est plus grasse.
guins. Ils aident aussi à main-
tenir le cœur en santé plus long-
temps, en plus de diminuer les J’ESPÈRE que vous avez trouvé dans cette
risques de maladies cardio section des réponses à vos questions sur l’exercice phy-
vasculaires comme l’athérosclé- sique et sur la mise en œuvre du programme Transform®
rose et de crise cardiaque. dans votre quotidien. Maintenant, laissez-moi clarifier
l’autre volet qui jouera un rôle clé dans l’atteinte de vos
objectifs : l’alimentation.
·3·
LA NUTRITION :
s’entraîner à bien manger
Quand on veut perdre du poids, faire de l’exercice
n’est qu’une partie de l’équation ; pour y parvenir, il
faut absolument porter une attention particulière à
son alimentation. Un corps actif a besoin d’être bien
nourri pour s’entraîner efficacement et vaquer à ses
tâches quotidiennes sans se fatiguer.
Je vais vous décrire dans les prochaines pages le
fonctionnement du volet alimentaire du programme
Transform®, qui repose essentiellement sur le pro-
gramme de nutrition Zéro Diète. Pour combler vos
besoins nutritionnels, vous allez apprendre à uti-
liser le compte-portions – LA méthode éprouvée
qui a permis aux personnes qui ont relevé le
Défi Je me prends en main d’obtenir leurs superbes
résultats.
87
PAS D’INTERDITS, MANGER MIEUX POUR
PAS DE FRUSTRATIONS ! PERDRE DU POIDS
Bien que manger soit primordial pour La qualité de la nourriture consommée
notre survie, cela devrait nous procurer du est aussi importante que la qualité d’exé-
plaisir. Il ne faut donc pas compliquer cet cution des exercices. En effet, ce n’est pas
acte, même si vous souhaitez perdre du uniquement la quantité totale de calories
poids. C’est pourquoi le programme de consommées qui importe, c’est aussi leur
nutrition Zéro Diète exclut les mots « pri- qualité. Un corps mal nourri souffre de
vation » et « faim ». Ce n’est ni une diète carences alimentaires, ce qui nuit à ses
ni un régime ! Vous allez réapprendre à performances physiques et, inévitable-
manger en respectant votre faim, en choi- ment, à la santé.
sissant des aliments sains, délicieux, qui Vous devez donc fournir à votre corps
nourriront votre corps afin que vous puis- des aliments sains et variés qui recèlent
siez traverser vos journées et vos entraî- des glucides, des lipides, des protéines,
nements avec énergie. Comme il n’y aura des vitamines, des minéraux et de l’eau
pas de privation, il n’y aura pas de frus- en quantité suffisante. Puisque vous aug-
tration. Vous serez encouragé à limiter la menterez votre niveau d’activité physique,
consommation de certains aliments qui vous devrez manger suffisamment, même
ont une faible valeur nutritive, mais il n’y si vous désirez perdre du poids. N’oubliez
aura pas, à proprement parler, d’aliments pas que cela vous permettra d’optimiser
interdits. vos séances d’entraînement et de brûler
Je vous ferai découvrir des aliments qui plus de calories !
vous aideront à maximiser votre énergie
et à mieux récupérer après vos entraîne-
ments. Je vous indiquerai les quan-
tités à respecter pour satisfaire vos GENEVIÈVE
besoins et votre appétit. Vous consta- DEXTRAZE, DÉFI 1
terez peut-être même une augmentation Avec le Défi, j’ai compris plu-
de la quantité de nourriture à consommer sieurs choses sur la nutrition et sur
par rapport à ce que vous mangez actuel- l’exercice. Entre autres, qu’il faut
lement ou à ce que vous estimiez devoir manger pour perdre du poids, et
manger pour perdre du poids. Chose cer- non pas se priver ! Dans mon cas, il
taine, si vous respectez le plan proposé, je ne fallait pas manger moins, mais
vous garantis qu’il générera les résultats manger mieux.
escomptés.
88
·3· la nutrition : s’entraîner à bien manger
TROUVEZ VOTRE PROFIL cette dernière variable que nous pouvons

ET DÉCOUVREZ CE QUE et allons jouer pour augmenter la quan-
VOUS MANGEREZ tité de calories brûlées dans votre journée.
Le programme Transform® a été conçu
DÉTERMINEZ LA QUANTITÉ pour jumeler la pratique régulière d’exer-
DE CALORIES QUE VOUS cice à un plan alimentaire réduit, mais
DEVREZ CONSOMMER suffisant en calories pour subvenir à vos
Pour savoir combien de calories vous besoins. Cette façon de procéder évite que
devez consommer dans une journée, vous ayez faim, limite le déclin de la masse
vous avez intérêt à connaître la quan- maigre (muscles) et favorise une perte de
tité totale de calories que vous brûlez poids durable. Avec ces deux outils (ali-
quotidiennement. mentation et exercice), vous pourrez
Cette dépense énergétique totale mieux maîtriser votre poids par la suite.
(DET) varie en fonction de votre métabo- Déterminez votre DET en estimant
lisme au repos et de votre niveau d’acti- d’abord votre métabolisme au repos
vité physique (NAP). Évidemment, c’est sur (étape 1), puis en déterminant votre niveau
MÉTABOLISME RAPIDE OU LENT ?

Un métabolisme au repos rapide ou la masse musculaire (une personne plus
élevé, signifie que la quantité de calo- musclée a un métabolisme au repos
ries brûlées et la vitesse à laquelle l’orga- plus rapide) ;
nisme les brûle pour maintenir ses fonc- les régimes amaigrissants à répétition (ils
tions vitales sont élevées. Or, la vitesse et ralentiraient le métabolisme au repos) ;
la quantité de calories brûlées par le méta- le poids (une personne plus lourde a
bolisme au repos varient grandement d’une généralement un métabolisme au repos
personne à l’autre. Les facteurs qui influent plus élevé).
sur le métabolisme au repos sont : Comme votre métabolisme au repos
le sexe (le métabolisme au repos des varie entre autres en fonction de votre poids,
femmes tend à être environ 10 % plus à la fin du programme, il aura probablement
lent que celui des hommes) ; diminué proportionnellement à la quantité
l’âge (le métabolisme au repos tend à de poids perdu. Il sera donc crucial de le
ralentir avec l’âge) ; recalculer pour ajuster votre apport en calo-
ries (voir p. 152).
89
d’activité physique (NAP) actuel (étape 2). Femme
Une fois votre DET calculée (étape 3), vous (9,99 × poids en kg*) + (6,25 × taille en cm)
pourrez déterminer votre profil calorique – (4,92 × âge) – 161
pour la durée du programme (étape 4). *Attention : si votre IMC se situe
au-dessus de 30, plutôt que d’utiliser votre
1. CALCULEZ VOTRE poids actuel dans cette formule, utilisez
MÉTABOLISME AU REPOS votre « poids ajusté ». Pour le déterminer,
Le métabolisme au repos (aussi appelé appliquez la formule suivante.
métabolisme de base) correspond à Poids ajusté en kg = poids idéal + 0,4 ×
l’énergie (en calories) dépensée par l’orga- (poids réel – poids idéal)
nisme pour subvenir à ses besoins lorsque Vous avez déjà calculé votre poids idéal
le corps est au repos, immobile (sans acti- à la page 36.
vité physique) et à jeun (sans la thermogé-
nèse alimentaire). C’est l’énergie requise Métabolisme au repos :
pour respirer, faire battre le cœur, réguler
la température du corps, réparer les tissus, 2. DÉTERMINEZ VOTRE NIVEAU
dormir, faire fonctionner les organes, etc. D’ACTIVITÉ PHYSIQUE (NAP)
Cette énergie nécessaire au maintien des
fonctions vitales du corps représente
NAP
jusqu’à 70 % des calories totales qu’une per-
sonne sédentaire dépense en une journée. Personne sédentaire 1,2
Voici une formule fiable pour estimer (peu ou pas d’exercice et
un travail passif )
la quantité de calories utilisées par votre
métabolisme au repos (Mifflin et coll., 1990). Personne légèrement active 1,375
(exercice léger ou sport 1 à
Celle-ci prend en considération votre poids, 3 jours par semaine)
votre grandeur et votre âge. On l’a vu, cer- Personne modérément active 1,55
tains appareils spécialisés, dont l’appareil (exercice modéré ou sport 3
d’évaluation de la composition corporelle à 5 jours par semaine)
par bio-impédance, peuvent calculer votre Personne très active 1,725
métabolisme au repos. Si vous y avez accès, (exercice rigoureux ou sport
6 à 7 jours par semaine)
utilisez cette mesure, plus précise.
Personne extrêmement active 1,9
(exercice rigoureux ou sport
Homme journalier et un travail actif )
(9,99 × poids en kg*) + (6,25 × taille en cm)
– (4,92 × âge) + 5
90
3. CALCULEZ VOTRE DET propose de consommer quotidiennement

Métabolisme au repos × NAP = DET toutes les portions conseillées dans cha-
(quantité totale de calories que vous cune des sept catégories d’aliments sui-
dépensez chaque jour) vantes : les légumes, les fruits, les fécu-
lents, le lait et ses substituts, les viandes
DET : et leurs substituts, les gras ajoutés et
les sucres ajoutés. Chacune de ces caté-
4. DÉTERMINEZ VOTRE gories regroupe une variété d’aliments
PROFIL CALORIQUE ayant des caractéristiques et des valeurs
Une livre de gras équivaut à 3 500 calories. nutritionnelles similaires. Vous trouverez
Pour perdre 1 livre de gras par semaine, la description de ces aliments à la page
vous devrez chaque jour brûler au moins suivante.
250 calories lors de vos séances d’entraîne- À la page 93, sélectionnez le profil
ment et retrancher au moins 250 calories calorique qui s’approche le plus de votre
dans votre alimentation, pour un total de résultat à l’étape 4. Cela fait, familiarisez-
500 calories perdues quotidiennement. vous dans les pages suivantes avec la quan-
Attention toutefois de ne jamais manger tité de portions de chaque catégorie d’ali-
un nombre de calories inférieur au seuil ments que vous mangerez chaque jour.
nécessaire pour soutenir votre métabo- Voici un exemple pour mieux com-
lisme au repos. Le non-respect de ce prin- prendre la procédure à suivre. Si votre
cipe aura des conséquences désastreuses dépense énergétique totale (DET) est
sur votre organisme. Votre corps s’habi- de 1 800 calories et que, compte tenu de
tuera à fonctionner avec moins de calories votre objectif de perte de poids, vous avez
et votre métabolisme au repos ralentira… retranché 350 calories, vos besoins jour-
ce qui entraînera un gain de poids lorsque naliers sont dorénavant de 1 450 calories.
vous vous remettrez à manger davantage. Dans le tableau de la page 93, vous remar-
querez que le profil calorique le plus près
DET – 250* = calories de vos besoins est celui à 1 400 calories.
* Vous pouvez retrancher jusqu’à 500 calories, Vous devez donc manger tous les jours :
selon votre métabolisme au repos. au moins 4 portions de légumes ;
2 portions de fruits ;
LA MÉTHODE DU 4 portions de féculents ;
COMPTE-PORTIONS 3 portions de lait et substituts ;
Plutôt que de calculer vos calories, la 2 portions de viandes et substituts ;
méthode du compte-portions vous 1 portion de gras ajouté.
91
Concrètement, cela signifie que vous
LES CATÉGORIES D’ALIMENTS devrez trouver vos 4 portions de féculents
LÉGUMES dans les aliments de cette catégorie : pâtes,
La plupart des légumes frais, congelés pain, craquelins, etc. Cette même logique
ou en conserve ainsi que leurs jus s’applique à toutes les autres catégories.
En respectant votre profil de consomma-
FRUITS tion alimentaire, vous aurez la certitude de
La plupart des fruits frais ou fournir à votre corps l’ensemble des nutri-
congelés, mais aussi les fruits ments nécessaires en quantité adéquate.
séchés, en conserve et leurs jus
FÉCULENTS SATISFAIRE VOTRE APPÉTIT
AVEC UNE PORTION
Les céréales, les barres de céréales, les La grosseur des portions nécessaires pour
craquelins, les pains, les pâtes, la semoule satisfaire vos besoins et votre appétit est
de blé, le quinoa, le riz et certains légumes peut-être plus petite que celle des portions
plus sucrés (comme la patate douce, la que vous consommez actuellement. Grâce
pomme de terre, le maïs et les pois verts) au programme de nutrition Zéro Diète,
LAIT ET SUBSTITUTS vous apprendrez à vous servir des por-
Le lait, les boissons de soya, les tions qui vous conviennent. Vous consta-
yogourts et le tofu dessert terez que vous serez rassasié. Prendre le
VIANDES ET SUBSTITUTS
temps de vous asseoir pour manger et de
déguster chaque bouchée est un des trucs
Les viandes et volailles, les poissons, les qui vous aideront à mieux déceler vos
fruits de mer, les charcuteries, les œufs, signaux de satiété. Vous trouverez plus loin
les fromages allégés, les légumineuses, des conseils détaillés pour mieux capter
le tofu, les graines et les noix vos signaux de faim et de satiété (p. 106).
GRAS AJOUTÉS (autres que ceux présents dans Je vous invite d’abord à bien assimiler le
le lait et ses substituts ou les viandes et leurs substituts) concept de portions et à apprendre à quoi
Les huiles, le beurre et certains fromages gras correspond une portion pour les fruits,
SUCRES AJOUTÉS
les féculents, les viandes, etc. Le tableau
d’équivalences de portions présente pour
Les sauces sucrées et les confiseries, chacune des catégories des exemples d’ali-
les boissons gazeuses, les desserts, ments et leurs équivalences quantitatives.
les bonbons, le chocolat
92
LES PROFILS CALORIQUES

Légumes Fruits Féculents Lait et Viandes et Gras Sucres Repas Collations
substituts substituts ajoutés ajoutés (400 cal) (200 cal)
1 400 ≥4 2 4 3 2 1 0 = 3 + 1
1 600 ≥5 2 5 3 3 1 0 = 3 + 2
1 800 ≥5 3 5 3 3 1 0 ou 1 = 3 + 3
2 000 ≥6 3 6 3 3 2 0 ou 1 = 3 + 2 (de 400 cal)
2 200 ≥6 3 7 3 4 2 0 ou 1 = 3 + 3 (dont 2 de 400 cal)
2 400 ≥6 4 8 3 4 2 0 ou 1 = 3 + 3 (de 400 cal)
ÉQUIVALENCES DE PORTIONS
GROUPES D’ALIMENTS ALIMENTS ÉQUIVALENCES DE PORTIONS
LÉGUMES (environ 5 g de glucides, 2 g de protéines et 25 cal par portion)

La plupart des légumes Frais, surgelés ou en 125 ml ou ½ t (cuits)
conserve, non sucrés ou 250 ml ou 1 t (crus)
Jus de légumes Sans sel ajouté 125 ml ou ½ t
FRUITS (environ 20 g de glucides et 80 cal par portion)
La plupart des fruits Frais, surgelés ou L’équivalent d’une grosse
en conserve, non pomme ou 175 ml ou ¾ t
sucrés : orange, pêche,
poire, pomme, etc.
La plupart des fruits Séchés, sans sucre ajouté ¼t
Jus de fruits Pur à 100 % 175 ml ou ¾ t
93
FÉCULENTS (environ 20 g de glucides, 3 g de protéines et 120 cal par portion)

Barres de céréales Kashi ou Kashi croquantes 1 barre ou 1 sachet
Céréales à déjeuner froides Fibre 1 125 ml ou ½ t (env. 30 g)
Bran Flakes (Kellogg’s) 250 ml ou 1 t (env. 30 g)
Céréales à déjeuner chaudes Gruau nature 80 ml ou ¹⁄³ t avant cuisson
(env. 30 g) ou 1 sachet
Craquelins ou biscottes Biscottes (Ryvita ou Wasa) 3
Pain (de grains entiers Sans sucre ni gras ajoutés 2 tranches (env. 60 g)
idéalement) Tranché régulier 1 tranche (env. 40 g)
Pita 1 moyen (5 po ou 13 cm)
Produits céréaliers Pâtes 125 ml ou ½ t
Riz 125 ml ou ½ t
Légumineuses Lentilles, pois chiches, 125 ml ou ½ t, cuites (si l’apport est
haricots rouges supérieur à ½ t, référez-vous à la
et autres, etc. catégorie des viandes et substituts)
Légumes plus sucrés Pomme de terre, 1 petite (5 × 5 cm ou 2 × 2 po),
patate douce l’équivalent d’une clémentine ou la
moitié d’une patate douce moyenne
LAIT ET SUBSTITUTS (environ 15 g de glucides, 8 g de protéines et 120 cal par portion)
Lait 2 %, 1 % ou 0 % M.G. 250 ml ou 1 t
Au chocolat, 1 % M.G. 200 ml ou 1 berlingot
Boisson de soya Originale non sucrée 250 ml ou 1 t
Yogourt Nature, 2 % M.G. 175 ml ou ¾ t
ou moins
À la vanille ou aux 125 ml ou ½ t
fruits, 2 % M.G.
Tofu Dessert 100 g ou 3 oz
94
VIANDES ET SUBSTITUTS (environ 20 g de protéines et 150 cal par portion)

Viande et volaille Maigre ou extra-maigre 90 g ou 3 oz ou l’équivalent
d’un jeu de cartes, cuite
Poisson Morue, sole, tilapia, etc. 120 g ou 4 oz, cuit
Fromage allégé 20 % M.G. ou moins 60 g ou 2 oz ou l’équivalent
(cheddar, suisse ou autre) de 4 doigts
Œufs Entiers, frais 2 moyens
Yogourt grec Nature, 0 % M.G. 175 ml ou ¾ t
Légumineuses Lentilles, pois chiches, 250 ml ou 1 t, cuites (lorsque
haricots rouges l’apport équivaut à 1 t, il représente
et autres, etc. 2 portions, dont 1 de féculents
et 1 de viandes et substituts)
Tofu Ferme ou extra-ferme 100 g ou 3 oz
GRAS AJOUTÉS (environ 10 g de lipides et 90 cal par portion)
Gras et huiles Beurre ou margarine 10 ml ou 2 c. à thé
non hydrogénée, huile
végétale (canola, olive,
tournesol ou autre)
Beurre de noix Beurre d’arachide 15 ml ou 1 c. à soupe
ou de noix
Fromage régulier Plus de 20 % M.G. 30 g ou 1 oz
(parmesan, brie,
camembert ou autre)
SUCRES AJOUTÉS (environ 15 g de glucides et 60 cal par portion)
Sauces sucrées et confiseries Sirop d’érable, miel 15 ml ou 1 c. à soupe
Desserts Crème glacée, yogourt 60 ml ou ¼ t
glacé, sorbet ou pouding
Note : les équivalences de portions sont précises à 5 g de glucides près, à 5 g de protéines près, à 5 g de lipides près et à 20 calories près.
95
de leurs qualités nutritives, de leur
SAMUEL saveur et de leur facilité d’exécution ;
HAMEL, vous pourrez donc les cuisiner en
32 ANS, DÉFI 4, toute confiance tout en appliquant
A PERDU 42,5 LB la méthode du compte-p ortions
Ma plus grande inquié- puisque toutes les informations
tude au moment de com- utiles y figurent.
AVANT
mencer le programme était
de mourir de faim. En fait, je
n’ai jamais mangé autant de
APRÈS
2 MENU AU CHOIX Vous pouvez
aussi concocter votre propre
menu à l’aide des outils fournis
toute ma vie ! Je n’ai jamais dans ce livre. Rappelez-vous que la
senti que je me privais durant méthode du compte-portions vous
le programme ; il faut sim- permet de choisir ce que vous avez
plement manger les bonnes envie de manger. En d’autres mots, si
choses au bon moment. vous préférez manger du gruau plutôt
que des rôties le matin, vous le pouvez
sans modifier votre apport calorique
LE CALENDRIER DE total : vous n’aurez qu’à vous servir la bonne
VOTRE PROGRAMME DE portion de gruau. Avec ce programme, vous
NUTRITION ZÉRO DIÈTE pouvez respecter vos préférences person-
Deux possibilités s’offrent à vous pour le nelles et écouter vos signaux de faim et
volet nutrition.
1 MENU SUGGÉRÉ Vous pouvez res-

pecter au jour le jour les menus qui
figurent sur les calendriers (voir p. 169).
Tirés du livre de recettes Zéro diète, les
repas et collations suggérés fournissent
tous les nutriments nécessaires pour
combler vos besoins. Le livre Zéro diète,
qui a connu un franc succès grâce à des
recettes absolument délicieuses, s’intègre
parfaitement à la méthode du compte-
portions ! Ces recettes santé ont été mises
au point par des nutritionnistes soucieux
96
LES PORTIONS
À PORTÉE DE MAIN
Vous n’êtes pas à l’aise avec les
quantités présentées en millilitres
(ml), en tasses (t) et en onces (oz) ?
Voici des équivalents mesurables
avec un instrument qui vous suit
partout : votre main !
½ t ou 125 ml = la moitié de
votre poing fermé
1 t ou 250 ml = un poing fermé
(1 portion de légumes crus, par
exemple)
30 g ou 1 oz = deux doigts
collés (1 portion de fromage,
par exemple)
90 g ou 3 oz = la paume de la
main (1 portion de viande, par
exemple)
120 g ou 4 oz = la main, les
doigts collés (1 portion de
poisson, par exemple)
1 c. à thé ou 5 ml = le bout du
pouce (environ ½ portion de
gras, par exemple)
1 c. à soupe ou 15 ml = le pouce
au complet (1 portion de sucre,
par exemple)
Tentez de mémoriser ces

quantités pour mieux évaluer les
assiettes qu’on vous servira.
97
de satiété (voir p. 106). Je vous
CONSEIL DE KARINE encourage à profiter de l’occa-
sion pour découvrir de nou-
UNE ASSIETTE SANTÉ veaux aliments : plus la variété
Les légumes devraient composer la moitié alimentaire sera grande, plus vos
de l’assiette. L’autre moitié se divise en deux : un besoins nutritifs seront comblés.
quart qui devrait contenir des féculents (pâtes,
riz, quinoa, etc.), et l’autre, des protéines, comme
du poisson ou de la volaille, qui contribueront LES MEILLEURS
à vous rassasier. CONSEILS POUR
MIEUX MANGER
PRENEZ DES COLLATIONS

DES LÉGUMES ET Que ce soit pour recharger vos batte-
ENCORE DES LÉGUMES ! ries entre deux repas ou pour refaire
Dans le tableau compte-portions, les vos réserves d’énergie après un entraî-
quantités de légumes indiquées sont des nement et améliorer votre récupéra-
quantités minimales. Vous pouvez donc tion, les collations doivent être inté-
consommer des légumes en quantité illi- grées à votre nouveau mode de vie sain.
mitée, à l’exception du maïs, de la pomme de Elles vous évitent d’arriver affamé au
terre, de la patate douce et des pois verts, qui prochain repas et de tout dévorer sur
sont considérés comme des féculents et dont votre passage, et devraient occuper une
les portions sont spécifiées dans le tableau. place de choix dans un processus de
Les légumes sont une excellente source gestion de poids. Il faut les planifier au
d’eau, de vitamines, de minéraux, de fibres et même titre que les repas (voir p. 103).
d’antioxydants, et ils renferment très peu de Vous remarquerez que prendre
calories. Ils doivent absolument faire partie des collations vous aide à maintenir
de votre alimentation pour que vous puis- votre concentration au travail, en plus
siez acquérir et conserver une bonne santé. d’améliorer votre performance lors
Mangez-en une grande variété en quantités de l’entraînement. Comme elles vous
généreuses. Privilégiez les plus colorés. Si procureront un regain d’énergie, vous
vous évitez de les arroser d’huile ou de les pourrez dire adieu aux fatigues de
faire frire, vous pourrez en manger autant que l’après-midi.
vous voulez sans craindre pour votre ligne !
98
COMMENT CONCOCTER
UNE BONNE COLLATION ? TRUCS DE PRO
Une collation nutritive comprend CE QUE VOUS DEVEZ SAVOIR
deux éléments : une source de glucides SUR LES COLLATIONS
jumelée à une source de protéines. par Alina Pêtre et Vanessa
Parmi les quatre groupes alimen- Martin, Dt.P., nutritionnistes
taires du Guide alimentaire canadien, les
légumes et les fruits ainsi que les pro- La faim se fait généralement sentir 3 à
duits céréaliers (barres tendres, céréales, 4 heures après le dernier repas. Essayez de
craquelins, pain…) constituent des planifier vos collations en conséquence.
sources de glucides. Le lait et ses sub Pensez à combiner glucides et protéines
stituts (lait, boisson de soya, yogourt, pour obtenir la collation parfaite (le tableau
fromage…) ainsi que les viandes de la page suivante vous donnera des
et leurs substituts (viande, volaille, idées). Les glucides seront votre source
poisson, fruits de mer, œuf, noix, d’énergie, et les protéines vous fourniront
graines, légumineuses…) sont, quant ce sentiment de satiété tant convoité !
à eux, de bonnes sources de protéines. Une collation doit rassasier, mais pas
Le truc consiste donc à combiner deux comme le ferait un repas. Basez-vous sur
des quatre groupes alimentaires pour votre faim pour déterminer la grosseur
avoir une collation complète. de votre collation, mais gardez en tête
qu’une collation typique contient environ
QUOI MANGER AVANT 200 cal et est constituée de 15 à 30 g de
UN ENTRAÎNEMENT ? glucides et d’environ 10 g de protéines.
On pourrait croire qu’il n’est pas Ayez toujours des collations à portée
nécessaire de manger avant un entraî- de main (dans l’auto, au bureau ou dans
nement, surtout lorsqu’on est en pro- votre sac d’entraînement). Vous ne serez
cessus de perte de poids, mais c’est ainsi jamais pris au dépourvu.
tout le contraire. Si on veut réussir Profitez de la collation pour manger des
à dépenser l’énergie nécessaire pour aliments provenant de groupes alimen-
que la séance d’entraînement soit effi- taires négligés, comme les légumes et
cace, il est important d’avoir suffisam- les fruits. N’oubliez pas d’y intégrer une
ment mangé. bonne dose de plaisir gustatif et une
D’abord, assurez-vous de bien vous pincée de répit, question de savourer
hydrater. On recommande de boire votre pause collation à 100 % !
environ 500 ml d’eau dans la période
99
SUGGESTIONS DE COLLATIONS
Jumelez une source de glucides et une source de protéines.
SOURCES DE GLUCIDES SOURCES DE PROTÉINES
½ t de craquelins à grains entiers 50 g de fromage cheddar allégé
1 pomme verte 10 amandes non salées
1 petit muffin ou scone maison 1 yogourt à boire
½ t de céréales à grains entiers avec ½ t de yogourt grec
¼ t de fruits séchés ¼ t de mélange de noix
1 barre de fruits 1 portion individuelle (200 ml)
de boisson de soya
IDÉES DE COLLATIONS PRÉENTRAÎNEMENT

Voici trois idées de collations préentraînement proposées en fonction de l’intervalle de
temps qui vous sépare du début de l’activité. Notez que les collations suggérées suffisent
pour vous soutenir avant de commencer à vous activer. Si vous mangez une collation 2 à
3 heures avant votre séance d’entraînement, vous n’avez pas besoin d’en consommer une
autre 1 heure ou 30 minutes avant.
ACTIVITÉ ACTIVITÉ ACTIVITÉ
DANS 2-3 H DANS 1-2 H DANS MOINS DE 1 H
60 g de fromage allégé, 1 banane 1 sachet de gruau, 1 compote de fruits
et 3 craquelins de seigle ½ tasse de lait et 1 fruit non sucrée (125 ml)
175 ml de yogourt grec 0 % M.G. 60 ml de fromage 2 kiwis
à la vanille avec 1 barre granola cottage et 1 t de
framboises
Sandwich aux œufs (1 œuf avec 200 ml de boisson 175 ml de jus
2 tranches de pain sans gras et sans de soya à la vanille
sucre ajoutés) et 2 clémentines
100
qui précède l’activité physique (de 1 à QUOI MANGER APRÈS

3 heures avant). Sachez aussi que la teneur UN ENTRAÎNEMENT ?
nutritive du dernier repas influera sur Un apport de glucides immédiatement
votre performance. Le repas, qui devrait après une séance d’entraînement est très
être pris plus de 3 heures avant la séance, important. Prenez votre repas ou votre
devrait être composé de glucides, de pro- collation dans les 30 minutes qui suivent
téines et d’une petite quantité de gras. la fin de l’entraînement, parce que c’est
Idéalement, il devrait être exempt de fri- à ce moment que votre corps est le plus
ture et de sauces grasses, car une grande réceptif et le plus efficace pour refaire ses
quantité de lipides ralentit la digestion. réserves. Une source de glucides jumelée
Si votre entraînement doit débuter à une source de protéines (dans une
dans 2 à 3 heures et que vous n’avez rien proportion de 3 pour 1) accélère le pro-
mangé depuis votre dernier repas, votre cessus de renouvellement du glycogène
collation devrait contenir un aliment (énergie disponible rapidement, stockée
riche en glucides et fournir des proté- dans les muscles et le foie) et permet d’en-
ines. Les quantités varieront en fonction tamer le processus de récupération mus-
de la durée et de l’intensité de l’entraîne- culaire. Les glucides post-entraînement
ment prévu. sous forme liquide sont également
Si votre entraînement com-
mence dans 1 à 2 heures et que
vous n’avez rien mangé depuis JOHANNE
votre dernier repas, l’idéal sera de CHALIFOUX,
consommer une collation com- 50 ANS, DÉFI 3,
posée principalement de glucides, A PERDU 25,8 LB
le carburant de choix. Si vous avez Pendant le Défi, j’ai com-
une bonne faim, vous pouvez y mencé à prendre deux col-
ajouter une petite portion de pro- AVANT lations par jour. Au début
APRÈS
téines, soit environ 4 grammes. de la semaine, j’apportais
Si votre entraînement doit com- quelques yogourts grecs, fro-
mencer dans moins d’une heure et mages allégés, fruits, muffins,
que vous n’avez rien mangé depuis etc. au travail, et je mettais le
votre dernier repas, optez pour une tout au frigo. Donc, j’avais ce
collation de glucides, mais évitez qu’il fallait pour mes pauses
les fibres, car elles ralentissent la de 10 heures et de 15 heures.
digestion.
101
IDÉES DE COLLATIONS
POST-ENTRAÎNEMENT
Prenez une collation seulement s’il vous
est impossible de manger un repas dans
l’heure qui suit votre entraînement.
125 ml de yogourt grec aux fruits
1 barre granola avec 30 g de fromage
200 ml de lait au chocolat ou de
boisson de soya au chocolat
recommandés pour une

absorption et un regain CÉLINE BISSONNETTE,
d’énergie rapides. Ils 49 ANS, DÉFI 2,
vous aideront aussi à A PERDU 27,1 LB
vous réhydrater. Parmi les facteurs essentiels à l’at-
teinte des objectifs, il y a la discipline, la
PLANIFIEZ VOS REPAS planification et l’organisation. Réservez-
ET COLLATIONS vous des moments pour faire vos AVANT
De nombreux témoignages des emplettes (prévoyez un peu plus de APRÈS
candidats du Défi soulignent temps pour faire la lecture des étiquettes)
l’importance de la planifica- et pour préparer vos repas à l’avance. Par
tion dans une meilleure ali- exemple, dans mon cas, le mercredi et le
mentation. Prévoir les repas samedi étaient consacrés à la planifica-
et les collations pour chaque tion des repas et aux emplettes, et le jeudi
jour de la semaine et dresser et le dimanche, à la préparation des repas
une liste d’épicerie en consé- et des collations.
quence facilite grandement
la préparation. Comme on
arrive souvent à l’heure du repas avec FAITES ATTENTION À CE QUE
un bon appétit, savoir quoi préparer VOUS MANGEZ EN SOIRÉE
ou avoir un repas déjà prêt qu’on n’a La nourriture consommée après
qu’à réchauffer évite de tomber dans le 19 heures ne devient pas soudainement
piège du grignotage d’aliments moins plus « engraissante ». C’est la quantité
nutritifs. totale de calories que vous consommez
dans une journée (en 24 heures) qui
ASSUREZ-VOUS DE DÉJEUNER influe sur un gain, un maintien ou une
Les trois repas quotidiens sont indispen- perte de poids. Si vous mangez plus
sables et doivent être consommés chaque de calories que la quantité dépensée
jour, surtout si vous désirez perdre du pendant votre journée, vous prendrez
poids ! Votre corps a besoin d’énergie du poids. Cela dit, je vous conseille de
pour en dépenser. Sauter le déjeuner répartir également les calories consom-
pour couper dans les calories n’est pas mées pendant la journée pour éviter des
une bonne idée. baisses d’énergie – d’où l’importance de
manger à chaque repas et de prendre des
collations. (suite p. 106)
103
TRUC DE PRO
DEUX BONNES RAISONS
DE DÉJEUNER !
par Marilyne Petitclerc,
Dt.P., nutritionniste
1 DÉJEUNEZ POUR BRÛLER DAVAN-

TAGE DE CALORIES Physiologiquement, la
nuit, le corps tombe en état de jeûne et fonctionne
au ralenti. Le premier repas de la journée redé-
marre le métabolisme en activant les réactions asso-
ciées à la digestion. De plus, en fournissant les glu-
cides (qu’on retrouve dans les produits céréaliers, les
fruits, ainsi que le lait et ses substituts) nécessaires
au fonctionnement du cerveau, le déjeuner rend la
« levée du corps » moins pénible, et la matinée plus
active !
2 DÉJEUNEZ POUR ÉVITER LES FRINGALES

Les gens qui ne déjeunent pas ou qui ne consom-
ment pas assez de protéines lors de ce repas ont
plus souvent des fringales ou des rages de sucre en
après-midi. En effet, privé de nutriments en début
de journée, le corps envoie des signaux de faim pres-
sants pour pallier le déficit créé : ces fringales occa-
sionnent souvent une consommation calorique équi-
valant à un repas, et même plus ! Alors, déjeunez et
assurez-vous d’inclure une bonne source de protéines,
comme une portion de lait ou d’un substitut, ou une
portion de viande ou d’un substitut (une tranche
de fromage partiellement écrémé ou un œuf, par
exemple).
104
Par contre, le soir venu,
NATHALIE GRENIER, DÉFI 1 nous avons généralement
Essayez ces 7 trucs trouvés avec ma nutrition- consommé toutes les calo-
niste ; leur efficacité vous étonnera ! ries dont notre corps avait
besoin, et notre dépense éner-
1 FAIRE PARTICIPER LA FAMILLE à l’éla-

boration de la liste d’épicerie ou à la prépara-
tion des repas. Cela permet de passer du temps
gétique est réduite. Les calo-
ries consommées en soirée
sont donc souvent celles qui
ensemble, et chacun y trouve son compte en pro- sont en surplus… et qui nous
posant ce qu’il aimerait manger. font prendre du poids. Cepen-
2 LIRE LES ÉTIQUETTES NUTRITION-

NELLES Ma nutritionniste m’a donné des
conseils précieux qui m’ont aidée à diminuer les
dant, si vous vous entraînez
le soir, il sera important de
prendre votre collation post-
mauvais gras et le sel. entraînement pour assurer la
3 PRÉVOIR LES MENUS DE LA SEMAINE

Avec mon livre Zéro diète, je détermine à
l’avance le menu de chaque souper et je prévois
récupération (voir p. 101).
APPRENEZ À
d’autres repas et des lunchs avec les restes. RECONNAÎTRE
4 UTILISER LES CIRCULAIRES En fonc-

tion de ce que j’ai envie de cuisiner et des
rabais, je feuillette les circulaires et je dresse ma
LES SIGNAUX DE FAIM
Pour déterminer l’apport ali-
mentaire qui nous convient,
liste d’épicerie. l’idéal serait de répondre aux
5 PRIVILÉGIER LES FRUITS ET LÉGUMES

Je choisis des variétés différentes. Pour les
fruits, j’en prends des mûrs et des moins mûrs.
signaux de faim et de satiété
que nous transmet notre cer-
veau – c’est-à-dire de manger
6 P R É PA R E R L E S A L I M E N TS À
L’AVANCE Je coupe les légumes et j’en
glisse de petites quantités dans des sacs à colla-
quand nous ressentons la faim
et tout simplement de nous
arrêter quand nous sommes
tion. Pour les fruits, je les mets à la vue dans un rassasiés. La portion parfaite
beau panier qui donne le goût d’en manger ! Cuire correspondrait à la quantité
les légumes à l’avance évite d’être pris au dépourvu. nécessaire pour assouvir notre
7 FAIRE LES COURSES LE VENTRE PLEIN

Vous éviterez les tentations et vous vous en
tiendrez à votre liste.
faim et non pour sentir
que notre estomac
est rempli. En sui-
vant le programme de
106
nutrition Zéro Diète, vous appren-

drez à reconnaître les signaux de faim SIMON
et de satiété. GONTHIER, DÉFI 2
Le meilleur conseil que je
COMMENCEZ AU BON MOMENT pourrais donner est de bien plani-
Comme vous le savez, la faim apparaît gra- fier ses repas comme ses entraîne-
duellement. On ressent d’abord un petit ments. La planification des repas
vide, un gargouillement, et plus le temps quotidiens est essentielle. C’est
passe, plus le vide se creuse. Ce signal très facile de prendre deux ou trois
signifie que votre corps a besoin d’énergie. fois la portion suggérée. Même si
Il faut y répondre en mangeant ; l’ignorer de c’est du saumon, douze onces de
façon répétée et prolongée est une mauvaise saumon, quand on devrait n’en
idée, car votre corps se met alors en mode prendre que quatre, eh bien, c’est
famine, ce qui est nocif pour votre métabo- trois fois trop et ça fait engraisser !
lisme. Assurez-vous donc de manger avant
d’être affamé, car si vous atteignez ce stade,
vous aurez tendance à manger plus
rapidement et en plus grande quan- HADI ABOU
tité. Si vous ressentez la faim et que ANTOUN, 35 ANS,
vous doutez de la validité de ce signal, com- DÉFI 2, A PERDU
mencez par boire un verre d’eau : il est assez 49,3 LB
difficile de distinguer les signaux de faim Le plus grand défi a
et de soif. Si le signal de faim persiste, vous vraiment été d’organiser
devez manger ! Si les signaux de faim dispa- l’agenda de ma semaine et,
raissent, vous avez répondu à votre besoin surtout, de m’occuper de la AVANT
réel. Voilà une excellente raison de boire plus nourriture. Après quelques APRÈS
d’eau ! semaines, c’est devenu une
habitude et, étant donné
ARRÊTEZ-VOUS AU BON MOMENT que je voyage beaucoup
Il ne suffit pas de commencer à manger entre Gatineau et Montréal,
lorsqu’on a décodé correctement le signal je m’organise pour prendre
de faim, il est tout aussi crucial de cesser de des collations non péris-
manger dès qu’on ressent le signal de satiété. sables et nutritives. Je pla-
Vous avez certainement déjà entendu dire nifie mieux.
qu’il faut environ vingt minutes pour que
107
notre cerveau envoie le signal de satiété.
DÉCODEZ Alors, pour mieux le ressentir et le recon-
LES SIGNAUX QUE naître, prenez votre temps pour manger
VOUS TRANSMET et laissez à votre cerveau le temps de
VOTRE CERVEAU faire son travail essentiel de contrôleur
Puisque vos paramètres de dépense des signaux de faim et de satiété. Si vous
calorique journalière ont été pris en consi- dégustez vos repas plus lentement, vous
dération, les portions proposées devraient apprendrez à ressentir et à reconnaître le
combler vos besoins particuliers. signal de satiété.
Apprenez toutefois à reconnaître vos Prenez le temps de mieux mastiquer
signaux de faim et de satiété. En d’autres vos aliments. C’est lors des premières
termes, si vous avez encore faim après bouchées que les papilles gustatives
avoir mangé la totalité des portions indi- sont comblées et que la saveur des ali-
quées dans votre profil, vous pouvez ments explose en bouche ! Alors, essayez
ajouter une autre portion. Écoutez les de relaxer pendant le repas et savourez
signaux que vous transmet votre cerveau chaque bouchée. Pour vous aider à
et comblez vos besoins par des aliments ralentir la cadence, je vous suggère de
sains en pigeant dans les catégories d’ali- déposer votre fourchette entre les bou-
ments proposées. À l’inverse, si vous n’avez chées, de faire une pause lorsque vous
plus faim et qu’il vous reste quelques bou- avez consommé les trois quarts de votre
chées dans votre assiette, arrêtez. assiette et de boire de l’eau tout au long
du repas. Finalement, si vous n’avez plus
faim, arrêtez !
Reconnaître le signal de satiété est un apprentis-
vous sage. Donnez-vous du temps. Chez les personnes habi-
tuées à consommer en excès, la distension abdominale
découvrirez qu’on ressent après avoir trop mangé peut paraître
la sensation « normale ». Ce sentiment est trompeur. Il faut donc
d’être apprendre à reconnaître le vrai seuil de satiété.
rassasié SURMONTEZ CETTE IRRÉSISTIBLE

plutôt que ENVIE DE MANGER !
Prenez conscience de la différence entre votre envie
gavé de manger et votre faim réelle. L’envie de manger se
fait généralement sentir lorsqu’on vit une émotion
108
quelconque ou que l’on cherche à

répondre à un besoin psychologique. TRUCS DE PRO
Il ne s’agit pas d’une fringale ou d’un GRIGNOTER
besoin physiologique de manger. INTELLIGEMMENT !
Quand l’envie de manger vous prend, par Vanessa Martin,
questionnez-vous sur vos motifs. Dt.P., nutritionniste
Avez-vous eu une journée stressante ?
Vous ennuyez-vous ? Êtes-vous triste, Mieux choisir les aliments à g
rignoter
déçu, nerveux, fâché, frustré ou Après le souper, les calories qu’on ingère
encore épuisé ? Êtes-vous inquiet ou proviennent trop souvent d’aliments salés,
angoissé ? Y a-t-il quelque chose qui sucrés et gras comme des croustilles, du cho-
vous irrite particulièrement ? colat, des craquelins, etc. Ces aliments ont une
Réagir en mangeant ne com- haute densité énergétique (ils contiennent
blera pas un besoin émotionnel et beaucoup de calories pour une petite portion)
cette nourriture ne contribuera pas et sont peu rassasiants. SOLUTION : favorisez
à « nourrir » votre corps. En effet, les aliments à faible densité énergétique, qui
quand nous éprouvons le désir de sont riches en fibres et pauvres en gras et en
manger pour répondre à un besoin sucre, comme les fruits, les légumes ou les
émotionnel, notre choix d’ali- produits laitiers.
ments est souvent problématique :
il est plutôt rare que nous répon- Éviter les distractions
dions à ce genre de « faim » avec Bien des gens profitent de leur soirée pour
du brocoli et de l’eau ! Pour éviter écouter la télévision, pour surfer sur Internet,
de consommer des calories super- bref, pour se livrer à des activités sédentaires et
flues et vides, voici quelques pistes souvent accompagnées de grignotines. Manger
de solutions pour gérer les rages de quand on est distrait ne prédispose pas à arrêter
faim psychologiques. lorsqu’on n’a plus faim ; on mange donc trop.
SOLUTION : Profitez du temps dont vous dis-
1 PRENEZ SOIN DE VOUS !

Si vous avez envie de manger
parce que vous vous ennuyez, trouvez
posez après le souper pour vous adonner à une
activité sportive – une balade au parc, une séance
de musculation, un cours de yoga, etc. Et, avant
des activités agréables que vous de manger, demandez-vous si vous avez réelle-
pourriez faire pour chasser l’ennui. ment faim ou si vous grignotez par automatisme.
Dressez dès maintenant la liste de
vos activités préférées et gardez-la à
109
UN RAPPEL VISUEL : DES REPAS ET DES COLLATIONS
ÉQUILIBRÉS ET NOURRISSANTS
BON
DÉJEUNER
Une viande/substitut ou un Un produit céréalier riche en Un fruit (fruit frais, fruits

produit laitier (œuf, yogourt, fibres (pain de blé entier, gruau, secs, fruits surgelés)
lait, fromage, noix, etc.) céréales à grains entiers, etc.)
BON
DÎNER
Une viande/substitut Un produit céréalier riche Un légume (salade, crudités,

(légumineuses, poisson, en fibres (riz brun ou soupe aux légumes, jus
volaille, tofu) sauvage, pâtes de blé, etc.) de légumes, etc.)
COLLATION
SAINE
Une viande/substitut Un produit céréalier Un légume ou un fruit

(légumineuses, poisson, riche en fibres
volaille, tofu)
BON
SOUPER
Une viande/substitut Un produit céréalier riche Un légume (légumes cuits,

(légumineuses, poisson, en fibres (riz brun ou salade, crudités, soupe aux
volaille, tofu) sauvage, pâtes de blé, etc.) légumes, jus de légumes, etc.)
110
portée de main, puis choisissez-en une

lorsque l’ennui ou quelque chose qui vous
affecte se présente. L’objectif est de vous
changer les idées. Des exemples : appeler
un proche, faire une marche, prendre un
bain chaud, vous faire un pédicure, vous
asseoir avec un bon livre, retrouver votre
amoureux ou votre amoureuse, etc.
2 AYEZ UNE HYGIÈNE BUCCALE

STRICTE Si vous avez tendance à
grignoter le soir, brossez-vous les dents
et passez la soie dentaire immédiatement
après le souper. Cette excellente habi-
tude renforcera votre décision de ne rien
manger par la suite. Une fois le goût de
la nourriture disparu de votre bouche, il
vous sera plus facile de dominer l’envie TRUC DE PRO
de recommencer à manger et vous n’aurez « OUI, MAIS J’AIME
pas à vous nettoyer les dents à nouveau ! MANGER LE SOIR… »
3 IMPOSEZ-VOUS DES LIMITES

Établissez des règles claires avec
vous-même : par exemple, on ne mange
par Émilie-Julie Dumontier,
Dt.P., nutritionniste
qu’à la table de la salle à manger et on Quand mes clients me disent qu’ils

ne pige pas directement dans le sac ou le aiment grignoter le soir, je leur fais
pot. Ce genre de mesure limite le grigno- ajouter une collation à leur plan ali-
tage impulsif. mentaire. Selon le profil, je peux sug-
gérer un yogourt, un fruit, des noix, un
DÉCOUVREZ LES ALIMENTS verre de lait, du fromage ou un bol de
À FAIBLE DENSITÉ CALORIQUE céréales. Mais je leur donne une por-
Existe-t-il des aliments plus « engrais- tion à respecter. Ainsi, ils peuvent garder
sants » que d’autres ? En fait, aucun ali- leur habitude réconfortante, sans faire
ment à lui seul ne fait engraisser ou mai- d’excès calorique et même en contri-
grir. Peu importe la source des calories buant à combler leurs besoins de la
ingérées, c’est leur surplus par rapport à journée !
la quantité dépensée qui se transformera
111
en gras. Des études ont même démontré risques pour la santé n’ont pas encore
que les gens qui consomment des pro- été bien identifiés. Mieux vaut s’en éloi-
duits dits allégés ont tendance à en gner ! Par contre, dans le cas des fromages
manger davantage : ils sont si peu calo- allégés, il n’y a aucun substitut utilisé
riques… Résultats : ces personnes pour remplacer le gras. De plus, généra-
finissent par manger plus de calories que lement, moins il y a de gras dans un fro-
s’ils avaient consommé le produit régu- mage, plus la valeur protéique est aug-
lier. De plus, ces aliments « sans gras » mentée, ce qui augmente le sentiment de
ou « sans sucre » renferment souvent des satiété.
ingrédients de remplacement dont les Cela dit, il existe des aliments à haute
densité calorique et des aliments à faible
densité calorique. Voici la meilleure
RELATIVISEZ illustration de la densité calorique : vous
VOS ENVIES ! absorbez autant d’énergie (donc de calo-
Soyons honnêtes : les personnes ries) en mangeant une pointe de tarte aux
minces et en forme, qui nous semblent pommes qu’en mangeant 10 pommes !
si attentives à ne consommer que des Les pommes sont donc un aliment à
aliments sains, raffolent elles aussi des faible densité calorique (peu de calories
gâteries sucrées ou salées, et cèdent par rapport au volume). Inversement, la
parfois à la tentation. Vous n’êtes pas tarte aux pommes est un aliment à haute
l’exception, alors pourquoi ne pas vous densité calorique : elle compte beaucoup
permettre vous aussi un écart de temps de calories pour un faible volume.
en temps ? Évidemment, les occasions Les aliments qui contiennent beau-
ne manquent pas pour consommer coup d’eau et de fibres ont généralement
des gâteries et il est tentant de se faire une plus faible densité calorique : on se
plaisir, mais vous n’avez pas besoin de sent donc rassasié avec moins de calo-
dévorer tout le contenu du sac de crous- ries. Par exemple, deux cuillères à soupe
tilles ou du pot de crème glacée. Évitez de confiture contiennent 100 calories,
aussi de vous récompenser avec des ce qui est l’équivalent de deux tasses de
aliments. La nourriture n’est pas une fraises fraîches. Pourtant, il suffirait d’une
médaille que vous devez vous décerner tasse de fraises fraîches pour se sentir
après de durs efforts. Il y a bien d’autres rassasié !
plaisirs dans la vie : à vous de découvrir
ceux qui vous font le plus de bien !
112
FAITES LES BONS

CHOIX AU RESTO TRUCS DE PRO
Si vous aviez l’habitude de prendre DE PETITS CHANGEMENTS
vos repas à l’extérieur ou de les com- POUR DE GROS RÉSULTATS
mander du restaurateur, pendant le par Émilie-Julie Dumontier,
programme, prenez la résolution Dt.P., nutritionniste
de cuisiner, d’apporter vos lunchs et
de manger vos soupers à la maison. Parfois, lorsqu’on atteint un plateau, ce sont
Durant le Défi Je me prends en main, on des détails qui font la différence. Voici quatre
conseille aux participants d’éviter le exemples d’habitudes quotidiennes à modifier
plus possible les restaurants. Comme qui pourraient vous aider à réaliser une perte
vous le savez sans doute, essayer d’y de poids additionnelle chaque semaine.
faire des choix santé peut être un véri- Cuire les aliments à la vapeur plutôt que les
table casse-tête. Les chefs ont ten- faire sauter. À titre indicatif, 2 c. à soupe ou
dance à utiliser le sel et le gras en 30 ml d’huile dans votre poêle contiennent
quantités généreuses dans la prépara- 240 calories, alors que la vapeur n’en
tion de leurs plats ! Bref, la fréquence à contient aucune ! Calories évitées = 240.
laquelle vous irez au restaurant déter- Remplacer la crème et le sucre par du lait
minera l’attention que vous devrez dans le café : une personne qui consomme
porter à vos choix. 4 cafés par jour chacun avec 2 crèmes et
Au restaurant, le défi consistera 2 sucres consomme 320 calories, alors qu’en
à choisir un endroit et des plats en y mettant 2 laits et pas de sucre, elle n’en
accord avec tous les efforts que vous consommerait que 50. Calories évitées = 270.
mettez dans votre démarche. Voici Opter pour un muffin anglais au lieu
trois consignes à respecter : d’un croissant pour déjeuner : un muffin
vérifier la disponibilité de légumes anglais contient environ 135 calories, alors
(autres que les pommes de terre) ; qu’un croissant en contient environ 375.
choisir une cuisson sans friture ; Calories évitées = 240.
demander qu’on vous serve des Consommer un muffin cuisiné à la
portions raisonnables, conformes maison plutôt qu’un muffin du commerce
à celles de votre profil de consom- comme collation : le muffin aux bleuets
mation alimentaire. du livre Zéro diète contient 189 calories,
alors que le muffin aux bleuets du restau-
rant en contient 330. Calories évitées = 141.
113
TRUCS DE PRO
MAINTENEZ VOS BONNES HABITUDES AU RESTO
par Émilie-Julie Dumontier, Dt.P., nutritionniste
Je préconise que l’on cuisine soi-même ses plats pour en assurer la qualité, mais les
réalités de la vie font qu’inévitablement vous irez au restaurant. Il faut donc apprendre
à y faire des choix sains et à se méfier des portions qu’on vous y servira. Voici des trucs
simples à retenir pour vos visites au resto.
Quand vous analysez pomme de terre, si possible au four, et

1 le menu…
a) recherchez des aliments grillés,
demandez plus de légumes. Patientez
avec une entrée de salade ou une soupe
pochés, braisés ou poêlés plutôt que aux légumes plutôt que de vider la cor-
les aliments confits ou frits, syno- beille de pain…
nymes de gras ; Comme les portions servies au res-
b) veillez à ce que le repas que vous
commanderez contienne tout ce dont
4 taurant sont la plupart du temps très
généreuses, ne mangez que la portion
vous avez besoin, c’est-à-dire des pro- dont vous avez réellement besoin. Pour
téines, des féculents et des légumes ; ce qui est des féculents et des protéines,
c) évitez les tables d’hôte, elles vous votre assiette contient souvent l’équiva-
amènent à manger bien au-delà de lent de deux portions. Dès qu’on la dépo-
votre faim. sera sur la table, visualisez la quantité que
Choisissez des sauces à la tomate ou vous mangerez (correspondant aux por-
2 aux légumes plutôt que des sauces
à la crème ou au beurre, comme les
tions établies), quitte à emporter le reste
à la maison, si possible.
fameuses sauces Alfredo, rosée ou hollan- Pour boire, optez pour de l’eau et ter-
daise. N’hésitez pas à demander que les
sauces et les vinaigrettes soient servies à
5 minez votre repas avec un thé, une
tisane ou un café plutôt qu’un dessert.
part : cela vous permettra de doser la quan-
tité de gras que vous ajouterez à votre plat. Comme vous le ferez dorénavant chez
Pour les accompagnements, rem- vous, savourez chaque bouchée et prenez
3 placez les frites par du riz ou une votre temps pour déguster votre plat.
114
CONSOMMEZ L’ALCOOL sources d’énergie (glucides, lipides,

AVEC MODÉRATION protéines). Pendant ce temps, celles-ci
Voici quelques faits intéressants qui vous restent inutilisées et s’emmagasinent.
permettront de vous faire votre propre
opinion quant à la consommation d’al- En résumé, lorsque les gens consom-
cool et à ses conséquences sur un pro- ment de l’alcool, ils ont tendance à
cessus de perte de poids. Vous ne verrez manger davantage. Les apports caloriques
plus jamais le vin, la bière et les cocktails totaux de la journée sont alors plus élevés
de la même façon ! que les besoins réels, ce qui conduit à un
L’alcool contient presque autant de surplus calorique, et donc à un gain de
calories que le gras (alcool = 7 cal/g poids. Comme le signal de satiété se fait
et gras = 9 cal/g)… Comme les per- moins sentir lors de « repas alcoolisés »,
sonnes qui consomment de l’al-
cool pendant un repas n’ont pas
tendance à réduire leurs apports TRUC DE PRO
de nourriture en proportion, ce MÉFIEZ-VOUS DU
sont plusieurs centaines de calo- SUCRE ET DU GRAS
ries qui s’ajoutent. Sachez qu’un par Ariane Lavigne,
seul verre de vin représente 125 Dt.P., nutritionniste
à 150 calories. Ces calories addi-
tionnelles se traduisent par un Faites attention aux gras comme l’huile,
surplus calorique qui s’emmaga- le beurre et la margarine : ce sont les cham-
sine dans votre organisme sous pions de la haute densité calorique ! Outre sa
forme de gras corporel. haute teneur en calories, le sucre, lui, peut agir
La capacité de reconnaître le comme une véritable drogue sur notre cer-
signal de satiété est atténuée par veau et nos neurotransmetteurs, en plus de
la consommation d’alcool. La perturber notre niveau d’énergie en faisant
consommation d’alcool avant un fluctuer notre glycémie (taux de sucre san-
repas entraîne donc générale- guin) : plus on mange de sucre, plus on a envie
ment une consommation accrue d’en consommer !
de nourriture durant le repas et En choisissant des aliments à faible densité
prolonge sa durée. calorique, on peut se permettre d’en manger
Le corps métabolise (brûle) plus, sans pour autant ingérer beaucoup de
l’alcool en priorité, interrom- calories.
pant le métabolisme des autres
115
TRUCS DE PRO
DÉCHIFFREZ LES ÉTIQUETTES
NUTRITIONNELLES
par Vanessa Martin, Dt.P., nutritionniste
Depuis 2007, l’étiquetage nutritionnel est obli-

gatoire pour les aliments préemballés comme le
pain, le yogourt ou le fromage. Je vous invite à uti-
liser ces quelques trucs qui vous aideront à évaluer
les qualités nutritives d’un aliment et à mieux com-
parer deux produits entre eux.
1 VÉRIFIEZ LA PORTION DE RÉFÉRENCE

(en haut du tableau) Comparez-la avec la quantité
que vous mangez habituellement. Par exemple, s’il est
indiqué « Pour 1 c. à soupe (15 g) » et que vous avez
l’habitude de consommer 2 c. à soupe, vous aurez à
doubler toutes les valeurs du tableau. Si vous com-
parez deux produits, assurez-vous que les portions
de référence sont les mêmes d’un produit à l’autre.
2 UTILISEZ LE « % VALEUR QUOTI-

DIENNE » OU « % VQ » (dernière colonne
à droite) Un aliment contient beaucoup d’un nutri-
ment si le pourcentage de celui-ci est de 15 % ou
plus ; il en contient peu si le pourcentage est de
5 % ou moins. Par exemple, je sais que ma barre
tendre est une bonne source de fibres puisqu’elle
en contient 20 % de ma valeur quotidienne (VQ).
3 SÉLECTIONNEZ LES MEILLEURS

PRODUITS Choisissez les aliments qui
contiennent un plus fort pourcentage de fibres, de
vitamines A et C, de calcium et de fer, et un plus
faible pourcentage de gras, de gras saturés et trans
ainsi que de sodium.
vous devrez cesser de manger de façon rationnelle

plutôt qu’en vous fiant à votre sensation de satiété.
Autrement dit, en plus d’avoir des effets nocifs sur la
santé, l’alcool n’aide en rien la perte de poids et peut
même lui nuire. Je vous conseille donc fortement de
réduire le plus possible la consommation de bois-
sons alcoolisées pendant votre programme !
DES RAISONNEMENTS
QUI FONT GROSSIR
Combien de fois mangez-vous des Finis ton
aliments que vous n’auriez pas ingérés assiette !
s’ils ne vous avaient pas été proposés :
le biscuit avec l’achat d’un sandwich, la Qui ne se souvient pas avoir entendu
deuxième portion de spaghettis que cette phrase ? Ou sa variante : « Com-
vous acceptez pour être poli, la boule ment peux-tu gaspiller cette nour-
de crème glacée qui accompagne le riture alors qu’il y a des enfants qui
dessert allégé, etc. ? Le problème avec meurent de faim ? » Briser une habitude
ces petits écarts, c’est qu’ils causent des qui remonte à l’enfance peut prendre
surplus caloriques qui s’accumulent du temps. Ne vous sentez pas cou-
et finissent par se traduire en kilos pable : ce n’est pas parce que vous ter-
indésirables. minez votre assiette que vous réglerez
Lorsqu’on vous offre un aliment, les problèmes de malnutrition dans
demandez-vous d’abord « Ai-je réelle- le monde. Cela dit, en mangeant les
ment faim ? » et ensuite « Si ce n’était portions qui vous conviennent et en
pas gratuit, est-ce que je l’achète- apprenant à reconnaître les signaux
rais ? ». Si vous répondez non à ces de faim et de satiété, vous apprendrez
questions, abstenez-vous. Remer- à limiter le contenu de votre assiette
ciez la personne qui l’offre et faites-lui et vous éviterez de gaspiller des
savoir que vous n’avez plus faim, tout aliments.
simplement.
117
TRUCS DE PRO
QUELQUES ASTUCES
POUR BOIRE
SUFFISAMMENT D’EAU
par Alina Pêtre, Dt.P.,
nutritionniste
Appliquez la règle du 1 pour 1 : pour

chaque boisson calorique consommée
(jus, café sucré, boissons gazeuses,
cocktail, etc.), buvez la même quantité
d’eau. Peu à peu, remplacez les bois-
sons sucrées par de l’eau.
Répartissez la quantité totale d’eau à
boire tout au long de la journée. Vous
pourriez mettre un pichet d’eau bien
en vue sur votre bureau pour penser à
boire régulièrement au travail.
Commencez au déjeuner, en y incluant
une boisson froide (eau, lait ou jus) et
une boisson chaude (café, tisane ou thé).
Tentez toutefois de limiter votre consom-
mation de café et de thé à 2 tasses par jour.
Au dîner et au souper, prenez un verre
d’eau ou une soupe et terminez le
repas avec une tisane.
Jumelez toujours vos collations à un
grand verre d’eau.
Si l’eau plate vous paraît… plate, optez
pour une eau gazéifiée ou agrémentez-
la de quelques tranches d’agrumes, de
petits fruits congelés ou de feuilles de
menthe fraîches. Plus vous boirez d’eau,
plus vous aimerez l’eau !
BUVEZ DE L’EAU ! Il faut donc vous hydrater réguliè-

L’eau a plusieurs fonctions vitales pour rement durant la journée et augmenter
l’organisme, et sa consommation régu- votre hydratation les jours où vous vous
lière procure des bénéfices essentiels entraînez.
pour votre santé. Notamment, elle… La règle de base s’établit en fonction
accroît le niveau d’énergie (y compris de vos besoins énergétiques, soit approxi-
à l’entraînement) ; mativement 1 millilitre par calorie à
permet une meilleure concentration ; consommer, par jour. Cela équivaut à
favorise la diminution des rages de environ 1,5 à 2 litres pour les femmes et
sucre ou de sel (en buvant de l’eau, on 2 à 2,5 litres pour les hommes.
peut se rendre compte que notre faim
était en fait une soif ) ;
aide à prévenir les maux de tête ;
améliore l’élimination des déchets du
corps ;
embellit la peau ;
participe au métabolisme. VOILÀ qui met fin à l’explication du volet nutrition.
Théoriquement, vous possédez maintenant tout ce qu’il vous faut
pour vous prendre en main avec succès. Qu’est-ce qui peut main-
tenant vous aider à atteindre votre objectif de perte de poids ? Vous
l’avez deviné : votre motivation !
Je vous propose de lire la prochaine section, consacrée aux
facteurs qui agissent sur le niveau de motivation ; vous serez ensuite
amplement outillé pour suivre le programme Transform® et en faire
une réussite !
·4·
LA MOTIVATION :
tous les secrets
Pour réussir à changer, on doit modifier notre façon
de penser et notre façon d’agir. En ce qui a trait au
volet comportemental (agir), vous avez déjà tout en
main pour obtenir de superbes résultats. Vous savez
maintenant quoi manger, en quelle quantité et ce que
vous devez accomplir dans votre programme d’entraî-
nement. En ce qui concerne le volet psychologique
(penser), vous devez prendre conscience de votre façon
de penser actuelle et adopter l’attitude propice pour
que les changements de comportements s’opèrent.
C’est ici que la motivation devient importante !
Quand on est motivé, on adopte des pensées qui nous
aident à accomplir les gestes souhaités. Il est évident
alors que plus on est motivé, plus nos chances de
réussir sont grandes ! Que ce soit par des facteurs
intrinsèques ou extrinsèques, chaque personne se
121
mobilise différemment. Durant les pre- programme. Il importe de bien réfléchir
mières semaines, il sera plus facile de sur vos motivations afin que les change-
trouver la motivation parce que vous ments de comportements que vous réa-
verrez des résultats. Mais il arrivera un lisez pour suivre le programme puissent
moment où les résultats ne seront pas se perpétuer même lorsque l’objectif
au rendez-vous, et vous éprouverez peut- ultime sera atteint.
être alors de la difficulté à rester sur la Bien que vous ayez la ferme inten-
bonne voie. Il ne faudra surtout pas aban- tion d’agir, votre désir de faire les efforts
donner parce que vous ne voyez plus les nécessaires doit être également très fort !
progrès qui devraient résulter de vos Il vous faudra trouver la motivation à la
efforts ! Dans ces moments, ce seront des fois pour entreprendre et maintenir la
facteurs plus intrinsèques, comme le sen- pratique régulière de l’exercice physique,
timent d’accomplissement que vous pro- et adopter les comportements alimen-
curera une séance d’activité physique bien taires appropriés au quotidien. Voici donc
faite, qui vous pousseront à poursuivre le plusieurs conseils qui vous aideront à
trouver la motivation nécessaire
pour opérer un changement de
CONSEIL DE KARINE comportement et réussir votre
prise en main une fois pour
LES MINIDÉFIS PENDANT toutes.
LE PROGRAMME
Les participants des diverses éditions du Défi IL FAUT Y CROIRE !
Je me prends en main ont beaucoup aimé les petits Avant d’entamer la lecture de
défis hebdomadaires que nous leur proposions ce livre, vous aviez peut-être
pour soutenir leur motivation et les amener à l’impression d’avoir tout essayé,
mieux voir leurs progrès. Je vous invite à votre sans succès. Vous aviez peut-
tour à relever les minidéfis que je vous propo- être même perdu espoir quant
serai chaque jour. L’objectif consistera à déve- à votre capacité de perdre du
lopper de nouvelles habitudes de vie qui vous poids et de faire des gestes
aideront à demeurer motivé pendant le pro- concrets pour améliorer votre
gramme. Ce sont de petites actions qui vous qualité de vie. Lorsque nous
aideront à prendre confiance en vos capacités avons connu des échecs, nous
et qui vous feront réaliser qu’adopter un mode conservons souvent une image
de vie sain n’est pas si difficile ! mentale négative de nous-
même et notre confiance en
122
Plus on est
motivé, plus
nos chances
de réussir
sont grandes
notre capacité de réussir en est profondé- est fait pour avoir des rondeurs »… Faites
ment affectée. Le dialogue que nous entre- attention, car sans vous en rendre compte,
tenons avec nous-même influe sur notre ce genre de pensées négatives peuvent
attitude et nos comportements, comme nuire à votre cheminement. Nous avons
si nous nous donnions des excuses pour parfois tendance à nous mettre des
échouer avant même d’avoir commencé. limites et à agir en fonction de nos expé-
Vous arrive-t-il d’avoir des pensées qui riences passées, et en particulier de nos
pourraient vous bloquer, vous confiner au échecs antérieurs. Si c’est votre cas, pre-
statu quo ? « J’ai toujours fait les choses à nez-en conscience et remplacez ces pen-
moitié », « Je ne serai pas capable de per- sées par des réflexions plus positives.
sévérer, comme d’habitude », « Mon père Si vous avez confiance en vos moyens,
m’a toujours dit que je n’avais aucun don vous aborderez les situations avec plus
pour le sport », « Je n’ai jamais réussi à d’enthousiasme, et vos chances de succès
perdre du poids pour de bon, mon corps seront beaucoup plus grandes.
PENSÉE NÉGATIVE PENSÉE POSITIVE
« Je ne suis pas capable, « Je suis capable de réussir et j’ai

c’est trop difficile. » confiance : ça va fonctionner. »
« C’est trop dur, je ne « Go, go, go ! Encore cinq minutes
pourrai pas y arriver. » d’effort ! »
« Je déteste m’entraîner ! » « Ça va être amusant et, en plus, ça me
donne du temps juste pour moi ! »
« Je n’ai pas envie d’aller m’entraîner « Je me sens si bien une fois
ce soir, je suis fatiguée et j’aimerais l’entraînement terminé ! »
tellement mieux faire autre chose… »
« Ça ne sert à rien de manger santé, « Je vais trouver une recette
je ne vois aucun changement. » santé que j’adore et inviter un
ami à partager mon repas. »
« Je peux réussir bien des choses, « Je dois me donner la chance d’essayer ;
mais ça, ce n’est pas pour moi. » je serai fier de moi après ! »
124
·4· la motivation : tous les secrets
Durant ce programme,
vous serez appelé à MARIE-ANDRÉE
repousser vos limites. Non ST-LOUIS, DÉFI 3
seulement vous réaliserez qu’il est Sortir de ma zone de confort n’était pas
possible de se prendre en main, facile. Faire des exercices musculaires m’ame-
mais vous serez étonné de voir à nait dans un univers inconnu, moi qui avais
quel point votre corps est capable toujours privilégié des activités cardio. Les pre-
de s’adapter à l’effort qu’on lui mières semaines ont donc été déstabilisantes,
impose. mais accepter de repousser mes limites m’a
Mettez-vous en tête des dis- permis de faire des progrès inespérés.
cours de réussite qui vont entretenir
votre désir de faire ce qu’il faut pour CAROLE GASTAUD, DÉFI 2
obtenir ce que vous souhaitez. Recon- Le meilleur conseil que je peux donner pour
naissez vos succès de façon enthou- se prendre en main, c’est de faire preuve de déter-
siaste dès le départ. Il vous faudra mination. Que rien ni personne ne vous empêche
accepter le dérangement que l’adop- d’aller à vos séances d’entraînement ; elles sont
tion de nouveaux comportements nécessaires pour réussir à atteindre vos objec-
vous causera, mais votre perception tifs et à améliorer votre bien-être. Il faut être
de votre capacité de réussir détermi- convaincu qu’en donnant son 100 % chaque fois,
nera l’ampleur de votre succès. Entre- on finira par avoir les résultats escomptés.
prenez ce programme avec convic-
tion. Ayez confiance en vos moyens ! GUILLAUME
LEDUC, DÉFI 3
IL SUFFIT DE COMMENCER ! Mes premières semaines ont été une période
Aussi simple que cela puisse d’adaptation cruciale. Tout était nouveau. J’ai pris
paraître, l’amorce du programme le tout une journée à la fois, ou plutôt un entraî-
représente l’un des obstacles les nement à la fois. Chaque matin, mon seul objectif
plus importants au changement de était de tout accomplir avant la fin de la journée.
comportement. Une fois le premier Que ce soit mes 10 000 pas ou mon entraîne-
repas santé consommé et la pre- ment quotidien, je devais « simplement » les
mière séance d’entraînement ter- avoir faits avant de retourner au lit ! Déjà, après
minée, les perceptions se modifient, les deux premières semaines, j’avais trouvé des
et la période de changement est trucs pour me faciliter la tâche et mieux intégrer
officiellement enclenchée. Dès lors, les changements dans mes habitudes de vie.
un sentiment d’accomplissement
125
vous habite, ce qui en principe devrait être suf-
GENEVIÈVE fisant pour vous encourager à persévérer. Alors,
BOUTIN, DÉFI 2 établissez la date de départ, planifiez votre pre-
Entourez-vous de gens posi- mière semaine adéquatement et lancez-vous !
tifs et inspirants, et n’hésitez Allez-y une journée à la fois et souvenez-vous
pas à demander des encourage- que meilleure est votre planification, meil-
ments et du soutien. Je me rap- leures sont vos chances de succès à long terme.
pelle avoir écrit sur Facebook :
« Le mercredi, c’est le milieu de COMPTEZ SUR VOS PROCHES
la semaine ; c’est la journée que Même si vous avez acquis la conviction que des
je trouve la plus difficile. » Et hop, choix alimentaires sains et de l’exercice vous
j’ai reçu des phrases d’encoura- seront bénéfiques, les commentaires de votre
gement d’amis, et même d’autres entourage peuvent jouer un rôle considérable
candidats ! Ça fait du bien et dans l’adoption et le maintien de vos nouvelles
ça donne de l’énergie. Il faut habitudes de vie. Les mots d’encouragement
accepter d’avoir des faiblesses de vos proches et de vos collègues stimule-
parfois et d’en faire part aux gens ront votre confiance et renforceront votre désir
susceptibles de nous venir en de persévérer. D’ailleurs, il semble qu’à long
aide. terme (après 12 mois), le soutien social est le
facteur qui influe le plus sur le maintien d’un
MAXIM comportement physiquement actif.
BELLEMARE, DÉFI 1 Toutes les façons d’obtenir du soutien sont
Un des trucs que je don- bonnes : un coup de téléphone à un ami, un
nerais serait d’en parler à son souper avec votre « ange gardien » (voir p. 44),
entourage. Ça permet de rece- des contacts sur les réseaux sociaux, etc. Cette
voir des encouragements, mais dernière approche a d’ailleurs beaucoup aidé
surtout ça aide à maintenir la les candidats des différentes éditions du Défi.
cadence. Je suis quelqu’un d’or-
gueilleux, et le fait d’en parler m’a CHAQUE PETIT GESTE COMPTE !
stimulé. Maintenant, je poursuis Au-delà de la perte de poids, misez sur tous
mes bonnes habitudes non seules effets bénéfiques que vous procure votre
lement pour moi, mais aussi prise en charge. Les récompenses de
pour ne pas perdre la face devant vos efforts sont possiblement plus
mon entourage. nombreuses que vous le croyez. La
pratique régulière de l’exercice et l’adoption
126
d’une alimentation saine ne servent

pas seulement à diminuer le chiffre IVONA
sur la balance ; elles vous permettent MORAWSKA,
aussi d’aborder chaque nouvelle journée 39 ANS, DÉFI 3,
de votre vie en meilleure santé, et dans A PERDU 26,7 LB
une condition physique et mentale opti- Mon entourage a joué un
male. Soyez fier de chaque choix sain que rôle très important durant le
vous ferez durant votre cheminement. Défi, et le joue encore dans AVANT
APRÈS
C’est l’accumulation de toutes ces petites ma période de maintien. Ce
victoires que vous réaliserez en cours de que je mange, ils le mangent
route qui vous permettra d’atteindre vos aussi. Ma fille, Anna, s’en-
objectifs et d’adopter de façon perma- traîne avec moi régulière-
nente un mode de vie sain à la hauteur ment. Ils sont toujours là
de vos désirs ! pour m’encourager et me féli-
citer de mes exploits.
LES MEILLEURS
CONSEILS POUR vous ont amené à vous prendre en main
DEMEURER MOTIVÉ (voir p. 16).
Revenez à l’état d’esprit qui vous ani-
REVENEZ À VOS MOTIFS INITIAUX mait au départ. Souvenez-vous de l’incon-
Quand vous sentez que les efforts sont fort qui avait envahi votre existence et qui
plus difficiles à déployer, rappelez-vous assombrissait votre avenir. Ce n’est pas en
les motifs qui vous ont incité à vous cédant lorsque vous rencontrez des dif-
prendre en main. Dans les moments où la ficultés que vous vous rapprocherez de
motivation baisse, on peut avoir tendance vos objectifs. Les difficultés font partie du
à faire des choix contestables (comme processus ; concentrez-vous sur les bien-
manger des aliments moins nutritifs ou faits et le bien-être que vous retirerez si
sauter un entraînement) et chercher à se vous les surmontez. Vous avez apposé
justifier en se disant que ce n’est pas un votre signature au bas du contrat « Je me
petit écart qui viendra tout chambouler. prends en main » et vous devez honorer
Prenez garde, car dans ces moments-là, votre engagement. Un moment de défail-
on risque de perdre de vue l’objectif ini- lance est normal, et peut même être béné-
tial. Mettez immédiatement fin à ce début fique, à la condition de faire les bons
de cercle vicieux et relisez les raisons qui gestes lorsque la situation se présente.
127
NATHALIE GRENIER, DÉFI 1
Lorsque j’ai commencé l’entraînement, très vite,
j’ai remarqué des améliorations. Avant, j’étais essouf-
flée juste à monter les escaliers. J’avais mal au bas du
dos, une blessure à l’épaule m’incommodait et j’avais
souvent des maux de tête. Lorsqu’on me proposait
de pratiquer un sport, je passais mon tour. Je n’étais
pas en forme et j’avais perdu le goût de bouger. Après
une seule rencontre avec mon entraîneur personnel
et grâce à ses conseils, lors des séances d’entraîne-
ment suivantes, la douleur a peu à peu diminué, et
mon niveau d’énergie a considérablement augmenté.
Être active et bien m’alimenter m’a redonné le goût
de bouger. Terminées la fatigue, les pertes d’intérêt et
la déception d’avoir à dire non à ceux qui m’invitent à
bouger. Finis les prétextes et les excuses ! Maintenant,
je n’ai qu’une envie : être active et encourager mon
entourage à en faire autant.
Sur le plan psychologique, mon surplus de poids
affectait mes pensées et ma perception de moi-même.
Une activité aussi banale qu’acheter des vêtements
était devenue une vraie corvée. Au début de ma trans-
formation, je remarquais les résultats de ma perte de
poids et j’appréciais le processus dans lequel je m’étais
engagée, mon nouveau choix de vie. De plus, comme
mon sommeil et ma concentration s’amélioraient, cela
m’incitait à reprendre des projets que j’avais mis de
côté. Perdre ces livres que j’avais en trop et voir que je
pouvais réussir cela en moins de temps que je l’aurais
cru a été pour moi une révélation. L’entraînement est
devenu une priorité dans ma vie. Je ne veux plus jamais
revenir à la case départ. Je suis maintenant débordante
d’énergie, de vitalité et d’entrain !
PRIVILÉGIEZ LES Vous devrez savoir accepter les mes-

RELATIONS SAINES sages d’encouragement, mais aussi rejeter
Malgré le soutien de vos amis et des les remarques négatives. Soyez clair avec
membres de votre famille, certaines votre entourage et affirmez votre déter-
influences peuvent nuire à la motivation.
mination à tenir votre engagement. Cer-
Votre détermination, la discipline dont
taines de vos relations devront peut-être
vous faites preuve et vos succès pour-
même être réévaluées. Adopter de nou-
raient facilement faire des envieux. Votre
veaux comportements demande beau-
démarche pourrait même contrarier descoup de volonté et d’efforts ; facilitez-vous
personnes de votre entourage qui savent
la tâche en privilégiant les relations qui
qu’elles ne font rien pour améliorer leur
vous offrent du soutien et de l’encoura-
bien-être alors qu’elles auraient tout intérêt
gement. Lutter contre vos propres tenta-
à vous imiter. Elles peuvent aussi craindre
tions sera un défi suffisamment impor-
que votre relation change ou que votre
tant sans qu’on vous en impose d’autres !
amitié s’effrite parce que vos nouvelles
Avec le temps et les résultats qui vont
habitudes risquent de les priver de votre
apparaître, les remarques négatives dis-
présence. Ne négligez pas cette possibi-
paraîtront, et les remarques positives se
lité et, surtout, ne laissez pas les réflexions
multiplieront.
négatives vous ébranler.
Laisse tomber l’entraînement
Voici des exemples de com-
aujourd’hui, tu t’es déjà entraîné
mentaires typiques de l’en-
deux fois cette semaine
tourage souvent entendus par des
personnes qui ont relevé le Défi : Tu as déjà perdu pas mal de poids,
Ces commentaires traduisent tu peux bien te permettre un
bien souvent l’inquiétude des per- petit excès de temps en temps.
sonnes qui les émettent. Si seule-
Tu préfères t’entraîner plutôt
ment vous pouviez abandonner…
que de passer du temps avec moi
Cela les conforterait dans leurs
habitudes et les soulagerait du Prends juste un petit morceau
sentiment d’infériorité que pro- de gâteau, je l’ai fait pour toi
voque votre succès. Heureuse-
Il me semble que tu es
ment, il est aussi probable que
toujours au gym
votre réussite suscite de multiples
louanges, marques d’approbation T’es plate, tu bois même
et encouragements. plus de vin
129
CHASSEZ LES EXCUSES ! Et pour remettre à plus tard une acti-
L’humain a tendance à ne faire que ce qui vité jugée moins agréable, il est facile de
lui procure une gratification instantanée. se trouver des excuses. « Je me sens fati-
« J’ai envie d’avoir le nouveau iPad : je me guée », « Je n’ai pas le temps », « Je dois
l’achète », « Je n’ai pas envie de cuisiner : m’occuper des enfants », « Je suis trop
je commande quelque chose du restau- occupé », « Je dois faire le ménage »…
rant », « Je n’ai pas envie de faire mon Toutes ces excuses ne font que vous
devoir : je le remets à plus tard et je vais ramener dans le cul-de-sac dont vous
voir ce qui se passe sur Facebook », bref, cherchiez à vous sortir. Pourtant, tout
on préfère toujours faire ce qui nous plaît le monde s’entend pour dire qu’après
en premier et reporter les activités moins s’être entraîné ou après avoir terminé
agréables, mais pourtant nécessaires. une tâche moins plaisante, on est tou-
jours très fier. Le senti-
ment d’accomplissement
ÉRIC BLACK, 31 ANS, est grand, et on ne regrette
DÉFI 3, A PERDU 28 LB jamais de l’avoir fait, bien au
Le jour de mon premier entraîne- contraire !
ment est venu. Comment l’oublier ? Je Il faut donc arrêter de
ne faisais que me plaindre et répéter : se questionner et agir. Pre-
« Je ne suis pas capable ! » Mais cette nons l’exemple de nos can-
phrase ne faisait pas partie du vocabu- didats du Défi Je me prends en
laire de mon entraîneur. Chaque jour, il main : du jour au lendemain,
me faisait prendre conscience que j’étais ils ont intégré dans leur vie
AVANT capable de tout avec du travail et de la au moins quatre séances
APRÈS
persévérance. Du côté de l’alimentation, d’exercice physique hebdo-
ma plus grande peur était de ne pas madaires et ils ont changé
réussir, de tricher. À ma grande surprise, leur alimentation, et ce, bien
une force mentale que j’ignorais en moi souvent, avec une famille, un
m’a indiqué le droit chemin et j’ai finale- travail, des enfants, etc. Com-
ment laissé tomber toutes les mauvaises ment ont-ils pu réussir cela ?
habitudes qui étaient solidement ancrées Ils en ont fait une priorité,
dans ma vie. J’ai gagné beaucoup d’es- un point, c’est tout.
time de moi. Ce Défi m’a permis de déve- Ils ont cessé de se
lopper ma confiance en moi et en la vie. donner des excuses
pour ne pas passer
130
à l’action. Une fois qu’on

a décidé de se prendre en KRISTINA
main, il ne faut plus laisser NAGINIONIS, 42 ANS,
de place aux excuses ! DÉFI 3, A PERDU 24,2 LB
Malgré tout, il arrive parfois des Ça m’a pris quelques semaines
contretemps – nouveaux projets, pour incorporer la nouvelle habitude
changements d’horaire, urgences de faire des lunchs santé tous les jours
ou événements imprévus – qui et de préparer des repas tous les soirs.
modifient le calendrier planifié. C’était pas mal plus facile d’aller au
Acceptez ces impondérables et réa- resto les jours de semaine. Avant, les AVANT
gissez de manière proactive pour sorties au resto étaient une habitude APRÈS
les pallier. de vie qui faisait partie de mon quoti-
dien. Maintenant, elles sont réservées
CONTRÔLEZ VOS aux occasions spéciales ou sont une
DÉRAPAGES forme de dépannage lorsque je suis
Sauter une séance d’exercice, vraiment, mais vraiment, mal prise ! Et,
prendre plusieurs verres de vin en lorsque je vais au resto, mon choix de
une soirée, négliger son entraîne- plats a fait un virage à 180°. La nour-
ment pendant tout un week-end, riture est toujours aussi bonne, mais
dévorer un morceau de gâteau un mes plats sont beaucoup plus sains.
peu trop gros ou vider un sac de
croustilles, de tels écarts peuvent
ébranler votre motivation, vous culpa- maintien et même… les rechutes, qui
biliser et vous amener à douter de votre sont inévitables et font partie intégrante
réelle volonté à persévérer. du processus de changement. Vous
Toutefois, les études menées auprès devez savoir que les rechutes sont nor-
des personnes qui ont réussi à arrêter de males, et que les gens font généralement
fumer, à perdre du poids ou à adopter la plusieurs écarts de conduite avant de
pratique régulière de l’exercice physique réussir à adopter de façon permanente
montrent qu’il existe une série d’étapes un nouveau comportement. Il faut donc
à franchir avant d’acquérir le compor- accepter les rechutes, mais à la condition
tement voulu. Pour éliminer une mau- de savoir comment les gérer lorsqu’elles
vaise habitude et en adopter une bonne, surviennent.
il y a des étapes incontournables comme La première règle : n’abandonnez
la préparation, le passage à l’action, le surtout pas au premier écart. Ce n’est
131
pas parce que vous avez
CAROLINE commis une erreur après
JOUBERT, 31 ANS, plusieurs bons coups que
DÉFI 2, A PERDU 28,3 LB vous manquez de carac-
Avant d’entamer ma perte de poids, tère. Sachez en relativiser
la montagne me semblait insurmon- l’importance. Apprenez
table. J’avais environ 35 livres à perdre ! à reconnaître vos efforts
Je pouvais encore me servir d’excuses de manière rationnelle.
pour ne pas réussir à atteindre mes La façon dont vous réa-
objectifs : il me faudrait trouver du girez après avoir raté une
temps et une gardienne, je devrais AVANT séance d’entraînement ou
APRÈS
compter sur la compréhension de commis un écart alimen-
mon conjoint, je serais plus fatiguée taire est cruciale. Se dépré-
parce que je ne dors pas assez, alors la cier lorsqu’on commet une
perte de poids serait moins facile pour faute n’est pas constructif.
moi, etc. J’aurais pu continuer éternel- Voyez plutôt cet écart
lement à me justifier. Mais j’ai fait le comme un défi à relever
choix de voir la réalité telle qu’elle était, et une occasion de déve-
j’ai regardé droit vers mon objectif et lopper votre capacité à le
j’y suis allée un repas, un entraînement, faire. Tout le monde a droit
une journée et un objectif à la fois. à l’erreur. Donnez-vous
une autre chance si vous
déviez de votre plan.
Chaque défi relevé ren-
KRISTINA forcera la confiance que
NAGINIONIS, DÉFI 3 vous avez en vos moyens.
Il est important d’accepter qu’il y a de bonnes Cette attitude plus positive
journées, de bonnes semaines… et de moins bonnes vous permettra d’aborder
aussi. C’est normal. L’important est de garder les les situations difficiles avec
yeux sur l’objectif qu’on s’est fixé et de comprendre objectivité et vous mènera
qu’on ne peut pas corriger des années de mauvaises plus facilement au succès. Il
habitudes et de mauvais choix en quelques jours… faut donc profiter de
Donnez-vous du temps et donnez-vous une chance… vos éventuels écarts
mais ne vous donnez pas d’excuses ! de conduite pour
vous reprogrammer
132
positivement et garder le cap

sur votre objectif ! CONSEIL DE KARINE
PRÉVOYEZ UN PLAN B ALLOUEZ-VOUS 10 MINUTES !

Évaluez vos habitudes et repérez Vous avez prévu une séance d’entraînement,
les situations propices aux mais vous n’avez pas assez d’énergie pour la
écarts de conduite. Que ce soit faire… ou ça ne vous tente tout simplement pas ?
l’après-match de hockey avec Enfilez vos vêtements d’entraînement et allez-y
les chums au resto à boire de quand même ! Rappelez-vous que vous devez
la bière et à manger des ailes être actif tous les jours. Faites un pacte avec
de poulet, les cinq à sept bien vous-même et engagez-vous à faire au moins
arrosés avec les collègues ou 10 minutes d’exercice ; vous pourrez ensuite
la pizza commandée lors des décider si vous voulez poursuivre votre entraî-
soirées de cinéma maison, ces nement. Vous verrez, on dispose toujours d’assez
occasions de dérapage sont sus- d’énergie pour continuer et, dès qu’on s’est suffi-
ceptibles de compromettre vos samment activé physiquement pour prendre son
nouvelles habitudes de vie. Sans rythme de croisière, il devient plus facile de faire
éliminer totalement ces situa- des efforts et on réalise alors à quel point on a
tions, commencez par réduire pris la bonne décision de poursuivre !
leur fréquence. Ensuite, songez
à modifier votre façon d’aborder
certaines habitudes. Après le match de hockey,
accompagnez vos amis en limitant votre consom- N’abandonnez
mation à une ou deux bières. Prenez une collation
santé avant de vous rendre au cinq à sept et com-
surtout pas
mandez un verre d’eau pétillante citronnée. Cui- au premier
sinez votre propre pizza pour vos soirées de cinéma écart
maison. Parfois, il suffit d’user d’un peu de stratégie
et de faire preuve d’imagination pour continuer à
profiter des moments agréables sans compromettre
votre programme !
133
TRUC DE PRO
DES OUTILS POUR AUGMENTER LA MOTIVATION
par Xavier Jutras, entraîneur personnel
Puisque la perception de la dépense Durant l’activité physique, il est parfois

énergétique journalière peut être bien dif- difficile de consulter sa montre étant donné
férente de la réalité, voici quelques outils la petitesse de l’écran. Sachez qu’il est
fort utiles pour mesurer plus adéquate- généralement possible de synchroniser la
ment cette dépense calorique et favoriser montre avec votre ordinateur. Vous pourrez
l’atteinte des objectifs fixés. Car en plus de ainsi mieux planifier vos entraînements et
mesurer, ils motivent à bouger davantage ! vous assurer d’avoir une bonne progression.
Les cardiofréquencemètres Les bracelets de type

(montres de type POLAR, accéléromètre
Garmin, etc.) (Polar Loop, Nike Fuel Band, Fitbit
Force, JawboneUP24, etc.)
Oubliez les montres qui n’affichent
que la fréquence cardiaque ; les modèles Ces bracelets utilisent un accéléro-
des dernières années sont beaucoup plus mètre (au lieu d’un GPS) pour quantifier et
évolués. mesurer l’intensité de vos déplacements
On peut s’attendre à trouver sur les sur 24 heures. Chaque geste est compta-
modèles de qualité des informations telles bilisé, vous donnant un portrait global de
que la distance parcourue, le temps, la votre niveau d’activité. Certains modèles
cadence, les calories dépensées, les déni- vont même calculer la durée et la qualité du
velés et l’altitude. Certaines montres pos- sommeil et vous proposer des activités sup-
sèdent aussi des zones d’entraînement plémentaires pour vous aider à atteindre
(plages de fréquences cardiaques) et des votre objectif de dépense calorique quoti-
tests de forme physique. Pour la plupart dien. Vous pouvez les synchroniser avec un
de ces modèles, vous serez également en ordinateur et consulter les calories dépen-
mesure d’enregistrer vos parcours. sées chaque jour. Avec un tel bracelet,
Bien qu’elles soient souvent utilisées vous prendrez davantage conscience que
pour la course et le vélo, il en existe main- chaque geste compte. Il existe des outils
tenant qui permettent aux nageurs d’avoir qui jumellent le cardiofréquencemètre à
accès aux mêmes informations. l’accéléromètre, par exemple le Polar M400.
134
Le podomètre
Le podomètre constitue
une option peu coûteuse pour
vous donner une estimation du
nombre de pas effectués dans
votre journée. Il ne fait pas que
compter vos pas, il vous motive
à vous lever et à marcher plus. Et
quand vous marchez plus, vous
améliorez votre niveau d’acti-
vité physique journalier, ce qui a
pour effet d’augmenter la quan-
tité totale de calories brûlées !
Visez entre 8 000 et 10 000
pas par jour, ce qui équivaut à un
peu plus d’une heure de marche.
Rappelez-vous que ce nombre
de pas est cumulatif : il suffit
de multiplier les déplacements
tout au long de la journée pour
y arriver. Portez le podomètre
dès votre sortie du lit le matin et
jusqu’à votre retour au lit le soir,
mais évitez de le porter lors de
vos séances d’entraînement.
LE WEEK-END : NE CHANGEZ semaine. L’idéal est de respecter le
PAS VOS BONNES HABITUDES même horaire de repas et de collations
Événements sociaux où la nourriture et que pendant la semaine. Mangez toutes
l’alcool abondent, horaire moins struc- les deux ou trois heures. Encore une fois,
turé, fatigue accumulée durant la semaine, la planification de vos entraînements et
sentiment de liberté favorisant le relâche- de vos repas fera toute la différence.
ment, les week-ends peuvent être pro- Nous avons souvent tendance à voir les
pices aux excès. Inutile de vous priver fins de semaine comme des vacances ;
de tout divertissement et de vous barri- le problème, c’est qu’il y en a 52 par
cader chez vous avec pour seules activités an, ce qui donne 104 jours, soit plus
celles qui sont prévues dans votre pro- du quart de l’année. Vous devez donc
gramme. Voici des suggestions relative- apprendre à gérer ce temps précieux
ment simples qui vous éviteront de devoir pour profiter de la vie tout en suivant
recommencer à zéro chaque lundi matin ! votre programme Transform® !
N’oubliez pas de planifier votre horaire
APPLIQUEZ L’HORAIRE d’entraînement. Le temps file très vite le
DE SEMAINE week-end, et si vous n’y prenez pas garde,
Les bonnes habitudes de la semaine vous réaliserez trop tard que vous avez tota-
peuvent très bien se garder la fin de lement omis vos séances d’entraînement!
CAROLINE JOUBERT, DÉFI 2

Mon plus grand défi a été de trans- que boire et manger, mon entourage
former les rencontres entre amis a prévu une journée d’activités – pati-
à (trop) boire, (trop) manger et dis- nage, quilles et marche –, suivies d’un
cuter autour d’une table pendant plu- repas. Mon gâteau, cette année-là, ne
sieurs heures. J’ai opté pour des repas contenait ni farine ni sucre : ma famille
écourtés précédés ou suivis d’une avait plutôt opté pour un montage de
marche de santé avec mes invités qui, fruits en forme de gâteau. Le moment
en fin de compte, s’en portaient mieux que nous avons passé ensemble était
et se sentaient plus légers en quittant la caractérisé par la bonne humeur, les
maison, et m’en faisaient part. Lors de rires, l’enthousiasme, l’énergie stimu-
mon anniversaire de trente ans, au lieu lante qui émanait du groupe et le bon-
d’organiser une soirée où l’on ne ferait heur d’être réunis entre amis.
136
ATTÉNUEZ LES CONTRECOUPS ou sportives à l’extérieur du gym. Joi-

D’UN GROS SOUPER gnez l’utile à l’agréable : une randonnée
Si vous prévoyez un gros repas durant le à vélo, du patin à roues alignées, une
week-end, compensez les excès que vous marche en montagne, du ski de fond, de
pourriez commettre en vous alimentant de la raquette, etc. Déterminez d’avance la
façon impeccable lors des repas précédents. journée où vous pratiquerez ces activités
Décidez à l’avance du nombre de consom- et incitez vos amis ou votre famille à se
mations que vous prendrez au repas, en joindre à vous. Apportez un lunch santé
n’oubliant pas que l’alcool inhibe la sen- et pique-niquez en cours de route ou
sation de satiété, ce qui incite à manger une fois l’activité terminée. Faites-en une
davantage (voir p. 115). Prenez un verre habitude hebdomadaire.
d’eau pour chaque consomma-
tion d’alcool. Veillez aussi
à vous entraîner le jour MARIE-ANDRÉE
du repas et le lendemain. ST-LOUIS, DÉFI 3
Les journées où j’avais le plus de difficulté
PRÉVOYEZ DES à me mobiliser pour aller au gym étaient le
COLLATIONS samedi et le dimanche, parce que je me disais
Les fins de semaine sont propices que j’avais tout mon temps. Je faisais donc
aux emplettes et au magasinage. toutes sortes de choses sans établir de prio-
Comme ces activités peuvent rités, et je me retrouvais souvent en fin d’après-
prendre plusieurs heures, pré- midi sans avoir fait ma séance d’entraînement.
voyez une collation santé. Dans
l’auto ou le sac à main, traînez
des noix, des mini-carottes, une pomme, QUAND LES RÉSULTATS
des craquelins de grains entiers ou même NE SONT PAS AU
de petits formats de boîtes de thon pour RENDEZ-VOUS
toujours avoir à portée de main une col-
lation saine. Vos progrès semblent stagner ? Vous ne
voyez pas de changement sur le pèse-
PROFITEZ-EN POUR personne depuis plus de deux semaines ?
BOUGER PLUS Vous avez pourtant l’impression de consa-
Le week-end, optez pour des activités phy- crer autant d’énergie à l’entraînement et
siques plutôt que pantouflardes. Mettez d’investir autant d’efforts dans votre ali-
à votre agenda des activités physiques mentation qu’à vos débuts ? Quelques
137
TRUC DE PRO
DES ACTIVITÉS À
L’EXTÉRIEUR DU GYM
par Annie-Pier Lamoureux,
entraîneur personnel
C’est important que mes clients

s’entraînent, mais aussi qu’ils fassent
de l’exercice en pratiquant des acti-
vités qu’ils aiment. Je veux les habi-
tuer, surtout ceux qui ont des enfants,
à pratiquer des activités physiques
avec eux afin que bouger devienne
une habitude familiale. Par exemple,
je demande à une maman de gravir
un sentier en montagne avec ses deux
enfants et son chum, de faire des ran-
données à vélo et d’aller patiner. Mon
objectif est de l’amener à découvrir le
côté agréable de l’activité physique
afin qu’elle la poursuive une fois le
programme terminé.
facteurs peuvent expliquer ce phénomène Pendant au moins trois jours, notez la

qui, en soi, est tout à fait normal ! durée de vos séances, le type d’exercices
Le problème vient du fait que la grande que vous faites et leur intensité, ainsi que
majorité des gens qui atteignent un pla- tout ce que vous mangez et buvez, en pré-
teau croient qu’en persistant dans leurs cisant le moment et les quantités de vos
habitudes, ils vont réussir à réenclencher repas et collations. Décrivez aussi vos
leurs progrès. De nombreux candidats du émotions quand vous les ressentez. Cet
Défi Je me prends en main ont expérimenté exercice vous permettra d’une part de
une période de stagnation de quelques mieux vous connaître et d’autre part de
semaines, mais avec des changements cibler les situations qui vous poussent à
simples à leur programme, les résultats ont manger davantage et bouger moins. Vous
toujours fini par se concrétiser. Le corps pourrez mieux comprendre pourquoi vos
humain possède une grande faculté d’adap- comportements actuels concordent avec
tation à l’effort, en particulier lorsqu’il est l’absence de progrès et apporter les cor-
soumis à des exercices efficaces et alimenté rectifs nécessaires.
sainement ! Les causes d’un plateau sont
variées, alors, avant de vous décourager, LA PRINCIPALE RAISON DE
lisez ce qui suit pour les comprendre et L’ATTEINTE D’UN PLATEAU
apporter les changements appropriés. La perte de poids est possible grâce à un
déséquilibre énergétique créé entre la
FAITES-VOUS RÉELLEMENT quantité de calories consommées et
CE QUE VOUS DITES ? la quantité de calories dépensées. L ’atteinte
C’est l’une des premières questions à d’un plateau peut signifier un retour à
se poser. Notre perception de ce qu’on l’équilibre énergétique : la quantité de
accomplit chaque jour peut être diffé- calories consommées équivaut à la quan-
rente de la réalité ! Vous mangez peut- tité de calories brûlées. Même si vous
être plus que vous le croyez ? Vous ne continuez à manger les mêmes portions
vous entraînez peut-être plus aussi sou- et à faire les mêmes exercices, ce n’est plus
vent qu’à vos débuts ? Vous avez peut-être suffisant pour générer une perte de poids.
commencé à moins bien calculer vos por- Pourquoi ?
tions alimentaires ? Voici une explication à votre problème :
Je vous conseille de tenir un journal comme vous avez perdu du poids, votre
quotidien. Prenez le temps de noter tout corps est plus léger. Aussi, bouger et vous
ce que vous faites tant sur le plan de l’en- déplacer vous est plus facile. Les mêmes
traînement que celui de l’alimentation. activités que vous faisiez au début du
139
programme exigent doré-
POURQUOI VOTRE POIDS navant moins d’efforts.
STAGNE-T-IL ? Vous brûlez donc moins de
Posez-vous ces questions ; elles vous donneront calories que lorsque vous
certainement des pistes de réflexion. Dans la dernière étiez plus lourd. Et, comme
semaine… vous êtes moins gras, votre
métabolisme au repos a
aussi diminué. Vous n’avez
1vousCombien
eues ?
de bonnes Combien de repas
nuits de sommeil avez- 8 avez-vous pris seul/
seule ?
plus à manger autant pour
combler vos besoins. Même
Avez-vous vécu des Avez-vous vécu des si le programme Trans-
2 épisodes de fatigue 9 épisodes stressants ?
ou de somnolence ? A v e z-v o u s a u g-
form® prévoit des moments
précis pour recalculer vos
Sentez-vous que 10 menté ou diminué besoins et votre dépense
3 vous avez récupéré l’intensité de vos séances
suffisamment après vos d’entraînement ?
énergétiques, il peut être
utile de comprendre com-
entraînements ? Avez-vous eu de ment résoudre ce problème.
Avez-vous l’impres- 11 la difficulté à vous
4 sion de vous être endormir ?
beaucoup restreint/res- Avez-vous eu des
RÉENCLENCHEZ
LA PERTE DE POIDS
treinte sur le plan de 12 épisodes de faim Il y a peut-être lieu de revoir
l’alimentation ? intense ? la quantité et la qualité de
Votre emploi du Avez-vous vécu vos apports caloriques (vos
5 temps a-t-il changé ? 13 des épisodes de
Avez-vous trouvé gavage ?
repas et collations) et de
recalculer votre dépense
6 difficile de vous ali- Combien de séances
menter selon les recom- 14 d’entraînement avez-
énergétique journalière (la
quantité de calories brûlées
mandations de votre vous faites ? chaque jour). En effet, pour
programme ? Avez-vous diminué la réussir à relancer le pro-
de repas 15 quantité de vos acti- cessus de perte de poids,
7 Combien
avez-vous pris en vités physiques en dehors
groupe (avec les amis, la de vos séances d’entraîne-
vous devez recréer un désé-
quilibre énergétique d’une
famille) ? ment structurées ? part en augmentant la
dépense énergétique (les
calories brûlées par les
140
activités et l’exercice physique) et, d’autre vraiment fournir les efforts demandés lors
part, en diminuant le nombre de calories de vos séances d’entraînement et respecter
que vous consommez. Gardez toutefois la fréquence suggérée.
en tête que si vous ne mangez pas suffi-
samment, la perte de poids n’aura pas lieu. SOYEZ PLUS ACTIF
Si vous faites de l’exercice à haute inten- Voici quelques trucs pour augmenter
sité sans vous accorder le temps néces- votre dépense calorique.
saire pour bien récupérer et que vous ne Comme votre capacité cardio
vous nourrissez pas de façon adéquate, vasculaire s’est améliorée, augmentez
vous n’atteindrez pas non plus les résul- l’intensité : pédalez avec plus de résis-
tats escomptés. Voici donc les deux façons tance, accentuez votre amplitude de
de procéder. mouvement lors de cours de groupe,
accélérez la cadence de votre course,
1 COUPEZ ENCORE DANS LES

CALORIES, MAIS PAS TROP !
Vous pouvez réduire le nombre de calo-
etc. Bref, trouvez une façon de faire
grimper votre fréquence cardiaque !
Augmentez la durée totale de vos
ries consommées chaque jour, mais vous séances d’activités cardio au choix.
ne devez pas consommer moins que Ne négligez pas vos séances d’exercices
la quantité requise par votre métabo- musculaires et revoyez à la hausse les
lisme au repos. Pour l’évaluation de vos charges soulevées. Souvenez-vous que
besoins en calories, je vous invite à refaire les dernières répétitions de chacun
le calcul de votre dépense énergétique des exercices musculaires doivent tou-
totale (voir p. 153). Ce recalcul est d’ail- jours être difficiles à terminer. Choi-
leurs prévu à deux reprises durant le pro- sissez vos poids en conséquence.
gramme (reportez-vous aux calendriers Changez de type d’activité. Si vous
des pages 169 à 183 pour savoir quand). aviez l’habitude de marcher, faites du
vélo ; si vous nagiez, utilisez un appa-
2
MODIFIEZ LE CONTENU DE VOS
SÉANCES D ’ENTRAÎNEMENT reil elliptique ou participez à des cours
Après un moment, votre corps s’habitue à de Zumba, etc. La pratique d’activités
faire les mêmes exercices et devient plus cardiovasculaires variées déclenche
efficace, ce qui signifie que vous brûlez de nouvelles adaptations physiolo-
moins de calories pour un effort similaire. giques, et la sollicitation de diffé-
Le programme Transform® a été conçu de rents groupes musculaires favorise
façon à favoriser une dépense calorique l’atteinte d’une meilleure condition
de plus en plus élevée. Vous devez donc physique.
141
Mais attention : évitez de modifier votre capacité à perdre du poids peut
toutes ces variables en même temps. aussi être lié à vos hormones. En effet,
Modifiez-en une à la fois. Si possible, diverses hormones sont sécrétées pen-
faites plus d’exercice et bougez davan- dant certaines phases du sommeil, dont
tage durant la journée. En dehors de la ghréline et la leptine. La ghréline est
vos séances d’entraînement, essayez de l’hormone de la faim : elle stimule l’ap-
marcher plus, de monter plus d’esca- pétit. La leptine est l’hormone de la
liers, de vous lever plus souvent pendant satiété : elle supprime l’appétit. Lorsque
la journée au travail. Bref, trouvez des nous manquons de sommeil, notre corps
façons d’être plus actif ! sécrète plus de ghréline et moins de lep-
tine. Conséquence : nous avons tendance
D’AUTRES FACTEURS à manger davantage !
À ENVISAGER L’autre aspect fondamental à ne pas
LA QUALITÉ DE VOTRE SOMMEIL négliger est celui de la récupération entre
Lorsque le processus de désé-
quilibre énergétique est
réenclenché et que, malgré CÉLINE
tout, votre poids corporel BISSONNETTE, DÉFI 1
stagne, il y a lieu de se pencher sur À l’aube de mes cinquante ans, ma qua-
d’autres facteurs, dont le sommeil. lité de vie commençait à m’inquiéter. Même
Si vous dormez peu, si vous si ma santé était bonne, je sentais que je
allez au lit très tard ou encore si devais agir pour la préserver et même l’amé-
votre sommeil est perturbé, l’at- liorer. Mon sommeil n’était plus aussi récu-
teinte de votre objectif de perte de pérateur. Mes réveils (à 5 heures) étaient plus
poids peut être compromise. Un difficiles. Les chaleurs reliées à ma prémé-
sommeil profond et d’une durée nopause perturbaient mon sommeil et com-
suffisante est essentiel à votre santé mençaient aussi à avoir des conséquences
au même titre que l’exercice et une négatives sur mon quotidien. Pendant le
saine alimentation. Le manque Défi et depuis, mon sommeil n’a jamais été
de sommeil causé par des nuits aussi profond et réparateur. J’aime dire que
trop courtes ou de mauvaise qua- j’ai gagné une heure de vie par jour, car je
lité peut nuire au fonctionnement n’ai pas besoin d’autant d’heures de som-
normal de votre métabolisme. meil. Cela équivaut à trois cent soixante-
Le processus par lequel le cinq heures par année en bonus !
manque de sommeil influe sur
142
les séances d’entraînement. Le

corps a besoin de temps pour se GENEVIÈVE
reconstruire afin de fonctionner DEXTRAZE,
de façon optimale et d’être plus perfor- 39 ANS, DÉFI 2,
mant lors des séances suivantes (voir p. 75). A PERDU 16,2 LB
Avec une bonne nuit de sommeil, vous Je suis une personne très
optimisez le processus de récupération, stressée. Avant, j’avais beau-
ce qui vous permettra d’entreprendre vos coup de sautes d’humeur liées
prochaines séances d’entraînement avec à des angoisses que je n’arrivais AVANT
vigueur et efficacité, et d’obtenir une plus pas à gérer. Depuis que je me APRÈS
grande dépense calorique. suis prise en main, je me débar-
Accordez-vous tous les jours une rasse de mon anxiété en m’en-
bonne nuit de sommeil d’une durée de traînant. Quand j’ai une mau-
sept à neuf heures. Voici quelques trucs vaise journée ou que je suis
pour optimiser votre sommeil. très stressée, je vais au gym, je
Lorsque les journées vous semblent mets mon iPod et je cours avec
trop courtes, au lieu de vous priver de énergie sur le tapis. Je vous
sommeil, sacrifiez des activités négli- garantis que ça fait du bien !
geables, comme regarder la télévi-
sion ou surfer sur Internet. La nuit
de sommeil n’est pas une banque de vous êtes en train
temps dans laquelle on peut piger
sans limites… et sans conséquence !
de découvrir
Tout ce qui contient de la caféine, la meilleure
comme le café, le thé, le yerba maté, façon de prendre
les boissons énergisantes, les bois-
sons gazeuses et le chocolat, devrait soin de vous
être évité le soir. La caféine stimule le
système nerveux et altère l’activité de
aujourd’hui,
deux neurotransmetteurs indispen- demain et pour
sables à l’induction du sommeil : la
mélatonine et l’adénosine.
les années
Au souper, évitez de prendre… à venir
■■ un repas trop riche en pro téines,
car une trop grosse portion
143
TRUCS DE PRO de viande et substituts (la por-
6 CONSEILS POUR MIEUX tion recommandée a la grosseur
GÉRER LE STRESS d’un jeu de cartes) nuit au som-
par Vanessa Martin, meil en favorisant la production
Dt.P., nutritionniste de dopamine, un neurotransmet-
teur associé entre autres à l’activité
Trouvez le réconfort ailleurs que dans la nour- motrice et à l’agressivité. De plus,
1 riture : lisez un bon roman, marchez à l’ex-
térieur, allez voir une comédie au cinéma ou
les protéines ralentissent la diges-
tion et augmentent la température
offrez-vous une séance de lèche-vitrine. Les pos- corporelle. Or, le sommeil profond
sibilités ne manquent pas pour décompresser ! est favorisé par l’abaissement de la
Ne vous culpabilisez surtout pas si vous température du corps ;
2 cédez à la tentation de consommer des ali-
ments gras ou sucrés : cela ne fera qu’exacerber
un repas riche en matières
■■
grasses, car, en grande quantité, les

votre stress et pourrait vous pousser à dévorer lipides, eux aussi, ralentissent la
la tarte en entier. digestion et augmentent la tempé-
Tenez un journal dans lequel vous inscrirez rature corporelle.
3 tous les aliments que vous mangez ainsi
que vos états d’âme. Cela vous permettra de VOTRE NIVEAU DE STRESS
mieux vous connaître et de repérer les situa- Le stress dans votre vie person-
tions qui vous poussent à manger. nelle ou professionnelle peut
Prenez des pauses fréquentes lorsque vous nuire à vos efforts de perte de
4 devez accomplir une tâche exigeante et
mangez des collations nutritives.
poids. Certaines personnes stres-
sées perdent l’appétit, mais le chan-
L’exercice physique entraîne la libération gement hormonal qu’engendre le
5 d’endorphines qui provoquent une sensa-
tion de détente et de bien-être. Ne négligez sur-
stress peut donner l’envie de gri-
gnoter et augmenter l’appétit. Les
tout pas vos séances d’exercice en période de effets du stress sur le poids varient
stress. d’une personne à l’autre selon la
La méditation peut vous aider à transformer manière dont il est géré. Certaines
6 positivement la façon dont vous réagissez
aux événements moins agréables. Sa pratique
personnes vont avoir tendance
à sauter des repas et à perdre du
peut aussi contribuer à réduire les symptômes poids, alors que d’autres vont se
associés au stress. ruer sur des aliments riches en
calories pour combler le besoin de
144
réconfort que le stress engendre. Les ali- de perte de poids. Chose certaine, vos
ments consommés pour soulager le stress efforts ne sont jamais vains, car même si
sont généralement riches en sucre et en le chiffre sur le pèse-personne n’est pas
gras ; ils stimulent le centre du plaisir de celui que vous espérez, votre santé, elle, en
notre cerveau et nous apportent satisfac- profite déjà grandement. Soyez patient !
tion et bien-être. Pas surprenant qu’on se Rappelez-vous que votre motivation
tourne vers le pot de crème glacée quand trouve sa source dans les motifs de votre
on ressent de l’angoisse ou du chagrin ! décision de vous prendre en main, et que,
Ces excès caloriques entraînent inévita- parfois, les remises en question ne font
blement un gain de poids. que retarder le passage à l’action. Faites-
De plus, il semble que le stress ralen- vous confiance sur les motifs qui vous ont
tisse le métabolisme au repos, ce qui veut poussé à commencer, et souvenez-vous
dire qu’une personne stressée qui manque vous ne serez jamais déçu d’avoir
gerait les mêmes portions qu’à l’habitude fait un choix santé ! Finalement, gardez
ne brûlerait pas autant de calories. Bref, en tête que le programme Transform®
quand on est en état de stress, notre corps vous donne des outils pour adopter et
n’est pas en mesure de bien digérer, d’as- maintenir un mode de vie sain. Ce n’est
similer correctement les nutriments et de donc pas une expérience limitée dans le
brûler efficacement les calories. temps : vous êtes en train de découvrir la
meilleure façon de prendre soin de vous
Le corps réagit différemment à la perte aujourd’hui, demain et pour les années
de poids selon l’âge, le sexe, le nombre à venir ! Naturellement, une fois votre
de diètes dans le passé, les hormones, objectif atteint, certains changements
etc. C’est pourquoi de nombreux petits seront nécessaires pour vous aider à
changements peuvent être nécessaires entrer dans la période de maintien.
pour réamorcer
le processus MAINTENANT, suivez à la lettre le programme d’exercice
Transform® ainsi que le programme de nutrition Zéro Diète. Vous avez vrai-
ment tout en main pour réussir ! N’hésitez pas à consulter à nouveau les par-
ties 2, 3 et 4 pour vous aider tout au long des 12 semaines. Référez-vous aux
calendriers (voir p. 169) pour commencer officiellement le programme. Je vous
donne rendez-vous à la prochaine section, une fois votre programme terminé !
·5·
LE MAINTIEN :
le prochain défi
Vous avez travaillé fort et vous avez réussi à perdre
plusieurs livres de gras. Félicitations ! Tous ceux et
celles qui l’ont déjà fait savent que ce n’est pas facile,
mais que c’est très gratifiant. Ils vous diront aussi que
la perte de poids ne représente que la première étape.
Dorénavant, votre objectif consiste à maintenir votre
nouveau poids et à jouir des bénéfices quotidiens
que vous procurent votre bonne condition physique,
votre silhouette amincie et votre meilleure santé !
Les bonnes habitudes de vie que vous avez
acquises durant le programme doivent continuer
à faire partie de votre quotidien. Je vous indiquerai
quelques changements à apporter aux conseils et
recommandations prodigués dans les chapitres pré-
cédents et je vous en donnerai de nouveaux pour
vous accompagner dans la phase de maintien.
147
LES FACTEURS DE SUCCÈS
POUR LE MAINTIEN DU POIDS
Les recherches sur la capacité des gens à maintenir leur poids après en avoir perdu
une quantité importante nous fournissent des pistes concrètes sur les facteurs de
réussite et d’échec.
De façon générale, les Les personnes qui n’ont pas

personnes qui ont réussi réussi à maintenir leur poids…
à maintenir leur poids…
perçoivent les aliments du plan ali-
savent qu’elles doivent demeurer mentaire comme des aliments spé-
vigilantes quant à la quantité et à ciaux et différents de la nourriture
la qualité de la nourriture qu’elles que leur famille pourrait consommer.
consomment, ainsi qu’à la quantité La poursuite de leur plan alimentaire
d’activité physique nécessaire pour n’est donc plus possible quand ils
maintenir leur nouveau poids ; reviennent à leur « vraie vie » ;
se perçoivent comme plus minces se sentaient privés pendant la
qu’avant ; période de perte de poids et sont
ont pris le temps de dresser un plan vite retombées dans leurs anciennes
pour leur phase de maintien. Ce plan habitudes ;
incluait la pratique régulière de l’exer- ont expliqué leur regain de poids
cice, une nouvelle façon de manger, comme une réponse à un événe-
avec moins de gras et de sucre, plus ment négatif dans leur vie qui les a
de fruits et de légumes, et une moins empêchés de garder leurs bonnes
grande quantité totale de nourriture. habitudes, comme de préparer leurs
Elles ont aussi changé la façon de repas et de faire de l’exercice ;
cuire leurs aliments (pas de friture) ; dans bien des cas, ont admis être
sont patientes et se fixent de petits étonnés de la vitesse à laquelle ils
objectifs atteignables ; avaient repris le poids perdu ;
ont fait des efforts pour éviter de se se trouvent encore trop gros, ne sont
placer dans des situations de priva- pas satisfaits, désirent toujours être
tion pendant la période de perte de plus minces et n’arrivent pas à aimer
poids. leur image corporelle.
148
·5· le maintien : le prochain défi
Les raisons qui vous

motivaient tout au long GUILLAUME
du programme seront LEDUC, 33 ANS, DÉFI 3,
peut-être différentes de celles A PERDU 52 LB
qui vous inciteront à main- Lorsque j’ai décidé de me prendre
tenir votre nouveau mode de en main, il était clair qu’il n’y aurait pas
vie. Par exemple, votre volonté de retour en arrière. Je pense encore de
de vous entraîner viendra plutôt cette façon et j’en suis même encore plus
du plaisir inhérent à l’activité convaincu… Je n’ai pas sué autant pour
physique ou au fait de relever rien ! Savoir que 3 500 calories dépensées
un défi personnel. Disons que équivalent à la perte d’une livre est assez
l’idée générale sera de conti- convaincant. Pas question de reprendre
nuer à prendre soin de vous ! le poids après autant d’efforts. C’est aussi AVANT
APRÈS
Dans cette section, vous le succès de mon programme qui me
pourrez aussi vous inspirer motive à continuer. Les 12 semaines du
des témoignages de candidats Défi ont passé si vite pour moi et j’ai telle-
qui ont maintenu leur poids ment eu de petites réussites tout au long
et qui vivent chaque jour en du parcours que je vois la phase de main-
savourant leur succès. Je soutien comme une continuation. C’est en tra-
haite vous offrir les meilleurs vaillant fort pour intégrer les changements
conseils possible afin que votre dans mes habitudes de vie, et non pas en
perte de poids soit une réus- me forçant temporairement pour les appli-
site à long terme. Chose cer- quer, que j’ai trouvé la clé du succès. Je
taine, en lisant et en appliquant ne voyais pas ce que je faisais comme un
ce qui suit, vous aurez tout ce sacrifice, mais comme un choix.
qu’il vous faut pour y arriver !
SAVOUREZ VOTRE SUCCÈS ! les petits comme les grands ; réjouissez-

Les choses vont si vite dans notre vie qu’on vous pour chaque minidéfi que vous avez
ne prend pas souvent le temps de célé- relevé, félicitez-vous pour chaque choix
brer nos réalisations. Alors, aujourd’hui, sain que vous avez fait et pour chaque
prenez un moment pour faire le bilan. séance d’entraînement que vous avez ter-
Regardez-vous dans le miroir et contem- minée à la sueur de votre front. En plus
plez le résultat de votre cheminement. du chiffre sur la balance, qui est un reflet
Tirez de la fierté de chacun de vos succès, partiel de votre travail acharné, appréciez
149
de la sensation de bien-être qui
CONSEILS DE KARINE s’est emparée de vous. J’en pro-
fite pour vous dire d’y prendre
CÉLÉBREZ VOS RÉSULTATS ! goût, car ce n’est que le début !
Partagez votre succès avec vos amis, votre
famille, votre partenaire de vie. Faites-leur part PRENEZ CONSCIENCE
de ce que vous avez réalisé tout en les remer- DU CHEMIN PARCOURU
ciant pour leur appui. Que ce soit pendant ou Pour bien réaliser vos progrès,
après ce programme, leur soutien est si impor- comparez vos anciennes habi-
tant ! Conviez-les à célébrer avec vous votre tudes à votre mode de vie actuel.
réussite. Ils seront plus que contents de vous Quels sont les principaux chan-
féliciter et continueront de vous accompagner gements qui ont eu lieu dans
dans la prochaine étape. votre quotidien ? Quelle place
prenait l’exercice physique dans
MESUREZ L’AMPLEUR votre vie avant le programme ?
DE VOS PROGRÈS Quelle perception avez-vous
Je vous invite aussi à comparer votre condi- dorénavant de l’exercice ? De
tion physique de départ à votre condition phy- quelle façon votre alimentation
sique actuelle. Retournez à la partie 1, reprenez a-t-elle changé ? Mangez-vous
toutes vos mesures et inscrivez vos nouveaux plus de légumes, de fruits, de
résultats. Profitez-en pour dresser la liste de tous grains entiers, de poisson ?
les changements que vous avez apportés dans Avez-vous éliminé certains ali-
votre mode de vie et de leurs effets sur votre qua- ments moins nutritifs ? Avez-
lité de vie. Affichez cette liste à un endroit bien vous découvert de nouveaux
visible. Chaque fois que vous la verrez, elle vous aliments ? Votre sommeil vous
motivera à maintenir votre nouveau mode de vie. semble-t-il plus récupérateur ?
Votre niveau d’énergie est-il
plus élevé ? Remarquez-vous
les changements corporels qui se sont une différence dans la facilité avec
concrétisés : la diminution de votre tour laquelle vous exécutez vos activités quo-
de taille, votre ventre plus plat, vos fesses tidiennes ? Bref, faites le tour des diffé-
et vos bras tonifiés, etc. Prenez aussi rentes sphères de votre vie (travail, famille,
conscience des bénéfices psychologiques vie personnelle) et prenez conscience des
que vous en tirez, de la confiance que changements qui ont amélioré votre
vous avez acquise au fil des semaines et santé et votre bien-être.
150
Cette prise de conscience est impor- RETROUVEZ L’ÉQUILIBRE

tante, car elle vous fait réaliser votre capa- Vous devrez d’abord établir votre vitesse
cité de mener à terme des projets ambi- de croisière pour la période de maintien.
tieux. Cette confiance en vous acquise en Afin de maintenir votre poids, il vous
suivant votre programme, vous la méritez ! faudra déterminer une balance énergé-
tique en tenant compte de vos besoins
alimentaires ainsi que de la fréquence et
ÉTABLISSEZ VOTRE de l’intensité de vos séances d’entraîne-
NOUVEAU PLAN ment. Pendant votre programme, vous
D’ACTION étiez en situation de déséquilibre éner-
gétique, c’est-à-dire que vous brûliez plus
Entraîneurs personnels, nutritionnistes de calories que la quantité consommée.
et candidats aux éditions pré-
cédentes du Défi Je me
prends en main sont una- VALÉRIE GAUTHIER,
nimes sur l’incontour- 37 ANS, DÉFI 2,
nable nécessité de dresser un A PERDU 32,6 LB
plan d’action avant d’entre- Sans exagérer, je peux crier haut et
prendre la période de main- fort que le Défi a carrément changé ma
tien. Il y a une stratégie pour vie. Moi qui étais une lève-tard, je me
perdre du poids, et il en va de lève maintenant à 4 h 30 cinq jours par
même pour le maintenir. Ce semaine pour m’entraîner, et j’adore ça !
plan d’action consistera à revoir Même en vacances, je choisis un endroit
vos objectifs, à réévaluer vos avec un gym. Courir des demi-mara- AVANT
APRÈS
besoins et à donner un nouveau thons, avoir un corps svelte, manger sai-
sens à vos saines habitudes, qui nement sans me priver, gagner de la
doivent maintenant être moti- confiance en moi et avoir une meilleure
vées par autre chose que la perte estime personnelle, en plus d’entendre
de poids. Comme votre moti- des commentaires du genre « Grâce à toi,
vation à maintenir ce nouveau j’ai perdu 20 livres » ou « Quand je suis
mode de vie doit être aussi forte découragée, je regarde tes photos et ça
que pendant le programme, me motive », tout ça est génial ! Il ne faut
dresser un bon plan d’action pas abandonner, on ne sait jamais qui on
vous rassurera sur votre capa- peut inspirer.
cité à affronter la suite !
151
Mais, pour cela, vous devez d’abord recal-
SIMON culer soigneusement votre dépense éner-
GONTHIER, DÉFI 2 gétique totale (DET) afin de connaître
Voici les situations qui me le nombre de calories que vous devrez
rendent le plus fier et me motivent manger chaque jour.
à continuer de prendre soin de moi :
lorsque je vais prendre ma pression CALCULEZ VOTRE NOUVELLE DET
à la pharmacie ou lorsque je donne Comme vous l’avez fait au début et à
du sang et qu’on prend ma pres- mi-chemin du programme, vous allez
sion et mon pouls, le résultat se déterminer à nouveau votre dépense éner-
situe dorénavant autour du fameux gétique totale en calculant le nombre de
120 sur 80 avec un pouls entre 60 et calories que vous brûlez chaque jour. Vous
65 battements par minute ; connaîtrez alors la quantité de calories à
lorsque je monte les marches du consommer pour maintenir votre nou-
bureau tous les matins, j’arrive en veau poids. Puisque vous visez l’équilibre,
haut sans être à bout de souffle ; le nombre total de calories consommées
l’hiver, je pellette pour le simple devra équivaloir au nombre total de calo-
plaisir d’être dehors et de bouger, ries dépensées (DET). Puisque le poids et le
sans me sentir défaillir comme niveau d’activité physique (NAP) quotidien
autrefois ; influent sur la dépense énergétique totale
lorsque je vais à mon centre (DET), refaites les calculs en fonction de
Nautilus Plus de Blainville, je ces nouvelles données. Dans le tableau sui-
me pousse à faire des intervalles vant, appliquez le facteur de multi-
sur le tapis roulant pendant une plication (niveau d’activité physique)
heure, et je finis tout trempé. correspondant à votre nouvel horaire
hebdomadaire d’entraînement.
En période de maintien, vous devrez 1. Calculez votre nouveau

consommer autant de calories que vous métabolisme au repos
en brûlez, ni plus ni moins ; ce sera plus Homme
facile, car les saines habitudes que vous (9,99 × poids en kg) + (6,25 × taille en cm)
avez acquises pendant le programme – (4,92 × âge) + 5
vous aideront. Par exemple, vous pourrez Femme
manger un peu plus ou réduire le nombre (9,99 × poids en kg) + (6,25 × taille en cm)
et/ou la durée de vos séances d’exercice. – (4,92 × âge) – 161
152
Votre métabolisme au repos :

YANICK CÔTÉ,
26 ANS, DÉFI 1,
2. Déterminez votre nouveau A PERDU 40,5 LB
niveau d’activité physique (NAP) Ce qui me motive à main-
tenir mon poids ? L’homme
NAP que je vois dans le miroir tous
Personne sédentaire 1,2 les jours n’est plus le même
qu’il y a deux ans. Je me trouve AVANT
(peu ou pas d’exercice et un travail passif ) APRÈS
Personne légèrement active 1,375 beau, et cette impression-là,
(exercice léger ou sport 1 à je ne l’avais jamais ressentie
3 jours par semaine) avant. J’accepte enfin mon
Personne modérément active 1,55 corps. Je souhaite ça à tout le
(exercice modéré ou sport 3
à 5 jours par semaine)
monde. Se sentir bien, beau
et heureux dans sa peau,
Personne très active 1,725
(exercice rigoureux ou sport 6 c’est magnifique : voilà ma
à 7 jours par semaine) motivation.
Personne extrêmement active 1,9
(exercice rigoureux ou sport
journalier et un travail actif )
FIXEZ-VOUS DE NOUVEAUX
OBJECTIFS
Comme vous l’avez fait précédemment,
3. Calculez votre nouvelle DET fixez-vous des objectifs adaptés à votre
Métabolisme au repos × NAP = DET nouvelle silhouette et à votre nouvelle
condition physique, pour la période de
Votre DET : maintien. Vouloir rester en bonne santé
est un objectif noble, mais trop général.
IDENTIFIEZ VOTRE NOUVEAU Décrivez spécifiquement comment une
PROFIL CALORIQUE meilleure santé modifiera votre quotidien.
Référez-vous à la page 93 afin de sélec- Que voulez-vous accomplir avec votre
tionner le profil calorique qui s’approche le nouvelle condition physique ? Quelle
plus de vos nouveaux besoins. Familiarisez- nouvelle activité souhaitez-vous expé-
vous avec la quantité de portions de cha- rimenter ? Aimeriez-vous pratiquer un
cune des catégories d’aliments que vous nouveau sport, participer à une épreuve
mangerez dorénavant chaque jour. physique, faire une activité de plein air
153
différente chaque fin de semaine ?
UNE PÉRIODE Sur le plan de l’apparence, quel chan-
D’ADAPTATION gement pourrait améliorer encore
Le résultat du calcul de votre nouvelle DET votre estime personnelle ? Sur le plan
vous donne la quantité totale de calories que social, que pourrez-vous faire mainte-
vous dépensez chaque jour. En consommant nant que vous avez plus d’aisance ? Ces
cette quantité de calories, vous devriez main- objectifs sont désormais à votre portée.
tenir votre poids. Si vous prenez du poids, révisez Plus ils seront formulés clairement,
légèrement à la baisse la quantité de calories que plus facilement vous pourrez les réa-
vous consommez et/ou augmentez légèrement liser. Ils vous motiveront à continuer
votre niveau d’activité physique. Inversement, de vous entraîner et de vous alimenter
si vous continuez à perdre du poids, révisez sainement.
à la hausse la quantité de calories que vous
consommez. Prévoyez une période d’adapta-
tion pour déterminer la quantité exacte de calo- PERSÉVÉREZ : VOUS
ries à consommer afin de maintenir votre poids. LE VALEZ BIEN !
FIXEZ-VOUS UN POIDS
À NE PAS DÉPASSER
GENEVIÈVE Après une perte de poids, il importe de
DEXTRAZE, DÉFI 1 préciser ce qu’on entend par « main-
Même après plus de deux ans de maintenir son poids ». Qu’est-ce que cela
tien, je ne suis pas à l’abri des rechutes. J’ai signifie pour vous ? Tout en vous lais-
déterminé un poids qui sonne l’alarme. sant une certaine marge de manœuvre,
Quand je m’en approche, je déclenche une fixez-vous une limite, un poids
alerte générale ! Étape 1 : je prends rendez- maximal à ne pas dépasser. Cette stra-
vous avec mon entraîneur. On discute tégie suppose que vous continuerez à
ensemble, elle établit mon nouveau pro- vous peser toutes les deux semaines
gramme et, quand je sors de cette rencontre, comme vous l’avez fait pendant le
j’ai la motivation dans le tapis ! Étape 2 : je programme. Sans en faire une obses-
sors mes livres de recettes santé et je pla- sion, sachez que le suivi de votre poids
nifie mes menus pour la semaine à venir. demeure un bon indicateur de
Quand tous mes repas et collations sont la rigueur avec laquelle vous
prêts, je suis moins encline à dévier du plan. continuerez à appliquer vos
saines habitudes de vie.
154
MAXIM BELLEMARE, 30 ANS,

DÉFI 1, A PERDU 52,3 LB
Après les sacrifices que j’ai habitudes alimentaires. Pour ce qui
consentis, et surtout avec les résultats est de mon poids, je le vérifie régu-
obtenus, la dernière chose que je veux, lièrement. Si je m’aperçois que j’en
c’est de retourner à mes vieilles habi- ai pris un peu, je passe aux repas à AVANT
APRÈS
tudes. Par contre, je ne veux pas me 400 calories et j’augmente légèrement
priver. Je me permets d’aller au res- l’entraînement jusqu’à mon retour au
taurant et de manger des gâteries de poids souhaité. Je crois que le secret,
temps en temps. Quand je vais au res- c’est de ne pas se laisser aller et d’ap-
taurant, je fais attention aux portions porter les correctifs appropriés dès
et ensuite je reprends mes saines qu’il y a une augmentation de poids.
CONTINUEZ À FAIRE DE
L’EXERCICE UNE PRIORITÉ TRUC DE PRO
Vous devez faire de l’exercice une priorité L’IMPORTANCE DE
dans votre emploi du temps, comme vous L’ENTOURAGE PENDANT
l’avez fait pendant le programme. Je sais LE MAINTIEN
que trouver du temps pour l’entraînement par Alexandre Dion,
est parfois difficile, mais rappelez-vous que entraîneur personnel
vous avez réussi à le faire ces 12 dernières
semaines. Ça ne devrait donc pas être trop Comme les encouragements sont
difficile de continuer à lui réserver une moins présents et qu’il n’y a plus néces-
place de choix à votre agenda ! Vous devez sairement de progrès sur la balance ni
conserver une fréquence d’entraînement de vêtements plus ajustés à se procurer,
d’au moins 3 à 4 séances par semaine et une personne qui veut maintenir son
profiter de toutes les occasions de bouger poids se doit d’être vigilante et forte
pendant la journée. Gérez votre emploi pour ne pas succomber à la tentation.
du temps comme vous l’avez fait pen- Elle doit, autant que possible, éviter les
dant votre programme : inscrivez chacune relations malsaines. Un entourage qui
de vos séances de la semaine (l’heure et la offre du soutien est souvent un gage
durée) à votre agenda, et respectez fidèle- de réussite.
ment ces rendez-vous avec vous-même !
155
MAXIM VALÉRIE GUILLAUME
BELLEMARE GAUTHIER LEDUC
3 ans après le Défi 2 ans après le Défi 1 an après le Défi
MARIE-
IVONA FRANCE
DANY LAVOIE MORAWSKA MARTINOLLI
1 an après le Défi 1 an après le Défi 3 ans après le Défi
CAROLINE CAROLE
TREMBLAY YANICK CÔTÉ GASTAUD
1 an après le Défi 2 ans après le Défi 2 ans après le Défi
GENEVIÈVE
DEXTRAZE GENEVIÈVE BOUTIN
2 ans après le Défi 2 ans après le Défi
SAMUEL HAMEL, DÉFI 4
Pour garder la forme, il est préférable de
se fixer des objectifs, comme se donner un
nombre minimal d’activités physiques à faire
par semaine. C’est souvent plus facile de
relaxer sur son divan que d’aller courir, mais
il faut se rappeler qu’après l’activité on est
une tout autre personne : reposé et de bonne
humeur ! Il faut bouger le plus possible. J’es-
saie de m’entourer de gens actifs, comme ça,
c’est plus facile de maintenir la cadence.
CONSEIL DE KARINE
PARTICIPEZ À UN
ÉVÉNEMENT SPORTIF
Que ce soit une course, un rallye à vélo,
une épreuve physique à relais en équipe ou un
événement sportif visant à amasser des fonds
pour une cause qui vous tient à cœur, obligez-
vous à prendre les moyens nécessaires pour
atteindre votre but. Avoir un objectif inscrit
à votre calendrier rendra vos entraînements
encore plus importants à cause de l’engage-
ment à tenir.
Il est souhaitable que vous ayez de nou-
veaux motifs pour maintenir vos acquis, et ce
sera plus facile si vous les trouvez avant d’en-
trer dans la phase de maintien comme vous
l’aviez fait avant de commencer le programme.
À vos crayons !
CONSERVEZ VOS BONNES continuellement de certaines gâteries ali-

HABITUDES ALIMENTAIRES mentaires ; il faut savoir en profiter sans
Faire de l’exercice quotidiennement est faire d’excès. À ce sujet, je vous invite à
essentiel pour vous aider à contrôler votre vous rafraîchir la mémoire en relisant les
poids, mais cela ne vous donne pas le droit sections « Arrêtez-vous au bon moment »
de manger tout ce que vous voulez main- (voir p. 107) et « Surmontez cette irrésis-
tenant que vous avez atteint votre poids tible envie de manger ! » (voir p. 108).
idéal. Vous devez continuer à manger sai-
nement trois fois par jour en intégrant TENEZ VOTRE JOURNAL
des collations, ne pas sauter de repas et ALIMENTAIRE
vous servir des portions de protéines, de Je vous invite à tenir un journal alimen-
légumes, de fruits et de grains entiers cor- taire pendant la période de maintien.
respondant à votre nouveau profil (voir Cela vous permettra de bien contrôler
p. 153). Vous devez accorder une attention la nature et la quantité des aliments que
particulière à vos choix alimentaires et aux vous mangez, car, vous le savez mainte-
quantités consommées, et prêter atten- nant, elles peuvent être différentes de ce
tion aux signaux de faim et de satiété, qui
seront vos meilleurs alliés dans cette
période de maintien. GENEVIÈVE
BOUTIN, 38 ANS,
ÉVITEZ LES ÉCARTS ! DÉFI 2, A PERDU
Bien qu’ils soient normaux, les écarts 36,8 LB
doivent demeurer occasionnels. Il faut L’équilibre, c’est une
savoir se gâter à l’occasion, mais égale- harmonie entre le corps et
ment savoir quand « assez, c’est assez ». l’esprit. En période de perte
Évitez de tomber dans les excès à répéti- de poids, on est sur une AVANT
APRÈS
tion, comme c’était sans doute le cas dans pente ascendante dont on
le passé ; vous risqueriez de reprendre peu veut atteindre le sommet.
à peu toutes les livres perdues pendant le Une fois au sommet, on ne
programme. En cas de rechute, essayez de veut pas redescendre, on veut
gérer les conséquences intelligemment. plutôt demeurer en équilibre.
Ce n’est pas parce que vous avez fait un Il s’agit donc d’une période
mauvais choix au dîner que le repas du d’adaptation pour maintenir
soir doit être sacrifié ! Durant la période ce nouvel équilibre.
de maintien, il ne faut pas se priver
159
que vous croyez. N’oubliez pas d’inscrire l’habitude de préparer vous-même vos
vos petites collations « non planifiées ». repas et collations. En planifiant et en
Rappelez-vous que c’est souvent le gri- préparant vos repas d’avance, vous vous
gnotage qui contribue à une augmenta- assurerez de manger sainement et en
tion de poids. Si vous inscrivez tout ce quantité adéquate. Dressez votre liste
que vous consommez dans votre journal, d’épicerie en fonction des repas de la
vous pourrez repérer facilement ce qui semaine et pensez à vos collations santé.
cloche et ajuster le tir. Ainsi, vous repren- Ayez sous la main des aliments sains pour
drez vite le contrôle de votre alimentation. les fringales soudaines : des crudités cou-
pées et prêtes à consommer dans le réfri-
PRENEZ LE TEMPS DE CUISINER gérateur, une variété de fruits et des pro-
Avec le programme de nutrition Zéro téines comme du fromage allégé, du
Diète, vous avez certainement pris houmous ou des noix.
DANY LAVOIE, 39 ANS, DÉFI 3, A PERDU 50,2 LB

Pour rester motivé après le Défi, serré de ma condition physique et de
je savais que je devais me fixer des mon alimentation. Depuis la fin du
objectifs à court, à moyen et à long Défi, je vois mon entraîneur toutes
terme. Je me suis donc inscrit à deux les deux semaines, et ma nutrition-
courses de 10 kilomètres, et je vise niste, une fois par mois.
un marathon complet dans un an. J’ai une forme physique excep-
Pour ce qui est du quotidien, je me tionnelle, mais surtout une bien
AVANT connais et je sais que je dois rendre meilleure estime de moi. Je travaille
APRÈS des comptes régulièrement sur mon 50 heures par semaine, j’ai deux
poids pour conserver mes acquis. Ma enfants et je m’entraîne encore six
conjointe me rappelle de me peser jours par semaine, vers 20 heures.
régulièrement et, si mon poids aug- J’aide à la préparation du souper et
mente, je dois faire un plan d’action aux bains et, lorsque mes enfants
pour corriger la situation. vont se coucher, je pars pour le gym.
J’ai également fait l’achat de Si je ne peux pas y aller, je m’entraîne
20 séances d’encadrement avec mon chez moi (course extérieure, équipe-
entraîneur et de 10 autres avec ma ment de sport au sous-sol). Le plus
nutritionniste, pour avoir un suivi important, c’est de bouger.
160
DEMANDEZ L’AIDE
D’UN PROFESSIONNEL CONSEILS DE KARINE
Le kinésiologue est un profes-
sionnel de la santé qui a une forma- UNE SOLUTION PRATIQUE,
tion universitaire en sciences de l’ac- SAINE ET SAVOUREUSE
tivité physique. C’est une personne Cuisiner soi-même ses repas demeure
clé pour vous aider à demeurer la meilleure façon de contrôler la qualité et
motivé, à maintenir votre assiduité la grosseur des portions, mais il arrive que
à l’entraînement et à atteindre vos le temps nous bouscule. Optez alors pour
objectifs. Contrairement à ce qu’on les plats et collations congelés Zéro Diète.
pourrait croire, l’assistance de votre Comme ils ne font aucun compromis sur le
entraîneur personnel qualifié est goût et que leurs portions d’environ 400 calo-
tout aussi profitable en période ries sont suffisantes pour vous soutenir
de maintien que durant la période jusqu’à la collation, vous pourrez vous nourrir
précédant l’atteinte de vos objec- sainement en tout temps ! Découvrez toute la
tifs. Il vous amènera à trouver un variété de repas et collations congelés Zéro
rythme de vie « normal ». Dans les Diète recommandés par les nutritionnistes
moments plus difficiles, il vous rap- de Nautilus Plus sur le site www.zerodiete.ca.
pellera le chemin parcouru et vous
encouragera à garder le cap. Faites
appel à ses services pour
modifier régulièrement VALÉRIE
votre programme d’entraî- GAUTHIER, DÉFI 2
nement et continuer à progresser. La fierté d’avoir battu mon meilleur chrono
Le spécialiste de l’alimentation et le plaisir d’essayer des robes qui me font
qu’est le nutritionniste est tout toutes, c’est tellement valorisant ! Bien sûr, un
aussi utile. Bien que vous ayez changement d’horaire, la fatigue ou une bles-
acquis les outils de base en nutri- sure sont des facteurs qui peuvent nuire aux pro-
tion, il pourra repérer et rectifier ce grès et affecter notre motivation. Mais, au lieu
qui cloche dans votre alimentation de me concentrer sur le négatif, je préfère me
et vous donner des trucs adaptés à rappeler que j’ai une meilleure santé, que je n’ai
votre nouveau rythme de vie. Des plus mal aux chevilles et aux hanches le matin,
rencontres occasionnelles avec que je déborde d’énergie et que je suis plus en
votre nutritionniste vous garde- forme à trente-sept ans que je l’étais à dix-huit !
ront sur la bonne voie !
161
Chaque rencontre avec ces profes- PIÈGE N° 1 : UN EMPLOI
sionnels de la santé vous dotera de judi- DU TEMPS CHARGÉ
cieux conseils et d’une bonne dose de Il arrive que notre emploi du temps
motivation grâce auxquels vous conser- devienne plus chargé ou que des tâches
verez plus facilement les saines habitudes additionnelles bousculent notre rythme
acquises au cours du programme. de vie. Dans ces moments, on peut avoir
tendance à négliger notre alimentation et
notre activité physique, ce qui risque d’en-
ÉVITEZ LES PIÈGES QUI traîner un gain de poids.
NUISENT AU MAINTIEN Pour éviter de tomber dans le piège,
organisez-vous.
En terminant, voici quelques pièges dans
lesquels vous risquez de tomber et qui Quand le temps nous manque, l’en-
peuvent rapidement vous faire reprendre
les livres perdues. Sachez les repérer pour
1 traînement est souvent la première
chose qui saute… Prenez le temps d’éva-
mieux les éviter. luer votre nouvel emploi du temps, et
tentez d’y mettre un
peu d’ordre afin de vous
MARIE-FRANCE réserver des périodes
MARTINOLLI, 53 ANS, pour l’entraînement.
DÉFI 1, A PERDU 33,4 LB Souvenez-v ous que
La volonté de conserver mon senti- même des tranches iso-
ment de bien-être et de maintenir mon lées de 10 minutes addi-
poids me donne la motivation pour conti- tionnées les unes aux
nuer. Oui, certaines semaines c’est plus autres peuvent combler
difficile, et je dois me pousser à quitter la AVANT vos besoins ; il faut tou-
APRÈS
maison le soir pour l’entraînement, mais, tefois savoir utiliser ces
une fois celui-ci terminé, je suis toujours périodes efficacement !
contente du bien-être que je retrouve. Pour Préparer vos repas et
ce qui est de la nourriture, j’avoue que je
me permets à l’occasion des écarts et des
2 collations à l’avance
vous sera d’une grande
gâteries, mais je n’exagère pas. Je me dis : aide. Gardez des por-
« Profite bien de ce que tu te permets… tions appropriées de noix,
mais reviens à tes bonnes habitudes. » des fruits, des crudités
coupées et une bouteille
162
d’eau à portée de main pour vous

dépanner lors d’imprévus. CONSEIL DE KARINE
Lorsque les restos sont
3 inévitables, choisissez le
mieux possible les endroits et
LA RÈGLE DU 80/20
Pour dompter la gourmandise, j’applique
les menus. Misez sur les plats la règle du 80/20, qui consiste à manger de
à base de légumes et de grains façon impeccable (ou presque !) 80 % du
entiers avec une source de pro- temps et à se permettre des écarts 20 % du
téines maigre. N’oubliez pas : temps, pas plus. Savoir qu’on dispose d’un
rien ne vous oblige à terminer 20 % de « latitude » est agréable, mais il faut le
votre assiette, ni à prendre un respecter !
dessert ! Cette règle m’amène à manger sainement
mais me donne la possibilité de consommer des
PIÈGE N° 2 : LES gâteries à l’occasion : prendre un ou deux verres
MENTIONS TROMPEUSES de vin, savourer un morceau de chocolat ou
SUR LES EMBALLAGES encore prendre un repas moins nutritif durant la
Il est déconcertant de voir la semaine. Je vous conseille de planifier ces petits
prolifération des mentions écarts de conduite, d’en profiter pleinement,
dites « santé » sur les embal- mais de garder en tête qu’il faut vous arrêter à
lages afin de rendre les produits temps !
plus alléchants. Comme les ali-
ments santé sont à la mode, les TROIS BOUCHÉES ET VOUS
compagnies font ressortir les SEREZ RASSASIÉ !
aspects en apparence sains de Un truc pour éviter de tomber dans l’excès
leurs produits pour mieux en lorsque vous vous permettez une gâterie : n’en
cacher d’autres qui le sont beau- mangez que trois bouchées. Allez-y lente-
coup moins. Des affirmations ment et savourez pleinement chacune d’entre
comme « sans gras », « faible en elles. La première est exquise, aussi délicieuse
sodium », « source de fibres » ou que vous le pensiez. La deuxième est bonne,
« sans gluten » ne signifient pas mais pas autant que la première. La troisième
nécessairement que le produit confirme que ce ne sera pas meilleur, alors
est un bon choix. arrêtez là ! Cette technique vous permet de vous
Pour éviter de tomber dans gâter, mais de façon raisonnable. Essayez-la, ça
le piège, réduisez au minimum marche !
l’achat d’aliments transformés.
163
CYNTHIA PARADIS-LÉVESQUE,
28 ANS, DÉFI 4, A PERDU 37,5 LB
J’étais une fille athlétique qui s’était La suite est tout aussi impor-
perdue dans les aléas de la vie. Même tante que le Défi l’a été pour moi :
si j’ai toujours été optimiste et heu- je continue à m’entraîner plusieurs
AVANT reuse, mon surplus de poids m’empê- fois par semaine et à m’alimenter
APRÈS chait de vivre mes petits bonheurs à sainement. Je me suis réorga-
100 %. Le Défi a provoqué une grande nisée pour parvenir à maintenir ces
remise en question de mes priorités et bonnes habitudes, malgré toutes
m’a permis de me retrouver. Non seules occupations du quotidien. Bref,
lement j’ai repris de bonnes habitudes je suis finalement parvenue à équi-
alimentaires, mais l’activité physique librer mon temps dans chacune des
me fait énormément de bien. sphères de ma vie.
Lisez attentivement les informations colorants toxiques (rouge E120, brun

nutritionnelles (voir p. 116). Les aliments caramel E150c, bleu E131-132-133…) ;
dits « sans gras » ou « allégés » contiennent nitrates et nitrates de sodium ;
peut-être moins de calories, mais ils sulfites ;
dépassent souvent les recommandations en glutamate monosodique ;
sel, additifs alimentaires et sucres artificiels. antioxydants de synthèse (hydroxya-
Quand vous choisissez des aliments trans- nisole butylé [BHA], hydroxytoluène
formés, consultez toujours la liste des ingré- butylé [BHT] et ethylène d’amine tétra
dients et évitez les produits renfermant un acétique [EDTA]) ;
ou plusieurs de ces éléments* : benzoates.
gras trans, huiles hydrogénées et esters
d’acides gras ; PIÈGE N° 3 : RALENTIR
sirop de maïs à teneur élevée en EN VIEILLISSANT
fructose ; Avec l’âge, le métabolisme au repos
édulcorants artificiels (sucralose, ralentit, ce qui veut dire que si vous
aspartame, saccharine, etc.) ; désirez continuer à manger comme vous
le faisiez plus jeune, vous devrez faire
* Liste adaptée du livre Les Additifs alimen- beaucoup plus d’activité physique. Mal-
taires de Marie-Laure André, 2013. heureusement, dans notre société, c’est
164
souvent le contraire qui se

produit ! CONSEIL DE KARINE
Pour éviter de tomber dans
le piège, recalculez régulière- LES MEILLEURS EXERCICES
ment votre dépense énergétique POUR MAINTENIR SON POIDS
et déterminez votre consomma- Comme il n’est pas toujours possible de
tion de calories en conséquence. passer plus d’une heure par jour à s’entraîner,
le truc consiste à le faire intelligemment pen-
PIÈGE N° 4 : LE RETOUR dant le temps dont on dispose. Si vous avez peu
AUX VIEILLES HABITUDES de temps, des entraînements à intensité élevée
Quand on atteint son poids idéal, sont tout indiqués. Exécutez des exercices qui
on peut avoir tendance à se dire : mobilisent votre corps en entier : les jambes,
« Même si je reprends une ou les pectoraux, les abdominaux et les bras, sans
deux livres, ce n’est pas grave. » oublier le dos. L’idéal est de vous faire prescrire
Le problème survient quand un programme d’entraînement sur mesure par
on commence à reprendre les un kinésiologue ; ainsi, vous vous entraînerez à
livres perdues, qu’on néglige la la bonne intensité, et la nature de vos exercices
pratique de l’exercice et qu’on sera adaptée au temps dont vous disposez !
retombe tranquillement dans
le rythme de vie qui nous avait
conduit là où nous étions avant de décider Plutôt que de mettre l’accent sur ce
de nous prendre en main. Souvenez-vous dont vous vous privez, mettez-le sur tous
que les kilos se gagnent beaucoup plus les nouveaux aliments que vous décou-
rapidement qu’ils ne se perdent ! Les occa- vrez, sur les recettes santé que vous cui-
sions de manger au-delà de sa faim sont sinez, sur les nouvelles activités physiques
nombreuses. Ne l’oubliez pas. que vous pratiquez, sur le bien-être que
Les habitudes acquises pendant le pro- vous ressentez. Misez sur les nouveaux
gramme doivent persister. Vous pouvez aspects positifs de votre existence et, sur-
modifier légèrement à la hausse la quan- tout, évitez de vous rabattre sur la bouffe
tité de calories que vous consommez à la pour gérer vos émotions.
condition d’atteindre l’équilibre entre les
calories que vous absorbez et celles que
vous dépensez. Les écarts alimentaires
font partie de la vie et on doit se les per-
mettre, mais… uniquement à l’occasion.
165
12 TRUCS DE PROS ET DE PARTICIPANTS RÉUNIS !
Pour vous aider à maintenir vos bonnes habitudes, voici 12 trucs simples qui ont fait leurs
preuves auprès des candidats des diverses éditions du Défi.
1 Portez des vêtements ajustés. 8 Éloignez-vous des gens qui ont une
2 Pesez-vous toutes les 2 semaines et rec- mauvaise influence et qui sont susceptibles
tifiez le tir dès que vous atteignez le poids de vous nuire dans vos efforts pour main-
limite que vous vous serez préalablement tenir vos nouvelles habitudes de vie.
fixé (voir p. 154). 9 Prêchez par l’exemple plutôt que de
3 Privilégiez la qualité des aliments que tenter de convaincre vos proches d’adopter de
vous consommez plutôt que la quantité. saines habitudes avec des paroles seulement.
4 Mangez des légumes à volonté ! 10 Prenez le temps de savourer le bien-être
5 Assurez-vous de vous entraîner à la que vous ressentez lorsque vous mangez
bonne intensité à chaque séance. sainement et que vous faites de l’exercice.
6 Motivez-vous à faire de l’exercice même 11 Changez votre programme d’entraîne-
quand ça ne vous tente pas. Ça rapporte ment au moins toutes les 6 semaines pour
tellement ! éviter la monotonie et mieux progresser.
7 Rappelez-vous tout le chemin parcouru 12 Gardez à l’esprit les motifs de votre
pour atteindre votre objectif. engagement (voir p. 16) dans les bons et
les moins bons moments.
POUR MAINTENIR VOTRE POIDS, vous

l’avez vite compris, vous devez manger la même quantité de calories que celle
que vous dépensez ; ce n’est pas très compliqué. Mais, cela dit, votre attitude
générale et vos comportements par rapport à l’exercice et à la saine alimenta-
tion joueront un rôle primordial dans le maintien de votre poids. Gardez tou-
jours à l’esprit le sentiment d’accomplissement et de fierté que vous ressentez
après chaque séance d’entraînement ! Voyez la saine alimentation comme un
privilège, un cadeau à vous offrir chaque jour. Finalement, donnez-vous le temps
d’apprivoiser votre nouveau mode de vie et apportez les correctifs nécessaires
au fur et à mesure. Ayez la souplesse nécessaire pour trouver votre nouvel équi-
libre, mais assez de fermeté pour éviter les remises en question qui ne feraient
que miner vos efforts. Bref, continuez à prendre soin de vous !
·mot de la fin·
S’AIMER
assez pour prendre
soin de soi
Après les efforts que vous avez consentis, vous avez

certainement réalisé qu’une bonne alimentation et
une bonne condition physique sont des atouts consi-
dérables pour se sentir bien dans sa peau et profiter
davantage de la vie. Il ne faut jamais oublier qu’être
en bonne santé est un privilège, et non pas quelque
chose qui nous est dû.
Malheureusement, il faut parfois en être privé
temporairement pour réaliser à quel point la santé
est un prérequis absolu pour jouir de tout ce que la
vie nous apporte. Nous savons aujourd’hui que nos
habitudes de vie déterminent en grande partie notre
état de santé et notre capacité à lutter efficacement
167
contre la maladie. Il faut un minimum de être sédentaire pendant des semaines, des
lucidité et de discipline afin de prendre mois, des années mènera inévitablement
les mesures nécessaires pour protéger à un corps obèse et en mauvaise santé, et,
ce bien si précieux qu’est la santé. En par conséquent, à une bien piètre qualité
prendre soin doit être une priorité dans de vie. Chaque action que vous faites et
notre existence. qui concerne votre santé doit découler
Quand on adopte de bonnes habi- de l’envie d’en prendre un soin jaloux, car
tudes, on réalise rapidement que notre après tout, c’est de votre existence qu’il
bien-être physique et mental s’en trouve s’agit !
fortement amélioré. On se sent plus fort
et plus en mesure de relever les défis qui PROFITER DE CE QUE NOUS
se présentent. On a donc tout avantage OFFRENT LES CONDITIONS
à ce que l’adoption de comportements DE VIE MODERNES
sains devienne un véritable mode de vie. La vie moderne nous offre le luxe et la
Pour ce faire, il faut s’engager à prendre liberté de faire des choix judicieux. Autre-
soin de soi. Vous aimez-vous suffisam- fois, les humains bougeaient pour assurer
ment pour y arriver ? leur survie, pour manger, pour se pro-
téger. Aujourd’hui, nous pouvons choisir
UNE NOUVELLE OCCASION DE SE la nature des activités physiques que nous
PRENDRE EN MAIN CHAQUE JOUR voulons pratiquer. Nous avons aussi le
La recherche scientifique a démontré privilège d’avoir accès à des aliments sains
hors de tout doute que l’abstinence taba- et frais à longueur d’année. Il faut donc
gique, la saine alimentation et la pra- saisir l’occasion d’expérimenter, d’appri-
tique régulière de l’activité physique sont voiser une nouvelle façon de cuisiner et
de véritables clés de voûte pour être en de manger, de découvrir de nouvelles
excellente santé, et augmenter notre lon- saveurs, de trouver plaisir à consommer
gévité et notre qualité de vie. Nous avons une grande variété de produits sains.
ainsi la possibilité d’améliorer notre sort Si vous êtes physiquement actif et que
quotidiennement, par la façon dont nous vous prenez soin de bien vous alimenter,
nous alimentons et dont nous saisissons vous serez plus énergique, vous aurez une
toutes les occasions pour être actifs phy- plus belle apparence et vous vous sentirez
siquement. Ignorer cette réalité peut à mieux dans votre peau.
moyen et à long terme avoir des consé-
quences physiques et psychologiques ALORS allez-y, profitez pleinement de la vie !
extrêmement néfastes. Mal s’alimenter et
5 ÉLÉMENTS IMPORTANTS
calendriers À GARDER EN TÊTE POUR
LES MENUS SUGGÉRÉS
SEMAINE PRÉ-PROGRAMME La majorité des repas et colla-

À FAIRE
Ça y est, on commence ! 1 tions sont tirés du livre Zéro diète.
LUNDI
Voici les premières activités que vous devez réaliser (voir partie 1) : Vous pouvez répéter un même
prise de photos repas ou une même collation plu-
pesée
évaluation de la composition corporelle
sieurs jours de suite sans pro-
tests physiques blème. Un dîner peut aussi servir
évaluation de la confiance en soi et de l’image de soi, de souper, et vice-versa.
du niveau de stress et d’énergie, et de la qualité du sommeil
Les repas contiennent environ
établissement des objectifs
Partagez votre décision avec votre entourage. Si vous êtes sur
2 400 calories et les collations
MARDI
Facebook, indiquez sur votre page que vous entreprenez le contiennent environ 200 calories.
programme Transform® avec le livre Je me prends en main et lancez le Deux collations (C1 et C2) par
défi à vos amis ! Vous pouvez également partager votre engagement
sur le forum de discussion du site jemeprendsenmain.ca. 3 jour sont proposées, mais
assurez-vous de manger selon
Trouvez-vous un ange gardien (voir p. 44 pour les détails).
MERCREDI
votre profil calorique (voir p. 93).

Si votre profil indique que vous
devez manger trois repas et une
Planifiez votre calendrier hebdomadaire d’entraînement et équipez-
JEUDI
vous (sac, bouteille d’eau, souliers de course, bas, serviettes, etc.).

seule collation, prenez idéalement
Créez une liste d’écoute avec des chansons que vous aimez. celle de l’après-midi car le laps de
Munissez-vous d’un podomètre ou d’un outil de suivi temps entre le dîner et le souper
VENDREDI
d’entraînement (voir p. 134 pour des idées). est souvent plus long.
Procurez-vous quelques DVD d’entraînement de la
Le menu vous indique parfois
série « 30 minutes par jour pour vivre plus »*.
Si vous souhaitez suivre le menu alimentaire proposé,
procurez-vous le livre de recettes Zéro diète.
4 de garder et de congeler des
portions pour les jours suivants
Faites le ménage du garde-manger, achetez des aliments sains
SAMEDI ET DIMANCHE
et préparez les repas et collations de la semaine à venir.

afin d’éviter le gaspillage.
Pour des repas équilibrés et
5 complets, vous devez toujours
prendre une portion et accompa-
gner les plats des accompagne-
ments suggérés dans Zéro diète.
* Ces DVD pourront être utilisés pour vos séances d’entraînement
cardiovasculaire. Voici quelques suggestions de titres : Danse et Brûle,
Cardio Kick Boxe, Mince et Ferme, Carburo-Danse, Cardio Spin, Vélo extrême
(ces deux derniers DVD requièrent un vélo stationnaire).
169
SEMAINE 1
EXERCICE MENU SUGGÉRÉ MINIDÉFIS
PROGRAMME 1 Dé : Muffin dattes, pommes et noix (p. 53) Assurez-vous de manger
LUNDI
Séance combinée (Gardez 2 muffins et congelez le reste) vos collations… aux

C1 : Barre tendre énergétique (p. 204) (Gardez 2 barres et congelez le reste) bons moments ! (p. 98)
Dî : Potage aux patates douces et au gingembre (p. 112) (Gardez 1 portion)
C2 : 1 muffin anglais de blé entier + 2 c. à soupe de
fromage à pâte molle de type Boursin allégé
S : Filet de saumon à la dijonnaise avec purée de carottes et céleri-rave (p. 151)
PROGRAMME 1 Dé : Smoothie fruité (p. 42) (Gardez 1 portion) Portez votre podomètre
MARDI
Séance cardio au choix C1 : ½ t de chia-pouding (boisson de soya à la vanille avec 20 ml et visez un objectif
de graines de chia entières trempées au moins 30 min) de 8 000 pas.
Dî : Salade de poulet, céleri-rave et pommes au cari (p. 90) (Gardez 1 portion)
C2 : ½ t de salade de fruits en conserve + ½ t de fromage cottage
S : Sauté de porc au lait de coco (p. 157)
PROGRAMME 1 Dé : Répétez Muffin dattes, pommes et noix Prenez un bain chaud
MERCREDI
Séance combinée C1 : Répétez Barre tendre énergétique avec 1 t de sel pour

Dî : Répétez Potage aux patates douces et au gingembre délier vos courbatures !
C2 : 1 tasse de brocoli et chou-fleur + 2 c. à soupe de trempette aux épinards
S : Manicotti sauce rosée avec salade de chou crémeuse (p. 166)
(Gardez 1 portion)
CONGÉ… Dé : Répétez Smoothie fruité (repassez au mélangeur) Couchez-vous
JEUDI
mais bougez !* C1 : ½ t de chia-pouding plus tôt ce soir.

Dî : Répétez Salade de poulet, céleri-rave et pommes au cari
S : Riz sauvage indien au poulet (p. 140)
PROGRAMME 1 Dé : Répétez Muffin dattes, pommes et noix Mangez un nouveau
VENDREDI
Séance cardio au choix C1 : 1 t de fraises fraîches + ½ t de fromage cottage légume (inspirez-

Dî : Répétez Manicotti sauce rosée avec salade de chou crémeuse vous du menu Zéro
C2 : ½ t de salade de fruits en conserve + ½ t de fromage cottage diète proposé).
S : Filet de morue avec réduction au balsamique (p. 162)
PROGRAMME 1 Dé : Omelette aux tomates et au fromage de chèvre (p. 58) Validez le calendrier
SAMEDI
Séance combinée C1 : Répétez Barre tendre énergétique d’entraînement pour

Dî : Pizza au pesto et au saumon fumé (p. 67) la semaine prochaine,
C2 : 1 t de bâtonnets de carottess + 2 oz de fromage suisse allégé faites l’achat d’aliments
sains et préparez les
S : Mijoté d’agneau avec sauce yogourt, lime et coriandre (p. 171) repas et collations de
la semaine à venir.
PROGRAMME 1 Dé : Crêpes aux petits fruits et à la ricotta (p. 41) Faites votre séance
DIMANCHE
Séance cardio au choix C1 : 1 t de fraises fraîches + ½ t de fromage cottage cardio au choix

Dî : Couscous sucré-salé à la courge (p. 68) (Gardez 1 portion) avec un(e) ami(e).
S : Pétoncles poêlés sur risotto aux pois verts et asperges (p. 153)
* La journée de congé peut être prise un autre jour que le jeudi, à votre convenance.
170
SEMAINE 2
LUNDI PROGRAMME 1 Dé : Cretons de veau maison (p. 44) (Gardez 2 portions et congelez le reste) Pesez-vous.
Séance combinée C1 : 1 t de fraises fraîches + ½ t de fromage cottage
Dî : Répétez Couscous sucré-salé à la courge
C2 : Compote de pommes et poires (p. 207)
(Gardez 2 portions et congelez le reste)
S : Filet de porc aux poires et au cheddar fort (p. 164) (Gardez 1 portion)
PROGRAMME 1 Dé : Cocktail déjeuner (p. 48) Aujourd’hui et pour le
MARDI
Séance cardio au choix C1 : Muffin bananes et canneberges (p. 211) reste de la semaine, à

(Gardez 1 muffin et congelez le reste) chaque endroit où vous
Dî : Répétez Filet de porc aux poires et au cheddar fort irez, utilisez les escaliers
C2 : Répétez Compote de pommes et poires plutôt que l’ascenseur.
S : Burritos au veau et au riz (p. 146)
PROGRAMME 1 Dé : Répétez Cretons de veau maison Au travail, réglez votre
MERCREDI
Séance combinée C1 : Répétez Barre tendre énergétique alarme aux 2 heures afin
Dî : Salade de légumineuses à la mexicaine (p. 80) (Gardez 1 portion) de prendre au moins
C2 : Tortillas grillées avec trempette cajun (p. 216) (Gardez 1 portion) 4 pauses pour vous
lever et vous étirer (cou,
S : Pizza toute garnie végé (p. 178) épaules, dos, jambes)
et prendre 6 grandes
respirations lentes.
PROGRAMME 1 Dé : Cocktail déjeuner (p. 48) Prenez au moins
JEUDI
Séance cardio au choix C1 : 1 t de bâtonnets de carottes + 2 oz de fromage suisse allégé 20 minutes pour
Dî : Soupe aux légumes et aux lentilles (p. 109) manger votre
(Gardez 1 portion et congelez le reste) déjeuner, votre dîner
C2 : 2 petites prunes + 10 noix de Grenoble et votre souper.
S : Tartare de saumon aux canneberges, pistaches et orange (p. 158)
PROGRAMME 1 Dé : Répétez Cretons de veau maison Essayez une nouvelle
VENDREDI
Séance combinée C1 : Répétez Muffin bananes et canneberges recette santé (inspirez-

Dî : Répétez Salade de légumineuses à la mexicaine vous du menu Zéro
C2 : 1 concombre libanais + ½ t de bâtonnets de diète proposé).
carottes + 2 c. à soupe de trempette tzatziki
S : Poulet à la grecque (p. 132)
PROGRAMME 1 Dé : Gruau bon matin (p. 48) À l’épicerie, lisez
SAMEDI
Séance cardio au choix C1 : 2 petites prunes + 10 noix de Grenoble les étiquettes

Dî : Muffin anglais à la salade de thon et au poivron rouge rôti (p. 118) nutritionnelles et les
C2 : Répétez Tortillas grillées avec trempette cajun ingrédients de tout
ce que vous achetez.
S : Pavé de flétan en croûte de pistaches avec salsa d’ananas (p. 184)
CONGÉ… Dé : Pain banane-chocolat décadent (p. 64) (Gardez Validez le calendrier
DIMANCHE
mais bougez !* 1 portion et congelez le reste) d’entraînement pour

C1 : Répétez Compote de pommes et poires la semaine prochaine
Dî : Répétez Soupe aux légumes et aux lentilles et préparez les repas
C2 : 1 concombre libanais + ½ t de bâtonnets de et collations de la
carottes + 2 c. à soupe de trempette tzatziki semaine à venir.
S : Pain aux légumes (p. 175) (Gardez 1 portion)
* La journée de congé peut être prise un autre jour que le dimanche, à votre convenance.
171
SEMAINE 3
PROGRAMME 2 Dé : Smoothie sur le pouce (p. 42) Prenez vos
LUNDI
Séance combinée C1 : Répétez Muffin bananes et canneberges mensurations (voir p. 17).

Dî : Répétez Pain aux légumes
C2 : ½ t de tomates cerises + 3 c. à soupe de perles
de fromage bocconcini allégé
S : Poivron farci (p. 147)
PROGRAMME 2 Dé : Répétez Pain banane-chocolat décadent Buvez au moins
MARDI
Séance cardio au choix C1 : 1 banane + 2 c. à soupe de graines de soya rôties 8 verres d’eau.
Dî : Répétez Soupe aux légumes et aux lentilles
C2 : Pain à l’orange et aux noix (p. 215) (Gardez 2 portions et congelez le reste)
S : Chili végétarien (p. 179) (Gardez 1 portion)
PROGRAMME 2 Dé : Smoothie sur le pouce (p. 42) Relisez les raisons
MERCREDI
Séance combinée C1 : Répétez Barre tendre énergétique pour lesquelles vous

Dî : Répétez Chili végétarien avez décidé de vous
C2 : 1 verre de boisson de soya à la vanille + 1 poire prendre en main (p. 16).
S : Porc à la moutarde (p. 165)
CONGÉ… Dé : Répétez Pain banane-chocolat décadent Stationnez votre voiture
JEUDI
mais bougez !* C1 : 1 pomme + ½ t de yogourt à la vanille plus loin de la porte ou

Dî : Velouté de brocoli et poireau (p. 115) (Gardez 1 portion) débarquez 1 ou 2 arrêts
C2 : ½ t de tomates cerises + 3 c. à soupe de perles d’autobus plus tôt.
S : Tilapia citronné avec beurre aux fines herbes (p. 152)
PROGRAMME 2 Dé : Smoothie sur le pouce (p. 42) Célébrez vos efforts
VENDREDI
Séance cardio au choix C1 : ½ t de yogourt aux fruits + 10 amandes non salées avec un souper
Dî : Salade épicée aux pois chiches et aux tomates (p. 103) (Gardez 1 portion) aux chandelles !
C2 : Répétez Pain à l’orange et aux noix
S : Poulet en sauce aux arachides sur courge spaghetti (p. 137)
PROGRAMME 2 Dé : Panier déjeuner (p. 61) Entraînez-vous avec
SAMEDI
Séance combinée C1 : 15 raisins rouges + 2 petits fromages Babybel allégés un ami, un collègue
Dî : Répétez Velouté de brocoli et poireau ou un membre de
C2 : ½ t de tomates cerises + 3 c. à soupe de perles votre famille.
S : Lasagne épinards et ricotta (p. 169) (Gardez 1 portion)
PROGRAMME 2 Dé : Omelette à la grecque (p. 56) Validez le calendrier
DIMANCHE
Séance cardio au choix C1 : Délice à l’érable (p. 208) d’entraînement pour

Dî : Répétez Salade épicée aux pois chiches et aux tomates la semaine prochaine,
C2 : Répétez Pain à l’orange et aux noix faites l’achat d’aliments
S : Bœuf en sauce aux haricots (p. 126) (Gardez 1 portion) repas et collations de
172
SEMAINE 4
PROGRAMME 2 Dé : Burrito déjeuner (p. 38) Pesez-vous.
LUNDI
Séance combinée C1 : 1 poire + 2 bâtonnets de fromage cheddar allégé (de type Ficello)
Dî : Répétez Lasagne épinards et ricotta
C2 : ½ poivron + 1 concombre libanais + 2 c. à soupe de hoummous
S : Riz épicé à la mexicaine (p. 180)
PROGRAMME 2 Dé : Répétez Pain banane-chocolat décadent Mangez un nouveau
MARDI
Séance cardio au choix C1 : 100 g de tofu dessert (saveur au choix) + 1 t de melon miel fruit (inspirez-
Dî : Répétez Bœuf en sauce aux haricots vous du menu Zéro
C2 : 1 petite boîte de raisins secs + 2 c. à soupe de pacanes diète proposé).
S : Tartare de thon avec mousse à l’avocat (p. 161)
PROGRAMME 2 Dé : Burrito déjeuner (p. 38) Appelez votre ange
MERCREDI
Séance combinée C1 : 2 kiwis + 2 oz de fromage allégé gardien pour faire

Dî : Salade de couscous, lentilles et abricots (p. 78) (Gardez 1 portion) le point sur votre
C2 : Trempette au citron avec crudités (p. 208) (Gardez 1 portion) cheminement.
S : Penne au pesto et aux légumes (p. 170)
PROGRAMME 2 Dé : Pochette aux bananes et au beurre d’arachide (p. 62) Cuisinez un repas avec
JEUDI
Séance cardio au choix C1 : 100 g de tofu dessert (saveur au choix) + 1 t de melon miel des légumineuses
Dî : Soupe sucrée à la courge (p. 108) (Gardez 1 portion) (inspirez-vous du menu
C2 : ½ poivron + 1 concombre libanais + 2 c. à soupe de hoummous Zéro diète proposé).
S : Poisson pané à la cajun (p. 154)
PROGRAMME 2 Dé : Burrito déjeuner (p. 38) Refaites le calcul de
VENDREDI
Séance combinée C1 : 1 poire + 2 bâtonnets de fromage cheddar allégé (de type Ficello) métabolisme au repos
Dî : Répétez Salade de couscous, lentilles et abricots avec votre nouveau
C2 : 1 pouding de soya Belsoy au caramel + 10 amandes non salées poids (voir p. 90).
S : Fusilli aux crevettes et pesto de tomates
séchées et poivrons rouges (p. 168)
PROGRAMME 2 Dé : Galette de sarrasin aux fraises (p. 47) Portez votre podomètre
SAMEDI
Séance cardio au choix C1 : 1 pita de blé entier + 2 c. à soupe de hoummous et visez 10 000 pas.
Dî : Salade fattouch (p. 100)
C2 : Répétez Trempette au citron avec crudités
S : Crêpes au saumon (p. 186)
CONGÉ… Dé : Omelette aux patates douces (p. 57) Validez le calendrier
DIMANCHE
mais bougez !* C1 : 1 banane + 2 c. à soupe de graines de soya rôties d’entraînement pour

Dî : Répétez Soupe sucrée à la courge la semaine prochaine,
C2 : 1 pouding de soya Belsoy au caramel + 10 amandes non salées faites l’achat d’aliments
S : Tofu à la façon Général Tao (p. 183) repas et collations de
* La journée de congé peut être prise un autre jour que le dimanche, à votre convenance.
173
SEMAINE 5
PROGRAMME 3 Dé : Répétez Muffin dattes, pommes et noix Prenez vos
LUNDI
Séance combinée C1 : Répétez Barre tendre énergétique mensurations (voir p. 17).

bas du corps Dî : Potage aux patates douces et au gingembre (p. 112) (Gardez 1 portion)
PROGRAMME 3 Dé : Smoothie fruité (p. 42) (Gardez 1 portion) Partagez votre
MARDI
Séance cardio au choix C1 : ½ t de chia-pouding (boisson de soya à la vanille avec 20 ml accomplissement

de graines de chia entières trempées au moins 30 min) avec une personne
Dî : Salade de poulet, céleri-rave et pommes au cari (p. 90) (Gardez 1 portion) de votre entourage.
PROGRAMME 3 Dé : Répétez Muffin dattes, pommes et noix Buvez 2 tasses
MERCREDI
Séance combinée C1 : Répétez Barre tendre énergétique de thé vert.

haut du corps Dî : Répétez Potage aux patates douces et au gingembre
C2 : 1 t de brocoli et chou-fleur + 2 c. à soupe de trempette aux épinards
S : Manicotti sauce rosée avec salade de chou
crémeuse (p. 166) (Gardez 1 portion)
CONGÉ… Dé : Répétez Smoothie fruité (repassez au mélangeur) Faites un maximum
JEUDI
mais bougez !* C1 : ½ t de chia-pouding de pompes (push-ups)

Dî : Répétez Salade de poulet, céleri-rave et pommes au cari et notez le résultat.
S : Riz sauvage indien au poulet (p. 140)
PROGRAMME 3 Dé : Répétez Muffin dattes, pommes et noix Prenez conscience de
VENDREDI
Séance combinée C1 : 1 t de fraises fraîches + ½ t de fromage cottage votre influence positive

bas du corps Dî : Répétez Manicotti sauce rosée avec salade de chou crémeuse sur votre entourage.
PROGRAMME 3 Dé : Omelette aux tomates et au fromage de chèvre (p. 58) Ne buvez pas
SAMEDI
Séance cardio au choix C1 : Répétez Barre tendre énergétique d’alcool de toute la

Dî : Pizza au pesto et au saumon fumé (p. 67) fin de semaine !
C2 : 1 tasse de bâtonnets de carottes + 2 oz de fromage suisse allégé
S : Mijoté d’agneau avec sauce yogourt, lime et coriandre (p. 171)
PROGRAMME 3 Dé : Crêpes aux petits fruits et à la ricotta (p. 41) Validez le calendrier
DIMANCHE
Séance combinée C1 : 1 t de fraises fraîches + ½ t de fromage cottage d’entraînement pour

haut du corps Dî : Couscous sucré-salé à la courge (p. 68) (Gardez 1 portion) la semaine prochaine,
C2 : 1 muffin anglais de blé entier + 2 c. à soupe de faites l’achat d’aliments
fromage à pâte molle de type Boursin allégé sains et préparez les
repas et collations de
S : Pétoncles poêlés sur risotto aux pois verts et asperges (p. 153) la semaine à venir.
174
SEMAINE 6
PROGRAMME 3 Dé : Répétez Cretons de veau maison Pesez-vous.
LUNDI
Séance combinée C1 : 1 t de fraises fraîches + ½ t de fromage cottage

bas du corps Dî : Répétez Couscous sucré-salé à la courge
C2 : Répétez Compote de pommes et poires
PROGRAMME 3 Dé : Cocktail déjeuner (p. 48) Essayez une nouvelle recette
MARDI
Séance cardio au choix C1 : Répétez Muffin bananes et canneberges santé (inspirez-vous du

Dî : Répétez Filet de porc aux poires et au cheddar fort menu Zéro diète proposé).
C2 : Répétez Compote de pommes et poires Jetez un coup d’œil à la
S : Burritos au veau et au riz (p. 146) vidéo « Salutation au soleil »
(www.jemeprendsenmain.
ca) car vous la ferez demain
matin en vous levant !
PROGRAMME 3 Dé : Répétez Cretons de veau maison Au réveil, effectuez
MERCREDI
Séance combinée C1 : Répétez Barre tendre énergétique 3 salutations au soleil.

haut du corps Dî : Salade de légumineuses à la mexicaine (p. 80) (Gardez 1 portion)
C2 : Tortillas grillées avec trempette cajun (p. 216) (Gardez 1 portion)
S : Pizza toute garnie végé (p. 178)
CONGÉ… Dé : Cocktail déjeuner (p. 48) Méditez pendant 5 minutes
JEUDI
mais bougez !* C1 : 1 t de bâtonnets de carottes + 2 oz de fromage suisse allégé avant de vous coucher
Dî : Répétez Soupe aux légumes et aux lentilles (assoyez-vous, fermez
C2 : 2 petites prunes + 10 noix de Grenoble les yeux et concentrez-
vous uniquement sur
S : Tartare de saumon aux canneberges, pistaches et orange (p. 158) votre respiration).
PROGRAMME 3 Dé : Répétez Cretons de veau maison Réfléchissez à la question
VENDREDI
Séance combinée C1 : Répétez Muffin bananes et canneberges suivante : quelle force en vous
bas du corps Dî : Répétez Salade de légumineuses à la mexicaine avez-vous découverte depuis
C2 : 1 concombre libanais + ½ t de bâtonnets de le début du programme ?
carottes + 2 c. à soupe de trempette tzatziki
S : Poulet à la grecque (p. 132)
PROGRAMME 3 Dé : Gruau bon matin (p. 48) Pratiquez une activité
SAMEDI
Séance cardio au choix C1 : 2 petites prunes + 10 noix de Grenoble physique cardiovasculaire en

Dî : Muffin anglais à la salade de thon et au poivron rouge rôti (p. 118) plein air (marche en montagne,
C2 : Répétez Tortillas grillées avec trempette cajun vélo, ski de fond, etc.)
pendant au moins 2 heures.
PROGRAMME 3 Dé : Répétez Pain banane-chocolat décadent Validez le calendrier
DIMANCHE
Séance combinée C1 : Répétez Compote de pommes et poires d’entraînement pour la

haut du corps Dî : Répétez Soupe aux légumes et aux lentilles semaine prochaine, faites
C2 : 1 concombre libanais + ½ t de bâtonnets de l’achat d’aliments sains et
carottes + 2 c. à soupe de trempette tzatziki préparez les repas et collations
de la semaine à venir.
S : Pain aux légumes (p. 175) (Gardez 1 portion)
175
SEMAINE 7
Vous avez déjà franchi la moitié du programme, bravo ! Soyez fier de vos accomplissements.
Continuez vos efforts, vous serez toujours récompensé de prendre soin de vous et de votre santé !
PROGRAMME 3 Dé : Smoothie sur le pouce (p. 42) Prenez vos mensurations
LUNDI
Séance combinée C1 : Répétez Muffin bananes et canneberges (voir p. 17).

bas du corps Dî : Répétez Pain aux légumes
C2 : ½ t de tomates cerises + 3 c. à soupe de
perles de fromage bocconcini allégé
S : Poivrons farcis (p. 147)
PROGRAMME 3 Dé : Répétez Pain banane-chocolat décadent Accompagnez votre
MARDI
Séance cardio au choix C1 : 1 banane + 2 c. à soupe de graines de soya rôties dîner et votre souper
Dî : Répétez Soupe aux légumes et aux lentilles de 3 légumes différents
C2 : Répétez Pain à l’orange et aux noix chacun (inspirez-vous du
menu Zéro diète proposé).
PROGRAMME 3 Dé : Smoothie sur le pouce (p. 42) Prenez une nouvelle photo
MERCREDI
Séance combinée C1 : Répétez Barre tendre énergétique de vous et comparez-là

haut du corps Dî : Répétez Chili végétarien à la photo prise au
C2 : 1 verre de boisson de soya à la vanille + 1 poire début du programme.
CONGÉ… Dé : Répétez Pain banane-chocolat décadent Faites un compliment
JEUDI
mais bougez !* C1 : 1 pomme + ½ t de yogourt à la vanille à quelqu’un.

Dî : Velouté de brocoli et poireau (p. 115) (Gardez 1 portion)
C2 : ½ t de tomates cerises + 3 c. à soupe de
PROGRAMME 3 Dé : Smoothie sur le pouce (p. 42) Faites un maximum de
VENDREDI
Séance combinée C1 : ½ t de yogourt aux fruits + 10 amandes non salées pompes (push-ups) et
bas du corps Dî : Salade épicée aux pois chiches et aux comparez votre résultat
tomates (p. 103) (Gardez 1 portion) à celui de la semaine 5.
PROGRAMME 3 Dé : Panier déjeuner (p. 61) Énumérez les trois
SAMEDI
Séance cardio au choix C1 : 15 raisins rouges + 2 petits fromages Babybel allégés accomplissements dont
Dî : Répétez Velouté de brocoli et poireau vous êtes le plus fier depuis
C2 : ½ t de tomates cerises + 3 c. à soupe de le début du programme.
DIMANCHE
Séance combinée C1 : Délice à l’érable (p. 208) d’entraînement pour

haut du corps Dî : Répétez Salade épicée aux pois chiches et aux tomates la semaine prochaine,
176
SEMAINE 8
Semaine d’entraînement allégé

CONGÉ… Dé : Burrito déjeuner (p. 38) Pesez-vous.
LUNDI
mais bougez !* C1 : 1 poire + 2 bâtonnets de fromage cheddar allégé (de type Ficello)
Dî : Répétez Lasagne épinards et ricotta
CONGÉ… Dé : Répétez Pain banane-chocolat décadent Préparez une recette de
MARDI
mais bougez !* C1 : 100 g de tofu dessert (saveur au choix) + 1 t de melon miel poisson (inspirez-vous du
Dî : Répétez Bœuf en sauce aux haricots menu Zéro diète proposé).
C2 : 1 petite boîte de raisins secs + 2 c. à soupe de pacanes
S : Tartare de thon avec mousse à l’avocat (p. 161)
CONGÉ… Dé : Burrito déjeuner (p. 38) Notez trois choses
MERCREDI
mais bougez !* C1 : 2 kiwis + 2 oz de fromage allégé pour lesquelles vous

Dî : Salade de couscous, lentilles et abricots (p. 78) (Gardez 1 portion) êtes reconnaissant.
C2 : Trempette au citron avec crudités (p. 208) (Gardez 1 portion)
S : Penne au pesto et aux légumes (p. 170)
PROGRAMME 3 Dé : Pochette aux bananes et au beurre d’arachide (p. 62) Cuisinez une collation
JEUDI
Séance cardio au choix C1 : 100 g de tofu dessert (saveur au choix) + 1 t de melon miel santé à manger post-
Dî : Soupe sucrée à la courge (p. 108) (Gardez 1 portion) entraînement (inspirez-
C2 : ½ poivron + 1 concombre libanais + 2 c. à soupe de hoummous vous de la seconde
collation proposée dans
S : Poisson pané à la cajun (p. 154) le menu Zéro diète).
PROGRAMME 3 Dé : Burrito déjeuner (p. 38) Rendez-vous sur le forum
VENDREDI
Séance cardio C1 : 1 poire + 2 bâtonnets de fromage cheddar allégé (de type Ficello) de discussion Je me
par intervalles Dî : Répétez Salade de couscous, lentilles et abricots prends en main (www.
C2 : 1 pouding de soya Belsoy au caramel + 10 amandes non salées jemeprendsenmain.ca)
pour faire un compte
S : Fusilli aux crevettes et pesto de tomates rendu de vos progrès.
CONGÉ… Dé : Galette de sarrasin aux fraises (p. 47) Entraînez-vous avec un
SAMEDI
mais bougez !* C1 : 1 pita de blé entier + 2 c. à soupe de hoummous ami, un collègue ou un

Dî : Salade fattouch (p. 100) membre de votre famille.
PROGRAMME 3 Dé : Omelette aux patates douces (p. 57) Validez le calendrier
DIMANCHE
Séance cardio au choix C1 : 1 banane + 2 c. à soupe de graines de soya rôties d’entraînement pour
Dî : Répétez Soupe sucrée à la courge la semaine prochaine,
C2 : 1 pouding de soya Belsoy au caramel + 10 amandes non salées faites l’achat d’aliments
S : Tofu à la façon Général Tao (p. 183) repas et collations de
* Les 4 journées de congé peuvent être prises d’autres jours, à votre convenance.
177
SEMAINE 9
PROGRAMME 4 Dé : Répétez Muffin dattes, pommes et noix Prenez vos
LUNDI
Séance intégrale C1 : Répétez Barre tendre énergétique mensurations (voir p. 17).

dynamique Dî : Potage aux patates douces et au gingembre (p. 112) (Gardez 1 portion)
PROGRAMME 4 Dé : Smoothie fruité (p. 42) (Gardez 1 portion) Mangez un nouveau
MARDI
Séance cardio au choix C1 : ½ t de chia-pouding (boisson de soya à la vanille avec 20 ml légume (inspirez-
de graines de chia entières trempées au moins 30 min) vous du menu Zéro
Dî : Salade de poulet, céleri-rave et pommes au cari (p. 90) (Gardez 1 portion) diète proposé).
PROGRAMME 4 Dé : Répétez Muffin dattes, pommes et noix Portez un vêtement
MERCREDI
Séance cardiovasculaire C1 : Répétez Barre tendre énergétique qui souligne votre

par intervalles Dî : Répétez Potage aux patates douces et au gingembre silhouette.
C2 : 1 tasse de brocoli et chou-fleur + 2 c. à soupe de trempette aux épinards
S : Manicotti sauce rosée avec salade de chou
crémeuse (p. 166) (Gardez 1 portion)
CONGÉ… Dé : Répétez Smoothie fruité (repassez au mélangeur) Méditez pendant
JEUDI
mais bougez !* C1 : ½ t de chia-pouding 5 minutes avant de

Dî : Répétez Salade de poulet, céleri-rave et pommes au cari vous coucher (assoyez-
C2 : 1 muffin anglais de blé entier + 2 c. à soupe de vous, fermez les
fromage à pâte molle de type Boursin allégé yeux et concentrez-
vous uniquement sur
S : Riz sauvage indien au poulet (p. 140) votre respiration).
PROGRAMME 4 Dé : Répétez Muffin dattes, pommes et noix Notez trois choses que
VENDREDI
Séance intégrale C1 : 1 t de fraises fraîches + ½ t de fromage cottage vous aimez chez vous.
dynamique Dî : Répétez Manicotti sauce rosée avec salade de chou crémeuse
PROGRAMME 4 Dé : Omelette aux tomates et au fromage de chèvre (p. 58) Refaites le calcul de
SAMEDI
Séance cardio au choix C1 : Barre tendre énergétique (p. 204) (Congelez le reste) métabolisme au repos
Dî : Pizza au pesto et au saumon fumé (p. 67) avec votre nouveau
C2 : 1 tasse de bâtonnets de carottes + 2 oz de fromage suisse allégé poids (voir p. 90).
S : Mijoté d’agneau avec sauce yogourt, lime et coriandre (p. 171)
PROGRAMME 4 Dé : Crêpes aux petits fruits et à la ricotta (p. 41) Validez le calendrier
DIMANCHE
Séance cardiovasculaire C1 : 1 t de fraises fraîches + ½ t de fromage cottage d’entraînement pour

par intervalles Dî : Couscous sucré-salé à la courge (p. 68) (Gardez une portion) la semaine prochaine,
C2 : 1 muffin anglais de blé entier + 2 c. à soupe de faites l’achat d’aliments
fromage à pâte molle de type Boursin allégé sains et préparez les
S : Pétoncles poêlés sur risotto aux pois verts et asperges (p. 153) la semaine à venir.
* Cette semaine, tentez de respecter la journée de congé du jeudi pour récupérer adéquatement
avant de reprendre la séance combinée cardiovasculaire et musculaire.
178
SEMAINE 10
CONGÉ… Dé : Cretons de veau maison (p. 44) (Gardez 2 portions et congelez le reste) Pesez-vous.
LUNDI
mais bougez !* C1 : 1 t de fraises fraîches + ½ t de fromage cottage

Dî : Répétez Couscous sucré-salé à la courge
PROGRAMME 4 Dé : Cocktail déjeuner (p. 48) Faites une marche de
MARDI
Séance intégrale C1 : Répétez Muffin bananes et canneberges 1 heure à l’extérieur.

dynamique Dî : Répétez Filet de porc aux poires et au cheddar fort
S : Burritos au veau et au riz (p. 146)
PROGRAMME 4 Dé : Répétez Cretons de veau maison Accompagnez votre
MERCREDI
Séance cardio au choix C1 : Répétez Barre tendre énergétique dîner et votre souper
Dî : Salade de légumineuses à la mexicaine (p. 80) (Gardez 1 portion) de 3 légumes différents
C2 : Tortillas grillées avec trempette cajun (p. 216) (Gardez 1 portion) chacun (inspirez-
vous du menu Zéro
S : Pizza toute garnie végé (p. 178) diète proposé).
PROGRAMME 4 Dé : Cocktail déjeuner (p. 48) Essayez des vêtements
JEUDI
Séance cardiovasculaire C1 : 1 t de bâtonnets de carottes + 2 oz de fromage suisse allégé qui étaient serrés
par intervalles Dî : Soupe aux légumes et aux lentilles (p. 109) avant de commencer
C2 : 2 petites prunes + 10 noix de Grenoble le programme et
constatez la différence !
S : Tartare de saumon aux canneberges, pistaches et orange (p. 158)
CONGÉ… Dé : Répétez Cretons de veau maison Méditez pendant
VENDREDI
mais bougez !* C1 : Répétez Muffin bananes et canneberges 5 minutes avant de

Dî : Répétez Salade de légumineuses à la mexicaine vous coucher (assoyez-
C2 : 1 concombre libanais + ½ t de bâtonnets de vous, fermez les
carottes + 2 c. à soupe de trempette tzatziki yeux et concentrez-
vous uniquement sur
S : Poulet à la grecque (p. 132) votre respiration).
PROGRAMME 4 Dé : Gruau bon matin (p. 48) Organisez un souper
SAMEDI
Séance intégrale C1 : 2 petites prunes + 10 noix de Grenoble santé avec des amis.
dynamique Dî : Muffin anglais à la salade de thon et au poivron rouge rôti (p. 118)
C2 : Répétez Tortillas grillées avec trempette cajun
PROGRAMME 4 Dé : Répétez Pain banane-chocolat décadent Validez le calendrier
DIMANCHE
Séance cardio au choix C1 : Compote de pommes et poires (p. 207) d’entraînement pour

Dî : Soupe aux légumes et aux lentilles (p. 109) (Gardez 1 portion) la semaine prochaine,
C2 : 1 concombre libanais + ½ t de bâtonnets de faites l’achat d’aliments
carottes + 2 c. à soupe de trempette tzatziki sains et préparez les
S : Pain aux légumes (p. 175) (Gardez 1 portion) la semaine à venir.
* Cette semaine, tentez de respecter la journée de congé du vendredi pour récupérer adéquatement
179
SEMAINE 11
PROGRAMME 5 Dé : Smoothie sur le pouce (p. 42) Prenez vos
LUNDI
Séance intégrale C1 : Répétez Muffin bananes et canneberges mensurations (voir p. 17).

dynamique Dî : Répétez Pain aux légumes
S : Poivrons farcis (p. 147)
CONGÉ… Dé : Répétez Pain banane-chocolat décadent Énumérez les bienfaits
MARDI
mais bougez !* C1 : 1 banane + 2 c. à soupe de graines de soya rôties ressentis depuis

Dî : Répétez Soupe aux légumes et aux lentilles l’intégration de
C2 : Répétez Pain à l’orange et aux noix l’exercice physique
dans votre vie.
PROGRAMME 5 Dé : Smoothie sur le pouce (p. 42) Faites un compliment
MERCREDI
Séance cardio au choix C1 : Répétez Barre tendre énergétique à quelqu’un.

Dî : Répétez Chili végétarien
C2 : 1 verre de boisson de soya à la vanille + 1 poire
PROGRAMME 5 Dé : Répétez Pain banane-chocolat décadent Portez votre podomètre
JEUDI
Séance cardiovasculaire C1 : 1 pomme + ½ t de yogourt à la vanille et visez 8 000 pas.

par intervalles Dî : Velouté de brocoli et poireau (p. 115) (Gardez 1 portion)
PROGRAMME 5 Dé : Smoothie sur le pouce (p. 42) Identifiez 3 choses qui
VENDREDI
Séance intégrale C1 : ½ t de yogourt aux fruits + 10 amandes non salées vous rendent heureux.
dynamique Dî : Salade épicée aux pois chiches et aux tomates (p. 103) (Gardez 1 portion)
CONGÉ… Dé : Panier déjeuner (p. 61) Essayez un
SAMEDI
mais bougez !* C1 : 15 raisins rouges + 2 petits fromages Babybel allégés nouveau sport.
Dî : Répétez Velouté de brocoli et poireau
DIMANCHE
Séance cardio au choix C1 : Délice à l’érable (p. 208) d’entraînement pour

Dî : Répétez Salade épicée aux pois chiches et aux tomates la semaine prochaine,
* Cette semaine, tentez de respecter les journées de congé du mardi et du samedi pour récupérer adéquatement.
180
SEMAINE 12
Vous êtes sur le point de terminer votre programme de 12 semaines ! Plus qu’une semaine avant de passer en mode
« maintien ». Bien que vous ressentiez peut-être une certaine fatigue, prenez soin de mettre autant d’effort dans la
réalisation de cette dernière semaine que pour toutes les autres. Allez hop, un dernier petit coup à donner !
PROGRAMME 5 Dé : Burrito déjeuner (p. 38) Refaites les tests de
LUNDI
Séance intégrale dynamique C1 : 1 poire + 2 bâtonnets de fromage cheddar allégé (de type Ficello) sommeil, stress, énergie,
Dî : Répétez Lasagne épinards et ricotta confiance et image
C2 : ½ poivron + 1 concombre libanais + 2 c. à soupe de hoummous de soi (voir partie 1).
PROGRAMME 5 Dé : Répétez Pain banane-chocolat décadent Aujourd’hui et
MARDI
Séance cardio au choix C1 : 100 g de tofu dessert (saveur au choix) + 1 t de melon miel pour le reste de la
Dî : Répétez Bœuf en sauce aux haricots semaine, utilisez les
C2 : 1 petite boîte de raisins secs + 2 c. à soupe de pacanes escaliers plutôt que
l’ascenseur à chaque
S : Tartare de thon avec mousse à l’avocat (p. 161) endroit où vous irez.
PROGRAMME 5 Dé : Burrito déjeuner (p. 38) Mangez 5 légumes
MERCREDI
Séance cardiovasculaire C1 : 2 kiwis + 2 oz de fromage allégé vert foncé.

par intervalles Dî : Salade de couscous, lentilles et abricots (p. 78) (Gardez 1 portion) Révisez la vidéo de
C2 : Trempette au citron avec crudités (p. 208) (Gardez 1 portion) la salutation au soleil,
S : Penne au pesto et aux légumes (p. 170) car vous la ferez
demain matin !
CONGÉ… Dé : Pochette aux bananes et au beurre d’arachide (p. 62) Au réveil, effectuez
JEUDI
mais bougez !* C1 : 100 g de tofu dessert (saveur au choix) + 1 t de melon miel 3 salutations au soleil.
Dî : Soupe sucrée à la courge (p. 108) (Gardez 1 portion)
S : Poisson pané à la cajun (p. 154)
PROGRAMME 5 Dé : Burrito déjeuner (p. 38) Voyez le bon côté des
VENDREDI
Séance intégrale dynamique C1 : 1 poire + 2 bâtonnets de fromage cheddar allégé (de type Ficello) choses : peu importe la
Dî : Répétez Salade de couscous, lentilles et abricots situation, soyez positif !
C2 : 1 pouding de soya Belsoy au caramel + 10 amandes non salées
S : Fusilli aux crevettes et pesto de tomates
PROGRAMME 5 Dé : Galette de sarrasin aux fraises (p. 47) Faites l’épicerie en
SAMEDI
Séance cardio au choix C1 : 1 pita de blé entier + 2 c. à soupe de hoummous n’achetant aucun
Dî : Salade fattouch (p. 100) produit transformé.
PROGRAMME 5 Dé : Omelette aux patates douces (p. 57) Pesée finale et prise des
DIMANCHE
Séance cardiovasculaire C1 : 1 banane + 2 c. à soupe de graines de soya rôties circonférences finales.

par intervalles Dî : Répétez Soupe sucrée à la courge BRAVO, C’EST LA FIN
C2 : 1 pouding de soya Belsoy au caramel + 10 amandes non salées DU PROGRAMME !
S : Tofu à la façon Général Tao (p. 183)
* Cette semaine, tentez de respecter la journée de congé du jeudi pour récupérer adéquatement
181
MAINTIEN
Tout comme je l’ai fait pendant LE CALENDRIER
votre programme, je vous propose DE MAINTIEN
un calendrier pour la période de Pas de menu suggéré Vous remarquerez que
maintien. Son objectif est de vous ce calendrier de maintien ne vous propose pas de
guider quant au nouvel horaire menu spécifique. Vous pouvez bien sûr piger parmi
d’entraînement à adopter ainsi que les recettes du livre Zéro diète ou encore répéter les
de vous proposer quelques mini- menus du programme.
défis pour vous aider à mieux vivre Les programmes d’entraînement Je vous
cette période de transition. Bien proposerai de répéter certains programmes d’en-
qu’il ne couvre que 4 semaines, traînement effectués pendant vos 12 semaines, mais
je vous invite à l’adopter pour à une fréquence différente, soit entre 3 et 4 séances
longtemps ! par semaine. Vous devrez ajuster l’intensité en fonc-
tion de votre nouvelle condition physique. Assurez-
vous d’utiliser des poids suffisamment lourds et de
respecter l’intensité prescrite. Vous aurez congé
d’entraînement 3 à 4 jours par semaine. Souvenez-
vous toutefois d’être actif tout au long de la journée
et tous les jours de la semaine !
Des minidéfis Question de faciliter l’adoption
de votre nouvelle routine, je vous propose encore
quelques défis journaliers. Vous verrez combien ils
peuvent vous motiver à maintenir vos bonnes habi-
tudes ! Après les 4 semaines proposées, n’hésitez
pas à vous référer aux minidéfis du programme, ou
encore à créer vos propres minidéfis.
182
SEMAINE 1 SEMAINE 2
EXERCICE MINIDÉFIS EXERCICE MINIDÉFIS
CONGÉ… Refaites le calcul de CONGÉ… Pesez-vous.
LUNDI
LUNDI
mais bougez !* métabolisme au repos mais bougez !*
avec votre nouveau
poids et déterminez
votre nouveau profil Séance cardio au choix Mangez de façon
MARDI
calorique (voir p. 152-153). impeccable (comme
pendant le programme).
PROGRAMME 1 Déterminez l’horaire
MARDI
Séance combinée d’entraînement pour

CONGÉ… Buvez 6 à 8 verres d’eau.
MERCREDI
la semaine à venir (je
vous en propose un !). mais bougez !*
CONGÉ… Faites le ménage de votre
MERCREDI
mais bougez !* garde-robe et donnez vos

vêtements trop grands
PROGRAMME 2 Mangez au moins
JEUDI
à une œuvre de charité.
Séance combinée 6 légumes différents.
Séance cardio au choix Fixez-vous un nouvel
JEUDI
objectif de mise en forme.

CONGÉ… Soupez au restaurant en
VENDREDI
CONGÉ… Optez pour des

VENDREDI
mais bougez !* mangeant ce qui vous

mais bougez !* repas végétariens. tente, mais assurez-
vous de respecter votre
signal de satiété.
Séance cardio au choix Assistez à un nouveau Séance cardio au choix Passez du temps avec une
SAMEDI
SAMEDI
cours d’exercice personne que vous aimez.

de groupe.
PROGRAMME 1 Prévoyez votre menu CONGÉ… Prévoyez votre menu

DIMANCHE
DIMANCHE
Séance combinée et faites les emplettes mais bougez !* et faites les emplettes
de nourriture pour la de nourriture pour la
semaine prochaine. semaine prochaine.
* Les 3 journées de congé peuvent être prises d’autres * Les 4 journées de congé peuvent être prises d’autres
jours, à votre convenance. Vous pouvez même jours, à votre convenance. Vous pouvez même
choisir de vous entraîner 1 ou 2 journées de plus ! choisir de vous entraîner 1 ou 2 journées de plus !
183
MAINTIEN
SEMAINE 3 SEMAINE 4
EXERCICE MINIDÉFIS EXERCICE MINIDÉFIS
PROGRAMME 2 Notez tout ce que PROGRAMME 4 Pesez-vous.
LUNDI
LUNDI
Séance combinée vous mangerez durant Séance intégrale dynamique
les 4 prochains jours
(journal alimentaire).
CONGÉ… Faites-vous plaisir en Séance cardio au choix Entraînez-vous avec un
MARDI
MARDI
mais bougez !* prenant au moins 20 ami, un collègue ou un
à 30 minutes pour membre de votre famille.
lire un bon livre ou
prendre un bain.
CONGÉ… Faites-vous établir
MERCREDI
PROGRAMME 2 Méditez pendant mais bougez !* un programme

MERCREDI
Séance combinée au moins 5 minutes d’entraînement

avant de vous coucher personnalisé.
(assoyez-vous, fermez
les yeux et concentrez- PROGRAMME 4 Portez votre podomètre
JEUDI
vous uniquement sur Séance intégrale dynamique et voyez le nombre

votre respiration). de pas que vous faites
maintenant en 1 journée.
CONGÉ… Procurez-vous un
JEUDI
mais bougez !* nouveau DVD d’exercices

Séance cardio au choix Énumérez trois choses
VENDREDI
à faire à la maison (de

la série « 30 minutes dont vous êtes fier
par jour pour Vivre depuis que vous êtes en
plus », par exemple !). période de maintien.
CONGÉ… Découvrez une nouvelle CONGÉ… Faites un maximum

VENDREDI
SAMEDI
mais bougez !* recette santé. mais bougez !* de pompes (push-ups)

et comparez le résultat
à celui obtenu lors de
l’évaluation initiale (p. 33).
Séance cardio au choix Essayez un cours ou un
SAMEDI
DVD de Power Yoga. Séance cardio au choix Prévoyez votre menu

DIMANCHE
et faites les emplettes

de nourriture pour la
Séance cardio au choix Prévoyez votre menu semaine prochaine.
DIMANCHE
et faites les emplettes

de nourriture pour la * Les 2 journées de congé peuvent être prises d’autres
semaine prochaine. jours, à votre convenance. Vous pouvez même
choisir de vous entraîner 1 ou 2 journées de plus !
* Les 3 journées de congé peuvent être prises d’autres Pour les semaines suivantes, vous pouvez
jours, à votre convenance. Vous pouvez même répéter les semaines de maintien 1 à 4.
choisir de vous entraîner 1 ou 2 journées de plus !
184
programmes
d’exercices
PROGRAMME 1 SÉANCE COMBINÉE (3 FOIS / SEM)
SEMAINES 1 ET 2 Débutez avec l’échauffement. Effectuez ensuite les
10 exercices musculaires, enchaînez immédiatement
Fréquence et type d’entraînement avec 15 min d’exercice cardiovasculaire par intervalles
3 séances combinées / semaine et terminez avec les étirements.
3 séances cardio
au choix / semaine 1. ÉCHAUFFEMENT

Répétez 2 fois cette séquence de 5 mouvements.
Durée a) Genoux levés alternés – 20
environ 30 min / séance b) Talons aux fesses alternés – 20
c) Simulation de saut à la corde – 20 sec
Matériel d) Demi-squats rapides – 20
une paire de poids libres
e) Grands cercles avec les bras – 20
de 3 ou 5 lb (ou plus) pour (10 dans chaque sens)
les exercices musculaires
2. EXERCICES MUSCULAIRES
Consultez la vidéo du Exercices 1 et 2 : 12 squats mains devant la poitrine +
programme 1 pour connaître 12 pompes (push-ups) ou le maximum possible / repos
la technique d’exécution de 30 à 60 sec avant de reprendre ces 2 exercices
des exercices musculaires Exercices 3 et 4 : 12 fentes unilatérales à droite avec
de la séance combinée : poids (répéter 12 fentes à gauche) + 12 tractions des
allez au bras en position debout inclinée vers l’avant avec
www.jemeprendsenmain.ca ; poids / repos de 30 à 60 sec avant de reprendre ces
cliquez sur la 2 exercices
couverture du livre ; Exercices 5, 6 et 7 : 12 élévations latérales bras fléchis
cliquez sur Programme 1 – avec poids (épaules) + 12 flexions aux coudes (biceps)
séance combinée + 12 extensions des coudes au-dessus de la tête en
position debout (triceps) / repos de 30 à 60 sec avant
de reprendre ces 3 exercices
Exercice 8 : 12 élévations du bassin en position pont
/ repos de 30 à 60 sec avant de reprendre cet exercice
Exercices 9 et 10 : 12 flexions / extensions des jambes
en position planche + 12 hyperextensions dorsales
en position couchée sur le ventre avec bras en croix /
repos de 30 à 60 sec avant de reprendre ces 2 exercices
186
3. EXERCICE CARDIOVASCULAIRE SÉANCE CARDIO AU
PAR INTERVALLES (30 SEC / 1 MIN) CHOIX (3 FOIS / SEM)
Choisissez la nature de l’activité (appa- Effectuez 30 min d’exercice cardiovascu-
reil cardiovasculaire comme un vélo sta- laire au choix en maintenant une inten-
tionnaire ou un « elliptique », alterner la sité modérée et agréable. Assurez-vous
marche avec la course dehors...). d’effectuer un échauffement en début
Respectez les indications suivantes : de séance (environ 3 à 5 min) ainsi qu’un
0-2 min : échauffement à intensité pro- retour au calme en fin de séance (environ
gressive, de faible à modérée (augmentez 2 min). L’important est de maintenir une
tranquillement l’intensité) intensité modérée pendant la durée de la
2-14 min : 8 intervalles de 30 sec / 1 min séance.
(intensité élevée pendant 30 sec suivi de Idées d’exercices : participer à un cours
1 min de récupération active, à intensité de groupe, faire une séance de vélo sta-
modérée à faible) (ex. : courir pendant tionnaire, jouer au volleyball, faire du ski
30 sec, puis marcher pendant 1 min) de fond, suivre un DVD d’exercice cardio-
14-15 min : retour au calme à intensité vasculaire à la maison, sillonner un sen-
faible (réduisez tranquillement l’intensité) tier pédestre...
4. ÉTIREMENTS
Quadriceps, ischio-jambiers, triceps,
épaules, pectoraux, dos
187
PROGRAMME 2 SÉANCE COMBINÉE (3 FOIS / SEM)
SEMAINES 3 ET 4 Débutez avec l’échauffement. Effectuez ensuite les
8 exercices musculaires, enchaînez immédiatement
Fréquence et type d’entraînement avec 15 min d’exercice cardiovasculaire par intervalles
3 séances combinées / semaine et terminez avec les étirements.
3 séances cardio
au choix / semaine 1. ÉCHAUFFEMENT

Répétez 2 fois cette séquence de 5 mouvements.
Durée a) Genoux levés alternés – 20
environ 30 min / séance b) Talons aux fesses alternés – 20
c) Simulation de saut à la corde – 20 sec
Matériel d) Demi-squats rapides – 20
une paire de poids libres
e) Grands cercles avec les bras – 20
de 3 ou 5 lb (ou plus) pour (10 dans chaque sens)
les exercices musculaires
Consultez la vidéo du Exercice 1 : 12 squats avec poids (mains aux épaules) +
programme 2 pour connaître développés (lors de l’extension des jambes) / repos de
la technique d’exécution 30 à 60 sec avant de reprendre cet exercice
des exercices musculaires Exercice 2 : 24 fentes avant alternées avec poids
de la séance combinée : + flexion aux coudes (lors de l’extension des
allez au jambes) / repos de 30 à 60 sec avant de reprendre cet
www.jemeprendsenmain.ca ; exercice
cliquez sur la Exercice 3 : 12 pompes (push-ups) ou le maximum
couverture du livre ; possible / repos de 30 à 60 sec avant de reprendre cet
cliquez sur Programme 2 – exercice
séance combinée Exercice 4 : 12 extensions horizontales des bras en
position inclinée debout avec poids (dos) / repos de
30 à 60 sec avant de reprendre cet exercice
Exercices 5 et 6 : 12 extensions aux coudes
au-dessus de la tête en position couchée avec
poids (triceps) + 12 russian twists en position
assise inclinée vers l’arrière avec poids (abdomi-
naux) / repos de 30 à 60 sec avant de reprendre ces
2 exercices
188
Exercices 7 et 8 : 12 Superman en posi- SÉANCE CARDIO AU
tion couchée sur le ventre avec les bras CHOIX (3 FOIS / SEM)
allongés (lombaires) + 12 mountain climber Effectuez 30 min d’exercice cardiovascu-
(abdominaux) / repos de 30 à 60 sec avant laire au choix en maintenant une inten-
de reprendre ces 2 exercices sité modérée et agréable. Assurez-vous
d’effectuer un échauffement en début
3. EXERCICE CARDIOVASCULAIRE de séance (environ 3 à 5 min) ainsi qu’un
PAR INTERVALLES (1 MIN / 2 MIN) retour au calme en fin de séance (environ
Choisissez la nature de l’activité (appa- 2 min). L’important est de maintenir une
reil cardiovasculaire comme un vélo sta- intensité modérée pendant la durée de la
tionnaire ou un « elliptique », alterner la séance.
marche avec la course dehors...). Idées d’exercices : participer à un cours
Respectez les indications suivantes : de groupe, faire une séance de vélo sta-
0-2 min : échauffement à intensité pro- tionnaire, jouer au volleyball, faire du ski
gressive, de faible à modérée (augmentez de fond, suivre un DVD d’exercice cardio-
tranquillement l’intensité) vasculaire à la maison, sillonner un sen-
2-14 min : 4 intervalles de 1 min / 2 min tier pédestre...
(intensité élevée pendant 1 min suivi de
2 min de récupération active, à intensité
modérée à faible) (ex. : courir pendant
1 min, puis marcher pendant 2 min)
14-15 min : retour au calme à intensité
faible (réduisez tranquillement l’intensité)
4. ÉTIREMENTS
Quadriceps, ischio-jambiers, triceps,
épaules, pectoraux, dos
189
PROGRAMME 3 SÉANCE COMBINÉE BAS DU CORPS
SEMAINES 5, 6, 7 ET 8 Débutez avec l’échauffement. Effectuez ensuite les
2 circuits d’exercices musculaires puis 15 min d’exer-
Fréquence et type d’entraînement cice cardiovasculaire à faible intensité et terminez
Vous alternerez entre 4 types de avec les étirements.
séances :
séance combinée bas du corps 1. ÉCHAUFFEMENT
séance combinée haut du corps Faites ces 5 mouvements les uns à la suite des autres,
séance cardio par intervalles une seule fois chacun.
séance cardio au choix a) Shuffles latéraux (4 petits pas de côté aller-
retour) + genou levé à chaque bout – 20
Durée b) Ouverture et fermeture des bras à
environ 30 min / séance
la hauteur des épaules – 20 sec
c) Grands balancés alternés avec main qui
Matériel touche à la cheville opposée – 20
une paire de poids libres d) Talons aux fesses alternés – 20
de 5 lb pour les exer- e) Jumping jacks – 20
cices musculaires
2. EXERCICES MUSCULAIRES EN
Consultez la vidéo du CIRCUIT BAS DU CORPS
programme 3 pour connaître Circuit 1
la technique d’exécution des Enchaînez les exercices 1 à 6 en ne prenant que 10 à
exercices musculaires des 20 sec de repos entre eux.
séances combinées bas du Exercice 1 : 10 fentes alternées sautées sans poids
corps et haut du corps : Exercice 2 : 10 sumo squats avec poids
allez au Exercice 3 : 10 squats latéraux alternés avec poids dans
www.jemeprendsenmain.ca ; les mains
cliquez sur la Exercice 4 : 10 squat jacks sans poids (grand plié puis
couverture du livre ; sautez et rapprochez les pieds)
cliquez sur Programme 3 – Exercice 5 : planche latérale à droite sur les genoux ou
séance combinée bas les pieds (demeurez immobile pendant 30 sec)
du corps ou séance Exercice 6 : planche latérale à gauche sur les genoux
combinée haut du corps ou les pieds (demeurez immobile pendant 30 sec)
Prenez un repos de 1 à 2 min avant de répéter le
circuit 1.
190
Une fois le circuit 1 effectué 2 fois, 4. ÉTIREMENTS
prenez un repos de 1 à 2 min avant de Quadriceps, ischio-jambiers, fessiers,
passer au circuit 2. mollets
Circuit 2 SÉANCE COMBINÉE

Enchaînez les exercices 7 à 12 en ne prenant HAUT DU CORPS
que 10 à 20 sec de repos entre eux. Débutez avec l’échauffement. Effectuez
Exercice 7 : 10 fentes arrière droite avec ensuite les 2 circuits d’exercices muscu-
genou levé devant avec poids laires puis 15 min d’exercice cardiovascu-
Exercice 8 : 10 fentes arrière gauche avec laire par intervalles et terminez avec les
genou levé devant avec poids étirements.
Exercice 9 : 10 deadlifts en équilibre sur la
jambe droite (arabesque) avec poids 1. ÉCHAUFFEMENT
Exercice 10 : 10 deadlifts en équilibre sur la Faites ces 5 mouvements les uns à la suite
jambe gauche (arabesque) avec poids des autres, une seule fois chacun.
Exercice 11 : 10 élévations du bassin avec a) Shuffles latéraux (4 petits pas
jambes alternées, en position couchée sur de côté aller-retour) + genou
le dos (élévation – abduction – adduction – levé à chaque bout – 20
abaissement), 5 de chaque côté b) Ouverture et fermeture des bras
Exercice 12 : 20 jumping jacks en position à la hauteur des épaules – 20 sec
planche c) Grands balancés alternés avec main
Prenez un repos de 1 à 2 min avant de qui touche à la cheville opposée – 20
répéter le circuit 2. d) Talons aux fesses alternés – 20
Une fois le circuit 2 effectué 2 fois, e) Jumping jacks – 20
prenez un repos de 1 à 2 min.
3. EXERCICE CARDIOVASCULAIRE EN CIRCUIT HAUT DU CORPS
À FAIBLE INTENSITÉ Circuit 1
Choisissez la nature de l’activité (appa- Enchaînez les exercices 1 à 6 en ne pre-
reil cardiovasculaire comme un vélo ou nant que 10 à 20 sec de repos entre eux.
un « elliptique », faire une marche...). Exercice 1 : 10 pompes (push-ups) avec
Respectez les indications suivantes : déplacement latéral alterné (1 main sur
0-15 min : entraînement à faible intensité un livre)
Exercice 2 : 10 flexions latérales des bras
en position couchée sur le dos, avec poids
191
Exercice 3 : 10 pull-overs avec poids
Exercice 4 : 10 tractions des bras alternées avec poids
en position planche sur les genoux
Exercice 5 : 10 étirements des jambes à la Pilates
Exercice 6 : 10 jack knives alternés avec bras allongés
(5 de chaque côté)
Prenez un repos de 1 à 2 min avant de répéter le circuit 1.
Une fois le circuit 1 effectué 2 fois, prenez un
repos de 1 à 2 min avant de passer au circuit 2.
Circuit 2
Enchaînez les exercices 7 à 11 en ne prenant que 10 à
20 sec de repos entre eux.
Exercice 7 : 10 zotman curls avec poids (flexion des
coudes avec bras à la hauteur des épaules)
Exercice 8 : 10 développés en position debout avec
poids, paumes vers l’avant
Exercice 9 : 10 combinaisons élévation frontale
(épaules) et extension des bras au-dessus de la tête
(triceps)
Exercice 10 : 10 extensions lombaires avec les jambes
seulement en position couchée sur le ventre
Exercice 11 : 20 crunchs obliques alternés en position
couchée sur le dos
Prenez un repos de 1 à 2 min avant de répéter le cir-
cuit 2.
Une fois le circuit 2 effectué 2 fois, prenez un
repos de 1 à 2 min.
3. EXERCICE CARDIOVASCULAIRE
PAR INTERVALLES (1 MIN / 1 MIN)
Choisissez la nature de l’activité (appareil cardiovas-
culaire comme un vélo stationnaire ou un « ellip-
tique », alterner la marche avec la course dehors...).
192
Respectez les indications suivantes : SÉANCE CARDIO AU CHOIX
0-2 min : échauffement à intensité pro- Effectuez 30 à 60 min d’exercice cardio-
gressive, de faible à modérée (augmentez vasculaire au choix en maintenant une
tranquillement l’intensité) intensité modérée et agréable. Assurez-
2-14 min : 6 intervalles de 1 min / 1 min vous d’effectuer un échauffement en
(intensité élevée pendant 1 min suivi de début de séance (environ 3 à 5 min) ainsi
1 min de récupération active, à intensité qu’un retour au calme en fin de séance
modérée à faible) (ex. : courir pendant (environ 3 à 5 min). L’important est de
1 min, puis marcher pendant 1 min) maintenir une intensité modérée pen-
14-15 min : retour au calme à intensité dant la durée de la séance.
faible (réduisez tranquillement l’intensité) Idées d’exercices : participer à un cours
de groupe, faire une séance de vélo sta-
4. ÉTIREMENTS tionnaire, jouer au volleyball, faire du ski
Pectoraux, épaules, dos, triceps, cou de fond, suivre un DVD d’exercice cardio-
vasculaire à la maison, sillonner un sen-
SÉANCE CARDIO PAR tier pédestre...
INTERVALLES (1 MIN / 1 MIN)
Choisissez la nature de l’activité (appa-
reil cardiovasculaire comme un vélo sta-
tionnaire ou un « elliptique », alterner la
marche avec la course dehors...).
Respectez les indications suivantes :
0-4 min : échauffement à intensité pro-
gressive, de faible à modérée (augmentez
tranquillement l’intensité)
4-28 min : 12 intervalles de 1 min / 1 min
(intensité élevée pendant 1 min suivi de
1 min de récupération active, à intensité
modérée à faible) (ex. : courir pendant
1 min, puis marcher pendant 1 min)
28-30 min : retour au calme à intensité
faible (réduisez tranquillement l’intensité)
193
PROGRAMME 4 SÉANCE INTÉGRALE
SEMAINES 9 ET 10 DYNAMIQUE (2 FOIS / SEM)
Une fois l’échauffement terminé, effectuez chacun
Fréquence et type d’entraînement des exercices pendant 1 min, puis passez au suivant
2 séances intégrales sans prendre de temps de repos et terminez avec le
dynamiques / semaine retour au calme et les étirements.
2 séances cardio par
intervalles / semaine 1. ÉCHAUFFEMENT

2 séances cardio au Faites ces 6 mouvements les uns à la suite des autres,
choix / semaine une seule fois chacun.
a) Demi-squats – 20
Durée b) Jumping jacks – 20
c) Shuffles latéraux (4 petits pas de côté aller-
retour) + coup de poing à chaque bout – 20
Matériel d) Rotations des épaules vers l’avant
une paire de poids libres et l’arrière – 5 de chaque côté
de 5 lb pour les exer- e) Torsions alternées du haut du corps,
cices musculaires les mains devant la poitrine – 10
f ) Talons aux fesses alternés – 20
Consultez la vidéo du
programme 4 pour connaître 2. EXERCICES (1 MIN CHACUN)
la technique d’exécution des 1. Simulation de saut à la corde (petits sauts)
exercices musculaires de la 2. Squats en déplacement sans poids (4 vers la droite
séance intégrale dynamique : puis 4 vers la gauche)
allez au 3. Genoux levés alternés avec coude au genou
www.jemeprendsenmain.ca ; opposé
cliquez sur la 4. Flexions aux coudes (biceps) + développés debout
couverture du livre ; (épaules) avec poids (paumes des mains face à
cliquez sur Programme 4 – face)
séance intégrale dynamique 5. Patinage de vitesse alterné sauté
6. Squat jacks (grand plié puis sautez et rapprochez
les pieds)
7. Mountain climber sur les mains ou les avant-bras
8. Tractions des bras en position debout inclinée
vers l’avant avec poids
194
9. 10 jogg + 5 jumping jacks
10. Fentes avant alternées avec poids
11. Bicyclette en position couchée sur le dos (coude
au genou opposé)
12. Élévations du bassin sur 1 jambe, alterné, en posi-
tion pont
13. Pompes (push-ups)
14. Jogging sur place avec les talons aux fesses
15. Extensions des coudes au-dessus de la tête
(triceps) en équilibre sur une jambe (30 sec sur
chaque jambe)
16. Genoux levés alternés avec coude au genou
opposé avec sauts
17. Squats en déplacement (4 vers la droite puis 4 vers
la gauche)
18. Flexions aux coudes (biceps) + développés debout
(épaules) avec poids (paume des mains face à face)
19. Patinage de vitesse alterné sauté
20. Mountain climber sur les mains ou les avant-bras
21. Superman à 4 pattes, alterné (étirez bras et jambe
opposés, maintenir 4 sec)
22. Fentes avant alternées avec poids
23. Extensions des coudes au-dessus de la tête
(triceps) en équilibre sur une jambe, l’autre jambe
légèrement soulevée (30 sec sur chaque jambe)
24. Squat jacks (grand plié puis sautez et rapprochez
les pieds)
25. Bicyclette en position couchée sur le dos (coude
au genou opposé)
26. Élévations du bassin sur 1 jambe, alterné, en posi-
tion pont
3. RETOUR AU CALME
Marchez sur place, inspirez et expirez avec les bras
vers le haut et vers le bas (environ 2 min).
195
4. ÉTIREMENTS
Quadriceps, fessiers, ischio-jambiers, mollets, pecto-
raux, épaules, dos, triceps, cou
SÉANCE CARDIO PAR

INTERVALLES (2 FOIS / SEM)
Effectuez 30 min d’exercice cardiovasculaire par inter-
valles (2 min/1 min). Choisissez la nature de l’activité
(appareil cardiovasculaire comme un vélo stationnaire
ou un « elliptique », alterner la marche avec la course
dehors...).
Respectez les indications suivantes :
0-4 min : échauffement à intensité progressive,
de faible à modérée (augmentez tranquillement
l’intensité)
4-28 min : 8 intervalles de 2 min / 1 min (intensité
élevée pendant 2 min suivi de 1 min de récupération
active, à intensité modérée à faible) (ex. : courir pen-
dant 2 min, puis marcher pendant 1 min)
28-30 min : retour au calme à intensité faible (réduisez
tranquillement l’intensité)
196
SÉANCE CARDIO AU CHOIX (2 FOIS / SEM)
Effectuez 30 à 60 min d’exercice cardiovasculaire au
choix en maintenant une intensité modérée et agréable.
Assurez-vous d’effectuer un échauffement en début de
séance (environ 3 à 5 min) ainsi qu’un retour au calme
en fin de séance (environ 3 à 5 min). L’important est
de maintenir une intensité modérée pendant la durée
de la séance.
Idées d’exercices : participer à un cours de groupe,
faire une séance de vélo stationnaire, jouer au vol-
leyball, faire du ski de fond, suivre un DVD d’exer-
cice cardiovasculaire à la maison, sillonner un sen-
tier pédestre...
197
PROGRAMME 5 SÉANCE INTÉGRALE
SEMAINES 11 ET 12 DYNAMIQUE (2 FOIS / SEM)
Une fois l’échauffement terminé, effectuez chacun
Fréquence et type d’entraînement des exercices pendant 1 min, puis passez au suivant
2 séances intégrales sans prendre de temps de repos et terminez avec le
dynamiques / semaine retour au calme et les étirements.
2 séances cardio par
intervalles / semaine 1. ÉCHAUFFEMENT

2 séances cardio au Faites ces 5 mouvements les uns à la suite des autres,
choix / semaine une seule fois chacun.
a) Genoux levés alternés, toucher
Durée la main au genou opposé – 20
b) Grands cercles avec les bras – 10 de chaque côté
c) Boxer switch rapide – 30 sec
Matériel d) Balancés latéraux alternés– 20
une paire de poids libres e) Flexions latérales en soulevant un bras à la fois – 10
de 5 lb pour les exer-
cices musculaires 2. EXERCICES (1 MIN CHACUN)
1. Simulation de saut à la corde (petits sauts)
Consultez la vidéo du 2. Chenille (debout – flexion avant – planche –
programme 5 pour connaître flexion avant – debout) en marchant avec les mains
la technique d’exécution des 3. Patinage de vitesse alterné (sauté)
exercices musculaires de la 4. Tractions des bras en position de grande fente sta-
séance intégrale dynamique : tique (30 sec sur chaque jambe)
allez au 5. Extensions des bras au-dessus de la tête avec poids,
www.jemeprendsenmain.ca ; en équilibre sur une jambe (30 sec de chaque côté)
cliquez sur la 6. Squat jacks (grand plié puis sautez et rapprochez
couverture du livre ; les pieds)
cliquez sur Programme 5 – 7. Fentes arrière avec genou levé devant (30 sec de
séance intégrale dynamique chaque côté)
8. 10 jogg + 5 jumping jacks
9. Ski de fond
10. Superman alterné (bras et jambe opposés) en posi-
tion couchée sur le ventre (lombaires)
11. Flexions aux coudes (biceps) + développés debout
(épaules) avec poids (paumes des mains face à face)
198
12. 5 burpees avec saut + 5 burpees sans saut SÉANCE CARDIO PAR
13. Russian twists en position assise avec INTERVALLES (2 FOIS / SEM)
poids (abdominaux) Effectuez 30 min d’exercice cardiovasculaire
14. Sumo squats avec poids par intervalles (2 min/1 min). Choisissez la
15. Planche latérale alternée en passant par nature de l’activité (appareil cardiovasculaire
la position planche entre chaque côté comme un vélo stationnaire ou un « ellip-
16. Ski de fond tique », alterner la marche avec la course
17. « Ramer » (élévation frontale des bras) dehors...).
18. Genoux levés alternés avec saut (coude Respectez les indications suivantes :
au genou opposé) 0-4 min : échauffement à intensité pro-
19. Chenille (debout – flexion avant – gressive, de faible à modérée (augmentez
planche – flexion avant – debout) en tranquillement l’intensité)
marchant avec les mains 4-28 min : 8 intervalles de 2 min / 1 min
20. 10 fentes avant alternées sautées + (intensité élevée pendant 2 min suivi de
marcher sur place 1 min de récupération active, à intensité
21. Passer le poids sous les jambes en 8 en modérée à faible) (ex. : courir pendant
position grand plié 2 min, puis marcher pendant 1 min)
22. Squat jacks (grand plié puis sautez et 28-30 min : retour au calme à intensité
rapprochez les pieds) faible (réduisez tranquillement l’intensité)
23. Mountain climber avec genoux croisés
24. Russian twists en position assise avec SÉANCE CARDIO AU
poids (abdominaux) CHOIX (2 FOIS / SEM)
25. Sumo squats avec poids Effectuez 30 à 60 min d’exercice cardiovas-
26. Superman alterné (bras et jambe culaire au choix en maintenant une inten-
opposés) en position couchée sur le sité modérée et agréable. Assurez-vous d’ef-
ventre (lombaires) fectuer un échauffement en début de séance
(environ 3 à 5 min) ainsi qu’un retour au
3. RETOUR AU CALME calme en fin de séance (environ 3 à 5 min).
Marchez sur place, inspirez et expirez L’important est de maintenir une intensité
avec les bras vers le haut et vers le bas modérée pendant la durée de la séance.
(environ 2 min). Idées d’exercices : participer à un cours
de groupe, faire une séance de vélo sta-
4. ÉTIREMENTS tionnaire, jouer au volleyball, faire du ski
Quadriceps, fessiers, ischio-jambiers, de fond, suivre un DVD d’exercice cardio-
mollets, pectoraux, épaules, dos, triceps, cou vasculaire à la maison, sillonner un sen-
tier pédestre...
199
Un merci spécial…
À Richard Blais, président de Nautilus Plus, À Richard Béliveau, pour avoir accepté de
de constamment m’offrir la possibilité de me préfacer à nouveau mon livre. Je suis honorée
dépasser en me proposant des projets stimu- de l’appui enthousiaste que tu me témoignes. Ça
lants, comme la rédaction de ce quatrième livre ! me touche beaucoup.
À tous les participants des diverses éditions du À Marie-Josée Cabana, coordonnatrice et
Défi Je me prends en main. Chacun d’eux m’a ins- nutritionniste chez Nautilus Plus, pour la révi-
pirée pour vous offrir les meilleurs conseils pos- sion de tout ce qui a trait à la nutrition, pour
sible dans ce livre. Merci aussi à ceux et celles qui tes références et ta rapidité à me fournir des
ont partagé leurs photos ainsi que leurs témoi- réponses à mes interrogations.
gnages : Hadi Abou Antoun, Céline Bissonnette, À mon collègue Martin Lacharité, qui m’a
Éric Black, Johanne Chalifoux, Marc Chamber- donné un bon coup de main pour tout ce qui
land, Laurie Couture, Cynthia Paradis-Lévesque, touche l’entraînement et les programmes. Un
Geneviève Boutin, Yanick Côté, Donald Émond, merci particulier pour tes encouragements !
Carole Gastaud, Simon Gonthier, Joanne Brazeau, À ma famille. À Danièle, ma sœur, pour
Alexis Machado, Marie-France Martinolli, Maxim m’avoir prêté sa maison pour les magnifiques
Bellemare, Ivona Morawska, Kristina Naginionis, photos, et à Louise, ma mère. Merci pour votre
Nathalie Grenier, Valérie Gauthier, Marie-Andrée soutien et vos commentaires critiques sur le
St-Louis, Caroline Tremblay, Dany Lavoie, Caro- contenu et la présentation des informations
line Joubert, Geneviève Dextraze, Guillaume dans ce livre.
Leduc, Samuel Hamel, Jennifer Baril et Frédéric Au Groupe Librex et spécialement à
Tardif-Boutin. Marie-Eve Gélinas, éditrice, avec qui j’ai beau-
Aux entraîneurs personnels et nutrition- coup aimé collaborer dans le cadre de ce livre.
nistes de Nautilus Plus, dont : Émilie Lapointe, Ton professionnalisme, ton dynamisme et ta
Marie-Claude Beaulac, M arilyne Petitclerc, rigueur furent fort appréciés !
Noémi Mercure, Annie-Pier Lamoureux, Xavier À tous mes collègues chez Nautilus Plus :
Jutras, Charles Nadeau, Alina Pêtre, Vanessa vous n’avez pas idée à quel point vos interven-
Martin, Émilie-Julie Dumontier, Ariane Lavigne, tions influencent le contenu de ma rédaction.
Alexandre Dion et Mathieu Rousseau. Je me sens privilégiée de travailler avec des
gens aussi professionnels et engagés que vous !
Suivez les Éditions du Trécarré sur le Web : www.edtrecarre.com
Cet ouvrage a été composé en Seria 12,5/14.

Vous avez pris du poids et n’aimez pas
l’image que vous projetez Votre agenda est
ultra-chargé, ne vous laissant que peu de temps pour vous
occuper de vous ? L’échec de vos tentatives pour atteindre
votre poids santé vous a convaincu que le processus était trop
ardu et qu’il était inutile de l’entreprendre ?
Gardez espoir, il est possible de changer ! nutrition ainsi que des témoignages des
Karine Larose présente dans ce livre le participants aux diverses éditions du Défi
programme Transform , qui a été garant
® Je me prends en main.
du succès des participants au Défi Je me Grâce à ce livre, vous réussirez à trans-
prends en main de Nautilus Plus. former significativement votre apparence
Ce guide d’accompagnement complet corporelle en améliorant votre capital le
comprend 5 volets : préparation, exercice, plus précieux : votre santé. Le tout en
nutrition, motivation et maintien. Vous y seulement trois mois !
trouverez un calendrier détaillé
pour les 12 semaines du
programme, avec un menu
CAROLE
GASTAUD, 37 ANS,
suggéré à partir des recettes
DÉFI 2, A PERDU
du livre Zéro diète ainsi que des
36,2 LB
programmes d’exercices qui ne
Le Défi a changé ma vie. Je suis plus
requièrent que 30 minutes par jour.
positive, j’ai davantage confiance en moi.
En plus de vous guider sur les AVANT
Je suis rarement malade. Je suis mieux APRÈS
bases que sont l’exercice physique
dans ma peau. J’ai une plus grande force
régulier et une saine alimenta-
physique et mentale. Je suis capable d’af-
tion, Karine Larose vous donnera
fronter les difficultés avec plus de cou-
des trucs concrets pour soutenir
rage. Je me décris maintenant comme
votre motivation. Vous bénéficierez
une personne en santé et je prends
également des conseils de profes-
davantage soin de moi.
sionnels de l’entraînement et de la
Karine Larose est directrice des communications et porte-parole de Nautilus Plus. Kinésiologue
et spécialiste de la motivation à l’entraînement, elle est titulaire de deux maîtrises, l’une en kinan-
thropologie, l’autre en relations industrielles, ainsi que d’un baccalauréat en psychologie. Commu-
nicatrice d’expérience, elle est régulièrement invitée dans les émissions télévisées pour donner son
point de vue sur l’activité physique.
Vous trouverez les vidéos des exercices du
programme au www.jemeprendsenmain.ca

Je Me Prends en Main - Karine Larose

Transféré par

Droits d'auteur :

Formats disponibles

Je Me Prends en Main - Karine Larose

Transféré par

Informations du document

Titre original

Copyright

Formats disponibles

Partager ce document

Partager ou intégrer le document

Options de partage

Avez-vous trouvé ce document utile ?

Ce contenu est-il inapproprié ?

Droits d'auteur :

Formats disponibles

Je Me Prends en Main - Karine Larose

Transféré par

Droits d'auteur :

Formats disponibles

Préface de Richard Béliveau Ph. D.

Édition : Marie-Eve Gélinas

© Les Éditions du Trécarré, 2015

Les Éditions du Trécarré

· Partie 1 · La préparation mène au succès ! �������������������� 11

Mot de la fin ������������������������������������������������������� 167

Vous vous êtes laissé aller depuis quelques mois ?

Les conséquences sont

ÊTES-VOUS PRÊT ? Commençons

ÉTAPE 1 : DÉTERMINEZ CE QUI

ÉTAPE 3 : CALCULEZ Sans plus tarder, amorçons la pre-

ÉTAPE 2 : ÉVALUEZ est essentiel à plusieurs fonctions phy-

Homme > 94 cm > 102 cm

Femme > 80 cm > 88 cm

RAPPORT GRANDEUR-TOUR RAPPORT TOUR DE

INTERPRÉTATION DU RAPPORT TOUR DE TAILLE-HANCHES (EN CM)

la catégorie « poids normal ».

INTERPRÉTATION DU POURCENTAGE DE GRAS

21-25 2,5-7,3 7,3-15,4 15,4-21,2 ≥ 21,2 11,9-18,4 18,4-23,8 23,8-30,8 ≥ 30,8

26-30 3,5-8,4 8,4-16,4 16,4-22,3 ≥ 22,3 12,5-19,0 19,0-24,5 24,5-31,3 ≥ 31,3

31-35 4,5-11,7 11,7-17,5 17,5-23,4 ≥ 23,4 13,2-21,5 21,5-26,7 26,7-32,1 ≥ 32,1

36-40 5,6-12,7 12,7-18,6 18,6-25,6 ≥ 25,6 13,8-22,2 22,2-27,3 27,3-33,8 ≥ 33,8

41-45 6,7-13,8 13,8-21,3 21,3-26,6 ≥ 26,6 14,4-22,8 22,8-27,9 27,9-34,4 ≥ 34,4

46-50 7,7-14,8 14,8-22,4 22,4-27,7 ≥ 27,7 15,0-23,4 23,4-28,6 28,6-35,0 ≥ 35,0

51-55 8,8-15,9 15,9-23,4 23,4-29,7 ≥ 29,7 15,6-24,0 24,0-29,2 29,2-35,6 ≥ 35,6

56 et + 9,9-19,1 19,1-26,0 26,0-30,8 ≥ 30,8 16,3-26,5 26,5-31,3 31,3-37,2 ≥ 37,2

QUESTIONNAIRE SUR L’APTITUDE À L’EXERCICE PHYSIQUE

Si vous avez répondu oui à une ou FAITES LE POINT SUR

1. Comptez le nombre de ü dans chaque colonne.

INTERPRÉTATION DES RÉSULTATS

SE PRENDRE EN MAIN POUR ÉVITER

diabète de type 2 ; hypertension ;

ÉVALUEZ VOTRE NIVEAU

ÉVALUEZ VOTRE CONDITION PHYSIQUE

INTERPRÉTATION DES RÉSULTATS – REDRESSEMENTS ASSIS

Notez la quantité maximale de pompes faites cor-

3. Test de la chaise au mur

Notez la durée totale du maintien de la posi-

ÉVALUEZ VOTRE CONFIANCE

Votre confiance en vous

Une fois votre poids idéal trouvé,

kg (poids actuel) – kg (poids idéal)

COMBIEN DE POIDS LES CANDIDATS

CAROLE GASTAUD, 37 ANS,

par Marie-Claude Beaulac, par Émilie Lapointe,

ÉTAPE 4 : ÉTABLISSEZ pour vous et comment cela se traduira-t-il

atteignable avec les efforts appropriés RÉALISABLES DANS

Objectifs à court terme et à moyen terme

lequel vous avez brûlé

changements que vous effectuez pour

saines. PIÈGE 6 : CROIRE QUE LES

Ça y est, le moment de passer à l’action est arrivé !

Levez-vous plus tôt Le matin, procurer les mêmes bénéfices qu’une

au fur et à mesure l’intensité à atteindre l’important sera de respecter l’intensité et

ZONES CIBLES D’ENTRAÎNEMENT

Selon la fréquence maximale théorique (220 - âge).

COMMENT MESURER L’INTENSITÉ DE VOS

Pour chaque séance d’exercice cardio­ Avec un cardiofréquencemètre :

SEMAINES 3 ET 4 3 séances combinées du programme 2 / semaine

· Partie 1 · La préparation mène au succès ! �� 11

Mot de la fin �� 167

diabète de type 2 ; hypertension ;

Pour chaque séance d’exercice cardio Avec un cardiofréquencemètre :

Voir les programmes complets détaillés aux pages 186 à 199.

2 DÉJEUNEZ POUR ÉVITER LES FRINGALES

1 VÉRIFIEZ LA PORTION DE RÉFÉRENCE

Appliquez la règle du 1 pour 1 : pour