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Programme Theo

Le document détaille le programme d'entraînement hebdomadaire de Tommy sur 5 jours avec des séances de pull, push, jambes et des détails sur les exercices, séries, répétitions et charges pour chaque séance.

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1 2 3 4 TOMMY WORKOUT

COACH SPORTIF

SEMAINE 1

JOUR 1 JOUR 2 JOUR 3 JOUR 4 JOUR 5

Pull Push Squat Pull Push

1 2 3 4 5

SEANCE 1 : PULL

Echauffement :

• 5min de cardio
• 2/3min de mobilité articulaire

EXERCICES SERIES REPS CHARGE RECUP

Deadlift 6 6 120kg 3’

Tirage vertical 4 10 2’

Rowing barre 4 12 2’

Tirage unilatéral 4 15 1’

Curl marteau à la poulie 3 12 1’30

Curl incliné 3 12 1’30

1
1 2 3 4 5 TOMMY WORKOUT
COACH SPORTIF

SEANCE 2 : PUSH

Echauffement :

• 5min de cardio
• 2/3min de mobilité articulaire

EXERCICES SERIES REPS CHARGE RECUP

Bench 6 6 80 3’

Dips 4 10 2’

Incliné haltere 4 12 2’

Developpé Arnold +
4 8 + 12 1’
Elevation latérale

Triceps longue portion 3 12 1’30

Triceps extension 3 12 1’30

1 2 3 4 5

SEANCE 3 : LEG

Echauffement :

• 5min de cardio
• 2/3min de mobilité articulaire

EXERCICES SERIES REPS CHARGE RECUP

Squat 6 6 90 3’

Press 4 10 2’

Fentes bulgare 4 12 1’30

Leg ext 3 15 1’

Leg curl 3 15 1’

2
1 2 3 4 5 TOMMY WORKOUT
COACH SPORTIF

SEANCE 4 : PULL

Echauffement :

• 5min de cardio
• 2/3min de mobilité articulaire

EXERCICES SERIES REPS CHARGE RECUP

Deadlift 6 5 130kg 3’

Traction lesté 4 10 2’

Rowing haltere 4 12 2’

Pull over 4 15 1’

Curl supi 3 12 1’30

1 2 3 4 5

SEANCE 5 : PUSH

Echauffement :

• 5min de cardio
• 2/3min de mobilité articulaire

EXERCICES SERIES REPS CHARGE RECUP

Bench 6 5 85kg 3’

Dips 4 10 2’

Incliné haltere 4 12 2’

Developpé militaire +
4 8 + 12 1’
Elevation latérale

Ecarté poulie basse 4 15 1’

Triceps extension 3 12 1’30

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