Direction éditoriale : Stéphane Chabenat

Éditrice : Coralie Delvigne

Conception graphique et mise en page : Soft Office
Conception couverture : 2Li

Les Éditions de l’Opportun

16, rue Dupetit-Thouars
75003 Paris
www.editionsopportun.com
 Sommaire

Introduction
1
. Reculer pour mieux souffler
2
. L’enfer c’est les autres
3
. La positive attitude
4
. Le présent même à l’imparfait
5
. Le nombril du monde
6
. Opération détox
Conclusion
 Introduction

Le stress, la fatigue, le manque de confiance en soi, la peur du regard des

autres, l’anxiété, la fameuse « charge mentale », le sprint du quotidien…
autant de poids que nous traînons comme des boulets, au point de ne plus
pouvoir avancer. Il est grand temps de se libérer de ces chaînes, de s’alléger
pour repartir du bon pied.
Se détacher de toutes ces contrariétés n’est pas inné. La théorie de la
relativité est pourtant accessible à tous. C’est même une découverte
indispensable pour se sentir mieux : dans sa tête, son corps et sa vie tout
entière. Car apprendre à s’en foutre est l’une des clés pour améliorer
considérablement son existence. Il ne s’agit pas de devenir un monstre de
froideur et d’impassibilité, c’est même tout le contraire : remettre les choses
et les événements à leur juste place (en leur accordant l’importance qu’ils
méritent) permet de se désencombrer l’esprit… et d’être ainsi plus
disponible pour les autres, mais aussi et surtout pour soi, en réapprenant à
profiter pleinement de ce qu’offre la vie… au lieu de se focaliser
exclusivement sur le lot de désagréments qu’elle apporte parfois.
Vous allez découvrir, dans les pages suivantes, comment apprendre à
relativiser, à vous détacher du regard des autres, à positiver, mais aussi à
apprécier pleinement le présent, à vous recentrer et enfin à vous offrir une
« détox » physique et morale pour repartir chargé à bloc.
Pas de grande théorie, mais des explications simples, des exercices concrets
pour vous guider et vous accompagner à votre rythme sur le chemin qui
mène à l’apaisement. À vous d’aller puiser, dans ces conseils, ceux qui vous
correspondent le mieux. Au fil des lignes, vous ne tarderez pas à vous
rendre compte que la zen attitude que vous enviez tellement est à portée de
main. Car apprendre à s’en foutre est un peu comme entraîner un muscle :
c’est à force de pratiquer que l’on s’améliore, même si c’est difficile au
début. On ne devient pas marathonien du jour au lendemain. Mais on peut
facilement s’offrir un nouveau souffle.
 1
Reculer pour mieux souffler

Ne vous est-il jamais arrivé de vous décaler de quelques pas, afin de mieux observer une
œuvre, un objet, une scène ou un paysage ? Il en va exactement de même dans les situa ons
de la vie quo dienne : il est parfois nécessaire de prendre un peu de recul pour mieux
considérer les choses. Élargir son champ de vision permet, en effet, de découvrir des détails ou
des éléments plus ou moins importants qu’il était impossible de voir en restant collé à ce que
l’on regardait. Comme on le ferait pour admirer un tableau, choisir de prendre de la distance
offre la possibilité d’examiner les événements dans leur ensemble, de les resituer. Ce qui
semblait énorme de prime abord devient ainsi presque un détail : en reculant, on change
d’orienta on, on modifie sa vision.
Replacer un élément dans son contexte, étudier les circonstances, aide alors bien souvent à
tout reme re en place. Voilà pourquoi s’habituer à prendre du recul est l’une des premières
clés à s’offrir pour commencer son voyage vers le « plus rien à foutre ».

Pourquoi est-il nécessaire

de se forcer à prendre
du temps pour analyser ?

Les impulsifs le savent : les réactions à chaud, malgré leur indéniable effet
défouloir, débouchent presque toujours sur des regrets. Alors bien sûr, il est
parfois difficile de se contenir et de parvenir à maîtriser le bouillonnement
qui fait rage à l’intérieur, mais prendre l’habitude de se calmer avant de
réagir évite souvent bon nombre d’effets secondaires indésirables.
Pourquoi le temps est-il à ce point salvateur ? Parce que lui seul permet de
se vider la tête et de faire retomber le stress, l’angoisse ou la colère. Le
temps désencombre l’esprit, chasse une bonne partie des idées parasites et
aide finalement à y voir plus clair, à se recentrer.
Une « analyse à chaud » est un énorme non-sens. D’abord parce qu’« à
chaud » signifie « dans l’instant », ce qui est incompatible avec une analyse
qui, par essence, demande du temps : le temps de se détacher de ses
émotions, de rompre avec des sentiments satellites qui troublent – voire
anéantissent – toute objectivité. Ensuite, parce que le temps, s’il guérit bien
des blessures, participe aussi et surtout à les relativiser. Ce qui peut être vu
de prime abord comme un drame a des chances de se révéler n’être qu’un
tout petit bobo, s’il a bénéficié d’un examen approfondi.
Rappelez-vous des reproches que vous entendiez peut-être lorsque enfant,
vous expédiez vos devoirs pour avoir ensuite le loisir de vous consacrer à
des activités plus agréables : bâcler est synonyme d’échec. Notamment
parce qu’après avoir agi à la hâte, il faut souvent recommencer,
« rattraper », ramer… Il en va de même pour les relations humaines : agir
dans la précipitation complique la vie bien plus qu’elle ne la simplifie. Le
temps est votre meilleur allié, ne sous-estimez pas son pouvoir.

EXERCICE

« ICE » : TROIS ASTUCES POUR GARDER SON SANG-

FROID
L’expression « avoir le sang chaud » serait apparue au Moyen Âge, à l’époque où les médecins
pensaient que le sang régulait ou empirait la plupart des troubles humains (souvenez-vous des
fameuses « saignées »).
Partant du principe que les veines palpitaient et gonflaient lorsqu’on s’énervait, ils avaient
naturellement imputé ce phénomène à un certain déséquilibre de l’humeur, voire à des
troubles de la personnalité. Parvenir à « retrouver le sang-froid » cons tuait alors la première
étape de la guérison.
Les temps ont changé mais ces trois astuces simplissimes, que nous résumerons en
« technique de l’ICE », devraient vous aider à conserver la tête froide lorsque votre sang ne fait
qu’un tour.

« I » comme « Isolez-vous »
Vous avez besoin de vous recentrer sur vous-même et ce sera plus simple si vous n’êtes pas
trop entouré. Profitez de ces quelques instants de solitude pour respirer (inspirer fortement et
souffler bruyamment) ou même crier ou taper dans un sac ou un vêtement roulé en boule, afin
d’expulser ce qui vous irrite, vous tracasse ou vous chagrine.

« C » comme « Coué »
ou le discours de la méthode
Au lieu d’autoriser votre esprit à se laisser envahir par la colère ou la frustra on, occupez-le :
répétez-vous en boucle et mentalement, une phrase telle que « je m’en fous », « ce n’est pas
grave », « ça ne vaut pas le coup de m’énerver/de pleurer », etc. En plus de détourner vos idées
de ce e contrariété, la répé on de ces quelques mots contribuera à vous apaiser.

« E » comme « Éloignez-vous
du fauteur de troubles »
Qui er la zone de turbulences revient à me re de l’écart entre elle et vous. Conserver dans
votre champ de vision la personne qui vient de vous vexer ne vous aidera pas à relâcher la
pression. L’expression « me re de la distance » prend ici tout son sens.

« Rester en colère, c’est comme saisir un charbon ardent

avec l’intention de le jeter sur quelqu’un : c’est vous qui
vous brûlez. »
BOUDDHA

Comprendre l’opposition entre

le cœur (l’instinct) et la raison
« Le cœur a ses raisons que la raison ignore », affirmait Pascal. Eh bien,
figurez-vous que cela fonctionne dans les deux sens ! La raison obéit, elle
aussi, à des règles que le cœur ne peut comprendre. Sans affirmer que tout
les oppose, il faut bien avouer que les deux ont parfois un peu de mal à
cohabiter.
Prenons un exemple concret : vous surprenez l’élu·e de votre cœur en
charmante compagnie. Que dictent vos sentiments ? De vous laisser
submerger par la douleur et la jalousie et d’aller sans tarder vous offrir une
petite mise au point en faisant un scandale. Que suggère votre raison ? Que
cette personne n’est peut-être qu’une relation de travail, qu’elle ne constitue
pas forcément un danger et qu’il vaut mieux tirer les choses au clair sur
cette supposée liaison lorsque vous vous retrouverez en tête-à-tête.
Dans le premier cas, vous agissez sous l’impulsion du moment, sans
prendre le temps de calculer ou de comprendre quoi que ce soit. Dans le
deuxième, vous réfléchissez avant de décider, vous laissant ainsi la
possibilité de fourbir vos armes ou de considérer les choses à froid. Quelle
que soit la décision que vous prendrez, elle sera, à n’en point douter, plus
sensée et sereine que celle que vous auriez prise en n’écoutant que vos
sentiments.
Il ne s’agit évidemment pas de devenir un robot dénué de cœur mais
d’apprendre à doser subtilement ce qu’insinuent les sentiments et ce que
rationalise le cerveau. Le cœur sent, la raison démontre : les deux ne
s’opposent pas mais se complètent, d’où l’importance de les faire coopérer.
Le cœur crée une intuition que la raison permet de confirmer ou de réfuter.
Ces deux meilleurs ennemis sont faits pour travailler ensemble. C’est de
cette collaboration que naîtra un début de vérité.

Les clés de la relativisation

Partons d’un exemple concret : un collègue – ou votre supérieur – vient de
vous humilier devant toute l’assemblée, lors d’une réunion importante.
Incapable de riposter, de vous justifier, et même de réagir, vous restez muet
mais intérieurement, la pression ne tarde pas à monter. Cette réflexion
désobligeante que vous venez de subir de plein fouet vous fait sentir plus
bas que terre. Et pourtant, personne ne semble y avoir prêté attention.
Pourquoi ? Parce que vous n’êtes pas le seul – ni le premier –, à avoir subi
les foudres de cet irascible personnage au cours de la réunion. Si la
réflexion vous blesse car elle vous atteint personnellement, elle reste
anecdotique pour les autres. Maintenant, à vous de voir : soit vous restez
focalisé sur cet affront en ressassant le sentiment d’humiliation qu’il
provoque, soit vous vous concentrez pour retrouver un semblant
d’objectivité, en vous remémorant les remarques similaires qu’a proférées
l’affreux lors de ses prises de parole.
Sachez, en effet, qu’une expérience perd son caractère absolu lorsqu’on la
compare à un événement du même type : le choc que peut provoquer la
réflexion désagréable d’un collègue perd de son impact lorsqu’on comprend
que cette personne fait des réflexions désobligeantes à tout le monde.
Rationaliser la situation aide à hiérarchiser son importance. Réfléchir sur un
événement permet de le dédramatiser, d’être actif et non plus passif, de ne
plus subir mais de reprendre le contrôle. Observer les choses sous un angle
différent les remet instantanément à leur place.
Autre avantage, et non des moindres, cette réflexion coupe court à ce
penchant que nous avons tous après ce genre de désagrément, à savoir nous
laisser submerger par les idées négatives qui viennent inévitablement
polluer et embrumer notre esprit. Se concentrer sur cette analyse permet de
détourner son attention de l’événement « brut », de le désamorcer, de tarir la
source de tension initiale.
Relativiser ses angoisses, son stress, sa frustration ou ses vexations revient à
les dompter, à les maîtriser. Affronter plutôt qu’endurer aide alors à
retrouver confiance.

« Lorsque quelqu’un te met

en colère, sache que c’est ton jugement
qui te met en colère. »
ÉPICTÈTE

BOÎTE À OUTILS

TROIS CLÉS
POUR RELATIVISER
VITE FAIT BIEN FAIT
Fausse note
Vous venez de vivre un événement que vous avez jugé cataclysmique. Notez
son aspect catastrophique sur une échelle de 1 à 10.
Demandez-vous maintenant ce qui pourrait vous arriver de pire (pour
reprendre notre exemple de l’humilia on en réunion, ce pourrait être de vous
faire re rer le projet sur lequel vous travaillez depuis des semaines). Con nuez
l’exercice en cherchant ce qui pourrait être pire encore (une mise au placard ?),
et encore pire (un licenciement ?). Poussez le raisonnement à l’extrême.
Maintenant, comparez l’événement de départ à chacun de ces funestes
pronos cs et redonnez-lui une note. Alors ?

Vis ma vie
Reprenez l’épisode qui vient de vous contrarier. Laissez vos sen ments de côté
et demandez-vous comment réagirait quelqu’un que vous es mez (votre
conjoint, un ami, un proche…) dans la même situa on. Posez-vous les ques ons
suivantes : quelle serait son a tude ? Quels éléments placerait-il en premier
dans la balance ? Quels facteurs privilégierait-il ? Sur quels détails s’a arderait-
il ? Quels arguments me rait-il en avant ? Finissez par vous interroger : la
situa on est-elle si grave que vous le ressentez ? Changer de point de vue sur
une situa on revient à en dépassionner les conséquences.

Reconnaissance
Vous passer en boucle le film de l’épreuve que vous venez de subir n’y
changera rien (si ce n’est vous énerver ou vous a rister encore plus). Au lieu de
cela, analysez brièvement (en un ou deux mots) ce que vous ressentez au plus
profond de vous : est-ce de la colère ? De l’humilia on ? De la frustra on ? De
la peine ? De la confusion ? De la honte ? Du dégoût ? Le simple fait
d’iden fier, de reconnaître et de me re des mots sur un sen ment en diminue
déjà la portée.

Comment ne pas céder

à la précipitation
On vous l’a sûrement répété des centaines de fois au cours de votre
enfance : « il ne faut pas confondre vitesse et précipitation ». Ce qui est
valable dans les actes l’est aussi dans la réflexion. La précipitation est, en
effet, rarement synonyme de qualité. Facile à dire, grogneront les impulsifs
– et ils auront raison. Mais maîtriser son emportement, c’est comme tout :
ça s’apprend ! Alors cela peut certes prendre un peu de temps, mais dès
l’amorce des premiers changements, les bénéfices se font nettement sentir.
Ce qui est déjà une bonne raison d’essayer.
Pour commencer, listez ce qui vous fait perdre le contrôle. Observez
précisément les circonstances dans lesquelles vous avez tendance à agir
dans la précipitation (stress, fatigue, contrariété…).
Définissez clairement ce qui provoque ces réactions (on vous contredit,
vous avez le sentiment de subir une injustice, de ne pas être écouté,
considéré, reconnu à votre juste valeur…). Relisez plusieurs fois la liste de
ces éléments déclencheurs : le fait de les voir inscrits les rendra concrets et
contribuera à allumer un petit signal d’alarme salvateur dès qu’ils seront sur
le point de produire un cataclysme.
Deuxième astuce, plus immédiate à mettre en œuvre : appliquer cette vieille
recommandation chère aux grands-mères en « tournant sept fois sa langue
dans sa bouche avant de parler ». Derrière cette expression imagée se cache
un sage conseil : celui de se forcer à prendre quelques secondes avant de se
précipiter, que ce soit dans les actes ou les paroles.
La vigilance reste, en effet, le maître mot. Il ne s’agit pas de prendre sur soi
en permanence, car encaisser sans rien dire finirait par faire exploser sa
cocotte-minute intérieure, mais juste de relâcher la soupape de temps en
temps. L’impulsivité est loin d’être une mauvaise chose (elle peut même
avoir un certain charme), à condition d’être maîtrisée et de ne pas devenir
extrême ou systématique.

EXERCICE

MIEUX DIGÉRER
 « Celui qui dirige les autres est peut-être puissant, mais
celui qui s’est maîtrisé lui-même a encore plus de
pouvoir. »
LAO-T SEU

Lorsque vous sentez vos émo ons sur le point de prendre le dessus, respirez un grand coup et
obligez-vous à vous isoler, vous serez plus au calme pour réfléchir.
Munissez-vous ensuite d’un papier et d’un stylo et divisez votre feuille en deux colonnes :
– À gauche, inscrivez « ce que je ferais maintenant (si je m’écoutais) ».
– À droite, écrivez « ce que je ferais demain (une fois l’événement digéré) ».
Si pour la colonne de gauche, la spontanéité est de rigueur, efforcez-vous d’être le plus neutre
et impar al possible dans la colonne de droite, en réfléchissant vraiment aux décisions que
vous seriez suscep ble de prendre plus tard, à tête reposée. Ne considérez pas la situa on à
l’instant T, mais tentez de l’appréhender au regard des autres événements qui pourraient venir
ponctuer le laps de temps compris entre ce e contrariété et le lendemain ma n (séance de
sport, dîner en famille, sor e prévue avec des amis… ou tout simplement une bonne nuit de
sommeil) : dans quel état d’esprit vous sen riez-vous une fois vécues ces expériences
posi ves, qui viendraient jalonner le moment qui sépare le désagrément de votre décision ?
Confrontez, pour finir, le contenu des deux colonnes. Pour peu que vous parveniez à rester
totalement honnête, puis à vous astreindre à une objec vité sans faille, le résultat a de grandes
chances de vous surprendre. Ce e réflexion vous perme ra de comparer les conséquences
d’une réac on « à chaud » et celles d’une réac on « à froid »… afin de mieux agir en
conséquence. Elle vous aidera aussi à vous détacher de la situa on désagréable que vous
venez de vivre.

« Ce qui trouble les hommes,

ce ne sont pas les choses,
ce sont les jugements
qu’ils portent sur les choses. »
ÉPICTÈTE

Ce que je ferais
Ce que je ferais demain (une fois
maintenant
l’évènement digéré)
(si je m’écoutais)
 S’inspirer des bases du stoïcisme
Si pour beaucoup le mot est associé à calme et impassibilité, le stoïcisme
reste une doctrine dont la philosophie va bien au-delà. Sans entrer dans les
détails, elle prône, entre autres, le développement d’une certaine capacité à
affronter les situations complexes avec flegme et logique. Comme dans la
plupart des courants, le but est d’atteindre une relative tranquillité d’esprit :
on y parvient notamment par le biais d’un jugement clair.
Alors, en quoi cela consiste-t-il ? En résumant à l’extrême, il est, pour les
stoïciens, primordial d’influencer les émotions de manière à parvenir au
calme intérieur. S’ils considèrent les sentiments comme des réactions
humaines normales et instinctives, ils restent persuadés que l’esprit
rationnel peut s’en distancier, afin de décider s’ils sont adaptés ou non.
Pour Épictète, par exemple, la souffrance ne vient pas des événements de
notre vie, mais du jugement que nous portons dessus. Pour l’atténuer, il
recommande de s’entraîner à prendre de la distance avec les réactions que
nous avons spontanément.
Concrètement, cet apprentissage passe notamment par une meilleure
maîtrise de soi et de ses émotions. Et pour parvenir à ce contrôle, il
convient de s’exercer quotidiennement. Un peu comme un sportif… « Nous
sommes ce que nous faisons tous les jours », affirment les stoïciens.
Techniquement, ils recommandent d’agir « comme des médecins » chaque
fois qu’une situation nous trouble. Cela implique d’analyser froidement et
de l’extérieur notre perception des choses, car le seul fait de les observer les
modifie. La prise de conscience de ses émotions constitue, en effet, la
première étape de la maîtrise de soi : c’est le fameux « Connais-toi toi-
même » de Socrate. Si les situations sont indépendantes de notre volonté, le
libre arbitre nous appartient. Il ne tient donc qu’à nous de remplacer une
réaction négative par une autre plus positive. On peut y parvenir en
s’entraînant à manipuler régulièrement ses impressions, son ressenti.
BOÎTE À OUTILS
 QUELQUES EXERCICES
INSPIRÉS DU STOÏCISME
La vue d’en haut
La prise de recul prend ici tout son sens. Lors d’une situa on compliquée,
effectuez une sorte de zoom arrière afin de vous observer « d’en haut », puis à
l’échelle de votre ville, de votre pays, de la planète et carrément de l’univers : il
s’agit juste de modifier votre vision du problème en vous rappelant que tout
n’est qu’une histoire de perspec ve. Grâce à ce e « prise de hauteur », vos
contrariétés prennent une autre dimension car ce qui vous arrive reste
anecdo que à l’échelle de l’univers.

La visualisation négative
« J’ai reconnu le bonheur au bruit qu’il a fait en partant », a dit Jacques Prévert.
Dans cet exercice, il s’agit tout simplement d’imaginer le pire afin de prendre
conscience du bonheur que nous vivons. Et rien de tel pour apprécier
pleinement ce que les stoïciens appellent nos « bénédic ons » que d’imaginer la
vie sans elles (sans sa famille, ses amis, son environnement, etc.). Ce e
gymnas que n’est pas la plus facile à pra quer et peut même se révéler
douloureuse si l’on pousse certains raisonnements à l’extrême. Il n’empêche…
La méthode reste efficace pour apprendre à rela viser et surtout à prendre
conscience de la chance que l’on a déjà.

La vue de l’intérieur
Imputer ses réac ons à des éléments extérieurs (Untel m’a énervé, telle
situa on est une injus ce, etc.) revient à fuir ses responsabilités : rappelez-vous
la phrase d’Épictète : « Ce qui trouble les hommes, ce ne sont pas les choses, ce
sont les jugements qu’ils portent sur les choses. » Alors, à la prochaine
contrariété, efforcez-vous de ne pas regarder ce qui vous entoure. Considérez
au contraire ce qui se passe à l’intérieur de vous : vous seul avez le pouvoir de
créer vos sen ments, les éléments périphériques n’y sont pour rien : ils sont
peut-être les coupables, mais pas les responsables.
 Faire la différence
entre fantasme et réalité
On retrouve, dans cette approche, quelques dérivés du stoïcisme, puisqu’il
s’agit à nouveau de s’entraîner à prendre du recul, pour voir les choses pour
ce qu’elles sont au lieu de se laisser submerger par les impressions et les
idées qu’elles dégagent, souvent à mille lieues de la réalité.
Prenons un exemple : un différend vous oppose à un ami et vous vous
quittez fâchés. Votre « machine intérieure à vous faire mal » se met
immédiatement en route et les pensées négatives ne tardent pas à
bouillonner : ce désaccord vient de sonner la fin de votre belle amitié, il
vous en veut d’avoir exprimé si clairement votre opposition, sa rancœur est
à son comble, vous auriez dû prendre plus de gants, il est sûrement très en
colère et doit vous considérer comme le dernier des abrutis, des misérables
ou des traîtres.
OK. Très bien… Mais après tout qu’en savez-vous ? Qui vous dit que votre
ami n’est pas en ce moment dans le même état que vous ? Qu’il n’est pas,
comme vous, en train de se mortifier en vain ? Qu’il ne regrette pas certains
mots qu’il a prononcés ? Certaines attitudes qu’il a pu avoir ? Qu’il ne
pense pas qu’une discussion franche, même houleuse, est la base d’une
relation saine et honnête ? Comment savez-vous, même, s’il n’est pas déjà
passé à autre chose ?
Tout ce que suggère votre esprit bouillonnant n’est, en effet, que pur
fantasme. Pourquoi vous torturer avec des insinuations qui ne reposent sur
aucun fondement ? Ne pensez-vous pas que la seule façon de connaître
l’état d’esprit dans lequel se trouve votre ami est de provoquer une
discussion franche (une fois que la pression sera retombée et que chacun
aura recouvré ses esprits) ? En attendant, il ne sert à rien de laisser votre
imagination galoper dans la mauvaise direction : vos fantasmes ne sont pas
la réalité.

EXERCICE

CÉDER SA PLACE
Dans le pe t jeu de la rela visa on, il existe un exercice très u le pour se décoller de sa vision
des choses. Il consiste à se me re à la place de l’autre. S’il peut, à première vue, sembler
contradictoire avec la préconisa on de ne pas confondre fantasme et réalité, il obéit, en fait, à
un mécanisme totalement différent. Il s’agit, en effet, de s’astreindre à une analyse ra onnelle
des faits… et non de laisser son esprit gambader vers de funestes horizons.
Reprenons notre exemple des pages précédentes, ce e dispute avec un ami. Au lieu de vous
escrimer à deviner ce qu’il peut bien penser a posteriori, essayez plutôt de vous concentrer sur
les faits. Pourquoi en êtes-vous arrivés à une telle extrémité ? Que s’est-il passé dans son
esprit à lui (puisqu’a priori vous savez ce qui a traversé le vôtre) ?
Posez-vous les ques ons suivantes :
Pourquoi a-t-il prononcé telles paroles à tel moment ? (Qu’est-ce qui les a mo vées ? Est-ce
une phrase, une a tude, un conseil mal interprété ?) Pourquoi a-t-il réagi ainsi après certains
de vos mots ? Qu’est-ce qui l’a blessé ? Énervé ? À quel moment ? Etc.
En revivant la scène à la place de votre ami, vous sortez de votre propre perspec ve et écrivez
un tout autre scénario que celui dicté par vos émo ons.
Autre atout et non des moindres : en tenant compte du point de vue de l’autre, ce e réflexion
a toutes les chances de faire jaillir des solu ons de sor e de crise auxquelles vous n’auriez
jamais pensé, si vous é ez resté à considérer les faits en restant de votre côté de la barrière :
regarder les choses sous un angle neuf permet souvent de les apprécier d’un meilleur œil.
 S’inspirer de la méthode Vittoz
La méthode Vittoz – du nom de son inventeur, Roger Vittoz, un médecin
suisse du début du siècle dernier – repose sur le contrôle cérébral. Derrière
cette théorie un peu obscure se cache une idée simple : le cerveau ne peut
pas en même temps recevoir et émettre. Il suffit donc de l’installer en mode
réception pour passer l’émission sur pause. Et c’est précisément ce point
qui nous intéresse, car il peut nous aider à développer les facultés de
concentration nécessaires à l’arrêt de cette petite voix intérieure qui nous
délivre les mauvais messages. Le but est de parvenir à stopper ses
divagations, le temps de digérer un événement, afin de prendre le recul
indispensable à son examen objectif. Forcer l’interruption de cette infernale
machine à (mal) penser en se concentrant sur l’instant présent est une
première étape de la relativisation.
Pour schématiser les bases de la méthode Vittoz, on peut en résumer les
cinq principes suivants :
– La réceptivité : c’est notre capacité à recevoir les informations venant de
l’extérieur grâce à l’utilisation de nos cinq sens. Si le cerveau les absorbe
de manière consciente, il cesse d’émettre.
– L’émissivité : il s’agit de notre aptitude à réfléchir et à comprendre.
– La concentration : c’est le pouvoir que nous avons de fixer nos pensées
sur un élément précis sans nous laisser distraire.
– La mémoire : c’est notre prédisposition à enregistrer les informations.
– La volonté : c’est l’énergie que nous allons utiliser pour prendre une
décision.
En s’inspirant de la méthode Vittoz, l’objectif est d’apprendre à mobiliser
son cerveau pour mieux le canaliser, de contrôler son mental pour mettre un
terme aux communications polluantes qui peuvent nous envahir parfois.
Concentrer ses efforts sur l’instant présent aide à chasser les idées parasites.
BOÎTE À OUTILS

TROIS EXERCICES INSPIRÉS

DE LA MÉTHODE VITTOZ
En forçant votre a en on, grâce aux techniques de visualisa on, ces
différentes gymnas ques de l’esprit, simples et rapides à me re en pra que,
vous obligeront à vous concentrer sur autre chose que l’objet de vos tracas. En
contraignant votre cerveau à travailler (à passer en mode « éme eur »), elles le
détourneront de ce qui le préoccupait en posi on « récepteur ».

Faire et défaire
Posez cinq objets un à un sur une table vide : un téléphone, un stylo, des
écouteurs… Re rez-les l’un après l’autre, en commençant par le dernier objet
que vous avez posé.
Recommencez l’exercice, mais mentalement ce e fois-ci : fermez les yeux et
revoyez-vous en train de poser puis d’enlever ces objets.

Sur les rails

Fermez les yeux et imaginez des rails de chemins de fer. En pensée, laissez
votre regard s’enfuir vers l’horizon, jusqu’à ce que les rails rape ssent au point
de se rejoindre. Vous pouvez aussi faire cet exercice en imaginant une allée
plantée de hauts arbres.

Vers l’infini et au-delà

 À l’aide de votre index droit, dessinez dans l’air le signe de l’infini, en partant du
centre. Faites la même chose avec votre index gauche.
Recommencez l’exercice en fermant les yeux, puis, les yeux toujours fermés,
retracez le signe mentalement, sans u liser vos doigts.

Sortir de la spirale infernale

« Le recul permet toujours

de mieux apprécier les choses,
et de redonner à certains événements la place qu’ils
méritent. »
SAMUEL BLUMENFELD

Rabâcher, ressasser, ruminer… Nous connaissons tous cette désagréable

sensation d’être obsédé par une idée loin d’être réjouissante… Non contente
d’être déprimante, cette sinistre boucle exerce un effet paralysant,
puisqu’elle nous empêche d’agir : emprisonné dans un cercle vicieux, on ne
cherche pas de solution pour sortir de la crise. Nos idées noires engendrent
d’autres sentiments négatifs et ainsi de suite. Alors, comment casser ce
cycle et se détacher enfin de ces pensées hostiles ?
Pour répondre à cette question, on peut s’inspirer d’une technique employée
auprès des enfants en crise : pour désamorcer une colère ou un caprice, il
suffit, en effet, bien souvent de détourner l’attention des petits. Vous pouvez
appliquer la même méthode pour faire taire la petite voix intérieure qui
vous harcèle. En focalisant votre attention sur autre chose, vous lui
accorderez tout de suite moins d’intérêt.
Pour cela, choisissez parmi les deux solutions suivantes, celle qui vous
convient le mieux. Elles sont radicalement différentes l’une de l’autre et
devraient permettre à chacun d’y trouver son compte.
La première consiste à « affronter le démon » en assumant pleinement ses
émotions. Pour cela, commencez par définir si ce que vous ressentez
s’apparente plus à de la peur, de la colère ou de la tristesse. Détaillez
ensuite vos idées noires en les replaçant dans leur contexte, puis en
remontant progressivement jusqu’à leur origine (quel événement précis a
motivé le démarrage de ce processus infernal ?). En démontant le
mécanisme, puis en identifiant où se trouve le « bouton marche », vous
parviendrez à stopper la machine.
Deuxième solution diamétralement opposée : le mépris. En ignorant
progressivement ce qui vous tracasse, vous allez casser le cycle, en vous
focalisant peu à peu sur autre chose. Pour cela, replacez votre attention dans
le présent. Concentrez-vous de toutes vos forces sur le moment que vous
êtes en train de vivre : respirez jusqu’à sentir les odeurs qui vous entourent,
prenez conscience de la sensation que vous procure la position dans laquelle
vous vous trouvez (l’appui de votre dos contre un fauteuil, la disposition de
vos pieds sur le sol, etc.), écoutez les multiples bruits qui vous entourent. Si
vous éprouvez des difficultés à prendre conscience de tous ces éléments,
essayez l’exercice en savourant doucement quelque chose que vous aimez :
un gâteau dégusté bouchée par bouchée, un verre de vin apprécié gorgée par
gorgée, ou pourquoi pas, une lente immersion dans un bain moussant…
L’essentiel est de vous astreindre à écouter ce que vous procurent ces menus
plaisirs, à en distinguer pleinement les goûts, les odeurs et surtout les
sensations. Distraire votre esprit en le forçant à s’ancrer dans l’instant
présent, reste l’une des meilleures façons de l’apaiser et de sortir de la
rumination.
 « Parmi les choses, les unes dépendent
de nous, les autres n’en dépendent pas. »
ÉPICTÈTE

Se demander
ce qui pourrait arriver de pire
Emprisonné dans vos idées noires, ou l’état dans lequel vous met une
situation déstabilisante, vous vous livrez à une séance d’autoflagellation en
bonne et due forme qui ne fait que renforcer vos sinistres pensées. Alors
oui, vous venez de subir une humiliation, d’essuyer des reproches, de sortir
de vos gonds ou d’être peiné… mais, honnêtement, cela sonne-t-il la fin du
monde ? Il ne s’agit évidemment pas de minimiser ce qui vous touche ainsi
(car le seul fait que cela vous blesse en justifie le poids) mais de le
relativiser. Sans énumérer tous les poncifs du genre (guerre, maladie grave,
faim dans le monde, etc.), regardez autour de vous : n’y a-t-il pas plus
malheureux ? Ne pourrait-il rien vous arriver de pire et n’existe-t-il pas
d’événement plus grave, susceptible de faire basculer votre vie ? Il ne s’agit
ni de se réjouir du malheur des autres, ni de saisir ce prétexte pour rester
passif et ne plus rien tenter, mais, une fois encore, de prendre du recul et de
se rendre compte que tout n’est pas si noir.
Pour vous aider à y voir clair, vous pouvez séparer une feuille en deux
colonnes, écrire à gauche ce qui vous contrarie et lister à droite les éléments
positifs de votre vie (pas la peine d’aller chercher très loin : le fait de se
plaire dans son appartement ou son quartier, de pouvoir aller et venir à sa
guise, le câlin de son enfant le matin, un déjeuner entre collègues ou la
perspective d’un verre entre amis valent déjà beaucoup). Regardez autour
de vous : combien de personnes sont à même de prendre conscience de ces
menus bonheurs ? Combien en sont carrément privés ? Réaliser la chance
que l’on a aide à dédramatiser, mais aussi à esquisser un – premier – grand
pas vers le bonheur.
 Ne pas devenir
le champion de l’escalade
Un mot prononcé plus haut que l’autre, une parole malheureuse et c’est
parti : c’est à qui atteindra le premier les sommets de la mauvaise foi, de la
rancœur et de la malveillance. Une fois la foudre tombée, on ne peut, hélas,
qu’en constater les dégâts. S’il n’est pas donné à tout le monde d’être en
capacité de réfléchir à l’impact de ses gestes ou de ses paroles avant de
répondre ou d’agir, il existe quelques astuces pour diminuer les risques
d’escalade lors d’un conflit : elles devraient limiter ensuite les regrets
d’avoir envenimé les choses…
La première consiste à anticiper sur sa propre propension à l’escalade, en
repérant les signes susceptibles de marquer le début de l’ascension. Pour
cela, commencez par vous rappeler une ou deux situations de ce type que
vous avez déjà vécues. Notez d’une part les réactions corporelles qui
accompagnaient ce genre de crise (accélération cardiaque, chaleur,
bégaiement…) et de l’autre les sentiments qui vous encombraient l’esprit
(vengeance, honte, impatience, exaspération…). Sur une échelle de un à
dix, essayez de repérer à quelle hauteur s’est effectuée la bascule. La
prochaine fois que vous vous sentirez sur le point de surenchérir,
demandez-vous si vous n’avez pas atteint le seuil limite.
Deuxième conseil : veillez à ne pas vous éparpiller. Par exemple, si vous
reprochez un oubli à votre conjoint, n’embrayez pas sur sa mère qui
débarque à l’improviste plusieurs fois par semaine : cela n’a rien à voir.
Restez centré sur le problème qui vous oppose : en ajouter un autre ne vous
aidera pas à trouver une solution.
Essayez de ne pas vous braquer et efforcez-vous de ne pas braquer l’autre.
Tentez de calmer vos impulsions et ne gardez qu’un but en tête : sortir du
conflit (car ce n’est pas en allant au clash que vous obtiendrez gain de
cause). On n’a jamais éteint d’incendie en jetant de l’huile sur le feu.
Si l’affrontement a lieu par mail ou SMS, demandez-vous si vous
prononceriez ce que vous écrivez si la personne se trouvait en face de vous.
Enfin, pour stopper l’ébullition, misez sur l’économie de mots. Résister à la
tentation de trop argumenter, ou même de trop parler, évitera de relancer le
débat et pourrait même calmer le jeu.
Le meilleur moyen d’éviter une tempête reste encore de la contourner.

« Un pessimiste fait de ses occasions

des difficultés. Un optimiste fait
de ses difficultés des occasions. »
ANTOINE DE SAINT-EXUPÉRY

Devenir son propre spectateur

La méthode qui consiste à filmer quelqu’un pour lui faire prendre
conscience de ce qu’il lui faut améliorer a connu son heure de gloire. Ce
n’est certes pas la plus indulgente, mais elle produit souvent un électrochoc
qui peut aider à rectifier le tir.
Sans aller jusque-là, il est parfois utile de savoir prendre de la hauteur
lorsqu’on souhaite prendre du recul. Il suffit pour cela d’appuyer sur le
bouton « pause » lors d’un épisode de stress, de peur, d’angoisse ou de
conflit. Ce n’est certes pas évident au début, mais le mécanisme s’acquiert
et l’exercice devient de plus en plus rapide et facile à effectuer dans le
temps. Il s’agit de prendre quelques secondes pour se mettre dans sa bulle et
s’observer de l’extérieur.
Étudiez simplement les signes visibles de votre trouble (ce que voit votre
entourage) : votre visage est-il fermé ? Votre mâchoire serrée ? Vos joues
sont-elles rouges ? Vos sourcils froncés ? Votre regard est-il fuyant ? Vos
poings sont-ils serrés ? Votre dos courbé ? Votre corps avachi ou au
contraire tendu à l’extrême ? Affronter la réalité permet de mieux la
maîtriser. En prenant conscience des signaux qu’envoie votre corps, vous
allez pouvoir agir concrètement dessus en les désactivant un par un. Et en
reprenant peu à peu son aspect « normal », votre corps enverra à votre
mental un message de paix lui signifiant que s’amorce un retour au calme.
Cela peut a priori sembler paradoxal, mais être un bon spectateur aide à
devenir meilleur acteur de sa vie.

To do list
Laisser le temps agir
Apprendre à relativiser
Canaliser son attention
S’exercer à « redescendre »
 2
L’enfer c’est les autres

Soyez honnête : ne vous arrive-t-il jamais de porter un jugement sur les autres ? Alors
pourquoi, eux, devraient-ils s’en priver ? Évaluer, comparer, cri quer, cataloguer, es mer,
examiner, noter… reste on ne peut plus humain. C’est même presque ins nc f, dès lors qu’on
acquiert la capacité de réfléchir. La ques on est de savoir pourquoi nous accordons tant
d’importance à ce e opinion. Pourquoi l’avis de ceux que nous croisons est-il aussi précieux ?
D’où vient cet irrépressible besoin de plaire au plus grand nombre ? Pour quelles raisons
sommes-nous à ce point dépendants de l’image que nous renvoyons ?
Tout simplement parce que c’est à travers le regard des autres que l’on construit sa propre
image. Notre vision de nous-mêmes passe avant tout par les yeux de notre entourage et notre
jugement s’effectue avec les instruments qu’ils nous donnent : renvoyez une bonne image et
vous vous es merez, ressentez l’indifférence, la haine ou le mépris d’autrui et vous vous
rabaisserez. Nous vivons dans la dépendance de nos semblables, parce qu’ils sont les miroirs
plus ou moins déformants de nous-mêmes.
Apprendre à s’en foutre, c’est aussi comprendre comment se détacher de l’opinion des autres
pour ne plus être « esclave » de leur a tude.

Apprendre à reconnaître
les gens toxiques
Une personne toxique est quelqu’un qui nous fait du mal, en nous renvoyant
une mauvaise image de nous-même. Il existe plusieurs façons de la
reconnaître… pour mieux l’éviter, voire la fuir.
Pour commencer, faites confiance à votre instinct : quelqu’un en présence
de qui vous vous sentez stressé.e, tendu.e ou mal à l’aise, n’est certainement
pas celui qui vous fera le plus de bien… Face à une personne toxique, on ne
se sent pas libre d’agir ou de parler, car on redoute ses critiques, ses
brimades ou son animosité. Ses réflexions venimeuses peuvent être plus ou
moins larvées, voire distillées sur le ton d’un humour qui sonne faux, ce qui
les rend d’autant plus dangereuses.
Manipulation, jalousie, culpabilisation, dénigrement… comptent parmi les
outils dont elle use et abuse pour se donner de l’importance et se sentir
supérieure. Elle ne se remet jamais en question et s’il est parfois compliqué
de la repérer, c’est parce qu’elle n’adopte pas le même comportement
envers tout le monde. Ses victimes souffrent d’ailleurs presque
systématiquement d’un cruel manque de confiance en elles. Pour sortir de
ses griffes, il est donc nécessaire de rehausser son estime de soi en
apprenant, par exemple, à se regarder dans les yeux d’autres personnes, plus
bienveillantes. Car pour se détacher de l’emprise d’une personne toxique, il
est nécessaire de ne pas s’isoler : découvrir de nouveaux univers et tisser de
nouveaux liens avec des personnes plus saines aident à prendre conscience
qu’une relation nous fait plus de mal que de bien.

« L’égoïste n’est pas celui qui vit

comme il lui plaît, mais celui qui demande
aux autres de vivre comme il lui plaît. L’altruiste est celui
qui laisse les autres vivre leur vie sans intervenir. »
OSCAR WILDE

Ne plus avoir peur des autres,

ne plus les considérer
comme des ennemis
Ce n’est pas parce qu’on peut croiser la route de gens toxiques, que tout le
monde est potentiellement mauvais. Au contraire. La majorité des individus
que nous rencontrons sont mus par de bonnes intentions. Le problème est
qu’à force d’être obnubilé par la peur d’être jugé, on finit par développer
une méfiance irraisonnée des autres.
Dire « bonjour », « merci », bien se tenir, ne pas prononcer de grossièreté,
demander pardon… autant de règles auxquelles on nous soumet depuis
l’enfance et que nous nous efforçons d’appliquer petits, dans le seul but de
ne pas décevoir nos parents. Si une fois devenus adultes, nous conservons
ces principes indispensables pour – bien – vivre en société, nous gardons
aussi souvent cette peur de décevoir, d’être mal jugé et, en poussant le
raisonnement à l’extrême, d’être rejeté. Car avoir peur des autres se résume
surtout à craindre leur jugement. Or l’appréciation d’Untel n’est pas
forcément celle de son voisin. Prenons un exemple : combien de réactions
différentes va susciter une seule et même blague ? La réponse est claire :
autant que d’individus présents. Certains vont rire plus ou moins fort,
d’autres vont se scandaliser (plus ou moins fort là aussi), d’autres vont
sourire, grimacer ou tout simplement rester totalement hermétiques à
l’humour. Cela voudra-t-il dire que la plaisanterie n’était pas drôle ? Non :
cela signifiera simplement qu’elle a été perçue différemment par chacun. Le
système est le même pour les relations humaines : chaque personne que
vous rencontrez est susceptible de vous coller une étiquette différente.
L’opinion qu’elle se forge est, par définition, subjective. Libre à vous,
ensuite, de vous y réduire ou pas. On ne peut pas plaire à tout le monde et
l’essentiel reste, avant tout, de se plaire à soi-même… ce qui est déjà assez
compliqué.

« Si tu veux être heureux

– être un homme libre –
laisse les autres te mépriser. »
SÉNÈQUE

Le chacal et la girafe
Derrière cette association d’animaux aux allures de conte pour enfants, se
cache une théorie développée par un certain Marshall Rosenberg,
psychologue américain et père de la « communication non violente » (CNV
pour les initiés). Ce concept, qui met l’accent sur les expressions qui
compliquent ou facilitent les relations humaines, distingue deux
« langages » : le langage chacal et le langage girafe.
Le langage chacal : comme vous le pressentez sûrement, il représente tout
ce qu’un mode de communication peut avoir de brutal et d’agressif. C’est
hélas le jargon le plus répandu, celui que nous utilisons presque
instinctivement pour pointer ce qui nous déplaît.
Le langage girafe : il est à l’image de l’animal, qui peut facilement prendre
de la hauteur et voir plus loin grâce à son long cou.
Nous pouvons non seulement préférer nous exprimer comme l’un ou
comme l’autre (en agressant ou en prenant un recul bienveillant), mais aussi
décider d’appréhender le monde avec les oreilles de la girafe ou celles du
chacal. En d’autres termes, nous pouvons choisir de conforter un jugement
négatif par notre réceptivité chacal ou nous en libérer grâce à l’écoute
girafe, qui permet d’entendre les besoins sous-entendus par les critiques.
Pour Rosenberg, en effet, chaque reproche est « l’expression tragique »
d’un besoin non assouvi.
Par exemple, lassé de redonner à votre ado l’adresse à laquelle il doit se
rendre alors que vous la lui avez déjà précisée dix fois, vous concluez par
un « Tu n’écoutes jamais rien ! ». Il y a tout à parier que ses oreilles chacal
accueillent vos propos comme une agression et qu’il se braque. S’il les
reçoit, au contraire, avec des oreilles girafe, il va chercher à décoder quelle
frustration cachent vos paroles : celle de ne pas être écouté, et donc
considéré et reconnu. Il prendra alors conscience de l’ingratitude dont il fait
preuve en ne portant pas plus d’attention à ceux qui prennent soin de lui.
C’est parce que nous ne savons pas déceler les besoins qui se cachent
derrière les jugements, qu’ils nous font autant souffrir. Alors, si nous
n’avons pas le pouvoir magique de maîtriser ce que pensent et disent les
autres, nous pouvons, en revanche, développer notre capacité à traduire
leurs jugements en langage girafe, afin d’apprendre à nous en détacher.
BOÎTE À OUTILS

COMMENT PASSER
DE CHACAL À GIRAFE
Nous avons tous un côté chacal. Mais que l’on se rassure, ce vilain penchant
n’est pas irréversible. Il est ainsi tout à fait possible de prendre la main sur ses
propres jugements pour parvenir à se détacher de ceux des autres. Développer
de l’empathie envers ses interlocuteurs, c’est aussi en éprouver davantage
envers soi-même.
Pour ce qui est de la théorie, nous avons vu que la girafe :
– écoute avec bienveillance ;
– sait prendre de la hauteur sur les événements ;
– pose les ques ons nécessaires au déchiffrage de ce que l’autre tente
d’exprimer avec maladresse (comprenez avec agressivité).
La girafe est aussi capable d’exposer ce qu’elle ressent lors d’un conflit. Par
exemple, votre enfant fait une chute de vélo sans gravité parce qu’il a refusé de
freiner dans une pente, et ce malgré vos recommanda ons (pour ne pas dire
vos injonc ons…). Quelle sera votre première réac on – de chacal – après avoir
constaté qu’il ne souffre d’aucune blessure grave ? Sûrement de lui dire que ça
lui apprendra à ne pas vous écouter, que vous espérez que cela lui servira de
leçon et que puisqu’il est incapable d’être prudent, il rentrera à pied en
poussant son vélo. Quelle sera la réac on de la girafe ? Elle reformulera en
osant simplement exprimer la frayeur qu’elle vient de ressen r : « quand tu
dévales une pente aussi vite, j’ai peur que tu te blesses, car j’ai besoin de te
savoir en sécurité. J’aimerais que tu comprennes que mes demandes et mes
conseils n’ont qu’un seul but : te protéger ».
Le système de « communica on non violente » chère à la girafe se décline en
quatre étapes :
– L’observa on : ce que je vois (tu dévales une pente beaucoup trop vite).
– L’émo on : ce que je ressens (j’ai peur que tu te blesses).
– Le besoin : ce qu’il me faut (te savoir en sécurité).
– La demande : ce que j’aimerais (que tu écoutes mes conseils).
Par ce biais, la girafe exprime ce qu’elle ressent lors d’un conflit mais peut aussi
appliquer le même schéma pour comprendre son interlocuteur et aplanir le
différend : Que voit-il ? Que ressent-il ? Quels sont ses besoins ? Que voudrait-
il ?
Essayer de comprendre l’autre reste un excellent moyen de se décoller de la
première impression (souvent néga ve) produite par son jugement.
 Ne pas oublier qu’amis et famille sont aussi là
pour nous soutenir

À force de vivre aux côtés de ceux qui nous veulent du bien, on finit par
s’habituer à leur douce et discrète présence, et même par oublier à quel
point leur disponibilité nous est précieuse. Vous n’êtes, en effet, jamais seul
face à l’adversité et pour une personne qui vous a blessé, combien en
comptez-vous qui soignent votre moral ? Par honte, pudeur ou simplement
par peur de déranger, nous avons parfois tendance à ressasser les problèmes
en restant dans notre coin. Or l’isolement est, dans ce cas, l’une des pires
choses à faire. Se renfermer sur soi, c’est emprisonner ses problèmes au lieu
de les affronter et de tenter de les résoudre. Et pour se lancer dans cette
lutte, mieux vaut pouvoir compter sur quelques alliés.
Nos proches peuvent d’abord nous apporter une vision objective et détachée
de ce qui nous préoccupe, ce qui, bien souvent, suffit à y voir plus clair. Et
puis, la parole libère : c’est elle qui donne forme à nos idées et qui formule
nos sentiments. En se confiant à un proche, on prend pleinement conscience
de ce qui ne va pas, on pose les choses à plat, ce qui amorce une analyse…
et donc une solution. Extérioriser permet de prendre du recul, de se
détacher. L’expression « sortir ce qu’on a sur le cœur » prend ici tout son
sens : s’exprimer, c’est se soulager.
Si vous n’osez pas vous livrer à vos proches, posez-vous la question
suivante : comment prendriez-vous le fait qu’ils ne s’ouvrent pas à vous ?
La confiance est l’une des bases des relations humaines : pourquoi hésiter à
recourir à celle dont vous avez la chance de pouvoir profiter ?

« Le pessimisme est d’humeur, l’optimisme est de

volonté. »
ALAIN

Reconnaître les pollueurs

du quotidien pour mieux les éviter
Les personnes négatives ont tendance à déteindre sur leur entourage en leur
communiquant leur morosité et leur mal-être. Ces « vampires du
quotidien » ont de multiples visages : c’est l’ami·e qui vous appelle tous les
soirs pour vous détailler ses malheurs et à qui vous n’osez dire que vous
êtes occupé·e, par crainte d’accentuer son trouble. Ce sont les râleurs
perpétuels dont les critiques systématiques vous stressent et vous fatiguent,
les déprimés chroniques qui finissent par vous faire partager leur sinistre
vision de la vie, les relations à sens unique qui pompent votre énergie sans
vous en donner, les égocentriques qui passent leur temps à s’épancher sans
s’intéresser aux autres, ceux qui minimisent tout ce qui ne les concerne pas
directement, les ultra-stressés qui vous communiquent leur éternelle
insatisfaction…
Toutes ces personnes ont un point commun : leur pessimisme est hélas plus
contagieux que les trésors de positivité que vous pourriez leur offrir…
Comme en peinture, le noir finit toujours par absorber le blanc. N’espérez
ni soutien, ni écoute de leur part, ils en sont incapables. Ce n’est pas
forcément leur faute et ils n’ont souvent pas conscience de la pénibilité de
leur attitude. Mais une relation avec eux ne fonctionnera toujours qu’à sens
unique…
Alors, bien sûr, il ne s’agit pas de laisser tomber vos proches qui
connaissent un jour ce genre d’épisode (tout le monde a le droit d’être
déprimé, égoïste ou stressé à certains moments) mais de fuir ceux pour qui
ce fonctionnement est devenu systématique.
Notre environnement et notre entourage jouent sur notre état d’esprit : pour
aller bien, il est nécessaire de s’entourer de personnes positives en se
débarrassant, au passage, des influences improductives qui nous entraînent
du mauvais côté.

Ne pas tomber du côté obscur

Fréquenter des âmes sombres demande beaucoup d’énergie. Le risque est
de s’impliquer malgré soi et de couler à son tour. Il devient alors
indispensable de prendre du recul… au sens propre comme au figuré.
Pour ce faire, ayez d’abord le courage de fixer des limites ou de jouer les
abonnés absents, lorsque l’insistance se fait oppressante : votre temps est
précieux, vous avez le droit d’en disposer pleinement. Votre bien-être
mental compte autant que celui des autres, vous n’avez donc aucune raison
de le leur sacrifier.
Ne vous impliquez pas outre mesure dans les problèmes des pessimistes
chroniques. Évitez de culpabiliser, car si eux ne trouvent pas de solution,
personne ne peut le faire à leur place : cela peut sembler dur, mais il
appartient à chacun d’adopter sa vision de la vie.
Sachez que les personnes négatives ont tendance à compliquer les choses,
pour mieux attirer l’attention. En minimisant leurs propos ou en changeant
carrément de sujet, il est parfois possible de parvenir à rationaliser la
conversation.
Pour stopper la contagion, préservez-vous au maximum en évitant de vous
impliquer. Les pessimistes aiment à se prélasser dans leurs difficultés. C’est
pour eux une façon d’exister (parfois la seule…). Gardez la tête froide et
tentez de déplacer l’axe de leur conversation vers les solutions et non plus
les problèmes.
Une fois de plus, le but n’est pas de se transformer en monstre de froideur
et d’égoïsme, mais de se préserver pour ne pas se laisser submerger. Chacun
a ses propres démons. Pour ne pas vous laisser absorber, en plus, par ceux
des autres, efforcez-vous de freiner (voire de stopper) les relations qui vous
tirent vers le bas. Cela peut sembler dur, mais tout le monde n’a pas besoin
de faire partie de votre vie. Vous avez, vous aussi, le droit de vous entourer
de ceux qui vous veulent du bien.

Traiter les autres avec positivité

Ce conseil est beaucoup moins altruiste qu’il n’y paraît. En agissant ainsi,
vous transmettez, en effet, une bonne image, que les autres vous renvoient
ensuite, ce qui contribue à renforcer votre confiance en vous. En vous
sentant plus fort et plus sûr, il devient plus facile de vous détacher des
contrariétés.
Cette attitude gratifiante crée aussi une atmosphère moins pesante.
Pour ensoleiller vos relations avec les autres, commencez par leur être
attentif. Consacrez-vous pleinement au moment que vous vivez : ne
consultez pas votre portable toutes les deux secondes et intéressez-vous
réellement à ce que raconte votre interlocuteur. Même les détails ont leur
importance : on vous sera toujours reconnaissant d’avoir retenu une
information, même anecdotique (vous souvenir du dessert préféré d’un ami
pour le lui servir lors du prochain dîner que vous organiserez, demander des
nouvelles d’un de ses proches, le contacter – même brièvement – à l’issue
d’un rendez-vous important, etc.). Toutes ces petites attentions montrent à
l’autre que vous vous souciez de lui et que vous lui accordez de la valeur.
Respectez les différences et efforcez-vous de voir au-delà des apparences.
Ce n’est pas parce que quelqu’un ne pense pas comme vous qu’il est votre
ennemi : c’est la diversité qui fait la richesse des relations humaines (et la
vie risquerait d’être sacrément ennuyeuse si on ne devait la passer qu’avec
ses clones…).
Enfin, partagez un maximum de moments positifs avec votre entourage :
riez, complimentez (sur un nouveau vêtement, un parfum…), soyez
conscient de ce qu’on fait pour vous, multipliez les marques d’affection,
remerciez (même pour des choses anodines telles qu’une course de
dépannage faite à votre place ou le prêt d’un objet)… Autant de petits
gestes qui prouvent aux autres à quel point ils comptent à vos yeux… et
dont ils sauront vous être reconnaissants.
D’une manière générale, relevez le positif de vos relations au lieu de vous
braquer sur ce qu’elles ont de moins bien.
En devenant acteur de votre bien-être et de votre bonheur, vous faciliterez
votre vie et celle de votre entourage.

Apprendre la bienveillance
Ce concept remis au goût du jour reste une excellente manière de prendre
les choses moins à cœur. Essayer de comprendre l’autre, le regarder d’un
œil clément, permet d’apaiser et de s’apaiser.
Parce qu’elle en appelle à l’indulgence et à la compréhension, la
bienveillance aide à se détacher de ses propres émotions, en tentant de
comprendre celles des autres. C’est un état d’esprit qui prend en compte les
innombrables nuances et les multiples différences qui existent entre les
individus. Cette façon d’appréhender les relations humaines implique donc
une aptitude à regarder les événements avec les yeux de l’autre au lieu de se
borner à les considérer depuis son propre point de vue. Elle contribue
grandement à la prise de recul et à la dédramatisation.
C’est une qualité précieuse qui n’est certes pas donnée à tout le monde,
mais qui se travaille. Elle suppose avant tout de cultiver son empathie :
éviter de juger d’instinct, prendre le temps d’analyser, s’astreindre à une
certaine indulgence… sont autant de petits exercices à faire au quotidien
pour parvenir à « muscler » sa bienveillance. Mais ces efforts deviennent
vite des réflexes.
Cela passe par plusieurs habitudes à changer : penser, par exemple, à
encourager au lieu de critiquer : « tu feras mieux la prochaine fois » au lieu
de « tu n’avais qu’à t’appliquer » si votre enfant a du mal à digérer une
mauvaise appréciation ; « je sais que tu peux y arriver » au lieu de « c’est
perdu d’avance » si un collègue se plaint d’un objectif inatteignable, « bon
courage, je t’attends » au lieu de « tu aurais pu partir plus tôt, maintenant
dépêche-toi » si votre conjoint prévient qu’il sera en retard à cause des
embouteillages…
En gros, soutenez au lieu de dénigrer, réconfortez au lieu de déprécier.
Essayez simplement d’agir comme vous aimeriez qu’on agisse envers vous,
si vous vous trouviez dans la situation qui vous irrite.
Essayer de se mettre à la place de l’autre et tenter de le comprendre facilite
grandement les relations. C’est une façon de s’impliquer qui rend les
rapports plus sereins et plus positifs. Elle fait aussi grandir l’estime de soi.
Et rappelez-vous : plus on développe sa confiance en soi, moins on se sent
dépendant du jugement des autres…

« La personne de bienveillance ne s’inquiète jamais. »

CONFUCIUS

La meilleure défense,
c’est l’attaque ?
C’est un cercle vicieux : plus on se sent mal, plus on se sent agressé par son
entourage et son environnement et plus on attaque à son tour, pour se
protéger ou pour se défendre. Prenons un exemple : un collègue vous a
demandé de lui donner un coup de main sur un dossier qu’il doit rendre à la
première heure. Lorsqu’il arrive, vous lui annoncez que vous avez pris du
retard et que vous le lui remettrez un peu plus loin dans la matinée. Vous
sentez que l’information passe mal… Deux comportements s’offrent à
vous : soit vous vous confondez en excuses, en expliquant que le travail
était plus complexe qu’il n’y paraissait et qu’il vous a demandé plus de
recherches et de réflexion ; soit vous tentez de retourner la situation en vous
mettant vous-même en colère (« si tu n’es pas content, tu n’avais qu’à le
faire toi-même », « tu devrais déjà m’être reconnaissant de t’avoir aidé »,
« la prochaine fois, je ne perdrai pas de temps pour te dépanner », « je n’ai
pas que ça à faire, moi aussi j’ai du travail », etc.). À votre avis, quelle
attitude a le plus de chances de calmer l’irritation de votre collègue ?
Si vous jugez son agacement inadmissible, vous allez vous sentir agressé
par ce que vous considérez être une marque d’ingratitude. Pour réagir à cet
affront, vous allez enclencher un mécanisme de défense en sortant des
armes bien plus affûtées que celles de votre adversaire, afin de remporter la
bataille.
Si vous parvenez à vous mettre à sa place, vous comprendrez qu’il panique
à l’idée de se faire taper sur les doigts à cause de ce retard et vous
poursuivrez cet échange beaucoup plus sereinement, en compatissant et en
cherchant, avec lui, une solution. Car que fera votre collègue si vous lui
expliquez les raisons de ce contretemps et que vous entamez un dialogue
constructif ? Il comprendra sûrement vos arguments et vous sera
reconnaissant de continuer à l’aider.
Comment réagira-t-il si vous l’agressez ? Il enclenchera à son tour un
processus de défense et ce sera l’escalade (après tout, si vous avez accepté
de lui donner ce coup de main, c’est que vous en connaissiez les impératifs,
c’était à vous de tenir vos engagements et de prendre vos responsabilités, ce
retard n’est-il pas une trahison de votre part et la preuve qu’on ne peut pas
vous faire confiance ?).
Pas la peine d’avoir fait des études de psychologie pour comprendre que,
sur cette voie, la conversation ne sera ni constructive, ni harmonieuse. On
avance toujours mieux l’un avec l’autre que l’un contre l’autre.

Apprendre à dire non

Pourquoi cette habitude est-elle si dure à prendre ? Parce qu’on a, depuis
toujours, acquis le réflexe de dire « oui » par peur de blesser ou de ternir
son image. Dire « non » entraîne, en effet, de la frustration d’une part (celle
du récepteur) et de la culpabilité de l’autre (celle de l’émetteur). Cela
renvoie à un refus d’aider, de donner ou de comprendre, qui peut
évidemment devenir source de conflit.
Mais l’un des principaux problèmes du « oui » est qu’il est extrêmement
chronophage. Le temps que nous utilisons (gaspillons parfois) pour les
autres se déduit de celui dont nous aurions besoin pour nous-même.
À toujours répondre « présent », on finit par se négliger, par s’oublier… et
par s’effacer. À force de vouloir plaire à tout le monde, on devient de plus
en plus dépendant du regard des autres, ce qui n’améliore pas la confiance
en soi.
Pour les adultes que nous sommes, comme pour les enfants que nous étions,
le « non » reste, en effet, l’un des meilleurs moyens de s’affirmer et
d’asseoir sa personnalité. Ce mot magique possède aussi le pouvoir de
diminuer le stress, puisqu’il contribue à faire baisser la fameuse « charge
mentale » qui pèse à beaucoup d’entre nous.
Sans devenir un monstre d’égoïsme, il est donc nécessaire d’apprendre à
dire « non ». Plusieurs techniques peuvent vous y aider.
En premier lieu, prenez le temps de réfléchir plutôt que d’accepter d’emblée
tout et n’importe quoi. Avant de donner votre réponse, demandez-vous
rapidement en quoi le « oui » que vous vous apprêtez à prononcer
spontanément peut avoir un impact sur vous : s’il implique trop de
sacrifices, alors il faut décliner. Ce laps de temps nécessaire à votre
réflexion permet aussi de préparer l’autre à un éventuel refus et lui montre
que tout n’est pas acquis d’avance.
Une fois ce premier pas franchi, ne vous sentez pas obligé de vous justifier.
Vous risquez de vous perdre en excuses plus ou moins valables qui ne
feront qu’entrouvrir une brèche dans laquelle votre interlocuteur
s’empressera de s’engouffrer. S’il insiste, soyez ferme. Dans ce rapport de
force qui s’instaure, ne perdez pas de vue votre objectif et ne faiblissez pas :
contrez calmement ses arguments et campez, vous aussi, sur vos positions.
Vous avez tout à fait le droit de souhaiter que l’autre accepte vos choix, il
n’y a rien de mal – de méchant ou d’égoïste – à cela. Si vous culpabilisez,
aidez-le à trouver une alternative mais ne cédez pas : apprendre à dire non
est l’un des premiers pas à faire pour s’affirmer et prendre confiance en soi.
Enfin, restez objectif : votre refus n’entraînera, quoi qu’il arrive, rien
d’irrémédiable ; un peu de déception tout au plus, mais elle sera vite
oubliée.

« Il ne faut point refuser pour refuser, mais pour faire valoir

ce qu’on accorde. »
JEAN-J ACQUES ROUSSEAU

BOÎTE À OUTILS

CONNAÎTRE
QUELQUES FORMULES MAGIQUES
Refuser n’est pas synonyme d’agresser : ce n’est pas parce que vous êtes mal à
l’aise à l’idée de passer un message désagréable qu’il faut le faire dans la
douleur. La forme peut très bien faire passer le fond et personne ne vous en
voudra jamais si vous vous exprimez gen ment. Un « non » délicat vaut mieux
qu’un « oui » prononcé à contrecœur et mal assumé ensuite.
Voici quelques formules qui pourront vous aider à adopter ce ton de fer dans
une voix de velours :
– Je ne te promets rien
– Je vais voir mais je ne pense pas
– Je regarde mais je ne pense pas que cela soit possible
– Je ne peux pas te répondre tout de suite mais je ne crois pas
– Je suis désolé·e mais…
– Je n’ai vraiment pas le temps
– Ce n’est pas le bon moment
– J’ai déjà prévu autre chose
– Je ne pense pas être disponible (week-end, dîner prévu avec des amis,
obliga on familiale, surcharge de travail, etc.)
– Je suis débordé·e en ce moment
– J’ai des choses urgentes à finir
– Je ne pense pas pouvoir me libérer
– Je me suis déjà engagé·e ailleurs
 – Je suis trop fa gué·e en ce moment

EXERCICE

ÉTABLIR UN CERCLE PRIORITAIRE

Nous l’avons vu, à force de vouloir contenter tout le monde, on finit par s’oublier. S’il reste
louable – et normal – de vouloir faire plaisir à ses proches, contenter le reste de l’univers n’est
pas une priorité si cela doit vous porter préjudice (aussi minime soit-il).
Pour garder clairement en tête le schéma de vos priorités, écrivez au centre d’une feuille, le
nom de ceux qui composent votre cercle de proches le plus restreint (conjoint et enfants par
exemple). Entourez-les.
Autour, tracez un deuxième cercle, dans lequel vous inscrirez le nom du reste de vos proches
(les in mes, comme vos parents ou votre meilleur·e ami·e : soyez restric f).
À l’extérieur de ce cercle, notez enfin le nom du reste de votre entourage.
Conservez ce schéma dans un coin de votre tête : tout ce qui se trouve à l’extérieur du
premier cercle n’est pas une priorité, les personnes périphériques passent après.

Reprendre le contrôle de sa vie

Si on se soucie trop des autres et qu’on ajuste sa vie en fonction de leurs
attentes, on passe à côté de son existence. Regardez autour de vous :
combien de personnes, dans votre entourage, sont mal dans leur vie parce
qu’elles n’en ont pas décidé ? Combien de frustrations, d’aigreurs, de
regrets d’être « passé à côté de quelque chose » ? Certains se résignent à
subir une vie professionnelle démotivante parce qu’ils ont suivi des études
qui ne correspondaient pas à leurs aspirations, pour faire plaisir à leurs
parents. D’autres se résolvent à une existence sans saveur qui ne leur
convient plus parce qu’ils ne trouvent pas la force de tout plaquer pour ne
pas blesser telle ou telle personne… Il reste, en effet, difficile d’avoir le
courage d’affronter sa peur de décevoir pour reprendre son destin en main.
Pas besoin de se trouver dans un cas extrême (l’envie de tout laisser tomber,
de changer radicalement de quotidien, etc.) pour retrouver le contrôle de sa
vie et s’approcher au plus près de la personne que l’on rêverait d’être.
Pour commencer, il est important de fixer des limites à votre entourage :
vous n’avez qu’une seule vie, c’est à vous de décider de la meilleure façon
de la mener… et tant pis si vous vous trompez : mieux vaut un échec qui
résulte de votre choix qu’un dénouement terne défini par les autres.
Montrez-vous indulgent envers vous-même : le passé est derrière vous,
inutile de vous flageller, cela ne changera pas le cours des choses. Acceptez
vos faiblesses mais prenez conscience de vos forces. Déterminez et
priorisez ce qui est important pour vous (la famille, le travail, la liberté…).
Enfin, montrez-vous de la compassion, comprenez pourquoi votre vie ne
vous satisfait pas et pardonnez-vous. Pardonnez aussi à ceux qui ont croisé
votre route : rien ne sert de les accuser d’être responsables de vos maux :
vous avez toujours eu le choix de ne pas les écouter. Réfléchir sur vous-
même et sur vos aspirations vous aidera à sortir de cette dépendance envers
les autres. En vous émancipant peu à peu de leurs souhaits ou de leurs
exigences, vous reprendrez le contrôle de votre vie. Vous passerez de passif
à actif.

EXERCICE

LE CENTRE DU MONDE
L’ac vité suivante devrait vous aider à vous replacer au centre de votre vie, au propre comme
au figuré :
Au milieu d’une feuille, tracez un cercle et inscrivez-y vos plus grandes aspira ons.
Autour de ce cercle, écrivez ensuite ce que – d’après vous – votre entourage a end de vous.
Reliez maintenant les souhaits des autres à ceux qui correspondent le plus aux vôtres (les
vœux que vous avez men onnés dans le cercle).
Gardez ce schéma en tête et privilégiez d’abord vos propres souhaits, puis ceux de vos
proches qui correspondent aux vôtres. Abandonnez les autres.

Remettre les idées en place

Avez-vous remarqué à quel point les gens ont un avis sur tout… notamment
vous concernant ? « Je serais toi, je… », « à ta place, je ferais… », « si tu
veux mon avis, tu devrais… » : combien de fois entendons-nous ces phrases
censées nous aider à agir ou y voir plus clair ? Et pourtant, comme
l’indiquent les mots qui les composent, ces indications, que nous prenons
parfois comme marche à suivre, ne sont que suggestions. Certes, ces
conseils sont souvent motivés par de bonnes intentions, mais avouez que
même les recommandations les plus bienveillantes peuvent se révéler
pénibles à la longue. En pensant faire au mieux et « agir pour notre bien »,
certains nous maternent au point de nous étouffer.
Ces éclairages, aussi sages et avisés soient-ils, restent entièrement
subjectifs. Ils sont peut-être idéaux pour ceux qui les profèrent, mais ce qui
est bon pour quelqu’un, ne l’est pas forcément pour vous.
Car tout ce que les autres peuvent dire l’est toujours en fonction de leur
propre point de vue. Et rien ne prouve qu’il corresponde à votre vision des
choses… Lorsqu’une personne vous recommande d’agir de telle ou telle
façon, elle ne fait que vous indiquer la façon dont ELLE aurait agi. Ce
conseil, cette affirmation est sa vérité, pas LA vérité. Les messages qu’elle
vous délivre sont forcément influencés par les mille et un détails qui
émaillent son quotidien. Or le quotidien du voisin n’est pas le vôtre et son
expérience ne correspond pas forcément à votre vécu.
Il faut se méfier de cette fausse bienveillance qui consiste à vouloir imposer
son avis comme la seule et unique voie valable. Les autres ne savent pas
mieux que vous… surtout lorsqu’il s’agit de votre propre bien-être. Alors,
même s’il est toujours bon d’écouter ceux qui, en théorie, veulent votre
bien, il reste indispensable de prendre le recul nécessaire pour conserver
votre libre arbitre. C’est la seule façon de vous affirmer. Écouter ce que les
autres ont à vous dire ne veut pas dire leur obéir.
Un œil extérieur n’est intéressant que s’il vous permet d’élargir votre
champ de vision et votre éventail des possibles, car un éclairage trop
appuyé devient vite trop éblouissant. Un guide ne doit pas être un dictateur
et un conseil ne doit pas devenir une consigne, et encore moins un ordre.

« Souciez-vous de ce que pensent

les autres et vous serez
toujours leur prisonnier. »
LAO TSEU

Arrêtez de supposer
et d’interpréter les signaux
Au cours d’une discussion, l’une des personnes présentes a le malheur de
froncer imperceptiblement les sourcils. Pas de chance, vous le remarquez.
Et aussitôt la machine s’emballe : complètement déstabilisé·e vous vous
imaginez que l’on vient de juger vos propos incohérents, déplacés ou
totalement idiots. Et pourtant : savez-vous que le coupable était tout
simplement en train de penser à autre chose et que cette mimique-réflexe ne
vous concernait aucunement ? Bien sûr, vous ne pouviez pas le deviner (et
l’emploi de ce mot est important). Mais alors pourquoi avez-vous tenu à
interpréter ce léger plissement jusqu’à vous persuader qu’il dissimulait une
critique à votre égard ?
Le problème, c’est qu’à force de supposer, on finit par se convaincre que
son interprétation correspond à la réalité. Or il ne faut pas confondre
traduction et vérité. Si nous avons tous tendance à faire des suppositions,
chacune diffère en fonction de son émetteur. Faites le test : pour un même
événement vécu par plusieurs personnes, combien d’interprétations
différentes sortiront-elles ? Chacun possède, en effet, ses propres filtres de
traduction : en fonction de son vécu, de ses valeurs, de ses croyances ou
simplement de son état d’esprit du moment… En pensant que sa vision des
choses est la seule valable, on déduit que tout le monde réfléchit de la
même façon que soi. Or un jugement reste par essence personnel et une
hypothèse ne doit jamais devenir une certitude.
Le moindre froncement de sourcil ne constitue pas forcément un reproche :
soyez réaliste et prenez conscience que vous ne pouvez pas tout savoir sur
tout le monde. Votre système de pensées n’est pas universel et vous n’avez
pas forcément raison. Accordez aux autres le bénéfice du doute, avant de
mal interpréter chacune de leurs attitudes. Avant de tirer des conclusions,
assurez-vous d’avoir tous les éléments en main et (cela peut paraître tout
bête) au lieu de vous monter des films, sur les idées, les faits et gestes, les
paroles ou les silences de quelqu’un, posez-lui les questions qui vous
travaillent. La plupart des malentendus se dissipent grâce à un minimum de
communication. Enfin, concentrez-vous sur votre propre attitude plutôt que
sur celle des autres : quand vous vous surprenez à supposer, allez tirer
l’affaire au clair (sans agressivité et avec bienveillance) : cela vous aidera à
vous libérer de vos mauvais réflexes émotionnels.

Ne pas confondre
le fond et la forme
Il y a des jours où l’on est plus ou moins fatigué, de mauvaise humeur ou
préoccupé… Nous ne réagissons pas ces jours-là comme nous pourrions le
faire si nous nous sentions au summum de notre forme. Ce qui est valable
pour nous l’est forcément pour les autres. Bien souvent, nous jugeons
malheureusement une personne au lieu de considérer son comportement.
Cette façon de prendre personnellement les choses conduit alors à des
raccourcis qui peuvent s’avérer fâcheux tant ils sont péremptoires.
Prenons un exemple : lors d’une soirée, l’un des convives – que vous ne
connaissez pas – vous fait remarquer sur le ton de l’humour que vos
chaussures étaient à la mode dans les années 1990. Sans penser une seule
seconde que cette remarque peut être un compliment (après tout, on peut
aimer le vintage), vous vous vexez et jugez cet invité comme quelqu’un de
grossier, d’indélicat, de mal élevé et d’indigne de votre intérêt. Pour une
phrase malheureuse que vous avez mal prise, peut-être passez-vous à côté
d’une grande histoire… Car cette réflexion (aussi maladroite soit-elle)
suffit-elle à refléter la personnalité tout entière de son émetteur ? Remet-elle
en question ses qualités et les traits positifs de son caractère ? En vous
braquant, vous venez de juger l’être humain au lieu de prendre en compte
une attitude. Vous avez confondu comportement et individu. En raillant vos
chaussures, cet invité n’a pas dit qu’il ne vous trouvait pas joli·e ou que le
reste de votre tenue n’était pas hyperbranché, il ne vous a pas défini·e
comme le dernier ou la dernière des ringard·e·s. Il a simplement souligné un
détail que vous vous êtes empressé·e de généraliser.
Si votre conjoint vous avoue qu’il n’est pas fan de votre nouvelle coupe de
cheveux, cela signifie-t-il qu’il ne vous aime plus ? Non, bien sûr ! Et
pourtant, insidieusement, dans un coin de votre tête, va germer l’idée que
vous lui plaisez moins. Une fois de plus, tout n’est que question
d’interprétation. Alors bien sûr, ce détachement vis-à-vis du discours des
autres semble plus facile à espérer qu’à mettre en pratique. Mais il suffit de
garder en tête que les jugements des autres ne sont pas des attaques qui
nous sont adressées, pour prendre les choses moins personnellement.
Quelqu’un qui vous envoie balader n’est pas forcément mauvais : il a peut-
être mal démarré sa journée ou a l’esprit préoccupé. Une attitude, une
opinion, ou une remarque doit rester ce qu’elle est : un simple
comportement ; pas un jugement.

Liberté, égalité !
Pour parvenir à entretenir des relations apaisées, il est important
d’apprendre à se considérer comme l’égal des autres. Et ce quelle que soit
leur attitude à notre égard. Car si certains affichent un ego surdimensionné
en se pensant au-dessus de tout et de tous, il ne s’agit que d’une vue de leur
esprit. Ce n’est pas parce qu’ils se croient supérieurs qu’ils le sont. À
l’inverse, quelqu’un qui se sent inférieur est simplement persuadé qu’il
l’est : son manque de confiance en lui ne correspond pas à la réalité, juste à
SA réalité.
Considérer l’autre comme son égal, c’est avant tout l’accepter tel qu’il est,
le respecter en tant qu’être humain. Et vous êtes en droit de prétendre à ce
respect. Mais pour l’obtenir, il est d’abord essentiel de vous respecter vous-
même : comment voulez-vous que les autres vous considèrent comme leur
égal.e si vous vous sentez sans cesse inférieur.e ? C’est d’abord à vous de
vous percevoir et de vous comporter comme tel. Cela n’est possible qu’à
une condition : accepter que vous ne puissiez pas plaire à tout le monde.
L’agrément ou la désapprobation des autres ne doit plus vous conditionner.
Quoi que vous fassiez, il y aura toujours quelqu’un que vous mécontenterez
à un moment ou à un autre et vous devez absolument en prendre
conscience.
Apprenez aussi à distinguer la gentillesse, la bienveillance, ou simplement
la politesse d’une certaine forme de soumission : nous l’avons vu plus haut,
dire oui à tout n’est pas la meilleure façon de s’affirmer.
Enfin, ne ratez jamais une occasion de cultiver et de faire grandir votre
estime de vous : appréciez chacune de vos réussites, aussi minimes soient-
elles, et faites-en le support de la prise de conscience de votre valeur.
Arrêtez, pour finir, de vous comparer sans cesse aux autres : il y aura
toujours quelqu’un qui réussira là où vous avez peut-être échoué… comme
il y aura toujours quelqu’un qui échouera là où vous avez réussi. Personne
ne peut se prétendre supérieur ou inférieur aux autres : nous sommes tout
simplement différents.

To do list
Ne pas négliger ses appuis
Reconnaître les « pollueurs du quotidien »
Apprendre à s’aimer avant d’aimer les
autres
Se méfier des mauvaises interprétations
 3
La positive attitude

Certains semblent respirer – et transpirer – le bonheur. Le sourire accroché aux lèvres et le

discours léger, ils paraissent traverser la vie comme on se baladerait dans un décor toujours
idyllique. Les problèmes ont l’air de glisser sur eux comme de l’eau sur un vieux ciré et leur
perpétuelle bonne humeur reste inébranlable. N’avez-vous jamais ressen un léger sen ment
d’injus ce face à de tels chanceux ? Ne vous êtes-vous jamais demandé pourquoi tout leur
réussissait à eux (en apparence du moins) et pas à vous ?
Et si la réponse à ce e épineuse ques on se trouvait plus ou moins enfouie, telle un trésor, à
l’intérieur de vous ?
La manière dont nous percevons les choses affecte, en effet, notre vision du monde. C’est la
fameuse théorie du verre à moi é vide ou à moi é plein… Alors bien sûr, il n’est pas toujours
facile de conserver son sourire ; bien sûr certains événements douloureux ont de quoi affecter
le moral… Mais l’inquiétude et le désespoir, s’ils existent, doivent rester passagers. Une a tude
posi ve parvient généralement à triompher de bien des problèmes. Cela s’apprend et il
paraîtrait même que cela influence favorablement notre cons tu on physique.
« Par notre manière de penser et nos a tudes, nous construisons notre bonheur ou notre
malheur », affirmait déjà Paul Verlaine. Alors transformons-la, ce e façon de penser, afin de
devenir les bâ sseurs de notre bonheur.

« J’ai décidé d’être heureux

parce que c’est bon pour la santé. »
VOLTAIRE

Qu’est-ce que l’optimisme ?

Selon le Larousse, l’optimiste est celui « qui est porté, par son caractère, à
voir tout en bien, à s’estimer satisfait de ce qui arrive, à être confiant dans
l’avenir ».
Cette façon d’être reste avant tout un état d’esprit : celui qui nous incline à
voir les choses du bon côté, plutôt que de considérer leur aspect le plus
sombre. Un événement reste, en effet, factuel : seule change notre façon de
l’appréhender. Certains vont avoir du mal à le digérer, d’autres passeront
plus vite à autre chose. C’est une question de subjectivité. L’interprétation
que nous faisons d’un fait influence notre manière de le vivre. Et dans cet
exercice de décodage, les optimistes ont la chance d’avoir la bonne
traduction.
Bonne nouvelle : nous pouvons tous choisir de développer cette
compétence. Cela s’apprend et se travaille. Reprendre le contrôle sur ses
états d’âme passe par mille et une petites choses : comme les poètes,
chercher le beau dans toute chose, comprendre que l’on peut aussi sortir
grandi d’une épreuve… Il ne s’agit pas de bêtifier en permanence, pour
occulter ce que la vie montre parfois de laid, mais de se comporter en
« observateur positif » pour progresser. Cet état d’esprit permet, en effet,
d’aller de l’avant et de cheminer beaucoup plus facilement. Les pessimistes
ont tendance à préférer l’immobilisme puisqu’ils doutent et redoutent
l’avenir. Les optimistes, eux, s’ils ont conscience du mauvais, demeurent
surtout capables de voir le bon. Ils y puisent là l’énergie nécessaire pour
avancer et se détacher de ce qui les ennuie ou les contrarie. « L’optimiste est
celui qui sait à quel point le monde peut être triste. Le pessimiste, celui qui
le découvre tous les jours », a déclaré l’écrivain-cinéaste Peter Ustinov.
Cela résume parfaitement la situation.
L’optimisme fait partie des sésames à accrocher à son porte-clés « je m’en
fous ». Car contrairement à une idée reçue, les optimistes ne fuient pas les
problèmes. C’est même tout l’opposé : c’est parce qu’ils les affrontent et
qu’ils en font une analyse positive, qu’ils sont en capacité de les
surmonter… et donc de les oublier rapidement pour passer à autre chose.

EXERCICE

PRENDRE DE COURT
LES IDÉES NÉGATIVES
Dans la précipita on, on a souvent tendance à se laisser déborder par ses émo ons et ses
pensées néga ves. Pour ne pas leur donner le loisir de s’installer, il est nécessaire de les
chasser au plus vite.
Pour cela, rien de tel que la visualisa on et la prise de recul :
Face à une contrariété, lorsque vous sentez ce pe t fourmillement caractéris que venir
perturber le cours de vos émo ons, prenez quelques minutes pour vous munir d’un papier et
d’un stylo. Séparez votre feuille en deux colonnes iden ques. Vous pouvez également réaliser
cet exercice en page 84.
Au milieu, au-dessus des deux colonnes, écrivez le mo f de votre mécontentement. Par
exemple, des amis viennent de décommander, deux jours avant, un rendez-vous qui vous
tenait à cœur et pour lequel vous aviez vous-même décliné plusieurs invita ons.
Dans la colonne de gauche, listez ce que vous ressentez (colère, décep on, frustra on,
impression d’être délaissé, négligé, mal aimé, etc.).
À droite, inscrivez les aspects posi fs de la situa on (si, si, il y en a, il suffit de chercher un
peu) : ce e annula on va vous perme re de prendre un peu de temps pour vous, de vous
poser (pour vous chouchouter, faire un ciné, finir ce livre que vous avez commencé il y a
plusieurs mois ou ce e série dont vous brûlez de connaître la suite, prévoir un dîner en
amoureux ou un vrai moment en famille…) ; peut-être n’est-il pas trop tard pour assurer l’un
des autres rendez-vous qui vous était proposé ? ; ce e soirée libérée est l’occasion de prendre
de l’avance sur les ac vités parasites qui pouvaient polluer le week-end à venir (dossier à finir,
papiers à trier ou à envoyer, courses à faire, rangement, ménage) : en vous débarrassant de ces
corvées, vous parviendrez à vous dégager du temps pour profiter pleinement de ces deux
jours de repos…
En relisant ces deux colonnes, vous vous rendrez compte qu’à toute chose, malheur peut être
bon et ce e réflexion posi ve vous aidera à passer le cap.
 Les raisons
de mon mécontentement
Mon ressen Ce que j’y gagne

Des paroles et des actes

Lorsqu’on se focalise sur le négatif, il finit par prendre le dessus et par
étendre son voile noir sur toute notre existence. Le positif agit exactement
de la même façon et il est tout à fait possible d’inverser la tendance. On dit
souvent aux enfants qu’à force de croire très fort en quelque chose, cela
finit par se réaliser. Ce pouvoir de créer sa réalité se concrétise à l’âge
adulte. Penser à une réalité positive revient, en effet, à la faire exister. Force
reste ensuite de la faire prévaloir sur les autres…
Prenons un exemple : on a critiqué votre grand nez et cela vous a blessé. La
nature ne vous a peut-être pas doté de l’appendice nasal le plus harmonieux,
mais vous entendez souvent dire que vous avez de beaux yeux : le
formaliser va vous aider à le réaliser et à vous concentrer sur ce point
positif. À force de vous dire que, oui, vous avez de beaux yeux et qu’on le
remarque, vous allez prendre conscience de l’atout que vous possédez. Vous
allez donc y prêter plus d’attention, puis le mettre en valeur (par le
maquillage, en vous autorisant des jeux de regards…). Et plus vous mettrez
l’accent dessus, plus on le remarquera et mieux vous vous sentirez. Peu à
peu, cet avantage prendra le pas sur la petite imperfection qui vous
affligeait (alors que si vous étiez resté·e fixé·e sur votre nez, vous auriez
passé votre temps à essayer de le camoufler, sans même remarquer qu’il
n’était qu’un détail dans un visage qui possédait beaucoup d’atouts).
Les influences n’agissent pas à sens unique. En employant des affirmations
positives, en changeant son regard pour se focaliser sur ses qualités plutôt
que sur ses défauts, on agit sur les événements. Cette prise de conscience
s’accompagne forcément d’une prise de confiance, ce qui attire la positivité
et favorise le détachement.

« Il n’y a personne qui soit né sous

une mauvaise étoile, il n’y a que des gens
qui ne savent pas lire le ciel. »
DALAÏ-LAMA

S’accepter pour mieux accepter

le regard des autres
Cela reste une arme infaillible contre les jugements. Il est, en effet, difficile
d’attaquer et d’atteindre quelqu’un qui a déjà pleinement conscience de ce
qui pèche chez lui. C’est pourquoi ceux qui réagissent aux critiques avec un
grand sourire ont déjà accompli ce long chemin qui mène à l’acceptation de
soi.
L’exercice implique beaucoup d’honnêteté et de bienveillance car pour
assumer ses travers il faut d’abord se les pardonner. Avant cela, on doit oser
se mettre à nu, face à soi-même, pour se considérer d’un œil objectif, sans
complaisance, mais sans malveillance non plus. Admettre ses faiblesses est
un grand pas vers la positivité. Car cette acceptation ne rime nullement avec
résignation. Au contraire : elle peut impulser l’envie de changer, ou faire
germer l’idée que ces défauts font partie intégrante de nous, au même titre
que nos qualités.
Nous ne sommes pas parfait.e.s, parce que nous sommes humains et ce
point commun doit nous rassembler au lieu de nous diviser. En révélant nos
failles, les autres laissent deviner les leurs. Si nous accordons à leurs
considérations la place qu’elles méritent (de simples opinions et non pas des
préceptes universels), alors nous sommes capables de les accueillir
sereinement.
Les gens positifs ne semblent pas tenir compte des remarques
désobligeantes parce qu’ils savent ce qu’ils valent : reprochez à un
paresseux de l’être et il se vexera s’il pense être le contraire (il prendra cette
accusation comme une offense car il n’a pas conscience du travers qu’on lui
prête). Osez la même remarque envers un paresseux qui s’assume et elle
glissera sur lui. Pourquoi vous reprocherait-il ce que lui-même a déjà
constaté ? L’information a été, chez lui, largement digérée : il l’a
découverte, acceptée et excusée. Il sait aussi que sa paresse est compensée
par d’autres qualités qui pallient largement cette faiblesse. Voilà pourquoi il
est capable de sourire là où d’autres se froissent. Assumer, c’est se montrer
solidaire envers soi-même. S’accepter, c’est devenir son meilleur ami. Cet
assentiment de soi-même est une grande liberté… qui a de quoi donner le
sourire !

Réussir sa mise en scène

Stresser revient à se projeter dans l’avenir en échafaudant le pire scénario.
Alors, quitte à vouloir jouer les devins, pourquoi ne pas le faire en
imaginant que le meilleur pourrait arriver ?
Admettons que vous soyez à quelques minutes d’un rendez-vous important.
Vous stressez parce que vous pensez que vous n’allez pas être à la hauteur,
que votre interlocuteur va chercher à vous piéger et que vous ne réussirez
pas à le convaincre. Objectivement, quel est le pourcentage de chances que
ce ne soit pas l’inverse qui se produise ? Qui vous dit que la personne que
vous vous apprêtez à rencontrer ne se montrera pas bienveillante, qu’elle ne
vous mettra pas en confiance et que vous ne sortirez pas de ce rendez-vous,
fort d’un nouveau succès ? Avant d’avoir vécu cet entretien, vous ne pouvez
augurer de son déroulement. Les probabilités que le pire se produise sont
les mêmes que pour le meilleur, soit 50-50.
En vous laissant aller à concevoir un scénario catastrophe, vous alimentez
votre stress et abordez ce rendez-vous dans de mauvaises conditions
(sentiment d’avoir perdu d’avance, doutes sur vos capacités, souffle court,
rythme cardiaque accéléré, etc.) : vous entrez dans un processus qui peut
effectivement vous faire perdre vos moyens (ou du moins une partie).
En l’envisageant de manière positive, vous vous conditionnez à le vivre
plus sereinement. Une approche optimiste contribue à vous faire adopter
une attitude beaucoup plus détendue : vous n’avez plus peur, donc vous
conservez les idées claires, vous êtes plus confiant.e et plus conquérant.e.
Cette visualisation n’est pas une projection délirante (pas plus en tout cas
que ne l’est une représentation négative). Elle représente simplement une
mise en scène réaliste de la version la plus positive de l’élément stressant.
Par exemple, après une dispute avec votre conjoint, il peut vous arriver
d’imaginer le pire (désamour, longue fâcherie, voire carrément séparation).
Et pourtant, si vous considérez les choses objectivement, une altercation
n’est pas synonyme de rupture et des différends ne remettent pas en cause le
bien-fondé d’une relation : au lieu d’imaginer une revanche ou un départ,
essayez de vous représenter l’explication que vous pourriez avoir pour
mettre les choses à plat. Cette version positive donnée à l’issue de votre
dispute vous aidera à mettre en place le processus qui fera basculer la
fiction vers la réalité.

Les mots contre les maux

Les mots sont les instruments qui permettent d’exprimer nos idées et nos
sentiments. Ils sont la verbalisation de nos pensées, la matérialisation de nos
plus intimes convictions. La façon dont nous nous exprimons en dit ainsi
beaucoup sur nous et si nous décidons, bien évidemment, des mots que
nous utilisons, ils influencent aussi notre état d’esprit. Les phrases que nous
prononçons nous conditionnent beaucoup plus que nous le pensons. Parmi
les mots que nous employons, il y a ceux qui valorisent, construisent et
fortifient ; il y a aussi ceux qui rabaissent, dégradent et détruisent. Ces
derniers nous font beaucoup plus de mal qu’il n’y paraît. Ce sont ceux que
nous utilisons lorsque nous prononçons des phrases comme « je n’y
arriverai jamais », « je suis nul », « c’est trop dur pour moi », etc. Par ces
affirmations, nous nous conditionnons déjà à l’échec. Or il suffit parfois de
modifier son langage pour changer radicalement sa façon de penser. La
parole, si elle est bien utilisée, peut devenir un formidable outil pour
muscler sa positivité. Le secret réside dans la reformulation.
Il s’agit de transformer ce que les spécialistes appellent nos « croyances
limitantes » en « croyances aidantes ».
Concrètement, cela signifie qu’au lieu de gémir « je ne vais pas y arriver »,
il est conseillé de réexprimer sa pensée de manière positive : « je vais
réussir par tel ou tel biais », par exemple. Alors que la première formulation
appelle à la résignation, la seconde pose déjà les bases d’une solution. On
ne baisse plus les bras, on attaque le problème à bras-le-corps, d’abord en le
posant, puis en lui cherchant une issue. Par exemple : « je n’arriverai jamais
à courir les dix kilomètres de cette course » se traduit en langage positif par
« pour avoir le niveau, je vais commencer par courir chaque jour deux
kilomètres, puis pousser l’entraînement jusqu’à cinq, huit, puis dix et je vais
surveiller mon alimentation ». En décomposant le problème en étapes, il
devient plus abordable. On remplace le « je ne peux pas » (perdre 5 kg
avant l’été par exemple) par « ce que je peux », en se fixant des objectifs
réalisables (commencer par supprimer le sucre le soir, continuer en
m’obligeant à manger des légumes à chaque repas, etc.).
Au même titre, on transforme chacune de ses pensées limitantes en
affirmation contraire, pour qu’elle devienne une projection positive : le « je
n’en peux plus », fataliste et déprimant devient ainsi « j’ai besoin d’un peu
de repos » qui formule alors clairement l’amorce de solution. Au lieu de
subir la situation, on choisit comment la traverser et les mots deviennent des
boutons sur lesquels appuyer pour faire jaillir les idées.
Pour vous entraîner à ce mode d’expression, notez sur un carnet chaque
reformulation que vous êtes amené.e à faire dans la journée (« je n’arriverai
pas à répondre à tous mes mails » en « je vais traiter les mails prioritaires
dans l’heure qui vient », « je n’aurai jamais le temps de déjeuner » en
« j’irai acheter un sandwich en début d’après-midi et j’en profiterai pour
prendre l’air », « j’ai un gros coup de barre » en « je vais aller prendre un
café avec ma collègue rigolote du bureau d’à côté », etc.). Relisez ce carnet
le soir ou au moins une fois par semaine afin d’ancrer le processus et de
mesurer les progrès accomplis.
 « Je ne perds jamais,
soit je gagne, soit j’apprends. »
NELSON MANDELA

Comment voir la vie en rose

par principe
Si vous preniez le temps de lister en toute objectivité les événements
positifs et négatifs survenus dans une journée, vous vous rendriez compte
que le positif l’emporte largement sur le négatif (si, si : faites l’essai et vous
verrez !). Le problème est que les contrariétés influent tellement sur le
baromètre de notre humeur, qu’elles finissent par l’emporter.
Par exemple, même si dans un restaurant, nous nous sommes régalés avec
un dessert fabuleux, il aura suffi que le plat nous ait été servi tiède pour que
nous conservions un mauvais souvenir du repas.
Le principe de Pollyanna est tiré d’un roman d’Eleanor Porter1. Il s’inspire
de l’histoire de l’héroïne, qui se canalise exclusivement sur le bon côté des
choses. Il ne consiste pas à nier les événements négatifs mais à faire le
choix (car c’est bien de choix qu’il s’agit) de ne garder que le meilleur à
l’esprit. On pourrait résumer ce principe de vie par les célèbres dictons
populaires « après la pluie le beau temps » et « voir la rose sur un tas de
fumier ».
En théorie, il suffit de trouver un événement positif et de se concentrer
dessus pour faire taire ses ruminations. Par exemple, vous êtes coincé.e
dans les transports et allez arriver en retard à votre rendez-vous : oui, mais
du coup, cela vous laisse un peu de temps pour mieux le préparer ; un de
vos collègues vient de se montrer particulièrement désagréable avec vous :
oui, mais un autre vous a complimenté sur votre nouvelle tenue… La
gymnastique consiste à compenser chaque événement négatif par un autre
plus positif, pour au final ne conserver que lui.
Certaines projections peuvent aussi aider à se détacher des mauvaises ondes
que l’on ressent : vous vivez une situation tendue au bureau… oui, mais
vous êtes en vacances le mois prochain ; la perspective du week-end qui se
termine vous déprime… oui, mais une grande fête avec tous vos amis est
prévue dans quinze jours.
À l’instar de Pollyanna, qui tire profit de tous les petits bonheurs du
quotidien, même les plus insignifiants, et qui décide d’être heureuse à tout
prix, vous pouvez, vous aussi, vous entraîner à muscler votre positivité
grâce à ce petit exercice. Régulièrement, dans la journée, prenez quelques
minutes pour dénicher un ou deux détails agréables autour de vous : le
regard bienveillant d’un collègue ou la tasse de café fumant posée devant
vous au bureau ; la place que laisse un monsieur à une femme enceinte ou le
jeune homme qui chantonne avec son casque sur les oreilles dans une rame
de métro bondée, le gazouillis d’un oiseau ou un arbre en fleurs dans la
rue…
À force de pratiquer, votre positivité va se muscler et se renforcer. Elle
finira par devenir un automatisme.

« Un pessimiste voit la difficulté

dans chaque opportunité, un optimiste voit l’opportunité
dans chaque difficulté. »
WINSTON CHURCHILL

Savoir se détacher de la négativité

Avant de se détacher d’une chose, il faut en prendre pleinement conscience
en l’acceptant telle qu’elle est. Il ne s’agit pas de se flageller en se
persuadant que la douleur est utile ou salvatrice, mais d’apprendre à se
focaliser sur le positif qui peut émaner d’une situation pénible. Par exemple,
vous venez de vous casser le poignet, ce qui handicape votre quotidien.
Dans une telle situation, il y a fort à parier que le positif ne vous saute pas
immédiatement aux yeux. Et pourtant, en creusant un peu, vous pouvez
mettre ce petit accident à profit : il peut ainsi devenir l’occasion de déléguer
certaines tâches à votre conjoint ou à vos enfants afin de les rendre plus
autonomes et de mettre en place de nouvelles habitudes. Alors, bien sûr,
quand survient l’incident, notre première réaction consiste souvent à râler
ou à nous lamenter. Cette première étape, la phase de révolte, est nécessaire
pour évacuer le stress généré par la contrariété. L’essentiel est de ne pas
stagner à ce niveau-là et de passer rapidement à la phase suivante :
l’acceptation. C’est à ce moment, en effet, qu’on a le choix de basculer ou
non du côté obscur : soit on démissionne, soit on cherche le positif dans le
négatif en mettant les différents éléments en perspective. On abdique ou on
choisit de faire le tri en laissant derrière soi le négatif (une fois qu’il est
accepté comme élément impossible à modifier) pour ne conserver que le
positif : je ne peux rien faire car j’ai le poignet cassé (je l’accepte car je ne
peux évidemment pas le réparer), je vais en profiter pour mesurer les
progrès faits par mon entourage en matière de cuisine, finir la série
commencée il y a plusieurs mois, ou peaufiner mon espagnol pour les
vacances à Séville prévues cet été…
Face aux plus petites contrariétés de la vie, vous pouvez aussi adopter la
technique du « Oui, mais non, donc » qui consiste à trouver un plan B
lorsque le plan A est contrarié. Par exemple, au lieu de bougonner parce
qu’il pleut des cordes et que cela vous empêche d’aller courir, faites du
sport devant une vidéo.
Les ronchons, les jamais-contents, tournent en rond, enfermés dans leur
spirale de négativité. Les positifs, eux, ne restent pas prisonniers de cet état
d’esprit destructeur : ils trouvent les solutions nécessaires pour passer à
l’action et tourner au plus vite la page dont le contenu ne leur plaît pas.

Cultiver la reconnaissance
À force de profiter de tout ce que la vie nous donne (santé, entourage,
travail confort…), on finit par considérer comme normal ce qui, au fond,
reste une chance. Combien de personnes, dans le monde ou autour de nous,
aimeraient, en effet, bénéficier de ce que nous possédons, que ce soit du
point de vue matériel ou immatériel ? Pourtant, bon nombre d’entre nous
continuent à se focaliser sur ce qui leur manque, voire à jalouser les mieux
lotis qu’eux. En se polarisant sur ces besoins inassouvis, ils passent à côté
d’une partie de leur existence, incapables de profiter pleinement de ce que
la vie leur donne. Car se comparer sans cesse aux autres n’apporte souvent
que frustration. Il y aura toujours quelqu’un de « plus » ou de « mieux »
quelque chose que vous. Mais en quoi cela le rend-il plus heureux, s’il est,
lui aussi, incapable de mesurer sa chance ? Alors votre voisin a peut-être un
appartement plus grand, une plus belle voiture ou une meilleure situation,
mais a-t-il autant d’amis sur lesquels il peut compter, une famille qui le
soutient comme le fait la vôtre ou une passion qui le fait vibrer autant que
vous ? Il est, en effet, impossible de se comparer à quelqu’un sans en
connaître l’histoire. Nous avons, nous aussi, des choses que les autres n’ont
pas. La comparaison n’engendre que la frustration. Elle reste le meilleur
moyen de demeurer un éternel insatisfait.
Au lieu de perdre du temps dans cette improductive jalousie, soyez
reconnaissant de ce que vous avez déjà : ne considérez plus la présence de
vos proches comme une évidence (en les pensant acquis, vous risquez d’en
prendre moins soin et de les lasser). Il est important de témoigner de la
reconnaissance à son entourage en lui montrant qu’on l’aime. D’autant que
la gratitude attire la gratitude…
Prenez conscience de toutes les occasions qui vous sont données : de rire,
d’aimer, de voyager, d’apprendre… Être reconnaissant, c’est simplement se
concentrer sur ce qu’on apprécie, pour détourner son attention des manques.
Cela renforce la positivité et aide à se détacher des contrariétés.
Pour cultiver votre gratitude, n’hésitez pas à vous infliger régulièrement
quelques piqûres de rappel en vous pliant à l’exercice suivant : lorsque la
jalousie, l’envie, la convoitise ou la frustration pointent le bout de leur nez,
combattez-les en pensant à trois choses qui vous comblent. Car se montrer
reconnaissant n’est rien d’autre qu’une prise de conscience de la valeur des
choses, des gens et de la vie en général.

LA MÉLODIE DU BONHEUR
Quand votre humeur bascule plus vers le requiem que vers la salsa, il est important de changer
ce e pe te musique, qui tourne en boucle dans votre tête, pour d’autres mélodies plus douces
et plus réconfortantes.
Pour oublier ce refrain et repar r sur des notes plus joyeuses, munissez-vous, une fois encore,
d’une feuille et d’un stylo et notez d’un côté ce qui noircit votre vie (démo va on, fa gue,
stress…) et de l’autre ce qui l’embellit (santé, amis, projets, vacances…). Comparez les deux
colonnes et vous vous rendrez compte que le posi f l’emporte presque toujours. Vous pouvez
également réaliser cet exercice en page suivante.

« Le véritable voyage
de découverte ne consiste pas
à chercher de nouveaux paysages,
mais à avoir de nouveaux yeux. »
MARCEL PROUST

Mes pe ts tracas Mes pe ts bonheurs

Ne plus tolérer
les refus de priorité
De quoi se plaignent les gens débordés ? De ne pas avoir le temps de
« tout » faire. La vraie question est de savoir d’où vient ce besoin de
« tout » accomplir… Pourquoi s’infliger cette pression que l’on n’oserait
souvent jamais imposer à des tiers ? La véritable urgence n’est-elle pas
justement d’inverser la tendance en arrêtant de gaspiller son énergie ?
Certaines tâches peuvent attendre, concentrez-vous sur un objectif majeur :
le reste n’a pas d’importance, cessez de dilapider vos forces. Par exemple,
vous avez décidé de préparer un semi-marathon et devez suivre un régime
alimentaire assez strict : l’invitation chez le beau-frère du fils de la voisine
qui vous tente moyennement n’est donc pas une priorité ; refusez-la et
concentrez-vous sur votre essentiel. Définissez vos priorités et laissez le
reste de côté. Il sera toujours temps de vous en occuper plus tard.
Pour vous aider à établir ce classement, vous pouvez vous inspirer de la
« matrice d’Eisenhower », un outil conçu à partir d’une phrase prononcée
par l’ancien président des États-Unis : « Ce qui est important est rarement
urgent et ce qui est urgent rarement important. »
Pour ce qui est de la pratique, divisez une feuille en quatre parties égales.
En haut à gauche, écrivez et surlignez en orange « Tâches importantes mais
non urgentes ».
En haut à droite, surligné en rose, ou mieux en rouge : « Tâches importantes
et urgentes ».
En bas à gauche, surligné d’une autre couleur : « Tâches non urgentes et
non importantes ».
En bas à droite, surligné d’une autre couleur : « Tâches urgentes non
importantes ».
Remplissez maintenant ces cases en listant et répartissant les tâches que
vous vous êtes imposées. Soyez le plus objectif possible.
La case « Tâches importantes et urgentes », doit contenir les éléments qui
requièrent votre attention dans un laps de temps très court et qui présentent
un impact direct sur votre vie.
La case « Tâches importantes mais non urgentes » doit contenir les tâches
dont la réalisation revêt une certaine importance mais à moyenne échéance.
La case « Tâches urgentes non importantes », les éléments perturbateurs qui
freinent l’accomplissement des missions prioritaires.
La case « Tâches non urgentes et non importantes », l’ensemble des charges
parasites qui vous empêchent de mener correctement à bien les activités des
autres cases.
Tout ce qui est inscrit dans la case « important et urgent », est à faire, ce qui
se trouve dans la case « important mais non urgent », à planifier, ce qui est
dans la partie « urgent pas important » à déléguer et dans « non urgent non
important » à supprimer.
Cette méthode peut sembler un peu fastidieuse, mais elle permet de définir
clairement par où commencer lorsqu’on se sent débordé. Elle présente aussi
l’avantage d’amorcer une prise de recul quant à sa façon (très relative)
d’appréhender les urgences.

Stop à l’autosabotage
Avez-vous remarqué à quel point nous utilisons le mot « mais » ? « Je
passerais bien mon permis mais je n’ai pas les moyens d’avoir une
voiture », « Je voudrais déménager mais je n’ai pas le temps de visiter des
dizaines d’appartements », « J’aimerais lancer ma propre entreprise mais il
me manque certaines connaissances ». Le « mais » n’est qu’une manière de
s’interdire d’avancer. Il sert de justificatif à l’immobilisme.
Pour vous en rendre compte, faites ce petit test : écrivez deux choses que
vous aimeriez réaliser ainsi que les raisons qui vous empêchent de le faire.
Maintenant, supprimez le « mais » en le remplaçant simplement par « et ».
« Je voudrais déménager ET je n’ai pas le temps de visiter des dizaines
d’appartements ». Il suffit de changer ce tout petit mot pour que la solution
apparaisse : c’est le manque de temps à consacrer aux visites qui vous
limite. Il ne vous reste plus qu’à dégager ce temps en triant, par exemple,
les annonces en amont puis en opérant une présélection. Le « mais »
excusait votre non-passage à l’action. En pointant du doigt le problème, le
« et » impulse le processus qui mènera à l’élimination des obstacles. Il
permet de se projeter, comme si les excuses parasites ne posaient plus
vraiment problème. Le « mais » ferme les portes, le « et » en ouvre.
De la même manière, essayez de remplacer « je dois » par « je veux » : « je
dois aller faire les courses » exprime le fait de subir quelque chose que l’on
n’a pas choisi. En affirmant « je veux aller faire les courses » (pour tester
cette nouvelle recette que j’ai repérée), le côté négatif se gomme au profit
d’une perspective plus enthousiasmante.
Cela peut sembler anodin, mais c’est la mise en place progressive de tous
ces petits mécanismes qui finissent par changer notre vision des choses et
nous faire aborder la vie de manière à la fois plus sereine et plus
conquérante.

« La chute n’est pas un échec.

L’échec c’est de rester
là où on est tombé. »
SOCRATE
 Arrêter de stresser sur ce(ux) qu’on ne maîtrise
pas
En théorie, nous savons tous que s’énerver ne sert à rien. Laisser les
émotions négatives prendre le dessus ne fait toujours qu’empirer la
situation. Cette idée est d’autant plus vraie lorsqu’il s’agit de facteurs sur
lesquels nous n’avons absolument pas la main. Pourquoi, en effet, se ronger
pour des éléments que nous ne pouvons pas influencer ?
Prenons un exemple : vous avez un train à attraper et la rame de métro dans
laquelle vous vous trouvez est bloquée dans un tunnel, à cause d’un incident
sur la ligne. Deux solutions s’offrent à vous : laisser le stress vous envahir
et commencer à pester parce que vous avez peur de rater votre train, ou
refuser de ruminer à propos d’une situation sur laquelle vous n’avez aucune
influence (vous n’êtes pas conducteur de métro, donc vous ne pouvez rien
faire). En optant pour la deuxième solution, vous décidez d’être efficace en
cherchant, par exemple, comment changer votre billet ou récupérer le
document justifiant votre retard afin de pouvoir vous le faire rembourser.
Que vous ayez choisi de stresser ou de conserver votre calme, la situation
restera la même : vous serez toujours coincé sous ce tunnel. Que vous aura
apporté un énervement ? Rien…
S’exaspérer parce qu’on est coincé dans un embouteillage, s’impatienter de
la lenteur d’une file d’attente, se torturer parce que son fils passe un
concours… Qu’est-il possible de faire contre ou pour ? Les voitures devant
vous ne disparaîtront pas par magie, des renforts ne viendront pas aider
l’employé qui ne peut à lui seul vous faire avancer plus vite, vous ne
pourrez choisir les sujets sur lesquels tombera votre fils…
Ces crispations ne font qu’ajouter du stress au stress. Elles alimentent la
machine qui conduit à nous faire perdre encore un peu plus pied. Le
mécanisme est simple : si on ne peut agir sur un problème, alors rien ne sert
de se tourmenter à son sujet.
Pour finir par vous en convaincre, répétez ce petit exercice autant de fois
que nécessaire : chaque fois que vous sentez la colère, la panique ou le
stress vous gagner, posez-vous la question suivante : « Que puis-je faire ? »
Listez les solutions qui s’offrent à vous et si vous ne pouvez rien faire,
prenez conscience du fait qu’il est inutile de vous énerver.

To do list
Apprendre à s’accepter
Utiliser les mots qui soignent les maux
Définir ses priorités
Refuser le stress inutile

1. Pollyanna, Eleanor H. Porter, L. C. Page, 1913.

 4
Le présent même à l’imparfait

Et si pour se sen r plus léger, plus heureux.e et plus détaché, il suffisait de se concentrer sur
l’instant présent ? Souvent, notre esprit reste embrumé par un événement qui vient de se
produire (qui appar ent donc au passé) ou par un autre à venir.
L’urgence, le stress, les responsabilités, le besoin de tout prévoir, sont autant de freins qui
empêchent de profiter de ce qu’on possède déjà. À force d’osciller constamment entre la
projec on et la nostalgie, on devient incapable de réaliser le chemin parcouru, de profiter de
ses réussites, de ses victoires et des pe ts bonheurs qu’apporte quo diennement la vie.
À regarder toujours plus loin, on finit par ne plus voir ce qui est juste devant soi.
Et si pour souffler un peu et prendre du recul, la solu on consistait simplement à profiter de
l’instant, en me ant de côté son stress et ses a entes, sans chercher à an ciper ce qui se
passera dans cinq minutes, cinq jours ou cinq semaines ?
Vivre le moment présent est un conseil que nous conservons tous dans un coin de la tête. Peu
d’entre nous parviennent pourtant à le me re en applica on. Nous con nuons, malgré nous, à
donner bien plus d’importance au passé ou à l’avenir. Nous avons tous conscience que le
temps est éphémère, mais nous sommes souvent incapables de le savourer parfaitement.
Et pourtant : si là, maintenant, tout de suite, rien ne vient perturber ce e minute précise,
pourquoi ne pas en profiter pleinement ? Elle peut sûrement faire apparaître l’un de ces
innombrables trésors qu’on ne remarque même plus, à force d’aller trop vite ou de se laisser
déborder par les émo ons néga ves. Alors, à défaut d’arrêter le temps, essayons tout au
moins de ne pas le laisser filer. Il suffit souvent de très peu de choses pour se me re sur pause
et profiter, simplement, de l’instant.
Régulièrement, accordez-vous, par exemple, quelques secondes pour oublier vos obliga ons
professionnelles et privées et vous concentrer simplement sur ce qui vous entoure. Le rire d’un
enfant, l’odeur d’un café ou d’un thé brûlant, la chaleur d’un rayon de soleil, la couleur d’un
arbre, le chant d’un oiseau… Ces pe ts riens sont loin d’être si insignifiants : ils suffisent à créer
un moment agréable, à condi on de s’autoriser un break pour en profiter.
Seul le présent compte : il est grand temps d’en être pleinement acteur, sous peine de laisser
sa vie défiler sans la vivre.

« La vie est un mystère qu’il faut vivre et non un problème

à résoudre. »
 GANDHI

Demain est un autre jour

Parce qu’on ne sait pas de quoi l’avenir sera fait, on passe son temps à
l’imaginer. Ce futur génère de l’angoisse car il représente l’inconnu (mon
boss m’a reproché aujourd’hui mon manque de réactivité, il va finir par me
licencier demain).
Les projections négatives provoquent du stress, avant même que
l’événement ne se produise. On imagine mille et un scénarios, on échafaude
cent théories, parce qu’on a peur que la suite ne soit pas à la hauteur de ses
aspirations. Cette crainte de perdre ce que l’on a, liée à l’inquiétude de ne
pas voir se réaliser ses projets, n’aboutit qu’à une chose : gaspiller le
moment présent. Le temps que nous perdons à imaginer un futur dont nous
ne savons rien, nous fait passer à côté de ce que nous sommes en train de
vivre réellement (quand cela ne le gâche pas carrément).
« S’inquiéter, c’est souffrir deux fois1 », affirme un personnage de
J. K. Rowling. Puisque certaines choses sont inévitables, autant les
approcher armé d’un esprit positif, cela aide à les vivre plus sereinement.
L’anxiété d’anticipation qui consiste à imaginer des scénarios catastrophe
n’a finalement qu’un seul effet : nous faire vivre deux fois un événement
désagréable.
Le problème vient du fait que notre cerveau aime que tout soit sous
contrôle, alors que l’avenir est par définition fait d’imprévus. Pour lui
apprendre à lâcher prise, il faut le reprogrammer, en acceptant justement de
ne pas être en mesure de tout maîtriser. Les pensées et les projections
négatives se nourrissent de l’inquiétude et grandissent avec elle. En les
diminuant – à défaut de pouvoir les stopper – on parvient à faire taire une
partie de ses peurs.
Il convient pour cela d’adopter certains réflexes. Certaines pensées comme
« et si ? », doivent, par exemple, faire office de sonnette d’alarme. Plutôt
que d’alimenter l’anticipation négative qui découle de ce « et si… », dites
« stop » et concentrez votre esprit sur autre chose (une perspective heureuse
comme le week-end à venir, le bruit de la rue à travers la fenêtre, ou même
un jeu sur votre smartphone). Si votre cerveau galope vers un futur
menaçant, c’est pour vous protéger de ce qui pourrait vous nuire. En le
ramenant à la raison par une réflexion rationnelle (en observant et contrant
ses fantasmes), on parvient à calmer le jeu.
L’anxiété d’anticipation et la vulnérabilité qu’elle engendre prennent aussi
racine dans un manque de confiance en soi et en la vie. Considérer chaque
obstacle comme une occasion de grandir et d’évoluer permet d’envisager un
avenir plus serein. Pour façonner cette nouvelle manière d’appréhender le
futur, commencez par vous remémorer les embûches dont vous avez
triomphé. C’est vous qui décidez de subir ou non votre vie et vous êtes
largement capable de tirer profit des épreuves au lieu d’en avoir peur. Pour
vous en détacher, ne vous attendez plus au pire. Au contraire, espérez le
meilleur.

EXERCICE

DEVENIR LE MAÎTRE DU TEMPS

« Je ne pense jamais au futur, il vient bien assez tôt. »
ALBERT EINSTEIN

Pour vous entraîner à canaliser vos appréhensions, essayez les exercices suivants :
– Notez ce qui vous tracasse et détaillez-le au maximum. Par exemple, si vous avez peur de
rencontrer quelqu’un, ne vous contentez pas d’écrire « j’ai peur de rencontrer quelqu’un »
mais décrivez scrupuleusement ce qui vous angoisse à ce point : sen ment de ne pas être à
la hauteur, défaut physique, regard dur de la personne que vous allez voir… soyez hyper
exhaus f, ne vous censurez pas. Extérioriser ces inquiétudes vous aidera à les accepter puis
à vous en détacher. Les voir devant vous les concré sera, révélera des peurs infondées et
fera aussi apparaître certaines solu ons.
Classez vos inquiétudes par ordre croissant. Pour chacune d’elles, posez-vous ces trois
ques ons :
– S’agit-il d’un problème que vous pouvez résoudre ? Si oui, cherchez une solu on, sinon
acceptez de ne rien pouvoir faire.
– Est-ce un problème vital dont l’impact peut réellement bouleverser votre vie ? La réponse
claire et franche à ce e ques on vous aidera à prendre conscience de tous les pe ts tracas
parasites qui n’ont aucune raison de vous me re dans un tel état… cela vous perme ra
ensuite de mieux les éliminer.
– Quel est le pourcentage de chances que se produise ce que vous redoutez ? Si vous êtes
objec f.ve, vous vous apercevrez que la plupart de ces craintes n’ont pas lieu d’être (au pire
parviendrez-vous à 50 %).

EXERCICE

RETOUR VERS LE PRÉSENT

Pour ralen r (ou mieux encore, stopper) le processus d’anxiété d’an cipa on, rien ne vaut le
recentrage sur l’instant présent. Pour y parvenir, il existe plusieurs astuces :
– Mul pliez les interac ons : passez un coup de fil, privé ou professionnel, pour vous obliger
à réfléchir sur autre chose que votre inquiétude. Le fait d’aborder de nouveaux sujets, en
vous canalisant vraiment sur la conversa on, aidera votre cerveau à se détourner du
problème et à sor r du mécanisme infernal.
– Forcez-vous à vous focaliser uniquement sur ce que vous faites : si vous êtes en train de
cuisiner, concentrez-vous sur les éléments et les étapes de votre rece e et rien d’autre. Si
vos pensées tentent de s’échapper, recentrez-vous. À force de pra quer, ce e reconnexion à
la réalité deviendra un réflexe.
– Bousculez la rou ne : en générant des automa smes, les rou nes nous empêchent de
profiter pleinement de l’instant présent. En les gommant, on devient moins passif. Descendez
 du bus un arrêt plus tôt et soyez a en f à tout ce que vous découvrez sur ce nouveau
chemin (un graffi , un commerce, peu importe) ; délaissez la can ne pour entrer dans une
nouvelle boulangerie ; devant la glace essayez une autre coiffure… Mul pliez les occasions
de casser vos pe tes habitudes, cela condi onnera votre cerveau à s’ouvrir sur de nouvelles
choses au lieu de tourner en rond.
– Faites des listes de corvées : en les sortant de votre esprit pour les coucher sur le papier,
vous les me rez de côté, « dans un coin », et libérerez de la place dans votre esprit, pour
profiter du présent.
– Accordez-vous ne serait-ce que cinq minutes par jour exclusivement pour vous : un
exercice de gym ou de relaxa on, l’écoute d’un morceau de musique, un rituel beauté, la
lecture de quelques pages, un coloriage, un sudoku… sont autant de moyens de se recentrer
sur la réalité, pour peu qu’on prenne la peine de s’y consacrer pleinement.
– Planifiez le présent, en vous fixant le ma n plusieurs rendez-vous dans la journée, pendant
lesquels vous ne serez a en fs qu’à ce qui se passe à l’instant T (à l’intérieur et l’extérieur
de vous). Veillez à choisir des moments stratégiques au cours desquels vous pourrez vous
accorder une à deux minutes de break sans être dérangé (avant le déjeuner, pendant une
pause-café, etc.). N’hésitez pas à programmer une alerte pour être sûr de ne pas rater ce
rendez-vous avec vous-même.

Arrêter les bilans négatifs

À force de regarder en arrière, on ne parvient plus à avancer et on se heurte
à une réalité que l’on n’a pas su distinguer. Le passé débouche souvent sur
des bilans négatifs et favorise la focalisation sur les échecs : « j’ai raté deux
fois mon permis, pourquoi le réussirais-je cette fois-ci ? »
Nous l’avons vu, la projection négative nous fait vivre deux fois un
événement désagréable. Le retour en arrière produit exactement le même
effet. Pire : il nous conditionne à le subir une troisième fois, en influençant
notre comportement de façon stérile. À force de redouter un échec, on finit
par se persuader qu’il est la seule voie possible. Se met alors en route un
mécanisme inconscient qui nous guide tout droit dans le mur… et nous
conforte dans l’idée que cet échec était écrit d’avance. « On rencontre sa
destinée souvent par les chemins qu’on prend pour l’éviter », affirmait Jean
de La Fontaine.
Ce fatalisme sert aussi de prétexte à un certain immobilisme. En ressassant
des blessures non cicatrisées, on reste prisonnier d’un vécu qui nous
empêche de développer tout notre potentiel. Au mieux, on stagne, au pire
on régresse. Digérer le passé est pourtant essentiel pour s’en défaire. Tant
qu’il reste bloqué, il reste impossible d’absorber quoi que ce soit d’autre.
S’ils demeurent capitaux pour nous aider à comprendre qui nous sommes,
les souvenirs (bons ou mauvais) ne doivent en aucun cas servir d’arguments
pour ne pas affronter un présent qui fait peur. Ils doivent, au contraire, faire
office de tremplin pour avancer.
Reprenons l’exemple du permis : au lieu de rabâcher cet échec et de le
projeter à nouveau, sachez vous pardonner pour mieux tourner la page.
Vous avez le choix : soit continuer à tourner en rond et baisser les bras (en
courant le risque de reproduire ce que vous redoutez), soit essayer de
comprendre pourquoi vous avez échoué afin de ne pas reproduire l’erreur.
Le fait même de réfléchir et d’analyser ses échecs aide à s’en libérer. Le
bilan devient alors positif car il permet d’appréhender le futur en étant
mieux armé.
Pour vous détacher des échecs d’hier, choisissez d’en faire votre force, en
les mettant au service des buts que vous souhaitez atteindre. Apprivoiser le
passé est une clé qui ouvre les portes de cette prison dans laquelle il nous
enferme parfois.

« Le futur a été créé pour être changé. »

 PAULO COELHO

Ce n’était pas mieux avant

Tirer des bilans négatifs du passé est un mécanisme qui enferme. En
conserver une certaine nostalgie ne vaut guère mieux. Cette idéalisation
produit les mêmes effets que l’amertume que l’on peut conserver de jours
plus anciens. Car regarder en arrière empêche d’avancer, et ce quel que soit
le regard posé. Ce qui a été ne sera jamais plus, il faut s’en faire une raison.
Rien ne sert de se retourner et de regretter. La nostalgie à haute dose peut
devenir un lourd fardeau.
Cette peur du temps qui défile et cette mélancolie face au passé que l’on ne
maîtrise plus, finissent par nous couper du présent et de la réalité. Elles
agissent comme un frein au développement de nos projets, quand elles ne
les avortent pas carrément : comment penser à demain si chaque jour fait
naître des regrets de ce qui n’est plus ? Souvent, c’est un manque de
confiance en soi et en l’avenir qui nous pousse à nous réfugier dans ce
cocon protecteur et rassurant que forment les souvenirs. Or il faut savoir
que ces souvenirs ne sont qu’une vision erronée de ce que nous avons
réellement vécu. En enregistrant une information, notre cerveau décide, en
effet, de ce qu’il doit ou non conserver. Il fait le tri, en archivant en priorité
les éléments marquants qui permettront au souvenir de conserver sa
signification. Chaque fois qu’il nous revient à l’esprit, le souvenir est re-
stocké selon le même mécanisme. Il finit donc par s’altérer.
Prenons un exemple : lorsque vous étiez petit·e, votre grand-mère avait
l’habitude de vous offrir un pain au chocolat lorsque c’était elle qui venait
vous chercher à l’école. Au bout de quelques années, ce pain au chocolat ne
sera plus rattaché qu’à votre enfance et à votre grand-mère. Peu importe,
que sa venue ait coïncidé avec des absences de vos parents, que vous ayez
souvent été bousculé dans la cohue des sorties d’école, que vous ayez eu
peur du caniche qui l’accompagnait systématiquement… Le tri sélectif
effectué par votre cerveau vous fera occulter ces multiples renseignements
périphériques pour ne garder que l’essentiel : votre enfance et votre grand-
mère.
La nostalgie nous piège dans une version idéalisée du passé. Lorsqu’elle
prend le dessus, les doux regrets qu’elle engendre nous empêchent de nous
réaliser pleinement. Quand le passé devient trop présent, il convient donc de
faire le tri. D’abord au sens littéral du terme, en se forçant à faire un grand
ménage parmi les mille et un objets du passé qui ne servent à rien. Alors,
bien sûr, il ne s’agit pas de mettre à la poubelle les souvenirs de famille ou
les babioles liées à des événements marquants, mais de jeter ce qui est
inutile : ces chaussettes oubliées par votre ex ont-elles une quelconque
valeur ? N’y a-t-il pas plus parlant que ce ticket du métro de New York pour
vous remémorer votre voyage ? Ces vieilles photos d’une soirée où vous ne
reconnaissez plus personne et cet antique t-shirt que vous portiez pour votre
premier déménagement ont-ils une autre vocation que celle d’encombrer
votre armoire ?
Le deuxième tri à faire est dans vos souvenirs eux-mêmes : si vous sentez
que la nostalgie devient vampirisante, détournez-en vos pensées en faisant
autre chose : sortez courir ou marcher, regardez la télé, prenez un livre… Si,
malgré tout, vous vous laissez submerger, tentez d’analyser vraiment le
souvenir qui vous perturbe, en essayant de faire remonter également les
détails moins glorieux : vous sentez le spleen arriver à l’évocation de votre
ex ? Rappelez-vous aussi à quel point il ronflait ou se permettait cette
réflexion qui vous vexait tant. Le cafard pointe le bout de son nez quand
vous pensez à ce village où vous passiez vos vacances ado ? Souvenez-vous
aussi de la chaleur écrasante qui vous interdisait de sortir avant 17 heures et
faisait remonter des odeurs d’égout, ou repensez au petit voisin qui vous
réveillait chaque matin à l’aube en hurlant. Démystifiez ce que vous
regrettez tant. Le souvenir finira par reprendre sa juste place parmi les
autres. Car vous n’êtes pas votre passé. « C’est bien de faire, mais ce n’est
pas du tout intéressant d’avoir fait », affirmait le couturier Karl Lagerfeld.
Seul le présent compte… même si, en le vivant intensément, on devient
susceptible de fabriquer des souvenirs qui nous rendront peut-être un jour
nostalgiques !
EXERCICE

E.T. TÉLÉPHONE PRÉSENT

Nous l’avons vu, pour couper court aux projec ons néga ves et aux réminiscences du passé
(nostalgiques ou douloureuses), le meilleur remède consiste à plonger dans l’instant présent.
L’exercice de médita on pleine conscience du « Mar en » est un excellent moyen de s’y
entraîner.
Il s’agit de (re)découvrir un objet comme si c’était la première fois qu’on le voyait, avec
curiosité, sans a priori, en u lisant tous ses sens, un peu comme le ferait un Mar en qui
débarque sur terre.
Saisissez-vous d’un objet qui se trouve près de vous : une enveloppe, un trombone, un stylo,
une fourche e, un paquet de chewing-gum… ou même un aliment (un grain de raisin, une
amande…).
Observez-le a en vement en enregistrant tous les détails : Quelle est sa forme ? Sa couleur ?
Sa texture ? Sa taille ? À quoi ressemblent ses contours ? Comment se situe-t-il par rapport
aux autres objets qui l’entourent (est-il plus volumineux, plus pe t, dessine-t-il une ombre ?)
Après avoir terminé ce e explora on visuelle, touchez-le et soyez a en f à tout ce que vous
ressentez : est-il doux, piquant, rêche, moelleux ? Lourd, léger ? Quel espace occupe-t-il dans
votre main ?
Approfondissez encore, en prenant conscience des bruits qui vous entourent pendant que
vous manipulez et regardez l’objet : lesquels sont les plus forts, les plus discrets ? Les plus
agréables, les plus pénibles ? Les plus joyeux ? Lesquels sont humains, animaux, mécaniques ?
Maintenant, sentez votre objet. Quelle est son odeur : sucrée, salée, douce, forte, aigre, acide,
chimique, fruitée, acidulée… ? Agréable, déplaisante ? Vous rappelle-t-elle quelque chose ?
Enfin, si vous avez choisi un support comes ble, goûtez-le : discernez les sensa ons que vous
éprouvez sur votre langue et dans votre esprit. Repensez à ce que vous avez découvert au
cours de vos explora ons visuelles, sonores et olfac ves : cela correspond-il à ce que vous
ressentez maintenant ?
Pour finir, demandez-vous ce que vous a apporté cet examen minu eux : que vous a-t-il
permis de réaliser ? Qu’avez-vous appris sur cet objet que vous voyez certainement tous les
jours ?

« Si un problème est réparable,

si une situation est telle que vous pouvez y remédier, vous
n’avez pas à vous inquiéter. Si ce n’est pas réparable,
alors il n’y a aucune raison de s’inquiéter. Il n’y a aucun
avantage à s’inquiéter de quelque manière que ce soit. »
 LE DALAÏ-LAMA

Analyser d’où vient l’erreur

Certaines erreurs nous marquent car on a l’impression qu’on en paiera
toujours les conséquences. D’autres nous obsèdent parce qu’on pense être
condamné à les reproduire quoi qu’il arrive. Pour casser ce processus
négatif et se relever, il faut trouver ce qui a motivé la situation présente et
comprendre où cela a mal tourné.
Analyser ses erreurs peut s’avérer douloureux, car cela revient à vivre une
deuxième fois l’événement qui a fait souffrir. C’est pourtant, et surtout,
l’occasion de se défaire d’un lourd fardeau, en affrontant son passé une
bonne fois pour toutes plutôt que d’en payer la rançon ad vitam aeternam.
Soit on se résout, comme Sisyphe, à pousser éternellement son rocher, soit
on trouve la force de le soulever pour le jeter au loin.
Aussi étrange que cela puisse paraître, pour apaiser cette peur de l’échec, il
faut d’abord apprendre à lui rendre hommage. Si vous avez raté quelque
chose, c’est avant tout parce que vous avez osé le tenter. Vous avez eu le
courage de prendre des risques et c’est déjà formidable. Une fois que vous
aurez pris conscience de cette audace, vous aurez retrouvé le soupçon de
confiance nécessaire pour analyser froidement l’erreur, en la considérant
avec un minimum de bienveillance à votre égard. Plutôt que de (mal) vous
juger, examinez la faute dont vous vous accusez avec objectivité. Une fois
encore, la technique du papier/crayon se révèle d’une grande aide pour
extérioriser et visualiser le problème.
Commencez par noter ce dont vous vous sentez coupable. Détaillez ensuite
d’un côté les faits qui ont conduit à cette erreur et de l’autre les émotions
qu’ils ont provoqué. Par exemple, vous avez dû changer de voie au cours de
vos études car vous avez raté un concours qui vous tenait à cœur.
Aujourd’hui encore, vous avez du mal à en faire le deuil. Remontez le
processus qui vous y a conduit. Repassez-vous le film de vos révisions, puis
toute la période précédente où vous étiez dans l’apprentissage : comment
vous organisiez-vous ? Quelle était votre vie sociale ? Votre situation
familiale, amoureuse ? Comment vous sentiez-vous : euphorique à l’idée de
vous lancer sur un chemin dont vous rêviez ? Angoissé.e ? Stressé.e ?
Heureux.se de vivre une vie d’étudiant.e ou, au contraire, frustré.e de ne
pouvoir en profiter à cause d’une surcharge de travail ? Galvanisé.e par le
défi que représentait ce concours ou persuadé.e de ne pas être à la hauteur ?
Soyez le plus précis et le plus exhaustif possible. Peu à peu vont se dessiner
les causes de l’échec. Laissez passer un jour ou deux et reprenez votre liste.
Réexaminez la série d’actions que vous avez inscrites : tout n’est pas si
mauvais. Par exemple, vous avez peut-être un peu trop fait la fête pendant
vos révisions, ce qui explique en partie vos mauvais résultats. Mais cela
vous a aussi permis de rencontrer des amis dont vous êtes encore très
proche aujourd’hui. Identifiez ensuite les éléments sous votre contrôle : si
vous avez échoué parce que vous aviez contracté la grippe au moment du
concours, vous n’y pouvez pas grand-chose. Si c’est parce que vous vous
couchiez trop tard, c’est un élément que vous êtes en mesure de modifier.
Dans le premier cas, il vous faut accepter que certains événements ne
puissent se commander. Dans le deuxième, il vous faut découvrir ce que
vous pouvez concrètement mettre en place pour ne pas reproduire vos
erreurs (travailler le matin au lieu du soir car vous êtes plus concentré.e à ce
moment-là, par exemple). Une fois les comportements coupables identifiés,
expérimentez de nouvelles façons de procéder. Exercez-vous à les mettre en
place. Être dans l’action vous permettra de digérer ce dont vous vous
accusez, mais aussi d’y remédier. Cela vous aidera à dédramatiser et à vous
pardonner. Acceptez de ne pas être parfait.e. « L’erreur est humaine » :
jamais l’expression n’aura été aussi valable que dans ce contexte.
Relativisez vos erreurs : elles sont autant d’occasions de tirer des leçons. Ne
vous apitoyez plus sur votre sort et considérez ces trébuchements comme
autant de stimulants. On ne se construit pas sans casse.

« L’avenir nous tourmente,

le passé nous retient, c’est pour ça que le présent nous
échappe. »
GUSTAVE FLAUBERT
 Le présent c’est maintenant
Le présent est éphémère mais possède de puissants pouvoirs : celui de
valoriser ou d’ensevelir le passé et celui, bien plus puissant encore, d’agir
sur le futur. C’est le temps de tous les possibles, de toutes les promesses.
Tous ces espoirs justifient peut-être la tendance qu’ont certains de trop se
projeter dans l’avenir. Trop impatients de réaliser leurs rêves, ils deviennent
incapables de profiter pleinement du présent. À peine ont-ils démarré une
histoire d’amour, qu’ils se voient finir leur vie avec le nouvel élu, ou qu’ils
se torturent en se demandant à quel moment ils commenceront à souffrir…
Tout ça au lieu de profiter pleinement de cette idylle qui commence et des
émotions qu’elle procure…
Des conceptions psychologiques expliquent qu’en parasitant ainsi le charme
de l’instant présent, on cherche à fuir le bonheur avant qu’il ne se sauve,
afin de réduire les éventuelles souffrances à venir. En se projetant trop et
trop vite, le mécanisme est différent : on cherche à se rassurer, à conjurer et
forcer le sort, en lui donnant l’apparence que l’on souhaite.
Le passé, comme le futur, ne sont en effet que des perceptions du présent :
vous n’aurez peut-être pas les mêmes souvenirs ni les mêmes désirs demain
qu’hier… Il est donc primordial de comprendre que « maintenant » est
l’unique moment où a lieu le changement. Construire son avenir se décide
aujourd’hui. Pas en rêvant, ni en idéalisant quoi que ce soit, mais en
devenant acteur de son présent et de sa vie.
Ne vous attardez plus sur le passé et l’avenir. Soyez seulement attentif à ce
que vous maîtrisez : l’instant que vous êtes en train de vivre. Demain se
prépare aujourd’hui et vous pouvez décider maintenant de la façon d’agir
pour l’influencer. Concrètement… C’est la différence qui existe entre
prévoir et préparer.
Par exemple, à la veille d’un entretien d’embauche, vous vous perdez dans
mille et une prédictions stériles sur le recruteur qui ne font que renforcer
votre anxiété (Et s’il essaye de me piéger ? Risque-t-il d’évoquer le trou
dans mon CV ?). Si au contraire, vous décidez maintenant de préparer cet
entretien (en vous entraînant, notamment, à contrer les questions pièges),
vous influencez positivement le futur par une action concrète. La première
attitude est passive et génératrice de stress, la seconde est dynamique et
constitue une formidable source de motivation.

« L’avenir n’est jamais que du présent

à mettre en ordre. Tu n’as pas
à le prévoir, mais à le permettre. »
ANTOINE DE SAINT-EXUPÉRY

Ne pas idéaliser le futur

Le fait de ne pas vivre le présent nous fait idéaliser un futur dans lequel
nous projetons nos manques. Combien de fois avons-nous entendu, ou
prononcé, des phrases telles que « ça ira mieux quand j’aurai fini ce
travail », « je serai vraiment heureux.se quand je serai en vacances », « je
me sentirai plus détendu.e quand nous serons arrivés »… Cette façon de
gâcher le présent est le propre des gens stressés. Car non, le bonheur
n’attend pas. Il ne s’attend pas non plus. Il se décide et se provoque. À
chacun d’apprendre à le reconnaître lorsqu’il se présente, ou même et
pourquoi pas, à le susciter.
Prenons un exemple : vous partez en vacances, vous êtes évidemment
pressé.e d’arriver et ce long voyage en voiture vous ennuie déjà au plus
haut point. « Vivement qu’on arrive, que je puisse enfin décompresser et en
profiter », vous répétez-vous en boucle. Pourquoi attendre ? Ce n’est pas en
ronchonnant intérieurement (ou pas…) que le temps passera plus vite.
Pourquoi ne pas profiter de ce voyage pour suivre un podcast que vous
n’avez pas eu le temps d’écouter ou vous défouler sur une playlist que vous
aimez ? Pourquoi ne pas utiliser ce temps dont vous disposez pour trouver
un resto sympa ou une curiosité locale afin de prévoir une halte agréable ?
Le présent est ce que nous en faisons : soit on choisit de le gâcher, soit on
décide d’en tirer parti. Non, vous n’irez pas mieux lorsque vous aurez rendu
ce dossier, car vous trouverez immédiatement une autre source de stress qui
vous interdira de profiter vraiment de ce moment que vous espériez tant…
Il y aura toujours quelque chose après. Et ces pseudo-objectifs que l’on
s’impose sont plus une histoire de tempérament que de responsabilités. Cela
commence souvent dès le réveil. À peine a-t-on ouvert les yeux que l’on se
met déjà la pression en égrenant la liste déprimante des corvées de la
journée, de la semaine ou du mois à venir. Cela ne les rendra pas moins
pénibles. Seulement, si là, maintenant, tout de suite, on respire un grand
coup et on décide d’apprécier pleinement cette douche parfumée ou ce
petit-déjeuner réconfortant, on devient mieux armé pour les affronter :
chaque chose en son temps, l’important est de savourer sans réserve
l’instant présent.
Vous n’accélérerez pas le temps en vous mettant la pression. Croire que
demain sera meilleur reste une illusion. Cette idéalisation n’est qu’une fuite
en avant, un refus de la réalité plus ou moins rassurant (je n’aime pas ce que
je vis donc je recule le moment de m’autoriser à être heureux.se). Le
présent est le seul temps que l’on puisse contrôler et dans lequel on ait le
pouvoir de trouver le bonheur et la tranquillité.

Prévoir des plans B

Pour arrêter de s’angoisser en imaginant le pire, la solution la plus
pragmatique consiste à préparer l’avenir en prévoyant des plans B. Cela ne
signifie pas renoncer ou partir perdant ; cela revient simplement à se
rassurer. Le plan B représente juste un filet de sécurité qui vous sauve la
mise en cas de chute. Il doit vous encourager à persévérer, mais en
envisageant l’obstacle plus paisiblement, sachant qu’un échec ne sera pas
dramatique puisqu’il existe une solution de repli.
Le fait de prévoir des alternatives aide à faire retomber la pression : « Si je
n’ai pas mon permis, j’achète un scooter », « si je n’ai pas cette promotion,
je pars en vacances », etc. Après tout, ce n’est pas si grave, puisque d’autres
possibilités existent… La non-réussite ne représente alors plus une fin mais
une étape.
Songer à ce que l’on ferait en cas d’insuccès rend la défaite plus acceptable
et atténue la déception éventuelle. Cela contribue à apprivoiser et à
dédramatiser l’épreuve que l’on s’apprête à passer.
Car si certains trouvent leur motivation en s’imposant le succès comme
seule option, pour les autres (et c’est la majorité) cette pression reste avant
tout facteur de stress. Travailler sur un scénario de remplacement peut aider
à s’apaiser. En se détournant provisoirement de l’objectif fixé, le cerveau se
déconnecte, en effet, de ce qui le préoccupe pour se concentrer sur une autre
idée. Il n’est pas rare qu’émergent alors des solutions inédites qui
permettront d’envisager le problème sous un angle différent et beaucoup
plus positif.
Cette manière de procéder est très différente de la projection négative qui
consiste à s’ajouter un facteur de stress en envisageant le pire. Ici, l’échec
n’est pas conçu de façon passive et improductive. Au contraire : prévoir des
alternatives permet d’agir et de réfléchir, pour trouver comment assurer au
mieux ses arrières. Le pire est imaginé pour prévoir, pas pour créer une
source d’angoisse supplémentaire. Avoir préparé des solutions pour
rebondir en cas d’échec aide à affronter plus sereinement une épreuve : ne
pas attendre de se trouver au pied du mur reste la meilleure façon de ne pas
céder à la panique. Une fois de plus, il n’est question de rien d’autre que de
chercher (et trouver) le positif dans une situation qui peut mal tourner.

EXERCICE

S’ENTRAÎNER À DEMAIN
Bonne nouvelle : si la projec on néga ve influence notre façon d’appréhender la source de
stress, on peut très bien inverser la tendance en s’exerçant à dédrama ser le futur. Cela
s’appelle la projec on posi ve. L’ac vité consiste à se représenter mentalement l’événement
que l’on redoute pour en imaginer le dénouement avec une fin heureuse. Une fois le scénario
établi, il suffira de se passer le film plusieurs fois dans la tête, afin de se condi onner et
d’aborder ainsi l’épreuve dans les meilleures condi ons.
Prenons un cas concret : vous êtes anxieux.se en pensant à ce rendez-vous avec un client que
vous ne connaissez pas et dont l’issue peut être capitale pour valider votre période d’essai.
Vous allez maintenant vous projeter mentalement dans ce e rencontre et imaginer que tout se
passe à merveille.
Par exemple : « Je me présente devant mon interlocuteur, souriant·e et parfaitement
détendu·e. J’ai confiance en moi physiquement, car je porte ce e tenue à la fois confortable et
élégante dans laquelle je me sens bien. Je suis aussi sûr·e de moi moralement, car je connais le
secteur sur le bout des doigts : j’ai parfaitement préparé cet entre en et je ne doute ni de mes
capacités, ni de mes compétences. La personne qui me reçoit répond à mon sourire et me
réserve un accueil chaleureux. Elle m’écoute avec intérêt, me pose quelques ques ons que
j’avais an cipées et auxquelles je réponds sans problème. Je sens qu’elle est conquise par le
professionnalisme dont je fais preuve. Notre entre en se termine de manière très conviviale et
je repars avec l’impression d’avoir réussi haut la main. Je suis confiant·e sur l’issue du rendez-
vous et fier·e d’avoir pu montrer ce que je vaux vraiment. »
N’hésitez pas à détailler votre histoire, jusqu’à parvenir à vous sen r aussi assuré·e que si vous
é ez en train de vivre ce e situa on idéale.
Si vous éprouvez des difficultés avec la représenta on mentale, n’hésitez pas à écrire, puis à
lire et relire ce scénario. L’important est de l’ancrer afin de vous condi onner à aborder
l’épreuve en toute confiance.
Repassez-vous le film (ou relisez l’histoire) plusieurs fois dans les jours qui précèdent
l’événement. Plus vous répéterez l’exercice, plus ce e projec on posi ve s’enracinera et se
renforcera. Vous entraînerez votre cerveau à réfléchir autrement, à envisager l’avenir avec plus
d’op misme. Au présent, cela se traduira par un sen ment de bien-être en lieu et place de
l’inquiétude. Au futur, cela se conjuguera au plus que parfait.

« Plus tard, il sera trop tard. Notre vie c’est maintenant. »

JACQUES PRÉVERT

To do list
Utiliser le passé à l’imparfait
Faire les bonnes analyses
S’entraîner à demain

1. Norbert Dragonneau dans Les Animaux fantastiques réalisé par David Yates, écrit par
J. K. Rowling, 2016.
 5
Le nombril du monde

Depuis notre plus tendre enfance, on nous apprend à faire a en on aux autres et à agir en
fonc on d’eux. Si la règle reste, évidemment, indispensable pour (bien) vivre en société, elle
produit parfois cet effet pervers de nous faire oublier l’essen el : notre propre personne. À
force d’être prisonniers du regard des autres, nous finissons par nous effacer, oubliant d’être
nous-même notre priorité. Il n’est, bien sûr, pas ques on de ne penser qu’à soi mais de
réapprendre à penser AUSSI à soi. Sans devenir un détestable égoïste, il devient urgent de se
recentrer, de se replacer au milieu de son propre monde, de s’autoriser plus d’a en on. Car
être en accord avec soi aide beaucoup à gagner en légèreté. Sans compter que pour être bien
avec les autres, il faut d’abord se sen r bien avec soi-même…
Paradoxalement, le monde dans lequel nous vivons tend à favoriser une certaine forme
d’égocentrisme. Et pourtant, les gens ne se sont jamais sen s aussi malheureux, car s’ils se
placent au centre de leurs priorités, ils le font, bien souvent, en fonc on des autres. Ce
narcissisme n’empêche en aucun cas la dépendance à l’opinion d’autrui et souvent, ce regard
extérieur joue un grand rôle dans le mal-être, le stress ou l’inquiétude. On veille à plaire à ses
proches, à sa hiérarchie, à son entourage professionnel et même à des gens que l’on croise et
qu’on ne reverra jamais… Se faire apprécier est devenu une priorité, qui e à oublier que le plus
important reste avant tout de se plaire à soi-même. Dans un monde où les sollicita ons sont
quasi constantes, et si l’on souhaite pouvoir se détacher enfin des inquiétudes qui en
découlent, il devient urgent de s’écouter et de penser un peu à soi… en commençant, pourquoi
pas, par méditer ce e phrase de Lucien Guitry : « L’égoïste est celui qui n’emploie pas toutes
les minutes de sa vie à assurer le bonheur de tous les autres égoïstes. »

« Vérité au-delà des Pyrénées, erreur en deçà. »

PASCAL

La vérité des uns finit là

où commence celle des autres
Combien de fois a-t-on cherché à vous convaincre d’une chose qui vous
semblait inconcevable ? Combien de fois avez-vous eu du mal à
comprendre certains modes de vie radicalement opposés au vôtre ? Ce qui
complique dangereusement les relations humaines est souvent lié à une
différence de perception. Car ce qui est valable pour les uns ne l’est pas
forcément pour les autres et la vérité des uns sera toujours l’aberration des
autres. Les Lettres persanes de Montesquieu illustrent cette subjectivité : ce
qui est une vérité pour un peuple peut être une erreur dans une autre culture.
Peu de gens sont alors capables de porter ce que Montesquieu appelle le
« regard éloigné ». Cette façon de percevoir son prochain consiste à le
considérer en toute neutralité, sans affect et sans a priori, de manière
suffisamment détachée pour être objective. Car il existe autant de
perceptions du monde qu’il y a d’individus. Le problème vient du fait que
chacun défende sa vérité. Partant de ce principe, c’est donc à vous
d’affirmer la vôtre. Osez être vous-même et révéler qui vous êtes vraiment,
sans vous préoccuper de ce que penseront ceux que vous croiserez. De toute
façon, quoi que vous fassiez, il se trouvera toujours quelqu’un pour le
décrier… mais pour l’apprécier aussi.
Exercez-vous à vous approcher un peu plus chaque jour de votre vérité.
Cela peut se traduire par des détails : vous aimez les baggys alors que la
tendance est aux slims : arborez ce symbole de votre vérité ! Vous rêvez
depuis toujours d’essayer une coupe courte alors que votre entourage vous
préfère les cheveux longs ? Craquez pour une coiffure à la garçonne ! Vous
avez envie de sauter à l’élastique mais certains de vos proches trouvent cela
trop dangereux ? Lancez-vous ! Il ne s’agit pas de devenir un dictateur ou
de s’imperméabiliser totalement aux conseils, mais d’oser s’affirmer, pour
être le plus possible en adéquation avec soi-même, avec ses convictions.
Tous les détails comptent. Ils sont autant de pierres qui participent à la
construction de ce nouveau vous-même : quelqu’un de plus apaisé car plus
en accord avec ce qu’il est vraiment.

EXERCICE

JETEZ L’ANCRE
L’ancrage est une méthode u lisée en PNL (programma on neurolinguis que) pour associer
inconsciemment un souvenir posi f à un élément ou un événement externe : le parfum qui
vous rappelle quelqu’un, la tape dans la main qui matérialise un accord, la babiole qui évoque
vos vacances… Autant de codes où un geste, un objet, une ambiance font remonter le
souvenir qui y est associé.
Sur le même principe, l’ancrage est une sorte de réflexe que l’on se fabrique pour agir comme
on le souhaiterait dans une situa on qu’on a du mal à maîtriser.
Le but de cet exercice est de créer et d’implanter dans votre cerveau une image qui ressurgira
lorsque vous aurez besoin de trouver le courage de vous affirmer (vous pouvez u liser la
même méthode pour vous détendre, calmer votre stress, votre exaspéra on, etc.).
Isolez-vous dans un endroit calme où vous ne serez pas dérangé.e.
Pensez à un moment où vous aimeriez avoir la force d’oser vous exprimer (oralement,
physiquement ou autre : pour intervenir dans un groupe, lorsque vous n’êtes pas d’accord avec
ce qui s’y décide par exemple).
Évoquez maintenant l’état dans lequel vous souhaiteriez vous trouver à cet instant-là :
confiant·e et sûr·e de vous, par exemple.
Fermez les yeux et fouillez vos souvenirs pour retrouver une situa on dans laquelle vous avez
justement ressen pleinement ce courage et ce e assurance.
Revivez mentalement plusieurs fois la scène.
Ancrez-la maintenant en y associant un geste discret pendant une dizaine de secondes (serrez
le poing, croisez les doigts, saisissez une mèche de cheveux, touchez votre palais du bout de la
langue…).
Répétez plusieurs fois l’opéra on en revivant intensément la scène et en prenant pleinement
conscience du geste que vous effectuez en vous repassant ce film.
Consolidez ce e ancre en répétant l’exercice plusieurs fois au cours de la journée, puis au
cours de la semaine et régulièrement ensuite.
Lorsque vous aurez besoin d’oser vous lancer, effectuez le geste que vous aurez choisi pour
faire remonter les sen ments posi fs associés à la situa on que vous aurez prédéfinie.
 Prendre l’habitude
de se récompenser
Les récompenses sont un peu comme les compliments : on n’est jamais si
bien servi que par soi-même et mieux vaut ne pas trop attendre des autres,
sous peine de patienter longtemps. N’avez-vous jamais été déçu·e de ne pas
être remercié·e ou félicité·e comme vous l’auriez souhaité, après avoir
réussi une mission particulièrement épineuse ou remporté un défi des plus
ambitieux ?
Les récompenses font du bien, pas tant pour la valeur qu’elles recèlent mais
parce qu’elles sont la matérialisation d’une reconnaissance. Elles montrent
que nos efforts ont été non seulement perçus mais appréciés. La gratitude
est un sentiment très valorisant pour celui qui la reçoit. C’est pourquoi vous
ne devez pas hésiter à en user et en abuser envers vous-même. Après tout,
ne restez-vous pas la personne la mieux placée pour mesurer à leur juste
valeur les efforts que vous fournissez ?
Ces encouragements que vous allez apprendre à vous distribuer vont agir
comme un puissant moteur. En célébrant concrètement vos victoires, vous
allez prendre conscience de ce que vous pouvez faire et développer à la fois
votre potentiel et votre confiance en vous.
Pour vous motiver, vous pouvez, par exemple, remettre une pause que vous
aviez prévu de faire : je passe d’abord ce coup de fil qui me stresse et après,
je vais prendre un café dehors. Ce petit break que vous attendiez prendra
une tout autre dimension et révélera une tout autre saveur. Vous apprécierez
d’autant plus le moment, qu’il viendra couronner la petite victoire que vous
aurez remportée sur vous-même en ayant réussi à passer ce fameux coup de
fil.
N’hésitez pas non plus à vous faire des cadeaux (modestes mais
symboliques) : vous appréhendiez de demander cette prime qui vous
semblait pourtant légitime et avez enfin osé aborder le sujet auprès de votre
supérieur : offrez-vous un gâteau, une babiole, un ciné… pour fêter la
relève de ce défi. Prendre conscience de vos efforts et de vos réussites
(quelles qu’elles soient) reste l’une des meilleures façons d’accroître votre
confiance en vous. Et moins vous douterez de votre valeur, moins vous
vous soucierez de l’opinion des autres.

« Ne crois pas que ta vérité

puisse être trouvée par quelque autre. »
ANDRÉ GIDE

EXERCICE

NOTEZ VOS PETITES VICTOIRES

Même si l’on prend l’habitude de célébrer ses victoires, on finit par les oublier. Sans passer le
plus clair de son temps à se gargariser, il peut être u le de se rafraîchir la mémoire, lorsque le
doute refait surface ou que la mo va on et la confiance sont en berne.
Pour cela, ayez sur vous le plus souvent possible un pe t carnet qui ne sera consacré qu’à vos
réussites (ou gardez-le dans un coin, pour pouvoir y griffonner le soir vos succès de la journée).
Dans ce carnet, notez chacun des challenges que vous avez remportés sur vous-même. Cela
peut concerner une prise de parole que vous avez osée pendant une réunion, une
présenta on importante que vous é ez stressé·e de faire devant toute la société. Mais cela
peut aussi être en lien avec la façon dont vous avez tenu tête à un ami, un collègue avec
lequel vous n’é ez pas d’accord, ou le calme que vous avez su conserver face à l’enfant qui
vous infligeait son énième caprice de la journée…
Chaque fois que vous remportez une victoire sur vous-même : notez-la.
Relisez régulièrement les pages que vous avez noircies : vous remémorer toutes ces réussites
et ces défis relevés vous aidera à mesurer l’ampleur du chemin parcouru. Être fier·e de vous,
vous poussera à aller encore plus loin et vous donnera les forces d’avancer toujours plus.

Trop de contrôle tue le contrôle

Transformer une broutille en catastrophe et un monticule en montagne est
souvent dû à un besoin de tout contrôler : on a peur de ce qu’on ne peut
maîtriser. C’est la raison pour laquelle les perfectionnistes sont souvent des
angoissés.
Au propre comme au figuré, accepter de lâcher du lest permet de gagner en
légèreté. Le perfectionnisme est un facteur de stress, qui peut même, dans
les cas extrêmes, conduire au burn-out. Ce besoin excessif de tout borner,
jusque dans le moindre détail, finit par devenir usant. Pour s’apaiser, il faut
donc accepter de ne pas tout garder sous son pouvoir.
Nous avons vu à quel point il était important d’apprendre à déléguer. Une
nouvelle étape reste à franchir : parvenir à relativiser l’importance de la
mission pour laquelle on s’inflige tant de pression.
Prenons un exemple : avant un dîner que vous organisez chez vous, vous
comprenez que vous n’êtes pas prêt·e alors que les invités sont sur le point
d’arriver. Quel est le plus important ? Les « abandonner » aux mains de
votre conjoint pour peaufiner votre look en passant une heure dans la salle
de bains (afin de renvoyer de vous l’image que vous souhaitez donner), ou
accepter de ne pas être apprêté·e comme un top model pour profiter
pleinement de cette soirée, en passant du temps avec vos invités ? Et vos
invités justement ? Quelle est, à votre avis, leur priorité ? Profiter de leur
hôte, quitte à ce qu’il soit moins bien rasé ou qu’il n’ait pas eu le temps de
se repoudrer le nez, ou l’attendre plusieurs dizaines de minutes pour le voir
arriver impeccable (notez d’ailleurs qu’il y a de fortes chances pour que
personne ne remarque la différence à part vous…) ?
Alors bien sûr, le perfectionnisme a ses bons côtés : il permet d’avancer, de
s’accrocher à ses objectifs et de s’améliorer. Mais tout est, comme bien
souvent, une question de dosage. Pour rester constructif et ne pas basculer
dans le négatif, il faut que ce défaut redevienne ce qu’il n’aurait jamais dû
cesser d’être : une qualité.
BOÎTE À OUTILS

TROIS CLÉS POUR

CONTRÔLER LE CONTRÔLE
Les perfec onnistes sont d’éternels insa sfaits : pour approcher un idéal, ils
repoussent sans cesse les limites, car rien n’est jamais assez bien à leurs yeux.
Le problème est qu’à force de vouloir être trop parfait, en cherchant à a eindre
l’ina eignable, on finit par perdre confiance en soi.
Voici trois pistes à explorer pour se montrer moins exigeant et moins dur
envers soi-même :

Accepter l’erreur
La perfec on n’existe pas. Quoi que vous fassiez, il y aura toujours des ratés
car les erreurs font par e des étapes nécessaires pour avancer. Elles
perme ent de rec fier le r. S’autoriser quelques maladresses aide à se lancer,
car cela rend l’objec f plus accessible. La plupart des perfec onnistes ne
voient, en effet, que deux issues possibles : réussir ou se sen r nul. Il existe
pourtant une infinité de nuances entre les deux et un succès par el peut déjà
cons tuer une victoire.
Accordez-vous le droit de vous tromper et considérez ces faux pas comme
autant d’opportunités d’ajustements qui vous perme ront de faire encore
mieux.

Prévoir des étapes

Sur la route, il est souvent dangereux d’envisager un long trajet d’une traite. Le
raisonnement est le même lorsqu’on souhaite a eindre un objec f : pour y
parvenir sans encombre, mieux vaut prévoir quelques arrêts pour souffler et
revoir éventuellement sa feuille de route. Le fait de fonc onner par étapes rend
le but plus accessible : chaque palier cons tue, en effet, une victoire qui aide à
reprendre confiance en soi et à faire retomber la pression.
Lorsque vous vous lancez dans un nouveau projet (même le plus anodin) prenez
donc l’habitude de le décomposer en plusieurs phases réalistes : prévoyez deux
plats au lieu de trois dans la confec on d’un dîner, la consulta on de deux
livres au lieu de cinq dans la prépara on d’un compte rendu, deux séances de
sport par semaine au lieu de quatre… Il sera toujours temps de revoir vos
 prévisions à la hausse et au moins aurez-vous réussi à remplir la mission réaliste
que vous vous é ez fixée, au lieu d’angoisser sur la difficulté d’a eindre un
objec f trop ambi eux.

Laisser le temps au temps

Pour les perfec onnistes, la meilleure façon de ne pas se laisser déborder par
l’ampleur d’une tâche est d’apprendre à borner son temps. Prenons un
exemple : on vous demande à 17 heures de rendre un travail pour le lendemain
ma n. Parions que vous y passiez une bonne par e de la nuit si vous faites
par e des éternels insa sfaits, qui ne trouveront jamais le résultat à la hauteur
de leurs préten ons. Pour lâcher un peu de lest, sans perdre en efficacité (au
contraire…), le secret consiste à se fixer une limite dans le temps : « je vais
qui er le bureau plus tard, à 20 heures, mais après je ne toucherai plus à ce
dossier et profiterai de ma soirée » ou « je m’autorise un break jusqu’au dîner et
me remets à travailler deux heures ensuite. J’aurai ainsi les idées plus claires ».
Quelles que soient les circonstances, restez indulgent envers vous-même : faire
de son mieux, c’est déjà faire mieux.

« Ce n’est pas parce que les choses

sont difficiles que nous n’osons pas,
c’est parce que nous n’osons pas
qu’elles sont difficiles ».
SÉNÈQUE

Penser à toutes les épreuves

déjà surmontées
L’échec est mal vécu parce qu’il remet en cause le regard que l’on porte sur
soi-même. En détériorant l’estime de soi, la défaite rend vulnérable et
développe un sentiment d’insécurité. Cette petite blessure d’amour-propre
focalise alors toute notre attention, au détriment des autres éléments de
notre vie : la tache noire se répand et absorbe les couleurs qui se trouvent
autour d’elle, pour faire place à une humeur gris sombre de plus en plus
envahissante.
Or ce n’est pas parce qu’un événement malheureux se produit que tout
s’assombrit. Prenez conscience des aspects positifs de votre existence. Ce
n’est pas parce qu’une chose ne se passe pas comme vous le souhaiteriez
que tout va mal. D’autres éléments de votre vie peuvent vous redonner le
sourire. Efforcez-vous d’avoir l’objectivité de les apprécier. En vous
focalisant sur ces paramètres, vous inclinerez votre esprit vers un certain
optimisme qui vous aidera à digérer la contrariété.
N’oubliez pas, non plus, qu’un échec dans un domaine ne signifie pas que
les portes s’y verrouillent pour toujours. Imaginons que vous veniez de rater
un entretien d’embauche : cela signifie-t-il que vous ne parviendrez pas à en
réussir d’autres ? Bien sûr que non ! Peut-être n’étiez-vous pas en forme ce
jour-là ? Peut-être n’y avait-il aucune affinité entre ce recruteur et vous
(cela peut arriver que le courant ne passe pas entre deux interlocuteurs ; cela
ne fait pas d’eux de mauvaises personnes) ? Peut-être, tout simplement, ce
poste n’était-il pas fait pour vous ?
De multiples raisons peuvent conduire à une défaite. Plutôt que de vous
laisser abattre, pensez à toutes les réussites déjà décrochées dans vos
précédents jobs et entretiens. Vous avez peut-être perdu une bataille mais
vous n’avez pas perdu la guerre. D’autant que cet incident reste, encore et
toujours, l’occasion d’en apprendre un peu plus sur vous… pour mieux
rebondir. Efforcez-vous de vous remémorer toutes les épreuves que vous
avez déjà maîtrisées : ne vous ont-elles pas construit et rendu plus fort ? Ce
sont les doutes qui nous affaiblissent et chaque obstacle surmonté constitue
déjà une victoire à lui seul. Alors croyez en vous et relevez la tête malgré le
coup que vous venez d’encaisser : faites en sorte qu’il vous remotive au lieu
de vous affaiblir. Cela contribuera à transformer le problème en expérience
constructive.

EXERCICE

SCÉNARIO CATASTROPHE
À la veille d’un événement important, le stress a tendance à prendre le dessus et à nous faire
imaginer le pire. La valse des « Et si… » finit par tourner en boucle jusqu’à l’étourdissement.
Le problème des supposi ons est qu’elles finissent par se confondre avec la vérité pour
prendre le pas sur nos croyances. Penser au pire nous condi onne alors que les schémas que
nous projetons sont pour la plupart insensés.
Pour couper court à ces divaga ons, poussez votre raisonnement à l’extrême et allez jusqu’au
bout du scénario catastrophe que vous imaginez : vous verrez qu’il a peu de chances de se
produire.
Prenons un exemple : vous vous apprêtez à rencontrer votre future belle-famille et votre
conjoint vous a prévenu de leur côté un peu guindé. Vous vous me ez donc à supposer que
vous n’allez pas leur plaire, qu’ils ne vont pas apprécier votre naturel, que vous allez comme re
plusieurs gaffes, que votre look à lui seul les offusquera, qu’ils vont vous servir un plat que
vous détestez, que vous n’allez pas réussir à trouver un sujet de conversa on qui les intéresse,
que vous resterez sans voix aux ques ons qu’ils vous poseront et qu’au final vous passerez
pour un benêt, inculte et mal éduqué, indigne de leur progéniture… qui terminera d’ailleurs par
se ranger à l’avis de ses parents et se lasser de vous.
Bon… maintenant que vous avez poussé jusqu’au bout ce scénario catastrophe, recouvrez
votre sang-froid et demandez-vous dans quelle mesure ces élucubra ons ont une chance de
se produire. Réaliser l’absurdité de ce raisonnement poussé à l’extrême devrait vous aider à
dédrama ser la situa on qui vous inquiète.

« Faites ce que vous craignez

et continuez à le faire… c’est le moyen le plus rapide et le
plus sûr jamais découvert de vaincre la peur. »
DALE CARNEGIE
 Action, réaction !
La seule façon de mettre fin aux scénarios catastrophe est de passer à
l’action : agir permet de comprendre que la situation n’est finalement pas si
effrayante et de moins s’en soucier.
Se lancer contribue aussi à résoudre le problème plus rapidement, et ce
quelle qu’en soit l’issue. Car plus une situation stagne, plus elle risque de
pourrir. Lorsqu’on se trouve face à un obstacle, il est important de chercher
à le franchir au plus vite afin de le laisser derrière soi le plus tôt possible.
Les ennuis ont, en effet, tendance à se multiplier et à s’accumuler lorsqu’ils
sont laissés de côté… Plus tôt vous commencerez à faire face à l’épreuve,
plus il vous sera facile de la surmonter.
Pour commencer, effectuez une rapide évaluation de la situation, en vous
posant les questions suivantes. Sur une feuille, dessinez deux colonnes et
écrivez les réponses :
À gauche :
– En quels termes se pose le problème ?
– Quelle en est la source ? (prenez le temps de creuser cette question :
l’origine d’une difficulté n’est pas forcément celle qu’on imagine)
À droite :
– Qui peut vous aider ? (un collègue pour un souci professionnel, un ami
dans une dispute avec un tiers, votre conjoint pour une question
quotidienne ou familiale, etc. ?). Comment peut-il le faire ?
– Quelle issue souhaiteriez-vous trouver (réconciliation, prise en charge
d’un dossier par un membre de votre équipe, annulation d’un rendez-
vous… ?)
– De quels moyens disposez-vous pour y parvenir (votre patience, des
arguments précis, votre ténacité, la bienveillance d’un proche, l’avis ou la
consultation d’un spécialiste… ?)
Relisez cette liste à chaud pour la compléter, puis un peu plus tard, à froid,
pour qu’apparaisse la meilleure solution : un problème peut avoir de
multiples origines et le chemin le plus court pour l’affronter ne se dessine
souvent qu’après avoir pris connaissance de tous les autres.
Une fois cette feuille de route définie, faites face à vos peurs : affronter ses
angoisses est le meilleur moyen de les apprivoiser et de les éradiquer. Cet
exercice sera d’autant plus facile que vous aurez préparé le terrain en
amont. En étudiant tous ses aspects, vous aurez commencé à apprivoiser la
difficulté. Vous l’affronterez en la connaissant, en sachant déjà par quel
bout la prendre pour la faire disparaître : on a moins peur de ce que l’on
connaît.
Plus vous vous confronterez ensuite au problème, plus vous le
banaliserez… et ce jusqu’à ce qu’il s’évanouisse.
Imaginons que vous ayez peur d’aller au contact des gens : mieux vous
aurez compris pourquoi et analysé comment y remédier, puis plus vous
vous serez efforcé de vous prêter à l’exercice, plus cette prise de contact
deviendra facile et naturelle. L’action est la meilleure amie de la prise de
recul : la vie est faite pour être vécue, pas imaginée.

« Le bonheur n’est pas d’avoir

tout ce que l’on désire mais d’apprécier ce que l’on a. »
PAULO COELHO
 Arrêter de s’écouter
À force de s’auto-persuader – souvent malgré elles – qu’elles ne peuvent
lutter contre leur nature, les personnes négatives finissent par se complaire
dans ce qui devient une solution de facilité et un prétexte pour ne pas agir.
C’est le fameux « je n’y peux rien je suis comme ça ». Au fil du temps, ce
renoncement devient une habitude, un mode de vie et même une
confortable excuse à une certaine forme de passivité : « À quoi bon
chercher l’amour puisque je ne tombe que sur des partenaires qui ne savent
pas m’aimer ? »
Pour ne plus subir, c’est à vous de décider que le changement, c’est
maintenant. Vous pouvez très bien casser la spirale infernale en vous
reconditionnant et en déplaçant vos croyances. Non, « on n’est pas comme
on est », et oui, on peut influencer son existence en modifiant certains
éléments de son comportement. Vous êtes timide ? Même si vous allez
devoir prendre sur vous et brusquer votre tempérament, cela se travaille.
Vous avez le sentiment d’être malchanceux en amour ? Tentez d’identifier
pourquoi vous êtes attiré·e par le même type de personne qui vous fait du
mal. Vous regrettez de toujours vous « faire avoir » ? Creusez un peu votre
expérience pour essayer de découvrir pourquoi les autres semblent abuser
de votre gentillesse et apprenez, pas à pas, à dire non. Bien sûr, c’est un
travail de longue haleine qui ne va pas toujours de soi. Car il n’est jamais
simple de « forcer sa nature », ou plutôt de modifier sa façon d’agir, en
bouleversant des années de mauvaises habitudes. Mais en persévérant, on
finit par y arriver. Tout est question de répétition : en s’astreignant à
pratiquer régulièrement cette gymnastique, on finit par assimiler la
technique et par l’intégrer parfaitement à son – nouveau – mode de vie. Le
fataliste « je n’y peux rien, je suis comme ça » se transforme alors en « je
peux très bien être comme ça ».
Efforcez-vous aussi de reléguer le négatif à l’arrière-plan : ce n’est pas
parce que vous êtes fatigué.e ou énervé.e que cela doit vous empêcher, par
exemple, de sourire à votre collègue, votre voisin ou votre conjoint. Tout ne
doit pas tourner autour de ce qui vous tracasse. Ne vous trompez pas de
cible en faisant payer votre mauvaise humeur à ceux qui n’ont rien fait pour
la provoquer : cela ne ferait qu’ajouter de la tension à celle existante. Ne
cédez pas à la facilité du « foutu pour foutu » : il y aura toujours autour de
vous un détail susceptible de vous redonner le sourire. Même s’il est plus
facile de ne pas le chercher et de succomber à l’envie d’abdiquer, exercez-
vous à le traquer, vous verrez à quel point il peut vous rebooster. À vous
d’envisager la vie sous l’angle qui vous convient le mieux. Ce ne sera pas
toujours facile, mais vous pouvez, vous aussi, devenir la personne que vous
rêvez d’être. Un chat peut se prendre pour un lion : c’est de son mental que
découle son comportement.

EXERCICE

VIVE VOUS !
CÉLÉBRER SES POINTS FORTS
Se concentrer sur ses points forts au lieu de se focaliser sur ses faiblesses aide à développer
ses capacités, mais surtout à se sen r mieux et plus confiant. Souvent, nous considérons
comme acquises et anodines des qualités que d’autres nous envient. Polarisés sur ce que nous
aimerions changer, nous ne prenons plus la peine de valoriser ces ap tudes. Ces défauts qui
canalisent notre a en on s’a énueraient pourtant naturellement si nous réalisions l’étendue
du poten el dont nous disposons. Il est donc temps d’en prendre pleinement conscience.
Pour cela, munissez-vous d’une feuille et d’un stylo et notez vos quatre plus gros atouts. Cela
peut être générique (« je suis généreux ») comme très précis (« je cours vite »). Essayez
d’équilibrer un minimum les disposi ons d’ordre général et les qualités plus spécifiques.
Une fois ces points forts définis, cherchez comment les valoriser au mieux, et ce de manière
très concrète. Par exemple, si vous pensez être généreux.se, vous pouvez décider de consacrer
une ou deux heures par semaine à une associa on humanitaire (veillez à rester réaliste : il ne
s’agit pas de choisir de tout plaquer pour par r vivre au bout du monde au sein d’une ONG). Si
vous courez très vite, vous pouvez prévoir de rejoindre un club d’athlé sme ou de vous
inscrire à une course…
Prenez le temps d’apprécier ces capacités à leur juste valeur (tout le monde n’en est pas doté)
et réfléchissez à la façon de les me re en pra que. Le fait de développer concrètement vos
talents vous aidera à en prendre conscience. C’est extrêmement valorisant et mo vant. Et plus
on développe sa confiance en soi, plus on parvient à se détacher de l’opinion des autres.

« Le courage consiste à dominer

sa peur, non pas à ne pas avoir peur. »
 FRANÇOIS MITTERRAND

Mes 4 points forts

•
•
•
•

Comment les mettre en pratique

Découvrir les bénéfices

de l’autodérision
S’il n’est pas toujours facile de prendre du recul face au regard des autres, il
est tout aussi difficile de parvenir à se détacher de sa propre image. C’est là
que l’autodérision prend toute son importance. Réussir à dépasser la vision
que l’on a de soi (et celle que l’on souhaiterait donner) reste un exercice
aussi compliqué à effectuer qu’il est bénéfique dans l’acquisition d’un
certain détachement. Il aide, en effet, à apprivoiser les autres et à se
réconcilier avec soi-même.
Pour vérifier les bienfaits de l’autodérision, lancez-vous un défi : affichez,
par exemple, un détail ridicule dans votre tenue vestimentaire. Vous allez
peut-être vous focaliser dessus au début de la journée, avant de comprendre
que les gens s’en moquent royalement et ne l’auront peut-être d’ailleurs
même pas remarqué !
Vous pouvez effectuer le même exercice, en vous imposant l’épreuve de
faire quelque chose d’étrange ou de fun comme sauter dans une flaque, ou
chantonner avec vos écouteurs dans les oreilles : pour une ou deux
personnes qui vont se retourner, combien ne prêteront aucune attention à
vos actes ? Cela devrait vous aider à relativiser… Ces petits challenges et
ces gentilles moqueries envers vous-même vous aideront à briser vos filtres
et à faire tomber vos barrières. Ils vous permettront aussi de prendre
conscience que les autres ne remarquent finalement pas ce qui peut vous
déranger vous.
Apprenez aussi à considérer vos petits malheurs avec ironie. Il ne s’agit pas
de devenir cynique mais de prendre du recul face à certains éléments
perturbateurs qui ne le sont finalement pas tant que ça. Combien de fois
avez-vous entendu (ou prononcé vous-même) des phrases aussi stériles que
« ça commence mal », « c’est la série », « en ce moment, il ne se passe rien
de bien »… Souvent, ce ne sont pourtant que de microcontrariétés qui
provoquent ces propos négatifs : vous avez commencé votre journée en
renversant votre café sur vous alors que vous étiez en retard, avez loupé
votre taxi, reçu un appel vous demandant de venir chercher votre enfant
malade à l’école, raté un rendez-vous important pour le récupérer et
découvert que votre lave-linge avait rendu l’âme en rentrant chez vous.
D’accord, ces incidents sont désagréables, mais ils le deviennent encore
plus si vous les intégrez à une spirale négative. Les fameux « ce n’est pas
ma journée » ou « c’est la loi des séries » n’ont d’autre résultat que celui de
vous focaliser encore plus sur ce qui ne va pas. Or si vous décidez de
considérer ces perturbations avec l’ironie et le détachement qu’elles
méritent, elles deviendront moins pénibles à supporter. Car suffisent-elles à
elles seules à résumer votre journée ? N’y a-t-il rien eu d’autre de plus
positif à retenir ? Un déjeuner sympa ? Une discussion productive ? Un
moment partagé avec quelqu’un que vous appréciez ? Et puis, après tout,
votre enfant a attrapé un gros rhume, mais ce n’est pas si grave, le lave-
linge en panne vous a permis de discuter avec la voisine-amie qui vous a
dépanné·e, vous avez pu préparer un peu mieux le rendez-vous reporté…
Lorsque vous vous sentez dériver vers cette spirale négative, n’hésitez pas à
prendre quelques minutes pour vous recentrer sur ce qui compte vraiment
dans votre existence. Faites une liste des choses importantes et moins
importantes dans votre vie (votre lave-linge en panne se place-t-il vraiment
au centre de vos préoccupations ?). Vous verrez que les éléments qui
composent cette fameuse « série » ne sont, en fait, que de simples parasites
que vous pouvez très bien décider de chasser d’un revers de la main.

EXERCICE

LA LISTE DE MES ENNUIS

La peur a ceci de par culier qu’elle s’autoalimente. Pour la dompter, il faut d’abord
l’apprivoiser. Plus on s’y confronte, plus elle se banalise et s’amenuise. Si, par exemple, vous
craignez de faire du vélo, c’est en vous entraînant d’abord dans votre jardin, puis dans un
endroit peu fréquenté et sur une route peu passante, que vous finirez par prendre confiance et
oser vous rendre à votre travail à bicycle e. Non seulement ce e victoire sur vous-même aura
de quoi vous rendre fier mais elle aura aussi le mérite d’avoir fait disparaître vos appréhensions
en démys fiant l’objet de votre inquiétude.
Pour vous aider à apprivoiser ce qui vous angoisse, prêtez-vous à ce pe t exercice :
Faites une liste de toutes les situa ons dans lesquelles vous vous sentez vulnérable (prendre la
parole dans une réunion, proposer ou accepter un verre avec quelqu’un qui vous plaît…).
Classez-les de la moins pénible à la plus pénible.
Confrontez-vous ensuite à la moins pénible – qui e à la provoquer. Déclenchez à nouveau
ce e situa on, jusqu’à ce que vous parveniez à l’aborder de manière détendue.
Dans un pe t carnet, écrivez chacune de ces victoires remportées sur vous-même et sur
l’expérience redoutée. Relisez-les régulièrement en prenant le temps d’apprécier pleinement
les progrès que vous réalisez.
Lorsque vous vous sentez à l’aise avec ce e première pra que, passez à la situa on suivante
et ainsi de suite, pour désacraliser vos peurs et banaliser les situa ons qui en découlent. Vous
pouvez également réaliser cet exercice en page suivante.

Mes peurs à surmonter

•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•

Mes petites victoires

•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•

Dire non à ce qui nous embête

On passe sa vie à s’imposer des obligations inutiles : se forcer à s’habiller
correctement pour aller chercher du pain le dimanche matin au cas où l’on
croiserait quelqu’un que l’on connaît, s’obliger à apprendre par cœur la
présentation que l’on doit faire le lendemain alors qu’on maîtrise déjà
parfaitement le sujet et que l’on peut s’appuyer sur un PowerPoint… Ces
pressions sont aussi superflues que chronophages et improductives. Elles ne
font qu’ajouter du stress à des moments qui pourraient, au contraire, être
utilisés pour décompresser. Il est grand temps de mettre fin à cette dictature
dont nous sommes les propres tyrans. Car plus on cherche à être efficace ou
parfait, plus on s’épuise et plus on alimente le sentiment d’échec qui nous
conduit à devenir toujours plus exigeant. On ne peut pas être efficace sur
tous les fronts et il faut bien accepter de lâcher du lest sur certains sujets,
pour parvenir à en maîtriser d’autres.
Certaines contraintes que nous nous imposons restent anecdotiques et ne
méritent qu’une chose : être laissées de côté, afin d’alléger à la fois notre
mental et notre quotidien. Il serait dommage de se priver de la permission
de les ignorer et tout aussi regrettable de continuer à les subir.
Forcez-vous donc à être négligent sur ce qui n’a finalement aucune
importance : croyez-vous que la personne que vous croiserez le dimanche
matin, mal habillé.e et pas coiffé.e, sera dans un meilleur état que vous ? Si
vous n’éprouvez pas l’envie (ou le courage) de vous habiller
« correctement » pour sortir, ne le faites pas ! L’essentiel n’est-il pas, au
final, que vous ayez fait la surprise à votre famille d’aller lui chercher le
petit-déjeuner ? L’exigence à tout prix ne nous rend pas meilleurs. Au
contraire, elle nous épuise et nous empêche d’être à 100 % dans les
domaines qui le méritent vraiment.
Apprenez à conserver votre énergie pour ce qui en vaut réellement la peine.
Accordez-vous la permission de souffler. Donnez-vous le droit de vous
reposer, physiquement et mentalement en refusant de vous astreindre à ces
mille et une tâches insignifiantes qui vous ennuient et vous parasitent
inutilement.

Faire diversion
À la veille d’un événement important, on a tendance à ressasser, à
échafauder mille et un scénarios plus catastrophiques les uns que les autres,
ou à se laisser gagner par le stress… et cela bien qu’on sache qu’il faudrait
faire exactement l’inverse. Il reste pourtant possible d’inverser la tendance.
Plutôt que de laisser son cerveau s’engouffrer et s’engluer dans un
engrenage d’émotions négatives, on peut très bien le diriger vers d’autres
horizons plus cléments.
Il faut pour cela parvenir à focaliser son attention sur autre chose (de positif
bien évidemment), en trouvant un dérivatif à la source de tension.
Avant un épisode stressant, prévoyez une activité agréable pour faire
diversion : un bon dîner, un resto, un ciné, un verre avec un ami, ou
simplement une séance de sport ou de yoga ou quelques volets d’une série
qui vous passionne…
Cette occupation aura de multiples bénéfices : d’abord elle contribuera à
vous faire relâcher la pression en vous permettant de vivre un moment qui
vous plaît. Ensuite, et surtout, elle servira de dérivatif à votre cerveau, en
l’obligeant à s’orienter dans une autre direction que celle qui vous stresse.
Cet épisode agréable chassera les sentiments négatifs que vous ressentiez
jusqu’alors, pour laisser place à des émotions et des pensées beaucoup plus
favorables.
Cette parenthèse va aussi s’inscrire dans la durée. En vous endormant sur
une note positive, vous passerez une meilleure nuit, plus sereine et plus
détendue. Vous ouvrirez l’œil dans de meilleures conditions, moins stressé.e
et mieux armé.e pour affronter ce que vous redoutiez.
 « Le plus grand voyageur
n’est pas celui qui a fait dix fois
le tour du monde mais celui qui a fait une seule fois le tour
de lui-même. »
GANDHI

Arrêter de se flageller
« Qu’est-ce que j’ai fait pour mériter ça ? », « je me trouve trop moche »,
« trop bête », « je ne suis pas à la hauteur », « je fais moins bien que les
autres… » Autant de petites affirmations sournoises qu’il nous arrive de
nous répéter en boucle, comme si la déception qui les avait motivées ne
suffisait pas, à elle seule, à justifier notre abattement… Cette
autovictimisation ne fait qu’ajouter une couche supplémentaire au malaise.
Pire : elle finit par s’inscrire dans la durée pour mieux ancrer le sentiment
que nous ne valons rien, et grignoter insidieusement l’estime que nous
avons de nous-même. Le négativisme est un tourbillon qui nous attire
inexorablement vers les bas-fonds les plus obscurs. En rabâchant ses
sombres messages, l’autoflagellation devient un élément bloquant
supplémentaire.
Pour en sortir, il faut d’abord se forcer à ne pas confondre ce qu’on appelle
« la carte et le territoire » en PNL (programmation neurolinguistique) : si le
territoire est réel, la carte en est sa représentation subjective. En d’autres
termes, ce n’est pas parce que nous avons fait quelque chose d’idiot que
nous sommes idiots. Ce sentiment n’est qu’une interprétation personnelle
d’un fait qui s’est, lui, réellement produit. Chacun fabrique ses propres
cartes à partir de sa propre vision des choses et de son intime ressenti. Agir
sans réfléchir ne fait pas de nous quelqu’un de stupide. Les erreurs que nous
commettons restent ponctuelles. Elles ne doivent, en aucun cas, se
transformer en généralités.
La prochaine fois que vous vous sentez basculer vers ce mauvais penchant,
concentrez-vous à barrer immédiatement la route aux pensées négatives qui
vous envahissent, en leur opposant un pendant positif. Vous venez, par
exemple, de commettre une erreur : au lieu de démarrer votre
autoflagellation en ressassant « je suis nul·le », admettez la faute que vous
venez de perpétrer (« je me suis trompé.e, cela arrive »), puis bloquez les
émotions négatives en y juxtaposant une perspective ou un souvenir positif
(« je n’ai pas brillé lors de ce rendez-vous, mais celui de la semaine
dernière était une réussite » ou « j’ai tellement préparé celui de demain que
tout va bien se passer »). Vous briserez ainsi le monologue perfide qui ne
demandait qu’à se développer, en orientant vos pensées vers des horizons
plus calmes et plus apaisés. Substituer des qualités concrètes à
l’autocritique arbitraire permet, en effet, de se recentrer et de reprendre le
contrôle. Cela contribue à faire taire le discours stérile de l’autoflagellation.
Une fois encore, il est nécessaire de croire en vous : vous n’êtes pas
« moins » que les autres : vous êtes simplement différent.e. Et plus vous
transmettrez à votre cerveau des messages positifs, plus vous deviendrez
acteur.ice de votre vie, jusqu’à en décrocher le rôle principal. Faites taire
votre sentiment de culpabilité et osez éprouver de l’empathie envers vous-
même. La seule personne à qui vous devez plaire, c’est vous.

« S’aimer soi-même est le début

d’une histoire d’amour
qui durera toute une vie. »
OSCAR WILDE

To do list
Reconnaître ses victoires
Utiliser l’écoute constructive
Apprendre à dire non
 6
Opération détox

Tout le monde connaît l’expression « un esprit sain, dans un corps sain ». La détente
psychologique passe, en effet, aussi par la décompression physique. Les deux sont in mement
liées et un corps sous tension ne fait qu’ajouter des pressions à l’inconfort moral. Pour
apprendre à se détendre et me re en route une certaine « détox » du corps et de l’esprit,
chacun trouvera la méthode qui lui convient le mieux. Tout dépend de son tempérament, de
ses besoins et surtout de ses envies. Sport, relaxa on, médita on, respira on, yoga,
sophrologie… peu importe le moyen pourvu qu’il contribue au lâcher-prise.

Un peu plus de sport

Les bénéfices du sport ne sont plus à prouver. Un peu d’exercice tous les
jours suffit à améliorer l’image que l’on a de soi et reste un excellent moyen
de s’échapper du quotidien. D’un point de vue purement scientifique, la
pratique régulière d’une activité physique augmente la sécrétion naturelle
de l’hormone du bien-être (la sérotonine), réduit la production de celle
responsable du stress (le cortisol) et libère de l’endorphine, qu’on appelle
aussi « hormone du plaisir » (rien que ça !).
À court terme, le sport procure une sensation de bien-être, diminue le stress
et clarifie les idées (en permettant de se « vider la tête » c’est-à-dire de
détourner son cerveau des problèmes qui l’encombrent). À long terme, et
pour peu que l’on se fixe des objectifs raisonnables, il améliore la confiance
en soi en provoquant des réussites, chaque fois que l’on atteint son but. Et
ce sentiment d’auto-efficacité est excellent pour développer l’estime de
soi… d’autant que l’effort augmente aussi la résistance au stress, puisqu’il
multiplie les occasions de se dépasser.
Il n’est pas toujours facile de trouver une place à l’activité sportive dans un
emploi du temps souvent surchargé. Ce n’est pourtant qu’une question
d’organisation, car point n’est besoin de devenir un athlète pour profiter des
nombreux bénéfices du sport. Le plus efficace reste de planifier ses
séances : aller courir un midi ou un matin (avant d’aller travailler ou le
week-end par exemple), décider de mettre son réveil une demi-heure plus
tôt une fois par semaine pour suivre l’une des nombreuses séances de
remise en forme proposées en replay ou sur internet, s’inscrire à une activité
précise qui implique un horaire fixe, aller travailler à vélo tel ou tel jour…
En incluant cette routine dans son emploi du temps, on ne se laisse pas le
choix et on finit par l’intégrer à son mode de vie.
Deuxième astuce : se remettre au sport à plusieurs. Il est toujours plus
motivant, plus amusant et plus facile de ne pas être seul à « souffrir » et,
aussi étonnant que cela puisse paraître, il suffit souvent de lancer l’idée
pour trouver des volontaires (essayez : vous verrez !).
Enfin et surtout, il est important de se fixer des objectifs réalistes. C’est la
condition sine qua non pour ne pas se décourager et abandonner. Inutile, en
effet, de prétendre couvrir 40 kilomètres à vélo si vous n’êtes pas remonté.e
sur une selle depuis 10 ans… Commencez par viser 5 kilomètres, puis 10,
puis 15 et ainsi de suite, en ne repoussant les limites qu’une fois le but
atteint et consolidé. Pour que ce retour au sport reste un plaisir et devienne
une activité valorisante, évitez de rechercher la performance à tout prix en
voulant aller trop vite : ce serait la meilleure façon de tout laisser tomber.
Pour mesurer les progrès accomplis (et à condition que cela ne se
transforme pas en « course aux résultats »), vous pouvez noter chaque
séance et chaque étape franchie sur un petit carnet : cela vous aidera à
prendre conscience de vos efforts, mais aussi de vos réussites.
Et si, vraiment, vous n’avez pas réussi à trouver le temps nécessaire à la
pratique régulière d’une activité sportive, n’hésitez pas à relever quelques
défis quotidiens. Efforcez-vous par exemple de descendre une station de
bus ou de métro plus tôt le lundi et le mercredi, de rejoindre votre bureau en
empruntant les escaliers le mardi et le jeudi, de faire vos courses à pied et
non en voiture le vendredi et de partager une occupation physique (foot,
chat, jeu de ballon…) avec vos enfants le week-end. Il n’y a pas de petits
efforts et c’est la somme de toutes ces actions qui vous aidera à vous sentir
plus zen.
 « Le sport va chercher la peur pour
la dominer, la fatigue pour en triompher, la difficulté pour la
vaincre. »
PIERRE DE COUBERTIN

Prendre l’air
Vous connaissez l’expression « changer d’air » ? Ce conseil reste profitable
même s’il ne s’applique pas à de lointains horizons. Pas besoin, en effet, de
s’exiler pour ressentir les bénéfices d’un petit tour à l’extérieur. Lorsque la
pression, le stress ou la tension monte, mieux vaut, en effet, sortir s’aérer
plutôt que de rester dans une atmosphère « irrespirable » qui ne ferait
qu’aggraver la situation.
D’abord, cela permet de quitter les lieux dans lesquels on se sent mal pour
s’oxygéner au sens propre du terme. Il ne s’agit pas forcément de préparer
un marathon mais juste de sortir marcher, pour s’aérer, se rafraîchir le corps
et l’esprit. La marche reste un excellent tranquillisant naturel. Elle favorise
une meilleure oxygénation du corps et du cerveau, ce qui contribue à
réduire les tensions accumulées (les fameux « nœuds »). Même s’il reste
préférable de privilégier les environnements naturels tels que les parcs ou
les forêts, on peut très bien s’aérer en pleine ville, où l’air extérieur sera
toujours plus respirable qu’une ambiance intérieure malsaine.
Au sens figuré, cette bouffée d’oxygène permet de faire diversion,
puisqu’elle force le cerveau à se focaliser sur autre chose que la source de
stress et le dirige vers des sentiments positifs, voire vers une certaine
sensation de bien-être (procurée par le changement d’air et l’activité
physique). Pour parvenir plus vite à décompresser, on peut, par exemple,
veiller à bien relâcher les épaules et l’ensemble du corps, puis s’attacher à
prendre conscience des bénéfices de ce relâchement. On peut aussi se
concentrer sur sa respiration, en se forçant à ralentir le souffle ou s’ouvrir à
ce qui se passe alentour (les bruits, les odeurs, les passants, le décor, etc.).
Le but est de se détourner de la source de tension en assainissant à la fois
son corps, son esprit et l’air qu’on respire.
EXERCICE

LA MÉTHODE
DES FLEURS ET DES BOUGIES
Même s’il reste indéniable que l’une et l’autre peuvent par ciper à la créa on d’une ambiance
zen et chaleureuse, on ne vous demande pas ici d’ajouter quelques touches conviviales à votre
déco, mais d’apprendre à réaliser un exercice simple pour vous aider à relâcher la pression.
Lorsqu’on est stressé, on éprouve parfois la sensa on que son souffle est bloqué. La
respira on s’effectue de manière anarchique, le souffle devient plus court et ce manque
d’oxygéna on vient renforcer le sen ment de panique.
Maîtriser son souffle devient alors essen el pour se débarrasser du poids (physique et mental)
qui nous met mal à l’aise.
L’avantage de cet exercice est qu’il est possible de le faire n’importe quand et n’importe où.
Dans une salle d’a ente, à votre bureau, dans votre voiture (à l’arrêt), seul ou au milieu d’une
assemblée… À condi on de ne pas surjouer les consignes et de se concentrer un minimum, il
se met en pra que assez discrètement pour que personne ne le remarque, sans que cela
n’influe en rien sur son efficacité.
Le principe est simple :
Dans un premier temps, inspirez par le nez comme si vous vouliez sen r une fleur.
Dans un second temps, expirez par la bouche comme si vous vouliez souffler une bougie pour
l’éteindre.
Concentrez-vous sur chaque étape et visualisez chaque ac on.
Répétez ces deux phases jusqu’à ce que vous sen ez le calme revenir.
 Comment se créer
des doudous de l’esprit
Que font les enfants lorsqu’ils sont inquiets, tristes, contrariés ou
angoissés ? Ils se tournent vers leur doudou, comme ils se réfugieraient à
l’intérieur d’un cocon rassurant et apaisant.
Nous avons vu dans un chapitre précédent, comment les techniques de
visualisation positive permettent de mobiliser les ressources du cerveau,
pour lui imposer des représentations agréables et encourager ainsi la
sensation de bien-être. De la même façon qu’on utilise alors des images
d’images d’endroits familiers ou de situations sécurisantes pour faire
retomber la pression, on peut se choisir un « doudou » (concret cette fois-ci)
auquel se raccrocher lorsque ça ne va pas, que l’on se sent fatigué, triste ou
vulnérable. Ce contact, qu’il soit visuel ou tactile, doit être en mesure de
faire surgir une image réconfortante qui permettra de s’apaiser, de se calmer
et de reprendre confiance… un peu comme pourrait le faire un véritable
doudou !
Pour que ce doudou reste discret et accessible, mieux vaut partir d’un objet
que vous avez toujours sous la main. Vous pouvez, par exemple, mettre la
photo d’un être cher ou d’un lieu que vous aimez en fond d’écran de votre
portable, ou accrocher à votre porte-clés le bracelet ou le scoubidou
fabriqué par votre enfant… Le but est de l’utiliser, de le toucher ou de le
regarder dès que vous sentez monter le stress, la colère, l’angoisse ou toute
autre émotion négative. En obligeant votre cerveau à s’accrocher à cette
représentation positive et en vous concentrant sur les émotions agréables
qu’elle vous procure, vous rejoindrez un univers plus apaisant et sécurisant
que celui qui vous préoccupe.

EXERCICE

PRENEZ L’ESCALIER
Pourquoi stresse-t-on et se décourage-t-on face à l’ampleur d’une tâche ? Parce qu’on la
considère dans sa globalité ce qui la rend impressionnante, voire irréalisable. Or un objec f ne
s’a eint pas d’un claquement de doigts. Il implique des étapes qu’il faut franchir une à une
avant de parvenir à ses fins. Les trekkeurs qui s’a aquent à l’Everest n’en rejoignent pas le
sommet en le gravissant d’une seule traite (ils n’y parviendraient pas) : ils avancent par paliers.
Le processus est exactement le même lorsqu’on se fixe un but à a eindre : pour rester mo vé,
mieux vaut fonc onner par échelons et prévoir de les grimper un à un.
La « technique de l’escalier » permet de décomposer un projet, en l’imaginant comme un
escalier à monter, au lieu de le considérer comme une montagne infranchissable. En
définissant clairement les étapes/marches pour y parvenir, on comprend qu’un événement
n’est pas insurmontable.
En haut d’une feuille, commencez par définir l’objec f que vous vous fixez (par exemple,
changer de travail) : ce sera votre point d’arrivée.
En bas de ce e même feuille, inscrivez votre situa on actuelle (en poste dans telle société) :
c’est votre point de départ.
Détaillez maintenant une par une, les étapes à franchir (les marches à monter) pour a eindre
votre but (en partant du bas de la feuille pour remonter jusqu’à votre point d’arrivée).
Décomposez le plus possible.
Par exemple :
– Me re mon CV à jour
– Établir une liste des entreprises dans lesquelles j’aimerais postuler
– Rechercher leurs coordonnées
– Chercher (sur LinkedIn, en téléphonant, etc.) qui contacter
– Faire une rapide étude du secteur
– Écrire mes le res de mo va on en les ciblant
Et ainsi de suite.
En dissociant ainsi clairement les différentes phases de votre projet, vous le rendrez plus
accessible mais aussi plus concret.
Rayez chaque objec f a eint, afin de mesurer l’avancement de votre programme : il est
toujours plus mo vant de voir que l’on a déjà fait une par e du chemin. Vous pouvez
également réaliser cet exercice en page suivante.

Objectif :
 Étapes :

Situation actuelle :

La bonne posture
« Courber l’échine », « traîner les pieds », « porter le poids du monde »,
« tendre le dos », « avoir du poids sur les épaules » mais aussi « marcher la
tête haute », « relever le front », « redresser la tête », « regarder droit
devant », « partir du bon pied »… Autant d’expressions qui en disent long
sur le lien qui existe entre une attitude et les indices qu’elle apporte sur
notre humeur. Notre comportement est, en effet, le reflet de notre état
intérieur.
Aussi est-il important de prêter à nos gestes toute l’attention qu’ils
méritent : car si l’humeur influence le maintien, la façon de se tenir peut
très bien à l’inverse déteindre sur l’état d’esprit. « À voir marcher
quelqu’un, on connaît sa pensée », affirmait déjà l’écrivain romain Pétrone.
Pour le vérifier, essayez de vous prêter à ces petites expériences : lorsque
vous marchez, accélérez très légèrement votre cadence en allongeant aussi
vos foulées. Vous aurez instantanément l’impression de vous sentir plus
tonique et plus décidé. Vous gagnerez en assurance.
De la même manière, pensez à vous redresser lorsque vous êtes assis·e. Non
seulement, vous faciliterez la fluidité de votre respiration, ce qui aura un
effet immédiat sur votre degré de nervosité, mais vous gagnerez aussi en
confiance, en vous sentant plus d’aplomb (au propre comme au figuré).
Enfin, lorsque vous parlez à quelqu’un, redressez le menton, relâchez les
épaules et levez le regard, cela vous aidera à considérer votre interlocuteur
comme un égal et à capter son attention.
Ce sont des gestes simples, mais vous vous rendrez vite compte qu’en
modifiant un peu votre posture, vous agirez aussi sur vos émotions.
Pour finir, ne négligez pas l’importance du sourire. Il émet aux autres un
message rassurant et transmet à votre cerveau un signal de bien-être. Il est
aussi indissociable du regard. Aussi peut-on lire dans vos yeux toute la
chaleur et le côté rassurant que renvoie votre sourire. Il peut même se
déceler au téléphone par la seule intonation de votre voix, c’est dire
l’importance de son rôle…
D’une manière générale, soyez donc attentif à vous tenir correctement.
N’oubliez pas que nos attitudes corporelles ont un effet immédiat sur notre
humeur. Courber le dos, se ratatiner, fuir les regards provoque un jugement
négatif et donne l’impression que vous vous excusez. Adopter une posture
conquérante vous aidera à affronter et à soutenir le regard des autres,
d’autant que ce que vous ressentez, vous, est aussi palpable par votre
entourage : en occupant ainsi l’espace de façon positive, vous renverrez
l’image de quelqu’un de confiant et augmenterez votre charisme. Alors,
tenez-vous droit, levez les yeux et souriez : vous vous sentirez
immédiatement moins vulnérable et plus sûr·e de vous.

EXERCICE

SE FAMILIARISER
AVEC LA MÉDITATION
La médita on est aujourd’hui reconnue pour ses vertus apaisantes. Elle permet, en effet, de
s’offrir une parenthèse, de me re son esprit sur pause. Ce « repos » s’ob ent en se
reconnectant au moment présent, en laissant libre cours à ses émo ons, ses sensa ons et ses
pensées : c’est donc une façon très efficace de lâcher prise. Il n’est pourtant pas toujours
évident d’en appréhender le mécanisme. Les angoissés, les stressés et les superac fs peuvent
ainsi éprouver quelques difficultés à se laisser complètement aller. Cela s’apprend. D’abord, en
commençant par quelques exercices simples qui aideront à guider le cerveau vers plus de
calme et de tranquillité.
Le plus accessible joue avec et sur la respira on.
Asseyez-vous, ou mieux si vous le pouvez, allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps.
Essayez de relâcher au maximum chacun de vos membres (bras, jambes, épaules, dos, tête,
cou…)
Fermez les yeux.
Respirez calmement et profondément : prenez une grande inspira on et expirez lentement, en
vous concentrant exclusivement sur votre souffle.
Prenez conscience du trajet qu’effectue l’air dans votre corps : ressentez comment il entre par
vos narines, remplit vos poumons et gonfle votre ventre pour ensuite effectuer le chemin
inverse.
Recommencez.
Si une pensée vient vous distraire, ne la chassez pas, mais recentrez-vous immédiatement sur
votre respira on, une fois que vous l’avez considérée.
Au début, vous pouvez avoir du mal à vous fixer exclusivement sur votre respira on et à ne
pas laisser votre esprit vagabonder. Ce e discipline s’acquiert et plus vous vous prêterez à
l’exercice, mieux vous parviendrez à vous concentrer. Au début, vous pouvez vous aider en
verbalisant mentalement ce que vous éprouvez (« l’air est dans mon nez, il traverse ma gorge,
entre dans mes poumons, puis dans mon ventre. L’air qui e mon ventre, vide mes poumons,
retraverse ma gorge, puis mes narines » et ainsi de suite, pour canaliser votre réflexion).
Commencez par pra quer quelques minutes (deux ou trois), puis augmentez progressivement
la durée, au fur et à mesure des résultats que vous obtenez.

« Une demi-heure de méditation

est essentielle sauf quand
on est très occupé. Alors une heure
est nécessaire. »
SAINT FRANÇOIS DE SALES

Chaleur !
Si le froid booste la circulation du sang, la chaleur, elle, détend les muscles
et exerce un effet décontractant. Avant un événement important, il peut
donc être intéressant de prévoir un sauna ou un hammam qui aideront le
corps (et l’esprit) à se relâcher. Le sauna diffuse une chaleur sèche qui
assouplit les muscles et agit comme un antistress. Le hammam, lui,
dispense une chaleur humide, qui aide le corps à se détendre. Les deux ont
un effet profondément relaxant car ils favorisent la déconnexion. Mais tout
le monde n’a pas forcément ni le temps, ni le loisir, ni les moyens de s’offrir
une séance avant chaque échéance. Que l’on se rassure, il n’est pas
nécessaire de sacrifier sa soirée ou son budget pour profiter de leurs
nombreux bénéfices : un bain chaud peut très bien faire l’affaire. Car c’est
en partie grâce à la chaleur que le corps libère des endorphines, ces
fameuses « hormones du plaisir » qui facilitent la détente et le bien-être.
À condition de respecter une température raisonnable (37° C max), un bain
chaud se révèle donc parfaitement délassant. Il favorise la dilatation des
vaisseaux et un meilleur afflux du sang et de l’oxygène, la température de
l’eau transmettant des signaux de détente à l’ensemble du corps. En
agissant directement sur le système nerveux, il contribue au lâcher-prise et à
la reconnexion avec soi-même. C’est un moment pour soi, et avec soi.
Autre aspect non négligeable : prendre un bain améliore aussi la qualité du
sommeil et favorise l’endormissement. Normal, puisque les muscles sont
parfaitement détendus… et l’esprit apaisé ! Alors n’hésitez pas à soigner
l’ambiance : parfum, mousse, bougie, musique… Chouchoutez-vous
comme vous le méritez : tout doit être au top pour ce rendez-vous avec
vous-même.

EXERCICE

À L’EAU QUOI !
Pour accentuer les effets apaisants que procure un bain chaud, vous pouvez en profiter pour
coupler ce moment à une microséance de relaxa on. Il suffit pour cela de prendre pleinement
conscience de ce que vous ressentez : la chaleur de l’eau qui glisse sur votre corps, la
décontrac on de vos muscles, le parfum et le crépitement de la mousse…
Commencez par respirer profondément.
Concentrez-vous ensuite sur l’un de vos sens : le toucher par exemple. Que ressentez-vous ?
Quelles sensa ons éprouvez-vous ? Quel sen ment cela vous procure-t-il ?
Une fois que vous avez parfaitement apprécié ce que vous percevez, passez à un autre sens,
puis au suivant et ainsi de suite : qu’entendez-vous, que voyez-vous, que sentez-vous ?
Décor quez chacune de vos impressions.
Le but est de réaliser pleinement toutes les émo ons posi ves qu’offre ce moment. Le fait de
me re ses sens en éveil est un s mulateur supplémentaire pour déclencher dans le cerveau ce
signal de bien-être nécessaire au lâcher-prise.

Le rôle du plexus solaire

Le plexus solaire se trouve dans l’abdomen, sous les côtes, entre la pointe
du sternum et le nombril. Il est constitué d’une concentration de nerfs,
organisés en rayons (d’où son nom de « solaire ») et agit presque comme un
petit cerveau dans notre ventre, en jouant sur les différents organes auquel il
est rattaché (la rate, le foie, les intestins, l’estomac, le pancréas…). C’est
ainsi que le nœud ou la boule au ventre dont nous nous plaignons parfois ne
sont souvent que la traduction d’un plexus solaire contracté par le stress ou
la peur… Cette crispation peut entraîner bien d’autres effets indésirables
comme des maux d’estomac, des nausées, une sensation d’oppression, de
« poids » ou d’étouffement… De par son emplacement, le plexus solaire
agit, en effet, directement sur le diaphragme : s’il est tendu, il provoque une
respiration haute et rapide, voire l’impression de manquer d’air.
Il est possible de le décontracter, et donc de jouer sur le stress, l’anxiété ou
la nervosité, notamment en régulant sa respiration. On peut aussi le masser
pour tenter de le « dénouer ». Pour cela, utilisez le bout des doigts ou le
talon de la main pour effectuer des mouvements rotatifs dans le sens des
aiguilles d’une montre. En même temps, concentrez-vous sur votre souffle
en inspirant et expirant lentement et sentez votre sternum monter et
descendre.
Pour dénouer votre plexus, vous pouvez aussi essayer quelques exercices de
respiration :
– Placez une main sur le nombril, l’autre sous le sternum (sans appuyer),
inspirez doucement en gonflant le ventre, puis expirez en vidant tout l’air
des poumons. Recommencez plusieurs fois en expirant profondément.
Cette respiration abdominale est innée et instinctive chez les bébés.
L’habitude se perd malheureusement en grandissant, ce pour quoi nous
avons parfois l’impression d’avoir « le souffle court ». Réapprendre à
respirer par le ventre induit de nombreux bénéfices : une meilleure
oxygénation, l’amélioration du rythme cardiaque et donc un retour au calme
grandement facilité. Même si elle reste simple, la technique n’est pas si
évidente à adopter puisqu’elle n’est plus naturelle. C’est pourquoi, il est
conseillé, au début, d’exagérer les mouvements : à l’inspiration laissez
votre ventre se gonfler au maximum, puis creusez-le le plus possible à
l’expiration, en rentrant le nombril vers l’intérieur. Pour vous aider,
imaginez votre corps comme un bocal : Il se remplit d’abord au fond (le
ventre), puis au milieu (les poumons) et enfin en haut (la gorge). Pour le
vider, c’est l’inverse : l’évacuation se fait d’abord en haut (nez, gorge), puis
au milieu (poitrine), et enfin en bas (au niveau du ventre).
À tout moment de la journée, vous pouvez tenter de détendre le plexus
solaire en prenant simplement conscience de votre souffle : cela vous
permettra de le réguler sans même vous en rendre compte. Concentrez-vous
sur vos inspirations et vos expirations et vous verrez que cela suffit à
modifier naturellement votre respiration. Il ne faudra pas plus d’une minute
ou deux pour qu’elle ralentisse et se régule d’elle-même.

Le sommeil
C’est un cercle vicieux : lorsqu’on est stressé, on dort mal, et lorsqu’on dort
mal, on a tendance à stresser plus rapidement… Les deux restent
étroitement liés et il est désormais prouvé qu’un sommeil récupérateur aide
à digérer les soucis de la veille. Mais comment agir sur l’un pour améliorer
l’autre ? Il n’existe, hélas, aucun remède miracle. Certaines astuces
permettent néanmoins d’accroître la qualité du repos et il est toujours bon
de rappeler quelques règles de base.
– Déconnectez-vous de tous les écrans : la coupable est la fameuse
« lumière bleue » qui stimule les récepteurs de la rétine et transmet un
« message de jour », qui bloque l’endormissement. Dans un monde idéal,
il est conseillé de se « débrancher » au moins une heure avant de se mettre
au lit.
– Pour la même raison, privilégiez une pièce sombre, voire carrément noire,
qui enverra à votre cerveau un signal « de nuit ».
– Dînez léger, en limitant les féculents et les excitants (alcool, café, thé…).
Une digestion laborieuse peut, en effet, perturber le sommeil et
l’endormissement.
– Surveillez la température de votre chambre. Aussi étonnant que cela
puisse paraître, un ou deux degrés de trop (ou de moins) peuvent faire la
différence. L’idéal se situe entre 18 et 19 degrés.
– Si l’exercice physique est déconseillé juste avant le sommeil, il est
recommandé dans les quelques heures qui le précèdent : d’abord parce
qu’il détend le corps mais aussi parce qu’il favorise les pensées positives.
– Face au « train du sommeil », ne restez pas sur le quai. Retarder l’heure
du coucher pour finir ce qu’on a commencé ou pour se fatiguer au
maximum en pensant mieux dormir par la suite est la dernière des choses à
faire. En ne démarrant pas correctement votre cycle, vous risquez de le
perturber au point de le dérégler totalement. Mettez-vous au lit dès les
premiers signes d’endormissement, sous peine de devoir patienter presque
une heure et demie avant le passage du prochain train.
– Commencez à vous « mettre au ralenti » grâce à la méditation. Pour cela,
allongez-vous sur le dos en prenant conscience de tous les points d’appui
de votre corps (jambes, dos, tête, bras) sur le matelas et l’oreiller. Fermez
les yeux sans contracter les paupières, relâchez-vous au maximum,
respirez calmement et laissez vos pensées être guidées par vos sens, en
vous efforçant de percevoir votre environnement : les bruits, l’odeur, la
sensation des draps sur votre peau, le poids de votre corps, le relâchement
 de chacun de vos muscles (ceux du visage y compris la langue, des bras,
des jambes, etc.), la circulation de l’air dans votre organisme, les
battements de votre cœur… Naturellement, votre respiration devrait
s’apaiser et votre corps se relâcher, pour basculer tout doucement vers le
sommeil.

EXERCICE

LA MÉTHODE DU 4-7-8
Nous l’avons vu, notre cerveau a besoin d’être occupé et parfois même « remis sur le droit
chemin », lorsqu’il a tendance à emprunter des voies qui le mènent vers de sombres horizons.
Le fait de se concentrer sur sa respira on, reste une fois encore, une excellente solu on pour
le dériver de ses funestes pensées et calmer à la fois le corps et l’esprit.
Mise au point par Andrew Weil, professeur à l’université de Harvard aux États-Unis, la
méthode du 4-7-8 s’inspire des techniques du yoga. Elle favorise le relâchement, perme ant
une plus grande oxygéna on et forçant le cerveau à se concentrer sur un point précis et non
plus sur les soucis qui provoquent l’insomnie.
Allongé·e sur le dos, fermez les yeux et relâchez les muscles du corps et du visage (c’est
important, car nous avons souvent tendance à crisper les traits sans nous en rendre compte).
Placez une main sur le ventre sans exercer de pression.
Commencez par expirer par la bouche afin de vider l’air de vos poumons.
Inspirez pleinement par le nez, en gonflant le ventre et en comptant jusqu’à quatre.
Bloquez votre souffle jusqu’à sept.
Expirez profondément par la bouche en comptant jusqu’à huit.
Répétez plusieurs fois l’opéra on.

Manger sainement
Si les tensions peuvent avoir des conséquences sur notre alimentation
(coupant l’appétit de certains, le décuplant chez d’autres), l’inverse est tout
aussi vrai.
Améliorer le contenu de son assiette offre ainsi la possibilité d’acquérir une
meilleure résistance au stress et à la fatigue. Il suffit pour cela de privilégier
certains aliments et d’en limiter d’autres. Parmi ces derniers, les plats
transformés, riches en graisse et en sucre, restent à consommer avec
modération car ils augmentent le taux de cortisol… que l’on nomme aussi
« l’hormone du stress »… Manger trop lourd et trop copieux allonge le
processus de digestion et augmente le taux d’insuline, ce qui fatigue
l’organisme au lieu de le booster.
Parmi les éléments à privilégier, le magnésium arrive en tête car il est
réputé préserver l’équilibre nerveux et musculaire. Bonne nouvelle, on le
trouve dans le chocolat (noir). Il est aussi présent dans les noix de cajou, les
amandes, les fruits de mer, les bananes et certaines eaux minérales.
D’autres nutriments aident à réduire la production de cortisol et
d’adrénaline. Citons notamment les vitamines C et B (choux, citron,
poivron, kiwi, fruits rouges, oignon, ail, orange, aromates, épinards,
pistaches, haricots…), le sélénium (thon, cabillaud, œufs, noix du Brésil…)
et les oméga-3 (noix, soja, saumon, œufs, avocats, huile de noix ou de
colza…).
Le choix est donc vaste et finalement assez peu contraignant, puisqu’une
alimentation variée et équilibrée peut déjà contribuer à vous faire voir la vie
beaucoup plus sereinement.

EXERCICE

PINCEZ LES LÈVRES

ET JOUEZ SUR LES MOTS
Ces deux techniques de respira on peuvent se pra quer en toute discré on. Que vous soyez
assis·e ou debout, elles demandent juste un peu de concentra on. L’une joue sur la respira on
pure, la deuxième y ajoute la sugges on. En misant sur la maîtrise du souffle, elles peuvent
vous aider à retrouver plus rapidement votre calme.
– La respira on à lèvres pincées :
Commencez par relâcher vos épaules (le reste du corps suivra naturellement).
Si vous le pouvez, fermez les yeux. Sinon, fixez un point, sans crisper le regard.
Inspirez par le nez en comptant jusqu’à deux.
Pincez vos lèvres comme si vous vouliez siffler, puis expirez doucement par la bouche, à
travers vos lèvres pincées, en comptant jusqu’à quatre.
Recommencez plusieurs fois l’opéra on.
– Pensez inspirez… :
Ce e deuxième méthode s’appuie sur la formula on d’une affirma on posi ve pour
matérialiser l’influence du rythme respiratoire.
Là aussi, commencez par relâcher les épaules et fermez les yeux si vous le pouvez.
Inspirez lentement par le nez en pensant très fort « je me laisse envahir par le calme ».
Expirez doucement par la bouche en pensant « j’expulse les tensions ».
Essayez d’imaginer vraiment la quiétude chasser le stress à chaque respira on.
Recommencez l’exercice jusqu’à éprouver un certain sen ment de bien-être (ou du moins de
« mieux-être »).

Méditation du matin et du soir

Cela ne prend que quelques minutes et aide à mieux commencer et finir la
journée. Le matin, l’exercice permet un démarrage en douceur, beaucoup
plus apaisé que si l’on avait sauté du lit après avoir éteint le réveil pour la
quinzième fois. Le moment est idéal car on profite alors du calme dans
lequel se trouvent encore le corps et l’esprit.
Avant de vous lever, prenez quelques secondes pour étirer chacun de vos
membres, afin de réveiller doucement votre corps. Appréciez le silence et le
calme ambiants pour vous reconnecter doucement. Le mieux est ensuite de
méditer à jeun. Levez-vous (pour ne pas être tenté de vous rendormir) et
asseyez-vous (dans votre canapé, sur un tapis… peu importe à partir du
moment où vous ne serez pas dérangé), de préférence en tailleur. Tenez-
vous droit·e. Respirez calmement, en utilisant, une fois encore, la
respiration abdominale, qui offre une oxygénation maximum :
Fermez les yeux, posez une main sur le ventre et videz complètement vos
poumons en expirant par la bouche.
Inspirez par le nez en exagérant le gonflement de votre ventre.
Expirez doucement par la bouche en rentrant le ventre le plus possible.
Répétez ce mouvement pendant quelques minutes, en écoutant votre corps
(sentez l’air entrer et sortir, suivez son cheminement).
Si des pensées parasites apparaissent (votre réunion de 14 heures, votre
rendez-vous de 16 heures…), essayez d’en être spectateur au lieu de vous
laisser happer et recentrez-vous sur votre souffle.
Le soir, la méditation vous aidera à vous relaxer et à préparer votre corps au
sommeil, en favorisant le relâchement des muscles. Contrairement à
l’exercice du matin, vous pouvez parfaitement la pratiquer allongé·e dans
votre lit. Le but est de lâcher totalement prise et de parvenir à faire le vide.
Pour cela, commencez par parcourir très brièvement les faits marquants de
la journée, en vous efforçant d’être positif et d’observer un certain
détachement. Recentrez-vous ensuite sur l’instant présent en fermant les
yeux et en expulsant tout l’air de vos poumons par la bouche. Pratiquez
ensuite la respiration abdominale en vous concentrant sur votre souffle, le
bruit (ou mieux, l’absence de bruit) ambiant, la sensation du drap sur votre
peau… Ces quelques minutes de relaxation mentale et physique faciliteront
votre endormissement.

« L’action ne remplace pas la méditation. »

GEORGES DUHAMEL

EXERCICE

LA RESPIRATION
PAR NARINES ALTERNÉES
Ce e technique de yoga se pra que en respirant par une narine à la fois. L’alternance permet
un rééquilibrage en aidant à la fois à se relaxer et à faire le plein d’énergie.
Asseyez-vous en tailleur, le dos bien droit.
Posez la main gauche sur le ventre.
Placez l’index et le majeur de la main droite entre les deux sourcils.
Expirez profondément pour chasser l’air des poumons.
Avec le pouce droit, pressez sur la narine droite afin de la boucher.
Prenez une grande inspira on de la narine gauche.
Fermez ensuite votre narine gauche en y appuyant votre annulaire droit.
Libérez alors la narine droite en maintenant la pression sur la gauche et expirez doucement.
Répétez l’opéra on. Vous allez naturellement prendre le rythme imposé par l’alternance. En
obligeant l’esprit à se concentrer sur la cadence, ce e respira on reste l’une des plus efficaces
pour faire le vide et se relaxer.

Sourire à la vie
Un sourire fait du bien à celui qui le reçoit, mais aussi à celui qui le donne.
Physiquement d’abord, puisqu’il entraîne la production d’endorphines (que
vous savez maintenant être l’hormone du plaisir et du bien-être).
Quelques secondes suffisent pour enclencher le phénomène, car il permet à
votre cerveau de se concentrer sur un signal positif et donc de balayer les
messages négatifs qui pouvaient l’obstruer. Un simple sourire suffit à faire
comprendre (ou croire) à votre cerveau que vous êtes heureux.se. Essayez et
vous verrez que vous vous sentirez immédiatement de meilleure humeur.
Pour vous en rendre compte, entraînez-vous tout au long de la journée : en
voiture, dans les transports, devant votre écran d’ordinateur, en préparant le
dîner… les tâches quotidiennes prendront une autre dimension. Même si
l’idée vous paraît toute bête, prêtez-vous à cet exercice et vous verrez qu’il
suffit de ce petit rien pour que la vie commence à s’alléger.
Lorsqu’on fait la tête, qu’on affiche un visage fermé et qu’on se laisse
gagner par le stress, on bascule vite dans une spirale négative. Pire, cet état
d’esprit peut devenir une habitude. L’inverse est tout aussi vrai : installez un
sourire sur vos lèvres et vous vous apercevrez que votre corps se détend,
que votre respiration s’apaise et que votre attitude entière se modifie.
Vous vous sentirez plus apaisé.e mais aussi plus confiant.e, plus motivé.e et
plus conquérant.e. Car le sourire reste votre meilleure arme et les bénéfices
qu’il entraîne se ressentiront sur votre entourage. Un sourire rassure, donne
confiance. Il envoie de vous l’image d’une personne chaleureuse, ouverte et
bienveillante. Enfin (tout comme le stress…), un sourire est communicatif
et ultra-contagieux. Et une personne apaisée dans un environnement qui
l’est tout autant n’est-il pas le premier pas le plus efficace vers le lâcher-
prise ?

To do list
Apprendre à respirer
S’inspirer de la méditation
Chouchouter son corps pour calmer son
esprit
 Conclusion

Vous l’aurez compris, le secret est d’oser partir enfin à la découverte de

vous-même. Vous accepter est indispensable pour accepter les autres, pour
arrêter de gaspiller votre énergie à vous faire du mal ou à vous compliquer
l’existence.
Faites-vous confiance !
Tout n’est qu’une question d’entraînement : Vous pouvez faire chaque jour
un nouveau pas pour lâcher prise sur l’accessoire, afin de vous concentrer
enfin sur la seule chose qui soit importante : votre bonheur.
Notes
ISBN : 978-2-38015-421-4
Dépôt légal : avril 2022