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    Programme Halfbody - Nico Dalam

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    Jean-Patrick Leboeuf
    Ce document décrit un programme d'entraînement complet pour le haut et le bas du corps destiné aux pratiquants intermédiaires à confirmés. Le programme comprend quatre à six séances par semaine en alternant le haut et le bas du corps, avec des exercices et des répétitions spécifiques ciblant différents groupes musculaires à chaque séance.

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    Programme Halfbody - Nico Dalam

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    Ce document décrit un programme d'entraînement complet pour le haut et le bas du corps destiné aux pratiquants intermédiaires à confirmés. Le programme comprend quatre à six séances par semaine en alternant le haut et le bas du corps, avec des exercices et des répétitions spécifiques ciblant différents groupes musculaires à chaque séance.

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    Nico Dalam - Hallfbody Intermédiaire à Confirmé 1

    HALFBODY Intermédiaire à Confirmé


    Présentation du programme
    Ce Halfbody est destiné aux pratiquants intermédiaires à confirmé, c’est-à-dire aux
    personnes qui ont déjà plusieurs mois ou plusieurs années de pratique sérieuse der-
    rière elles. On fera quatre à six séances par semaine, en alternant entre le travail du
    haut du corps et du bas du corps, avant de prendre un jour de repos.

    Les séances sont détaillées pour la version en quatre séances par semaine, et on
    pourra retirer un exercice par groupe musculaire sur chaque séance quand on fait six
    séances par semaine (sauf sur les muscles sur lesquels on veut mettre l’accent). Pour
    équilibrer la durée des séances, les épaules et les abdos sont travaillés avec le bas du
    corps.

    Sur la première séance haut du corps, on mettra l’accent sur les pectoraux en faisant
    un exercice supplémentaire, et on utilisera des formats «lourds» (6 à 10 répétitions
    par série). Sur la deuxième séance haut du corps, on mettra l’accent sur les dorsaux
    en faisant un exercice supplémentaire, et on utilisera des formats «légers» (12 à 15
    répétitions par série).

    Sur la première séance bas du corps, on mettra l’accent sur les quadriceps en faisant
    un exercice supplémentaire, et on utilisera un format «lourd» sur les quadriceps et un
    format «léger» sur les ischios. Sur la deuxième séance bas du corps, on mettra l’accent
    sur les ischios en faisant un exercice supplémentaire. Sur cette séance, on utilisera
    cette fois un format «léger» sur les quadriceps et un format «lourd» sur les ischios.

    Structure sur la semaine


    On enchaîne une séance haut du corps et une séance bas du corps, avant de prendre
    un jour de repos, et de recommencer.

    Une semaine type pourra avoir la structure suivante :

    LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI DIMANCHE


    Haut Haut
    Bas Bas
    Lourd (Accent Repos Léger (Accent Repos Repos
    (Accent (Accent
    quadris) ischios)
    pecs) dos)

    Nico Dalam - Hallfbody Intermédiaire à Confirmé 2


    Séance Haut Lourd Accent Pectoraux (1/2)

    #1 - Développé incliné à la barre


    Pectoraux
    1
    6-8 réps * 3-4 séries
    1’30’’ à 2’30’’ entre les séries

    #2 - Écarté à la poulie vis-à-vis


    2
    Pectoraux
    8-10 réps * 3 séries
    1’30’’ à 2’30’’ entre les séries

    #3 - Dips pectoraux (lestés)


    3
    Pectoraux
    8-10 réps * 2-3 séries
    1’30’’ à 2’30’’ entre les séries

    #4 - Rowing pronation à la barre


    4
    Dorsaux
    8-10 réps * 3-4 séries
    1’30’’ à 2’30’’ entre les séries

    #5 - Tirage à la poulie haute


    5
    Dorsaux
    8-10 réps * 3 séries
    1’30’’ à 2’30’’ entre les séries

    #6 - Curl à la barre
    Biceps
    6
    8-10 réps * 3-4 séries
    1’30’’ à 2’30’’ entre les séries

    Nico Dalam - Hallfbody Intermédiaire à Confirmé 3


    Séance Haut Lourd Accent Pectoraux (2/2)

    #7 - Curl marteau à la poulie


    Biceps
    7
    8-10 réps * 3 séries
    1’30’’ à 2’30’’ entre les séries

    #8 - Développé couché prise serrée


    8
    Triceps
    8-10 réps * 3-4 séries
    1’30’’ à 2’30’’ entre les séries
    #9 - Extension triceps derrière la tête
    à l’haltère
    9 Triceps
    8-10 réps * 3 séries
    1’30’’ à 2’30’’ entre les séries

    Nico Dalam - Hallfbody Intermédiaire à Confirmé 4


    Séance Haut Léger Accent Dorsaux (1/2)

    #1 - Tirage assis prise serrée


    Dorsaux
    1
    12-15 réps * 3-4 séries
    1’30’’ à 2’00’’ entre les séries

    #2 - Pullover à la poulie
    2
    Dorsaux
    12-15 réps * 3 séries
    1’30’’ à 2’00’’ entre les séries

    #3 - Shrugs aux haltères


    3
    Dorsaux
    12-15 réps * 2-3 séries
    1’30’’ à 2’00’’ entre les séries

    #4 - Développé couché aux haltères


    4
    Pectoraux
    12-15 réps * 3-4 séries
    1’30’’ à 2’00’’ entre les séries

    #5 - Écarté incliné à la poulie


    5
    Pectoraux
    12-15 réps * 3 séries
    1’30’’ à 2’00’’ entre les séries

    #6 - Curl marteau aux haltères


    Biceps
    6
    12-15 réps * 3-4 séries
    1’30’’ à 2’00’’ entre les séries

    Nico Dalam - Hallfbody Intermédiaire à Confirmé 5


    Séance Haut Léger Accent Dorsaux (2/2)

    #7 - Curl extérieur à la poulie


    Biceps
    7
    12-15 réps * 3 séries
    1’30’’ à 2’00’’ entre les séries

    #8 - Extension triceps à la poulie


    8
    Triceps
    12-15 réps * 3-4 séries
    1’30’’ à 2’00’’ entre les séries
    #9 - Extension triceps derrière la tête
    à la poulie
    9 Triceps
    12-15 réps * 3 séries
    1’30’’ à 2’00’’ entre les séries

    Nico Dalam - Hallfbody Intermédiaire à Confirmé 6


    Séance Bas Accent Quadriceps (1/2)

    #1 - Squat
    Jambes (accent quadriceps)
    1
    6-8 réps * 4 séries
    1’30’’ à 2’30’’ entre les séries

    #2 - Leg Extension
    2
    Jambes (quadriceps)
    8-10 réps * 3-4 séries
    1’30’’ à 2’30’’ entre les séries

    #3 - Leg Curl (allongé ou assis)


    3
    Jambes (ischios)
    15-20 réps * 3-4 séries
    1’30’’ à 2’00’’ entre les séries

    #4 - Extension mollets sur step


    4
    Mollets
    10-15 réps * 3-4 séries
    1’30’’ à 2’00’’ entre les séries

    #5 - Crunch au sol
    5
    Abdominaux
    10-15 réps * 3-4 séries
    1’30’’ à 2’00’’ entre les séries

    #6 - Facepull à la poulie
    Épaules (accent arrière)
    6
    12-15 réps * 3-4 séries
    1’30’’ à 2’00’’ entre les séries

    Nico Dalam - Hallfbody Intermédiaire à Confirmé 7


    Séance Bas Accent Quadriceps (2/2)

    #7 - Élévations latérales à la poulie


    Épaules (accent largeur)
    7
    12-15 réps * 3 séries
    1’30’’ à 2’00’’ entre les séries

    Nico Dalam - Hallfbody Intermédiaire à Confirmé 8


    Séance Bas Accent Ischios (1/2)

    #1 - Leg Curl (allongé ou assis)


    Jambes (ischios)
    1
    10-12 réps * 3-4 séries
    1’30’’ à 2’00’’ entre les séries

    #2 - Soulevé de terre jambes tendues


    2
    Jambes (accent ischios et fessiers)
    6-8 réps * 4 séries
    1’30’’ à 2’30’’ entre les séries

    #3 - Presse à cuisse
    3
    Jambes (accent quadriceps)
    15-20 réps * 3-4 séries
    1’30’’ à 2’00’’ entre les séries

    #4 - Extension mollets à la Presse


    4
    Mollets
    8-10 réps * 3-4 séries
    1’30’’ à 2’30’’ entre les séries

    #5 - Crunch inversé
    5
    Abdominaux
    6-10 réps * 3-4 séries
    1’30’’ à 2’30’’ entre les séries

    #6 - Développé épaules aux haltères


    Épaules (accent avant)
    6
    12-15 réps * 3-4 séries
    1’30’’ à 2’00’’ entre les séries

    Nico Dalam - Hallfbody Intermédiaire à Confirmé 9


    Séance Bas Accent Ischios (2/2)

    #7 - Élévations arrière aux haltères


    Épaules (accent arrière)
    7
    12-15 réps * 3 séries
    1’30’’ à 2’00’’ entre les séries

    Nico Dalam - Hallfbody Intermédiaire à Confirmé 10

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