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    Séances Haut de Pecs - Nico Dalam

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    Jean-Patrick Leboeuf
    Ce document présente des programmes d'entraînement pour le développement du haut du corps, avec un accent sur les pectoraux. Il décrit un programme full body et un programme half body, chacun avec différents types de séances.

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    Séances Haut de Pecs - Nico Dalam

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    Ce document présente des programmes d'entraînement pour le développement du haut du corps, avec un accent sur les pectoraux. Il décrit un programme full body et un programme half body, chacun avec différents types de séances.

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    sur 16

    Nico Dalam - Haut de Pectoraux 1

    SOMMAIRE

    FULLBODY Accent Haut de Pecs 3


    Le programme 3
    Les séances 4

    HALFBODY Accent Haut de Pecs 10


    Le programme 10
    Les séances 11

    Nico Dalam - Haut de Pectoraux 2


    FULLBODY Accent Haut de Pecs

    Présentation du programme
    Ce Fullbody est destiné aux pratiquants intermédiaires qui veulent mettre un accent
    sur le haut des pectoraux, et qui peuvent s’entraîner 3 fois par semaine.

    Structure sur la semaine


    On travaillera tout l’ensemble du corps à chaque séance, en commençant par cibler les
    pectoraux en premier à chaque séance. On alternera entre des séances «lourdes» avec
    peu de répétitions par série, des séances «intermédiaires» avec des charges moins
    lourdes mais plus de répétitions, et des séances «légères» avec encore plus de répéti-
    tions par série et moins de charge.

    Une semaine type pourra avoir la structure suivante :

    LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI DIMANCHE

    Fullbody Fullbody Fullbody


    Repos Repos Repos Repos
    Lourd Interméd. Léger

    Nico Dalam - Haut de Pectoraux 3


    Séance Fullbody Lourde (partie 1/2)

    #1 - Presse Unilatérale à la Poulie


    1 10 réps * 3 séries
    2’00’’ entre les séries

    #2 - Développé Incliné Machine Smith


    2 8 réps * 3 séries
    2’30’’ entre les séries

    #3 - Rowing Barre Pronation


    3 8 réps * 3 séries
    2’30’’ entre les séries

    #4 - Tractions Lestées
    4 10 réps * 3 séries
    2’30’’ entre les séries

    #5 -Soulevé de Terre Jambes Tendues


    5 8 réps * 4 séries
    2’30’’ entre les séries

    #6 - Leg Extension
    6 10 réps * 3 séries
    2’00’’ entre les séries

    Nico Dalam - Haut de Pectoraux 4


    Séance Fullbody Lourde (partie 2/2)

    #7 - Curl à la Barre
    7 8 réps * 4 séries
    2’00’’ entre les séries

    #8 - Dév. Couché Prise Serrée


    8 8 réps * 4 séries
    2’00’’ entre les séries

    Nico Dalam - Haut de Pectoraux 5


    Séance Fullbody Intermédiaire (partie 1/2)

    #1 - Développé Incliné à la Poulie


    1 12 réps * 3 séries
    1’45’’ entre les séries

    #2 - Développé Couché
    2 12 réps * 3 séries
    2’00’’ entre les séries

    #3 - Rowing Haltère à un Bras


    3 12 réps * 3 séries
    1’45’’ entre les séries

    #4 - Tirage à la Poulie Haute


    4 12 réps * 3 séries
    2’00’’ entre les séries

    #5 -Squat
    5 12 réps * 4 séries
    2’00’’ entre les séries

    #6 - Leg Curl
    6 12 réps * 3 séries
    2’00’’ entre les séries

    Nico Dalam - Haut de Pectoraux 6


    Séance Fullbody Intermédiaire (partie 2/2)

    #7 - Curl Marteau Haltères


    7 12 réps * 4 séries
    1’45’’ entre les séries

    #8 - Extension Derrière la Tête


    8 12 réps * 4 séries
    1’45’’ entre les séries

    Nico Dalam - Haut de Pectoraux 7


    Séance Fullbody Légère (partie 1/2)

    #1 - Écarté à la Poulie Unilatérale


    1 15 réps * 3 séries
    1’30’’ entre les séries

    #2 - Développé Incliné Haltères


    2 15 réps * 3 séries
    1’30’’ entre les séries

    #3 - Rowing Barre Supination


    3 15 réps * 3 séries
    1’30’’ entre les séries

    #4 - Pullover à la Poulie
    4 15 réps * 2-3 séries
    1’30’’ entre les séries

    #5 -Presse à Cuisse
    5 15 réps * 3-4 séries
    2’00’’ entre les séries

    #6 - Leg Curl
    6 20 réps * 3 séries
    2’00’’ entre les séries

    Nico Dalam - Haut de Pectoraux 8


    Séance Fullbody Légère (partie 2/2)

    #7 - Curl à la Poulie
    7 15 réps * 3-4 séries
    1’30’’ entre les séries

    #8 - Extension Triceps à la Poulie


    8 15 réps * 3-4 séries
    1’30’’ entre les séries

    Nico Dalam - Haut de Pectoraux 9


    HALFBODY Accent Haut de Pecs

    Présentation du programme
    Ce Halfbody est destiné aux pratiquants intermédiaires et avancés qui veulent mettre
    un accent sur le haut des pectoraux, et qui peuvent s’entraîner 4 fois par semaine.

    Structure sur la semaine


    Ce programme consiste à enchaîner des séances «Haut du corps» avec des séances
    «Bas du corps» sur 4 jours de la semaine. On pourra aussi alterner entre des séances
    plus «lourdes» avec moins de répétitions par série, et des séances plus «légères» avec
    plus de répétitions par série.

    Une semaine type pourra avoir la structure suivante :

    LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI DIMANCHE


    Haut Bas Haut Bas
    Repos Repos Repos
    lourd lourd léger léger

    Nico Dalam - Haut de Pectoraux 10


    Séance Haut Lourd (partie 1/2)

    #1 - Écarté Unilatéral Poulie à un bras


    1 10 réps * 3 séries
    1’30’’ entre les séries

    #2 - Dév. Incliné à la Machine Smith


    2 8 réps * 3 séries
    2’30’’ entre les séries

    #3 - Écarté à la Poulie Vis-àvis


    3 10 réps * 2 séries
    2’00’’ entre les séries

    #4 - Rowing Barre Pronation


    4 8 réps * 3 séries
    2’30’’ entre les séries

    #5 - Tractions Lestées
    5 10 réps * 3 séries
    2’30’’ entre les séries

    #6- Facepull à la Poulie


    6 10 réps * 3 séries
    2’00’’ entre les séries

    Nico Dalam - Haut de Pectoraux 11


    Séance Haut Lourd (partie 2/2)

    #7 - Curl à la Barre
    7 8 réps * 4 séries
    2’30’’ entre les séries

    #8 - Extension Triceps à la Poulie


    8 8 réps * 4 séries
    2’30’’ entre les séries

    Nico Dalam - Haut de Pectoraux 12


    Séance Bas Lourd (accent Ischios)

    #1 - Leg Curl
    1 10 réps * 3 séries
    2’00’’ entre les séries

    #2 - SdT Jambes Tendues


    2 8 réps * 4 séries
    2’30’’ entre les séries

    #3 - Presse à Cuisse
    3 8 réps * 3 séries
    2’30’’ entre les séries

    #4 - Leg Extension
    4 10 réps * 3 séries
    2’00’’ entre les séries

    #5 - Mollets à la Presse
    5 10 réps * 4 séries
    2’00’’ entre les séries

    #6- Crunchs à la Poulie


    6 10 réps * 4 séries
    2’00’’ entre les séries

    Nico Dalam - Haut de Pectoraux 13


    Séance Haut Léger (partie 1/2)

    #1 - Presse Unilatéral Poulie à un bras


    1 15 réps * 3 séries
    1’30’’ entre les séries

    #2 - Dév. Incliné à la Poulie


    2 12 réps * 3 séries
    2’00’’ entre les séries

    #3 - Dips
    3 15-20 réps * 2 séries
    2’00’’ entre les séries

    #4 - Rowing Haltère à un Bras


    4 12 réps * 3 séries
    1’30’’ entre les séries

    #5 - Tirage Poulie Haute Prise Large


    5 15 réps * 3 séries
    2’0t0’’ entre les séries

    #6- Facepull à l’Élastique


    6 15-20 réps * 3 séries
    2’00’’ entre les séries

    Nico Dalam - Haut de Pectoraux 14


    Séance Haut Léger (partie 2/2)

    #7 - Curl Marteau
    7 15 réps * 4 séries
    2’00’’ entre les séries

    #8 - Extension Derrière la Tête avec Barre


    8 15 réps * 4 séries
    2’00’’ entre les séries

    Nico Dalam - Haut de Pectoraux 15


    Séance Bas Léger (accent Quadriceps)

    #1 - Squat
    1 15 réps * 4 séries
    2’30’’ entre les séries

    #2 - Leg Extension
    2 20 réps * 3 séries
    2’00’’ entre les séries

    #3 - Leg Curl Allongé


    3 20 réps * 4 séries
    2’00’’ entre les séries

    #4 - Mollets sur Step


    4 20-30 réps * 3 séries
    1’30’’ entre les séries

    #5- Crunchs à la Poulie


    5 15 réps * 4 séries
    2’00’’ entre les séries

    Nico Dalam - Haut de Pectoraux 16

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