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    Programme Traction

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    Le document décrit un programme en 3 séances sur 1 à 1,5 semaines pour débloquer sa première traction. La séance 1 comprend des tractions scapulaires, tractions australiennes et tirages TRX. La séance 2 ajoute des élastiques de résistance croissante. La séance 3 se concentre sur les tractions excentriques et les tirages à la poulie.

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    Le document décrit un programme en 3 séances sur 1 à 1,5 semaines pour débloquer sa première traction. La séance 1 comprend des tractions scapulaires, tractions australiennes et tirages TRX. La séance 2 ajoute des élastiques de résistance croissante. La séance 3 se concentre sur les tractions excentriques et les tirages à la poulie.

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    Programme traction

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    Le document décrit un programme en 3 séances sur 1 à 1,5 semaines pour débloquer sa première traction. La séance 1 comprend des tractions scapulaires, tractions australiennes et tirages TRX. La séance 2 ajoute des élastiques de résistance croissante. La séance 3 se concentre sur les tractions excentriques et les tirages à la poulie.

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    Le document décrit un programme en 3 séances sur 1 à 1,5 semaines pour débloquer sa première traction. La séance 1 comprend des tractions scapulaires, tractions australiennes et tirages TRX. La séance 2 ajoute des élastiques de résistance croissante. La séance 3 se concentre sur les tractions excentriques et les tirages à la poulie.

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    prog 1er traction

    Prog : débloquer sa première traction


    . 3 séances à réaliser en 1 sem / 1 sem et demi
    . Toutes les séances sont couplables à une séance tiers

    Séance 1 :

    - 20 ‘’ à 1’ suspendu à la barre
    - 5- 10tractions scapulaires

    - 2x 8 à 12 tractions australiennes 1’30 repos


    - 2x 8 à 12 tirage TRX 1’30 repos
    - 4 à 6 à tractions australiennes difficile 1’30 repos
    - 4 à 6 tirage TRX difficile 1’30 repos

    - 2x 3 à 6 tractions excentrique avec 3’’ de descente minimum et 6’’ max (si 6


    facile rajouter 5 kg et descendre à 1 rep ou plus si possible) 1’30 repos

    Séance 2 :

    - 20 ‘’ à 1’ suspendu à la barre
    - 5 tractions scapulaires

    - 2x 8 à 12 tractions australiennes / 8 à 12 tirage TRX 1’30 repos

    3 premières semaines
    - 2x 2 à 6 élastique petit ( bleu) 1’30 repos
    - 2x 3 à 8 élastiques moyens (bleu + rouge ) 1’30 repos
    - 2x 4 à 10 élastiques gros (vert) 1’30 repos

    semaines suivantes les 3 premières


    - 2x 1 à 3 petit ( rouge)
    - 2x 4 à 8 moyen ( bleu)
    - 2x 3 à 10 gros ( vert )

    Séance 3 :

    - 20 ‘’ à 1’ suspendu à la barre
    - 5 tractions scapulaires

    - 2x 3 à 6 tractions excentrique avec 3’’ de descente minimum et 6’’ max et une


    pause à 90° d'au moins 2’’ max 5’’ (si 6 facile rajouter 5 kg et descendre à 1 rep
    ou plus si possible) 1’30 repos

    - 3x 8 à 12 tirage poulie haute/ 8 à 12 tirage poulie horizontale 1’30 repos


    :

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