Feuilletage 3076
Feuilletage 3076
Feuilletage 3076
DE LA
GESTION
DU STRESS
Gaëlle du Penhoat
2e édition
60 outils
clés en main
+ 5 vidéos
d’approfondissement
+ 3 audios
de relaxation
Gaëlle du Penhoat
www.asap-performance.fr
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Crédits iconographiques
The Noun Project Outil 1 : © Sylvain Amatoury, © Yevgeniy Osovets • Outil 7 : © Fiona OM, © Luis Prado (2), © Alex Fuller,
© TukTuk Design, © Estelle Philibert • Dossier 2 : © Ed Harrison, © Luis Prado • Outil 11 : © Micah Lawrence, © Julia
Soderberg, © TNS, © Mikhail Iskandarov • Outil 13 : © Made x Made, © unlimicon • Dossier 3 : © Claire Jones, ©Jens
Tärning, © Yi Chen • Outil 21 : © Sebastian Langer • Outil 22 : © Alexandria Eddings • Outil 25 : © Max Hancock
• Outil 26 : © Scott Lewis • Outil 27 : © Claires Jones (3) • Outil 31 : © Nicolas Vicent • Outil 32 : © Luis Prado,
© Hakan Yalcin, © Christian Mohr, © To Uyen • Outil 33 : © José Manuel de Làa • Outil 35 : © Juan Pablo Bravo (2),
© Annalisa Casati • Dossier 6 : © Jasmin May, © frederick allen • Outil 38 : © gilbert badges, © Morgan Strickland,
© Jakob Vogel • Outil 40 © Chris Provins • Outil 45 : © Michal Czekala, © Vicons Design, © Rohith M S • Outil 47 :
© Dusan Popovic • Outil 48 : © Ealancheliyan s, © Piotrek Chuchla (2), © Aneeque Ahmed, © DonBLC • Outil 49 : © Luis
Prado • Outil 50 : © AnsteyDesign • Outil 51 : © Pablo Bravo, © DonBLC, © Juan Pablo Bravo, © Douana Jeong, © Sathish
Selladurai • Outil 52 : © Thi Dieu Linh (4) • Outi 54 : © Rflor • Cahier d’exercices : © Luis Prado
Fotolia.com Outil 16 : © bilderzwerg, outil 19 : © Ivan Nikulin, outil 23 : © matahiasek
Shutterstock.com Outil 25 : © totallypic
Boîte à outils
5
Des outils
classés par IMAGE DE SOI
dossiers ET NOTORIÉTÉ
Une présentation
thématiques visuelle de chaque outil
DO R
S S IE
Être le meilleur est bien,
car tu es le premier.
Être unique est encore mieux, Le Personal
car tu es le seul. ” 33 Branding
Image de soi et notoriété
Aujourd’hui,
à l’ère de l’individu,
Le Personal Branding ou la gestion de sa marque personnelle est
un outil de réflexion et de mise en œuvre d’actions définies visant
à contribuer à la construction de son image personnelle.
marque.
DOSSIER 5
LES COMPOSANTES DE LA VALEUR DE L'EXPÉRIENCE
POUR LE CLIENT
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Belorgey sur le Personal Branding.
Découvrez en vidéo le témoignage
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
goo.gl/5W5EzN
3. ?
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5. Exprimez avec des mots sincères ce que vous avez éprouvé en écoutant l’autre.
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Des exemples,
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
90
94
99
cas ou exercices
pour approfondir
3
La Boîte à outils
DES OUTILS OPÉRATIONNELS TOUT DE SUITE
MANAGEMENT LEADERSHIP Contrôle de gestion COMMERCIAL / RELATION CLIENT
C. Selmer
Agilité Commercial, 3e éd.
Qualité, 4e éd.
Dir. N. Van Laethem P. Bélorgey, S. Mercier
F. Gillet-Goinard, B. Seno
Animer vos réunions E-commerce, 2e éd.
Responsable financier, 3e éd.
F. Gillet-Goinard, L. Maimi C. Delabre
C. Selmer
Chef de projet, 3e éd. Expérience client, 3e éd.
Santé – Sécurité – Environnement, 4e éd.
J. Maes, F. Debois L. Chabry, F. Gillet-Goinard, R. Jourdan
F. Gillet-Goinard, C. Monar
Conduite du changement et de la Libraire
transformation, 2e éd. C. Meneghetti, J.-C. Millois
RESSOURCES HUMAINES /
D. Autissier, J.M. Moutot, K. Johnson, et al.
FORMATION
Innovation managériale ENTREPRENEURIAT
D. Autissier, E. Métais-Wiersch, J.-M. Accompagnement professionnel
Peretti M.-L. Barthélémy, H. Le Pennec Création d’entreprise, éd. 2023
C. Léger-Jarniou, G. Kalousis
Intelligence collective, 2e éd. Chief Happiness Officer
B. Arnaud, S. Caruso Cahn A. Motte, S. Larabi, S. Boutet Freelance
S. Moran
Leadership, 2e éd. Coaching, 3e éd.
J.-P. Testa, J. Lafargue, V. Tilhet-Coartet B. Ammiar, O. Kohneh-Chahri Levée de fonds
D. Bernard, C. Tremblais, A. Magnin, et al.
Management CSE, 2e éd.
V. Dicecca, P. Guillou A.-L. Smaguine Micro-entrepreneur, 2e éd.
C. Selmer, J. Hellart
Management à distance Dialogue en entreprise
S. Levillain Desmarchelier A. Stimec, A. Benitah
Management transversal, 2e éd.
EFFICACITÉ / BIEN-ÊTRE
Facilitation
J.-P. Testa, B. Déroulède E. Brunet, A. Monot
AU TRAVAIL
Manager de managers Formateurs, 4e éd. Améliorer sa mémoire et sa
A. Hamayon, J. Isoré, J.-P. Testa F. Bouchut, F. Cuisiniez, I. Cauden, et al. concentration
Manager leader Gestion des conflits, 2e éd. X. Delengaigne, C. Maitre
P. Bélorgey, N. Van Laethem J. Salzer, A. Stimec Bien-être au travail, 2e éd.
Motivation Ressources Humaines, 3e éd. C. Huet, G. Rohou, L. Thomas
S. Micheau-Thomazeau, L. Thomas A. Haegel Confiance en soi
Organisation, 3e éd. Télétravail A. Leibovitz
B. Pommeret G. Epitalon, F. Gault, C. Rabineau Créativité, 3e éd.
F. Debois, A. Groff, E. Chenevier
STRATÉGIE D’ENTREPRISE MARKETING / COMMUNICATION Développement personnel
L. Lagarde
Acheteur, 3e éd. Communication, 4e éd.
S. Canonne, P. Petit Écrits professionnels
B. Jézéquel, P. Gérard
V. Le Broussois
Analyse des données Community manager, 2e éd.
C. Coron Efficacité professionnelle, 2e éd.
C. Pellerin
P. Bélorgey
Consultant, 2e éd. Conférencier, 2e éd.
P. Stern, J.-M. Schoettl Gestion du stress, 2e éd.
C. Morlet, B. Deloupy
G. du Penhoat
Design thinking Écrire pour le web, 2e éd.
E. Brunet Gestion du temps, 2e éd.
M. Gani
P. Bélorgey
Développement durable et RSE Facebook Ads et Instagram Ads
V. Maymo, G. Murat Intelligence émotionnelle, 2e éd.
C. Pellerin
C. Peres-Court, M.-E. Launet
Digital en entreprise Génération de Leads
Dir. C. Lejealle Mind mapping, 2e éd.
P. Gastaud
X. Delengaigne, M.-R. Delengaigne
Gamification Inbound marketing et growth hacking
A. Duarté, S. Bru Orthographe
S. Truphème, P. Gastaud
A. Ponsonnet
Innovation, 2e éd. Instagram
G. Benoit-Cervantes Pensée visuelle
C. Pellerin
C. Tsiang, B. Lhuillier
Lean, 2e éd. LinkedIn
R. Demetrescoux Personal Branding
J. Pibourret
S. Moran, N. Van Laethem
Négociation, 2e éd. Marketing, 4e éd.
P. Stern, J. Mouton Prendre la parole en public
N. Van Laethem, B. Durand-Mégret
A. Leibovitz
Stratégie, 4e éd. Marketing digital, 2e éd.
B. Giboin Psychologie positive au travail
S. Truphème, P. Gastaud
B. Arnaud, E. Mellet
Supply chain, 2e éd. Marketing vidéo
A. Perrot, P. Villemus Relaxation
T. Gasio
L. Histel-Barontini
Podcast
GESTION / FINANCE / COMPTABILITÉ Santé au travail
V. Béjot
C. Vasey
Auditeur financier, 3e éd. Réseaux sociaux
Soft skills
S. Boccon-Gibod, É. Vilmint C. Pellerin
N. Van Laethem, J-M Josset
Comptabilité, 3e éd. SEO
B. Bachy B. Thiers
4
Remerciements
M
erci à toutes les personnes qui ont contribué, de près ou de loin, à l’élaboration de cet ouvrage.
Je souhaite tout d’abord exprimer ma profonde gratitude à mon amie Susan Cortese, Maître-
Praticien PNL, Maître-Formateur DiSC et Formatrice Certifiée Techniques de Havening, pour
son soutien sans faille et son aide précieuse tout au long de l’écriture de ce livre. Je lui dois en particulier les
outils sur « Le cercle d’influence » (outil 4), les « Techniques de Havening » (outil 15), « L’ancrage ressource »
(outil 22), « Modéliser pour augmenter la confiance en soi » (outil 28), « Positiver son regard sur les autres »
(outil 30) et « Développer l’optimisme » (outil 50).
Mes sincères remerciements aux équipes de Dunod, en particulier à Chloé Schiltz pour son exigence et sa
confiance.
Merci au Jury du Prix du livre DCF de la fonction commerciale pour avoir distingué cet ouvrage en lui attri-
buant le prix 2017 dans la Catégorie Outils et méthodes.
Toute ma reconnaissance va aux formateurs, aux coachs et auteurs qui enrichissent ma pratique au quoti-
dien, ainsi qu’à mes stagiaires et clients qui n’hésitent jamais à me challenger avec bienveillance.
À Bruneau Legendre pour son amitié, mais aussi pour sa créativité et sa rigueur dans la réalisation de mes
supports de communication depuis de nombreuses années.
À mes amis, suffisamment aventuriers pour accepter si souvent de me servir de cobayes dans mon appren-
tissage de nouvelles techniques… Enfin, surtout vous les filles : Bulle, Céline, Ed, Marie-Audicy, Nathalie,
Pat, Pauline, Nanou.
Pour conclure, je renouvelle ma profonde gratitude et tout mon amour à mes parents dont le soutien incon-
ditionnel me porte dans tous mes projets.
5
Avant-propos
L
a première édition de cet ouvrage a vu le jour à la fin de l’été 2016. Depuis, la
pandémie a montré que le stress pouvait tous nous toucher. Difficile à contrôler,
imprévisible, nouvelle et affectant l’égo de nombre d’entre nous, la Covid-19 réunit
les quatre ingrédients du stress (Outil 2).
Les outils que j’avais initialement sélectionnés constituent le socle d’une bonne gestion du
stress. Dans cette nouvelle édition, j’ai souhaité ajouter des techniques utiles pour vous
préserver en temps de crise, comme le Jin Shin Jyutsu et le focus sur le sommeil, première
clé pour booster votre humeur et votre immunité.
Sont regroupés ici un ensemble d’outils simples et efficaces, faciles à mettre en place
dans votre quotidien. La plupart sont des méthodes reconnues, éprouvées de longue date
comme la Process Communication ou la PNL. D’autres commencent à trouver leur place
dans le monde du travail comme les techniques de sophrologie.
Pour gérer efficacement le stress, il est recommandé d’agir sur trois dimensions :
vos émotions, vos pensées et vos comportements. Les techniques développées ici
permettent d’actionner ces trois leviers. Certains outils font d’abord appel à votre tête
et à votre réflexion logique comme la matrice Urgent-Important ; d’autres aux émotions
comme l’EFT ou à vos ressentis corporels, comme la respiration ou le pompage des
épaules. Vous pouvez ainsi choisir les méthodes qui vous conviennent le mieux en fonc-
tion de vos préférences.
Après avoir pris conscience de votre niveau de stress et de vos stresseurs personnels
(dossier 1), vous allez apprivoiser ce stress étape par étape.
Difficile de vous détendre quand vous êtes assaillis par les idées sombres, que vous avez la
tête dans un étau ou lorsque vous vous sentez oppressé ? Le dossier 2 propose des outils
pour vider rapidement vos tensions physiques et mentales.
Une fois ces tensions évacuées, le dossier 3 vous apprend à vous détendre durablement.
Vous serez amené à expérimenter des techniques variées pour vous ressourcer.
Une situation est réellement stressante car vous la percevez comme telle. Votre stress
revenu à un niveau acceptable, il est intéressant de stimuler et renforcer vos capacités
pour faire face aux agressions avec plus de sérénité. Le dossier 4 vous invite à l’introspec-
tion, puis à l’action pour développer la confiance en vous.
6
Les dossiers 5, 6 et 8 traitent des facteurs de stress les plus fréquents au travail : comment
mieux gérer votre temps et vos priorités, comment développer votre assertivité au quoti-
dien pour une meilleure communication interpersonnelle, comment surmonter une
situation difficile ou une phase de changement.
Le dossier 7 est un guide pour créer votre propre trousse antistress. L’idée est d’apprendre
à cultiver l’optimisme. Ce dossier vous sera utile pour combattre la morosité ambiante,
préserver votre moral et votre forme.
Les outils présentés ici sont des synthèses. Je formule le souhait que certains vous
donnent l’envie d’aller plus loin parce qu’ils ont piqué votre curiosité, et surtout parce qu’en
les testant, vous avez déjà pu en sentir les bienfaits.
Vidéos
Vidéos d’approfondissement accessibles via les QR codes
et les liens des outils correspondants
üü Outil 15 Démonstration de Havening par Susan Cortese
üü Outil 24 Dessiner sa zone de calme
üü Outil 31 Exercices pour booster la confiance en soi avant un rendez-vous important
üü Outil 56 Exercices pour surmonter le stress de l’entretien d’embauche
üü Outil 60 Interview du Dr Christophe Bagot sur le stress et le burn-out
Audios
Audios de relaxation accessibles via les QR codes et les liens des outils
correspondants
ou téléchargeables sur : www.dunod.com/ean/9782100848881
üü Outil 11 Sophro Déplacement du Négatif pour relâcher les tensions
üü Outil 21 Mon lieu ressource pour retrouver le calme
üü Outil 47 La sieste flash
7
Sommaire
Remerciements���������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������� 5
Avant-propos�������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������� 6
8
Dossier 5 GÉRER EFFICACEMENT SON TEMPS����������������������������������������������������������� 104
• Outil 32 Se libérer du perfectionnisme��������������������������������������������������������������������������� 106
• Outil 33 La matrice Urgent-Important��������������������������������������������������������������������������� 108
• Outil 34 Se fixer des objectifs réalistes��������������������������������������������������������������������������� 110
• Outil 35 La ligne du temps�������������������������������������������������������������������������������������������������������� 114
• Outil 36 Vaincre la procrastination������������������������������������������������������������������������������������� 116
• Outil 37 Améliorer sa concentration���������������������������������������������������������������������������������� 118
• Outil 38 Organiser son espace de travail����������������������������������������������������������������������� 122
9
DO
1 E R
IDENTIFIER
ET
COMPRENDRE
SSI
SON STRESS
bien-être, équilibre
inadaptation, stress
Un excès de stress comme une absence de stress sont néfastes pour l’individu.
10
Le mécanisme du stress phase de résistance : l’individu persiste dans son
adaptation au stress et résiste mais il est sous
Le stress n’est ni bon, ni mauvais en soi. Il s’agit d’une
tension. Ses ressources en énergie s’amenuisent,
réaction physiologique et psychologique réflexe de
le corps a du mal à récupérer. Si les conditions
l’organisme face au danger. Ce mécanisme automa-
stressantes perdurent ou s’enchaînent sans qu’il
tique était à l’origine fait pour vous protéger par une
soit possible de récupérer vient la phase d’épui-
action musculaire de type combat ou fuite. Si ces
sement : la situation s’est installée dans le temps,
réactions étaient vitales pour l’homme des cavernes,
le stress est permanent et devient chronique. La
elles ne sont plus aussi adaptées aujourd’hui. Vous
personne s’épuise physiquement et moralement.
conviendrez qu’il serait inapproprié de cogner votre
C’est en général à cette dernière étape qu’il est fait
manager ou de prendre vos jambes à votre cou en
référence au stress dans le langage courant.
présence d’un client mécontent. En conséquence,
les divers « carburants » libérés dans le sang en Vos facteurs de stress
prévision d’une action physique — qui ne se fait
pas — vont s’accumuler et engendrer une série de Supprimer le stress est impossible mais il est
désordres physiologiques et psychologiques assi- essentiel d’apprendre à écouter votre corps pour
milés au stress négatif. être en mesure de retrouver votre équilibre rapi-
Hans Selye a, le premier, employé le terme « dement. Ce dossier va vous aider à comprendre
Stress » dans les années 1920. Il a aussi introduit votre stress. Vous pourrez évaluer votre niveau de
le concept de « syndrome général d’adaptation » stress, identifier vos principaux déclencheurs de
(SGA) qui décrit les réactions successives de l’orga- stress, prendre du recul pour analyser les situations
nisme quand il fait face à une situation stressante. stressantes avec plus de réalisme et comprendre
La phase initiale est la phase d’alarme : la personne l’importance de satisfaire vos besoins psycholo-
fait face, mais elle fait appel à ses ressources éner- giques pour gérer le stress au quotidien.
gétiques pour s’adapter au stress. Puis vient la
Les outils
1 Auto-évaluer son niveau de stress 12
3 Le réservoir du stress 18
4 Le cercle d’influence 20
11
Outil Auto-évaluer son
1 niveau de stress
On ne peut
empêcher les oiseaux
En quelques mots
noirs de voler au-dessus Des chercheurs ont constaté que le stress perçu serait le meilleur
de nos têtes, mais on peut prédicateur des troubles de santé. Le questionnaire dit « Perceived
les empêcher d’y faire Stress Scale » (PSS) de Cohen Kamarck et Mermelstein est l’une des
leur nid. échelles les plus utilisées pour évaluer sa perception du stress. Les
Proverbe chinois items sont élaborés pour mettre en évidence dans quelle mesure les
individus trouvent leur vie imprévisible, incontrôlable. Échelle inter-
nationale validée sur le plan scientifique en France, le PSS 10 est un
test simple qui permet d’évaluer de façon objective votre niveau de
stress au cours du mois passé.
L’ÉCHELLE DU STRESS
Absence
Stress majeur
de stress
0 5 10
12
Identifier et comprendre son stress
10) Avez-vous trouvé que les difficultés s’accu-
POURQUOI L’UTILISER ?
mulaient à un tel point que vous ne pouviez les
surmonter ?
Objectifs
2. Calculez votre score. Pour les questions 1, 2, 3, 6,
üü Évaluer rapidement son niveau de stress. 9 et 10 : Jamais = 1 point ; Presque jamais = 2 points
üü Prendre conscience de son stress. ; Parfois = 3 points ; Assez souvent = 4 points et Très
üü Disposer de repères clairs. souvent = 5 points. Inversement, pour les questions
4, 5, 7 et 8, comptez de : Très souvent = 1 point à
Contexte Jamais = 5 points..
Le stress a des répercussions nombreuses sur la 3. Interprétez votre score : le score maximal est de 50
qualité du sommeil, l’humeur, la capacité à prendre (stress majeur), le score minimal de 10 (absence de
des décisions. L’objectif premier de ce test est de stress). Un score entre 10 et 21 : votre niveau de stress
vous faire prendre conscience de votre niveau de ressenti est plutôt faible, vous vous adaptez. Un score
DOSSIER 1
stress actuel. Se situer permet de réagir à temps et, si compris entre 21 et 26, vous savez en général faire
besoin, d’utiliser les outils présentés dans cet ouvrage face au stress mais vous pouvez parfois être animé
pour revenir à un niveau acceptable. Alors, stressé ou d’un sentiment d’impuissance entraînant des pertur-
pas ? Faites le test ! bations émotionnelles. Au-delà, vous entrez en zone
rouge. L’impression de subir la plupart des situations
est forte et la vie est perçue comme une menace. Il
COMMENT L’UTILISER ? devient urgent de prendre soin de vous.
13
Suite Auto-évaluer son niveau
outil 1 de stress
14
Identifier et comprendre son stress
Exercice
DOSSIER 1
1 Je ne suis pas enthousiasmé par mon travail.
2 Je suis fatigué malgré un temps de sommeil suffisant.
3 Je suis frustré par mes responsabilités professionnelles.
4 Je suis de mauvaise humeur, impatient et irritable pour un rien.
5 Je veux échapper aux exigences qui pèsent sur mon temps et mon énergie.
6 Je me sens négatif, désespéré et découragé par rapport à mon travail.
7 Ma capacité à prendre des décisions est diminuée.
8 Je ne suis pas aussi efficace que je le devrais.
9 La qualité de mon travail est inférieure à ce qu’elle devrait être.
10 Je me sens physiquement et moralement diminué.
11 Je suis plus souvent malade que d’habitude.
12 Je mange plus, ou moins, je prends plus de stimulants, je fume davantage, je bois plus d’alcool
pour faire face à mon travail.
13 Les besoins et les problèmes des autres ne me concernent pas.
14 Ma communication avec les autres est tendue.
15 J’oublie tout.
16 J’ai des difficultés de concentration.
17 Je m’ennuie facilement.
18 Je me sens insatisfait, il me manque quelque chose.
19 Je ne suis pas motivé pour aller au travail.
üü De 0 à 25. Vous vous adaptez correctement au üü De 41 à 55. Il vous faut rapidement prendre des
côté stressant de votre travail mesures préventives pour éviter le surmenage.
üü De 26 à 40. Vous souffrez de stress professionnel üü De 56 à 80. Vous êtes surmené et avez besoin d’un
et devriez prendre des mesures préventives. programme antistress.
15