Petit guide de

la pensée positive
Santé

Mon cahier d’exercices…

L’optimisme : c’est bon
pour la santé
L’optimisme c’est bon pour la santé 2
 Sommaire

4 Présentation 25 Je suis magnétique

28 Éveiller ma joie de vivre
29 Mon blason
30 J’apprends à tirer
16 Partie pratique avantages de chaque
16 Exercices et situation
astuces pour me
32 Mes 5 premiers petits
libérer de mes
pas possible
pensées anxiogènes,
développer mon 33 Conclusion
optimisme, et attirer
plus de positif dans
ma vie
18 Calmer l’agitation
mentale
et émotionnelle avec
des exercices de
respiration
21 Technique du SWITCH
23 Exercice du sac à dos
24 Donner congés à votre
saboteur

L’optimisme c’est bon pour la santé 3

Présentation

« L’ultime pessimisme Un ouvrage vivant et ludique qui a

revient à penser que la vie été conçu pour être à la fois un
dans son ensemble ne vaut élément d’apprentissage et une
pas la peine d’être vécue. base de réflexion.
L’ultime optimisme, à
comprendre que chaque C’est la raison pour laquelle je
instant qui s’écoule est un vous invite avant de commencer
trésor, dans la joie comme votre lecture à vous munir d’un
dans l’adversité » crayon, mais aussi à éveiller en
Mathieu Ricard vous la curiosité de l’enfant et
l’envie de cheminer avec joie au
L’art de voir le verre à moitié travers de ces pages et au fil de
plein plutôt qu’à moitié vide est ces mots !
une ressource inestimable qui
peut s’acquérir à tout moment
d’une vie.

Ce guide vous accompagnera pas

à pas sur le chemin de la pensée
positive et de ses multiples
bienfaits, à travers des apports
scientifiques, des astuces, des
exercices simples et des
pratiques accessibles à tous.

L’optimisme c’est bon pour la santé 4

Nos pensées négatives sont – De prendre de la hauteur sur
comme des mauvaises herbes. les événements qui arrivent
Pour que les bonnes herbes dans votre vie. Relativiser et
puissent pousser, il est dédramatiser afin d’entrevoir
nécessaire de détruire les plus facilement les solutions
mauvaises plantes qui freinent que les problèmes.
leur évolution ! – D’attirer plus de positif dans
vos vies, d’être plus serein,
Notre corps est le véhicule de léger et confiant… donc tout
notre âme et nous pouvons à ce simplement plus HEUREUX !
jour affirmer que nos pensées
positives ou négatives influent Que nous dit la science sur
sur notre corps physique et l’impact et l’influence de nos
énergétique. De même que nos pensées.
émotions sont engendrées par
nos pensées, et que nos pensées Selon le célèbre chercheur
impactent à leur tour nos américain Bruce Lipton, « Ce sont
émotions et notre vie !... Bref, nos croyances et nos pensées
tout un programme ! qui sélectionnent nos gènes,
contrôlent notre ADN, et
Donc développer la pensée définissent nos
positive vous permettra : comportements ! ». Bruce Lipton
a pu démontrer scientifiquement
– De porter un regard différent comment une cellule fonctionne
sur vous-même et sur les indépendamment de l’ADN et
autres, sur les situations ou les comment nos perceptions
épreuves. affectent cet ADN. Pour ce
– De réduire considérablement chercheur : « Une personne peut
l’angoisse et le stress, de percevoir un environnement
transformer vos peurs en négatif dans un environnement
force. qui est en fait positif. Selon notre
– D’améliorer votre santé perception, les gênes activés ne
physique, énergétique, seront pas identiques et n’auront
psychique et émotionnelle. pas les mêmes effets sur notre

L’optimisme c’est bon pour la santé 5

santé. Lorsqu’une personne L’optimisme est une véritable
perçoit un environnement force, une énergie positive qui
négatif, son corps aura tendance attire de bonnes choses à soi.
à négliger son système
immunitaire et ses organes Être optimiste : c’est avancer
vitaux. Nos croyances sont des positivement plutôt que de subir,
filtres entre l’environnement réel fixer son attention plutôt sur la
et notre biologie. Les gens ont solution que sur le problème,
ainsi le pouvoir de modifier leur décider de mettre de la lumière
biologie par leur perception et et de la couleur dans sa vie même
leur pensée ». dans les moments les plus
sombres, ne jamais cesser de
Ce sont donc nos croyances et croire en une issue positive,
nos pensées qui sélectionnent jamais perdre espoir quoi qu’il
nos gênes et nos comportements. arrive.

Mais aussi les émotions Alors pouvons-nous réellement

engendrées par ces pensées : développer cette qualité à tout
amour ou peur, joie ou tristesse, instant de notre vie ?
optimisme ou pessimisme…
Ce sont les croyances humaines Et bien… Oui ! Selon certaines
qui choisissent de percevoir un études scientifiques, cette
environnement comme négatif ou qualité dépendrait de 50 % de
positif. nos prédéterminations
génétiques (c’est-à-dire la
« Le véritable voyage de capacité de notre cerveau à
découverte ne consiste pas sécréter les hormones du plaisir)
à chercher de nouveaux et de 10 % de notre
paysages mais à avoir de environnement, notre histoire.
nouveaux yeux » Donc bonne nouvelle, il nous
Marcel Proust reste 40 % sur lesquels nous
pouvons agir ! Et…oui !
L’optimisme ça s’apprend ! Et
cette capacité une fois acquise
doit s’entretenir dans la
régularité. Le secret : entrainer
chaque jour notre cerveau à cet
exercice, afin que la pensée
positive devienne un automatisme
et un réflexe salvateur.

L’optimisme c’est bon pour la santé 6

 Et si on jouait un peu !
Cocher uniquement les mots qui vous inspirent du positif et de l’élan !
Combat Stimulant Aventure
Affreux Défis Opportunité
Réussite Echec Problème
Difficulté Apprentissage

Le pouvoir des mots. également sur nos

comportements et notre santé.
Le docteur et scientifique Donc si vous diffusez de l’énergie
Japonais, Masaru Emoto, a lui positive autour de vous, vous
aussi démontré au cours de ses attirerez des gens, des
nombreuses expériences que nos opportunités, des évènements
pensées et nos paroles positives positifs, mais malheureusement
ou négatives influent l’inverse fonctionne aussi ! D’où
différemment sur notre l’importance de bien choisir les
environnement. Il en déduit que la mots que nous utilisons, de
conscience agit sur le vivant et la soigner nos intentions, formuler
matière. La physique nous de manière positive nos paroles,
apprend que chaque chose sur nos pensées envers les autres et
terre est faite de molécules, envers nous-même.
d’atomes et d’électrons qui
tournent autour d’un noyau. Nous Notre cerveau ne comprend
sommes énergie, tout ce qui est pas les formulations
autour de nous est énergie négatives.
vibrant à une certaine fréquence, Pour notre cerveau, « Je ne
même nos pensées ! veux pas être malade »
signifie « je veux être
Notre cerveau est à la fois malade » !…
émetteur et récepteur. Cela Vous imaginez le défaut
signifie que selon l’intention que d’intention !
nous donnons à nos pensées, à Transformez plutôt cette
nos mots (amour, haine, pensée en
bienveillance…) nous allons « Je veux être en bonne
envoyer des vibrations positives santé » ou « Je suis en
ou négatives qui vont agir sur la bonne santé »
personne qui les recevra mais

L’optimisme c’est bon pour la santé 7

En effet notre cerveau ne Nous pouvons constater que les
comprend pas la négation ! mots négatifs comme : combat,
La preuve : si je vous dis « ne échouer, malade, incapable,…. ont
pensez surtout pas à un singe » tendance à éveiller en nous du
à quoi pensez-vous stress, des tensions et des
spontanément ?... blocages. Alors qu’au contraire
À un singe ! La négation n’est pas les mots positifs comme santé,
naturelle pour notre cerveau qui opportunité, réussite… stimulent
imagine bien l’action interdite l’émotion de la joie et dynamisent
mais décide de faire l’inverse. Il notre confiance. Nous ne
aura également tendance à se réagissons donc pas de manière
focaliser sur le dernier mot de la identique à ces deux mots, car
phrase ou sur celui qui rentrera le leur intention et leur fréquence
plus en résonnance avec lui. vibratoire sont différentes.

Petite expérience : Ce qui nous amène petit à petit à

Prenez une profonde inspiration, envisager nos…
puis lisez mentalement ces deux
phrases positives et négatives.
Je vous invite à fermer les yeux TA
et à les laisser résonner en vous.
Puis observez avec bienveillance Toutes ces phrases que nous
ce qu’elles induisent en vous : entendons depuis notre tendre
enfance, elles ont façonné le
La vie est un combat : regard que l’on porte sur nous,
La vie est une aventure sur le monde, en influençant nos
Je vais encore échouer : croyances et nos différentes
Je me donne une autre perceptions. Alors bravo à tous
chance ceux qui ont trouvé la réponse du
rébus ! Il s’agit bien de nos
Je ne veux pas être malade : métaphores de vie (met–ta-fort),
Je suis en bonne santé ces phrases qui conditionnent
nos pensées, nos actions et nos
C’est stressant : comportements.
C’est stimulant
Je suis incapable de faire ça :
Je me prépare à la réussite
Cette situation est difficile :
C’est une opportunité

L’optimisme c’est bon pour la santé 8

 À vous de jouer !
Complétez les phrases suivantes le plus spontanément possible,
ce qui vous vient à l’instant présent !
La vie 
Le temps 
L’avenir 
L’argent 
La santé 
Le changement 
L’inconnu 
L’amour 
L’échec 
La retraite 

Au vue de vos écrits et avec Corporaliser par l’écriture

beaucoup de bienveillance sur permet à notre cerveau
vous-même, pensez-vous être d’effacer progressivement
une personne plutôt positive ou l’ancienne croyance tout en
négative ? Plutôt pessimiste ou intégrant avec douceur une
optimiste ? nouvelle version plus
positive.
Si vous êtes une personne
plutôt négative, pas de De nos métaphores de vie
panique, il n’est jamais naissent nos croyances.
trop tard pour changer ! 80 % de nos croyances ne nous
Pour vous y aider je vous appartiennent pas (elles nous ont
suggère de choisir des été transmises) et pourtant elles
métaphores de vie ou des impactent grandement notre vie.
croyances qui sont à Nous pouvons cependant
l’opposé de vos pensées distinguer deux types de
négatives en les écrivant croyances. Je vous laisse le soin
100 fois ! de les trouver à travers ce petit
Une vingtaine de fois sera rébus !
déjà un bon début  !
et RÉ

L’optimisme c’est bon pour la santé 9

Nos croyances limitantes  Astuce :
(lit-mite-hante) : Ecrirez en gros sur votre
Celles qui freinent notre frigo une ou plusieurs
évolution, qui ne jouent pas en phrases inspirantes. Puis
notre faveur : la vie est dure, prenez le soin de les lire
l’avenir est sombre, l’argent est quotidiennement en
sale, l’inconnu fait peur, échouer conscience en leur donnant
c’est rater, l’amour fait mal…. toute l’intention qu’elles
méritent.
Nos croyances ressources « Hier était un bon jour,
(re-source) : aujourd’hui sera un jour
Celles qui nous font grandir, encore meilleur et demain
évoluer de manière positive, sera un jour merveilleux »
celles qui nous amènent sur le
chemin de la réussite et de Mais pouvons-nous vraiment
l’accomplissement de soi : la vie reprendre le pouvoir sur nos
est belle, l’échec c’est apprendre, croyances et nos pensées ?
l’inconnu est une belle aventure,
changer c’est évoluer, l’avenir OUI car le passé certes nous
nous appartient… influence mais n’a cependant
aucun pouvoir sur nous. Peu
Comprenez-vous l’impact de ces importe l’âge de nos pensées
deux modes de croyance sur négatives. Leur pouvoir existe
votre vie et votre façon de uniquement dans le moment
percevoir les évènements ? présent. L’important aujourd’hui
Être observateur de ces c’est ce que nous choisissons de
croyances aide à mieux s’en penser, de croire et de dire
détacher et favorise le MAINTENANT !
discernement. Une fois qu’on
devient conscient on a le droit et Tout est en perpétuelle évolution.
le choix de décider si elles nous Rien n’est jamais figé !
conviennent ou pas, si elles nous
rapprochent ou nous éloignent
de ce qui est bon et juste pour
nous. Nous avons le choix de
nous identifier à elles ou pas,
mais aussi de les modifier si
nécessaire !

L’optimisme c’est bon pour la santé 10

 Et si nous regardions notre CERVEAU d’un peu plus près
Combien notre cerveau possède-t-il de neurones ?
10 milliards 55 milliards 100 milliards
Il peut se transformer tout au long de notre vie ?
Vrai faux
Selon vous, combien avons-nous de pensées par jour ?
40 000 60 000 80 000
Quelle est la part de nos pensées conscientes ?
10 % 30 % 50 % 70 %

Notre cerceau serait constitué Vous comprenez bien que je ne

de 86 à 100 milliards de neurones. peux vous écrire la réponse ici !
Chaque neurone capable à lui Ce serait un peu trop facile non ?
seul d’établir 5000 connexions. Il va donc falloir patienter pour
Chaque jour nous en perdons valider vos connaissances !
environ 100 000, la bonne « Tout vient à point à celui qui sait
nouvelle c’est notre capacité à en attendre ! ». Alors revenons à nos
recréer régulièrement . moutons, et comptons le nombre
de nos pensées par jour !...
En effet notre cerveau a la
faculté de se transformer durant Selon les dernières études en
toute notre vie. On le dit neuroscience, nous en aurions en
« informable » et « déformable ». moyenne 60 000. Vous imaginez ?
Le plus surprenant est que sur
Nos réseaux de neurones sont ces 60 000, 12 000 seraient
capables de se déstructurer et positives contre 48 000
se restructurer au fur et à négatives ! Instinct de survie ?
mesure de nos expériences Conséquences de notre
vécues et de nos apprentissages. éducation et de notre
Nos émotions et nos pensées environnement ? Auto-
jouent un rôle important dans ce sabotage ?… Dans tous les cas,
processus de transformation. nous avons du boulot sur la
Mais connaissez-vous le terme planche pour rééquilibrer tout
scientifique de ce processus ? cela !
Il est important également de
La N O S I É différencier le pourcentage de

L’optimisme c’est bon pour la santé 11

nos pensées conscientes et précédemment, notre cerveau a
inconscientes. Selon les études la faculté de créer à tout moment
en neurosciences, 70 à 80 % de nouvelles connexions. Cette
d’entre elles seraient capacité s’appelle
inconscientes contre seulement scientifiquement la
20 à 30 % conscientes. Ce sont neuroplasticité ou la plasticité
uniquement sur ces dernières neuronale (ou cérébrale).
que nous pouvons agir à notre Bravo à tous ceux qui ont trouvé
niveau. Comme nous l’avons vu cette réponse !


Comment pouvons-nous En effet cette pratique a la

développer notre plasticité capacité d’agir simultanément sur
cérébrale et agir sur nos nos quatre cerveaux. Il s’agit de
pensées ? la visualisation (visu–alisa–tion).
Donc, si nous voulons atteindre
En modifiant nos croyances, nos un but, créer un nouveau projet,
perceptions par un entrainement mettre en place des
régulier d’exercices et de changements ; visualiser la
pratiques spécifiques. Parmi ces réussite de notre objectif
pratiques, Il en existe une qui est augmentera de 7 fois nos
un merveilleux processus de chances d’y parvenir. D’où
création d’images mentales que l’importance de l’acquisition de
l’on découvre dans de ces mécanismes et de
nombreuses méthodes de bien- l’entrainement régulier de sa
être. Avez-vous une petite idée pratique.
de ce dont il s’agit ? La réponse Afin d’agir au mieux sur les quatre
est dans cette charade ! Je suis parties de notre cerveau et d’en
certaine que vous allez trouver ! augmenter son efficacité, l’action
imaginée devra être visualisée :
Mon 1er : quand on voit une chose
de nos propres yeux Au présent : cerveau droit.
Mon 2nd : prénom féminin Avec le plus de détails
commençant par A possibles : cerveau gauche.
Mon 3e : un suffixe En lien avec nos émotions :
Et mon tout : une technique très cerveau médian.
prisée des sportifs de haut Et si possible accompagné
niveau qui fait partie intégrante de mouvements doux
de la sophrologie (respiration, marche ou
relaxation dynamique) :
cervelet

L’optimisme c’est bon pour la santé 12

 Et toujours visualiser ce La visualisation est une
que l’on veut atteindre aide précieuse pour nous
(nos désirs profonds), pas accompagner sur une vision
ce que l’on ne veut pas. plus positive de soi, des
Toujours visualiser épreuves que l’on traverse.
l’action réussie et non la Elle permet de diminuer
difficulté à l’atteindre ! notre stress, d’augmenter
notre confiance et de
dynamiser nos multiples
ressources.


Le stress est-il aussi une histoire d’aller chercher au fond de moi

de perception ? mes ressources, me surpasser,
créer, évoluer, alors : j’analyse, je
C’est une évidence ! Si le stress cherche et je mets en place des
est une réponse naturelle de solutions (on parle de stress
notre organisme face à tout positif ou eustress).
stimulus auquel il devra s’adapter,
il n’en est pas moins un Soit je perçois la situation
déséquilibre ressenti entre stressante comme une menace
l’objectif à atteindre (une tâche, ou un danger, dans ce cas il y a
une épreuve à surmonter, une de fortes chances que je me
situation à régler ou un laisse envahir par mes
changement…) et les ressources peurs (panique, angoisse, perte
dont on pense disposer pour y de lucidité). Difficile alors de
parvenir. Je parle ici de prendre le recul nécessaire pour
ressources physiques, accéder à mes ressources et
émotionnelles, mentales, d’apporter les réponses les plus
spirituelles, mais aussi matérielles adaptées à la situation en toute
et sociales. confiance avec sérénité (on parle
de stress négatif ou distress).
Donc il est clair que ce
n’est pas l’évènement en
soi qui pose problème mais
bien le REGARD que l’on
porte sur cet évènement.

Soit je perçois la situation

stressante comme un défi, une
épreuve qui va me permettre

L’optimisme c’est bon pour la santé 13

Que faire pour calmer le flux pleine conscience de l’instant,
incessant de nos pensées sans aucune pensée
parasites ? envahissante, parasite, où corps
et esprit ne font qu’un. Il est
Trop réfléchir met notre cerveau bénéfique de se recentrer
en surchauffe ! Pour calmer le régulièrement. Pour parvenir à
flux de nos pensées, la première cet instant magique de plénitude,
des choses à faire est de revenir la RESPIRATION sera votre
dans l’instant présent « ici et meilleure alliée pour calmer
maintenant ». C’est-à-dire ce l’agitation mentale et les tensions
moment où notre esprit est en engendrées.

Combien de fois respirons-nous par jour ?

11 275 15350 23 040
Combien avons-nous d’étages respiratoires ?
1 2 3 4
Trop respirer peut faire tourner la tête
VRAI FAUX
Pour me détendre je dois privilégier ?
L’inspiration L’expiration
Est-il préférable d’inspirer par la bouche ?
OUI NON

Si vous avez coché 23 040 fois diaphragmatique), le thoracique

par jour, alors bravo ! Ce qui moyen (correspondant à la
représente 12 000 litres d’air par respiration au niveau du thorax)
24h00. A titre indicatif, une et le thoracique haut
personne de 80 ans aura respiré (correspondant à la respiration
en moyenne 350 millions de litres claviculaire, les épaules). Notre
d’air, soit l’équivalent en volume respiration thoracique moyenne
de près de 140 montgolfières !... est la plus utilisée restant
néanmoins insuffisante ! D’où
Nous pouvons distinguer l’intérêt d’apprendre à vous
3 étages respiratoires : Le servir de votre respiration
thoracique bas (correspondant à ventrale qui restera votre
la respiration abdominale ou meilleure alliée dans la gestion du

L’optimisme c’est bon pour la santé 14

stress et des émotions. Elle Munissez-vous d’une paille.
contribuera à libérer votre Prenez une profonde
diaphragme (muscle qui se situe inspiration puis soufflez
sous les poumons) et votre très lentement dans la
plexus solaire (centre nerveux en paille jusqu’à vider vos
lien direct avec nos émotions). poumons.
Vous pouvez recommencer cet
L’entrainement respiratoire se exercice plusieurs fois,
fait progressivement. Si vous tant que cela reste
respirez trop rapidement ou trop confortable pour vous.
profondément, vous risquez
d’amener de manière brutale l’air En effet il est préférable
dans vos poumons pouvant d’inspirer par le nez et non pas
provoquer cette sensation de par la bouche. Car notre nez qui a
« tête qui tourne ». Inspirez, le privilège de régner en maître
expirez, mais pas trop vite ! Il est au beau milieu de notre visage,
important que vous partiez à remplit des fonctions bien
l’exploration de votre respiration spécifiques et importantes (telles
en douceur, tout en étant à que filtrer les particules d’air à
l’écoute de votre corps et de vos l’aide de ses poils pour tuer les
ressentis. corps étrangers). Il permet
également d’humidifier et de
L’expiration joue un rôle essentiel réchauffer l’air extérieur afin qu’il
dans le relâchement musculaire pénètre à la température de
et mental mais aussi dans notre corps. C’est la raison pour
l’élimination des toxines de notre laquelle respirer par la bouche
corps. L’inspiration dynamise expose à un plus grand nombre
notre organisme et l’expiration d’infections car l’air entrant est
l’apaise. Cependant il n’est pas encore froid et chargé de
toujours aisé d’expirer lentement microbes. Je vous conseille donc
et profondément en conscience. de privilégier l’inspiration par le
Pour vous aider à travailler votre nez et non par la bouche !
expiration, je vais partager avec
vous une petite astuce. Rendez-vous dans la « partie
pratique » de votre livret pour
découvrir et expérimenter
quelques exercices simples de
respiration.

L’optimisme c’est bon pour la santé 15

Partie pratique

Exercices et astuces pour me

libérer de mes pensées anxiogènes,
développer mon optimisme, et
attirer plus de positif dans ma vie

L’optimisme c’est bon pour la santé 16

 Le pouvoir des mandalas
ou « Cercle magique »
Développer la pensée positive
passe par l’apaisement de
l’agitation mentale. Les mandalas
sont bien plus qu’un simple
dessin. En travaillant sur nos
quatre niveaux de conscience, ils
nous invitent à la sérénité, la
créativité, l’harmonie et la
transformation.


Introduction aux pratiques Les exercices proposés

spécialement choisis pour
Comme nous l’avons vu vous, porteront sur ces
précédemment : corps-émotions- quatre axes et leur
pensées sont étroitement liés. interaction.
Prenons un exemple pour mieux Prenez le temps de les
comprendre ce lien indissociable : découvrir, de les réaliser
si je me dis mentalement que je ne à votre rythme, au grès de
vais pas y arriver (pensée), je vais vos envies et de vos
éveiller en moi la peur de l’échec besoins, en laissant aussi
(émotion) et le moment venu je le temps au cheminement et
vais bloquer ma respiration à la réflexion.
(corps). Mes ressources ne
seront pas activées, ma confiance « N’oublie pas que le corps est la
en moi diminuera et mon état de maison de ton esprit. Sa façade
stress augmentera. Au contraire : ne doit jamais être plus
si je me dis mentalement que j’ai entretenue ou plus considérée
tout pour réussir (pensée), en que son lieu de vie, son espace
éveillant en moi joie et confiance intérieur. Si tu y prends soin au
(émotion), je serai alors plus quotidien, ton esprit y demeurera
serein, aligné dans une belle en Bienheureux ! »
énergie (corps). Mes pensées Jah Olela Wembo
seront plus positives, le
pessimisme laissera place à
l’optimisme ! Le lien (la colle) entre
ces éléments est tout simplement
notre respiration.

L’optimisme c’est bon pour la santé 17

Calmer l’agitation mentale
et émotionnelle avec
des exercices de respiration
Il est venu le temps de la Je vous invite à réaliser ces
découverte et de exercices de préférence les yeux
l’expérimentation ! fermés, à votre rythme, en
J’ai choisi pour vous conscience de vos ressentis et
4 petits exercices très surtout avec beaucoup de
simples à pratiquer. bienveillance envers vous-même !

L’objectif de ces exercices étant

de vous apporter bien-être et
Tous ces exercices peuvent être sérénité, si des pensées viennent
pratiqués assis, debout, ou à votre esprit, acceptez-les puis
couché, mains sur le ventre de laissez-les passer, en
préférence et plusieurs fois par concentrant à nouveau votre
jour pendant 3 à 5 minutes, selon attention sur le flux de votre
vos besoins et vos envies ! respiration

Si vous pratiquez assis, penser à

bien positionner vos deux pieds à
plat au sol, dos et tête bien
droits.

Si vous pratiquez debout, la

posture d’ancrage est idéale :
pieds parallèles, dos et tête
droits, épaules basses, bassin
légèrement incurvé et genoux
légèrement fléchis.

Si vous pratiquez couché, veillez

juste à ne pas croiser vos jambes
pour faciliter le relâchement et le
flux énergétique.

L’optimisme c’est bon pour la santé 18

1er exercice : dégonfle). Je peux m’aider de
la respiration abdominale mes mains en exerçant une
légère pression sur l’expiration.
InspirationExpiration – Je me laisse bercer quelques
instants par ce doux
mouvement, en fixant
uniquement mon attention, ma
conscience sur les
mouvements de ma respiration.
Si je sens mon esprit trop
envahi par de multiples
pensées, je peux associer au
mouvement de ma respiration
des images de vagues. Sur
l’inspiration je visualise la vague
– Sur l’inspiration par le nez, je qui déferle sur la plage, et sur
pousse mon ventre vers l’avant l’expiration j’imagine la vague
(mon ventre se gonfle). qui se retire laissant derrière
– Sur l’expiration par la bouche elle sur le sable son écume
ou le nez, je rentre lentement blanchâtre, les coquillages…
mon ventre (ventre se


2ème exercice :
Respiration calmante
– J’inspire par le nez en comptant
3/2/5/2 mentalement jusqu’à 3.
Comme nous l’avons vu – Je bloque poumon plein (légère
précédemment, l’expiration joue apnée) en comptant jusqu’à 2.
un rôle essentiel dans le – J’expire par la bouche ou le nez
relâchement musculaire et la en comptant jusqu’à 5.
détente en général. La – Je bloque l’air poumon vide
respiration calmante privilégiera (légère apnée) en comptant
donc un temps d’expiration plus jusqu’à 2.
long que l’inspiration, comme
l’exercice suivant 3/2/5/2 : Il est possible d’en faire la
variante 5/2/8/2 ou tout autre
adaptation de votre choix tant
qu’elle reste agréable pour vous !

L’optimisme c’est bon pour la santé 19

3e exercice :
Respiration du triangle
Yeux fermés, je laisse venir à mon
mental l’image d’un triangle.
Je l’imagine, le visualise, puis :
Inspire Expire
1. Sur chacune de mes
inspirations par le nez, je vais
suivre la partie montante de
mon triangle.
Légère apnée 2. Sur chacune de mes
(en respectant votre expirations par le nez ou la
cadre de confort) bouche je vais suivre la partie
descendante de mon triangle.
3. Sur la base je fais une légère
et douce apnée


4e exercice : la cohérence Conseil

Vous trouverez sur Youtube
cardiaque 365
de nombreuses vidéos très
bien faites associant son
et image, pour vous aider à
3 fois par jour, 6 respirations par maintenir le rythme de
minute, pendant 5 minutes ! votre respiration avec une
grande facilité.
Méthode née de l’alliance des Possibilité d’installer
neurosciences et de la recherche également une appli sur
en neuro-cardiologie, qui agit sur votre téléphone.
de nombreux paramètres
notamment au niveau cardiaque
(sur la régulation de la tension
artérielle), mais également sur les
hormones du stress.

Il suffit d’inspirer par le nez

pendant 5 secondes puis expirer
pendant 5 secondes, le tout
pendant 5 minutes !

L’optimisme c’est bon pour la santé 20

Technique du SWITCH

La technique du SWITCH, vos pensées et à switcher le

issue de la PNL, consiste à négatif en positif !
passer d’un état négatif à Ce ne sont pas « 3 questions
un état positif très pour un champion  », mais :
rapidement.

Comme quand vous changez de

programme de télévision, en 3 questions pour un changement
passant du JT extrêmement d’émotions !
anxiogène à un film de Louis de – Est-ce VRAI ?
Funes ! Votre état émotionnel va – Est-ce GRAVE ?
changer en quelques secondes ! – Est-ce que cela en vaut la
PEINE ?
Alors laissez-moi vous partager
une petite astuce qui vous aidera Prenons un exemple tout simple :
aisément à passer de la pluie au le fameux « coup de fil » des
bon temps, de la peur à la joie, de enfants ou petits-enfants pour
la tristesse aux rires ! avertir qu’ils sont bien arrivés…

Êtes-vous d’accord pour dire que Si, pas de nouvelles dans les
toute situation imaginée ne fait temps prévus, nous aurons
pas partie de notre vécu, de tendance à penser « ce n’est pas
notre réalité ? normal, ils auraient déjà dû
appeler, il a dû leur arriver
Que nous avons souvent quelque chose… ».
tendance à nous identifier à nos
propres pensées sans nous Est-ce VRAI ?
demander si ce que nous pensons Est-ce vrai qu’il leur est arrivé
est vrai ? quelque chose ?
À 99,999 % NON !
C’est pourquoi j’ai envie de vous Votre pensée est juste la pure
offrir cette astuce en OR, juste vision de votre imagination et de
3 petites questions qui vous votre état émotionnel du
aideront à prendre du recul sur moment.

L’optimisme c’est bon pour la santé 21

Est-ce GRAVE ?
NON puisque ce n’est pas vrai !
Il y a de fortes chances qu’ils Donc à chaque fois que vous
soient en train de boire un Mojito prendrez conscience de vos
sur la plage ! pensées négatives ou
anxiogènes :
Et enfin 3e question, est-ce que
cela vaut la PEINE que je me – Faites un STOP sur vos
mette dans cet état-là d’anxiété pensées.
pour quelque chose qui est juste
le fruit de mon imagination ! – Prenez 3 profondes
NON car rien n’est réel et fondé respirations.
au moment de votre pensée, tout
est pure imagination, c’est juste – Et posez vous ces 3 questions
l’émotion de la peur qui a créé en en prenant bien le soin de vous
vous ces pensées négatives ! concentrer sur leur réponse.
Vous comprenez le concept ?
– Détendez-vous avec l’exercice
du triangle ou autre exercice
de relaxation de votre choix.

– Puis switcher la situation

anxiogène par la visualisation
d’un scénario bien plus joyeux
et positif, en laissant venir à
vous un sourire !

L’optimisme c’est bon pour la santé 22

Exercice du sac à dos

La technique du sac à dos – Levez le bras droit à

est un exercice de l’horizontale devant vous.
relaxation qui vous aidera En prenant une profonde
à vous libérer de vos poids inspiration, enfermez le
émotionnels, de vos pensées contenu de votre sac dans
négatives, vos rancœurs, votre poing droit. Puis en
vos colères, vos soufflant très fort jeter le au
contrariétés ou soucis du sol avec cette intention de
moment. vous en débarrasser, tout en
rouvrant bien grand votre main.
Son principe est simple. À répéter 3 fois.
L’idée est de se débarrasser
physiquement, mentalement et – Recommencer l’exercice avec
émotionnellement de ce fardeau le bras et le poing gauche,
que vous portez sur vos épaules 3 fois de suite, puis terminer
afin de vous alléger. avec les deux bras à la fois.

– À la fin prenez le temps

d’accueillir la sensation de
– En position debout, ajuster légèreté sur vos épaules et
votre ancrage et confort. d’ancrer cette sensation en
vous sur chacune de vos
– Prenez 3 profondes expirations lentes et
inspirations puis relâcher tout profondes.
votre corps sur chacune de vos
expirations.

– Puis imaginez que vous

remplissez votre sac de tous
les éléments dont vous
souhaitez vous alléger (pensée,
fatigue, tension, colère, soucis,
difficulté,...).

L’optimisme c’est bon pour la santé 23

Donner congés à votre
saboteur
Vous savez, cette petite Et à chaque fois que vous
voix désagréable et penserez « je ne vais pas y
médisante qui vous empêche arriver », « c’est trop difficile »,
d’avancer, de donner le « je n’en suis pas capable »…
meilleur de vous-même, de parlez-lui fermement : « ah te
croire en vos capacités et voilà, briseur de rêve ! Va-t’en, de
en une vie meilleure !... quel droit te permets-tu de
Vous voyez de qui je veux diriger ma vie ? Je n’ai pas besoin
parler ? que tu viennes me mettre des
bâtons dans les roues, moi aussi
Alors cet exercice consiste dans j’ai le droit à la réussite, la santé,
un 1er temps à donner un NOM à le bonheur »… à vous de trouver
votre saboteur (briseur de rêves, vos propres mots et intentions.
oiseau de mauvaise augure, Puis chassez-le de votre esprit
diablotin, emmerdeur…) et à en expirant profondément, en lui
l’écrire en gros à l’intérieur de soufflant dessus, en le piétinant
cette boîte. N’hésitez pas à vous ou en l’enfermant dans sa
en faire une représentation boîte, et visualiser votre
mentale, l’imaginer et pourquoi réussite !
pas la dessiner !

« Non mais c’est qui le patron ? »

L’optimisme c’est bon pour la santé 24

Je suis magnétique

« Aujourd’hui Cet exercice est basé sur la loi

je me focalise sur d’attraction, qui part du principe
ce que je veux attirer que la pensée crée la matière et
dans ma vie » que l’énergie produite par nos
pensées attire une énergie
similaire. Je vous invite à noter
sur un papier tout ce que vous
désirez attirer le plus dans votre
vie : l’abondance, l’amour, la
santé, la prospérité, la joie…

L’optimisme c’est bon pour la santé 25

L’effet boule de neige

« Dorénavant, chaque jour embarquer dans ses rouages

je donnerai ce que je veux d’autres flocons jusqu’à faire une
recevoir  » énorme boule de neige !

Connaissez-vous ce proverbe Dans la vie, c’est le même

« Il faut donner pour recevoir » ? principe, plus vous donnez, plus
vous recevez.
C’est le principe de « l’effet boule
de neige » où une petite boule de Plus vous donnez d’amour plus
neige va dévaller une pente vous en recevrez et plus vous
neigeuse, et qui au fur et à recevez de sourires plus vous
mesure de son périple va aurez envie d’en offrir !

Le jeu de la gratitude

Cet exercice consiste à à qui vous voulez dire « MERCI »,

remercier toutes les pour tout ce qu’elles vous ont
personnes qui ont contribué apporté.
de près ou de loin à votre
bonheur, à faire de vous ce Sachez qu’il n’y a pas de petit ou
que vous êtes aujourd’hui. grand merci mais de la gratitude
pour chaque intention.
Prenez une feuille de papier et
dessinez un grand et joli cœur en Et n’oubliez pas de vous
son centre. Puis notez à remercier vous-même pour tout
l’intérieur de votre cœur, le le chemin que vous avez déjà
prénom de toutes les personnes parcouru !
L’optimisme c’est bon pour la santé 26
Mon carnet des petits
bonheurs
Nous avons la fâcheuse
tendance de porter notre
attention sur ce qui ne va – Munissez-vous d’un joli carnet
pas, plutôt que sur ce qui que vous pourrez décorer à
va bien ! votre guise et qui trouvera
toute sa place sur votre table
Et pourtant n’oubliez pas que de chevet ! Notez-y chaque
« tout ce sur quoi je porte le plus soir avant de vous coucher.
mon attention grandit » !
C’est-à-dire que si vous pensez – 5 choses positives de votre
toujours au manque vous attirez journée, (qui vous ont apporté
le manque, si vous fixez toujours du plaisir, de la joie : un sourire,
votre attention sur le négatif un coup de fil, une rencontre,
vous attirez du négatif, et ainsi de un changement positif, une
suite. Donc si vous souhaitez intention…).
attirer du positif, et agir sur la
plasticité cérébrale, il est – Et avant de vous endormir
indispensable de nourrir votre pourquoi ne pas remercier
cerveau de ce merveilleux l’univers pour tous ces petits
carburant ! bonheurs qu’il vous a offerts,
et lui demander de vous aider à
attirer à vous encore plus de
positif !

L’optimisme c’est bon pour la santé 27

Éveiller ma joie de vivre

« Réveille-toi avec
le sourire et vis ta vie.
Vis-la, aime-la, goûte-la, Au dos de votre carnet des petits
respire-la, touche-la » bonheurs, je vous invite à noter la
Joe Knapp liste de tous les plaisirs qui vous
mettent en JOIE.
La joie fait partie de nos
émotions positives essentielles à – Vos physio-plaisirs liés à vos
notre équilibre et notre santé. sens : bronzer au soleil, manger
C’est l’émotion de la vie, le socle un bon plat, marcher dans l’eau,
du bonheur, l’énergie du se faire masser…
changement et de l’évolution
positive. Eveiller sa joie de vivre – Vos socio-plaisirs liés aux
permet d’alléger un quotidien rencontres et aux contacts,
parfois pesant, et de développer comme faire la fête, papoter,
son optimisme ! faire une virée entre amis…

– Vos psycho-plaisirs qui

concernent vos
accomplissements tels que
jouer un instrument, bricoler,
peindre…

– Vos idéo-plaisirs : la rêverie, la

contemplation, la médiation…

– Et surtout leur donner une

place toute particulière dans
votre quotidien pour rajouter
d’avantage de couleur dans
votre vie !

L’optimisme c’est bon pour la santé 28

Mon blason

Savez-vous que vous êtes en vous ! Pourtant plus nous

unique et magnifique ? sommes conscients de l’être que
nous sommes avec nos faiblesses
Si vous l’ignorez, c’est que et nos forces, plus nous
personne ne vous l’a jamais dit aborderons la vie, le monde, avec
auparavant, ou tout simplement sérénité, confiance et
que vous manquez de confiance détermination.

– L’exercice proposé consiste à – Les 5 éléments de votre

créer votre propre blason. blason, qui font partie de votre
personnalité et de votre
– Reproduire ce dessin sur une histoire. Une fois terminé,
feuille puis prendre un petit trouver lui une place toute
temps de recentrage avant de particulière sur un mur de
remplir à votre rythme. votre maison, dans votre
portefeuille ou tout simplement
dans votre cœur !

L’optimisme c’est bon pour la santé 29

J’apprends à tirer avantages
de chaque situation
« Tout ce qui nous tue pas perdre, plutôt que sur les
nous rend plus fort » avantages offerts par cette
Nietzsche nouvelle situation. Pourtant sortir
de son cadre de confort permet
Chaque épreuve et changement d’activer le meilleur de soi-même.
bousculent nos habitudes et Prenons comme exemple,
déstabilisent nos repères. Face l’évènement le plus marquant de
aux difficultés, nous avons notre histoire, lié à la crise
tendance à porter notre sanitaire COVID19 : cet insolite
attention sur ce que nous allons CONFINEMENT !

Pertes de Avantages

Notre liberté de mouvements, Gain de temps, moins de fatigue,

d’actions, nos repères, travailler autrement, économie,
notre routine, nos emplois, se recentrer sur nos valeurs,
notre argent, nos loisirs, nos nos envies. Découvrir, se former,
engagements, nos projets. créer de nouveaux projets, tisser
Les liens sociaux, contacts des liens plus profond. Partager,
humains, visibilité sur nos cohabiter autrement, gains de
agendas, l’avenir, notre cadre solidarité et de valeurs humaines…
de confort… perte sécuritaire.

Apprendre à tirer avantages de chaque situation est une force

inestimable. Je vous invite donc, face à chaque situation
déstabilisante, de vous poser la question suivante : En quoi cette
situation ou cette épreuve va-t-elle me faire grandir ?

L’optimisme c’est bon pour la santé 30

Petit bonus !

Habitudes néfastes Habitudes bénéfiques

Je regarde plusieurs Se tenir informé c’est bien, mais attention

fois par jour le de ne pas vous laissez « hypnotiser » par
Journal Télévisé les images anxiogènes du JT qui vous
maintiennent dans la peur ! À regarder
donc avec prudence et modération !

Je suis entouré de Changez d’amis ! . Ou plutôt élargissez

personnes négatives votre cercle relationnel pour rencontrer
et toxiques des personnes plus positives et
inspirantes !

J’ai tendance à Respirez, méditez, allez marcher, chantez,

ruminer en boucle dansez, riez… Prendre du recul sur vos
mes problèmes, ce ennuis vous aidera à porter votre regard
qui me rend triste et plutôt sur la solution que sur le problème,
morose. puis passez à l’action !

Je suis en Pas de soucis, vous avez tout dans ce

perpétuelle agitation livret pour calmer votre agitation mentale
mentale, et toujours et modifier votre mode de pensées.
sur des pensées Alors à vous de jouer, souvenez-vous qu’il
négatives. s’agit d’un entrainement quotidien, et
« qu’impossible est impossible ! »

Je n’arrive pas à me Bravo, en prendre consience est déjà

discipliner, j’ai besoin une grande étape. Faites-vous aider
d’aide extérieure par des professionnels compétents :
pour m’accompagner. Sophrologue, psychologue, coach bien-
être, kinésiologue… Et osez accepter les
mains qui se tendent vers vous.

L’optimisme c’est bon pour la santé 31

Mes 5 premiers petits pas
possible
Tout d’abord bravo pour
tout le travail réalisé et
le chemin parcouru. Quelles sont les 5 premiers petits
pas que JE DECIDE de faire pour
Maintenant que vous avez acquis attirer plus de positif et
de nombreuses clés pour d’abondance dans ma vie.
développer votre optimisme, il est
temps de les optimiser ! Les noter dans un ordre
chronologique et les dater.
Le véritable changement
1. 
commence au moment de sa mise
en œuvre. Rien n’est plus efficace 
que de poser des actions, même 2. 
minimes. Alors quelles sont vos
5 premières actions que vous 
souhaitez mettre en place pour 3. 
amorcer cette dynamique
positive ? 
4. 
Pour vous aider à amorcer ce

changement, il est intéressant
d’identifier dans un premier 5. 
temps, quelques une de vos 
habitudes néfastes ou
comportements toxiques vous Signer votre engagement et
empêchant de voir la vie en rose félicitez-vous à chaque fois que
et d’attirer du positif. vous franchirez avec succès ce
nouveau pas !
Vous pouvez vous aider du
tableau bonus.
Puis engagez-vous à transformer « Un voyage de mille lieues
ces habitudes néfastes en commence toujours par un
habitudes ressources. premier pas » - Lao Tseu

L’optimisme c’est bon pour la santé 32

Conclusion

In fine, notre mental est-il

notre ami ou notre ennemi ?
Les quatres accords Toltèques
Les deux, selon le rapport que de Don Miguel RUIZ
nous entretenons avec lui.
1er Que ta parole soit impeccable
Comme je le dis souvent : « notre
mental est notre meilleur allié, si 2e Ne réagis pas de façon
nous savons nous en servir et personnelle
notre pire ennemi, si c’est lui qui 3e Ne fais pas de supposition
nous gouverne ! ».
D’où l’intérêt de nous entrainer à 4e Fais toujours de ton mieux !
reprendre le pouvoir sur notre
esprit, à ne pas nous laisser
manipuler par des pensées
erronées, infondées, fausses,
auxquelles nous aurions tendance
à nous identifier.
La règle des « 3 questions pour
un changement d’émotions »
nous aidera à avancer sur ce
chemin : Développement de notre
confiance en nous, notre force
mentale, activation de notre
capacité à l’optimisme.
De cette aptitude à nous
réinventer, naîtra un merveilleux
terrain de jeux où chaque jour, de
nouvelles « opportunités »
illumineront notre vie !

Je vous souhaite tout le

meilleur du monde

L’optimisme c’est bon pour la santé 33

Livret rédigé par Sylvie ESPELLET
Auteure du livre « UN NOUVEL ELAN »
Livre accompagné de séances de sophrologie

www.unnouvelelan.fr

L’optimisme c’est bon pour la santé 34

Petit guide de la pensée positive – 2020
Cette publication a été réalisée
par la Direction des activités sociales
en partenariat avec Sylvie ESPELLET
www.ag2rlamondiale.fr
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