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    Légumes Cuits À Volonté !!!: Limitez La Sauce

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    LAURA

    PETIT DEJEUNER

    EAU OU THE SANS SUCRE

    AVEC

    2 tranches de pain complet ou céréales avec 1 cuillère à café de beurre ou confiture ou miel ou 30 g
    de fromage en évitant les bleus (roquefort) + 1 fruit

    OU

    Fromage blanc 3% MG ou Yaourt nature avec 1 cuillère à café de miel, 8 oléagineux MAX (amandes,
    noix, noisettes, noix de cajou non salées) et 1 fruit

    OU 2 galettes de riz au chocolat + fruit

    DEJEUNER :

    NE JAMAIS SAUTER CE REPASSSS SINON STOCKAGE DE CALORIES EN PLUS

    1 CUILLERE A SOUPE MAX D’HUILE D’OLIVE PAR REPAS

    NON AUX PLATS PREPARES, LEGUMES CUISINES ET SAUCES INDUSTRIELLES  😉 PRIVILEGIEZ


    Vinaigrette maison (1 cuillère à soupe d’huile, 5g de moutarde, 1 cuillère à soupe de vinaigre, sel et
    poivre)

    Pensez aux protéines dans vos salades composées

    Limitez la sauce 

    PROTEINES +++++ : 200g MAXIMUM

    Viande/poisson/œufs/ : satiétogène (effet coupe-faim) 

     Grillé
     Au four
     En papillote avec légumes, herbes de Provence, épices que vous voulez

    LEGUMES ++++++ : Minimum 150 g

    Crudités MIDI OU SOIR ou légumes cuits, légumes cuits à volonté !!! : hypocaloriques,


    nutritifs et satiétogènes

     Attention au mais, quinoa, petit pois, lentilles, pomme de terre : féculents !


     Evitez carottes, betteraves : sucrées ! Pas à volonté
     Attention avocat : 1 avocat par semaine
    FECULENTS : cuits ou crus : 50 g crus soit 100 g cuits, 1 jour sur 2
    Procurent de l’énergie à long terme

    PREFEREZ LES FECULENTS COMPLETS OU SEMI COMPLETS


     Pâtes/riz basmati semi complet ou thaï/quinoa/boulgour/blé/pommes de
    terre/mais/petits pois/ légumineuses (lentilles, haricots, pois chiches …)

    1 dessert 1 jour sur 2 : yaourt au lait de chèvre ou 1 fruit ou pommes poire au
    four
    1 pâtisserie une fois par semaine
    COLLATION :

    Thé sans sucre ou eau + 2 carrés de chocolat lait ou noir + Yaourt nature ou fromage blanc avec
    fruit dedans ou non

    APERITIF :

    Si faim, crudités + EAU

    DINER :

    NE JAMAIS SAUTER CE REPASSSS SINON STOCKAGE DE CALORIES EN PLUS

    TOUJOURS PROTEINES +++ : 150g

     Grillées Poêle antiadhésive/Vapeur/Four/Papillote

    TOUJOURS LEGUMES +++++ : minimum 150 g

    ARRET FECULENTS : 1 soir par semaine MAX

    PAS DE DESSERTS : en collation

    SOIREE : Tisane ou Infusion fruits rouges OU SE BROSSER LES DENTS POUR PASSER L’ENVIE DU
    SUCRE
    CHOIX DES PROTEINES
    ŒUFS : 2 MAXIMUM : 1F/SEMAINE
    o Omelettes
    o Œuf dur
    o Œuf à la coque
    o Œufs brouillés
    POISSONS MAIGRES :
    o Cabillaud
    o Colin
    o Merlan
    POISSONS DEMI- GRAS :
    o Sole
    o Bar
    POISSONS GRAS : 2 FOIS PAR SEMAINE MAX
    o Saumon
    o Thon
    o Sardines
    o Maquereau
    VIANDES ROUGES PEU GRASSES : 1 fois par semaine MAX
    o Steak haché 5% de MG
    o Filet ou faux – filet de bœuf
    o Rumsteck de bœuf
    o Bavette de bœuf
    COTES, ENTRECOTES, PALERON TRES GRAS : 1 fois tous les 15 jours

    VIANDES BLANCHES :
    o Blanc ou escalope de dinde/ poulet
    o Cuisse de poulet SANS LA PEAU !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
    o Escalope de veau
    o Filet de veau
    o Steak haché de veau 5 à 10% de MG
    POITRINE OU COTE DE VEAU TRES GRAS : 1 fois tous les 15 jours

    PORC :
    o Filet de porc

    o Jambon blanc type Dégraissé Découenné


    o Rôti de porc mais pas de beurre
    LA COTE DE PORC, LE JAMBON DE PORC A CUIRE OU UNE ECHINE DE PORC SONT 2 à
    4 FOIS PLUS GRAS : 1 fois tous les 15 jours
    NE PENSEZ MEME PAS à prendre de la charcuterie, à la fois grasse et salée type
    saucisson, rillettes
    MENUS TYPES
    1 part de fromage par jour de 30g MATIN, MIDI OU SOIR
    1 CHEAT MEAL 1 fois par semaine : Si c’est le soir, mangez à partir de
    13h le lendemain
    LUNDI MIDI :
    Poisson grillé ou poêlée de noix de St Jacques + riz basmati semi complet ou thaï et légumes
    sautés à la poêle anti adhésive
    LUNDI SOIR :
    Soupe de légumes avec fromage râpé : soupe maison +++++
    MARDI MIDI :
    Omelette au fromage
    Haricots verts
    MARDI SOIR :
    Blanc de poulet ou de dinde marinée dans 1/2 cuillère à soupe d’huile d’olive, herbes de
    Provence, épices, 1 cuillère à café de moutarde
    Courgettes sautées avec 1/2 cuillère à soupe d’huile
    MERCREDI MIDI :
    Pavé de saumon au four avec poêlée de champignon et pâtes cuites al dente
    MERCREDI SOIR :
    Quiche sans pâtes oignons poireaux chèvre : 1/4 de la quiche + crudités

    JEUDI MIDI :
    Aubergines farcies

    JEUDI SOIR :

    Velouté de champignons ou muffins feta courgette


    VENDREDI MIDI :

    Poulet au curry avec salade betterave, mâche et féculent de votre choix

    VENDREDI SOIR :

    Tomate cubes de chèvre ou feta avec du thon avec 1 tranche de pain 

    SAMEDI MIDI :

    Poêlée de crevettes et brocolis, chou-fleur au four

    SAMEDI SOIR :

    Bouillon de nouilles ou tagliatelles de konjac (shirataki) au poulet


    DIMANCHE MIDI :

    Steak haché et pommes de terre au four avec ratatouille

    DIMANCHE SOIR :

    Poisson en papillote avec crudités

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