Guide Pour Bien: Démarrer

GUIDE POUR BIEN
DÉMARRER
Bienvenue dans le guide méthodologique fourni avec ton
fitness Pack !
Dans ce guide nous allons te donner des instructions

précises afin de profiter au mieux de nos programmes et
ne pas perdre de temps dans ton évolution.
Nous espérons que tu prendras du plaisir à les suivre

autant que nous à les concevoir.
Prends le temps de tout lire et n’hésite pas à y revenir si

besoin. Il est important de bien suivre si tu veux profiter
au mieux de tes programmes.
Merci pour ta confiance.
AVERTISSEMENT : il est obligatoire de disposer d'un certificat de non contre indication à la pratique sportive avant le démarrage de tout programme sportif. Il est également obligatoire d'être suivi par un professionnel de la nutrition ou de la santé dans le cadre d'un régime. Les programmes sportifs et conseils donnés à l'utilisateur sur le
site www.bestoffitpack.com et le tchat de la page Facebook Best Of Fit Pack ne font pas office de suivi ni de directives à suivre. Les programmes nutritionnels sont des exemples et ne constituent pas une directive à suivre. Merci de vous référer aux CGV - Mentions légales du site pour plus de précisions sur les conditions d'utilisation des
programmes Best Of Fit Pack.
LES DIFFÉRENTES SECTIONS DU PACK :
GUIDE : le guide actuel pour comprendre comment

utiliser le pack. Indispensable pour bien démarrer.
TRAINING : tous les entrainements classés par

objectif et par réalisation (salle de sport, home
gym…).
NUTRITION : un guide pour comprendre les

basiques et des plans alimentaires exemples.
SECTION TRAINING :
C’est ici que se trouvent tous les programmes d’entrainements classés par
objectifs et par réalisation. Une fois que tu es ici, tu dois commencer par
choisir ton objectif.
PRISE DE MASSE : destinée aux personnes désirant prendre du volume et de la

masse musculaire, ainsi qu’une augmentation du poids de corps. Attention, une
prise de masse doit rester nutritionnellement parfaite, il ne s’agit pas de se gaver
n’importe comment mais de s’alimenter suffisamment en choisissant des aliments
simples et sains ! Il faut être autant impliqué que pour une sèche.
SÈCHE ET DÉFINITION : pour perdre principalement de la masse grasse et gagner en

définition. Attention, une sèche doit être progressive et se faire avec régularité,
sans se mettre en danger. Soit patient et impliqué si tu décides de te lancer.
LA QUESTION FRÉQUENTE : COMMENT BIEN CHOISIR MON OBJECTIF ?

C’est parfois un problème, on veux du muscle mais perdre du ventre en même temps. Voici nos conseils si tu es dans ce cas :
- Si tu es vraiment en surpoids et débutant, commence par une sèche sur 3 mois minimum afin de dégraisser le plus possible pour te sentir mieux puis enchaine sur une prise de masse
musculaire propre et progressive (en mangeant sainement mais suffisamment) pendant un an minimum afin d’amasser un capital musculaire suffisant.
- Si tu es très mince mais que tu as quand même un peu de ventre, démarre une prise de masse, toujours propre évidemment pour la même raison que précédemment. En effet, lors d’une
sèche, on perds toujours un peu de muscle, il faut donc avoir un capital musculaire suffisant pour se protéger. Globalement les sèches se font souvent mal et trop tôt. Ne t’inquiète pas pour
ton ventre, si ta pris de masse est contrôlée, tu pourras le perdre ensuite voir même pendant.
- Si tu es déjà musclé avec de l’expérience et que tu souhaites passer un cap, une prise de masse sera évidemment le bon choix.
- Si tu es déjà musclé avec de l’expérience et que tu souhaites te définir, la sèche sera le bon choix.
Nombre de programmes Prise de masse : 10
Nombre de programmes sèche et définition : 10
PROGRAMMES en salle de sport

Ces programmes doivent être pratiqués en salle de sport. Ils comprennent l’utilisation de machines, de
barres et d’haltères.
Un programme doit être réalisé pendant un minimum de 6 semaines avant d’être renouvelé. Cependant, 6
semaines est le délai minimum, tant que le programme donne des sensations et des résultats, il est inutile
de le changer. Un minimum de 24h de repos est recommandé entre chaque séance.
Lors du démarrage d’un nouveau programme, le corps et le système nerveux doivent apprendre et
s’adapter, prends donc bien le temps d’exécuter minutieusement tous les exercices avec une grande
implication et rigueur.
Par exemple, au départ si tu ne connais pas un exercice, tu vas devoir l’apprendre, le répéter. Plus tu le
feras, plus tu pourras faire l’exercice sans y penser. C’est à ce moment là que cela devient intéressant (cela
s’appelle la compétence inconsciente) car tu es 100% impliqué dans l’intensité.
Les programmes sont normalement difficiles, il y a beaucoup de volume. De ce fait si tu trouve que c’est
encore trop dur pour toi, réduit le nombre de séries par exercices (par exemple si il y a 5 séries, fais-en 3) le
premier mois jusqu’à ce que tu sois en mesure d’aller plus loin.
LA QUESTION FRÉQUENTE : COMMENT BIEN CHOISIR LA CHARGE (LE POIDS À PRENDRE) ?

Tu dois choisir un poids qui te permette d’aller au bout de ta série mais péniblement. Par exemple si tu as 12 répétitions à
faire, la charge doit te permettre de terminer la 12ème répétition mais pas forcément d’en faire une 13ème. Et encore
moins une 14ème. Alors bien sûr, sur les séries suivantes, la fatigue n'aidant pas, ce sera plus difficile, il faudra donc que tu
descendes légèrement le poids ou que tu prennes une pause directement pendant ta série (rest-pause) afin de pouvoir aller
au bout. Au fil du temps, tu devras avoir comme objectif de terminer toutes tes séries sans devoir baisser le poids. Une fois
arrivé à ce stade, tu pourras augmenter légèrement la charge et recommencer. Évite cependant d'être à l'échec total avant
la dernière série afin de ne pas surcharger ton système nerveux.
Numéro du programme
Objectif
Exercice
Groupe musculaire
Répétitions
Séries
LECTURE DES PROGRAMMES EN SALLE DE SPORT
Chaque programme est divisé en plusieurs séances.
Récupération
Ces séances doivent être réparties sur une semaine.
Tu peux suivre l’ordre des séances du programme, c’est celui que

nous te recommandons. Nous te conseillons de mettre toujours
au minimum 24 heures de repos entre deux séances.
Si c’est une grosse séance par exemple les cuisses tu peux mettre
48 heures de repos pour laisser à ton corps le temps de
récupérer.
Quand un programme ne comporte que deux séances, tu peux

les reproduire une fois chacune sur la semaine pour arriver à 4
séances au total.
Pour lancer une vidÉo d’exercice
Tous les programmes sont proposés avec des vidéos d’exécution des exercices.
Pour lancer une vidéo c’est très simple, si tu as ton programme directement sur ton téléphone ou
ordinateur, il te suffit de cliquer sur le nom de l’exercice dont tu souhaites voir l’exécution pour être
redirigé immédiatement vers la vidéo.
Si tu préfères imprimer tes programmes et avoir les vidéos à part, tu trouveras dans ton pack une
section PLAYLIST VIDÉO dans les différentes catégories. Cette playlist regroupe tous les exercices
utilisés dans les programmes. Il te suffit ensuite de retrouver celui de ton choix.
Note : enregistre le lien en favori afin de la retrouver facilement.

PROGRAMMES BARRES ET HALTÈRES

Ces programmes doivent être pratiqués avec une barre et une paire d’haltères. Un banc est également
vivement recommandé. Un programme doit être réalisé pendant un minimum de 6 semaines avant d’être
renouvelé. Cependant, 6 semaines est le délai minimum, tant que le programme donne des sensations et
des résultats, il est inutile de le changer. Un minimum de 24h de repos est recommandé entre chaque
séance.
implication et rigueur. Par exemple, au départ si tu ne connais pas un exercice, tu vas devoir l’apprendre, le
répéter. Plus tu le feras, plus tu pourras faire l’exercice sans y penser. C’est à ce moment là que cela devient
intéressant (cela s’appelle la compétence inconsciente) car tu es 100% impliqué dans l’intensité.
LA QUESTION FRÉQUENTE : COMMENT DONNER PLUS D’INTENSITÉ AVEC PEU DE POIDS ?
Pour une pratique optimale, notre conseil est d’avoir des haltères allant jusqu’à 15kg et une barre allant
jusqu’à 40kg (Une barre de traction et un banc sont un plus non négligeable). Si ce n’est pas le cas, les
programmes sont normalement prévus pour apporter suffisamment d’intensité notamment du fait qu’il y a
beaucoup d’enchainement de type superset, triset…(nous y reviendrons). Si la charge n’est pas suffisante,
nous te suggérons de travailler lentement et à la contraction volontaire. Par exemple, lors de ta série,
prends le temps d’exécuter le mouvement tout en contractant volontairement le plus possible le muscle
ciblé, afin d’accentuer la brulure et l’intensité, simple et efficace.
Objectif
Exercice
Groupe musculaire
Répétitions
LECTURE DES PROGRAMMES BARRES ET HALTÈRES Séries

Ces séances doivent être réparties sur une semaine. Récupération

récupérer.

séances au total.

PROGRAMMES AVEC 2 HALTÈRES

Ces programmes doivent être pratiqués avec une paire d’haltères uniquement. Un banc est également
vivement recommandé. Un programme doit être réalisé pendant un minimum de 6 semaines avant d’être
renouvelé. Cependant, 6 semaines est le délai minimum, tant que le programme donne des sensations et
des résultats, il est inutile de le changer. Un minimum de 24h de repos est recommandé entre chaque
séance.
implication et rigueur. Par exemple, au départ si tu ne connais pas un exercice, tu vas devoir l’apprendre, le
répéter. Plus tu le feras, plus tu pourras faire l’exercice sans y penser. C’est à ce moment là que cela devient
intéressant (cela s’appelle la compétence inconsciente) car tu es 100% impliqué dans l’intensité.
LA QUESTION FRÉQUENTE : COMMENT DONNER PLUS D’INTENSITÉ AVEC PEU DE POIDS ?
Pour une pratique optimale, notre conseil est d’avoir des haltères allant jusqu’à 15kg (Une barre de traction
et un banc sont un plus non négligeable). Si ce n’est pas le cas, les programmes sont normalement prévus
pour apporter suffisamment d’intensité notamment du fait qu’il y a beaucoup d’enchainement de type
superset, triset…(nous y reviendrons). Si la charge n’est pas suffisante, nous te suggérons de travailler
lentement et à la contraction volontaire. Par exemple, lors de ta série, prends le temps d’exécuter le
mouvement tout en contractant volontairement le plus possible le muscle ciblé, afin d’accentuer la brulure
et l’intensité, simple et efficace.
Objectif
Exercice
Groupe musculaire
Répétitions
LECTURE DES PROGRAMMES 2 HALTÈRES Séries

Ces séances doivent être réparties sur une semaine.
Récupération

récupérer.

séances au total.
REMPLACEMENT D’EXERCICEs : POMPES BELGES
Pour les programmes avec deux haltères, nous avons fait en sorte que vous
puissiez tout faire avec uniquement une paire d’haltères.
Cependant, il faut reconnaitre qu’il n’est pas toujours facile de travailler les
dorsaux sans au minimum une barre de traction. Nous avons donc choisi sur
certains programmes l’exercice des POMPES BELGES pour remplacer les tractions
afin de t’aider à travailler du mieux possible le grand dorsal.
L’exercice nécessite une longue barre de type manche à balai (solide attention) et
deux supports de type chaises.
Si tu as une barre de traction, tu peux remplacer les pompes belges par des
tractions prise large.
Si tu n’as pas de barre de traction, tu peux faire les pompes belges (attention
cependant à choisir un support assez solide et de travailler doucement et à la
sensation pour ne pas te faire mal).
REMPLACEMENT D’EXERCICEs : ROWING PLANCHE
Pour les programmes avec deux haltères, nous avons fait en sorte que vous
puissiez tout faire avec uniquement une paire d’haltères.
Cependant un banc est conseillé pour certains exercices.
Pour l’exercice Rowing planche, celui-ci nécessite un banc. Si tu n’en as pas, tu

peux faire du Rowing buste penché debout à la place.
Attention cependant à la position de ton dos afin de ne pas te blesser, tu peux

pour t’aider poser ton front sur un support pendant l’exécution du mouvement
afin de mieux répartir la tension.

LES SUPERSETS sur les programmes
Quand tu vois que deux exercices ou plus sont surlignés par
la même couleur orange, cela signifie que c’est un
SUPERSET (2 exos), un TRISET (3 exos) ou une SÉRIE
GÉANTE (4 exos ou +).
Cela indique que tu dois passer d’un exercice à l’autre sans

aucun temps de repos puis que quand tu as fait tous les
exercices tu prends ta récupération et tu recommences en
suivant le nombre de séries indiquées. SUPERSET
Dans cet exemple si c’est oiseau et shrugs pour les

deltoïdes. Tu fais 15 répétitions d’oiseau, tu enchaînes
directement avec 15 répétitions de shrugs sans prendre de
repos.
Puis tu prends 1m15 de repos. Tu recommences et tu fais

l’enchainement 4 fois.
NOTE CONCERNANT LES SUPERSET EN SALLE DE SPORT
En salle de sport, il est parfois difficile d’enchainer plusieurs
exercices en SUPERSET ou plus quand la salle est pleine à
craquer car cela demande de réserver plusieurs ateliers en
même temps.
Si c’est le cas et que la salle est trop pleine, ne tiens pas

compte du SUPERSET et fait le programme normalement.
Cependant dans la mesure du possible, suit les programmes SUPERSET
à la lettre.
Ils sont étudiés et élaborés par des pros.

LE TRAVAIL UNILATÉRAL
Quand un exercice comporte la ou les mentions « 1
Unilatéral x2
bras » « 1 jambe » « unilatéral » cela veux dire que le
travail doit se faire un côté après l’autre.
Dans cet exemple, tu fais 15 répétitions de rowing de

bras gauche puis 15 répétitions du bras droit.
INFORMATIONS COMPLÉMENTAIRES
Pour les programmes en salle de sport :
Minutes
quand il n’est pas précisé « barre » « haltères » ou

« machine » après le nom d’un exercice tu peux choisir Secondes
l’atelier qui te convient le mieux.
Concernant le temps : il est représenté par ‘ après le

chiffre pour les minutes et ‘’ après le chiffre pour les
secondes. Barre, machine
ou haltères au
choix
PROGRAMME anti stagnation
Le programme ANTI STAGNATION est un programme un
spécifique destiné à te faire passer un cap. Il va te
pousser dans tes retranchements pour obliger le corps à
bouger.
Ce programme est cependant très éprouvant si tu le fais

correctement. Il doit être pratiqué une fois toutes les 12
semaines pendant 4 semaines, pas plus !
Une semaine de repos minimum sera prise ensuite pour

laisser à ton corps et à ton système nerveux le temps de
récupérer.
PROGRAMMES sans matÉriel

Ces programmes doivent être pratiqués sans aucun matériel, uniquement au poids de corps. L’utilisation
d’une serviette ou de bonbonnes d’eau est cependant recommandée. Un programme dure 4 semaines
minimum (contrairement aux autres programmes ou le minimum est de 6 semaines). Un minimum de 24h
de repos est recommandé entre chaque séance.
Pour les programmes de type CIRCUIT (enchainement de tous les exercices sans temps de repos), un
circuit compte pour un programme complet. Par exemple, si tu choisis le circuit 1, tu le reproduiras à
minima deux fois par semaine pendant minimum 4 semaines avant de passer au Circuit 2 . Nous
conseillons pour une utilisation optimale de faire le circuit minimum trois fois (débutant) et maximum cinq
fois par semaine (niveau avancé). Pour les programmes qui ne sont pas des circuits, ce sera la même chose,
un programme travaille l’ensemble du corps et doit être reproduit sur un minimum de 2 séances par
semaine (3 fois étant le minimum recommandé).
Pour la prise de masse, nous conseillons de travailler lentement et à la contraction volontaire (contracter
volontairement le muscle pendant l’effort afin d’accentuer l’intensité). Cependant si tu es déjà entrainé et
que ton désir est de prendre beaucoup de muscle, nous suggérons d’investir à minima dans une paire
d’haltères de 15kg, d’une barre de traction et d’un banc, le poids de corps pouvant atteindre une certaine
limite si l’on est déjà expérimenté. Si tu débutes, le pallier de progression est large et tu as le temps.
LA QUESTION FRÉQUENTE : PUIS-JE RAJOUTER DES EXERCICES ?

Les programmes ont été créés de manière harmonieuse, nous déconseillons donc l’ajout d’exercices surtout
aux débutants. Il vaut mieux se concentrer sur chaque répétition, à 100%, en contractant le muscle et en
donnant tout, plutôt que de faire des milliers d’exercices de manière éparpillée. Combien de gens font des
centaines de crunchs tous les jours à la salle mais n’ont pas d’abdos visibles ? Poses-toi les bonnes questions.
L’implication et le focus sont la clé. C’est en tout cas notre crédo.
LECTURE DES PROGRAMMES SANS MATÉRIEL SÈCHE
ET DÉFINITION
Ces programmes sont très intensifs ! Si tu n’arrives pas à les finir, commence par réduire le nombre de
répétition et allonge les temps de récupération.
Si c’est trop difficile enlève une à deux séries de circuit.
Les programmes sont sous forme de circuit (tous les exercices doivent être enchainés sans temps de
récupération sous forme d’un seul bloc).
Un circuit doit être suivi en moyenne trois fois par semaine. Avec un jour de repos MINIMUM entre
chaque.
Tu dois travailler au maximum à la sensation et ne pas te précipiter dans les mouvements.
Les exercices avec la mention TOWEL ou SERVIETTE peuvent être exécutés avec un élastique.

PROGRAMMES SANS MATÉRIEL SÈCHE ET DÉFINITION
AVEC RÉGULATEUR D’intensitÉ
Les programmes sont sous forme de circuit (tous les exercices doivent être enchainés sans temps de
récupération sous forme d’un seul bloc).
Les programmes permettent de régler soit même l’intensité.
Tu pourras constater que pour chaque exercice, il est proposé 3 niveaux, segmentés en fonctions du
nombre de répétitions (ou du temps par série), du nombre de blocs ou du temps de récupération.
Pour utiliser le régulateur c’est très simple : par exemple pour l’exercice « Montée de genoux », si tu veux le
niveau d’intensité le plus bas, tu choisiras donc 20’’(20 secondes), 3 blocs (3 enchainements complet) , 2’30
(2 minutes et 30 secondes de récupération).
Si tu veux augmenter l’intensité, tu pourra aller plus loin en choisissant par exemple 20 secondes, 4 blocs, 2
minute de récupération de récupération.
Enfin, pour le niveau maximum, ce sera donc 45 secondes, 5 blocs, 1 minute et 30 secondes de récupération.
QUESTION FRÉQUENTE : QUEL NIVEAU CHOISIR ?

Régler l’intensité
Si tu débutes (un an ou moins d’expérience), nous te conseillons le niveau le plus bas pendant un minimum
de 4 semaines. Ensuite dès que tu arrives à faire un programme tout entier et que tu sens que tu peux aller
plus loin, passe au niveau médian pendant encore 4 semaines. Enfin après cela et si tu t’en sens capable,
passe au niveau le plus élevé et teste pendant encore 4 semaines.
Avec 3 programmes, cela te permet d’augmenter progressivement l’intensité au fur et à mesure de ton
évolution. Si tu es déjà expérimenté (plus d’un an), démarre directement par le niveau médian ou élevé.
ordinateur, il te suffit de cliquer sur la mention vidéo en face de l’exercice dont tu souhaites voir
l’exécution pour être redirigé immédiatement vers la vidéo.

Lecture des PROGRAMMES SANS MATÉRIEL PRISE
DE MASSE
Les programmes prise de masse sans matériel sont sous forme de programme FULL BODY. Un TRAINING
compte pour UN PROGRAMME est doit être reproduit un minimum de 3 fois par semaine pendant un mois.
Ces programmes parfois sont très intensifs ! Si tu n’arrives pas à les finir, commence par réduire le nombre
de répétition et allonge les temps de récupération.
Quand les exercices sont surlignés en orange, cela signifie que que tu dois les enchainer sans aucun temps
de récupération.
Par exemple pour le haut du corps au premier atelier, tu enchaine 10 pompes dynamiques suivi d’un
maximum de pompes en double contraction puis tu prends une minute de récupération et recommence 4
fois. Une fois les 4 séries effectuées tu passeras à l’atelier suivant ou tu feras cette fois 10 rowing suivi d’un
maximum de rowing en double contraction avec une minute de récupération, en recommençant là aussi 4
fois. Puis une fois les 4 séries effectué tu passeras à l’atelier suivant, en enchainant cette fois élévation
latérales et élévations latérales double contraction.
Tu prendras 3 minutes de récupération avant de passer à l’atelier suivant.
Pour le bas du corps, tu feras 20 répétitions de squat double contraction avec une minute de récupération et
4 séries avant de passer à l’atelier suivant. Pas de superset là donc car pas surligné en orange.
Sur l’atelier suivant, 3 exercices sont surlignés donc tu feras 10 fentes sautées alternées suivi de 10 fentes
droite et 10 fentes gauche puis tu prendras une minute et recommencera 4 fois.
Les exercices avec la mention TOWEL ou SERVIETTE peuvent être exécutés avec un élastique.

PROGRAMMES Élastiques tubes

Ces programmes doivent être pratiqués aux élastiques tubes et au poids de corps. Un programme dure 6
semaines minimum avant d’être renouvelé.
Un minimum de 24h de repos est recommandé entre chaque séance.
Les programmes comprennent des techniques spécifiques (double contraction, rest-pause), pense à bien
regarder la vidéo d’exécution pour comprendre comment faire.
Les élastiques tubes sont une nouveauté 2021, 3 programmes sont actuellement dans le pack soit 18
semaines d’entrainement. D’autres arriveront au courant de l’année.
LA QUESTION FRÉQUENTE : PUIS-JE VRAIMENT PRENDRE DU MUSCLE AUX ÉLASTIQUES ?
Les élastiques ne seront jamais équivalents à des charges de types barres, disques, poids, haltères ou
machine. Cependant il est tout à fait possible de progresser. Comme pour le poids de corps, il est important
d’exécuter les exercices lentement (quand dynamique n’est pas précisé) tout en contractant
volontairement le muscle qui travaille. De plus, l’ajout de techniques d’intensification spécifiques permet de
compenser la faible charge, le poids n’étant pas la seule variable de progression.
Nous préfèrerons évidemment toujours des poids libres cependant pas d’inquiétude, avec de l’implication il
te sera tout à fait possible de progresser et de te transformer aux élastiques tubes.
Matériel
Exercice
Groupe musculaire
Répétitions
LECTURE DES PROGRAMMES AUX ÉLASTIQUES TUBES Séries
Chaque programme est divisé en plusieurs séances. Récupération

Ces séances doivent être réparties sur une semaine. Technique

récupérer.
Les programmes aux élastiques tubes comportent des techniques

spécifiques que nous allons voir sur la page suivante.
rÉgulateur d’intensitÉ
Les programmes permettent de régler soit même l’intensité.
Tu pourras constater que pour chaque exercice, il est proposé 3 niveaux, segmentés en
fonctions du nombre de répétitions (ou du temps par séries), du nombre de séries ou du
temps de récupération.
Pour utiliser le régulateur c’est très simple : par exemple pour l’exercice « Press devant », si
tu veux le niveau d’intensité le plus bas, tu choisiras donc 8 répétitions, 3 séries, 2 minutes de
temps de récupération.
Si tu veux augmenter l’intensité, tu pourra aller plus loin en choisissant par exemple 10
répétitions, 4 séries, 1 minute et 30 secondes de récupération.
Enfin, pour le niveau maximum, ce sera donc 12 répétitions, 6 séries, 1 minute et 15

secondes de récupération. 8 répétitions 4 séries
QUESTION FRÉQUENTE : QUEL NIVEAU CHOISIR ? 2 minutes de

récupération
Si tu débutes (un an ou moins d’expérience), nous te conseillons le niveau le plus bas
pendant un minimum de 6 semaines. Ensuite dès que tu arrives à faire un programme tout
entier et que tu sens que tu peux aller plus loin, passe au niveau médian (dans cet exemple Régler l’intensité
pour l’exercice « Press devant », 10 répétitions, 4 séries, 1m30 de repos) pendant encore 6
semaines. Enfin après cela et si tu t’en sens capable, passe au niveau le plus élevé et teste
pendant encore 6 semaines.
Avec 3 programmes, cela te permet d’augmenter progressivement l’intensité au fur et à

mesure de ton évolution. Si tu es déjà expérimenté (plus d’un an), démarre directement par
le niveau médian ou élevé.
Techniques D’intensification
Tu pourras constater une partie « TECHNIQUE » en face des exercices de ton programme.
Ces techniques servent à donner plus d’intensité et à compenser le manque de charge des
élastiques tubes (évidemment elles ne sont pas spécifiques aux élastiques mais utilisées
régulièrement sous d’autre format).
Voici un aperçu de ces techniques :
DOUBLE CONTRACTION : consiste à effectuer un premier quart de répétition avant de

revenir et de repartir sur une répétition complète. Le but étant d’augmenter le temps sous
tension du muscle.
TENSION CONTINUE 2/2 : rythme classique comprenant 2 secondes pour chaque phase du
mouvement (concentrique et excentrique). 2/2 voulant dire : deux secondes par phase.
TENSION CONTINUE 1/1 : rythme dynamique comprenant 1 seconde pour chaque phase du
mouvement.
TENSION CONTINUE 3/3 : rythme lent comprenant 3 secondes pour chaque phase du
mouvement.
REST-PAUSE : pause directement pendant la série. Par exemple « rest-pause 5 sec en bas »
pour un squat veux dire qu’il faut s’arrêter pendant 5 secondes en bas du mouvement, avant Technique
de remonter. d’intensification
Note : enregistre le lien de la playlist en favori afin de la retrouver facilement.

NOTIONS IMPORTANTES
Chaque programme doit être pratiqué au minimum 6 semaines. Nous préconisons cependant huit semaines pour de
meilleurs résultats. Ce délai est variable, si tu constates que tu n’es pas à l’aise avec un programme change-le.
À contrario, si tu vois qu’un programme te donne d’excellentes sensations et des résultats, tu peux bien le continuer
pendant six mois tant qu’il fonctionne.
La règle essentielle c’est surtout de se sentir bien, de sentir que le programme parle à notre corps et qu’on a des résultats.
Certains adhérents tournent avec le même programme depuis plusieurs mois. D’autres ont besoin de tout tester pour
trouver ce qui leur convient.
La difficulté des programmes n’est pas croissante en fonction des numéros. Tu peux donc commencer du premier jusqu’au
dernier. Mais tu peux aussi les suivre dans un autre ordre, en fonction de tes préférences.
Les programmes sont en grande majorité denses et difficiles. C’est volontaire. Si tu n’arrives pas au bout des exercices ou
que tu trouves cela trop dur, enlève une à deux séries par exercice le temps de progresser.
SECTION NUTRITION :
C’est ici que se trouvent les contenus pouvant t’aider à construire un plan
alimentaire de sèche ou de prise de masse.
GUIDE NUTRITION : la première chose à faire en arrivant dans la section nutrition est
de lire le guide. Il t’expliquera comment on peut construire un plan alimentaire pas à
pas. Lis le attentivement.
CALCUL DES CALORIES : tu trouveras dans cette section un calculateur de calories

qui te permettra de définir tes besoins en fonction de ton objectif et de ton profil.
TABLEAU À REMPLIR : un tableau de nutrition que tu n’as plus qu’à remplir.

Attention, pour plus de confort, il est préférable d’ouvrir le tableau depuis un
ordinateur ou d’installer l’application gratuite Google Sheet sur ton smartphone.
Tu peux aussi utiliser l'application My Fitness Pal.
ÉQUIVALENCE DES ALIMENTS : un tableau qui propose de connaitre les équivalences

alimentaires afin de pouvoir varier.
EXEMPLES DE DIÈTES : des exemples de diètes et recettes par tranche calorique pour
t’inspirer. Tu trouveras donc une diète type par tranche calorique ainsi que des
recettes par tranches caloriques également. Bien évidemment, ce sont des exemples
qui ne doivent servir qu’à t’inspirer et non des directives personnalisées à suivre.
REPOS ET COMPLÉMENTATION
Tu dois bien dormir et ne pas être stressé car cela brûle énormément de calories
et produit beaucoup de cortisol, ce qui va limiter ta progression.
Ton repos doit être important afin d’accélérer ta récupération musculaire. Les
fibres grossissent AU REPOS ! Nous te conseillons de faire beaucoup de
relaxation, d’éviter les situations nerveuses et le stress au maximum. Reste cool
en somme.
Fais-toi également si possible une petite sieste en début d’après-midi.
Si tu veux prendre des compléments opte pour une protéine de qualité (type
isolat ou Hydrolyse) à prendre après ta séance et en collation.
Il est cependant tout à fait possible de faire avec 100 % d’alimentation solide,
les compléments ne sont qu’une aide, pas une finalité en soi.
RAPPEL DES NOTIONS IMPORTANTES
1- Choisis un programme.
2- Suis le pendant 6 à 8 semaines de manière assidue.
3- Tous les trois mois, utilise le programme anti-stagnation. Suis le pendant
quatre semaines puis prends 7 à 10 jours de repos. Puis repasse sur un
programme standard.
4- Toutes les séances d’un programme doivent être réalisées dans les sept
jours.
5- Les exercices doivent être réalisés avec une exécution impeccable et une
grande implication.
6- Évalue ton besoin calorique et réduit ou augmente de 200 calories tous les
10 jours en fonction de ton objectif.
7- Bois beaucoup d’eau et repose-toi, évite le stress et dors un maximum.
8- Complète ton alimentation par une protéine de qualité de type isolat ou
hydrolyse à prendre après ta séance et en collation.
9- Tout peut se faire à l’alimentation solide.
10- Crois en toi et en tes rêves.
DERNIÈRE CHOSE importante
Tu recevras probablement directement sur ton mur quelques jours après ta
commande un message de Facebook pour te demander si tu es satisfait de
ton achat.
Si ce n’est pas le cas, merci de prendre contact avec nous avant de

répondre, dans 99 % des cas l’insatisfaction est résolue en discutant avec un
membre de notre équipe. Nous sommes dévoués pour nos clients et pour
apporter la meilleure expérience possible.
Si tu réponds non, nous ne pourrons malheureusement plus t’inclure dans

nos mises à jour ou te proposer la meilleure expérience possible..
Si tu es satisfait, merci de répondre Oui puis de préciser la raison Vous avez récemment fait un achat chez
(Facebook te proposera « qualité du produit », « service client » ou « Best Of Fit Pack en êtes-vous satisfait ?
autre »).
Oui Non
Malgré une extrême vigilance de notre part si jamais tu constates la moindre erreur sur un programme merci de
nous en informer.
Si tu as des suggestions d’amélioration, tu peux nous écrire avec plaisir, notre service client te répondra sous 48 h.
UNE SEULE ADRESSE :
[email protected]
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LA QUESTION FRÉQUENTE : COMMENT BIEN CHOISIR MON OBJECTIF ?

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PROGRAMMES en salle de sport

LA QUESTION FRÉQUENTE : COMMENT BIEN CHOISIR LA CHARGE (LE POIDS À PRENDRE) ?

Tu peux suivre l’ordre des séances du programme, c’est celui que

Quand un programme ne comporte que deux séances, tu peux

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Nombre de programmes sèche et définition : 5

PROGRAMMES BARRES ET HALTÈRES

LA QUESTION FRÉQUENTE : COMMENT DONNER PLUS D’INTENSITÉ AVEC PEU DE POIDS ?

LECTURE DES PROGRAMMES BARRES ET HALTÈRES Séries

Chaque programme est divisé en plusieurs séances.

Tu peux suivre l’ordre des séances du programme, c’est celui que

Quand un programme ne comporte que deux séances, tu peux

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Nombre de programmes sèche et définition : 10

PROGRAMMES AVEC 2 HALTÈRES

LA QUESTION FRÉQUENTE : COMMENT DONNER PLUS D’INTENSITÉ AVEC PEU DE POIDS ?

LECTURE DES PROGRAMMES 2 HALTÈRES Séries

Chaque programme est divisé en plusieurs séances.

Tu peux suivre l’ordre des séances du programme, c’est celui que

Quand un programme ne comporte que deux séances, tu peux

Cependant un banc est conseillé pour certains exercices.

Pour l’exercice Rowing planche, celui-ci nécessite un banc. Si tu n’en as pas, tu

Attention cependant à la position de ton dos afin de ne pas te blesser, tu peux

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Cela indique que tu dois passer d’un exercice à l’autre sans

Dans cet exemple si c’est oiseau et shrugs pour les

Puis tu prends 1m15 de repos. Tu recommences et tu fais

Si c’est le cas et que la salle est trop pleine, ne tiens pas

Cependant dans la mesure du possible, suit les programmes SUPERSET

Ils sont étudiés et élaborés par des pros.

Dans cet exemple, tu fais 15 répétitions de rowing de

quand il n’est pas précisé « barre » « haltères » ou

Concernant le temps : il est représenté par ‘ après le

Ce programme est cependant très éprouvant si tu le fais

Une semaine de repos minimum sera prise ensuite pour

Nombre de programmes sèche et définition : 10

PROGRAMMES sans matÉriel

LA QUESTION FRÉQUENTE : PUIS-JE RAJOUTER DES EXERCICES ?

Si c’est trop difficile enlève une à deux séries de circuit.

Tu dois travailler au maximum à la sensation et ne pas te précipiter dans les mouvements.

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Les programmes permettent de régler soit même l’intensité.

QUESTION FRÉQUENTE : QUEL NIVEAU CHOISIR ?

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Tu prendras 3 minutes de récupération avant de passer à l’atelier suivant.

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Nombre de programmes sèche et définition : 3