Ebook 11 Secrets de Course A Pied

11 SECRETS DE
COURSE A PIED
Version 4.0
Par
Gilles Dorval Entraineur 3eme degré FFA

Fondateur de Conseils-courseapied.com
11 SECRETS DE COURSE A PIED 01/39
SOMMAIRE
DÉBUTER LA COURSE A PIED

01
PASSER DE 30 MINUTES A 1 HEURE

02
L'ENDURANCE FONDAMENTALE
03
DETERMINER SA FREQUENCE CARDIAQUE

04
MAXIMALE
DETERMINER SA VITESSE MAXIMALE AEROBIE

05
LA RECUPERATION
06
L'HYDRATATION
07
NOMBRE DE SEANCES HEBDOMADAIRES

08
ENTRAINEMENT 10 KM
09
ENTRAINEMENT SEMI MARATHON

10
ENTRAINEMENT MARATHON
11
POUR ALLER PLUS LOIN ....

12
GILLES DORVAL
Sensibilisé dés mes débuts en course à pied (à 15 ans) Aujourd’hui, j'accompagne les plus mordus dans l’ atteinte de
aux fondamentaux régissant l'entraînement en course à leur objectif en course à pied sur 10 km, semi marathon,
pied (merci à Hervé Le Bars) j'ai immédiatement marathon, trail,… , quelque soit leur niveau.
ressenti le désir, le besoin de comprendre, d’ analyser
Ce livre numérique "11 secrest la course à pied" est
les différents processus physiologiques et mécaniques
l'occasion est partager un peu de cette expérience acquise
menant le coureur à la performance, aussi bien sur au cour de mes 35 ans de course à pied, en tant que
piste (800m-1500m-5000m), sur route (10km, semi coureur et entraineur
marathon et marathon) qu’ en nature (trail, utra-trail).
MES COMPETENCES
Mes années d’études en STAPS et la passation des
diplômes d’ entraineur fédéral FFA furent l'occasion Entraineur 3eme degré FFA
d’ approfondir et d'élargir le champ de mes Entraineur de coureurs de tous niveaux
connaissances, que je continue de renforcer Fondateur de Conseils-courseapied.com en 2005
Professeur d'EPS certifié
quotidiennement par la lecture d'ouvrages portant sur
Créateur de programmes d'entrainement en ligne
les différents domaines de l'entrainement; mais aussi
Suivi personnalisé de coureurs à distance
en échangeant avec d'autres entraîneurs et surtout les Consultant running (Overstim's, Lepape-info…)
athlètes que j'entraine. Rédaction d’ articles dans des revues online et offline
DEBUTER LA
COURSE A PIED
COURIR 30 MINUTES EST À LA PORTÉE DE TOUS. ATTEINDRE CET

OBJECTIF EN QUELQUES SEMAINES EST ENVISAGEABLE À
LA CONDITION DE RESPECTER CERTAINS PRINCIPES DE BASE
LE DEBUTANT EN COURSE A PIED
Beaucoup de personnes, à un moment donné de leur existence, Pour que la course à pied devienne synonyme de bien être, il
sentent le besoin de pratiquer, ou de reprendre une activité faut l’ aborder en respectant certaines règles. Sinon rapidement
physique pour des raisons très diverses (améliorer leur des signes de découragement, d’ écœurement apparaissent et
condition physique, perdre du poids, évacuer le stress, la personne arrête.
reprendre contact avec son corps,…)
L’ être humain, dans sa conception, est conçu pour courir. Tout
Dans ce cas là, la course à pied est très souvent l’ activité individu (sauf handicap) naît avec cette faculté (il suffit de
privilégiée. Les raisons sont multiples: facile d’ accès, peu regarder les enfants dans les cours de récréation). Par nos
onéreuse, possibilité de pratiquer seul ou en groupe, peut se modes de vie, cette faculté est oubliée ou mise entre
faire presque partout,… parenthèses. Reprendre la course à pied consiste à réhabituer
le corps à effectuer un effort naturel pour lui.
QUEL OBJECTIF SE FIXER
Courir 30 minutes sans s’ arrêter avec une aisance respiratoire majorité des personnes en bonne santé
(capable de parler en courant) est un objectif à la portée de la
DEBUTER LA COURSE A PIED 04/39
QUELLE DURÉE POUR ATTEINDRE CET OBJECTIF
Difficile de le savoir au départ. Cela dépend de la condition Le corps dans sa globalité (cœur, muscles, tendons,…) a besoin
physique du coureur, du nombre de séances par semaine (1 ou de temps pour se réhabituer à ce type d'effort. Vouloir aller
2), de son passé de sportif,….. trop vite dans la progression peut être synonyme de blessure,
Par contre, la progressivité est la clé de la réussite. de fatigue, d'une baisse de motivation…
Au départ il faut se fixer des objectifs raisonnables et s’'y tenir. Il faut savoir rester humble et modeste.
PAR QUELLE MÉTHODE
L’ alternance de temps de course et de marche semble être la Les séances doivent être effectuées en aisance respiratoire. Il
méthode la plus adaptée. faut surtout rester à son propre rythme, et être à l’'écoute de
Au fil des séances, le temps total de course augmente au profit son corps.
des périodes de marche. Sous aucun prétexte le coureur doit finir la séance épuisé
PLAN DÉBUTANT SUR 6 SEMAINES
Ce plan est un exemple de progression permettant d'atteindre l'adapter ou de le faire évoluer en fonction de la facilité ou non
l'objectif des 30 minutes en six semaines. Ensuite à chacun de de réaliser les séances.
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DEBUTER LA COURSE A PIED 05/39
SUITE DU PLAN ...
QUELQUES CONSEILS
En cas de difficultés sur une séance, ne pas hésiter à Ne pas hésiter à réduire la durée de votre séance si le
arrêter et/ou à la refaire. Rien ne presse. besoin s'en fait ressentir
Lorsque le test est réussi ne pas chercher à augmenter Plutôt que d’ augmenter les durées, il est préférable
immédiatement la durée des footings. d’ ajouter un footing par semaine.
Une fois la barre des 30 minutes de course atteinte, Chaque séance peut-être suivie de 10 minutes
confirmer ce résultat sur 2 ou 3 séances avant de viser d'étirements.
plus haut.

PASSER DE 30 MNS
A 1 HEURE
U N E F O I S L ’O B J E C T I F D E S 3 0 M I N U T E S A T T E I N T , A U C U N E R A I S O N
D E S ’A R R Ê T E R E N S I B O N C H E M I N . L A B A R R E D E S 6 0 M I N U T E S
V O U S T E N D L E S B R A S . V O I C I C O M M E N T L ’A T T E I N D R E .
EXEMPLE DE PROGRESSION SUR 8 SEMAINES
Le temps nécessaire pour atteindre cet objectif fluctuera d’ un Après une mise en route parfois difficile, beaucoup finissent
individu à l’ autre. Aucune importance. L’ essentiel est d’ aller à par ressentir les bienfaits de la course à pied dans leur vie au
son propre rythme. quotidien. Certains se contentent de la version « bien-être »
La notion de plaisir doit guider votre pratique. Aucune pression alors que d’ autres ressentent une irrépressible envie
inutile. de progresser et d’ améliorer leur performance.

L'ENDURANCE
FONDAMENTALE
SOUVENT TROP NÉGLIGÉE, L'ENDURANCE FONDAMENTALE EST L'ALLURE

À NÉGLIGER SOUS AUCUN PRÉTEXTE POUR ESPÉRER CONTINUER À
PROGRESSER DANS LE TEMPS, QUELQUE SOIT VOTRE NIVEAU DE
COUREUR.
PRINCIPAUX BENÉFICES DE L'ENDURANCE FONDAMENTALE
1 - Amélioration de la circulation sanguine avec un 3 - Lors des footings longs en endurance fondamentale, le
développement et une meilleure utilisation du coureur habitue aussi son organisme à mieux utiliser les
réseau des petits vaisseaux capillaires, augmentant ainsi la réserves de lipides pour fournir l’ énergie nécessaire à la
quantité d’ oxygène dont pourront disposer les cellules contraction musculaire. Ainsi les réserves de glycogène
musculaires. La cellule musculaire étant le siège des différents intramusculaire sont davantage épargnées aux allures
processus physiologiques permettant de transformer les modérées et s'épuisent moins rapidement si l'effort se poursuit
aliments en énergie "contractile». dans le temps. Tout bénéfice par exemple pour le marathonien,
dans l'optique de limiter au maximum les risques d'être
2 - Transformation des caractéristiques de certaines fibres confronté au fameux "mur" au delà du 30eme kilomètre.
musculaires dites ’"intermédiaires" avec notamment une
augmentation du nombre de mitochondries. La mitochondrie 4 - Augmentation du volume du cœur. Ce qui permet une
étant considérées comme la « centrale énergétique » de la amélioration du débit cardiaque et donc au final un baisse de la
cellule, car c'est là que se déroulent les dernières étapes qui FC pour une intensité d’'effort donnée
permettent de transformer l'énergie des molécules organiques
issues de la digestion (glucose) en énergie directement
utilisable par la cellule (ATP).
ENDURANCE FONDAMENTALE 08/39
A la lecture de ces différentes données, il est aisé de Son volume doit représenter au moins 70% de l'horaire
comprendre pour quelles raisons le coureur commettrait une hebdomadaire d'entrainement chez le coureur de 10km, semi
grave erreur à négliger ce travail en endurance fondamentale. marathon, marathon, trail.....
Cette allure pouvant être considérée comme étant les

"fondations" de ’l'entraînement en course de fond.
QUAND EST-ON EN ENDURANCE FONDAMENTALE ?
D’ un point de vue scientifique le coureur est considéré en Mis à part l’ utilisation de tests en laboratoire, il est très
endurance fondamentale tant que le taux d’ acide difficile de la mesurer précisément sur le terrain.
lactique dans son sang reste très faible (taux inférieur à
2mmol/litre de sang). En règle générale, le coureur est en endurance fondamentale
Beaucoup d’ auteurs ou d'entraîneurs emploient le terme de jusqu’à 75%-78% de sa FCM. Au delà de 80%FCM, le coureur
seuil aérobie pour nommer l’ allure de course correspondante. rentre dans le cadre de séances plus spécifiques effectuées
sous forme de fractionnés, visant à développer ses aptitudes
pour un type d’ épreuve.
DANS LA PRATIQUE
Rien n’ empêche le coureur de choisir des allures inférieures à Paradoxalement, courir à ces faibles intensités n’ est pas aisé
75% de la FCM. En endurance, l’ allure n’ est jamais trop lente au départ. Le coureur ne ressent pas de sensations agréables. Il
mais souvent trop rapide. En adoptant des allures de a le sentiment de devoir se freiner continuellement.
courses comprises entre 65% et 75% de la FCM pour les Mais au fil des séances, en conservant cette faible intensité, le
séances d’ endurance fondamentale, le coureur évite tout risque coureur retrouve petit à petit sa vitesse de course normale
d’ erreur. tout en étant plus économique. De plus, les progrès réalisés à
intensité faible se répercutent au niveau de ses autres allures
Dans le cadre des séances d’ endurance, le repère utilisé est la de course.
FC. Il est difficile de contrôler ses allures à partir de vitesse de Ce travail est fastidieux et demande beaucoup de patiente. Il
course. Trop d’ éléments extérieurs et internes peuvent rendre faut accepter de courir moins vite, quitte à avoir l'impression
néfaste l’ utilisation d’ une vitesse "repère": les cotes, le vent, la de régresser au départ. Mais aucune inquiétude, ce n’ est que
chaleur, la fatigue,….. passager.

ENDURANCE FONDAMENTALE 09/39
CHEZ LE DÉBUTANT
L’ endurance fondamentale représente la totalité du volume de Pour lui, l’ objectif n’ est pas de courir plus vite, mais de tenir de
travail. Le débutant a tout intérêt de rester entre 65% et 75% plus en plus longtemps, en totale aisance respiratoire.
de sa FCM.
CHEZ LE COUREUR JOGGEUR
L’ endurance fondamentale représente la quasi-totalité de A cette allure, l’ organisme utilise beaucoup les lipides comme
l’ entraînement. Le coureur joggeur recherche avant tout une source énergétique. Certains auteurs la nomment également
sensation de bien être. Pour lui, la course à pied ne doit pas endurance lipidique’’.
être source de fatigue excessive. Il coure donc entre 65% et L’ endurance, associée à une hygiène alimentaire appropriée,
75%FCM, et de temps en temps jusqu’ à 80-85%FCM. contribue donc à la perte de poids.
CHEZ LE COUREUR CONFIMÉ
L'endurance fondamentale est omniprésente dans D - Durant les footings

l’ entraînement du coureur. Les footings d’ assimilation en endurance fondamentale sont
intercalés soit entre deux séances très éprouvantes, soit lors
A - A l’ échauffement de périodes de récupération en fin de programme
Elle est utilisée pour permettre à l’ organisme de monter d’ entraînement ou en fin de cycles de travail. Le but de ces
progressivement en "puissance’’" et de faire face aux exigences footings est d'assurer la continuité dans l’ entraînement tout en
imposées par la séance. permettant à l’ organisme de s'adapter et de développer de
nouvelles aptitudes. Sans ces footings, le coureur arrive
B - Durant la séance très vite à une situation de surentraînement avec
Dans un grand nombre de séances, la récupération doit être l'accumulation de fatigue et l'apparition de blessures.
active. Le coureur ne doit pas s’ arrêter totalement. Soit il
effectue de la marche rapide, soit il trottine à allure lente. E - Durant les sorties longues
En fonction des objectifs visés par la séance, les sorties
C - Après la séance (le retour au calme) longues peuvent être réalisées en partie ou en totalité en
Elle permet une meilleure élimination des déchets produits par endurance fondamentale.
le muscle durant l'effort, facilitant ainsi la récupération.

DETERMINER SA
FCM
NOMBREUX SONT LES PLANS D'ENTRAINEMENT FAISANT APPEL À

LA NOTION DE FRÉQUENCE CARDIAQUE MAXIMALE (FCM). VOICI
COMMENT LA DÉTERMINER
A PARTIR DE FORMULES BASÉES SUR L'AGE
La formule la plus connue est: FC max = 220 – age. La FC max étant un indicateur fort omniprésent dans
l’ entraînement, le coureur ne peut se contenter de cette
Malheureusement cette formule de calcul de la FCM n'est pas approximation.
fiable. Par exemple, de nombreux coureurs âgés de 40 ans (et
plus) ont une FCM supérieure à 180 pulsations/minutes.
A PARTIR D'UN TEST D'EFFORT
ATTENTION ! aucune contre indication médicale à la pratique d’ efforts

L'objectif étant d'obliger le cœur à battre au maximum de ses intenses.
capacités, ce genre de test est à réserver à des sportifs Au moindre doute, il est primordial d'effectuer ce test chez un
entraînés, ou à des personnes en bonne santé ne présentant cardiologue, ou de consulter votre médecin avant !

LA FREQUENCE CARDIAQUE MAX 11/39
1 - TEST EN LABORATOIRE
Après une longue période d'inactivité sportive (plusieurs Durant ce test des médecins sont prêts à intervenir en cas de
années) ou arrivé à un certain age (au delà de 40ans), il est souci physique et mesurent différents paramètres dont la
fortement recommandé de s'assurer que l'on présente aucune fréquence cardiaque maximale.
contre indication à la pratique de la course à pied et à la
réalisation d'efforts intensifs. Pour le coureur à pied, il est préférable de passer le test sur un
tapis de course. En plus de la FCM, il disposera ainsi de données
Pour effectuer un bilan plus poussé que la traditionnelle visite directement utilisable lors de ses entrainement comme la VMA,
médicale chez le médecin, il est possible de se rendre chez un la valeur des "seuils" aérobie et anaérobie...
cardiologue ou dans un centre médico-sportive (se renseigner
auprès des CHU de votre région) pour effectuer un test
d'effort sur bicyclette ou sur tapis de course.
2- TEST DE TERRAIN
Les tests d'effort utilisés pour évaluer la VMA sur le terrain La fréquence cardiaque atteinte en fin de test étant souvent
peuvent tout à fait répondre à cette attente. trés proche (voir égale) à la FC Max
A - PARTIR D'UNE SÉANCE TEST
L'idée est de reprendre les principes de base des tests d'effort Après 15 minutes de footing lent (65-70%FCM) enchainer avec
et de les mettre en application à travers une séance l'une des options ci-dessous:
d'entrainement.
OPTION 1
Pour cela deux notions doivent être respectées: Augmenter de 0,5 km/h sa vitesse de course toutes les 2'
Une durée minimum de 30 minutes avec footing jusqu'à ne plus pouvoir accélérer.
échauffement de 15 minutes inclus
Une augmentation progressive de l'intensité de l'effort OPTION 2
Augmenter de 0,5 km/h sa vitesse de courses tous les 500m
Voici quelques exemples (non exhaustifs) d'organisations jusqu'à ne plus pouvoir accélérer
possibles:
OPTION 3
Augmenter la FC de 5 pulsations/min toutes les 3 minutes
jusqu'à ne plus pouvoir accélérer
A la fin du dernier palier atteint, la fréquence cardiaque

atteinte sera sans doute trés proche - voir égale- à la FCM.

LA FREQUENCE CARDIAQUE MAX 12/39
B- DURANT UNE COMPÉTITION
La solution la plus simple pour déterminer la FCM est de la Il arrive fréquemment que sur ces distances les coureurs
mesurer lors d'une compétition sur un 5 km ou un 10 km. atteignent des FC supérieures à la FCM supposée au départ.
En effet ces deux distances exigent de produire à la fois des Pour cela il est évidemment nécessaire que le coureur donne la
efforts relativement longs et intenses. Composantes pleine mesure de ses moyens sur les deux derniers kilomètres.
nécessaires pour espérer atteindre la FCM.
POUR UNE MESURE PRÉCISEMENT LA FCM
Le seul moyen pour mesurer de manière fiable la FCM est d’ Ce qui est inconcevable pour la mise en d'un entrainement
utiliser un cardiofréquencemètre. personnalisé et efficace.
Une mesure "manuelle" de la FCM est sujette à beaucoup d’ IMPORTANT !

erreurs et d’ approximation. Une erreur de comptage d’ une Pour le choix de votre cardiofréquencemètre, optez pour un
pulsation sur 6 secondes se traduisant par un écart de 10 modèle permettant la prise des pulsations au niveau de la cage
pulsations au niveau de la FC mesurée. Les erreurs se situent thoracique (sangle) , et non au poignet (technologie non fiable
couramment entre 10 à 30 pulsations/minute lors des FC encore à ce jour)
élevées.

DETERMINER SA
VMA
NOMBREUX SONT LES PLANS D'ENTRAINEMENT FAISANT APPEL À LA

NOTION DE VITESSE MAXIMALE AÉROBIE (VMA). ENCORE FAUT IL QUE LE
COUREUR AIT LA POSSIBILITÉ DE LA DÉTERMINER AVEC PRÉCISION.
VOICI UNE MÉTHODE POUVANT LUI PERMETTRE D'Y PARVENIR
INTRODUCTION
Plusieurs tests « scientifiques » existent pour évaluer la VMA la présence d’une tierce personne connaissant et maîtrisant
du coureur. Les deux tests les plus souvent utilisés sont le test le déroulement du test.
Léger Boucher et Vameval.
L’ objectif est donc de proposer une méthode permettant à
Ces tests restent difficilement accessibles à une grande tous les coureurs de pouvoir estimer seul leur VMA. Valeur qui
majorité des coureurs car leur mise en place nécessite : sera ensuite à affiner au fil des séances de ce type en fonction
d’ aménager le terrain ou la piste matériel avec des plots des sensations ressenties et de la difficulté ou non à finir les
de posséder la «bande » sonore du test (payante et séances. L’ évaluation se déroule en 2 étapes
protégée par droits d’ auteur)
ETAPE 1 - TEST 1/2 COOPER
Ce test a pour but d’ obtenir une première estimation de la VMA

VITEESSE MAXIMALE AEROBIE 14/39
COMMENT PROCÉDER ?
1 - Après un bon échauffement de 20 minutes, parcourir la A défaut de piste d’ athlétisme, faire le test sur un parcours
plus grande distance possible en 6 minutes. plat de 200m à 400m. Le mesurer précisément au préalable à
Attention à ne pas partir trop vite. Il faut être en mesure de l’ aide d’ un décamètre ou une roue de géomètre
pouvoir tenir l’ allure durant 6 minutes...
3 - Multiplier le résultat obtenu par 10. La valeur obtenue
Pour gérer au mieux le test, partir sur une allure légèrement donnant alors une première estimation de la VMA.
supérieure à celle d’ un 10 km et chercher à accélérer
progressivement toutes les minutes. La dernière minute étant EXEMPLE
à faire au maximum de ses capacités.
Un coureur ayant parcouru 1500 m en 6 minutes, peut
2 - Mesurer le plus précisément possible la distance parcourue. considérer avoir au minimum une VMA de 15 km/h. En
Pour cela éviter les compteurs de voiture et de vélo, les effet la difficulté liée à la maitrise de l’ allure sur ce type de
systèmes de mesure via internet souvent source d’erreurs. test donne souvent une valeur sous estimée de la VMA
ETAPE 2- LA SÉANCE DITE DE "30-30"
Ce type de séance a pour but d’ affiner la valeur de VMA Le nombre total de répétions est divisé en 2 séries et chaque
obtenue lors du « ½ Cooper » série est séparée par 3 minutes de footing lent.
Durant la séance, le coureur doit enchainer plusieurs efforts de

30 secondes entrecoupés de périodes de récupération
trottinées de 30 secondes
CONTENU DE LA SÉANCE "30-30" EN FONCTION DU NIVEAU DU COUREUR
COUREUR DEBUTANT COUREUR "JOGGEUR"
16 répétitions réparties en 2 séries de 8 x (30 secondes 20 répétitions réparties en 2 séries de 10 x (30 secondes
d’effort -30 secondes de récupération) avec une d’effort -30 secondes de récupération) avec une
récupération trottinée de 3 minutes entre chaque série. récupération trottinée de 3 minutes entre chaque série.
COUREUR CONFIRME
24 répétitions réparties en 2 séries de 12 x (30 secondes

d’effort -30 secondes de récupération) avec une
récupération trottinée de 3 minutes entre chaque série.

ORGANISATION MATÉRIELLE DE LA SÉANCE
Pas nécessité de disposer d’une piste d’athlétisme pour EXEMPLE

effectuer ce type de séance. Un chemin, un sentier, un stade
conviennent parfaitement à la condition de disposer d’une ligne Par exemple pour une VMA estimée à 15km/h, la zone de travail
droite de 200m environ avec un sol parfaitement plat et est de 125 m ( [15000m/3600’’ ] x 30’’" = 125m)
suffisamment stable.
Reste ensuite à mesurer et à baliser la distance à parcourir lors Une fois mesurée la zone de travail, l'idéal est de faire des
des 30 secondes d’ effort à l’ aide d’ un instrument de mesure marques discrètes au sol ou de prendre des repères fixes
précis (décamètre, roue de géomètre…) (arbres, intersection de chemins, clôture….) afin de ne pas être
La distance mesurée correspondant à la vitesse de VMA obligé de renouveler l’ opération à chaque séance ...
obtenue lors du « ½ Cooper
DÉROULEMENT DE LA SÉANCE
Comme pour tout entrainement de fractionné, la séance de « Au début, cela peut sembler facile. Méfiance ! Avec les
30-30 » débute obligatoirement par 20 à 25 minutes de répétitions et une récupération courte les efforts
footing tranquille en endurance fondamentale (65-75%FCM) deviennent de plus en plus éprouvants.
suivi de 3 à 4 accélérations progressives sur 100m
Surtout ne pas finir les premières répétitions avec plus de 1
La séance se déroule sous forme de courses en ‘’ aller et retour secondes d’avance.
"entre les deux points A et B, mesurées lors de l’ étape
précédente (voir "Organisation matérielle de la séance") . L’ objectif est de cette première séance de « 30-30 » est de
s’ assurer que le coureur est en mesure d’ effectuer la
Pour une série de 10 répétitions, le coureur effectuera donc 5 totalité des répétitions à l’ allure trouvée lors du « ½ Cooper ».
allers-retours… La distance mesurée est à parcourir en 30
secondes. Les 3 minutes de récupération ente les deux séries sont à faire
La récupération trottinée se fait à proximité des 2 points à allure lente
de telle façon que le coureur soit prêt à repartir dés que les 30
secondes ’de récupération sont écoulées.

ANALYSE ET BILAN DE LA SÉANCE DE "30-30"
Une fois la séance terminée, le coureur se trouve face à trois

cas de figure
CAS 1 - SÉANCE CONFORTABLE CAS 2 – SÉANCE RÉUSSIE MAIS EPROUVANTE
Le coureur n’ a pas éprouvé de grandes difficultés à tenir Le coureur finit éprouvé la séance et sa
l’ allure sur l’ ensemble de la séance. Cela indique que sa VMA fréquence cardiaque est proche de sa valeur maximale.
est sans doute plus élevée que l’ estimation obtenue lors du
« 1/2 Cooper ». Le coureur peut alors considéré que sa VMA
est très proche de la valeur obtenue lors du « 1/2cooper ».
La semaine suivante, il tentera donc de réaliser la séance en
courant à une vitesse supérieure de 0,5 à 1km/h. L’'idée étant Valeur à confirmer lors d’ une seconde séance « test »
ainsi au fil des semaines de trouver progressivement la
distance maximum sur laquelle il est capable de tenir la totalité
de la séance CAS 3 – ECHEC
Partant du principe que sur ce type de séance, le coureur est Le coureur n’ a pas réussi à finir la séance. Soit il est parti trop
généralement à 100-105% de sa VMA, pour obtenir une vite, soit il était dans un jour « sans ».
estimation s’ approchant au maximum de la réalité, il suffit alors
de faire la moyenne des deux valeurs obtenues lors du test « Lors d’ une prochaine séance « test », il tentera d’ être plus
½ cooper » (valeur sous estimée) et lors de la séance de « 30- régulier dés le départ afin de pouvoir finir la totalité de la
30 » (valeur surestimée) séance.
Exemple pour un coureur ayant obtenue les résultats suivants :

Valeur obtenue lors du ½ cooper = 15 km/h
Valeur obtenue par la séance de « 30-30 » = 16km/h
La valeur réelle de sa VMA se situe sans doute aux alentours

des 15,5 km/h (+/- 0,5km/h)

LA RECUPÉRATION
BIEN SOUVENT, LE COUREUR EST PERSUADÉ QUE POUR PROGRESSER, IL

S U F F I T D ’E N C H A Î N E R L E S S É A N C E S D I F F I C I L E S , D ' I M P O S E R À S O N
ORGANISME DES CHARGES DE TRAVAIL IMPORTANTES, DE SURPASSER
SON ÉTAT DE FATIGUE. LA RÉALITÉ EST BIEN DIFFÉRENTE.
Pour continuer à progresser en course à pied, certaines En dehors des aléas de la vie quotidienne, la fatigue engendrée
idées reçues à combattre. par les entraînements se gère aisément en respectant une
règle d’ or : "La récupération doit être placée au même niveau
En dehors des footings de récupération, la plupart des séances que le travail"
doivent être abordées dans un bon état de fraicheur physique.
Il est normal de ressentir une certaine fatigue à l'issue des La récupération fait donc partie intégrante de l’ entraînement.
séances de qualité, mais celle-ci doit disparaitre après une Elle constitue même un paramètre incontournable qui se
bonne nuit de sommeil ou une journée de repos. Dans le cas prévoit, se planifie et se respecte dans toutes les phases de la
contraire, il est légitime de penser que le coureur est allé au- programmation (de la programmation annuelle jusqu'au
delà de ses capacités. contenu de la séance). Le non-respect de ces phases de
récupération peut être lourd de conséquence : grosse fatigue
La vie quotidienne peut-être aussi source de fatigue : travail, générale, stagnation voire régression des résultats, blessures…
problèmes personnels, maladies bénignes, rhume, état
grippal,…. Le coureur doit savoir ‘’lever le pied’’ (en ne La récupération permet au coureur de progresser. Ce moment
faisant que des footings lents) ou s’ arrêter quelques jours, le privilégié pour l’ organisme, permet de mieux assimiler tout le
temps que cet état de fatigue disparaisse et que travail effectué au fil des séances et des semaines. Le coureur
les sensations reviennent lors des séances faciles. ne doit plus considérer ces phases de récupération comme une
Il peut alors poursuivre son plan d’ entraînement. perte de temps, mais comme une aubaine pour continuer à
progresser.
La programmation la plus minutieuse, la plus adaptée, la
plus réfléchie possible ne peut être efficace que si le coureur
tient compte des messages envoyés par son corps.
L'HYDRATATION DU
COUREUR
L E C O R P S H U M A I N E S T C O N S T I T U É À 6 0 % D ’E A U ( 4 0 L I T R E S
DE LIQUIDES CORPORELS POUR UN INDIVIDU DE 70KG). MAINTENIR UNE
BONNE HYDRATATION EST DONC VITALE À SON BON FONCTIONNEMENT,
NOTAMMENT LORS DES EFFORTS PHYSIQUES.
LE ROLE DE L'EAU DANS L'ORGANISME
L’ eau intervient à différents niveaux dans le fonctionnement de Les allures lentes étant moins exigeantes en terme d'énergie,
l’ organisme. Elle régit tous les échanges cellulaires et est la température interne des cellules s'élèvent moins. D'où une
nécessaire au bon déroulement des réactions chimiques dans quantité de chaleur beaucoup plus faible à évacuer vers
les cellules. l'extérieur du corps. Résultat, moins de sueur en surface de
peau. La sudation est donc le phénomène physiologique
A - Dans la thermorégulation du corps . permettant d'évacuer toute la température excédentaire afin
Les réactions chimiques permettant la production d’ énergie de maintenir une température interne constante.
nécessaire à la contraction musculaire, s’ accompagnent d’ une
élévation de la température interne des cellules. Afin de B - Dans l'élimination de nombreux déchets indésirables par
maintenir un niveau de fonctionnement efficace, il est l'intermédiaire des urines
primordial d’ évacuer cette chaleur. Pour cela, l’ organisme
dispose de son propre système de climatisation : la sudation. C - Dans le transport des molécules énergétiques dans
l'organisme, des hormones, des vitamines, des minéraux,…
Par ce phénomène physiologique, la chaleur produite à
l'intérieur de la cellule est évacuée vers l'extérieur du corps au D - Dans les échanges et communication entre les cellules. Les
niveau de la peau. Tout coureur a déjà fait le constat suivant. A échanges cellulaires sont perturbés en cas de déficit en eau.
température extérieure équivalente, le coureur transpire Les différents déchets ne sont plus évacués et s'accumulent,
beaucoup moins à allure lente qu'à allure soutenue. ralentissant le fonctionnement de la cellule.
La raison est simple.
L'HYDRATATION DU COUREUR 19/39
L'EAU ET LA COURSE A PIED
Toutes activités physiques s’ accompagnent d’ une perte d’ eau l'efficacité neuromusculaire et une élévation de la température
via la transpiration (la sueur) et la respiration. Il est donc interne du corps.
important de compenser ces pertes. Plus le coureur perd d’ eau, moins il sue et plus la température
interne du corps augmente, et plus les capacités diminuent. En
Un coureur perd environ de 0,5 à 1 litres d’ eau par heure pour cas de déshydratation avancée, la thermorégulation n’ existe
les footings à allures lentes et jusqu’à 1,5 à 2,5 litres par heure plus.
pour des allures de courses élevées (pour une même
température extérieure). Ces pertes sont accentuées par des Si la déshydratation dépasse les 5% du poids du corps, les
températures extérieures élevées. Il existe une étroite conséquences peuvent être dangereuses: ‘’coup de chaleur’’,
corrélation entre le degré de déshydratation cellulaire et le perte de connaissance, lésions cellulaires, douleurs gastriques,
degré de performance. calculs rénaux,... Sans arriver à ces extrémités, une grande
partie des crampes et tendinites trouvent leur origine dans une
Une perte d’eau représentant 2% à 4% du poids corporel (1,5 l déshydratation régulière des tissus les moins irrigués (exemple
pour un sujet de 70kgs) entraîne une diminution de 20% de : les tendons d'Achille)
QUELLE QUANTITÉ QUOTIDIENNE APPORTER
Dans la vie quotidienne, boire permet de remplacer au mieux le L’ assimilation ne se fait malheureusement pas immédiatement,
liquide et les sels minéraux perdus par la sudation, la mais tout au long des 30 minutes qui suivent la prise.
respiration et les urines. Durant la course à pied ces Elle est d’autant plus difficile que le niveau de déshydratation
phénomènes s’ accentuent. est avancée.
Pour maintenir une bonne hydratation, un adulte doit apporter
Le coureur doit impérativement compenser ces pertes mais, 3 litres d’ eau par jour à l'organisme. La moitié étant apportée
encore mieux, les anticiper. Il ne faut pas attendre d’ avoir la par les aliments (lait, fruit, légumes,…).
sensation de soif pour boire. La soif est le signe d’ une Un apport de 2 litres d’ eau par jour (en dehors des aliments)
déshydratation déjà présente. Il devient alors très difficile de semble un minimum pour un coureur en période d’ entraînement
compenser le déficit en eau. ou de compétition.

QUAND BOIRE EN COURSE A PIED
Il faut boire si la durée de l’ effort dépasse une heure. En Attention à l’ effet inverse. Trop boire peut avoir aussi des
course (durée supérieure à une heure), il est alors important de effets néfastes. Une hydratation trop prononcée accroît le
boire dés les premiers ravitaillements, afin de se prémunir des volume des liquides corporels et provoque une baisse de la
risques de déshydratation. concentration du sodium sanguin. Cette baisse peut s’ avérer
très grave pour un sportif, pouvant dans des cas extrêmes
En pratique il est recommandé de boire toutes les demi heures. provoquer des malaises, voire la mort.
Pour éviter une surcharge pondérale dans l’ estomac, il est
important de boire par petites quantités, souvent répétées. Ajouter 1g de sel par litre limite les risques en cas de
Une quantité d’ eau de 10 à 15ml toutes les 15 minutes serait surconsommation d’ eau.
l'idéal. Cela réduit les difficultés de digestion et permet une
meilleure absorption du liquide.
TEMPÉRATURE DE L’EAU
Il apparaît que les liquides frais pénètrent plus vite dans A cette température les ¾ de la boisson ingérée sont passés
l'organisme. La température idéale semble être comprise entre au niveau intestinal en 15 minutes.
10 et 15 C°. Ne pas boire trop glacé. Cela peut provoquer des
désagréments intestinaux.
L’EAU SUPPORT DE NUTRIMENTS DURANT L’EFFORT
En course, le coureur doit se prévenir de: Une boisson légèrement sucrée suffit. Une concentration de 4-
Déshydratation 8% (40 à 80g/l) semble appropriée. Des boissons trop sucrées
Hypoglycémie et l’épuisement complet du glycogène peuvent devenir gênantes. Plus le mélange est concentré en
musculaire sucre et plus le temps d’'ingestion est augmenté. A l’'inverse,
Pertes en électrolytes (sel), vitamines, minéraux. une eau pas ou peu sucrée est moins bien absorbée et est
évacuée rapidement par les urines.
L’ idéal est de boire une boisson permettant de combler ses
pertes. Une boisson avec une composition proche des EXEMPLE DE BOISSON RÉPONDANT A SES ATTENTES
caractéristiques des liquides corporels permet à l’ organisme
une utilisation plus efficace des éléments nutritifs apportés. Dans une bouteille d’ un litre, mettre :
Ajouter du sucre et un peu de sel dans de l’ eau permet ½ litre d’eau.
d'obtenir une boisson pouvant répondre à ces attentes. 1 orange ou 2 citrons pressés.
Une pincée de sel (1g)
3 à 4 cuillères à café de sucre en poudre
Finir de remplir la bouteille avec de l’ eau.
Remuer le tout et le placer au réfrigérateur en attente
d'utilisation.

LES RÈGLES À RESPECTER POUR UNE BONNE HYDRATATION
Rétablir la balance hydrique au fur et à mesure des pertes En course, fractionné 0,5 à 0,75 l/heure (selon
par sudation ou par respiration (vapeur d’ eau). température extérieure) en 3 ou 4 prises .Toutes les 15
minutes serait l’'idéal.
Ne pas boire de grande quantité en une seule prise pour
éviter toute surcharge pondérale de l’ estomac. Boire Pour être mieux assimilée la t° de l’eau doit être comprise
régulièrement par petites doses à chaque prise. entre 10 et 15°.
Durant les 3 heures précédant le départ d’une course, boire Il faut anticiper et ne pas attendre d’avoir soif, car dans ce
l'équivalent d’un litre d’ eau en plusieurs petites prises afin cas il est déjà trop tard.
d’ entretenir le capital hydrique, tout en évitant une
surcharge pondérale. Des urines claires et peu olfactives sont signes d’une bonne
hydratation (à priori)
EN RESUME
Pour des efforts au delà de 1h, il est important de s'’hydrater Ne pas hésiter à s’ arrêter à chaque ravitaillement durant 15 à
régulièrement, par petites prises de 10 à 15 ml. Il ne faut pas 20 secondes pour boire tranquillement un peu d’ eau. Cette
sauter les ravitaillements, afin de maintenir un taux perte de temps se traduira en gain de temps à l’ arrivée.
d'’hydratation convenable.

NOMBRE DE
SÉANCES
BEAUCOUP DE COUREURS S'INTERROGENT SUR LE NOMBRE DE SÉANCES

D'ENTRAINEMENT HEBDOMADAIRES À PROGRAMMER EN FONCTION DE
L'OBJECTIF VISÉ SUR 10 KM, SEMI-MARATHON OU MARATHON.
VOICI NOTRE RÉPONSE
Le nombre de séances préconisé peut varier légèrement (une Attention à ne pas augmenter le nombre de séances
séance maxi) en fonction du potentiel génétique du coureur d'entrainement de manière trop brutale.
(vma), de son vécu en course à pied et sur la distance visée, de Le principe d'une séance supplémentaire par saison étant la
ses qualités physiques,... règle à respecter. Ne jamais abandonner cette notion de
progressivité.
Dans tous les cas, un volume minimum d'entraînement est Pour adapter les plans d'entrainement du site Conseils-
nécessaire pour atteindre les objectifs visés sur 10 km, semi courseapied.com à votre objectif chronométrique, il suffit
marathon et marathon. d'effectuer les séances spécifiques (AS) à l'allure visée le jour J.
POUR LE 10 KM
NOMBRE DE SEANCES 23/39
POUR LE SEMI MARATHON
POUR LE MARATHON

ENTRAINEMENT
10 KM
LES PRINCIPES À RESPECTER POUR CONCEVOIR

U N P L A N D ’E N T R A I N E M E N T É Q U I L I B R É E T S T R U C T U R É S U R 1 0 K M .
DURÉE DE LA PRÉPARATION
Un minimum de 8 semaines est nécessaire pour préparer durée ne permet pas de travailler l’ ensemble des qualités
sereinement et efficacement un 10 km. Vouloir réduire cette permettant d’ améliorer ses performances.
DIFFÉRENTES PHASES DE LA PRÉPARATION
Tout plan d’ entrainement 10 km structuré comporte trois 2 – PHASE DE TRAVAIL SPECIFIQUE

phases distinctes :
L'objectif de cette phase est d’ amener le coureur à exploiter
1 – PHASE DE DEVELOPPEMENT GENERAL pleinement son potentiel au regard des exigences et des
caractéristiques spécifiques à l'épreuve.
Par son contenu, cette phase de la préparation vise à Pour se faire – et en dehors des footings en endurance
développer l'ensemble des qualités du coureur, tant sur le plan fondamentale et de l’ entretien des qualités aérobies - le travail
physique que sur le plan physiologique. à allure spécifique 10 km devient prioritaire.
ENTRAINEMENT 10 KM 25/39
SUITE ...
3 – PHASE DE RELACHEMENT Lors de la dernière semaine, le volume d’ entrainement diminue

de manière significative.
Après de longues semaines de travail, le moment est venu de L’ objectif est de retrouver de la fraicheur physique et mentale,
permettre à l’ organisme de récupérer en partie des efforts tout en entretenant les qualités développées au fil des
consentis tout au long de la préparation. semaines.
Du respect de ce principe dépend directement le niveau de
performance le jour J.
DURÉE DES DIFFÉRENTES PHASES DU PLAN
CONTENU DES SÉANCES
Les objectifs visés par chacune des phases étant différents, il En fonction de l’ objectif final fixé par le coureur (finir ou
est logique que le contenu des séances varie aussi. performer), voici les séances à inclure dans le plan.

1 – PHASE DE DÉVELOPPEMENT GÉNÉRAL
L’ accent est mis sur le développement du potentiel aérobie (séances de VMA) et des qualités musculaires (travail de renforcement
musculaire)

2 – PHASE DE TRAVAIL SPÉCIFIQUE
La priorité est donnée au travail spécifique 10 km afin de rendre le coureur plus économe et donc plus efficace à l’ allure visée le jour de
la course.

3 – PHASE DE RELÂCHEMENT
La phase de récupération a pour objectif de récupérer en partie des efforts consentis durant la préparation, et de profiter du
phénoméne de surcompensation.
PROGRAMMATION D’UN 10 KM « PRÉPARATOIRE »

A un ou deux semaines de l’ objectif, possibilité de programmer QUEL OBJECTIF VISER LORS DE CETTE COURSE ?
une course préparatoire sur 5 ou 10 km. Cette course remplace
la séance à allure spécifique de la semaine. Comme pour toute distance, il est primordial de choisir une
allure de course en concordance avec son potentiel,
A l'issue de ce 5 ou 10 km préparatoire, programmer deux à ses capacités actuelles et la spécificité de l’épreuve. Vouloir
trois jours de récupération ou d'entrainement allégé viser trop haut ou/et aller trop vite lors des séances à allure
(uniquement footing en endurance fondamentale) avant de spécifique 10 km est voué à l'échec.
poursuivre votre préparation.

ENTRAINEMENT
SEMI-MARATHON
LES PRINCIPES À RESPECTER POUR CONCEVOIR UN PLAN

D ’E N T R A I N E M E N T É Q U I L I B R É E T S T R U C T U R É S U R S E M I M A R A T H O N .
Un minimum de 10 semaines est nécessaire pour préparer réduire cette durée ne permet pas de travailler l’'ensemble des
sereinement et efficacement un semi-marathon. Vouloir qualités permettant d’ améliorer ses performances.
Tout plan d’entrainement semi-marathon structuré comporte 2 – PHASE DE TRAVAIL SPECIFIQUE

trois phases distinctes :
L’ objectif de cette phase est d'amener le coureur à exploiter
caractéristiques spécifiques à l’ épreuve.
Par son contenu, cette phase de la préparation vise à
développer l'ensemble des qualités du coureur, tant sur le plan Pour se faire – et en dehors des footings en endurance
physique que sur le plan physiologique. fondamentale et de l’ entretien des qualités aérobies- le travail
à allure spécifique semi marathon et les sorties longues
deviennent prioritaires.
ENTRAINEMENT SEMI MARATHION 30/39
SUITE ...
3 – PHASE DE RELACHEMENT Lors des 10 derniers jours, le volume d’ entrainement diminue

de manière significative.
Après de longues semaines de travail, le moment est venu de
permettre à l’ organisme de récupérer en partie des efforts L’ objectif est de retrouver de la fraicheur physique et mentale,
consentis tout au long de la préparation. tout en entretenant les qualités développées au fil des
Du respect de ce principe dépend directement le niveau de semaines.
Les objectifs visés par chacune des phases étant différents, il En fonction de l'objectif final fixé par le coureur (finir ou

musculaire)

La priorité est donnée au travail spécifique semi-marathon afin de rendre le coureur plus économe et donc plus efficace à l’ allure visée
le jour de la course.

PROGRAMMATION D’UN 10 KM « PRÉPARATOIRE »

Afin de rompre avec la monotonie de entrainement, il est Effectuer un échauffement de 30 minutes
possible de programmer une course préparatoire sur 10 km Lors des 6 premiers kilomètres, bien se caler à son allure
à 2-3 semaines du semi marathon. semi marathon (ne pas dépasser les 90-92%FCM)
Sur les 4 derniers kilomètres, courez en fonction de vos
Cette course remplace la séance à allure spécifique et la sortie sensations. Possibilité de courir à votre allure 10 km
longue de la semaine. Voici comment procéder Effectuer un footing de récupération de 10 à 15 minutes
A l’issue de ce 10 km préparatoire, programmez 2 à 3 jours de

récupération ou d’ entrainement allégé (uniquement footing en
endurance fondamentale) avant de poursuivre votre
préparation.

ENTRAINEMENT
MARATHON
LES PRINCIPES À RESPECTER POUR CONCEVOIR UN PLAN

D ’E N T R A I N E M E N T É Q U I L I B R É E T S T R U C T U R É S U R M A R A T H O N .
Un minimum de 12 semaines est nécessaire pour préparer BON A SAVOIR

sereinement et efficacement un marathon. Vouloir réduire
cette durée ne permet pas de travailler l'ensemble des qualités Bien qu’habitués à parcourir quotidiennement plus de 25 kms,
permettant de rallier l’ arrivée dans de bonnes conditions et/ou les marathoniens de haut niveau effectuent des préparations
de réaliser la performance voulue. dont la durée dépasse largement les 12 semaines.
Tout plan d’entrainement semi marathon structuré comporte 2 – PHASE DE TRAVAIL SPECIFIQUE
trois phases distinctes :
L’ objectif de cette phase est d’ amener le coureur à exploiter
caractéristiques spécifiques à l'épreuve.
Par son contenu, cette phase de la préparation vise à Pour se faire – et en dehors des footings en endurance
développer l'ensemble des qualités du coureur, tant sur le plan fondamentale et de l'entretien des qualités aérobies- le travail
physique que sur le plan physiologique. à allure spécifique marathon et les sorties longues deviennent
prioritaires.
ENTRAINEMENT MARATHION 35/39
SUITE ...
3 – PHASE DE RELACHEMENT Lors des 15 derniers jours, le volume d'entrainement diminue de

manière significative. L'objectif est de retrouver de la fraicheur
Après de longues semaines de travail, le moment est venu de physique et mentale, tout en entretenant les qualités
permettre à l'organisme de récupérer en partie des efforts développées au fil des semaines.
consentis tout au long de la préparation.
Du respect de ce principe dépend directement le niveau de
Les objectifs visés par chacune des phases étant différents, il En fonction de l'objectif final fixé par le coureur (finir ou

musculaire)
La priorité est donnée au travail spécifique marathon afin de rendre le coureur plus économe et donc plus efficace à l’ allure visée le jour
de la course.

PROGRAMMATION D’UN SEMI MARATHON PRÉPARATOIRE
Afin de rompre avec la monotonie de entrainement, il est Effectuer un échauffement de 10 minutes

possible de programmer une course préparatoire sur 10 km Lors des 15 premiers kilomètres, bien se caler à son allure
à 3-4 semaines du marathon. marathon (ne pas dépasser les 85%FCM)
Sur les 6 derniers kilomètres, courez en fonction de vos
Cette course remplace la séance à allure spécifique et la sortie sensations. Possibilité de courir à votre allure semi-
longue de la semaine. Voici comment procéder marathon
Effectuer un footing de récupération de 10 à 15 minutes
A l’issue de ce semi marathon préparatoire, programmer 2 à 3

jours de récupération ou d’ entrainement allégé uniquement
footing en endurance fondamentale) avant de poursuivre votre
préparation.

Portail Technologique et cie
38/39
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PLAN DÉBUTANT SUR 6 SEMAINES

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SUITE DU PLAN ...

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EXEMPLE DE PROGRESSION SUR 8 SEMAINES

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A PARTIR DE FORMULES BASÉES SUR L'AGE

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A - PARTIR D'UNE SÉANCE TEST

A la fin du dernier palier atteint, la fréquence cardiaque

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B- DURANT UNE COMPÉTITION

POUR UNE MESURE PRÉCISEMENT LA FCM

Une mesure "manuelle" de la FCM est sujette à beaucoup d’ IMPORTANT !

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NOMBREUX SONT LES PLANS D'ENTRAINEMENT FAISANT APPEL À LA

ETAPE 1 - TEST 1/2 COOPER

Ce test a pour but d’ obtenir une première estimation de la VMA

ETAPE 2- LA SÉANCE DITE DE "30-30"

Durant la séance, le coureur doit enchainer plusieurs efforts de

CONTENU DE LA SÉANCE "30-30" EN FONCTION DU NIVEAU DU COUREUR

COUREUR DEBUTANT COUREUR "JOGGEUR"

24 répétitions réparties en 2 séries de 12 x (30 secondes

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ORGANISATION MATÉRIELLE DE LA SÉANCE

Pas nécessité de disposer d’une piste d’athlétisme pour EXEMPLE

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ANALYSE ET BILAN DE LA SÉANCE DE "30-30"

Une fois la séance terminée, le coureur se trouve face à trois

CAS 1 - SÉANCE CONFORTABLE CAS 2 – SÉANCE RÉUSSIE MAIS EPROUVANTE

Exemple pour un coureur ayant obtenue les résultats suivants :

La valeur réelle de sa VMA se situe sans doute aux alentours

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