PROGRAMME D’ENTRAINEMENT

REUSSIR SES DOUBLES UNDERS

 INTRODUCTION

Vous maitrisez déjà très bien les simples sauts et vous recherchez alors à aller plus loin
pour repousser vos limites en matière de saut à la corde ? Ou peut être cherchez vous à
apprendre comment enchaîner les doubles- sauts afin d’arrêter de scaler les WOD qui en
exigent ?
Et bien ce programme est fait pour vous ! Pour simplifier, on utilisera l’abréviation DU pour
désigner les doubles-sauts (double-unders en anglais) dans la suite de programme.

Il n’y a pas de secret, pour réussir les DU il faut s’entraîner sur ce mouvement. Toujours
ce principe de spécificité que nous avons présenté dans le programme d’apprentissage de
des bases de la corde. Être bon sur les simples sauts n’est pas un gage de réussite sur
les DU car les 2 mouvements ont des exigences très différentes.

Dans ce programme, nous allons vous proposer une technique d’apprentissage

progressive des DU, en isolant les différents mouvements (rotation poignets, saut) avant
de les exécuter ensemble pour aboutir à un DU ou mieux, à un enchaînement de DU.

Avant de dérouler ce programme, notez ces quelques éléments essentiels :

1) Dans le travail des DU, la position du corps est cruciale. En effet, vous ne
parviendrez pas à les enchaîner si votre posture ne demeure pas intacte à chaque
saut : le corps doit rester le plus droit possible, les coudes près du corps et jambes
droites lors du saut

2) La deuxième clé à bien prendre en compte est de sauter sur la pointe des pieds
et d'utiliser au maximum ses mollets afin de rebondir sur le sol. Le tendon d’Achille
agira alors comme un véritable ressort et c’est cette idée que vous devez bien
garder en tête tout au long des exercices. De cette manière il vous sera plus simple
de conserver un bon placement et de ne pas fléchir les jambes afin de réaliser vos
sauts.

3) Vous le savez sûrement, effectuer des DU est couteux énergétiquement, bien plus
que les simples sauts. Nous vous recommandons fortement de les travailler en
étant suffisamment “frais” et non pas à la suite d’une séance intensive.

4) A l’inverse du simple saut pour lequel il convient de réaliser le plus petit saut
possible permettant de simplement laisser passer la corde, pour les DU votre but
sera de faire les sauts les plus hauts possible dans un premier temps donc
prenez bien cet aspect en considération avant de démarrer ce programme.

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 Dernière chose avant de passer au programme : soyez patient.
Nous vous conseillons de ne pas faire plus de 10mn à la suite d’entraînement jusqu’à ce
que vous arriviez à passer les DU ! Cela peut être extrêmement frustrant, et quand vous
êtes fouetté par les passages de corde râtés, ça peut faire mal ! Si vous commencez à
être frustré, votre courbe d’apprentissage deviendra beaucoup plus difficile. Si vous en
avez marre au bout de 5mn, arrêtez et réessayez le lendemain ! Faites étape par étape !
Mais croyez-nous, votre patience et votre persévérance paieront.

ECHAUFFEMENT

Comme nous le précisons dans tous nos programmes, il faut toujours commencer votre
séance de corde par un échauffement de vos articulations afin de les lubrifier en liquide
synovial. Que l’on soit sportif débutant ou expérimenté, l’échauffement est indispensable
dans tous les cas.

Effectuer 10 rotations de chaque articulation et dans chaque sens : cou, poignets,

coudes, épaules (alternativement vers l’avant puis vers l’arrière), bassin, genoux et
n’oubliez pas les chevilles et les poignets qui sont très sollicités lors des sauts.

Après les articulations, effectuez deux séries de 30 secondes de sauts simples espacées
de 20 secondes de récupération.

EXERCICE 1 – corde dans 1 main, sans saut

Pour terminer de vous échauffer et préparer vos poignets à effectuer les mêmes
mouvements deux fois plus rapidement que lors d’un saut simple faites ceci :
- Effectuez cet exercice un bras à la fois.
- Ne prenez pas votre corde par le manche mais par le fil, de manière à laisser
pendre la poignée dans le vide sur la longueur d’un avant-bras.
- Exécutez une rotation avec votre poignet tel un lasso en gardant le bras fléchi sur
le côté comme si vous sautiez pour de vrai, et en adoptant le même rythme que si
vous faisiez des sauts simples.
- Une fois que vous avez maintenu le rythme normal quelques secondes, accélérez
votre mouvement de poignets en enchainant le plus rapidement possible deux
rotations de poignets consécutives, puis revenez au rythme de rotation normal
pendant quelques secondes et répétez la double action dès que vous vous sentez
prêt à nouveau.

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 - N’oubliez pas de travailler vos deux poignets même si l’un des deux est
probablement moins mobile que l’autre ; ne le négligez surtout pas (au contraire).

Effectuez cet exercice autant de fois qu’il le faudra pour que vous vous sentiez à l’aise
avec cette double rotation très rapide des poignets.
L’objectif n’est pas de faire tourner la corde n’importe comment le plus vite possible mais
bien de se concentrer sur l’alternance des rythmes et d’agir comme s’il fallait que vous
sautiez par dessus.

EXERCICE 2 – sans corde, technique de saut

Maintenant lâchez votre corde.

Cet exercice a pour but de vous apprendre le rythme auquel il faudra sauter et vous
indiquera si vous sautez suffisamment haut pour pouvoir passer la corde deux fois de
suite sous vos pieds.
Surtout souvenez vous que vous devez rebondir sur le sol à l’aide d’une flexion de la
cheville et faire agir vos mollets tels des ressorts. Ceci implique que vous devrez toujours
vous réceptionner sur la pointe des pieds, si ce n’est pas le cas vous vous écraserez
au sol et ne pourrez pas rebondir rapidement.
Donc concentrez vous à améliorer votre technique de saut et à effectuer tous vos
exercices de corde à sauter sur la pointe des pieds du début à la fin.

Ici il s’agira donc de sauter le plus haut possible comme si vous aviez une corde donc
sans plier les jambes juste à l’aide de vos mollets.
Lorsque vous êtes en l’air effectuez deux tapes consécutives contre vos hanches avec
vos mains comme si vous applaudissiez en frappant contre vos hanches.
Le but est de réussir à claquer deux fois vos hanches le plus rapidement possible et ce
pendant que vous êtes en l’air, une fois que vous êtes retombé au sol rebondissez
instantanément sur la pointe des pieds tel un ressort et recommencez.
Concrètement vous devez entendre “tap-tap … tap-tap … tap-tap ..”
Faites au minimum 5 séries de 30 secondes avec 30 secondes de récupération.
Faites en plus si vous n’arrivez pas à intégrer le rythme.

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 EXERCICE 3 – avec la corde, DU isolé

Reprenez votre corde et c’est parti pour un premier essai.

Ici l’objectif n’est pas de réussir à enchaîner plusieurs DU à la suite. Le but est de réussir
à faire votre premier DU et de vous prouver que vous pouvez au moins en faire un pour
l’instant.

Commencez par des sauts simples et dès que vous vous sentez prêt, sautez le plus haut
possible et accélérer la corde le plus possible par la seule rotation des poignets.

1) Sautez le plus haut possible en gardant le corps et les jambes droites. Au début
vous pouvez très bien passer un DU en montant les genoux lors du saut si cela
vous aide mais ne gardez pas cette habitude en réduisant progressivement la
montée des genoux jusqu’à parvenir à effectuer l’action en gardant les jambes
quasiment tendues.

2) Au moment du saut enchaînez deux rotations de poignets le plus rapidement

possible. Au début vous serez tenté d’utiliser vos épaules afin de faire tourner la
corde plus rapidement. Mais c’est un mauvais réflexe qu’il faudra s’efforcer de
gommer si vous voulez être capable d’enchaîner des doubles sauts.

3) Imaginez que vous massez la corde à sauter doucement avec les doigts et le
pouce. C’est comme ça que vous devez tenir votre poignée tout en faisant des DU.
Vous n’avez pas besoin de serrer fort la poignée. Plus vous serrez, plus votre corps
sera tendu, cela créera une réaction en chaîne qui vous empêchera de vous
relaxer et de synchroniser vos membres pour passer les DU.

Vous devez réussir à effectuer 5 DU au sein d’une à 5 séries de sauts simples, Par
exemple, vous pouvez faire une série de 10 sauts simples en terminant sur un DU. Vous
reposer 20 secondes et recommencer 4 fois…sans échec. Vous aurez alors validé un
total de 5 DU dans différentes séries.

N’hésitez pas à vous filmer pendant les exercices, cela vous aidera à mieux appréhender
ce qu’il vous reste à corriger.

EXERCICE 4 – avec la corde enchainement simple & DU

Maintenant il s’agit de réussir à placer plusieurs DU dans une série de sauts simples sans
s’arrêter.
Effectuez des séries aussi longues que possible en alternant sauts simples et DU.

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 Au début vous pouvez très bien commencer en effectuant 5 sauts simples puis un DU
puis 5 sauts simples puis un DU etc …
Prenez entre 10 secondes et 1 minute 30 de récupération maximum en fonction de vos
performances sur chaque série.
Vous pouvez pratiquer cet exercice pendant plusieurs jours, l’objectif pour valider cet
exercice 4 étant de parvenir à enchaîner : un saut simple, un DU, un saut simple, un DU.
Et ce pendant 30 secondes.

EXERCICE 5 – enchaînement de DU

Bravo si vous êtes parvenu jusqu’ici c’est que vous êtes capable d'enchaîner 1 saut
simple avec 1 DU plusieurs fois de suite sans arrêt !
C’est déjà un accomplissement, soyez fier de vous et rappelez-vous d’où vous partiez en
démarrant ce programme.

Il est désormais temps de dérouler la phase finale : nous allons construire votre
enchaînement de DU un par un. C’est le moyen le plus simple et le plus efficace de
parvenir à enchaîner de longues séries de DU non stop.

Commencez par vous échauffer (comme toujours). Commencez toujours une série par
une poignée de sauts simples puis dès que vous sentez prêt enchaînez vos DU.

Nbre séries Nbre de DU Temps repos entre les

consécutifs séries
Jour 1 15 2 15s
Jour 2 13 3 25s
Jour 3 11 4 30s
Jour 4 9 5 35s
Jour 5 7 6 40s
Jour 6 5 7 45s
Jour 7 4 8 1min
Jour 8 4 9 1min10s
Jour 9 4 10 1min15s
Jour 10 4 11 1min20s
Jour 11 4 12 1min25s
Jour 12 3 13 1min30s
Jour 13 3 14 1min35s
Jour 14 3 15 1min40s
Jour 15 3 16 1min45s

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 Application concrète jour 1 = quelques sauts simples pour prendre le rythme puis
enchaîner sur deux DU, prendre une pause de 15 secondes puis recommencer quelques
sauts simple pour prendre le rythme puis enchainer 2 DU, prendre une pause de 15
secondes etc. … x15 fois.

VOUS ÊTES UN PRO DES DU…

Si vous parvenez à enchaîner une quinzaine de DU alors vous êtes prêts à vous lancer de
plus gros défis qui vous feront progresser encore davantage.

Nous vous proposons maintenant de vous fixer un objectif à réaliser.

On peut commencer avec le chiffre que l’on souhaite (par ex. 100 DU) et on se
chronomètre régulièrement pour voir à quel point on progresse et on les exécute de façon
toujours plus rapide !
Inutile de le préciser, mais même s’il n’est pas indispensable que la série soit unbroken
(sans échec), c’est toujours mieux qu’elle le soit !
Quand vous avez atteint votre objectif unbroken, alors augmenter le nombre de DUs à
réaliser et vous n’avez alors plus de limite.

En enchainant ces entraînements, le DU finit par être un exercice comme un autre, qui ne
présente plus autant de difficulté. Et c’est alors avec plaisir qu’on en finit enfin avec le
WOD scalé !

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BRANK SPORTS © – Septembre 2018