B2 L Epidemie Silencieuse

6 Contexte : L’épidémie silencieuse
6 Quelque chose d’horrible est arrivé à notre

alimentation
9 Ce qui est devenu l’alimentation moderne

13 Ce dont nous mourons — et ce avec quoi nous
vivons
15 Le problème avec les glucides
16 Ce que nous entendons par inflammation
17 Maladies liées à l’inflammation chronique

18 Maladies du cœur
19 Cancer
20 Diabète de type 2
21 Maladie d’Alzheimer
21 TDAH
22 Syndrome métabolique
22 Et un tas d’autres maladies
23 Le défi pour trouver des informations exactes —

et pourquoi l’establishment médical n’est pas de
votre côté
27 Ça n’a pas à se passer comme ça
28 La science : Comment ce que nous

mangeons affecte notre santé
28 Comprendre comment nos aliments nous
affectent
31 Glucides, sucre et résistance à l’insuline
31 Que sont les glucides :
32 Comment métabolise-t-on les glucides et rôle de

l’insuline
2
34 Trop de glucides : comment l’insulino-résistance
vous fait du mal
35 Pourquoi les glucides des aliments transformés
sont encore pires
37 La graisse ne vous fait pas grossir !
40 Les bonnes graisses, les mauvaises graisses
41 Quelques remarques sur les graisses

41 Graisses saturées
42 Graisses mono-insaturées
42 Les acides gras polyinsaturés
42 Acides gras oméga-3
42 Acides gras oméga-6
43 Graisses hydrogénées
43 Acides gras trans
43 Cholestérol
44 Où se trouve votre graisse
45 Le pire des deux mondes : le fructose, des glucides
qui sont aussi de la graisse
48 Qu’en est-il des protéines ?
50 Allergies alimentaires et sensibilités
51 Gluten
52 Produits laitiers
53 Solanacées
53 Autres aliments couramment réactifs
53 Résultat : Une calorie n’est pas une calorie
54 Comment les glucides vous nuisent
55 Le taux élevé d’insuline et les troubles qui l’accompagnent
56 Glucides et inflammation
57 Comment l’inflammation et la résistance à l’insuline con-

spirent contre vous
58 Obésité et syndrome métabolique
3
60 D’autres facteurs qui compromettent votre
bien-être
60 Stress
61 Quantité de sommeil
62 Manque d’exercice
64 Un plan d’action : Prendre votre

santé en main
64 Un nouveau plan pour la qualité de vie et la
longévité
65 Il n’y a pas de pilule
67 Comment faire face aux glucides
67 Abandonnez le sucre — tout le sucre !
69 Abandonnez complètement ces aliments riches en

glucides
70 Limitez la consommation de ces aliments conte-

nant des glucides.
71 Mangez plus de fibres
72 Les 21 premiers jours
72 Mangez plus de bonnes graisses (et évitez

les mauvaises)
73 Tirez 60 % de vos calories des graisses
73 Mangez ces bonnes graisses
74 Évitez ces mauvaises graisses
75 Corrigez votre rapport oméga-6/oméga-3
76 Quelques notes sur la cuisine à l’huile ou à la graisse
4
76 Les aliments qui sont une source de graisses saines
78 Consommation de protéines
78 Sources saines de protéines
79 Des protéines tout au long de la journée
80 Apprenez à devenir un brûleur de graisse
82 Jeûne intermittent
83 Comprenez vos propres intolérances alimentaires
83 Des tests pour les allergies ou les intolérances al-

imentaires
84 Régime d’élimination
85 D’autres choix de vie

86 L’exercice
87 Le sommeil
88 Micronutriments et suppléments
91 Votre nouvelle vie
93 Bibliographie
5
Contexte :
L’épidémie silencieuse
Quelque chose d’horrible est arrivé
à notre alimentation
Cette épidémie silencieuse n’est pas contagieuse. Et pourtant, elle
se répand. Chaque année un nombre croissant de Nord-Améric-
ains et d’Européens « attrapent » des maladies non transmissi-
bles, notamment des maladies cardiaques, le cancer, le diabète
et la maladie d’Alzheimer — sans parler des maladies reconnues
récemment telles que le syndrome métabolique.
Ces maladies peuvent nous tuer. minué. Des millions d’Américains et

En fait, ces maladies non transmissi- d’Européens luttent quotidiennement
bles représentent six des sept princi- contre les maladies chroniques : ils se
pales causes de décès aux États-Unis sentent fatigués ; leurs articulations
(le reste étant dû à des accidents trau- leur font mal ; ils peuvent avoir des
matiques). Par un effet intéressant difficultés à respirer. Ils font parfois
cependant, cette augmentation des des aller-retour à l’hôpital. Ils peuvent
maladies non transmissibles ne veut manquer de l’énergie nécessaire pour
pas dire que nous vivons moins long- être les parents qu’ils aimeraient être,
temps. En effet, l’espérance de vie a ou pour s’épanouir dans leur carrière
augmenté — mais c’est surtout le ré- au niveau auquel ils aspirent. Cer-
sultat des soins médicaux avancés qui tains n’arrivent pas du tout à aller au
prolongent la vie, pas le résultat d’une travail.
réduction du taux de maladie.
Ils ne vivent pas leur vie à fond. Pour
Cependant, ce qui est encore pire certains, c’est devenu un fardeau,
que de mourir de ces maladies non sans joie et sans plaisir.
transmissibles, c’est que nous vivons
avec elles. Oui, l’espérance de vie a
augmenté. Mais la qualité de vie a di-
6
Qu’est-ce qui nous est arrivé ? Ce sont toutes ces questions

Nous avons tous entendu parler de cette auxquelles nous voulons des
tendance dans nos pays à aller vers plus réponses claires — pourtant
d’aliments transformés. Plus loin nous les informations que nous re-
parlerons bien plus en détail de ce qui
est devenu l’alimentation moderne. cevons sont confuses et in-
Nous savons, pour la plupart d’entre cohérentes.
nous, que nous devrions probablement
manger un peu mieux que ce qui est le savons tous que ça a quelque chose à
cas actuellement. Beaucoup parmi nous voir avec notre mode de vie. Mais pour-
s’efforcent de le faire. Mais nous choisis- quoi est-il si difficile d’obtenir des in-
sons quelque chose qui semble être sain formations précises ? Pourquoi est-il si
— une sauce aux légumes saine pour les difficile de savoir ce qui nous devons
pâtes, ou une soupe aux promesses nu- vraiment manger ?
tritives, ou quelques tranches de char-
cuterie — sans nous rendre compte que Mon but avec ce livre c’est de passer
du fructose et d’autres sucres ont été outre la désinformation et d’obtenir des
ajoutés à notre « aliment », ou qu’il con- réponses. Je vais aller au-delà de la poli-
tient de dangereux acides gras trans. tique, du lobbying et de la commercial-
Notre alimentation a été trafiquée. isation, et je vais passer directement à
la science : comment ce que nous man-
Toutefois, ce problème va beaucoup plus geons affecte notre santé, notre qualité
loin que les ingrédients cachés ajoutés, de vie et notre longévité ?
tels que les sucres et les graisses artifi-
cielles. Et en cherchant ces réponses, je vais
examiner quelles sont les barrières qui
Non seulement notre alimentation est nous empêchent d’obtenir ces informa-
trafiquée, mais les informations sur notre tions. Pourquoi est-il si difficile pour les
nourriture ont également été trafiquées. gens ordinaires d’accéder à des infor-
Les étiquettes ressemblent à la liste de mations essentielles comme quels sont
courses d’un labo de chimie : même les les aliments qui sont bons pour nous
plus habitués ont du mal à compren- ? Certes, les besoins nutritionnels de
dre ce qui se trouve vraiment dans leur l’humanité ne changent pas d’année en
nourriture. Ensuite, il y a des questions année. Pourtant, il semble que chaque
plus générales, que sommes-nous cen- année on nous présente de nouveaux
sés faire pour parvenir à une alimenta- aliments miracles : le son d’avoine, le
tion saine et équilibrée ? Tellement d’in- thé vert, l’huile de lin, les baies d’açai
formations contradictoires nous ont été ou les graines de clerbois. Dans les an-
données. C’est quoi la tendance en ce nées 70, 80 et 90, on nous inondait de
moment ? sommes-nous censés man- messages disant qu’il était mauvais de
ger des aliments riches ou pauvres en manger gras, que le gras provoquait des
matières grasses ? Les glucides sont-ils maladies du cœur — et en tant que pop-
bons ou mauvais pour vous ? Est-il bon ulation nous nous sommes éloignés de
de manger de la viande ? la consommation des graisses et nous
sommes axés sur les fibres et les céréales
Quelque chose d’horrible est arrivé à complètes. Et maintenant, devant une
notre alimentation. Et ça nous rend épidémie d’obésité nationale, nous com-
malades. L’épidémie est peut-être en mençons à entendre le contraire : éviter
grande partie silencieuse — mais elle les céréales, éviter les glucides, manger
nous affecte tous, personnellement, plus de matières grasses !
socialement et financièrement. Nous
7
Comment est-on censé savoir quoi faire ?
Je vais vous dire quoi faire !
Et je vais m’appuyer sur la science.
Notre alimentation a été trafiquée — tout comme notre chaîne d’infor-

mation. Avec ce livre, je vise d’abord à remédier à ça et à vous aider vous
et votre famille pour choisir un chemin qui mène à une vie qui sera non
1
seulement longue, mais en bonne santé et également heureuse et active.
Cette première partie prépare la voie.

Nous allons examiner plus en détail quel est exactement le prob-
lème. De quoi les gens meurent-ils ces jours-ci ? Comment les
maladies chroniques sont-elles liées à l’alimentation et à l’inflam-
mation ? Et qu’entendons-nous par inflammation? Et pourquoi le
système — le gouvernement, les corporations, même nos profes-
sionnels de la santé — n’est-il pas nécessairement de notre côté ?
2 La deuxième partie traite de la science,

purement et simplement.
Nous examinerons comment les différentes catégories d’aliments
que nous mangeons, les macronutriments — les protéines, les
matières grasses et les glucides — sont traitées par notre sys-
tème digestif. Vous avez peut-être déjà entendu ce qui se dit
récemment, qu’« une calorie n’est pas juste une calorie ». Je vais
vous expliquer exactement ce que l’on entend par là, à l’aide des
plus récentes découvertes scientifiques, et comment nos choix
3
alimentaires influent sur notre santé.
La dernière partie c’est votre plan d’action.

Certaines personnes ressentent le besoin de connaître aussi bien
le comment que le pourquoi. (Si c’est votre cas, portez une atten-
tion particulière à la deuxième partie !). Certaines personnes veu-
lent seulement savoir comment : ce qu’ils sont censés faire. La
troisième partie traite de ça. Je vais vous donner des directives
claires sur ce qu’il faut faire pour briser votre dépendance au
sucre, pour choisir les aliments qui constituent la base de repas
savoureux et épanouissants sans compromettre votre santé et
votre bien-être, et pour entraîner votre corps à brûler les graisses
plutôt qu’à les accumuler.
8
Ce qui est devenu

l’alimentation
moderne
Lors des dernières décennies, nous été reconnus par des personnes vivant
nous sommes habitués à une nouvelle il y a un siècle ou plus, toutes les parties
sorte normalité. Une grande partie de reconnaissables d’un animal sont donc
ce que nous mangeons de nos jours est de la « nourriture ».
disponible en paquets colorés, en pots,
en conserve, sous enveloppe, en sac et Michael Pollan met également en garde
en boîte. Une grande partie de nos « ali- les consommateurs contre tout produit
ments » sont faits d’une longue liste d’in- qui contiendrait plus de cinq ingrédients
grédients, qui ressemblent souvent plus — et je suis également d’accord avec
à un inventaire de laboratoire de chimie cette définition. Si vous voyez plus de
qu’à des animaux ou à des plantes iden- cinq ingrédients sur l’étiquette d’un pro-
tifiables. Une grande partie de ce que duit, ce dernier ne ressemble probable-
nous mangeons... disons élargit la défi- ment plus à aucun animal ni à aucune
nition d’« aliment ». Et pourtant nous le plante dont il est dérivé.
mangeons.
Qu’avez-vous mangé aujourd’hui ?
Qu’est-ce que la nourriture ? De nombreux Nord-Américains et Eu-
ropéens sont honnêtement obligés de
Le journaliste gastronomique et auteur répondre que bien peu de ce qu’ils ava-
de In Defense of Food, Michael Pollan, lent est encore considéré comme de la
donne ce qui en est peut-être la meil- nourriture — que ce soit selon la défi-
leure définition. Si votre grand-mère (ou nition de Michael Pollan (quelque chose
dans notre monde de plus en plus pluri- que la génération de votre grand-mère
culturel, la grand-mère de quelqu’un) ne reconnaîtrait) ou selon la mienne (une
sait pas ce que c’est, c’est que ce n’est partie reconnaissable d’une plante ou
pas de la nourriture. d’un animal). Et c’est parce que beau-
coup d’entre nous ont été entraînés
Le principe que je suggère c’est que « la dans ce qui est convenu d’appeler l’ali-
nourriture » doit être composée de la mentation moderne.
partie identifiable d’une plante ou d’un
animal. Des haricots verts, des pommes L’alimentation moderne c’est ce qui est
de terre, des lentilles, des épinards, une considéré comme étant le régime ali-
banane... il s’agit de parties de plant- mentaire typique des Américains et des
es reconnaissables, des choses qui au- Européens. On l’appelle également ré-
raient paru familières à une grand-mère gime alimentaire occidental, la mondial-
et qu’elle aurait mangées. Ça compte isation répandant les habitudes alimen-
comme de la nourriture. Une aile de taires Américaines et Européenes dans
poulet, un steak, un filet de poisson, un le monde entier.
homard entier... ceux-là aussi auraient
9
Pourquoi nous sommes-nous éloi- tre-vingt, une bonne partie des infor-
gnés de la vraie nourriture et avons mations populaires à propos de la
nous été aspirés par cette alimenta- santé et de la nutrition étaient axées
tion moderne ? Eh bien tout d’abord sur la graisse et les liens supposés
parce que nous sommes occupés. Les entre la consommation de matières
aliments transformés sont rapides à grasses, le cholestérol et les maladies
préparer, et ils ne coûtent pas cher. cardiaques. (Comme nous le verrons
Ouvrez la boîte — ou la conserve ou plus en détail plus tard, des études
le bocal — faites chauffer et voilà le ont depuis réfuté tout lien de causal-
dîner. Ou, si vous n’avez même pas ité entre la consommation de graisses
le temps pour ça : allez au fast-food saturées et le cholestérol et les mala-
à emporter et prenez un hamburger dies cardiaques - mais c’est ce qu’on
ou un poulet grillé — ou comman- pensait à ce moment-là). Nathan Pri-
dez-vous une pizza. Non seulement tikin a publié son best-seller, The Pri-
pas besoin de faire la cuisine — mais tikin Program for Diet and Exercise en
pas de vaisselle non plus ! 1979, préconisant un régime pauvre
en graisses et riche en glucides non
Cependant, ce n’est pas toujours raffinés. L’année suivante, en 1980, le
juste une question de facilité. Tout le gouvernement Américain a publié sa
monde ne mange pas au fast-food. première édition de Dietary Guidelines
De nombreux Nord-Américains et for Americans, recommandant d’éviter
de nombreux Européens savent déjà les graisses, les graisses saturées et le
qu’ils doivent faire le ménage dans cholestérol et de manger des aliments
leur régime alimentaire, et ils essay- contenant de l’amidon et des fibres
ent vraiment. Mais ils sont confrontés « convenables ». En d’autres termes,
à de nombreux défis - notamment et des glucides.
pas parmi les moindres, celui de faire
avec les informations qu’ils reçoivent, Des millions de Nord-Américains ont
qui changent sans cesse et souvent suivi ce conseil à la lettre. À la fin des
de façon contradictoire. années soixante-dix et au début des
années quatre-vingt, ils ont réduit le
La plupart des gens se soucient de gras — en particulier les graisses an-
leur alimentation et de leur santé. imales — et ont augmenté en masse
Dans les années soixante-dix et qua- leur consommation de glucides.
10
Et devinez quoi ? Ces chiffres ne signifient pas grand-

chose sans rien pour les comparer.
L’année 1980 est considérée comme Nous allons donc jeter un œil à ce que
le début de l’épidémie d’obésité en mangeaient nos ancêtres. Certains
Amérique. Maintenant que nous dis- peuvent penser qu’il s’agit de ce que
posons de quelques décennies de les gens mangeaient il y a quelques
données, nous voyons assez claire- milliers d’années. Cependant, il est im-
ment que le changement dans les portant de rappeler que les humains
habitudes alimentaires Américaines, parcourent cette planète depuis plus
passant d’une alimentation équilibrée de 2,5 millions d’années. Notre patri-
qui comprend des graisses animales moine génétique, et donc les aliments
à un régime faible en graisses, en auxquels nous nous sommes adaptés
mettant l’accent sur la consommation à manger et à bien digérer, ne peut
de glucides, coïncide presque exacte- pas changer en quelques milliers d’an-
ment avec l’inflexion vers le haut de la nées. Notre patrimoine génétique a
courbe des taux d’obésité à l’échelle été programmé bien avant ça. Alors
nationale. [Voir le graphique] Juste lorsque nous comparons notre ali-
vers 1980, les taux d’obésité sont sou- mentation moderne à celle de nos an-
dainement partis en hausse. cêtres, nous parlons de nos ancêtres
d’il y a un million d’années ou plus :
Voilà d’où vient notre alimentation pas des premières civilisations agri-
moderne — avec ses glucides élevés, coles d’il y a quelques milliers d’an-
sa faible graisse et une forte dépen- nées, mais des chasseurs-cueilleurs
dance aux aliments transformés du Paléolithique. Bref, les hommes
préparés. Aujourd’hui l’Américain des cavernes.
moyen tire environ 50 % de sa con-
sommation d’énergie (en d’autres ter- Selon le docteur David Perlmutter, au-
mes ses calories) des glucides, 16 % de teur de Grain Brain, les modes de con-
ses calories provenant des protéines sommation de ces ancêtres étaient
et 33,5 % de ses calories provenant complètement différentes de la façon
des lipides.
11
dont nous mangeons aujourd’hui. Toute cette graisse rend-elle les

Leur apport calorique se composait Français gros ? Eh bien, il s’avère que
principalement de graisses. En fait 75 la France à un des taux d’obésité les
% de leur énergie calorique provenait plus bas en Europe. Bien que les taux
de la graisse, 20 % des protéines et un d’obésité soient en hausse en France
petit 5 % des glucides. (au fur et à mesure que l’alimentation
moderne s’infiltre dans le monde), le
Ça fait une grande différence. taux d’obésité en France est toujours
inférieur à 13 % — tout juste un tiers
Vous vous demandez probablement du taux d’obésité aux États-Unis, qui
ce que donne d’aujourd’hui la com- se trouvent actuellement à 36,5 %.
paraison entre nos habitudes alimen-
taires et celle d’autres endroits du C’est le cœur de ce qu’on appelle le
monde. C’est un peu difficile à analy- « paradoxe Français » — malgré leur
ser, car les habitudes alimentaires oc- forte consommation de matières
cidentales se répandent rapidement grasses, les Français demeurent minc-
dans le monde ce qui fait que l’ali- es. Ce que je vais vous montrer dans
mentation moderne ne se cantonne ce livre c’est que ce n’est pas du tout
plus à l’Amérique et à l’Europe. Mais il un paradoxe.
reste encore quelques comparaisons
intéressantes a faire. Notre alimentation moderne — no-
tre forte dépendance aux glucides
Vous avez peut-être entendu parl- et notre croyance fallacieuse que les
er de ce qu’on appelle le « paradoxe graisses alimentaires vous font grossir
français ». En France, la consomma- — nous rendent malades. L’alimenta-
tion glucides est un peu inférieure à ce tion moderne et la réticence de notre
qu’elle est en Amérique du Nord : 46 gouvernement à accepter la science,
% en France, contre 50 % en Amérique ainsi que son insistance pour recom-
du Nord. Mais les Français mangent mander que l’on évite les graisses, en
près de 25 % de graisse en plus que particulier les graisses saturées, et
les Nord-Américains. En moyenne, 42 qu’on se concentre sur les glucides
% de leur consommation calorique pour nos calories, sont directement
provient des graisses, comparés à responsables de cette épidémie silen-
seulement 33,5 % en Amérique du cieuse.
Nord.
12
Ce dont nous mourons — et ce avec

quoi nous vivons
En Amérique, six des sept principales causes de décès sont les maladies chro-
niques liées au mode de vie — majoritairement une mauvaise alimentation (la
cigarette et le manque d’exercice sont également des facteurs). En 2010, l’année
la plus récente pour laquelle des statistiques complètes sont disponibles, les
sept principales causes de décès étaient :
• maladies cardiaques 23,7 % ; • accident vasculaire cérébral 5,1 % ;
• cancer 22,9 % ; • accidents 5,0 % ;
• maladies chroniques des voies • maladie d’Alzheimer 3,4 % ;

respiratoires inférieures 5,7 % ;
• diabète 2,9 %.
J’ai commencé ce livre en disant panoplie d’interventions qui prolon-

que l’épidémie silencieuse se gent la vie : la chirurgie, les médica-
répandait. Mais notez : aucune ments et les soins prolongés en fin de
vie.
de ces causes principales de
mort n’est une maladie contag- Mais croyez-le ou non, le fait que ces
ieuse. Les maladies contagieus- maladies tuent est loin d’être notre
es comme la grippe et la pneu- problème principal. Vivre avec une
monie combinées représentent maladie chronique n’est souhaité par
seulement 2,1 % des décès personne. Pourtant, en 2012, la moitié
aux États-Unis. Nos principaux des Américains souffraient d’un ou plu-
tueurs sont les maladies non sieurs problèmes chroniques de santé.
transmissibles, causées par l’al- Et la plupart des personnes atteintes
imentation et le mode de vie. En sont relativement jeunes — dans la
d’autres termes, par les choix cinquantaine, la quarantaine, voire la
que nous faisons. trentaine. Des décennies de soucis les
attendent : fatigue, douleur, mobilité
physique réduite et très probable-
Ça peut alors sembler contradictoire, ment également des visites à l’hôpital
que l’espérance de vie en Amérique — tout cela aura probablement une
du Nord soit en augmentation. Les incidence sur leur capacité à travailler
Canadiens peuvent maintenant s’at- et également tout simplement à prof-
tendre à vivre à 81 ans en moyenne iter de la vie.
et les Américains 78,7 ans (durée qui,
curieusement, est passée en dessous Les coûts de ces maladies non trans-
de la moyenne de l’espérance de vie missibles ne se ressentent pas
de 80 ans pour l’OCDE, ou pour les seulement à un niveau personnel.
pays dits « développés »). Mais notre Elles pèsent également sur la société.
espérance de vie plus longue n’est pas Non seulement les maladies chro-
due à une vie plus saine. Elle est sim- niques sont-elles responsables de la
plement le résultat d’une plus vaste majorité des décès aux États-Unis,
13
mais il s’agit également de la princi- abète et l’arthrite, à la fois en dépens-
pale cause d’invalidité. La plupart de es médicales directes et en perte de
l’argent que nous consacrons aux productivité, ou en perte de revenus.
de soins est consacré à ces 50 % qui Les frais médicaux liés à l’obésité se
souffrent de problèmes de santé montant à environ 150 milliards de
chroniques (et en grande partie évita- dollars par année.
bles). En 2006, ça a représenté 84 %
des dépenses de santé. Ces maladies chroniques évitables
nous coûtent à nous tous : personnel-
Le total des dépenses consacrées lement, par notre propre souffrance
aux personnes souffrant de maladies ou par celle de ceux que nous aimons,
cardiaques s’élève à plus de 300 mil- ainsi que d’un point de vue social.
liards de dollars par année - la plupart Plus loin nous examinerons plus en
en coûts médicaux directs, sans profondeur chacune des différentes
compter les coûts des soins infirmiers maladies chroniques. Mais d’abord,
à domicile. Les dépenses annuelles examinons le groupe des macronu-
pour soigner le cancer se chiffrent à triments qui constitue l’alimentation
plus de 150 milliards de dollars. Des moderne, les glucides — et voyons
centaines de milliards supplémen- comment et pourquoi augmenter la
taires sont dépensés chaque année consommation de glucides conduit
pour d’autres maladies telles que le di- aux maladies chroniques.
14
Le problème avec les glucides

Dans le passé, on pensait que les graisses alimentaires
étaient ce qui faisait grossir, et qu’il s’agissait de la cause
principale de nombreuses maladies chroniques allant
des maladies cardiaques au diabète.
Cependant, les recherches et les études n’augmentent pas votre taux d’insuline
récentes ont montré que c’était faux. aussi vite ou à un niveau aussi élevé que
Nous savons maintenant que ce sont les les glucides et les sucres raffinés. Cepen-
régimes alimentaires riches en glucides dant, avec les quantités de glucides que
qui résentent le plus grand risque pour la plupart des Nord-Américains mangent
ces maladies, ainsi que pour d’autres (actuellement, les glucides constituent
maladies parmi lesquelles : l’obésité (et environ 50 % de notre apport calorique
les risques associés pour la santé), le syn- total), même les glucides sains génèrent
drome métabolique (et les nombreuses une réponse soutenue de l’insuline.
maladies connexes), les maladies cardi- Sans oublier que nous grignotons en-
aques, le diabète, certains cancers et tre les repas — la plupart du temps des
même la maladie d’Alzheimer. glucides — notre taux d’insuline n’arrive
donc jamais à redescendre.
Beaucoup de gens sont conscients des
dangers que représente le fait de man- L’insuline est une hormone essen-
ger trop de sucre ou trop de glucides tielle : elle supprime le glucose
simples. Cependant, des recherches de votre sang, stocke son énergie
récentes montrent que même les glu- dans vos muscles ou dans les cel-
cides dits « sains » comme les pommes lules graisseuses. Cependant, des
de terre, les pâtes, le pain et les céréales niveaux élevés d’insuline à un niveau
complètes présentent un danger — tout chronique entraînent une myriade de
du moins s’ils forment une large partie problèmes de santé. Un haut niveau
de votre alimentation. Une grande par- d’insuline finit par rendre vos muscles,
tie de la partie centrale de ce livre est votre foie et d’autres organes, insensi-
consacrée aux détails du métabolisme bles à l’insuline : vous devenez résistant
des glucides : comment les glucides sont à l’insuline. Étant donné que vos mus-
traités par votre corps, ainsi qu’aux pro- cles ne peuvent plus détecter l’insuline,
duits biochimiques de ce métabolisme, l’énergie de votre glucose se dépose
dont certains sont nocifs pour votre sous forme de graisse, et vous êtes sus-
santé. Mais puisque vous n’en êtes pas ceptible de devenir obèse. Pendant ce
encore au milieu du livre, je vais vous temps, votre pauvre pancréas travaille
donner un rapide aperçu de quelques- dur et continue à produire plus d’insuline
uns des nombreux problèmes posés par pour essayer de suivre tous les glucides
les glucides, histoire de planter le décor. que vous mangez, il peut ainsi s’user ce
qui entraîne le diabète de type 2. Vous
L’un des problèmes majeurs d’un ré- perdez la possibilité de produire votre
gime alimentaire riche en glucides c’est propre insuline et vous pouvez finir par
que les glucides augmentent votre insu- dépendre d’injections d’insuline.
line. Il est vrai que les glucides « sains »
15
Il y a également de nombreux autres prob-
lèmes avec un régime riche en glucides.
Bien qu’on pensait autrefois que les ré- Ce que nous
gimes riches en cholestérol ou en graiss-
es augmentaient le niveau de cholestérol entendons par
dans le sang, il est maintenant reconnu
que le métabolisme des glucides constitue
en fait la cause de ces niveaux élevés de
inflammation
cholestérol dans le sang — en particulier
ce qu’on appelle le « mauvais » cholestérol, La plupart des gens ont une idée
qui est un facteur de risque pour les mal- générale de ce qu’est une inflam-
adies cardiaques. En outre, la plupart des mation. Vous imaginez probable-
aliments riches en glucides contiennent du
gluten, une protéine présente dans le blé,
ment une rougeur autour d’une
l’orge et le seigle. Bien que tout le monde blessure, ou la chaleur et le gon-
ne soit pas sensible au gluten, selon cer- flement résultant d’une cheville
taines estimations jusqu’à 40% de la pop- tordue. C’est une inflammation
ulation présente une forme de sensibilité aiguë : une inflammation local-
au gluten, beaucoup de ces cas sont non isée autour d’un endroit particu-
diagnostiqués. Le gluten contribue aux in- lier, dans un but précis, et pour
flammations et peut causer de nombreux une période courte et définie.
autres problèmes de santé allant des dou-
leurs articulaires aux troubles du cerveau,
notamment le TDAH et la maladie d’Alzhei-
mer. Le type d’inflammation dont
nous parlons dans ce livre c’est
Les aliments riches en glucides peuvent l’inflammation chronique.
également augmenter les inflammations
chroniques par le biais d’autres mécanis-
mes. L’un de ces mécanismes c’est que les Une inflammation chronique est
niveaux élevés de « mauvais » cholestérol généralement interne, vous ne pouvez
causés par la consommation de glucides pas nécessairement la voir. Elle peut-
peuvent conduire à une inflammation des être localisée, mais peut également
parois artérielles, ce qui provoque des mal- se propager dans tout votre corps : à
adies cardiaques. Un autre effet c’est qu’ils travers votre système digestif et dans
perturbent notre équilibre d’acides gras les organes, de l’estomac au cerveau.
oméga-6 et oméga-3. Les oméga-3 se trou- Une inflammation chronique est «
vent dans les légumes feuillus et les fruits chronique » — en d’autres termes, elle
de mer. Les oméga-6 se trouvent dans les dure longtemps, voire indéfiniment.
aliments fabriqués à partir de graines (en
d’autres termes, nos glucides de base : blé, Une inflammation c’est supposé être
maïs, riz, etc.). Notre forte dépendance aux une bonne chose. Il sagit d’un sys-
céréales, notamment au blé, signifie qu’au- tème que votre corps a développé
jourd’hui nous ingérons trop d’oméga-6 pour vous protéger. Une inflamma-
par rapport aux oméga-3 qui combattent tion autour d’une blessure constitue
les inflammations. une étape normale dans le processus
de guérison : ça aide le système im-
En bref, ce sont les principaux mécanismes munitaire de votre corps à se lancer
par lesquels un régime alimentaire riche en apportant des globules blancs vers
en glucides — même en glucides soi-disant la plaie pour combattre l’infection.
« sains » — conduit à une inflammation Une inflammation (et la douleur) aut-
chronique. Comme nous le verrons dans our d’une entorse à la cheville aide la
les deux chapitres suivants, l’inflammation guérison en vous rappelant de ne pas
systémique de faible intensité est mainte- utiliser l’articulation.
nant réputée pour être l’un des facteurs
les plus importants du risque de maladies
chroniques.
16
Une inflammation aiguë sert au pro-

cessus de guérison. Une inflam-
Maladies liées à
mation, lorsqu’elle est temporaire
et localisée, est une bonne chose.
Cependant, lorsqu’une inflammation
l’inflammation
est prolongée, elle peut devenir no-
cive. Une inflammation chronique est chronique
causée en grande partie par ce que
nous ingérons — en d’autres termes, Vous vous souvenez comment
les aliments que nous mangeons — et dans les années soixante-dix
par la biochimie par laquelle ces sub-
stances réagissent dans notre corps. et quatre-vingt on pensait que
Et le plus coupable principal ce sont les régimes riches en matières
les glucides : pas seulement les su-
cres, mais également les glucides qui
grasses et en cholestérol con-
nous ont été présentés comme sains. duisaient aux maladies cardia-
Nous allons entrer dans les détails et ques ?
voir comment ça marche dans le deux-
ième chapitre de ce livre.
L’analogie utilisée c’était de se
Une inflammation chronique mod- représenter le système circulatoire
ifie les types de cellules qui sont comme de la plomberie. Les dépôts
présentes à l’endroit de l’inflamma- de plaque et de cholestérol s’accu-
tion. Même si le tissu endommagé mulent et obstruent les tubes, con-
guérit, l’inflammation provoque en- duisant à une crise cardiaque ou à un
core plus de dommages au tissu. Une
inflammation chronique produit des
accident vasculaire cérébral.
protéines appelées « protéines de
phase aiguë », qui peuvent faire que Nous savons maintenant que cette
d’autres protéines dans votre corps analogie est fausse. Les vaisseaux
se déforment et se déposent dans les sanguins sont constitués de tissus vi-
tissus ou dans d’autres organes. La vants délicats. Le cholestérol qui s’ac-
présence de ces protéines de phase cumule sur les parois artérielles ne se
aiguë peut vous rendre malade : elles contente pas de bloquer les tubes. Il
peuvent causer de la fièvre, augment- attaque les tissus, déclenchant des
er votre tension artérielle, ou vous
inflammations et la réponse du sys-
rendre léthargique ou somnolent.
tème immunitaire. Cette réponse im-
Les effets à long terme de l’inflamma- munitaire provoque l’arrivée d’autres
tion chronique, cependant, vont bien cellules et provoque l’accumulation
au-delà de simplement vous faire vous de plaque — une substance faite de
sentir mal. Il est maintenant reconnu cholestérol et d’autres cellules adipeu-
que l’inflammation chronique est un ses, ainsi que de produits de déchets
facteur causal majeur (si ce n’est le cellulaires, de calcium et de matéri-
principal facteur causal) de toutes les
maladies chroniques qui sont aujo-
aux de coagulation. Cependant, le
urd’hui celles qui tuent le plus, et que processus d’inflammation peut en-
j’ai mentionnées ci-dessus — des mal- traîner l’éclatement de l’accumulation
adies cardiaques au diabète en pas- de la plaque, libérant des facteurs de
sant par la maladie d’Alzheimer — en coagulation et provoquant une crise
bien plus. cardiaque ou un accident vasculaire
cérébral.
17
C’est dans les années quatre-vingt-dix de CRP sont un signe que votre corps
que les chercheurs de la Harvard Med- fait face à une inflammation — même
ical School ont compris la relation entre si cette inflammation est interne et
l’inflammation chronique et les mala- semble démunie de symptômes. Les
dies cardiaques. Bien que le cholestérol chercheurs de Harvard ont pu montrer
élevé est toujours, même aujourd’hui, qu’un test de CRP était un meilleur pré-
considéré par de nombreuses per- dicteur du risque de maladie cardiaque
sonnes comme représentant l’un des qu’un test de cholestérol.
plus grands facteurs de risque de mala-
die cardiaque, en réalité seulement 50 % Une fois ce lien entre la maladie cardi-
des personnes qui ont des crises cardia- aque et l’inflammation établi, les cher-
ques présentent un taux de cholestérol cheurs ont commencé à se demander
élevé. Donc les tests de cholestérol ne si d’autres maladies chroniques pou-
sont pas vraiment de très bons facteurs vaient également être liées à l’inflam-
prédictifs des maladies cardiaques. mation et à des niveaux élevés de CRP.
Et ce qu’ils ont trouvé est tout simple-
Cependant, les chercheurs de Harvard ment étonnant : toute une gamme de
ont découvert autre chose de beaucoup maladies peut être liée à l’inflamma-
plus utile qu’ils pouvaient tester. Rap- tion chronique (et donc à notre alimen-
pelez-vous, j’ai mentionné plus haut que tation moderne riche en glucides pro-
l’un des effets de l’inflammation chro- voquant cette inflammation). Voici une
nique c’était qu’elle libérait des protéines liste de quelques-unes des maladies
de phase aiguë ? L’une de ces protéines les plus communes qui sont réputées
est appelée la protéine C réactive, ou jusqu’à présent pour avoir des liens
CRP pour faire court. Des niveaux élevés avec l’inflammation chronique.
Maladies du cœur
Les maladies cardiaques (également appelées maladies car-
dio-vasculaires, ou MCV) sont la principale cause de décès en
Amérique du Nord. Parmi les affections liées aux maladies cardi-
aques se trouvent :
• athérosclérose : l’accumulation de • arythmie : changements dans le
plaque sur les parois des artères ; rythme ou dans la fréquence des bat-
tements du cœur, souvent à la suite de
• maladie coronarienne : le durcisse- lésions du cœur après une crise cardi-
ment et le rétrécissement des artères aque ;
en raison de l’accumulation de plaque ;
• crise cardiaque : à la suite de dépôts
• insuffisance cardiaque : affaiblisse- de plaque, qui se détachent des parois
ment du muscle cardiaque au fil du artérielles et du blocage du flux san-
temps, en raison de maladies coronar- guin vers le cœur ;
iennes ;
• AVC : à la suite de dépôts de plaque
• angine de poitrine : douleur thora- qui se détachent des parois artérielles
cique, due à une maladie coronarienne et du blocage du flux sanguin vers le
qui ne permet pas un débit sanguin suf- cerveau.
fisant vers le cœur ;
18
La plupart des gens souffrant de mal- teneur en glucides, destinée à lutter
adies cardiaques meurent d’une crise contre les maladies du cœur, qui pro-
cardiaque ou d’un accident vasculaire voque l’inflammation des parois des
cérébral. artères et conduit aux maladies cardi-
aques.
Comme j’ai décrit ci-dessus, l’inflam-
mation des parois artérielles est une
réponse du système immunitaire à la En qualité de chirurgien cardia-
présence de la plaque, que le corps que, le docteur Dwight Lundell
perçoit comme un élément étranger. explique dans un article publié en
Cependant, l’inflammation chronique 2012 sur sott.net :
est en premier lieu ce qui provoque
le dépôt de cholestérol sur les parois Pour faire simple, sans inflam-
artérielles. mation dans le corps, il n’y a au-
Le Docteur Lundell admet que pen- cun moyen pour le cholestérol de
dant la majeure partie de sa vie pro- s’accumuler sur la paroi des vais-
fessionnelle, il pensait que l’hyper- seaux sanguins et de provoquer
cholestérolémie causait les maladies des maladies cardiaques et des
cardiaques. Mais, dit-il, il est devenu accidents vasculaires cérébraux.
clair que les régimes à faible teneur Sans inflammation, le cholestérol
en matières grasses et les médica- circule librement dans tout le
ments anti-cholestérol ne font rien corps comme la nature l’a prévu.
pour stopper l’augmentation du nom- C’est l’inflammation qui piège le
bre de décès dus à une maladie cardi- cholestérol.
aque. Au contraire, c’est une alimenta-
tion à faible teneur en gras et à haute
Cancer
La corrélation entre le cancer et l’inflammation est connue
depuis plus de 150 ans.
Le médecin et pathologiste allemand mécanismes c’est que les substances

Rudolf Virchow a été le premier à écri- chimiques produites par les cellules
re à ce sujet en 1863. Virchow a re- immunitaires, qui migrent vers le lieu
marqué que les cancers avaient ten- de l’inflammation, peuvent causer des
dance à apparaître là où se trouvait mutations génétiques conduisant à
une inflammation chronique, et que la formation des tumeurs cancéreus-
des cellules du système immunitaire es. Un autre mécanisme c’est qu’une
se retrouvaient dans les tumeurs. fois la tumeur établie, les signaux
chimiques que les cellules immuni-
Des recherches plus récentes nous taires envoient peuvent en fait aider
permettent de mieux comprendre à la croissance du cancer en suppri-
comment et pourquoi le cancer peut mant la réponse immunitaire contre
être causé par l’inflammation. Un des la tumeur. Des scientifiques ont ap-
19
pelé les lésions génétiques causées part beaucoup de substances qui
par l’inflammation « l’allumette qui al- nous ont été présentées comme pou-
lume le feu » du cancer et l’inflamma- vant causer le cancer — de la fumée
tion ainsi que l’immunosuppression de cigarette aux produits chimiques
qui en résultent « le carburant qui ali- toxiques en passant par les aliments
mente les flammes ». malsains — et d’autre part la genèse
et la croissance des cellules can-
L’inflammation fait le lien entre d’une céreuses.
Diabète de type 2
Le diabète de type 2 est maintenant considéré par de
nombreux chercheurs comme une maladie inflammatoire.
Chez une personne en bonne santé, suline finissent par perdre la capacité
lorsque la glycémie augmente en de la détecter : elles deviennent in-
mangeant, le pancréas sécrète de sulinorésistantes. Finalement le pan-
l’insuline. L’insuline supprime le glu- créas s’use et ne peut plus produire
cose de votre sang, stocke son éner- suffisamment d’insuline.
gie sous forme de glycogène dans
vos muscles — et, s’il reste du glu- Les scientifiques commencent à peine
cose, convertit le surplus en graisse, à comprendre les nombreux liens en-
remplissant ainsi vos cellules grais- tre l’inflammation et le diabète. Une
seuses. étude récente montre que la raison
pour laquelle le pancréas perd sa ca-
Le diabète de type 1 est celui avec le- pacité à produire de l’insuline c’est que
quel certaines personnes naissent. Il les cellules immunitaires appelées
s’agit d’une incapacité du pancréas à macrophages envahissent le tissu
fabriquer de l’insuline. Le diabète de pancréatique, libérant des protéines
type 2 compte pour 90 % des cas de qui provoquent l’inflammation et
diabète aux États-Unis — et ce nom- détruisent les cellules qui produisent
bre est en augmentation. Le diabète l’insuline. Un autre mécanisme c’est
de type 2 est entièrement causé par que l’insulino-résistance conduit à
des choix de vie. l’inflammation, et cette inflammation
conduit à plus d’insulino-résistance :
Pour une personne souffrant de di- un cercle vicieux. Un autre lien c’est
abète de type 2, des antécédents de que les tissus adipeux — en particu-
consommation excessive de glucides lier le gras qui se dépose autour de
maintiennent un taux de glycémie la taille — sécrètent des substances
élevé. Le pancréas produit beaucoup chimiques qui provoquent une in-
d’insuline pour compenser. Les cel- flammation chronique faible, qui inhi-
lules musculaires surchargées d’in- be la fonction de l’insuline.
20
Maladie d’Alzheimer
Il existe un mouvement grandissant causée par une résistance à l’insuline

parmi les médecins et les chercheurs dans le cerveau. L’inflammation, dé-
qui considèrent la maladie d’Alzhei- clenchée par les niveaux élevés de su-
mer comme un « diabète de type 3 ». cre, provoque des dépôts de plaque
Mais attendez — qu’est-ce que le dia- dans le cerveau. Selon le neurosci-
bète vient faire avec la démence ? En entifique, le docteur David Perlmut-
fait, plein de choses. ter, auteur de Grain Brain, l’inflam-
mation « sous-tends le processus de
On sait depuis longtemps que les per- dégénérescence du cerveau ». Il com-
sonnes atteintes de diabète ont deux pare ça l’équivalent biologique de la
fois plus de chances de développer la rouille.
maladie d’Alzheimer — mais il n’était
pas clair si le diabète causait réelle- Les dommages causés par la maladie
ment la maladie d’Alzheimer. Il s’avère d’Alzheimer causent alors une inflam-
qu’il se passe quelque chose. Le dia- mation supplémentaire, qui accélère
bète ne cause pas la maladie d’Alzhei- probablement la progression de la
mer. Au lieu de ça, les deux maladies maladie. Il a été montré que l’admis-
partagent une origine commune. sion d’anti-inflammatoires sur le long
terme, comme l’Ibuprofène, diminue
Tout comme le diabète est causé par le risque de développer Alzheimer et
la résistance à l’insuline des muscles retarde l’apparition des symptômes.
et des autres tissus, Alzheimer est
TDAH
Puisque nous parlons d’une inflam- ments comme le Ritalin pour modifier
mation du cerveau, nous allons étudi- leur comportement. Cependant dans
er une autre affection du cerveau dont Grain Brain, le docteur David Perlmut-
la survenance semble augmenter. En ter démontre que la consommation
2013, 11 % des écoliers américains ont de glucides, et en particulier la sensi-
été diagnostiqués comme présentant bilité au gluten, provoque l’inflamma-
un trouble du déficit de l’attention, tion qui mène au TDAH. Pour beau-
ou TDAH. Environ deux tiers d’entre coup d’enfants, un régime sans gluten
eux se sont vus prescrire des médica- résout leur TDAH.
21
Syndrome métabolique
Le syndrome métabolique est une mala- er viscérale (abdominale). En présence de
die qui a été reconnue relativement réce- trop d’éléments nutritifs, ces adipocytes
mment, avec une définition proposée réagissent par une réaction inflammatoire.
seulement en 1999. Les principales car- Chez une personne mince, cette réponse
actéristiques du syndrome métabolique est faible et de courte durée. Cependant
sont : chez une personne qui mange trop et qui
a beaucoup de cellules de graisse viscérale,
• résistance à l’insuline ; l’inflammation peut devenir chronique.
L’inflammation elle-même peut être une
• obésité viscérale (où une grande des causes de l’insulinorésistance.
partie de la graisse corporelle se trouve
autour de la taille et entre les organes) Les symptômes du syndrome
et obésité ectopique (où la graisse est métabolique se confondent avec
déposée dans les organes, où elle ne ceux du prédiabète. Les per-
devrait pas se trouver) ;
sonnes atteintes du syndrome
• hypertension ; métabolique ont trois fois plus de
chances de souffrir d’une crise
• glycémie élevée à jeun ;
cardiaque ou d’accident vascu-
• triglycérides élevés ; laire cérébral, et cinq fois plus de
chances de développer un diabète
• et un faible taux de cholestérol à de type 2. Environ un tiers des
haute densité (HDL).
Américains présentent actuelle-
Le syndrome métabolique est comment un syndrome métabolique.
plexe, tant sur le plan de ses nombreux Pour ceux de plus de cinquante
symptômes que des nombreuses causes
possibles. Cependant, une des principales
ans, ce pourcentage atteint 44 %
causes est considérée comme étant la su- — près de la moitié.
ralimentation et l’obésité — en particuli-
Et un tas d’autres maladies

Les maladies et les afflictions que j’ai • Troubles neurologiques et du mouve-
énumérées ci-dessus représentent ment : syndrome de Tourette, dystonie,
quelques-unes des plus courantes qui peu- tremblements.
vent être liées à une inflammation chro-
nique. Il en existe de nombreuses autres • Troubles respiratoires : rhinite, si-
qui ont été prouvées comme étant liées à nusite, asthme.
une inflammation, ou pour lesquelles l’in-
flammation chronique est une cause prob- • Faible taux de testostérone.
able :
• Autres problèmes de santé chro-
• Conditions inflammatoires locales : niques : maux de tête et migraines, dou-
telles que l’arthrite, la maladie inflamma- leurs articulaires et quelques cas de syn-
toire pelvienne, le syndrome inflamma- drome de fatigue chronique.
toire de l’intestin.
• Dépression et fatigue.
• Problèmes intestinaux : troubles di-
gestifs, gaz, syndrome du côlon irritable, • Hypertension (pression artérielle
maladie cœliaque. élevée).
22
Le défi pour trouver

des informations
exactes
et pourquoi l’establishment
médical n’est pas de votre
côté
Donc, si la preuve que nos régimes riches en glucides conduisent

à l’inflammation, et que cette inflammation conduit à un éventail
de maladies débilitantes et mortelles, est claire : pourquoi est-il si
difficile d’obtenir ces informations ?
Les raisons sont nombreuses. a quelques décennies.

Mais une des principales raisons
se résume à cette vilaine impul- Si vous voulez en apprendre plus
sion humaine : la cupidité. Nous à ce sujet, vous êtes vivement in-
ne chassons et ne cueillons plus vités à lire le livre de la professeure
nos aliments. Nous les achetons. Marion Nestle publié en 2002, Food
Et les entreprises qui les vendent Politics : How the Food Industry Influ-
veulent que nous continuions à les ences Nutrition and Health. Comme
acheter. le souligne Nestlé dans son intro-
duction :
Le professeur Robert Lustig, un ex-
pert en obésité infantile et auteur Les entreprises alimentaires fabri-
de Fat Chance : Beating the Odds queront et commercialiseront tous
Against Sugar, Processed Food, Obe- les produits qui se vendent, quels
sity, and Disease, affirme que “l’in- qu’en soient la valeur nutritive ou les
dustrie alimentaire est l’industrie effets sur la santé. À cet égard, les
du tabac”.Ce que Lustig veut dire entreprises alimentaires ne diffèrent
c’est que les tentatives actuelles de guère des cigarettiers. Ils font pres-
l’industrie alimentaire pour nous sion sur le congrès afin d’éliminer
cacher les renseignements médi- les règlements jugés défavorables ;
caux vitaux et pour faire pression ils font pression sur les organismes
sur le gouvernement pour mettre fédéraux de réglementation pour
en place un environnement régle- ne pas appliquer ces règlements ; et
mentaire en leur faveur sont exact- quand ils n’aiment pas les décisions
ement comparables à la tactique réglementaires, ils font des procès.
utilisée par l’industrie du tabac il y
23
Et pourquoi pas ? La responsabil- porter. C’est la raison pour laquelle

ité d’une entreprise alimentaire — des milliards de dollars sont investis
prenons Nabisco ou Hershey ou Kraft chaque année par l’industrie alimen-
comme exemples — n’est pas de vous taire pour capter votre clientèle, vous
fournir des informations précises sur criant « achetez-moi, achetez-moi !
les dernières découvertes en sciences » — peu importe si l’aliment est un
alimentaires, et en aucun cas de vous choix judicieux et sain ou non. Et c’est
aider à faire des choix alimentaires pourquoi tout message venant des
sains. La responsabilité de l’entre- scientifiques recommandant aux con-
prise alimentaire va vers ses action- sommateurs de réduire la graisse, ou
naires. Les actions d’une entreprise les glucides ou les sucres, fera s’ac-
alimentaire — de n’importe quelle en- tionner toute entreprise opérant dans
treprise ! – sont motivées par le prof- ce secteur (et enverra leurs meilleurs
it. Et tout plan d’accroissement des lobbyistes à Washington).
bénéfices doit reposer sur le principe
fondamental de la croissance.
Le problème avec la croissance d’une

entreprise alimentaire, cependant,
c’est que nous ne pouvons manger
qu’une quantité donnée de nour-
riture. Bien sûr, avec du markéting
il est possible de nous convaincre
d’acheter plus de chaussures ou da-
vantage de jouets ou d’appareils élec-
troniques. Mais la nourriture c’est La recherche du profit des sociétés
différent. Comme Marion Nestle ex- alimentaires provoque un effet de
plique dans Food Politics, l’industrie al- ruissellement dans tous les sec-
imentaire Américaine produit près de teurs qui devraient vous fournir,
4 000 calories de nourriture par per-
vous le citoyen, une bonne infor-
sonne et par jour — et pourtant nous
mation : du gouvernement au mi-
n’avons réellement besoin d’en man-
ger qu’environ la moitié. Certaines de lieu universitaire en passant par
ces calories alimentaires finissent par le système de santé.
être gaspillées — mais malgré tout
il y a une surproduction importante
Le gouvernement est élu par nous. Il
de nourriture en Amérique du Nord. devrait veiller sur nous et prendre des
Toutes ces sociétés alimentaires se décisions qui vont dans notre intérêt,
font concurrence, faisant appel au non ?
markéting, essayant de nous convain-
cre de manger une portion toujours Malheureusement, les rouages de la
plus importante de ce qui est un total politique ne fonctionnent pas com-
très défini. me ça — et les contributions, les dons
et les autres cadeaux des entreprises
La population des États-Unis ne s’ac- pèsent beaucoup. Ce qui veut dire que
croît que de 1 à 2 % par an. En sup- l’environnement réglementaire, pour
posant que nous continuons à man- ne mentionner que les directives nutri-
ger la même quantité par an, ça limite tionnelles que nos gouvernements nous
la croissance que l’industrie peut sup- donnent, est fortement influencé par le
24
lobby de l’industrie plutôt que par des

données scientifiques solides. Et on peut
clairement voir que malgré des décen-
nies de travaux scientifiques montrant
que ce n’est pas un régime alimentaire
riche en graisses saturées, mais plutôt
une alimentation riche en glucides qui
est la principale cause des maladies
cardiaques, la plus récente édition par
le gouvernement Américain de Dietary
Guidelines for Americans (2010) contin-
ue de recommander que les Américains
consomment une alimentation dans
laquelle entre 45 % et 65 % de leurs cal-
ories proviennent des glucides. (Sou-
venez-vous : le régime de nos ancêtres
hommes des cavernes se composait d’à
peine 5 % de glucides — et jusqu’à 75 % Et ce n’est pas seulement
de matières grasses.) notre gouvernement.
De nombreuses autres
Même ces organisations « impartiales
» dépendent du financement direct par organisations censées
l’industrie qui tient à tirer profit de vos être impartiales, accept-
choix en matière d’achat de produits al- ent des financements en
imentaires. Leurs « recommandations provenance de l’industrie
» de ce que vous devriez manger sont alimentaire : l’American
directement influencées par qui les fi-
nance : les sociétés qui produisent les
Heart Association, l’Amer-
aliments et qui vous les vendent. ican Dietetic Association,
même des associations
Vous pouvez remercier les lobbyistes professionnelles pour les
professionnels des sociétés alimentaires nutritionnistes. L’Ameri-
pour ces recommandations — pas les
scientifiques impartiaux.
can Heart Association, par
exemple, a exigé des fabri-
Mais les scientifiques ne devraient-il cants de produits alimen-
pas nous éclairer ? Malheureusement, taires de payer des taxes
le problème pour eux c’est finalement comprises entre 10 000 US
le même que celui des entreprises ali-
mentaires : c’est une question d’argent.
$ et 600 000 US $ pour re-
Le financement est serré, surtout dans cevoir leur certification «
le milieu universitaire. Les universités HeartCheck ».
elles-mêmes n’ont pas de gros budgets
de recherche. Les scientifiques et les
chercheurs sont censés trouver des fi-
nancements auprès des sponsors de la
recherche. Et qui est le mieux placé pour
financer la recherche sur la nutrition que
les entreprises alimentaires — ou leurs
comités de markéting ?
25
Cela crée un problème très réel pour les mations médicales et votre médecin
chercheurs. Tout d’abord : les types de généraliste ne peut pas être un expert
projets dans lesquels ils peuvent facile- et à jour dans tous les domaines. Il ou
ment se lancer doivent être ceux pour elle peut être sorti de l’université il y a
lesquels ils peuvent obtenir un finance- une décennie ou plus. Les soins préven-
ment. Deuxièmement : que se passe-t-il tifs et la nutrition ne sont pas le principal
s’ils découvrent des résultats que leurs objectif de la médecine traditionnelle, et
commanditaires financiers pourraient votre médecin n’est probablement pas a
considérer comme défavorables ? Si un
scientifique qui est parrainé par, disons,
Quaker ou Nabisco ou Kellogg, constate
qu’une alimentation riche en céréales
augmente le risque de maladie cardi-
aque, va-t-il publier ses découvertes ?
Bien sûr, peut-être — mais au risque de
se voir couper le financement pour les
recherches supplémentaires.
Il y a une tendance grandissante chez

les scientifiques dans tous les domaines
de rendre publiques les sources de fi- jour dans toutes les nouvelles informa-
nancement de leurs recherches. Cer- tions et études qui ont été publiés ces
tains chercheurs révèlent maintenant dernières années.
leurs sponsors ou leurs sources sur
leurs pages web, mais d’autres gardent Enfin, il peut y avoir un élément d’influ-
encore ces informations cachées. Ceux ence de l’industrie sur vos soignants —
qui s’expriment avec des résultats scien- qu’ils en aient eux-mêmes conscience
tifiques en contradiction avec les mes- ou non. Leur formation est axée sur
sages que l’industrie alimentaire veut la résolution de vos problèmes, à
diffuser peuvent se retrouver, au mieux, savoir : vous prescrire des médica-
étiquetés comme « controversés » et au ments ou des suppléments alimen-
pire, insultés, attaqués et mis en liste taires que vous (ou votre assurance)
noire pour les financements futurs. devez acheter auprès de grandes en-
treprises — entreprises qui souvent
Alors, qui nous reste-t-il pour nous guid- parrainent ou soutiennent les soi-
er ? Nos soignants — les médecins, les gnants avec des avantages, qui vont
infirmières, les naturopathes et les au- de la fourniture d’échantillons à des
tres praticiens vers qui nous allons pour voyages gratuits à l’étranger. Bien que
leurs conseils et les traitements ? Là les naturopathes travaillent plus sur le
encore, c’est délicat. D’une part, notre côté préventif de la médecine, sur l’ali-
système médical « traditionnel » se con- mentation et le mode de vie, même eux
centre beaucoup plus sur le traitement se focalisent beaucoup sur la prescrip-
que sur la prévention : la plupart des tion de suppléments diététiques, dont
médecins sont plus à l’aise pour traiter les ventes constituent une partie impor-
votre taux de cholestérol élevé en vous tante de leurs revenus.
prescrivant un médicament, que pour
discuter d’alimentation, de nutrition et Le résultat au final c’est que vous ne
de style de vie en amont – afin que vous pouvez pas vraiment compter sur qui-
évitiez de vous retrouver avec un taux conque. Si vous voulez vivre une vie
élevé de cholestérol. saine, vous devez faire des recherches
par vous-même.
D’autre part, il existe beaucoup d’infor-
26
Ça n’a pas à se uniquement le résultat de la quantité

que nous mangeons, mais aussi de
passer comme ça l’équilibre exact de ce que nous man-
geons.
Alors — la situation est-elle • Comment la façon dont sont mé-
désespérée ? tabolisés les glucides et comment un
régime alimentaire riche en glucides -
Non ! Ça n’a pas à se passer même ceux qui nous ont été présentés
comme bons pour la santé, par exem-
comme ça. Les informations ple les céréales complètes - peuvent
peuvent être difficiles à trou- nous rendre résistants à l’insuline et
ver — mais elles existent. Et sujets aux afflictions comme l’obésité,
une fois que vous avez ces in- le syndrome métabolique, le diabète,
la maladie d’Alzheimer et les maladies
formations, il devient facile de cardiaques.
savoir quoi faire.
Rien ne justifie l’épidémie d’obésité actu- • Que la graisse ne vous fait pas gros-
elle, ni la hausse des taux de diabète, ni sir - mais les glucides si ! Et pourquoi la
le progrès simultané de la maladie d’Alz- graisse est un nutriment essentiel, et
heimer auquel on s’attend, ni la mauvaise en fait bénéfique pour vous.
qualité de vie que tolèrent maintenant
tant d’Américains du Nord et d’Européens • Comment les allergies alimentaires
qui souffrent de maladies chroniques peuvent contribuer à l’inflammation
évitables. Il n’y a aucune raison pour que chronique, et donc à la maladie chro-
notre système de santé s’encombre de nique.
charges financières qui se chiffrent ac-
tuellement en centaines de milliards de • Comment se déroule le cycle de l’in-
dollars, et qui augmentent. flammation — qui peut être causé par
un régime à haute teneur en glucides
Il y a une autre solution. L’information est ou par des allergènes alimentaires in-
disponible et les conclusions sont claires.
connus — et comment l’inflammation
Notre alimentation moderne, en particu-
lier notre dépendance aux glucides, nous chronique peut passer inaperçue pen-
rend malades. Les informations que nous dant des années avant de se manifester
avons reçues dans les années quatre-vingt sous forme de maladies telles que les
et quatre-vingt-dix selon lesquelles nous maladies cardiaques, le cancer ou le di-
devons réduire les graisses et augmenter abète.
les glucides étaient fausses — en partie
à cause de la science qui n’était pas au • D’autres facteurs contribuent
point, mais aussi en raison de la conspir- également à l’inflammation et donc
ation des entreprises alimentaires et des à votre santé et à votre bien-être, no-
organes de commercialisation des ali- tamment : le manque de sommeil, le
ments, pour faire perdurer cette erreur. manque d’exercice physique et le stress
Dans le chapitre suivant de ce livre, je vais émotionnel.
vous montrer exactement où nous nous
sommes trompés et ce que nous savons L’épidémie est peut-être encore très silen-
maintenant : cieuse, mais elle nous touche tous. Si vous
voulez sortir de ce cycle — dans lequel de
• Contrairement à ce qu’on nous a mauvaises informations ou des informa-
dit pendant des décennies, une calo- tions dénaturées et un marketing mal in-
rie n’est pas juste une calorie. Les dif- tentionné conduisent à de mauvais choix
férents groupes de macronutriments alimentaires, et où ce que vous mangez
(protéines, lipides et glucides) sont vous rend malade, — alors ce livre est pour
chacun métabolisés différemment. vous.
La santé et le bien-être ne sont pas
27
La science : Comment ce que

nous mangeons affecte notre
santé
Comprendre comment nos aliments

nous affectent
Vous avez probablement entendu le dicton « Vous êtes ce que vous mangez
». Bien que ce ne soit pas forcément tout à fait vrai, ce que vous mangez af-
fecte tout à fait ce que vous êtes – et ce que vous deviendrez. Après tout, la
majorité d’entre nous ne recherche pas seulement une plus grande longévité.
Nous recherchons également une qualité de vie : une bonne santé et la ca-
pacité de continuer à entreprendre des activités agréables en vieillissant. Un
supplément de dix ou vingt ans en vivant uniquement grâce à des interven-
tions médicales nous maintenant en vie — de la chirurgie, des médicaments
désagréables et de fréquents séjours à l’hôpital — ne constituent pas notre
idéal. Sans compter que des décennies d’interventions médicales représen-
tent un coût important pour notre société.
Oui, la génétique joue un rôle seuls égalent peut-être la controverse

dans notre façon de vieil- et le soi-disant débat sur le change-
lir. Cependant, plus encore que la ment climatique d’origine humaine. (Il
génétique, nos choix de vie et surtout est intéressant de noter que dans les
ce que nous ingérons — nos aliments deux cas, les détracteurs sont soute-
— décident de notre durée de vie et nus par l’industrie — par les entrepris-
de notre qualité de vie, surtout lors es et les corporations qui risquent de
de nos dernières années. Nous ne perdre beaucoup d’argent si le pub-
choisissons pas nos gênes. Mais nous lic venait à penser que leurs produits
pouvons choisir notre mode de vie. nuisent effectivement à la santé ou à
l’environnement.)
La science alimentaire, la manière
dont l’alimentation affecte la santé, et Notre compréhension de la nutrition
ce que Michael Pollan, auteur de The a beaucoup évolué au cours des deux
Omnivore’s Dilemma et In Defense of derniers siècles — mais avec un recul
Food, appelle le « nutritionisme », fig- majeur qui s’est produit dans les an-
urent aujourd’hui parmi les sujets les nées 80. L’auteur Gary Taubes dresse
plus controversés en science — que un très bon résumé de l’histoire de la
28
science nutritionnelle dans l’introduc- Cependant, dans les années 70 les

tion de son livre Good Calories, Bad Cal- choses ont commencé à changer.
ories. Il y a environ 200 ans, en 1825, Un épidémiologiste Américain, Ancel
un Français nommé Jean Anthelme Keys, a remarqué en se basant sur
Brillat-Savarin, interviewant des gens des observations diététiques et des
qui appréciaient la cuisine pendant mesures de cholestérol auxquelles
l’écriture d’un livre sur la nourriture, a il a procédé dans de nombreux pays
noté une corrélation entre un amour pendant les dernières décennies que
des féculents, ou des glucides comme les riches étaient plus sensibles aux
le pain, le riz et les pommes de terre,
maladies cardiaques que les pau-
et l’obésité.
vres. Keys a finalement conclu que la
consommation de matières grasses
et surtout de graisses saturées (qui
proviennent uniquement d’animaux),
constituait un facteur de risque im-
L’idée de diminuer les glucides
portant pour les maladies cardiaques.
pour perdre du poids a été pop-
ularisée par un Anglais, William De nombreux scientifiques n’ont pas
Banting, qui passa la majeure accepté les recherches de Keys. En
partie de sa vie d’adulte en sur- effet, John Yudkin, physiologiste et
poids, en dépit des régimes et de nutritionniste britannique travaillant
l’exercice. Finalement, en pleine à la même époque que Keys, a pub-
soixantaine et suivant à l’avis d’un lié une étude convaincante selon
laquelle c’était en fait la consomma-
chirurgien, Banting a essayé un
tion de sucre qui augmentait aussi
régime alimentaire faible en glu- bien les niveaux d’insuline que de
cides et a perdu 38 kg dans les deux triglycérides dans le sang. Yudkin a
années qui ont suivi. Il a noté les conclu qu’une alimentation riche en
résultats dans une brochure pub- sucre était étroitement corrélée avec
liée en 1863 qui a fini par devenir les maladies cardiaques. En plus des
un best-seller mondial ! nombreux articles scientifiques rap-
portant les résultats de ses recherch-
es, Yudkin a publié un livre en 1972
Pendant le siècle qui a suivi, de nom- basé sur ses conclusions, Pure, White
breux ouvrages ont été publiés en Eu- and Deadly (publié aux États-Unis sous
rope et dans les Amériques, avec en le nom de Sweet and Dangerous). Dans
gros le même message : une alimen- ce livre, il avertissait que la consom-
tation riche en graisses, avec une con- mation excessive de sucre conduisait
sommation modérée de protéines et aux maladies cardiaques et aux caries
pauvre en glucides, et surtout en su- dentaires, et qu’elle était probable-
cre, constitue l’alimentation optimale ment une cause d’obésité, de diabète,
aussi bien pour lutter contre l’obésité de maladies du foie, et également de
que pour rester en bonne santé et certains cancers.
éviter les maladies chroniques com-
me le diabète et les maladies cardia-
ques.
29
Les conclusions de Yudkin impliquant le et ont commencé à grossir — sans parl-
sucre diététique comme étant la prin- er du développement des facteurs de
cipale cause des maladies cardiaques risque du syndrome métabolique et de
étaient en désaccord direct avec les la suite de maladies qui y est associée
conclusions de Keys, qui croyait que les : le diabète, les maladies cardiaques, le
graisses alimentaires étaient le coup- cancer, la maladie d’Alzheimer et bien
able. Les conclusions de Yudkin n’ont d’autres.
naturellement pas été soutenues par
l’industrie du sucre, ni par les fabricants Alors qu’est-ce que tout cela signifie ?
de produits alimentaires transformés Cela signifie que la relation entre la nour-
qui utilisent le sucre dans leurs produits. riture, le poids et la maladie ne peut pas
être expliquée uniquement par la quan-
Le travail de Keys a reçu en son temps tité que nous mangeons. Cela signifie
beaucoup de critiques scientifiques — que, comme nous allons le voir en détail
notamment pour avoir mis de côté de plus loin, une calorie n’est pas juste une
façon sélective les données provenant calorie. Essayer de comprendre la nour-
de pays qui ne correspondaient pas à riture, le gain et la perte de poids en
son modèle, et provenant de cultures termes de physique – la différence en-
comme les Inuits qui consomment de tre énergie absorbée et énergie émise
grandes quantités de graisse animale et — ne marche tout simplement pas. La
presque pas de glucides, et qui pourt- façon dont la nourriture est métabolisée
ant présentent une faible incidence de est un processus biochimique. Certains
maladies cardiaques. Il n’a également types d’aliments font que votre corps
pas testé la corrélation croisée : par- désire surtout stocker leur énergie
mi les populations qu’il a étudiées, bon (sous forme de graisse), alors que d’au-
nombre de celles qui présentaient une tres font que votre corps désire brûler
forte incidence de maladies cardiaques leur énergie (en d’autres termes, faire
consommaient des aliments riches en de l’exercice). Certaines catégories d’al-
matières grasses et en sucre — mais iments réagissent plus avec vos tissus
Keys n’a examiné que le lien avec les et favorisent l’inflammation, tandis que
matières grasses. d’autres types d’aliments sont plus inof-
fensifs, voir même participent à réduire
Pour une raison inconnue, en Amérique l’inflammation.
les recommandations concernant la
diminution des graisses de Keys l’ont « Vous êtes ce que vous mangez » n’est
emporté sur les avertissements de peut-être pas tout à fait vrai. Mais ce que
Yudkin sur le sucre. Lorsque le gouver- vous mangez influence très certainement
nement Américain a publié la première ce que vous êtes et comment vous êtes.
ébauche des Dietary Goals for the United Nous allons jeter un œil à la façon dont
States en 1980, la recommandation don- nos trois principales sources de calories,
née aux Américains pour prévenir les également connues sous le nom de «
maladies cardiaques fut de réduire la macronutriments » — les glucides, les
consommation de gras et d’augmenter lipides et les protéines — sont métab-
la consommation de glucides jusqu’à 55 olisées, et nous allons voir quel est leur
% — 60 % de leur apport calorique quo- impact sur notre santé, pour le meilleur
tidien. (Souvenez-vous — nos ancêtres ou pour le pire.
hommes des cavernes consommaient
environ 5 % de glucides.)
Et que s’est-il passé ? Comme je l’ai men-

tionné plus haut dans l’introduction, les
années 80 ont marqué le début d’une
forte hausse des taux d’obésité aux États-
Unis. Les gens ont suivi les directives
diététiques émises par le gouvernement
30
Glucides, sucre et résistance à

l’insuline
Les glucides, bien qu’étant la catégorie de nourrit-
ure la moins importante de l’alimentation de nos an-
cêtres des cavernes, constituent la plus importante
source de calories dans l’alimentation moderne.
Les conseils actuels de l’édition la

Dans la plupart des pays plus récente des Dietary Guidelines for
d’Amérique du Nord et d’Eu- Americans (2010) nous recommandent
rope, environ 50 % des cal- de chercher de 45 % à 65 % de notre
ories alimentaires provi- apport calorique dans les glucides —
encore plus que la consommation
ennent des glucides. Dans de moyenne actuelle ! Souvenez-vous,
nombreux pays en développement, nos ancêtres hommes des cavernes
ce pourcentage est encore plus élevé — dont nous sommes pratiquement
— jusqu’à 80 % — en raison de leur identiques génétiquement — tiraient
forte dépendance au riz et à d’autres environ 5 % de leurs calories des glu-
céréales. cides.
Que sont les glucides :

Les glucides sont pour l’essentiel des sucres que nous mangeons souvent in-
féculents et des sucres. Techniquement, cluent le glucose monosaccharide, le
il s’agit de molécules constituées des fructose et le saccharose disaccharide
éléments suivants : carbone, hydrogène (qui se compose de deux molécules de
et oxygène, avec habituellement deux sucre, une de glucose et une de fruc-
atomes d’hydrogène pour un atome tose, le tout combiné). Les sucres sont
d’oxygène. Ils peuvent être constitués identifiables par leur suffixe «— ose ».
de molécules plus petites (monosaccha- Parmi d’autres sucres moins communs
rides et disaccharides, également con- se trouvent le lactose, le maltose, le ri-
nues sous le nom « glucides simples » bose et le galactose.
ou sucres), ou alors ils peuvent se com-
biner pour former des chaînes (les poly- Les glucides complexes, ou amidons,
saccharides, également connus sous le sont formés de chaînes de molécules
nom de « glucides complexes » ou fécu- de glucides. Ils constituent le principal
lents). composant des féculents : pain, pâtes,
pommes de terre, riz, et à peu près tous
Les glucides simples ordinaires ou les les aliments faits de grains. Les glucides
31
sont également un composant import- Une troisième catégorie de glucides
ant d’autres aliments en forme de grains, ce sont les fibres. Les fibres sont con-
comme les haricots, les lentilles, les sidérées comme étant un élément en
noix et le quinoa — bien que la plupart grande partie non digestible des ali-
des graines contiennent également ments d’origine végétale. Puisque nous
une quantité substantielle des autres ne pouvons pas les digérer, elles n’ont
catégories de macronutriments : graisse pas de calories à nous fournir : elles
et protéines. Les glucides complexes ne nous traversent tout simplement. Les
se trouvent pas dans les aliments d’orig- fibres sont présentes dans tous les ali-
ine animale comme la viande, le poisson ments végétaux dans une certaine me-
ou les œufs (bien que le lait contienne sure, mais elles se retrouvent en plus
du lactose, le sucre du lait). grande quantité dans les aliments tels
que les fruits et les peaux de légumes
Lorsque nous mangeons des glucides ainsi que les enveloppes des grains.
complexes, notre système digestif dé-
compose les chaînes glucidiques en Il existe deux types de fibres. Les fibres
molécules de glucides plus petites : en insolubles sont composées de glucides
particulier en glucose de sucre. Donc, complexes, le principal étant la cellu-
même si une consommation d’aliments lose. Les fibres insolubles sont essen-
riches en amidon peut donner l’impres- tiellement la substance fibreuse dans
sion que nous ne mangeons pas de su- les aliments : vous pouvez les sentir lor-
cre, ces glucides se transforment toujo- sque vous mâchez. Les fibres solubles,
urs en sucre une fois qu’ils ont atteint comme leur nom l’indique, sont solu-
notre flux sanguin. Comme nous le ver- bles dans l’eau. Elles se composent de
rons ci-dessous, à cause de ce processus chaînes de molécules de glucose, elles
de digestion, même les gens qui évitent absorbent l’eau et ralentissent la diges-
les sucreries peuvent malgré tout provo- tion. Les fibres solubles se retrouvent
quer des réponses insuliniques élevées dans les aliments tels que les flocons
et finir avec du diabète et d’autres prob- d’avoine, la partie pulpeuse des fruits -
lèmes de santé chroniques s’ils mangent par exemple les pommes et les prunes,
une alimentation riche en féculents. et dans les légumes tels que les carottes
et les concombres.
Comment nous métabolisons les

glucides et le rôle de l’insuline
La façon dont les glucides que nous man- notre comportement.
geons sont décomposés, digérés, puis
stockés ou brûlés est un processus com- Autrement dit, lorsque nous mangeons des
plexe. Je vais commencer par vous donner glucides, notre glycémie monte pendant
un aperçu très rapide et simple de com- leur digestion. Pour l’instant, nous allons
ment ça se passe — ou au moins comment examiner les glucides complexes — les
ça se passe chez une personne en bonne féculents comme le pain, le riz, les pâtes ou
santé — afin de vous donner une vue d’en- les pommes de terre. Lorsque ces glucides
semble. Ensuite j’irai plus dans le détail du complexes passent dans la bouche, dans
métabolisme des glucides en examinant l’estomac puis dans l’intestin grêle, ils sont
comment les différents glucides peuvent décomposés en unités de glucides simples,
être métabolisés de différentes façons, et plus petites : le glucose. Le glucose, qui est
comment leur métabolisme affecte alors un sucre, va de votre intestin grêle vers
notre biochimie, donc notre santé et même votre flux sanguin.
32
Lorsque le pancréas détecte une où on prend trois repas par jour avec
hausse du niveau de sucre dans des collations entre-deux. Nos an-
le sang, il libère l’hormone de l’in- cêtres des cavernes ne savaient pas
suline. L’insuline est une hormone toujours quand viendrait le prochain
jouant plusieurs rôles. Son rôle repas. Parfois ils pouvaient passer
principal est de retirer le sucre de des jours sans manger. Cette capacité
votre sang : idéalement en le stock- de stockage des graisses était essenti-
ant dans vos muscles où il forme elle à leur survie : ça leur garantissait
une source d’énergie rapidement d’avoir de l’énergie pour aller chas-
disponible et facilement accessible, ser ou pour partir dans une longue
appelée glycogène. Si reste encore expédition pour chercher et cueillir
du sucre dans votre sang une fois des aliments d’origine végétale. Aujo-
les muscles pleins (en d’autres ter- urd’hui cependant, beaucoup d’entre
mes, vous avez mangé beaucoup nous mangent plus de trois fois par
de glucides !) alors l’insuline stocke jour : nous n’avons pas besoin des
ce sucre dans vos cellules grais- graisses stockées. Nous n’avons ja-
seuses : le sucre est transformé en mais l’occasion de les brûler.
acides gras appelés triglycérides, et
il est stocké sous forme de graisse. Pire encore peut-être, les niveaux de
Une fois que les sucres sont tous sucre dans notre sang n’ont jamais
stockés et que les niveaux de su- l’occasion de descendre, car nous
cre dans le sang sont retombés, mangeons si souvent. Ce qui signifie
le pancréas arrête de produire de que le pancréas ne prend jamais de
l’insuline. Les niveaux d’insuline re- repos. S’il s’use, nous ne pouvons plus
descendent, et votre pancréas fait produire notre propre insuline. Cela
une pause. s’appelle le diabète de type 2.
Voilà l’image simple : comment

les choses sont censées se passer.
Cependant, aujourd’hui il
y a beaucoup de change-
ments dans ce qu’on mange
et dans la façon dont on le
mange, ce qui signifie que
ce cycle de stockage su-
cre-insuline-énergie n’est
plus idéal.
Parmi ces problèmes figure

le stockage de l’énergie ex-
cédentaire. Pour l’évolution,
le but du stockage des graiss-
es c’était de nous donner
accès à de l’énergie stockée
pendant les périodes de
famine - un but qui est large-
ment dépassé à une époque
33
Un autre problème c’est qu’aujourd’hui nant !

nous avons accès à une surabondance
de glucides simples : les sucres. Nos an- Donc, notre alimentation moderne —
cêtres étaient très peu exposés au su- avec sa dépendance excessive aux glu-
cre. Les seules sucreries auxquelles ils cides et en particulier aux glucides su-
avaient accès c’étaient les fruits, les baies crés, le sucre — couplée avec des rations
et peut-être du miel, qui n’étaient dis- copieuses et notre habitude de manger
ponibles que pendant une courte péri- beaucoup et souvent dans une journée,
ode chaque année : notamment juste signifie que le pancréas fait des heures
avant l’hiver, quand s’engraisser ajoutait supplémentaires. Les niveaux de sucre
une valeur substantielle à leurs chances dans le sang montent plus haut que
de survie. ce à quoi nos corps s’attendent et par
conséquent le pancréas travaille plus
dur. Et nous mangeons beaucoup plus
Que reproche-t-on aux su- souvent que ce que nous devrions, donc
cres ? En tant que glucides le pancréas, surmené, n’a plus beaucoup
simples ils se décomposent de repos.
beaucoup plus rapidement Ce cycle conduit non seulement à des
que les chaînes de glucides niveaux élevés de sucre dans le sang,
complexes. mais aussi à des niveaux d’insuline chro-
niquement hauts. Et lorsque notre taux
d’insuline reste haut la plupart du temps,
Ce qui signifie qu’ils atteignent le flux
quand ce n’est pas tout le temps, alors
sanguin plus rapidement et qu’ils mon-
d’autres tissus de notre corps devien-
tent votre taux de sucre dans le sang à
nent insensibles à l’insuline. Ils perdent
des niveaux beaucoup plus élevés. Votre
pauvre pancréas reçoit le message fort leur capacité à la détecter : une mala-
et clair : Fabrique plus d’insuline ! Mainte- die appelée résistance à l’insuline.
Trop de glucides : comment la résistance

à l’insuline vous fait du mal
Le principal rôle de l’insuline c’est de La résistance à l’insuline — également
dévier le glucose de votre flux san- connue sous le nom de prédiabète —
guin : d’abord vers vos muscles puis ce est une maladie directement causée
qui reste, vers vos cellules graisseuses par l’ingestion d’un excès de glucides.
comme énergie. Malheureusement, les Si quelqu’un présentant une résistance
premières cellules qui perdent leur ca- à l’insuline continue à consommer une
pacité à détecter l’insuline sont les cel- alimentation riche en glucides, le pan-
lules musculaires. Une fois les cellules créas continuera à faire des heures sup-
musculaires résistantes à l’insuline, elles plémentaires jusqu’à ce que finalement,
sont court-circuitées et l’insuline stocke il s’use. Il ne pourra plus produire d’in-
l’énergie produite à partir du glucose suline. Cette maladie est un diabète de
sanguin directement dans vos cellules type 2 insulinodépendant typique. Le
graisseuses. Donc l’un des premiers patient (oui, maintenant c’est un « pa-
signes de résistance à l’insuline c’est que tient » plutôt qu’une « personne ») est
vous prenez du poids. désormais dépendant de l’insuline in-
jectée pour métaboliser les aliments.
34
Revenons au moment où ce n’est pas en- qui est fréquent chez toute personne
core si grave : disons que vous êtes sim- qui mange des glucides en quantité et
plement résistant à l’insuline de sorte souvent — endommagent l’hypothal-
que les sucres dans votre sang ne vont amus. Ça rend le cerveau incapable de
pas dans les muscles, mais sont stockés détecter la leptine. Quand vous mangez
sous forme d’énergie dans vos cellules beaucoup de glucides, votre cerveau ne
graisseuses. Malheureusement, la prise reçoit jamais le message « Je suis ras-
de poids n’est qu’une petite partie de sasié » — sans parler de « je veux faire
l’histoire. La résistance à l’insuline et le de l’exercice ». L’histoire de la leptine
remplissage excessif des cellules grais- aide à comprendre pourquoi les indi-
seuses provoquent de sérieux prob- vidus obèses peuvent continuer à trop
lèmes dans votre biochimie, surtout en manger — et pourquoi ils préfèrent le
ce qui concerne une hormone appelée canapé à la salle de gym. La biochimie
leptine. modifie le comportement.
La leptine est connue sous le nom d’« Un niveau élevé d’insu-

hormone de la satiété ». En d’autres ter-
mes, c’est l’hormone qui indique : « je line associé à une ré-
suis rassasié, je peux arrêter de manger sistance à la leptine
maintenant ». La leptine est produite par constitue l’un des princi-
vos cellules graisseuses lorsqu’elles se
remplissent. Elle passe dans votre flux
paux problèmes d’un ré-
sanguin, pour aller dans une partie du gime riche en glucides.
cerveau appelée l’hypothalamus. Non
seulement la leptine indique à votre hy- Ça explique pourquoi les régimes al-
pothalamus que vous êtes rassasié en imentaires riches en glucides sont si
supprimant votre désir de continuer à étroitement liés à l’obésité et à toutes
manger, mais elle porte également un les maladies chroniques associées à
autre message : « J’ai beaucoup d’éner- l’obésité : non seulement le diabète, mais
gie stockée je veux la brûler ! ». En d’au- également d’autres maladies connexes,
tres termes, quand votre cerveau dé- dont les maladies cardiaques, certains
tecte la leptine, il vous donne aussi envie cancers et la maladie d’Alzheimer. Voilà
de faire de l’exercice. pourquoi notre obsession pour les glu-
cides est la cause de l’épidémie silen-
Mais voici le problème. Des niveaux
cieuse.
d’insuline chroniquement élevés — ce
Pourquoi les glucides des aliments

transformés sont encore pires
Vous vous souvenez, nous avons parlé Les fibres sont des glucides, mais non
des fibres un peu plus haut ? Pendant seulement sont-elles largement non di-
des décennies on nous a dit de manger gestibles, mais elles ralentissent égale-
plus de fibres, car ça rendait plus « régu- ment la digestion des autres glucides
lier » — en faisant que la nourriture vous que vous mangez. Que vous mangiez
traverse. Mais les fibres jouent un rôle des glucides complexes ou des sucres,
beaucoup plus important dans la diges- ils se digèrent tous en sucre. Mais les fi-
tion, notamment en aidant à prévenir bres ralentissent à la fois la digestion des
les pointes d’insuline. glucides et leur absorption par le flux
35
sanguin depuis l’intestin grêle. Qu’est-ce er encore plus de ses produits. Et une
que cela signifie pour l’insuline ? Étant deuxième raison c’est l’augmentation de
donné que les sucres entrent dans le la durée de conservation : le sucre agit
flux sanguin plus lentement, votre taux également comme conservateur. Vive le
de sucre ne monte jamais en pointe Twinkie !
comme il le ferait si les sucres entraient
plus rapidement — donc il est plus facile Un dernier point à propos des aliments
pour votre pancréas de tenir le rythme transformés : il est important de con-
de la production d’insuline. sidérer toute la gamme de produits
qu’on définit comme « transformés ».
Et quel est le rapport avec les aliments
transformés ? Eh bien malheureuse-
ment, les fibres ne se conservent pas Beaucoup de gens
bien. Elles ont tendance à rancir. Les
fabricants d’aliments transformés ont,
pensent encore que le
dans un souci de rentabilité, besoin de jus de fruits est un pro-
s’assurer que les aliments qu’ils fabri- duit sain. Cependant, la
quent ont une durée de conservation plupart des jus de fruits
longue pour pouvoir être transportés
et présentés, sans perdre de bénéfices contiennent, à quantité
en raison de la détérioration. C’est la égale, la même quantité
raison principale pour laquelle on retire de sucre qu’un soda — si
la plupart des fibres des aliments trans-
formés. ce n’est plus !
En outre, de nombreux aliments trans-
formés contiennent du sucre ajouté. Bien sûr, les jus de fruits frais et bio con-
Nous ne parlons même pas de produits tiennent peut-être plus de vitamines
sucrés — même les produits comme la qu’un soda, mais ça n’atténue en rien
sauce tomate, le pain et les saucisses les effets négatifs sur votre taux de su-
contiennent souvent du sucre ajouté. cre dans le sang. Le jus de fruits est un
Pourquoi les fabricants de produits ali- aliment transformé, pas un aliment na-
mentaires transformés ajoutent autant turel. Souvenez-vous en la prochaine
de sucre ? Pour deux raisons. La première fois que vous attraperez une bouteille
c’est que le sucre améliore la palatabil- de jus qui prétend contenir l’équivalent
ité. C’est probablement une réaction qui de huit portions de fruits - bien entendu,
nous reste des temps ancestraux, lor- elle contient le sucre de ces huit portions,
sque le sucre était rare : pourquoi nous mais la partie saine de ce fruit, celle qui
en avons toujours envie. Par conséquent atténue les effets négatifs de ces sucres,
si un fabricant d’aliments ajoute du su- les fibres, a été supprimée.
cre, nous allons probablement achet-
36
La graisse ne vous fait

pas grossir !
En tant que Nord-Américains, nous sommes une nation de gros. Le
taux d’obésité aux États-Unis est actuellement de 36,5 % et au Can-
ada il est de 25 % — et, dans les deux cas, il est en hausse.
Le pourcentage de personnes en surpoids est environ le double. Mais

quand cette épidémie d’obésité a-t-elle commencé ? Très brusquement,
dans les années quatre-vingt... lorsqu’on nous a dit de réduire la quantité de
graisse que nous mangeons.
Ce qui importe ici c’est que manger des matières grasses n’est pas ce qui vous fait
grossir. Avant le début de l’épidémie d’obésité, nous mangions plus de graisse qu’au-
jourd’hui, et moins de glucides. J’ai déjà fait remarquer que depuis 150 ans le sens
commun nous disait qu’un régime à haute teneur en glucides était ce qui causait
l’obésité ; ce n’est qu’au cours des dernières décennies, avec la publication des Dietary
Guidelines for Americans, que les gens ont commencé à croire que la consommation
de graisses faisait prendre du poids (et, malheureusement, ils ont agi selon ces croy-
ances, avec des conséquences désastreuses). Et j’ai déjà parlé de ce qu’on appelle le
« paradoxe français » — le fait que les Français affichent la plus forte consommation
de matières grasses parmi les nations dites développées, mais qu’ils présentent l’un
des taux d’obésité les plus bas. Nous avons déjà vu la façon dont nos ancêtres des
cavernes étaient contraints, de par les aliments à leur disposition, d’avoir une alimen-
tation riche en matières grasses et à faible teneur en glucides. Nos corps ont naturel-
lement évolué pour utiliser les graisses alimentaires comme source d’énergie.
37
Ce n’est qu’une fois qu’on nous a dit de
réduire la consommation de graisses
que les problèmes ont commencé.
Oui, la graisse est pleine de calories.
En poids, la graisse contient plus de

deux fois le nombre de calories que les
glucides ou que les protéines. On pour-
rait en conclure que la graisse doit, eh
bien, faire grossir. Mais comme d’habi-
tude dans le domaine de la science nu-
tritionnelle, la réponse est beaucoup
plus compliquée que ça. Le processus pain, plus de pâtes, plus de pommes de
biochimique de la digestion fait que terre, et oui, plus de barres de chocolat,
l’énergie de chacune de ces sources de de boissons gazeuses et de jus égale-
macronutriments : lipides, glucides et ment. Comme nous l’avons vu plus haut,
protéines, est traitée très différemment tous ces glucides induisent une réponse
dans notre corps. à l’insuline et peuvent conduire à une
résistance à l’insuline — ce qui fait que
Premier point : les graisses vous ap- les calories que nous mangeons sont
portent la sensation d’être rassasié, ce stockées sous forme de graisse corpo-
qu’on appelle la satiété. En particulier, relle plutôt que comme énergie dans
les graisses saturées (celles qui provien- nos muscles, ça nous rend également
nent d’animaux, et celles qu’on nous a incapables de détecter notre leptine.
dit d’éviter) apportent le plus fort sen- Donc nous grossissions encore plus,
timent de satiété. Vous mangez un re- tout en continuant à ressentir la faim et
pas contenant des graisses animales et nous continuons à manger — et à pren-
vous vous sentez rassasié. Ou, vous es- dre du poids.
sayez de suivre les conseils de l’édition
de 1980 (et de chaque édition suivante) En résumé : manger gras ne fait pas
des Dietary Guidelines for Americans, et grossir.
évitez les graisses alimentaires, et vous
ressentez encore la faim. Donc, vous De nombreuses études ont montré que les
prenez une deuxième portion. individus ayant un régime alimentaire riche
en matières grasses et à faible teneur en
Est-ce que ça arrive vraiment ? glucides perdaient autant de poids, voire
plus, que ceux ayant un régime alimentaire
Oui ! Entre 1971 et 2000, la période du- à haute teneur en glucides et pauvre en
rant laquelle ces directives diététiques gras. Et les gens ayant un régime alimen-
ont été introduites et mises en œuvre, taire riche en matières grasses ont ten-
les Américains ont diminué la consom- dance à moins ressentir la faim et à perdre
mation de graisses — mais ils ont aug- plus de poids. Des études ont également
menté leur apport calorique total de 15 montré que les personnes qui mangent
%, ou d’environ 225 calories par jour. plus de matières grasses ne présentent
Réduire la proportion de graisse dans pas de niveaux de cholestérol ou de tri-
leur régime alimentaire fait que les gens glycérides plus élevés dans le sang que les
mangeaient plus — ils ont donc pris du gens ayant un régime alimentaire faible en
poids. gras — en fait, leurs niveaux sont souvent
plus faibles que chez ceux qui consomment
Deuxième point : une fois qu’on a com- plus de glucides. C’est parce que les graiss-
mencé à réduire la graisse, eh bien que es que nous mangeons sont métabolisées
faire ? Vous devez bien manger quelque par un processus totalement différent que
chose. Donc, nous avons remplacé les pour les glucides, lesquels ont tendance à
calories provenant des graisses par des se déposer sous forme de graisse.
calories provenant des glucides. Plus de
38
Voici un aperçu rapide de la façon qui sont bien meilleures pour nous
dont les graisses alimentaires sont que d’autres : nous nous y penche-
métabolisées. Les molécules grais- rons plus en détail dans le chapitre
seuses, semblables aux molécules suivant. Toutefois, les informations
des glucides complexes, sont com- antérieures indiquant que les acides
posées de longues chaînes carbonées gras saturés (qui proviennent d’an-
(appelés acides gras). Elles passent de imaux) sont mauvais pour nous et
l’intestin grêle dans le flux sanguin et qu’ils provoquent des maladies cardi-
sont transportées vers le foie. Le foie aques ont été discréditées. Les graiss-
traite ces chaînes d’acides gras et les es saturées ne sont pas impliquées
décompose en fragments plus petits, comme cause dans les maladies
appelés cétones. cardiaques. Au contraire, un fort ap-
port en glucides et ses effets (niveaux
Les cétones peuvent alors aller di- élevés de sucre et d’insuline dans le
rectement aux cellules de nos organes sang, niveaux si inflammation chro-
et de nos muscles pour être utilisées nique) sont désormais considérés par
comme source d’énergie directe. Si- les médecins et les chercheurs com-
non, si nous n’avez pas besoin d’éner- me le principal facteur de risque des
gie à ce moment-là, le foie transforme maladies cardiaques (et aussi de di-
les cétones en particules de lipo- abète et d’Alzheimer) — même si les
protéines de basse densité (LDL), qui institutions comme le gouvernement
vont dans les les cellules graisseuses Américain et l’American Heart Associ-
pour y être stockées comme énergie ation n’ont pas encore adopté ces in-
(en d’autres termes, remplir les cellu- formations.
les graisseuses avec des triglycérides,
ou de la graisse). Notez que contraire-
ment au métabolisme des glucides, le Les graisses alimentaires
pancréas n’a pas à produire d’insuline devraient être un élément nor-
pour que cette réaction se produise. mal de notre consommation
de nourriture, elles nous gar-
Tant qu’il y a de l’insuline, cette éner- dent en bonne santé et équili-
gie reste stockée dans les cellules adi- brés. Notre cerveau est consti-
peuses. Cependant, si un jour vous tué de plus de 70 % de matières
avez faim et qu’il n’y a pas de nourri- grasses. Nous avons besoin
ture disponible, cette graisse stockée d’un bon apport en matières
devient disponible en tant que source grasses et en huiles pour main-
d’énergie. En l’absence d’insuline, tenir notre cerveau en état de
cette graisse stockée est libérée. Elle fonctionnement. Une pénurie
retourne vers le foie pour être trans- de matières grasses dans no-
formée en cétones, source d’énergie tre alimentation signifie que
immédiate pour vos muscles, votre nous devons remplacer ces
cerveau et vos autres organes. calories avec quelque chose,
et que ce « quelque chose »
L’importance des graisses alimen- tend généralement à être des
taires dépasse largement la question glucides. Et ce sont ces glu-
de ne pas prendre de poids. La graisse cides qui nous font grossir.
alimentaire n’est non seulement pas
mauvaise pour nous, elle est bonne
pour nous. Oui, il existe des graisses
39
Les bonnes graisses,

les mauvaises graisses
Les graisses alimentaires sont essentielles pour notre
santé.
Cela dit, il est vrai que certaines graiss- soi-disant mauvais gras que la margarine
es sont bien meilleures pour nous que était censée remplacer — le beurre — est
d’autres, et il y a des graisses qui sont maintenant réputé comme étant un choix
en fait mauvaises pour nous — mais bien plus sain pour le cœur.
il ne s’agit pas de celles auxquelles la
Le sujet des graisses alimentaires : com-
plupart des gens pensent.
prendre une fois pour toutes si manger
gras est bon ou mauvais pour vous, com-
Souvenez-vous des messag- ment s’y retrouver parmi les nombreux
es des années quatre-vingt et types de graisses alimentaires, et savoir
quatre-vingt-dix nous disant lesquelles sont de « bonnes graisses » et
de réduire le beurre et de le lesquelles sont de « mauvaises graisses »,
remplacer par de la marga- s’avère toujours être une source de confu-
rine ? (Même si vous êtes trop sion pour beaucoup. Je vais donc clarifier
jeune pour l’avoir entendu à tout ça pour vous tout de suite. Comme le
l’époque, vous l’avez proba- montre le chapitre précédent, les graiss-
blement entendu plus réce- es alimentaires ne sont pas seulement
bonnes pour vous, c’est également un
mment — malgré les preuves
nutriment nécessaire et essentiel. Le
scientifiques du contraire.)
reste de ce chapitre sera consacré aux
différents types de graisses alimentaires
Lorsque Ancel Keys exposait les maux : dans quoi on les trouve, lesquelles sont
des graisses alimentaires, principalement bonnes pour vous, et lesquelles éviter.
dans les années 50, il est finalement ar-
rivé à la conclusion qu’il ne s’agissait pas Avant de continuer, je tiens à vous as-
de toutes les graisses, mais en particulier surer que je suis clair sur le sujet. La dis-
des graisses saturées (celles qui se trou- cussion qui suit concerne les graisses al-
vent dans les viandes animales et dans le imentaires, la graisse ou le cholestérol
lait) qui élevaient le taux de cholestérol que nous ingérons avec nos aliments, et
dans le sang. C’est alors que le beurre est pas les dépôts de graisse ou le taux de
devenu réputé pour être mauvais et on cholestérol dans notre propre corps. Les
nous a dit de le remplacer par la marga- graisses alimentaires et le cholestérol ne
rine. correspondent pas toujours à la graisse
et au cholestérol que nous stockons dans
Le problème c’est que la margarine notre corps. Comme nous l’avons vu plus
contient des gras trans. Les gras trans haut, manger gras ne fait pas nécessaire-
n’étaient pas considérés comme un prob- ment grossir. Et manger du cholestérol ne
lème lorsque la margarine fut recom- vous donne pas nécessairement un taux
mandée comme alternative aux graisses de cholestérol élevé — parce que notre
animales comme le beurre. Mais il s’avère corps peut fabriquer aussi bien du gras et
que les gras trans, qui pour la plupart n’ex- du cholestérol à partir d’autres aliments,
istent pas dans la nature, augmentent en notamment à partir des glucides.
fait le risque de maladie cardiaque. Et le
40
Quelques remarques sur les graisses

Les graisses et les huiles sont une seule et même chose :
les graisses sont appelées huiles lorsqu’elles sont liquides à tempéra-

ture ambiante. L’huile d’olive devient solide si vous la mettez dans le ré-
frigérateur, et la graisse de bacon devient liquide quand vous la mettez
dans une poêle chaude. Les graisses (également connues sous le nom
de lipides) forment l’une des trois principales catégories d’aliments ou
de sources de macronutriments — les deux autres étant les glucides et
les protéines.
Les matières grasses sont formées à partir des chaînes d’atomes de

carbone.
La manière exacte dont ces atomes de carbone sont liés entre eux dé-
termine si une molécule de graisse est de la graisse saturée ou insat-
urée. Les acides gras saturés sont constitués de chaînes de carbone,
dans lesquelles chaque atome de carbone est lié à deux atomes d’hy-
drogène. La chaîne carbonée est saturée avec des atomes d’hydrogène.
Dans les graisses insaturées, un ou plusieurs atomes de carbone sont
doublement liés ensemble, ce qui signifie que certains d’entre eux n’ont
pas de liaison disponible pour un atome d’hydrogène. Certains atomes
d’hydrogène manquent, donc le gras est insaturé.
Graisses saturées
Les graisses saturées proviennent prin- l’huile de palme et l’huile de noix de coco.
cipalement des produits d’origine ani- à 87 %. Même les « huiles saines » com-
male : viande, lait, produits laitiers et me l’huile d’olive contiennent entre 10 %
œufs. Cependant, il est important de noter et 20 % de graisses saturées. Bien que les
que les graisses animales ne sont pas fait- graisses saturées augmentent légèrement
es à 100 % de matières grasses saturées. le taux de cholestérol dans le sang, elles
Le gras de bœuf, par exemple, est fait à 50 ne sont plus impliquées comme cause des
% de graisses saturées. Certaines graisses maladies cardiaques, et sont des graisses
ou huiles végétales contiennent également sûres pour l’alimentation formant une par-
des niveaux élevés de graisses saturées — tie équilibrée de votre consommation to-
en particulier les huiles tropicales comme tale de matières grasses.
41
Graisses mono-insaturées
Si un atome d’hydrogène est d’olive et l’huile de canola, ainsi que
manquant dans la chaîne d’acide les graisses contenues dans les ali-
gras, alors il s’agit d’un acide gras ments comme les noix et les avocats.
mono-insaturé. Les gras mono-in- Les acides gras mono-insaturés sont
saturés sont liquides à température généralement considérés comme une
ambiante, mais solides dans le ré- source nutritionnelle saine ayant peu
frigérateur. Parmi les huiles qui se d’effet sur l’augmentation ou la dimi-
composent principalement d’acides nution du cholestérol dans le sang.
gras mono-insaturés figurent l’huile
Les acides gras polyinsaturés

S’il manque aux acides gras insat- les graines de légumes. Nos princi-
urés deux ou plusieurs atomes pales sources alimentaires compren-
d’hydrogène, alors il s’agit de gras nent l’huile de maïs, l’huile de car-
polyinsaturé. Les acides gras poly- thame, l’huile de tournesol et l’huile
insaturés sont liquides aussi bien à de pépins de raisin. Les acides gras
température ambiante que dans le polyinsaturés sont considérés com-
réfrigérateur. Les gras polyinsaturés me bons pour nous, car ils abaissent
se retrouvent principalement dans le taux de cholestérol dans le sang.
Acides gras oméga-3

Les acides gras oméga-3 sont un toires et plusieurs études suggèrent
type de graisse polyinsaturée dans qu’ils peuvent aider au traitement des
laquelle le premier atome d’hy- maladies inflammatoires telles que la
drogène manquant se trouve en polyarthrite rhumatoïde. Les aliments
troisième position dans la chaîne contenant des oméga-3 compren-
carbonée. Les acides gras oméga-3 nent le poisson et l’huile de poisson,
réduisent les niveaux de triglycérides les noix, l’huile de graine de lin, l’huile
dans le sang, ce qui peut réduire le de chanvre, ainsi que la viande des
risque de maladie cardiaque. Les animaux nourris à l’herbe (par oppo-
oméga-3 sont également inflamma- sition à ceux nourris aux grains).
Acides gras oméga-6

Les acides gras oméga-6 sont poly- maïs ainsi que sur les huiles de graines
insaturés lorsque le premier atome comme l’huile de palme, l’huile de soja,
d’hydrogène manquant se trouve à l’huile de tournesol et l’huile de maïs.
la sixième position de carbone. Bien
que nous devions manger des oméga-6, Le problème avec une forte quantité
la plupart d’entre nous en consomment d’oméga-6 dans votre alimentation
beaucoup trop. C’est parce que les omé- c’est que des niveaux d’oméga-6 élevés
ga-6 se retrouvent principalement dans semblent limiter les effets positifs sur
les graines et les céréales et que l’alimen- la santé des oméga-3. Le ratio moyen
tation moderne est basée sur le blé et le entre les oméga-6 et les oméga-3 dans
l’alimentation moderne est d’environ 16
42
pour 1. Abaisser le ratio oméga-6/omé- ne trouve qu’en petites quantités
ga-3 à environ 5 ou moins a comme ré- dans la nature. Ils s’agit d’un type de
sultat : gras hydrogéné dans lequel certains
des atomes d’hydrogène ont été placés
• une mortalité par maladies cardio- anormalement. Ils augmentent le ris-
vasculaires diminuée ; que de maladie cardiaque en modifiant
le rapport entre votre « bon » et votre
• une réduction de la prolifération « mauvais » cholestérol, ils élèvent le
des cellules rectales chez les patients at- taux de triglycérides dans le sang, et ils
teints de cancer colorectal ; favorisent l’inflammation chronique et
systémique.
• une diminution du risque de can-
cer du sein ; Les gras trans sont dangereux et ne
présentent aucun avantage connu pour
• la suppression de l’inflammation la santé, mais de nombreux risques
chez les personnes atteintes de polyar- délétères pour la santé. Les gras trans
thrite rhumatoïde ; se retrouvent dans l’huile utilisée pour
la friture dans les restaurants, dans les
• des effets bénéfiques sur des pa-
succédanés du beurre (comme la mar-
tients souffrant d’asthme.
garine ou les graisses de cuisson) et dans
de nombreux aliments transformés. Les
Graisses hydrogénées gras trans doivent figurer sur les éti-
Les graisses hydrogénées sont
créées artificiellement, en prenant
Cholestérol
des acides gras polyinsaturés et en
ajoutant de l’hydrogène là où il en Bien que le cholestérol semble pren-
dre part dans presque toutes les dis-
manque sur la chaîne. Ceci est fait
cussions sur les graisses alimentaires,
afin de transformer les graisses qui
ce n’est pas exactement une graisse.
sont généralement liquides à tempéra- Le cholestérol est une substance cireuse
ture ambiante en solides — par ex- ressemblant à du gras que l’on trouve
emple la margarine. L’hydrogénation uniquement dans les aliments d’origine
d’une graisse augmente également animale : en d’autres termes, la viande,
sa durée de conservation, ce qui ex- le lait, les produits laitiers et les œufs.
plique pourquoi on en trouve souvent
dans les aliments transformés. Avoir des niveaux élevés de cholestérol
dans le sang n’est pas sain, mais nous
Les graisses hydrogénées constitu- savons maintenant que manger du
ent l’un des « mauvais » gras, car elles cholestérol n’entraine pas un taux élevé
augmentent le taux de cholestérol. de cholestérol dans le sang. Au contrai-
On ne les trouve pas dans la nature. re, le cholestérol est un nutriment es-
Vous pouvez éviter les graisses hy- sentiel, nécessaire pour un fonctionne-
drogénées en évitant les aliments ment correct du cerveau et une brique
tels que la margarine et les aliments indispensable pour les membranes
transformés. cellulaires. Les personnes à faible taux
de cholestérol sont plus sensibles à la
démence et à d’autres problèmes neu-
Acides gras trans rologiques (ce qui explique pourquoi les
médicaments anti-cholestérol comme
Les acides gras trans sont un autre les statines présentent un certain ris-
type de graisse artificielle, que l’on que).
43
Où se trouve votre graisse

Nous avons pris l’habitude de corps, mais surtout autour des fesses et
considérer la graisse comme des cuisses ainsi que dans la paume des
un référentiel pour les excès : mains et la plante des pieds.
des morceaux de masses ines-
thétiques qui stockent toutes les Le taux de graisse corporelle idéal chez
calories en trop, on n’a pas besoin les femmes est (et doit être) plus élevé
de manger de gras. Cependant, que chez les hommes. Trop peu de
les médecins et les scientifiques graisse corporelle (par exemple, chez
ont maintenant pris conscience les personnes souffrant d’anorexie) est
que la graisse est un organe qui dangereux. De faibles niveaux de graisse
endosse de nombreuses fonctions peuvent inhiber la production d’hor-
biologiques qui vont au-delà de mones et l’absorption de la vitamine, et
simplement nous rembourrer et chez les femmes ça peut conduire à des
déficiences dans le cycle menstruel.
nous isoler.
La graisse abdominale en revanche est
Qu’est-ce qui fait de la graisse un or- la graisse déposée autour du ventre.
gane ? Le fait qu’elle sécrète des hor- C’est de la graisse qui ne devrait pas être
mones. La découverte de la leptine en là. La graisse abdominale comprend la
1994 est ce qui a fait changer d’avis les graisse viscérale, qui est la graisse à l’in-
scientifiques sur la graisse : la leptine est térieur de la cavité abdominale, entre
sécrétée par les cellules adipeuses lor- les organes. Elle peut également inclure
squ’elles se remplissent. C’est le moyen la graisse déposée à l’intérieur des or-
qu’à la graisse de dire au cerveau : arrête ganes comme le foie et les muscles, con-
de manger, je suis rassasiée ! On sait nue sous le nom de graisse ectopique.
maintenant que la graisse sécrète beau- Pensez à un steak marbré : un aliment
coup d’autres adipokines, ou protéines présenté comme un luxe aux États-Unis
de signalisation cellulaire, en plus de la
leptine, lesquelles transfèrent des infor-
mations depuis vos cellules graisseuses
vers d’autres parties du corps. Les adi-
pokines envoient des messages à pro-
pos de la régulation de la glycémie et de
la pression artérielle, de la formation de
nouveaux vaisseaux sanguins et d’au-
tres choses dans votre corps.
Il y a cependant différents types de

graisse corporelle. Les deux principaux
types chez l’adulte sont la graisse sous-
cutanée et la graisse viscérale.
Nous avons tous beaucoup de graisse

sous-cutanée, et ce type de graisse est
bon pour nous. Même un athlète mince
et très entrainé aura environ 10 % de
graisse corporelle. « Sous-cutanée » sig-
nifie « sous la peau ». La graisse sous-
cutanée est distribuée dans tout le
44
(et qui n’existe pratiquement nulle part bien plus actives métaboliquement que
ailleurs dans le monde), provenant d’une les graisses saines. Les dépôts viscéraux
vache nourrie de force avec une alimen- provoquent en fait l’inflammation — et le
tation à base de grains, au point que des tissu adipeux lui-même est susceptible de
dépôts de graisse se forment dans ses présenter une inflammation chronique.
muscles. C’est la graisse ectopique. Des quantités élevées de graisse viscérale
vous font courir un risque accru de mala-
Les personnes ayant un poids normal ont die cardiaque, de cancer, de diabète et de
peu de graisse viscérale. Ceux qui sont démence. Des tailles plus larges ou des
en surpoids ou obèses ont tendance à rapports plus élevés que ceux énumérés
présenter des niveaux de graisse viscérale ci-dessus vous rendent plus susceptible
élevés. Bien qu’il existe des tests très so- d’être résistant à l’insuline (la graisse vis-
phistiqués et coûteux pour la graisse cérale contribue en fait à la résistance à
viscérale, le test le plus rapide et le plus l’insuline) et présentent un risque accru
simple consiste en une simple mesure du de maladie métabolique.
tour de taille : Plus de 101 cm pour les
hommes et de 89 cm pour les femmes En résumé, la graisse sous-cutanée est
constitue un indicateur fort de graisse vis- bonne pour vous. C’est un organe néces-
cérale. Vous pouvez également détermin- saire qui produit des hormones com-
er votre rapport taille/hanche. Un ratio de me la leptine et l’œstrogène, dont nous
plus de 1 chez les hommes, ou de plus de avons besoin pour la survie, et constitue
0,85 chez les femmes est également une un entrepôt pour le surplus d’énergie.
indication de la présence de beaucoup de La graisse abdominale (viscérale et ecto-
graisse viscérale. La graisse ectopique, à pique) est dangereuse. La graisse abdom-
l’intérieur des organes, est plus difficile à inale — dans et autour de vos organes
mesurer, mais un niveau élevé de graisse — provoque une inflammation et la mala-
viscérale est un très bon indicateur de die, et conduit au syndrome métabolique
graisse ectopique. et à toutes les autres maladies qui y sont
associées.
Ces graisses, viscérale et ectopique, sont
Le pire des deux mondes : le fructose,

des glucides qui sont aussi de la graisse
Maintenant, voilà quelque chose de sérieux. Le fructose est un
sucre — un glucide. Pourtant, comme le professeur Robert Lustig
l’a souligné, aussi bien dans sa vidéo YouTube en 2009, Sugar: The
Bitter Truth, qui a été vue plus de 5 millions de fois jusqu’ici, que
dans son livre publié en 2013 Fat Chance, notre corps métabolise
le fructose pratiquement de la même façon que les graisses.
Le glucose de sucre peut être métabolisé par l’ensemble de nos cellules. En

revanche, le fructose peut être métabolisé uniquement dans notre foie — tout
comme les graisses. Ce que nous appelons le sucre de table — le sucre qui a
un goût sucré, et que nous aimons ajouter à nos aliments, est le saccharose. Et
qu’est-ce que le saccharose ? C’est un disaccharide, deux molécules de sucre
ensemble : une de glucose et une de fructose.
45
Comme Lustig l’explique dans Fat Chance, c’est un des plus

grands problèmes avec le sucre : c’est à la fois un glucide
et une matière grasse. Il fait travailler très dur notre sys-
tème digestif et en particulier notre foie pour traiter ces
deux différents aliments en même temps.
Le métabolisme des amidons que vous Le saccharose, le sucre qui a un goût
mangez, par exemple les pommes de sucré, cependant, est métabolisé dif-
terre, les pâtes, les céréales, etc., aug- féremment. Le saccharose est à moitié
mente votre taux de glucose dans le du glucose, donc la moitié du sucre est
sang. Ce qui déclenche la libération métabolisée comme décrit ci-dessus,
d’insuline par le pancréas. Environ un avec seulement une petite quantité mé-
cinquième du glucose est métabolisé tabolisée par le foie. La moitié de fruc-
par le foie et le reste est métabolisé par tose par contre est entièrement métab-
d’autres organes. Chez une personne en olisée par le foie : aucune autre cellule ne
bonne santé, l’insuline stocke l’énergie peut la traiter. Et il y a des conséquences
produite à partir du glucose tout d’abord négatives à cela.
comme glycogène dans les muscles,
puis ce qui reste sous forme de graisse Tout d’abord, ça donne plus de travail
dans les cellules graisseuses. Le glucose au foie, et le foie peut commencer à pro-
n’est pas terrible pour vous, surtout si duire de l’acide urique comme déchet.
vous ne mangez pas de fibres en même Tout ce dur labeur du foie active des en-
temps, car vos niveaux d’insuline aug- zymes qui peuvent contribuer à l’inflam-
mentent trop rapidement et trop haut, mation et à la résistance à l’insuline du
mais le glucose (en d’autres termes, les foie. La résistance à l’insuline fait que le
amidons ou les glucides complexes) pancréas travaille plus pour fabriquer
n’est pas mauvais pour vous tant que plus d’insuline avec un risque accru de
vous n’en mangez pas trop. survenance de toutes les maladies que
nous avons évoquées précédemment
46
et qui sont liés à un haut taux d’insu- artificiellement sucrés, tout aliment qui
line : l’obésité (et plus particulièrement a un goût sucré contient du fructose.
l’obésité abdominale), le syndrome Les aliments qui indiquent « sucre » (ou
métabolique et ses maladies associées, saccharose) contiennent du fructose
le diabète et la démence. — il en est de même des substituts de
sucre « naturels » tels que le miel, le
Étant donné que le fructose ne se trans- sirop d’érable, d’agave, le jus de canne
forme pas en glycogène, il ne peut pas évaporé, le jus de fruits concentré... oh
être stocké dans les muscles. Au lieu de oui et celui dont tout le monde parle ces
ça, le foie le transforme en triglycérides, derniers temps : le sirop de maïs à haute
et son énergie est emmagasinée directe- teneur en fructose.
ment sous forme de graisse. Un grand
nombre des réactions cellulaires impli- Le sirop de maïs à haute teneur en fruc-
quées dans la transformation du fructose a pénétré le marché Américain en
tose créent des sous-produits toxiques 1978. Le sirop de maïs à haute teneur en
qui sont susceptibles de contribuer à fructose est fait de 55 % de fructose et
l’inflammation, au vieillissement et à de 45 % de glucose — avec légèrement
certains cancers. plus de fructose que de saccharose, mais
dans l’ensemble, son métabolisme est
Le fructose se retrouve naturelle- similaire à celui du saccharose : en d’au-
ment dans les fruits et les autres al- tres termes, dur pour le foie, avec des
iments d’origine végétale. Le fruc- calories qui ont une propension à être
tose n’est pas dangereux lorsqu’il est stockées sous forme de graisse plutôt
consommé comme la nature l’a prévu que sous forme de glycogène muscu-
: en petites quantités et avec les fibres laire.
de la plante intactes. Par exemple, une
orange contient environ 3 grammes de Le problème avec le sirop de maïs enri-
fructose. Une orange moyenne (pelée) chi en fructose n’est pas que c’est pire
contient également environ 3 grammes que saccharose : c’est à peine différent
de fibres. Consommer ces fibres avec du saccharose. Le problème en grande
ces sucres du fruit ralentit la digestion, partie c’est qu’avec l’introduction du
donc la réponse insulinique, de même sirop de maïs à haute teneur en fruc-
l’effort déployé par le foie est moindre. tose, la consommation de sucre a
commencé à monter. Dans les années
Mais ce que nous avons tendance à faire 70, alors que le sirop de maïs à haute
maintenant c’est d’extraire le jus des teneur en fructose venait d’arriver, les
oranges. Oui, même le jus d’orange Américains consommaient en moyenne
bio fraîchement pressé compte com- 56 kg de sucre par personne et par an.
me aliment transformé. Un verre de En l’an 2000, ce nombre avait grimpé de
35 cl de jus d’orange contient environ plus de 20 %, à 68 kg par an, et la qua-
27 grammes de sucre, ou environ 13,5 si-totalité de cette hausse était due à des
grammes de fructose. C’est presque édulcorants à base de maïs : le sirop de
cinq fois plus fructose que dans l’orange maïs enrichi en fructose principalement.
et avec peu ou pas de fibres pour ralen-
tir sa métabolisation ! Ceci est la raison Pourquoi avons-nous commencé à
pour laquelle le jus n’est pas un choix manger plus de sucres ? Il y a probable-
sain. En fait, boire du jus est tout aussi ment plusieurs réponses à cette ques-
mauvais que boire du soda. tion. L’une est sans doute que les gens
considéraient les édulcorants à base
Où trouve-t-on le fructose ? Le fructose de fruits comme étant sûrs, - comment
est le sucre de la plante ayant un goût quelque chose appelé « fructose » pou-
sucré donc, à l’exception des produits vait être plus naturel et plus sûr ? Mais
47
une autre raison possible, beaucoup nombre de leurs produits - et pas
plus obscure, c’est que le fructose est seulement aux plus évidents, ceux qui
addictif. Tout comme la cocaïne et les un goût sucré. Aujourd’hui, si vous lisez
autres opiacés, le sirop de maïs à haute les étiquettes des ingrédients, vous allez
teneur en fructose altère la transmis- probablement trouver du sucre ajouté
sion des produits chimiques du cerveau (appelé par un ou plusieurs de ses dif-
tels que les endorphines, la dopamine férents noms) dans les produits allant
et la sérotonine. En d’autres termes, il de la sauce pour pâtes, aux pains pour
déclenche la sensation de récompense hamburgers en passant par les sauciss-
dans notre cerveau et nous donne envie es. Notre consommation de sucre n’aug-
d’en consommer plus. mente pas seulement parce que nous
sommes devenus gourmands, mais
Les entreprises alimentaires ont réagi parce que le sucre — le fructose — se
à cela en ajoutant du sucre à un grand retrouve dans presque tout.
Qu’en est-il des protéines ?

La protéine est le troisième macronu-
triment, c’est celui que j’ai mis de côté
jusqu’ici.
Les protéines sont de grosses molécules

qui se composent de chaînes d’acides
aminés. De nombreux animaux sont
capables de synthétiser tous les acides
aminés dont ils ont besoin. Nous les
humains nous pouvons synthétiser la
plupart, mais pas tous, les acides aminés
dont nous avons besoin : nous devons
inclure dans notre alimentation ceux
que nous ne pouvons pas fabriquer.
Les protéines alimentaires sont essenti-

elles, en général les femmes doivent en
Il est possible de tirer toutes les
manger chaque jour un minimum d’en-
protéines dont vous avez besoin à partir
viron 46 grammes, et les hommes, 56
d’aliments d’origine non animale, sous
grammes. Certaines personnes, en par-
réserve de faire attention à vos sourc-
ticulier les sportifs, peuvent avoir besoin
es de protéines. Les protéines végétales
de beaucoup plus de protéines que ces
se trouvent surtout dans les graines
minimas.
de la plante ; parmi les bonnes sourc-
La chair animale (la viande, les fruits es figurent les noix et les légumineu-
de mer et les œufs) se compose de ses (haricots, pois, lentilles) ainsi que
protéines, de graisses et de l’eau. Le les graines comme le riz, le blé et les
lait contient également des quantités autres céréales. Cependant, la plupart
importantes de protéines. Les gens qui des protéines végétales ne contiennent
mangent de la viande ont en général pas toute la gamme des acides aminés
peu de problèmes pour satisfaire leurs dont nous avons besoin. C’est pourquoi
besoins minimaux en protéines. (En fait, les végétaliens doivent faire attention
ils en consomment probablement trop !) à varier leurs sources de protéines. Le
riz et les haricots, par exemple, se com-
plètent mutuellement pour créer une
48
protéine complète. Le quinoa est un ex- de bœuf qui contiennent de la farce,
emple d’une protéine végétale qui est comme de la mie de pain). La plupart
une protéine complète. de fruits de mer (poissons et crustacés)
contiennent entre 23 et 29 grammes de
Donc, devez-vous vous manger de la vi- protéines pour 100 grammes. Par exem-
ande ? Il s’agit en partie d’une question ple, une boîte de conserve de thon ou de
personnelle et en partie d’une question saumon avec de l’eau contient entre 40
sociétale, plus large. En termes de so- et 50 grammes de protéines. Une tasse
ciété, il est certain que plus de ressourc- de quinoa contient environ 8 grammes
es (par exemple de superficie de terres de protéines.
et d’eau) sont nécessaires pour produire
la viande que pour produire la même
quantité d’autres aliments. Il s’agit d’un
argument pour diminuer la consomma- Les protéines sont bonnes
tion de viande, mais cela ne signifie pas pour vous et nécessaires.
que nous ne devons pas manger de vi- Cependant, il peut être dan-
ande du tout. gereux pour vous de manger
trop de protéines animales.
Personnellement, la viande peut être D’une part, les protéines ani-
un choix sain si on n’en consomme pas
trop. Le poisson est généralement un males ne contiennent pas de
choix plus sain que la viande, principale- fibres, donc il est difficile de
ment en raison de son taux élevé de satisfaire à vos besoins quoti-
graisses oméga-3. Le bœuf, le porc ou le diens en fibres si vous mangez
poulet provenant des élevages industri- beaucoup de protéines.
els sont des choix moins bons comparés
à l’élevage bio, local et à petite échelle,
— aussi bien en raison de la probabil-
ité que les animaux aient été élevés à D’autre part, des études récentes ont
l’aide d’antibiotiques ou d’hormones permis de lier la consommation de vi-
artificielles, que parce que les animaux ande rouge à l’inflammation. Les per-
élevés industriellement sont générale- sonnes qui consomment des quan-
ment nourris au grain, ce qui signifie que tités plus importantes de viande rouge
leur chair contient des taux plus élevés présentaient des quantités plus élevées
d’oméga-6 et des taux inférieurs d’omé- de marqueurs tels que la protéine CRP et
ga-3, bons pour la santé. la ferritine dans le sang, ce qui indique la
présence de l’inflammation. Substituer
En règle générale la consommation de ces viandes rouges par d’autres sources
protéines ne doit pas dépasser environ
de protéines — volailles, poissons, len-
1 gramme pour 0,45 kg de poids corpo-
rel maigre (en d’autres termes, si vous tilles, haricots et noix — a été associé
êtes en surpoids utilisez votre poids avec de faibles quantités de marqueurs
idéal et pas votre poids réel). Pour une de l’inflammation.
femme de 63 kg ça représente un max-
imum de 140 grammes environ et pour Donc, en résumé, oui, vous avez besoin
un homme de 81 kg, un maximum de de protéines. Les protéines provenant
180 grammes environ. Vous aurez beso- principalement de plantes, de poisson et
in d’apprendre le contenu en protéines de volaille sont les meilleures, mais une
de diverses viandes et céréales afin de petite quantité de viande rouge dans le
convertir ces mesures en quantités d’ali- régime alimentaire ne pose aucun sou-
ments réels. Par exemple, 110 grammes ci. Essayez d’apprendre quelles sont vos
de bœuf haché maigre contiennent en- différentes sources de protéines et de
viron 33 grammes de protéines (à not- vous tenir aux plages recommandées
er que ce sera moins pour une viande que j’ai indiquées plus haut.
plus grasse, ou dans le cas de boulettes
49
Allergies alimentaires et sensibilités

Les allergies alimentaires et les sen- argie, douleurs musculaires, problèmes
sibilités alimentaires impliquent le de concentration (ce que l’on appelle «
système immunitaire. Il s’agit essen- brouillard cérébral »).
tiellement d’une réaction exagérée de
la part de votre système immunitaire à
une protéine qu’il perçoit comme une Certains professionnels de la
menace. (À ne pas confondre avec les santé estiment que près de 20 à
intolérances alimentaires — comme l’in- 30 % de la population présente
tolérance au lactose — qui impliquent le des intolérances alimentaires —
système digestif, mais qui n’appellent pas beaucoup non diagnostiquées.
de réponse immunitaire.) Les allergies al- Le docteur David Perlmutter,
imentaires peuvent être classées en deux auteur de Grain Brain estime
principaux types : les allergies aiguës et qu’environ 40 % de la population
les sensibilités agissant plus lentement. a du mal à traiter les protéines
présentes dans le blé et les au-
Les allergies alimentaires aiguës sont tres céréales, le gluten.
généralement faciles à identifier. La réac-
tion allergique commence très rapide-
ment après l’ingestion de la nourriture
(ou même simplement après un contact Les intolérances alimentaires sont en effet
avec l’aliment) — en quelques secondes très difficiles à diagnostiquer, en grande
ou jusqu’à une ou deux heures. La réac- partie à cause de l’apparition tardive des
tion est intense et présente souvent un symptômes (ce qui rend très difficile à
risque mortel. Ça implique généralement mettre en corrélation les symptômes avec
les voies respiratoires et la peau, et éven- les repas, surtout s’il s’agit d’un aliment
tuellement le tractus gastro-intestinal (si commun que vous mangez tous les jours,
l’aliment arrive aussi loin). Un choc ana- comme les produits laitiers ou le blé). Ils
phylactique peut entraîner un gonfle- sont également difficiles à identifier en
ment des voies respiratoires, un blocage raison du grand nombre de symptômes
respiratoire et peut causer la mort si un qu’ils peuvent produire, et il est probable
traitement n’est pas administré immédi- que beaucoup de gens chez qui on a diag-
atement. Les sources courantes de ces al- nostiqué des maladies allant du TDAH au
lergies alimentaires graves et aiguës sont syndrome de fatigue chronique, en pas-
les arachides et autres noix et fruits de sant par les problèmes neurologiques,
mer. souffrent en fait de sensibilité alimentaire.
En revanche, les intolérances alimentaires Un des gros problèmes avec les in-
sont très différentes. La réaction prend tolérances alimentaires c’est qu’elles con-
beaucoup plus de temps à se déclencher duisent à l’inflammation. Cela fait partie
— dans de nombreux cas jusqu’à 72 heu- de la réponse du système immunitaire à
res. Chaque système organique dans le une menace : augmentation du débit san-
corps peut être touché. Bien qu’il puisse guin accompagnée de chaleur et de gon-
y avoir des symptômes habituellement flement, afin de combattre l’intrus. Mais
associés aux « allergies », comme le nez lorsque la menace est à peine perceptible
bouché ou des éruptions cutanées, beau- et que l’intrus est quelque chose d’aussi
coup de symptômes peuvent ne pas être banal que le gluten (qui se trouve dans
typiques aux allergies, par exemple : léth- le blé, l’orge et le seigle) ou la protéine
50
caséine (dans les produits laitiers), et que Les dégâts actuels causés aux mem-
c’est quelque chose qui est consommé au branes cellulaires de votre intestin par
quotidien, alors cette inflammation devi- l’inflammation résultant d’une allergie al-
ent chronique. Comme nous l’avons vu imentaire peuvent également provoquer
ci-dessus, l’inflammation chronique peut ce que l’on appelle l’« intestin perméable
conduire à la foule de maladies qui for- ». Les dégâts à votre intestin permettent
ment aujourd’hui une épidémie moderne aux particules alimentaires d’aller de votre
: syndrome métabolique, maladies cardi- tube digestif à votre sang, vous rendant
aques, diabète, arthrite, Alzheimer et cer- plus sensible à l’inflammation systémique
tains cancers. et au développement d’autres intoléranc-
es alimentaires.
Gluten
génétique joue un rôle sur la maladie
Le gluten est la cause d’hypersensi-
cœliaque ; en particulier les personnes
bilité alimentaire dont on a le plus
originaires du nord ou de l’ouest de
parlé au cours des dernières an-
l’Europe ainsi que certaines popula-
nées, en grande partie grâce à deux
tions autochtones d’Amérique cen-
livres récents : Wheat Belly, par le car-
trale et d’Amérique du Sud, présen-
diologue William Davis et Grain Brain
tent une incidence plus élevée de la
du diététicien agréé et spécialiste des
maladie cœliaque.
neurosciences, le docteur David Per-
lmutter. Le gluten est une protéine Toutefois, la maladie cœliaque ne tou-
que l’on trouve dans le blé, l’orge et che qu’un très faible pourcentage de
le seigle. Il est présent dans les ali- la population qui peut aussi souffrir
ments faits à partir de ces grains : les des effets néfastes du gluten. Le doc-
pains, les pâtes, les céréales, les ham- teur David Perlmutter considère le
burgers végétariens et la vodka. Il gluten comme l’un des déclencheurs
s’agit également d’un additif commun de l’inflammation les plus fréquents.
aux aliments transformés tels que le Les signes les plus simples et les plus
bouillon, le lait chocolaté, les sauciss- évidents de la sensibilité au gluten
es, le ketchup, les autres sauces et sont gastro-intestinaux : douleurs ab-
bien d’autres. dominales, diarrhée, ballonnements
et gaz. Mais chez beaucoup de gens, le
Un très faible pourcentage de gens
gluten peut provoquer des réactions
(probablement autour de 0,5 % et 3
dans d’autres parties du corps que
%) sont touchés par la maladie cœli-
dans le tractus gastro-intestinal. La
aque. La maladie cœliaque est une
réaction immunitaire de votre corps à
réaction allergique au gluten, ce qui
la protéine du gluten peut provoquer
endommage l’intestin grêle. Une
une inflammation chronique avec les
exposition continue au gluten pro-
risques pour la santé qui sont asso-
voque des dégâts permanents à l’in-
ciés à cette inflammation, elle peut
testin, interférant avec la capacité de
également augmenter le risque de
votre corps à absorber les vitamines
douleurs articulaires ou d’arthrite, de
et les nutriments, donc lorsqu’elle est
maladies auto-immunes ou encore
non diagnostiquée, la maladie cœli-
développer d’autres intolérances ali-
aque peut être très dangereuse. La
mentaires dans le futur.
51
Le docteur Perlmutter présente égale- L’alimentation moderne est extrême-
ment un argument solide selon lequel ment tributaire de deux céréales : le
les substances chimiques produites blé et le maïs. Le blé contient du glu-
à la suite de l’inflammation peuvent ten, et les variétés très hybrides du blé
attaquer le cerveau et être liées à cultivé aujourd’hui contiennent beau-
des maladies telles que le TDAH, la coup plus de gluten que les souches
maladie d’Alzheimer, la maladie de de blé d’il y a à peine quelques décen-
Parkinson, la sclérose en plaques et nies. Aujourd’hui, la plupart d’entre
peut-être même l’autisme. Il affirme nous consomment beaucoup plus de
également que beaucoup de gens blé et de produits issus du blé, par
présentant des maladies du cerveau conséquent beaucoup plus de gluten
comme la SLA ou les troubles du mou- que nos ancêtres récents, sans parl-
vement souffrent en fait d’une sensi- er de nos ancêtres hommes des cav-
bilité aiguë au gluten, et qu’un régime ernes : c’est pourquoi tant de gens
sans gluten résout leurs symptômes. ont développé une sensibilité à ce qui
était autrefois un aliment très rare.
Produits laitiers
Deux ou trois pour cent des bébés seront d’aucune utilité si vous êtes al-
présentent une allergie aux lergique à la caséine.
protéines de lait de vache, mais
la quasi-totalité dépassent cette Si vous présentez une allergie au lait,
allergie une fois arrivés à l’âge de vous pouvez remplacer les produits
trois ans. Cela dit, même les adultes laitiers par d’autres « laits » tels que le
peuvent développer une sensibilité lait de soja, le lait d’amande et lait de
aux protéines de lait — la plus cou- coco. Toutefois, vous devez connaitre
rante étant la caséine, bien que cer- les ingrédients de nombreux pro-
taines personnes soient allergiques duits alimentaires transformés, « non
au lactosérum — à tout moment au laitiers » en apparence, mais qui peu-
cours de leur vie. L’allergie à la caséine vent contenir de la caséine. Le from-
ce n’est pas la même chose que l’in- age de soja par exemple contient de
tolérance au lactose. la caséine, et tout aliment mention-
nant « caséinate » sur l’étiquette con-
La caséine se trouve dans tous les tiendra également de la caséine.
produits à base de lait de vache. Il
y a différents types de caséine : la
caséine dans les autres laits, comme
le lait de brebis, de chèvre ou de buf-
fle, est légèrement différente de la
protéine du lait de vache. Parmi ceux
qui ne peuvent pas consommer de
lait de vache, certains peuvent con-
sommer ces autres laits sans présent-
er aucune réaction, alors que d’autres
devront éviter tous les types de lait.
Les produits laitiers sans lactose ne
52
Autres aliments
couramment réactifs
De nombreux autres aliments peuvent

provoquer des allergies alimentaires
ou une sensibilité chez certaines per-
sonnes. Les personnes ayant une ou
plusieurs sensibilités alimentaires sont
Solanacées plus susceptibles d’en développer de
nouvelles avec le temps. Pour cette rai-
son, il est très utile d’éviter les aliments
Vous ne savez peut-être pas ce que
auxquels vous savez que vous êtes sen-
sont les solanacées, mais vous en avez
sible et d’avoir une alimentation bien
probablement mangé aujourd’hui. La
équilibrée qui ne donne pas trop la pri-
famille végétale des solanacées com-
orité à certains groupes d’aliments. Par
prend des aliments courants tels que
exemple, ceux qui sont allergiques aux
les pommes de terre, les tomates, les
produits laitiers peuvent se mettre à
poivrons et les aubergines ainsi que
consommer plus de lait de soja et ainsi
des choses moins courantes comme
développer une sensibilité au soja. Les
les baies de goji, les cerises de terre
autres aliments qui déclenchent sou-
et tomatilles. Si vous avez découvert
vent des intolérances alimentaires sont
que vous présentez une sensibilité
les noix, les œufs, les fruits de mer, le
à l’un de ces aliments, il convient de
soja et les agrumes, ainsi que les addi-
vérifier (par un régime d’élimination)
tifs tels que les sulfites.
si vous êtes sensible à tous les autres.
Résultat :
Une calorie n’est pas une calorie
Vous avez probablement déjà com- c’est beaucoup plus complexe : il ne
pris où j’allais en venir. Une calorie s’agit pas de thermodynamique, mais
n’est pas juste une calorie. Ce qui de biochimie. Les processus bio-
compte, c’est comment nous absor- chimiques dictent la façon dont ces
bons ces calories — les aliments par- calories sont métabolisées et où elles
ticuliers qui contiennent cette énergie vont : si elles sont brûlées ou stockées.
calorique. Et ça compte beaucoup.
Bon nombre d’anciens paradigmes
Dans le passé on pensait qu’il s’agissait ont été remis en cause ces dernières
simplement de thermodynamique, un années. Consommer du cholestérol
équilibre entre les calories entrantes n’élève pas votre cholestérol. Manger
et les calories sortantes. Mangez de gras ne vous fait pas grossir. (En fait,
la nourriture, brûlez-la. Mais nous diminuer les graisses alimentaires est
savons maintenant que la nutrition plus susceptible de vous faire grossir !)
53
Les graisses saturées dans votre ali- breuses maladies qui font partie de
mentation ne sont plus considérées cette épidémie silencieuse ? C’est no-
comme un facteur de risque de mala- tre pain quotidien : les glucides. La
dies cardiaques. façon dont les glucides sont métab-
olisés, et la façon dont les produits de
Et quel groupe alimentaire est main- leur métabolisme affectent les autres
tenant considéré comme étant le plus parties de notre corps implique que
important contributeur de la hausse notre alimentation moderne actu-
récente et brutale des taux d’obésité elle, avec sa dépendance aux glucides
? le moteur de l’inflammation chro- comme principale source nutritive,
nique et la principale cause de nom- nous rend malades.
Comment les glucides

vous nuisent
Le plus gros problème avec les glucides,
c’est que nous en mangeons beaucoup
trop. Nos ancêtres des cavernes tiraient
environ 5 % de leurs besoins quotidiens
en calories des glucides. Aujourd’hui, la
plupart d’entre nous en mangent plus
de 50 % — et les directives du gouver-
nement Américain disent qu’on peut aller
jusqu’à 65 % ! Ce qui se traduit par 300 à
400 grammes de glucides recommandés
par jour. Par contraste, le docteur David
Perlmutter, neurologue, diététicien agrée
et auteur de Grain Brain, nous recom-
mande de limiter notre consommation
à 60 grammes de glucides par jour max- ou deux bananes et demie.
imum. C’est la quantité de glucides con-
tenue dans un peu plus d’une tasse de riz Tout ce glucose entraîne une produc-
blanc cuit, ou quatre tranches de pain aux tion excessive d’insuline et un tas d’au-
céréales complètes, ou quatre pommes, tres problèmes. Ces deux principaux
problèmes de santé sont décrits plus en
détail ci-dessous. En outre, un régime à
L’ingestion de trop de glu- haute teneur en glucides est susceptible
d’être riche en gluten, et beaucoup de
cides se traduit par une gens présentent une sensibilité au gluten
quantité élevée et con- (même s’ils ne le savent pas encore). La
stante de glucose coulant sensibilité au gluten conduit également
à une inflammation chronique, ainsi qu’à
das notre flux sanguin, en- d’autres maladies neurologiques. Enfin,
traînant une inflammation les régimes alimentaires riches en glu-
chronique et tous les prob- cides sont riches en grains, ce qui signifie
qu’ils sont également riches en oméga-6,
lèmes de santé qui vont ce qui limite l’action des bonnes graisses
avec. oméga-3 anti-inflammatoires.
54
Le taux élevé d’insuline et les

troubles qui l’accompagnent
J’ai déjà expliqué plus haut comment d’insuline. Il ne fait jamais de pause.
les glucides étaient métabolisés par Et les niveaux d’insuline dans le sang
une personne en bonne santé. En bref, n’ont jamais la possibilité de redescen-
les glucides (qu’il s’agisse de glucides dre. Les cellules musculaires sont tout
complexes, d’amidons ou de sucres) le temps exposées à l’insuline, et per-
sont décomposés en glucose, lequel dent progressivement leur sensibilité à
pénètre dans le sang. Le pancréas dé- l’insuline : elles deviennent résistantes
tecte le glucose et sécrète de l’insuline, à l’insuline.
l’hormone qui supprime le glucose
dans le sang : d’abord en le stockant Mais la résistance à l’insuline des mus-
dans vos muscles sous forme de gly- cles n’est qu’un des terribles effets d’un
cogène, puis en stockant le glucose taux élevé d’insuline. Des taux élevés
restant sous forme de graisse dans les d’insuline affectent également l’hypo-
cellules adipeuses. thalamus, la partie du cerveau qui dé-
tecte le signal de la leptine provenant
Chez une personne en bonne santé des cellules graisseuses. Ça fait que
qui ne mange pas en excès, la plupart le cerveau perd sa capacité à détecter
ou la totalité du glucose sera converti la leptine. Vous devenez résistant à la
en glycogène musculaire. Toutefois, si leptine. Et la leptine, n’oubliez pas, c’est
l’individu mange trop, cet excès de glu- l’hormone qui vous indique d’arrêter
cose sera transformé en graisse. Au fur de manger. Si votre cerveau ne reçoit
et à mesure que les cellules graisseus- plus ce signal, vous ne vous sentez ja-
es se remplissent, elles produisent une mais rassasié. Donc, vous mangez plus.
hormone appelée leptine, qui va vers
le cerveau et lui indique que vous êtes
plein : vous pouvez arrêter de manger
maintenant. En d’autres termes, manger
Mais que se passe-t-il chez une per- trop de glucides entraîne
sonne en mauvaise santé, qui présente un taux élevé d’insuline
des antécédents d’excès de glucides ? — ce qui vous fait manger
Tout d’abord, manger trop de glucides
encore plus de glucides. Et
signifie absorber plus d’énergie que
ce que les muscles peuvent absorber. donc à la prise de poids,
Cette énergie en excès va dans les cellu- à l’obésité, au syndrome
les graisseuses : ce qui fait grossir. Cela métabolique et à toutes
signifie également que le pancréas doit
redoubler d’efforts pour produire suff-
les maladies connexes
isamment d’insuline pour stocker la to- auxquelles nous revenons
talité de ce glucose. Si cette personne sans cesse : les maladies
mange aussi fréquemment (des colla- cardiaques, le diabète, cer-
tions ou des boissons sucrées comme
le soda ou les jus entre les repas), le
tains cancers et Alzheimer.
pancréas produit constamment plus
55
Glucides et inflammation
Donc une alimentation riche en glucides pèse sur notre pan-
créas, elle endommage une partie de notre cerveau nous don-
nant tout le temps une sensation de faim, supprime l’envie de
faire de l’exercice et nous prédispose au diabète. Les nouvelles
peuvent-elles être pires ?
Malheureusement oui.
Une alimentation riche en glucides nous topique entourant l’intestin peut con-
prédispose également à l’inflammation. tribuer à la maladie inflammatoire de
L’inflammation chronique est réputée l’intestin ou à la maladie de Crohn.
maintenant comme étant l’un des plus
importants facteurs de risque de mala- Certains chercheurs considèrent
dies cardiaques (pas une alimentation l’obésité elle-même comme une « mal-
riche en graisses saturées comme on adie inflammatoire à faible intensité »
ne le croyait), et de nombreuses autres — parce que l’abondance de graisse vis-
maladies chroniques que j’ai mention- cérale maintient le corps dans un état
nées à plusieurs reprises plus haut. d’inflammation permanente et le rend
donc de plus en plus sensible aux mal-
Les glucides conduisent à l’inflamma- adies. De nombreuses études ont mon-
tion de plusieurs manières différentes. tré que les personnes présentant d’im-
Par exemple, comme je viens de l’expli- portantes quantités de graisse viscérale
quer un régime alimentaire riche en glu- ont généralement des niveaux élevés
cides conduit à un taux chroniquement de produits chimiques dans le sang, qui
élevé d’insuline et à une augmentation constituent des marqueurs d’inflamma-
du dépôt de calories que vous mangez tion chronique à faible intensité, comme
sous forme de graisse. Mais pas com- la protéine C-réactive, la CRP.
me n’importe quelle graisse : la graisse
déposée par le biais de ce processus est Les glucides peuvent également en-
principalement de la graisse viscérale, traîner l’inflammation d’une manière
la « graisse ventrale » qui est distribuée beaucoup plus directe.
dans votre abdomen, entre les organes
et même à l’intérieur de ces derniers. Vous avez probablement entendu parl-
er des deux types de cholestérol : celui
La graisse viscérale est très active qu’on appelle le « bon » cholestérol (lipo-
métaboliquement. La graisse viscérale protéines de haute densité ou HDL) et le
est en fait un moteur de l’inflammation « mauvais » cholestérol (lipoprotéines de
chronique et systémique. Elle agit en basse densité ou LDL). Eh bien, il s’avère
libérant des hormones et d’autres pro- que même le « mauvais » cholestérol, ou
duits chimiques qui se déplacent vers LDL, il existe en types : le LDL à basse
d’autres parties du corps, comme le cer- densité et le LDL petit et dense. Le LDL
veau, le foie ou les muscles, où ces hor- à basse densité est formé par le métab-
mones peuvent déclencher une réponse olisme des graisses alimentaires. Mais
inflammatoire. La graisse viscérale peut c’est le métabolisme des glucides qui
aussi enflammer les organes voisins. forme le LDL petit et dense.
Par exemple, la graisse viscérale ou ec-
56
On pense que le LDL à basse densité, sont ce qu’on appelle la plaque artéri-
qui constitue environ 80 % de votre LDL, elle — en d’autres termes le début de la
n’est pas un facteur causal dans les mal- maladie cardiaque.
adies cardiaques. Cependant, le LDL pe-
tit et dense — celui qui est produit par Auparavant, on pensait que manger du
les glucides — est un facteur : il se loge cholestérol (qu’on trouve dans les graiss-
dans les parois artérielles et les abime, es animales) provoquait des niveaux
provoquant une réaction inflammatoire. élevés de cholestérol dans le sang. Nous
Les dépôts de cholestérol LDL se retrou- savons maintenant que manger des glu-
vent submergés de produits chimiques cides augmente le taux de cholestérol
et de cellules envoyées par le système dans le sang plus qu’en mangeant du
immunitaire pour faire face à cette in- cholestérol ou d’autres matières grass-
flammation. Ces masses de cholestérol es — et en particulier ça augmente les
et de cellules se développent sur les niveaux du LDL petit et dense qui provo-
parois des artères et se recouvrent de que l’inflammation, le pire cholestérol.
collagène. Les dépôts qui en résultent
Comment l’inflammation et la résistance

à l’insuline conspirent contre vous
La résistance à l’insuline et l’inflamma- suline restent chroniquement élevés.
tion systémique à faible intensité sont Des taux élevés d’insuline endomma-
les deux principales causes des mala- gent votre hypothalamus, au point
dies qui constituent l’épidémie silen- que vous ne recevez plus le signal de
cieuse. Elles sont toutes deux asso- la leptine vous disant que vous êtes
ciées à des niveaux élevés de graisse rassasié. Vous êtes donc entraîné à
viscérale. Et les dépôts de graisse vis- manger plus de glucides.
cérale sont provoqués par une con-
sommation excessive de glucides. Qu’en est-il du taux d’insuline et de la
graisse viscérale ? Un taux élevé d’in-
Toutefois, la relation entre ces quatre suline fait que vos muscles perdent
facteurs : résistance à l’insuline, in- leur capacité à détecter l’insuline :
flammation, graisse viscérale et man- ils deviennent résistants à l’insuline.
ger beaucoup de glucides, ne s’ex- Donc le seul endroit où votre insu-
plique pas simplement comme une line peut stocker le glucose de votre
relation de cause à effet. La relation sang c’est votre graisse : un taux élevé
n’est pas linéaire : ceci provoque cela, d’insuline provoque des dépôts de
ce qui alors provoque autre chose. graisse viscérale. Mais, à leur tour, les
Au lieu de ça, ces facteurs conspirent produits chimiques libérés par le taux
ensemble et se développent comme de graisse viscérale vous rendent en-
un tourbillon, chacun d’eux causé par core plus résistant à l’insuline, surtout
les autres, mais en les entraînant en dans le foie.
même temps.
Qu’en est-il des taux d’insuline et de
Prenez la consommation de glucides l’inflammation ? Il a été démontré
et l’insuline, par exemple. Manger qu’un taux élevé d’insuline augmente
trop de glucides fait que vos taux d’in- la production de substances inflam-
57
matoires dans le corps, notamment intensité, et probablement causés en
les eicosanoïdes et les cytokines. L’in- partie par celle-ci.
flammation peut alors provoquer plus
de résistance à l’insuline, en particuli- Ce que je veux dire c’est que toutes
er dans le foie. ces maladies sont liées. Il n’y a que
(???) à propos de laquelle (desquelles
Qu’en est-il de l’inflammation et de la ?) que nous pouvons clairement faire
graisse ? J’ai déjà expliqué en détail quelque chose. Nous ne pouvons pas
plus haut comment les dépôts de immédiatement abaisser nos niveaux
graisse viscérale et la graisse au sein d’insuline, nos dépôts de graisse vis-
des organes peuvent provoquer une cérale ou nos niveaux d’inflammation.
inflammation locale et systémique. Mais nous pouvons changer notre
Bien que tous les processus ne soient consommation de glucides et ce fais-
pas encore bien compris, les dépôts ant nous pouvons agir sur les autres
de graisse et l’obésité sont de plus facteurs qui représentent des mar-
en plus considérés comme étant liés queurs de maladie chronique pour
à l’inflammation systémique à faible les amener à un équilibre plus sain.
Obésité et syndrome métabolique

L’obésité et le syndrome métabolique ce n’est pas la même
chose. Cependant, ils vont souvent ensemble. Être gros aug-
mente grandement vos chances de présenter un syndrome
métabolique. Comme nous l’avons vu plus haut, les dépôts
de graisse viscérale sont plus actifs métaboliquement que les
dépôts de graisse sous-cutanée, et ils conduisent à l’inflam-
mation chronique.
La définition du syndrome métabolique • glycémie élevée à jeun ;
n’a été proposée qu’en 1999. Le syn-
drome métabolique peut sembler plus • triglycérides élevés ;
difficile à voir comme une maladie, car
il n’est pas aussi précisément défini que • et faible taux de cholestérol à haute
d’autres maladies chroniques telles que densité (HDL).
les maladies cardiaques, le diabète et
le cancer. Bien que différentes organi- Selon la plupart des définitions, si vous
sations puissent utiliser des définitions présentez au moins trois de ces conditions,
légèrement différentes, en général le syn- vous avez un syndrome métabolique.
drome métabolique est diagnostiqué en
Toutes les personnes obèses ne présen-
prenant en compte une série de cinq ou
tent pas de syndrome métabolique. Et cer-
six symptômes ou conditions :
taines personnes ayant un poids normal
• obésité abdominale (notamment peuvent être touchées par le syndrome
l’obésité viscérale et ectopique) ; métabolique. Mais en général, ces deux
choses sont liées : les aliments que nous
• hypertension ; mangeons et les choix de vie que nous
faisons et qui ont tendance à provoquer
• maladie cardiovasculaire ; l’obésité tendent également à causer le
58
syndrome métabolique.
Le docteur Robert Lustig, endocrinologue

et auteur Fat Chance, a beaucoup écrit sur
la relation entre la résistance à l’insuline
et le syndrome métabolique. Il postule
que le syndrome métabolique débute
par un taux élevé d’insuline (suite à une
alimentation à haute teneur en glucides),
il commence à déposer préférentielle-
ment de l’énergie — en d’autres termes
de la graisse — sous forme de dépôts de
graisse viscérale et même de dépôts de
graisse ectopique en plein dans le foie.
et le métabolisme sont quelque chose de
Le foie lui-même devient résistant à l’in- compliqué. Nous ne comprenons pas en-
suline et le pancréas travaille donc plus core complètement tous les processus.
dur pour produire suffisamment d’insu- Cependant, certaines corrélations sont
line pour que le foie la détecte, provo- très claires :
quant des taux élevés d’insuline globale
et par conséquent de plus gros dépôts En 1980, l’obésité a commencé à aug-
de graisse, et plus de prise de poids. Le menter. Le timing correspond presque
foie travaille dur pour extraire l’excès de exactement avec des changements im-
graisse, élevant le taux de lipides dans le portants dans notre alimentation :
sang — l’un des facteurs de risque des
maladies cardiaques. La forte quantité de • publication de la première édi-
graisse ectopique, la graisse dans le foie, tion des Dietary Guidelines for Americans
provoque également l’inflammation, une (1980), recommandant de réduire la con-
résistance à l’insuline supplémentaire et sommation totale de matières grasses et
le développement de la stéatose hépa- de manger plus de glucides, et
tique (une maladie qui jusqu’à tout réce-
mment ne touchait que les alcooliques). • l’introduction du fructose sur le
marché américain (1978), qui devint rap-
Pendant ce temps, les taux élevés d’in- idement un ingrédient important dans la
suline globale affectent les parois des plupart des aliments transformés.
artères, entraînant une pression artérielle
élevée — un autre risque de maladie cardi- L’épidémie d’obésité correspond à
aque. La résistance à l’insuline peut aussi une augmentation du syndrome
affecter les hormones sexuelles. Chez métabolique et des nombreuses mal-
les femmes, ça peut réduire l’œstrogène adies qui lui sont associées : maladies
et augmenter la testostérone, ce qui en- cardiaques, diabète, nombreux can-
traîne des anomalies au niveau des poils cers, maladie d’Alzheimer entre autres.
du corps et au niveau de l’infertilité, pro- Les changements dans nos habitudes al-
voquant la polykystose ovarienne ou imentaires ont commencé à nous rendre
l’augmentation du risque de certains can- malades : ils représentent le début de
cers. Chez les hommes, les niveaux élevés cette épidémie silencieuse. Mais la bonne
d’insuline ont été corrélés avec des taux nouvelle c’est que si nous revenons nos
bas de testostérone, cependant il n’est habitudes alimentaires, nous pouvons
pas tout à fait clair lequel entraîne l’autre. arrêter cette épidémie et retrouver notre
santé.
Le corps, et la façon dont nous traitons
ce que nous mangeons par la digestion
59
D’autres facteurs qui

compromettent votre bien-être
Le régime alimentaire — et je n’entends pas par là le fait de « faire un
régime », ou la restriction calorique —, mais le régime alimentaire com-
me étant la composition totale de nourriture que nous mettons dans
notre corps, représente la principale clé de voûte de notre santé. Nous
ne sommes peut-être pas exactement ce que nous mangeons - mais ce
que nous mangeons fait de nous qui nous sommes et comment nous
sommes.
Toutefois, le régime n’est pas le facteur exclusif. En dehors de ce que

nous mettons dans notre corps vient la question de la façon dont nous
traitons notre corps. Trois des plus importants facteurs qui influent sur
notre santé, pour le meilleur ou pour le pire, sont : notre niveau de
stress, la quantité de sommeil et l’exercice. Bien que je vais aborder
chacun de ces facteurs séparément, à l’instar des autres aspects de la
nutrition et de la santé humaines, ils sont tous étroitement liés : les
changements dans l’un entraînent des effets significatifs dans chacun
des autres.
Stress
Nous avons tous entendu dire à quel Les niveaux de cortisol augmentaient en
point le stress peut être préjudiciable raison de ce stress, améliorant tout, de
à notre santé. Le stress provoque la la mémoire à la vigilance, en passant par
production de cortisol chimique — une la fonction immunitaire. Nos ancêtres
hormone essentielle dont nous avons fuyaient le prédateur et les taux de cor-
besoin pour vivre. Cependant, trop de tisol redescendaient à la normale.
cortisol ou une exposition au cortisol
pendant de longues périodes peut être Aujourd’hui, le problème c’est que les
très nocif pour nous. choses qui nous causent du stress n’ont
pas tendance à se résoudre rapidement.
J’ai mentionné plusieurs fois à quel point Nous stressons à propos du travail, de
les adaptations évolutionnaires de notre l’argent, de nos enfants... et ce stress
alimentation proviennent des aliments peut durer pendant des semaines, des
disponibles pour nos ancêtres hommes mois ou même des années. Les niveaux
des cavernes sur des millions d’années. de cortisol montent, et n’ont jamais l’oc-
Eh bien, notre réaction au stress provi- casion de redescendre.
ent aussi de ces ancêtres hommes des
cavernes. À l’époque, les situations qui Qu’est-ce que cette exposition à long
provoquaient le stress étaient habitu- terme au cortisol nous fait ? Malheu-
ellement de très courte durée : par ex- reusement, plusieurs choses - aucune
emple, rencontrer un prédateur et fuir. n’étant bonne.
60
Tout d’abord, le cortisol nous fait man- et des maladies associées.
ger plus. Il nous fait chercher les al-
Enfin, le cortisol influence l’endroit où la
iments dits de confort, et en particuli-
graisse se dépose ainsi que les taux de
er les aliments qui sont riches en gras
lipides dans le sang. Bien que les cher-
et en sucre. Chips, chocolat, gâteau au
cheurs ne peuvent pas faire de tests
fromage, entre autres — nous sommes
d’hormones hautement contrôlés sur
stressés et nous cherchons les aliments
les humains, ils les ont pratiqués sur des
qui nous font nous sentir mieux.
rats. L’augmentation de corticostérone
Deuxièmement, le cortisol nous rend (l’équivalent du cortisol humain chez
plus sensibles aux stupéfiants addic- le rat) a provoqué l’augmentation des
tifs. Je ne parle pas seulement ici des taux d’insuline — et nous avons déjà vu
drogues dures (bien que des études plus haut que des taux élevés d’insuline
ont montré que des singes présentant conduisent à une augmentation de la
des niveaux élevés de cortisol sont plus graisse viscérale et entraînent de nom-
susceptibles d’abuser de la cocaïne) — breux risques associés pour la santé.
mais également des drogues plus bana- Les dépôts de graisse et les taux de tri-
les comme la caféine et la nicotine. glycérides dans le sang, qui sont des fac-
teurs de risque de maladie cardiaque,
Troisièmement, les personnes présen- ont également été augmentés par la
tant des taux élevés de cortisol ont ten- présence de la corticostérone — même
dance à présenter également des taux lorsque les taux d’insuline étaient main-
élevés d’insuline. Des taux chronique- tenus constants. En d’autres termes,
ment élevés d’insuline peuvent en- l’effet a été la conséquence directe des
traîner la résistance à l’insuline, l’obésité taux de corticostérone élevés et non
et le diabète, et sont associés au dével- pas juste un effet secondaire d’un taux
oppement du syndrome métabolique élevé d’insuline.
Quantité de sommeil
Comme pour beaucoup de domaines liés à la nutrition,
au métabolisme et à la santé, il est impossible de com-
prendre un sujet en isolement. Le sommeil et le manque
de sommeil ne peuvent pas s’envisager sans prendre en
considération également le stress et la manière dont le
cortisol affecte le corps.
Le stress et l’obésité peuvent tous deux entraîner la pri-

vation de sommeil. Des taux de cortisol élevés décou-
lant du stress peuvent réduire la quantité et la qualité
de votre sommeil. L’obésité elle-même peut réduire
le sommeil. Les dépôts de graisse dans la région de la
gorge s’affaissent et bloquent les voies respiratoires,
provoquant l’apnée obstructive du sommeil : vous arrê-
tez de respirer et vous vous réveillez, avec comme résul-
tat un sommeil perturbé et pas reposant. Le simple fait
d’avoir un emploi du temps chargé — en essayant d’en
faire trop en trop peu de temps — peut vous priver de
suffisamment de sommeil.
61
La privation de sommeil entraîne de mente les niveaux d’une autre hor-

nombreux effets biochimiques sur le mone de la faim, appelée ghréline, ce
corps. Bien qu’elle puisse être causée qui augmente votre appétit. En pertur-
par des taux élevés de cortisol, la pri- bant les niveaux naturels de leptine et
vation de sommeil augmente encore de ghréline, la privation de sommeil
plus le cortisol. Elle réduit également vous rend plus vulnérable aux envies
les niveaux de leptine, l’hormone qui et à la boulimie et vous oriente vers
est censée vous faire vous arrêter de des choix alimentaires pas vraiment
manger — vous rendant ainsi affamé. idéaux pour satisfaire ces envies.
En outre, la privation de sommeil aug-
Manque d’exercice
L’activité physique et l’exercice ne taux de graisse corporelle. Si vous
peuvent pas non plus être abordés perdez du poids en faisant de l’exer-
sans tenir compte du stress et des cice, vous réduisez votre quantité de
niveaux de cortisol. graisse corporelle encore plus que ce
qu’indique la balance. Même si vous
L’activité physique utilise de l’éner- ne perdez pas de poids, l’exercice
gie et brûle des calories. Malgré cela, modifie la composition de votre corps
les chercheurs et les auteurs scien- pour le meilleur. Les différences se-
tifiques sont en désaccord sur le rôle ront notées en centimètres, plutôt
direct joué par l’exercice dans la perte qu’en kilos, au fur et à mesure que
de poids par dépense calorique. (Ceux vos muscles et votre graisse sont re-
qui plaident contre la promotion de la proportionnés et redistribués.
perte de poids par l’exercice le font sur
la base de l’affirmation selon laquelle Au-delà du renforcement musculaire,
l’exercice augmente votre appétit, et l’exercice apporte des bienfaits encore
que l’exercice ne fait perdre du poids plus avantageux pour la santé parce
que conjointement avec des change- qu’il fait que votre biochimie marche
ments alimentaires.) comme elle est censée marcher. L’ex-
ercice remet les hormones qui sont
Toutefois, la perte de poids ne doit peut-être détraquées, comme l’insu-
pas être l’objectif principal pour line, la leptine et le cortisol, à des taux
faire de l’exercice. Il y a tant de bien- qui favorisent la bonne santé et le
faits pour la santé à faire de l’exercice gain ou la perte de poids qui convien-
régulièrement, la perte de poids peut nent. L’exercice améliore la sensibilité
finalement être l’un des nombreux à l’insuline — en d’autres termes l’op-
bénéfices. posé de la résistance à l’insuline — et
L’exercice favorise le développement ce faisant, améliore vos signaux de
de la masse corporelle maigre : en leptine : de sorte que votre cerveau
d’autres termes des muscles. Même puisse recevoir ce fameux signal en-
si vous gardez un poids constant, en voyé par les cellules graisseuses, « Je
faisant de l’exercice et en fabriquant suis rassasié ».
plus de muscles vous réduisez votre
62
L’exercice aide également à réduire de mourir d’une maladie cardiaque

le stress. Bien que le taux de corti- que ceux présentant une faible forme
sol monte pendant que vous faites cardiorespiratoire.
de l’exercice, il redescend par la suite
et a tendance à rester plus bas que si En conclusion, bien que l’exercice
vous n’en faites pas. Des taux de corti- puisse ou ne puisse pas vous aider à
sol plus faibles signifient que vous al- perdre du poids, il va certainement
lez mieux dormir la nuit — réduisant construire du muscle. L’exercice, sur-
encore plus votre stress et les niveaux tout lorsqu’il est combiné avec des
de cortisol (et donc, vous rendre plus changements alimentaires sains,
énergique et apte à faire de l’exercice devrait vous aider à perdre de la
à nouveau le lendemain - un merveil- graisse corporelle et vous amincir (en
leux cycle de retour positif). L’exercice cm plutôt qu’en kilos). Faire de l’exer-
produit également des endorphines, cice de manière régulière va chang-
les « produits qui font se sentir bien », er votre biochimie en mieux : ça va
qui est la raison pour laquelle les gens améliorer votre sensibilité à l’insuline,
ont tendance à se sentir mieux après aider à réduire votre niveau de stress,
avoir fait de l’exercice. vous aider à mieux dormir, amélior-
er la fonction hépatique et réduire
L’exercice permet également d’ac- l’inflammation systémique chronique
célérer la voie métabolique de — que des résultats qui combattent
votre foie. Bien que cela puisse sem- l’obésité et qui favorisent la santé.
bler être un effet positif très vague de
l’exercice, c’est en fait très important.
Cela signifie que votre foie fonctionne
plus rapidement et plus efficacement,
produisant moins de sous-produits
nocifs (par exemple la graisse ecto-
pique) car il brûle de l’énergie.
Enfin, plusieurs études ont montré

que l’exercice régulier et des pro-
grammes d’entrainement à long
terme peuvent réduire l’inflamma-
tion chronique à faible intensité.
La baisse des niveaux d’inflamma-
tion diminue les facteurs de risque de
maladies chroniques. L’exercice est
réputé pour aider à se protéger con-
tre les maladies chroniques telles que
les maladies cardiaques. Une étude
de 2010 sur 38 000 hommes a mon-
tré que ceux qui étaient en bonne
forme physique (en d’autres termes,
ceux qui avaient une forme cardiore-
spiratoire plus élevée, mesurée par
des tests sur tapis roulant) étaient pr-
esque quatre fois moins susceptibles
63
Un plan d’action :
Prendre votre
santé en main
Un nouveau plan pour la qualité de vie et la
longévité
La mauvaise nouvelle c’est que l’épidémie silencieuse se développe. La
vague d’obésité et de maladies chroniques qui s’abat sur les pays dével-
oppés et en particulier l’Amérique du Nord et l’Europe nous coûte à tous.
Sur un plan personnel, la maladie chronique nous prive de plusieurs
années de vie — elle diminue la qualité de vie et le plaisir pendant une
grande partie des années qui nous restent. Même si vous, en tant qu’in-
dividu, n’êtes pas la victime directe de l’épidémie silencieuse, vous êtes
probablement proche de quelqu’un qui l’est : un parent, un frère, un
ami proche. Et vous êtes touchés au travers de ces personnes — en tant
qu’aidant, parce que vous payez des frais médicaux, ou encore à cause
d’une diminution potentielle de votre héritage si vos parents perdent
des revenus et payent des frais médicaux. Sans parler de la dévastation
émotionnelle de voir un être cher décliner, et de le perdre trop tôt.
Sur un plan sociétal, l’épidémie silen- perte de productivité : les travailleurs

cieuse nous coûte trop, d’une manière malades chroniques qui posent un
évidente, mais aussi d’une manière nombre plus élevé de jours maladie
moins évidente. Parmi les coûts so- et qui peuvent au final se retrouver
ciaux évidents figurent les dépenses exclus du marché du travail. Et parmi
de santé, qui concernent de façon dis- les coûts moins évidents, mais néan-
proportionnée les personnes obèses moins réels, figurent ceux que nous
et les personnes qui souffrent de payons tous : par exemple un prix plus
maladies chroniques évitables (à hau- élevé pour les billets d’avion, subven-
teur de centaines de milliards d’Euros tionnant ainsi les passagers obèses
par an - un chiffre en augmentation). dont le poids est le double ou le triple
Moins faciles à quantifier, mais tout (voire plus) de celui d’un voyageur en
autant importants sont les coûts de la bonne santé.
64
Mais il y a également de bonnes nou- vous a été donnée — il est maintenant
velles. C’est que la majorité de ces temps d’agir. Comme nous l’avons vu
maladies sont évitables. Vous — oui, dans le chapitre précédent, le che-
vous ! – vous pouvez faire partie d’une min vers la bonne santé s’articule en
tendance qui consiste à se détourner grande partie autour de deux facteurs
(et à détourner vos proches et même simples : maintenir un faible taux d’in-
votre société) de l’épidémie silen- suline et garder un niveau d’inflam-
cieuse. La première étape c’est l’édu- mation faible. Ce dernier chapitre est
cation, comprendre le problème. En consacré à des mesures concrètes
prenant et en lisant ce livre, vous avez que vous pouvez prendre pour y ar-
déjà franchi cette étape. river — et, ce faisant, diminuer les
facteurs de risque de maladies chro-
Vous êtes maintenant armé des con- niques, augmenter votre longévité et
naissances dont vous avez besoin. Si améliorer votre qualité de vie.
vous tenez à votre vie — la seule qui
Il n’y a pas de pilule

Le chemin vers une bonne santé est simple. Nous devons revenir
vers une alimentation plus similaire à ce que mangeaient nos an-
cêtres des cavernes : des aliments pour lesquels notre organisme
a évolué et sur lesquels il a prospéré pendant des millions d’an-
nées. Cependant, si le chemin est facile, cela ne signifie pas que les
changements nécessaires sont faciles à faire.
Je ne vais pas vous mentir. Faire les change- sauf s’ils entreprennent également ces
ments nécessaires dans son style de vie changements importants dans leur style
pour y arriver peut parfois être difficile — de vie. Et troisièmement, les interventions
au moins dans un premier temps. Apport- pour la perte de poids présentent un nom-
er des changements dans son style de vie bre élevé de complications, créant souvent
demande de la conviction et de la force de encore plus de problèmes de santé.
caractère — et de se rappeler constamment
pourquoi vous le faites. Vous vous achetez le Même si vous êtes déjà une personne rai-
reste de votre vie (saine). sonnablement soucieuse de sa santé, qui
maintient un poids raisonnablement sain,
La médecine moderne aime vous soigner votre solde de suppléments alimentaires
avec des pilules ou des interventions chiru- diffère probablement peu de l’alimenta-
rgicales. Mais il n’y a pas de pilule pour cela tion moderne — en d’autres termes très
— ni d’intervention chirurgicale. Des opéra- tributaire des glucides. Même si vous sem-
tions chirurgicales pour traiter la perte de blez être en bonne santé aujourd’hui, il y a
poids existent, mais elles s’accompagnent des chances que vous présentiez déjà un
de nombreux problèmes — d’abord parce risque accru de développer un syndrome
que ce type d’intervention ne contribue pas métabolique et les maladies associées.
à vous empêcher de prendre des risques (En fait, selon le professeur Robert Lust-
accrus pour votre santé, sauf en étant cou- ig, 40 % des personnes ayant un « poids
plée avec des changements de mode de vie, qui normal » présentent déjà un syndrome
vous feraient de toute façon perdre du poids. métabolique.)
Ensuite, la plupart des patients retrouvent
leur poids après ce genre d’intervention, Ainsi, même si vous menez déjà une vie
65
relativement saine, il y a des chances que Si c’est le cas, la bonne nouvelle c’est qu’il
vous deviez faire quelques changements n’est pas trop tard. Vous pouvez faire les
diététiques pour réduire le risque de mal- changements de style de vie qui vont, pour
adies chroniques. Ces changements seront le moins, atténuer ou ralentir la progression
sans doute difficiles pendant les premières de votre maladie — et peut même inverser
semaines, le temps que votre corps s’habi- sa progression. La mauvaise nouvelle c’est
tue à une nouvelle façon de manger. que vous avez probablement pris de mau-
vaises habitudes avec le temps, ce qui vous
Ça sera encore plus difficile pour ceux a conduit là où vous en êtes. Ce qui rendra
qui ont déjà fait une « sorte de route » et peut-être les changements requis plus dif-
qui ont de mauvaises habitudes alimen- ficiles pour vous.
taires — ceux qui sont peut-être déjà en
surpoids ou obèses, ou ceux qui souffrent Il n’y a pas de solution miracle. Ni une pilu-
déjà de signes avant-coureurs (ou même le ni une intervention chirurgicale ne vous
de signes avancés) de maladie chronique. mèneront vers une bonne santé. Il n’y a que
Peut-être que votre médecin vous a préve- vous et vos priorités : à quel point il est im-
nu que vous devez perdre du poids, ou que portant pour vous d’avoir une vie longue,
vos taux d’insuline sont trop élevés et que agréable et heureuse.
vous êtes prédiabétique. Vous souffrez
peut-être déjà des effets de l’inflammation Nous vivons à une époque où nous som-
systémique chronique — faisant face à la mes occupés à un point jamais atteint : la
léthargie et à l’épuisement, ou à des dou- vie bouge rapidement, les exigences de
leurs articulaires ou tout simplement peut- carrière sont lourdes et immédiates, nous
être que vous vous sentez généralement sommes poussés à être de bons parents
fatigué et pas comme vous aimeriez vous pour nos enfants. Trouver un équilibre en-
sentir. On vous a peut-être déjà diagnos- tre toutes ces priorités est très difficile, et
tiqué une maladie cardiaque, le diabète ou très souvent ce sont les priorités relatives
un cancer. à notre propre santé — l’exercice, un bon
repas et un bon sommeil — qui passent à
la trappe.
La clé c’est de se rappeler pourquoi Oui, faire les changements de style de vie
vous faites cela. Faire des change- pour réparer les dégâts métaboliques de-
ments maintenant — diminuer les mande du temps. Vous aurez besoin d’ap-
glucides, vous forcer à faire de l’ex- prendre de nouvelles façons de manger et
ercice — ça peut être difficile au de prendre le temps de préparer des ali-
début. (Bien qu’au fur et à mesure ments nutritifs qui nourrissent et guéris-
que votre corps s’adapte, les cho- sent au lieu de vous nuire. Et vous devrez
ses s’améliorent.) Gardez toujours trouver du temps pour faire de l’exercice,
à l’esprit le pourquoi. Voulez-vous vous serez même peut-être agréablement
vraiment de passer les dernières surpris de constater le peu de temps que
décennies de votre vie à souf- ça demande avant de voir de véritables
frir de maladie chronique — sans changements biochimiques. Investir un peu
pouvoir voyager, ou jouer avec de temps, cependant, va en fin de compte
vos petits-enfants ? Vous voulez vous donner des années en plus — et ça
condamner les membres de votre sera de bonnes années.
famille au rôle de soignant ? Ne
Le reste de cet ouvrage est consacré à vous
préférez-vous pas vivre dans votre
donner un plan d’action clair, décrivant les
propre maison aussi longtemps
changements diététiques et de style de vie
que possible, plutôt que de faire
que vous devrez faire pour remettre votre
des séjours à l’hôpital ou vous re-
corps dans un état métabolique sain. Nous
trouver dans une maison de re-
allons commencer par l’aspect le plus im-
traite ?
portant de tous : réduire votre apport en
glucides.
66
Comment faire face aux glucides

Le contenu riche en glucides de l’alimentation moderne est le facteur le
plus important aussi bien dans la hausse des taux d’obésité que dans
la prolifération des maladies chroniques évitables : diabète, syndrome
métabolique, maladies cardiaques, maladie d’Alzheimer et bien d’au-
tres. Cependant, il y a un côté positif à ça, c’est que vous avez le pou-
voir de vous guérir, non pas avec des visites chez le médecin ou avec
des médicaments, mais en modifiant l’équilibre des aliments que vous
mangez. Si vous êtes un mordu de glucides (et n’en ayez pas honte -
notre société et les pressions culturelles font que la plupart d’entre
nous sont devenus accros aux glucides), ça ne sera peut-être pas facile
au début. Attendez-vous à ressentir des envies et la faim, et soyez prêt
à y résister.
La bonne chose avec la diminution des • une tasse de riz blanc ou brun ;
glucides c’est que les autres aliments par
lesquels vous les remplacez — les matières • deux tasses de flocons d’avoine cuits ;
grasses et les protéines de qualité —
sont très rassasiants. Sur une période de • trois tranches de pain de grains en-
quelques semaines, la biochimie de votre tiers ;
corps s’ajustera à votre nouvelle et plus
saine façon de manger. Les envies de glu- • une pomme de terre cuite ou bouillie
cides vont disparaître, vous vous retrou- moyenne ou grande ;
verez à manger naturellement moins de
calories, et vous sentirez plus sain et plus • un tiers de tasse de maïs ;
énergique.
• deux pommes moyennes ;
Votre consommation de glucides par jour
ne doit pas dépasser 100 à 125 grammes. • deux petites bananes ou 1 grande ba-
(Notez que comme expliqué ci-dessous, nane et demie ;
pendant les 21 premiers jours de ce pro-
gramme votre consommation quotidienne • 40 centilitres de Coca ou de jus.
devra être encore plus basse.) Par exemple,
Voici les étapes pour un apport en glucides
voici quelques portions qui contiennent en-
qui redescend à des niveaux acceptables et
viron 50 grammes de glucides :
Comment faire face aux glucides sains.
Abandonnez le sucre — tout le sucre !

Si ça a un goût sucré, ça contient du sucre. (La seule exception ce sont les édul-
corants artificiels, qui présentent leurs propres risques pour la santé.) Ne vous
laissez pas influencer par le fait qu’un dessert adouci par du sirop d’érable ou
par du jus de fruit ou d’agave concentré plutôt que par du sucre serait plus
sain. Tout ça, ce sont juste différentes formes de saccharose, le sucre qui est
un hybride de glucose et de fructose. Ils ne sont pas différents pour vous, d’un
point de vue métabolique, du sucre ou du sirop de maïs à haute teneur en
fructose.
67
Les chercheurs discutent encore pour lire les étiquettes des ingrédients et — le
savoir si le sucre présente une dépen- meilleur — à faire de cuisine et à prépar-
dance chimique pour l’homme. (Des er de vrais plats à partir de zéro, comme
études sur les rats ont cependant démon- ça vous saurez qu’ils ne dissimulent pas
tré des comportements compatibles avec de sucres ajoutés.
la dépendance, notamment la boulimie,
les envies et les symptômes de sevrage.) Voici quelques mesures élémentaires
Mais c’est un point discutable, car nous que vous pouvez prendre pour com-
savons que le sucre, sur le plan compor- mencer à briser votre dépendance au
temental, provoque une dépendance chez sucre :
l’homme. Le sucre agit sur le centre de
récompense du cerveau, en nous faisant Si ça a un goût sucré, n’en mangez pas.
en tirer du plaisir et en redemander. Cer- Prendre un dessert après un repas est
tains auteurs ont même surnommé le su- devenu une habitude pour beaucoup de
cre « la nouvelle héroïne ». gens. Arrêtez les desserts et entraînez
votre corps à se sentir rassasié après un
Si vous êtes accro au sucre — et beau- repas sain plutôt que d’attendre une tou-
coup d’entre nous le sont — il peut être che de sucre à la fin. Arrêtez tous les en-
extrêmement difficile pour vous de vous cas sucrés comme les biscuits, le chocolat
en passer. Vous pouvez choisir l’une des et la crème glacée, ainsi que les bois-
deux approches suivantes : abandon- sons sucrées comme le soda ou les jus.
ner toutes les sucreries et les sucres Éliminez les produits sucrés comme les
ajoutés, sevrage brutal ; ou adopter une yaourts et préférez la version naturelle,
approche plus progressive en réduisant non sucrée.
votre consommation de sucre. Bien que
l’approche progressive puisse sembler Apprenez les différents noms utilisés
plus facile, n’oubliez pas que personne ne pour le sucre sur les étiquettes des
recommanderait à un héroïnomane de ingrédients : l’industrie alimentaire uti-
choisir l’approche graduelle pour briser lise plus de cinquante noms différents
sa dépendance. pour désigner le sucre. Parmi les plus
fréquents figurent : le sirop à haute te-
Nous tirons nos sucres alimentaires de neur en fructose, le sirop doré, le sirop
deux façons. La première est évidente, de riz, le sirop d’érable, l’agave, le miel,
des aliments au goût sucré : desserts, bar- les cristaux de jus de canne, le jus de
res de friandises, sodas. L’autre ce sont fruits concentré, la mélasse, et bien d’au-
les sucres ajoutés « invisibles ». Ces derni- tres. Faites attention aux produits qui
ers peuvent être beaucoup plus difficiles contiennent ces formes de sucre ou, pire
à repérer. Le sucre (sous ses nombreux encore, plusieurs de ces sucres, et évi-
noms, l’un des plus courants étant le tez-les.
sirop de maïs à haute teneur en
fructose), est ajouté à de nom-
breux aliments transformés
que nous ne considérons pas
comme des sucreries, entre
autres : la sauce tomate, les
conserves de légumes comme
les haricots ou le maïs, les sau-
cisses, la charcuterie, le pain,
les soupes, et bien d’autres.
Briser votre dépendance au
sucre demandera de la volo-
nté et de la détermination pour
réduire les sucreries les plus év-
identes, mais aussi pour passer
du temps à vous renseigner, à
68
Évitez les édulcorants artificiels : Les raciné ces habitudes en nous, par exem-
édulcorants artificiels, tels que la saccha- ple en nous récompensant nous-mêmes
rine, l’aspartame et le sucralose, étaient avec une barre de chocolat après avoir
autrefois considérés comme des alter- passé un examen. Utiliser la nourriture
natives saines aux sucres, car ils contien- comme récompense ne conduit qu’à l’in-
nent peu ou pas de calories. Cependant, gestion de calories vides et à l’augmen-
nous savons maintenant que la gestion tation de notre consommation de sucre.
du poids et la santé en général ne dépen- Examinez vos propres habitudes alimen-
dent pas de l’apport calorique seul, et que taires et trouvez de meilleures façons de
les substances que nous ingérons influen- vous récompenser.
cent notre biochimie d’une manière que
nous ne comprenons pas encore pleine- Évitez les aliments transformés : les al-
ment. Les édulcorants artificiels augmen- iments transformés contiennent presque
tent le taux de sucre dans le sang chez toujours des sucres ajoutés. L’industrie
les souris et chez les humains, et peuvent alimentaire aime ajouter du sucre à ses
également présenter d’autres risques produits parce que ce dernier agit comme
pour la santé. Ils doivent être complète- conservateur, ce qui diminue la détéri-
ment évités. oration et donc augmente les profits, et
parce qu’il vous donne envie d’en manger
Ne buvez pas de boissons sucrées (ce plus, ce qui augmente encore les profits.
qui inclut le jus !) : Les boissons sucrées Il est facile de se tourner vers les aliments
représentent non seulement des calories transformés, car ça permet des repas
vides riches en sucre — elles sont beau- rapides à une époque où les jours sont
coup trop faciles à consommer rapide- bien remplis. Comme je l’ai mentionné
ment. En ce qui concerne la teneur en ci-dessus, toutes les étapes menant à une
sucre, les sodas et les jus sont égaux. Évi- bonne santé ne sont pas faciles. Acheter
tez-les. de la vraie nourriture et faire la cuisine à
partir de zéro (et pour certains, d’abord
N’utilisez pas les sucreries comme ré- apprendre à cuisiner) prend du temps.
compense : faites attention à vos hab- C’est à vous de définir vos priorités. Con-
itudes alimentaires. Beaucoup d’entre sidérez à quel point votre bonne santé et
nous ont appris à voir les sucreries com- celle de votre famille comptent, apprenez
me un aliment de récompense. Peut-être progressivement à prendre le temps de
que nos parents nous récompensaient réduire votre dépendance à l’égard des
avec une barre de chocolat pour avoir été aliments transformés et à commencer à «
« gentil », ou peut-être avons-nous en- manger vrai ».
Abandonnez complètement ces

aliments riches en glucides
Comme nous l’avons vu, les glucides se métabolisent en sucre. Garder un
faible taux sucre dans le sang, et donc de faibles niveaux d’insuline, implique
de supprimer tous les aliments riches en glucides. Les aliments que vous de-
vez abandonner complètement sont :
• le pain ; • le quinoa ;
• les patates ; • les céréales.
• le riz ; • Tout ce qui est fait de grains ou de
farine (en d’autres termes les céréales, les
• les pâtes ; flocons d’avoine, les pâtisseries, etc.).
• le maïs ;
69
Une note particulière sur les grains : ils sont tout aussi dommageables et
vous avez peut-être entendu parler dangereux que les grains raffinés. En
de régimes ou de guides alimentaires outre, les grains sont des graines, ce
qui suggèrent que les grains entiers qui signifie qu’ils sont très riches en
sont des grains « sains », et que les huiles oméga-6 nocives — une autre
aliments tels que le pain de blé entier raison pour laquelle ils doivent être
ou de céréales à grains entiers ou en- évités.
core le riz brun devraient être inclus
dans une alimentation « équilibrée ». Les céréales comme le blé, l’orge,
l’avoine, le seigle et le maïs doivent
Il est vrai que les grains entiers ont être complètement éliminées de
plus de nutriments et plus de fibres votre alimentation. Limitez votre con-
que les céréales raffinées. Cepen- sommation d’autres aliments riches
dant, les grains entiers se métabolis- en glucides à un maximum d’une fois
ent quand même en sucre, donc pour par semaine.
ce qui est de la réponse à l’insuline,
Limitez la consommation de ces

aliments contenant des glucides
Mis à part les aliments clairement rich- ont plus de peau et donc une teneur
es en amidon énumérés ci-dessus, il élevée en fibres. Les arachides et les
existe de nombreux autres aliments grandes légumineuses comme les
végétaux qui sont riches en protéines haricots de Lima et les haricots pinto
ou en matières grasses, mais qui con- doivent être complètement évités.
tiennent aussi des glucides. Ces ali-
ments peuvent être consommés en Légumes féculents. La plupart des
quantités limitées — mais gardez un légumes sont riches en fibres et en
œil sur votre consommation. nutriments. Cependant, de nom-
breux légumes sont également très
Légumineuses. Les légumineuses riches en glucides, ce qui fait qu’ils
sont des graines séchées : pois, har- génèrent une réponse à l’insuline. Il
icots, lentilles, pois chiches et aussi est important de savoir quels sont les
les arachides. Elles contiennent des « légumes féculents » et d’en limiter la
protéines ainsi que des fibres, de consommation. Les légumes verts et
sorte qu’elles ont une certaine valeur feuillus comme la laitue, les épinards,
alimentaire. Cependant, environ 75 % le chou frisé et le céleri sont des choix
de leurs calories proviennent des glu- alimentaires excellents, à faible te-
cides, ce qui fait qu’elles provoquent neur en glucides, et pleins de micro-
quand même une réponse à l’insu- nutriments et de fibres. Les légumes
line. Pour cette raison, limitez votre féculents comprennent les légumes
consommation de légumineuses à un racines (carottes, betteraves) et les
maximum de trois fois par semaine. légumes qui sont en fait la partie fruit
Choisissez les légumineuses avec de de la plante (tomates, poivrons, au-
petites graines, comme les lentilles, bergines, courges, citrouille) ou la par-
les haricots de soja noirs, les haricots tie de la graine de la plante (haricots,
adzuki, et les haricots blancs, car ils pois et maïs).
70
Mangez plus de fibres

On nous a dit pendant des décennies bres sont vos alliées.
que nous devions manger plus de fibres
- l’un des rares messages nutritionnels L’Américain moyen consomme à peine
qui n’a pas changé au fil des ans. environ 15 g de fibres par jour. Com-
parez cela à l’apport recommandé par
Ce qui a changé, cependant, c’est la rai- les Dietary Guidelines for Americans
son. À l’origine on nous a dit de manger (2010) qui est d’environ 25 g pour les
des fibres parce qu’elles nous gardent femmes, et 38 g pour les hommes — ou
« réguliers ». Une alimentation riche en les estimations selon lesquelles nos an-
fibres pousse les aliments plus rapide- cêtres des cavernes en consommaient
ment dans le tube digestif, ce qui réduit près de 100 g. Plus de fibres c’est bon.
le risque de développer certains can-
cers, notamment le cancer du côlon. Les directives Américaines doivent être
comprises comme l’apport minimal
Ce que nous savons maintenant, cepen- en fibres. Cela implique un régime al-
dant, c’est qu’il y a beaucoup d’autres imentaire très riche en légumes et en
avantages dans une alimentation riche fruits (pas de jus, qui est le fruit sans
en fibres. L’un des plus importants c’est les fibres), avec un accent mis sur les
que les fibres ralentissent le processus légumes-feuilles. Laissez la peau sur
chimique de la digestion. La présence de les fruits et les légumes tels que les
fibres dans l’intestin retarde le passage carottes chaque fois que c’est possible.
des sucres et des graisses dans le sang.
Les niveaux de glucose dans le sang aug-
mentent plus lentement et ne montent
pas trop haut. Le pancréas a moins de
mal à produire de l’insuline — et donc
les taux d’insuline ne montent pas si
haut. Rappelez-vous, l’un de nos deux
principaux objectifs dans la prévention
des maladies chroniques c’est de main-
tenir des taux d’insuline faibles. Les fi-
71
Les 21 premiers jours

Vos 21 premiers jours seront les plus la glycémie, diminuer la réponse à l’in-
difficiles. Je vous le dis — je ne vais pas suline, une plus grande sensibilité à la
vous mentir. C’est la période où vous leptine et finalement, une diminution
apprenez à votre corps à s’adapter à de la faim et des envies.
cette nouvelle façon de manger. Votre
corps a été en équilibre — mais c’était Donc, pendant les 21 premiers jours,
un mauvais équilibre. Il va y avoir une réduisez votre consommation de glu-
période de transition inconfortable cides à un maximum de 50 grammes
pendant que vous vous entraînez à par jour. Comme de nombreux ali-
passer à un nouvel équilibre plus sain. ments sains tels que les avocats, les
noix et les légumes à feuilles contien-
Ce que vous pouvez faire pour ac- nent de petites quantités de glucides,
célérer ce processus c’est d’être en- vous aurez probablement atteint une
core plus strict avec votre consom- grande partie de ces 50 grammes par
mation de glucides pendant les 21 vos choix alimentaires essentielle-
premiers jours de ce programme — ment « sans glucides ». (Par exemple,
privant complètement votre corps des un avocat ou une demi-tasse d’aman-
glucides et des sucres dont il est dev- des entières contiennent chacune 16
enu dépendant. En vous privant d’un grammes de glucides.) En d’autres ter-
approvisionnement en sucre constant mes, pendant vos 21 premiers jours,
dans votre sang, vous forcez votre mé- vous devrez arrêter pratiquement
tabolisme à passer en mode de com- tous les féculents ainsi que tous les
bustion des graisses. Non seulement fruits. Après cela, vous pourrez réin-
cela hâte-t-il la perte de poids, mais troduire des glucides dans les quan-
ça pousse également votre biochimie tités limitées décrites ci-dessus.
vers des modèles plus sains : réduire
Mangez plus de bonnes graisses

(et évitez les mauvaises)
Au fur et à mesure que vous entraînez graisses saturées, qui proviennent
votre corps à utiliser moins de glu- principalement de sources animales,
cides, il est important de remplacer peuvent également faire partie de
ces calories par des graisses à haute votre régime alimentaire sain à condi-
teneur en calories, afin de vous sentir tion qu’elles soient consommées avec
rassasié et aussi pour disposer d’une modération.
source alternative de carburant, les
Voici ce que vous devez savoir pour
cétones, pour votre cerveau, vos
choisir les aliments riches en matières
muscles et pour les autres organes.
grasses et vous assurer de sélection-
Les graisses les plus saines sont les
ner les graisses saines plutôt que les
graisses insaturées — en particulier
nuisibles.
les gras oméga-3 polyinsaturés. Les
72
Tirez 60 % de vos calories

des graisses
Visez à tirer 60 % de vos besoins quo- es prennent une plus grande place
tidiens des graisses. Cela peut sem- dans votre apport alimentaire total.
bler beaucoup quand vous n’y êtes
pas encore habitué. Cependant, vous Cependant, il est important que vous
découvrirez bientôt qu’en remplaçant prêtiez attention aux matières grasses
les glucides qui se métabolisent rap- que vous consommez. Ceci n’est pas
idement dans votre alimentation par une prescription pour que vous char-
des graisses riches en énergie, vos giez sur les frites ou la crème glacée
l’ensemble de vos besoins en calories ! Certaines graisses sont excellentes
va baisser. Vous vous sentirez rassasié pour votre métabolisme, elles réduis-
après avoir mangé des repas moins ent l’inflammation et améliorent la
copieux et votre besoin de collations santé du cerveau. D’autres graisses,
entre les repas va diminuer. Au fur cependant, provoquent une réaction
et à mesure que votre consommation inflammatoire et sont liées à un ris-
de glucides, et par conséquent votre que accru de maladies cardiaques et
apport calorique total, diminue, il de cancer. Il est important d’appren-
devient plus facile et plus naturel de dre à choisir les bonnes graisses et à
faire en sorte que les matières grass- éviter les nuisibles.
Mangez ces bonnes graisses

Les graisses les plus saines sont les • les poissons et les huiles de pois-
graisses insaturées — en particuli- son *.
er les gras oméga-3 polyinsaturés
(étoilées). Voici une liste des aliments Les acides gras saturés proviennent
qui sont riches en graisses saines : essentiellement de produits d’origine
animale. Alors qu’une alimentation
• les avocats ; riche en graisses saturées était jad-
is vue comme un facteur de risque
• la plupart des noix ; de maladie cardiaque, des recherch-
es plus récentes ont montré que les
• les olives et l’huile d’olive ; graisses saturées ne jouaient qu’un
rôle minime dans l’élévation des taux
• les noisettes * ;
de cholestérol. Les graisses saturées
• les graines de lin et l’huile de forment une partie saine de toute ali-
graines de lin * ; mentation équilibrée — tant qu’on ne
fait pas d’excès. Si vous mangez des
• les graines de chanvre et l’huile produits d’origine animale (viande,
de graines de chanvre * ; lait, produits laitiers ou œufs), vous
73
avez probablement plus qu’assez de • le bœuf ou l’agneau nourri à
graisses saturées. l’herbe ;
Quelques huiles végétales — en par- • les produits laitiers d’animaux

ticulier l’huile de coco — se compo- nourris à l’herbe comme le beurre et
sent principalement d’acides gras le yaourt (n’oubliez pas d’acheter les
saturés. L’huile de coco présente variétés riches en matières grasses) ;
également d’autres avantages ali-
mentaires spécifiques, nous allons • les œufs de poules nourries à
nous pencher un peu plus en détail l’herbe ou au pâturage ;
sur l’huile de coco plus loin, dans le
chapitre sur les suppléments. • l’huile de coco, qui peut être
utilisée comme huile de cuisson, ou
Voici des exemples de sources saines comme ingrédient dans les plats
de graisses saturées à inclure dans comme les currys thaïlandais.
votre alimentation :
Évitez ces mauvaises graisses
Bien qu’il soit important de faire en sorte que les matières grasses constituent
la plus grande partie de votre apport calorique, il est également important de
reconnaître et d’éviter les graisses qui sont nocives pour votre santé. Voici une
liste des graisses à éviter :
• les huiles provenant des graines, car elles sont riches en mauvaises huiles
oméga-6 (voir ci-dessous) ;
• toutes les viandes, produits laitiers ou œufs provenant d’animaux nourris

au grain (cela comprend tous les produits d’origine animale issus de l’élevage
industriel - à moins d’une indication « nourri à l’herbe », vous pouvez supposer
que l’animal a été nourri au grain) ;
• les aliments transformés qui contiennent souvent de dangereux gras trans

et des graisses hydrogénées (les acides gras trans doivent figurer sur les éti-
quettes nutritionnelles) ;
• la restauration rapide ou les aliments frits dans les restaurants, car c’est
pratiquement toujours très riche en dangereux gras trans et en graisses hy-
drogénées ;
• les arachides, le beurre de cacahuètes et l’huile d’arachide (les arachides

sont les légumineuses, pas des noix).
74
Corrigez votre rapport

oméga-6/oméga-3
Le ratio entre les oméga-6 et les acides tournesol, l’huile de carthame, l’huile de
gras oméga-3, considérés comme sains coton, l’huile de canola, l’huile de pépins
ou optimaux, est d’un pour un. Cepen- de raisin et l’huile de maïs ;
dant, le ratio moyen en Amérique du
Nord entre les acides gras oméga-6 et • le produit appelé « huile végétale
les acides gras oméga-3 est de quinze », qui est généralement fabriqué à partir
voir plus ! Il s’agit d’une conséquence d’huiles oméga-6 de mauvaise qualité ;
directe de notre alimentation à base de
céréales. • le bœuf nourri au grain, les œufs
de poules nourries au grain et les autres
Les huiles oméga-6 se retrouvent prin- viandes et produits laitiers d’animaux
cipalement dans les graines, et ça com- nourris au grain.
prend toutes les graines, comme le blé,
l’avoine, le maïs et le riz. Les animaux Augmentez votre consommation d’huile
qui ont été élevés au grain présentent d’oméga-3 en augmentant la consom-
également une teneur élevée en omé- mation des aliments et produits suiva-
ga-6, donc notre dépendance aux bo- nts :
vins et autres animaux nourris au grain
augmente également la consommation les fruits de mer — particulièrement les
d’oméga-6. poissons capturés à l’état sauvage et en
eau froide, par exemple les sardines, les
Les huiles oméga-3, en revanche, sont anchois, le saumon, la truite, le haddock
saines et antiinflammatoires. Les meil- et la sole ;
leures sources d’huile oméga-3 provi-
ennent des poissons, bien qu’il existe • les noix ;
également quelques bonnes huiles omé-
• les graines de lin et l’huile de
ga-3 végétales. Vous pouvez modifier
graines de lin ;
votre propre ratio oméga-6/oméga-3 en
évitant les aliments riches en oméga-6 • les graines de chanvre et l’huile de
et en augmentant votre consommation graines de chanvre ;
d’oméga-3, à la fois grâce à des régimes
et à l’aide d’autres ajouts d’acides gras • le bœuf nourri à l’herbe, le beurre
oméga-3. et les autres produits d’animaux nourris
à l’herbe ;
• Réduisez votre consommation
d’huiles oméga-6 en abandonnant ces • les suppléments d’oméga-3 (voir
produits : ci-dessous).
• tous les aliments basés sur les Quelques notes sur les huiles oméga-3 à
grains et les graines, comme le blé et les base de plantes : tout d’abord, elles s’oxy-
produits à base de farine de blé, le riz, le dent plus rapidement que les huiles de
quinoa, l’avoine, le maïs et les céréales ; poisson, donc elles doivent être achetées
en petites quantités et utilisées rapide-
• toutes les huiles basées sur les ment. Et deuxièmement, elles s’oxydent
graines, comme l’huile de soja, l’huile de lorsqu’elles sont chauffées, donc ne pas
75
Quelques notes sur la cuisine

à l’huile ou à la graisse
Cuisiner avec des aliments oxyde graisses oméga-6.
beaucoup de graisses et d’huiles —
aussi bien les huiles que vous mettez D’autres huiles, qui sont des graisses
sur la poêle que les graisses naturel- saines quand elles sont consommées
lement présentes dans la viande, le froides (notamment les acides gras
poisson ou les œufs. Pour cette rai- mono-insaturés et les bonnes huiles
son, vous devez choisir soigneuse- oméga-3 polyinsaturées) ne doivent
ment quelles matières grasses vous pas servir pour la cuisson, car elles
utilisez pour la cuisson, et manger les s’oxydent. L’huile d’olive peut servir
aliments soit crus soit cuits à basse pour la cuisson, mais seulement à des
température, lorsque c’est possible. températures très basses.
(Cela fait partie de la base de l’alimen-
tation « aliments crus »). Les matières grasses des aliments,
comme les huiles de poisson ou les
Pour la cuisson, utilisez de l’huile de graisses saturées de la viande ou des
coco. Ce gras saturé est stable à haute œufs, vont également s’oxyder en
température. Vous pouvez également étant chauffées. Lorsque c’est possi-
utiliser des graisses saturées prove- ble, évitez de faire cuire les aliments.
nant d’animaux sous réserve que ces Par exemple, les œufs sont meilleurs
derniers proviennent d’une source pour la santé crus que cuits. Le pois-
propre, comme le lard de bœuf nourri son doit être cuit à basse température
à l’herbe et le beurre d’animaux nour- et pendant un temps court, plutôt que
ris à l’herbe. Évitez les graisses ou les frit. La viande de bœuf ou d’agneau
huiles d’animaux nourris au grain, doit être cuite pendant le moins de
car elles seront riches en mauvaises temps possible ; ne pas la faire griller.
Les aliments qui sont une

source de graisses saines
Voici une liste d’aliments riches en en-cas, les utiliser comme condiment
graisses saines dont vous devez es- pour les autres aliments ou en purée
sayer de faire des éléments réguliers pour tartiner.
de votre alimentation :
Olives. Les olives se composent
Avocats. Les avocats sont riches en également d’environ 80 % de matières
acides gras mono-insaturés sains. grasses mono-insaturées. Elles peu-
Voici quelques idées pour manger des vent être consommées comme colla-
avocats : les ajouter aux salades, les tion, ajoutées aux sauces, et incluses
transformer en guacamole pour un comme ingrédient savoureux dans de
76
nombreux plats à base de légumes et sommer les œufs et de préserver leurs

de viande. bonnes graisses sans les oxyder c’est
de les consommer crus. Si ce n’est
Noix et beurres de noix. Certaines pas à votre goût, essayez de les faire
noix ont de bien meilleurs rapports au plat à feu doux dans une huile de
d’acides gras mono-insaturés sains coco en gardant le jaune liquide, ou
que d’autres. Parmi les meilleures fig- en brouillant le blanc des œufs et en y
urent : les noix de cajou, les amandes, mélangeant le jaune cru à la fin.
les noix de pécan, les noix de macada-
mia et les noisettes. Les noix avec des Produits laitiers d’animaux nour-
profils graisseux moins favorables, ris à l’herbe. Les produits laitiers
notamment les pistaches, les noix de peuvent faire partie d’une alimenta-
pin et les noix du Brésil, doivent être tion saine lorsqu’ils sont consommés
consommées en quantités plus lim- en petites quantités. Lorsque vous
itées. Les noix sont également riches choisissez des produits laitiers, optez
en protéines et naturellement pau- pour les versions riches en matière
vres en glucides, elles font un excel- grasse (pas les produits écrémés ou
lent aliment de collation. Elles peu- à base de lait écrémé) et choisissez
vent également être ajoutées aux des produits à base de lait biologique
salades et sautées, ou broyées avec provenant d’animaux nourris à l’her-
des légumes et cuites pour faire un be. Les gens ayant une intolérance
pain de noix. Les beurres de noix font au lactose ou qui sont allergiques aux
d’excellentes pâtes à tartiner riches protéines laitières doivent totalement
en nutriments, et peuvent servir pour éviter le lait et les produits laitiers.
tremper des légumes comme le céleri
Poisson et viande. Comme indiqué
ou les carottes.
ci-dessus, les poissons ayant été
Œufs de poules nourries à l’herbe péchés à l’état sauvage en eau froide
ou au pâturage. Les œufs sont égale- ainsi que le bœuf nourri à l’herbe con-
ment une bonne source de protéines tiennent des graisses saines. Étant
et en font un excellent petit-déjeun- donné que ces aliments sont princi-
er, car ils sont aussi bien bons pour palement des sources de protéines,
la santé que rassasiants et denses en ils sont abordés plus en détail dans le
énergie. La meilleure façon de con- chapitre suivant.
77
Consommation de protéines
Les protéines sont nécessaires pour construire et en-
tretenir les muscles, votre consommation minimale de
protéines doit être d’environ 50 grammes par jour. La
plupart des gens en Amérique du Nord et en Europe n’ont
aucun problème pour atteindre ce minimum de protéines.
En fait la plupart, sauf peut-être quelques végétaliens,
consomment beaucoup trop de protéines.
Vous devez viser entre 0,6 à 1 gramme de protéines pour 0,45 kg de masse cor-
porelle mince. Pour une femme de 63 kg ça fait entre 84 et 140 grammes envi-
ron et pour un homme typique de 81 kg, entre 108 et 180 grammes environ.
Sources saines de protéines

Les aliments végétaux sont la meil- lente source de protéines et riches en
leure base pour votre apport quo- graisses saines. Les noix doivent faire
tidien en protéines, parce que les partie de la base de votre apport quo-
protéines végétales s’accompagnent tidien en protéines.
naturellement aussi bien de fibres que
d’autres vitamines et oligo-éléments Les œufs de poules nourries à l’her-
associés. Toutefois, certaines sourc- be sont également riches en protéines
es de protéines végétales sont égale- et de graisses saines. Une portion de
ment riches en glucides et doivent deux œufs contient 26 grammes de
donc être abordées avec prudence, protéines et 22 grammes de matières
en n’étant consommées qu’occasion- grasses (presque que de bon gras mo-
nellement. no-insaturé et saturé) et seulement
2 grammes de glucides. Comme in-
Comme nous l’avons indiqué plus diqué plus haut, pour empêcher les
haut, les produits d’origine animale graisses de s’oxyder, les œufs sont
sont riches en protéines et peuvent meilleurs consommés crus, ou juste
constituer un excellent cadre pour légèrement cuits, avec le jaune encore
une alimentation équilibrée, pourvu cru. Ils forment un excellent petit-dé-
que vous mangiez également assez de jeuner rassasiant et peuvent être con-
légumes pour répondre à vos besoins sommés tous les jours.
quotidiens en fibres et en oligo-élé-
ments. Voici un choix de protéines Les produits laitiers d’animaux
saines : nourris à l’herbe contiennent à la fois
des protéines et des graisses saines.
Les noix sont tout à la fois une excel- Les produits laitiers peuvent être con-
78
sommés jusqu’à plusieurs fois par L’agneau et le bœuf nourris à l’her-

semaine, mais ils ne doivent pas être be sont d’excellentes sources de
votre source principale de protéines. protéines qui contiennent aussi de
Choisissez des yogourts riches en bons gras saturés et des acides gras
matière grasse, de la crème ou du oméga-3. Une consommation exces-
lait entier (brut si possible). Évitez le sive de viande provoque l’inflamma-
fromage, les produits laitiers non bi- tion, limitez donc votre consomma-
ologiques et les produits allégés ou tion de viande rouge à deux fois par
le lait écrémé. Évitez également les semaine.
produits laitiers sucrés, comme les
yaourts aromatisés, le lait au chocolat
et la crème glacée.
Des protéines tout au long de

la journée
L’idéal c’est d’éviter de grignoter en- à transporter, mais elles contiennent
tre les repas. Toutefois, si vous avez des protéines et des graisses saines
besoin d’une collation, choisissez des — elles sont donc riches en énergie et
aliments qui sont riches en protéines rassasiantes — et à faible teneur en
et pauvres en glucides. Une collation glucides. Par exemple, 30 grammes
glucidique provoque une réponse de d’amandes (ou environ 23 amandes)
sucre dans le sang, ce qui signifie que contiennent 14 grammes de matières
vous allez probablement sentir la faim grasses, 6 grammes de protéines
une ou deux heures plus tard. Les et seulement 6 grammes de glu-
protéines en revanche rassasient plus cides (plus de la moitié étant des fi-
et vous dureront plus longtemps, très bres). Comparez cela à 30 grammes
probablement jusqu’à votre prochain de crackers de riz soi-disant sains
repas. En outre, les protéines ne pro- (ou 18 crackers), qui contiennent 1,5
voquent pas de réponse insulinique. gramme de lipides, 1,5 gramme de
protéines et 24 grammes de glucides,
La collation idéale ce sont les noix.
presque sans fibres !
Non seulement les noix sont faciles
79
Apprenez à devenir un brûleur de graisse

La clé de la gestion d’un poids saint c’est d’entraîner votre corps à
brûler votre graisse corporelle. La plupart d’entre nous mangent
trop de glucides et trop souvent. Notre sang présente un taux de
glucose constamment élevé, et notre corps s’adapte pour utiliser
en permanence ce glucose comme source d’énergie.
Cependant, même les plus maigres appelées corps cétoniques (égale-

des athlètes transportent des dizaines ment connus sous le nom acétyl-CoA).
de milliers de calories d’énergie Les cétones sont un carburant dif-
stockée dans leur graisse corporelle. férent du glucose, mais tout autant
C’est pourquoi les gens ne meurent disponible pour votre corps. Les
de faim pendant la nuit. Même en cas cétones peuvent être utilisées pour
de privation alimentaire complète, les alimenter vos muscles, vos organes et
gens peuvent survivre pendant des votre cerveau. En fait, votre cerveau
semaines, tant qu’ils ont de l’eau. et votre cœur tournent mieux avec les
cétones qu’avec le glucose. Contraire-
ment au glucose, vous ne manquerez
Brûler notre graisse signifie que pas de cétones si vous ne mangez pas
notre graisse corporelle devient
notre source d’énergie. Les trigly-
pendant quelques heures : vous avez
cérides stockés dans notre graisse des dizaines de milliers de calories de
corporelle sont mobilisés dans no- graisse déjà stockées, prêtes à être
tre sang comme acides gras libres. transformées en cétones.
Cela ne peut se produire qu’en l’ab-
sence d’insuline. Si vous mangez Entraîner votre corps à brûler votre
des glucides et que maintenez graisse corporelle et à tourner aux
votre taux de glycémie élevé, votre cétones au lieu du glucose comme
pancréas sera constamment en source principale de carburant, s’ap-
train de produire de l’insuline et
pelle la « céto-adaptation ». L’état de
votre graisse corporelle stockée ne
sera pas disponible comme source la combustion des graisses plutôt
d’énergie. Votre corps tourne au que des glucides comme carburant
glucose, et la graisse de votre corps est appelé cétose. Il est important
reste là, stockée (et peut s’accu- de distinguer la cétose saine de l’état
muler). dangereux de céto-acidose : une er-
reur fréquente commise par certains
En permettant à votre taux de glucose détracteurs bruyants du régime ali-
dans le sang de descendre, et donc à mentaire faible en glucides et riches
votre taux d’insuline de descendre, en matières grasses.
vous activez le mécanisme de brûlage
La céto-acidose est une affection rare
des graisses. La graisse corporelle
qui survient principalement chez les
convertit les acides gras libres dans le
diabétiques de Type 1 lorsque leur
sang, qui sont transportés vers le foie
taux d’insuline devient tellement bas
où ils sont décomposés en particules
que les cétones sont produites en
80
quantités dangereusement élevées. to-adaptation, pendant les 21 pre-
Ce qui provoque l’acidification de leur miers jours de notre programme, lim-
sang. La céto-acidose peut-être être itez vos glucides à un maximum de 50
mortelle. La cétose, en revanche, est grammes par jour.
l’état naturel et sain du métabolisme
humain en l’absence de quantités im- • Une fois que vous êtes cé-
portantes de glucides alimentaires to-adapté, gardez votre consomma-
— en d’autres termes, le processus tion de glucides en dessous de 100 à
métabolique principal de nos an- 125 grammes par jour.
cêtres hommes des cavernes.
• Laissez votre glycémie et votre
Selon le docteur Jeff Volek et le docteur taux d’insulinémie revenir à leur
Stephen Phinney, auteurs de The Art niveau naturel faible pendant des
and Science of Low Carbohydrate Living, périodes prolongées. Cela signifie
la suppression de la capacité de votre éviter de grignoter entre les repas
corps à utiliser ses réserves de graisse et considérer le jeûne intermittent
se poursuit pendant plusieurs jours (décrit ci-dessous).
après avoir consommé des glucides,
pas seulement pendant les quelques •
heures pendant lesquelles vous con-
sommez de la nourriture alors que
•
votre taux d’insuline est élevé. Deve- •
nir céto-adapté nécessite donc plu-
sieurs semaines d’habitudes alimen- •
taires modifiées : limiter vos glucides,
permettant ainsi aux taux d’insuline à •
la fois de descendre et de rester bas,
et vous alimenter principalement à •
partir des graisses. C’est exactement
pourquoi nous recommandons que •
pendant les 21 premiers jours de no-
tre programme, vous limitiez votre
•
consommation de glucides à de très •
faibles doses — pour accélérer ce
processus d’adaptation. •
Des livres entiers pourraient être • Faites de longs exercices à faible
(et ont été) écrits sur la façon de intensité sans ravitaillement. Si vous
céto-adapter votre corps. Voici faites des activités plus longues, d’in-
quelques-uns des grands principes tensité plus faible, comme la marche,
(rappelez-vous, le but c’est d’arriver à la randonnée pédestre, le vélo ou un
un taux d’insuline bas et de le garder simple jogging, ne mangez pas au
bas) : préalable — ou, mieux encore, es-
sayez de les faire vers la fin d’un jeûne
• Modifiez l’équilibre général de intermittent — lorsque votre corps
votre alimentation afin de tirer 60 % manque de glucose et qu’il tourne de
de vos calories des lipides. toute façon sur les cétones. Faites de
l’exercice en l’absence de glucose et
• Pendant que vous êtes en cé-
l’insuline contribuera à pousser votre
81
corps pour lui apprendre encore vous ne vous épuisez plus tout à coup
plus à créer et à utiliser des cétones. ou que vous n’arrivez plus à une lim-
Cependant, ne vous forcez pas à ne ite, parce que votre corps n’est plus à
pas manger avant ou pendant l’exer- court de carburant. Bien que limiter
cice si ça vous fait vous sentir mal, en les glucides et entraîner votre corps
particulier dans le cas d’un entraîne- à tourner sur les graisses va sembler
ment d’une intensité plus élevée. étrange au début, votre corps s’adap-
tera rapidement. Les niveaux d’insu-
Si vous suivez les directives ci-dessus, line chutent, et votre système de sig-
la céto-adaptation pourra prendre nalisation de la leptine commence à
plusieurs semaines. Pendant cette fonctionner à nouveau. Ne plus gri-
période, vous remarquerez moins gnoter entre les repas devient facile
de sensation de faim et de moins et vos goûts changeront de sorte que
de fringales. Si vous êtes un athlète, vous n’aurez plus envie de sucre et
vous remarquerez peut-être que d’autres glucides.
Jeûne intermittent
Une des façons d’aider votre corps à se La plupart des protocoles de jeûne in-
céto-adapter est le jeûne intermittent. termittent suggèrent de ne prendre au-
Le jeûne reproduit ce qui était autrefois cune calorie sur des périodes allant de
un évènement normal pour l’homme, 14 à 24 heures. Certains suggèrent de
mais presque impensable pour nous au- le faire de façon régulière, par exem-
jourd’hui : ne pas avoir de nourriture di- ple deux jeûnes de 24 heures par se-
sponible pendant plusieurs jours. Nos maine. Même des jeûnes intermittents
corps ont très bien évolué pour faire face relativement courts contribueront à cé-
à l’indisponibilité temporaire de nour- to-adapter votre corps. Votre taux de
riture : les faibles taux d’insuline qui en sucre et d’insuline dans le sang descend
résultent déclenchent la combustion de quelques heures après le repas.
notre graisse corporelle, fournissant une
source de carburant qui pouvait jadis sau- Le jeûne intermittent n’est pas aussi dif-
ver la vie à nos ancêtres des cavernes en ficile que cela peut paraître. Si, par ex-
leur permettant d’aller à la chasse ou à la emple, vous avez terminé votre dîner
recherche d’aliments végétaux. à dix-neuf heures, et si vous pouvez
retarder le petit-déjeuner jusqu’à dix
Cependant, ce processus ne nous est plus heures le lendemain matin, vous aurez
vraiment utile aujourd’hui avec nos trois atteint quinze heures de jeûne. Ceci
repas par jour (et les fréquentes collations est une excellente façon de commenc-
entre-deux). Notre insuline ne descend er le jeûne intermittent : priver votre
jamais — et nous n’avons jamais l’occa- corps de glucose disponible, l’entraîner
sion de brûler cette réserve de graisse à brûler la graisse corporelle et à tourn-
corporelle. Heureusement, il s’agit d’une er sur les cétones. C’est encore mieux si
situation que nous pouvons reproduire vous arrivez à faire une marche ou un
facilement. On appelle ça le jeûne, ou le jogging alimentés par les cétones avant
jeûne intermittent. Cela signifie se priver le petit-déjeuner (ne faites rien de trop
délibérément de nourriture pendant une intensif).
période de temps définie.
82
Comprenez vos propres

intolérances alimentaires
Les sensibilités alimentaires, par définition, déclenchent
l’inflammation. Elles peuvent déclencher l’inflammation
directement dans votre intestin, en passant à travers votre
système digestif, ou déclencher des réactions et l’inflamma-
tion ailleurs dans votre corps : dans votre peau, vos mus-
cles, et même à l’intérieur de votre cerveau. Contrairement
aux réactions allergiques aiguës, qui sont instantanées ou
presque, les réactions dues aux sensibilités alimentaires
peuvent être retardées — jusqu’à 72 heures, voire plus,
après avoir mangé la nourriture qui pose problème.
Ces deux caractéristiques des information (ou de la patience) pour

tolérances alimentaires, que la réac- diagnostiquer les allergies alimen-
tion puisse se produire n’importe où taires. Les docteurs en naturopathie
dans votre corps, et que le début de la sont plus versés dans les aspects de
réaction puisse se produire plusieurs la nutrition et de la sensibilité. Il existe
jours après l’ingestion de la nourrit- deux façons de diagnostiquer les al-
ure, font que les intolérances alimen- lergies alimentaires : par des analyses
taires peuvent être très difficiles à di- en laboratoire, ou par des régimes
agnostiquer. La plupart des médecins d’élimination.
traditionnels ne disposent pas de la
Des tests pour les allergies

ou les intolérances alimentaires
Les analyses en laboratoire pour les corps appelés immunoglobuline E
sensibilités alimentaires sont notoire- ou IgE responsables de la réaction al-
ment difficiles. Les véritables allergies lergique.
alimentaires, celles qui génèrent une
réaction immédiate et qui peuvent Toutefois, les intolérances alimen-
être mortelles (par exemple, la réac- taires qui typiquement ne se produis-
tion anaphylactique aux arachides ou ent pas de façon soudaine, mais qui
aux fruits de mer), peuvent être dé- consistent en des réactions retardées
tectées par une prise de sang. Cette affectant les tissus dans différentes
analyse de sang recherche les anti- parties du corps, produisent un au-
tre type d’anticorps appelés immu-
83
noglobulines G ou IgG. Il existe des Les tests IgG peuvent être pratiqués
informations contradictoires sur l’effi- par certaines cliniques et pharmacies
cacité réelle du test IgG pour les sen- naturopathiques. L’analyse elle-même
sibilités alimentaires. Les partisans de peut coûter entre quelques centaines
analyses sanguines IgG prétendent et plus de mille dollars. Étant donné
qu’un simple test, souvent fait en util- qu’on ne dispose pas encore de con-
isant tout juste un échantillon prélevé clusions sur le degré de précision des
par une piqure au doigt, peut dépister analyses sanguines IgG, nous recom-
la sensibilité à plus d’une centaine de mandons, si vous choisissez de vous
produits alimentaires. Les analyses y soumettre, que vous en compreniez
sanguines IgG n’ont pas été examinées les limites actuelles et que vous util-
avec rigueur par des études scien- isiez les résultats comme des indica-
tifiques, et certains chercheurs con- teurs pour faire vos propres tests par
sidèrent la présence d’anticorps IgG des régimes d’élimination.
comme représentative de l’exposition
à un aliment et donc de la tolérance Rien n’indique que d’autres tests pour
à cet aliment, plutôt qu’à l’indication les allergies alimentaires (par exem-
d’une intolérance. De nombreuses ple ce qu’on appelle les tests Vega et
organisations professionnelles d’al- le les K-tests, ou le test de cheveux)
lergologues, à la fois en Amérique du aient un quelconque fondement sci-
Nord et à l’étranger, ne considèrent entifique ou qu’ils produisent des
pas les tests d’IgG comme étant d’une résultats cohérents ou même repro-
quelconque utilité pour le diagnostic, ductibles.
et ne les recommandent pas.
Régime d’élimination
Faire un régime d’élimination ça veut yaourt avec votre petit-déjeuner, et
dire éviter complètement un aliment des lasagnes pour le dîner. Voyez en-
suspect pendant au moins deux se- suite ce qui se passe. N’oubliez pas, il
maines — et mieux vaut le faire pen- vous faudra trois jours pour dévelop-
dant quatre semaines. (Tant qu’a y per une réaction, donc soyez patient
consacrer des efforts autant le faire et attentif.
bien afin de pouvoir être sûr des résul-
tats.) Si vous présentez une sensibil- Les régimes d’élimination ne donnent
ité à l’aliment que vous avez éliminé, pas des résultats immédiatement
vous devriez constater une réduction comme une analyse sanguine. Toute-
des symptômes pendant cette péri- fois, ils ne coûtent rien, et donnent
ode. Mais vous ne le saurez à coup des résultats sans équivoque. Il vous
sûr qu’une fois que vous aurez fait le faut juste un peu de patience et de
test : réintroduire l’aliment et voir ce discipline.
qui se passe.
Parmi les coupables les plus fréquents
Par exemple, si vous avez testé votre de la sensibilité aux aliments figurent
sensibilité aux produits laitiers en les le gluten et les produits laitiers (plus
évitant pendant quatre semaines, précisément la protéine caséine
vous pourrez essayer de prendre un ou, plus rarement, la protéine lac-
84
tosérum). Parmi les autres aliments Si vous choisissez d’essayer plusieurs
qui génèrent souvent des sensibilités aliments, assurez-vous de n’en réin-
figure la famille des solanacées (no- troduire qu’un à la fois, laissez passer
tamment les pommes de terre, les au moins cinq jours avant de le réin-
tomates, les aubergines et les poiv- troduire afin de pouvoir identifier les
rons), les arachides ou les autres noix, réactions possibles, puis refaites le
le soja, les crustacés, les œufs et les test en réintroduisant l’aliment suiv-
agrumes. ant. Par exemple, si vous éliminez
les produits laitiers et le gluten pen-
Faire des tests de sensibilité au gluten dant quatre semaines, vous pouvez
ou aux produits laitiers nécessitera faire l’essai en réintroduisant certains
probablement d’investir un peu pour produits laitiers, puis attendre une
s’informer, puisqu’il s’agit d’additifs semaine pour noter toute réaction
alimentaires ordinaires qui peuvent avant de réintroduire le gluten.
se retrouver sous plusieurs noms sur
les étiquettes. Si possible, évitez les Lorsque vous faites un régime d’élim-
aliments transformés, ou cherchez ination, il est extrêmement important
uniquement les produits étiquetés de vous en tenir au régime. Prendre
sans gluten ou sans produits laitiers. ne serait-ce qu’un peu de la substance
en question ferait que vous ne pour-
Vous pouvez essayer un régime riez pas faire confiance aux résultats
d’élimination en vous concentrant de votre test — en d’autres termes,
sur un seul aliment à la fois, ou vous il n’y a absolument aucune raison de
pouvez en tester plusieurs à la fois. faire ça.
D’autres choix de vie

L’alimentation moderne est la principale cause aussi bien
de l’épidémie actuelle d’obésité, que de l’épidémie silen-
cieuse des maladies chroniques qui déferlent sur les na-
tions développées. Modifier ce régime avec la procédure
décrite ci-dessus est le mécanisme le plus puissant que
vous ayez à votre disposition pour inverser les dommages
causés par l’alimentation moderne.
Cependant, il existe d’autres remèdes que vous pouvez également utiliser pour
réduire les niveaux de stress et de faim et pour améliorer la sensibilité à l’insu-
line et la fonction métabolique globale, au travers de vos choix de vie.
85
L’exercice
Faire de l’exercice régulièrement est (l’opposé de la résistance à l’insuline),
essentiel pour une bonne santé, et ce qui fait pour commencer que votre
pas seulement parce que ça vois fait pancréas n’a pas à produire plus d’in-
brûler des calories. Bien que certains suline.
chercheurs débattent pour savoir si
faire de l’exercice vous aidera effec- En d’autres termes, l’exercice amélio-
tivement à perdre du poids — met- re votre sensibilité à l’insuline et donc
tant en avant le fait qu’augmenter maintient votre taux d’insuline bas.
votre activité ne fait qu’accroitre votre
appétit et donc vous fait consommer Tous les types d’exercice contribuent
plus de calories — nul ne conteste à améliorer votre sensibilité à l’insu-
que l’exercice est bon pour la santé à line dans une certaine mesure. Cepen-
plusieurs titres. dant, il y a un type d’exercice parmi
tous qui convient mieux. On l’appelle
Un des avantages plus intrigants de « entraînement par intervalles à haute
l’exercice, que beaucoup de gens ig- intensité » ou HIIT. Un des avantages
norent encore, c’est qu’il aide à con- du HIIT c’est qu’il est extrêmement ef-
trôler les niveaux d’insuline. Il le fait ficace pour améliorer la sensibilité à
avec deux mécanismes différents : l’insuline de vos muscles. Mais un au-
tre avantage c’est que le HIIT nécessite
• En augmentant votre masse cor- des séances très courtes, mesurées
porelle maigre et en diminuant votre en minutes plutôt qu’en heures. Cela
taux de graisse viscérale, l’exercice signifie qu’il est beaucoup plus facile
crée un meilleur équilibre dans vos de tenir les programmes HIIT dans un
hormones, notamment l’insuline. emploi du temps chargé que les pro-
grammes d’exercices aérobiques plus
• L’exercice rend également vos traditionnels et plus chronophages.
muscles plus sensibles à l’insuline
86
Les programmes HIIT durent menté leur sensibilité à l’insuline de

généralement bien moins de 30 min- 23 % en seulement deux semaines !
utes par session — et une petite par-
tie seulement de ce temps est réelle- Ajoutez trois programmes HIIT dans
ment consacrée à faire des exercices votre semaine. (Ici l’investissement
à haute intensité. Un exemple de total en temps est d’un peu plus d’une
programme HIIT consiste à faire trois heure par semaine !) Commencez
séances d’entraînement par semaine, votre entraînement HIIT sur un vélo,
chacune durant entre 17 et 26 min- idéalement sous la supervision d’un
utes. Chaque séance se compose de moniteur qui pourra vous aider à
quatre à six sprints de 30 secondes trouver un programme adapté à
sur un vélo d’appartement, avec qua- votre forme physique actuelle et à
tre minutes de pédalage à rythme vos objectifs. Au fur et à mesure que
doux entre les sprints. Une étude de vous devenez plus fort, vous pouvez
2009 a montré que des sujets ayant développer la pratique d’autres dis-
suivi ce programme HIIT ont aug- ciplines de la gamme HIIT.
Le sommeil
Le sommeil, et en particulier dormir avez est limitée à six heures — sen-
assez est un défi pour beaucoup de siblement moins que les sept heures
gens aujourd’hui. Nos vies sont remet demie à huit heures dont la plupart
plies, et nous n’avons tout simplement des adultes en bonne santé ont beso-
pas le temps pour tout. Le sommeil in. L’autre obstacle c’est la qualité du
est l’une des choses les plus simples à sommeil : toutes les heures passées
faire passer à la trappe. au lit ne procurent pas de sommeil
réparateur.
Toutefois, comme nous l’avons vu,
la privation de sommeil entraîne de Le temps passé au lit est sous votre
nombreux problèmes. Elle contribue propre contrôle. Encore une fois, on
au stress en augmentant les taux de en revient à vos priorités : vous devez
cortisol et modifie le taux d’autres décider quelle importance votre santé
hormones, vous rendant plus sensi- et votre avenir ont pour vous, et si oui
ble aux envies et à la boulimie — et ou non il existe d’autres activités chro-
plus susceptible de prendre du poids. nophages que vous pouvez diminuer
Le manque de sommeil affecte votre ou éliminer pour aller au lit plus tôt,
santé, vous rendant plus inefficace, ou pour dormir plus longtemps.
plus stressé et encore plus suscepti-
ble de sacrifier davantage de sommeil La qualité du sommeil est plus difficile
pour arriver à tout faire. à contrôler. Cependant, il y a un cer-
tain nombre de choses que vous pou-
Il y a deux obstacles principaux à un vez faire pour augmenter vos chanc-
sommeil suffisant. Le premier est es de bien dormir. Incorporez les
le temps passé au lit : si vous n’allez changements alimentaires indiqués
vous coucher qu’à minuit et que vous ci-dessus et ne mangez pas une ou
devez être debout à 6 heures, la quan- deux heures avant d’aller vous couch-
tité maximale de sommeil que vous er. Ajouter de l’exercice à votre rou-
87
tine quotidienne vous aidera à vous exemple la réduction de vos obliga-

endormir et à rester endormi. tions et engagements, ou en essayant
le yoga ou la méditation, ou en vous
Évitez la caféine au moins pendant la faisant aider. Si vous êtes obèse et
seconde moitié de la journée. (Cer- que vous souffrez d’apnée du som-
taines personnes sont tellement sen- meil, essayez de perdre du poids pour
sibles qu’elles peuvent devoir totale- réduire les symptômes. En attendant,
ment éviter la caféine.) Si le stress vous pouvez consulter votre médecin
vous tient éveillé, trouvez des façons au sujet des dispositifs qui aident à
de réduire votre niveau de stress, par maintenir les voies nasales ouvertes.
Micronutriments et suppléments
Vous devriez pouvoir atteindre une grande partie de vos ob-
jectifs alimentaires grâce à des choix de repas sains. Cepen-
dant, il y a certains micronutriments qui aident à augment-
er la sensibilité à l’insuline ou à réduire l’inflammation (ou
les deux), et que l’alimentation ne peut pas fournir en quan-
tité suffisante. Prenez ces suppléments — et prévoyez de les
prendre à vie :
L’acide alpha-lipoïque
(également appelé acide lipoïque) est un antioxydant puissant, qui complète et
soutient l’action des vitamines C et E. Il est également actif dans le métabolisme
des glucides : il améliore la résistance à l’insuline et abaisse par conséquent la
glycémie, et il aide à se protéger contre la glycation des protéines. Prenez en 600
milligrammes par jour.
88
Le DHA
est une huile oméga-3 liée à la bonne santé du cerveau. Le DHA est naturelle-
ment présent dans l’huile de poisson et les algues marines, mais il est impos-
sible de tirer vos besoins quotidiens de ces sources. Prenez un supplément de
DHA de 1 000 milligrammes par jour.
L’huile de coco
en plus de ses propriétés antiinflammatoires, est considérée par le neurologue
David Perlmutter comme un supercarburant pour le cerveau. Vous pouvez l’uti-
liser pour cuisiner, vous pouvez l’ajouter aux plats cuisinés comme vous le feriez
pour l’huile de lin, ou vous pouvez la prendre à la petite cuillère comme supplé-
ment. L’huile de coco est solide lorsqu’elle est conservée dans le réfrigérateur,
vous devrez donc peut-être la réchauffer légèrement avant de l’utiliser. Prenez
une cuillère à café par jour, soit directement, soit en l’utilisant pour faire la cui-
sine.
Les probiotiques
sont des microbes intestinaux : des micro-organismes qui vivent à l’intérieur de
nous et qui sont bénéfiques pour la santé. Ils servent à tout, en partant de lutte
contre les infections, à la régulation de la sensibilité à l’insuline, en passant par
la réduction du risque de cancer. Ils doivent être consommés vivants et sont di-
sponibles sous forme de capsules. La posologie est d’une capsule trois fois par
jour.
Les vitamines C et E
sont des antioxydants ainsi que des antiinflammatoires. La vitamine E contribue
également à rétablir des taux sains de glucose et d’insuline. Vous pouvez avoir
de la vitamine C en consommant des fruits et des légumes frais. Toutefois, pour
atteindre des niveaux thérapeutiques, vous besoin de suppléments. Les supplé-
ments de multivitamines standards contiennent des vitamines C et de petites
quantités de vitamine E, mais vous aurez probablement à prendre d’autres sup-
pléments de vitamines. Pour votre santé et à des fins de prévention, prenez en-
tre 500 et 1000 mg de vitamine C deux fois par jour. Si vous avez un syndrome
métabolique, si votre immunité est compromise, ou si vous êtes exposé aux
virus du rhume ou de grippe, doublez cette dose à quatre fois par jour. Pour la
vitamine E, recherchez la version « naturelle » et pas la version « synthétique ».
(Si elle n’est pas étiquetée comme telle, vérifiez l’étiquette des ingrédients et as-
surez-vous qu’elle contienne « d-alpha » et pas « dl-alpha »). Pour votre santé et
à des fins de prévention, prenez 400 UI de vitamine E par jour. Si vous souffrez
de diabète, du syndrome métabolique ou de maladies cardiaques, prenez en
800 UI par jour.
89
Oligo-éléments magnésium, zinc et chrome

Les oligo-éléments sont nécessaires dans certains processus biochimiques par-
ticuliers comme le métabolisme des protéines, la fonction immunitaire ou encore
la régulation de la glycémie. Un supplément de multivitamines et de minéraux
de qualité doit contenir tous ces oligo-éléments ; lisez l’étiquette. Visez des dos-
es quotidiennes de : 300 à 400 milligrammes de magnésium, 15 milligrammes
de zinc et 200 microgrammes de chrome. Vous aurez probablement à prendre
un supplément de magnésium en plus pour avoir votre dose quotidienne de
magnésium.
Le resvératrol
est un des composants antiinflammatoires actifs dans le vin rouge et les raisins.
Il est difficile (ou plus précisément dangereux !) de tenter de tirer les quantités
thérapeutiques de resvératrol simplement en buvant du vin rouge — mais, heu-
reusement, il existe des suppléments. Prenez en 100 mg deux fois par jour.
La vitamine D
contribue à réduire l’inflammation et à améliorer la sensibilité à l’insuline. La
vitamine D contribue également à la santé du cerveau, et il a été prouvé qu’elle
diminuait le risque de développer la maladie d’Alzheimer. La vitamine D se
trouve naturellement présente dans les aliments comme le poisson d’eau froide
et les champignons, et elle est aussi synthétisée naturellement par l’exposition
de votre peau au soleil. Cependant, la plupart des Nord-Américains et des Eu-
ropéens sont déficients en vitamine D. Faites tester votre taux de vitamine D et
prévoyez de prendre des doses de suppléments de 5000 UI par jour, au moins
pendant les mois d’hiver. Ça peut nécessiter plusieurs mois de prise de supplé-
mentation, avant de voir des résultats.
Le curcuma
est l’épice qui donne sa couleur jaune au curry. Son ingrédient actif, la curcum-
ine, est un antiinflammatoire et un antioxydant, il améliore également le mé-
tabolisme du glucose. Le curcuma peut être utilisé comme ingrédient alimen-
taire savoureux, mais il est difficile de tirer la dose recommandée des sources
alimentaires. Le curcuma est disponible sous forme de gélules : prenez en 350
milligrammes deux fois par jour.
90
Le gingembre
est un aliment qui possède des propriétés antiinflammatoires. Vous pouvez uti-
liser le gingembre pour la cuisine — notamment dans les plats asiatiques épicés.
Vous pouvez également faire bouillir des tranches de gingembre pendant plu-
sieurs minutes et boire le thé ou ajouter le thé aux currys, aux soupes ou aux
ragoûts.
Votre nouvelle vie

L’épidémie silencieuse ressemble à l’histoire de la grenouille
dans le bocal. Mettez la grenouille dans une casserole d’eau
chaude, et elle se rendra compte qu’elle est en danger et
elle essaiera de sauter pour en sortir. Mais mettez cette
grenouille dans une casserole d’eau froide et augmentez la
chaleur progressivement... et la grenouille y reste jusqu’à
bouillir progressivement et à mourir.
Nous regardons l’épidémie silencieuse sonnes). Au lieu de ça, l’épidémie si-

se développer et se répandre autour lencieuse progresse lentement et
de nous. Dans nos pays les gens devi- furtivement, gagnant du terrain aut-
ennent plus gros et plus malades. Il our de nous sans pratiquement être
ne s’agit pas d’une épidémie comme remarquée — et nous commençons
le SRAS, la grippe aviaire ou le virus passivement à considérer les mala-
Ebola, maladies qui se propagent dies chroniques comme les maladies
rapidement et qui frappent de façon cardiaques, l’arthrite, le diabète, le
aiguë, disposant d’une couverture cancer et Alzheimer comme des ré-
médiatique et provoquant la panique sultats « normaux » du vieillissement.
(des épidémies qui tuent peut-être
des dizaines ou des milliers de per- Mais nous ne pouvons arrêter cette
91
épidémie. Armés de connaissances,

nous pouvons changer nos vies et no-
tre propre parcours de vie. Nous pou-
vons faire des changements simples
dans nos vies et viser des vies plus
longues - et, plus important encore,
des vies meilleures. Et nous pouvons
influencer nos amis et notre famille
et ce faisant, notre société, pour qu’ils
fassent de même.
Comme je l’ai dit plus tôt, les change-

ments initiaux ne seront pas faciles. difficiles. Ne vous trompez pas. Atten-
Il n’y a pas de pilule ni d’intervention dez-vous à ce que ces changements
chirurgicale, pour accomplir ce que soient difficiles. Vous forcez votre
vous devez faire. Les premières se- corps à prendre de nouvelles voies
maines seront les plus difficiles. Votre métaboliques qui sont restées inac-
corps s’est adapté à de mauvaises tives depuis des années — elles l’ont
habitudes alimentaires, ce qui veut peut-être même été toute votre vie. Il
probablement dire une alimentation va se rebeller. Et raisonnablement !
riche en glucides, et il va avoir du mal
à s’adapter à votre nouveau régime. Mais ayez confiance dans le proces-
sus. Ça ira mieux. Les premières se-
Toutefois, il est important de garder maines vont être difficiles. En effet,
deux choses à l’esprit. La première changer les mauvaises habitudes que
c’est la raison pour laquelle vous fait- vous avez prises tout au long de la
es ces changements : gagner plusieurs vie peut s’avérer être le défi le plus
années de vie et, surtout, des années difficile que vous n’aurez jamais eu
de qualité. Vous prenez les mesures à relever. Vous devez vous rappeler
nécessaires pour vous assurer de pourquoi vous le faites, et ce qui est
vivre une vie — la seule qui vous a été important pour vous. Soyez assuré
donnée — de la meilleure qualité pos- que dans quelques semaines ça sera
sible. L’autre raison c’est d’accepter plus facile. Profitez du reste de votre
que les premières semaines vont être vie !
92
Bibliographie
Jack Challem, docteur Burton Berkson et Melissa Diane Smith, Syn-

drome X
Prof. Robert Lustig, Fat Chance: Beating the Odds Against Sugar, Pro-
cessed Food, Obesity, and Disease
Prof. Marion Nestle, Food Politics
Docteur David Perlmutter, Grain Brain
Michael Pollan, In Defense of Food
Docteur Ron Rosedale, The Rosedale Diet
Gary Taubes, Good Calories, Bad Calories: Fats, Carbs, and the Controver-
sial Science of Diet and Health
Docteur Jeff Volek et docteur Stephen Phinney, The Art and Science of
Low Carbohydrate Performance
93

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6 Contexte : L’épidémie silencieuse

6 Quelque chose d’horrible est arrivé à notre

9 Ce qui est devenu l’alimentation moderne

16 Ce que nous entendons par inflammation

17 Maladies liées à l’inflammation chronique

23 Le défi pour trouver des informations exactes —

28 La science : Comment ce que nous

32 Comment métabolise-t-on les glucides et rôle de

40 Les bonnes graisses, les mauvaises graisses

41 Quelques remarques sur les graisses

57 Comment l’inflammation et la résistance à l’insuline con-

64 Un plan d’action : Prendre votre

65 Il n’y a pas de pilule

67 Comment faire face aux glucides

67 Abandonnez le sucre — tout le sucre !

69 Abandonnez complètement ces aliments riches en

70 Limitez la consommation de ces aliments conte-

71 Mangez plus de fibres

72 Les 21 premiers jours

72 Mangez plus de bonnes graisses (et évitez

73 Tirez 60 % de vos calories des graisses

73 Mangez ces bonnes graisses

74 Évitez ces mauvaises graisses

75 Corrigez votre rapport oméga-6/oméga-3

76 Quelques notes sur la cuisine à l’huile ou à la graisse

78 Sources saines de protéines

79 Des protéines tout au long de la journée

80 Apprenez à devenir un brûleur de graisse

83 Comprenez vos propres intolérances alimentaires

83 Des tests pour les allergies ou les intolérances al-

85 D’autres choix de vie

91 Votre nouvelle vie

Ces maladies peuvent nous tuer. minué. Des millions d’Américains et

Qu’est-ce qui nous est arrivé ? Ce sont toutes ces questions

Notre alimentation a été trafiquée — tout comme notre chaîne d’infor-

Cette première partie prépare la voie.

2 La deuxième partie traite de la science,

La dernière partie c’est votre plan d’action.

Ce qui est devenu

Et devinez quoi ? Ces chiffres ne signifient pas grand-

dont nous mangeons aujourd’hui. Toute cette graisse rend-elle les

Ce dont nous mourons — et ce avec

• maladies cardiaques 23,7 % ; • accident vasculaire cérébral 5,1 % ;

• cancer 22,9 % ; • accidents 5,0 % ;

• maladies chroniques des voies • maladie d’Alzheimer 3,4 % ;

J’ai commencé ce livre en disant panoplie d’interventions qui prolon-

Le problème avec les glucides

Une inflammation aiguë sert au pro-

Le médecin et pathologiste allemand mécanismes c’est que les substances

Il existe un mouvement grandissant causée par une résistance à l’insuline

Et un tas d’autres maladies

Le défi pour trouver

Donc, si la preuve que nos régimes riches en glucides conduisent

Les raisons sont nombreuses. a quelques décennies.

Et pourquoi pas ? La responsabil- porter. C’est la raison pour laquelle

Le problème avec la croissance d’une

lobby de l’industrie plutôt que par des

Il y a une tendance grandissante chez

Ça n’a pas à se uniquement le résultat de la quantité