CISN 9783907156223 Recette Mediterranees

RECETTES DE
MÉDITERRANÉE
1
© CISN Productions, Février 2019
ISBN : 978-3-907156-22-3
Crédits photos :
Bapida – Peter Hermes Furian – Cherries – Olaf Speier – JulijaDmitrijeva – Tatiana Bralnina
– Adisa – Sven Hansche – PNIK – park1688 – leonov.o – Gudrun Muenz – Andreas G.
Karelias – nnattalli – Matauw – S_L – Foxys Forest Manufacture – B.Stefanov – elena
moiseeva – ziashusha – LazarenkoD – Annavee – grafvision – Elena Veselova – Zimneva
Natalia – Bildagentur Zoonar GmbH – Domenico Placella – Steliost – Zoom Team –
Slawomir Zelasko – Cincinart – Romolo Tavani – Valentina_G – Madlen – Kentaro
Foto – leoks – Alexander Raths – Natali Zakharova – rosarioscalia – Samot – beeboys
– Vincenzo De Bernardo – Cyhel – ErreCh – Tropical studio – Iakov Filimonov – Red
Confidential – Shutova Elena – Luis Echeverri Urrea – artsandra – Neirfy – Oksana Mizina
– margouillat photo – Zoom Team

RECETTES DE
MÉDITERRANÉE
CISN Productions
Sommaire
Introduction . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7
Douceurs. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 53
Légumes et herbes. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 67
Produits de la mer . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 93
Viandes. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 105
Précautions d’emploi : sucre et farine de blé

Cet ouvrage vous propose des recettes Douceurs. Celles-ci comme toutes les
pâtisseries traditionnelles contiennent du sucre. Dans le régime méditerranéen,
les douceurs sont tout à fait exceptionnelles et dégustées les jours de fête. Nous
vous invitons à les préparer seulement à de rares occasions. Vous pouvez utiliser
un sucre de canne complet (type Rapadura® issu du commerce équitable), qui a
un index glycémique moyen.
Par ailleurs, pour les recettes sucrées ou salées contenant de la farine de blé,
vous pouvez la remplacer facilement et dans les mêmes proportions par de la
farine de petit épeautre. Sa teneur en gluten est très faible.
5
Introduction
Île mythique où aurait vécu le légendaire fils de Zeus et d’Eu-
rope, le roi Minos, la Crète possède une riche culture. C’est un
territoire au climat bienveillant entouré de mer. Une île grecque
convoitée tour à tour par les consuls romains, les rois égyp-
tiens, les doges vénitiens et les sultans ottomans.
C’est un des rares pays à avoir mené une guerre de rattache-

ment et non d’indépendance. La détermination des crétois leur
a réussi. En 1913, après plusieurs siècles de domination otto-
mane, ils obtiennent d’être rattachés à la Grèce avec le soutien
du Royaume-Uni, de la France et de la Russie.
Au fil des générations, les îliens ont vu se faire et se défaire des

empires sur la mer. En dépit de cette histoire mouvementée, ils
ont toujours su se transmettre leurs tradition culinaires quatre
fois millénaires.
7
Recettes de Méditerranée
L’observation de ce peuple surprend les scientifiques améri-

cains : les maladies cardiovasculaires qui causent des ravages
aux États-Unis sont quasiment absentes en Crète. Or, l’alimen-
tation crétoise est très différente de la leur. Y a-t-il un lien ?
Cette question est le point de départ d’études sur l’alimenta-
tion méditerranéenne, dont le régime crétois est une variante
réussie. C’est une délicieuse façon de s’alimenter et de cuisiner
que nous redécouvrons aujourd’hui.
Les pays méditerranéens sont des lieux chargés d’histoire. On

n’y compte plus les sites archéologiques, les musées, et les
merveilles architecturales !
Ils profitent d’un climat doux, notamment en hiver. C’est une

région de culture et de plantes médicinales. Depuis toujours les
vrais héros de la Méditerranée sont l’olivier, la vigne, la chèvre
et la brebis, le thym, le romarin et la lavande.
Tous ces ingrédients ont permis aux peuples de Méditerranée

de développer un art de la table, qui présente de nombreux
points communs d’un pays à l’autre même s’il existe autant de
déclinaisons possibles que de cultures locales.
8
Introduction
La cuisine méditerranéenne est une solution adaptée pour

contenter le palais et protéger la santé. Elle prévient les ma-
ladies de civilisation, assure le bon fonctionnement du cœur,
aide à garder la ligne. Et en même temps, chacun de ses mets
se savoure ! Elle met d’accord cuisinier et médecin !
Une alimentation validée

par la science
Le concept d’alimentation méditerranéenne est associé à un

mode de vie qui comprend l’exercice physique, la convivialité
des repas et les bénéfices d’une consommation modérée de vin.
Alimentation, diète ou régime alimentaire ?
Pour beaucoup de personnes le terme “régime” renvoie à la

notion de restriction calorique.
En réalité le mot régime alimentaire désigne l’ensemble des

aliments que mange une personne. On parle du régime om-
nivore, végétarien, flexitarien, méditerranéen etc.
La diète désigne un régime alimentaire particulier. C’est un

terme médical dont la connotation est parfois péjorative.
On parle alors de “mise à la diète” !
Dans ce livre, nous avons opté pour le même choix que le Dr

Michel de Lorgeril. Nous parlons de l’alimentation méditerra-
néenne. C’est un terme, large, ouvert sur le monde et positif !
9
La reconnaissance scientifique des bienfaits de l’alimentation

méditerranéenne a commencé par une étude des habitants de
la Crète par Ancel Keys dans les années 1950. Les crétois sem-
blaient vivre plus longtemps et en meilleure santé que leurs
contemporains.
Une autre étude, menée elle aussi par Ancel Keys a comparé les
habitudes alimentaires de sept pays, dont la Crète1.
D’autres études ont confirmé les bienfaits de l’alimentation

méditerranéenne et notamment :
• L’Étude de Lyon (Lyon Diet Heart Study) conduite par Serge

Renaud et le Dr Michel de Lorgeril, où fut étudié une adapta-
tion française de l’alimentation méditerranéenne.
• L’étude PREDIMED conduite à grande échelle sur plus de

7 000 personnes, par des chercheurs espagnols.
Le constat est unanime. Cette alimentation est très saine, aide

à garder la ligne2 et à prévenir les grandes causes de mortalité
d’aujourd’hui, maladies cardiovasculaires (crises cardiaques,
AVC, hypertension artérielle), diabète de type 2, et même cer-
tains cancers.
1 Keys A (ed.). Seven Countries. A multivariate analysis of death and coronary heart
disease. Cambridge, Massachusetts : Harvard University Press 1 980.
2 Des scientifiques ont ainsi fait remarquer que cette diète permettait de perdre du
poids : après 2 ans, le groupe la suivant avait perdu 4,4 kg.
Shai I, et al. « Perte de poids avec un régime à faible teneur en glucides, méditer-
ranéen, ou à faible teneur en matières grasses. » in The New England Journal of
Medicine, 2 008.
10
Introduction
Lumières sur l’étude de Lyon
Dans cette étude française, le régime méditerranéen a été

conceptualisé, adapté, puis testé. Il a été suivi par un groupe
de 302 individus mis en comparaison avec un groupe test
de 303 autres individus qui suivaient le régime alimentaire
tiré des recommandations classiques.
Voici les résultats : le régime méditerranéen diminue les

risques d’apparition des maladies cardiovasculaires, de cer-
tains cancers, notamment le cancer du sein, et du diabète
de type 2. Le lecteur peut, pour en savoir plus, se référer à
l’Étude de Lyon effectuée par le Professeur Serge Renaud3
de 1988 à 1993 et le Docteur Michel de Lorgeril4 et à leurs
publications respectives.
3 Pr Serge Renaud, Le régime crétois, Éditions Odile Jacob p20, 2 004.

4 Dr Michel de Lorgeril, Le nouveau régime méditerranéen, Éditions Poche Marabout
p83, 2 017.
11
Par ailleurs, l’Unesco a aussi fait honneur à l’alimentation mé-

diterranéenne. En effet, la diète méditerranéenne est inscrite
depuis 2013 dans le patrimoine mondial immatériel de l’huma-
nité, insistant sur l’aspect traditionnel et convivial de ce régime
où les générations se retrouvent autour de plats sains, souvent
agrémentés de vin5.
Une alimentation variée

Cette alimentation offre des repas délicieux. Elle est basée sur
la consommation régulière d’une quantité d’aliments très variés.
Elle met l’accent sur les végétaux tandis que les viandes en
général sont limitées. Les viandes rouges, charcuteries et le
beurre sont mis de côté.
5 La diète méditerranéenne in Unesco. Unesco [en ligne]. Unesco 2 018 [consulté le

20 novembre 2018] Disponible sur : https://ich.unesco.org/fr/RL/la-diete-mediter-
raneenne-00884
12
Introduction
On aurait pourtant tort d’en déduire qu’il s’agit d’une alimenta-

tion pauvre en graisse car l’huile d’olive y est versée à foison.
En fait cette alimentation encourage la consommation de ma-
tières grasse, tant qu’elles sont riches en oméga 3 et pauvres
en acides gras saturés.
Les scientifiques, qui ont étudié l’alimentation méditerra-

néenne, ont classé les aliments ci-dessous suivant leur fré-
quence de consommation dans ce modèle alimentaire. Bien sûr
cette liste n’est pas exhaustive.
Les aliments et leur fréquence de consommation

dans l’alimentation méditerranéenne
La base de l’alimentation
Céréales
Légumes de saison
Fruits de saison
Huile d’olive vierge extra
Petites herbes et épices
Eau
Très souvent
Légumes secs (lentilles, pois chiches, différents haricots…)
Fromages de chèvre et brebis
Vin, plutôt rouge (1 à 2 verres par jour maximum)
Café, thé, tisanes, infusions
Souvent
Oléagineux (différentes noix, amandes, noisettes)
Poissons
Miel
13
2 à 3 fois par semaine chacun maximum

Volailles et œufs
Pommes de terre
Très rarement ou pas du tout

Viandes rouges
Charcuteries
Lait, laitages, fromages de vache
Beurre
Sucreries
Pâtisseries
Sodas
Aliments industriels
Apéritifs, digestifs, bières
Ces aliments composent l’alimentation méditerranéenne originelle.

On les trouvaient déjà chez les minoens ! C’est une alimentation tra-
ditionnelle dont les vertus sont observées depuis des millénaires.
Pour vous en rapprocher, vous pouvez manger uniquement des ali-
ments qui existent depuis au moins un millier d’années. C’est à dire
naturels ou bio et non transformés par l’industrie.
Cette liste forme une base adaptable à différents climats.
Les stars de la Méditerranée

Elle s’invite dans tous les plats méditerranéens, elle est incon-
tournable. C’est l’aliment emblématique du régime méditerra-
néen, la matière grasse de base. C’est l’huile d’olive. Pour au-
14
Introduction
tant, il y a de nombreuses huiles sur le marché, alors pourquoi

la choisir ? Qu’a-t-elle de spécial ?
Jadis appelée « or liquide », elle était considérée comme le tré-

sor de la méditerranée.
L’olivier est un symbole de paix dans la Bible et un arbre sacré

dans le Coran. Il a une place à part dans la mythologie grecque.
Athènes lui doit son nom
Selon la mythologie grecque, Athéna entra en compétition

avec Poséidon pour obtenir le poste de protectrice d’une
cité prestigieuse. Chacun des deux dieux devait décider
d’un cadeau à offrir à la cité. Les citoyens choisiraient le ca-
deau qu’ils préféraient et éliraient ainsi leur protecteur.
15
Athéna proposa aux habitants un olivier domestique, sym-

bole de paix, de calme et de longévité. Poséidon offrit quant
à lui de donner à la cité un imposant cheval, permettant de
gagner les batailles.
Considérant les deux présents, les hommes préférèrent

l’olivier et Athéna devint la protectrice de la ville. Ils nom-
mèrent celle-ci Athènes en l’honneur de la déesse.
Dans les jardins, l’olivier ne cesse d’étonner par sa longévité.

Pline l’Ancien raconte au Ier siècle après JC, que de majestueux
oliviers avaient plus de 1 500 ans6. Une étude contemporaine a
confirmé que certains avaient plus de 2000 ans7. Et ils pro-
duisent toujours leur fruit, l’olive.
6 Pline l’Ancien, Histoires Naturelles, livres XII à XXVII.

7 O. Rackham, J. Moody, The Making of the Cretan Landscape, 1996, cité dans F. R. Riley
(2 002). Olive Oil Production on Bronze Age Crete : Nutritional properties, Processing me-
thods, and Storage life of Minoan olive oil. Oxford Journal of Archaeology 21 (1) : 63 – 75.
16
Introduction
Lorsqu’il devient vieux et fatigué cet arbre produit un clone na-

turel. Ce clone va se développer à la place de l’arbre parent. La
copie va faire perdurer intact le génome de l’arbre copié tandis
que ce dernier dépérit. L’olivier a ainsi la propriété rare de re-
naître à l’infini, tel un phœnix.
L’olivier occupe un rôle unique dans la culture méditerranéenne

et possède des propriétés rares dans le monde végétal. De
même, l’huile d’olive présente des propriétés inégalées parmi
les huiles.
La reine des matières grasses

Ce que nous appelons graisse ou matière grasse en cuisine s’ap-
pelle aussi lipide en nutrition et acide gras en chimie organique.
Les acides gras sont classés en 3 catégories, en fonction de

leur structure moléculaire :
• les acides gras saturés ;
• les acides gras monoinsaturés ;
• les acides gras polyinsaturés.
Classification des acides gras

(nombre de doubles liaisons)
Saturés
(pas de double liaison)
Mono-insaturés
(une seule double liaison)
Poly-insaturés
(>1 seule double liaison)
17
En pratique, chaque matière grasse contient des acides gras

qui se répartissent dans ces trois catégories.
Par exemple, l’huile d’olive et le beurre contiennent chacun leur

propre mélange d’acides gras saturés, monoinsaturés et polyin-
saturés. Ce sont uniquement les proportions qui changent et la
répartition des acides gras dans ces trois catégories.
Huile d’olive ou beurre ?

Quels acides gras consommez-vous ?
Huile d’olive
Composition Beurre
vierge extra
Acides gras saturés 15 % 65 %
Acides gras monoinsaturés (Ω9) 75 % 31 %
Acides gras polyinsaturés
10 % 4 %
(Ω3) et Ω6)
Halte aux acides gras saturés
• Consommés en quantité, les acides gras saturés n’ont pas de

vertus protectrices, au contraire ! L’étude dite des sept pays8
a permis de valider qu’une forte consommation de graisses
saturées est corrélée à une forte mortalité par accidents car-
dio-vasculaires (artères bouchées, infarctus…).
8 Ancel Keys, « How to eat well and stay well the Mediterranean way », in Doubleday,
1 975 - New York. (ISBN 0 385 009 062)
18
Introduction
• Les acides gras saturés sont très présents dans les graisses
d’origine animale, le beurre, mais aussi l’huile de palme. So-
lides à température ambiante, ils deviennent liquides à la
chaleur. Ils se trouvent en faible proportion dans les graisses
végétales.
Les acides gras monoinsaturés appartiennent à la famille des

Oméga 9 (Ω9). Celui que l’on trouve le plus fréquemment dans
l’alimentation est l’acide oléique. C’est environ 72 % des acides
gras de l’huile d’olive dont il porte le nom (oléique pour olive),
60 % de l’huile de colza, mais aussi 40 % des graisses animales
(canard, poulet, porc, bœuf).
Il est donc omniprésent, que ce soit dans les huiles, le beurre et

le gras des animaux.
L’acide oléique est la molécule « carburant » la plus répan-

due dans notre écosystème. Elle permet aux organismes des
animaux de stocker de l’énergie sous forme de gras quand la
nourriture est abondante, puis de la restituer à la demande
quand la nourriture vient à manquer. Les animaux et l’homme
la stockent et la mobilisent sans effort. De plus, cet acide gras
ne s’oxyde pas. Il « se conserve bien » dans l’organisme.
Les matières grasses font-elles grossir ?
Il est faux de croire qu’on devient gros en mangeant des

matières grasses. De même qu’il est faux de dire qu’on mai-
grit en les supprimant. Ce sont les déséquilibres de l’alimen-
tation qui causent la prise de poids, non la consommation
de graisses.
19
Des scientifiques ont suivi trois groupes pendant deux ans

pour voir l’effet de différents régimes alimentaires sur leur
poids9 :
Groupe 1 : régime faible en matière grasse (low-fat)

Groupe 2 : alimentation méditerranéenne (mediterranean diet)
Groupe 3 : régime faible en glucides (low-carbohydrate)
Conclusion : l’alimentation méditerranéenne est plus efficace

qu’un régime faible en matière grasse pour perdre du poids.
Les acides gras polyinsaturés sont dits essentiels car l’homme

ne peut pas les fabriquer, contrairement aux autres acides gras.
Ils doivent donc provenir de l’alimentation. De plus, les acides
gras polyinsaturés entrent, soit dans la famille des oméga 3,
soit dans celle des oméga 6 (Ω3 et Ω6).
Le rapport entre oméga 3 et 6 est d’une importance majeure.

Les oméga 6 sont pro-inflammatoires tandis qu’à l’inverse les
oméga 3 sont anti-inflammatoires.
Notre corps a tendance à développer des inflammations en

présence d’excès d’oméga 6. À l’inverse, il est enclin à se répa-
rer en présence d’oméga 3.
Ici le problème est de maintenir un équilibre car nous avons

besoin des deux. Un des dangers de l’alimentation moderne est
que celle-ci est bien trop riche en oméga 6.
9 Des scientifiques ont ainsi fait remarquer que cette diète permettait aussi de perdre
du poids : après deux ans, le groupe la pratiquant avait perdu 4,4 kg.
Shai I, et al. « Perte de poids avec un régime à faible teneur en glucides, méditerranéen,
ou à faible teneur en matières grasses » The New England Journal of Medicine, 2 008.
20
Introduction
• Les études montrent que nos corps sont chargés d’omé-

ga 6, mais manquent d’oméga 3.
• Nous sommes généralement sur un ratio allant de 1 contre

10 à 1 contre 15. Ce ratio montre un excès d’oméga 6.
• Pour la majorité des personnes, mieux vaut consommer

plus d’oméga 3 et moins d’oméga 6.
• Il est possible d’obtenir son propre ratio en faisant une

prise de sang en laboratoire et en demandant une ana-
lyse de la membrane des globules rouges.
Pour être en bonne santé :

• veillez à consommer à la fois des oméga 3 et des oméga 6 ;
• consommez-les de sorte que votre corps dispose d’un ratio op-
timal entre eux. Au minimum de l’ordre de 1 molécule d’oméga
3 contre 4 molécules d’oméga 610. En termes de pourcentage,
cela veut dire consommer au minimum 20 % de vos acides gras
polyinsaturés sous forme d’oméga 3 et au maximum 80 % de
vos acides gras polyinsaturés sous forme d’oméga 6.
Où trouver des oméga 3 ?
Dans la famille des oméga 3, on trouve les ALA, EPA et le DHA

(respectivement acide alpha-linolénique, acide eicosapentaé-
noïque et acide docosahexaénoïque).
10 Agence nationale de sécurité sanitaire : Les lipides. https://www.anses.fr/fr/

content/les-lipides
21
Les plus bénéfiques pour l’organisme sont l’EPA et le DHA, des

acides gras à très longue chaîne. L’EPA et le DHA n’existent pas
chez les végétaux mais sont fabriqués par les animaux à partir
de ALA. L’homme en fabrique aussi, mais en quantité limitée.
Pour profiter d’un maximum de bienfaits des oméga 3, il est

bon de consommer des aliments riches en EPA et DHA comme
l’huile de foie de morue, les petits poissons gras et les œufs du
label Bleu-Blanc-Coeur (label qui garantit une alimentation des
poules riches en ALA et donc des œufs riches en EPA et DHA11).
Les aliments oméga 3 à intégrer à votre alimentation
Certains aliments sont très riches en oméga 3. On peut les uti-

liser pour rétablir son ratio oméga 3 / oméga 6 en dessous de
1 contre 4.
• huile de foie de morue ;
• petits poissons gras (hareng, maquereau, sardine) ;
• huile de lin ;
• pourpier, épinards, mâche, cresson, laitue.
D’autres aliments ont un ratio oméga 3 / oméga 6 favorable. On

peut les utiliser au quotidien pour conserver ce ratio.
• huile de colza ;
• huile de chanvre (et graines moulues) ;
• graines de chia moulues ;
• noix (de Grenoble) ;
• œufs labellisés Bleu-Blanc-Coeur.
11 Pierre Weill and al. “Effects of Introducing Linseed in Livestock Diet on Blood Fatty
Acid Composition of Consumers of Animal Products”. Ann Nutr Metab 2 002 ; 46 : 182 –
191 DOI : 10.1 159/000 065 405
22
Introduction
Les atouts de l’huile d’olive vierge extra
(parmi toutes les huiles et pour 100 g d’huile)
L’huile d’olive contient :

• le plus d’acides gras monoinsaturés (source d’énergie) ;
• le moins d’acides gras saturés (néfastes aujourd’hui car
trop consommés) ;
• le moins d’acides gras poly-insaturés de type oméga 6
(néfastes aujourd’hui car trop consommés).
Elle contient la plus petite quantité d’oméga 6 avec 9 g. En

revanche elle ne contient que peu d’oméga 3, environ 1 g.
Astuce : accompagnez l’huile d’olive d’aliments riches en

acides gras polyinsaturés de type oméga 3 pour avoir une
alimentation équilibrée, du strict point de vue des acides
gras.
Elle contient la plus grande quantité d’acides oléiques avec

72 g.
Elle est la matière grasse idéale pour assaisonner vos plats.

Elle est également pratique pour la cuisson en dessous de
170°C. Au-delà, il y a un risque de la fumer, ce qui est toxique.
23
Les polyphénols :
secrets de longévité ?
L’huile d’olive contient des nutriments protecteurs : de la vita-

mine E dite tocophérol et des polyphénols comme l’oleuropéine
et l’hydroxytyrosol. Ces substances possèdent des pouvoirs
antioxydants et anti-inflammatoires. Elles sont bénéfiques.
Les polyphénols, des antioxydants végétaux
• Ils font partie de la famille des antioxydants, des subs-

tances qui protègent les cellules des plantes. Ils sont pro-
duits par les végétaux lorsqu’ils se défendent contre un
environnement agressif (soleil, parasites, maladies…).
• Certains donnent une belle couleur aux fruits et légumes,

comme les anthocyanes des baies et plus largement des
aliments rouges ou violets.
• Les polyphénols protègent d’abord les plantes puis ceux

qui les mangent12.
12 Véronique Habauzit et Christine Morand, Evidence for a protective effect of polyphe-
nols-containing foods on cardiovascular health : an update for clinicians NCBI, mars 2012
24
Introduction
On observe une forte consommation de polyphénols dans le

cadre de l’alimentation méditerranéenne. Ils sont concentrés
dans l’huile d’olive, le raisin, le vin, l’ail, les tomates, l’oignon, les
agrumes, le persil, et les noix…
Où trouver des polyphénols ?
La grande famille des polyphénols
Acides Stillbènes Cucurminoïdes

phénoliques (Resvératrol) Gingembre
Fraises Raisin Curcunma
Framboises Jus de raisin
Cassis Vin rouge
Myrtilles
Aubergine
Chicorée
Café
Flavonoïdes Lignanes
Abricots Oignons Graines
Agrumes Radis de lin
Cerises Soja
Céleri Thé
Chocolat Tomates
Chou rouge
Voici une liste des aliments cultivés en France ou dans les pays
voisins, qui contiennent le plus de polyphénols. Ils sont classés
par catégories en partant du plus riche en polyphénols13.
13 Brat P. and al, 2 005. “Polyphenol fruits and vegetables database : determination of
the French polyphenol intake”. In : Fruit, vegetable and health congress, Québec.
25
Les aliments riches en polyphénols
Les fruits
• fraises • nectarine blanche
• raisin • les agrumes (citron jaune,
• abricot pamplemousse, orange,
• pomme clémentine, citron vert)
• cerise • pastèque
• figue • melon
• poire
Les légumes
• cœur d’artichaut • asperge
• choux de Bruxelles • aubergine
• échalote • ail
• brocoli • navet
• céleri • salade
• oignon
Les petits plaisirs

• thé • vin
• café • chocolat noir
Pour la liste complète des fruits et légumes les plus riches en

polyphénols en France, vous pouvez vous référer au classe-
ment publié par Pierre Brat en 2005 d’après son étude14.
26
Introduction
Le vin rouge, élixir de jouvence
Particularité de l’alimentation méditerranéenne, le vin rouge y

est souvent consommé lors des repas, à hauteur d’un à deux
verres par jour. Tout indique que les bénéfices sur la santé as-
sociés à cette consommation proviennent d’un des polyphé-
nols du raisin qu’on retrouve dans le vin, le resvératrol.
De nombreuses études établissent clairement le lien entre la

consommation de resvératrol et l’allongement moyen de la
durée de vie des organismes qui en consomment. Parmi tous
les fruits, c’est le raisin noir qui contient le plus de resvératrol.
Du côté des vins, ce sont ainsi les vins rouges qui en

contiennent le plus, Pinot noir, Merlot, Grenache15. Consi-
dérant seulement cette molécule, le verre de vin quotidien
peut être vu comme un élixir de jeunesse, permettant de
profiter des bienfaits du raisin toute l’année.
La recherche expérimentale sur les polyphénols est passionnante

mais en est encore à ses débuts. Prudence donc pour ceux qui
voudraient se procurer des polyphénols sous forme de complé-
ments alimentaires. Il existe par exemple des interactions avec la
supplémentation en vitamine C16. Mieux vaut adopter l’alimenta-
tion méditerranéenne dont les études ont sans cesse confirmé les
bienfaits depuis les années cinquante.
15 Ulrik Stervbo, Ole Vang, Christine Bonnesen, « A review of the content of the puta-
tive chemopreventive phytoalexin resveratrol in red wine », Food Chemistry, vol. 101,
2007, p. 449-457 (DOI 10.1 016/j. foodchem.2 006,01.047)
16 CERIN, https://www.cerin.org/etudes/vitamine-c-et-polyphenols-en-comple-
ments-alimentaires-une-combinaison-peut-etre-nefaste/ [consulté l 14 janvier 2019]
27
Comment adapter
le régime méditerranéen ?
L’alimentation méditerranéenne
où que je sois
Consommer méditerranéen n’est pas forcément aisé à suivre
en fonction de son lieu d’habitation. Certains aliments peuvent
être remplacés pour des questions de goût ou de budget, tant
que le schéma d’ensemble est respecté.
Que faire sans huile d’olive ?
L’huile d’olive vierge extra biologique est assez coûteuse dans

certaines régions et peut être remplacée par l’huile de colza, qui
est, quant à elle, très bon marché. Celle-ci a une composition
proche de l’huile d’olive : peu de graisses saturées et beaucoup
de graisses monoinsaturées. De plus, elle contient des oméga
3 et 6 dans une proportion très favorable pour l’organisme (2 g
d’oméga 6 pour 1 g d’oméga 3).
Je ne trouve pas de pourpier
Le végétal le plus riche en oméga 3 est le pourpier, qui prolifère

dans certaines zones de la Méditerranée. Très rare chez nous, il
est avantageux de remplacer ce légume vert par des épinards ou
de la mâche, abondants en France. Ils contiennent moitié moins
d’oméga 3, ce qui reste toutefois élevé pour un légume vert.
28
Introduction
Je ne sais pas quoi penser des laitages
L’alimentation méditerranéenne met en avant les fromages

de chèvre et brebis. Cependant aucune étude scientifique ne
conclue de façon indiscutable qu’il faille bannir les fromages
de vache.
Michel de Lorgeril adopte un point de vue mesuré et partage

son opinion dans l’ouvrage qu’il a écrit le nouveau régime mé-
diterranéen17 :
« Si vous aimez les produits laitiers, préférez les fromages et
les yaourts (plutôt de chèvre et de brebis) et consommez-les
(sans abus) dans le contexte d’une diète méditerranéenne ; et
sélectionnez-les bio si possible ».
17 Dr Michel de Lorgeril, Le nouveau régime méditerranéen, p. 183, éditions

Marabout, 2015.
29
Je consomme les fruits et légumes de chez moi
Concernant les légumes, pour tirer parti d’une alimentation

riche en polyphénols, on peut se référer à nouveau au classe-
ment des fruits et légumes français les plus riches en polyphé-
nols de Pierre Brat18 et choisir des cœurs d’artichaut, des choux
de Bruxelles, de l’échalote, du brocoli…
Faites-vous votre alimentation méditerranéenne
Des adaptations sont possibles sur le thème du régime mé-

diterranéen en conservant les principes :
• une base végétale avec beaucoup d’aliments riches en

nutriments (fruits, légumes, algues) ;
• des céréales et des légumineuses ;
• des acides gras de qualité respectant un ratio oméga 3 /
oméga 6 équilibré ;
• un peu de viandes, poissons, et œufs.
L’alimentation crétoise
En Méditerranée, la Crète s’est particulièrement faite remarquer

par son très faible taux de décès dus aux maladies cardiovascu-
laires19. Ses habitants pratiquent un type de régime méditerra-
néen spécifique, le régime crétois. Celui-ci montre les meilleurs
résultats en ce qui concerne la protection contre ces maladies.
19 Keys A (ed.). Seven Countries. A multivariate analysis of death and coronary heart
disease. Cambridge, Massachusetts : Harvard University Press 1 980.
30
Introduction
À cause de produits typiquement locaux, le régime crétois

semble plutôt réservé aux habitants de l’île. Une piste intéres-
sante est donc de développer des variantes adaptées aux pays
d’adoption.
Petit-déjeuner crétois
Vous pouvez remplacer votre traditionnelle tartine de beurre

par de l’huile d’olive sur une tranche de pain complet. Vous
pouvez ajouter un peu d’origan et de sel. Hum ! Déguster un
petit-déjeuner santé !
31
L’alimentation d’Okinawa
Concernant la longévité, c’est dans les zones bleues que la

concentration de centenaires est la plus forte du monde,
comme par exemple à Okinawa au Japon.
Le mode de vie de la population de l’île d’Okinawa ressemble à

celle des habitants de la Crète :
• Ils mangent peu ;

• consomment beaucoup de légumes et de produits de la mer ;
• mangent peu de viande.
• Ils vivent en extérieur au soleil ;
• continuent de pratiquer des activités physiques tout au long
de leur vie.
On remarque tout de même des variantes importantes dans

l’alimentation.
32
Introduction
Le régime Okinawa est plus pauvre en graisses, et en

fruits, mais plus riche en céréales et en algues. Il n’y a pas
de vin, de blé, ni d’huile d’olive, mais beaucoup de soja…
L’alimentation nordique
Des pays du nord de l’Europe tels que la Finlande, la Suède et

l’Islande ont mis en avant l’alimentation nordique, en réponse à
l’intérêt croissant pour le régime méditerranéen.
On l’a surnommé le régime Viking.
L’alimentation nordique repose sur la consommation de :
• poissons d’eaux froides : poissons gras et poissons bleus

(harengs, maquereaux, sardines, saumons, truites, morues) ;
33
• algues et crustacés ;
• viande nourrie à l’herbe : agneau, mouton, bœuf, volailles, et
gibier ;
• légumes et légumineuses locaux : choux, poireaux, légumes
racine (carotte, radis, betterave), épinards, salade, mâche,
champignons, pois, fèves… ;
• fruits locaux : notamment des baies (mûres, framboises, myr-
tilles, fraises…) et des fruits secs comme les noisettes et les noix ;
• céréales : pas de blé mais de l’orge, de l’avoine et du seigle ;
• produits laitiers : fromage et lait caillé issus de vaches, chèvre
et brebis ;
• huiles : de colza et de noisette.
Les avantages santé de cette alimentation proviennent des

apports en :
• vitamine D grâce aux poissons gras, notamment l’huile de

foie de morue. Ils apportent la vitamine D qui aurait été pro-
duite naturellement par le corps au soleil.
• oméga 3 : issus de l’huile de colza et des petits poissons gras ;
• polyphénols grâce aux fruits et légumes (notamment les baies) ;
• fibres des légumes, légumineuses et fruits.
Ces alimentations locales partagent toutes quelques

grands principes :
• Manger beaucoup de végétaux apportant oméga 3,
polyphénols et fibres.
• Consommer beaucoup de produits de la mer et peu de
viandes.
C’est sur cette base solide que vous pouvez adapter

l’alimentation méditerranéenne.
34
Introduction
Cinq cuisines typiques

de Méditerranée
Chaque pays de la Méditerranée a élaboré sa propre tradition

culinaire. Bien souvent, elle s’inscrit dans le cadre de l’alimen-
tation méditerranéenne, avec quelques modifications. C’est le
cas de la France, de l’Italie, de la Grèce, du Liban et de l’Es-
pagne. Des pays riches de saveurs et d’histoire.
La cuisine provençale
Venus de la cité grecque de Phocée, ceux qu’on appelait les pho-

céens fondèrent à partir de -500 av. J.-C. les villes de Massalia
(Marseille), Avenio (Avignon), Antipolis (Antibes) et Nikaïa (Nice).
35
Ils apportèrent avec eux leur amour de l’huile d’olive, du vin,

du pain et des légumes du potager. Les jours d’abondance, ils
agrémentaient leurs repas de poisson ou de gibier. Ceci de-
viendra le fondement de la cuisine provençale.
« Quand ça bout, tu abaisses le feu »
Massalia - ou Marseille - est le lieu de naissance d’un plat qui

devint l’emblème de la ville, la bouillabaisse. C’était autrefois un
plat économique réalisé à partir de restes de poissons. Une fa-
çon agréable de consommer les invendus des pécheurs. Cette
soupe de poissons et de crustacés bouillis était accompagnée
de pain à l’ail tartiné de rouille.
La rouille est une sauce relevée qui tire son nom de sa couleur
caractéristique. Elle est préparée à base de pomme de terre et
de gousses d’ail écrasées, d’huile d’olive et d’épices : safran, pi-
ment et sel. On y ajoute parfois du foie de poisson, du jaune
d’œuf ou de la tomate.
Le mot “bouillabaisse” vient du provençal “boui-abaisso”, litté-

ralement les verbes “bouillir” et “abaisser” à la 2e personne du
singulier de l’impératif. Soit “bous” et “abaisse” en provençal, ce
qui peut se traduire « quand ça bout tu abaisses le feu ».
Avec le temps sa recette s’est déclinée en une version plus pauvre,

la bouillabaisse borgne, où une partie du bouillon est conservée
pour être servie plus tard, non plus avec du poisson mais avec de
l’œuf poché en remplacement. Le bouillon de poisson de la veille
donnant l’illusion aux convives de manger du poisson.
36
Introduction
Dans la version la plus riche de la bouillabaisse, le bouillon

est cuit garni d’une large variété de poissons et de crustacés.
Ils sont ensuite servis à côté, toujours avec le pain à l’ail et la
sauce rouille. On trouve dedans langouste, langoustine, ras-
casse, congre, merlan, loup, crabe…
Une région inspirante
La Provence regorge de petits villages pittoresques, nichés

sur les collines ou installés à l’ombre des vallées. Ceux-ci ont
su préserver leur caractère local et ont inspiré des peintres il-
lustres tels Cézanne et Van Gogh. La Provence bénéficie d’un
climat méditerranéen avec des étés chauds et secs, et des hi-
vers doux.
37
Les cultures locales d’olivier permettent une abondante uti-

lisation de l’huile d’olive, incarnation de la cuisine méditerra-
néenne. La cuisine provençale est aussi riche en ail, herbes
aromatiques et friande de légumes du soleil tels que la tomate,
l’aubergine, le poivron, le concombre...
Les délices de Provence
• l’aïoli : une sauce contenant de la morue, des légumes du

jardin cuits (carotte, pomme de terre, haricots, oignons)
agrémentés d’huile d’olive et d’ail ;
• la tapenade noire ou verte : un mélange d’olives, anchois,

câpres, ail et huile d’olive ;
• la bouillabaisse : une soupe de poisson accompagnée de

croûtons de pain à l’ail tartinés de rouille ;
• La rouille : une sauce à base de poisson, tomates, ail et

huile d’olive ;
• la panisse : préparation présentée en rouleaux et compo-

sée de farine de pois chiches. Elle se cuisine découpée en
tranche, cuite au four ou poêlée dans l’huile d’olive ;
• la fougasse : un pain moelleux composé de farine, de levure

et huile d’olive. Elle est souvent garnie d’oignons ou d’olives ;
• la ratatouille : un accompagnement composé de légumes

(tomates, courgettes, aubergines, et poivrons) revenus
dans de l’huile d’olive et agrémentés d’ail et d’oignons.
38
Introduction
La cuisine italienne
À l’est de la Provence, c’est l’Italie. Un pays incontournable aux

paysages magnifiques et aux villes majestueuses. Leurs élé-
gantes bâtisses, larges terrasses et chaleureux patios ont vu
passer des siècles d’intrigues. Que vous visitiez Rome, Florence
ou Turin, vous y savourez un art de vivre préservé.
L’Italie se place en plein cœur de la Méditerranée, par sa posi-

tion géographique et par sa forme. Le climat tempéré du pays
varie grandement selon la latitude. Près des Alpes dans les
villes du Nord, à Turin, Milan ou Venise, les étés sont chauds, et
les hivers froids. Au sud, à Rome, Naples, ou Palerme, les étés
deviennent arides mais les hivers restent doux.
Incontournable pizza
Quand on pense à la cuisine italienne, il vient tout de suite à

l’esprit les pâtes et la pizza. Qui se souvient qu’à l’origine celle-
ci était faite sans sauce tomate ?
Avant l’importation de la tomate depuis le Mexique au XVIe siècle,

la pizza était déjà un plat très aimé du peuple italien. C’était la
pizza biancha.
39
Très simple, elle était composée d’une galette de blé cuite, gar-
nie de légumes de saison et d’huile d’olive. Elle était cuite au
four ou poêlée dans l’huile.
La reine des pizzas
La pizza italienne actuelle avec sa base de sauce tomate est

née à Naples vers 1 600 pour progressivement se décliner à
l’infini. La légende raconte que ce plat acquit sa renommée
grâce à une reine gourmande20.
Au XIXe siècle, la reine Marguerite était très friande de piz-

za, mais d’aucun la critiquait en disant que c’était un met
trop populaire pour quelqu’un de son rang. Pour l’éblouir, un
pizzaïolo aurait un jour composé pour elle une pizza au cou-
leurs de l’Italie, la fameuse Margarita (tomate rouge, mozza-
rella blanche, basilic frais vert).
Ce plat devenu royal mit finalement tout le monde d’ac-

cord. Définitivement, elle est devenue un symbole de la cui-
sine nationale. Les italiens l’exportèrent fièrement dans le
monde entier.
20 Sylvie Sanchez, « Frontières alimentaires et mets transfrontaliers. La pizza, question-

nement d’un paradoxe », Anthropologie et Sociétés, vol. 32, no 3, 2008, p. 200.
40
Introduction
En 2017, l’art du pizzaïolo napolitain a été inscrit au patrimoine

culturel immatériel de l’humanité21 : le maître pizzaïolo prépare
la pâte puis assure le spectacle en la faisant voltiger, avant de
la cuire au feu de bois.
Une cuisine de renommée mondiale
• une grande variété de pâtes : conchiglie, farfalle, cannel-

loni, macaroni, penne, spaghetti… Par exemple des penne
alle melanzane, un plats de pâtes aux aubergines et to-
mates, rehaussées par de l’ail et du basilic, le tout copieu-
sement arrosé d’huile d’olive.
• les raviolis : des pâtes à base de farine de blé, garnies de

légumes, de fromage ou viande. Ils sont servis avec de
l’huile d’olive.
21 Site de l’Unesco. https://ich.unesco.org/fr/RL/l-art-du-pizzaiolo-napolitain-00722
41
• la polenta : une bouillie de farine d’orge, de maïs, de sar-

rasin ou de châtaignes. Elle est agrémentée de sauce to-
mate, de fromage et d’huile d’olive.
• La pizza : pâte fine recouverte de sauce tomate et d’ingré-

dients variables (fromages, légumes, viandes et poissons).
• le risotto : riz d’abord poêlé dans de l’huile d’olive puis cuit

dans un bouillon de légumes, de viande ou de poisson. On
ajoute le bouillon par petites quantités successives et le
riz absorbe son eau. Il est servi agrémenté d’huile d’olive.
La cuisine grecque
La Grèce est source d’innombrables mythes et légendes, du

théâtre, de la philosophie et de la république. À Athènes, Thes-
42
Introduction
salonique, Héraklion, ou Corfou, on se promène au milieu de

vestiges anciens dans un cadre idyllique. Le bleu profond de la
mer rivalisant de beauté avec celui du ciel.
Les meilleures périodes pour visiter la Grèce sont le printemps

et l’automne, car l’été est rude pour qui est habitué aux climats
tempérés. Le concept d’alimentation méditerranéenne prend
sa source dans l’île la plus grande du pays, la Crète.
Quand santé rime avec convivialité
La coutume veut qu’on y savoure des plats simples, composés

de céréales et de légumes dorés au soleil. On les accompagne
de temps à autre de vins délicats et de fromages gourmands. Un
mode de vie convivial et authentique. Une invitation à la détente.
Imaginez que le soir venu, vous goûtez avec bonheur le calme

d’une terrasse vue sur mer. Vous êtes en joyeuse compagnie.
On vous sert un souvlaki, un plat composé de brochettes de
viande accompagnées de légumes grillés et de pain pita à
tremper dans une sauce tzatziki, avec un petit verre de rouge.
43
Les grecs comme les romains étaient friands de banquets et ap-

préciaient les plaisirs de la table. Dès l’Antiquité, ils ont écrit plu-
sieurs livres de cuisine. Celle-ci est considérée comme un art.
Côté diététique, c’est le pays d’Hippocrate : philosophe et mé-

decin de la Grèce antique. Fondateur de la médecine moderne,
on lui attribue cette phrase : « Que ton alimentation soit ta pre-
mière médecine ».
Plaisir et santé réunis dans les plats grecs
• le pain pita : pain plat simple et répandu. On l’utilise tel

quel ou farci. Préparé à base de farine, eau, sel et levure.
• le saganaki : tranche de fromage de brebis recouverte de
chaque côté d’oeuf battu et de farine, puis revenue dans
l’huile d’olive pour lui donner un dehors croustillant et un
dedans fondant.
• la salade grecque : composée de légumes crus (tomate,
concombre, poivrons, olives) et souvent de feta, le tout
arrosé d’huile d’olive évidemment.
• le tzatziki : sauce épaisse à base de yaourt de chèvre ou
de brebis, purée de concombre, oignon et ail.
• la fassolada : soupe de fèves ou aux haricots blancs aux
légumes (carottes, oignon, et céleri), cuisinés avec de
l’huile d’olive et du persil.
• les dolmas : feuilles de vigne farcies. Les feuilles sont rou-
lées autour d’un mélange de céréales et de légumes as-
saisonnés avec du citron. En général, la farce est compo-
sée de riz, de tomate et d’oignons.
44
Introduction
La cuisine libanaise
À l’extrémité est de la mer Méditerranée se trouve un petit pays, le

Liban. Renommé pour sa gastronomie raffinée et pour sa diversité
religieuse, le pays ne mesure que 10 000 kilomètres carrés.
L’histoire du Liban plonge ses racines dans les temps anciens.

Le mot “Liban” est d’ailleurs cité soixante-dix fois dans la Bible.
Ce pays engendra jadis un peuple de marchands qui ouvrit
des comptoirs dans toute la Méditerranée, les Phéniciens. Lieu
de brassage culturel et religieux, les vestiges de temples gré-
co-romains y côtoient églises et mosquées.
Son climat est typiquement méditerranéen. Les étés sont

chauds et les hivers doux sur le littoral. Ainsi, sur une surface
restreinte se côtoient la mer, les plaines et les montagnes. On
retrouve cette diversité dans la cuisine libanaise. Elle propose
une myriade de mets et plusieurs façons d’agencer ses menus.
45
Les petits plats dans les grands
Le repas libanais le plus typique est composé d’un assortiment

de mezzés. Ce sont de petites bouchées qui forment soit une
entrée, soit un repas complet, selon le nombre. Il existe des di-
zaines de mezzés différents, froids ou chauds, végétariens ou
non : fatayer, chankliche, foul, et bien d’autres.
Pour terminer le repas, les pâtisseries ne manque pas. On

trouve par exemple le baklawa ou le katayef : une crêpe fourrée
avec de la crème de lait à la fleur de rose, et des pistaches et
des noix.
En plus de ces mezzés, la gastronomie libanaise permet des

repas classiques de type entrée, plat, dessert ; ainsi que des re-
pas pratiques, à consommer à emporter comme le chawarma,
qui mélange de la viande et des légumes dans un pain spécial.
46
Introduction
De nombreux plats végétariens et même végétaliens sont pos-

sibles avec la cuisine du Liban. Exemple bien connu, les falafels
peuvent être servis en mezzé ou accompagnés de légumes
dans un sandwich végétal.
La cuisine variée et conviviale du Liban
• Le tabouleh : une salade à base de persil plat, boulgour,

menthe, tomate, et oignon, assaisonnée d’huile d’olive. Le
tabouleh libanais contient juste un petit peu voir pas du
tout de boulgour, contrairement aux taboulés qu’on voit
souvent. C’est un tabouleh vert.
• Le maghmoor ou la moussaka libanaise : des aubergines

sautées préparées avec des pois chiches, des tomates, de
l’ail et de l’oignon.
• Le houmous : une purée de pois chiches mélangée à de la

crème de sésame, rehaussée avec de l’ail, et du jus de citron.
• Le fatayer : des chaussons de pâte brisée farcis avec un

mélange d’épinards, oignon, pignons de pin, jus de citron
et huile d’olive.
• Le foul : des fèves bouillies accompagnées d’oignons, de

tomates, de jus de citron, d’huile d’olive et d’épices.
• Les falafels : des boulettes composées de pois chiches,

d’oignon, de persil, d’ail et de graines de sésame, frites
dans l’huile.
47
La cuisine espagnole
Situé à l’opposé de la Méditerranée, sur la rive ouest, le royaume

d’Espagne fait face au Liban, séparé tout de même par 3 500 km
de distance. On le connaît aujourd’hui pour sa cuisine savou-
reuse, sa musique joviale et son sens de la fête. Bain de soleil
et soirée tapas au rythme des airs de guitare, vous voilà bien en
Espagne.
L’Espagne fut jadis une terre sur laquelle étaient établis des
comptoirs de commerce. Les marchands s’y approvisionnaient
en blé, en olives, et en vin, et les acheminaient par bateau vers
les villes côtières méditerranéennes.
On y pratique l’élevage sur les hauts plateaux de montagne et

la pêche sur les côtes. Ceci permet à la cuisine espagnole de
proposer de délicieux produits de la mer, des fromages et de
48
Introduction
belles pièces de viande. C’est un des rares pays, avec la France

et le Maroc qui regarde à la fois l’océan Atlantique et la mer
Méditerranée.
La cuisine espagnole traditionnelle s’est constituée par l’apport

des civilisations qui y ont vécu. Elle est variée et savoureuse et
respecte les principes d’une alimentation méditerranéenne.
Les tapas sont très présents dans la cuisine espagnole. Ce sont

de petites bouchées apéritives qui rappellent les mezzés du Li-
ban. En plus des tapas, on trouve dans l’alimentation ibérienne
les légumes du sud, les agrumes, des vins et bon nombre de
charcuterie gourmandes : jambon, chorizo, saucissons…
L’icône de la gastronomie espagnole
Si la paella est devenu au siècle dernier l’emblème culinaire na-

tional, elle tire pourtant son origine de l’Espagne musulmane
49
et plus exactement du califat de Cordou. Le riz a en effet été

introduit en Andalousie par les arabes au VIIIe siècle. Ensuite
il fallut attendre le XIIIe siècle pour que se démocratisent le riz
et la paella, à partir des cultures rizières de Valence. Originel-
lement, c’était un plat de riz accompagné de légumes et de
viande de la basse-cour, canard, poule, lapin…
Le mot paella vient du nom de l’ustensile utilisé pour la cuire.

Paella signifie poêle en valencien22. C’était un plat initialement
réservé aux fêtes populaires à Valence, qu’elles soient fami-
liales ou religieuses. Il s’est ensuite répandu dans la bourgeoi-
sie et petit à petit dans toute l’Espagne accompagnant l’essor
de la culture du riz dans le pays. On remarque qu’au départ, il
n’y avait pas de fruits de mer dans la paella.
Ses ingrédients provenaient de ce que les fermiers avaient

sous la main. En pratique, on mettait dans une grande poêle
du riz avec de l’eau, des volailles, du lapin, éventuellement des
escargots, et des légumes du potager (tomate, poivrons, hari-
cots verts). On y ajoutait du safran, ce qui donnait au riz cette
coloration jaune typique. Ensuite, on plaçait la poêle - appelée
alors la paella - sur le feu pour la cuisson. Enfin on servait ce
plat arrosé de citron et d’huile d’olive.
Plus tard, tandis que la paella se répandait dans les classes ai-
sées, on vit apparaître des versions haut de gamme avec moult
poissons, crustacés et mollusques, calamars, gambas, cre-
vettes, langoustines, moules…
22 Dictionnaire espagnol, http://www.diccionari.cat
50
Introduction
La cuisine espagnole, la cuisine du partage
• les olives : natures ou farcies de poivrons ou anchois.
• le cocido : un plat typique et complet composé de soupe,

viande, pois chiches, et légumes cuits à feu doux (sou-
vent du chou).
• le gaspacho : un potage de légumes mixés crus, servi froid

et composé de tomates, concombre, poivrons et oignons,
réhaussés d’ail, d’huile d’olive et de sel.
• le pan con tomate : du pain frotté avec de la tomate et de

l’ail, arrosé d’huile d’olive et généralement accompagné
de jambon de montagne. Il peut très bien se consommer
dès le matin, pour un petit-déjeuner salé.
• la paella : fabriquée à base de riz, d’huile d’olive et de lé-

gumes cuisinés. On l’agrémente généralement d’ail, de
viande ou de fruits de mer.
Ainsi les variantes sont infinies sur la base de l’alimentation mé-

diterranéenne et chacun peut y apporter sa touche personnelle.
Pour que vous puissiez vous régaler et cuisiner des repas mé-
diterranéens à la maison, retrouvez cinquante recettes gour-
mandes respectueuses de cette alimentation qui permet de
vivre longtemps et en bonne santé.
Douceurs
Baklavas aux noix et aux amandes

• 200 g d’amandes et de noix
• 2 cuillères à soupe de sucre
• 1/2 cuillère à café de cannelle en poudre
• 1 petit morceau de mastic de Chios
• 10 clous de girofle
• 1/2 paquet de pâte phyllo
• 100 g de beurre
Pour le sirop :
100 g de sucre
125 ml d’eau
1 petit morceau de bâtonnet de cannelle
Piler le mastic avec 1 cuillère à soupe de sucre. Concasser les

amandes et les noix. Mettre le tout dans un bol et mélanger.
Ajouter la deuxième cuillère à soupe de sucre et la cannelle.
Beurrer un plat large, peu profond, et qui peut aller au four. Eta-
ler 5 couches de feuilles de pâte, beurrées entre elles. Laisser
les bords de la pâte dépasser du plat.
53
Y verser le mélange avec les noix et bien l’étaler.
Faire fondre un peu de beurre et le verser sur le gâteau.
Recouvrir de 5 nouvelles couches de pâte, chacune étant aussi

beurrée sur le dessus.
Couper la partie de pâte qui dépasse du plat.
Préchauffer le four à 180°.
Beurrer le dessus du gâteau. Le découper au couteau en pe-

tites parts en forme de losange. Les décorer en plantant un
clou de girofle au centre de chaque losange.
Enfourner pour 50 minutes environ, jusqu’à ce qu’il soit doré.
Préparer le sirop dans une casserole en faisant infuser le bâton

de cannelle dans 125 ml d’eau chaude. Y verser 100 g de sucre
et mélanger à feu doux dans une casserole. Retirer la cannelle,
verser dans un bol et laisser refroidir.
Quand le gâteau est cuit, verser dessus le sirop et le laisser ab-

sorber le liquide. C’est prêt.
54
Douceurs
Mastic de Chios, la gomme parfumante
Issue du lentisque pistachier, cette résine pure de mastic

provenant de l’île de Chios - AOC - est très réputée et entiè-
rement naturelle.
Dans l’Antiquité, cette résine naturelle faisait office de

chewing-gum. En cuisine, elle est employée en pâtisserie,
et en confiserie.
Elle a de nombreuses propriétés : elle parfume et donne

aussi une texture intéressante à vos plats. Elle favorise
également la digestion.
En Syrie et en Turquie, le mastic est parfois ajouté au café

turc mais aussi à la crème glacée.
55
Biscuits à la ricotta
• 350 g de farine
• 1/2 cuillère à soupe de levure chimique
• 125 ml de lait
• 4 œufs
• 1/4 cuillère à café de bicarbonate alimentaire
• 1/2 cuillère à soupe de sucre
• 500 g de ricotta
• 1/2 cuillère à café de cannelle
• Sel
Dans un saladier, verser la farine, la levure et un peu de sel.

Mélanger.
Dans une casserole à feu très doux, dissoudre le bicarbonate

dans 125 ml de lait et faire fondre le beurre.
Faire un puits dans le mélange de farine. Y verser le contenu

de la casserole ainsi que 3 œufs. Pétrir la pâte afin d’obtenir
un mélange homogène d’une consistance assez dure. Couvrir
d’un linge humide et laisser reposer 30 minutes.
Pour préparer la farce, mettre la ricotta dans un saladier. Ajou-

ter un œuf, le sucre et la cannelle. Mélanger. Préchauffer le four
à 180°C.
Prendre un petit morceau de pâte, former une boule puis l’apla-

tir pour former un disque. Placer un peu de farce au milieu et
refermer la pâte en forme de demi-lune. Déposer le biscuit sur
56
Douceurs
une plaque huilée. Recommencer jusqu’à ce qu’il ne reste plus

de pâte. Badigeonner les biscuits avec de l’œuf battu.
Enfourner les biscuits 40 minutes environ.
Biscuits aux miels et aux noix

• 200 g de miel de bruyère
• 1,5 cuillère à soupe de miel de thym
• 60 ml d’huile d’olive
• 120 ml de jus d’orange
• 1/2 cuillère à café de cannelle moulue
• 1/2 cuillère à café de noix de muscade moulue
• 1 sachet de levure chimique
• 60 g de noix
• 30 g de graines de sésame
Verser dans un saladier les deux miels et l’huile d’olive. Les

mixer à vitesse moyenne. Ajouter le jus d’orange, la noix de
muscade et la cannelle. Mixer à nouveau.
Dans un grand bol, mélanger la farine et la levure chimique.

L’incorporer doucement dans le saladier. Travailler pour obtenir
un mélange homogène, légèrement liquide.
Casser les noix et les incorporer au mélange. Verser dans des

petits moules. Saupoudrer de sésame et enfourner 50 minutes
environ. Démouler les gâteaux une fois qu’ils ont refroidi.
57
La noix, source de jouvence
Très intéressante d’un point de vue nutritif, la noix est un

fruit riche en magnésium, en vitamines E et B, ainsi qu’en
fer, en calcium, en minéraux et en oligo-éléments.
Grâce à ses fibres, elle favorise également le transit. Elle

possède une quantité importante d’oméga-3, bons pour le
cœur et le cerveau. C’est un aliment anti-âge.
58
Douceurs
Biscuits aux noix

• 50 g de sucre
• 60 ml de lait
• 1 œufs
• 125 ml de raki
• 1/4 cuillère à café de bicarbonate de soude
• 250 g de noix et d’amandes en poudre
• 1/2 cuillère à café de cannelle
• Eau de fleur d’oranger
• Sucre glace
Dissoudre les 50 g de sucre dans le lait. Faire fondre le beurre

dans une casserole puis y ajouter ce lait sucré. Mélanger. Ajouter
la farine sans arrêter de mélanger afin d’obtenir une pâte dense.
Dans un saladier, déposer la pâte obtenue et la laisser refroidir.
Dans un bol verser le raki et y dissoudre le bicarbonate. Dans un

autre bol battre l’œuf. Intégrer le tout à la pâte et pétrir jusqu’à
ce qu’elle soit homogène et modelable. Ajouter de l’eau si né-
cessaire.
59
Pour la farce, mélanger les noix et les amandes moulues, le

sucre et la cannelle. Préchauffer le four à 180 °C.
Prendre un petit morceau de pâte, former une boule puis l’apla-

tir pour former un disque. Placer une cuillère à café de farce en
son milieu et refermer autour du mélange. Déposer le biscuit sur
une plaque huilée. Recommencer jusqu’à ce qu’il ne reste plus
de pâte.
Enfourner les biscuits 20-30 minutes. Sortir les biscuits et les

arroser de sucre glace et de fleur d’oranger. Servir.
Biscuits fourrés à l’olive

• 1/2 cuillère à café de sucre
• 1/2 cuillère à café de levure
• 1/2 cuillère à café de bicarbonate alimentaire
• 100 ml d’huile de tournesol
• 150 ml de jus d’orange pressé maison
• 20 olives vertes dénoyautées fourrées au poivron
• Sel
Dans un saladier, mélanger la farine, le sel, le sucre, la levure et

le bicarbonate.
Y ajouter le jus d’orange fait maison et l’huile. Pétrir jusqu’à ob-

tenir une pâte qui ne colle pas. Ajouter de l’eau si nécessaire.
Préchauffer le four à 180°C.
60
Douceurs
Prendre un petit morceau de pâte, former une boule puis

l’aplatir pour former un disque. Placer une olive en son milieu
et refermer la pâte autour d’elle. Déposer le biscuit sur une
plaque huilée. Recommencer jusqu’à ce qu’il ne reste plus de
pâte.
Enfourner les biscuits 20 minutes environ et servir.
Gâteau au fromage et au safran

• 2 filaments de safran
• 120 g de crème fraîche
• 120 g de beurre frais
• 160 g de sucre
• 3 œufs
• 1 kg de fromage blanc doux
• 1 jaune d’œuf
• Cannelle en poudre
Avant de commencer, laisser infuser les filaments de safran

dans un tout petit peu d’eau tiède pendant au moins 2 heures.
Dans un premier saladier, mélanger le beurre, la crème fraîche

et le sucre au mixeur à vitesse moyenne. Y ajouter 2 œufs et la
farine au fur et à mesure, de façon à ce que la pâte devienne
bien onctueuse. Ajouter de l’eau si nécessaire.
61
Dans un second saladier, mélanger le fromage blanc, les filaments

de safran et leur eau, 1 œuf, et 3 cuillères à soupe de sucre.
Préparer des petits moules d’au moins 4 cm de hauteur et les

remplir en partie avec le mélange mixé de farine.
Finir de remplir les moules avec le mélange à base de fromage

blanc. Badigeonner la surface de jaune d’œuf et saupoudrer
avec la poudre de cannelle. Enfourner 30 minutes.
Laisser refroidir, démouler et servir.
Pain au raisin et à l’orange

• 1 cuillère à café de levure chimique
• 125 ml de lait
• 650 g de farine dure
• 100 g de sucre
• 1 cuillère à soupe d’écorces d’orange
• 200 g de raisins secs
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• 1 cuillère à café de sel
Dans un bol, diluer la levure dans le lait avec une cuillère à café
de sucre. Mélanger, couvrir et laisser reposer 10 minutes.
Mettre la farine dans un saladier et former un puit. Y ajouter

le sucre, le sel, et l’écorce d’orange. Ajouter la levure diluée et
pétrir jusqu’à obtenir une pâte souple et élastique. Incorporer
autant d’eau que nécessaire.
62
Douceurs
Réhydrater les raisins, les égoutter et les intégrer à la pâte. Pétrir à

nouveau, pour que la pâte soit bien homogène. Ajouter l’huile d’olive
et pétrir encore. Recouvrir d’un linge et laisser reposer 30 minutes.
Séparer la pâte en 2 morceaux et former 2 baguettes.
Placer les baguettes sur une plaque huilée. Recouvrir d’un linge
et les laisser gonfler une heure. Elles doivent doubler de volume.
Préchauffer le four à 180°. Badigeonner les baguettes d’huile

d’olive, ou d’eau chaude. Enfourner pour une heure.
Petits gâteaux à la tisane

• 1/2 cuillère à café de levure
• 50 g de poudre d’amandes
• 400 ml d’eau
• 4 cuillères à soupe de tisane d’herbes sauvages
• 120 g de miel de thym
• 1 œuf
• un zeste de citron
Dans un grand bol, verser la farine, la poudre d’amande et la

levure. Mélanger.
Faire bouillir 400 ml d’eau. Mettre à infuser la tisane 3 minutes

environ. Filtrer et mettre de côté.
63
Dans un saladier, mélanger l’œuf, l’huile d’olive et le miel. Ajou-

ter 100 ml de la tisane. Ajouter ensuite le mélange de farine,
d’amande et de levure. Mélanger à nouveau.
Préchauffer le four à 180°. Répartir le mélange dans des petits

moules à gâteau beurrés et farinés. Enfourner entre 20 à 30
minutes.
Servir les petits gâteaux accompagnés de tisane.
Tarte aux noix et aux clous de girofle

• 5 blancs d’œufs
• 5 cuillères à soupe de semoule fine
• 1 cuillère à soupe de cannelle en poudre
• ½ cuillère à soupe de clous de girofle
• ½ cuillère à soupe de levure chimique
• 130 g de noix concassées
• Miel et eau pour le nappage
Battre les blancs en neige bien fermes, dans un saladier. Verser

le sucre et la semoule tout en continuant à fouetter.
Piler les clous de girofle et les incorporer doucement dans le

saladier avec la cannelle, la levure et les noix.
Mettre le mélange dans un moule à manquer de 20 cm de dia-

mètre environ. Cuire au four pendant 45 minutes environ.
64
Douceurs
Quand c’est prêt, faire fondre doucement du miel dans une

casserole avec un peu d’eau. En napper le dessus et le bord de
la tarte et remettre au four 5 minutes.
Clous de girofle, l’épice qui réchauffe la digestion
Le clou de girofle est le bouton floral non épanoui et séché

du giroflier. C’est une plante médicinale aux propriétés puis-
santes. Il est antiseptique, anti-inflammatoire et anesthésiant.
Si vous souhaitez le réduire en poudre, pilez-le dans une petite

passoire de cuisine. C’est préférable à la poudre du commerce.
Vous pouvez bénéficier de ses bienfaits sur la digestion en

préparant une tisane composée d’une pincée de feuilles de
romarin et de trois clous de girofle.
Légumes et herbes
Beignets de courgettes
• ¼ de feta
• 2 tomates
• 2 courgettes
• 1 oignon
• 1 bouquet de persil
• 2 œufs
• Farine
• Huile d’olive
• Sel et poivre
Peler les tomates. Couper en petits dés les tomates, les cour-
gettes, l’oignon, la feta et le persil.
Mettre le tout dans un saladier, ajouter 2 œufs, du sel, du poivre

et 750 ml d’eau. Mélanger le tout et ajouter de la farine jusqu’à
obtenir une pâte molle.
Dans un casserole, faire chauffer une bonne quantité d’huile

d’olive.
67
Détacher des morceaux de pâte à la cuillère et les plonger dans

l’huile pour les faire frire.
Les déposer ensuite sur du papier absorbant pour éponger le

surplus d’huile.
Recommencer jusqu’à ce qu’il ne reste plus de pâte. Servir

chaud.
La feta s’est vue attribuée en Europe, une appella-

tion d’origine contrôlée faisant de la Grèce le seul pays
producteur de feta. (règlement européen N° 1829/2 002)
Boulettes aux herbes

• 500 g d’oseille crépue
• 500 g d’épinards
• 1 botte de fenouil
• 1 botte d’aneth
• 2 bottes d’oignons verts
• Sel et poivre
• 2 œufs
• 2 cuillères à soupe de tsikoudia ou d’ouzo
• ½ cuillère à café d’anis moulu
• Farine, au choix
• Huile d’olive
68
Légumes et herbes
Laver l’oseille, les épinards, le fenouil, l’oignon et l’aneth, les ha-

cher finement et les mettre dans un saladier.
Saler et mélanger, puis presser l’ensemble de façon à l’essorer.

Mettre les parties essorées dans un deuxième saladier.
Y ajouter les œufs, le poivre, l’anis et la tsikoudia ou l’ouzo. Mé-

langer à nouveau.
Intégrer la farine de façon à obtenir un mélange homogène,

consistant et qui colle bien à la cuillère. Faire des boulettes à
partir de ce mélange.
Chauffer ensuite une poêle, abondamment remplie d’huile

d’olive et y faire dorer les boulettes. Les frire puis les mettre sur
de l’essuie-tout pour éponger le trop plein d’huile.
Caviar d’aubergines
• 4 aubergines
• 2 gousses d’ail
• 4 cuillères à soupe d’huile d’olive
• 1 cuillère à soupe de jus de citron
Laver les aubergines et les disposer entières sur une plaque.

Cuire à four chaud pendant 45 minutes, thermostat 6.
Lorsque les aubergines sont cuites, les couper en deux et ré-

cupérer la chair.
69
Éplucher et mixer les gousses d’ail. Ajouter la chair d’aubergines,

l’huile d’olive et le jus de citron. Mixer à nouveau. Saler, poivrer.
Pour varier les plaisirs, il est possible de parfumer le caviar

d’aubergines avec des épices. Il se marie particulièrement
bien avec le paprika, le curry, le ras el hanout, le cumin ou
le piment.
Au Liban, on prépare de manière similaire, une purée d’au-

bergines, le délicieux Baba ganousch. On lui ajoute de la
pâte de sésame ou tahini.
Chakchouka
• 4 tomates
• 4 poivrons de couleurs variées : rouge, vert et jaune
• 2 oignons
• 4 œufs
• 1 cuillère à café de ras el hanout
• Quelques feuilles de coriandre fraîche
• Huile d’olive
Écraser les gousses d’ail, évider les poivrons et couper les lé-
gumes en lamelles. Les faire mijoter à couvert dans un fond
d’huile d’olive, à feux très doux.
70
Légumes et herbes
Saupoudrer de ras el hanout et ajouter les feuilles de coriandre.
Quand les légumes sont bien fondants, ajouter les œufs direc-
tement sur les légumes qui sont dans la poêle, et remettre le
couvercle. Attendre une à deux minutes environ, jusqu’à ce
que le jaune soit recouvert d’une fine couche blanche. Servir.
Ras el hanout, un concentré des meilleurs épices
Littéralement “tête d’épicerie”, il mélange les meilleures

épices du magasin, les têtes de gondoles. Il est aussi fré-
quemment mis en avant à l’entrée de souks au Maghreb. Le
raz el hanout rassemble généralement entre 10 et 30 épices
différentes. Sa composition est variée, mais il contient tou-
jours les épices suivantes : cannelle, gingembre, coriandre,
cardamome, muscade, poivre noir, curcuma. Il peut aussi
bien parfumer du salé que du sucré.
71
Chaussons aux orties

Pour la farce :
• 1 kg d’orties
• 3 oignons
• ½ verre d’olives noires
• 65 g de noix
• 1 L d’huile d’olive de friture
• 1 pincée de cumin
• Sel et poivre
Pour la pâte :
• 1 cuillère à soupe de vodka
Faire bouillir les orties puis les égoutter. Dans une poêle large et
profonde, faire revenir les orties et les oignons 10 minutes dans
5 cuillères à soupe d’huile d’olive.
Couper les olives en petits morceaux et piler les noix. Les ajou-
ter dans la poêle avec le cumin, le sel et le poivre.
Dans un saladier, mettre la vodka, l’huile d’olive, un peu de

farine, du sel et un peu d’eau. Mixer le mélange 10 minutes.
Y incorporer petit à petit le restant de farine avec de l’eau et
travailler le mélange jusqu’à ce que la pâte soit souple et ho-
mogène. Sortir la pâte et la déposer sur une surface préalable-
ment farinée.
72
Légumes et herbes
Séparer un morceau de pâte et le travailler pour former une

longue bande plate, de 7 cm de large sur 30 cm de long envi-
ron. Garnir de farce la bande, sur une petite moitiée de la lar-
geur, et la refermer sur elle-même pour former comme un long
tube avec la farce à l’intérieur. Enrouler ce tube pour lui donner
une forme de spirale.
Recommencer jusqu’à ce qu’il ne reste plus de pâte.
Dans une grande casserole, faire chauffer de l’huile d’olive et y

plonger les spirales pour les frire. Servir bien chaud.
Ortie, qui s’y frotte s’y pique.
Le pouvoir urticant de l’ortie la distingue du reste des végé-

taux. Il provient de petits poils qui recouvrent ses feuilles.
Chaque poil se termine par une pointe en silice, prête à
73
transpercer la peau du curieux. En cas de contact la silice

se brise et libère un cocktail irritant (histamine, acétylcho-
line, sérotonine et acides).
Si on arrive à l’apprivoiser, ses vertus en font une plante

médicinale de premier plan. Elle énergise et revitalise l’orga-
nisme grâce à ses nutriments précieux. C’est un concentré
de vitamines, A, B, C et E ; de minéraux, fer, cuivre, potas-
sium, calcium, zinc, magnésium, manganèse, silicium, bore ;
et d’antioxydants, flavonoïdes. De plus, ses protéines végé-
tales ont un profil équilibré en acides aminés, ce qui leur
confère la même qualité que les protéines animales. L’or-
tie contient environ 7 g de protéines pour 100 g de feuilles
fraîches. Elle trône sans conteste dans la catégorie des su-
peraliments.
Côté préparation, on en fait des soupes, des gâteaux, des

quiches, des smoothies… Prendre soin de bien la laver et
la mixer si on la consomme crue, sinon frotter ses feuilles
entre elles puis les cuire. L’ortie ne piquera plus.
Courgettes farcies
• 3 cuillères à soupe de riz
• 1 oignon
• Des feuilles d’anis
• 500 g de veau haché
• ½ cuillère à café de cumin
74
Légumes et herbes
• Sel et poivre
• 10 courgettes rondes
• Faire cuire 3 cuillères à soupe de riz.
Couper l’oignon en petits dés et hacher les feuilles d’anis. Les

verser dans un grand saladier.
Y ajouter la viande hachée, le riz déjà cuit, le cumin, une petite

cuillère de sel et une autre de poivre. Mélanger le tout.
Couper les courgettes rondes en deux à proximité de leur tige

et les évider. Les farcir avec le mélange préparé et les placer
dans un faitout, serrées les unes aux autres. Refermer chaque
courgette en remettant en place sa partie supérieure.
Verser 125 ml d’huile d’olive et 250 ml d’eau dans le faitout. Re-

couvrir et laisser mijoter 30 minutes à feu doux. Laisser reposer
10 minutes. Servir.
Fèves sèches à l’huile d’olive

• 400 g de grosses fèves sèches
• 1 oignon
• Huile d’olive
• Jus de citron
• Sel et poivre
Faire tremper les fèves une nuit, puis les faire bouillir à grande
eau pendant 20 minutes. Égoutter.
75
Placer ensuite les fèves dans une casserole et les recouvrir d’eau.
Faire cuire sans couvercle pendant 10 minutes. Laisser refroidir.
Peler les fèves et les cuire à nouveau dans la casserole avec

seulement 500 ml d’eau. Laisser les fèves boire toute l’eau, et
mélanger et jusqu’à ce qu’elles forment une purée. Ajouter de
l’eau en cours de cuisson si besoin.
Agrémenter d’huile d’olive, de jus de citron et d’oignon. Saler et

poivrer. C’est prêt.
Gâteau aux fromages et aux légumes

• 750 g de courgettes
• 2 pommes de terre
• 500 g de fromage de chèvre mou
• 250 g de feta
• 50 g de faisselle bien égouttée
• 1 tomate
• 1 cuillère à soupe de crème fraîche
• Graines de sésame
• Sel et poivre
Trancher très finement les courgettes et les pommes de terre.

Les mettre dans un saladier.
Râper la feta dans un grand bol. Y ajouter la faisselle et le fro-

mage de chèvre. Mélanger les fromages.
76
Légumes et herbes
Couper la tomate en petits morceaux.
Prendre le saladier avec les courgettes et les pommes de terre.

Y ajouter la moitié du mélange de fromages, la tomate coupée,
une cuillère à soupe de crème fraîche et d’huile d’olive, ainsi
que presque toute la farine (en garder juste un fond). Bien mé-
langer le tout pour obtenir un mélange homogène.
Huiler le plat qui ira au four et y déposer le mélange.
Sur celui-ci, étaler le reste des fromages. Saupoudrer de sé-

same et d’un peu de farine.
Faire cuire 45 minutes à 200°, puis couvrir d’une feuille d’aluminium

et prolonger la cuisson 30 minutes en baissant la température à 150°.
Déguster le plat chaud ou froid.
Gâteau aux orties
Pour la farce :
• 1 kg d’orties
• 5 oignons
• Sel
Pour la pâte :
• 1/2 cuillère à café de sel
• 1 cuillère à soupe de levure de boulanger
77

• 3 cuillères à soupe de vinaigre
• 50 g de sésame
Commencer par façonner la pâte, car il faudra la laisser reposer

20 minutes. Il s’agit de préparer deux couches entre lesquelles
viendra s’insérer la farce.
Pour la pâte, déposer la farine dans un grand saladier et y

ajouter le sel. Diluer ensuite la levure dans un bol d’eau tiède.
Y ajouter l’huile, le vinaigre et remuer. Incorporer progressive-
ment ce mélange à la farine salée, en y ajoutant de l’eau, de
façon à obtenir une belle pâte homogène. Puis laisser reposer
20 minutes.
Pendant ce temps-là, préparer la farce. D’un côté faire bouillir

les orties, de l’autre faire revenir les oignons à la poêle, dans un
fond d’huile d’olive.
Quand c’est cuit, mettre à préchauffer le four à 180 °C. Placer

les oignons et les orties dans un second saladier. Ajouter 4 cuil-
lères à soupe d’huile d’olive et une pincée de sel. Mélanger.
Huiler le moule à gâteau, diviser la pâte en 2 parts égales et

déposer l’une d’elles dans le moule. Ajouter la couche de farce,
et recouvrir avec la deuxième moitié de pâte. Souder les bords
de la pâte et huiler avec de l’huile d’olive le dessus. Terminer la
préparation en saupoudrant la surface du gâteau de sésame.
Enfourner une heure.
78
Légumes et herbes
Haricots blancs à la sauge

• 500 g de haricots blancs
• Huile d’olive
• Sauge fraîche
• 1 gousse d’ail
Faire tremper les haricots blancs une nuit dans un grand vo-
lume d’eau.
Egoutter les haricots et les mettre dans une casserole avec

6 verres d’eau, 1 quart de verre d’huile d’olive, une cuillère de
sauge et la gousse d’ail écrasée.
Monter à ébullition puis baisser le feu dès que l’eau boue.
Couvrir et laisser cuire à feu moyen pendant 45 minutes.
Egoutter et mettre dans un plat pour servir.
Agrémenter d’huile d’olive, de sel, poivre, et de feuilles de

sauge. Servir.
79
L’ail à toutes les sauces
L’ail fait partie des médecines traditionnelles du monde. Il

est omniprésent dans la cuisine méditerranéenne car il for-
tifie l’organisme et aide à lutter contre les infections. Il est
antioxydant, immunostimulant, antibactérien et anti-infec-
tieux. Tel un bouclier doublé d’un balais, il nettoie et protège.
Son pouvoir provient de sa richesse en composés soufrés,

des molécules contenant au moins un atome de soufre, no-
tamment l’alliine. D’abord inodore, l’alliine se transforme en
allicine au contact de l’air lorsque la gousse est broyée. L’ail
dégage alors son odeur caractéristique. La meilleure façon
de préparer l’ail est d’écraser les gousses crues. C’est ainsi
qu’on optimise ses vertus. On veillera à laisser le germe que
chaque gousse contient car c’est un concentré de subs-
tances actives. En plus de l’alliine, l’ail contient des vita-
mines A, B1, B2, C, et des prébiotiques.
Si on tient à cuire l’ail, il est préférable de l’ajouter à la fin

pour préserver les effets.
80
Légumes et herbes
Légumes à la crétoise
• 7 poireaux
• 2 carottes
• 1 oignon
• 2 côtes de céleri-branche
• Huile d’olive
• Sel et poivre
• Le jus d’un citron
• 1 cuillère à soupe de farine
Couper les légumes en rondelles et les faire revenir dans un

fond d’huile d’olive. Mélanger régulièrement.
Ajouter environ 100 ml d’eau, baisser le feu, couvrir la poêle et

laisser mijoter tranquillement. Remettre de l’eau si besoin pen-
dant la cuisson.
Mélanger dans une tasse le jus de citron, la cuillère à soupe de

farine et 100 ml d’eau. Quand la cuisson est presque finie, ver-
ser ce mélange dans la poêle. Saler et poivrer.
Prolonger la cuisson une poignée de minutes et servir.
Orties cuites
• 1 kg d’orties fraîches
• 1 cuillère à soupe de vinaigre
• Sel
81
Se munir de gants, de ciseaux et d’un seau de 8 à 10 litres. Aller

cueillir les orties et remplir le seau. Préférer les jeunes orties ou
mettre de côté les tiges épaisses. Faire bouillir de l’eau salée
puis faire blanchir les orties.
Les égoutter et les servir dans un plat. Y ajouter l’huile d’olive

et le vinaigre.
Pois chiches à la coriandre

• 250 g de pois chiches
• 1 oignon
• 2 citrons
• 1 cuillère à soupe de farine
• 1 cuillère à soupe de coriandre
• Sel et poivre
Faire tremper les pois chiches une nuit dans un grand volume
d’eau.
Le lendemain, les égoutter et les faire revenir dans l’huile d’oli-

ve avec l’oignon, du sel et du poivre, et la coriandre. Puis laisser
cuire doucement une demi-heure.
82
Légumes et herbes
Pendant ce temps-là, presser les citrons et les mélanger à la

cuillère de farine.
10 minutes avant la fin de cuisson des pois chiches, ajouter dans

la casserole le mélange de citron et de farine. Bien mélanger.
Potage de riz aux légumes

• 150 g de riz
• 1 L d’eau
• 2 oignons
• 2 petits piments
• 100 g de petits pois
• 200 g de gombos
• 1 poivron rouge
Laver, épépiner et émincer les piments et le poivron. Hacher les

oignons.
Faire revenir pendant 5 minutes dans l’huile d’olive, l’oignon

avec le piment et le poivron. Ajouter le riz et mélanger à la cuil-
lère en bois pendant 5 minutes.
Ajouter l’eau, les gombos, les petits pois. Saler, poivrer et cuire
à petits bouillons pendant 15 minutes.
83
Gombos à volonté
Ce légume vert tropical a la particularité d’être gluant. C’est

un légume très consommé en Afrique. Sa texture gélatineuse
provient des mucilages contenus dans sa peau. Ces subs-
tances peu solubles dans l’eau permettent d’utiliser le gom-
bo pour épaissir soupes et potages. Plus on coupe la peau en
fines tranches, plus on libère de substance gélatineuse.
Côté nutrition, c’est un légume pauvre en calories mais

riche en fibres, antioxydants et manganèse, qui peut se
consommer à volonté.
84
Légumes et herbes
Salade de carottes tunisienne

• 500 g de carottes
• 1 cuillère à soupe d’harissa
• 1 cuillère à soupe de jus de citron
• Feuilles de coriandre
• Sel
Faire cuire les carottes à la vapeur et les mixer pour obtenir une
purée. Ajouter l’ail et mixer à nouveau.
Mélanger ensemble la harissa, le jus de citron et l’huile d’olive

et ajouter le tout à la purée de carottes.
Saler et décorer avec la coriandre ciselée, quelques olives avant

de servir, pourquoi pas avec des œufs durs ou du thon émietté
pour un plat complet.
Salade de légumes secs

• 1 verre à vin de haricots doliques
• 150 g de fèves
• 150 g de haricots blancs
• 150 g de blé
• 1 cuillère à soupe de sel
85
• 125 ml de jus de citron

• 2 cuillères à soupe de vinaigre
La veille faire tremper dans l’eau froide tous les légumes secs,
chacun dans un bol séparé.
Dans une casserole, plonger dans l’eau bouillante le blé pen-

dant 20 minutes. Dans une autre casserole, porter l’eau à ébul-
lition puis mettre ensemble les fèves, les haricots blancs et les
pois chiches. Laisser bouillir 25 minutes. Pour finir, faire bouil-
lir de l’eau dans une nouvelle casserole, saler et mettre tous
les légumes secs en plus des haricots doliques. Cuire à feu vif.
Égoutter les légumes longuement pour éliminer le jus.
Les placer dans un saladier et assaisonner d’huile d’olive, du jus

de citron et du vinaigre. Servir chaud ou tiède.
Haricots doliques, les haricot qui vous observent
Vous trouvez sous différents noms le haricot dolique : hari-

cot à l’œil noir, pois yeux noirs, cornille, niébé.
86
Légumes et herbes
Ils constituent un aliment très nutritif grâce à leur richesse

en calcium et vitamine A ainsi qu’en acide folique, et en mi-
néraux comme le magnésium, le phosphore, le potassium
et le zinc. Ils sont riches en protéines et en fibres.
Pour évaluer la quantité, une tasse de ces haricots secs

donne environ 2, 5 tasses de haricots cuits, la tasse corres-
pondant à 250 ml dans un verre à mesurer.
Il faut les faire tremper assez longuement (12 heures) pour

qu’ils cuisent plus vite. Vous passez ainsi de 40 minutes de
cuisson à 10 minutes ! Une fois cuits, ils se congèlent très bien.
Salade mechouia
• 2 poivrons rouges
• 2 poivrons verts
• 4 tomates
• 1 oignon
• 2 œufs
• Sel et poivre
Couper et évider les poivrons et les tomates. Éplucher les oi-

gnons et la gousse d’ail. Passer au grill le tout 30 minutes au
four environ, en les retournant de temps en temps. Faire bouillir
les œufs pour avoir des œufs durs.
87
Quand c’est prêt, peler les poivrons et les tomates. Couper les
légumes en petits dés et mettre dans un saladier.
Pour peler les poivrons facilement, on peut les placer dans un

sac plastique dès leur sortie du four : la condensation permet-
tra de décoller la peau comme par magie.
Faire refroidir trois heures au réfrigérateur car cette salade se

mange froide.
Servir les légumes refroidis et arrosés d’huile d’olive. Décorer

avec des tranches d’œufs durs. Ajouter sel et poivre à votre
convenance.
Tajine de légumes
• 1 cuillère à café de quatre-épices
• 1 cuillère à café de graines de cumin
• 4 petits oignons
• 2 courgettes
• 4 carottes
• 6 tomates
• 4 navets
• 200 g de blettes
• 100 ml huile d’olive
• Feuilles de menthe
La veille faire tremper les pois chiches.
88
Légumes et herbes
Éplucher et couper en bâtonnets les carottes, les courgettes,

les navets.
Éplucher les blettes et les couper en 4. Couper les tomates en

gros morceaux.
Préchauffer le four thermostat 6.
Dans un plat à tajine ou une cocotte, faire revenir les oignons

entiers dans l’huile d’olive avec l’ail émincé, le quatre-épices
et le cumin. Ajouter les bâtonnets de légumes, les blettes, les
tomates, les pois chiches et les feuilles de menthe. En garder
quelques-unes pour la décoration. Arroser d’un verre d’eau à
moutarde. Saler, poivrer.
Cuire au four 40 minutes en vérifiant le niveau d’eau.
Tourte aux aubergines et aux olives

• 4 aubergines
• 2 oignons
• Huile d’olive
• 5 cuillères à soupe de riz
• 3 tomates
• 6 œufs
• 400 g de feta
• 150 g d’olives vertes en rondelles
• basilic et persil frais
• 2 pâtes feuilletées
• sel et poivre
89
Commencer par préparer les aubergines. Les couper en cubes,

les saler et les laisser 30 minutes pour leur retirer leur côté
amer. Bien rincer et égoutter.
Faire cuire un peu de riz. Il servira pour enrichir les légumes de

la farce.
Couper les oignons et l’ail, puis les faire revenir avec les auber-
gines coupées dans un fond d’huile d’olive. Retirer ensuite du
feu et mettre dans un saladier.
Hacher les tomates et battre les œufs. Les ajouter dans le sa-
ladier avec la feta, les olives, le basilic et le persil. Saler, poivrer
et mélanger.
Dans un plat à tarte, déposer la pâte feuilletée. La badigeonner

d’huile. Disposer la farce et y ajouter un peu de riz. Placer la
2e pâte feuilletée en soudant les bords entre eux. Piquer de la
pointe d’un côté pour percer la pâte et badigeonner au pinceau
d’huile d’olive. Cuire à 170° pendant une heure.
Tzatzíki
• 1 concombre frais
• 2 yaourts grecs
• 4 cuillères d’huile d’olive
• Quelques feuilles de menthe
• Sel et poivre
90
Légumes et herbes
Éplucher le concombre et le couper en petits carrés. Disposer

ces carrés dans une passoire, les saler et les laisser reposer
15 minutes. Rincer ensuite abondamment : le concombre aura
ainsi dégorgé.
Dans un saladier, mélanger les yaourts et l’huile d’olive. Cou-

per les feuilles de menthes coupées et écraser la gousse d’ail.
Ajouter-les dans le saladier avec les concombre dégorgés. Sa-
ler et poivrer. Mélanger à nouveau.
Placer au réfrigérateur puis servir tel quel ou accompagné d’un

pain pita.
Au Liban, on prépare le khiar bi laban sur le même principe.

Les libanais y ajoute de l’ail. Écraser une gousse d’ail avec
un peu de sel jusqu’à le réduire en purée. Verser du yaourt
grec et fouetter. Découper en touts petits morceaux deux
concombres nains et hacher finement quelques feuilles de
menthe. Les rajouter à la préparation. Déguster frais.
Produits de la mer
Anchois marinés aux herbes fraîches

• 1 kg d’anchois
• 1 grand verre de gros sel
• 750 ml de vinaigre fort
• 2 grands verres d’herbes finement ciselées (persil plat,
d’aneth, coriandre, ciboulette, basilic)
• 250 ml d’huile d’olive
Débarrasser les anchois de leurs entrailles et de leur tête. Laver

et saler bien. Laisser reposer 2 heures, puis égoutter. Disposer
les anchois dans une grande bassine ou un grand bol, les mé-
langez avec du gros sel, et recouvrir de vinaigre.
Laisser les anchois reposer dans ce mélange pendant 12 heures.

Ensuite ôter l’arête centrale des anchois, garder seulement les
filets. Les disposer dans un bocal et introduire eu fur et à me-
sure et entre chaque filet, les herbes.
Couvrir d’huile d’olive, refermer le couvercle et conserver dans

un endroit frais ou au réfrigérateur.
Servir les anchois en les nappant encore d’un peu de vinaigre.
93
L’anchois réveille votre cerveau
L’anchois est un petit poisson de 10 à 15 cm de long, de

forme très allongée. Son dos est de couleur vert-bleu et ses
flancs sont parfois ornés d’une bande argentée, l’œil clair, le
corps ferme, élastique et brillant et les ouïes rouges.
Les anchois doivent être très brillants, bien raides, avoir la

peau du ventre intacte, ne jamais sentir le poisson sinon l’iode.
Généralement consommé en salaison, grande spécialité de

Collioure, l’anchois salé apporte sa saveur si particulière aux
pizzas, salades, tapas et autres plats méditerranéens.
Si l’anchois frais est très utilisé dans la cuisine catalane en

préparations comme l’anchoïade, la tapenade et la crème
d’anchois, il est également délicieux grillé ou en marinade.
94
Produits de la mer
Faisant partie des « poissons bleus » comme la sardine ou

le maquereau, l’anchois est un poisson gras, riche en acides
gras oméga-3. Il contient également des nutriments néces-
saires à l’organisme : calcium, sélénium, fer, phosphore, vi-
tamines A, D et B.
Il est particulièrement riche en protéines de qualité, qui

contiennent les acides aminés essentiels que notre corps
ne sait pas produire.
Important pour la prévention des maladies cardio-vascu-

laires, la consommation de ce poisson participe également
au bon fonctionnement de l’organisme. Il est excellent pour
la mémoire et la concentration.
Calamars farcis
• 1 kg de calamars
• 250 ml l’huile d’olive
• 210 g de riz
• 1 tomate mûre coupée en fine tranches
• 2 oignons moyens émincés
• 1 gousse d’ail émincée
• 2 cuillères à soupe de persil ciselé
• Jus d’un demi citron
• Sel et poivre
Séparer les tentacules du corps du calamar. Vider l’intérieur du

corps, retirer l’os, sans déchirer l’enveloppe. Laver l’intérieur du
95
corps et les tentacules. Couper les tentacules au ras des yeux et

les débiter finement ainsi que la tête.
Dans une casserole, faire revenir les oignons émincés et l’ail dans
la moitié de l’huile. Ajouter les morceaux ciselés de calamars.
Ajouter le sel, le poivre, le jus de citron, une grosse tomate, le per-
sil et 250 ml d’eau. Mijoter 15 minutes.
Arroser avec 500 ml d’eau, pour mettre le riz et mélanger. Cuire à

feu doux sans couvrir, jusqu’à absorbation. Laisser refroidir.
Remplir de cette farce les poches des calamars. Pour éviter que
la farce se répande dans le plat, ne pas les remplir à ras bord. Les
refermer à l’aide d’un cure-dent, les disposer dans le plat et arro-
ser d’huile d’olive, de jus de citron et compléter avec 125 ml d’eau.
Recouvrir d’une feuille de papier aluminium et cuire au four pré-

chauffé pendant 30 mn puis poursuivre 10 mn la cuisson sans la
feuille pour faire dorer les calamars.
96
Produits de la mer
Calamar, pour changer du cabillaud
On le trouve également sous le nom d’encornet. Ils sont plus

petits que les poulpes, et ont le corps allongé et plus long
que leurs tentacules.
Le calmar est une bonne source de cuivre, de sélénium, de

vitamine B2, de vitamine B12 et d’omégas-3. Le calamar
possède les mêmes qualités qu’un poisson maigre car il ap-
porte presque autant de protéines à savoir 15 g pour 100 g
et sa teneur en gras est très faible.
Calamars farcis aux épinards

• 1 kg de calamars
• 1,5 kg d’épinards
• 1 botte de fenouil
• 3 oignons
• 3 tomates mûres
• 240 ml de vin rouge
• Sel et poivre
Nettoyer et couper les calamars comme dans la recette précé-

dente. Nettoyer, laver, et couper les épinards. Faire rissoler les
épinards 5 minutes dans la moitié de l’huile, avec 1 oignon fine-
ment haché. Ensuite, farcir les calamars avec les épinards. Les
refermer minutieusement et les placer dans la casserole avec
le reste d’huile et les oignons finement hachés. Les faire sauter
97
quelques minutes et les arroser de vin. Puis ajouter les tomates

en purée, le fenouil finement haché, le sel, le poivre et un peu
d’eau. Laisser mijoter à feu doux, jusqu’à ce que les calamars
soient tendres et que la sauce soit liée.
Épinards, à savourer cuits
L’épinard est une plante potagère qui apporte du fer, mais

également des vitamines (A, B9, C, K..), des minéraux (cal-
cium, potassium, magnésium, manganèse…), et des an-
ti-oxydants. Ces apports sont multipliés en le mangeant
cuit plutôt que cru. Il en est plus nutritif.
Tartinade aux épinards pour l’apéritif : Faire revenir dans un fi-

let d’huile d’olive, une gousse d’ail et un demi oignon émincés
finement puis ajouter les épinards émincés également. Lais-
ser refroidir dans une passoire pour égoutter. Dans le bol de
service, mettre le yaourt à la grecque, saler, poivrer et ajouter
les épinards. Mélanger et réserver au frais pendant une heure.
Pour ajouter du croquant, verser quelques graines de sésame.
98
Produits de la mer
Dorade au four à l’origan

• 1 kg de dorade
• 1 kg de pommes de terre
• 2 citrons
• Sel, poivre et origan
Nettoyer le poisson et le disposer dans un plat adapté au four.

Couper les pommes de terres en tranches fines et les placer
autour du poisson. Saler, poivrer, saupoudrer d’origan, arroser
d’huile d’olive, de jus de citron, ajouter un peu d’eau et laisser
cuire à 180 °C pendant 45 minutes.
Origan, ne le laissez pas de côté
L’origan a un goût âcre et un parfum légèrement amer. Son

goût et son odeur ressemblent à ceux du thym et de la mar-
jolaine. Il a des propriétés anti-inflammatoires et anti-in-
fectieuses.
99
On utilise ses feuilles fraîches ou séchées pour la viande,

les légumes, les farces, les pâtes, les pizzas, les boulettes
de viandes, le poisson, les soupes, la pomme de terre, les
omelettes, et les mets contenant de la tomate. Il peut être
associé au basilic et à d’autres plantes aromatiques.
Maquereaux marinés à la plancha

• 8 maquereaux vidés
• Huile d’olive
• Sel et poivre
Pour la marinade :
• Jus de 2 citrons
• 1 cuillère à soupe de moutarde
• 2 gousses d’ail hachées
• 1 branche de romarin hachée
• 1 feuille de laurier hachée
• 1 cuillère à soupe de céleri haché
• 2 cuillères à soupe d’aneth haché
Laver, égoutter les poissons, bien les essuyez avec du papier

absorbant. Les saler, poivrer à l’intérieur et à l’extérieur.
Verser les ingrédients de la marinade dans un plat et ajouter les

maquereaux. Les laisser mariner 30 minutes à une heure au frais.
Chauffez la plancha à puissance moyenne. Mettre les maque-

reaux à cuire 10 minutes sur chaque face.
100
Produits de la mer
Vous pouvez servir avec une cuillerée de marinade. En accom-

pagnement proposer avec du riz, des artichauts ou des fenouils
sautés à l’huile d’olive.
Papillotes à la romaine : écraser la chair d’un maquereau

fumé avec de la feta et farcir des feuilles de vigne avec ce
mélange. Mettre les papillotes côte à côte dans un plat à
gratin, recouvrir de fumet de poisson et cuire une heure
dans un four réglé à 170 °C. Servir en entrée.
Poisson au fenouil à la braise

• 2 bottes de fenouil
• 2 poissons
• Jus d’un citron
• 1 cuillère à café de feuilles de fenouil finement hachées
• 3 cuillères à soupe de double concentré de tomate
• Sel et poivre
Disposer le fenouil sur un grill à la braise. Laver les poissons.

Les saler à l’intérieur et à l’extérieur et les disposer sur le lit de
fenouil. Laisser cuire pour 12 minutes et dès que la chair com-
mence à se séparer de l’arête du milieu, les retirer du grill et les
disposer sur un grand plat. Ôter les arrêtes des poissons.
Préparer la sauce dans un grand bocal de verre qui ferme bien.

Y mettre l’huile d’olive, le jus de citron, la sauce tomate, le fe-
101
nouil, du sel et du poivre. Fermer le bocal et secouer pour obte-

nir un mélange homogène.
Napper le poisson avec la sauce.
Cuisson à la braise ou au barbecue, pour ou contre ?
La cuisson à la braise est très décriée car selon le dr Khayat

“Toute matière marquée par les flammes est potentielle-
ment cancérigène”. Pour éviter les risques de la formation
des molécules cancérigènes que sont les hydrocarbures
aromatiques polycycliques (HAP) et les acides aminés hé-
térocycliques (HCA), les aliments doivent être cuits à la
chaleur des braises et non à celle des flammes. Pour ne pas
dépasser les 220 °C de cuisson, placer votre grille à dix cen-
timètres des braises.
102
Produits de la mer
Poulpe au fenouil et aux olives vertes

• 1 kg de poulpe
• 1 kg de fenouil
• 1 grand verre d’olives vertes
• 3 cébettes finement hachées
• 2 grandes tomates blanchies
• 120 ml de vin rouge aromatique (Muscat, la Syrah)
• Sel et poivre
Bien nettoyer le poulpe et le couper en petits morceaux. Dans

un peu d’eau, faire bouillir le fenouil cinq minutes puis l’égout-
ter et le couper finement. Dans une casserole, faire très légère-
ment sauter les cébettes dans l’huile d’olive. Ajouter le poulpe,
500 ml d’eau et laisser mijoter environ trois quarts d’heure.
Lorsque le poulpe est presque prêt, arroser de vin et ajouter le
fenouil, les tomates, du sel et encore 250 ml d’eau. Poursuivre
la cuisson en veillant à ajouter de l’eau au besoin. Ajouter les
olives 10 minutes avant la fin de la cuisson. Poivrer.
Viandes
Agneau à la chicorée
• 1 kg d’épaule d’agneau
• 1 kg de chicorée sauvage
• 2 oignons
• 2 tomates
• 3 cuillère à soupe de coriandre fraîche
• sel et grains de poivre
Émincer les oignons et les faire revenir dans l’huile. Ajouter la

viande en petits morceaux jusqu’à ce qu’ils soient bien dorés.
Saler, poivrer et mouiller avec 375 ml d’eau. Couvrir et laisser
mijoter 40 minutes environ.
Quand la viande est déjà tendre, ajouter les épinards et les to-
mates coupées en petits morceaux, avec un peu d’eau si né-
cessaire. Mélanger et laisser mijoter encore 20 à 30 minutes.
On peut essayer cette recette en remplaçant la chicorée

par du pissenlit, ou des épinards.
105
La chicorée ce n’est pas que pour le petit-déjeuner
La chicorée sauvage ou chicorée amère est une plante vi-

vace rustique dont les fleurs, bleu violacé clair, sont visibles
de juillet à septembre. Elle est extrêmement commune dans
les prés et au bord des chemins, particulièrement autour du
bassin méditerranéen.
Les jeunes feuilles qui contiennent des vitamines A, B et C

se dégustent en salade. Ses racines se dégustent rôties et
relevées d’un filet de beurre ou de crème.
106
Viandes
Agneau au yaourt
• 1,5 kg de gigot d’agneau
• 500 g de yaourt de brebis
• 2 œufs
• 1 citron
• Thym, sel et poivre
Après avoir salé la viande, laisser reposer une nuit au réfrigéra-

teur. Le lendemain, l’essuyer, faire des incisions et y mettre des
morceaux d’ail.
Badigeonner la viande d’huile, poivrer, saupoudrer de thym,

mettre la viande au four et cuire à couvert à 200 °C pendant 1
heure sans ajouter d’eau. Prolonger la cuisson de 20 minutes à
découvert.
Mélanger le yaourt et les œufs battus. Quand la viande est

cuite, ajouter le jus du plat à la sauce au yaourt et mélanger.
Retirer l’os et replacer la viande dans le plat. Arroser avec la

sauce et couvrir. Remettre au four 20 minutes pour que la
sauce soit dorée et bien liée.
107
Avec du thym, tout va bien
Le thym est une plante aromatique très apprécié grâce à

son goût amer, acre, et parfumé. Il est également une plante
médicinale aux propriétés antiseptiques et protectrices de
l’organisme.
En cuisine, on utilise les feuilles de thym, les brins frais ou

séchés.
Il s’utilise dans tous les plats épicés, bouquet garni, poi-

reaux, spaghettis, vinaigres aux aromates.
Il parfume idéalement l’huile d’olive, les olives confites, le

beurre, la viande, la volaille, les poissons le ragoût, les po-
tages, les légumes, les sauces et les salades.
108
Viandes
Au Moyen-Orient notamment en Jordanie et dans les pays

arabes, le thym est utilisé dans le Zahtar, tranches de pains
arrosées d’un filet d’huile d’olive cuites 5 minutes sur le gril
et saupoudrées d’ail, de thym, de sésame et de sel.
En Égypte, le thym est utilisé dans un mélange d’herbes

appelé le dukka contenant également de la coriandre, du
sésame, du cumin et du poivre. Ce mélange parfume idéa-
lement les viandes.
Ajouter dans les plats, le thym apporte une quantité non

négligeable d’antioxydants.
Agneau aux cœurs d’artichaut

• 1 kg d’épaule d’agneau coupée en morceaux
• 3 oignons
• 1 grand verre d’aneth
• 800 g de cœurs d’artichaut
• Jus de 3 citrons
• 2 œufs
• Sel et poivre
Saler, poivrer la viande en morceaux. La faire revenir dans l’huile

avec les oignons hachés et l’aneth ciselée. Verser 500 ml d’eau
et laisser mijoter une heure. Puis ajouter les artichauts, rajouter
de l’eau chaude au besoin, et faire cuire tout doucement en-
core 45 à 50 minutes.
109
Préparer la sauce en battant les œufs avec le jus des citrons,

puis sans cesser de battre, ajouter le bouillon de la viande.
Napper le plat avec la sauce, poivrer et mélanger délicatement.
Pour cette recette, vous pouvez remplacer l’artichaut par

deux laitues coupées en gros morceaux.
L’artichaut, le préféré du foie
L’artichaut contient une liste impressionnante de nutriments

excellents pour la santé comme le cuivre, et la vitamine B9 (fo-
lates). Il contient également des antioxydants rares, efficaces et
très précieux : les anthocyanes. Seuls les cassis et les myrtilles
en contiennent également de manière importante. Grâce à la
sylimarine, l’artichaut est bon pour le foie et stimule le dévelop-
pement des bactéries de la flore intestinale grâce à l’inuline.
110
Viandes
Artichauts à la Provençale
Avec douze très petits artichauts jeunes et tendres, vous

préparez un délicieux plat provençal pour quatre personnes.
Retirer d’abord les feuilles externes, ébarber les autres, et
frotter chaque artichaut avec du citron pour éviter le noircis-
sement à la cuisson. Saler et poivrer abondamment entre les
feuilles. Dans une cocotte, placer vos artichauts et verser de
l’huile d’olive à mi-hauteur puis ajouter de l’eau froide pour
les couvrir. Cuire à feu très vif pendant 20 minutes. Voilà de
délicieux artichauts rissolés que vous pouvez manger en-
tiers et recouverts du reste de l’huile d’olive de la cocotte.
Agneau aux langues d’oiseaux

• 1 kg d’agneau (collier, poitrine, épaule)
• 7 tomates concassées
• 1 L de bouillon (ou eau)
• 1 paquet de Langues d’Oiseaux (orzo)
• 1 cuillère à soupe de concentré de tomates
• 1 gros oignon coupé
• 3 gousses d’ail émincées
• 1/2 cuillère à café d’origan
• Sel et poivre
Préchauffer votre four à 150°. Assaisonner généreusement

l’agneau avec le sel et le poivre. Dans une marmite allant au
four, faire revenir l’agneau à feu vif. Ajouter l’oignon émincé
111
puis l’ail et le concentré de tomates. Parfumer avec l’origan

puis ajouter les tomates concassées, le bouillon et gratter les
sucs. Porter à ébullition, saler, poivrer. Couvrir et cuire au four
1 h 30 à 2 h 00.
Quand la viande est cuite, monter à 175° et ajouter les langues

d’oiseaux. Cuire à découvert environ 20 à 30 minutes jusqu’à
ce que les langues d’oiseaux soient cuites et la sauce évaporée.
Langues d’oiseaux, orzo, risoni, les pâtes

qui ne viennent pas d’Italie
Plusieurs noms pour désigner ces petites pâtes à la semoule

de blé dur du Maghreb qu’on retrouve notamment au Maroc
et en Algérie. Elles ont une forme de grains de riz.
112
Viandes
Boulettes de viande aux pois chiches

• 500 g de veau haché
• 500 g de porc haché
• 2 oignons hachés
• 1 tranche de pain mouillée et égouttée
• 1 cuillère à soupe de panure
• 2 cuillère à soupe de vinaigre
• 1 cuillère à café de cumin
• ½ cuillère à café d’origan
• 1 cuillère à café de sel
• 1 cuillère à café de poivre
Préparation de la farce :
Bien mélanger tous les ingrédients ensemble pour qu’ils soient
bien liés et réserver 20 minutes au réfrigérateur. Puis façonner
des boulettes de la taille d’une noix et réserver.

• 2 tomates
• 1 oignon finement émincé
• Pois chiches
• sel poivre
Faire blondir les oignons dans de l’huile d’olive, verser les to-
mates, saler, poivrer et ajouter 250 ml d’eau.
Dès que la sauce commence à bouillir y mettre les boulettes et

ajouter 2 grands verres de pois chiches cuits. Laisser mijoter
15 minutes.
113
N’ayez plus peur des légumineuses
Éviter le bicarbonate dans l’eau de cuisson des légumes

secs. Il est souvent recommandé pour faciliter leur diges-
tion et réduire le temps de cuisson. Mais cela détruit les vi-
tamines B qu’ils contiennent.
Pour réduire le temps de cuisson : faire tremper la veille au soir.
Conserver la peau des légumineuses, elle est beaucoup

plus riche en fibre que la graine elle-même.
114
Viandes
Le pois chiche, l’ami des petits
Légumineuses très riches en protéines végétales, riche en

amidon, sources de fibres et de vitamine B. Il est faible en
matière grasse. Les enfants peuvent le consommer à partir
de 15-18 mois.
Pour avoir des pois chiches de qualité, ils doivent être d’un
blanc jaunâtre, durs, non ridés avec la petite pointe bien
présente.
Le pois chiche torréfié est employé dans certaines régions

en infusion en guise de café !
115
Feuilles de chou farcies

• 1 chou vert
• 125 g de hachis de veau
• 125 g de hachis de porc
• 3 oignons
• 250 g de riz
• 1 cuillère à soupe de persil haché menu
• 1 cuillère à soupe de menthe haché menu
• ½ cuillère à café de sel
• ½ cuillère à café de poivre
Mélanger la viande hachée avec le riz, les oignons râpés, le per-

sil, la menthe, le sel et le poivre.
Faire blanchir les grandes feuilles de chou puis les petites

feuilles et le cœur.
Étaler les grandes feuilles sur le plan de travail. Placer les pe-
tites feuilles et le cœur du chou au fond de la casserole, où l’on
cuisine le plat.
Ôter les grosses nervures des grandes feuilles et couper les

feuilles en deux. Mettre une cuillère à soupe de farce sur la par-
tie inférieure de la moitié de la feuille, replier le côté horizontal,
puis les côtés verticaux, et enrouler doucement. Renouveler
l’opération.
Placer les farcis dans la casserole au-dessus des petites

feuilles. Ajouter l’huile d’olive, saler, poivrer et verser 3 verres
116
Viandes
d’eau. Mettre une assiette au-dessus de la casserole pour que

les farcis restent bien en place.
Faire cuire à feu moyen, de 60 à 90 mn. Servir chaud ou à tem-

pérature ambiante.
Le chou : un concentré d’antioxydants
Grâce à sa richesse en micronutriments, le chou a un pou-

voir antioxydant important. Il contient notamment les prin-
cipales vitamines antioxydantes, E, C ; et les oligo-éléments
anti-oxydants, sélénium et zinc. Il contient également du
cuivre, du manganèse, du soufre, du magnésium, du bêta-
carotène précurseur de la vitamine A.
Dans le haut du classement des fruits et légumes anti-

oxydants se trouvent le chou frisé, le chou de Bruxelles et le
brocoli.
117
Foie de porc à la sauge

• 1 kg de foie de porc entier, coupé en petits morceaux
• 3 – 4 feuilles de sauge fraîche ou séchée
• 125 ml de vinaigre de vin rouge
• sel
Rouler le foie dans la farine après l’avoir laver et égoutter. Le

faire blondir uniformément dans l’huile d’olive bouillante pour
obtenir une belle croûte dorée.
Ajouter la sauge, saler, mélanger et verser le vinaigre. Laisser

bouillir la sauce 3 à 4 minutes. Servir chaud avec le jus.
118
Viandes
La sauge aussi forte que la pomme
Vous connaissez l’expression « une pomme par jour éloigne

le médecin pour toujours » et bien la sauge peut s’enor-
gueillir également de toutes ses vertus.
« Qui a de la sauge dans son jardin n’a pas besoin de méde-

cin ». Ce dicton indique bien les qualités exceptionnelles de
la sauge ou salvia officinalis. Salvia vient de salvare en latin
signifiant sauver. Excellent tonique, la sauge a des propriétés
digestives, stimulantes du foie et de l’estomac. On la conseille
pour combattre les douleurs des rhumatismes, les infections
respiratoires, la dépression… et contre les maux de dents.
Elle s’utilise en cuisine en petite quantité car elle possède un

parfum très fort qui se marie difficilement avec des plantes
moins aromatiques. D’un goût légèrement amer et très par-
fumé, on utilise les feuilles de la sauge et les brins frais ou
séchés. La sauge accompagne très bien les viandes rouges,
le porc, les farces, les sauces, les saucisses, les anguilles, les
fromages, les tisanes, le jus de pomme, les haricots blancs,
les volailles, les poissons, les pâtés et les légumes secs.
Elle se boit également en tisane avec du miel.
119
Gigot d’agneau au miel crétois

• 1 gigot d’agneau
• ½ pot de moutarde au miel
• 80 g de miel crétois
• 100 ml de vin rouge sucré, type Mavrodaphne, Porto
• 250 ml de jus d’orange frais
• 3 oignons
• Un peu de thym de Crète
• Huile d’olive
• Sel et poivre
Faire chauffer votre four à 180 °C. Essuyer le gigot à l’aide d’un

papier absorbant puis le badigeonner de moutarde. Le mettre
dans une cocotte et ajouter le miel, les oignons hachés, le jus
d’orange, le vin, le thym, le sel, le poivre et l’huile d’olive.
Ajouter un peu d’eau également et enfourner pour 1 h 30-2 h 00

environ suivant le poids du gigot.
Laisser reposer le gigot avant de le trancher.
La moutarde au miel est une moutarde sucrée que vous

pouvez simplement faire vous-même.
Dans un bol, mettre 60 ml de moutarde et 15 ml de miel.

Utiliser le même miel que pour la recette! Bien mélanger
et émulsionner pour obtenir un mélange homogène. Cette
moutarde se conserve dans un récipient hermétique au ré-
frigérateur.
120
Viandes
Ruches colorées de Crète dans les champs de thym.
Le miel crétois, le roi des miels
Le miel crétois est un produit naturel issu de cette île médi-

terranéenne à la végétation préservée et endémique. La Crète
est notamment riche en plantes aromatiques et en plantes ad-
ventices ou « mauvaises herbes » qui offrent aux abeilles une
nourriture de qualité. Le thym, la sauge, les ronces, l’origan, le
pin, les acacias, l’arbousier, l’eucalyptus en plus des agrumes
cultivés font leur délice. Les ruches sont déplacées plusieurs
fois dans des lieux différents selon la floraison des plantes. Au
début du printemps elles sont en basse altitude dans les oran-
geraies puis elles sont menées à plus haute altitude lorsque
fleurissent les plantes aromatiques et le thym en particulier.
Le traitement du miel crétois a lieu de manière naturelle,

sans avoir recours à des températures élevées qui dé-
truisent les vitamines. Il est sans sucre ajouté, sans additif.
Le miel est récolté aux mois de juillet, août et septembre.
121
Jeunes fèves aux escargots

• 1 kg de jeunes fèves (garder les cosses)
• quelques gousses d’ail
• 375 g de petits escargots
• Sel, poivre, farine et vinaigre
• 1 c. à s. de farine
• 2 c. à s. de vinaigre
Nettoyer les fèves et cuire les escargots à l’eau portée à ébullition.

Faire sauter l’ail dans l’huile et ajouter les fèves, les escargots, le
sel et le poivre. Après cuisson, prendre un peu de sauce, attendre
qu’elle refroidisse et la lier avec la farine et le vinaigre.
Verser la sauce dans la casserole et porter à ébullition puis re-

tirer la casserole du feu.
S’il vous reste de jeunes fèves crues, vous pouvez les consom-
mer en hors-d’œuvre à la croque au sel comme les radis. Vous
pouvez faire de même avec les petits artichauts nouveaux.
122
Viandes
Vertueux escargots
Les escargots sont particulièrement riches en vitamine C,

protéines, acide gras polyinsaturés, omégas 3 et sont dé-
pourvus de cholestérol. Leur richesse en magnésium est
également exceptionnelle.
À la marocaine : avec les coquilles, on les fait mijoter longue-

ment (environ une heure) dans un bouillon bien assaisonné
composé d’eau, de feuilles de menthe fraîche, de thym, de
zeste d’orange, de piment oiseau, de branches de céleri et
de cari. On sert les escargots dans des bols avec le jus de
cuisson passé au tamis.
En Catalogne, on prépare l’escargot grillé avec un grain de

sel ou en ragoût avec une sauce au vin.
En Italie, il est associé aux tomates mais aussi à l’aneth, au

fenouil, et à la menthe fraîche.
Lapin fricassé aux pissenlits

• 1 lapin
• 1 kg de pissenlits ou d’endives
• 2 œufs
• 2 oignons
• 1 citron
• Sel et poivre
123
Dans un faitout, faire sauter le lapin avec l’huile et l’oignon,

jusqu’à ce qu’il commence à blondir légèrement.
Verser 375 ml d’eau, saler, couvrir et cuire 20 minutes à 180°C.
Ajouter les pissenlits puis l’eau restante, poivrer et laisser mijo-

ter 25 minutes à 150°.
Récupérer le jus de cuisson. Battre les œufs et ajouter progres-

sivement le jus de citron et le jus de cuisson.
Laisser reposer quelques minutes le lapin avant de le napper

de la sauce.
Le pissenlit porte bien son nom
On consomme les feuilles du pissenlit en salade et les ra-

cines séchées peuvent s’utiliser en tisane. Le pissenlit est
fortement diurétique et provoque également une action
dépurative. En infusion, on utilise 50 g de plante pour un
litre d’eau ou bien 1 cuillère à soupe de fleurs pour 250 ml
d’eau bouillante. On laisse infuser 10 minutes et on boit 2 à
3 tasses par jour.
124
Viandes
Porc au fenouil et aux poireaux

• 1,5 kg de cuissot de porc, désossé, coupé en morceaux
• 1 kg de pommes de terre
• 500 g de fenouil sauvage
• 150 g d’aneth
• 150 g de persil
• 4 oignons finement hachés
• 1 kg de blancs de poireaux
• 700 g de tomates pelées et finement hachées
• Sel et poivre
Faire blondir les oignons dans l’huile puis ajouter la viande et

la colorer sur toutes les faces pendant 15 minutes. Ajouter la
tomate. A ébullition, ajouter les pommes de terre épluchées
coupées en quatre, les herbes ciselées et les poireaux. Saler,
poivrer et cuire à couvert 40 minutes.
125
Fenouil, goûtez-le sauvage
Le fenouil sauvage pousse au printemps. Il est important

de le cueillir au tout début de la pousse quand la base est
un peu renflée et vert pâle. C’est un embryon de bulbe. Son
goût est plus prononcé que les bulbes de fenouil que l’on
trouve dans le commerce et qui sont cultivés. Il est impor-
tant de l’utiliser avec modération car il est très parfumé. On
cueille également les jeunes feuilles vertes, filiformes, en-
core en bouquets, non développées, que l’on pourra cuisi-
ner ou consommer crues.
C’est fin septembre que l’on cueille le fenouil pour :
• ses branches que l’on réunit en fagots pour les faire sé-
cher,
• ses fines branches pourvues d’ombelles à réunir en bou-
quets,
• ses graines à conserver dans un sac en papier ou en tissu.
Porc aux coings

• 1 kg de porc en morceaux
• 1 kg de coings
• 250 ml de vin rouge
• 1 bâton de cannelle
• 7 petits oignons
• 1 cuillère à soupe rase de miel
• 1 cuillère à soupe de clous girofle
126
Viandes
Faire sauter et blondir la viande de tous les côtés dans 5 cuil-

lères à soupe d’huile d’olive. Retirer la viande et mettre les
oignons piqués des clous de girofle. Remettre la viande puis
verser le vin. Ajouter la cannelle et saler. Cuire 5 minutes à feu
moyen, puis verser 250 ml d’eau. Mijoter à couvert 30 à 40 mi-
nutes. Ajouter un peu d’eau s’il n’y a pas assez de sauce.
Couper les coings en quartiers après les avoir nettoyer. Oter les
graines et les parties dures au centre des fruits. Couper chaque
quartier en deux dans le sens de la longueur. Les faire dorer
dans le restant d’huile.
Préchauffer le four à 180°C. Disposer la viande, les coings et

les petits oignons dans un plat en terre cuite. Saupoudrer les
coings avec la moitié du miel. Napper avec la sauce et finir avec
ce qu’il reste de miel.
Cuire au four à couvert encore 30 à 40 minutes jusqu’à ce que

les coings se soient amollis et caramélisés. Pendant la cuisson,
mouiller souvent la viande et les coings avec la sauce.
127
Coing, un fruit santé à redécouvrir
Le coing est un anti-diarrhée et un antiseptique intestinal

majeur. À l’approche de l’hiver et des épidémies de gas-
troentérite, il est très utile et peut être consommé sous dif-
férentes formes. De manière traditionnelle, il est apprécié
en gelée, pâte de coings, en compote avec des pommes.
Il est possible aussi de le déguster au sirop, poché ou bien
en sucré-salé dans un tajine, avec les viandes rôties mais
également le gibier et le canard.
Le coing est un fruit santé qui diminue le cholestérol san-

guin et la glycémie. Il est bon pour les artères et contre le
cancer car il est riche en fibres, notamment en pectine ; peu
sucré ; riche en antioxydants et en vitamine C.
Riz pilaf à l’agneau

• 1 kg d’agneau
• ½ poulet
• 630 g de riz
• 30 g de beurre frais
• 1 citron
• Sel et poivre
Faire bouillir dans deux casseroles différentes l’agneau et le

poulet. Quand la viande est cuite, récupérer les bouillons et les
filtrer dans une casserole. Réserver les viandes dans une papil-
lote d’aluminium.
128
Viandes
Chauffer 2,5 L de bouillon avec 1 cuillère à soupe de sel. Y ver-

ser le riz.
Lorsque le riz a absorbé la moitié du bouillon, retirer du feu,

ajouter le jus de citron et mélanger. Faire fondre le beurre et en
napper le riz. Mélanger et recouvrir à l’aide d’une serviette en
coton.
Laisser reposer 10 minutes jusqu’à absorption complète. Servir

la viande sur le riz saupoudré de poivre.
Table des recettes
Sommaire . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5
Introduction . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7
Une alimentation validée par la science . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9
Une alimentation variée . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12
Les stars de la Méditerranée. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 14
La reine des matières grasses. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 17
Les polyphénols : secrets de longévité ?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24
Comment adapter le régime méditerranéen ?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 28
Cinq cuisines typiques de Méditerranée . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 35
Douceurs. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 53
Baklavas aux noix et aux amandes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 53
Biscuits à la ricotta. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 56
Biscuits aux miels et aux noix . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 57
Biscuits aux noix. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 59
Biscuits fourrés à l’olive. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 60
Gâteau au fromage et au safran. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 61
Pain au raisin et à l’orange. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 62
Petits gâteaux à la tisane. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 63
Tarte aux noix et aux clous de girofle . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 64
131
Légumes et herbes. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 67
Beignets de courgettes. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 67
Boulettes aux herbes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 68
Caviar d’aubergines . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 69
Chakchouka. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 70
Chaussons aux orties. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 72
Courgettes farcies. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 74
Fèves sèches à l’huile d’olive. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 75
Gâteau aux fromages et aux légumes. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 76
Gâteau aux orties. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 77
Haricots blancs à la sauge. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 79
Légumes à la crétoise. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 81
Orties cuites . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 81
Pois chiches à la coriandre . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 82
Potage de riz aux légumes. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 83
Salade de carottes tunisienne. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 85
Salade de légumes secs. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 85
Salade mechouia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 87
Tajine de légumes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 88
Tourte aux aubergines et aux olives . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 89
Tzatzíki. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 90
Produits de la mer . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 93
Anchois marinés aux herbes fraîches. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 93
Calamars farcis . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 95
Calamars farcis aux épinards . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 97
Dorade au four à l’origan . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 99
Maquereaux marinés à la plancha. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 100
Poisson au fenouil à la braise . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 101
Poulpe au fenouil et aux olives vertes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 103
132
Tables
Viandes. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 105
Agneau à la chicorée. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 105
Agneau au yaourt . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 107
Agneau aux cœurs d’artichaut. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 109
Agneau aux langues d’oiseaux. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 111
Boulettes de viande aux pois chiches . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 113
Feuilles de chou farcies. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 116
Foie de porc à la sauge. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 118
Gigot d’agneau au miel crétois . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 120
Jeunes fèves aux escargots. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 122
Lapin fricassé aux pissenlits. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 123
Porc au fenouil et aux poireaux. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 125
Porc aux coings. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 126
Riz pilaf à l’agneau . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 128
Table des encarts

Alimentation, diète ou régime alimentaire ?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9
Lumières sur l’étude de Lyon. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11
Les aliments et leur fréquence de consommation dans l’ali-
mentation méditerranéenne . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13
Athènes lui doit son nom. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 15
Huile d’olive ou beurre ? Quels acides gras
consommez-vous ? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 18
Les matières grasses font-elles grossir ?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 19
Les atouts de l’huile d’olive vierge extra. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 23
133
Les polyphénols, des antioxydants végétaux. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24

La grande famille des polyphénols . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 25
Les aliments riches en polyphénols. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 26
Le vin rouge, élixir de jouvence. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 27
Faites-vous votre alimentation méditerranéenne. . . . . . . . . . . . . . . . . . 30
Petit-déjeuner crétois. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 31
Les délices de Provence . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 38
La reine des pizzas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 40
Une cuisine de renommée mondiale . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 41
Plaisir et santé réunis dans les plats grecs. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 44
La cuisine variée et conviviale du Liban. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 47
La cuisine espagnole, la cuisine du partage . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 51
Mastic de Chios, la gomme parfumante. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 55
La noix, source de jouvence. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 58
Clous de girofle, l’épice qui réchauffe la digestion . . . . . . . . . . . . . . . . . 65
Ras el hanout, un concentré des meilleurs épices. . . . . . . . . . . . . . . . . . 71
Ortie, qui s’y frotte s’y pique. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 73
L’ail à toutes les sauces. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 80
Gombos à volonté. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 84
Haricots doliques, les haricot qui vous observent. . . . . . . . . . . . . . . . . . 86
L’anchois réveille votre cerveau . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 94
Calamar, pour changer du cabillaud . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 97
Épinards, à savourer cuits . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 98
Origan, ne le laissez pas de côté . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 99
Cuisson à la braise ou au barbecue, pour ou contre ?. . . . . . . . . . . 102
La chicorée ce n’est pas que pour le petit-déjeuner. . . . . . . . . . . . . 106
Avec du thym, tout va bien. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 108
L’artichaut, le préféré du foie. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 110
Artichauts à la Provençale. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 111
134
Tables
Langues d’oiseaux, orzo, risoni, les pâtes

qui ne viennent pas d’Italie. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 112
N’ayez plus peur des légumineuses. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 114
Le pois chiche, l’ami des petits. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 115
Le chou : un concentré d’antioxydants. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 117
La sauge aussi forte que la pomme. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 119
Le miel crétois, le roi des miels. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 121
Vertueux escargots. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 123
Le pissenlit porte bien son nom. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 124
Fenouil, goûtez-le sauvage . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 126
Coing, un fruit santé à redécouvrir. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 128
135

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Précautions d’emploi : sucre et farine de blé

C’est un des rares pays à avoir mené une guerre de rattache-

Au fil des générations, les îliens ont vu se faire et se défaire des

L’observation de ce peuple surprend les scientifiques améri-

Les pays méditerranéens sont des lieux chargés d’histoire. On

Ils profitent d’un climat doux, notamment en hiver. C’est une

Tous ces ingrédients ont permis aux peuples de Méditerranée

La cuisine méditerranéenne est une solution adaptée pour

Une alimentation validée

Le concept d’alimentation méditerranéenne est associé à un

Alimentation, diète ou régime alimentaire ?

Pour beaucoup de personnes le terme “régime” renvoie à la

En réalité le mot régime alimentaire désigne l’ensemble des

La diète désigne un régime alimentaire particulier. C’est un

Dans ce livre, nous avons opté pour le même choix que le Dr

La reconnaissance scientifique des bienfaits de l’alimentation

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• L’Étude de Lyon (Lyon Diet Heart Study) conduite par Serge

• L’étude PREDIMED conduite à grande échelle sur plus de

Le constat est unanime. Cette alimentation est très saine, aide

Lumières sur l’étude de Lyon

Dans cette étude française, le régime méditerranéen a été

Voici les résultats : le régime méditerranéen diminue les

3 Pr Serge Renaud, Le régime crétois, Éditions Odile Jacob p20, 2 004.

Par ailleurs, l’Unesco a aussi fait honneur à l’alimentation mé-

Une alimentation variée

5 La diète méditerranéenne in Unesco. Unesco [en ligne]. Unesco 2 018 [consulté le

On aurait pourtant tort d’en déduire qu’il s’agit d’une alimenta-

Les scientifiques, qui ont étudié l’alimentation méditerra-

Les aliments et leur fréquence de consommation

2 à 3 fois par semaine chacun maximum

Très rarement ou pas du tout

Ces aliments composent l’alimentation méditerranéenne originelle.

Cette liste forme une base adaptable à différents climats.

Les stars de la Méditerranée

tant, il y a de nombreuses huiles sur le marché, alors pourquoi

Jadis appelée « or liquide », elle était considérée comme le tré-

L’olivier est un symbole de paix dans la Bible et un arbre sacré

Athènes lui doit son nom

Selon la mythologie grecque, Athéna entra en compétition

Athéna proposa aux habitants un olivier domestique, sym-

Considérant les deux présents, les hommes préférèrent

Dans les jardins, l’olivier ne cesse d’étonner par sa longévité.

6 Pline l’Ancien, Histoires Naturelles, livres XII à XXVII.

Lorsqu’il devient vieux et fatigué cet arbre produit un clone na-

L’olivier occupe un rôle unique dans la culture méditerranéenne

La reine des matières grasses

Les acides gras sont classés en 3 catégories, en fonction de

Classification des acides gras

En pratique, chaque matière grasse contient des acides gras

Par exemple, l’huile d’olive et le beurre contiennent chacun leur

Huile d’olive ou beurre ?

Halte aux acides gras saturés

• Consommés en quantité, les acides gras saturés n’ont pas de

Les acides gras monoinsaturés appartiennent à la famille des

Il est donc omniprésent, que ce soit dans les huiles, le beurre et

L’acide oléique est la molécule « carburant » la plus répan-

Les matières grasses font-elles grossir ?

Jadis appelée « or liquide », elle était considérée comme le tré-

6 Pline l’Ancien, Histoires Naturelles, livres XII à XXVII.

L’acide oléique est la molécule « carburant » la plus répan-

(parmi toutes les huiles et pour 100 g d’huile)

Elle contient la plus petite quantité d’oméga 6 avec 9 g. En