octobre 2022

Quel sont les bienfaits Poignée de

pompe
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Créé le samedi 15 octobre 2022

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Les neuf bienfaits de faire des pompes tous les jours

Sport et activité
Découvrez en quoi la pratique quotidienne de cet exercice populaire permet
de développer les muscles et d'optimiser le renforcement, parmi de nombreux
autres bienfaits.
Dernière mise à jour : 29 juin 2022
7 min. de lecture

Les pompes sont un exercice très efficient et efficace, souvent intégré dans
les entraînements de renforcement, les bootcamps et les circuits

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d'entrainement de haute intensité. Mais il n'est pas forcément nécessaire

d'associer des pompes à d'autres exercices pour en tirer tous les bienfaits.
En faisant des pompes tous les jours, vous constaterez probablement des
changements au niveau de votre condition physique, de votre composition
corporelle et peut-être même au niveau de votre santé de manière générale.
Les neuf bienfaits de faire des pompes tous les jours
Ce n'est pas pour rien que les pompes sont l'un des exercices au poids du
corps les plus courants : peu d'autres mouvements offrent autant de bienfaits.
1. 1.Renforce le haut du corps
Les pompes aident à développer les muscles et à optimiser le
renforcement sur tout le haut du corps. Elles ciblent les muscles de la
poitrine (grand pectoral), des bras (en particulier les triceps) et des
épaules (surtout les muscles stabilisateurs de la scapula).
2. 2.Contribue à la stabilité abdominale
Les muscles situés au niveau de la ceinture abdominale sont également
sollicités lorsque vous faites des pompes. Le muscle droit de l'abdomen
et les obliques vous aident à stabiliser votre corps, en particulier pour
les variantes générant une instabilité (comme les pompes effectuées
sur un ballon ou une planche d'équilibre).
3. 3.Accessible aux athlètes de tous niveaux
Étant donné que ce mouvement est relativement accessible aux
débutants et débutantes, les chercheurs intègrent souvent des pompes
dans leurs études pour identifier (et tester) la condition physique des
participants et participantes. D'autre part, il existe un large choix de
variantes adaptées à votre condition physique actuelle. En gagnant en
force musculaire, vous pouvez également augmenter l'intensité des
pompes en passant à une version plus difficile.
4. 4.Ne coûte rien
Pour faire des pompes, vous n'avez besoin d'aucun équipement
spécial, d'aucun coach ni même d'être membre d'une salle de sport. La
seule chose dont vous avez vraiment besoin, c'est d'un petit espace au
sol.
5. 5.Améliore les performances sportives
Les pompes sont souvent intégrées aux exercices de rééducation des
épaules, destinés à améliorer la proprioception (la conscience des
mouvements de votre corps dans l'espace) ou encore la co-activation
musculaire pour une stabilité articulaire dynamique. Les recherches ont
révélé qu'une meilleure stabilité articulaire, en particulier au niveau de
la ceinture abdominale, était nécessaire pour des performances
sportives optimales.
6. 6.Fait travailler plusieurs muscles en même temps
Si vous n'avez pas beaucoup de temps à passer à la salle de sport, les
exercices comme les pompes (de même que les fentes, squats et

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autres mouvements composés) sont très bénéfiques et efficaces car ils

sollicitent plusieurs grands muscles en même temps.
À lire absolument : Quelles sont les meilleures chaussures Nike pour
les squats ?
7. 7.Aide à vieillir en bonne santé
Les exercices comme les pompes contre un mur peuvent contribuer à
conserver ou même à améliorer votre force musculaire en vieillissant.
Les experts recommandent aux personnes âgées d'entretenir leur force
musculaire de manière à rester autonomes et à réduire le risque de
chute.
8. 8.Peut contribuer à favoriser la santé osseuse
Il a été prouvé que les exercices de résistance étaient efficaces pour
préserver la masse osseuse et la masse musculaire, en particulier chez
les femmes ménopausées, qui sont davantage sujettes à l'ostéoporose.
Une étude réalisée à petite échelle a prouvé qu'un programme
d'entraînement de résistance de 10 semaines aidait les femmes à
conserver leur densité minérale osseuse au niveau du poignet. En
revanche, les auteurs ont admis n'avoir constaté aucune augmentation
de la densité minérale osseuse au cours de leur étude.
9. 9.Peut contribuer à stimuler le métabolisme
Si votre objectif est de perdre du poids, les activités de renforcement
musculaire (pouvant inclure des pompes quotidiennes) peuvent vous
aider à améliorer votre métabolisme. D'après une étude, 10 semaines
d'entraînement de résistance peuvent permettre d'augmenter votre taux
métabolique au repos et de réduire votre masse graisseuse.
Variantes permettant de diversifier vos exercices et de renforcer vos
muscles
Faire les mêmes pompes tous les jours peut devenir monotone. N'hésitez
donc pas à utiliser ces variantes pour démarrer votre programme et maintenir
le cap.
Variantes de niveau débutant
Si vous n'arrivez pas encore à faire une pompe complète, essayez l'une de
ces variantes de manière à développer la force nécessaire pour effectuer
l'exercice traditionnel.
• Pompes contre un mur : c'est une variante d'une pompe classique,
réalisée à la verticale. Commencez par vous tenir debout devant un
mur, en laissant une longueur de bras entre vous et le mur. Posez les
paumes de main sur le mur, écartées d'un peu plus d'une largeur
d'épaules, à hauteur de la poitrine. Engagez les muscles de votre
ceinture abdominale et pliez les coudes de manière à ce que votre buste
se rapproche du mur. Inversez le mouvement pour revenir à la position
de départ. Si cela vous paraît trop facile, reculez les pieds de quelques
centimètres et réessayez. Vous pouvez également effectuer cette

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variante sur une surface ayant la hauteur d'un plan de travail, pour
corser un peu l'exercice.
• Pompes sur les genoux : cette variante vous permet d'effectuer des
pompes horizontales en ayant moins de résistance, car vous n'avez pas
à supporter le poids de la partie de votre corps située en dessous des
genoux. Commencez à genoux et avancez les paumes de main sur le
tapis, en les écartant d'un peu plus d'une largeur d'épaules. Votre corps
doit former une ligne droite, des genoux jusqu'au sommet de la tête.
Descendez le buste jusqu'au sol et remontez.
Variantes de niveau intermédiaire
Une fois que vous arrivez à effectuer des pompes traditionnelles en ayant une
bonne posture, essayez de vous mettre au défi avec ces variantes de niveau
intermédiaire.
• Pompes classiques : cette variante ne nécessite qu'un équipement
minimal et peut être effectuée sur la plupart des surfaces plates. Pour
faire une pompe classique, mettez-vous en position de planche, les
paumes de main posées à plat au sol et légèrement plus écartées que
les épaules. Vos pieds doivent être parallèles et écartés d'une largeur
de hanches. Veillez à ne pas courber le dos. Engagez votre ceinture
abdominale, contractez vos fessiers et pliez les coudes pour descendre
votre buste, vos hanches et votre tête vers le sol. Repoussez le sol pour
remonter.
• Pompes pieds surélevés : cette variante permet d'augmenter la
résistance pour faire davantage travailler les épaules et la poitrine. Pour
effectuer une pompe pieds surélevés, placez vos pieds en les
surélevant par rapport au niveau auquel se trouveraient vos hanches
en position de pompe traditionnelle. Beaucoup de personnes posent par
exemple les pieds sur un banc de musculation et les mains au sol.
Effectuez le nombre de répétitions souhaitées en conservant cette
position inclinée et sans bouger le buste.
• Pompes sur BOSU : cette variante nécessite un ballon d'équilibre
BOSU, mais vous pouvez également utiliser une surface instable
(comme une planche d'équilibre) suffisamment large pour permettre
une bonne position des mains (écartées d'un peu plus d'une largeur
d'épaules). Gardez les mains sur cette surface instable en soulevant et
en abaissant le corps. L'instabilité augmente la difficulté et l'effort que
doivent fournir votre ceinture abdominale et vos épaules.
Variantes de niveau avancé
Ces mouvements de niveau avancé permettront d'ajouter du poids ou
d'augmenter l'intensité de vos pompes.
• Pompes sautées : il s'agit d'ajouter une impulsion et de frapper dans
les mains au milieu de cette variante. Démarrez en position de pompe
traditionnelle et descendez le buste vers le sol. Une fois en bas,

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repoussez le sol énergiquement de manière à décoller vos mains.

Frappez une fois dans les mains. Rattrapez-vous en reposant les
paumes de main au sol, puis descendez à nouveau le buste pour
répéter l'exercice.
• Pompes avec haltères et rowing alterné : vous aurez besoin de deux
haltères pour cette variante. Démarrez en position de pompe
traditionnelle, mais avec un haltère dans chaque main et posé au sol à
la verticale, sous la poitrine. Effectuez une pompe, puis un rowing avec
la main droite. Effectuez une nouvelle pompe suivie d'un rowing avec la
main gauche. Cette variante engage les muscles du dos (grand dorsal)
pour augmenter le nombre de muscles sollicités.

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Pompes avec poignées : pourquoi et comment en faire ?

Faire des pompes avec des poignées est un excellent moyen de se muscler
tout en préservant ses poignets. Un peu comme les pompes sur les poings.
Les poignées de pompes, c’est quoi ? À quoi ça sert ? Comment les utiliser ?
Lesquelles acheter ?
Dans cet article, on met les poings sur les i.
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Accès rapide
• Les poignées de pompes, c’est quoi ?
• Pourquoi faire des pompes avec des poignées ?
• Faire des pompes avec ou sans poignées ?
• Comment faire des pompes avec poignées ?
• Les différents modèles de poignées de pompes
• Questions fréquemment posées
Les poignées de pompes, c’est quoi ?
Les poignées de pompes sont des accessoires de musculation pour faire des
pompes (!).
Il existe plusieurs types de poignées de pompes : classiques (en « H »),
arrondies (en « S ») et rotatives.

Poignées de pompes classiques

Pourquoi faire des pompes avec des poignées ?
L’utilité principale des poignées pour pompes, c’est de gagner en amplitude.
Leur avantage ? Elles permettent de ne pas « casser » les poignets comme
lorsque l’on fait les pompes avec les mains à plat au sol.
Un peu de la même manière que les pompes sur les poings — bien qu’il y ait
plus de pression sur vos phalanges lors de ces dernières.
Gagner en amplitude

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En utilisant des poignées pour faire des pompes, on peut gagner plus d’une
dizaine de centimètres d’amplitude. On va donc pouvoir aller chercher une
descente plus basse et ainsi activer différemment les muscles sollicités par
les pompes.
Attention cependant à ne pas descendre plus bas que nécessaire et trop
forcer sur certains groupes de muscles.

Préserver les poignets

Lorsque l’on fait des pompes classiques, avec les paumes des mains face au
sol, on dit que le poignet est « cassé » parce le dos de la main, le poignet et
l’avant-bras ne forment pas une ligne droite.
On exerce alors une importante pression sur les muscles extenseurs des
poignets et les articulations du carpe. Pour certaines personnes, cela peut à
terme se révéler gênant, voire douloureux.

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Un problème Monsieur ?
Il peut donc être intéressant pour ces personnes de privilégier les pompes
avec poignées — ou sur les poings — qui permettent de travailler en prise
neutre (paumes des mains se faisant face), créant ainsi un alignement entre
dos de la main, poignet et avant-bras.
Vous travaillerez alors les muscles extenseurs ET fléchisseurs des poignets
en isométrie et préserverez les articulations de vos poignets.
Faire des pompes avec ou sans poignées ?
Si la position « cassée » des poignets lors des pompes classiques vous
incommode, vous feriez peut-être bien de donner une chance aux pompes
avec poignées. Avec de l’expérience (et si le cœur vous en dit), vous pourrez
évoluer vers des pompes sur les poings qui ne nécessitent pas de matériel (à
part peut-être un tapis de gym) et qui peuvent ainsi être réalisées partout.
A CONTRARIO, si faire vos pompes avec les mains à plat au sol ne vous
gêne pas, vous pourriez songer à faire des pompes avec poignées ne serait-
ce que pour découvrir une nouvelle façon de faire de vous exercer.
Comment faire des pompes avec poignées ?
Position
• Écartez les bras de la même largeur que celle de vos épaules, voire un
peu plus ;
• Saisissez les poignées de pompes de façon à ce que le dos de la main,
le poignet, l’avant-bras et l’épaule soient alignés en position haute ;
• La nuque, le dos, le bassin et les jambes forment une ligne droite ;
• Les pieds sont joints ;
• Gainez les abdominaux et contractez les fessiers.
Exécution

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1. Effectuez la descente en inspirant (3 secondes), jusqu’à ce que vos

triceps soient parallèles au sol ;
2. Maintenez la position basse (2 secondes) ;
3. Effectuez la montée en expirant complètement.
Lors de toute la durée de l’exercice, veillez à garder les poignets les plus
stables possibles.
Exemple de routine
Réalisez 8 à 12 répétitions et récupérez 90 secondes. Faites 2 à 3 séries.
L’exercice en vidéo
Démonstration des pompes avec poignées (1:32 à 1:40)
Les différents modèles de poignées de pompes
Poignées de pompes classiques
C’est le premier modèle qui vient généralement à l’esprit lorsque l’on parle de
poignées de pompes. On les appelle aussi poignées de pompes en « H », car
vues du dessus, elles prennent la forme de cette même lettre.
Elles consistent en des tubes en plastique ou en acier reposant sur des
socles. Il en existe des fixes et des démontables ; ces dernières prennent
moins de place et seront plus faciles à transporter. À ce propos, si vous
achetez un modèle démontable, pensez toujours à vérifier qu’il soit bien
verrouillé avant de l’utiliser.
La plupart des poignées de pompes font généralement la même hauteur des
deux côtés des socles. Cependant, certaines d’entre elles sont plus hautes
d’un côté que de l’autre (1cm dans le cas du modèle ci-dessous). L’inclinaison
ainsi produite offre un confort supplémentaire aux articulations des poignets
durant les pompes (notamment lors de celles avec pieds surélevés).

• tubes en acier chromé

• poignées en mousse
• anti-glissant
• charge max. : 110kg
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Poignées de pompes arrondies
Aussi appelées poignées de pompes en « S », la principale différence avec
le modèle précédent est leur apparence. Elles sont constituées d’un seul et
même tube, ce qui fait que l’on ne peut les démonter.

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Soyez vigilants lorsque vous les utilisez pour faire des pompes en prise large
ou serrée, ainsi que lors des pompes pieds surélevés. Effectivement, étant
donné que ces poignées de pompes ne disposent pas de socles à proprement
parler, leur stabilité peut être mise à rude épreuve lors de tels exercices, et il
n’est pas impossible qu’elles se retournent si vous ne les tenez pas
correctement.

• tubes en acier
• revêtements en mousse
• anti-dérapantes
• charge max. : 130kg
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Poignées de pompes rotatives
Ces modèles consistent en des poignées installées sur des socles circulaires,
eux-mêmes équipés d’un système de roulement à billes.
Varier les prises des mains lors de la réalisation des exercices grâce aux
poignées de pompes rotatives va vous permettre de solliciter différemment
les muscles, mais ces variations peuvent produire un stress important sur la
coiffe des rotateurs. À réaliser avec prudence !
Il est aussi possible de chercher à limiter au maximum les rotations et de
garder la même prise tout au long de l’exercice. S’entraîner ainsi permet de
développer sa stabilité tout en limitant les risques de blessures. Avec de la
pratique, vous finirez par gagner en stabilité et vos poignets trembleront de
moins en moins lors des phases montantes et descendantes.
Parce que leur surface au sol est plus large que celle des poignées de
pompes vues précédemment, les poignées de pompes rotatives (notamment
les Perfect Push Up V2) présentent d’excellentes qualités anti-dérapantes.

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• poignées rembourrées
• système de roulement à billes
• surfaces anti-dérapantes
• charge max. : 181kg
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Questions fréquemment posées
Pourquoi j’ai mal au poignet quand je fais des pompes ?
Si vous avez mal aux poignets quand vous faites des pompes, c’est peut-être
à cause de la pression de votre poids corporel sur les articulations du carpe.
Aussi, parce que le poignet se « casse » (dos de la main, poignet et avant-
bras ne sont pas alignés), cette configuration peut causer des gênes.
Comment éviter de se faire mal aux poignets en faisant des pompes
?
Pour limiter le risque d’avoir mal aux poignets en faisant des pompes, vous
pouvez utiliser des poignées pour pompes ou faire vos pompes sur les poings.
À quoi servent les poignées pour les pompes ?
Les poignées pour pompes aident à préserver les articulations des poignets
et permettent de gagner de l’amplitude (jusqu’à 20 cm).
Est-ce que les pompes avec poignées sont plus dures ?
Les pompes avec poignées peuvent être plus difficiles que les pompes
classiques, notamment à cause du gain d’amplitude. C’est aussi peut-être
parce que vous ne vous êtes pas encore habitué à cet accessoire …

https://pleineforme.co/pompes-avec-poignees/

Différents types de pompes en fonction de votre niveau et des

muscles ciblés (triceps, pectoraux, deltoïdes)

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Les pompes "diamant" ciblent les triceps. / Shutterstock

Les pompes permettent de travailler principalement les triceps, les
pectoraux et les deltoïdes. Selon les variantes de l'exercice, ces
muscles sont plus ou moins sollicités... Voici quelques exemples et
conseils, en fonction de votre niveau.
mis à jour le 27 août 2018 à 11h02
ma liste
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Niveau débutant
- Les pompes classiques :

Adoptez une position horizontale tout en veillant à garder votre corps bien
droit. Placez vos mains au niveau des épaules. Les pompes classiques
ciblent essentiellement vos pectoraux, vos triceps ainsi que vos deltoïdes
antérieurs.

- Les pompes "diamant" :

Placez vos mains très près l'une de l'autre de manière à créer la forme d'un
diamant entre vos deux pouces et vos index. Cet exercice est idéal pour le
développement de vos triceps.
Niveau intermédiaire
- Les pompes en prise large :

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Écartez vos mains au-delà de la largeur de vos épaules. Attention à ne pas

positionner vos épaules à l'avant des pectoraux, sous peine de blessure. Ce
type de pompe cible principalement les épaules.

- Les pompes claquées :

Adoptez une position identique à celle des pompes classiques. Vous devrez
impérativement avoir une poussée explosive afin de pouvoir décoller vos
deux mains du sol. Cet exercice intensifiera le travail de vos pectoraux et de
vos triceps.

- Les pompes en T :

Adoptez une position similaire à celle des pompes classiques. Fléchissez vos
coudes en veillant à garder votre corps bien droit, puis revenez à la position
initiale. Dépliez votre bras droit et dirigez-le vers le haut, tout en effectuant
une rotation du buste. Répétez le même geste côté gauche. Cet exercice cible
essentiellement les pectoraux ainsi que les obliques.
Niveau confirmé
- Les pompes "Spiderman" :

Commencez cet exercice en position de pompes classiques. Au moment de

faire descendre votre torse, soulevez votre pied droit et pliez votre jambe pour
tenter d'atteindre votre coude. Revenez en position initiale, puis faites la
même chose de l'autre côté. Ces pompes permettent de travailler les fessiers
et les abdominaux, en plus des triceps, des pectoraux et des deltoïdes.

- Les pompes en poirier :

Faites le poirier en vous aidant d'un mur. Pliez vos bras jusqu'à ce que votre
tête touche le sol, puis remontez. Cet exercice vous permettra de renforcer
vos triceps et, surtout, vos deltoïdes.

Pour être bien conseillé sur la technique des pompes, cliquez ici.
lire aussi Notre tuto vidéo pompes
publié le 23 juillet 2017 à 20h10 mis à jour le 27 août 2018 à 11h02

https://www.lequipe.fr/Coaching/Musculation/Actualites/Variantes-de-
pompes-en-fonction-de-votre-niveau-et-des-muscles-cibles-triceps-
pectoraux-deltoides/815976

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Poignée de pompe : que savoir ?

Par : :TrainingDietMax TDM 0 Commenté

Rêvez-vous d’avoir une silhouette herculéenne ? Il vous faut pratiquer sans

cesse des exercices des pompes. Elles ne sont pas réservées uniquement
aux bodybuilders. Ce type de sport est à la portée de tous.
En plus de muscler les parties supérieures de votre corps, les pompes
peuvent faire partie de vos séances d’échauffements. Pourtant, elles ne vous
seront bénéfiques que lorsqu’elles se pratiquent de la bonne façon. Il se peut
que des moindres gestes soient susceptibles de vous blesser. Vos
articulations, vos muscles et vos os risquent de ne pas être épargnés. Pour

Quel sont les bienfaits Poignée de pompe P a g e 14 | 27

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éviter toutes éventuelles difficultés ultérieures, il est judicieux de se servir

d’une poignée de pompe. Tour d’horizon des essentielles à savoir sur cet
instrument.
Les principaux avantages d’utiliser notre poignée de pompe
D’abord, notre poignée de pompe est faite pour durcir les muscles de vos
membres supérieurs. Plus précisément, elle permet de tonifier vos pectoraux,
vos épaules, vos poitrines, vos bras et avant-bras. D’ailleurs, utiliser notre
poignée de pompe est synonyme de renforcer vos abdominaux. Les
exercices de pompes effectués sur cet instrument sportif vous aident à avoir
des articulations saines. À part la prise de masse musculaire, la perte de
poids rapide figure parmi les avantages qui s’offrent avec l’utilisation de notre
poignée de pompe. De plus, faire des pompes en dessus de cet instrument
contribue à l’amélioration du battement de votre cœur. Toutes maladies
relatives au cœur vous fuiront. Après quelques mois de pratique de pompes
sur notre poignée de pompe, votre corps bénéficie d’une bonne circulation
sanguine.
Pourquoi acheter ce push-up ?
Si vous ne parvenez pas à faire correctement vos séances de pompes, vous
risquez d’être blessé. Heureusement le pire est évité avec notre poignée de
pompe. En effet, elle est dotée d’un revêtement antidérapant, ce qui vous
permet d’éviter tout risque de glissement. Ses poignées peuvent s’ajuster en
fonction de vos préférences et objectifs. En utilisant notre équipement de
sport, vous effectuez vos pompes dans un confort maximal. Et puisque votre
future poignée de pompe peut se fixer durement sur le sol, vos échauffements
se font en toute sécurité. Léger, cet instrument est facile à utiliser et à
emporter. Sa manœuvre ne nécessite donc pas une connaissance technique
particulière. Plusieurs types de pompes peuvent être pratiqués avec notre
poignée de pompe. La capacité de charge de l’outil est aux environs de 180
kg. Côté design, notre poignée de pompe fait aussi ses preuves.
Notre poignée de pompe : pour deux principales sortes de pompes
Vous pouvez vous adonner à plusieurs façons de faire vos séances de
pompes. Mais les deux sortes majeures vous sont expliquées. D’abord, il est
possible que vous fassiez une pompe fermée. Elle est considérée comme la
plus difficile des pompes. Heureusement, notre poignée de pompe vous aide
à la pratiquer aisément. Seulement, vous devez bien faire rapprocher les deux
poignées l’une de l’autre. Avec cette pratique, vos triceps sont les plus
travaillés. S’il existe une pompe fermée, il doit y avoir également une pompe
écartée. Cette dernière, aussi appelée pompe classique, se fait facilement
avec notre poignée de pompe. Elle renforce vos pectoraux et élargit vos
épaules. En fin de compte, il faut noter que bien que notre poignée de pompe
soit solide, il doit être toujours manié avec attention.

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https://trainingdietmax.com/blogs/articles/poignee-de-pompe-que-savoir
Quels exercices privilégier pour perdre du ventre ?
Publié par Arnaud le 1 septembre 2018.
Vote utilisateur: 5 / 5

Le plus important pour perdre du ventre, que vous soyez un homme ou une
femme, est d'établir un programme sportif adapté qui vous permettra de
tonifier votre ceinture abdominale, et notamment la musculation profonde
représentée par les transverses, ainsi que de métaboliser le tissu gras...

Quels exercices privilégier pour perdre du ventre quand on est homme ?

Le plus important pour PERDRE DU VENTRE, que vous soyez un homme

ou une femme, est d'établir un PROGRAMME SPORTIF adapté qui vous
permettra de tonifier votre CEINTURE ABDOMINALE, et notamment la
MUSCULATION PROFONDE représentée par les transverses, ainsi que de
métaboliser le tissu gras sans tomber dans les travers contraignant d'un
régime trop restrictif !
Quelle est pour cela la MEILLEURE ACTIVITÉ PHYSIQUE OU SPORTIVE
: Pratiquer la course à pied, devenir un adepte de la MUSCULATION ou des
nouvelles tendances fitness, ou bien tout simplement d'un sport spécifique
avec ces contraintes et règles ?
Il est commun d'admettre que d'avoir un VENTRE PLAT avec, si possible,
des abods fermes et bien dessinés, répond à un souci d'esthétique
physique, de PERFORMANCE MOTRICE et athlétique et de PERTE DE

Quel sont les bienfaits Poignée de pompe P a g e 16 | 27

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POIDS avec bien évidemment l'action de MAIGRIR DU VENTRE lorsqu’on

est un homme.
Vous n’aurez plus besoin de suivre un régime pour maigrir. Il suffit de faire
quelques exercices et surtout de les réaliser correctement, avec assiduité et
rigueur.
Voici les exercices qu’un homme peut faire pour PERDRE DU VENTRE.
Le gainage pour solliciter les muscles profonds
MUSCULATION et ENDURANCE sont la combinaison idéale pour perdre
quelques kilos et maigrir du ventre. Le gainage est un exercice qui vous
permet de booster le taux d’hormones, de déstocker les graisses de réserves
en activant le MÉTABOLISME et de tonifier la MUSCULATION
PROFONDE ABDOMINALE ET PELVIENNE.
Les EXERCICES EN ISOMÉTRIE, c'est à dire en bloquant une position sans
bouger sur une durée définie (le gainage par exemple) sont particulièrement
intéressant car en tonifiant le muscle profond (le TRANSVERSE) ils
améliorent la posture et maintiennent les orgnes internes et les viscères en
place. En définitive, ils permettent de renforcer le seul muscle responsable du
VENTRE PLAT, les TRANSVERSES.
Les activités qui sollicitent votre musculation profonde abdominale et
pelvienne sont donc particulièrement intéressante pour les hommes qui
souhaitent avoir un VENTRE PLAT.
Si vous cherchez une méthode qui se pratique sans équipement ni machine,
vous pouvez opter pour le programme FULL PERFOMANCE PRÉVENTION
du concept Parangon. Les séances du programme vous aideront à brûler les
calories, affiner vos muscles abdominaux et avoir une belle silhouette grâce
à ses programmes axés sur l'ENTRAÎNEMENT FONCTIONNEL avec une
activation constante des muscles profonds. Les exercices du programme
solliciteront de manière automatique les transverses qui tonifient la SANGLE
ABDOMINALE et stimulent les ABDOS PROFONDS pour un VENTRE
PLAT.

Faire des pompes pour brûler plus de calories

Les pompes sont une véritable activité qui pourra vous aider à perdre très
rapidement du ventre et renforcer vos abdos. Il suffit de les réaliser dans les
règles de l'art. L’idéal est donc d’être accompagné par un coach sportif.
Les POMPES représentent un exercice poly-articulaire qui mettent en jeu de
nombreux groupes musculaires lors de l'exécution d'un seul mouvement. Les
pectoraux, les triceps, les deltoïdes antérieurs, les trapèzes et l'intégralité de
la sangle abdominale sont les principaux muscles sollicités.

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L’énorme avantage des exercices de RENFORCEMENT MUSCULAIRE

conferé par les pompes, c’est qu’elles se réalisent partout et que vous n'avez
nullement besoin de matériel. Que vous soyez débutant ou expert confirmé,
tout le monde tirera un réel bénéfice de cet exercice simple et efficace pour
tonifier votre corps et vous permettre de PERDRE DU VENTRE.
Pour faire des POMPES, il vous suffit de poser vos mains au sol et de les
écarter plus largement que les épaules, tout en ayant les bras et les jambes
tendus. Par la suite, il faut fléchir les bras jusqu’à ce que le corps frôle le sol
et remonter à nouveau. C’est un ENTRAÎNEMENT FONCTIONNEL qui
sculpte à merveille le haut du corps.
Lors de la PHASE CONCENTRIQUE du mouvement, quand vous poussez
sur les mains pour revenir à la position initiale, pensez à bien souffler en
RENTRANT LE VENTRE, car cela permet de tonifier les TRANSVERSES
qui sont, comme nous venons de le voir, les muscles responsables du ventre
plat. Ces muscles ne peuvent se solliciter et se dynamiser qu'en rentrant le
ventre lors de l'expiration.
Avec le temps, vous pouvez ensuite passer à de nombreuses VARIANTES
DE POMPES :
1. POMPES POSÉES AU SOL : Il s'agit ici d'exécuter les pompes de la
même manière que les pompes classiques mais de venir en bas du
mouvement toucher le sol avec l'abdomen.
2. POMPES PRISES SÉRRÉS : les bras sont collés le long du corps avec
les mains rapporchées. Quand vous descendez, les bras sont collés de
chaque côté du tronc et vous activez de manière plus conséquente les
triceps.
3. POMPES PRISES ÉCARTÉES : les mains sont ici plus écartées l'une
de l'autre en position de départ. Les mains ainsi placées avec un
écartement bien supérieur à la largeur des épaules vous permettra de
mettre un accent plus conséquent sur les MUSCLES PECTORAUX et
moins sur les triceps.
4.
5. POMPES AVEC PIEDS SURELEVÉS : les pieds placés sur un
support permettent de travailler le haut des pectoraux, et notamment
le deltoïde antérieur.
6. POMPES ISOMÉTRIQUES : exécution identique aux pompes
classiques mais vous maintenez quelques secondes en isométrie en
bas du mouvement, lorsque le buste est proche du sol. Vous poussez
ensuite de manière explosive pour remonter à la position initiale.
7. POMPES AVEC PRISES VARIÉS : vous exécutez une pompe prise
séréé, ensuite une pompe classique et une pompe prise large pour finir.
Circuit à recommencer autant de fois que vous le pouvez en fonction du
nombre de répétitions de vous souhaitez faire.

Quel sont les bienfaits Poignée de pompe P a g e 18 | 27

octobre 2022

8. POMPES AVEC DÉSÉQUILIBRES D'APPUIS : vous exécutez vos

pompes avec une jambe relevé ou un pied posé sur l'autre jambe. Vous
n'avez plusqu'un seul pied au contact avec le sol.
9. POMPES AVEC RÉSISTANCE FONCTIONNELLE : vous placez une
bande élastique derrière vos épaules / dos et vous maintenez
l'élastique dans chaque main, de cette manière vous augmentez la
RÉSISTANCE lors du mouvement car l'élastique opère une résistance
plus conséquente en haut de la répétition, quand vous revenez en
position de départ. Plusieurs résistances possible.
10. POMPES EXCENTRIQUES : Vous freinez la résistance du
mouvement quand vous decendez, ce qui permet ainsi d'augmenter le
temps sous tension.
11. POMPES CLAQUÉES : idéal pour travailler l'EXPLOSIVITÉ
MUSCULAIRE. Il faudra pour cela pousser très fort, de manière
énergique, en bas du mouvement de manière à pouvoir venir taper vos
mains en haut du mouvement.
12. POMPES SURÉLEVÉS : Vous placer un Swizz-ball, des
poignées push-up ou deux steps et venez exécutez vos pompes avec
les mains posées dessus > plus d'amplitude au niveau des MUSCLES
PECTORAUX et donc meilleure STIMULATION MUSCULAIRE. De
plus, les MUSCLES STABILISATEURS seront plus fortement
sollicités en raison du déséquilibre créé.
Le mouvement du grimpeur
Le MOUVEMENT DU GRIMPEUR, la roulette ou encore le « MOUNTAIN
CLIMBEr » est un exercice très facile à réaliser. C’est une activité très
efficace pour la sangle abdominale.
Pour faire ce mouvement, il suffit de poser vos mains à plat et les écarter sur
le sol, garder votre dos plat, les épaules basses, les jambes tenues, le buste
relevé et les pieds vers l’arrière. Par la suite, il faut ramener vos jambes vers
l’avant en faisant un mouvement de pédalier.
Faire du cardio
Après une SÉANCE DE GAINAGE, les POMPES et le MOUVEMENT DU
GRIMPEUR, nous vous conseillons de faire une séance de CARDIO. Elle est
très bénéfique pour votre CORPS, votre SYSTÈME CARDIO-
RESPIRATOIRE et bien évidemment pour stimuler le MÉTABOLISME DES
GRAISSES.
Le travail cardio est sans doute l’exercice FITNESS d'endurance idéal pour
brûler le tissu gras. Courir, ramer, nager ou encore faire du vélo sont des
activités qui peuvent vous aider à PERDRE DU VENTRE.
Vous pouvez également varier vos SÉANCES DE CARDIO-TRAINING avec
des séances plus courtes à haute intensité fractionné, commes le HIIT et le
travail en circuit training par exemple. Cela vous aidera à surprendre votre

Quel sont les bienfaits Poignée de pompe P a g e 19 | 27

octobre 2022

organisme et à activer le MÉTABOLISME BASAL (au repos) et ainsi brûler

encore un peu plus de CALORIES.

Les sauts de grenouille

Les BURPEES, encore appelés « les sauts de grenouille », sont une activité
que nous avons sans doute déjà tous pratiqué. C’est un mouvement au
POIDS DE CORPS qui peut nous aider à dépenser beaucoup de CALORIES
et perdre de la graisse. Attention toutefois si vous souffrez d'une quelconque
lésion au genou, dans ce cas préférez des activités plus souples et moins
contraigantes pour vos articulations.
Enroulement de buste suspendu à la barre
Pour les débutants, cet exercice est très difficile à réaliser. C’est un
ENTRAÎNEMENT qui sollicite les MUSCLES DU DOS, les BRAS et les
ABDOMINAUX.

https://www.coach-parangon.com/coaching/quels-exercices-privilegies-pour-
perdre-du-ventre.html
Pompes avec poignées : Exercices et conseils d’utilisation

10 janvier 2021 by Nicolas Dematteo

Avez-vous déjà effectué des pompes avec poignées pour travailler
efficacement les muscles pectoraux ? Les pompes constituent l’un des
exercices de musculation de base, et c’est sans aucun doute l’un des
mouvements de fitness les plus efficaces qui soient ! Vous pouvez faire des
pompes pour renforcer les muscles de votre poitrine, mais aussi diverses
autres parties du haut du corps. Les pompes avec poignées sont un
excellent moyen de tirer le meilleur parti de cet exercice.
Elles intensifient non seulement la croissance musculaire engendrée par le
travail des pompes, mais constituent également un excellent moyen
d’entraîner vos muscles avec un impact minimal sur les articulations. Cet
article va donc aborder en profondeur les avantages des pompes avec
poignées, ainsi que tous nos conseils pour bien réaliser cet exercice et
ses variantes !
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RÉPONDEZ SIMPLEMENT À CE QUESTIONNAIRE :
Quels sont les avantages des pompes avec poignées ?
Un entraînement efficace

Quel sont les bienfaits Poignée de pompe P a g e 20 | 27

octobre 2022

L’un des principaux avantages des pompes avec poignées réside dans leur
efficacité. L’utilisation d’une barre de push-up permettra une plus grande
amplitude de mouvement pendant l’exercice, ce qui signifie que vous
pourrez abaisser votre corps beaucoup plus loin qu’avec des pompes
classiques.
Cela rend l’exercice plus difficile, et donc plus efficace pour vous offrir de
meilleurs résultats. Chaque répétition que vous allez faire deviendra plus
intense à mesure que vous ciblerez des muscles qui sont généralement
laissés de côté lors des pompes classiques, ce qui signifie qu’il y a plus de
possibilités de développer la masse musculaire et la force.

Doux pour vos poignets

Lorsque vous effectuez une pompe traditionnelle, vous subissez parfois une
flexion extrême vers l’arrière du poignet, flexion qui applique une énorme
pression sur vos tendons et ligaments.
Cette action peut provoquer des douleurs articulaires très rapidement. Les
pompes avec poignées se révèlent plus douces pour vos articulations,
car vos poignets sont dans une position plus confortable. Surtout pour la
phase de poussée, ils seront mieux maintenus.
Si vous avez déjà des douleurs aux articulations lorsque vous vous entraînez
au sol, pensez à les soulager grâce à ce genre d’accessoire de
musculation.
Pour en savoir plus : Combien dois-je faire de pompes par jour pour avoir des
résultats ?

Quel sont les bienfaits Poignée de pompe P a g e 21 | 27

octobre 2022

Une meilleure adhérence

Les pompes avec poignées permettent de profiter d’une bien meilleure
adhérence au sol, en particulier sur les carreaux et les sols stratifiés. En
effet, sur ces types de surfaces, les mains moites peuvent facilement glisser
à cause de la transpiration !
Cela peut entraîner une mauvaise forme d’exécution du mouvement, et donc
de possibles blessures. Heureusement, les barres push-up ont
généralement une base antidérapante pour assurer votre sécurité dans vos
exercices et vous permettre de vous concentrer pleinement sur la
contraction musculaire.
A savoir : Comment bien faire des pompes ? Le guide complet
Comment bien réaliser des pompes avec poignées ?
Ce qu’il faut faire
Si vous n’avez jamais utilisé ce type d’équipement fitness auparavant, voici
comment réaliser des pompes avec poignées et utiliser correctement le
matériel :
• Placez les poignées sur le sol à l’endroit où vous placez normalement
vos mains pendant une pompe.
• Saisissez les poignées et adoptez une position de planche, avec vos
coudes presque verrouillés (mais pas entièrement) et votre corps en
ligne droite. Évitez de cambrer le dos ou de pousser vos fessiers trop
haut en l’air.
• Vos bras et votre cage thoracique, votre ventre, votre dos, vos fesses
et vos jambes doivent être tendus tout au long de l’exercice.

Quel sont les bienfaits Poignée de pompe P a g e 22 | 27

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• Abaissez-vous de manière contrôlée, jusqu’à ce que vous atteigniez la

profondeur souhaitée. Le but n’est pas de faire autant de pompes que
possible, mais de les faire le plus précisément possible. Les sportifs qui
veulent rendre leurs pompes plus difficiles peuvent augmenter leur
amplitude de mouvement.
• Repoussez-vous à la force de vos bras dans la position de départ en
conservant une bonne forme d’exécution. Afin de protéger vos
articulations du coude et de maintenir la tension pectorale, n’étirez
jamais complètement vos bras dans la position la plus élevée.
• Si vous trouvez que faire des pompes régulières est trop difficile, tout
ce que vous avez à faire est de laisser tomber vos genoux au sol et
d’effectuer vos pompes à partir de cette position jusqu’à ce que vous
vous sentiez prêt à progresser.
• À l’inverse, si vous avez confiance en vos capacités et que vous voulez
essayer une alternative stimulante qui cible vos triceps, essayez de
réaliser des pompes diamant.
Un article à découvrir : Pourquoi faire 200 pompes par jour en musculation ?
s
Ce qu’il faut éviter
Les pompes avec poignées ne constituent pas un exercice difficile à réaliser,
mais il existe tout de même quelques erreurs à ne pas faire et quelques
précautions à prendre.
Pour commencer, de nombreuses personnes ne contractent pas
suffisamment leur corps, ce qui entraîne un affaissement des hanches
pendant l’exercice et une instabilité des bras. Vous devez donc contracter
consciemment vos abdominaux et vos fessiers pour maintenir votre corps
bien droit. Évitez également de pousser vos fesses vers le haut.
De plus, les sportifs qui souhaitent faire autant de répétitions que possible,
dans un laps de temps aussi court que possible, ont tendance à ne pas
abaisser complètement le corps dans la phase de descente.
C’est une erreur, car vous n’utiliseriez alors pas tous les muscles
traditionnellement sollicités pour une pompe. Votre entraînement se
révèlerait alors beaucoup moins efficace. Rappelez-vous : l’essentiel n’est
pas de faire plus, mais de faire mieux.
Quelles sont les variantes possibles de pompes avec poignées ?
Les pompes classiques
Pour vous exercer sur des pompes avec poignées traditionnelles, placez
les poignées de manière à ce qu’elles soient alignées avec vos épaules. Cette
variante est conçue pour travailler la poitrine, les triceps et les épaules.
Vous pouvez utiliser une prise neutre avec les poignées push-up parallèles
les unes aux autres, ou une prise supérieure avec les poignées push-up
alignées de façon verticale. Commencez toujours par évaluer vos capacités

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sportives en réalisant cet exercice de base avant de passer à des variantes

plus difficiles.

Les pompes larges

Pour les pompes avec poignées larges, placez les poignées sur le sol,
légèrement plus espacées que vos épaules. Plus les poignées sont
éloignées, moins les bras sont impliqués dans le mouvement et plus l’effort
est concentré sur la poitrine.
Du point de vue ergonomique, l’exercice devient de plus en plus difficile à
mesure que vous augmentez la distance entre les poignées. Pour cet
exercice, poussez consciemment vos coudes vers l’extérieur pendant la
phase descendante.
Afin de renforcer encore davantage les muscles de la poitrine, commencez
avec les poignées espacées autant que possible, puis déplacez-les
progressivement vers l’intérieur lorsque vous manquez de force.

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Les pompes à un bras

Les pompes avec poignées à un bras représentent un défi de taille, même
pour les sportifs les plus expérimentés. Elles nécessitent une excellente
tension corporelle, ainsi qu’une poitrine et des triceps solides. La position
de départ est la même que pour les pompes classiques, sauf que les jambes
sont beaucoup plus écartées.
Cela garantit que vous ne perdiez pas votre équilibre pendant votre
entraînement. Retirez une main des poignées de pompes et maintenez-la
dans une position où vous pouvez l’utiliser rapidement, en cas de défaillance
de votre force musculaire ou de perte d’équilibre.
Maintenant, abaissez votre corps jusqu’à ce que votre nez touche presque le
sol. Inspirez en descendant et gardez votre coude près de votre corps. Dès
que vous atteignez le point le plus bas, repoussez-vous dans la position de
départ, en expirant pendant que vous le faites.
Complétez une série, puis répétez avec l’autre bras. Avec cet exercice, il est
plus difficile de maintenir la tension dans tout le corps. Par conséquent, les
premières pompes à un bras que vous ferez seront probablement un peu
instables. Contractez consciemment les muscles abdominaux et les
muscles dorsaux pour vous assurer la stabilité nécessaire.

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La position en L
Ici, il ne s’agit pas de pompes avec poignées, mais plutôt d’une position de
gainage en utilisant le même matériel. Comme son nom l’indique, vous
adoptez une position en L à l’aide des poignées.
Vous devez former un L avec le haut du corps et vos jambes. Pour cela,
saisissez les barres et gardez les bras tendus. Ramenez vos genoux à peu
près à la hauteur de votre poitrine avec la plante de vos pieds sur le sol, puis
étirez vos jambes légèrement au-dessus du sol.
Maintenez cette position aussi longtemps que possible en formant un angle
de 90° avec le haut du corps droit et les jambes tendues. Pour faciliter
l’exercice, vous pouvez également faire des L-sits avec une jambe tendue,
en alternant les jambes afin de renforcer petit à petit les muscles sollicités.
Pour en apprendre davantage : 5 raisons de faire des pompes tous les jours

En résumé : Les pompes avec poignées

Les pompes avec poignées présentent beaucoup d’avantages : elles
permettent de réaliser un entraînement de musculation pectorale très
efficace, tout en garantissant la sécurité de vos articulations et un meilleur
équilibre. Simples à réaliser à condition de connaître les erreurs à éviter,
c’est un mouvement de renforcement musculaire accessible à tous.

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Pour des séances complètes et variées, il existe même des variantes aux
pompes classiques, comme les pompes larges, les pompes à un bras ou la
position en L. Le tout vous permet de muscler le haut du corps de manière
homogène pour prendre de la masse musculaire sans trop de difficulté.
Alors, prêt à vous lancer dans les pompes avec poignées ?
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https://musculation-nutrition.fr/pompes-avec-poignees/

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