Mon journal

5 minutes

Best-seller international :
le journal de gratitude qui a déjà
conquis 500 000 personnes !
 Vous êtes-vous déjà réveillé plein(e) d’énergie
avec la sensation que tout était possible ?
Conçu à partir des dernières recherches en psychologie positive, ce journal déjà adopté
par 500 000 personnes va vous permettre de cultiver durablement cette sensation et
de prendre votre vie en main pour devenir la personne que vous rêvez d’être.
Il a en effet été démontré qu’un degré élevé de gratitude permettait :
• d’intensifier ses émotions positives ;
• de se sentir moins seul ;
• d’agir avec plus de générosité et de compassion ;
• de renforcer son système immunitaire*.

Développez votre bien-être, stimulez votre réflexion et augmentez votre productivité

en seulement 5 minutes par jour grâce à des rituels positifs qui vous aideront à réussir
tout ce que vous entreprendrez.

Comment ça marche ?

Laissez-vous insnd pirer

par les plu s gra s

Exprimez votre
gratitude
Affirmez ce que vo us
vo ulez da ns la vie
Priorisez
votre journée
Dressez le bilan mûrir
Listez 3 événemenrqtsué ur
de votre journée poore
positifs qui ont ma et vous améli r
votre journée

« Ce journal est l’un des moyens les plus

simples que j’ai trouvés pour me sentir mieux
et plus heureux chaque jour. Tant en termes
d’accomplissement personnel que de résultats
concrets et mesurables. »
Tim Ferriss, auteur des best-sellers La Semaine de 4 heures et Les Outils des géants
*Recherches menées par le Greater Good Science Center de l’Université de Californie, à Davis.

ISBN 979-10-92928-89-1

9HTLATC*jciijb+
16,90 euros RAYON : DÉVELOPPEMENT PERSONNEL
Prix TTC France
 Mon journal
5 minutes

La façon la plus simple et efficace

d’être heureux chaque jour

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 Mon journal
5 minutes

La façon la plus simple et efficace

d’être heureux chaque jour

CRÉÉ PAR
ALEX IKONN ET UJ RAMDAS

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 Suivez toute l’actualité des éditions Alisio sur le blog :
www.alisio.fr
Alisio est une marque des éditions Leduc.s

Créé par Alex Ikonn et UJ Ramdas

Titre original : The Five-Minute Journal

Traduction par Juliette Collignon et Martine Julie

Révision faite par Alice Endamne et Agnès Duhamel
Adaptation de maquette : Célia Cousty

Pour l’édition originale :

© 2018 Intelligent Change. Tous droits réservés. Cet ouvrage ne peut
être reproduit entier ni partiellement, ni stocké, ni transmis de quelque
manière ou sous quelque forme que ce soit sans l’autorisation
écrite d’Intelligent Change.

Pour la présente édition :

© 2019 Alisio,
une marque des éditions Leduc.s
10, place des Cinq-Martyrs-du-Lycée-Buffon
75015 Paris – France
www.alisio.fr

Achevé d'imprimer par Elcograf S.P.A.

Via Mandadori 15 - 37131 Verona Italie
Dépôt légal : juin 2019
ISBN 979-10-92928-89-1

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 Dédicace

À ceux qui apprennent tout au long de

leur vie et à ceux qui osent faire.
Vous changez le monde chaque jour.

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 Cinq raisons
pour lesquelles
vous aimerez
Mon journal
5 minutes
C’est la façon la plus simple et efficace de vous rendre
1 heureux chaque jour. Il a été prouvé maintes fois que
le fait de se focaliser sur le positif a un impact important sur
votre bonheur quotidien. La clé est la régularité. Avec une
citation positive chaque jour, un défi chaque semaine et une
structure pour vous aider à vous concentrer sur le positif, vous
trouverez dans Mon journal 5 minutes un moyen de bien com-
mencer et de bien finir votre journée.

Ce journal a été conçu à partir de principes efficaces

2 de psychologie positive. Il a fallu plus de 80 ans à la
communauté de la psychologie pour s’apercevoir que le fait
de se focaliser sur les choses positives amène à une guéri-
son plus rapide. Cet ouvrage a été créé en combinant les
éléments qui peuvent faire une différence dans votre vie.
Vous venez de vous épargner des jours et des semaines de
navigation à travers un dense jargon académique. Dans ce
journal, tout y est : simple et facile à inclure dans votre
routine quotidienne.

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 Ce journal est fait pour ceux qui n’écrivent pas de
3 journal. Si vous faites partie de ceux qui ont toujours
souhaité tenir un journal, mais que la vie et ses excuses ont
tenus à l’écart, ne cherchez pas plus loin. Mon journal 5 minutes
est fait pour vous. Quelles que soient vos excuses pour ne pas
tenir de journal, ce cahier les éliminera une à une.

Vous allez créer un souvenir précis de chaque journée,

4 chaque semaine, chaque mois, chaque année. À quand
remonte la dernière fois où vous avez regardé une vieille photo
de vous ? Vous êtes-vous arrêté pour ressentir de la nostalgie
et vous sourire silencieusement à vous-même ? Imaginez pou-
voir vivre la même chose en feuilletant simplement jusqu’à un
certain jour d’une année spécifique de votre vie, pouvoir vous
remémorer qui vous étiez, ce que vous faisiez et comment vous
vous sentiez lors de cette journée. Ce journal sera le recueil de
vos souvenirs, de vos idées et de vos rêves.

Vous avez du mal à tenir un engagement ? Tant mieux.

5 Vous allez adorer Mon journal 5 minutes (cf. page 38).
À l’intérieur de celui-ci, vous trouverez des astuces pour
tenir l’engagement que vous avez pris d’écrire quotidien-
nement. Combien de fois nous sommes-nous dérobés à
un engagement rempli de bienfaits ? Docteurs en surpoids,
coachs procrastinants et présidents infidèles à leurs pro-
messes en sont les preuves. Découvrez des méthodes simples
et efficaces pour vous permettre de rester fidèle à ce jour-
nal. Petit à petit, vous prendrez l’habitude d’écrire dans
ce journal de façon quotidienne et cela vous permettra de
vous focaliser sur les changements positifs dans votre vie.

Tout cela est possible. En moins de cinq minutes par jour.

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 Sommaire

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 12 FONCTIONNEMENT

14 PRINCIPES DE BASE
Le début et la fin

21 ROUTINE DU MATIN
Liste de gratitudes quotidiennes
Créer un jour meilleur
Affirmation du jour

30 ROUTINE DU SOIR
Les Trois Fantastiques
La machine à voyager dans le temps

34 LE DÉFI DE LA SEMAINE

36 MON ENGAGEMENT

38 TENIR UN ENGAGEMENT
Actions et vérités
Assurance fidélité

46 LE JOURNAL 

258 Instants-clés et pauses-café

260 Remerciements
262 Références
264 Notes

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 Ceux qui ne
croient pas à
la magie ne
la trouveront
jamais.
–Roald Dahl

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 Mon journal 5 minutes n’est pas une pilule miracle.

Bien qu’une certaine part de magie lui fût insufflée lors

de sa création, il vous reste toujours du travail concret
à faire dans la vraie vie.

Sortez de votre zone de confort.

Prenez part à l’action et faites apparaître la magie.

Ce journal est votre guide.

Vous êtes prêt.

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 Fonctionnement
Nous sommes ce que nous faisons de manière
répétée. L'excellence n'est donc pas une action
mais une habitude.
– A ris tote

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 Il y a des chances que vous tombiez par hasard sur des
citations comme celle de Will Durant ci-contre. Les ci-
tations ont le pouvoir de remettre nos habitudes en ques-
tion en une fraction de seconde, et de nous faire penser
aux choses que nous devons changer. Même si vous vous
considérez comme quelqu’un d’ambitieux, il y a des chances
que vous trouviez difficile d’inclure tout un tas de bonnes
résolutions dans votre vie.

Vous voyez ? Le bon sens n’est pas si commun.

Et c’est pour cela que 44 % des médecins sont en surpoids.

Vous pourriez parier qu’ils ont passé la majorité de leur
jeunesse à lire des livres vantant les mérites de l’exercice et
de l’alimentation saine. Mais répétez après moi : lire un livre
sur le vélo ne vous qualifie pas pour autant pour le Tour de
France.

De récentes études sur le contrôle de soi et l’autorégulation

associent la volonté à une ressource limitée qui s’use au fil
du temps. Les personnes chroniquement anxieuses trouvent
difficile de résister à la tentation, allant du simple café au
lait jusqu’à la série d’achats compulsifs. Que faut-il faire ?
Oublier les achats compulsifs et opter pour le café sans sucre ?
Y a-t-il un autre choix ?

Bonne nouvelle, nous vous remettons ce simple petit journal.

Mais ne vous laissez pas tromper par son apparence. Simple
et non pas simpliste, ce journal contient plusieurs principes
qui, assemblés, contribueront à l’élaboration de votre nou-
velle vie.

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 Principes
de base

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 LE DÉBUT ET LA FIN
 L’avenir appartient à ceux qui se lèvent tôt.
–B enjamin F r anklin

Depuis la nuit des temps, on considère le début et la fin

d’une journée comme un moment pour penser, s’évaluer et
se corriger. Certaines personnes ont établi des rituels positifs,
sans forcément y prêter attention, ce qui leur a permis de
s’épanouir.

Contrairement à l’opinion générale, cette pratique du rituel

positif n’est pas seulement présente chez les grands PDG de
ce monde ou chez les moines bouddhistes.

Nous vous recommandons de faire une place sur votre

table de chevet pour un crayon et ce journal. Laissez-le
devenir votre premier réflexe en vous levant le matin et votre
dernière action en vous couchant le soir. Laissez Mon journal
5 minutes prendre cette place, juste à une extension de bras de
votre lit. Il vous le rendra.

En cinq minutes par jour environ, vous pouvez établir une

atmosphère positive et agir quand vous en avez besoin. C’est
la fenêtre de temps idéale pour une productivité maximum,
autrement dit : penser abondamment, travailler intelligem-
ment. En avant !

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 Pourquoi devrais-je écrire ce journal
dès mon réveil ?
Avez-vous déjà vécu une journée durant laquelle, dès votre
réveil, vous avez eu l’impression que tout marchait comme vous
le vouliez ? Que tout était simple, même tellement facile que
cela vous faisait sourire ?

Serait-il possible de se sentir comme cela tous les jours ?

Mon journal 5 minutes est fait pour ça. Vous venez de vous ré-
veiller, encore un peu ensommeillé, et vous avez l’opportunité
de prendre quelques instants pour choisir la manière dont vous
allez vivre cette journée. Ce journal vous posera des questions
précises qui entraîneront chez vous des habitudes positives.

Assurez-vous que votre première action de la journée soit

d’écrire ce journal, même si :

Vous êtes encore endormi ?

Merci de le partager. Écrivez-le.
Vous vous sentez d’humeur paresseuse ?
Merci de le partager. Écrivez-le.
Vous êtes en retard pour le travail ?
Merci de le partager. Écrivez-le.

Le développement de l’esprit n’est pas un processus facile. Les

étapes pour y accéder ne sont pas forcément confortables et il
ne vous sera point servi sur un plateau d’argent.

La récompense de tous ces efforts est inestimable. Le

développement peut amener des relations profondément
satisfaisantes avec les autres, en plus d’une bonne santé incluant
de meilleures nuits de sommeil.

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 La résistance est, quant à elle, l’ennemie du développement. Elle
est la cause de la dépression, de la faiblesse et de l’endettement.

En écrivant ce journal quotidiennement, vous jetez la résistance

au loin. Vous vous donnez l’opportunité de mûrir. L’opportunité
de ne rien lâcher, de continuer à vivre avec toujours plus d’éner-
gie. En écrivant ce journal, vous prenez la résolution de vous
faire une place dans ce monde.

Pourquoi devrais-je écrire ce journal

juste avant de m’endormir ?

Habituellement, que faites-vous avant de vous coucher ?

Avez-vous une routine ?

Les Français passent en moyenne 3 heures et 36 minutes par

jour devant la télévision.

Si, au moment où vous lisez ces mots, la télé n’est plus aus-
si populaire, vous êtes probablement sur votre ordinateur,
smartphone ou toute autre innovation technologique.

La plupart du temps, tout cela se passe juste avant le coucher.

Et si vous choisissiez d’utiliser ce temps pour prendre soin

de vous ?

De votre bien-être ?

Écrire Mon journal 5 minutes tous les soirs est un pas dans
la bonne direction. Laissez-le devenir une partie intégrante
de votre routine du soir (nous vous conseillons aussi de vous
brosser les dents et d’utiliser du fil dentaire).

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 Les résultats spectaculaires sont les fruits d’une conception
intelligente et d’une constance herculéenne. Prenez par
exemple le maintien de l’harmonie dans un couple. Certaines
relations sont dignes d’une téléréalité, avec leurs lots
conséquents de drames.

D’autres individus, quant à eux, ne se disputent presque

jamais et continuent d’approfondir leur amour.

Il y a un secret connu que les couples épanouis partagent

entre eux. Cela les rend plus heureux et les aide à nouer des
relations durables.

Leur secret : Ils résolvent le moindre conflit avant de se

coucher. Avec amour, honnêteté et sincérité.

De la même manière, il est important que vous écriviez ce

journal avant d’aller vous coucher. Vous verrez que Mon
journal 5 minutes vous aidera instantanément à centrer
votre attention sur le positif et à court-circuiter les pensées
négatives. Peu importe le déroulement de votre journée,
vous dormirez un peu mieux de cette façon. Simple, n’est-ce
pas ? Assurez-vous d’écrire ce journal avant de vous coucher
même si :

Vous avez eu une dure journée ? Merci de le partager. Écrivez-le.

Vous avez une migraine ? Merci de le partager. Écrivez-le.

Vous commencez tôt demain ? Merci de le partager. Écrivez-le.

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 N’allez jamais
vous coucher
sans formuler
une requête à
votre subcons­
cient.
–Thomas Edison

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 20

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 Routine
du matin

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 LISTE DE GRATITUDES
QUOTIDIENNES
Aujourd’hui, quelles sont les trois choses
pour lesquelles vous êtes reconnaissant ?
L’un des meilleurs dons attribués à l’être humain est celui de
pouvoir choisir sur quoi concentrer son attention. Si vous êtes
de nature calme et posée, vous pourrez facilement tout gérer.
Pour les moins zen d’entre nous, la meilleure chose à faire avant
de commencer la journée est d’être reconnaissants envers la vie.

C’est l’antithèse du   «  C’est-pas-mon-jour   »  et du   «  Je-

me-suis-levé-du-mauvais-pied  » . Quel que soit le côté du lit
où vous avez placé votre journal, faites en sorte que ce soit le
bon côté !

Qu’importe l’endroit où vous vous trouvez, qu’importe votre

situation personnelle, vous pouvez choisir de vous concentrer
sur le positif. Voici un exemple pratique :

Je suis reconnaissant pour...

Le lit douillet dans lequel je dors
1. ________________________________________________________

Mon corps en parfaite harmonie

2. ________________________________________________________

Les amis vrais et sincères présents dans ma vie

3. ________________________________________________________

Voici notre petit secret pour la rédaction de votre liste : essayez

d’inclure dans votre liste de gratitudes des événements qui n’ont
peut-être pas encore eu lieu. Disons par exemple que vous voulez
vraiment avoir une relation amoureuse épanouie. Écrivez alors…
Je suis reconnaissant pour cette merveilleuse relation que je partage avec
la personne de mes rêves. N’oubliez pas de définir précisément cette
personne, ce qui s’avère être un exercice complètement différent.

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 Qu’est-ce que la gratitude ?

Cette émotion est difficilement qualifiable. La gratitude,

dérivée du latin gratia (la grâce ou la reconnaissance) refuse
toute explication simple et académique. Des définitions telles
que   «  La gratitude est la reconnaissance pour un service,
pour un bienfait reçu » semblent belles, couchées sur le papier,
mais ne nous avancent pas vraiment. Nous n’allons pas tenter,
à la manière des dictionnaires, de cacher l’imprécision de ce
terme avec un éloquent babillage.

La gratitude est l’acte d’être reconnaissant envers la vie.

C’est le sentiment qui se résume par le mot  « merci ». C’est

le sentiment éprouvé envers une personne qui nous a rendu
service. C’est cette agréable sensation pétillante ressentie
dans votre corps qui vous fait sourire aux inconnus.

Pour quelles raisons les scientifiques

apprécient-ils la gratitude ?
Plusieurs théories, telles que celle de la Loi d’Attraction,
considèrent comme fondamentale la place de la gratitude au
sein d’un changement de philosophie de vie.

Une étude de 2003, conduite par Emmons et McCullough,

prouve que tenir un journal de gratitudes quotidiennes
apporte une amélioration du cycle du sommeil, une réduction
des douleurs musculaires, un sentiment de bien-être général
et une meilleure capacité à gérer le changement.4

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 En creusant un peu plus dans le domaine des neurosciences,
on retrouve une autre étude illustrant l’effet immédiat de la
gratitude sur notre bien-être. En fin de compte, la gratitude
pourrait être la pilule miracle pour accéder au bonheur (ne
voyez pas ici une apologie des substances illicites).

Lors d’une étude en 2008 où les sujets éprouvant de la gratitude

furent étudiés sous IRM (Image à Résonnance Magnétique),
les scientifiques ont découvert que ce sentiment avait un effet
immédiat sur l’hypothalamus humain.5

Qu’est-ce donc que l’hypothalamus, nous direz-vous ?

L’hypothalamus est cette petite partie de notre cerveau qui

influence directement notre sommeil, notre digestion et notre
stress. La gratitude stimule aussi la partie de notre cerveau
associée à la dopamine – molécule chimique du   «  do-
it-again  »  - responsable de la création de nouvelles voies
d’apprentissage.

Autrement dit : écrivez dans ce journal. Chaque matin et

chaque soir – c’est le remède le plus proche d’une pilule
magique.

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 CRÉER UN JOUR MEILLEUR
Que vais-je faire pour qu’aujourd’hui soit
fantastique ?
Vous est-il déjà arrivé d’acheter une nouvelle voiture puis
de vous rendre compte que tout le monde possédait le
même modèle  ? Avez-vous remarqué que lorsque vous
portez une certaine teinte de rouge à lèvres, vous devenez
automatiquement attentive à la couleur du rouge à lèvres
portée par d’autres ? Êtes-vous déjà tombé(e) amoureux(se)
et avez-vous fait l’expérience de voir la vie en rose ? Ou avez-
vous déjà instinctivement remarqué qu’un individu avait la
même coupe de cheveux/tenue vestimentaire que vous ?

Ces expériences sont universelles. Pourquoi arrivent-elles ?

Il y a un petit endroit à l’arrière de votre cerveau appelé

le Système d’Activation Réticulé (SAR) qui agit sur votre
perception des choses et choisit le filtre à travers lequel vous
voyez le monde. Lorsque vous achetez une nouvelle voiture,
vous redéfinissez de manière importante vos possessions
et votre SAR s’accommode à votre nouvelle acquisition.
Partout où vous allez, votre SAR vous rappellera gentiment
ce changement en vous montrant du doigt les personnes qui
ont la même voiture que vous.

Quand vous complétez la section « Que vais-je faire pour

qu’aujourd’hui soit fantastique ? », vous influencez votre
SAR pour qu’il vous pointe du doigt les activités qui vous
feront passer une agréable journée. En complétant cette
section, vous construisez de nouvelles connexions dans votre
cerveau qui vous permettent de visualiser ce qui pourrait
améliorer votre bien-être quotidien.
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