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Pertes
Erreurs

La compassion Limites Souffrance Attentes

déçues
Peurs Douleurs
Frustrations
pour soi et les autres Échecs

Condition humaine…
Piste pour mieux vivre tout ça :
Autocompassion
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Pourquoi se préoccuper de la compassion pour soi?

 Quelle personne passe le plus de temps avec vous?

 Qui est responsable de votre sommeil?

 Qui est le mieux placé pour gérer votre alimentation?

(Les efforts d’autres personnes sont nécessaires à notre

alimentation, mais chacun gagne à ressentir quand il a faim,
pour quelle quantité, etc.?)

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Découverte
Autocompassion Effets montrés par
recherches scientifiques
 2003 : Premiers articles scientifiques de Neff
 Bonheur, optimisme, comportements de
 2011/2013 : Livre pour grand public. santé (exercice, alimentation), résilience, etc.

 2013/2017 : Programme pratique MSC  Rumination, anxiété, dépression, stress,

(Mindful Self-Compassion)
peur de l’échec, etc.
 Beaucoup d’intérêt à travers le monde!

(Barnard et Curry, 2011; Neff, 2012).

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Autre obstacle :
Exercice
Croyance répandue 
Comment réagir à un moment difficile
d’une personne de votre entourage? (p.11, 2 partie) e

 Croyance infirmée par la recherche…

+ retour www.psychomedia.qc.ca/maigrir/2011-03-03/compassion-envers-soi-meme-perte-de-poids

 Capacité à persister (se pardonner erreurs et imperfections ET

persévérer)
Filtres (politesse, stratégies, recul lié à la formulation en mots, etc.)
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Les 3 dimensions 1- Bienveillance envers soi-même

(de l’autocompassion)
Bienveillance envers soi-même Jugement négatif sur soi
Attitude chaleureuse, patiente et Sentiment d’être inadéquat ou
compréhensive envers soi-même lors défectueux, jugements négatifs sur soi
d’échecs ou de moments difficiles. (lors de moments difficiles).

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Liens de cette 2e dimension (Connexion à l’humanité commune) :

2- Connexion à l’humanité : « Tous
 La solitude comme problème de santé publique :
dans le même bateau » lourdes conséquences.
Reconnaissance de son humanité Honte et isolement
« La solitude est-elle une maladie? »
Reconnaître que la souffrance et erreur Se sentir différent, seul et honteux faces https://ici.radio-canada.ca/premiere/emissions/les-annees-lumiere/segments/entrevue/116515/science-bar-des-
sciences-medecine-sante-isolement-solitude-est-elle-maladie
font partie de l’expérience humaine. Nous aux échecs et aux moments difficiles. Pour
sommes tous imparfait ou inadéquats se protéger du jugement des autres,
d'une manière ou d'une autre. s’isoler encore plus et se couper du reste
du monde (dissociation) quand on souffre. +

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Lutter pour contrôler, éviter…mais rester « coincé »

3- Conscience : Curiosité et ouverture (suridentification, débordement émotif et rumination)

Présence attentive (pleine conscience) Débordement émotif et Émotions

suridentification Pratique pleine désagréable
Observer avec ouverture ses pensées et ses
Intensité émotive envahissante, conscience : Acceptation,
émotions difficiles telles qu’elles sont. lâcher prise
ruminer ses pensées/émotions difficiles.
Position d’observateur : Attitude équilibrée : Ruminations
S’identifier à ce vécu (se définir comme
Ni fuir ou nier, ni le laisser emporter.
quelqu’un de…) au lieu de le voir comme
un moment transitoire. Anxiété

CC0 Creative Commons :

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Dépression
 Inspiré de Eric L. Garland, Norman A. Farb, Philippe R. Goldin & Barbara L. Fredrickson (2015) Mindfulness Broadens Awareness and Builds
Eudaimonic Meaning: A Process Model of Mindful Positive Emotion Regulation, Psychological Inquiry, 26:4, 293-314

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Lecteur-Lectrice?
« Pause d’autocompassion »
« En ne fuyant pas la douleur et en l’accueillant avec bienveillance, en se
consolant chaque fois que l’on se retrouve confronté à son imperfection
Exercice méditation dirigée
ou à celle de son existence, on fait naître des émotions positives qui
(5 minutes) n’existaient pas un instant plus tôt. Au lieu de se sentir juste mal adapté,
https://autocompassionmtl.wixsite.com/autocompassion/pratiques on se sent mal adapté et connecté aux autres grâce à l’idée que ce
sentiment fait partie de l’expérience humaine. Au lieu d’être simplement

triste, on est triste et attendri par son désir de soigner une blessure en
attente de guérison. » (Neff, 2013, p. 284)
+ Partage d’expérience? Comme avec les autres non? (connexion et attendrissement
apaisent et permettent de poursuivre l’exploration)

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Petit truc pratique

(favorisant autocompassion ressentie)

Trucs pratiques  Quand vous vous jugez durement (déception, échec, honte,
culpabilité, peur, etc.)…

1. Imaginez que c’est votre meilleur ami, votre enfant …

(Comment développer 2. Quelle différence ça fait dans le ressenti?
autocompassion et bienveillance?)
Acceptation
Compassion
Bienveillance
 Pas de honte!
Exercice « Pause d’autocompassion »
(S’inspirer de notre attitude envers
amis et enfants)
CC0 Creative Commons : https://pixabay.com/ www.psychomedia.qc.ca/attitudes/2011-03-08/trois-composantes-de-la-compassion-envers-soi

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Diversité des pratiques

Diversité des  Écoute compatissante (humanité commune)

applications, exercices  Journal de compassion

et pratiques  Le critique, le critiqué et l’observateur compatissant (jeu de rôle).

 Changer son discours intérieur

 Lettre compatissante

 Etc.

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Diversité des pratiques Inspirations importantes et abréviations

(de type « pleine conscience »)
1. Mindfulness based Strenght Practice. Par Ryan MBSP
Niemiec.
 Pause d’autocompassion
2. Programme d’ autocompassion en pleine conscience -
 Donner et recevoir de la compassion Mindful self-compassion. Par Kristin Neff et Chris MSC
Germer.
 Amour bienveillant pour les autres et pour soi
 Ces 2 programmes sont des variantes du « classique »:
 Méditation de l’ami compatissant Programme de réduction du stress basée sur la
pleine conscience - Mindfulness Based Stress MBSR
 Marche compatissante Reduction. Par Jon Kabat-Zinn

 Travailler avec les émotions difficiles  Tous des programmes de 8 semaines + 1 jour de « retraite »
+ 50 min. de pratique individuelle quotidienne : Visant à Recherche
 Etc. cultiver/pratiquer des habiletés/attitudes

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PROGRAMME d'AUTOCOMPASSION
EN PLEINE CONSCIENCE
La compassion pour Mindful self-compassion (MSC)
Instructrices : Lynda Brisson, psychologue et Martine Vaillancourt erg. - psychothérapeute
Programme de 8 semaines conçu par Dre Kristin Neff et Dr Christopher Germer*

soi et les autres Merci pour https://autocompassionmtl.wixsite.com/autocompassion

pause! Connecter à
l’humanité commune

Pour aller plus

(pas juste apprendre techniques)

Courriel:

loin… [email protected]

Lynda Brisson : Tél : 514 961-7667

Martine Vaillancourt : Tél : 514 688-8959

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Beaucoup de matériel gratuit!

https://centerformsc.org/

http://self-compassion.org/

https://chrisgermer.com/

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