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    Programme P P L (PUSH, PULL, LEGS) : 1.echauffement

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    Ghita Riyadh
    Ce document présente un programme d'entraînement musculaire appelé PPL (Push, Pull, Legs) composé de trois séances hebdomadaires ciblant respectivement les muscles pectoraux, dorsaux et jambes/fessiers. Le document détaille les exercices proposés pour chaque séance.

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    PPL

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    Programme P P L (PUSH,PULL,LEGS)

    DEVENIR AUSSI SOLIDE QU'UN TANK GRÂCE AU PPL !​!

    Ce programme vous permet de travailler l’ensemble de vos muscles.

    Comment choisir sa charge ?

    Choisissez le poids de chaque exercice de manière à pouvoir effectuer toutes les répétitions
    convenablement jusqu'à la fin. Dans l'idéal, la charge choisie pour une série de 12 répétitions
    doit vous permettre d'effectuer les 12 répétitions, si vous pouvez faire 14 répétitions il vous
    faudra alors augmenter la charge et inversement si vous ne pouvez en faire que 10
    répétitions il vous faut diminuer la charge.

    Pensez à noter vos charges utilisées sur chaque exos de façon à pouvoir mesurer votre
    marge de progression.

    1.Echauffement :
    ✔ Mobilisations articulaires 5 minutes

    ● Lexique : PDC = poids de corps. BE SET : enchaînement de deux exercices sans temps de récup’

    [Tapez ici][Tapez ici]​Séance préparée par votre coach Maxime Lansoy


    1° LEGS - CORPS DE SÉANCE :
    Durée 1H30.

    Exercices Série Répétition Temps de repos Démo

    Travail de mise 3 série 30-25-20 60“ à 90“


    en tension sur
    machine
    abducteur
    /adducteur

    SQUAT libre ou 4 12 60“ à 90


    SMITH MACHINE

    PRESS 4 12 60“ à 90

    [Tapez ici][Tapez ici]​Séance préparée par votre coach Maxime Lansoy


    SUMO DEADLIFT 4 12 60“ à 90

    FENTES 3 12 à 15 45“ à 60
    ARRIÈRES SMITH
    OU LIBRE :

    HIP TRUST 3 12 à 15 60“ à 90

    BE SET LEG 3 15-20 60”


    EXTENSION
    ASSIS + ALLONGÉ

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    2° PUSH - CORPS DE SÉANCE:
    Durée 1H30.

    Exercices Série Répétition Temps de repos Démo

    DÉVELOPPÉ 4 10 a 12 60“ à 90“


    COUCHÉ (barre)

    HAMMER BENCH 4 12 60“ à 90


    PRESS

    ECARTE A LA 3 12 60“ à 90
    POULIS VIS A VIS

    DÉVELOPPÉ 3 12 60“ à 90
    ASSIS HALTÈRES

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    ÉLÉVATION 3 12 à 15 45“ à 60
    FRONTALE
    MATÉRIEL
    UTILISÉ

    3 12 à 15 60“ à 90 R
    ELEVATION
    LATERALE

    BE SET : DIPS + 4
    EXTENSION DE max poids du
    COUDE TRX corps sur les
    deux exo

    Bon entraînement votre coach Maxime

    [Tapez ici][Tapez ici]​Séance préparée par votre coach Maxime Lansoy


    3° PULL - CORPS DE SÉANCE:
    Durée 1H30.

    Exercices Série Répétition Temps de repos Démo

    TRACTION PRISE 3 60“ à 90“


    LARGE EN max
    PRONATION

    TIRAGE 4 12 60“ à 90
    VERTICAL PRISE
    SERREE
    matériel utilisé :

    TIRAGE 4’ 12 60“ à 90
    HORIZONTALE

    TIRAGE 3 12 à 15 60“ à 90
    BÛCHERON
    (rowing)

    (UNILATÉRALE)

    [Tapez ici][Tapez ici]​Séance préparée par votre coach Maxime Lansoy


    REVERSE FLY 3 12 à 15 45“ à 60

    FACE PULL 3 12 à 15 60“ à 90 R

    BE SET : Curl 4
    incliné + Curl 12 a 15
    prise marteau

    Bon entraînement votre coach Maxime

    [Tapez ici][Tapez ici]​Séance préparée par votre coach Maxime Lansoy


    Qu’est ce qu’un PPL ??!
    La répartition PPL en musculation consiste à ​regrouper son entraînement entre muscles
    agonistes, c’est à dire entre muscles qui participent de manière directe et prioritaire aux
    mêmes exercices.

    Ainsi, on regroupe dans la séance ​Push​, les exercices de « poussées », c’est à dire de
    développés. Dans la séance ​Pull​, tous les exercices de tirages et enfin dans la séance ​Leg​,
    tous les exercices sollicitant le bas du corps dans son ensemble (Fessiers, Quadriceps,
    Adducteurs, Ischio-Jambiers, Jumeaux…).

    En clair, on retrouve 3 séances différentes :

    ➔ La ​première qui va solliciter les pectoraux, les deltoïdes antérieurs et moyens ainsi
    que les triceps
    ➔ La ​deuxième qui va travailler les dorsaux, les trapèzes, le deltoïde postérieur ainsi
    que les biceps.
    ➔ La ​troisième​ qui va regrouper le travail de tous les muscles des cuisses et jambes.

    En règle général, on effectue chaque séance une fois par semaine mais la fréquence
    peut être modulée, que vous souhaitiez vous entrainer 4, 5 ou même 6 fois par
    semaine ce qui reviendrait à faire chaque séance deux fois par semaine (La
    fréquence d’entraînement étant à adapter en fonction de chacun.

    [Tapez ici][Tapez ici]​Séance préparée par votre coach Maxime Lansoy

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