Koob de Le pouvoir de la volonté – La nouvelle science du self-control

Le pouvoir de la volonté – La nouvelle science du

self-control
En lisant ce koob, vous découvrirez que développer votre volonté permet d’avoir
une vie plus satisfaisante et favorise l’épanouissement de vos projets.

Vous découvrirez aussi que :

- la volonté n’est pas une notion abstraite : le cortex cingulaire antérieur est la
partie du cerveau qui intervient dans la gestion du self-control. À force d’user de
volonté pour réfréner des émotions, des pulsions, des pensées, le cerveau ralentit. Il
devient donc plus difficile de se maîtriser ;

- chacun possède un réservoir de volonté limité ;

- la volonté carbure au glucose ;

- pour atteindre ses objectifs, il est nécessaire de se contenter d’un seul projet à
mener à bien. En effet, viser divers objectifs est inefficace ;

- posséder du self-control, c’est avoir la capacité de surmonter son individualisme :

savoir se détourner de soi améliore la volonté ;

- partager ses objectifs avec les autres est incitatif, d’autant plus s’ils ont la
possibilité de vérifier vos progrès.

La volonté permet de remplacer les automatismes par des réponses plus adéquates
aux sollicitations. Apprendre à améliorer son self-control assure ainsi de se
prémunir des désirs qui entravent la réussite. Cela induit, par exemple, d’arrêter de
s’épuiser à lutter contre les incitations à consommer des sucreries en permanence
ou à regarder la télévision plutôt que de se mettre à travailler. Il est possible de
devenir plus satisfait en s’exerçant à se contrôler. Le self-control offre en effet de
nombreux avantages et permet de jouir d’une stabilité émotionnelle propice à une
vie plus heureuse.
L’avis de Koober :Le pouvoir de la volonté :

“Dans Le pouvoir de la volonté, le journaliste John Tierney et le psychologue

social Roy F. Baumeister explorent ce phénomène psychologique qu’est la volonté.
Ils vous proposent diverses stratégies pour la développer. Parce qu’il s’appuie sur
des études scientifiques, cet ouvrage n’est pas uniquement un livre de
développement personnel mais plutôt un guide technique sur la psychologie. Il
reste toutefois facile à lire.

Les auteurs vous font aussi part des cas concrets de personnalités (Amanda Palmer,
Eric Clapton) ayant cherché à augmenter leur volonté, afin de vous montrer ce
qu’il est possible d’accomplir. Devenir maître de soi est désormais accessible !”
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©2017 Koober

Comment agit la volonté ? C’est un muscle qui se

fatigue quand on l’utilise. Ainsi, plus la volonté
est sollicitée, plus elle s’amenuise
À l’occasion d’une expérience dans le laboratoire de Baumeister, l’endurance de
volontaires est mise à l’épreuve. Dans un premier temps, des pâtisseries leur sont
présentées, auxquelles ils doivent résister. Cet exercice affaiblit leur capacité à se
concentrer et ils sont moins persévérants au moment de résoudre divers casse-tête.
Donc, plus la volonté est utilisée — ici, pour résister aux gâteaux — plus elle
décline.

En parallèle, Don Baucom, psychologue, fait le constat que nombre de mariages ne

tiennent pas sur la longueur. Pour y remédier, il suggère à ses patients de partir du
travail plus tôt avant d’avoir complètement vidé leur réservoir d’énergie et oblitéré
leur volonté. De cette manière, ils préservent un certain niveau d’attention pour
leurs conjoints.

Contrôler ses réactions émotionnelles amoindrit également la volonté et les

capacités car cela demande un effort. Diverses études ont démontré que la
résistance des sujets expérimentaux décline à mesure que le self-control est utilisé.
Ainsi, si vous prévoyez une réunion importante, détendez-vous et évitez de vous
épuiser mentalement au préalable.

Réprimer ses pulsions, ses pensées et ses sentiments épuise. La fatigue mentale se
combat, mais pas indéfiniment. À trop s’épuiser, la volonté s’étiole et faire des
choix, même anodins, devient alors difficile.

Ce n’est pas un symptôme en particulier qui permet de déceler que le cerveau a

épuisé sa batterie, mais plutôt une modification générale de l’humeur, de sorte que
les perceptions et réactions sont accrues.

Dans ce cas, non seulement la volonté vient à manquer, mais en plus, les envies
paraissent irrépressibles. Ainsi, arrêter de fumer fatigue l’ego, car de gros efforts
sont nécessaires pour résister. L’exacerbation des émotions s’ajoute à la fatigue et
c’est pourquoi peu de gens réussissent à se passer de tabac.

Le self-control qui permet d’affronter la mauvaise humeur de son supérieur

hiérarchique, ou de résister aux frites de la cantine, ou de faire du sport après le
travail, épuise la même énergie. En effet, le self-control puise au même endroit,
bien qu’il s’agisse de situations différentes.

Pour préserver sa volonté, il est donc nécessaire de se focaliser sur un objectif en

particulier et de ne pas multiplier les projets. C’est le meilleur moyen de réussir et
atteindre ses objectifs.

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Sachant que la volonté se tarit, comment

l’entretenir ? Est-il possible de ménager sa
réserve pour accroître son self-control ?
Un lien a été clairement établi entre la capacité à se dominer et le glucose. Au point
que, sans glucose, il est inconcevable d’exercer son self-control.

En effet, le taux de sucre dans le sang régule nos émotions et peut modifier nos
comportements. C’est pourquoi les diabétiques ou les hypoglycémiques doivent
davantage se contenir pour ne pas s’emporter : leur corps assimile plus
difficilement le glucose.

Des études sur le syndrome prémenstruel (SPM) révèlent également que les
femmes peuvent devenir plus sensibles durant cette période. En effet, leur système
reproducteur consomme en priorité l’énergie disponible. Les femmes sont donc
susceptibles d’avoir moins de réserve de glucose.

Toutefois, si les chercheurs en psychologie se servent de citronnades sucrées ou de

milk-shake pour tester l’influence du glucose sur le self-control, en déduire que les
sucreries permettent de se maîtriser est à nuancer.

Certes, les sucres rapides agissent rapidement sur le corps humain, mais pour avoir
des effets sur le long terme, il faut privilégier les glucides lents. Ainsi, se nourrir de
légumes, de fruits, de poisson ou de tout autre aliment à index glycémique bas,
c’est permettre à son corps de convertir des calories en énergie.

Le problème est que l’épuisement du self-control incite à consommer des sucreries,

car le goût du sucré attire davantage que les plats salés quand on est fatigué : c’est
un appel du corps pour signifier qu’il a besoin d’être rechargé. Pourtant, se nourrir
d’aliments à faible teneur en sucre est tout aussi efficace.

Si le corps n’est pas fourni suffisamment en glucose, l’activité cérébrale se déplace

d’une zone à l’autre ; c’est pourquoi les personnes dont la glycémie diminue
constatent qu’elles sont plus à fleur de peau. Aussi, être capable de se maîtriser,
c’est commencer par apporter suffisamment d’énergie à son corps. Il ne faut pas
oublier le sommeil, qui est lui aussi très important : il permet d’abaisser les besoins
glycémiques.

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Que peut apporter une meilleure organisation ?

Et surtout, quelles méthodes permettent de ne
plus se sentir débordé ? 
Pour mener ses projets à la réussite, il faut être conscient des actions à mener pour
y arriver. Pour mincir, par exemple, il faut penser à ce qui fait grossir et quelles
sont les mauvaises habitudes pouvant être changées.

Une erreur commune est de multiplier les objectifs, alors qu’il est nécessaire de se
concentrer sur un but à atteindre en particulier. Puis, quand on y parvient, de s’en
fixer de nouveaux. Cumuler les intentions ne favorise pas le succès, bien au
contraire.

De plus, viser plusieurs buts en même temps peut mener à ce qu’ils s’opposent.
Multiplier les objectifs donne l’impression d’être entreprenant, mais il semble que
ce soit l’inverse. En effet, les objectifs contradictoires épuisent et bloquent l’action,
car ils incitent à ruminer. Aussi, avoir l’intention de passer plus de temps avec ses
enfants, tout en visant une promotion qui exige un surcroît de travail, risque
d’échouer.

Aussi, pour programmer favorablement un projet, il vaut mieux penser sur le long
terme. La capacité à se projeter vers l’avenir permet de se mettre en mouvement
pour atteindre son but.

Pour cela, il est nécessaire de planifier. Un programme quotidien est cependant

trop contraignant : les tâches imposées risquent de ne pas être appliquées et donc,
de décourager. Voilà pourquoi un planning mensuel est plus judicieux, car il
permet de garder une certaine flexibilité. Il est donc important de savoir s’organiser
tout en étant capable d’improviser.

L’auteur propose d’établir un échéancier, puis de noter toutes ses pensées et de les
classer pour établir si subsiste l’envie de les mener à bien, car avoir l’esprit
encombré de tâches à exécuter ne permet pas de se concentrer sur un seul et même
objectif.

Il est également judicieux de planifier chaque étape clairement. Aussi, plutôt que
d’inscrire dans son échéancier : “Acheter un cadeau d’anniversaire pour ma
femme”, par exemple, écrivez plutôt la prochaine action qui permettra d’exécuter
cette intention, comme “aller chez le bijoutier”. Cette méthode permet de libérer
son esprit : c’est l’effet Zeigarnik.
  4 

Que l’on prenne des décisions importantes ou

non, le self-control s’épuise à décider
Les décisions de ceux qui occupent un poste important peuvent parfois laisser
perplexe. Par exemple, Eliot Spitzer, gouverneur de l’état de New York, a détruit
sa carrière à cause d’une mauvaise décision prise un soir de grande fatigue. Il a
choisi de payer les services d’une prostituée, alors que cet homme jugé intègre
combattait la prostitution.

Toutefois, les décisions n’affectent pas seulement ceux qui occupent des postes
importants : chacun doit faire des choix au quotidien. Même s’ils n’impliquent pas
les mêmes degrés de responsabilité, ils épuisent la volonté.

Prendre des décisions fatigue, car cela implique un processus mental qui comprend
une phase pré-décisionnelle et une phase post-décisionnelle. À l’inverse, les
automatismes ne réclament pas de processus aussi élaboré. Faire des choix suppose
donc une réflexion. Il est en effet impératif d’envisager divers aspects avant de
pouvoir se décider.

Plus les options sont diverses et multiples, plus l’action de délibérer devient
difficile. Les juges, par exemple, sont confrontés à cette lassitude décisionnelle.
Des études ont mis en évidence que l’effort de réflexion des juges est tellement
sollicité que leurs délibérations s’en ressentent. Leur efficacité à prendre des
décisions est influencée par la fatigue et l’heure du déjeuner.

Il en est de même des New-Yorkais. Une enquête dirigée par Tierney a tenté de
comprendre pourquoi, à New York, vivent autant de célibataires : c’est une ville
peuplée et les possibilités sont nombreuses. En fait, face à autant de choix, se
décider devient encore plus compliqué.

Prendre une décision fatigue, d’où le terme d’“avare cognitif”. Les spécialistes du
marketing connaissent cette usure décisionnelle et savent en tirer avantage.

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Disposer de self-control, c’est être capable de
maîtriser ses actes : pour y parvenir, avoir
conscience de soi est décisif
Les travaux de Wicklund et Duval ont établi que la conduite des individus évolue
positivement s’ils sont placés face à un miroir, car observer son image, c’est avoir
conscience de soi. De là découlent le jugement et la comparaison, qui permettent
de guider ses actes.

L’alcool, par exemple, diminue la conscience de soi. C’est pourquoi les individus
qui boivent sont moins en mesure de juguler leur attitude. En effet, cette moindre
surveillance d’eux-mêmes et de ce qu’ils font les mène à d’autres excès (tabac,
alimentation, bagarres, etc.).

Changer ses habitudes et se perfectionner exige de se fixer des règles de conduite.

Cette aptitude requiert de s’évaluer précisément pour vérifier l’évolution d’un
projet.

Par exemple, Trollope, l’auteur, fait en sorte d’écrire 40 pages par semaine. Son
calendrier établi à chaque début de roman lui donne l’occasion de quantifier
l’avancement de son travail. Grâce à cette organisation, Trollope peut donc évaluer
concrètement si les règles qu’il s’est imposé sont respectées.

Certains logiciels permettent de surveiller ses progrès. Rescue Time, par exemple,
est un programme qui se charge de prendre en note les activités des individus sur
Internet. Il permet donc de quantifier le temps passé sur des sites web sans rapport
avec le travail.

QS (quantifiedself.com), Fitbit, le bandeau Zeo, etc., sont autant de programmes ou

d’accessoires favorisant le contrôle de soi. Il ne s’agit pas seulement de
surveillance : Mint, notamment, offre des conseils financiers pour déterminer
comment améliorer sa gestion financière.

Pour parvenir au self-control, il est primordial de viser un objectif précis et ensuite

de contrôler son évolution. Pour s’encourager à poursuivre ses efforts, savoir
apprécier ce qui a déjà été réalisé permet de persévérer jusqu’à l’aboutissement du
projet.
  6 

La volonté peut-elle s'accroître ? Si oui, comment

favoriser sa progression ?
David Blaine s’exerce depuis l’enfance à relever toutes sortes de défis pour
éprouver ses capacités. Il jeûne durant plusieurs jours, court dans la neige sans
chaussures, dort à même le sol. Parvenir à relever ces challenges améliore sa
confiance en lui.

Cette quête de dépassement de soi se poursuit au fil des années. Sa détermination

l’engage par exemple à rester 35 heures debout, élevé à 25 mètres du sol sans
harnais de sécurité. Mesurer ses capacités et tenter de se surpasser l’élèvent
moralement.

En parallèle, Mark Muraven réfléchit à des exercices permettant de progresser et

d’augmenter la ténacité. Une expérience en laboratoire lui permet de conclure que
s'entraîner à maîtriser ses émotions n’augmente pas la volonté. Par contre, le self-
control demande vigueur et résistance.

Ainsi, l'entraînement permettrait d’améliorer l’endurance. S’efforcer de tenir le dos

droit durant deux semaines, se brosser les dents en utilisant la main gauche quand
on est droitier, ou encore relever ses tics de langage et s’appliquer à ne plus les
faire sont des exemples de techniques qui entraînent et améliorent la volonté.
Changer une habitude, c’est exercer son self-control. De sorte que la volonté va en
s’améliorant et favorise ensuite la concrétisation de projets plus importants.

En somme, être capable d’affermir sa conduite dépend de sa faculté à modifier un

détail routinier. Il faut parvenir ensuite à maintenir cette persévérance sur le long
terme.

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Certaines personnes se montrent plus capables
de surmonter les épreuves et manifestent une
résistance inhabituelle. Quelles sont leurs
méthodes pour réussir ?
Au XIXe siècle, les missions visant à rejoindre l’Afrique sont périlleuses. Les
conditions de survie sont extrêmes : les maladies comme le paludisme ou la
dysenterie, les pluies diluviennes, les insectes et la faim menacent les hommes
d’équipage.

Henry Morton Stanley s’est embarqué dans plusieurs expéditions à destination de

l’Afrique. Il subit les mêmes hostilités du climat et du pays que ses coéquipiers.
Stanley doit, lui aussi, lutter contre la douleur, la faim et la maladie et pourtant, il
parvient à survivre. Alors que ses compagnons meurent ou cèdent face à
l’adversité, Stanley poursuit l’expédition et surmonte les obstacles. Les Africains
le surnomment “Le briseur de roc”.

Enfant déjà, Stanley s’exerce à dompter sa volonté. En Afrique, il se rase

quotidiennement, un automatisme attestant que même à bout de force, il maintient
sa discipline.

Ce type de comportement est l’un des deux découverts par Baumeister au cours de
l’une de ses expériences : ceux qu’il faut contrôler et ceux qui sont automatiques.
Forcément, ce qui est fait sans y penser demande moins d’effort et les personnes
possédant plus de self-control utilisent davantage les comportements automatiques.

Aussi, il est facile d’affirmer vouloir débuter un régime en ayant l’estomac plein,
car c’est quand la faim tiraille le ventre que le self-control est mis à l’épreuve.

Covenant eyes et stickK sont des logiciels qui permettent de s’astreindre à

respecter ses objectifs. Révéler ses intentions et faire partager ses résultats est
efficace car, si vous échouez, vous vous êtes engagé à ce que ces logiciels en
informent les personnes que vous avez désignées.

Finalement, se maîtriser permet de modifier certaines habitudes et de les remplacer

par de meilleures. En agissant ainsi, l’énergie n’est plus gaspillée pour résister au
tabac, à l’alcool ou aux sucreries, car vivre raisonnablement est déjà un
automatisme.
  8 

Dans quelles mesures avoir la foi peut aider à

s’affranchir de l’alcoolisme ? Quels conseils et
règles de vie les Alcooliques anonymes prônent-
ils ? 
Eric Clapton raconte avoir vaincu sa dépendance à l’alcool un soir à l’hôpital,
après avoir invoqué Dieu à la rescousse. De la même façon, Mary Karr persévère
dans sa sobriété grâce au soutien des Alcooliques anonymes. À la suite de cette
expérience, l’écrivaine, qui a été longtemps agnostique, décide de se convertir au
catholicisme par gratitude.

Les Alcooliques anonymes (ou AA) ont mis au point un programme qui s’avère
efficace la plupart du temps : les alcooliques participant aux réunions voient leur
capacité à résister se décupler.

En effet, une personne qui s’inscrit aux réunions est moins tentée de replonger, car
se regrouper incite à s’exposer au jugement des autres et à se comparer, et le
soutien des autres redonne de la vigueur. L’absence d’aide a tendance à avoir des
conséquences sur la santé mentale et physique, un état qui favorise l’abus d’alcool
ou de stupéfiants.

La règle est que chaque membre des AA doit déterminer un objectif clair et
atteignable. S’ils réussissent, un jeton symbolisant leur réussite leur est octroyé. Un
parrain leur est attribué pour les encourager à maintenir leurs objectifs, favorisant
ainsi la résistance à la dépendance.

Les personnes possédant la foi sont avantagées, car la pratique de leur religion
permet aux croyants de mieux se contrôler. En effet, la religion incite à la maîtrise.
Par exemple, l’Islam prêche la prière à heures régulières et certaines religions
encouragent le jeûne. Pratiquer sa foi induit d’obéir à certains préceptes
contraignants favorisant le self-control.
Observer les règles propres à une religion instaure une discipline et le croyant
s’évertue à la suivre. Les fidèles sont également plus attentifs à contrôler leurs
comportements.

 9 

Développer la volonté chez l’enfant repose sur

une bonne discipline plutôt que sur une
valorisation de soi
L’émission américaine de télé-réalité Nanny 911 illustre les carences d’une
éducation trop laxiste. Les enfants ont une très bonne opinion d’eux-mêmes, mais
cela ne les aide pas à obtenir de meilleurs résultats scolaires. À l’inverse,
l’obtention de bonnes notes renforce l’estime de soi.

Aujourd’hui, les jeunes apprennent qu’il n’est pas utile de faire des efforts ou de se
donner les moyens pour réussir, de sorte que ce ne sont pas leurs résultats ou leur
attitude qui sont encouragés. Tout est valorisé, sous prétexte que chacun est
merveilleux.

Cette approche peut engendrer l’égocentrisme et les arrogants ont moins de facilité
à se remettre en question. Pourtant, en vue d’affronter les échecs pour ne pas les
réitérer, il est primordial de s’interroger.

Les jeunes asiatiques, eux, sont formés différemment. Ils ne sont pas incités à se
satisfaire d’eux-mêmes sans raison : les parents incitent leurs enfants à se dominer
et ne cèdent pas à leurs caprices. Ces derniers sont plutôt encouragés à la maîtrise
de soi.

Si bien que les étudiants américains d’origine asiatique accèdent plus souvent aux
grandes universités. Le développement d’une meilleure volonté dans leur enfance
leur permet d’entrer dans de bonnes écoles puis d’exercer des métiers gratifiants.

Aussi, savoir inculquer à ses enfants la maîtrise de soi en fixant des règles précises
et déterminées à l’avance les aide à réguler leurs émotions. Un cadre clair les
contient et leur permet de s’épanouir. À l’inverse, si les parents ne sont pas
capables de transmettre l’empire sur soi, l’enfant est désorienté. Le self-control
assimilé dans l’enfance bénéficie aux jeunes adultes bien des années plus tard. 

 10 

Les bénéfices sont souvent visibles à court

terme, mais il est possible de les conserver sur le
long terme
La volonté n’est pas tant utile pour gérer son poids que pour réussir à acquérir de
bonnes habitudes alimentaires. Même si avoir suffisamment de self-control permet
de se motiver pour accompagner son régime d’exercice physique, à long terme,
cela est insuffisant. En revanche, planifier des objectifs raisonnables, s’y tenir et
surveiller leur progression donne l’occasion de maintenir ses résolutions.

Se mettre au régime fait prendre du poids. Ce paradoxe s’explique

biologiquement : lorsque le corps est rationné, il compense. C’est pourquoi, au
moindre écart, le corps anticipe la prochaine privation et stocke. Ces provisions
sont nécessaires pour affronter une disette imminente.

Tout compte fait, s’astreindre à un régime strict fait donc grossir. En témoigne
Oprah Winfrey qui tente de s’affiner depuis des années, sans véritable succès.

Pour stabiliser son poids, il n’est pas utile d’entamer de régime ni de renoncer
définitivement aux aliments qui font envie. Le sentiment de frustration mène à
compenser les privations en accumulant trop de calories dès que l’occasion se
présente.

Pour s’en préserver, il est possible de différer le plaisir que procure un aliment.
Ainsi, plutôt que de promettre de ne plus jamais en manger, ce plaisir est reporté à
plus tard. Une stratégie plus efficace que de se ruer sur l’aliment interdit et de trop
en manger sitôt que la résistance a flanché.

Pour perdre du poids et surtout entretenir ce bénéfice, il est possible de s’inscrire

sur Fatbed ou stickK. Après avoir déterminé un objectif réalisable, il est ainsi
préférable de veiller à celui-ci pour le mener à bien.
  11 

Conclusion
L’aptitude à planifier et à classer ses ambitions enraye le stress, nocif au self-
control. Pour s’engager favorablement dans un projet, il faut s’y consacrer
entièrement. Ainsi, au préalable, il est nécessaire de décider du temps à accorder
chaque jour au but visé. La capacité à se projeter à long terme encourage la
maturation de ce qui a été entrepris. La surveillance régulière, chaque semaine par
exemple, permet de visualiser les avancées de ce qui a été fixé. Il est enfin essentiel
de savoir se récompenser quand l’objectif a été atteint.

Ce qu’il faut retenir de ce koob :

- plus la volonté est sollicitée, plus elle diminue ;

- chacun possède une réserve d’énergie. Pour faire face à toutes les situations qui
demandent du self-control, le cerveau puise dans cette réserve. La volonté permet
de dominer ses pensées, ses émotions, ses impulsions (tabac, alcool, gâteaux, etc.),
mais aussi sa capacité à se concentrer pour réussir une tâche ;

- avoir plusieurs projets en même temps sabote ses chances de réussite. Il vaut
mieux se concentrer sur un projet après l’autre pour pouvoir le mener à bien ;

- se nourrir suffisamment en glucides lents aide son corps à restaurer l’énergie

dépensée et donc sa capacité à mieux se maîtriser. Le corps exige du glucose pour
fonctionner correctement et dormir permet d’abaisser ses besoins en glucose ;

- se fixer des objectifs distaux (à long terme) est plus efficace que de se fixer des
objectifs proximaux (à court terme) ;

- pour atteindre ses objectifs, il faut planifier pour ne pas surcharger son esprit ;

- prendre trop de décisions affaiblit la volonté ;

- se comparer aux autres influence son attitude. Mint vous renseigne sur la gestion
de vos dépenses, mais également sur celles des autres utilisateurs : dévoiler ses
performances exerce une influence favorable ;
- savoir précisément établir ses limites et se donner les moyens de ne jamais les
dépasser évite l’échec. Ainsi, se promettre de ne plus jamais boire un verre
d’alcool est plus efficace que de s’autoriser à consommer modérément et
finalement de boire jusqu’à l’ivresse ;

- récompenser les succès et les bonnes notes et punir la désobéissance sans

autoritarisme bénéficient aux enfants ; ils acquièrent ainsi davantage de self-
control.