Etirement Pour Le Snatch

CHALLENGE
MOBILITE
30 JOURS
The
Power
Institute
Introduction
Avant de vous présenter notre challenge “30 jours pour devenir

mobile”, nous vous proposons quelques pages d’explications sur
notre vision de la mobilité, comment elle peut influer sur vos lifts
et comment la travailler.
Si les explications ne vous intéressent pas, nous vous donnons

rendez-vous en page 9 pour directement passer au challenge !
Dans le cas contraire, bonne lecture.
La team TPI
Disclaimer
Les explications proposées sont le fruit de recherches et de notre

expérience. Si vous n’êtes pas d’accord avec certains points, nous
serons ravis d’en parler avec vous par email ou sur Instagram sur
le compte de TPI.
Il ne s’agit pas d’un programme de rééducation/réhabilitation, un

tel programme doit être réalisé par un professionnel.
Si durant la pratique de nos exercices vous ressentez des

douleurs anormales, autre que de l’étirement/contraction
musculaire, nous vous invitons à consulter un professionnel de
santé.
The
Power
Institute 2
Une bonne mobilité : le saint graal en haltérophilie
L'haltérophilie est un sport très exigeant. Non seulement les

mouvements nécessitent de la puissance et de la force, mais
également de la souplesse et de la mobilité afin de pouvoir utiliser
cette force dans des amplitudes extrêmes.
En haltérophilie, notre objectif sera d’être mobile dans les positions

d’overhead, prise d’arraché comme d’épaulé, en frontrack et en
frontsquat / overhead squat afin de pouvoir maintenir des postures
optimales durant l’exécution de nos lifts.
D’après nous, le mieux pour améliorer sa mobilité est l’installation

d’une routine. D’expérience, si cette routine est trop longue et trop
contraignante, elle sera rarement durable. On va donc vous
expliquer quels sont les points clés à travailler selon nous, et on
vous proposera le programme du challenge 30 jours ou on vous
proposera une routine rapide et efficace à mettre en place.
The
Power
Institute 3
Mobilité ou souplesse ?
Attention à l’amalgame, mobilité et souplesse sont souvent

confondues. Malgré leur apparente ressemblance, elles se travaillent
différemment et ont chacune leurs particularités.
La souplesse caractérise la capacité de nos muscles/tendons/

ligaments à s’allonger sous la contrainte. La contrainte pouvant être
la gravité, un élastique, un tube de PVC, un partenaire
d'entraînement, etc...
La souplesse se travaille ainsi de manière passive en appliquant une
contrainte un certain temps pour solliciter l’adaptation de nos tissus.
À noter que des étirements passifs de seulement quelques secondes

n’apportent aucune adaptation de long terme.
Et la mobilité alors ?
La mobilité, c’est la capacité de se mouvoir sans avoir de restriction

d’amplitude due à : un manque de souplesse OU/ET de problème de
coordination moteur, de force, de proprioception, etc...
En haltérophilie, on aime définir la mobilité comme la capacité à

développer de la force dans les amplitudes extrêmes des
mouvements, en position de réception de l’arraché ou de l’épaulé par
exemple.
Donc, pour conclure, la souplesse est un élément essentiel à la

mobilité, car une personne trop raide ne pourra pas être mobile. Mais
pour être mobile, il faut, en plus de la souplesse, de la conscience
corporelle, de la coordination et de la force.
The
Power
Institute 4
Les restrictions courantes :
Arraché :
L’arraché et l’exercice le plus exigeant en termes de mobilité

articulaire et de souplesse. Chaque articulation du corps est
importante pour favoriser le mouvement et la stabilité.
Les problèmes les plus courants en arraché sont les manques de
souplesse au niveau du bas du corps (ischio-jambiers, mollets et
quadriceps) mais également au niveau des dorsaux, des triceps et
de la mobilité thoracique.
Épaulé :
Pour l’épaulé, il vous sera nécessaire d’acquérir une certaine

souplesse au niveau des dorsaux ainsi que des triceps pour
pouvoir réceptionner correctement la barre. Dans cette position de
front rack vous devez avoir les coudes hauts, la barre à pleines
mains et qui repose sur les deltoïdes.
Il est aussi essentiel d’avoir une mobilité suffisante des chevilles,

des genoux et des hanches (ainsi qu'une souplesse de base dans
les mollets, les quadriceps et les ischio-jambiers) pour pouvoir
effectuer un front squat avec le torse vertical.
Une mauvaise souplesse ne vous permettra pas de garder un front
rack suffisamment solide pour réceptionner des barres lourdes et
pour garder une position verticale.
The
Power
Institute 5
Jeté :
Pour pouvoir tenir une position stable lors du jeté, il est primordial
d’avoir une bonne mobilité overhead, une bonne souplesse
thoracique des dorsaux et des triceps.
Des dorsaux et des triceps trop tendus peuvent vous empêcher
d’avoir une bonne position d’overhead et de front rack.
Squat :
Le squat est une partie essentielle de l'entraînement et des

mouvements d'haltérophilie.
L’arraché, l’épaulé et le jeté nécessitent tous une bonne souplesse
des chevilles, des genoux et de la hanche pour permettre une
bonne amplitude ainsi qu’une position stable lors de la flexion
complète.
Les manques de souplesse au niveau des ischio-jambiers, des

mollets et des quadriceps peuvent restreindre le bon
fonctionnement des articulations des chevilles, des genoux et des
hanches et peuvent également modifier le positionnement du
bassin, ce qui peut créer des déséquilibres.
The
Power
Institute 6
Faut-il s’étirer avant de s'entraîner ?
Les étirements peuvent être classés comme étant de nature

statique et dynamique. L'étirement statique est la méthode la plus
utilisée pour s'attaquer aux problèmes de souplesse.
L'étirement statique est effectué lorsqu'un muscle est allongé

jusqu'à sa limite passive et maintenu dans cette position pendant
une période de temps prédéterminée.
L'étirement dynamique diffère, en ce sens qu'il déplace un muscle

et une articulation sur toute la plage de mouvement (définie sur
une base individuelle), en passant entre les positions allongées
actives et les positions non allongées.
Les recherches indiquent qu’avant l'entraînement, le renforcement

dynamique est une méthode plus efficace pour préparer un
individu aux mouvements dynamiques, balistiques et rapides
comme l'haltérophilie. En revanche, il a été démontré que les
étirements statiques affectent négativement la raideur et la force
musculaire : la raideur musculaire n'est pas toujours mauvaise, en
particulier pour les mouvements explosifs.
Si vous êtes capable d'effectuer des étirements statiques avant de

vous entraîner, ce qui n'est pas toujours une mauvaise chose pour
les personnes ayant des limitations de mobilité élevées, assurez-
vous ensuite de finir par un échauffement dynamique qui
préparera votre corps pour l'entraînement d’haltérophilie à suivre.
The
Power
Institute 7
Les échauffements dynamiques
Les échauffements dynamiques sont une partie essentielle d'un

programme d'entraînement, un programme qui augmente la
température corporelle, la commande neuronale et l'activation
musculaire, et améliore la conscience mentale nécessaire à un
entraînement intensif.
Bien que les étirements statiques soient bénéfiques pour augmenter

la souplesse, ils ne sont pas toujours corrélés à une amélioration
des mouvements à des vitesses et à des vitesses élevées : c'est
pourquoi l'intégration d'un échauffement dynamique axé sur
l'haltérophilie est nécessaire pour combler cet écart.
Améliorer la souplesse est un objectif louable pour de nombreux

haltérophiles, mais comprenez bien qu'augmenter votre souplesse
pour faire le grand écart ne va pas nécessairement vous aider à
mieux tirer en haltérophilie.
Il est donc essentiel qu'un haltérophile et un entraîneur comprennent

l'équilibre entre la souplesse et la raideur musculaire, et comment
l'haltérophilie nécessite les deux.
Bien qu'il n'y ait pas de lignes directrices prédéterminées pour la

souplesse en haltérophilie, il est généralement admis que la plupart
des pratiquants devraient être capables d'adopter des positions
appropriées pour chaque mouvement.
Comprendre la mobilité et son impact sur le mouvement lors

d'exercices dynamiques tels que les arrachés, les épaulés et les
jetés, est un complément essentiel à l'entraînement en haltérophilie.
The
Power
Institute 8
À votre tour : challenge 30 jours
90/90 hip mobility stretch
Pigeon surélevé
Ouverture thoracique
Étirement poignets
Push up to downdog
Squat complet
Et les échauffements dynamiques alors ?
Pour ce qui est des échauffements dynamiques que nous

conseillons après votre routine mobilité, nous vous mettons à
disposition ceux que nous proposons dans notre formation sur
l’haltérophilie qui sortira sous peu ainsi que la vidéo complète de
l’échauffement.
Echauffement dynamique arraché :

https://youtu.be/zbAUpLL2Hjs
Echauffement dynamique épaulé jeté :

https://studio.youtube.com/video/3Jh-88nrfm8/edit
Vidéo complète de l’échauffement :

https://youtu.be/0pVM-yZY1eU
The
Power
Institute 9
90/90 hip mobility stretch
Étirement des hanches (principalement
en rotation interne). Assis par terre, les
hanches et genoux plier à 90°, vous
devez basculer d’un côté à l’autre en
essayant de garder le buste le plus
droit possible. Si besoin, replacez vos
pied pendant le mouvement. Variante
plus facile : les mains sont posées au
sol derrière vous pendant le
mouvement.
Pigeon surélevé
Sur une surface surélevée, posez la
face externe du tibia. Garder le bassin
dans l’axe et le buste droit. Si le
mouvement est impossible sans que le
dos s’arrondisse ou que le bassin reste
dans l’axe, placez le pied sur une
surface moins haute.
Ouverture thoracique
En position de squat, veillez à garder
les appuis à plat au sol (3 points
d’appui : talon, gros orteil, petit orteil)
et venez élever les membres
supérieurs en cherchant à sortir/ouvrir
la poitrine au maximum à chaque
répétition. Si le mouvement est trop dur
à réaliser, commencez avec une cale
sous les talons et diminuez la taille de
cette cale au fil des séances.
The
Power
Institute 10
Étirement poignets
Posez les mains à plat au sol pour
étirer les poignets en extension. Variez
les positions pour étirer les poignets
dans tous les axes. Placez ensuite un
disque entre vos mains, montez les
coudes et effectuez des rotations en
gardant le poignet en extension
maximale.
Push up to downdog
Étirement de la chaîne postérieur, des
épaules et ouverture thoracique. Si le
mouvement est facile à réaliser,
rapprochez les mains des pieds.
Poussez vos hanches vers le ciel en
essayant de rentrer la tête entre les
épaules / sortir la poitrine. Dans la
mesure du possible, gardez les talons
proche du sol.
Squat complet
Placez-vous en position de squat
complet, cherchez à ouvrir les hanches
pour avoir le petit orteil en appui au sol.
En gardant le dos droit, jouez sur les
cycles respiratoires pour aller chercher
un squat de plus en plus profond et
sortez la poitrine au maximum. Mettre
des cales sous les talons au départ si il
est impossible de garder le dos droit.
Taguez nous sur IG et ajoutez le #mobilitychallenge

Bonne chance à tous !
The
Power
Institute 11

Etirement Pour Le Snatch

Transféré par

Droits d'auteur :

Formats disponibles

Etirement Pour Le Snatch

Transféré par

Informations du document

Description originale:

Copyright

Formats disponibles

Partager ce document

Partager ou intégrer le document

Options de partage

Avez-vous trouvé ce document utile ?

Ce contenu est-il inapproprié ?

Droits d'auteur :

Formats disponibles

Etirement Pour Le Snatch

Transféré par

Droits d'auteur :

Formats disponibles

CHALLENGE

Avant de vous présenter notre challenge “30 jours pour devenir

Si les explications ne vous intéressent pas, nous vous donnons

Dans le cas contraire, bonne lecture.

Les explications proposées sont le fruit de recherches et de notre

Il ne s’agit pas d’un programme de rééducation/réhabilitation, un

Si durant la pratique de nos exercices vous ressentez des

L'haltérophilie est un sport très exigeant. Non seulement les

En haltérophilie, notre objectif sera d’être mobile dans les positions

D’après nous, le mieux pour améliorer sa mobilité est l’installation

Attention à l’amalgame, mobilité et souplesse sont souvent

La souplesse caractérise la capacité de nos muscles/tendons/

À noter que des étirements passifs de seulement quelques secondes

La mobilité, c’est la capacité de se mouvoir sans avoir de restriction

En haltérophilie, on aime définir la mobilité comme la capacité à

Donc, pour conclure, la souplesse est un élément essentiel à la

L’arraché et l’exercice le plus exigeant en termes de mobilité

Pour l’épaulé, il vous sera nécessaire d’acquérir une certaine

Il est aussi essentiel d’avoir une mobilité suffisante des chevilles,

Le squat est une partie essentielle de l'entraînement et des

Les manques de souplesse au niveau des ischio-jambiers, des

Les étirements peuvent être classés comme étant de nature

L'étirement statique est effectué lorsqu'un muscle est allongé

L'étirement dynamique diffère, en ce sens qu'il déplace un muscle

Les recherches indiquent qu’avant l'entraînement, le renforcement

Si vous êtes capable d'effectuer des étirements statiques avant de

Les échauffements dynamiques sont une partie essentielle d'un

Bien que les étirements statiques soient bénéfiques pour augmenter

Améliorer la souplesse est un objectif louable pour de nombreux

Il est donc essentiel qu'un haltérophile et un entraîneur comprennent

Bien qu'il n'y ait pas de lignes directrices prédéterminées pour la

Comprendre la mobilité et son impact sur le mouvement lors

90/90 hip mobility stretch

Et les échauffements dynamiques alors ?

Pour ce qui est des échauffements dynamiques que nous

Echauffement dynamique arraché :

Echauffement dynamique épaulé jeté :

Vidéo complète de l’échauffement :

Taguez nous sur IG et ajoutez le #mobilitychallenge

Vous aimerez peut-être aussi