[Peur, colère, tristesse] 5 familles de

stratégies efficaces de régulation

émotionnelle
Il existe cinq grandes familles de stratégies de régulation a posteriori (c’est-à-dire une fois que
les émotions ont émergé en soi) :

1. la gestion de la situation,
2. la ré-orientation de l’attention,
3. le changement cognitif,
4. le partage avec autrui,
5. les techniques physio-relaxantes.

Dans leur livre Les compétences émotionnelles, les auteurs rappellent qu’il est nécessaire de
développer plusieurs stratégies de régulation émotionnelle dans notre répertoire personnel. Si
une technique n’est pas/plus applicable, d’autres sont alors disponibles.

L’ordre dans lequel les différentes stratégies sont présentées n’a pas d’importance.

1.La gestion de la situation

L’objectif est de se libérer de l’émotion en se débarrassant du problème qui l’a provoquée,
soit de manière directe, soit de manière indirecte.

 Les méthodes directes visent à modifier directement la source de l’émotion

indésirable (par exemple faire réparer l’imprimante qui ne marche qu’une fois sur
deux).
 Les méthodes indirectes nécessitent l’intervention d’une tierce personne. Cela peut
consister à faire appel à l’entourage/ un.e spécialiste pour résoudre un problème qu’on
ne parvient pas à résoudre seul.

La modification de la situation n’est toutefois pas toujours envisageable. C’est le cas, par
exemple, des maladies incurables. Il existe par ailleurs des situations désagréables qui
pourraient être modifiées, mais qu’un individu va laisser perdurer parce qu’elles apportent
certains bénéfices secondaires.

Dans le deuxième cas, si la situation perdure en raison de bénéfices secondaires, il faudra (1)
mettre ceux-ci en évidence, (2) déterminer si ces bénéfices justifient ou non la persistance du
problème et (3) agir en conséquence.

2.La ré-orientation de l’attention

L’émotion agit ainsi comme une sorte de « torche attentionnelle » : elle éclaire certaines
choses, les mettant ainsi à l’avant-plan et en laisse d’autres dans l’ombre.
Ainsi, une émotion désagréable va focaliser l’attention sur les éléments négatifs. On retrouve
les effets de ce mécanisme dans l’expression populaire « voir tout en noir » (ou à l’inverse
“voir la vie en rose” pour les émotions positives).

Ce mécanisme émotionnel est au service de la vie car il permet un traitement plus rapide de la
menace en situation de danger. Mais, en parallèle, l’individu qui n’y prend pas garde risque de
tomber dans un état de rumination dans lequel il ressassera la situation – n’en percevant que
les aspects négatifs – où une pensée négative en entraînera une autre.

Un moyen efficace de réguler une émotion désagréable consiste à briser cette spirale en
orientant l’attention sur autre chose, c’est-à-dire en se distrayant. Il existe deux grandes
formes de distraction :

 La distraction interne, qui consiste à penser à autre chose. Par exemple, repenser à un
souvenir heureux, imaginer les vacances à venir, etc.
 La distraction externe, qui consiste à faire autre chose, par exemple une activité qui
procure du plaisir (faire du sport, regarder la télévision, lire, sortir, etc.).

Il est à noter que la distraction n’est ici pas synonyme de déni. Une personne qui régule sa
colère en se distrayant pour s’empêcher de réagir sous le coup de la colère n’est pas dans le
déni : elle se donne les moyens de réfléchir plus calmement une fois que la charge
émotionnelle sera moins forte. La grande différence entre la distraction et le déni est que la
personne qui dénie refuse de reconnaître l’existence même du problème, sa gravité ou ses
conséquences potentielles, qu’elle nie ses émotions, tandis que la personne qui se distrait a
pleinement conscience de la réalité de la situation.

3.Le changement cognitif

L’émotion dépend non pas de la situation en tant que telle, mais de la perception que
l’individu en a. C’est l’évaluation de la situation et non la situation elle-même qui détermine
l’émotion. Ainsi, changer notre perception permet de changer notre émotion. Deux manières
de changer la perception de la situation sont la réévaluation de la situation et l’acceptation.

 La réévaluation de la situation

Différentes techniques peuvent aider à réévaluer la situation.

 Examiner ses croyances

Cette technique consiste à examiner les arguments en faveur de ce que nous pensons et
ressentons puis à rechercher les arguments qui, au contraire, contredisent nos pensées et notre
ressenti.

 Relativiser

Relativiser consiste à examiner si l’on ne donne pas trop d’importance à la situation et/ou à
comparer la situation actuelle à des situations bien pires. Les questions suivantes sont
typiques du processus de relativisation : « Est-ce vraiment si important ? » « Ne suis-je pas en
train de faire une montagne d’une souris ? » « Me mettrais-je dans cet état si je devais mourir
demain ? » « Comparée à ce que j’ai vécu de pire, cette situation n’est-elle pas accessoire ? ».
  Chercher les points positifs

Contrairement à l’impression qui se dégage lorsque l’on est au coeur d’une situation que l’on
estime négative, la plupart des événements, si noirs ou douloureux soient-ils, comportent un
aspect positif. Cette stratégie consiste à nous décentrer du négatif et à regarder le bon côté des
choses : quel est le point positif de la situation ? quel bénéfice puis-je en retirer ? que puis-je
en apprendre ?

 Chercher les bénéfices à long terme

Si la recherche des aspects positifs se révèle infructueuse dans le présent, une manière utile en
termes de régulation émotionnelle est de s’abstenir de juger de la valeur de l’événement plutôt
que de le catégoriser comme totalement négatif.

 L’acceptation

Dans toutes les existences humaines, il existe des événements incontrôlables et monstrueux,
tels que les génocides ou les viols. De tels événements sont difficiles à réévaluer positivement
et on ne peut pas en attendre de bénéfices à long terme. Pour ces événements abominables, la
meilleure régulation émotionnelle est l’acceptation.

Accepter ne signifie pas adhérer à ce qui s’est passé, ou se rendre complice. Il s’agit
simplement de cesser de se battre dans le vide, d’arrêter de se blâmer ou de blâmer autrui/la
vie pour quelque chose que l’on ne peut pas/plus changer.

Acceptation n’est pas synonyme d’impuissance acquise (envisagée comme une une attitude
passive), mais constitue un processus actif. Accepter, c’est d’abord accepter l’existence de
choses que l’on ne peut pas changer, puis accueillir pleinement les émotions suscitées par la
situation. Nous sommes ainsi amenés à prendre une position d’observateurs par rapport à nos
émotions, à constater et à prendre acte de l’émotion présente, sans chercher à la fuir, acceptant
d’éprouver des émotions douloureuses.

L’acceptation est la voie vers l’auto empathie : accepter les émotions et les besoins tels qu’ils
émergent (“oui, c’est vrai, c’est douloureux”) prendre soin de la partie vulnérable en soi,
rester au contact de ces émotions douloureuses en les validant, en reconnaissant le caractère
injuste, douloureux de la situation, en acceptant de pleurer si le besoin s’en fait ressentir.

4. L’expression des émotions

Les spécialistes de l’intelligence émotionnelle distinguent deux types d’expression des
émotions : le partage social et l’expression “clarificatrice”.

 Le partage social de l’émotion (à un tiers)

La littérature désigne sous le nom de « partage social » le partage d’émotions avec un

interlocuteur qui n’est pas à l’origine de l’émotion (exemples : lorsque l’on raconte à une
amie la dernière dispute que l’on a eue avec notre conjoint, ou lorsque l’on rediscute entre
amis d’un accident auquel on vient d’assister).
Tant les événements positifs que les événements négatifs suscitent ce besoin de parler. Le
partage social est un excellent outil de régulation parce qu’il prolonge les émotions positives
et diminue les émotions négatives.

 L’expression clarificatrice (à la personne qui a provoqué des émotions en nous)

L’expression clarificatrice consiste à exprimer à son interlocuteur, de manière posée et

constructive, les émotions induites par son comportement. L’expression clarificatrice des
émotions poursuit un double objectif :

 d’une part, permettre à l’interlocuteur de prendre connaissance de notre état

émotionnel,
 d’autre part, de favoriser la résolution du problème.

L’interlocuteur pourra en effet soit démontrer que l’émotion n’a pas lieu de perdurer (ex.
malentendu), soit rectifier le tir et adapter son comportement, ou encore décider de ne rien
faire.

5.Les techniques physio-relaxantes

Les techniques physio-relaxantes ont pour but d’agir directement sur le corps. Elles visent à
supprimer la composante physiologique de l’émotion. Cela ne supprime pas forcément les
pensées négatives mais, lorsque notre corps est détendu et que nous sommes ainsi ressourcés,
il est plus facile de faire face aux difficultés. Il existe 2 grandes techniques : la relaxation
dirigée et la relaxation personnelle.

 La relaxation dirigée

Il existe de nombreuses techniques de relaxation dirigée, comme le proposent la sophrologie,

la méthode Vittoz, les exercices de respiration en pleine conscience, la cohérence cardiaque,
la visualisation positive…

Pour être efficaces en situation de stress, les techniques de relaxation doivent avoir été
pratiquées et automatisées en situation de repos. En effet, ce n’est qu’après un entraînement
suffisant qu’elles deviennent efficaces.

 La relaxation personnelle

En dehors de la relaxation guidée, il est possible de pratiquer spontanément des activités

relaxantes : prendre un bain, écouter de la musique, etc. Ces activités relaxantes sont basées
sur les cinq sens et visent à induire un relâchement de la tension musculaire et/ou
physiologique.

Pour une boîte à outils bien remplie

Les différentes stratégies de régulation émotionnelle ont fait preuve de leur efficacité.
Cependant, chaque personne aura des affinités particulières avec certaines stratégies plutôt
que d’autres. L’essentiel est cependant d’avoir plusieurs stratégies à sa disposition dans sa
boîte à outils, afin de pouvoir faire face au plus grand nombre de situations possibles.
Par ailleurs, il est à noter que la régulation émotionnelle sera d’autant plus efficace qu’elle a
été l’objet d’entraînement en dehors de crises émotionnelles et qu’elle intervient tôt lors de
l’émergence de l’émotion à réguler.

Dans le livre Les compétences émotionnelles, les auteurs utilisent la métaphore des chutes
du Niagara pour illustrer le fait que la régulation émotionnelle est plus efficace quand elle
intervient dès l’apparition des premiers signes de l’émotion. Lorsqu’un bateau se trouve loin
de la chute, il a tout le loisir de modifier sa trajectoire et de rejoindre le bord. Plus il se
rapproche de la chute, plus il devient difficile à maîtriser. Juste avant la chute, il atteint un
point irréversible au-delà duquel il n’est plus maîtrisable et est condamné à tomber. Il en va de
même avec nos émotions. De même, si nous ne régulons pas notre colère rapidement, nous
atteignons un point de non-retour au-delà duquel il devient très difficile de la maîtriser.

……………………………………………………………………………..

Source : Les compétences émotionnelles de Mikolajczak, Moïra; Quoidbach, Jordi; Kotsou,

Ilios; Nelis, Delphine (éditions Dunod). Disponible en médiathèque, en librairie ou sur
internet.