My Healthy Book Ss2

My
HEALTHY
BOOK
6 FICHES
RECE
saine
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s!
Semaine 1
Menu 1
Partie 1
Ceci n’est qu’un menu type. Ces recettes sont données à titre
d’exemple et elles sont à adapter en fonction de chacun !
PETIT DÉJEUNER
Flamby vanille proteine et omelette sucree

INGRÉDIENTS
• H & F : 150 ml de lait de coco • H & F : 4 cac de sucre de coco
• H & F : 2 œufs • H & F : 1,5 feuilles de gélatine
• H & F : 5 gr de maïzena (peut être remplacé par de l’agar agar)
• H & F : 5 gouttes d’arômes vanilles
EXPLICATIONS
1. Dans un bol avec de l’eau froide, déposer la gélatine et laisser ramollir.
2. Dans une casserole, verser le lait et l’extrait de vanille. Laisser frémir sans porter
à ébullition. Mélanger à l’aide d’un fouet puis laisser de côté.
3. Dans un saladier, casser les œufs. Ajouter le sucre de coco et mélanger. Laisser
de côté.
4. Déposer les feuilles de gélatine dans le mélange de lait tiède. Mélanger et filtrer.
5. Versez le tout dans des anciens pots à flamby ou dans des petites verrines.
Laisser prendre au frigo 2-3 heures. (Étape à faire éventuellement la veille)
6. Dans un saladier, casser les œufs. Ajouter le sucre de coco et de l’extrait de vanille
puis mélanger. Cuire dans une poêle à feu doux avec un peu de matière grasse.
7. Dresser et déguster.
MACRONUTRIMENTS
Glucides Lipides Protéines Calories
HOMME
14 g 37 g 14 g 445 cals
& FEMME
DÉJEUNER
Pates thai revisitees

INGRÉDIENTS
• H & F : 100 gr de pates cuites • H & F : 1 c. à soupe huile végétale, 10
• H & F: 100 g brocolis cl de crème de coco, 1 c. à café pâte
• H & F: ½ poivron rouge de curry rouge vegan, 10 cl eau, 1 c. à
• H & F : 1 oignon jaune café tapioca
• H & F : 1 gousse d’ail • H & F : 1 poignée de noix de cajou
EXPLICATIONS
1. Dans une casserole d’eau en ébullition, verser les pâtes et laisser cuire pendant
10 minutes. Égoutter et laisser de côté.
2. Laver et couper des petits bouquets de brocolis, laver et couper de fines
lamelles de poivrons, éplucher et émincer l’oignon blanc et la gousse d’ail.
3. Dans une poêle avec de l’huile d’olive, faire colorer tous les légumes à feu vif
pendant 2 minutes en remuant régulièrement puis couvrir avec un couvercle.
Laisser cuire pendant 15 minutes à feu doux.
4. Ajouter les pâtes dans la poêle et mélanger à nouveau.
5. Ajouter la pâte de curry, la crème de coco, l’eau et le tapioca.
6. Laisser réduire. Ajouter les noix de cajou au dernier moment.
MACRONUTRIMENTS
HOMME
& FEMME 66 g 16 g 20 g 451 cals
Semaine 1
Menu 1
Partie 2
COLLATION
Yaourt kiwi et seigles

INGRÉDIENTS
• H & F : 150 gr de fromage blanc 0% • H & F : 2 tranches de pain de seigle
• H & F : 2 kiwis • H & F : 5-6 amandes
EXPLICATIONS
1. Couper deux tranches de pain de seigle. Couper les tranches de pain en
petits carrés. Les faire griller au four pendant 5 minutes.
2. Dans un saladier, ajouter le yaourt. Ajouter du sucre de coco, le zeste d’un
citron et le jus de ½ citron. Mélanger à nouveau.
3. Éplucher et couper en petits carrés le kiwi.
4. Verser le tout dans un bol. Ajouter le kiwi, le pain grillé et les amandes.
5. Déguster.
MACRONUTRIMENTS
HOMME
& FEMME 46 g 19 g 20 g 423 cals
DINER
Pave de saumon frites de patates douces et haricots verts

INGRÉDIENTS
• H & F : 1 pavé de saumon • H & F: 2 gousses d’ail
• H & F : 1 patate douce • H & F: Curry, sel, poivre & paprika
• H & F : 130 gr de haricots verts
EXPLICATIONS
1. Préchauffer le four à 180°.
2. Couper des bâtonnets de patates douces. Les déposer sur une plaque à
pâtisserie avec un filet d’huile d’olive, du curry, du paprika et du sel. Enfourner
pendant 25-30 minutes.
3. Pendant la cuisson des frites, éplucher et hacher la gousse d’ail. La faire
colorer dans une poêle avec de l’huile d’olive. Ajouter les haricots verts et laisser
cuire à feu doux.
4. À feu vif, dans une autre poêle, déposer le pavé de saumon coté peau. Laisser
colorer puis, à feu doux, laisser cuire 8 minutes avec un couvercle QUE DU COTÉ
PEAU. Dresser et déguster.
MACRONUTRIMENTS
HOMME
25 g 21 g 31 g 425 cals
& FEMME
Semaine 2
Menu 2
Partie 1
PETIT DÉJEUNER
Porridge chocolate
INGRÉDIENTS
• H : 70 gr / F : 40 gr de flocon d’avoine • H & F : 1 verre de lait d’avoine
• H & F : 1 scoop de protéine en
poudre gout choco Topping : copeaux de coco, 1 carré
• H & F : 1 cac de van houten de chocolat râpé, 3 amandes
• H & F : 1 cac de sucre de coco
EXPLICATIONS
1. Dans une petite casserole, ajouter le lait, le sucre de coco et le cacao. Porter
à ébullition puis mélanger.
2. Ajouter les flocons d’avoine hors du feu et mélanger à nouveau. Vous pouvez
ensuite ajouter la protéine en poudre lorsque le porridge aura légèrement
refroidi.
3. Dresser dans un bol et ajouter votre topping.
4. Déguster.
MACRONUTRIMENTS
HOMME 52 g 7g 32 g 412 cals
FEMME 36 g 5g 29 g 320 cals
DÉJEUNER
Box de saumon et asperges quinoa aux echalotes

INGRÉDIENTS
• H & F : 1 pavé de saumon • H & F : 65 gr de quinoa cru
(environ 130gr) • H & F : 2 échalotes
• H & F : 5-6 asperges
EXPLICATIONS
1. Dans une casserole d’eau en ébullition, verser le quinoa et laisser cuire
pendant 10 minutes. Égoutter et laisser de côté. Cuire également les asperges à
la vapeur pendant 15-20 minutes pour une première cuisson (elles doivent rester
croquantes)
2. Éplucher et couper les échalotes en petits dés. Les faire revenir dans une
poêle avec de l’huile d’olive. Ajouter le pavé de saumon et laisser cuire à feu
très doux avec un couvercle que du côté peau.
3. En fin de cuisson ajouter les asperges et laisser cuire à nouveau pendant 2
minutes.
MACRONUTRIMENTS
HOMME
31 g 22 g 32 g 474 cals
& FEMME
Semaine 2
Menu 2
Partie 2
COLLATION
Pancakes courges bananes

INGRÉDIENTS
• H & F : 2 œufs • H & F : ½ banane
• H & F : 50 gr de farine d’avoine • H & F : 10 gr de levure chimique
• H & F : 150gr de courge • H & F : 1 cac de graisse de coco
EXPLICATIONS
1. Laver, éplucher et épépiner la courge. La couper grossièrement et la cuire
dans de l’eau bouillante pendant 15 minutes puis l’égoutter et l’écraser en
purée.
2. Couper la banane en rondelle. Faire fondre la graisse de coco dans une
casserole.
3. Dans un saladier, tamiser la farine et la levure. Ajouter la purée de courge, la
graisse de coco fondue et les œufs. Mélanger.
4. Dans une poêle bien chaude avec de la graisse de coco, verser un peu de
pâtes. Ajouter quelques tranches de bananes sur la pâte crue. Laisser cuire
chaque côté 2 minutes. Dresser et déguster.
MACRONUTRIMENTS
HOMME
& FEMME 60 g 17 g 23 g 493 cals
DINER
Assiette de pates aux legumes et tofu

INGRÉDIENTS
• H & F : 65 gr de pâtes • H & F : ½ piment doux
• H & F : 5 asperges • H : 200 gr / F : 150 gr de tofu
• H & F : ¼ de chou chinois • H & F : Huile d’olive, sel, poivre
EXPLICATIONS
1. Dans une casserole d’eau en ébullition, verser les pâtes. Les cuire pendant 10
minutes. Égoutter et laisser de côté.
2. Préparation des légumes : éplucher et couper en trois les asperges. Couper
en deux le piment, vider l’intérieur et le couper finement. Laver et couper en 4 le
chou chinois. L’émincer finement. Dans une grosse poêle avec de l’huile d’olive,
verser tous les légumes et laisser cuire à feu doux avec un couvercle.
3. En fin de cuisson, ajouter les pâtes et le tofu coupé en petits morceaux.
MACRONUTRIMENTS
HOMME 57 g 20 g 27 g 523 cals
FEMME 56 g 18 g 23 g 488 cals
Semaine 3
Menu 3
Partie 1
PETIT DÉJEUNER
Bowlcake choco peanuts butter au coeur coulant

INGRÉDIENTS
• H : 3 œufs / F : 2 œufs • H & F : 5 gr de levure chimique
• H : 70 gr / F : 40 gr de farine d’avoine
goût choco Cœur coulant : 1 carré de chocolat +
• H & F : 3 cas de lait végétal au choix 1 cac de beurre de cacahuète
EXPLICATIONS
1. Dans un saladier, ajouter la farine d’avoine, levure et mélanger. Ajouter un à
un les œufs et mélanger à nouveau.
2. Ajouter en dernier le lait (il doit y avoir une consistance plutôt liquide).
3. Pour le cœur coulant, ajouter le carré de chocolat et la cuillère de beurre de
cacahuète dans un petit ramequin. Laisser fondre doucement au bain marie.
Lorsque tout est bien fondu, mélanger. Ajouter dans un moule et laisser prendre
au congélateur pendant 15 minutes (il faut qu’il soit vraiment refroidi).
4. Dans un bol, verser la moitié de la recette. Ajouter le cœur coulant congelé
puis verser le reste de la recette par-dessus.
5. Cuire 2 minutes au micro-ondes.
MACRONUTRIMENTS
HOMME 38 g 23 g 26 g 457cals
FEMME 37 g 18 g 20 g 387 cals
DÉJEUNER
Poulet moutarde au poivron vert et riz

INGRÉDIENTS
• H : 150 gr / F : 120 gr de poulet • H & F : 1 cas de moutarde
• H & F : 65 gr de riz • H & F : 1 échalote
• H & F : 1/2 poivron vert • H & F : 1 oignon
EXPLICATIONS
1. Dans une casserole d’eau en ébullition, verser le riz et laisser cuire pendant 10
minutes. Égoutter et laisser de côté.
2. Couper le poulet en fines tranches et le poivron vert en lamelles. Les déposer
dans un saladier. Avec un pinceau, badigeonner de moutarde les morceaux de
poulet. Assaisonner de sel et de poivre.
3. Éplucher et couper finement l’oignon et l’échalote. Les déposer dans le
saladier du poulet.
4. Dans une poêle avec de l’huile d’olive, déposer le poulet avec les lamelles
de poivron vert, l’échalote et l’oignon finement coupé. Laisser cuire à feu doux.
Ajouter le riz en fin de cuisson et mélanger à nouveau.
5. Déguster.
MACRONUTRIMENTS
Semaine 3
Menu 3
Partie 2
COLLATION
Smoothie bowl cerises

INGRÉDIENTS
• H & F : 1 dose de protéine vanille • H & F : 6 amandes
• H & F : 200 ml de lait de coco • H & F : 1 cas de graines de chia
• H & F : 1 banane • H & F : 10 petites cerises surgelées
EXPLICATIONS
1. Couper la banane en rondelle et les déposer sur du papier sulfurisé puis laisser
prendre au congélateur pendant 1 heure.
2. Laisser décongeler les cerises. Hacher grossièrement les amandes.
3. Dans un mixeur, ajouter les bananes surgelées, les cerises (en garder 5 de
chaque pour la déco) et le lait de coco. Mixer.
4. Verser le mélange dans un bol, ajouter les graines de chia, les amandes, et les
cerises coupées en deux.
5. Déguster.
MACRONUTRIMENTS
HOMME
& FEMME 34 g 26 g 30 g 484 cals
DINER
Polenta aux champignons et steak hache

INGRÉDIENTS
• H & F: 1 steak haché • H & F : 1 échalote
• H & F : 10 champignons de paris • H & F : 60 cl de lait
• H & F : 65 gr de polenta • H & F : huile d’olive, sel & poivre
EXPLICATIONS
1. Laver, éplucher et couper grossièrement les champignons. Les déposer dans
une poêle avec de l’huile d’olive et laisser cuire 8 minutes à feu doux.
2. Dans une casserole avec de l’huile d’olive, ajouter les échalotes finement
coupées. Laisser cuire 2 minutes. Ajouter le lait et porter à ébullition. Ajouter la
polenta et mélanger.
3. Ajouter les champignons et laisser de côté.
4. Dans une poêle, cuire le steak (durée de cuisson en fonction de votre goût).
MACRONUTRIMENTS
HOMME
25 g 32 g 34 g 527 cals
& FEMME
Semaine 4
Menu 4
Partie 1
PETIT DÉJEUNER
English toast
INGRÉDIENTS
• H & F : 2 tranches de pain de • H & F : 2 œufs
campagne • H & F : 30 gr de lardons de volaille
EXPLICATIONS
1. Sur une planche à découper, couper deux belles tranches de pain de
campagne.
2. Dans un saladier, verser les œufs. Assaisonner de sel et de poivre. Verser le tout
dans une poêle bien chaude avec un peu de matières grasses (huile d’olives)
3. Mélanger et réduire le feu. Ajouter la feta en petits cubes et les tomates cerises
coupées en deux. Laisser cuire deux minutes à feu doux.
4. Faire colorer les toasts au grille-pain.
4. Déposer les tranches de pain sur une assiette et y déposer les œufs brouillés
par-dessus.
5. Déguster.
MACRONUTRIMENTS
HOMME
54 g 21 g 28 g 459 cals
& FEMME
DÉJEUNER
Poke Bowl au saumon

INGRÉDIENTS
• H & F : 3 tranches de saumon • H & F: 5 asperges
• H & F : 65 gr de spaghetti de quinoa
lentille Pour la sauce : 2 cas de fromage
• H & F: ½ avocat blanc + ½ échalote + 20 gr de persil +
• H & F: 1 œuf dur sel + poivre
EXPLICATIONS
1. Dans une casserole d’eau à ébullition, verser les spaghettis et laisser cuire
pendant 10 minutes. Égoutter et laisser de côté.
2. Dans une autre casserole d’eau, départ eau froide, déposer l’œuf et laisser
cuire 8 minutes à partir de l’ébullition. Laisser refroidir dans de l’eau froide pour
couper la cuisson.
3. Éplucher les asperges, et les cuire 20 minutes à la vapeur. Laisser de côté.
4. Couper en deux l’avocat puis enlever le noyau. Le couper en fines tranches.
5. Pour la sauce, réunir dans un bol le fromage blanc, l’échalote, le persil haché,
le sel, le poivre et un filet d’huile d’olive. Mélanger.
MACRONUTRIMENTS
HOMME
55 g 27 g 23 g 510 cals
& FEMME
Semaine 4
Menu 4
Partie 2
COLLATION
Barre cereales
INGRÉDIENTS
• H & F : 50 gr de flocons d’avoine • H & F : 25 ml de miel
• H & F : 17 gr de graisse de coco • H & F : 20 gr d’amandes
• H & F : 2 abricots secs • H & F : 10 gr de pépite de chocolat
EXPLICATIONS
1. Préchauffer votre four à 170°.
2.. Dans une casserole, faire fondre la graisse de coco et le miel (attention ça
peut bruler très vite)
3. Couper en petits morceaux les abricots secs. Faire de même avec les amandes.
4. Dans un saladier, réunir les flocons d’avoine, les abricots secs, les amandes et
les pépites de chocolat.
5. Ajouter le miel et la graisse de coco fondue puis mélanger avec une cuillère.
6. Garnir un moule de papier sulfurisé et y déposer la préparation. Attention, il
faut bien tasser pour que, après cuisson, votre barre soit bien compacte et ne
se casse pas.
7. Cuire pendant 7 minutes. Vous pouvez la cuire davantage en fonction de la
puissance de votre four. Déguster.
MACRONUTRIMENTS
HOMME
57 g 12 g 13 g 385 cals
& FEMME
DINER
Crevettes marinees aux petits legumes et riz noir

INGRÉDIENTS
• H & F : 70gr de riz noir • H & F: 1/2 avocat,
• H & F : 10 crevettes roses • H & F : 1/4 de botte de ciboulette
• H & F : 1/4 de chou rouge • H & F : 1 échalote
• H & F: 1 citron,
EXPLICATIONS
1.Cuire le riz pendant 13 minutes dans une casserole d’eau en ébullition. Égoutter
et mettre de côté.
2. Éplucher et couper finement l’échalote. Éplucher les crevettes. Dans une
poêle, cuire pendant 4 minutes les crevettes avec l’échalote. Couper le feu et
mettre un couvercle.
3. Ajouter le chou rouge et la ciboulette coupée finement.
4. Couper en deux l’avocat et enlever le noyau. Enlever la peau et couper des
fines tranches.
MACRONUTRIMENTS
HOMME
49 g 25 g 25 g 472 cals
& FEMME
Semaine 5
Menu 5
Partie 1
PETIT DÉJEUNER
Le miam o fruits healthy

INGRÉDIENTS
• H & F : 0,5 banane • H & F : 1 c. à c. d’amandes
• H & F : 2 c. à s. d’huile de lin ou Huile de • H & F : 1 c. à c. de graines de
colza courges
• H & F : 2 c. à c. de jus de citron • H & F : 1 poignée de fraises
• H & F : 1 c. à s. rase(s) de graines de lin • H & F : 1 kiwi
• H & F : 1 c. à s. rase(s) de graines de • H & F : 1 pomme
sésame • H & F : 150 gr de yaourt coco Alpro
• H & F : 1 c. à c. de cerneaux de noix
EXPLICATIONS
1. Préparer les fruits (laver, éplucher et couper en petits morceaux) Les déposer
dans un saladier.
2. Ajouter les graines de lin, sésames, courges. Ajouter également les noix et les
amandes.
3. Verser un jus de citron et une cuillère de sucre de coco.
4. Mélanger le tout et laisser au frais.
5. Dans un bol, ajouter le yaourt. Déposer les fruits par-dessus.
6. Déguster.
MACRONUTRIMENTS
HOMME
& FEMME 27 g 29 g 10 g 430 cals
DÉJEUNER
Poulet pane au paprika frites de patates douces et haricots verts

INGRÉDIENTS
• H : 150 gr / F : 120 gr de poulet Panure : 1 œuf, 100 gr de chapelure,
• H & F : 150 gr de patates douces du paprika, du sel et du poivre
• H & F : 130 gr de haricots verts
• H & F : 1 gousse d’ail
EXPLICATIONS
1. Préchauffer le four à 180°.
2. Laver, couper en bâtonnet la patate douce. La déposer sur une plaque à pâtisserie
et cuire pendant 30 minutes au four. Vous pouvez l’assaisonner à votre goût.
3. Pendant la cuisson, préparer la panure (il faudra un bol pour l’œuf et un bol
avec la panure, le paprika, le sel et le poivre).
4. Pour paner le poulet, déposer une tranche de poulet dans l’œuf puis dans la
panure. Vous pouvez faire ce procéder deux fois afin d’avoine une belle panure.
Une fois la panure faite, déposer les morceaux de poulet dans une poêle avec
de l’huile d’olive bien chaude. Cuire deux minutes à feu doux de chaque côté.
5. Cuire les haricots verts à la poêle avec la gousse d’ail.
6. Dresser et déguster
MACRONUTRIMENTS
Semaine 5
Menu 5
Partie 2
COLLATION
Galette de flocon d avoine

INGRÉDIENTS
• H & F : 30 gr de graisse de coco • H & F : 2 oeufs
• H & F : 50 gr de farine d’avoine • H & F : arôme vanille
• H & F : 1 cas de sucre de coco • H & F : 3 cas de lait de riz
• H & F : 1/2 sachet de levure
chimique Topping au choix
EXPLICATIONS
1. Dans un saladier, réunir la levure, la farine d’avoine et le sucre de coco puis
mélanger.
2. Ajouter ensuite les œufs et l’arôme vanille puis mélanger à nouveau. Terminer
par la graisse de coco fondue.
3. Dans une poêle bien chaude, cuire la galette 2 minutes de chaque cotés.
4. Déguster.
MACRONUTRIMENTS
HOMME
& FEMME 30 g 27 g 19 g 430 cals
DINER
Quinoa thon et roquette INGRÉDIENTS

• H & F : 70 gr de quinoa • H & F : 1 poignée de roquette
• H & F : 1 boite de thon au naturel • H & F : 1 œuf
• H & F : 1 citron • H & F : Huile d’olive, sel & poivre
EXPLICATIONS
1. Cuire le quinoa dans une casserole d’eau en ébullition. Égoutter et réserver.
Cuire l’œuf dur 8 minutes à partir de l’ébullition (départ eau froide).
2. Éplucher le citron à vif et prélever les suprêmes. En hacher la moitié grossièrement
et l’ajouter au quinoa. Saler, poivrer et ajouter un filet d’huile d’olive.
3. Rincer la roquette. Égoutter le thon.
4. Dresser le tout (poke bol).
5. Déguster.
MACRONUTRIMENTS
HOMME
& FEMME 43 g 20 g 38 g 511 cals
Semaine 6
Menu 6
Partie 1
PETIT DÉJEUNER
Toast de ricotta aux legumes et oeuf poche

INGRÉDIENTS
• 2 toasts de pain de campagne • H & F : 5 tomates cerises
• H & F : 4-5 champignons de paris • H & F : 1 œuf poché
• H & F : 1 cas de ricotta
EXPLICATIONS
1. Couper deux belles tranches de pain de campagne. Les déposer sur une
plaque à pâtisserie avec un filet d’huile d’olive. Les faire dorer pendant 5 min à
180° en grill.
2. Éplucher, laver et couper en fines tranches les champignons. Les faire revenir
dans de l’huile d’olive. En fin de cuisson, ajouter une gousse d’ail et du persil
haché puis remuer et laisser de côté avec un couvercle.
3. Couper en 4 les tomates cerises.
4. Étaler une bonne couche de ricotta sur la tranche de pain. Ajouter les
champignons et les tomates cerises par-dessus.
5. Dans une casserole d’eau en ébullition, cassez l’œuf à plat, faite un tourbillon
avec une cuillère pour que le blanc s’entoure autour du jaune. Laisser cuire deux
minutes et le déposer sur la tartine une fois égoutté sur du papier.
6. Déguster.
MACRONUTRIMENTS
HOMME
46 g 14 g 21 g 401 cals
& FEMME
DÉJEUNER
Bagel minceur au chevre

INGRÉDIENTS
• H & F : 1 pain bagel complet • H & F : 2 tranches de brique de
• H & F : 1 cas de chèvre frais chèvre
• H & F : 2 oeufs • H & F : Quelques feuilles de salade
• H & F : 1 tomate lavée nettoyées
• H & F : ¼ de concombre
EXPLICATIONS
1. Couper le pain à bagel en deux et le faire colorer au four.
2. Pendant la coloration du pain, éplucher le concombre et couper des fines
tranches. Faire de même avec la tomate. Couper des tranches de fromage de
chèvre.
3. Cuire les œufs dans une casserole d’eau départ eau froide (compter 10
minutes de cuisson après ébullition). Les couper en fines tranches et les déposer
dans le sandwich.
4. Dresser le tout et déguster.
MACRONUTRIMENTS
HOMME
36 g 15 g 20 g 395 cals
& FEMME
Semaine 6
Menu 6
Partie 2
COLLATION
Bol gourmand express

INGRÉDIENTS
• H & F : 50 gr de granola choco 4 myrtilles
• H & F : 100ml de lait d’avoine • H & F : 1 cac de beurre de
• H & F : 5 framboises + 3 fraises + cacahuète
EXPLICATIONS
1. Dans un bol, ajouter le granola et le lait. Mélanger.
2. Ajouter la déco avec les fruits et le beurre de cacahuète.
3. Déguster.
MACRONUTRIMENTS

HOMME &
41 g 12 g 10 g 322 cals
FEMME
DINER
Parmentier de brocolis INGRÉDIENTS

• H & F: 1 steak haché • H & F : 1 échalote
• H & F : 150 gr de pommes de terre. • H & F : 20 gr de gruyère râpé allégé
• H & F : ¼ de brocolis • H & F : 2 cas de fromage blanc
• H & F : 1 oignon
EXPLICATIONS
1. Déposer les pommes de terre dans une casserole avec de l’eau froide. A
partir de l’ébullition, baisser le feu et compter 20-30 minutes de cuisson (selon
le calibre des pommes de terre). Égoutter, réserver et les éplucher lorsqu’elles
auront refroidi.
2. Pendant la cuisson des pommes de terre, faire cuire les brocolis en petits
bouquets dans de l’eau en ébullition. Égoutter et réserver.
3. Pendant ce temps, éplucher et couper finement les oignons et l’ail haché puis
les faire revenir à la poêle. Hacher la viande et les ajouter dans la poêle. Laisser
cuire à feu doux en remuant continuellement.
4. Après cuisson des brocolis, les écraser, y mêler à la viande. Mélanger. Ajouter
par la suite les pommes de terre épluchées en purée.
5. Ajouter du gruyère râpé, 2 cuillères à soupe de fromage blanc. Sel, poivre et
mélanger à nouveau.
6. Recouvrir de gruyère et faire gratiner. Déguster .
MACRONUTRIMENTS
HOMME &
32 g 22 g 30 g 454 cals
FEMME
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Smoothie bowl cerises

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Poke Bowl au saumon

Crevettes marinees aux petits legumes et riz noir

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