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    Programme de Musculation-Seche1

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    Benik Hyd
    Le document présente un programme d'entraînement sur une semaine comprenant 5 jours d'entraînement avec des séances de musculation et de cardio. Il détaille les exercices et répétitions pour chaque séance.

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    PROGRAMME SÈCHE ET PERTE DE POIDS 23/09/2019

    JOUR EXERCICES

    Jour 1 Musculation : Pectoraux / Épaules / Abdos

    Jour 2 Cardio

    Jour3 Musculation : Dos / Épaules / Abdos

    Jour4 Cardio

    Jour 5 Musculation : Cuisses / Biceps / Triceps / Abdos

    Jour 6 et 7 Repos

    SEANCE 1 : PECTORAUX / EPAULES / ABDOS

    EXERCICES NOMBRE DE SÉRIES/RÉPÉTITIONS

    Développé couché / Butterfly 4 x 12 reps

    Développé incliné / Écarté au vis à vis 4 x 12 reps

    Pull over 4 x 12 reps

    Rowing assis triangle / Oiseau 4 x 12 reps

    Crunch 6 x max

    Gainage planche 4 x à l’échec

    Chaise romaine 4 x max

    EANCE 2 : CARDIO MODERE

    EXERCICES NOMBRE DE SÉRIES

    50 à 60 min de cardio à intensité modérée (60% de


    la FCM (fréquence cardiaque maximale)). Corde à
    Cardio
    sauter 5 fois 1 min à intensité élevée avec 30 sec de
    repos entre chaque série

    1
    SÉANCE 3 : DOS / ÉPAULES / ABDOS

    EXERCICES NOMBRE DE SÉRIES/RÉPÉTITIONS

    Tirage vertical devant / Tirage nuque 4 x 12 reps

    Rowing assis / Pull over 4 x 12 reps

    Soulevé de terre / Rowing 1 main


    4 x 12 reps
    bûcheron

    Développé militaire / Élévations latérales 4 x 12 reps

    Gainage planche 5 x à l’échec

    SEANCE 4 : CARDIO

    EXERCICES NOMBRE DE SÉRIES

    Pratiquer 15 min de cardio (60% de la FCM), 15


    Cardio
    min à 75% de la FCM et 15 min à 65% de la FCM

    SEANCE 5 : CUISSES / BICEPS / TRICEPS / ABDOS

    EXERCICES NOMBRE DE SÉRIES/RÉPÉTITIONS

    Legs extension / Legs curl 5 x 15 reps

    Presse 3 x 15-12-10 reps

    Squats 3 x 15 reps

    Curl barre EZ / Extension barre front 4 x 12 reps

    Curls alternés / Extension 1 haltère nuque 4 x 12 reps

    Curls barre pronation / Dips entre 2 bancs 3 x 12 reps

    Chaise romaine 6 x max

    Gainage planche 4 x à l’échec

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